Текст книги "Восточный путь к здоровью"

ГЛАВА 2
Асана освобождения

Эта асана поможет вам реализовать действие дыхания в вашем теле и приведет ваше тело к хорошему самочувствию.

• Встаньте, ноги прямо. Расстояние между ступнями должно соответствовать ширине ваших плеч (рис. 1).

• Расслабьте руки и опустите их вдоль тела, встряхивая слегка, чтобы полностью их расслабить.

• Независимо от глубины вашего дыхания вдохните три раза. Это поможет вашему телу понять, что вы ищете его содействия, чтобы перейти к состоянию хорошего самочувствия. На выдохе расслабьте мышцы лица, насколько это возможно. Позвольте всему телу войти в состояние расслабления.

• Поднимите руки перед собой и направьте их друг к другу, протягивая пальцы к солнечному сплетению (рис. 2).

• Поднимите локти, переместите плечи вперед и наклоните таз слегка назад, чтобы ваша спина округлилась, как у кошки, когда она потягивается (рис. 3).

• Вдохните глубоко и сильно через нос. Раскройте руки, чтобы они образовали полукруг. Представьте, что вы открываете ставни окон вашего дома.

• Переместите руки назад, чтобы можно было потянуться. В то же самое время направьте таз вперед. Ваши руки должны оставаться на уровне плеч (рис. 4).

• Разведите широко все пальцы и слегка согните их, как когти, чтобы вы смогли потянуться до кончиков ваших пальцев.

• В этой позиции вдыхайте и потягивайте все тело. Сделайте паузу, чтобы почувствовать, как напряжение покидает ваше тело.

• Перед выдохом разведите руки в стороны. Наклоните голову вперед, затем глубоко выдохните через рот.

• На выдохе расслабьте горло, чтобы голосовые связки вибрировали и звук был бы похож на вздох удовлетворения.

• Не забывайте, что все ваше тело должно быть расслабленным на выдохе.

Обратите внимание на следующие моменты

• Во время вдоха стремитесь к силе, объему и продолжительности. Ваш вдох должен породить звук, сходный со свистом ветра в парусах корабля.

• Во время вашего потягивания не переставайте вдыхать. Даже если ваши легкие кажутся полными, продолжайте вдыхать, как будто паузы после вдоха не существует.

• До выдоха, когда вы расслаблены, опустите руки вдоль тела. Разрешите вашей голове свободно и без усилий опуститься вперед, как у тряпичной куклы. Вес вашей головы должен потянуть мускулы шеи, которые тогда естественно расслабятся.

• На выдохе представьте мягкие волны океана, которые набегают, лаская камни на пляже.

• Чтобы выполнить один цикл асаны освобождения, вдыхайте три секунды, потянитесь и сделайте паузу на шесть секунд, выдыхайте три секунды и не дышите три секунды после выдоха.

Когда выполнять асану освобождения

Асана освобождения может выполняться в любое время дня. Ради вашего тела практикуйте асану освобождения каждый раз, когда вы чувствуете в ней потребность. Например, выполняйте асану освобождения, когда чувствуете нервозность или когда страх усиливает беспокойство внутри вашего тела. Когда вы обеспокоены малоприятными сообщениями, ваше испуганное тело вполне может потерять свою выдержку, и утомление может сбить вас с пути.

Когда вы чувствуете, что ваше тело нуждается в вас, оставьте все – несмотря на место, время или причину, которая занимает ваше время. Будьте доступным для вашего тела. Сделайте сознательное усилие и дайте своему телу то, что вам принадлежит – время. Вы можете выполнить это упражнение, когда ваше тело устало или когда болит ваша спина. Две или три асаны будут достаточны, чтобы восстановить баланс энергии в вашем теле и снять небольшие боли и усталость, в то же время восстанавливая ваш боевой дух до позитивного состояния.

Выполняемая сама по себе, асана освобождения является идеальной утренней асаной.

