Текст книги "Большая книга психосоматики. Руководство по диагностике и самопомощи"

Выполняя обычные действия (говоря по телефону, открывая ящик стола, подписывая письмо), пожимайте плечами. Раз в полчаса откидывайтесь на спинку кресла и сильно потягивайтесь. Вставая, наклонитесь и дотянитесь до носков ботинок, расслабив при этом руки и плечи.

При составлении формул самовнушения в аутотренинге следует исключить ощущения, связанные с тяжестью и скованностью в теле, поскольку они могут приводить к усилению тревоги за работу сердца и появлению неприятных ощущений в груди. Более эффективны внушения ощущений тепла и легкости, свободы в груди. Аутогенная тренировка в группе дает возможность отреагировать свои негативные эмоции во время бесед на тему о применении навыков аутотренинга в текущей жизни. Это способствует снижению психовегетативного напряжения и переключает внимание больного на приятные ощущения и события.

Научитесь распознавать, в каких ситуациях вы ведете себя по типу А и какие установки приводят к такому поведению. Старайтесь уменьшить количество подобных реакций, избегая определенных ситуаций или изменяя их. Приучите себя говорить тише, замедлите темп еды, речи и ходьбы. Увеличьте употребление в пищу омега-3 жирных кислот (ими богата рыба, рыбий жир) для снижения уровня триглицеридов («плохого холестерина»). Не переедайте, не употребляйте алкоголь, бросьте курить. Уменьшите рабочую нагрузку, больше внимания уделяйте семье.

Если у вас начался сердечный приступ, примите одну дозу нитроглицерина (таблетку под язык или в аэрозольной форме), затем еще одну дозу каждые 5 минут, до трех доз или до уменьшения боли. Если боль не прошла, срочно позвоните 03 или наберите местный номер экстренной службы. Затем разжуйте аспирин (250–500 мг), о чем сообщите прибывшему врачу, чтобы не принимать дополнительную дозу аспирина. Больной ХИБС с болью в груди должен быть немедленно доставлен в больницу, предпочтительно на машине скорой помощи. Добираться самостоятельно не рекомендуется.

Дыхательные расстройства

Мужчина 35 лет, бывший саксофонист, жалуется на периодическую одышку, невозможность вдохнуть, чувство нехватки воздуха, страх смерти от удушья. Такое состояние впервые возникло в детстве, когда подавился во время еды (кормили насильно). Десять лет назад лечился у психотерапевта по поводу приступов одышки при волнении, после курса дыхательной гимнастики состояние нормализовалось. Во время болезни не мог играть на саксофоне, но когда она прошла, простился с профессией музыканта, так как она была малооплачиваемой. Последние 10 лет работает менеджером в торговых фирмах, часто меняет места работы из-за конфликтов с администрацией.

Рецидив болезни связывает с конфликтом с родителями, с которыми вынужден жить после очередного увольнения. Они контролируют его, считают неудачником. К его увлечению музыкой всегда относились как к детской забаве. Отмечает, что у него часто появляются спазмы в горле, когда он подходит к дому, «там всегда была удушливая атмосфера». В процессе индивидуальной и групповой динамической терапии дыхание нормализовалось, устроился на высокооплачиваемую работу, где сложились устойчивые отношения с коллективом и администрацией. Подумывает о возвращении к профессии музыканта. Откладывает деньги на новый саксофон, учится играть на гитаре – «если захочется сменить инструмент».

Нервная одышка

Невротический дыхательный синдром проявляется в виде дыхания вздохами или дыхательного корсета. О дыхании вздохами говорят, когда дыхание часто прерывается углубленными вздохами и удлиненным шумным выдохом. Такое дыхание обнаруживает состояние мрачно-раздражительной разбитости после бесплодных усилий и разочарования. Одышка возникает или усиливается в ситуациях, требующих от человека самоутверждающего поведения, которое тормозится чувством бессилия или страхом потери лидера, гарантирующего безопасность, но лишающего власти.

