Текст книги "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)"

2.3. Питание спортсменов

Проблемы питания спортсменов в настоящее время включены в число приоритетных в области гигиены и медицины спорта. Это связано с тем, что неадекватное питание значимо увеличивает время постнагрузочного восстановления, является одним из важных факторов риска возникновения состояния перетренированности, негативно влияет на уровень энергетических потенций организма и общей физической работоспособности, может провоцировать появление целого ряда заболеваний системы пищеварения.

Актуальность данной проблемы определяется также тем, что спортсмены высокой квалификации представляют особую группу риска в плане частоты выявления у них скрытой патологии гастродуоденальной зоны (желудок и двенадцатиперстная кишка), кишечника и поджелудочной железы.

К питанию спортсменов должны предъявляться следующие требования:

– полное соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам в зависимости от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок, метеорологических условий, дополнительных задач, таких как набор или снижение массы тела и др.;

– обеспечение необходимого (не только абсолютного, но и относительного) количества основных пищевых веществ (углеводов, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ) в зависимости от перечисленных факторов;

– выбор адекватных решаемым задачам пищевых продуктов и их комбинаций;

– высокое качество пищевых продуктов и питьевой воды;

– учет при организации питания индивидуальных особенностей функционирования желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальный рефлюкс – обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод, повышенное газообразование, склонность к запорам, пищевая аллергия);

– правильное распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований;

– соблюдение особых правил организации питания во время соревнований;

– соблюдение рекомендаций по снижению и повышению массы тела;

– строгий подход к выбору пищевых добавок в системе питания спортсменов;

– поддержание адекватного водного баланса организма.

Рекомендуемый объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг массы тела – от 3,0 до 3,5 кг/сут.

Углеводы. Согласно современным представлениям, основной особенностью питания спортсменов должно быть высокое содержание углеводов, позволяющее полностью и вовремя возместить запасы гликогена в мышцах и печени. При несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Повторное истощение гликогена способно привести к неуловимым изменениям в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц, в частности к усилению окисления аминокислот. Нарушение углеводного обмена – один из актуальных причинных факторов возникновения синдрома перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости. Причем при незначительном участии гликолиза в метаболизме накопление лактата в скелетных мышцах может снижаться, что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений.

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L., 2004):

– непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0–1,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);

– ежедневное восстановление при умеренной продолжительности/низкой интенсивности тренировок: 5–7 г/кг/ день;

– ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7–12 г/кг/день;

– ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4–6 ч в день): 10–12 г/кг/ день.

Обратите внимание! Нормы потребления углеводов (как и ряда других пищевых веществ) у спортсменов рекомендуется устанавливать из расчета на килограмм массы тела, а не в абсолютных значениях и не в процентном содержании в общем потреблении энергии.

Основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5 % – на пищевые волокна, которые играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Содержание пищевых волокон в рационе должно быть не менее 30 г/сут.

Следует иметь в виду, что различные углеводсодержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким индексом отдают свою энергию медленнее. Однако здесь необходимо остерегаться устаревшей точки зрения, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара крови, а сложные углеводы (хлеб) перевариваются медленнее и не приводят к такому колебанию сахара крови. Согласно данным, приведенным в таблице 2, это мнение не всегда правильно.

Таблица 2

Гликемический индекс некоторых продуктов (по В. Shadgan, 2009)

При возмещении постнагрузочного дефицита углеводов у спортсменов необходимо иметь в виду следующее:

– если тренировка занимает более часа, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться; потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30–75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект;

– после длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч запланирована новая тренировка;

– при интервале между физическими нагрузками менее 8 ч спортсмен должен начать потреблять углеводы сразу по окончании первой нагрузки (потребление необходимого количества углеводов обеспечивается путем серии перекусов);

– рекомендуют принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15–30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после неё;

– накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);

– в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18–20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, то есть 50 г – на 2 ч, 150 г – на 6 ч или 250 г – на 9 ч (Смульский В. М. и др., 1996).

При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром – скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60 % всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,8–1 г на 1 г белков или в калориях – 20–25 % от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) обеспечивается, если 25–30 % потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выглядит следующим образом: 10 % – полиненасыщенные жирные кислоты, 30 % – насыщенные жирные кислоты, 60 % – мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Витамины. Дозы витаминов, рекомендуемые спортсменам в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и этапа подготовки, приведены в таблице 3.

