Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Соль

В странах Средиземноморья соль когда-то ценилась наравне с золотом. Римским легионерам часть жалование выдавали именно ею. В 2010 году во всем мире люди употребляли в среднем по 10 граммов соли в сутки. Около 80 % от общего количества потребляемой соли является скрытой солью, то есть той, которая содержится в обработанных перед продажей продуктах питания (например, в мясных и бакалейных изделиях).

Каждый доктор рекомендует снижать потребление столовой и скрытой соли и использовать взамен минеральную соль, богатую калием и магнием. Отдавайте предпочтение грубым кристаллам соли и перемалывайте их в домашних условиях, используя солонку-мельницу.

Избыток соли в еде связывают не только с повышением артериального давления, но и с развитием очагов воспаления в организме.

В хлебе может содержаться столько же соли, сколько в картофельных чипсах.

Тем не менее недостаточное ее потребление также приводит к негативным последствиям для организма. Натрий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов, поддержании мышечного тонуса, а также регулировании водного баланса и артериального давления. Хлор, в свою очередь, необходим для пищеварительной и дыхательной функций.

В некоторых странах в столовую соль добавляют йод, чтобы бороться с его дефицитом в организме. Однако соль не является самым богатым источником йода. Например, в одной чайной ложке золы из морских водорослей (келпа) содержится столько же йода, сколько в 0,45 кг йодированной соли.

Комбинируйте несколько видов соли. Например, морскую, розовую и черную, а также добавляйте сушеные травы: розмарин, базилик или мяту по вкусу. Это увеличит питательную плотность и усилит аромат используемой соли при небольшом ее количестве в блюде.

Кофеин

В IX веке эфиопский пастух по имени Калди заметил, что его козы, поев листья и плоды дикорастущего кофейного дерева, становились намного активнее, игриво перескакивая по лужайке. Пастух рассказал об этом настоятелю местного монастыря, который рискнул сам попробовать загадочное растение. Позже употребление отвара листьев и плодов кофейного дерева стало традицией в монастыре. Монахи чувствовали себя бодрее во время ночных служб. Кстати, название «кофе» произошло от эфиопской провинции Кафа.

Постепенно кофейный напиток завоевал популярность во всей Африке, а позже и на других континентах, став еще одним «черным жидким золотом».

Официальное открытие кофеина произошло в 1819 году, когда немецкий химик Фердинанд Рунге обнаружил то самое вещество, дав ему название. Химическую структуру молекулы кофеина открыл в конце XIX века Г. Э. Фишер, который также впервые искусственно синтезировал кофеин. В 1902 году он получил Нобелевскую премию по химии, в том числе за эту работу.

Ранее кофеин извлекали из отходов производства чая и кофейных зерен. В настоящее время его проще производить синтетически. Так, в промышленности кофеин синтезируют из мочевой кислоты и ксантина.

Кофеин – одно из самых распространенных и наименее контролируемых веществ и одновременно пищевых добавок. Два миллиарда чашек кофе выпивают по всему миру каждый день.

Интересный факт. В XVIII веке король Швеции Густав был убежден, что кофе причиняет сильнейший вред здоровью. На тот момент двое близнецов-преступников были приговорены к смертной казни и дожидались ее исполнения в тюрьме. Король предложил им замену казни на пожизненное заключение при условии, что один из братьев будет ежедневно выпивать три чашки чая, а другой – три чашки кофе. Целью эксперимента было выяснить, кто из близнецов раньше заболеет и умрет. Однако Густаву не суждено было получить доказательства «вредности» кофе, так как оба близнеца пережили и его, и всех его врачей. «Чайный» близнец умер первым в 83 года, а «кофейный» прожил на несколько лет дольше (точная дата смерти неизвестна). Можно сказать, что эксперимент короля с треском провалился, но запрет на кофе в Швеции сохранялся до 1794 года.

