» » » онлайн чтение - страница 13

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?

  • Текст добавлен: 9 мая 2017, 20:46


Автор книги: Елена Мотова


Жанр: Кулинария, Дом и Семья


Возрастные ограничения: +12

сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 13 (всего у книги 28 страниц) [доступный отрывок для чтения: 19 страниц]

Шрифт:
- 100% +
Знакомимся с телом

То тело, которое есть у нас сейчас, заслуживает, чтобы мы относились к нему с любовью и добротой. Чтобы мы питали его вкусной свежей едой, поили чистой водой, давали возможность отдохнуть, покупали удобную и красивую одежду, доставляли ему возможность комфортно двигаться и получать новые впечатления, ухаживали за ним не только для того, чтобы соответствовать социальным стандартам и производить впечатление на окружающих.

Найдите полчаса, когда вас никто не потревожит, сядьте как можно удобнее. Можно закрыть глаза, можно оставить их открытыми. Дышите свободно, сосредоточьтесь на брюшном дыхании, мысленно отмечая вдох и выдох. Затем в течение двадцати пяти минут отвечайте себе на вопросы «Что я сейчас чувствую?» и «Что я сейчас ощущаю?». Обратите внимание: ответ «Я чувствую (ощущаю), что…» никакого отношения ни к чувствам, ни к телесным ощущениям не имеет. Любое чувство можно назвать одним словом – гнев, страх, нежность, радость, грусть и т. д. То же самое касается и телесных ощущений – вы можете ощущать тепло, тяжесть, легкость, расслабление, напряжение и прочее в разных частях своего тела.

Выражения, построенные по типу «я чувствую, что…», на самом деле описывают мысли, умозаключения и прочие продукты деятельности вашего ума. Если вы себя на этом постоянно ловите, можете не сомневаться – у вашей головы, а не у тела, наиболее привилегированное положение и самая большая сфера влияния. Не критикуйте себя за это, а постарайтесь вернуться обратно к чувствам и телесным ощущениям. Если вы любите гулять, то можете делать это упражнение на прогулке.

Мы принимаем наши тела как должное до тех пор, пока всё идёт хорошо. Пару лет назад я упала во время гололеда и получила небольшую травму плеча. Довольно долго у меня не получалось нормально поднять руку, я была ограничена в движениях, не могла спать в привычной позе. Потребовалось полгода лечебной физкультуры, чтобы подвижность руки восстановилась, но и сейчас эта травма периодически напоминает о себе. Даже если наши тела не соответствуют гламурным стандартам – они сильные, здоровые и красивые. Что бы мы делали без них?

Я ль на свете всех милее?

Недовольство телом может проявляться миллионом разных вещей. Тем, что мы не любим смотреть на себя в зеркало, мерить и покупать новую одежду. Тем, что комплименты вызывают у нас исключительно чувство неполноценности. Тем, что мы не идём на осмотр к врачу, чтобы решить проблему со здоровьем. Тем, как упорно мы худеем к отпуску, а если вдруг не получилось, испытываем неловкость перед окружающими. Кажется, что все смотрят на нас и осуждают. Пожалуйста, выкиньте уже ту одежду, которая ждёт своего часа со времён окончания школы или первой беременности. Тот человек, чьи джинсы вы используете как мерную ёмкость, чтобы убедиться в своём сегодняшнем несовершенстве, остался в прошлом. Мы становимся другими умственно и душевно, и физические перемены – это естественная часть процесса жизни. Пока мы думаем, что настоящая жизнь начнётся после похудения, она проходит мимо.

Иногда выходом из тупика неудовлетворенности внешностью может стать физическая активность. И дело тут не только в том, что меняется тело: это происходит довольно медленно и почти незаметно. Движение помогает сконцентрироваться на теле, почувствовать его гибкость, силу, подвижность. Надо предпочесть те варианты движения, которые доставляют вам удовольствие, а не те, которые в минимальные сроки вместе с жёсткой диетой обеспечат «идеальную» фигуру. Выбирайте практики, которые погружают вас в процесс движения.

