Текст книги "Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность"

НЕПРОСТОЙ ВОПРОС БОДИПОЗИТИВА

Моя пациентка Валери, которая обратилась за помощью в борьбе с депрессией и тревогой, – сторонница движения бодипозитива. Во время нашего первого сеанса, как только я намекнула, что могу предложить изменить рацион питания, она разразилась убедительной тирадой против культуры питания и «невыносимых блогеров в соцсетях», которые ее продвигают. Однако всего несколько мгновений спустя она рассказала мне о своих проблемах по женской части, добавив, что у нее нерегулярные и чрезвычайно тяжелые месячные с болезненными спазмами и головными болями, из-за которых ей трудно работать и в принципе жить по целой неделе каждый месяц.

Получается, что в одну минуту девушка говорила: «Заткнитесь, фанатики диеты, перестаньте стыдить меня за то, что я ем нездоровую пищу!» – а в следующую рассказывала мне о том, как ее тело разрушается, причиняя огромные страдания. Мне стало понятно, что Валери не видит связи между тем, что она ест, и тем, как функционирует организм.

Я надеюсь, что теперь мы начинаем лучше понимать эту связь: выбор вредных продуктов питания способствует нарушению равновесия в организме, что может привести к физическим и психическим болезням. Я подчеркиваю: то, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, и именно поэтому еда имеет значение. Встреча с Валери побудила меня переосмыслить свои взгляды на движение бодипозитива. Оно беспечно транслировало Валери: «Ешь все, что хочешь, и не страдай ради угождения патриархату». Но такой подход в конечном счете порождал больше страданий, а не облегчал жизнь. Он мешал чувствовать себя лучше и не терять неделю из каждого месяца из-за боли. Бодипозитив, как и многие другие вещи в жизни, следует рассматривать с учетом нюансов.

По большей части я полностью согласна с принципами движения за позитивное отношение к телу. Как выразилась Соня Рене Тейлор в своей революционной книге «Тело – не преграда: сила радикальной любви к себе», «неправильного тела не бывает». Я за то, чтобы считать красивыми все типы телосложения, отвергать культуру диет и господствующие расистские и сексистские идеалы о том, как должно выглядеть тело (и идею о том, что внешний вид вообще должен иметь значение). Мы не можем судить о чьем-то здоровье по размеру одежды или цифре на бирке, и нужно бороться с фэтшеймингом[26]26
  Фэтшейминг – это действия или высказывания, которые унижают, высмеивают или оскорбляют человека или группу людей за полноту. – Прим. пер.


[Закрыть], который возникает на собеседованиях при приеме на работу, в кабинете врача и… ну, везде.

Бодипозитив – это важное движение, дающее отпор патриархальным идеалам, которые заставили многих из нас отвернуться от своего тела.

Однако вместе с тем у меня есть личный опыт привыкания к глубоко обработанным пищевым продуктам и потери баланса в физическом плане. В результате мне, как и Валери, было трудно вести полноценную жизнь. Необходимо согласовать принципы позитивного отношения к телу с пониманием следующего: то, что мы едим и как себя чувствуем, влияет на настроение и на то, как мы живем.

В то время как патриархат навязывает культуру диет и наживается на критике физических недостатков, не менее могущественная сила богатеет за счет продажи вызывающих привыкание продуктов, которые нарушают аппетит и обмен веществ. И движение бодипозитива в значительной степени упустило из виду господство пищевых корпораций. Я советую своим пациентам: убедитесь, что вы обратили внимание на все шаблоны, которые стоят между вами и полноценной жизнью. Важно не только то, что вам навязывают быть худыми. В конце концов то, что мы едим, влияет на то, как долго (6, 7) и насколько хорошо живем (8). Питание определяет, может ли наше тело быть надежной основой для работы, которую мы должны выполнять. Одержимость едой и цифрами на весах мешает достигать поставленных целей и наслаждаться жизнью, но то же самое происходит и с плохим психическим и физическим здоровьем.