Обратите внимание! Более высокие дозы витаминов необходимы только в условиях средне – и высокогорья, высоких и низких температур, при значительном ультрафиолетовом облучении, сгонке веса, а также на фоне приема определенных фармакологических препаратов.

Таблица 3

Дозировки основных жизненно необходимых витаминов, рекомендуемых к применению у спортсменов (по О. А. Громовой и др., 2003)

Минеральные вещества. Потребность в минеральных веществах в условиях спортивной деятельности приведена в таблице 4.

Таблица 4

Суточная потребность в некоторых минеральных веществах у спортсменов (по М. Уильямсу, 1997)

При выборе продуктов с целью обеспечения необходимого минерального (в том числе микроэлементного) статуса спортсменов необходимо иметь в виду, что их главными источниками являются:

• Щелочные элементы: молоко, молочные продукты, фрукты, овощи, минеральная вода.

• Фосфор: мясо, рыба, икра, яйца.

• Железо: мясо, рыба, птица, моллюски (особенно устрицы), бобовые (сухой горох), темно-зеленые листья овощей, зерновые продукты грубого помола, сушеные абрикосы, изюм.

• Кальций: молочные продукты, яичный желток, сухой горох и бобы, темно-зеленые листья овощей, цветная капуста.

При анализе содержания макро – и микроэлементов в рационе питания спортсменов необходимо иметь в виду наиболее вероятные причины возникновения их дефицита, которые приведены ниже.

Возможные причины дефицита кальция:

– индивидуальные особенности пищевого рациона – в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное мо локо, творог, сыры);

– дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;

– калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;

– «чистое» вегетарианство;

– явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);

– потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);

– период после энтеросорбции.

Возможные причины дефицита магния:

– повреждения мышечных волокон при напряженных физических нагрузках;

– потери с потом;

– высокоинтенсивные анаэробные нагрузки, вызывающие срочную повышенную экскрецию магния с мочой, продолжающуюся в течение суток.

Возможные причины дефицита железа:

– повышенные потребности в железе (повышенное количество миоглобина, гемоглобина; рост мышечной массы, массы тела, объема крови);

– повышенные потери железа (микрогематурия из-за ишемии почек; внутрисосудистый гемолиз из-за механического повреждения эритроцитов в сосудах стоп; микрокровопотери через кишечник).

Основные причины дефицита железа у спортсменов разного возраста согласно данным зарубежных авторов (цит. по Н. Д. Дурманову и соавт., 2010) приведены в таблице 5.

Таблица 5

Ориентировочная частота причин дефицита железа у спортсменов, % (цит. по Н. Д. Дурманову и соавт., 2010)

Особую роль в питании спортсменов играют функциональные продукты. Термин «функциональное питание» (введен в научную литературу японскими исследователями в 1989 г.) обозначает регулярное использование продуктов специального назначения естественного или искусственного происхождения с заданными свойствами, предназначенных для систематического ежедневного употребления и направленных на восполнение недостатка в организме регуляторных пищевых субстанций. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и психосоциальное поведение человека, они поддерживают физическое здоровье и снижают риск возникновения заболеваний.

Общие сведения о функциональных продуктах питания, а также продуктах, обладающих детоксицирующим и ощелачивающим эффектами, приведены ниже.

К категории продуктов функционального питания прежде всего относятся те, в состав которых входят живые бифидобактерии (они содержатся не во всех молочных продуктах, и их добавление делает продукт функциональным), другие молочнокислые бактерии, олигосахариды, а также бифидогенные факторы растительного, микробного, животного происхождения, пищевые волокна, эйкосапентаноиковая кислота и другие естественные антиоксиданты, а также комплексы перечисленных групп соединений и микроорганизмов. Процесс пищеварения стимулирует также клетчатка (ее наибольшее количество содержится в отрубях).

Пребиотики – биоактивные вещества, избирательно стимулирующие рост нормальной микрофлоры кишечника и ее функциональную активность.

Согласно современным представлениям, в естественных условиях обитания нет ни одного метаболического процесса, ни одной функции живых организмов, которые бы осуществлялись без прямого или опосредованного участия в них симбиотических микроорганизмов. В связи с этим некоторые специалисты в области здорового питания рекомендуют создавать пищевые рационы, которые на 70 % состоят из компонентов, способных достигать толстой кишки в неизменном состоянии и оказывать благотворное действие на представителей нормальной микрофлоры. В их состав рекомендуют включать функциональные ингредиенты, относящиеся к категориям «олигосахариды», «сахароспирты» и др. (табл. 6), поскольку их включение в пищевой рацион улучшает функции и метаболические реакции, связанные с деятельностью симбиотической микрофлоры.

