Текст книги "Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты"

Выборочный подход к данным можно наблюдать почти каждый цикл президентских выборов. Возьмем в качестве примера данные по безработице. Если аналитик хочет представить президента в выгодном свете, он выбирает за точку отсчета момент, когда безработица была ужасной, а конечной точкой выбирает момент, когда ее уровень выправляется, создавая впечатление, будто президент спас экономику. Но можно с такой же легкостью сделать обратное, выбрав данные за другой временной промежуток.

В каждом исследовании по физиологии поднимается исследовательский вопрос, а затем представляются данные, относящиеся к механизмам человеческого организма. Исследователи могут даже попытаться привлечь внимание к будущим потенциальным открытиям, чтобы следующие исследования получили поддержку и задали уже более конкретные вопросы. Выбор одного фрагмента данных из исследования и пропуск других более важных его частей, который может способствовать правильному выводу, тоже являет собой выборочный подход.

Мы этим не занимаемся. Однако мы ищем беспристрастные исследования в сфере питания, которые поддерживают наши рекомендации по питанию. Некоторые критики назвали бы это выборочным подходом, но на самом деле это не так. Тему исследований питания невозможно обсудить полностью, не затронув финансовые интересы производителей пищи; и под «пищей» мы здесь подразумеваем в первую очередь упакованные, обработанные, высокодоходные продукты, похожие на еду, которыми уставлены полки столь многих продуктовых магазинов.

ПОДКРЕПЛЕННЫЕ НАУКОЙ, НЕПРЕДВЗЯТЫЕ ВЫВОДЫ КАСАТЕЛЬНО ПИТАНИЯ

В книге Unsavory Truth: How Food Companies Skew the Science of What We Eat Мэрион Нестл, почетный профессор диетологии, исследований питания и общественного здравоохранения Университета Нью-Йорка, сообщает: «Гранаты могут обладать высокой антиоксидантной активностью», а потом задается вопросом: «По сравнению с чем?» А дело в том, объясняет в своей книге доктор Нестл, что людей, рекламирующих фрукт, не волнует этот вопрос. Их единственная цель, как и в случае большинства исследований, спонсируемых компаниями, в том, чтобы заработать больше денег. «Это маркетинговое исследование, а не наука»[133]133
  Nestle, M. (2018). Unsavory truth: how food companies skew the science of what we eat. Basic Books.


[Закрыть].

Фармацевтическая промышленность ничем не отличается от пищевой продуктовой индустрии в плане предвзятости и спонсорства компаниями, как было подробно рассказано в недавней статье New York Times. В сентябре 2018 года директор по клиническим исследованиям Мемориального онкологического центра им. Слоуна-Кеттеринга оставил свой пост из-за того, что утаил финансовые конфликты интересов со стороны фармацевтических компаний, для которых он проводил исследования и от которых он получил миллионы долларов в качестве «компенсации». Расследование показало, что он исказил данные в пользу тестируемого препарата[134]134
  Brody, J. E. (2018). Confused by Nutrition Research? Sloppy Science May Be to Blame. Retrieved January 29, 2020, from https://www.nytimes.com/2018/10/29/well/live/confused-by-nutrition-research-sloppy-science-may-be-to-blame.amp.html


[Закрыть]. На самом деле существуют даже научные исследования, посвященные такого рода предвзятости. Метаанализ 2007 года, опубликованный в BMJ, показал это на примере исследования противогипертонических препаратов. «И хотя финансовые связи с одной фармацевтической компанией не были связаны с благоприятными результатами испытаний, такие связи составляли единственную характеристику, существенным образом связанную с благоприятными выводами (4.09, 1.30 до 12.83). При контроле других характеристик метаанализов при множественных логистических регрессионных анализах, метаанализы, в которых прослеживались финансовые связи с одной фармацевтической компанией, с большей вероятностью приходили к благосклонным выводам (5.11, 1.54–16.92)»[135]135
  Yank, V., Rennie, D., & Bero, L. A. (2007). Financial ties and concordance between results and conclusions in meta-analyses: retrospective cohort study. BMJ, 335(7631), 1202–1205.


[Закрыть]. Хорошая новость заключается в том, что результаты не искажались в положительную сторону по причине финансирования, а это означает, что нет доказательств того, что исследователи фактически подделывали данные, что действительно было бы проявлением их недобросовестности. Тем не менее сильная корреляция между положительными выводами и источниками финансирования действительно существовала, и это говорит о том, что исследователи «подкручивали» данные, чтобы поддержать людей, которые им платили. Учитывая психологию «подарков» и концепцию взаимности, исследователи могли делать это ненамеренно (т. е. подсознательно), но тем не менее этот эффект весьма пагубен, так как многие люди не изучают фактические исходные данные каких-либо исследований.