Для примирения с телом подходит и упражнение с зеркалом. Подойдите к зеркалу. Осмотрите себя с доброжелательным любопытством, как будто в первый раз видите. Если на ум приходят мысли о том, что вот эта вот часть тела нуждается в усовершенствовании, примите это без оценок как «суждение» и продолжайте. «Это мои глаза, это мои руки, вот моя шея, а вот это мой живот». Опишите себя в безоценочных, нейтральных выражениях, как если бы вы рассказывали о постороннем человеке кому-то из друзей. Вы можете смотреть на себя, не требуя совершенства? Не критиковать за недостатки, не требовать немедленно отсечь все лишнее, а просто наблюдать? Почувствовать, что значит на самом деле жить в этом теле. Принять его, даже если оно не идеально. В следующий раз, расслабившись, обратите свой мысленный взор к разным частям тела, чтобы в полной мере почувствовать их. Если сразу не получается, не беда. Попробуйте с закрытыми глазами касаться руками разных частей тела и концентрироваться на своих ощущениях.

Всё это очень и очень непросто. Как и пищевые привычки, наши представления о теле становятся со временем автоматическими. Получается замкнутый круг: человек уверен, что будет нравиться себе, когда его тело изменится. Но пока отношение к телу остаётся отрицательным, никакого стабильного снижения веса, скорее всего, достичь не удастся.

4.4. Меняем пищевые сценарии

Зачем я поместила раздел об эмоциональном пищевом поведении сюда? Во-первых, потому, что иначе третья глава заняла бы половину книги. А во-вторых, одной из самых сложных задач для эмоциональных едоков становится изменение отношения к телу.

Эмоциональное переедание

Вы когда-нибудь обнаруживали себя у открытого холодильника в поисках, чего бы перекусить, хотя совсем не были голодны? Утешаете ли вы себя мороженым или шоколадом, когда всё идёт не так? Прибегаете ли вы к еде, чтобы ослабить рабочий стресс или справиться с эмоциями во время ПМС? Возникает ли у вас чувство вины, когда вы делаете это?

Еда – это один из постоянных источников эмоций в нашей жизни. Еда означает награду, утешение, любовь. Часто одно подменяет другое: родители, которые не умеют выражать свои чувства, стараются как можно лучше (и чаще) кормить детей и предлагают еду в качестве награды. Эмоциональные едоки не всегда понимают, что толкает их к еде. Им сложно распознать и назвать тягостные и неприятные чувства, поэтому еда помогает заглушить их. Многочисленные диетические запреты тоже способствуют эмоциональной еде в тяжёлые минуты жизни, увеличивая тягу к «вредным» продуктам. Итогом эмоционального переедания всегда становятся стыд и вина за то, что человек не умеет держать себя в руках. Надо ли говорить, что волевые качества тут совершенно ни при чем? Поесть – часто единственная стратегия, которая помогает хотя бы ненадолго справиться с проблемами.

К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу – утолить телесный голод. Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно. Эвелин Триболи и Элиз Реш описывают совокупность тех эмоций, которые вызывает у нас еда. Прежде всего еда – это удовольствие для всех наших органов чувств. Как я писала в главе 1.1, если вы наслаждаетесь той едой, которую выбрали, вы съедите меньше. Удовольствие от еды – один из важных компонентов формирования насыщения. Следующий шаг – комфортная еда. У каждого из нас есть продукты и блюда, которые мы любим с детства. Они возвращают нас в те беззаботные времена. Нет ничего плохого в том, что порой мы обращаемся к этой еде за утешением, если при этом мы руководствуемся сигналами физиологического голода и не испытываем чувства вины. В противном случае это первый шаг к формированию эмоционального пищевого поведения.

Если мы вступили на этот путь, то начинаем использовать еду, чтобы отвлечься от тех переживаний и ситуаций, которые нам не нравятся. Это не даёт услышать сигналы голода и насыщения, кроме того, мешает понять, в чём мы действительно нуждаемся, чтобы справиться с проблемой. Иногда неплохо отвлечься от эмоций – мало кто способен к круглосуточной драме, как Васисуалий Лоханкин. Просто еда – плохой вариант, чтобы отвлечься. Следующий этап – использование еды как успокоительного, своеобразного анестетика чувств. Тут приходит на ум описание эпизода компульсивного переедания из главы 3.4. В тяжёлых случаях это употребление за малый промежуток времени большого количества высококалорийной еды, описываемое как «пищевая кома» или «пищевой запой». Может сопровождаться ощущением потери контроля во время приступа обжорства. Это уже тот этап, когда совершенно необходимо обратиться за профессиональной помощью. Иначе еда становится не столько успокоением, сколько наказанием себя. Очень ярко еда до боли, до ужаса, до отвращения описана в романе Ирвина Уэлша «Сексуальная жизнь сиамских близнецов».