Всем известно, что он является психоактивным веществом. В природе кофеин синтезируется растениями для защиты от насекомых, поедающих листья, стебли и зерна. Его можно встретить в кофе, чае, мате, входит в состав энергетиков и многих прохладительных напитков. Те из моих читателей, кто родом из СССР, наверняка помнят одну из необычных и вкусных жевательных резинок «кофейный аромат». В 1978 году авторскому коллективу был даже выдан патент на эту жевательную резинку.

Кофеин оказывает ряд важных, хотя иногда и противоречивых воздействий на нашу физиологию. Он стимулирует центральную нервную систему, то есть ускоряет реакцию и обостряет внимание. Слегка увеличивает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Однако несмотря на повышение активности мозга, поток протекающей через него крови снижается. Это объясняется расширением капилляров, что позволяет многим кофеиноманам ослаблять пульсирующую головную боль, которую мы так не любим.

В дополнение кофеин усиливает мочеотделение, снижает агрегацию тромбоцитов (однако в некоторых случаях отмечаются противоположные эффекты). Это связано с тем, что кофеин блокирует фермент фосфодиэстеразу.

После того как кофеин воздействует на рецепторы аденозина, для нас все предстает в более позитивных оттенках, кажется, что существующие преграды намного легче преодолеть. Возникают какие-то позитивные эмоции и хорошее бодрое самочувствие, что подталкивает нас выпить еще одну порцию этого волшебного эликсира.

Из-за возбуждающего свойства кофеина и физического привыкания к нему многие люди употребляют кофеиносодержащие продукты (напитки) для взбадривания.

В микродозах кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. При длительном применении может вызывать слабую зависимость – теизм. В больших дозах вызывает истощение, а в дозах 150–200 мг на килограмм массы тела – остановку сердца и летальный исход [46]46
  Зависит от индивидуальных, физиологических свойств организма. Это 80–100 чашек кофе, выпитых в течение одного-двух часов. – Примеч. авт.


[Закрыть].

Общее содержание кофеина в кофе от 380 до 650 мг/л:

• в растворимом – 310–480 мг/л,

• в эспрессо – 1700–2250 мг/л.

Содержание кофеина в чае может отличаться в 5–6 раз в сухом листе. Все зависит от разновидности и возраста чайного куста, времени сбора, продолжительности ферментации и других факторов. Также содержание кофеина зависит от способа заваривания: продолжительность, температура воды. В большинстве случаев содержание кофеина в заваренном чае в пределах 180–420 мг/л.

Для обычных безалкогольных напитков, таких как кола, максимально допустимое количество добавленного кофеина составляет 150 мг/л.

Поскольку кофе часто пьют из-за вкуса, производится он и без кофеина (декофеинизированный). В таком варианте он не возбуждает ЦНС и не повышает артериальное давление. Однако последние научные работы говорят о том, что у людей, систематически потребляющих кофе, вырабатывается толерантность к кофеину, не приводя к подъему давления.

В свое время, когда был на втором курсе института, я готовился к сдаче экзаменов по анатомии, физиологии и биохимии одновременно, мне пришлось проводить сутки напролет за конспектами, учебниками и макетами в анатомическом зале. Чтобы не заснуть и максимально активизировать мозговую деятельность, я выпивал по 8–10 чашек кофе в день, а в добавление принимал и ноотропил…

Экзамены я сдал успешно, но отвращение к кофеину осталось на долгие годы. Так что заходя в кафе, я неизменно заказывал ароматный кофе, но без кофеина.

Декофеинизированный кофе

Это продукт, из зерен перед обжигом которого «устранили» кофеин. Существуют три основных метода:

1. Водная обработка. Необжаренные зерна отмачивают в горячей воде, которую после сливают через угольный фильтр, где и оседают излишки кофеина. Процесс повторяют многократно, добиваясь практически полного (до 99,9 %) удаления кофеина.

2. Экстракция углекислым газом. Распаренные зерна кофе помещают в емкость, где находятся сжатый углекислый газ и вода. Давление внутри емкости доводят до 70–300 атмосфер, температуру – до 70 ^оС. Находясь в сверхкритическом состоянии, СО₂ превращается в жидкость и «растворяет» кофеин.

