Текст книги "«Пятёрка» на «пятёрку». Или как научиться бегать"

«Пятёрка» на «пятёрку»
Или как научиться бегать
Константин Шанцев

© Константин Шанцев, 2023

ISBN 978-5-0059-7734-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Благодарности

Обычно слова благодарности пишутся в конце книги, я же нагло влезу в число исключений и поблагодарю всех, кто помогал, направлял, учил и был рядом.

Попробую расставить в алфавитном порядке, но не по значимости:

Александра Герасименя – белорусская пловчиха, экс-глава Белорусского фонда спортивной солидарности – за личный пример и за #MARATHONFORFREEDOM11
  Акция поддержки от БФСС в поддержку людей, пострадавших из-за своей активной гражданской позиции.


[Закрыть].

Арунас Мартинкявичюс – исключительный человек, предприниматель и президент концерна SBA22
  На момент выхода книги я тружусь на одном из предприятий концерна.


[Закрыть] – за личный пример отношения к окружающей среде, стал мне примером в занятиях плоггингом33
  Движение по поддержанию чистоты вокруг во время пробежки. Интернет в помощь.


[Закрыть].

Ольга Мазурёнок – белорусская легкоатлетка, специалист по бегу на длинные дистанции и марафону – за личный пример движения к цели, упорства и что не очень сильно смеялась над моими глупыми вопросами о беге.

Ольга Хижинкова – белорусская модель, увлекающаяся марафонским бегом – за личный пример силы духа и отличную открытую тренировку44
  Пробежаться в костюме Лёвы – символа марафона в жару – та ещё затея, но это того стоило.


[Закрыть] перед Могилёвским Мебелаин Марафоном.

И также бесконечно благодарен множеству добрых людей, которые рядом.

Арунас Мартинкявичус на одном из летних праздников концерна

Ольга Хижинкова только что провела открытую тренировку

Предисловие от автора

Привет.

Меня зовут Константин, хотя это ты уже прочёл на обложке.

Мы будем общаться через эту книгу и я буду обращаться ко всем с огромным уважением, с признательностью за твою заботу о своём же здоровье, хоть и на «ты».

Уже сам факт того, что ты держишь в руках эту книгу, заставляет меня восхищаться тобой. Ты просто невероятен в заботе о своём здоровье и будущем.

Итак, я даю тебе систему, основанную на конкретном и практическом материале. Только такой подход гарантирует возможность научиться чему-то.

Поистине, бег является простым и доступным видом физической нагрузки для каждого. Бегают от мала до велика.

Ты же знаешь, что в любом деле есть вероятность получения травм. А ещё ты знаешь, что работая без системы можно быстро выгореть и всё забросить. Тебе придётся упорно потрудиться и я не дам тебе сбиться с пути, чтобы обрести счастье бега.

Я честно расскажу тебе о трудностях и проблемах, которые могут встретиться на твоём пути.

А чтобы тебе было легче, комфортнее и безопаснее, буду учить тебя всегда держа в уме три важнейших принципа моей системы. Это три заглавные буквы «П»:

Последовательность

Постепенность

Посильность.

Уверен, что ты перенесёшь их и в свою обычную жизнь.

Что ж, лёгких нам ног и погнали!

Несколько медалек

Болталка №1

Эту часть книги можно смело пропустить, здесь я просто болтаю о том, как пришёл в бег.

Кто я?

Обладатель множества наград за забеги на различные дистанции как индивидуально, так и в командах. Какие-то за участие в благотворительных акциях, какие-то были просто моими личными «хотелками», однако все они доставались с трудом.

Бег не всегда был частью моей жизни. Будучи по своей натуре ленивым, я со школьной скамьи всячески отлынивал от занятий бегом, часто соглашаясь на двойку в дневник. Безусловно, в моей жизни было и есть много активностей – это и езда на велосипеде, и катание на роликах, пробовал и прыгать с парашютом.

А потом…

Сказать, что некое озарение снизошло на меня, будет неправдой. Начало моих занятий бегом было положено совершенно случайно – это было мероприятие55
  Забег в честь 750-летия моего родного города. Символическая дистанция в 1267 метров – год рождения Могилёва.


