Текст книги "Большая книга психосоматики. Руководство по диагностике и самопомощи"

Больной – от слова «боль»

Зубная боль

Тридцатидвухлетняя домохозяйка в течение последнего года неоднократно вызывала «скорую помощь» по поводу невыносимой зубной боли, удалила один за другим здоровые зубы на половине челюсти. Наконец ей попался стоматолог, который отказался удалять здоровый зуб и посоветовал обратиться ко мне.

Алла, назовем ее так, сожалела, что оставила интересную работу в мужском коллективе по настоянию мужа. Она была обижена на него, так как он уделял ей мало внимания, мотивируя это занятостью на работе. Алла тяготилась ролью домашней хозяйки и матери, так как не хватало сил содержать большой дом в идеальной чистоте и порядке и обеспечивать отличную учебу дочери.

Она воспитывалась в семье, ориентированной лишь на социально-престижные ценности, отношения в семье строго регламентировались, чувства игнорировались и подавлялись. Алла не любила находиться дома, увлекалась художественной самодеятельностью, танцами, пользовалась успехом у молодых людей. Честно говоря, и я не удержался от комплимента ее яркой красоте.

С моей помощью Алла сформулировала свою проблему следующим образом: «Я имею зуб на мужа, так как он вернул меня в сытое, но холодное детство. Я боюсь показывать ему зубки, так как приучена скрывать обиду. Моя душевная боль превращается в зубную. Вместо того чтобы высказать мужу свою обиду и поделиться своей болью, я вырываю собственные зубы. Я отказалась от соблазнительной улыбки, так как боюсь изменить мужу».

Алла охотно включилась в мою терапевтическую группу. Через четыре месяца терапии у нее выровнялось настроение, она стала более открытой, активной, уверенной. Муж нанял домработницу, позволил жене вернуться на прежнюю работу, стал больше времени проводить дома. Уже в начале терапии зубная боль прекратилась и больше Аллу не беспокоила. Через год она позвонила мне с просьбой убедить ее отца принимать лекарства от гипертонии. У нее самой теперь все хорошо.

Какой диагноз поставить этой пациентке? Больше всего, пожалуй, ей подходит височно-челюстной синдром.

Хроническая боль (хроническое соматоформное болевое расстройство)

Височно-челюстной синдром – один из многочисленных вариантов хронического соматоформного болевого расстройства. Оно проявляется сильными, длительными, частыми болями в определенной области тела (в виде зубной боли, боли и напряжения в области челюстей, жевательных мышц, головы, шеи и плеч) без органических причин. Боль протекает с ипохондрической фиксацией на ней и частыми обращениями к врачам, нередко с требованиями операции. Это расстройство чаще наблюдается у женщин сидячих профессий, особенно после 40 лет. Характерны безрадостное настроение, раздражительность, нарушения сна и снижение полового влечения. Психогенные боли довольно однообразные и начинаются позже, чем расстройство соматических симптомов. При ипохондрическом расстройстве боли не имеют определенной локализации. При функциональном неврологическом расстройстве боли менее стойкие, чем соматоформные.

Наиболее распространенными вариантами являются головная и зубная боль, боли в мышцах и суставах, радикулит, боли в области придатков у женщин. Боли могут быть связаны со стискиванием челюстей, когда опасно возражать и лучше «прикусить язык». Отмечается сильное сжатие зубов, особенно ночью, которое доходит до «зубовного скрежета» и приводит к повреждению эмали. Наблюдается склонность к покусыванию губ, навязчивому обгрызанию ногтей, карандаша, кончика ручки. Эти проявления усиливаются во время жевания и разговора. При обострении боли больные обращаются к стоматологу.

Помните, в каком месте ощущала Алла свою душевную боль? В зубах. Поэты и романтики ощущают ее в сердце, интеллектуалы – в голове.

Приступы начинаются внезапно и тяжело, без какого-либо явного провоцирующего фактора; за несколько недель боли нарастают настолько, что существенно ограничивают повседневную активность. Во время приступа головной боли пациенты часто возбуждены и могут даже биться головой в попытке облегчить боль. Для истероидных женщин типичны яркие, образные и отчетливо предметные ощущения: гвоздь в голове, игла в сердце, раскаленный шар в животе и т. п.

