Текст книги "Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР"

Нейропластические последствия будут возникать при любом повторяющемся опыте – это закон природы. Во многом выбор, к каким последствиям, вредным или благоприятным, обратиться, зависит от нас. Поскольку большинство из нас проводят большую часть своей жизни на автопилоте, мы тем самым фактически выбираем, чтобы наши подсознательные привычки и паттерны руководили нашими повторяющимися переживаниями.

Важно, что все повторяющиеся паттерны наших привычек – включая такие привычки мыслящего мозга, как беспокойство, компульсивное планирование, фантазии, сравнение себя с другими – оказывают существенное влияние на функцию и структуру нашего мозга.

Есть несколько общих «больших каньонов», о которых мы можем сказать, что «они не настолько плохи», но которые на самом деле имеют очевидные пагубные последствия для союзнических отношений между нашим мыслящим мозгом и мозгом выживания. Первый «каньон» – это блуждание мыслей. Неудивительно, что значительное количество эмпирических исследований демонстрирует, что блуждание мыслей влечет за собой ошибки внимания и снижение производительности. Особенно в профессиях с высоким уровнем стресса – где человеку может потребоваться пробираться через толпу, чтобы определить местонахождение возможного террориста, или необходимо заметить тончайшую перемену ветра, могущую свидетельствовать о том, что картина лесного пожара вот-вот изменится – ошибки внимания могут быть даже смертельно опасны. Ошибки внимания также могут повлиять на нашу способность получать доступ к информации, поступающей в реальном времени, и делать выводы на основе нее, тем самым подрывая нашу способность корректировать свое поведение или своевременно принимать корректирующие меры.

Военные иногда говорят мне: «Да ладно, я могу отвлекаться и так и сяк, пока я еду на работу или пока я в расположении части, но если начнется «попадалово», когда я буду в патруле за бугром, я буду весь внимание». Однако нейропластичность говорит нам, что произойдет нечто совсем другое. Да, возможно, во время своего первого дежурства они будут сверхбдительны, поскольку адреналин будет помогать им держать фокус. Но после того как в обычной жизни они раз за разом усиливали автопилотный режим по умолчанию, высока вероятность, что после нескольких дней патрулирования одной и той же деревни их ум расслабится и вновь перейдет в режим автопилота. Чем больше мы подкрепляем режим автопилота, тем скорее будет возникать «блуждание мыслей» – даже в ситуациях, когда концентрация внимания исключительно важна.

Более того, даже если от концентрации нашего внимания в повседневной жизни не зависят чьи-то жизнь или смерть, привычное блуждание в мыслях имеет свои довольно плачевные последствия для нашего мозга выживания. Нейробиологи Мэттью Киллингсворт и Даниэль Гилберт создали приложение, которое в произвольные моменты времени связывалось с участниками эксперимента посредством неожиданно всплывающих на их смартфонах контрольных проверочных вопросов; необходимо было ответить, что они в данный момент делают, какое у них настроение, блуждают ли они сейчас в своих мыслях. Их исследование 2250 взрослых американцев, каждый из которых получил по пятьдесят внезапно всплывающих контрольных вопросов, показало, что блуждание мыслей – довольно распространенное явление, вне зависимости от того, чем занимается человек. Во время эксперимента 47 % заявили, что не думают о том, чем в данный момент занимаются. Удивительно, но род деятельности человека никак не влиял на то, блуждает он в мыслях или нет – в любой деятельности (за исключением занятия любовью) по меньшей мере 30 % заявили, что не думают о том, чем в данный момент занимаются. И вот что действительно интересно: люди говорили, что чувствуют себя менее счастливыми, когда их ум блуждает где-то, чем когда их ум был полностью сконцентрирован на деле, даже если оно было неприятным.

Удивительно то, что это оставалось правдой вне зависимости от того, в какую сторону блуждал разум! Конечно, легко понять, если кто-то, чей разум блуждал в чем-то неприятном – например в беспокойстве – чувствовал себя более несчастливым, чем тот, чей разум концентрировался на деле. Но по сравнению с теми, чей ум был сконцентрирован на своем деле, люди по-прежнему сообщали о том, что они были несчастнее, если их разум блуждал в чем-то приятном, например в фантазиях или счастливых воспоминаниях.

В целом, то, о чем люди думали в момент всплывающих вопросов, было лучшим показателем их настроения, чем то, что они делали. Предыдущие исследования показывали, что негативные настроения вызывают блуждание ума, но это исследование говорит о том, что блуждание ума также вызывает негативные настроения. Как вам такой порочный круг?