[Закрыть], на котором нужно было пробежать небольшую дистанцию в составе большой толпы коллег по работе. Я честно планировал «свернуть» с маршрута и тихонько смыться домой. Мелькали повороты, в которые я мог спокойно улизнуть, но я всё бежал. Пока не добежал. До финиша. Мне вручили маленький листок бумаги – сертификат участника забега. Но, вместо радости, меня что-то беспокоило. Да, я улыбался всем окружающим. Что-что, а изображать радость и веселье, даже если на душе скребут кошки, я научился. Причину тревоги я смог определить только дома – это было огромное облегчение боли, ставшей частью моей жизни и непонятное, пугающее своей искренностью, чувство, близкое к эйфории. Это меня испугало и, посоветовались с моими врачами, сдав кучу анализов, я ждал. И вот, получив информацию, что болезнь никуда не делась, что, в целом, всё как обычно, я успокоился и отправился домой. Постепенно эйфория прошла и я забыл обо всём.

Что-то похожее случилось почти через год. В составе небольшой команды коллег я отправился на один забег66
  Минский Полумарафон 2018.


[Закрыть].

Жара и духота совсем не способствовали занятиям бегом, а мой ранний подъём утром и перевозка всей команды из одного города в другой, сказывались на моём настроении – я злился.

Вот честно.

Стартовала одна из длинных дистанций и… я увидел радостные лица людей в толпе участников. «Не может быть, чтобы они так веселились от того, что им сейчас предстоит столько бежать!» – мысленно воскликнул я.

Музыка, улыбки людей, смех участников, счастливые лица финишёров, всё это постепенно втягивало меня. Отмахиваясь от всего, я думал лишь о том, чтобы пробежать не очень отстав от всех, а потом погрузить всех в машину и отвезти домой.

Приближалось время нашего старта. Пока мы были свежими и полными сил, решили наделать серию фото. Вдоволь накривлявшись перед объективом, двинулись к месту старта. Разминаясь (как умели) в стартовом коридоре, мы подтанцовывали и подвывали песенки, звучавшие из громкоговорителей на фонарных столбах. Моё настроение немного улучшилось и это позволило мне немного расслабиться и успокоиться. «В конце концов, скорость идущего человека около пяти километров в час. Значит максимум через час после старта я буду на финише, а там и дома скоро,» – такие мысли кружились в моей голове. «Зазывала» с микрофоном предложил участникам сделать «волну» от линии старта до завершающих бегунов, а затем вернуть её обратно. Мы присели, затем дружно подскочили в тот момент, когда должны были сделать свою часть «гребня волны». Я оглянулся назад. Шесть полос городского проспекта были заполнены людьми. В разной экипировке, разного возраста, разной комплекции, разного цвета кожи.

Но это были люди, которые незримо были связаны чем-то одним.

Какая-то мысль заёрзала на фоне моего сознания. И, в тот момент, когда «волна» возвращалась обратно, что-то щёлкнуло. Тридцать тысяч участников были счастливы быть здесь. В этот момент. Сейчас. Просто быть.

Прозвучал сигнал старта и мы побежали. Ну, как побежали? Скорее, сначала пошли потихоньку, а уже потом побежали лёгкой трусцой. Город радовал украшениями для забега, люди махали руками, флажками и самодельными плакатами, скандировали какие-то весёлые речёвки, волонтёры вдоль всего маршрута раздавали воду в стаканчиках, а мы бежали. Несколько небольших спусков и подъёмов трассы, подточили мой настрой, хотя физически я ощущал себя довольно хорошо. И вот тут я увидел женщину на краю дороги. Ей было лет под девяносто, она была одета в простенький спортивный костюм и… счастливо улыбалась каждому бегуну. Её рука была поднята в приветственном жесте и она старалась сказать хоть одно ободряющее слово каждому пробегающему мимо. Я никогда не ощущал «второго дыхания», как-то не приходилось, а вот тут мне показалось, что во мне не только ещё много сил, а что за спиной выросли крылья. Я не вспомню с каким результатом тогда финишировал, но тогда что-то внутри меня начало меняться и по приезду домой я начал потихоньку бегать.

Казалось, что силы есть, бег – не такое сложное занятие, а база, после долгих катаний на велосипеде, позволит мне заниматься этим и достигать отличных результатов.

Прошла неделя.

Утренний будильник ознаменовал подъём и начало разминки перед пробежкой, но я перевернулся на другой бок и… без зазрения совести спокойно уснул. Казалось, что я забросил всё это дело. Если не на совсем, то на долгий срок.

Через несколько недель был ещё один забег77
  Могилевский Мебелаин Марафон 2019.


[Закрыть], где нужно было формальное участие «для массовости». Моя подготовка заключалась лишь в большом количестве езды на велосипеде.

И вот наступил день забега. Музыка, шум и люди смешались в одно нечто большое.

