Текст книги "Как приучить ребенка к здоровой еде: Кулинарное руководство для заботливых родителей"

Итак, вот ключевая информация о привычках, представленная в этой главе.

Привычки формируются посредством:

• многократного повторения;

• положительного подкрепления;

• создания ассоциативных связей.

Наши привычки поддерживают:

• простейший анализ выгод и издержек;

• триггеры (внешние и внутренние);

• стресс и чувство дискомфорта;

• сценарии, существующие в наших головах;

• давление окружающих людей;

• нежелание отказываться от удовольствия.

Вот что поможет изменить нежелательное привычное поведение:

• упорство;

• значимые жизненные события;

• изменение окружения;

• тревожные симптомы;

• отношение к нежелательному поведению как к проблеме;

• надежда.

Теперь у вас есть представление о механизме привычек: как они возникают, как можно преодолеть вредные и развить полезные. Воспитание детей – это, помимо прочего, и формирование у них правильных привычек. А для того чтобы учить детей на собственном примере, надо бы для начала и свои привычки «откорректировать». Ниже я приведу несколько советов, как изменить свое нежелательное поведение и поведение ребенка. Дополнительные советы вы найдете во второй части этой книги, посвященной здоровому питанию (глава 10), активному образу жизни (глава 11), перееданию (глава 12) и недоеданию (глава 13).

Хорошие привычки нужно прививать с детства

Проявляйте настойчивость

Терпение и труд все перетрут. Повторение – хороший способ разрушить старую привычку и создать новую. Даже если поначалу дети будут воротить носы от грибов в спагетти или от тостов из цельнозерновой муки, проявите настойчивость, и в скором времени они привыкнут к новой пище. Так вы сформируете у них новую здоровую привычку. В конце концов, дети начнут питаться тем же, чем и вы.

Будьте хорошим примером для подражания

Измените в лучшую сторону собственный рацион питания. Ешьте на глазах у детей и хвалите свою еду. Если хотите, чтобы ваш ребенок ел больше овощей, то делайте это сами. Нахваливайте полезную еду, повторяйте, как овощи вкусны, как они нравятся вам. Можете не сомневаться – вскоре ребенок начнет вас копировать.

Говорите правильные слова

Положительное подкрепление – мощный механизм. Используйте его, когда будете давать ребенку незнакомую еду, скажите: «Ты уже достаточно взрослый и можешь попробовать кое-что новое». Если он не доест, все равно похвалите: «Хорошо, что ты это попробовал». Когда вы едите здоровую пищу, восторженно отзывайтесь о ней, говорите, как она вам нравится, например: «Эти овощи такие сочные!» или «Хочу есть. Пожалуй, перекушу яблоком». Такие высказывания помогут ребенку понять, что здоровое питание – это вкусно, оно нравится родителям. Также положительно отзывайтесь о том, как ест ваш ребенок. Не говорите: «Какой ты привереда в еде», «Ты слишком много ешь» или «Кажется, тебе не нравится наша еда». Всегда старайтесь отзываться о ребенке позитивно, так вы поспособствуете формированию в его сознании правильных сценариев. На эти сценарии он будет опираться всю жизнь, они создадут основу для правильного пищевого поведения, такого как: «Я знаю, когда голоден, а когда нет», «Я не привередлив в еде», «Я люблю здоровую пищу» и т. п.

Вносите небольшие изменения

Самый простой способ изменить вредную привычку – замещать ее на полезную небольшими «порциями»: так вы обманете мозг и заставите его думать, что все идет по-прежнему. Если после пиццы и тортов резко сесть на диету, включающую травяные настои, артишоки, фенхель, чечевицу, орехи и т. п., вы продержитесь в лучшем случае несколько дней, если не несколько часов. А небольшие постепенные изменения имеют гораздо больше шансов на успех в долгосрочной перспективе. Какими могут быть эти «незаметные» подмены? Например, вместо цельного молока покупайте обезжиренное, пейте соки вместо сладких газировок, ешьте макароны и хлеб не из пшеничной, а из цельнозерновой муки, не белый, а бурый рис. Не пытайтесь накормить детей одними только овощами: лучше добавляйте их понемногу в знакомую еду. Например, приготовьте их любимые спагетти, только сварите те, что из коричневой, а не из белой муки. А на край тарелки положите немного новых овощей и посмотрите, что из этого выйдет.