Я не виню людей за то, что они отклоняются от здорового питания. Однако я обвиняю индустрию, которая сознательно продает нам продукты питания, вызывающие привыкание. Я обвиняю производителей, которые добавляют в воду химические вещества, разрушающие эндокринную систему, и убеждают нас наносить вредные химические вещества на кожу. Эти воздействия создают гормональный дисбаланс и нарушают обмен веществ. Я обвиняю продажных ученых, которые за деньги искажают принятое в научном сообществе мнение в отношении сахара и насыщенных жиров (9). Я обвиняю правительство, которое допустило полное отсутствие регулирования этого вопроса и предпочло интересы корпораций вместо нашего здоровья на каждом этапе. Так что давайте восстанем против стереотипов питания, а не против собственных потребностей. Нужно хорошо питаться, чтобы чувствовать себя хорошо, а не по другой причине, о которых говорит культура диет.

То, как мы питаемся, должно быть не актом самоотрицания, а проявлением огромной любви к себе. И ориентироваться в продовольственном хаосе с позиции любви к себе означает различать, какая еда приводит к ухудшению жизни.

Когда Валери в конце концов выяснила, что ее организм не переносит молочные продукты и что сахар влияет на ее настроение и аппетит, она значительно сократила потребление и того, и другого. Ее депрессия и тревога стали менее выраженными, также улучшилось физическое здоровье, в том числе были выявлены ранее не диагностировавшиеся синдром поликистозных яичников и эндометриоз.

Пусть выбор продуктов питания станет личным процессом принятия решений, который происходит в «зале заседаний» вашего собственного сердца. Господству культуры диет и крупных пищевых корпораций там нет места.

САХАРНАЯ ТРЕВОГА

Я начинаю работу с пациентом с предположения, что тревога возникает из-за скачка уровня сахара в крови, пока не доказано обратное. Я не отрицаю вполне реальных страданий людей и не подразумеваю, что все, у кого есть тревога, страдают диабетом. Считается, что можно либо страдать диабетом, либо быть абсолютно здоровым. Однако все не так однозначно. Организм многих людей работает в спектре дисгликемии, при которой незначительное субклиническое нарушение регуляции уровня сахара в крови заставляет состояние тела меняться, причем каждый скачок этого показателя вызывает стрессовую реакцию (10). Учитывая, что современное питание сильно дестабилизирует уровень сахара, эти стрессовые реакции лежат в основе большей части тревоги, которую я наблюдаю в своей практике. И я обнаружила, что коррекция данного показателя является одним из самых быстрых и эффективных средств от беспокойства.

Если вам знакомо чувство злости из-за голода, то вы, вероятно, испытываете тревожность, ожидая долгожданную пищу[27]27
  В английском языке существует слово, описывающее раздражительность и агрессивность, когда человек хочет есть, – hangry. Оно произошло путем соединения прилагательных hungry («голодный») и angry («злой»). Для чувства тревожности, возникающего во время ожидания еды, также есть отдельное слово – hanxious. Оно произошло от слияния слов hungry и anxious («тревожный»). – Прим. науч. ред.


[Закрыть], то есть беспокоитесь, когда у вас низкий уровень сахара в крови (11). Стоит внимательнее изучить свой рацион питания и то, как уровень сахара в крови может отражаться на вашем настроении. Даже если ваши анализы в норме и врач никогда не упоминал о диабете, я готова поспорить, что стабилизация уровня сахара поможет справиться с тревогой.

На протяжении эволюции человека получение достаточного количества пищи было вопросом жизни и смерти, поэтому в нашем организме существует ряд сдержек и противовесов для обеспечения постоянного уровня сахара в крови. Организм накапливает сахар в виде крахмала, называемого гликогеном. Когда его уровень в крови низкий, запускается цепочка событий. Надпочечники выделяют адреналин и кортизол – гормоны стресса, – приказывая печени расщеплять гликоген до глюкозы и выделять его в кровоток. Адреналин и кортизол также дают команду срочно искать больше еды, что для нас означает поход к холодильнику среди ночи. Данная система организма выполняет свою работу: возвращает глюкозу обратно в кровоток, когда уровень сахара снижается, и заставляет нас добывать больше пищи. Но загвоздка состоит в том, что это создает серьезную проблему в организме. Для ускорения поисков еды организм запускает стрессовую реакцию. Такие скачки уровня сахара в крови в значительной степени являются причиной беспокойства, которой можно избежать. И, если вы страдаете от тревоги, стоит попытаться это сделать.

