Текст книги "Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов"

Проиллюстрирую эту мысль очевидными примерами. Если мне лучше всего подходят тишина, спокойствие, стабильность, регулярность и малостимулирующая среда, то меня куда быстрее настигнет выгорание, если мне придется работать, допустим, официанткой в людном ресторане, дневным трейдером на бирже или авиадиспетчером. С другой стороны, если мне необходимы постоянная новизна, стимуляция, много шума и движения и перемены в ежедневной рутине, мне не подойдет работа, требующая длительных периодов тишины и концентрации – то есть многие исследовательские, творческие или административные должности.

Сейчас, конечно, большинство людей знают себя достаточно хорошо, чтобы избегать явных рассогласований. Но иногда обстоятельства мешают даже самым лучшим намерениям или глубочайшим желаниям. Многие клиенты-экстраверты говорили мне, что работа из дома и чувство изоляции во время пандемии стали для них тяжелым стрессом и они никогда раньше не чувствовали такого утомления и выгорания. С другой стороны, когда многие из нас в 2021 году вернулись в офисы, мои клиенты-интроверты жаловались на тревогу из-за того, что теперь им придется снова работать среди множества людей, которые будут их отвлекать. Иногда бывает и так, что после смены руководства или владельца меняется культура – и тоже возникает рассогласование. На самом деле причин, по которым наши предпочтения не совпадают с реалиями работы, очень много, и во многих случаях мы не можем этого контролировать. Помните одно: чем дальше вы уйдете от того, кто вы есть, тем уязвимее станете для выгорания.

Прошлое – это не навсегда

Много лет назад, задолго до того, как у меня появились свои дети, я обедала в ресторане с друзьями. Все наслаждались жизнью – вплоть до того момента, пока за соседним столом не начала кричать женщина. Она сидела с двумя маленькими детьми – мальчиком лет трех-четырех и младенцем в автокресле.

– О боже, Майкл, нет! – завопила она, бросилась к мальчику и придвинула его стул ближе к себе. – Не трогай!

Мы повернулись и увидели озадаченного (и явно испуганного) помощника официанта, который протягивал Майклу карандаш. Сам Майкл громко заревел. Официант пролепетал, что просто пытался помочь: он проходил мимо и увидел, что Майкл выронил карандаш. Мама густо покраснела и попыталась извиниться, но у нее было слишком много хлопот: Майкл плакал все громче и громче, а младенец, мирно спавший в автокресле, проснулся.

Оба ребенка в конце концов успокоились, но Майкл так и не смог полностью расслабиться. Он вообще не трогал карандаши и настороженно оглядывался, пока ел. На пути к выходу мама остановилась у нашего стола и извинилась за то, что помешала нам обедать.

– Я и не поняла, что он здесь работает, – сказала она. – Подумала, что какой-то незнакомец пытается увести моего сына. В наши дни не знаешь, чего ожидать!

Помню, мне стало жалко помощника официанта и Майкла – неадекватная реакция этой женщины перепугала обоих до полусмерти, – а саму маму я резко осуждала. Если у нее срывает крышу от такой мелочи, то даже представлять не хочется, каково с ней жить. Чтобы она тебя еще и воспитывала.

Конечно, мое отношение изменилось после того, как я сама родила и впервые почувствовала родительский инстинкт – защищать детей любой ценой. До сих пор я считаю, что та мама отреагировала неадекватно, но не знаю, что она пережила в своей жизни, чтобы так реагировать, не говоря уже о том, что этот эпизод случился на самом пике «боязни незнакомцев».

Я вспомнила эту сцену, когда работала над докторской диссертацией и читала о том, как с самого раннего возраста нас обучают справляться со стрессом. Одно исследование за другим показывали, что воспитание, полученное в раннем детстве, влияет на шаблон нашего взрослого поведения. Ранние переживания и поддержка опытных взрослых (или ее отсутствие) формируют мировоззрение, предрассудки и паттерны поведения, особенно в стрессовых ситуациях. Они влияют на все аспекты того, как мы оцениваем ситуацию: она стрессовая или не стрессовая? угрожающая или не угрожающая? непреодолимо сложная или посильная? И определяют, как мы себя в ней ведем.