Выполняйте эту асану один раз в день по крайней мере в течение пяти минут. В конце недели вы начнете ощущать гораздо более сильное чувство благополучия.

Еще вы можете выполнять асану освобождения перед началом своих занятий. Она подготовит ваше физическое и душевное тело, чтобы вы могли получить более эффективные результаты от него.

Асана обязательна в конце каждой тренировки. Вы можете также выполнять ее в процессе ваших занятий и каждый раз, когда ваше тело напряжено или ему не хватает энергии.

Не приступайте к изучению других асан, пока вы до конца не поймете и не изучите асану освобождения, которая станет основой ваших занятий.

Польза асаны освобождения

Асана освобождения предназначена для того, чтобы увеличить дыхательную способность, чистоту крови, напитать кислородом волокна мышц, снять нервозность, мышечное напряжение и душевное утомление, разбудить чувства. Она содействует процессу взаимодействие физического и душевного тела.

ГЛАВА 3
Асана приветствия заходящего солнца

В кунгду йоге приветствие заходящего солнца является важной и необходимой группой асан. Целью этих асан является установление баланса энергии внутри тела, для того чтобы улучшить кровообращение, повысить восприимчивость и поддержать регулярные циклы сна.

Фаза 1: Дыхание океана, или дыхание осознания

Сконцентрируйте ваше душевное тело на внешнем объекте. Это поможет защитить его от любого образа, отвлекающего ваше внимание. Это также обеспечит защиту от возникновения других образов, которые появляются самостоятельно от движения вашего дыхания и способов, с помощью которых ваше тело интерпретирует эти образы в зависимости от остроты ваших ощущений.

В этой асане вдох представляет собой волну, которая собирается на горизонте, чтобы потом набежать на берег, лаская камни. Оно пробуждает жизнь. Так что, начиная ваш вдох, позвольте этой силе возрасти в вас, подобно волне, которая приходит издалека, возрастая все больше и больше, унося и поднимая вас к своему гребню. В этот момент, когда воздух закручивается в ваших легких, пусть ваша грудь наполнится воздухом, подобно широко раскрытым ставням вашего дома.

Следуя за вашим дыханием, остановитесь, чтобы прислушаться к этой энергии. Она будет вальсировать внутри вас и шептаться с вашим гостеприимным телом.

Выдох – это чудесный момент, когда все вибрации отражаются внутри вас, давая вам прекрасную возможность почувствовать перемены в вашем теле. Это очень важный момент, в течение которого вы должны освободить ваше тело для того, чтобы слышать его лучше и танцевать в этом океане счастья. С каждым движением выдоха ваше тело обнимает вас, подобно ребенку, влюбленному в настоящий момент действительности, когда жизнь открывает перед ним все свое могущество. Оно обнимает и лелеет вас, чтобы сказать, как сильно оно вас любит. Выдох – это волна, которая отступает вдаль и пробуждает умиротворение.

Во время выдоха втяните мышцы живота, чтобы поддержать подъем диафрагмы. Ваш живот станет слегка напряженным, начиная снаружи и по направлению к центру. В то же время постарайтесь постепенно расслабить мышцы во всем теле. Во время дыхания вы должны слушать музыку моря, которая пробуждается в вас.

До того как приступить к асане, подготовьте ваше тело, чтобы оно могло понять ваши намерения. Как можно лучше расслабьте мышцы лица, направьте взгляд вниз и полностью расслабьте глаза. Начните дышать глубоко и очень медленно, не форсируя процесс. Полностью расслабьте гортань для того, чтобы повторить дыхание океана. Вы должны быть достаточно внимательными, чтобы почувствовать тепло вашего дыхания, ласкающего тыльную сторону вашей носоглотки. После двух или трех вдохов ваше душевное и физическое тело отзовутся на это движение и будут в вашем полном распоряжении.