Типично, что пациенты реагируют не на анальгетики, а на нейтральные лекарства, от которых ожидается обезболивающий эффект. Душевная боль, в отличие от телесной, не поддается самовнушению. Необходимо выявить неосознаваемое чувство вины и низкую самооценку. Близким пациента следует учесть, что болевое поведение подкрепляется вниманием к нему и тормозится при игнорировании его окружающими.

Практикум

Расслабление челюстей

Откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы положить между зубами поперек три средних пальца руки. Есть проблемы? Тогда выдвиньте подбородок вперед и удержите его в этом положении в течение 30 секунд, дыхание равномерное. Чувствуете ли вы какую-либо боль в височно-челюстном суставе? Напряжены ли мышцы?

Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это движение может вызвать боль в затылке. Дайте подбородку расслабиться. И снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз «Не буду!» или «Нет!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Используйте всю силу вашего голоса для утверждения своей воли.

Дайте своим верхним и нижним зубам легко соприкасаться. Держите их не сжатыми и не разомкнутыми, пока они не начнут стучать, как от холода. Дайте этому перейти в общую дрожь, пока вы не будете весь трястись и дрожать. Смыкайте зубы в различных положениях – передние, коренные, а в это время сожмите пальцами голову там, где челюсти переходят в уши.

Найдите болезненные точки напряжения и попробуйте сильно сжать зубы, как при откусывании. Это создаст болезненное напряжение в челюстях, которое распространится на десны, рот, горло, глаза.

Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и затем так внезапно, как можете, освободите челюсти. Громко прочтите какой-нибудь детский стишок, открывая рот шире. «Откусывайте» свои слова, выбрасывайте их, как пули из пулемета.

Головная боль

Головные боли имеют разные причины и выраженность.

Диагностические критерии головной боли напряжения

Длительность приступа головной боли должна быть не менее 20 минут. При эпизодических приступах боль может длиться до недели, при хронической форме возможны ежедневные, практически не прекращающиеся головные боли.

Характер боли тупой, ноющий, сжимающий, стягивающий, сдавливающий (голова «сдавлена каской, обручем», «зажата в тиски»).

Боль всегда двусторонняя, хотя сильнее может болеть одна сторона.

Боль не усиливается от привычной физической нагрузки, но снижает трудоспособность.

При усилении головной боли иногда может возникнуть страх громких звуков или яркого света, может появиться тошнота или пропасть аппетит. В отличие от мигрени эти симптомы встречаются изолированно, редко и мало выражены.

Головная боль возникает обычно к концу рабочего дня, когда внимание переключается с решения рабочих задач на настроение и самочувствие. Тупая, ноющая боль часто начинается в нижней части затылка и затем распространяется на всю голову. Зачастую больной испытывает не столько боль, сколько ощущает, что голова «несвежая, тяжелая, ватная, дурнота в голове». Но иногда бывает больно даже дотронуться до кожи. Боль ослабляется после расслабления и сна.

Больных отличает амбициозность, стремление к совершенству, критицизм, постоянная напряженность. Они стремятся контролировать ситуацию и тяжело переносят нарушение их расписания.

Боли в лобной области возникают, когда трудно принять решение или не хватает информации. «Голова трещит» от проблем, лоб собирается в морщины. Боли в теменной области появляются в состоянии растерянности. Человек «чешет репу», словно будит «царя в голове». Боли в затылке возникают от втягивания головы в плечи, словно в ожидании подзатыльника, как в детстве.

Блок круговой мускулатуры глаз с подключением мышц глазного яблока подавляет слезы («сухой плач»), но вызывает головную боль. Боль обусловлена напряжением мышц глаз, лица, головы, шеи и плечевого пояса. Это приводит к сжатию кровеносных сосудов и ухудшает кровоснабжение головного мозга.

Пучковая (кластерная) головная боль. Во время кластерного цикла боли возникают в одно и то же время ежедневно, чаще между 1 и 2 часами ночи или 13 и 14 часами дня. Человек чаще всего испытывает от одного до трех приступов в день, хотя может произойти серия из десяти приступов головной боли за сутки. Приступы идут один за другим в течение нескольких дней, недель или даже месяцев подряд.

Боль всегда односторонняя, она локализуется вокруг или в области глаза, но может распространяться и на лоб, висок или щеку. Боль жгучая, кинжальная, сверлящая, возникает внезапно, достигает максимума в течение 5-10 минут и продолжается от 15 минут до 3 часов. Она сопровождается слезотечением, насморком, покраснением глаза на стороне боли, а иногда опущением верхнего века. Зрачок временно сужается, а зрение может быть расплывчатым.