Как бы трудно ни было ограничить употребление сахара, определенные изменения в рационе того стоят.

Возьмем, к примеру, мою 28-летнюю пациентку Прию. В течение многих лет у нее были частые приступы паники. Когда мы начали работать вместе и стали изучать характер ее паники, оказалось, что она довольно часто испытывала приступы после того, как ела что-то очень сладкое или в целом пропускала прием пищи. За несколько недель наблюдения стало очевидно, что низкий уровень сахара в крови вызывает у Прии панику. Конечно, нам нужно было разработать план лечения, который включал поддержание стабильного уровня сахара. Я заверила ее, что существует четкое решение этой проблемы. Во-первых, я рекомендовала ей регулярно употреблять в пищу нормализующие уровень сахара натуральные продукты и уделять особое внимание белкам, крахмалистым клубням, таким как батат, и овощам, приготовленным с использованием полезных жиров. Во-вторых, минимизировать потребление сахара и рафинированных углеводов. Поскольку это был радикальный отход от типичного рациона Прии – она пропускала завтрак, пила фраппучино с конфетами вместо обеда и ела начос[28]28
  Чипсы из кукурузной тортильи, подаются с различными соусами. – Прим. ред.


[Закрыть] на ужин, – когда я давала ей советы по питанию, на ее лице появилось выражение ужаса. Но я сказала ей, что можно начать с того же простого приема, который я рекомендую людям с резкими перепадами уровня сахара во время сна. Нужно через равные промежутки времени в течение дня съедать ложку миндального или кокосового масла. Хотя Прия смотрела на меня так, словно я была двухголовым чудовищем, она согласилась попробовать. На нашем следующем приеме девушка сообщила, что съедала ложку миндального масла примерно в 11:00 и 15:00, а также перед сном. Но самое интересное: приступы паники возникали гораздо реже, и, как правило, это случалось только тогда, когда она переставала употреблять миндальное масло.

И Прия, и я пришли в восторг от этого мгновенного триумфа, но у меня было много других пациентов, которые продолжали страдать и нуждались в более существенных изменениях рациона. Справедливости ради я посоветовала Прии продолжать изменять свой рацион питания даже после того, как ее беспокойство уменьшилось, просто ради общего здоровья и хорошего самочувствия. Однако иногда для избавления от ложной тревоги требуется более пристальное внимание к добавленному сахару[29]29
  Добавленный сахар – это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты во время обработки. К добавленным сахарам не относятся лактоза, присутствующая в молоке, и фруктоза, содержащаяся во фруктах и стопроцентном фруктовом соке. – Прим. пер.


[Закрыть] в рационе. Мы все знаем, что, когда откусываем первый кусочек чего-то сладкого, это может мгновенно выпустить на волю «сахарного дракона… Огнедышащего зверя, цепляющегося за спину, громко рычащего в ухо и требующего следующей порции», как пишет Мелисса Урбан, соучредитель и генеральный директор Whole30[30]30
  Whole30 – это 30-дневная диета, в которой особое внимание уделяется цельным продуктам и отказу от сахара, алкоголя, зерновых и молочных продуктов. – Прим. ред.


[Закрыть]. Она признает, что трудно отказаться есть сахар, отмечая, что «лучший способ убить сахарного дракона – уморить его голодом» (12). Я обнаружила, что это справедливо и для моих пациентов. Выпуская «дракона» на волю, они обнаруживают, что продолжают хотеть есть сладкое. Однако, как только они полностью убирают сахар из рациона на неделю или две, тяга к нему ослабевает.