Для того чтобы правильно выполнять дыхание океана, дышите глубоко, в то же время оставляя гортань расслабленной. Обратите внимание на количество вдыхаемого воздуха в задней части гортани и ее уровень. На вдохе это должно происходить в верхней части гортани, а на выдохе – в брюшной области.

Крайне важно услышать каждое отдаленное движение вашего дыхания. Вы должны пробудить внутри себя образы, испытанные вашим телом, чтобы вам было намного легче достичь вашей цели – безмятежности и полного осознания. Тогда вас будет поддерживать увиденный образ океана, потому что практически каждый видел движения океанских волн, которые танцуют и поют с ветром. Ваше тело сохранило в своей памяти эту нежную мелодию, в которой парят сладкие воспоминания. Воспринимайте свое дыхание как необъятный океан в движении, который возрождает вашу жизнь, с накатывающимися волнами, пробуждающими ваше сознание.

Во время выполнения асаны будьте внимательны к вашему телу. Вы должны быть способны чувствовать все, что от него исходит. И также ваше тело должно чувствовать все, что исходит от вас, для того чтобы следовать за вами. Но не забывайте, что вы только начинаете его обучение. Затем приступайте к выполнению асаны.

• Встаньте, ноги прямо, руки расслаблены. Поверните ладони рук к вашему телу. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен от поясницы (нижняя часть спины) до затылка (верхняя часть спины).

• Расположите ваши пятки вместе, а большие пальцы ног – на расстоянии от тридцати до сорока сантиметров друг от друга, чтобы между вашими ступнями получилась пирамида. Вершина пирамиды будет у пяток (рис. 5).

• На вдохе сведите вместе большие пальцы рук, расслабьте запястья и поверните ладони по направлению к полу (рис. 6).

• Поднимите обе руки над головой и сомкните большие пальцы в мудре солнца, чтобы выровнять позвоночник (рис. 7). Мудра представляет собой способ расположения рук и тела таким образом, чтобы заблокировать глаза, уши, рот и так далее, удерживая энергию жизни внутри тела. Ее выполняют во время подготовки или завершения медитации и занятий йогой.

• Когда вдох будет завершен и ваши легкие наполнятся воздухом, поднимите лицо и ладони к небу. Широко разведите пальцы и слегка согните их, чтобы они приняли форму когтей. Потянитесь вверх всем телом. (рис. 8).

• Для выдоха расслабьте тело, удерживая руки и позвоночник выпрямленными. Разверните ладони рук наружу и расслабьте запястья, чтобы ваши руки свободно упали (рис. 9). В завершение вашего выдоха опустите руки в доль тела.

• Во время паузы после выдоха расслабьте тело, насколько возможно. Ваша асана завершена.

• Если ваше занятие ограничивается приветствием заходящего солнца, выполните двенадцать подходов перед переходом на новый уровень.

Во время этой асаны ритм вашего дыхания может возрастать, вызывая легкую одышку. Чтобы освободить ваше тело от напряжения и сбалансировать ритм дыхания, выполните асану освобождения.

Первая попытка выполнения этого дыхательного упражнения покажется трудной. Дайте себе время научиться дыханию океана. Принимайте его как мелодию легкого бриза, ласкающего вашу кожу. Он сможет пробудить восхищения внутри вашего тела и вызовет воспоминания приятных моментов, побуждая вас мечтать о лучшем.

Дыхательное упражнение разбудит тот уровень осознания, который поможет вам заново пересмотреть ценности, слишком часто остающиеся обделенными вашим вниманием.

Фаза 2: дыхание Йоги

Чтобы успешно и более глубоко общаться со своим душевным телом, вы должны больше просить его. Душевное тело очень чувствительное; но не всегда будет способно следовать за вами, если вы не знаете, как правильно его поддержать.

Для этого попробуйте дыхание Йоги. Эта асана практически схожа с дыханием океана. Однако вдох сосредоточен чуть ниже задней части гортани.

• Займите начальную позицию приветствия заходящего солнца, располагая ноги правильно в позиции мудры пирамиды.