Вторая распространенная привычка мыслящего мозга, которая работает против союзнических отношений между мыслящим мозгом и мозгом выживания, – это «многозадачность». Я заключила это в кавычки, потому что наш мозг может по-настоящему многозадачно работать только при высокоавтоматизированных моделях поведения, таких как – вы уже наверняка догадались – ходьба и одновременное жевание жвачки. Для деятельности, требующей внимания мыслящего мозга, на самом деле не существует такой вещи, как многозадачность – вместо этого мы на самом деле переключаем и разделяем наше внимание. Таким образом, хотя субъективно может показаться, что мы делаем две вещи одновременно, на самом деле мы только быстро переключаемся туда-сюда, выполняя оба дела со значительно меньшим мастерством и точностью, чем если бы мы просто сосредоточились на одном деле, а затем на другом. Например, студентам колледжа, использующим мессенджер во время чтения учебника, потребовалось на 25 % больше времени, чтобы прочитать абзац, – не включая время обмена сообщениями – по сравнению со студентами, которые просто читали. Аналогичным образом, в ходе эксперимента в течение двух недель отслеживались рабочие паттерны двадцати семи сотрудников Microsoft. Исследователи обнаружили, что когда работник прерывал свою основную деятельность, чтобы ответить на электронное письмо, он отвлекался в среднем на десять минут – не просто отвечая на это письмо, но и просматривая ряд других приложений, прежде чем вернуться к своей основной задаче. Иногда такое отвлечение внимания длилось часами. Другие исследования показывают, что люди, прерывающие свой рабочий процесс, чтобы ответить на электронную почту, как правило, работают быстрее, но также испытывают больше стресса, больше досады и больше временного прессинга.

Аналогичным образом у водителей, использующих сотовые телефоны во время движения, более медленная реакция, у них больше вероятность проехать на красный свет, им труднее удержаться на своей полосе и поддерживать соответствующую дистанцию движения. Одно из обсервационных исследований с участием пятидесяти шести тысяч водителей показало, что водители, разговаривающие по мобильному телефону, более чем в два раза чаще не останавливаются на перекрестках. Эти исследователи пришли к выводу, что «человек, который ведет машину, разговаривая при этом по сотовому телефону… является худшим водителем, чем физическое лицо, находящееся под действием допустимой законом дозы алкогольного опьянения».

Одновременное восприятие разных медиаисточников является основной рабочей привычкой для многих людей, особенно в цифровую эпоху. Стимуляция, возникающая в результате частых проверок наших социальных сетей, сообщений или цепочек электронной почты, дает нам небольшой всплеск дофамина – одного из нейромедиаторов, участвующего в системе позитивного подкрепления нашего мозга, – который может вызвать привыкание. (Большинство людей проверяют свои смартфоны в среднем 150 раз в день, что в среднем составляет один раз в шесть минут.) Вброс дофамина не только позволяет нам чувствовать себя хорошо, но и повышает нашу уверенность в том, что мы – эффективные многозадачники, закрепляя эту привычку еще больше. Прилив дофамина может также сделать нас чрезмерно оптимистичными, и мы становимся менее осторожными в выполнении своей текущей задачи и скорее предрасположены к ошибкам.

Но как только мы приучили наш мозг к каньону многозадачности, а также к тревожным звукам нашего телефона, сигнализирующим о новом сообщении или электронном письме, мы обнаруживаем, что, когда мы пытаемся сосредоточиться только на одной основной задаче, нам скучно или беспокойно. Как результат, многозадачники обычно более импульсивны и ищут острых ощущений. Другими словами, многозадачность вносит свой вклад в это несоответствие между нашей палеолитической нейробиологией и современным миром, как мы говорили в главе 1.

Хотя многие люди говорят, что многозадачность делает их более продуктивными, эмпирические исследования показывают обратное. В одном исследовании оценивалось, сколько задач выполняет человек одновременно, а затем на трех когнитивных тестах проверялась его работоспособность. Исследователи измеряли способность фокусировать внимание и игнорировать не относящуюся к делу информацию, быстроту и точность переключения между различными задачами различных категорий и запоминание последовательности букв, которые они видели раньше – это проверяло кратковременную память. Во всех трех заданиях когнитивного теста многозадачники с широким полем медиаисточников сработали хуже, чем те из них, кто имел дело с меньшим количеством отвлекающих ресурсов. У первых была более медленная скорость переключения между задачами, чем у вторых!