Если родитель один раз неадекватно отреагирует на незнакомого человека, это не означает, что ребенок получит травму на всю жизнь и никогда не захочет общаться с незнакомцами. Но вот если ситуация «мама бросается мне на помощь всякий раз, когда чувствует опасность» будет повторяться и превратится в закономерность, у такого ребенка, вероятнее всего, будет низкая толерантность к угрозам: он скорее решит, что стрессовая ситуация грозит ему болью или утратой, чем воспримет ее как задачу, которую нужно решить. Поскольку ребенок привыкнет рассчитывать, что кто-то из родителей (или другой взрослый) примчится на помощь в трудную минуту, он не научится сам преодолевать трудности и справляться со стрессовыми ситуациями.

Я никогда не узнаю, что случилось с Майклом или его младшим братом, но могу рассказать вам истории двух моих взрослых клиентов.

– Я росла в окружении сильных чернокожих женщин, – рассказала одна из участниц мастер-класса в Police Executive Leadership Institute. – Меня растили мама и бабушка, плюс еще две тети, которые всегда были рядом. Они были стойкими и суровыми. Если что-то шло не так – хоть по-крупному, хоть по мелочи, – они не тратили время на жалобы или беспокойство, а сразу начинали разбираться. Если одна из них не справлялась в одиночку, на помощь всегда приходили остальные. Я каждый день благодарю судьбу за то, что выросла с такой сильной системой поддержки! Я пользуюсь ею, чтобы напоминать себе, что не обязана со всем разбираться одна. Когда ставки высоки и мое решение влияет на судьбу целого сообщества, я обязательно вызываю всю свою лидерскую команду и спрашиваю ее мнение, прежде чем принимать окончательное решение.

А теперь, для контраста, рассказ женщины-врача.

– Мне пришлось очень прилежно поработать, чтобы научиться стойкости и справиться с тревогой, – поведала она. – Из-за папиной работы мы в детстве часто переезжали, а мама не очень хорошо справлялась с переменами, так что постоянно терзалась тревогой. Бывали дни, когда она даже из спальни не могла выйти. Мне понадобились годы терапии и тонна лекарств, чтобы понять: я впитала ее тревогу и избегающее поведение… Я была умной и способной, но просто не пыталась ничего делать. В конце концов я освоила множество адаптационных навыков, которые недополучила в детстве. Да, я была самой старшей студенткой в своей группе, но всегда хотела стать врачом – и я им стала!

По словам писательницы и психотерапевта Линды Грэхэм, мозг начинает усваивать и кодировать уроки, связанные со стратегиями преодоления, с самого начала развития. Это происходит с помощью двух механизмов: обусловливания и нейропластичности. Обусловливание – это кодирование переживаний и реакций в долгосрочные нейронные паттерны. Иными словами, это программирование наших нейронных цепей, которое происходит, когда мы учимся на собственном опыте[38]38
  Linda Graham, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 4, 11.


[Закрыть]. Обусловленная реакция может быть позитивной и вести к желательному поведению. Например, вы натренировали свой мозг такой ассоциативной связи: «Зашел на кухню, значит надо выпить стакан воды». Негативная обусловленная реакция может привести к проблемному поведению. Например, если родители паникуют и кричат ребенку «Не подходи!» каждый раз, когда им на прогулке встречается собака, он научится бояться всех собак, хотя подавляющее большинство наших четвероногих друзей нам никак не угрожают.

Тем не менее наши обусловленные реакции не закрепляются навсегда – и это возможно благодаря нейропластичности. В течение всей жизни мозг остается пластичным, способным изменить свою исходную программу, освоить новые паттерны, вырастить новые нейроны и создать новые связи между нейронами – и все это благодаря новому опыту[39]39
  Linda Graham, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 4.


[Закрыть]. Именно так и случилось с женщиной-врачом, с которой я беседовала: она освоила более здоровые стратегии преодоления благодаря терапии и медитации. Грэхэм указывает, что мы даже можем научиться выбирать специфический опыт, чтобы целенаправленно перепрограммировать мозг и сделать его более стойким (стойкость – это способность реагировать на давление и трудности быстрым, адаптивным и эффективным образом)[40]40
  Linda Graham, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), XXV.


[Закрыть].