Но я понимаю: отказаться от сахара – настоящий подвиг. Некоторые из моих пациентов полагают, что употребление миндального или кокосового масла помогает им пережить самую трудную первую неделю. Многие считают, что им просто нужно перетерпеть период отмены, а затем, примерно через неделю после отказа от сахара, они станут свободны: тяга исчезнет, и они почувствуют себя намного лучше физически и эмоционально. Дракон повержен.

Если вы согласны только на одну корректировку рациона питания во имя избавления от тревоги, я бы посоветовала заняться сахаром. Делайте все возможное, чтобы его уровень в крови оставался стабильным, и подумайте о том, чтобы сократить потребление этого продукта.

МОЗГ НА КОФЕИНЕ

Почти у всех моих пациентов есть две общие черты: тревожность и любовь к кофе. Если вы входите в их число, пришло время честно взглянуть на роль кофеина в возникновении тревоги (не забывая о его влияния на сон). «Однажды ко мне обратилась пациентка с серьезной, вновь и вновь возникающей тревогой. Я спросил ее, сколько кофе она пьет, и она ответила: около 20 чашек в день. Достаточно сказать, что причина ее тревоги не оказалась медицинской тайной, достойной доктора Хауса», – пишет психиатр под псевдонимом Скотт Александер в своем блоге SlateStarCodex (13). Вот наглядная иллюстрация того, насколько очевидной должна быть эта связь – и все же часто мы упускаем ее из виду.

Скажу сразу, кофеин по своей сути не вреден. Он безопасен, доставляет удовольствие и даже потенциально полезен. Кофе является источником магния и антиоксидантов, и его употребление связано со снижением риска развития болезни Паркинсона (14) и диабета второго типа (15). Чай также богат антиоксидантами и полезными полифенолами. Однако, как и в случае со сладкой пищей, кофеин может вызвать выброс кортизола (16, 17).

Если вы страдаете от общей тревоги, панических атак или социальной тревожности и употребляете кофе, чай, газировку или энергетические напитки, то кофеин, скорее всего, играет определенную роль в ваших симптомах (18).

На восприимчивых людей кофеин может действовать как порождающий тревогу наркотик, то есть вызвать стрессовую реакцию и беспокойство. Я вижу, что это происходит, в частности, у людей, которые медленно усваивают кофеин. Данную особенность можно обнаружить с помощью генетического теста, или достаточно просто понаблюдать, что кофеин долго действует и выводится из организма. Когда такой человек употребляет кофеин, начинается активное высвобождение кортизола, который усиливает симпатическую реакцию («бей или беги»). Другими словами, нервная система приводится в состояние повышенной готовности. Затем, если появляется стрессор – скажем, трудная поездка на работу или тревожное электронное письмо, – кофеин вызывает более выраженную реакцию на стресс. Прежде чем человек это осознает, сердце начинает колотиться, руки дрожать, а все тело трясется и напрягается. Или, возможно, разум слишком легко втягивается в спираль размышлений. Кроме того, принимать успокаивающие лекарства и вместе с тем пить кофе (что, как я обнаружила, делают многие мои пациенты) – это как разжигать огонь, а потом тушить его. Может, стоит просто исключить источник беспокойства?

Да, верно, одна только мысль о том, чтобы отказаться от кофе, вызывает беспокойство. Но давайте продолжим. Я знаю, что употребление кофе стало любимым культурным ритуалом. Иногда кажется, что это единственная гарантированная радость, единственная настоящая палочка-выручалочка в мире. Но помните, что кофеин так приятен отчасти потому, что является противоядием от абстиненции, вызванной им же, – мы плохо просыпаемся по утрам из-за кофеина, а затем кофе получает признание за то, что он стал спасением от желания спать! К счастью, есть способы отучить себя от этого наркотика без особых страданий и жертв.

Тем не менее, если я убедила вас поэкспериментировать с кофеиновой трезвостью, пожалуйста, не решайте завтра завязать одним махом. Я настоятельно рекомендую вам вносить любые изменения в потребление кофеина постепенно.

Кофеин – это настоящий наркотик, вызывающий реальную ломку. Чтобы избежать головных болей, раздражительности и усталости, постепенно уменьшайте дозу в течение нескольких недель.