Таблица 6

Основные виды пребиотических соединений (Bengmark S., 2003)

Пробиотики. Слово «пробиотики» нередко употребляют как синоним словосочетания «функциональное питание». Дословно оно переводится как «для жизни».

Пробиотическими сегодня называют продукты, в состав которых входят микроорганизмы-пробиотики и продукты их жизнедеятельности, благотворно влияющие на организм человека путем нормализации состава и биологической активности микрофлоры пищеварительного тракта.

В группу бактерий-пробиотиков входят бифидобактерии и некоторые лактобактерии.

Бифидобактерии – группа полезных микробов, живущая в толстом кишечнике и преобладающая в составе его микрофлоры. Существуют десятки видов бифидобактерий. Они различаются по оптимальным условиям для развития, продуктам метаболизма и т. д. Для полноценной работы кишечника важно, чтобы в нем присутствовало как можно больше видов бифидобактерий.

Лактобактерии противостоят различным вредным воздействиям на организм человека. Выстилая стенки кишечника, лактобактерии тем самым делают их непроницаемыми для других бактерий. Они также активно участвуют в обменных процессах, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, сами синтезируют некоторые витамины, например, группы В и К. Подавляя гнилостные бактерии, эти микроорганизмы предотвращают интоксикацию организма и снижают токсическую нагрузку на печень.

Если количество бифидо– и лактобактерий в кишечнике уменьшается, происходит рост числа условно-патогенных и, в некоторых случаях, патогенных микроорганизмов и, как следствие, развивается дисбактериоз.

В настоящее время все больше внимания уделяется разработкам пробиотиков, в состав которых входят несколько микроорганизмов, принадлежащих к различным родам и видам.

Синбиотики – препараты, полученные в результате рациональной комбинации пробиотиков и пребиотиков, что повышает их эффективность.

Сложность конструирования биопрепаратов многовидового состава состоит не только в целенаправленной селекции штаммов с определенными свойствами, но и в изучении их совместимости для создания консорциумов микроорганизмов.

Субстраты, оказывающие нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника.

Исследования последних лет убедительно показали, что кишечник играет важнейшую роль в патогенезе и поддержании полиорганной недостаточности при критических состояниях (Шендеров Б. А., 1998, 2008; Костюкевич О. И., 2011). Это не просто канал, обеспечивающий переваривание, абсорбцию и снабжение других органов необходимыми нутриентами; его собственная слизистая оболочка в не меньшей степени нуждается в питательных веществах для сохранения функциональной активности. Кишечник выполняет эндокринную, иммунную, метаболическую и механическую барьерные функции, сохранность которых – обязательное условие нормального состояния здоровья и благополучного исхода заболевания. Нарушение одной из указанных функций повышает возможность транслокации бактерий и риск развития полиорганной недостаточности. Слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта постоянно обновляется, характеризуется высокой степенью метаболической активности и вследствие этого уязвима для ишемии и атрофии.

Метаболические реакции на пищу как на механический и химический раздражители, а также гормоны пищеварительной системы являются важнейшими стимуляторами для поддержания морфофункционального состояния кишечника. Если эпителиоциты лишены люминального притока питательных веществ, происходит снижение активности репродукции, миграции клеток и синтеза ДНК, ухудшается барьерная функция кишечника. Другие изменения включают уменьшение высоты ворсинок, супрессию клеточной пролиферации в криптах и снижение ферментативной функции кишечника. Присутствие в просвете кишечника питательных веществ стимулирует приток к нему крови. В результате нарушения проницаемости слизистой оболочки бактерии и эндотоксины, обычно присутствующие в кишечнике, получают возможность проникать через кишечный барьер в русло крови.

К основным субстратам-фармацевтикам, оказывающим нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника, относят глутамин, аргинин, аминокислоты с разветвленной цепью, среднецепочечные и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3.

Пищевые продукты, обладающие детоксицирующим эффектом. Большую роль при организации питания спортсменов следует уделять продуктам, обладающим детоксицирующим эффектом.