Давайте представим, что у ребенка действительно развился иррациональный страх перед собаками и сохранился до взрослого возраста. Один из возможных способов использования специфического опыта, чтобы перепрограммировать мозг и создать новые нейронные связи, – это постепенно и целенаправленно контактировать с собаками. Старая добрая экспозиционная терапия: сначала вы смотрите на собак издалека, потом пробуете находиться в одном доме (но в другой комнате) с собакой, стоять недалеко от собаки (например, возле соседского забора), находиться в одной комнате с собакой, которую держит хозяин, потом в конце концов набираетесь смелости и гладите собаку и так далее. На нейронную программу влияет реальный опыт, и это отличный пример того, как поведение может изменить мысли и чувства. «Хотя изначальная программа нашего мозга основана на раннем опыте, – пишет Грэхэм, – более поздний опыт, особенно опыт здоровых отношений, может отключить или переписать это раннее обучение, чтобы помочь нам по-другому, с большей стойкостью справляться с чем угодно»[41]41
  Linda Graham, Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being (Novato, CA: New World Library, 2013), 5.


[Закрыть].

В том числе с травмами, трагедиями и ужасными неудачами.

Один из самых драматичных примеров того, как ранняя социализация влияет на наше развитие в долгосрочной перспективе и приводит к возможным проблемам, – это эффект так называемого неблагоприятного детского опыта (НДО). НДО – это потенциально травматичные события, которые происходят в возрасте до восемнадцати лет, в том числе:

• пережитое насилие (в частности, сексуальное) или отсутствие заботы;

• насилие в доме или на улице, свидетелем которого стал ребенок;

• самоубийство или попытка самоубийства члена семьи или другого лица, осуществляющего уход;

• злоупотребление психоактивными веществами или проблемы с психическим здоровьем у члена семьи или другого лица, осуществляющего уход;

• нестабильность в доме из-за отсутствия родителей.

По оценкам ученых, 61 % взрослых пережили НДО по крайней мере один раз, а практически каждый шестой – не менее четырех. Чем больше НДО переживает ребенок, тем больше риск дальнейших негативных последствий. НДО связаны с повышенным риском хронических заболеваний (например, болезней сердца, рака и диабета), депрессии, тревожности, суицидальных мыслей, наркомании, алкоголизма, плохих результатов в учебе, проблем в отношениях, финансовых проблем и ранней смерти, а их негативные результаты могут влиять даже на будущие поколения[42]42
  “Fast Facts: Preventing Adverse Childhood Experiences,” Centers for Disease Control and Prevention, last reviewed June 29, 2023, https://www.cdc.gov/violenceprevention/aces/fastfact.html.


[Закрыть].

Почему последствия НДО настолько вредны, широки и долгосрочны? Ученые считают, что все дело в воздействии «токсичного стресса» на развивающегося ребенка. Токсичный (он же хронический) стресс – это длительная или избыточная активация стрессовой системы. Когда мозг замечает угрозу, миндалевидное тело – область мозга, отвечающая за переработку и регулирование эмоций, – немедленно посылает сигнал тревоги в гипоталамус, который активирует симпатическую нервную систему, и срабатывает реакция «бей или беги». Все это происходит за миллисекунды, еще до того, как мы сознательно замечаем угрозу. Вот почему, например, на лесной тропинке вы отпрыгиваете от «палки», еще даже не осознав, что это змея. После срабатывания стрессовая реакция охватывает все тело. Пульс и частота дыхания растут, артериальное давление подскакивает, эндокринная система вырабатывает адреналин – но только в течение нескольких минут. В это время тело и мозг предельно бдительны, пищеварение замедляется или на время останавливается, крупные мышцы сокращаются, готовя тело к быстрым действиям, а репродуктивная система на время отключается, чтобы сэкономить метаболические ресурсы[43]43
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/.


[Закрыть]. После того как адреналин в надпочечниках заканчивается, начинается выработка кортизола. Если стрессовая реакция часто срабатывает в течение дня, запасы адреналина истощаются и уровень кортизола остается хронически повышенным. Именно это физиологическое состояние называется «хроническим стрессом»; оно ассоциируется с такими симптомами, как плохой сон, ишемическая болезнь сердца, лишний вес или ожирение, усталость, головные боли, частые болезни, инсулинорезистентность, рак и так далее.