Измените окружение

Вы держите в своих руках бразды семейного правления: распоряжаетесь деньгами, делаете покупки, готовите еду. Следовательно, вы можете создать все условия для развития у ваших детей здоровых привычек. Например, если ваш ребенок привык выпивать бутылку сладкой газировки после спортивной тренировки, перестаньте покупать ему газировку: когда будете забирать его из спортзала, дайте ему свежевыжатый сок. Поначалу он может жаловаться, но в скором времени привыкнет к соку и забудет о старой привычке. Не забивайте кухонные полки чипсами и сладостями, вместо этого поставьте на видное место вазу с бананами, яблоками и виноградом, чтобы ребенок мог перекусить ими в промежутках перед едой. По мере того, как ваш ребенок будет взрослеть, у вас будет все меньше контроля над тем, что он ест вне дома. Но его домашнее питание по-прежнему останется вашей зоной влияния.

Используйте социальное давление

Дети хотят быть похожими на своих родителей и в конечном счете будут есть то, что едите вы. Но гораздо больше детям хочется походить на своих друзей. Устройте ужин для друзей вашего сына или дочери, используйте этот шанс для знакомства детей с новой едой. Если вашего ребенка пригласили в гости к школьному другу, и его мама спрашивает у вас: «Что ест ваш ребенок?» – скажите, что он ест все. Даже если дома он отказывается от какой-то еды, велика вероятность, что он попробует ее в гостях. Используйте социальное давление на ребенка в своих интересах. Вместо того чтобы готовить знакомые блюда из знакомых продуктов, используйте друзей как шанс представить ребенку незнакомую еду. Скорее всего, он попробует и будет есть новые блюда только потому, что его друзья делают то же самое.

Используйте жизненные события

Многие люди меняют свое поведение после того, как некое событие нарушает привычное течение их жизни. Если в вашей семье произошло что-то значимое, используйте это как возможность изменить нежелательные привычки. Это событие может быть серьезным: переезд, смена школы или болезнь члена семьи. А может иметь и совсем другой масштаб: поездка на выходные, возвращение с каникул, изменение школьного расписания, поход в новый супермаркет или даже покупка кухонного стола. Все, что нарушает повседневную привычную рутину, становится хорошим поводом для появления новых полезных привычек в вашей семейной жизни.

Разработайте план

Когда мы делаем что-то не задумываясь, мы обычно действуем по привычке. Не задумываясь мы покупаем одни и те же продукты в супермаркете и готовим на ужин одни и те же блюда. Это самый простой путь. Но изменение привычек требует усилий. Как и в каждом новом деле, здесь вам поможет рациональный и подробный план. И если вы решили, что ваша семья должна перейти на более здоровое питание, составьте меню на все семь дней следующей недели, переведите это меню в список продуктов и отправляйтесь за покупками. Потом повесьте меню на холодильник и начинайте готовить. Когда план составлен, вам останется только четко придерживаться его. Это легко. И еще легче вам будет следовать своему плану, если вы расскажете о нем другим членам семьи. Привлекайте к вашей идее как можно больше домочадцев! А что касается «здорового» меню из полезных продуктов, то некоторые рецепты и советы можно найти в девятой главе этой книги.

Запомните ключевые моменты

• Большинство из нас – люди привычки, и наше питание тоже построено на них.

• Привычки формируются путем многократного повторения, положительного подкрепления и создания ассоциативных связей.

• Привычки трудно изменить; они поддерживаются целым рядом условий.

• Триггеры в нашем окружении, чувство дискомфорта в связи с изменением поведения, сценарии в нашей голове, давление со стороны других людей и отказ от удовольствия – все это мешает нам отказаться от плохой привычки.

• Изменение привычки требует усилий.

• Вам нужно быть настойчивым, вносить небольшие изменения в привычный уклад жизни, использовать давление со стороны окружающих людей и события, меняющие привычное течение жизни. Стройте планы.

• Также вы должны стать хорошим примером для подражания своему ребенку, говорить ему правильные вещи и изменить свое окружение.

Многое мы делаем по привычке, и изменить эти привычки довольно трудно. Они формируются путем многократного повторения, положительного подкрепления и создания ассоциативных связей. Поскольку привычки требуют минимальных физических и умственных усилий, они выручают нас, когда у нас мало времени или голова забита другими вещами. Кроме того, они поддерживаются целым рядом факторов, таких как сценарии в нашей голове, стресс и чувство дискомфорта при попытке изменить привычное поведение. Не будем забывать и про парадоксальное влияние отказа, в результате которого мы начинаем хотеть еще больше то, от чего стремимся отказаться. Но главную роль в поддержании вредной привычки играет то, что удовольствие от нее «здесь и сейчас» перевешивает будущие проблемы. Это касается поедания тортов, курения и еще множества «грехов», которыми мы то и дело соблазняемся. Хотя избавление от старых привычек и формирование новых – дело трудное, в этой главе я описала несколько простых способов, как это сделать. Надо вносить во вредную привычку небольшие постепенные изменения, использовать давление других людей, а также события, меняющие привычный ход жизни. Еще надо служить хорошим образцом для подражания своим детям и говорить им правильные вещи о еде. Дополнительные советы по изменению пищевого поведения вы найдете во второй части этой книги.