• Поднимите руки вверх на вдохе.

• Оторвите пятки от пола. Поднимайте и опускайте их одновременно с руками в ритме вашего дыхания.

• Фазы дыхания:

1. Вдох: три секунды,

2. Пауза: три секунды,

3. Выдох: три секунды.

• После выдоха приподнимитесь на пальцах ног для обретения баланса тела (рис. 10).

• Разверните лицо и ладони рук к небу.

• После вдоха сделайте паузу и тяните свое тело вверх в течение шести секунд.

• Разверните ладони рук к полу, опуская скрещенные руки, а затем разводя их по сторонам тела во время выдоха.

• Выдох выполняется единым потоком, таким медленным и глубоким, насколько возможно, в то же время старайтесь сохранять расслабленность.

• В завершение следует шестисекундная пауза с пустыми легкими, которая помогает вам слушать свое тело до выполнения асаны освобождения.

• Во время шестисекундной паузы между вдохами полностью вытягивайте ваше тело (рис. 11).

Даже если техника дыхания Йоги кажется довольно сложной, вы вполне можете ее освоить. Было бы стыдно не предложить вашему телу методику расслабления, которая значительно улучшит вашу жизнь.

Существует способ упростить дыхание Йоги в виде «ученической» версии для того, чтобы сделать его более доступным и способствовать укреплению силы воли в ежедневной тренировке.

Во время вдоха вдыхайте тремя подходами по две секунды или шесть секунд всего, делая три паузы по две секунды, что в целом также составит шесть секунд. Это значит, что вы выполните вдох в шесть этапов:

1. Вдох: две секунды.

2. Пауза для всех движений: две секунды.

3. Вдох: две секунды.

4. Вторая пауза: две секунды.

5. Вдох: две секунды.

6. Третья пауза: две секунды.

В начале ваша дыхательная способность может быть недостаточна для выполнения этой асаны на ее высшем уровне.

Не заставляйте себя, так как это будет проявление агрессии против себя самого. Всегда старайтесь сделать все возможное без принуждения себя, чтобы ваше тело не страдало. Чтобы найти правильную глубину для дыхательных движений, вы должны представить дыхание глубокого сна (без храпа). Сделайте глубокий медленный вдох, который исходит из глубины гортани и успокаивает слух, подобно песне океанских волн. Для этого вам потребуется несколько раз остановиться во время вдоха, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на равновесии вашего физического тела.

Примерно после месяца тренировок ваша дыхательная способность возрастет. Вы постепенно почувствуете себя более спокойно в собственном теле. И когда вы поймете, что вы готовы и можете хорошо заботиться о своем теле, переходите от асаны Ученика к изучению первого варианта дыхания Йоги.

Особенности асаны приветствия заходящего солнца совместно с дыханием Йоги

Когда поднимаете руки, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете давление ваших ягодиц; поддерживайте это давление, пока не завершите вытягивание. Эта поза чрезвычайно эффективна для поддержания равновесия и полезна при устранении болезненного ишиаса из поясничной области спины.

Во время вдоха, когда вы частично поднимаете ваши ступни, необходимо держать пятки вместе, для того чтобы избежать риска растянуть лодыжки.

Будьте осторожны: эта асана более сложная и может быть опасна, если не выполняется постепенно и осторожно. Никогда не относитесь легкомысленно к тому факту, что ваше тело составляет одно из ваших величайших богатств. Считайте себя защитником и хранителем своего тела и ведите себя соответственно.

Чтобы укрепить содружество вашего душевного тела и остаться в равновесии на ваших больших пальцах ног без большого риска или трудностей, сосредоточьтесь на точке, находящейся на расстоянии более двух метров перед вами на уровне земли. Это послужит вам в качестве первой точки душевной энергии в течение всей вашей асаны. Вам также потребуется вторая энергетическая точка, расположенная прямо над первой точкой. Если вы находитесь в помещении, представьте вертикальную линию до потолка. Вторая точка должна быть расположена на пересечении стены и потолка.