Это потрясающий механизм, и перед неотвратимой угрозой стрессовая реакция может спасти вам жизнь. Но она должна длиться недолго – ровно столько, сколько нам нужно, чтобы справиться с угрозой. А теперь представьте, что получится, когда стрессовая реакция застревает в положении «Вкл.», и мы передвигаемся по миру в состоянии постоянной физической и эмоциональной перегрузки. Собственно, многие действительно сравнивают это состояние с машиной, двигатель которой несколько дней или даже недель работает на максимальных оборотах. Максимальные обороты неизбежно приводят к износу машины – гораздо более быстрому и интенсивному, чем при нормальной ее эксплуатации[44]44
  “ACEs and Toxic Stress: Frequently Asked Questions,” Center on the Developing Child, https://developingchild.harvard.edu/resources/aces-and-toxic-stress-frequently-asked-questions/.


[Закрыть].

Похожие повреждения можно получить, если система стрессовой реакции слишком чувствительна и срабатывает часто, вызывая полноценную реакцию «бей или беги» каждый раз, когда мозгу кажется, что он видит угрозу, – даже если палка действительно просто палка и вашей жизни ничего не угрожает. Мозгу, впрочем, все равно. Если он считает что-то угрозой, то немедленно запускает стрессовую реакцию, чтобы защитить вас. «Сверхреактивное миндалевидное тело» – не редкость для людей, которые пережили НДО, травмы (в любом возрасте), или если в качества примера для подражания в их семье были люди, которые часто неадекватно реагировали на кажущиеся угрозы. В следующей главе мы подробнее рассмотрим механизм стрессовой системы и несколько способов регулировать работу слишком активного миндалевидного тела или слишком чувствительной стрессовой системы.

Если знать все это, легко понять, почему хронический стресс так сильно подрывает здоровье и оказывает такое широкое и долгосрочное воздействие – в том числе и на успешность работы и развитие выгорания. А теперь подумайте, что происходит, если подобный сильный и длительный стресс переживает ребенок в раннем детстве, когда его физические, неврологические, социальные и эмоциональные системы еще развиваются и у него не было возможности освоить эффективные механизмы преодоления. Исследования показали, что НДО могут даже изменить структуру мозга ребенка: отмечались уменьшение объема мозга и его электрической активности, что приводило к задержке когнитивного развития и проблемам с обучением[45]45
  C. A. Nelson et al., “Adversity in Childhood Is Linked to Mental and Physical Health Throughout Life,” BMJ, October 28, 2020, https://www.bmj.com/content/371/bmj.m3048.


[Закрыть].

– НДО, – рассказал мне доктор Питер Лопер, – это различные способы испортить воспитание.

Лопер – профессор, исполнительный коуч и врач, эксперт по здоровому развитию. Он объяснил, что дети, которые пережили НДО или выросли в условиях, где о них недостаточно заботились, хуже умеют справляться с так называемым угоном миндалевидного тела. Этот термин впервые ввел эксперт по ЭМ Дэниел Гоулман, а означает он немедленную и интенсивную эмоциональную реакцию, непропорциональную причине стресса. Когда наше миндалевидное тело «угоняют», нас захлестывают интенсивные эмоции и мы теряем способность рационально и эффективно реагировать на воспринимаемую угрозу.

Лопер объяснил, что, если у ребенка нет перед глазами образца стойкости, он не учится искать близости с другими, чтобы те помогли ему справиться со стрессовой ситуацией. Он не получает возможности моделировать свое поведение, подражая безопасному, опытному взрослому. Учиться справляться со стрессом ему приходится методом проб и ошибок, и те паттерны, которые малышу удалось все-таки освоить самостоятельно, он уносит с собой во взрослую жизнь.

А теперь подумайте, что произойдет, когда ребенок, переживший НДО и усвоивший непродуктивные и даже вредные паттерны, повзрослеет и начнет работать. Как вы уже поняли, эффекты от НДО никуда не денутся и продолжат оказывать пагубное воздействие на профессиональное развитие, успехи и отношения на работе. Немало исследований было посвящено связи НДО с разными аспектами карьеры: возможностью трудоустройства, эффективностью работы, способностью удержаться на рабочем месте и – да, потенциалом для выгорания. Вот лишь небольшая подборка недавно полученных данных.

• Исследование с участием почти 28 тысяч взрослых показало, что по сравнению с людьми, не переживавшими НДО, люди с тремя или более эпизодами НДО чаще сообщали о том, что не окончили среднюю школу, не могут найти работу или живут в семье, находящейся за чертой бедности[46]46
  Marilyn Metzler, Melissa T. Merrick, Joanne Klevens, Katie A. Ports, and Derek C. Ford, “Adverse Childhood Experiences and Life Opportunities: Shifting the Narrative,” Children and Youth Services Review 72 (2017): 141–49, https://doi.org/10.1016/j.childyouth.2016.10.021.