Пожалуй, самая чудовищная рекомендация по питанию, которую наверняка помнит большинство из вас, это «завтрак – самый важный прием пищи за день». Эта идея была выдумана в девятнадцатом веке адвентистами седьмого дня Джеймсом Калебом Джексоном и Джоном Харви Келлогом, чтобы продавать их недавно изобретенные хлопья для завтрака[136]136
  Klein, S. (2017). A Brief History Of How Breakfast Got Its ‘Healthy’ Rep. Retrieved January 29, 2020, from https://www.huffpost.com/entry/breakfast-most-important-history_n_5910054


[Закрыть]. Нет ни одного исследования, которые поддерживали бы эту идею. Абсолютно никаких.

Теперь, когда мы ввели вас в курс дела относительно исследований, посвященных питанию, ниже приводим список выводов из исследований, которые не финансировались ни продовольственными компаниями, ни религиозными группами, такими как адвентисты седьмого дня, убежденными в том, что принуждение к вегетарианскому питанию всего населения планеты является их миссией, возложенной на них Богом, ни даже потенциально предвзятыми компаниями из мясной промышленности:

Потребление ни красного, ни обработанного, ни белого мяса не имеет стойкой взаимосвязи с общей летальностью или летальностью, вызванной конкретной причиной[137]137
  Kappeler, R., Eichholzer, M., & Rohrmann, S. (2013). Meat consumption and diet quality and mortality in NHANES III. European Journal of Clinical Nutrition, 67(6), 598.


[Закрыть].

Вегетарианцы не имеют преимущества перед мясоедами с точки зрения смертности[138]138
  Key, T. J., Appleby, P. N., Spencer, E. A., Travis, R. C., Roddam, A. W., & Allen, N. E. (2009). Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1613S-1619S.


[Закрыть]. Более того, вегетарианская диета ассоциируется с ухудшением здоровья (более высокая заболеваемость раком, аллергией и психическими расстройствами), более высокой потребностью в медицинской помощи и более низким качеством жизни[139]139
  Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, E., & Freidl, W. (2014). Nutrition and health – the association between eating behavior and various health parameters: a matched sample study. PloS One, 9(2), e88278.


[Закрыть]. В другом исследовании делается вывод: «Мы не нашли доказательств того, что следование вегетарианской диете, полувегетарианской диете или песко-вегетарианской диете оказывает самостоятельный защитный эффект в плане общей летальности»[140]140
  Mihrshahi, S., Ding, D., Gale, J., Allman-Farinelli, M., Banks, E., & Bauman, A. E. (2017). Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive Medicine, 97, 1–7.


[Закрыть].

Исследование, проведенное в сорока двух европейских странах, выявило более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности среди стран, употребляющих больше жиров и мяса. Более высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была связана с потреблением углеводов[141]141
  Grasgruber, P., Sebera, M., Hrazdira, E., Hrebickova, S., & Cacek, J. (2016). Food consumption and the actual statistics of cardiovascular diseases: an epidemiological comparison of 42 European countries. Food & Nutrition Research, 60(1), 31694.


[Закрыть].

Растительные диеты, как показали исследования, способствуют утрате плотности костной ткани, а НЕ помогают при ней: «Собранные данные последовательно поддерживают гипотезу о том, что веганы имеют более низкую минеральную плотность костей, чем их визави невеганы». Исследователи продолжают, что науке не до конца ясно, является ли причиной этого кальций плюс витамин D или какие-то другие факторы, такие как белок или даже мышечная производительность[142]142
  Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International Journal of Nursing Practice, 12(5), 302–306.


[Закрыть].

Данные показывают, что «когда соевый белок заменяет мясной белок, происходит резкое снижение биологической доступности кальция в рационе»[143]143
  Kerstetter, J. E., Wall, D. E., O’Brien, K. O., Caseria, D. M., & Insogna, K. L. (2006). Meat and soy protein affect calcium homeostasis in healthy women. The Journal of Nutrition, 136(7), 1890–1895.


[Закрыть].

Двадцать исследований с участием 37 134 человек показали, что «по сравнению со всеядными, вегетарианцы и веганы имели более низкую МПК в шейке бедра и поясничном отделе позвоночника, также у веганов был более высокий уровень переломов»[144]144
  Iguacel, I., Miguel-Berges, M. L., Gо́mez-Bruton, A., Moreno, L. A., & Julián, C. (2019). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 77(1), 1–18.


