Текст книги "Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас"

Многие высокофункциональные люди страдают от перфекционизма по нескольким причинам.

1. Они привыкли быстро осваивать новые навыки и довольно неплохо применять их на практике, если добросовестно стараются; они интуитивно понимают, что это связано с их относительно высоким уровнем интеллекта и энергии. Этот контекст побуждает их рассматривать свои ошибки как признак того, что, должно быть, они не прилагают достаточно усилий, или как угрозу своей идентичности в качестве умных и способных людей.

2. Они пришли к выводу, что, целясь в Луну, они достигнут звезд как минимум (извините за клише[12]12
  «Цельтесь в Луну. Даже если вы промахнетесь, то окажетесь среди звезд» (Норман Винсент Пил). – Прим. пер.


[Закрыть], но оно настолько удачное, что я не могла не использовать его!). Поэтому такие люди стремятся к совершенству как к способу добиться хорошего результата.

3. По их мнению, критический взгляд на свою деятельность помогает улучшить результативность, поэтому привычно ищут ошибки. В определенной степени это полезно, потому что отвечает высокому уровню их сознательности (1); но если дело заходит слишком далеко, то человек может вообразить, что вообще не имеет права на ошибку, или возненавидит свои промахи настолько, что от этого начнет страдать дело. Эта динамика может скорее препятствовать, чем способствовать процессу обучения.

Если вы похожи на многих высокофункциональных людей, то добились значительного успеха благодаря тому, что были немного к себе строги (ладно, может быть, выражение «излишне к себе строги» лучше подходит для некоторых из вас!). Несмотря на присутствие здравого смысла в вашем стремлении и способности быть первым, кто честно окинет себя критическим взглядом, чтобы выявить проблемы и повысить осведомленность о тех областях, которые вы хотите улучшить, пожалуйста, окажите себе большую услугу: остерегайтесь переломного момента, когда здоровая самодисциплина превращается в движимое перфекционизмом самобичевание (2).

В двух словах

Самобичевание – это, по сути, «избиение» себя до такой степени, когда уже становится трудно находить радость и мотивацию, необходимые для продолжения процесса обучения и совершенствования. Самодисциплина и желание сделать все возможное – это здорово, но если они трансформируются в самобичевание, ваша мотивация, способности и силы на обучение могут пострадать.

Таблица ниже поможет вам понять разницу между здоровой самодисциплиной и самобичеванием, которым двигает перфекционизм.

Представьте себе следующий сценарий: вы пытаетесь придерживаться новой диеты с низким содержанием сахара, потому что заметили, что его избыток выливается в перепады настроения, вялость и лишние отложения на животе. Вы выдержали около 72 часов, а сейчас немного нарушили диету, съев кекс на дне рождения своей лучшей подруги. Вы уже испытываете воздействие сладкого допинга, что, как вы уверены, скоро выльется в апатичную сонливость.

Здоровая самодисциплина и самобичевание перфекциониста

Многие люди, осознающие, что перфекционизм регулярно приводит их к самобичеванию, боятся заниматься решением этой проблемы, потому что полагают, что эта черта, возможно, помогает им преуспевать в жизни. Они опасаются, что искоренение перфекционизма потребует отбросить даже здоровую самодисциплину, тем самым превратив их в благодушных растяп. Посмотрев на сравнения, представленные в таблице, я надеюсь, вы поймете, что идея состоит не в том, чтобы просто заменить самобичевание самообманом в духе Поллианны[13]13
  «Поллианна» (англ. Pollyanna) – роман-бестселлер американской писательницы Элинор Портер, опубликованный в 1913 году. Главная героиня романа Поллианна – неисправимая оптимистка, смотрящая на мир через розовые очки. – Прим. пер.


[Закрыть], например: «Я абсолютно уверен, что в следующий раз поступлю правильно; и даже если я по-крупному облажаюсь, это совсем не трагедия», – или: «Я на 100 % великолепен таким, какой я есть, и мне абсолютно не нужно ничего менять». Правильная самодисциплина разрешает сложные вопросы недвусмысленно и продуктивно; однако она делает это таким образом, чтобы способствовать мотивации и вовлеченности (3).