[Закрыть].

• В исследовании, посвященном НДО как потенциальному фактору уязвимости врачей к выгоранию, участники, чаще переживавшие НДО, чаще страдали и от выгорания. У врачей с четырьмя или более эпизодами НДО риск выгорания возрастал более чем в два с половиной раза[47]47
  Peter Yellowlees et al., “The Association Between Adverse Childhood Experiences and Burnout in a Regional Sample of Physicians,” Acad Psychiatry 45, no. 2 (April 2021): 159–63, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33409937/.


[Закрыть].

• Исследование студентов, изучавших сестринское дело, показало, что люди, перенесшие НДО, больше страдают и от выгорания, и от депрессии[48]48
  Gloria McKee-Lopez, Leslie Robbins, Elias Provencio-Vasquez, and Hector Olvera, “The Relationship of Childhood Adversity on Burnout and Depression Among BSN Students,” Journal of Professional Nursing 35, no. 2 (2019): 112–19, https://doi.org/10.1016/j.profnurs.2018.09.008.


[Закрыть].

• Исследование, в котором участвовали психологи, тоже показало, что большее количество вариантов НДО ассоциируются с большим риском выгорания. Но еще в этом исследовании рассматривали воздействие положительного детского опыта (ПДО) на риск выгорания. И, естественно, чем больше было ПДО, тем риск выгорания оказывался ниже[49]49
  Eric M. Brown, Kristy L. Carlisle, Melanie Burgess, Jacob Clark, and Ariel Hutcheon, “Adverse and Positive Childhood Experiences of Clinical Mental Health Counselors as Predictors of Compassion Satisfaction, Burnout, and Secondary Traumatic Stress,” Professional Counselor 12, no. 1 (February 7, 2022): 49–64, https://doi.org/10.15241/emb.12.1.49.


[Закрыть].

Это последнее исследование дает нам ряд важнейших идей, и если вам нужны были хорошие новости, то вот они. НДО – вовсе не гарантия негативных результатов в дальнейшей жизни. Проводились исследования с участием успешных, хорошо приспособленных к жизни людей, перенесших один или более случаев НДО. Как люди, пережившие травматичные или стрессовые события в детстве, смогли с ними справиться? Среди многих факторов главный – социальная поддержка. Хорошая формулировка нашлась в одной недавней статье: «Эффект от НДО может быть частично или полностью компенсирован присутствием взрослого, рядом с которым ребенку безопасно, адекватной социальной поддержкой в форме любящего, стабильного взрослого или жизнью в безопасном, стабильном районе». Почему социальная поддержка – хоть от одного человека, хоть от окружающего общества – имеет настолько мощный эффект? Потому что она развивает стойкость, компенсирует стресс от неблагоприятного опыта и в целом связана с позитивными результатами в течение всей жизни[50]50
  Elizabeth Crouch, Elizabeth Radcliff, Melissa Strompolis, and Aditi Srivastav, “Safe, Stable, and Nurtured: Protective Factors Against Poor Physical and Mental Health Outcomes Following Exposure to Adverse Childhood Experiences (ACEs),” Journal of Child & Adolescent Trauma 12, no. 2 (May 25, 2018): 165–73, https://doi.org/10.1007/s40653-018-0217-9. Курсив мой.


[Закрыть].

Задумайтесь, как это потрясающе. Присутствие всего одного человека, рядом с которым ребенок чувствует себя в безопасности, дает защитный эффект, который длится всю жизнь. Для меня таким человеком стала моя приемная мама Кэти. Когда я в двенадцать лет переехала в дом к отцу, моя мачеха Кэти настояла на одной вещи, которую я раньше не делала никогда: каждый вечер мы ужинали всей семьей. Она спрашивала меня, как дела в школе, давала советы, как завести новых друзей, обожала помогать мне с уроками. С ней я чувствовала, что я любима и я в безопасности.