В одном из подобных исследований триста участников попросили оценить частоту их многозадачности, а также свое восприятие способности делать это, после чего пройти тест. Оказалось, что те, кто высоко оценил свои способности, имели меньший объем кратковременной памяти, были более импульсивны и отличались стремлением к острым ощущениям. Они также были склонны оценивать свои собственные способности к многозадачности выше средних, то есть их воображаемые и фактические способности были обратно пропорциональны.

Основным когнитивным симптомом дисрегуляции является снижение памяти, например когда вы забываете о том, зачем вы зашли в комнату, или часто не можете вспомнить, куда положили ключи.

Заядлые многозадачники также склонны искать новую информацию, а не использовать уже имеющуюся, которая может быть более точной и, следовательно, более ценной и подходящей для их текущего занятия. Другими словами, их мозг выживания – особенно миндалевидная железа – по-видимому, обладает гиперчувствительной нейроцепцией: они более активно исследуют внешнюю среду, что может способствовать большей стрессовой активации. Таким образом, многозадачность может работать против союзнических отношений между мыслящим мозгом и мозгом выживания.

Данная гипотеза была подтверждена недавним исследованием на основе нейровизуализации головного мозга, которое показало, что заядлые многозадачники имеют менее плотное серое вещество в передней поясной коре (ППК), области мозга, участвующей в контроле над побуждениями и в регуляции эмоций. По мнению исследователей, эта меньшая плотность ППК может объяснить, почему у многозадачников с широким полем медиаисточников более низкая эффективность когнитивного контроля, больше трудностей с регулированием эмоций и бóльшая импульсивность.

Главный вывод: каждый повторенный опыт имеет значение. Поэтому какие бы переживания мы ни решили повторить – сознательно или бессознательно – они меняют нашу систему ум – тело. Вооружившись этим пониманием, мы можем выбрать подходящий нам режим физической подготовки и тренировки ума, чтобы намеренно перестроить наш мозг и всю систему ум – тело в благоприятном для нас направлении.

Благодаря нашему повторяющемуся опыту нейропластичность изменяет структуру мозга. Существует параллельный процесс, назывемый эпигенетикой, – это то, как наш повторяющийся опыт влияет на то, «включаются» ли наши гены или «выключаются».

Во время своего преподавания я часто встречаю людей, которые говорят мне, что они «ничего не могут поделать» с тем, что у них тревожное расстройство – или депрессия, диабет, сердечная недостаточность, зависимость или какое-то другое физическое или психологическое заболевание – потому что «это все гены», «это все наследственное» и с этим бесполезно бороться, а потому программа умственного фитнеса не сработает.

Разумеется, когда чей-то мыслящий мозг имеет такие убеждения, они просто программируют свое будущее. Полагая, что их гены неизменны и болезнь или зависимость неизбежны, гораздо менее вероятно, что они будут постоянно работать над выработкой в себе полезных привычек, которые могли бы противостоять их генетическим предрасположенностям.

Однако недавние исследования развенчали старую идею о том, что «наличие» определенного гена непременно будет способствовать определенному поведению или заболеванию. В самом деле, множество генов работают вместе, чтобы произвести результат, так что эффект от любого одного гена обычно очень мал. Но что еще более важно, широкий спектр экспериментальных и эмпирических исследований убедительно показывает, что происходит экспрессия генов или нет – «включаются» они или «выключаются» – все это зависит от наших повторяющихся переживаний.

Другими словами, хотя мы можем иметь генетическую склонность к определенному признаку, то проявится ли в реальности эта склонность через экспрессию генов, сильно зависит от нашего окружения и наших привычек. Проще говоря, внешние факторы и привычки могут привести к изменениям в нашей ДНК или окружающих белках, создавая то, что называется эпигенетическими изменениями. Эти эпигенетические изменения могут включать или выключать экспрессию генов, приводя к стойким эффектам в нашей системе ум – тело. На протяжении всей нашей жизни мы можем накапливать эпигенетические изменения в обоих направлениях – включать гены, которые ранее были выключены, и наоборот. Например исследования показывают, что хроническое недосыпание и работа сменами могут негативно влиять на гены, регулирующие суточные биоритмы, а также на иммунитет.

Подобно тому, как мозг податлив к любым повторяющимся переживаниям – как вредным, так и полезным, – эпигенетические изменения также могут происходить как во вредном, так и в полезном направлении. Все сводится к тому, какой повторяющийся опыт имеет наша система ум – тело.

Неудивительно, что пагубные эпигенетические изменения были связаны со стрессовыми или травматическими переживаниями без адекватного восстановления, особенно в детстве.