Основой детоксикационной программы являются свежие фрукты и овощи. Они дают большую часть необходимых для детоксикации веществ – клетчатку, витамины и минеральные вещества. Практически все свежие фрукты и овощи являются ценным компонентом детоксикационной диеты. Особенно полезны следующие из них.

Фрукты: яблоки, киви, груши, сливы, абрикосы, лимоны и лайм, апельсины и мандарины, бананы, финики свежие, грейпфрут, виноград, дыни, персики и нектарины, ананасы, клубника, малина и другие ягоды.

Овощи: круглые артишоки, различные бобы, морковь, кабачки цукини, репчатый и зеленый лук, брюква, баклажаны, свекла, цветная капуста, кресс-салат и другие салатные культуры, горох, картофель, репа, спаржа, белокочанная капуста, сельдерей, огурцы, кочанный салат, пастернак, перец болгарский, морские овощи всех видов, фенхель, чеснок.

Критерием подбора продуктов при создании профилактического рациона в первую очередь является содержание активных детоксицирующих веществ в том или ином продукте при условии отсутствия в нем вредных пищевых добавок.

В детоксикационной диете существуют 5 принципов, которые могут быть сформулированы следующим образом:

1. Свежее: все продукты следует есть как можно более свежими.

2. Сырое и не сильно обработанное: большая часть пищи должна быть необработанной или только слегка обработанной.

3. Цельное и натуральное: все продукты должны быть непереработанными, нерафинированными и не содержать искусственных добавок.

4. Жидкости: ежедневно следует выпивать не менее 2 л жидкости.

5. Специальные натуральные очищающие продукты, которые необходимо включать в свой рацион каждый день (1–2 подобных продукта): круглый коричневый рис, свекла, яблоки и груши, ананасы, лимоны, морские овощи и съедобные водоросли, лук и чеснок, оливковое масло, чилийские перцы и острые приправы, имбирь.

Первое правило в основном касается свежих фруктов и овощей. При длительном хранении они быстро теряют полезные свойства. Так, витамины А, В и С полностью исчезают из очищенных продуктов, хранящихся открытыми на свету. В некоторых продуктах витамины разрушаются при контакте с воздухом. В связи с этим важно резать и готовить фрукты и овощи непосредственно перед употреблением. Некоторые витамины начинают разрушаться сразу же после сбора овощей или фруктов, и этот процесс продолжается постоянно, пока они хранятся. В связи с этим очень важно покупать фрукты и овощи по сезону всегда, когда есть такая возможность.

Все фрукты и овощи, кроме бананов, необходимо хранить в холодильнике, – это значительно снижает потерю витаминов. Остальные продукты следует хранить в прохладном, сухом, темном месте (муку, орехи и зерно необходимо держать в герметично закрытых контейнерах). Лучше покупать замороженные, а не консервированные продукты, когда не удается достать свежие. Продукты, замороженные сразу после сбора и хранящиеся при низкой температуре, сохраняют большую часть своих ценных свойств, однако их не следует долго держать в холодильнике; употреблять их целесообразно сразу после разморозки.

Обработка продуктов приводит к разрушению большинства витаминов, содержащихся в них. Приготовление на пару лучше кипячения – в воде из продуктов «вымываются» витамины (по той же причине лучше не вымачивать овощи перед приготовлением). Варить овощи следует до тех пор, пока они станут немного мягкими, не более того. Молодые овощи варятся быстрее, чем старые. Некоторые овощи, например, зеленую фасоль, можно подавать едва вареными, так чтобы они оставались крепкими и немного хрустящими. После варки необходимо быстро слить воду и промыть овощи в холодной проточной воде, чтобы остановить процесс вываривания, а также сохранить цвет, структуру и полезные вещества.

Второй принцип касается в основном цельных продуктов. Это продукты, не подвергающиеся очистке и переработке, в процессе которых они теряют витамины, минеральные вещества, ферменты, клетчатку (например, коричневый рис из неочищенных зерен лучше, чем очищенный белый рис, потому что в очищенном рисе уже почти не содержится витамина В₁ и клетчатки). Если все-таки в основном используются фрукты и овощи, выращенные ненатуральным путем, то следует соблюдать некоторые меры предосторожности: чистить фрукты и овощи; снимать наружные листья, если речь идет о кочанном салате или капусте; снимать верхушки до 2,5 см, так как именно там накапливаются химикаты.