Вот небольшой трюк, способный удержать вас на правильной стороне баррикады под названием «самобичевание и самодисциплина»: обнаружив, что вы возвращаетесь к старым поведенческим реакциям или когнитивным привычкам, которые вы пытаетесь преодолеть, не ругайте себя за ошибки или промахи. Вместо этого немедленно поздравьте себя с осознанием собственной оплошности и со своей готовностью ее исправить, а затем выполните необходимое упражнение, чтобы помочь себе изменить ситуацию к лучшему. Представляя осознание своего промаха в качестве положительного момента (а таковым оно и является по сравнению с незнанием), вы дадите себе возможность все исправить в духе прагматизма и здравого смысла.

Еще одно практическое правило для внутреннего диалога – разговаривать с самим собой так же, как если бы вы говорили с лучшей подругой, желающей услышать ваш беспристрастный совет, когда она пытается справиться со своей проблемой. Вы бы говорили с ней не только честно, но и тактично. Постарайтесь проявлять по отношению к себе такую же вежливость и уважение, пока учитесь применять новый прием к старым когнитивным или эмоциональным привычкам: будьте твердыми, но справедливыми и сострадательными; и, возможно, даже повеселитесь! Обычно именно так люди и добиваются наилучших результатов при изучении нового материала, направленного на изменение своих поведенческих стереотипов.

Чтобы избежать ловушек перфекционизма, сохранив при этом высокий уровень сознательности и стремление к успеху, помните, что ключевое слово здесь — «практика». Было бы неразумно (и даже претенциозно!) считать, что вы сразу же овладеете всеми этими инструментами после одной-двух попыток. Конечно, в некоторых случаях это и может произойти, если человека посещает озарение при работе с определенными методами, но даже в таких ситуациях стоит понимать, что во время стресса вы можете быть подвержены риску возвращения к старым привычкам. Знакомые реакции и стили поведения – это на самом деле способ, с помощью которого наш мозг экономит энергию и быстро соображает. Ваша цель – освоить новые когнитивные привычки, что потребует первоначальных затрат времени, энергии и терпения.

Поэтому, если во время работы над развитием новых привычек вы поймаете себя на самобичевании, не забудьте поздравить себя с умением быть осознанным в моменты промахов или трудностей, а затем вернитесь на правильный путь. В противном случае вы рискуете демотивировать себя или сделать признание ошибок настолько неприятным процессом, что просто вытесните их из поля вашего зрения. Цель состоит в том, чтобы найти баланс между честным принятием того факта, что вы оступились, и сочувствием, которое вы бы проявили к лучшему другу, жаждущему непредвзятого, но обходительного ответа. Вот рецепт истинного совершенства, ведущего к позитивным и долгосрочным изменениям.

ЗНАКОМЫЕ РЕАКЦИИ И СТИЛИ ПОВЕДЕНИЯ – ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ СПОСОБ, С ПОМОЩЬЮ КОТОРОГО НАШ МОЗГ ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ И БЫСТРО СООБРАЖАЕТ.

Потребность в достижении

Психологи изучают множество движущих сил развития личности. Одной из них, часто находящейся в сфере интересов высокофункциональных людей, является то, что называют «потребность в достижении» (Murray, 1938). Этот фактор измеряет стремление человека к личным победам. Некоторые люди жаждут достичь больших высот, в то время как другим на это вовсе наплевать. Высокофункциональные люди относятся к первым. Иногда они думают об этом так много, что в конечном итоге находят свой собственный путь.