Глава 5
Избыточный вес и ожирение
Распространенность, последствия, причины

Существует множество видов расстройств пищевого поведения, но большинство из них связаны с перееданием и набором лишнего веса. В этой главе мы узнаем:

• Что такое избыточный вес и ожирение?

• Как часто они встречаются?

• Каковы последствия избыточного веса?

• Каковы причины избыточного веса и ожирения?

Ожирение – любимая тема журналов, газет и телепередач. Несомненно, проблема избыточного веса сегодня стала более актуальной, чем раньше. Так что такое избыточный вес и ожирение? Насколько они распространены и почему сегодня встречаются так часто?

Правильное воспитание

Сегодня ожирение стало глобальной проблемой, оно подрывает здоровье людей во всем мире. Правильно воспитывать детей – значит прививать им полезные привычки в еде с самого раннего возраста. Приучите их к здоровой пище, без переедания и недоедания. Приучайте детей и к легкому отношению к еде: они должны получать от пищи удовольствие, но не быть одержимы ею. В мире, где ценится стройность, очень трудно быть толстым и посвятить свою жизнь бесконечной борьбе с лишним весом.

Несмотря на то что обычно мы вольно оперируем терминами «избыточный вес» и «ожирение», они не так просты, как кажется. Говоря о весе человека, необходимо учитывать соотношение между его ростом и весом (более высокие люди весят больше), его возраст (вышеуказанное соотношение разное для детей и взрослых), а также физическую форму (мышцы весят больше, чем жир). Самый простой способ проверить, имеет ли человек избыточный вес – рассчитать индекс массы его тела (ИМТ), отражающий соотношение между ростом и весом. Он вычисляется по такой формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. По следующей ссылке вы найдете простой калькулятор ИМТ: http://pediatrics.about.com/cs/usefultools/l/bl_bmi_calc.htm

Для взрослых людей действуют следующие нормы:

• Нормальный вес: ИМТ 18,5–24,9.

• Избыточный вес: ИМТ 25,0–29,9.

• Ожирение: ИМТ 30+.

У детей все сложнее, поскольку соотношение между массой и ростом меняется по мере взросления. Чтобы узнать, есть ли у вашего ребенка избыточный вес или ожирение, рассчитайте его ИМТ и затем подставьте полученный результат в соответствующий график (рисунки 5.1 и 5.2). Это позволит вам увидеть, в какой перцентиль с учетом своего веса, роста, возраста и пола попадает ваш ребенок.

Категории ИМТ для детей:

• недостаточный вес: ИМТ ниже 5-го перцентиля;

• нормальный вес: ИМТ от 5-го до 85-го перцентиля;

• избыточный вес: ИМТ от 85-го до 95-го перцентиля;

• ожирение: ИМТ от 95-го перцентиля и выше.

На данный момент это лучшая методика оценки веса у детей. Как видите, диапазон «нормального веса» очень широк и охватывает 80 перцентилей. Это связано с необходимостью учета таких факторов, как плотность костной ткани, этнические различия и соотношение жира и мышечной массы. Следовательно, если ваш ребенок не попадает в эти перцентили, значит, у него проблемы с весом.

Примерно с 1970 г. взрослые и дети в большинстве стран мира стали прибавлять в весе.

Взрослые

Темпы ожирения взрослого населения в Великобритании быстро увеличивались в период 1993–2007 гг., но на протяжении последних пяти-шести лет остаются относительно стабильными. Если считать ожирением индекс массы тела больше 30, то в 1980 г. ожирением страдали 6 % британских мужчин и 8 % женщин. К 1994 г. эти цифры выросли до 13 % и 16 %, а к 2009 г. – до 22 % и 24 % соответственно! В 2009 г. средний ИМТ для мужчин и женщин был равен 27.

В США ситуация еще хуже: примерно у половины взрослых американцев избыточный вес, треть страдает ожирением, причем за последние несколько лет эта проблема особенно усугубилась у женщин. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, примерно 1,5 млрд взрослых людей во всем мире имеют избыточный вес и 400 млн страдают ожирением. Самые высокие темпы ожирения – в Тунисе, США, Саудовской Аравии и Канаде, а самые низкие – в Китае, Мали, Японии, Швеции и Бразилии. Великобритания, Австралия и Новая Зеландия находятся посередине. В Европе жители северных и западных стран в целом стройнее, чем на востоке и юге Европы, а женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины.