3. Самый старый способ – прямой. Распаренные кофейные зерна на протяжении 10 часов выдерживают в метиленхлориде или этилацетате – легколетучих жидкостях со свойствами растворителя. Удаляют растворитель, выдерживая зерна в кипятке в течение 10 часов. После их тщательно просушивают.

Именно первые два способа декофеинизации никакого вреда здоровью не приносят. А вот третий оказывает негативное влияние на организм. Промышленные растворители накапливаются, вызывая отравления, расстройство желудочно-кишечного тракта, недомогание, головную боль. Есть исследования, показавшие, что употребление напитка с остаточным содержанием растворителя может вести к появлению ревматоидного артрита.

Декаф – чаще всего так называют кофе отборных сортов, декофеинизированный только водой и паром (то есть первым способом), без использования химических растворителей и сохранивший свои вкусо-ароматические характеристики. Соответственно, декаф – абсолютно безопасный и экологически чистый продукт!

Капсульный кофе

И конечно, не могу пройти мимо темы капсульного кофе. В 1986 году компания Nespresso впервые представила кофейные капсулы с четырьмя вкусами, практически тут же столкнувшись с критикой защитников окружающей среды. Тем не менее на сегодняшний день невозможно представить рынок кофе без повсеместно присутствующих аппаратов мгновенного приготовления. У этого метода существует множество противников. Ну сами представьте: во-первых, капсулы из алюминия – это тот еще яд; во-вторых, по данным ряда исследований, кофе, приготовленный таким способом, обладает эстрогенной активностью, что повреждает нашу эндокринную систему.

Полностью кофеин из кофе не удаляется. Если в одной стандартной чашке кофеина 60–120 мг, то в чашке декофеинизированного напитка – 5–30 мг.

И поверьте мне, та же компания Nespresso подверглась жесточайшим нападкам со стороны различных органов здравоохранения. После множества исследований выяснили:

• Кофе не соприкасается напрямую с алюминием, так как между ними существует плотная интактная пищевая прокладка.

• Капсулы не содержат токсичного бисфенола А.

• Капсулы с кофе могут содержать лишь следы фурана (вещества, которое канцерогенно в больших количествах), такие же, как в хлебе.

• Жидкая хроматография с масс-спектрометрией обнаружила эстрогенные химические вещества в кофе. Но их концентрация имеет потенциально низкий риск для здоровья. Возможные негативные последствия допустимы при постоянном потреблении кофе.

Как видите, на сегодняшний день нет серьезной доказательной базы в отношении вреда капсульного кофе. Тем не менее согласитесь, что есть более полезные и вкусные способы его приготовления.

Глютен

По-моему, нет ни одного человека, который бы не слышал новость о вреде глютена. Вопреки всеобщему мнению, его непереносимость связана не с аллергией, а с аутоиммунным заболеванием, которое поражает тонкую кишку. Сейчас модно сдавать даже анализы на непереносимость глютена. Важно понимать, что заболевание выявляется, как правило, в детстве, сопровождается болями, диареями, рвотой, онемением конечностей, болями в суставах, может привести к беспокойству и депрессии.

Отказываясь от глютена, мы обрекаем себя на определенный дефицит клетчатки и некоторых микроэлементов группы В. Эти витамины очень важны для нашей нервной системы. Полный отказ от глютена приводит к недостатку железа и фолиевой кислоты, которые участвуют в образовании гемоглобина, а также необходимы для нашей сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, опорно-двигательного аппарата.

Ученые предполагают, что небольшая чувствительность к глютену развита всего у 6–7 % населения планеты, однако это не означает непереносимости.

Но диеты с низким содержание глютена работают, скажете вы. Тут все просто. Из-за сокращения рафинированных продуктов и джанкфуда во время этой диеты происходит сокращение потребляемых калорий и похудение. Вообще, положительный эффект большого количества диет – просто совпадение.

Нашей психике проще разделять продукты на черное и белое. Мы начинаем вешать ярлыки на еду, но на самом деле надо отбросить предубеждения и просто разбираться в ее составе. Что же касается глютена, то не стоит так жестко относиться к нему и впадать в панику при виде продуктов, в которых он содержится. Исключение, если вы действительно попадаете в эти 1,4 % людей с глютеновой энтеропатией.