Переходите от нескольких чашек кофе в день к одной, затем к половине чашки, затем к черному чаю и в итоге к зеленому чаю. В конце концов, вы ограничитесь несколькими глотками зеленого чая и далее сможете перейти на травяной чай без кофеина. Да, поначалу будет непросто, но со временем все стабилизируется. Вы останетесь прежним энергичным и продуктивным человеком, но без взлетов и падений уровня энергии из-за кофеина, не говоря уже о ежедневных расходах на посещение местной кофейни. Самое главное, что уменьшение дозы или исключение кофеина может значительно снизить тревожность. Как пишет нейробиолог Джадсон Брюер в книге «Избавление от беспокойства», «единственный устойчивый способ изменить привычку – это уточнить ее пользу и вред» (19). Оцените, как кофеин влияет на вашу тревогу, и обратите внимание на то, что вы почувствуете себя менее тревожно, когда наконец откажетесь от него. Тем не менее для тех, кому нравится идея меньше тревожиться, но кто действительно не может представить себе жизнь без запаха и вкуса кофе и самого ритуала кофепития, у меня есть предложение: кофе без кофеина.

АЛКОГОЛЬ И ТРЕВОГА: ЛЮБОВНЫЙ РОМАН

Люди уже давно используют алкоголь для самолечения тревоги, и на то есть веская причина: он действительно работает. По крайней мере в краткосрочной перспективе. Как и в случае с бензодиазепиновыми препаратами, алкоголь модулирует активность нейромедиатора ГАМК в мозге. Когда мы пьем, он воздействует на ГАМК-рецепторы, происходит прилив ГАМК к нашим синапсам, и это приятно, здорово, расслабляет… Внезапно то, из-за чего мы были напряжены, перестает казаться таким уж важным, и на краткий приятный момент мы чувствуем спокойствие и уверенность, что все будет хорошо. Если бы тут все и заканчивалось, это действительно стало бы любовным романом на века.

Но, как мы теперь знаем, телу на самом деле все равно, расслабленны мы или нет; оно просто хочет, чтобы мы выжили. Итак, когда мы выпиваем бокал вина, организм начинает осознавать, что, если, скажем, из-за угла появится леопард, мы будем слишком возбуждены, чтобы это заметить. Затем мозг прилагает все усилия, для восстановления гомеостаза, реабсорбируя ГАМК и превращая его в глутамат, возбуждающий нейромедиатор (20). После этого в синапсах становится много ГАМК, но мозг этого не понимает. И какое чувство возникает в результате? Правильно! Тревога.

Алкоголь временно расслабляет, но в конце концов вызывает более сильное чувство тревоги, чем было изначально. И этот эффект может накапливаться в течение длительного времени, поэтому легко заметить, как алкоголь создает потребность выпивать, заманивая в порочный круг.

Еще одна проблема, связанная с алкоголем, заключается в том, что он помогает заглушить боль и избежать трудных моментов в жизни, и это, в свою очередь, может оказать пагубное влияние на способность воспринимать полный спектр человеческих переживаний, оставаться настроенным на внутреннюю правду и правильно реагировать на травмы, стресс и горе.

В то время как всем нам внушали идею о том, что алкоголь полезен для сердца и даже вызывает вдохновение, недавние исследования доказали его вред для здоровья в любом количестве. Он повышает риск развития рака и деменции (21). И, когда дело доходит до психического здоровья, воздействие алкоголя на ГАМК всегда усиливает тревогу (22, 23).

Если вы полагаетесь на алкоголь как на способ ослабить беспокойство, то вы в этом не виноваты, это вовсе не стыдно. Но я хочу, чтобы вы знали: данный метод, вероятно, ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе. Было бы лучше дать своему мозгу шанс восстановить активность ГАМК до такой степени, чтобы вы могли чувствовать себя непринужденно, даже когда не пьяны. Этого можно достичь с помощью правильного питания, йоги, медитации, дыхательных упражнений и оздоровления кишечника (в частности, насыщения полезными бактериями, которые помогают вырабатывать ГАМК), а также путем отказа от веществ, отрицательно влияющих на активность ГАМК, таких как алкоголь.