Дети

В 1994 г. в Великобритании 9 % мальчиков и 13,5 % девочек имели избыточный вес, а 1,7 % мальчиков и 2,6 % девочек страдали ожирением. По сравнению с показателями 10-летней давности эти цифры выросли почти в два раза, а к 2010 г. уже 25 % британских мальчиков и 33 % девочек имели избыточный вес или страдали ожирением. За последние 20 лет доля детей с избыточной массой тела удвоилась или даже утроилась в таких странах, как Австралия, Бразилия, Канада, Чили, Финляндия, Франция, Германия, Греция, Япония, Великобритания и США. В 2010 г. число детей с избыточным весом в возрасте до пяти лет во всем мире превышало 42 млн, причем почти 35 млн из них жили в развивающихся странах. В Китае и Японии эти показатели пока низкие, но они неуклонно растут. Согласно статистическим отчетам, процент детей с избыточным весом в Японии за последние годы утроился, а в Китае каждый десятый ребенок сегодня страдает ожирением.

В медицинской литературе обсуждается вопрос: сохраняется ли детское ожирение во взрослом возрасте. Как показало одно из исследований, избыточный вес в детстве необязательно влечет за собой полноту и во взрослом возрасте{25}25
  Funatogawa, I., Funatogawa, T., and Yano, E. 2008. Do overweight children necessarily make overweight adults? Repeated cross sectional annual nationwide survey of Japanese girls and women over nearly six decades. British Medical Journal, 337, a802.


[Закрыть]. Тем не менее многие другие исследования доказали: существует тесная связь между избыточным весом в детстве и на протяжении последующей жизни. Например, анализ данных о весе детей в одной лондонской школе показал: если ребенок имел избыточный вес или ожирение в возрасте 11 лет, эта проблема сохранилась и в 16 лет{26}26
  Wardle, J., Brodersen, N.H., Cole, T.J., Jarvis, M.J., and Boniface, D.R. 2006. Development of adiposity in adolescence: five year longitudinal study of an ethnically and socioeconomically diverse sample of young people in Britain. British Medical Journal, 332, 1130–1135.


[Закрыть]. Обработка данных десяти других исследований дала такой результат: ожирение в возрасте двух лет часто предшествует ожирению во взрослой жизни. В ходе еще одного исследования, проведенного в 2005 г., было установлено, что ожирение в возрасте семи лет может быть спрогнозировано на основе таких факторов риска, как вес при рождении, младенческий ИМТ, задержка роста, а также ожирение у родителей, количество времени, проводимого перед телевизором, и короткая продолжительность сна{27}27
  Baird, J., Fisher, D., Lucas, P., Kleijnen, J., Roberts, H., and Law, C. 2005. Being big or growing fast: systematic review of size and growth in infancy and later obesity. British Medical Journal, 331, 929.


[Закрыть].

Таким образом, ясно, что детское ожирение сегодня становится все более распространенной проблемой и тесно связано с весом человека на протяжении всей его жизни.

Ожирение имеет очень серьезные последствия и может вызывать проблемы как с психологическим, так и с физическим здоровьем.

Психологические проблемы

В детстве избыточный вес и ожирение влекут за собой в основном проблемы психологического характера. Ведь мы живем в мире, где ценится стройность, а полнота ассоциируется с целым рядом отрицательных качеств и осуждается. В конце 1960-х гг. был проведен интересный опыт: детям в возрасте от 5 до 10 лет показывали изображения взрослых людей с разным телосложением – худых, с нормальным весом и полных. Затем детей просили описать характер человека, которого они видели на рисунке. Те приписывали людям с нормальным весом все положительные качества, а слишком худым и полным – все отрицательные{28}28
  Lerner, R.M. and Gellert, E. 1969. Body build identifi cation, preference and aversion in children. Developmental Psychology, 1, 456–462.


[Закрыть]. Во время следующего эксперимента показывали изображения детей с различными физическими недостатками: с протезами вместо ног, с ампутированными руками и обезображенными лицами. Среди них был и толстый ребенок. Когда у детей спросили: «Какой мальчик или девочка нравится вам меньше всех?», они назвали ребенка с ожирением самым несимпатичным.

Исследования показывают: дети связывают ожирение с ленью, неопрятностью, глупостью, уродством и склонностью ко лжи{29}29
  Wadden, T.A. and Stunkard, A.J. 1985. Social and psychological consequences of obesity. Annals of Internal Medicine, 103, 1062–1067.