Дыхательный корсет характеризуется невозможностью продохнуть в полной мере. Он часто наблюдается у пациентов с навязчивостями и служит проявлением препятствия поведенческому выражению эмоций («затаить дыхание»). Блокированный вдох символизирует защиту от удушливой домашней атмосферы. На уровне магического мышления дыхание символизирует душу и жизнь, при этом дыхание – единственная вегетативная функция, доступная произвольному регулированию. Дышать одним воздухом с другим человеком – значит объединяться с ним при вдыхании этой невидимой субстанции и разъединяться при ее выдыхании. Вбирание запахов может быть связано с анальным эротизмом, а также с представлением о вдыхании души умершего человека и идентификации с ним.

Как правило, родители подвергали ребенка нормативному воспитанию. Бунтовать было опасно и «неправильно». Больные отличаются тревожно-депрессивными и ипохондрическими чертами со склонностью к фобическим реакциям. Они чрезвычайно нормативны, безотказны и безропотны, обычно находятся в зависимых отношениях с доминирующим партнером, воспроизводя свой детский опыт.

Спазм гортани – приступ удушья, возникающий после рефлекторного приступа кашля от попадания в верхние дыхательные пути слюны или пищи. Возникает во время обострения хронической психотравмирующей ситуации, нередко на фоне ларингита или ОРЗ. В основе расстройства лежит столкновение двух взаимоисключающих функций: дыхания и глотания.

Поперхивание слюной впервые может возникнуть при пробуждении от испуга. Из-за спазма мышц гортани дыхание становится хрипящим. Появляются чувство сдавления в горле и страх смерти от удушья. Приступ длится 1–2 минуты и завершается обильной отрыжкой воздухом. Приступы повторяются.

Между приступами у больных отмечаются ощущение нехватки воздуха, сухость во рту, заглатывание воздуха, ком в горле или давление, которое больные могут принимать за зоб. Больные опасаются повторения приступов, боятся заснуть и задохнуться во сне. Они осторожно проглатывают пищу, запивая ее водой, отказываются от острой пищи. У них нарастают раздражительность, обидчивость, ипохондричность.

Синдром гипервентиляции включает триаду: усиленное учащенное дыхание, неприятные кожные ощущения и судороги. Наблюдаются также беспокойство, страх, тревога, затрудненное дыхание, ком в горле, сердцебиение, ощущение остановки сердца, неритмичность работы сердца, нестабильность пульса и давления. У больных не выявляется выраженного нарушения бронхиальной проходимости, отсутствуют ночные приступы удушья.

Нервный кашель

Женщина 45 лет, бывшая актриса, обратилась с жалобами на приступы кашля при волнении. В беседе пытается объяснить свой кашель простудой, хотя признаки воспаления дыхательных путей отсутствуют. Затем вспоминает, что так же кашляла в детстве во время коклюша. Ее взрослый сын также перенес в детстве коклюш, и до сих пор у него бывают приступы, когда он «заходится» в кашле. С улыбкой отмечает, что сейчас вместе с ней кашляют и сын, и муж.

По просьбе врача показывает, как она кашляет, при этом сама обращает внимание на то, что на вдохе издает звуки, напоминающие детское всхлипывание. Вспоминает, что в детстве «закатывалась» во время коклюша. Ее мать в то время находилась в длительной депрессии, мало уделяла внимания дочери, но когда та заболевала, тревожно заботилась о ней. Отмечает, что родилась в асфиксии из-за обвития пуповины, связывает это с падением матери на живот незадолго до родов.

В настоящее время больная сожительствует с мужчиной, который по-отечески опекает ее, она ценит его надежность, но тяготится необходимостью заниматься с ним сексом («он слишком хороший, без перчика»), не испытывает оргазма. Обижается, что он ревнует ее к молодым людям, к которым она проявляет якобы лишь материнские чувства, а они почему-то начинают ухаживать за ней. Рассказывает об этом с довольной улыбкой, блеском в глазах. Устраивает сожителю «истерики», опасается разрыва отношений с ним, не видит выхода из сложившейся ситуации.