Старт.

В целом, маршрут был несложным, а погода была приятной. Я просто бежал, обгоняя кого-то и обгоняемый кем-то. Интуитивно нашёл какой-то свой темп и прикидывал, где можно «слиться», чтобы отправиться домой. Ноги плавно давили асфальт, позволяя мозгу решать вопрос о досрочном выходе из забега. Я видел уже не одного, а много знакомых, сошедших с дистанции и спокойно уходящих по своим делам. Сигнал браслета подсказал, что я пробежал уже два километра. Удивившись, что пропустил первую отметку, я двигался дальше. Впереди был небольшой подъём. Вот тут-то мне бы и сойти, однако ноги сами подняли меня на него. Снова удивление и лёгкий дискомфорт затруднённого дыхания. И вот тут меня обогнала женщина, на вид старше меня лет на двадцать. «Что за дела?» – мелькнула у меня мысль и я немного ускорился. Как ни странно, дыхание пришло в норму, повышенный темп не выматывал меня, а в голове появилась лёгкость и чистота. Я выходил на финальный отрезок маршрута.

«Костя, как самочувствие?»

Поискав глазами вопрошающих, обнаружил двух сотрудниц предприятия. Улыбнулся и жестами показал, что у меня всё в порядке.

«Давай! Мы верим в тебя!»

Это ещё больше подтолкнуло меня в сторону финиша. Издалека была слышна музыка, люди что-то ободряюще кричали, мелькали какие-то самодельные плакаты.

Финиш.

Ленточка медали приятно холодила разогретую шею. Я заскочил в шатёр от своего предприятия взять воды. Увидел много коллег, которые фотографировались, оживлённо болтали и занимались разными весёлыми мероприятиями, которые были здесь организованы – кто-то пытался караочить, кто-то играл в настольный футбол, кто-то пил чай. Сделав пару глотков воды, я вышел из шатра и двинулся к остановке общественного транспорта. Моё мероприятие на сегодня закончилось.

Только оказалось, что на сегодня.

Утром, ещё за добрый час до обычного подъёма, я проснулся. Поднялся, обулся и вышел на улицу. Небольшая разминка, какую только смог себе придумать и я побежал.

С тех пор прошло много времени. Было много всего. Были люди, события, даты. Были радость и победы, были слёзы и боль, были травмы88
  Лично «заработаны» травмы голеностопа, коленных суставов. Врачи неоднократно ставили диагнозы, при которых простая ходьба казалась чудом. Про бег можно было просто забыть.


[Закрыть] и слова врачей «не только бегать, ходить вряд ли сможешь нормально», долгое лечение и восстановление, были новые дистанции и маршруты. Но я продолжал бегать, искать и оттачивать систему, которая могла давать возможность учиться бегу каждому. И она появилась. Теперь я отдаю её всем желающим научиться бегать.

Фото перед стартом забега в честь 750-летия Могилёва

И фото выживших в этом забеге

Забег Санта-Клаусов

Десяточка на Могилевском Мебелаин Марафоне

Зимняя десятка на «Жук-Трейл» в Вязынке

Корпоративная пятёрка в Вильнюсе

Это мы ещё не знаем, что такое «Bison-Race»

Ещё один «Бизон» в копилку

Лёва – символ Могилёвского Мебелаин Марафона (меня не видно, но я здесь есть;))

Болталка №2

Парк «Малунос» в городе Клайпеда – очень живописное место. Именно здесь чаще всего начинается мой день. Летняя зелень или белый снег зимы может измениться довольно быстро на прибалтийскую непогоду с непредсказуемым ветром и дождём, но в любой момент времени здесь можно найти свою красоту природы.

Пробегая свою тренировку, часто вспоминаю свой родной город Могилёв, где бегал недалеко от дома, наматывая свои километры и изнашивая обувь. На момент завершения этой книги, я оказался в Клайпеде, где живу и тружусь.

И вот, что я осознал – можно быть где угодно, в любом климате и везде получать удовольствие от бега.

Этим я и занимаюсь.

Уверен, что и ты, как и множество моих учеников, начнёшь кайфовать от утренней или вечерней пробежки, участия в любительских, а может, и в профессиональных забегах.

Беги!

Живи!

Люби!

Счастье есть!

Что важно и нужно знать

Для начала убедись, что не имеешь никаких медицинских противопоказаний для занятий спортом. Для этого не поленись обратиться к врачу для обследования на предмет занятий бегом трусцой. Скажу сразу, что бегать может каждый. Исключение составляют те, у кого есть одышка в положении сидя или лёжа. Однако и эти люди могут со временем зайти в бег трусцой, при должном хотении и наблюдении врачами.