[Закрыть].

Пять рандомизированных контролируемых испытаний, включенных в метаанализ, показали, что «мероприятия, снижающие уровень холестерина, не продемонстрировали доказанного положительного влияния на смертность от коронарной болезни сердца (1,13, от 0,83 до 1,54) или общую летальность (1,07, от 0,90 до 1,27)[145]145
  Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., …& Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968–73). BMJ, 353, i1246.


[Закрыть].

Метаанализ двенадцати исследований показал, что нет никакой связи между потреблением белка и функцией почек. Более того, никогда не было никаких научных доказательств, подтверждающих, что более высокое потребление белка повреждает функцию почек. Ни одного исследования. Эта гипотеза, подхваченная средствами массовой информации, неоднократно опровергалась, но, к сожалению, миф все еще существует[146]146
  Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775.


[Закрыть].

Люди всегда были плотоядными. Исследователи делают вывод: «Антропологические данные черепно-дентальных особенностей и анализ стабильных изотопов ископаемых указывают на растущую зависимость человека от потребления мяса в ходе эволюции», а также пишут: «Мы развили более крупный мозг, уравновешенный менее крупным и более простым желудочно-кишечным трактом, требующим более качественных продуктов питания, основанных на мясном белке и жире»[147]147
  Mann, N. (2007). Meat in the human diet: An anthropological perspective. Nutrition & Dietetics, 64, S102-S107.


[Закрыть].

Более низкие показатели ЛНП НЕ равно более низким рискам. «У группы с самым низким показателем холестерина ЛПНП (ЛПНП < 70 мг/дл) был более высокий риск общей летальности (HR 1,95, 1,55–2,47), смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (HR 2,02, 1,11–3,64) и смертности от рака (HR 2,06, 1,46–2,90) по сравнению с контрольной группой (ЛПНП 120–139 мг/дл)»[148]148
  Sung, K. C., Huh, J. H., Ryu, S., Lee, J. Y., Scorletti, E., Byrne, C. D., … & Ko, S. B. (2019). Low Levels of Low-Density Lipoprotein Cholesterol and Mortality Outcomes in Non-Statin Users. Journal of Clinical Medicine, 8(10), 1571.


[Закрыть].

Метаанализ проспективных эпистемиологических исследований показал, что «нет никаких существенных оснований для вывода о том, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний»[149]149
  Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546.


[Закрыть].

«Обширные исследования не обнаружили доказательств в поддержку роли пищевого холестерина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. В результате из руководства по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (от Министерства здравоохранения и социальных служб США) удалены рекомендации по ограничению пищевого холестерина до 300 мг/день[150]150
  Soliman, G. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.


[Закрыть].

Подростки, которые придерживались веганской диеты в возрасте до шести лет (даже если эта диета была со временем прекращена) и у которых отсутствовал кобаламин (витамин B12), обычно встречающийся в продуктах животного происхождения, в молодости проявляли признаки необратимых нарушений когнитивной функции[151]151
  Louwman, M. W., van Dusseldorp, M., van de Vijver, F. J., Thomas, C. M., Schneede, J., Ueland, P. M., …& van Staveren, W. A. (2000). Signs of impaired cognitive function in adolescents with marginal cobalamin status. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 762–769.


[Закрыть].

Исследования показывают, что «дефицит витамина D в основном возникает при соблюдении строгой вегетарианской диеты, поскольку в основном источником витамина D является животная пища». Кроме того, «дефицит витамина D напрямую связан с тяжелыми осложнениями у матерей и новорожденных, вызывая рахит, плохой рост плода и детскую экзему у новорожденных»[152]152
  Elsori, D. H., & Hammoud, M. S. (2018). Vitamin D deficiency in mothers, neonates and children. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 195–199.


[Закрыть].

У людей в западных странах, следующих диете, на 70 % состоящей из растительных калорий, наблюдается 70 % взрослых, страдающих предиабетом или сахарным диабетом T2. Эти пропорции даже выше в Индии, где больше всего вегетарианцев и где диабет T2 еще более распространен[153]153
  Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61.


[Закрыть].

«Традиционные крахмальные диеты некоторых развивающихся стран, вероятно, способствовали росту риска развития хронических заболеваний»[154]154
  Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: Role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 361, k2340.


[Закрыть].

Веганские и растительные диеты ухудшают здоровье мозга. «Сейчас это более важно, чем когда-либо, учитывая, что ускорение пищевых тенденций в сторону растительной диеты/веганства может иметь дополнительные последствия для потребления/статуса холина».