Спортсмены должны знать, что в их рационе не должны присутствовать:

– колбасы и сосиски, имеющие выраженную розовую окраску;

– разноцветные леденцы (типа «Скитлс», «Дирол», «Орбит» и др.);

– жевательные резинки и конфеты;

– окрашенные напитки («Пепси», «Миринда», «Кока-Кола», «Спрайт» и др.);

– разноцветное мороженое;

– йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями;

– приправы, бульонные кубики, еда быстрого приготовления (лапша, каша, супы);

– чипсы, сухари;

– полуфабрикаты;

– ярко окрашенные, разноцветные, с выраженным запахом и длительным сроком хранения, имеющие в своем составе различные пищевые добавки, без указания на этикетке нормативных документов;

– переработанные продукты или продукты с искусственными добавками и сахаром;

– маргарин и другие тяжелые жиры, а также дешевое растительное масло;

– кетчуп и другие готовые соусы в бутылках;

– алкоголь и газированные напитки, обычные или фруктовые, тоники.

Разовое потребление алкоголя после тренировки нарушает процесс восстановления мышечных функций

Разовое потребление алкоголя после серии эксцентрических упражнений четырехглавой мышцы бедра увеличивает снижение ее силовых показателей в посттренировочный период. К таким выводам пришли исследователи из Института еды, питания и здоровья человека Мессейского университета в Новой Зеландии, опубликовавшие результаты своего исследования в журнале «Наука и медицина в спорте» (Journal of Science and Medicine in Sport).

В исследовании принимали участие 11 здоровых мужчин, которые выполняли по 300 максимальных эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы бедра на изокинетическом динамометре. Спустя 36 и 60 ч после упражнений измерялась пиковая сила четырехглавой мышцы бедра при изометрическом, концентрическом и эксцентрическом сокращении. На одной ноге проводился контроль – после упражнения мужчина выпивал безалкогольный напиток с апельсиновым соком. После упражнений на другой ноге участники выпивали напиток, содержащий алкоголь в количестве 1 г на кг массы тела. Этот напиток представлял собой коктейль из водки и апельсинового сока в пропорции 1:3,2. Объем алкоголя зависел от массы участника, и в среднем апельсиновый коктейль содержал 236 мл водки. Последовательность контроля и эксперимента, а также выбор ноги были случайными.

Самые большие снижения в пиковой силе наблюдались после 36 ч тренировки и составили 12, 28 и 19 % в контроле для изометрического, концентрического и эксцентрического сокращения соответственно. После потребления алкоголя снижение пиковой силы было значительно больше – 34, 40 и 34 % соответственно.

Таким образом, результаты исследования показывают, что спортсменам следует воздерживаться от употребления алкоголя после интенсивных нагрузок, если они заинтересованы в скорейшем и оптимальном восстановлении своих сил.

Работа-источник: Barnes M. J., Mündel Т., Stannard S. R. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. – 2010. – Vol. 13. – № 1. – P. 189–193.

Работа любезно предоставлена администратором информационного интернет-портала www.sportmedicine.ru А. В. Ваваевым

Пищевые продукты, обладающие ощелачивающим эффектом. По мнению известного фитотерапевта Джетро Клосса, ежедневный рацион здорового человека должен включать не менее 75–85 % ощелачивающих продуктов.

Смещение кислотно-щелочного состояния крови в кислую сторону (ацидоз) приводит к возникновению целого ряда негативных симптомов.

Выделяют четыре главные «пищевые» причины возникновения ацидоза:

– употребление несовместимых пищевых компонентов (например, белков с углеводами);

– избыток мяса в рационе;

– злоупотребление рафинированными углеводами (особенно изделиями из белой муки и сахара);

– нехватка в рационе фруктов и овощей.

Красное мясо, курица, рыба, сласти, а также пастеризованные молочные продукты, мучные изделия и крупы, большая часть консервантов и пищевых добавок сдвигают кислотно-щелочное состояние крови в кислую сторону, как и алкогольные напитки, кофе, чай, шоколад и табак. Подобными «окислителями» являются также многие консерванты и пищевые добавки, которыми богаты многие современные продукты, особенно с большими сроками хранения.

К «ощелачивающим» продуктам относят все фрукты и овощи, в первую очередь сырые (но могут быть использованы и подвергнутые тепловой обработке – вареные или печеные). Еще более активно «ощелачивают» свежеприготовленные овощные или фруктовые соки, из которых наиболее эффективные – морковный и арбузный.