Приступы кашля обычно возникают, когда она подавляет свое желание устроить мужу сцену или перед близостью. Соглашается связать свой кашель с неосознанным стремлением «выплакать» обиду и «начхать» на обидчика, чтобы сожитель и пожалел ее, и испугался ее кашля, и сменил роль обидчика на защитника, как это удавалось ей с матерью. Однако не представляет, как она сможет сохранить отношения с ним. Неохотно признает, что приступы кашля помогают ей уклониться от исполнения супружеских обязанностей. От супружеской терапии отказалась, ссылаясь на негативное отношение сожителя к психотерапии.

Обнаруживает двойную систему ценностей: осознанную – альтруистическую, духовную, с высокими моральными и эстетическими критериями, творческой ориентацией, и неосознанную, но доминирующую и определяющую жизненный стиль пациентки – эгоистичную, меркантильную, престижную. Призналась, что испытывает глубокий постоянный стыд за свой образ жизни, но менять его «уже поздно».

В первой фазе терапии отреагировала враждебные чувства к родителям, уменьшились проявления зависимости от мужа, стала откровеннее с ним, перестала устраивать ему сцены. Выразила недовольство тем, что хотя приступы кашля стали реже, но теперь приходится иметь дело с неприятными мыслями, которые раньше удавалось отгонять, а это портит ей настроение.

Дыхание во время приступов кашля стало напоминать не плач, а учащенное дыхание перед оргазмом с последующей резкой слабостью. Согласилась с предположением врача, что это может свидетельствовать о перемещении генитальной проблемы на оральный уровень. Вспомнила о том, как в молодости однажды едва не задохнулась во время орального секса, подавившись спермой, которую не хотела глотать. Рассказала о детских играх с двоюродным братом, во время которых она делала вид, что откусит его эрегированный пенис. Когда отец шел в туалет, она увязывалась за ним, завороженно смотрела, как он мочится, а отец пугал ее, вдруг приближая свой «огромный» пенис к ее лицу.

После проработки темы зависти к пенису приступы кашля временно заменились приступами ночного обжорства, больная высказывала недовольство своей полнотой и большим размером груди. Вспомнила, что в грудном возрасте получала искусственное кормление, так как у матери не было молока. Фокус терапии переместился на амбивалентные чувства к матери, затем – к отцу и наконец – к мужу. В завершающей фазе терапии был проработан эротический перенос на психотерапевта, возникший на фоне страха расставания с ним.

Астма

 
Что-то воздуху мне мало —
Ветер пью, туман глотаю,
Чую с гибельным восторгом:
Пропадаю, пропадаю!
 

Владимир Высоцкий

Бронхиальная астма проявляется приступами, включающими спазм бронхов, судорожное сокращение диафрагмы, кашель, отек слизистой дыхательных путей и повышенное отделение секреции слизи. Больной испытывает острую нехватку воздуха, он учащенно дышит, задыхается, «борется за воздух». Особенно затруднен выдох, который становится громким, свистящим, длительным. Приступ может затянуться на несколько дней.

Перед приступом могут быть кашель, насморк, приступообразное чихание на фоне раздражительности или вялости. Запускает приступ обычно ситуация, требующая выражения враждебных или нежных чувств (астма первой брачной ночи). Больных отличают впечатлительность, пугливость, обидчивость, недоверчивость, педантичное упрямство в сочетании с уступчивостью.