«Американская академия педиатрии (с 2018 г.) призвала педиатров не просто рекомендовать «хорошее питание», а удостоверяться, что беременные женщины и маленькие дети имеют доступ к продуктам питания, содержащим достаточное количество «развивающих мозг» нутриентов, к которым относится и холин»[155]155
  Derbyshire, E. (2019). Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? BMJ Nutrition, Prevention & Health, bmjnph-2019.


[Закрыть].

Фитоэстроген, также называемый «пищевым эстрогеном», представляет собой эстроген растительного происхождения, который не вырабатывается в эндокринной системе и попадает в организм при употреблении в пищу фитоэстрогенных растений. Это разнообразная группа встречающихся в природе нестероидных растительных соединений, которые из-за структурного сходства с эстрадиолом (17-β-эстрадиолом) обладают способностью вызывать эстрогенные и/или антиэстрогенные эффекты[156]156
  Yildiz F (2005). Phytoestrogens in Functional Foods. Taylor & Francis Ltd. pp. 3–5, 210–211.


[Закрыть].

Гипогонадизм и эректильная дисфункция также ассоциированы с потреблением соевых продуктов[157]157
  Siepmann, T., Roofeh, J., Kiefer, F. W., & Edelson, D. G. (2011). Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition, 27(7–8), 859–862.


[Закрыть].

Четырнадцатидневный прием соевого белка, по-видимому, частично притупляет сывороточный тестостерон[158]158
  Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C., …& Maresh, C. M. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66–74.


[Закрыть].

НАУКА И ВЕГЕТАРИАНСТВО

Питание – это крайне разобщенная сфера. В ней существуют самые разные группы людей, делающих всевозможные утверждения о том, что полезно для здоровья, а что нет. Проводя исследования, мы обнаружили, что наука отдает предпочтение плотоядной диете. Если бы она показала, что веганское питание оптимально для наилучшей производительности, мы бы рекомендовали его, но она не показала. Имейте в виду, что нынешняя диета западного человека на 70 процентов растительного происхождения[159]159
  Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61.


[Закрыть]. Мы стали жирнее и больнее, чем когда-либо, так с чего вдруг переход на 80 или 90 процентов растительной пищи должен нам помочь?

На веганской диете можно жить. Она не убьет вас, хотя и повысит риски, связанные с недостатком питательных веществ. Однако если вы просто целыми днями смотрите телевизор или просиживаете за рабочим столом, как многие люди, то ваша диета может не быть основным фактором, ограничивающим ваш физический потенциал.

В то время как в мясе нет токсинов, растения производят свои собственные токсины, называемые оксалатами. Животное защищается от вас, убегая и тем самым не давая себя съесть. Растение защищается ядами.

Некоторые оксалаты вызывают большую чувствительность, чем другие. В конечном счете вместе они образуют глиоксилат – концентрацию различных растительных токсинов. Например, пасленовые растения, такие как помидоры, картофель и баклажаны, содержат токсины, вызывающие воспаление[160]160
  Prenen, J. A., Boer, P., & Dorhout Mees, E. J. (1984). Absorption kinetics of oxalate from oxalate-rich food in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(5), 1007–1010.


[Закрыть]. Единственная причина, по которой люди потребляют антиоксиданты, заключается в том, что они подвергаются окислению, то есть у них развиваются воспаления. Отсутствие растений в диете означает отсутствие воспалений от этих веществ, и многие исследования показывают, что воспаление является движущей силой множества хронических заболеваний, включая тех, что затрагивают нервную, иммунную систему и ведут к нарушениям работы мозга[161]161
  Vida, C., M Gonzalez, E., & De la Fuente, M. (2014). Increase of oxidation and inflammation in nervous and immune systems with aging and anxiety. Current Pharmaceutical Design, 20(29), 4656–4678.


[Закрыть].

Также очень трудно удовлетворить суточную потребность в белке, которую мы рекомендуем, придерживаясь вегетарианской диеты. Технически в брокколи содержится белок, но возможно ли физически съесть достаточное количество брокколи, чтобы добиться нужной цифры? Например, чтобы получить 100 граммов белка, вам нужно съесть не менее восьми фунтов брокколи.

ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ВЕГАНСКУЮ ДИЕТУ, НЕСМОТРЯ НА РИСКИ НЕХВАТКИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Мы понимаем, что есть принципиальные люди, которые будут придерживаться веганства или вегетарианства несмотря ни на что. И хотя мы преподносим вам научные данные, побуждающие отойти от этого, мы скорее поможем тем, кто собирается придерживаться такого подхода, чем нет.