Какой была бы моя жизнь без любви, поддержки и наставничества Кэти? Или без присутствия надежного, стабильного отца? Даже представлять не хочу! Одно я знаю точно: моя жизнь из небезопасной и нестабильной превратилась в безопасную, стабильную и полную поддержки, и в этой среде физической и психологической безопасности я смогла наконец перестать постоянно быть настороже и научиться другому, более здоровому образу жизни.

А благодаря нейропластичности это работает и во взрослом возрасте. Нейропластичность – наш главный повод для надежды: мы можем изменить самые глубоко укоренившиеся способы мышления и поведения, даже если кажется, что они намертво в нас запрограммированы.

Это хорошая новость для многих из нас, особенно если мы выросли без здоровых примеров для подражания или по пути набрались непродуктивных привычек и дезадаптивных механизмов преодоления. Например, многих работников учат «пахать, невзирая на боль», подавляя потребность в нормальном сне, отдыхе и здоровых границах на работе, требуя переработок, не допуская никаких «нет» и игнорируя непозволительное поведение коллег. У бессчетного числа работников развились нездоровые привычки, помогающие справиться со стрессом на работе. Например, в исследовании Александры Мичел, профессора Пенсильванского университета, участвовали сотни инвестиционных банкиров, многие из которых, как выяснилось, борются с высоким стрессом и гиперконкурентной средой в отрасли, принимая полученные из сомнительных источников и никак не регулируемые рецептурные лекарства в попытке улучшить когнитивные навыки, отогнать усталость и предотвратить различные «разрушения в организме»[51]51
  A. Michel, “Embodying the Market: The Emergence of the Body Entrepreneur,” Administrative Science Quarterly 68, no. 1 (March 2023): 44–96, https://doi.org/10.1177/00018392221135606.


[Закрыть]. Но такие экстремальные примеры на самом деле необязательны: очень многие люди обращаются к алкоголю и другим веществам, пере– или недоедают либо используют другие вредные способы, чтобы хоть как-то справиться со стрессом на работе.

Благодаря нейропластичности и способности стать более стойкими на любом этапе жизни мы совершенно не обязаны мириться с паттернами поведения, которые не приносят нам пользы. Это значит, что мы, как та женщина-врач, у которой я брала интервью, можем сами научиться создавать новые, более здоровые паттерны, которые помогут нам и в личной, и в профессиональной жизни. По словам Линды Грэхэм, мы можем научиться восстанавливаться после неудач, перегруппировываться и адаптироваться, когда нас выводят из равновесия неизвестность, стресс или даже травмы – вне зависимости от того, на раннем этапе жизни они произошли или на позднем[52]52
  Graham, Bouncing Back, XXV–XXVI.


[Закрыть].

Один из лучших способов освоения новых паттернов – учиться у людей, у которых уже все получилось. Именно для этого и нужны «образцы стойкости».

– Поиск близости с другими взрослыми во взрослой жизни – это продуктивный способ продолжать развитие, – сказал Лопер. – Когда с нами рядом кто-то опытный, например наставник, начальник, коллега, или у нас есть иной пример для подражания, мы сможем лучше сориентироваться в стрессовых ситуациях[53]53
  Доктор Питер Лопер, интервью с автором, 7 октября 2022.


[Закрыть].

Наличие наставника на работе снижает стресс и предотвращает выгорание – и особенно это верно для тех, у кого высокий невротизм[54]54
  L. S. Varghese, A. P. Rogers, L. Finkelstein, and L. K. Barber, “Examining Mentors as Buffers of Burnout for Employees High in Neuroticism,” Human Resource Development Quarterly 31, no. 3 (2020): 281–300, https://doi.org/10.1002/hrdq.21390.


[Закрыть], черта характера, сильно ассоциирующаяся с НДО[55]55
  J. M. Grusnick, E. Garacci, C. Eiler, J. S. Williams, and L. E. Egede, “The Association Between Adverse Childhood Experiences and Personality, Emotions and Affect: Does Number and Type of Experiences Matter?” Journal of Research in Personality 85 (April 2020): 103908, doi: 10.1016/j.jrp.2019.103908.


[Закрыть]. Есть много способов разрушить цикл детских проблем и смягчить их последствия во взрослом возрасте – и (по совпадению) они же помогают нам справиться со стрессом и понизить уязвимость к выгоранию.