Чем выше потребность человека в достижениях, тем больше вероятность, что он будет стремиться к сложным целям. По крайней мере, если мы сравниваем людей с высокой и средней потребностью в достижениях. (Неудивительно, что люди с низкой потребностью в достижениях обычно многого и не добиваются.) Исследования показывают, что люди с высокой потребностью в достижениях могут настолько пристраститься к внешнему подтверждению своего успеха или внутреннему удовольствию от побед, что начинают сопротивляться проектам, которые могут занять много времени или потребовать большего количества усилий, поскольку все это задерживает удовлетворение от достижений. Но именно преодолевая трудности, мы добиваемся значительного улучшения своих навыков. Вот почему подход нервной энергии призывает вас набраться терпения. Вместо того чтобы ожидать мгновенных результатов, будьте готовы замедлить темп и отрабатывать приемы, относясь к недостаткам своего характера с любопытством, а не с суровостью. Научитесь иногда радоваться возникающим препятствиям (я не хочу сказать, что вы должны относиться к ним беззаботно; это просто означает готовность позволить себе некоторую свободу действий при решении проблем). Это не только делает жизнь менее напряженной, но и способствует большему успеху в достижении сложных целей.

Трудности – это не то, из-за чего стоит паниковать. Но в то же время я подтверждаю и признаю, что возникающий в связи с ними дискомфорт – это нормальное и даже полезное явление! Дискомфорт – это часть того, что побуждает нас учиться устранять источник проблем. Поэтому мы не хотим ни отрицать наличие трудностей, ни отвергать идею о том, что они могут доставлять неприятности. Мы не обольщаемся по их поводу, но также не боимся их признавать.

Некоторые высокофункциональные люди на самом деле многого достигли, сознательно усиливая свое чувство тревоги по поводу признаков несовершенства, ошибок или трудностей. Они делают это намеренно, потому что верят, что сознательная бурная реакция на мелкие неурядицы пресечет эти вопросы в зародыше и поможет предотвратить развитие более серьезных проблем. В определенной степени это оправданно, но существует переломный момент, когда такая тактика может стать демотивирующей и контрпродуктивной. (Вы когда-нибудь пытались узнать что-то новое, в то время как ваш внутренний нытик склоняется над вашим плечом и нашептывает вам на ухо всякие колкости каждые пять секунд?) Поэтому сделайте все возможное, чтобы оставаться снисходительным к себе, но при этом сосредоточенным, пока вы бьетесь над чем-то новым, включая то, что вы узнаете из этой книги. Иногда опыт и практика – лучшие учителя, если мы действительно им открыты.

Подход нервной энергии состоит из девяти инструментов, которые мои клиенты сочли практичными и полезными. Безусловно, вы можете просмотреть содержание книги и начать с любого метода, кажущегося вам наиболее актуальным (если какой-то из них бросается вам в глаза), но я настоятельно призываю вас в конечном итоге ознакомиться с трехчастным дыханием. На самом деле, если ни один из других приемов не находит в вас отклика (а если это так, то непременно займитесь именно им!), я рекомендую вам подумать о том, чтобы начать именно с трехчастного дыхания. Это упражнение дается в самом начале, потому что развивает навыки осознанности, которые помогут вам понять, какие из других описанных здесь методов принесут больше пользы в любой конкретный момент. Что же такое навыки осознанности и почему они так важны (помимо того, что они просто помогают вам выбрать наиболее полезные приемы из этой книги)? Рада, что вы спросили! Я хотела бы подробнее остановиться на этом и помочь вам понять, почему я так увлечена осознанностью (как в личном, так и в профессиональном плане) как основополагающим инструментом для высокофункциональных людей.

Я хочу рассказать вам немного больше о моем опыте осознанности, поскольку высокофункциональные люди склонны (вполне обоснованно!) интересоваться личной историей и профессиональной квалификацией человека, особенно в контексте обучения навыкам у этого специалиста. В моей профессиональной подготовке убедиться легко, потому что психология – это очень строго регулируемая профессия; но уровень осознанности человека определить сложнее, особенно тем, кто не имеет обширного опыта в этой области. Осознанность частично достигается за счет запоминания определенных фактов и методов, но успешно развивается благодаря выполнению этих упражнений и их применению в повседневной жизни (4). Итак, позвольте мне рассказать вам, как я пришла к глубоким отношениям с осознанностью и йогой. Это произошло задолго до того, как я стала психологом.