Больным бронхиальной астмой свойственны эгоцентризм и манипулятивный стиль взаимоотношений. У них заметна тенденция к невозвращению, удержанию, сохранению. Агрессия у больных не вербализуется, они «не выпускают свой гнев на воздух». Агрессия не проявляется в поведении и не вытесняется. Вместо этого она соматизируется и душит самого больного. Спазм бронхов расценивается как символическое выражение личностного конфликта между потребностью пациента в нежности и страхом перед ней, а также противоречивости в решении проблемы «брать и давать». Астматическое свистящее дыхание рассматривается как сдавленная мольба о любви и защите, как сцена плача легких. Характерно, что приступ астмы в ряде случаев может заканчиваться рыданием.

При хронической астме у большинства больных заостряются истероидные черты. При незначительном волнении появляются ком в горле, общая дрожь, тремор конечностей. Усиление сердцебиения и учащение дыхания больные принимают за признаки начинающегося приступа астмы. Со временем усиливаются колебания настроения, нарастают ипохондричность и пессимизм, появляется тенденция к самоизоляции.

У многих больных отмечается повышенная чувствительность к «грязным» запахам. Таким образом может возникнуть аллергия к некоторым веществам, которые имеют для больного символическое значение. Частым аллергеном является пыльца растений – субстрат их размножения, домашняя пыль, особенно скапливающаяся в подушках и матрацах, а также в коврах, шерстяных и меховых вещах. «Грязные» поступки окружающих вызывают бурный гнев, собственные «нечистые» помыслы – страх наказания. Женщины часто страдают навязчивым страхом загрязнения и фригидностью, мужчины – импотенцией.

Тесты

Опросник к дыхательным расстройствам

– Есть ли кто-нибудь, кого вы «на дух не переносите»?

– Считаете ли вы целесообразным самоустраняться в напряженных ситуациях, так как у вас «полон нос» от этого?

– Хотели бы вы лучше «залезть с головой под одеяло», чтобы ничего не видеть и не слышать?

– Прячетесь ли вы при разочарованиях обратно в свою раковину?

– Бывает ли, что вам хочется на кого-то начхать?

– Чувствуете ли вы себя на работе «издерганным»? Чем? Какими «мелочами»?

– Безмолвствуете ли вы или не подлежите контакту, когда у вас простуда? От чего это защищает вас? Кого или чего (сознательно или нет) можете вы таким образом избежать?

– Избегаете ли вы контактов, при которых вам приходится кому-нибудь что-то «выкашлянуть»?

– Соблюдается ли при вашем заболевании вокруг вас некоторая дистанция, которую вы иначе не можете организовать?

– Получаете ли вы благодаря вашему заболеванию то внимание, которого в других случаях не имеете в такой форме? От кого? Как?

– Вы пассивный или активный курильщик?

Опросник к гипервентиляции и бронхиальной астме

– Вы издаете звуки в темноте – не боитесь ли вы чего-то?

– У вас сжимается горло – не хотите ли вы закричать?

– Можете ли вы открыть себе доступ к воздуху, открыто высказывая свое мнение?

– Есть ли у вас потребность в свежем воздухе, свободе, возможности развития способностей?

– Хотели бы вы, чтобы важные для вас люди нуждались в вас, как в воздухе?

– К кому вы неровно дышите и скрываете это?

– Должны ли вы иногда делать что-нибудь, что вам не нравится, но вы вынуждены не открывать рта?

– Характеризуются ли ваши отношения с окружающими плохой атмосферой, спертым или зараженным воздухом, что затрудняет ваше дыхание?

– Какие особенности поведения и характера важных для вас людей действуют вам на нервы? Можете ли вы открыто говорить об этом? Или вы задерживаете дыхание?

– Бывает ли, что вас душит злоба? На кого?

– Можете ли вы выпустить пар при гневе или кому-нибудь что-нибудь насвистеть?

– Бывает ли, что вы хотите кого-то «откашлять»?

– Можете ли вы вывести кого-либо на чистую воду?

– Сдерживаете ли вы себя, потому что для вас важно, что подумают люди?

– Являются ли определенные люди отдушиной для вас?