Помимо отсутствия витамина B12 в любом растительном источнике, самой большой проблемой людей, следующих растительной диете, являются ограниченные возможности в потреблении достаточного количества качественного белка.

Как было показано ранее, растительные источники белка не используются организмом в нужном объеме, если не считать однозначных показателей усваиваемого объема, так что здесь веганы столкнутся с особенно большими трудностями. Вегетарианцам доступны яйца, наиболее полезный из всех встречающихся в природе белков, а также сыр, который в разумных пределах пригоден в качестве источника природного белка. Вегетарианцам, которым надоело есть много яиц, и для веганов мы рекомендуем добавки Fortagen. Каждая порция содержит 50 г белка от вашего целевого уровня потребления, так что это действительно может подстегнуть ваш прогресс.

Мы хотели, чтобы Fortagen был доступен каждому, поэтому он не содержит ингредиентов животного происхождения, а процесс производства на принципе ферментации также не задействует животных. Стоит отметить, что многие люди, сидящие на растительной диете, усердно работают, чтобы достичь необходимого минимума в потреблении белка и преуспевают, но эти минимумы почти всегда основываются на устаревших рекомендациях. Гораздо сложнее достичь рекомендуемой нормы в 1 грамм белка на фунт массы тела, которая, как мы обнаружили, подтверждается исследованиями (как отмечалось ранее в этой книге).

Один миф на эту тему, который устойчиво присутствует в веганских дискуссиях, заключается в том, что в брокколи, например, столько же белка, сколько и в стейке. Это часто закрепляется инфографикой, сравнивающей количество белка на калорию. Многие графики просто неточны, но даже правильная статистика может вводить в заблуждение, если она представлена таким образом. Например, на сто калорий брокколи приходится восемь граммов белка. То же количество калорий в стейке Нью-Йорк – 13,6 г белка. Стейк по-прежнему имеет гораздо больше белка, но разрыв в цифрах может показаться удивительно маленьким для «сопоставимых порций». Проблема в том, что размеры этих порций отнюдь не сопоставимы – более десяти унций брокколи и всего две унции стейка.

Подумайте, какую проблему это создаст для человека весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышечную массу и использует брокколи в качестве основного источника белка, поверив многочисленным постам в Facebook, утверждающим, что это вполне возможно. Отталкиваясь от приведенных выше чисел, мы можем подсчитать, что в одном фунте брокколи содержится тринадцать граммов белка, а в одном фунте стейка – 109 граммов белка. Чтобы наш гипотетический человек мог получить 200 граммов белка (один грамм на фунт массы тела, необходимая дозировка для оптимального роста мышц), ему придется потреблять более пятнадцати фунтов брокколи только для того, чтобы удовлетворить потребность в граммах, против менее чем двух фунтов стейка, но даже это не совсем справедливо по отношению к стейку, поскольку он имеет более высокий процент пригодного усваиваемого белка, что мы обсуждали в разделе, посвященном белкам.

Эти чрезвычайно высокие требования к потреблению пищи в пропорциях сопоставимы с количеством растительного материала, которое съедает за день горилла, что объясняет то, откуда у них такая большая мышечная масса. К сожалению, человеку попросту невозможно съедать такое количество растительного вещества на ежедневной основе. Как упоминалось ранее, мы считаем, что потребление белка имеет ключевое значение, и веганы с вегетарианцами должны осознанно подходить к полезности и усваиваемости белка, который они потребляют, а также к несоответствию между «стандартными рекомендациями» по потреблению белка (которые прискорбно низки) и количеством белка, которое, как показывают исследования, на самом деле является оптимальным для работоспособности человека.

Глава 7
Заблуждения о фитнесе

К этому моменту вы, возможно, задаетесь вопросом, какие другие «факты» о фитнесе, в которые вы уверовали, на самом деле ложны. То, какое огромное количество принципов упражнений подпадает под этот зонтик, вероятно, вас ошарашит. Нас это точно ошарашило.

Видите ли, мы не собирались исследовать ни один из приведенных ниже мифов. Фактически, мы даже не знали о существовании некоторых из них, пока к ним не привлекли наше внимание на страницах X3 в социальных сетях. В некоторых случаях люди, оставлявшие там комментарии, чувствовали себя обязанными просветить нас об этих «фактах», тогда как в других случаях они обращались к нам, чтобы спросить, верен ли тот или иной совет по упражнениям.

И в том, и в другом случае мы углублялись в исследование, чтобы докопаться до сути проблем. Мы стремились дать наилучшие рекомендации по упражнениям. Это предполагало разбор исследований, поддерживающих – а чаще обесценивающих – фитнес-концепции, которые люди усвоили в тренажерном зале.