ПРЕОДОЛЕВАЯ ТРУДНОСТИ, МЫ ДОБИВАЕМСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНОГО УЛУЧШЕНИЯ СВОИХ НАВЫКОВ.

Большинство людей, встречающихся со мной сегодня, полагают, что у меня была безмятежная жизнь, но в действительности мне приходилось сталкиваться с довольно большими трудностями. Я считаю, что эти проблемы были фундаментальными для моего роста и позволили мне прийти к осознанности, как только представился удобный случай. Я начала осваивать навыки осознанности в 17 лет как начинающий ученик йоги. В то время моя жизнь была довольно хаотичной: я покинула родительский дом в 15, а спустя год суд признал меня эмансипированным несовершеннолетним. Это означает, что я обретала самостоятельность и по закону считалась взрослой в 16 лет. Мне определенно требовались навыки осознанности.

После пары смутных лет я каким-то образом попала в довольно строгий центр аштанга-йоги, где упор делался на медитацию осознанности. Вскоре после посещения первого занятия я стала завсегдатаем йога-ретритов[14]14
  Йога-ретрит – практика глубокого погружения в уединении от внешнего мира; главная цель – самопознание. – Прим. ред.


[Закрыть] и училась использовать йогу и медитацию для концентрации необходимых усилий, чтобы увидеть (и изменить) собственную роль в создании беспорядка в своей подростковой жизни. Я изучала осознанность по мере того, как выстраивала свою личную практику йоги и медитации, и шла все дальше. В свои 20 с небольшим я стала учителем йоги, еще до того, как поняла, что в конечном итоге выберу профессию клинического психолога. Я продолжила исследовать осознанность в Колумбийском университете с уважаемым доктором Робертом Тензином Турманом – оксфордским ученым и первым американцем, получившим посвящение в тибетские монахи, – а позже в своей докторской диссертации, помогая в изучении роли осознанности в психологии. Я все еще занимаюсь этим вопросом и всегда буду считать себя учеником. Один из первых уроков буддизма состоит в том, что «ум новичка» – это идеальный образ мышления, тот, который мы все стремимся в себе взращивать. Поэтому меня утешает осознание того, как много всего мне еще предстоит узнать в этой важной области (5).

Я работала ассистентом на групповых занятиях с другими симпатичными мне преподавателями ради того, чтобы развить свои педагогические навыки. Однако в основном я давала индивидуальные уроки. Особенность частных занятий йогой состоит в том, что они довольно дороги (честно говоря, отчасти поэтому я этим и занималась – мне нужно было сводить концы с концами). Возможно, из-за дороговизны большинство моих студентов были высокофункциональными жителями Манхэттена, с насыщенной личной жизнью и напряженной карьерой. Как и многие люди из Нью-Йорка, мои ученики обладали необычайно высоким уровнем целеустремленности и самодисциплины. Они старались выработать стратегию рационального использования своего времени; видимо, поэтому и предпочли частного учителя йоги. Они часто просили меня создавать индивидуальные программы йоги и медитации, чтобы помочь им сосредоточить свое внимание или успокоить разум; или добиться и того и другого сразу. Вскоре, работая с этими замечательными учениками над их личными целями, я поняла, что наиболее важные изменения, которые я помогала им осуществить, носили скорее духовный, чем физический характер. Сначала я была немного шокирована тем, насколько положительно они отреагировали на медитацию осознанности, но вскоре мне стало ясно, что им очень нравится получать представление о своей психической деятельности и своих реакциях на себя или жизнь в целом. Осознанное наблюдение за собой успокаивало их и позволяло лучше управлять собой.