Практикум

Дыхательный эксперимент

Сядьте поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте 4–5 глубоких, но без усилия вдохов и выдохов. При выдохе ртом дайте воздуху спокойно выходить и подставьте руку, чтобы почувствовать поток.

Обратите внимание на напряжение в горле; на челюсти; на смыкания в носоглотке. Обратите особое внимание на напряжение в диафрагме.

Сосредоточьтесь на этих напряжениях и зажимах и следите за их развитием.

– Можете ли вы почувствовать поток воздуха в горле, в носоглотке, в голове?

– Не держите ли вы грудь расширенной даже тогда, когда в нее не входит воздух?

– Втягиваете ли вы живот во время вдоха?

– Можете ли вы прочувствовать мягкий вдох до подложечной ямки и тазовой области? Чувствуете ли вы движение ребер вширь по бокам и на спине?

Подумайте сейчас о чем-нибудь важном. Обратите внимание, как вы стараетесь сдержать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как этого требует мобилизация сил.

– Что вы удерживаете, сдерживая дыхание? Крик? Плач? Попытку убежать? Желание ударить? Рвоту? Выпускание газов?

– Что происходит, когда вы сдерживаете или останавливаете дыхание? Сопутствуют ли этому какие-нибудь напряжения рук, пальцев, перистальтики желудка, напряжение гениталий?

– Или, может быть, есть какая-нибудь связь между задерживанием дыхания и напряжением мышц головы?

– Или между задерживанием дыхания и какими-нибудь кожными ощущениями?

Полное дыхание

Лягте ровно на спину, в кровати или на полу, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь. Сделайте длинный, глубокий вдох через нос. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких. Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра. Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть. Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 с, пауза – 1–2, выдох – 5–6, пауза на выдохе – 3–5 с. Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляя каждый день по 1 минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы сможете применять его в стрессовых ситуациях.

Дыхание в ритме пульса

Нащупайте свой пульс на левом запястье или пульсацию сонных артерий на передней поверхности шеи (охватите гортань большим и указательным пальцами, слегка надавливая на шею до появления пульсации под пальцами). Расслабьтесь и перейдите на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начните дышать в следующем ритме: два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох.

Дышите в этом режиме в течение 1–3 минут, до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся ритм дыхания, не требующий вашего постоянного контроля. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3–2:4-2:5–3:6-3:7–3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше… и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Спонтанное дыхание

Сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока выдох начнется сам собой. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям.

Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть искажение схемы тела.

Можно почувствовать свое тело шарообразным… И далее может наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе.

Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения. Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.

Найдите свой ритм

Расслабьтесь и дышите в произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще… еще чаще… как можно быстрее… Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30–40 секунд.

Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания… пока он не вернется к исходному… Дышите еще реже… и еще… дышите как можно медленнее… Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом.

Варьируйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту вашим ритмом покоя. Погрузитесь в него на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, – чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии.

Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя за 30–40 секунд. И тогда это станет для вас естественной частью расслабления.

Дыхание «полной грудью»

Втяните живот. Сейчас вы дышите грудью. Запомните такое дыхание и никогда так не дышите. Теперь распустите живот. Дышите животом. Положите на него руку. Она должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Запомните это ощущение свободного дыхания. Так и дышите впредь.

Дыхание животом

Лягте на спину. Расслабьтесь, дыша животом. Внимательно следите, чтобы грудная клетка не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3–5 минут переходить к выполнению следующего упражнения.

Медитация на дыхании

Постарайтесь полностью расслабиться, дайте установиться естественному медленному ритму дыхания, связанному с покоем и расслаблением. При этом внимательно наблюдайте за ощущениями, связанными с дыханием. Для того чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха «Делаю вдох…», добавляя для разнообразия что-нибудь еще из непосредственного чувственного опыта, например: «Чувствую, как…» (тяжелеют руки; появляется тепло в ногах; в голове возникает ощущение легкости – словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).