На вопрос «Могу ли я научиться бегать?», я раньше отвечал встречным вопросом, перераставшим в небольшой диалог:

– Прежде, чем отвечу на твой вопрос, скажи, можешь ли ты ходить?

– Да.

– А быстро ходить?

– Ну, тоже да.

– А если вот очень-очень надо, быстро ходить сможешь? Почти бегом?

– Ну, если понадобится, то да.

– Тогда ты УЖЕ умеешь бегать трусцой.

Многим сразу невдомёк, что природа заложила в каждом возможность к ходьбе и бегу. Чуть позже, с опытом, люди удивляются, вспоминая о том, что они забыли как в детстве могли бегать чуть ли не часами, не выказывая явных признаков усталости. После завершения программы ты научишься не просто бегать, а разовьёшь и укрепишь свою сердечно-сосудистую систему, сбалансируешь опорно-двигательный аппарат, приведёшь в отличную форму свои мышцы и, бонусом, повысишь своё настроение и жизненный настрой.

В целом, всё гениальное – просто.

Например, после бега:

– отличное настроение случится из-за поднятия уровня эндорфина в крови;

– незаметно для себя ты сожжёшь лишние калории – человек весом в 60 кг за 30 минут бега в среднем потратит 300 ккал, а если заниматься плоггингом, то гораздо больше;

– во время пробежки задействовано более 600 мышц тела, а значит, ты прокачаешь не только ноги, но ещё и спину, пресс, даже руки;

– твой мозг получит такой «пинок» кислородом, что высокая продуктивность днём или более крепкий сон ночью просто гарантированы;

– и ещё одна немаловажная штука – лимфоток. Если за движение крови в организме отвечает природный насос – сердце, которое работает всегда, то лимфа движется в основном за счёт работы икроножных мышц. Так что, заглядывая в будущее, ты убираешь излишнюю отёчность и большинство проблем с лимфотоком.

Одежда

Со временем, ты научишься отличать «своих» на улицах даже в толпе идущих по своим делам. По манере двигаться, по чёткой координации, по лёгкости шага.

И, конечно же, когда ты увидишь человека в спортивной одежде для бега, удобных кроссовках, двигающимся в определенном темпе, будешь не только понимать, но и радоваться, мол, вот он – собрат!

Одежда для бега трусцой должна быть удобной, легкой и дышащей, чтобы не ограничивать движения и позволять коже дышать. Вот мелочи, которые ты должен знать при выборе одежды для бега трусцой.

Футболка

Должна быть из дышащей ткани, такой как полиэстер или нейлон. Избегай натуральных тканей, так как, например, хлопок и лён легко впитывают пот и могут вызвать дискомфорт, в дальнейшем.

Шорты

Должны не ограничивать движения и обеспечивать хорошую вентиляцию. Синтетические материалы или технологичные ткани быстро сохнут и не накапливают влагу, что очень важно для хорошего самочувствия.

Самая незаменимая часть экипировки для бега поздней осенью, зимой и ранней весной – тайтсы – облегающие лосины из специальных материалов. Их главное преимущество в том, что они хорошо удерживают тепло и не мешают правильной технике бега.

Несколько тонких слоёв одежды лучше, чем один толстый. Воздух, который образуется между слоями одежды, лучше держит тепло и даёт коже «дышать».

Другие аксессуары

В зависимости от погоды и условий, может потребоваться дополнительная одежда, например, ветровка, флиска, термобельё, шапка, солнцезащитный козырёк или баф.

Помни, одежда для бега трусцой должна быть удобной и позволять тебе свободно двигаться. Обязательно следи за погодными условиями и подбирай одежду в зависимости от температуры, влажности и других факторов, которые могут влиять на комфорт тренировки.

Обувь

Кроссовки

Должны хорошо амортизировать стопу и обеспечивать достаточную поддержку для стопы. Хороший выбор – лёгкие, гибкие и с достаточной вентиляцией, чтобы ноги не потели. Не стоит гнаться за модой или другими атрибутами, если кроссовок в магазине сел неудобно, не будет никаких «разносится» или «позже сядет по стопе». Кроссовки изначально должны обеспечивать комфорт и быть на полразмера больше обычной обуви.

Носки

Должны быть комфортными и не сдавливать ноги. И основное правило – только синтетика.