Триггеры переедания

Переедание обычно запускает одна из следующих групп эмоций:

1. Грусть, разочарование, подавленность.

2. Скука.

3. Гнев, злость, раздражение.

4. Тревога, беспокойство, напряжение.

5. Одиночество.


Чтобы отследить, какие именно ситуации запускают эмоциональное переедание, можно использовать пищевой дневник. Обязательно нужно понять, какой именно голод вас беспокоит – телесный или эмоциональный. Необходимо определить своё душевное состояние, спрашивая себя: «Что я сейчас чувствую?» и наблюдая за тем, что в этот момент происходит с телом.

Чтобы было проще, давайте разобьём алгоритм самопомощи при переедании на несколько шагов.


1. Голодны ли вы? Чувствуете ли вы сигналы физического голода? Если да, то самое время поесть. Если же нет, переходим к следующему пункту.


2. Что вы сейчас чувствуете? Это очень непросто: понять и назвать по имени свои чувства, особенно если вы не привыкли это делать. Сделайте паузу, подышите, сосредоточившись на вдохе и выдохе, а потом вернитесь к этому вопросу. Можно проанализировать свои ощущения в дневнике питания, поговорить с другом или обратиться к специалисту.


3. Что на самом деле вам нужно? Возможно, вы не отходите от холодильника, когда все выходные сидите дома, умирая от скуки и одиночества. Возможно, вы настолько заняты с детьми, что перекус – единственная возможность присесть и отдохнуть. Возможно, вы боретесь с отрицательными чувствами по поводу еды целый день, а когда приходите домой, вас накрывает лавина вечернего или ночного обжорства. Что действительно может утолить ваш эмоциональный голод?


4. Помогите мне, пожалуйста. Чтобы научиться справляться с эмоциями без еды, вам нужна помощь. Иногда достаточно просто попросить мужа посидеть с детьми часок-другой после работы, чтобы вы могли прийти в себя. Для тех, кто живёт под давлением рабочего стресса, важно установить ограничения в своём графике, чтобы не сидеть всё своё свободное время, отвечая на рабочую почту и разруливая проблемы. Подумайте, какая именно помощь вам нужна, чтобы вы могли постепенно включить в свою жизнь другие способы совладания с трудностями. Возможные варианты вы найдёте в главе 3.1.


Справляться с негативными эмоциями с помощью еды опасно не только потому, что это приводит к увеличению веса и негативному отношениию к телу. Триболи и Реш пишут, что это вызывает поистине космические чувства вины и стыда, чтобы заглушить которые человек опять прибегает к еде. Вы не должны чувствовать себя виноватым, если вам случилось объесться. Вы ведь не украли эту еду или деньги, чтобы купить её? Вы не виновны ни в преступлении, ни в моральном проступке. Пожалуйста, отнеситесь к себе с состраданием.

Экстернальное пищевое поведение

Его демонстрируют внешне мотивированные едоки, которые руководствуются не физическими сигналами голода, а тем, что еда доступна и вкусна, поэтому надо её съесть. Остроумное исследование с бездонными суповыми мисками, которое иллюстрирует, что почти все мы – экстернальные едоки, провёл уже известный нам Брайан Уонсинк из Корнелла. Добровольцев, которые в эксперименте ели суп, разделили на две группы. Первой группе дали обычные тарелки, а второй – специальные, которые были сконструированы так, что по мере поедания супа медленно и незаметно наполнялись опять. Вторая группа съела на 73 % больше, чем первая. Когда их спрашивали, насытились ли они, эти волонтёры отвечали: «Разумеется, нет. Как я могу быть сытым, когда у меня ещё половина тарелки осталась?» Самое интересное, что результат не зависел от индекса массы тела: и полные, и худые люди могут не связывать насыщение с сигналами тела, а руководствоваться внешними причинами, чтобы закончить есть.