При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же облекается в слова и произносится – шепотом или беззвучно, одними губами. Что в мыслях, то и на языке. Через несколько минут, когда подобный режим перейдет на уровень автоматизма, попробуйте одновременно «краем глаза» начать наблюдать за собственными мыслями. Когда вы заметите, что пришла посторонняя мысль, просто отметьте про себя, что вы на мгновение отвлеклись… и тотчас же вернитесь к наблюдению за ощущениями.

Мычание

Расслабьтесь и мычите нравящуюся мелодию, любые естественные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания.

Крик

Наберите полную грудь воздуху и кричите в подушку до ощущения опустошения.

Плач

Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей. Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства, когда вы:

– плакали и хотели, чтобы вас успокоили;

– хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам;

– пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались;

– взяли игрушку другого ребенка, а вашим родителям пришлось на это отреагировать.

Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Постарайтесь выражать свои эмоции звуками, словами, мимикой и жестами. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вы просто дышите, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вам подходящими. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте 5 или 6 вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза и как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2–3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4–5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее выкручивайте.

Наконец, расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко.

Упражнение АТ «Дыхание»

Запишите текст на диктофон и включите запись после выполнения упражнений АТ «Тяжесть», «Тепло», «Сердце». Представьте себя засыпающим на природе, вдали от людей, волнений и забот. Мысленно повторяйте слова внушения.

«Все спокойнее, все глубже становится сон. Как будто засыпаю на свежем воздухе, в уютном красивом месте. На душе спокойно и легко, уютно и тепло. Дышу чистым, свежим, приятно прохладным воздухом. Когда я наслаждаюсь этим воздухом, на душе становится совсем тихо и легко. В груди тепло и спокойно. Приятно прохладный воздух входит и выходит во время дыхания. Вдох успокаивает. Выдох спокойный. Легко и свободно струится воздух. Приятный и освежающий. Дышится совершенно спокойно. Спокойно и непрерывно. Так приятно струится воздух. Совсем свободно. Свободно и легко. Дыхание спокойное, ровное. Выдох долгий, непрерывный. На душе спокойно и легко. Волнения перестают мешать дыханию и речи. При волнении легко остановиться, успокоить дыхание, дать расслабиться голосовым связкам. Это происходит само собой, совсем легко. При любых обстоятельствах дыхание спокойное, ровное, глубокое. В груди и горле легко и свободно. При любом разговоре дышится спокойно и легко».

Расслабляющее дыхание. Вариант 1

Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко. Причем создается впечатление, что он больше выдыхает, чем вдыхает. Так оно и есть. Во сне организм освобождается от накопившегося углекислого газа, а кислорода ему в пассивном состоянии много не надо, самый минимум. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Сонное дыхание включает весь механизм сна. А теперь вспомните, как в школе надо было «проспать» контрольную и вы изображали непробудный сон. Вошли в роль?

И наконец, сделайте дыхание максимально редким. Пусть соотношение вдоха, выдоха и паузы перед вдохом будет 4:8:2, то есть вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.

Расслабляющее дыхание. Вариант 2

После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно же направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры обратите внимание на то, что вам удалось добиться практически полного расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Памятка пациенту с дыхательными расстройствами

В интервалах между приступами применяйте дыхательную гимнастику. Она снимает напряжение и отвлекает внимание от ожидания приступа, повышает уверенность в своем контроле над дыханием. Дышите методом зевка при закрытом рте, сосредоточиваясь на усиленном брюшном дыхании, и выдыхайте через сжатые губы. Это дыхание наряду с позами релаксации хорошо помогает во время приступа. Для предупреждения приступа используйте также методы систематической десенситизации.

Понаблюдайте, в каких ситуациях и в связи с какими актуальными способностями вам особенно нелегко быть искренним. Приучитесь говорить то, что считаете нужным, но так, чтобы не обидеть партнера. Некоторые люди, которые сегодня недовольны вашей откровенностью, потом будут вам за это признательны.