Опыт обучения навыкам осознанности в качестве частного инструктора йоги был прекрасной возможностью для развития моей собственной осознанности. Мы часто изучаем тему гораздо глубже, если нам необходимо объяснить ее другим (я заново открыла эту истину на собственном горьком опыте, когда была начинающим внештатным преподавателем и отвечала на вопросы умных студентов-психологов, но это уже другая история!). Обучение осознанности, наряду с другими формами медитации и йоги, помогло мне увидеть, как много удовлетворения приносит возможность давать людям инструменты для накопления реальных изменений в своей жизни. Этот опыт побудил меня получить ученую степень в области клинической психологии, чтобы я могла еще больше узнать о том, как работает человеческое мышление, и еще эффективнее помогать вдумчивым, целеустремленным людям, готовым немного попотеть (в прямом и переносном смысле) ради собственного развития.

Обучаясь в аспирантуре по специальности «Клиническая психология», я была приятно удивлена, узнав, что в области психологии навыки осознанности используются в качестве полезных инструментов для всего – от способности устранять проблемы и выстраивать отношения до управления стрессом и снижения тревожности. Мне приятно видеть, что медитация осознанности (практика, которую я знала и любила задолго до того, как профессионально заинтересовалась психологией) в наши дни пользуется широким признанием благодаря своему положительному психологическому воздействию. Однако я заметила, что термин «осознанность» стал этаким модным словечком, которым теперь бросаются многие (в том числе и представители моей профессии), – до такой степени, что это может создавать путаницу или неверное понимание. Поэтому я действительно благодарна за возможность внести ясность и поделиться с вами своим собственным взглядом на осознанность и тем, как она сочетается с психологическими приемами, описанными в этой книге. Если у вас уже есть опыт осознанности, это здорово – моя книга задействует ваши способности и, надеюсь, расширит их. Но если у вас нет никаких предварительных знаний об этом вопросе, вы, вероятно, разовьете определенные новые навыки, особенно осваивая метод трехчастного дыхания.

Психология охотно прибегает к теме осознанности по многим причинам, но вот три основных: она снижает стресс, помогает принимать правильные решения и наслаждаться полноценными отношениями. Высокофункциональные люди обычно в восторге от этих преимуществ. Мой личный опыт как ревностного поклонника осознанности и клинического психолога заставляет меня особенно страстно желать поделиться с вами знаниями об этом бесценном навыке.

В двух словах, осознанность – это способность человека осознавать свои мысли и чувства, не погружаясь в них. Позже я расскажу о ее преимуществах подробнее, а пока просто поймите, что осознанность помогает вам сохранять осведомленность и самообладание в отношении ваших мыслей, чувств и влияния внешних факторов на вашу повседневную жизнь. С помощью этого типа осознания вы сможете понять, какие стратегии будут наиболее полезными для управления стрессом, достижения целей и самопомощи. Хорошая практика осознанности также улучшает вашу способность выражать словами то, что вы осознали.

Осознанность уходит корнями в буддийские традиции. Однако, как психолог и учитель йоги, я обнаружила, что ключевым компонентом ее значимости для терапевтического прогресса является то, что она рождает способность к метапознанию. Высокофункциональные люди склонны ценить познание, и, судя по моему опыту, они по-настоящему увлекаются метапознанием (включая меня; когда я впервые услышала об этом слове на уроке психологии, клянусь, мои глаза загорелись). Слово «мета» имеет греческое происхождение и означает «выше, за гранью». (Раз уж мы здесь коснулись греческой этимологии, позвольте мне поделиться еще одним интересным фактом: слово «психология» происходит от греческого слова psychē, означающего «душа».) Метапознание – это понимание собственного мыслительного процесса; осознанность по своему содержанию внедрена в это определение. Вот почему метапознание также включено в список преимуществ и примеров осознанности, представленный ниже. Понимание связи между осознанностью и метапознанием может быть полезно для всех, кто склонен отвергать осознанность, считая ее «заморочками нью-эйджа», – если вы испытываете интеллектуальный интерес к метапознанию, тогда вы можете захотеть освоить осознанность (6). А если вы уже развиваете ее, то вам также понравится изучать метапознание, поскольку у этих двух явлений имеется очень много общего.