Например при аутопсии людей, умерших в результате самоубийства и подвергшихся насилию в детстве, выявились отчетливые эпигенетические изменения в их мозге по сравнению с людьми, которые умерли в результате самоубийства и не пережили жестокого обращения в детстве и по сравнению с людьми, которые умерли не в результате самоубийства. Еще одно исследование изучало людей, переживших травму в детстве, и тех, кто пережил ее, будучи взрослым. Люди, перенесшие травму, имеющие активное ПТСР, показали значительный пагубный эпигенетический эффект, в то время как пережившие травму без ПТСР – нет. Более того, группа людей с активным ПТСР, переживших детскую травму, показала в двенадцать раз больше эпигенетических изменений по сравнению с группой с активным ПТСР, не переживших травму в детстве. Оба исследования – плюс еще несколько других – подчеркивают, насколько рано жизненные невзгоды могут оставлять стойкие нейропластические и эпигенетические изменения в нашей системе ум – тело.

Одно из наиболее распространенных эпигенетических изменений в результате хронического стресса или травмы без адекватного восстановления проявляет себя в функционировании иммунной системы. Хроническая стрессовая активация влияет на программирование важных клеток иммунной системы, называемых макрофагами. (В зависимости от того, где они функционируют в организме, макрофаги также могут иметь специализированные названия. Например макрофаги в головном и спинном мозге называются микроглиями.)

Макрофаги, включая микроглии, ответственны за распознавание и уничтожение «плохих парней» в нашей системе ум – тело, включая инфекции, накопленные повреждения и мертвые клетки. По этой причине они также играют важную роль в старении. Макрофаги выполняют свою работу, производя цитокины – белки, которые играют роль в сигнальной системе клетки. Для оптимального функционирования иммунной системы нам нужен баланс воспалительных и противовоспалительных цитокинов. Однако хроническая стрессовая активация, особенно в детском возрасте, программирует макрофаги нерегулярным образом. Они становятся чрезвычайно эффективными в производстве воспалительных цитокинов – запуская воспаления – и менее эффективными в производстве противовоспалительных цитокинов – выключающих воспаления. Более того, эти гиперреактивные макрофаги продолжают высвобождать воспалительные цитокины еще долго после того, как инфекция, воздействие токсинов, травма или физическая травма, которые вызвали их, исчезли. Почему это так важно? Как объясняет Гэри Каплан, врач, который клинически лечит и пишет об этих процессах: «как только [макрофаги и микроглии] поддержали гиперактивированное состояние, они запоминают его. Они быстрее воспаляются, но труднее успокаиваются».

Другими словами, хронический стресс приводит к эпигенетическим изменениям в иммунной системе, которые провоцируют хроническое воспаление в системе разум – тело.

В свою очередь, хроническое воспаление может проявляться многими различными способами, включая хроническую боль, фибромиалгию, синдром хронической усталости, хронические головные боли и мигрени, артрит, боли в спине, экзему, псориаз, сердечно-сосудистые заболевания, астму, аллергию, синдром раздраженного кишечника и инсулинорезистентность, предшествующую диабету 2 типа. Хроническая активация микроглии также ответственна за нейродегенеративные заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства, ПТСР, рассеянный склероз и другие аутоиммунные заболевания, болезнь Альцгеймера и шизофрению.

Например мы с Тоддом оба испытали этот эпигенетический эффект после наших соответствующих столкновений с детскими невзгодами. Мое хроническое воспаление в конечном итоге проявилось в виде астмы, аллергии, мигрени и воспаления зрительных нервов, а у Тодда – в виде хронической боли в коленях и спине.

Пагубные эпигенетические изменения могут также передаваться потомству. Большая часть исследований на эту тему была проведена на грызунах, чья более короткая продолжительность жизни облегчает исследователям возможность пронаблюдать трансгене-рационные эффекты.

Некоторые эксперименты показывают, что крысята с заботливыми матерями – то есть у мам, которые нянчили, облизывали и ухаживали за ними, – росли более выносливыми. Став взрослыми, отпрыски заботливых крысиных мам во время стрессовых ситуаций демонстрировали меньше страха и более низкий уровень гормонов стресса. Они показали также хороший уровень обучаемости и замедленное старение в гиппокампе.

Эти изменения были эпигенетическими, что означало, что ранний жизненный опыт многократного облизывания заботливой мамой-крысой изменил переключатель включения/выключения для генов, регулирующих стрессовую реакцию крысят. Более того, крысята-самки, когда выросли, сами стали заботливыми мамами, тем самым эпигенетически передавая своему потомству стрессоустойчивость и навыки материнской заботы.