ПЕРЕЕДАНИЕ И НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

В Соединенных Штатах отношения людей с едой стали настолько напряженными, что мы почти забыли о связи еды с насыщением. Дело в том, что функционирование мозга зависит от того, содержит ли пища необходимые материалы. Когда мы хорошо питаемся, мы и чувствуем себя хорошо.

Определенные продукты и питательные вещества оказывают прямое влияние на химию мозга и тревожность. Во-первых, нейротрансмиттеры, такие как серотонин и ГАМК, которые помогают чувствовать себя стабильно и спокойно, не производятся из воздуха. Организм вырабатывает их, используя питательные вещества из еды, например триптофан из индейки и глицин из костного бульона.

Кроме того, организм постоянно проверяет количество нутриентов и решает, достаточно ли ему определенных веществ. Я убеждена, что, когда он обнаруживает нехватку жизненно важных питательных веществ, это ощущение вызывает острое беспокойство, побуждая искать пищу. Мы чувствуем тревогу, пока не получим достаточно того или иного вещества.

И конечно же, сахар и продукты, вызывающие воспаление, непосредственно провоцируют стрессовую реакцию, которая может быть похожа на тревогу (24, 25).

Чтобы получать все необходимые питательные вещества из рациона, нужно есть самые разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Давайте подробнее рассмотрим, как можно питаться, чтобы поддерживать хорошее самочувствие.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Вот компоненты вашего нового рациона: примерно четверть тарелки должен составлять белок из натуральных источников, четверть – крахмал, а половина – овощи с добавлением полезных жиров.

Единственное, в чем, похоже, сходятся почти все эксперты по питанию, – это то, что овощи являются ключом к крепкому здоровью. Богатые большим количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, они поддерживают работу мозга и помогают справиться с тревогой. А значит, ешьте все овощи, и побольше. Пусть они занимают по крайней мере половину тарелки и центральное место в каждом приеме пищи.

В теплое время года старайтесь есть больше сырых овощей; в холодное время выбирайте вареные и тушеные овощи.

Готовьте овощи с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, масло авокадо или топленое масло. Если можете себе это позволить, старайтесь покупать органические продукты, особенно овощи без кожуры. (И изучите списки под названием «грязная дюжина» и «чистые 15», разработанные Рабочей группой по охране окружающей среды для принятия решения о том, что потреблять. Если вы не знакомы с этими концепциями, «грязная дюжина» – это 12 фруктов и овощей, которые содержат наибольшее количество пестицидов. А «чистые 15» – это фрукты и овощи, которые содержат меньше всего вредных веществ. Данные продукты можно покупать в обычных магазинах и потреблять без особого урона для здоровья (26).)

Добавляйте в свой рацион белок, необходимый пептидным нейротрансмиттерам, таким как серотонин. Для этого старайтесь есть разнообразное мясо животных и птиц, выращенных на пастбищах, а также дикую, мелкую, жирную рыбу, такую как сардины, анчоусы, арктический голец и лосось. Чтобы не сомневаться в том, что вы получаете широкий спектр питательных веществ, ешьте разнообразные продукты животного происхождения.

Если вы можете включить в меню мясо, выбирайте мясо дичи: чем менее популярно мясо, тем ниже вероятность, что это продукт крупного агробизнеса.

В настоящее время в нашей культуре существует навязчивая идея постного белка, поэтому куриная грудка без кожи, похоже, восхваляется всеми вокруг. Курица может быть частью полноценного рациона, но она не должна быть единственным источником белка, потому что не удовлетворяет всех потребностей в питании (и, когда вы едите курицу, отдавайте предпочтение качественному продукту – выбирайте курицу, выращенную без антибиотиков). Старайтесь есть птицу примерно раз в неделю, а в остальное время – красное мясо и рыбу. Еще лучше, если вы хорошо изучите потребности своего организма и научитесь получать белок, который, по его мнению, ему необходим.