Когда выполнять эту асану

Хотя она освежает тело и может выполняться в любое время дня, это классическая вечерняя асана.

Преимущества выполнения асаны приветствия заходящего солнца совместно с дыханием Йоги

Дыхание Йоги научит ваше физическое и душевное тело концентрироваться на образах и усиливать их взаимодействие с вашей жизнью. Направляя первые движения энергии внутри вашего тела, вы начинаете ваше душевное обучение с более ярко выраженным ощущением осознания. Вскоре вы сможете заметить различные ощущения тепла, холода и пощипывания по всему вашему телу.

Вы только что применили начальную фазу прислушивания к своему телу в поисках физического равновесия. Оно основано на душевной устойчивости, которая является первой формой сосредоточенности. Это «внешняя концентрация». Она способствует снижению давления и улучшению кровообращения. Она снимает нервное и мышечное напряжение. Она укрепляет мускулы поясничной области, и является великолепной профилактикой с ишиаса. Она побеждает утомление и укрепляет разум и нравственность.

В результате этих асан вы почувствуете отчетливое расширение артерий, что вызовет ощущения тепла и холода вокруг вашего тела. Ваша кровь будет очищаться, и промывание артериальных волокон (капиллярных сосудов) значительно улучшится. Вы также сможете увеличить вашу легочную способность. Постепенно курильщики почувствуют отвращение к вкусу и дыму сигарет.

ГЛАВА 4
Асана ян совместно с дыханием океана

Встаньте прямо, руки расположены вдоль тела, позвоночник выпрямлен. Поставьте стопы параллельно на расстоянии пяти или восьми сантиметров друг от друга, чтобы большие пальцы ног были расположены прямо. Растяните остальные пальцы, чтобы они не касались друг друга. Сделайте глубокий вдох, чтобы насытить легкие кислородом. Это поможет сделать вашу кровь более жидкой. Продолжайте глубоко дышать, полностью расслабляя лицо и гортань, чтобы ваше тело обрело умиротворенное состояние. Сконцентрируйтесь на каждом движении дыхания, для того чтобы установить связь между физическим и душевным телом.

Расслабьте глаза, опустите их вниз. Для того чтобы полностью задействовать ваше душевное тело, сконцентрируйтесь на энергетической точке на уровне земли. Черпайте свое дыхание из этой энергии, которая будет питать ваше тело. Представьте, что вы хотите загипнотизировать эту точку. Это также должно помочь вам направить вашу энергию.

Эта асана выполняется с помощью «квадратного» дыхания: вдыхайте шесть секунд; задержитесь с легкими, полными воздуха, на шесть секунд, потягивая одну сторону вашего тела; выдыхайте шесть секунд; остановитесь с пустыми легкими на шесть секунд. При выдохе извлекайте пользу, закрыв глаза и удерживая вашу энергетическую точку в вашей памяти. Теперь:

• Вдохните, медленно поднимая левую руку перед собой с расслабленным запястьем и ладонью, развернутой к полу.

• Поднимите пальцы ноги и всю остальную ступню, оставляя на земле только пятку (рис. 12).

• Отведите пятку вперед. Она не должна отрываться от пола или двигаться дальше пальцев другой ноги. В течение исполнения всей асаны следите, чтобы пальцы были максимально подняты и разведены.

• Продолжайте поднимать левую руку над головой с левой ногой прямо напротив вас и прижатой к полу пяткой (рис. 13).

• С полными легкими поверните ладонь руки к небу и разведите пальцы, слегка сгибая их в форме когтей.

• Потяните левую сторону вашего тела от кончиков пальцев на ноге до кончиков пальцев на руке, в то же время удерживая правую сторону тела расслабленной, насколько возможно (рис. 14).