В отличие от приступа мигрени, во время которого большинство пациентов стремятся лечь и сохранять максимальный покой, больной мечется, не находит себе места, держится руками за голову или бьется головой об стену. В это время пациента часто посещают суицидальные мысли.

Кластерные периоды начинаются обычно весной и осенью. По завершении серии головных болей следует период без них до 3 лет. Когда кластерный период достигает года, а длительность ремиссий менее двух недель, говорят о хронизации процесса.

Как правило, пациент – единственный человек в семье, страдающий этим типом головной боли. Расстройство обычно поражает курящих молодых мужчин. Употребление алкоголя во время периода головных болей может спровоцировать приступ. У женщин головная боль не имеет связи с менструальным циклом. Рекомендуется отказаться от курения, алкоголя, чрезмерных физических нагрузок.

Тест

Опросник к головной боли

– Характерно ли для вас «забивать голову» заботами?

– Отчего у вас пухнет и раскалывается голова?

– Вы когда-нибудь размышляли так, что «ломали голову» или «голова трещала»?

– Есть что-то, на что бы ваши глаза не глядели?

– На что вам приходится закрывать глаза?

– Считаете ли вы, что к некоторым делам вам очень нужно «приложить голову»?

– Часто ли вы кажетесь «безголовым», теряя самоконтроль?

– Довольны ли вы своим «царем в голове»?

– Делали ли вы что-нибудь «сломя голову»?

– Вас называли сорвиголовой?

– Считают ли вас «светлой головой» или легкомысленным человеком?

– Кто-то обошел вас, «перепрыгнул через голову»?

– Часто ли вы думаете о своем будущем чаще пессимистично?

Практикум

АТ «Голова»

«Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она отдыхает, успокаивается. Освобождается от всего мешающего. Голова становится свободной и легкой. Голова чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен. Я уверен. Я легко владею собой. Своими мыслями, чувствами и поступками. Большой запас сил и уверенности во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания. Сейчас мои веки становятся легче. Через минуту я открою глаза и вновь окажусь в комнате».

Вращение головой

Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачивайте голову: левое ухо стремится к левому плечу, затем затылок стремится к спине, правое ухо – к правому плечу, подбородок – к груди. Постепенно двигайте голову по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Для быстрого снятия головной боли, вызванной мышечным напряжением, встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад.

Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть.

Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, окончательно избавляясь от головной боли.

Сокращенный вариант: потяните голову вправо, затем влево, назад и вперед; поднимите брови как можно выше, а затем зажмурьтесь; стисните зубы, а потом как можно шире откройте рот; потяните плечи вверх и затем «бессильно» свесьте руки.

Если ваши плечи напряжены, поднимите их как можно выше и затем расслабьте их. Обратите внимание на возникшие приятные ощущения расслабленности, тепла и покалывания в мышцах. Вызывайте их почаще.

Снятие напряжения с плеч и верхней части спины. Приготовьтесь бить кулаками (если вы мужчина) или теннисной ракеткой (если вы женщина) по матрацу. Но цель этого упражнения не в ударе, а в растягивании, то есть движение должно быть плавным. Готовя удар, растягивайте свое тело от стоп вверх, отводя плечи как можно дальше назад, как будто натягиваете лук. Сам же удар выполняйте как отпускание рук из «заряженной» позиции, а не как сокращение мышц.

Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес тела на основании пальцев. Затем медленно поднимите руки вверх за голову, несколько прогибая спину назад и растягивая мышцы рук и спины. Бейте по матрацу с криком «на!», «вот тебе!», «нет!», «заткнись!», «убью!» и т. п. Если это упражнение выполняется правильно, то от стоп до ладоней протекает волна возбуждения, придавая этому движению грациозность. Подъем рук вверх – мягкое и деликатное движение, удар – мощное и твердое движение.

Разрядка гнева

Составьте список мест, ситуаций и людей (включая себя самого), которые вызывали или вызывают гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками и, когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья.

– Доктор, у меня везде болит: и тут болит, и тут – куда ни дотронься!

– Да у вас указательный палец сломан, батенька!