В дополнение к употреблению в пищу мяса различных животных я также призываю есть разные части животного – от пяточка до хвоста. Мясные субпродукты впали в немилость на Западе, потому что мы слишком сосредоточены на употреблении мышечного мяса. Но они обладают уникальным профилем питательных веществ, поэтому стоит обратить на них особое внимание. Конечно, бывает непросто понять, как включить мясные субпродукты в свой рацион. Я обычно покупаю паштет из пастеризованной куриной печени. Куриная печень – хороший источник цинка, меди, марганца, витаминов А и С, витаминов группы В, железа, фосфора и селена (27). Другими словами, это мультивитамины матери-природы. Если вы будете съедать ложку паштета каждые несколько дней, это значительно поможет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Тем не менее пусть мясо будет скорее дополнением, нежели главным блюдом. А если употребление мяса не согласуется с вашими этическими принципами, могу посоветовать мои любимые вегетарианские блюда – это любая комбинация риса и фасоли (которые при совместном употреблении образуют полноценный белок), яиц и полножирных молочных продуктов (если вы их хорошо переносите).

ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЕ МНЕНИЕ О МЯСЕ

Возможно, вас это удивит, но я часто рекомендую своим пациентам включать в рацион больше красного мяса. И, как бывший вегетарианец, не отношусь к этому совету легкомысленно. Я ценю и уважаю мудрый выбор, который люди делают, отказываясь от пищи животного происхождения. На самом деле я ежедневно пересматриваю необходимость мяса в собственном рационе, но не могу отрицать того, что увидела на примере своих пациентов и собственного организма: употребление мяса, особенно красного, иногда является решающим шагом на пути к поддержанию хорошего настроения и избавлению от тревоги. Мясо – это пища с высоким содержанием питательных веществ и часто наиболее доступный способ получения таких микроэлементов, как железо и цинк, в достаточных количествах (28). Я также считаю, что мясо может принести пользу здоровью легко измеримыми способами. Например, в китайской медицине считается, что мясо, рагу и костные бульоны «способствуют кроветворению» и поддерживают жизненно важные потребности, такие как ци[31]31
  Ци, иногда чи, – одна из основных категорий китайской философии, фундаментальная для китайской культуры, в том числе и для традиционной китайской медицины. Чаще всего определяется как «пневма», «эфир», «воздух», «дыхание», «энергия», «жизненная сила». – Прим. ред.


[Закрыть] почек, дефицит которой может привести к выпадению волос, усталости, непереносимости холода, боли в коленях и склонности к страху.

Что касается улучшения физического здоровья, я обычно рекомендую придерживаться диеты, приближенной к питанию ваших предков. Какая это диета, зависит от того, откуда вы родом. Меню может варьироваться от полувегетарианского питания с небольшим количеством рыбы до более сытных блюд из красного мяса и клубней. Для многих из нас потребление животной пищи – даже в очень небольших количествах – может решить проблему с питательными веществами и устранить первопричину тревоги.

Я знаю, что эти рекомендации вызовут множество вопросов и даже гнев у тех, кто сделал выбор в пользу вегетарианской или веганской диеты. Но позвольте мне уточнить: если этика и права животных – ваш приоритет, о том, чтобы есть мясо, не может быть и речи. Я безоговорочно уважаю ваш выбор. Мое предложение адресовано всем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, потому что считает ее более полезной. Если это так, я настоятельно призываю вас пересмотреть свое решение. На самом деле после многих лет разговоров о том, что красное мясо вредно для здоровья, в 2019 году ученые-диетологи признали, что исследования не подтверждают это (29).

Если для вас это приемлемо, попробуйте добавить в свой рацион бульон из говяжьих костей, куриный суп или даже немного паштета из куриной печени и посмотрите, улучшится ли ваше самочувствие и поможет ли это уменьшить тревогу. Все мясоеды, будьте внимательны к выбору мяса и старайтесь избегать мясных продуктов из животных, выращенных на фабриках, по этическим, экологическим и медицинским соображениям.

УГЛЕВОДЫ – ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ?