Независимо от того, как попали они в мир фитнеса – по причине изначально неверного истолкования исследований, пересказа баек из личного опыта или были просто сфабрикованы кем-то, кто хотел считаться экспертом, – эти ложные убеждения определенно не помогают вам в тренировках. Более того, они, скорее всего, препятствуют вам в достижении ваших целей. В этой главе мы стремимся поставить вас на путь истинный с научной точки зрения.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1: КАРДИО БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ ПРАКТИКА, ЧЕМ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Это убеждение в том, что кардио – единственный вид упражнений, который обеспечивает реальную пользу для долголетия, в то время как силовые тренировки необязательны, факультативны или, возможно даже, важны лишь в контексте тщеславия. В сущности, люди говорят: «Силовые тренировки – это здорово, но для того, чтобы быть здоровым, нужно делать кардио».

По нашему опыту, люди, употребляющие слово «кардио» в таком значении, имеют в виду аэробные упражнения на выносливость, такие как многочасовые занятия на эллиптическом тренажере или бег на длинные дистанции, не включая сюда компонент силовых тренировок. Использование термина «кардио» для описания такого рода упражнений на самом деле весьма недостоверно. Во-первых, все упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему, то есть они предъявляют определенные требования к сердцу. Но что еще более важно, когда речь касается здоровья сердца, силовые тренировки обеспечивают такую же, если не большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению со строго «кардио» упражнениями.

Кардио также является неоптимальным протоколом для достижения ваших целей в здоровье и фитнесе – оно может даже затруднить их достижение. В одном эксперименте у пациентов с диабетом 2-го типа в группе, которой было предписано выполнять силовые тренировки, наблюдались улучшение липидных профилей в крови и гликемический контроль, в то время как группа, назначенная на «кардио» упражнения, не продемонстрировала статистически значимого улучшения этих показателей[162]162
  Cauza, E., Hanusch-Enserer, U., Strasser, B., Ludvik, B., Metz-Schimmerl, S., Pacini, G., …& Dunky, A. (2005). The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with Type 2 diabetes mellitus. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(8), 1527–1533.


[Закрыть]. Другие исследования показывают, что силовые тренировки улучшают функцию эндотелия, что является важным компонентом сердечного здоровья[163]163
  Olson, T. P., Dengel, D. R., Leon, A. S., & Schmitz, K. H. (2006). Moderate resistance training and vascular health in overweight women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(9), 1558–1564.


[Закрыть], [164]164
  Rakobowchuk, M., McGowan, C. L., De Groot, P. C., Hartman, J. W., Phillips, S. M., & MacDonald, M. J. (2005). Endothelial function of young healthy males following whole body resistance training. Journal of Applied Physiology, 98(6), 2185–2190.


[Закрыть], и могут эффективно снижать артериальное давление[165]165
  Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effect of resistance training on resting blood pressure: a metaanalysis of randomized, controlled trials.


[Закрыть]. Вдобавок метаанализ более ста исследований показал, что силовые тренировки обеспечивают такое же улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, как и традиционные «кардио» упражнения, и эта польза преимущественно коррелирует с интенсивностью упражнений, а не их продолжительностью[166]166
  Steele, J., Fisher, J., & Bruce-Low, S. (2012). Resistance training to momentary muscular failure improves cardiovascular fitness in humans: a review of acute physiological responses and chronic physiological adaptations. Journal of Exercise Physiology Online, 15(3), 53–80.


[Закрыть].

Давайте проясним: когда мы говорим, что «кардио» не является необходимым, мы не имеем в виду, что вы не должны заботиться о своей сердечно-сосудистой системе. Вы должны заботиться, как и мы. Но когда оцениваешь доказательства, они показывают, что силовые тренировки приносят всю ту же пользу для сердца, которую люди в настоящее время ассоциируют с бегом на длинные дистанции или многими часами на эллиптическом тренажере. Кроме того, силовые тренировки дают преимущество в виде существенное наращенной мускулатуры, которая обеспечивает более эффективную работу сердца в любое время, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в кровообращении, требуемом этой тканью.

Другим минусом кардио является то, что польза для сердца от такого рода упражнений, к сожалению, быстро сходит на нет, стоит вам только взять перерыв в тренировках. Сердечно-сосудистая выносливость – другими словами, ваша аэробная выносливость – начинает снижаться уже через семь дней после того, как вы перестанете тренироваться. Структурная подготовка, или способность вашего тела выдерживать воздействие стрессовых кардионагрузок, утрачивается почти так же быстро.