Распространенность целиакии в мире (а) и количество потребления пшеницы, млн тонн (б)

Масло и его варианты

Сейчас в мире распространена «жирофобия». Мы отовсюду слышим, что жир – это зло. Например, доктор Ancel Key сообщил в своем исследовании, что потребление жиров приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В своих трудах он сравнивал жителей 22 стран, однако представил данные только по семи. Оказалось, что если провести исследования по всем группам, то статистика уже не будет такой ужасной. Поэтому нужно бояться таких исследований и более тщательно разбираться в их результатах и выводах.

На подобной почве и возник миф о холестерине. Его норма потребления считается 300 мг/сут. Раньше думали, что холестерин в рационе сильно влияет на холестерин в крови и вызывает проблемы, опять же, с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но доказательств прямой зависимости так и не было представлено.

В 2015 году по результатам и выводам исследований были переписаны нормы Dietary Guidelines Committee, в которых поступающий холестерин исключили из списка небезопасных пищевых нутриентов.

Виды жиров и влияние на холестерин

Поступающий с пищей холестерин способен влиять на уровень холестерина в крови лишь на 15 %.

Следующий миф о насыщенных жирах. Многие ориентируются на то, вредный жир или нет, по его плотности. Некоторые думают, что если кокосовое масло жидкое, то оно обязательно полезно, а вот сало ни в коем случае нельзя употреблять. Но это не так. Все хорошо в меру! Даже сало обладает множеством полезных свойств.

Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е, а также в других веществах, обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

В рационе питания обязательно должны присутствовать растительные масла и ненасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты играют важную роль для нормального функционирования клеточных мембран и особенно головного мозга. Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет у взрослых 1 % от суточной энергетической ценности рациона, а у детей – около 2 %.

Линолевая кислота содержится практически во всех растительных маслах, и ее дефицит развивается редко. Однако случаи дефицита бывают при следовании безжировой диете, некоторых патологических состояниях (нарушении всасывания жиров).

Красное мясо

В 2019 и 2021 годах авторы четырех метаанализов с суммарной выборкой более 6 миллионов человек не нашли зависимости между употреблением красного, а также переработанного мяса, и риском смерти от всех причин, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

«Ученые рекомендуют людям старше 18 лет, употребляющим красное и переработанное мясо, продолжать его есть!» С такими заголовками в сотнях СМИ вышли результаты исследований, опубликованные в журнале Annals of Internal Medicine.

Две жирные кислоты – линолевая и линоленовая – в настоящее время считаются незаменимыми и обязательно должны поступать с пищей.

Кто же эти ученые, которые перевернули устоявшиеся представления о канцерогенности переработанных продуктов и раннем риске смерти при употреблении красного мяса? Надо отдать должное, это одни из самых авторитетных специалистов. В частности, Gordon H. Guyatt – канадский врач, профессор, известный своим лидерством в области доказательной медицины, первым использовавший данный термин «доказательная медицина» в 1991 году. Помимо него, группу исследователей составили специалисты из 7 разных стран. Bradley Johnston, автор соответствующих обзоров и рекомендаций, сказал, что экспериментальная группа понимает, что ее работа противоречит многим действующим рекомендациям по питанию, но результат исследования очевиден.

Вернемся в 2015 год. Международное агентство по изучению рака отнесло красное и переработанное мясо к подтвержденным канцерогенам. Группа экспертов, состоящая из 22 ученых из 10 стран, проанализировала исследования, проведенные на больших выборках, и пришла к выводу, что у людей, которые съедают в день 50 г переработанного мяса, риск формирования рака толстой кишки повышается на 18 %.

Реалии современности таковы, что после антирекламы красного мяса потребление его явно уменьшилось, о чем свидетельствует статистика, приведенная на рисунке ниже.