При выборе обуви, руководствуйся теми же правилами, что и с одеждой – комфорт и по сезону.

Пульс

Пульс во время бега зависит от многих факторов, включая уровень физической подготовки, возраст, пол, вес, рост, а также индивидуальные особенности организма. Общепринятой формулы, которая помогает определить оптимальный пульс для тренировок, не существует.

Если ты начинаешь заниматься бегом, рекомендую начинать с более низкого пульса, который не превышает 60—70% от твоего максимального пульса. Максимальный пульс может быть оценён с помощью формулы: 220 минус твой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальный пульс составит 190 ударов в минуту.

Чтобы следить за своим пульсом во время бега, можно использовать различные устройства, начиная от специальных пульсометров и заканчивая самыми простыми фитнес-браслетами99
  До сих пор бегаю с Apple Watch, хоть они и не настолько точные, как специализированные часы. Мне хватает их функций, ведь в большинстве своих тренировок, ориентируюсь только на своё самочувствие.


[Закрыть]. Если у тебя нет таких устройств, ты можешь проверять пульс, ощупывая пульс на запястье или на шее, и считая количество ударов за 10 или 15 секунд. Затем это значение можно умножить на 6 или 4 соответственно, чтобы получить пульс за минуту.

Независимо от того, как ты измеряешь свой пульс, важно следить за ним во время бега и находиться в зоне оптимальной интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от своей тренировки и избежать перенапряжения сердца. Помни, что уровень пульса может изменяться в зависимости от интенсивности тренировки, так что регулярно проверяй свой пульс и не забывай отдыхать, если устал.

С опытом, ты научишься бегать, поддерживая свой пульс в разных пульсовых зонах. Например, для сжигания запасов жира требуется ЧСС – частота сердечных сокращений в пределах 120—140 ударов в минуту. Но с самого начала занятий даже не думай о таких вещах. Ориентируйся на свой пульс и своё самочувствие.

Разминка

Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу разминки:

Прогулка на месте

Просто двигайся на месте, поднимая колени как можно выше. Это поможет подготовить ноги к бегу и улучшить кровообращение. Минуты две-три. Кстати, это – очень хорошая альтернатива полной разминке, когда нет времени. То есть выходя из дома, начинай идти, поднимая колени.

Скручивания тела

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Подними правое колено и поверните тело вправо, коснувшись левым локтем правого колена. Вернись в исходное положение и повтори на другой стороне. По пять-шесть раз на сторону достаточно. Это упражнение помогает размять мышцы боков и приводов.

Растяжка и разминка икры

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперёд правой ногой, согнув правое колено, а левую ногу вытянув назад. Держа пятку левой ноги на земле, наклонись вперёд, растягивая икры. Повтори на другой стороне. Количество повторов – пять-шесть.

Растяжка бедер

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперёд правой ногой, согнув правое колено, а левую ногу вытянув назад. Сидя на правом бедре, держи спину прямой и дави на левое бедро, чтобы растянуть его мышцы. Повтори на другой стороне. Тут достаточно и четырёх повторов на каждую ногу.

Растяжка спины

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки над головой и слегка наклонись вперёд, дотронувшись до пальцев ног. Держи эту позицию на несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Четыре повтора на ногу и готово.

Приседания

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Согни колени, опуская бёдра вниз, как будто садишься на стул. Вернись в исходное положение, повтори несколько раз. Повтори двенадцать-пятнадцать раз.

«Велосипед» лёжа

В холодное время года практикую такое упражнение, как основной компонент разминки. Разогрев делаю ещё дома и уже потом выхожу на улицу. Ляг на пол или на гимнастический коврик, приподними согнутые в коленях ноги и начинай «крутить» воображаемые педали велосипеда. Делай хотя бы минуты три в невысоком темпе. Колени и голеностоп должны находиться на одной линии. Не разводи и не своди колени. Мало того, данное упражнение поможет «подкормить» кислородом хрящи коленных суставов и голеностопов.

Эти упражнения помогут разогреть и размять мышцы, подготовить организм к бегу и уменьшат риск получения травм. Не забывай дышать ровно и глубоко во время разминки и не перенапрягаться. Время, которое ты уделишь на разминку, должно зависеть от твоей физической формы и уровня подготовки. Обычно разминка длится от 5 до 15 минут.

Не забывай, что разминка – это не замена основной тренировки, а всего лишь её дополнение. Чтобы достичь максимального результата, необходимо регулярно заниматься бегом и следить за своим здоровьем и физической формой.