Как и в случае с большинством рекомендаций по питанию, низкоуглеводные диеты то появляются на горизонте, то выходят из моды. Но, как всегда, в этом вопросе нет универсальных рекомендаций по питанию. Однако чаще всего я видела, что мои пациенты, страдающие тревогой, испытывали облегчение, позволяя себе употреблять углеводы, а не отказываясь от них. Этот эффект оказался наиболее выражен среди женщин репродуктивного возраста. Так же как и в случае с жирами (о которых мы поговорим совсем скоро), нужно начать более детальный культурный разговор о том, какие углеводы полезны, а какие нет.

Трудно передать это различие, не создавая путаницы. Я часто призываю пациентов свести к минимуму потребление рафинированных углеводов, поскольку они, как правило, вызывают воспалительные процессы и приводят к перепадам уровня сахара в крови. Но почему-то этот совет бывает истолкован как непреложное правило: «Избегайте углеводов в целом». Большинство людей хорошо справляются с углеводами, и я рекомендую вам заполнить ими оставшуюся четверть своей тарелки. Стоит увеличить потребление углеводов, чтобы сообщить организму, что вы не живете во времена голода, и тем самым предотвратить стрессовую реакцию. Однако это не означает давать ему разрешение питаться макаронами, хлебом, крекерами и выпечкой. Это рафинированные углеводы, которые вызывают воспаление, повышают уровень сахара в крови (31) и могут нанести вред здоровью, способствуя диабету (32), ожирению (33), деменции (34), болезням сердца (35, 36), проблемам с пищеварением (37), сокращая продолжительность жизни (38) и вызывая тревогу (39). Но углеводы из крахмалистых овощей, таких как батат, белый картофель, бананы, кабачки, таро и юка, не только не вредны, но зачастую полезны и даже необходимы для снижения тревожности. Организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить углеводы из крахмалистых клубней, по сравнению с рафинированными углеводами, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови без резких скачков. А еще эти овощи содержат так называемый устойчивый крахмал, который может служить пищей для полезных бактерий в кишечнике – данный вопрос мы рассмотрим подробнее в следующей главе. Таким образом, они настраивают иммунную систему на спокойный лад и оптимальную выработку нейромедиаторов.

Когда вы испытываете тягу к углеводам, не лишайте себя их, но и не тянитесь к обработанной версии этих продуктов. Отдавайте предпочтение крахмалистым овощам. Они будут полезны и дадут вашему организму энергию.

Я также признаю, что есть те, кто лучше справляется с кето– или низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из белков, жиров и овощей. Я вижу, что эти диеты лучше всего подходят моим пациентам со значительной резистентностью к инсулину, биполярным расстройством или судорожными припадками, а также мужчинам-биохакерам, стремящимся оптимизировать свою физиологию. С другой стороны, в своей практике я видела, что низкоуглеводные диеты по-разному действуют на женщин репродуктивного возраста. Что касается тех, кто переходит на такие диеты полностью и получает достаточное количество питательных веществ, кажется, что эти люди переучивают свой организм полагаться на альтернативные источники топлива. Но организм женщины репродуктивного возраста, которая пытается максимально отказаться от углеводов или не удовлетворяет свои потребности в калориях, прогибается под непредсказуемым поступлением углеводов. У этих женщин развиваются такие симптомы, как нерегулярные месячные, усталость и обострение бессонницы и тревоги. Я полагаю, это происходит потому, что в течение репродуктивного периода организм женщины постоянно изучает окружающую среду и оценивает, достаточно ли пищи и жировых запасов для наступления беременности. Если это так, овуляция наступает каждый месяц и гормоны, участвующие в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, вырабатываются должным образом, помогая поддерживать позитивное и спокойное настроение. Однако, если организм получает сигнал о нехватке пищи, что может произойти при отказе от углеводов, тогда эта ось приходит к выводу, что сейчас не оптимальное время для зачатия, и может отрегулировать гормональный каскад таким образом, чтобы предотвратить овуляцию. Все это имеет негативные последствия для тела и может привести к тревоге.