Боли в суставах

Боли в суставах возникают при блокировании инициативы, когда нужно оправдание своей пассивности: «Боль не дает шагу шагнуть, сковывает по рукам и ногам». Боли в суставах руки, особенно правой, бывают при желании ударить, но «пусть лучше у меня рука отсохнет!». За болями в коленях может стоять подавленное детское желание «топнуть ногой», чтобы настоять на своем.

Радикулит только у 15 % людей связан с патологией позвоночника. Локализация болей обусловлена психологически. Шейный радикулит развивается при чрезмерном стремлении к самоутверждению, когда оно требует постоянного волевого напряжения с упрямыми попытками достичь однажды поставленной цели («Выше голову!»). Грудной радикулит возникает в ситуации, которая подавляет человека, заставляет переживать печаль, отчаяние, утрату мужества. Острый поясничный радикулит – прострел – возникает после психической перегрузки, обиды, сексуальной неудачи. Хронический поясничный радикулит встречается чаще у женщин, которые скрывают свою неуверенность за прямой осанкой, а также у тех, кто согнулся под грузом повседневных забот.

Ревматоидный артрит (хронический полиартрит) проявляется утренней скованностью и болезненностью суставов и околосуставных мышц, тонус которых повышен. Болеют в основном женщины среднего и пожилого возраста. Важную роль играют проблемы брака и власти, конфликты и утраты. Провоцирующим фактором может стать неуступчивость прежде послушного мужа, разочарование в мужчине, в отношения с которым вложено много сил, навязывание пациентке женской роли, рождение ребенка, оживившее детскую ревность старшего брата или сестры.

Больные ревматоидным артритом обычно производят впечатление «злой покорности» или «любвеобильной тирании». В их характере постоянно борются проявления мягкости и жесткости.

Различают два типа личности больных ревматоидным артритом. Первый тип – экстраверт, предрасположен к травмам и поражениям суставов. Второй тип – интроверт, колеблющийся между активностью и пассивностью, предрасположен к поражениям сердца. Независимо от типа личности, для больных характерны следующие черты:

– стойкие проявления сверхсовестливости, обязательности, терпеливости и внешней уступчивости, сочетающиеся со склонностью к подавлению всех агрессивных и враждебных импульсов;

– сильная потребность к самопожертвованию, чрезмерное стремление к оказанию помощи, честолюбие, сверхнравственное поведение и склонность к депрессиям;

– выраженная потребность в физической активности до развития заболевания (профессиональный спорт, интенсивная подвижная работа).

В детстве девочка испытывает страх перед властной матерью и подавляет свое стремление к бунту. У нее рано возникает агрессивность, проявляемая в двигательной активности. Тенденция выражать вытесненные агрессивные устремления через скелетную мускулатуру проявляется и в сновидениях пациентов. Больная обычно выходит замуж за слабовольного, как и ее отец, мужчину и тиранит его так же, как ее мать отца. Другим людям больные демонстрируют самоотверженный альтруизм и терпеливость, скрывая подавляемую враждебность и страх проявить ее. Такие женщины трудолюбивы, решительно преодолевают все трудности, объединяют семью, становятся самоотверженными матерями, терпеливыми сиделками, неутомимыми воспитателями.

В начале заболевания чувство ненависти загоняет больных в интенсивную физическую работу, занятия спортом, танцами. На более поздних этапах агрессивность сублимируется в готовность заботиться о других. Свойственный больным тип опеки является смесью тенденции доминировать и мазохистской потребности служить другим людям. Агрессивные импульсы высвобождаются с трудом и все хуже поддаются контролю. Пальцы все больше походят на когтистую звериную лапу, капканом для которой становится обездвиженность, а тугоподвижный двигательный аппарат превращается в своего рода смирительную рубашку для агрессии больного.

Тест

Опросник к радикулиту

– Вы высоко задираете голову – не высокомерны ли вы?

– Вы выдвигаете вперед подбородок: не хотите ли вы доминировать?

– Если у вас жесткая шея, не упрямы ли вы?

– Что причиняет вам боль в шее?

– Чувствуете ли вы себя «распятым» или стараетесь «не опускать головы и не сгибаться»?

– Есть ли у вас «пунктики» вроде аккуратности, чистоплотности, пунктуальности, трудолюбия, послушания, бережливости, обязательности и т. п., от проявления которых вы сразу «размякаете» или «распрямляете спину»?

– Что или кто вас «грузит»?

