Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Однако для меньшинства пользователей с особыми потребностями, обычно имеющих старые травмы, есть возможность добавить или убрать определенные движения.

Дополнительное толчковое движение: кроссовер

Для увеличения толщины грудных мышц можно выполнять кроссовер после жима от груди. Это похоже на кроссовер на блоке с более легкой лентой. Это дополнительное движение больше из бодибилдинга, чем из функциональных тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение, оберните ленту вокруг спины и держите концы в руках. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы.

Медленно вытяните руки перед собой крест-накрест, попеременно кладя одну руку поверх другой во время каждого повторения, чтобы обеспечить симметрию. Остановитесь прямо перед тем, как выключите локти, скрестив руки перед собой в форме буквы X.

Сохраняйте силу и контроль на протяжении всего движения. Делайте как можно больше полных повторений, затем работайте в сужающемся диапазоне, пока не достигнете полного мышечного утомления.

Наибольшая активация грудных мышц происходит, когда плечевая кость пересекает среднюю линию тела. Когда кроссовер выполняется сразу после жима от груди, добавляется усталость и кровоток направляется непосредственно к грудным мышцам.

ПРОПУСК КОНКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дополнительные «настройки» включают в себя упражнения, которые вы, возможно, захотите исключить из тренировки, а не добавить. Например, Бен Гринфилд из подкаста Ben Greenfield Fitness любит сосредотачиваться только на том, что он называет «функциональными упражнениями». Точное определение этого зависит от точки зрения человека.

Бен, скорее всего, сказал бы, что тяга в наклоне – это функциональное упражнение (такое, которое имитирует естественное движение тела в контексте, не связанном с фитнесом), поскольку именно так вы естественным образом поднимаете тяжелый предмет, а вот сгибание бицепса – нет. С другой стороны, Джон считает, что тех, кто менее опытен в фитнесе, может ввести в заблуждение утверждение о том, что сгибание рук на бицепс нефункционально, поскольку оно предназначено для вызова сокращения бицепса, и можно утверждать, что когда мышца укорачивается, она выполняет свою функцию.

Когда Бен брал интервью у Джона, он спросил, почему в протокол X3 мы включили упражнения, которые не считаются функциональными, такие как сгибания рук на бицепс. Джон прямо сказал ему: «Тщеславие». Поможет ли вам выполнение специальных упражнений для икроножных мышц стать лучше в вашей работе? Скорее всего, нет, но в шортах вы будете выглядеть лучше.

Некоторые другие группы людей, которые могут захотеть исключить определенные упражнения из протокола X3, включают кроссфитеров и марафонцев. Участники соревнований по кросс-фиту могут не захотеть выполнять односуставные движения, такие как жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, поскольку их спорт не делает на них упор. Ультрамарафонцы могут пропустить сгибание рук на бицепс, так как сильные руки не улучшают ощущения в беге на выносливость.

При всем этом, мы рекомендуем подавляющему большинству людей следовать стандартному протоколу X3 для оптимальных результатов. Однако, если ваши цели не требуют выполнения определенных упражнений и вы пропустите эти упражнения, вы все равно получите пользу от оставшихся. Никакое конкретное движение не является обязательным, и выбор только тех, которые актуальны в ваших занятиях спортом, не помешают вам получать результаты от X3.

X3 И ДРУГИЕ СПОРТИВНЫЕ АКТИВНОСТИ

Если у вас планируется физическая активность в тот же день, когда и тренировка с X3, вы должны сначала позаниматься с X3. Хотя тренировка с X3 очень короткая, достижение полного утомления потребует энергии и силы воли, которых может не остаться после другой физической активности.

Цель состоит в том, чтобы выжать максимум от одного подхода с X3. Когда вы устали, у вас может не быть ресурсов перетерпеть и извлечь максимум из тренировочной сессии.

Хотя выполнение тренировки X3 не окажет негативного влияния на выносливость, мы рекомендуем пропустить тренировку, если в этот день вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Приберегите свою энергию и сосредоточьтесь на других спортивных активностях. На следующий день снова хорошенько выложитесь с X3.

Для получения актуальных научных знаний в области физиологии, спортивной науки, питания, приглашений на лекции и общей оптимизации человеческой деятельности, следите за доктором Джекишем в социальных сетях:

Facebook[252]252
  Соцсети Инстаграм и Фейсбук принадлежат компании Мета, которая признана экстремистской организацией. Её деятельность запрещена в России.


[Закрыть]: доктор Джон Джекиш

Instagram[253]253
  Соцсети Инстаграм и Фейсбук принадлежат компании Мета, которая признана экстремистской организацией. Её деятельность запрещена в России.