Вот небольшая анкета, которая поможет вам определить, в каких именно ситуациях вы едите, когда не голодны:

1. Когда я в компании с теми, кто ест, я всегда жую, даже если не голоден. (В)

2. Когда я покупаю еду, я часто кладу в корзину что-то незапланированное, потому что оно выглядит вкусным. (В)

3. Я должен обязательно попробовать еду, если она хорошо пахнет. (З)

4. Мне трудно игнорировать запах свежей выпечки. (З)

5. Если еда вкусная, я съем её больше, чем обычно. (Вк)

6. Я закажу вкусный десерт, даже если уже сыт. (Вк)

7. Если пришло время обеда, я поем, даже если недавно перекусывал. (Вр)

8. Если я занят, я могу совершенно забыть поесть. (Вр)

9. В кино я в обязательном порядке покупаю попкорн и газировку, даже когда есть совсем не хочется. (Р)

10. Я привык, чтобы еда и напитки были под рукой, когда я смотрю телевизор. (Р)

11. Я читаю или смотрю телевизор, когда ем в одиночку. (О)

12. Я скорее буду таскать куски, чем поем нормально, когда я один. (О)

13. Что это за Новый год (день рождения), если нельзя наесться от души? (П)

14. Каждый раз, когда в моей жизни случается важное событие, я должен накрыть праздничный стол. (П)


Уверена, что вы догадались, что означают буквы в скобках. В – внешний вид еды, З – запах, Вк – вкус, Вр – время, Р – ритуалы, О – еда в одиночестве, П – еда в праздники. Попробуйте с помощью пищевого дневника понаблюдать за тем, в каких ситуациях вы автоматически тянетесь за едой. Самое действенное средство против экстернального переедания – слушать сигналы голода и насыщения, которыми я вас уже замучила. Часто такое переедание сочетается с неосознанным, небрежным питанием, поэтому все советы из главы 3.6. применимы и здесь. Конечно же, с поправкой на ваши индивидуальные особенности.

Может, к доктору?

Наиболее сложные пациенты для специалистов по питанию – это подростки. Очень часто за подростковым ожирением кроется пласт проблем, связанных с отношениями в семье, и целый список иррациональных убеждений по поводу еды и пищевых привычек, которые транслируют разные её поколения. Я убеждена, что люди с нарушениями пищевого поведения не должны оставаться с ними в одиночестве. Некоторые могут воспользоваться книгами по самопомощи, если достаточно хорошо владеют английским. Всем остальным необходима профессиональная помощь специалиста по пищевому поведению – врача-психотерапевта. Один из методов, который хорошо себя зарекомендовал для лечения расстройств пищевого поведения, – это когнитивно-поведенческая терапия. Если вы обращаетесь к диетологу, он тоже должен быть осведомлён о нарушениях пищевого поведения.

Неправильные и дисфункциональные убеждения по поводу еды и пищевых привычек в первую очередь нуждаются в коррекции. Пока люди верят, что очень плохо есть после шести, что нужно пропустить обед, если нет времени на спорт, что от хлеба толстеют, что холестерин хуже мышьяка, – им сложно будет наладить нормальные отношения с едой. Специалист поможет изменить негативное отношение к телу, которое часто маскирует спрятанные глубоко внутри чувства и убеждения, собственно с телом не связанные. Уверенность в том, что только худые люди счастливы или здоровы, никак не соотносится с реальностью.

Ловушка эмоциональных едоков – вера в то, что только еда несёт успокоение, и иных способов справляться с трудными ситуациями для них не существует. Это не так. Можно почувствовать себя лучше с помощью еды на какое-то время, но это не снимает исходную проблему. Рано или поздно ситуация повторится. Получится, что вы застряли в этом цикле до тех пор, пока используете еду как решение.

Умение разобраться в своих чувствах и адекватно их выразить помогает жить с ними. Понятные чувства становятся для эмоционального едока менее пугающими, ему уже не надо подавлять их или заглушать едой. Если мы выявим устойчивые деструктивные убеждения по поводу еды и плохие пищевые привычки, с ними можно будет работать. «Зачем мне эти сигналы тела, если я всё равно не худею?» «У меня нет времени, чтобы есть медленнее». «Я не могу сопротивляться шоколаду, когда мне плохо». Я постоянно слышу возражения подобного рода, и мне кажется, что за ними скрывается нечто большее, чем страх неудачи.