Сможете ли вы найти свою Кэти на работе? Есть ли у вас свои образцы стойкости? Кто из ваших коллег стабилен, надежен и хладнокровен даже в самых стрессовых ситуациях? К кому вы можете обратиться за поддержкой, когда вам тяжело и вы чувствуете, что ваше миндалевидное тело вот-вот «угонят» (а такое будет случаться время от времени)? Кто преисполнен оптимизма и открытости – или даже, осмелюсь сказать, любви?

– Деревья растут на земле при свете, – сказал мне Лопер. – А люди развиваются в атмосфере любви.

Если вы упустили свой шанс вырасти в атмосфере любви, не отчаивайтесь: вы все еще сами можете подарить ее себе. Я всегда рекомендую работу с хорошим терапевтом или коучем, но образцы стойкости бывают совершенно разными. Найдите людей, у которых все получается как надо, и завяжите с ними отношения.

Э-э-э… эффективность

Третий симптом выгорания (снижение профессиональной самооценки) вырастает из понятия так называемой самоэффективности – нашей веры в собственные способности и компетентность. В частности, мы уверены, что сможем справиться с требованиями или задачами, вызывающими стресс. «Я справлюсь. Я разберусь». Вот что такое самоэффективность. Профессиональная самооценка, соответственно, это наша уверенность в способностях и компетентности на работе – опять-таки прежде всего в том, что мы сможем справиться с рабочим стрессом. «Я хорошо справляюсь со своей работой. Я могу расти и стать еще лучше». Это профессиональная самооценка. Два этих понятия очень тесно связаны. Некоторые ученые называют второе из них «профессиональной самоэффективностью».

Впрочем, как ни называй, самоэффективность интересна тем, что она может меняться в зависимости от окружения. Человек, который хорошо ориентируется в родном городе, имеет здесь высокую самоэффективность. Но стоит ему попасть в другой город за рубежом, как чувство самоэффективности исчезнет[56]56
  Elizabeth Hopper, “Understanding Self-Efficacy,” ThoughtCo., August 11, 2021, https://www.thoughtco.com/self-efficacy-4177970.


[Закрыть]. Изменение обстоятельств в одной и той же среде также меняет и ощущение самоэффективности. Например, одна моя знакомая учительница начальных классов из-за нехватки преподавательского состава взялась работать еще и с седьмыми и восьмыми классами. Благодаря опыту работы у нее была высокая профессиональная самооценка как учителя начальных классов, и она не страдала от стресса, но на новой должности профессиональная самооценка резко снизилась, а профессиональный стресс вырос. Похоже, подростки представляют собой совершенно уникальный источник стресса – и, пожалуй, я с этим согласна.

Низкая профессиональная самооценка, для которой характерны высказывания типа «Я вообще не представляю, что делаю», или «Я теряю хватку», или «У меня никогда это не получится хорошо», повышает уязвимость к выгоранию. Во многом это связано с нашим отношением к профессиональному стрессу и способами с ним справиться. Возьмем для примера освоение нового навыка. Даже если у вас большая мотивация научиться чему-то новому, без стресса обойтись не получится. Вы оказываетесь на незнакомой территории (что влечет за собой неуверенность), вам понадобятся время и усилие, чтобы по-настоящему хорошо освоить что-то новое, а еще вам нужно справляться и с прежними рабочими обязанностями – все вместе это источники стресса. Но вот в чем разница: люди, которые доверяют своим способностям (иными словами, обладают высокой самоэффективностью), обычно воспринимают сложные задачи как вызов, а не как угрозу. Да, они тоже чувствуют стресс, но это позитивный эустресс, который дает мотивацию, а не дистресс, приводящий к подавленности, избеганию, а если держится в течение долгого времени – к выгоранию.

Снижение профессиональной самооценки может толкнуть вас в порочный круг. Если вы уверены, что не можете что-то сделать или ни за что не освоите новый навык, то, скорее всего, сдадитесь раньше, чем приложите необходимые усилия. Не получив результата, к которому стремились, вы начнете еще больше сомневаться в своих способностях и компетентности, что, в свою очередь, еще больше понизит ваше желание браться за новые вызовы и осваивать новые навыки… Вы срываетесь в штопор сомнений и плохой работы. Классическое «самосбывающееся пророчество».