– Что приходится вам делать под давлением людей или обстоятельств?

– Считаете ли вы себя скорее «несгибаемым человеком» или думаете, что у вас «перебит хребет»?

– Ощущаете ли вы себя «согнутым жизнью»?

– Переживали ли вы в последние пять лет потерю близких в связи с разводом, переездом, смертью? Вас это «подкосило»?

– Нет ли у вас опасения «получить нож в спину»?

– Куда вас «ноги не несут»?

– Какие еще вы знаете пословицы и поговорки, связанные с вашим заболеванием?

Практикум

Комплекс упражнений при остеохондрозе с шейным радикулитом

Начинать движение надо той рукой, в которой боли менее выражены или отсутствуют.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Максимально расслабьте мышцы шеи, плечевого пояса и рук в течение минуты.

2. Поднимите колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз поочередно каждой ногой.

3. Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

4. Повороты головы направо и налево (ухом касаться постели). В ИП пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

5. Наклон головы вперед. В ИП пауза в течение секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз.

6. Руки в стороны ладонями вверх. Потянитесь правой ладонью к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

7. Поднимите руки вверх, потянитесь – вдох. Опустите руки – выдох. Темп медленный. Повторите 3–4 раза.

8. Подложите кисти под голову и большими пальцами массируйте болевые точки.

ИП – лежа на боку.

9. Правая ладонь под головой, левая нога согнута. Выпрямите левую ногу, левую руку вверх и прогнитесь – вдох. Вернитесь в ИП – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз на каждом боку.

ИП – лежа на животе.

10. Руки согнуты в упоре, голова опущена. Поднимите голову – вдох, опустите – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз.

ИП – стоя на четвереньках.

11. Поднимите руку вверх – вдох, опустите – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой рукой.

12. Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–5 раз в каждую сторону.

Растяжка связок позвоночника

В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, что способствует растяжению связочного аппарата позвоночника и разминанию межпозвоночных дисков.

Лягте на живот лицом вниз, выпрямите руки и ноги, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног, поднимите таз и выгните спину. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги не сгибайте. Движение выполняйте медленно.

Укрепление мышц позвоночника

В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Усиливаются мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника, затем опуститесь в исходное положение. Опускайтесь плавно, чтобы не получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

ИП – лежа на спине.

1. Подтяните колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

2. Попеременно поднимайте прямые ноги – выдох, возвращение в ИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отведите вправо – выдох, затем влево – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтяните ногу до появления боли – вдох, затем опустите ее, водя в стороны, – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

5. Совершайте круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 3–4 раза.

6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременно вытягивайте ноги. Дыхание произвольное. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

7. Руки положите под голову, согнутые ноги – на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделайте «мост» на лопатках – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 8-10 раз.

8. Сделайте «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.

9. Поднимите согнутые ноги – выдох, выпрямите их вверх – вдох, вновь согните на весу – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держитесь за края кушетки). Наклоните оба колена вправо – выдох, вернитесь в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.

11. Руки – под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытайтесь сесть, не отрывая пятки от пола, – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 4–6 раз.

12. Повторите упражнение 11, но руки – на пояс.

13. Повторите упражнение 11, но руки – за голову.

14. Подтяните к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытайтесь сесть – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки за голову. Движением ног от себя имитируйте езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.

16. Руки – в упоре на пол (или на край кушетки). Сведите и разведите ноги на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.

17. Скрестите прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачайтесь из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. То же с переменой ног. Повторите 3–4 раза.

18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямите ноги, скользя пятками по полу, и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.

ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая перед грудью в упоре.

19. Прямую левую ногу отведите в сторону – вдох, при возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повторите 6–8 раз.

20. Левую ногу постарайтесь максимально выставить (или на весу) вперед, затем отведите назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повторите 8-10 раз каждой ногой. При появлении одышки в положении на левом боку в упражнениях 19 и 20 количество повторений нужно сократить.

ИП – лежа на животе.

21. Кисти под подбородком. Попеременно отведите прямые ноги назад – вдох, при опускании – выдох. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднимите грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторите 4–6 раз. При произвольном дыхании старайтесь дышать без задержки.

ИП – стоя на четвереньках.

24. Вдохните, подтяните колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3 раза каждой ногой.

25. Сядьте на пятки – вдох. Голову опустите к коленям – выдох. Повторите 4 раза.

ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед.

26. Попеременно садитесь на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повторите 3 раза (вправо и влево).

Плечевой артрит

Положите запястье или предплечье больной руки тыльной стороной на лоб. Ладонь передней стороной направлена вверх, в сторону от лица. Найдите положение, в котором боль исчезнет. Массируйте плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поднимите руку над головой жестом ученика, знающего ответ: вперед и вверх, большим пальцем назад. Выдвиньте руку слегка вперед. Массируйте плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Опустите больную руку вниз и заводите ее за спину по направлению к центру тела. Удержите ее в удобном положении, считая до 100 и массируя плечевой сустав другой рукой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Локтевой артрит

Согните локоть до упора, прижав тыльную сторону запястья к груди и плечу. Найдите положение, в котором боль исчезнет. При необходимости проведите «точную настройку» этого положения, слегка двигая руку влево, вправо, вверх или вниз. Удержите это положение, считая до 100 и массируя локоть другой рукой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боль в запястье

Приложите большой палец к ладони и прикройте его сверху остальными пальцами – получится кулак. Кулак может быть «сформирован» с помощью другой руки, чтобы найти безболезненное положение. Удерживайте большой палец в этом состоянии, считая до 100 и массируя больное место другой рукой. Затем медленно разожмите кулак.

Прижмите запястье тыльной стороной к груди и плечу. Согните кисть, направив пальцы вперед и вниз так, чтобы ладонь «смотрела» в пол. Вам может потребоваться слегка надавить на тыльную сторону ладони вниз и вращать кистью к центру тела и в сторону для «точной настройки». Удержите руку в этом положении, считая до 100, затем медленно вернитесь в исходное положение. После этого растяните мышцы запястья.

Смазка

Макните указательный палец в питательный крем. Представьте, что это волшебная «смазка», которой вы сейчас смажете все больные суставы руки. Энергичными движениями всех суставов указательного пальца продвиньте «смазку» к ладони, затем в дело вступят другие пальцы, запястье и так далее.

Боли в тазобедренном суставе

Отставьте ногу в сторону и согните в бедре. Положите стопу лодыжкой внутрь на стол или стул. Поищите «точную настройку» движениями тела вниз или вверх, пока боль не исчезнет. Останьтесь в этом положении, считая до 100, затем медленно вернитесь в исходное положение. После этого станьте правым бедром к стене на расстоянии нескольких ступней и обопритесь рукой о стену. Не сдвигая ступней, приближайте тело и правое бедро к стене.

Боли в колене

Лягте на спину и осторожно придвиньте правое колено к груди, пока оно не встретит легкого сопротивления. Обхватите колено обеими руками. Не отпуская рук, надавите коленом на руки. Напрягите мускулы, которые распрямляют голень. Надавливайте коленом на руки, не отпуская их, в течение пяти секунд. Остановитесь и расслабьтесь. Затем прижмите колено к груди. Поскольку вы расслабили мышцы, которые были напряжены, вы можете теперь растянуть их немного больше и вам удастся придвинуть колено к груди плотнее. Повторяйте упражнение несколько раз.

Боль в своде стопы

В положении сидя поднимите больную ступню вверх по направлению к колену другой ноги. Положите ногу на него и на бедро. Сложите чашечкой большой и указательный пальцы руки за больной пяткой и придвигайте пятку к пальцам ноги. Другой рукой толкайте носок ступни и пальцы ноги к пятке. Если вы все делаете правильно, вы увидите складки на подошве. Удержите это положение на счет 100, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Бурсит («шишка») большого пальца ноги

Подверните большой палец ноги под ступню и толкайте его к центру ступни. Удержите это положение, считая до 100 и массируя больное место, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Утренняя гимнастика

Лежа в постели, несколько раз широко открывайте и закрывайте рот. То же самое, тормозя подбородок рукой. Описывайте нижней челюстью круги по часовой стрелке, потом – против. Вытяните руки над головой, потянитесь до истомы. Возьмитесь за голову с обеих сторон и потяните ее вверх. Мешайте голове двигаться в разные стороны, прикладывая руки ко лбу, затылку и вискам. Согните ноги в коленях и поработайте ими, как при езде на велосипеде, вытягивая ноги как можно дальше. Прижмите поясницу к постели. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Прижимайте колени к груди и кладите выпрямленные ноги на постель. Садитесь и ложитесь.