• Держите глаза закрытыми, а лицо – направленным к небу, одновременно вытягиваясь во время паузы после вдоха с полными легкими.

• Для выдоха расслабьтесь, но оставайтесь в той же позе. Держите глаза закрытыми. Направьте запястье вперед и выпрямите голову. Медленно опустите левую руку перед собой, оставляя ее полностью выпрямленной.

• Отведите пятку назад, в исходное положение.

• Когда выдох завершен, и ваше тело возвращается в начальную позицию, откройте глаза. Держите их открытыми во время паузы с пустыми легкими, чтобы снова найти энергетическую точку.

• Продолжайте вашу асану. Медленно закройте глаза, когда начинаете новый вдох. На этот раз работайте с правой стороной вашего тела.

Польза асаны ян

Эта асана делает кровь более жидкой, устраняет нежелательную энергию и очищает разум. Она снимает нервное напряжение, улучшает память, снижает кровяное давление и пробуждает глубокое состояние умиротворения. Однако будьте осторожны. Вы можете почувствовать легкие ощущения головокружения во время этой асаны, особенно во время выдоха – основной фазы, в течение которой очищается сознание. Для того чтобы полностью извлечь все преимущества этой асаны, целесообразно выполнять по крайней мере пять подходов с каждой стороны.

ГЛАВА 5
Асана инь совместно с дыханием океана

Встаньте прямо, разведите ступни примерно на пятьдесят сантиметров. Опустите руки и положите кисти друг на дружку на расстоянии примерно пяти сантиметров от пупка.

Разверните ладони к небу и соедините кончики больших пальцев, чтобы они образовали пирамиду, которая символизирует мудру энергии (рис. 15).

Асана инь выполняется с помощью «квадратного» дыхания восьми: вдыхайте восемь секунд; сделайте паузу с полными легкими на восемь секунд; выдыхайте в течение восьми секунд и сделайте паузу с пустыми легкими на восемь секунд.

• В начале вдоха положите правую руку на левую и разверните ладонь и пальцы к полу.

• Медленно поднимите правую руку на высоту плеча (рис. 16).

• Вытянув руку перед собой, поверните ладонь к лицу. Отведите руку назад, оставляя ее прямой (рис. 17).

• Когда вы отвели руку до предела, откиньте запястье, как будто вы положили руку на воображаемую стену.

• Опустите плечо. Вытяните руку как можно дальше. Продолжайте заводить руку назад, насколько возможно (рис. 18).

• Наполните свои легкие воздухом и удерживайте это положение во время паузы.

• Для выдоха верните ваше запястье вперед, чтобы расположить ладонь снова перед собой. Ваша выпрямленная, но расслабленная рука должна опуститься тем же способом, что и раньше.

• Когда ваша рука находится перед вами, на высоте плеча, согните ее так, чтобы ваша кисть переместилась под другую руку.

• Сделайте паузу с пустыми легкими до того, как выполнить асану для другой стороны тела.

Польза асаны инь

Асана инь способствует очищению сознания, что иногда может вызывать внезапное головокружение. Сначала это может напугать вас, но это вполне нормально. Тем не менее вам следует быть очень внимательными. В самом начале избегайте выполнять эту асану в помещении с низкой мебелью и/или твердым полом, так как есть риск падения. Всегда следите, чтобы ваша голова была выпрямлена во время асаны, в то же время следите взглядом за траекторией вашей работающей руки, пока она будет находиться в поле вашего зрения.

С практикой значительно улучшится функционирование вашего тела, и ощущения головокружения исчезнут. Если вы все же ощущаете головокружение, то можете легко подавить его, не прекращая выполнение асаны. Просто закройте глаза и плотно сожмите веки на две секунды, затем откройте глаза. Повторите это два или три раза по необходимости. Каковы бы ни были причины ваших приступов головокружения, они исчезнут.

Эта асана тонизирует глазные мускулы и оптические нервы, улучшающие зрение. Она также регулирует энергию тела.