Употребление красного мяса за 40 лет

Красное мясом можно и нужно есть в умеренных количествах. Главное, сведите к минимуму любовь к переработанному мясу: хот-догам, колбаскам, бекону и подобному.

Какой же итог? Поделюсь своим мнением

Несмотря на существующие риски, красным мясом можно и нужно наслаждаться в умеренных количествах. При этом сведите к минимуму любовь к переработанному мясу: хот-догам, колбаскам, бекону и т. д. Вместо того чтобы готовить мясо при высоких температурах, попробуйте другие способы приготовления (тушение, на пару и пр.). Избегайте употребления мяса, которое обуглено, копченое или сожжено, так как оно содержит в разы больше канцерогенных веществ.

Маринование мяса в лимонном соке, чесноке, красном вине перед приготовлением – отличная стратегия по уменьшению образования вредных канцерогенных веществ. Употребляйте не более 3 порций красного мяса в неделю, чередуйте его с другими источниками белка (птица, рыба, творог).

Еда и лекарства

Некоторые продукты могут снизить действие лекарств, а порой и привести к развитию серьезных побочных эффектов. Даже самая здоровая пища может стать смертельным ядом, если ее приправить медикаментами. Взаимодействие некоторых лекарственных препаратов с едой настолько опасно, что это может убить. Ниже поговорим о наиболее нежелательной комбинации продуктов и лекарств.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты и другие цитрусовые влияют на метаболизм многих лекарств: статинов, бета-блокаторов, психотропных препаратов и даже ряда анальгетиков. Это связано с содержащимся в соке грейпфрута фуранокумарином – веществом, вырабатываемым растениями.

В состав сока цитрусовых входит бергамоттин и его производные. Они способны подавлять работу ряда ферментов, функционирующих в печени и тонком кишечнике, например, одной из форм цитохрома P450. Это приводит к тому, что лекарства остаются активными дольше, чем необходимо, что может вызвать передозировку препарата. Такое явление, известное как эффект грейпфрутового сока, может обернуться смертью.

Лекарство остается активными дольше необходимого, что может вызвать передозировку препаратом.

Кроме того, содержащиеся в соке грейпфрута и других цитрусовых вещества могут нарушать нормальную работу транспортных молекул, в результате в клетки попадает слишком мало или слишком много лекарственного препарата.

Копчености

Но не только фрукты способны преподнести сюрпризы. Копчености и антидепрессанты могут повысить давление до таких значений, что придется вызывать скорую. Вы будете в недоумении, и вполне возможно, что доктор пропишет прием гипотензивных препаратов, обрадует появлением новой болезни – гипертонии, которой у вас, возможно, и нет! Но все намного проще: дело в одновременном употреблении продуктов, богатых аминокислотой тирамином (есть в копченом лососе, шашлыке, красном вине, квашеной капусте, сыре, хот-догах и т. д.), и лекарств, в которых содержатся вещества – ингибиторы моноаминоксидазы (МАО). Пожалуйста, проверяйте состав лекарства в инструкции.

Сыр

Существует огромное количество сыров, которые различаются способом приготовления и вкусовыми качествами. Оказывается, твердые выдержанные сыры могут повлиять на эффективность антидепрессантов, относящихся к ингибиторам моноаминоксидазы.

Такие сыры содержат большое количество тирамина, обладающего сосудосуживающим действием. Ингибиторы моноаминоксидазы препятствуют окислению тирамина, что приводит к повышению давления. Эффект от приема антидепрессантов сохраняется в течение нескольких недель после прекращения употребления этих препаратов. Это значит, что пациенты должны воздерживаться от употребления твердых выдержанных сыров даже после окончания приема антидепрессантов.

Бананы

Бананы – источник калия, а калий важен для нормальной работы сердца и мышц. И недостаток, и избыток этого элемента может приводить к серьезным последствиям вплоть до смерти.

Люди, страдающие артериальной гипертензией, нередко принимают ингибиторы АПФ – препараты, подавляющие работу фермента, суживающего сосуды. Один из побочных эффектов таких лекарств – гиперкалиемия. Бананы могут только усилить ее, что может обернуться трагедией.