Люди с высоким уровнем профессиональной самооценки, с другой стороны, намного лучше умеют справляться со стрессом на работе и куда реже страдают от выгорания. Я провела несколько исследований, и во всех них наблюдался один и тот же эффект: если человек оценивал свой стресс в 7 баллов и более по 10-балльной шкале, но при этом у него был высокий уровень профессиональной самооценки, вероятность выгорания резко снижалась. Высокая профессиональная самооценка служила своеобразным посредником в процессе оценки стресса – или, если выражаться проще, профессиональная самооценка помогала более позитивно смотреть на источники стресса, с которыми эти люди сталкивались на работе: они видели в этих источниках стресса вызов, а не угрозу.

Сейчас я объясню вам, как это работает (надеюсь, мой научный подход вас не напугает). Стресс оценивается на двух уровнях. Первичная оценка происходит автоматически (и часто бессознательно), когда вы сталкиваетесь с источником стресса. Мозг сразу же относит этот стресс к одной из категорий: 1) нерелевантный («Это вообще никак ко мне не относится»); 2) безобидно-позитивный («Это никак на меня не подействует – или, может быть, будет полезно»); 3) неприятный («О нет, это будет для меня нехорошо»). Если ваш мозг относит стресс к третьей категории, он определяет, что именно будет «нехорошо»: причинит ли стресс вред или потери, создаст угрозу или бросит вызов. Вред или потери обычно ассоциируются с уже случившимся событием: «Я только что потерял работу, теперь у меня ничего нет». Угроза – это вероятность пострадать в будущем: «Это может лишить меня чего-то, что я ценю. Лучше поскорее защитить себя». А вот вызов – это возможность проверить мастерство и компетентность, справившись со стрессовой ситуацией: «Будет нелегко, но я стану в десять раз лучше, если преодолею это». Если у вас высокая профессиональная самооценка, то вы с большей вероятностью воспримете источники стресса с радостью, как вызов, и будете меньше страдать от выгорания.

Вторичная оценка тоже происходит автоматически и часто бессознательно, почти одновременно с первичной. Этот процесс помогает решить, что делать со стрессовым событием, и зависит от вашего восприятия ресурсов, доступных для решения проблемы, – иными словами, от вашей самоэффективности.

Высокая самоэффективность: «У меня достаточно навыков, чтобы справиться с этим стрессом». Низкая самоэффективность: «Мне кажется, я не справлюсь».

Как этот процесс реально выглядит на работе? Вот вымышленный пример. У Джейка высокая профессиональная самооценка. Он любит преодолевать вызовы, бросается на любые сложные задачи, обожает разнообразные курсы по повышению квалификации. Он очень увлечен и энергичен, у него позитивный настрой, он постоянно улучшает свой уровень работы. Это полная противоположность выгоранию – вы не находите? А вот у Билла низкая профессиональная самооценка. При столкновении с источниками стресса он инстинктивно пытается защитить себя. Вместо того чтобы видеть в стрессе вызов, он считает его угрозой. Чтобы защититься, на работе он не высовывается и не привлекает к себе внимания. Чтобы избежать стресса и дискомфорта, связанного с ним, Билл не вовлекается в работу. У него негативное отношение к работе, он остановился в профессиональном росте. Если он и дальше будет продолжать в том же духе, вероятность выгорания серьезная.

Когда самоэффективность высока, как у Джейка, она служит буфером от стрессового опыта и защищает от выгорания. А вот низкая самоэффективность ведет к уязвимости в стрессовых ситуациях, как мы видели на примере Билла, и повышает вероятность выгорания.

И все это приводит нас к вопросу на 64 миллиона долларов: как повысить самоэффективность и получить тем самым иммунитет от выгорания? Вот шесть советов:

1. Практикуйтесь (а потом еще практикуйтесь) с терпением.

Исследования показывают, что самый мощный фактор повышения самоэффективности – это так называемое чувство мастерства, опыт успеха и уверенности, которую мы получаем, когда практикуем и успешно осваиваем новый навык или справляемся с новым вызовом. Чувство мастерства – это непосредственный личный опыт успешного выполнения задачи. Оно не только повышает уверенность в себе, но и дает прямое доказательство того, что мы уже добивались успеха в прошлом – а значит, сможем добиться успеха и в будущем. Мудрый совет: будьте терпеливы к себе. Никто не сможет стать мастером с первой же попытки. Дайте себе много времени и будьте милосердны к себе, когда пытаетесь, терпите неудачу за неудачей, но потихоньку, шаг за шагом, осваиваете и в конце концов по-настоящему овладеваете новым навыком.