И наоборот, самки крысят, отделенные от своих матерей в младенчестве, росли менее стрессоустойчивыми. Став взрослыми, эти крысы демонстрировали проблемы с вниманием, более высокую реактивность на стресс и экспрессию генов ниже нормы в областях мозга, связанных с материнским поведением. Неудивительно, что, когда у них рождались дети, крысы-самки становились менее заботливыми матерями – меньше облизывая своих крысят и ухаживая за ними, чем другие крысиные мамы. Пагубные эпигенетические изменения передаются не только через материнское поведение. Например в ходе одного исследования самцов мышей в раннем возрасте поместили в травмирующие условия, а затем сравнили их с нетравматизированными самцами. Впоследствии травмированные мыши демонстрировали депрессивное поведение и утратили естественную антипатию к открытым пространствам; их дефектная нейроцепция снизила их самозащиту. Их метаболизм также нарушился, уровень инсулина и глюкозы в крови были ниже, чем у нетравматизированных мышей. Эти эпигенетические изменения передались и потомству – через сперму, разумеется. Невероятно, но полученное в раннем возрасте первым поколением дисрегулирующее воздействие травмы, – как на метаболизм, так и на поведение, – сохранялось и в третьем поколении.

Внешние факторы и привычки могут привести к изменениям в нашей ДНК или окружающих белках, создавая то, что называется эпигенетическими изменениями.

Однако как и в случае с нейропластичностью, эпигенетические изменения также могут происходить и в благоприятном направлении. И привычки к «расширению окна», которым я вас научу, используют этот научный принцип. Я рассмотрю это более подробно в Части III; а здесь я хочу предварительно рассмотреть несколько примеров.

Я уже упоминала о благотворных нейропластических последствиях упражнений для сердечно-сосудистой системы. Однако постоянная физическая активность также приводит к эпигенетическим изменениям в том, как мозг реагирует на стресс. Например эксперименты с мышами помогают нам понять, почему регулярные физические упражнения снижают тревожность. В этих экспериментах одна группа мышей получала неограниченный доступ к беговому колесу, а другая – нет. Шесть недель спустя обе группы подверглись стрессовому опыту – воздействию холодной воды. Мозг малоподвижных мышей, как только они соприкоснулись с холодной водой, сразу же перешел в реактивное, возбужденное состояние, быстро включив гены, заставляющие нейроны активизироваться. В отличие от них, мозг активно бегавших мышей не проявлял активность этих генов, и это помогало им контролировать свою реакцию на холодную воду. В то же время активно бегавшие мыши высвободили больше ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – нейромедиатора, который подавляет нервное возбуждение. Исследователи полагают, что эти два эпигенетических изменения, выработанных в результате физических упражнений, способствуют снижению тревожности. Другими словами, постоянные физические упражнения реорганизуют мозг посредством эпигенетических изменений, позволяя стать более устойчивым к стрессу.

Второй пример полезных эпигенетических изменений – это медитация осознанности. Например теломеры – защитные концевые участки хромосом – необходимы для деления клеток, укорачивающиеся со временем по мере нашего старения.

По этой причине длина теломер используется в качестве косвенного показателя биологического старения. В эмпирических исследованиях люди, сообщавшие о низком уровне блуждания мыслей и большей осознанности настоящего момента, имели более длинные теломеры на своих иммунных клетках, чем те, что говорили о высоком уровне блуждания ума, даже после того, как удалось справиться со стрессом. И наоборот, более короткие теломеры были в значительной мере связаны с депрессией и хроническим стрессом. Эти исследования показывают, что хронический стресс и блуждание ума ускоряют процесс старения клеток, в то время как осознанность может замедлить его.

Другие исследования показали, что медитация осознанности имеет значительный амортизирующий эффект против воспаления. Например одно исследование использовало лабораторно-индуцированное воспаление для создания волдырей на коже. В этом исследовании люди, прошедшие восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR), имели значительно меньшие волдыри, чем те, кто прошел аналогичную программу улучшения здоровья без практики осознанности. Другое исследование показало, что по сравнению с контрольной группой у пожилых людей, участвовавших в MBSR, наблюдалось снижение экспрессии генов, связанных с воспалением; исследователи делали замеры путем взятия крови для получения образцов иммунных клеток. После MBSR пожилые участники также сообщили о снижении чувства одиночества, которое, согласно другому исследованию, было связано с хроническим воспалением.

Третий путь к пагубным или полезным эпигенетическим изменениям проистекает из наших привычек сна и питания. В главе 9 будут рассмотрены пагубные эпигенетические эффекты хронического недосыпания. Кроме того, наша диета радикально влияет на здоровье нашего микробиома – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике и кишечном тракте. Я исследую эпигенетические возможности этой кишечной флоры в главе 17.