[Закрыть]: @drjaquish

Благодарности

Во-первых, мы хотели бы поблагодарить Триш Кук, тщательно работавшую с нами над (как кажется) бесконечными правками и дополнениями в нашей рукописи.

Мы также хотели бы поблагодарить Либби Аллен, нашего выпускающего менеджера, следившую за тем, чтобы книга вообще состоялась, а также Аспен Дрэйк и Джулию Кригбаум, помогавших делать вычитку и редактуру наших черновиков.

Спасибо Такеру Максу, нашедшему время поговорить с нами, когда мы еще не были уверены в том, что будем писать эту книгу. Он ободрял нас, что очень нужно для того, чтобы начать.

Также благодарим доктора Шона Бейкера за то, что делился с нами своими исследованиями, случаями из практики и логикой своего концептуально нового подхода к питанию, однозначно повлиявшего на обсуждение в этой книге.

Усилия Кайла Загродски по глобальному применению нашего остеогенического нагрузочного аппарата Spectrum дали старт нашему путешествию, и за это мы приносим ему свою благодарность. Мы также признательны Тони Роббинсу, который выступил партнером Кайла в этом стоящем начинании.

Алан Гвинн внес существенный вклад в образование доктора Джекиша и помог ему научиться видеть дальше тех ортодоксальных догм, принятых в некоторых научных кругах, и оценивать исследования объективным взглядом. Спасибо, Алан, за то, что дал мне такой бэкграунд; он стал необходимым фундаментом для исследования, проделанного в этой книге.

И особая благодарность уходит Джейсону Янгу, Тодду Стрэттону, Джону Ферро и Майкеллу Лорензо за то, что рассказали истории своего успеха с нашим тренировочным методом и позволили нам включить их в эту книгу. Ваш усердный труд и достойные примеры, которые вы подаете другим, немало поспособствовали тому, чтобы продемонстрировать реальность, скрывающуюся за теориями, представленными в этой книге, и мы благодарны вам за эту помощь.

По этой же причине мы бы хотели поблагодарить всех, кто длительное время пользуется X3 и вкладывает много своего времени в то, чтобы поделиться своим опытом и прогрессом с нами и другими пользователями в социальных сетях, в том числе Брэндона Уиттерса, Дэвида Фиша, Джеффа Гроуба, Карен О’Доннелл, Бобби Форстера, Джорджа Хэйуорта, доктора Рагхава Тадепалли и каждого, кто внес свою лепту в наше онлайн-сообщество. Мы благодарны за положительную обратную связь, а кроме того, видеть ваши успехи в реальном мире, построенные на наших принципах, невероятно ценно, это укрепляет наше убеждение в том, что аргументы, приведенные в этой книге, могут представлять большую пользу для других и стоят того, чтобы поделиться ими с миром.

Об авторах

Джон Джекиш, доктор философии, изобретатель самого эффективного медицинского аппарата по наращиванию плотности костей, что подтвердило исследование, проведенное Центром исследований возможностей человеческого организма NASA в медицинской школе Университета Техаса. Джон теперь является партнером Тони Роббинса в деле ускоренного клинического применения аппарата OsteoStrong, сумевшего остановить остеопороз у тысяч пользователей, сделав их более крепкими и устойчивыми к переломам. В процессе своих медицинских исследований доктор Джекиш подсчитал колебания в потенциалах силы от слабого к сильному диапазонам в поднятии тяжестей, что привело его к его второму изобретению – X3. Исследования демонстрируют, что X3 позволяет наращивать мускулатуру гораздо быстрее традиционного поднятия тяжестей за гораздо меньшее тренировочное время и при минимальном риске повреждений суставов. В Chicago Tribune доктора Джекиша называли «Тони Старком фитнес-индустрии», он участвовал во многих ведущих подкастах, посвященных теме здоровья, регулярно выступает на научных конференциях по всему миру, является редактором множества медицинских журналов и ведет научно-исследовательскую работу в своей альма-матер, Университете Рашмор, где является профессором.

Генри Алкайр – инженер-биомедик и прирожденный самоделкин, который любит машины и кофе. Он работает с Джоном Джекишем с 2012 года и с тех пор поучаствовал почти во всех возможных инженерных проектах, создании патентных заявок, написании научных исследований, создании и запуске рекламных кампаний. Он живет у подножья холмов Северной Калифорнии, где его можно застать за экспериментами над созданием новых устройств, потому что «их больше никто не делает, а ему хочется».