Например, предположим, что вы отличный бегун. Вы успешно пробежали марафон в среднем темпе шесть минут на милю. Затем вы взяли полугодовой перерыв в тренировках, прежде чем решились пробежать еще один марафон. На этот раз вы разочарованы, ведь ваш прежний шестиминутный темп на милю превратился в темп десять минут на милю. Что случилось? Несмотря на то что в вас еще остается потенциал опытного спортсмена, ваша сердечно-сосудистая выносливость начала падать сразу после того, как вы закончили свой первый марафон. Ваше тело стремилось к гомеостазу, и вот у вас уже нет сердца бегуна-марафонца. Теперь вам нужно начинать почти что с нуля.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2: СУЩЕСТВУЕТ ОДИН ПРЕВОСХОДЯЩИЙ ВСЕ ПРОЧИЕ МЕТОД ИЗМЕРЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

В конечном счете большинство из нас хотят выглядеть фантастически, глядя на себя в зеркале. По этой причине мы, как правило, считаем процентное содержание жира в организме способом измерения сухой мышечной массы тела – мол, чем он ниже, тем лучше.

Существует несколько способов измерения процента жировых отложений. Ни один из них не является «неправильным», но все они, скорее всего, покажут вам разные результаты. Понимание того, как работает каждый метод, может помочь вам более эффективно отслеживать свой прогресс. Самое главное – выбрать определенный метод тестирования и придерживаться его.

DEXA-сканирование обеспечивает точное измерение процента жира относительно массы нежировых тканей (мышцы, кости, органы и кожа). При DEXA-сканировании процент телесного жира, как правило, оказывается на 4 % выше, чем при измерении циркулями-калиперами (как сообщается в трех перекрестных исследованиях Национального обследования здоровья и питания, проведенных в 1999–2004 гг.), к вящему неудовольствию спортсменов[167]167
  Laurson, K. R., Eisenmann, J. C., & Welk, G. J. (2011). Body fat percentile curves for US children and adolescents. American Journal of Preventive Medicine, 41(4), S87-S92.


[Закрыть], [168]168
  Borrud, L. G., Flegal, K. M., Freedman, D. S., Li, Y., & Ogden, C. L. (2011). Smoothed percentage body fat percentiles for US children and adolescents, 1999–2004, https://stacks.cdc.gov/view/cdc/13173/Print


[Закрыть]. Это связано с тем, что при DEXA-сканировании происходит не просто «щипание» жира в эстетически выгодных местах, как это делают при измерении калиперами, а производится замер его процента и в руках, и в ногах, и в других местах, где практически невозможно сбросить жир (и где вы в любом случае не хотели бы его сбрасывать), потому что он нужен там для защиты ваших костей, сухожилий, связок и мышц.

Биоимпедансметрия – другой способ измерения процента жира в организме. При ней через разные конечности пропускаются электрические сигналы и измеряется результирующая проводимость. Жир лучший проводник, чем мышцы или кости, поэтому требуется метрика от проводящего сигнала для определения процента жира в организме, который у вас есть. К сожалению, гидратация организма, по всей видимости, искажает результаты больше, чем при любом другом методе, и ни один человек не имеет каждый день один и тот же уровень гидратации. Это означает, что в результатах тестирования композиционного состава тела могут быть серьезные колебания, потенциально связанные с вашим уровнем гидратации, а не с фактическими изменениями процентного содержания жира в организме.

Недавно мы читали исследование, посвященное расчетам процента жира в организме, в котором использовались простые замеры окружности определенных частей тела. Например, у испытуемых мужского пола измеряли окружность шеи чуть ниже гортани, а талию на уровне пупка. Этот тест легко выполнить и повторить самостоятельно, а его результаты показывают высокий уровень конгруэнтности со сканами DEXA[169]169
  Combest, T. M., Howard, R. S., & Andrews, A. M. (2017). Comparison of Circumference Body Composition Measurements and Eight-Point Bioelectrical Impedance Analysis to Dual Energy X-Ray Absorptiometry to Measure Body Fat Percentage. Military Medicine, 182(7), e1908-e1912.


[Закрыть]. Кроме того, гидратация не искажает результаты этого теста (если только человек не выпьет шестьдесят с лишним унций воды, из-за чего его желудок/срединная часть туловища раздуется и покажется больше по окружности). Чтобы избежать такого влияния, было бы правильно проводить это измерение первым делом утром после мочеиспускания.