Прислушиваться к телесным ощущениям, есть внимательно поначалу кажется сложнее, чем соблюдать жесткую диету. Грубые и радикальные методы применять и отслеживать куда проще. Те самые «не есть после шести», «убрать те или иные продукты», «сочетать как-то по-особому», маскирующие обычное ограничение калорийности. Методы похудения, несущиеся из каждого утюга, популярны именно потому, что на короткое и даже долгое время загнать себя в жесткие рамки для большинства людей легче, чем прислушаться к своему телу. Однако горькая правда состоит в том, что нет простых и быстрых способов похудеть и затем поддерживать стабильный вес в течение жизни. Для людей, которые едят по каким-либо внешним причинам, диеты абсолютно бесполезны. Жёсткая система пищевых ограничений рано или поздно провалится, а вот способность отслеживать телесные сигналы встроена в нас раз и навсегда по умолчанию. Нужно только включить эту опцию и заново научиться ею пользоваться.

Пару лет назад меня попросили написать о критериях работы врача-консультанта. Отговорки, что всё уже сказано в клятве врача России (так сейчас называется клятва Гиппократа в нашей стране), не подействовали. Я вспомнила моего учителя профессора Виноградова, трио самых блестящих коллег и написала это. Пожалуй, со всем этим я согласна и теперь; добавила бы только, что для большой совместной работы врач и пациент должны быть совместимы почти как космонавты. Итак, мои критерии:

1. Внимание к пациенту. Бехтерев говорил, что «плох тот врач, после беседы с которым больному не стало легче».

2. Тщательный, подробный сбор анамнеза. Вспомним доктора Хауса, который чуть ли не детективное расследование проводил для пользы дела.

3. Объяснение пациенту доступным человеческим языком всего, что он хочет знать. При необходимости – второе и третье мнение.

4. Акцентирование внимания на немедикаментозных факторах – диете, пищевом поведении, образе жизни, физической активности, коррекции сна и т. п. Разработка индивидуальной программы помощи по критериям доказательной медицины, обучение и контроль.

5. Достижение результатов – улучшение качества жизни, устранение факторов риска, оздоровление, физическое и эмоциональное благополучие, активность.

6. Я не аптекарь и не медтехника, не занимаюсь коммерческой деятельностью, не рекламирую и не продаю диетические продукты, лекарства и аппараты!

7. Я всего лишь человек, и не могу знать всего. Если ваш случай выходит за пределы моей компетенции, вы узнаете об этом немедленно.

Эмоциональное пищевое поведение проявляется в том, что человек ест не в ответ на сигналы физического голода, а чтобы успокоиться и справиться с отрицательными эмоциями. Запускать эмоциональное переедание могут грусть, гнев, скука, одиночество, тревога и так далее.

Экстернальное пищевое поведение выражается в повышенной чувствительности к внешним сигналам – виду, вкусу, запаху еды, времени трапезы, пищевым ритуалам. Человек ест не потому, что голоден, а потому, что пища сейчас доступна.

Когнитивно-поведенческая терапия базируется на том, что наши убеждения о себе, о мире и о других людях влияют на наши мысли, чувства и физические ощущения и тем самым определяют наше привычное поведение в разных обстоятельствах. Существуют продуктивные и непродуктивные способы реагирования на большинство ситуаций. При втором варианте негативные мысли и чувства могут замыкаться в порочный круг с саморазрушающим поведением. Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить как привычные мысли, так и поведение, фокусируясь на тех проблемах и трудностях, которые имеют место здесь и сейчас.

Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам разобраться с проблемами, разбивая их на отдельные части. Эти части – ситуация или событие, а также ваши мысли, чувства, физические ощущения и действия в связи с ними. Они взаимно влияют друг на друга и определяют наше физическое и эмоциональное самочувствие.

4.5. Что такое здоровое тело?

Ответ на этот вопрос не настолько прост, как кажется. По определению ВОЗ, здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Если сделать шаг в сторону от науки к житейской мудрости, то вспоминается, что в здоровом теле соответствующий дух. В действительности римский поэт Ювенал, которому принадлежит авторство этого крылатого выражения, имел в виду, что здоровые тело и дух – редкое сочетание, о котором надо специально просить богов. «В здоровом теле – здоровый дух. На самом деле – одно из двух». Это уже не античный, а современный поэт.

Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 | Следующая

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?


  • 0 Оценок: 0
Популярные книги за неделю

Рекомендации