[Закрыть]. Как правило, они винят в ожирении самого ребенка, считая, что он «наел» себе вес из-за обжорства, отсутствия силы воли или из-за каких-либо эмоциональных проблем. Все это способствует формированию у детей негативного отношения к ожирению. Такое отношение, судя по всему, складывается уже к шести годам и сохраняется почти неизменным во взрослой жизни. В ответ на неприятие окружающих у полных детей часто развиваются серьезные психологические проблемы: низкая самооценка, повышенная тревожность, плохое настроение и недоверие к людям. Поскольку они становятся объектом насмешек, это часто приводит к ухудшению успеваемости и пропускам занятий в школе.

Однако в разных культурах – свои представления о красоте человеческого тела. Во время одного исследования у чернокожих женщин из бедных районов Кейптауна спросили, какую комплекцию они считают нормальной. Надо заметить, что в этих районах еде придают большое значение, потому что ее вечно не хватает. А если пища есть, ограничивать себя и детей в еде считается неприемлемым. Поэтому все опрошенные сказали, что избыточный вес – это признак благополучия, что у полных женщин – самые счастливые браки и что если дети пухлые, значит, они здоровые, ведь у них достаточно еды{30}30
  Mvo, Z., Dick, J., and Steyn, K. 1999. Perceptions of overweight African women about acceptable body size of women and children. Curationis, 22, 27–31.


[Закрыть]. Точно так же женщины из Ганы, Латинской Америки, Пуэрто-Рико, Китая и Филиппин связали избыточную массу тела с богатством и здоровьем{31}31
  Rothblum, E. 1990. Women and weight: fad and fiction. Journal of Psychology, 124, 5–24.


[Закрыть].

Ожирение вызывает психологические проблемы и у взрослых людей. Но если вспомнить, что избыточный вес у взрослых – это следствие полноты в детстве, то многие из этих проблем возникают еще в раннем возрасте. В целом страдающие ожирением люди подвержены депрессиям и повышенной тревожности, у них низкая самооценка и они очень недовольны своим телом. Как показало одно американское исследование, полные женщины склонны к депрессии в пять раз больше, чем женщины с нормальным весом{32}32
  Kasen, S., Cohen, P., Chen, H., and Must, A. 2008. Obesity and psychopathology in women: a three decade prospective study. International Journal of Obesity, 32 (3), 558–566.


[Закрыть]. В ходе другого эксперимента опросили людей, прибегнувших к хирургической операции для избавления от лишнего жира. На вопрос, что они думают о своем новом стройном теле, все единодушно ответили, что предпочтут оглохнуть, покрыться прыщами, получить проблемы с сердцем и страдать дислексией или диабетом, но только не вернуть себе прежнюю фигуру{33}33
  Rand, C.S.W. and McGregor, A.M.C. 1991. Successful weight loss following obesity surgery and the perceived liability of morbid obesity. International Journal of Obesity, 15, 577–579.


[Закрыть].

Физические проблемы

Физические последствия ожирения у детей – в том, что они малоподвижны и не так ловки, как их сверстники. Изучая поведение детей, ученые наблюдали за воспитанниками летнего лагеря. Так вот, в бассейне дети с избыточным весом чаще всего не плавали, как их приятели, а лежали на надувном круге или матрасе{34}34
  Bullen, B.A., Reed, R.B., and Mayer, J. 1964. Physical activity of obese and non-obese adolescent girls appraised by motion picture sampling. American Journal of Clinical Nutrition, 4, 211–233.


[Закрыть]. Некоторые проблемы со здоровьем могут возникать в довольно раннем возрасте: так, исследования показали связь между ожирением в детстве и развитием детской астмы и диабета второго типа.

Во взрослом возрасте ожирение приводит к многочисленным и разнообразным проблемам со здоровьем – в том числе и очень серьезным. Это сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты, диабеты, болезни суставов, боли в спине, многие виды рака, гипертония, инсульты и т. д. Причем вероятность возникновения этих проблем увеличивается уже при индексе массы тела больше 25. Последствия ожирения также зависят от того, в какой части тела сосредоточился лишний жир. Избыточный вес в области талии гораздо вреднее, чем на бедрах. В Великобритании в период с 1996 по 2005 г. распространенность диабета первого типа оставалась неизменной, а количество заболеваний диабетом второго типа выросло с 2,8 % до 4,3 %. Это можно объяснить распространением ожирения. Оно также повышает риск ранней смерти и сокращает продолжительность жизни.