Повторим: ни один из этих тестов не идеален. Независимо от того, решите ли вы использовать калиперы, DEXA-сканирование, биоимпедансметрию или измерение окружностей, мы просто предлагаем выбрать один метод и придерживаться его, чтобы убедиться, что вы получаете согласованные данные для отслеживания своего прогресса.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3: КАРДИО ОТЛИЧНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Исследования показывают, что длительные кардиотренировки, например, длительные пробежки, неэффективны для похудения. Регулируя в сторону повышения уровень кортизола, гормона стресса в организме, кардио может оказывать эффект, полностью противоположный тому, которого вы пытаетесь достичь. На самом деле оно может способствовать тому, что ваше тело будет удерживать «упрямый жир», который многим людям трудно сбросить с помощью традиционных программ упражнений.

Продолжительное кардио разрушает мышечную ткань, а не наращивает ее[170]170
  Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical Endocrinology, 69(4), 673–682.


[Закрыть]. Вот почему марафонцы, тренирующиеся много лет, зачастую выглядят тощими, обвисшими, с гипертрофированной кифотической кривой. У них за плечами тысячи часов тренировок, но за это время они так и не нарастили никаких мышц, а во многих случаях даже те мышцы, которые у них есть, оказывались поврежденными.

Единственное, что кардио может сделать очень эффективно, – это вызвать хроническое поражение суставов. Повторяющееся воздействие, спровоцированное, например, бегом на длинные дистанции, создает нагрузку на сустав и нарушает его положение. Это в сочетании с дополнительной нагрузкой в виде недостаточного количества времени на восстановление организма между длительными пробежками со временем начинает сказываться на организме. Это может показаться удивительным, но на самом деле существуют научные исследования по этой теме. При сравнении биопсии четырехглавой мышцы бегуна на длинные дистанции с биопсией мышц спринтера оказывается, что у мышцы марафонца значительное повреждение клеток, тогда как у спринтера этого нет[171]171
  Sjöström M, Johansson C, Lorentzon R. (1988). Muscle pathology in m. quadriceps of marathon runners. Early signs of strain disease or functional adaptation? Acta Physiol Scanda, 132(4): 537–41.


[Закрыть].

Так что, если вы хотите во что бы то ни стало стать бегуном на длинные дистанции или поучаствовать в велогонке Тур де Франс, – вперед. Сделайте это ради удовольствия и приключений. Но просто поймите, что это не оптимальный путь, если вы стремитесь быть здоровее и стройнее, обрести какое-то заметное развитие мышц и их рельефность. И по сравнению с силовыми тренировками или в сочетании с ними кардио может быть контрпродуктивно для достижения таких целей в фитнесе.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4: ТЕОРИЯ ЗАПУТЫВАНИЯ МЫШЦ/ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ РОСТА

Теория запутывания мышц – это представление о том, что вам нужно постоянно менять свои тренировки, чтобы продолжать наблюдать прирост мышц. Эта концепция зиждется на идее о том, что вам нужно регулярно «запутывать» свои мышечные ткани, чтобы заставить свое тело «адаптироваться» к тренировочному режиму, иначе оно, как предполагается, перестанет на него реагировать. Теория запутывания мышц – это движущая сила позади сложных и модных нынче фитнес-веяний, таких как P90X, Bodypump и ClassPass. Эту идею в прошлом активно продвигал один из самых известных бодибилдеров/актеров/политиков, который, вероятно, и является родоначальником мифа.

Основным результатом применения теории запутывания мышц к фитнесу, по-видимому, является ощущение болезненности в мышцах. Многие люди считают, что боль в мышцах является признаком хорошей тренировки и грядущего роста мышц, но на самом деле она свидетельствует о повреждении мышц. Вопреки распространенному мнению, болезненность не требуется для обеспечения роста мышц и может фактически остановить его.

Нет убедительных доказательств в поддержку того, что повреждение мышц необходимо (или даже полезно) для стимулирования увеличения силы или мышечной гипертрофии. Лучшее исследование на эту тему, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что «повреждение мышц не тот процесс, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, спровоцированную тренировками с сопротивлением»[172]172
  Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. (2018). The development of skeletal hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 118(3): 485–500.


[Закрыть]. Более того, это же исследование указывает на то, что гипертрофия происходит только после того, как мышечная ткань полностью подавляет повреждения после тренировки, и подлинный рост становится более выраженным, когда мышечные повреждения минимальны. Другими словами, чем больше урона вы нанесете, тем меньший рост мышц вы ощутите. Повреждение мышц ничего не дает, кроме того что подвергает рискам ваше тело и откладывает начало синтеза мышечного белка, ассоциируемого с настоящей гипертрофией.