Текст книги "Кому я нужна. 7 шагов от самоабьюза к возрождению"

Вытанцевать горе

По мнению юнгианского психоаналитика Марион Вудман, танец – один из практических способов слушать тело. В танце мы будто видим сон наяву – спонтанный рисунок в воздухе набрасывает наше бессознательное, и в нем проступают ответы, которые ищет разум. В танце легче пережить горе, снять с души тяжесть и почувствовать себя заново рожденным. Вудман приводит слова женщины, которая мечтала выносить ребенка и потеряла его на позднем сроке, но сумела выбраться из отчаяния:

«Если тело – это бессознательное, то, возможно, это горе можно вытанцевать… так же как можно выразить радость… В одном жесте я могу почувствовать боль и радость. В танце я живу… Танец придает чувству форму. Он выражает опыт, который невозможно передать словами. В танце рациональное и интуитивное начинают свободно перетекать друг в друга. Танец задействует все тело. Боль, которую я чувствовала до танца, исчезает, как будто жизнь проходит сквозь меня. Я становлюсь проводником вселенского духа. Это и есть процесс рождения… Вот почему уходит боль, когда я танцую, когда я творю. Я снова становлюсь частью жизненной силы. Танец танцует мной»[16].

Наталья Смольянинова занимается фламенко уже пятнадцать лет и считает, что в нем горе действительно можно втоптать в землю, в прямом смысле. «Это искусство окружено множеством стереотипов, – говорит Наташа. – Мол, чувственное, страстное, про розы, кровь, любовь, женственность, сексуальность и прочее. На самом деле фламенко дает куда больше, чем принятие своего гендера или пробуждение чувственности. Оно учит преодолевать и раздвигать границы тела и сознания. Во фламенко ты всегда на пределе – и физически, и душевно. Так вот, очень полезно узнать, где он – твой предел, а главное, что за ним. Танцы, для которых характерны интенсивные движения ногами (а что может быть интенсивнее дробей!) восстанавливают правильное течение энергии и помогают брать силу из земли».

Бегуны-марафонцы свидетельствуют, продолжительная тренировка обладает потрясающим эффектом – ты открываешь в себе способность справляться с болью, душевной и физической[17]. Многие, бегая по утрам или вечерам, смогли быстрее восстановиться после развода, смерти близкого или другой психологической травмы. Речь не только о беге или танце. Велосипедный заезд, плавание, скалолазание, пауэрлифтинг – любая физическая нагрузка, бросая нам вызов, учит с комфортом выдерживать дискомфорт. После нее конфликтный разговор уже не кажется таким тяжелым, взятые на себя обязательства слабее давят на плечи и размолвка с любимым человеком – всего лишь размолвка, а не конец света.

Если бы не трудные времена, не стоило бы продолжать практику, уверена йога-инструктор Джессамин Стэнли. «Я помню ночи, когда вставала с кровати и выполняла асаны, только бы не рыдать в голос на полу спальни, – изливала через йогу свою усталость, разочарования, одиночество, обиду и страх смерти, боль от несложившихся романтических отношений, смятение перед жизнью. Я вкладывала всю эмоциональную энергию в то, чтобы дышать глубже и держать асану дольше. Я всегда считала, что жизненные испытания помогают по-настоящему овладеть мастерством, поэтому меня смешит, что йога в сознании общества ассоциируется с голливудским позитивом. Рассвет зарождается в темноте. Я благодарна за каждое препятствие на пути и за все пролитые слезы – за всех людей на моей жизненной дороге – они помогли мне стать лучше»[18].

Оксана Чусовитина – единственная в мире гимнастка, участвовавшая в семи Олимпиадах. Ей 43 года, и она продолжает выступать на соревнованиях, прошла отбор на Олимпиаду в Токио в 2020 году, хотя ее соперницы – девушки вдвое моложе. Когда маленький сын Алишер заболел лейкемией, Оксана вернулась в спорт. «В Германии я ходила в зал и тренировалась совершенно не для того, чтобы добиться каких-то результатов. Просто так было легче хоть ненадолго отвлечься от мыслей о болезни Алишера, от того, что ему приходится переносить. Если бы вместо этого я сутками напролет сидела в больнице, думаю, просто не выдержала бы переживаний: либо сломалась физически, либо сошла с ума. Зал же давал какие-то позитивные эмоции, с которыми я шла к сыну в больницу. А когда дело пошло на поправку, я вдруг поняла, что чувствую в себе силы не только для того, чтобы тренироваться, но вполне могу еще чего-то добиться на помосте»[19].

Дело не в том, что мы слишком устаем на тренировках, чтобы еще оставались силы на другие переживания. В спортзале (или в парке, в море, на спортплощадке) заодно со скелетом и мышцами мы укрепляем внутренний стержень – характер. Научные исследования доказали: физическая активность помогает стать устойчивее психологически, мы держимся спокойнее в минуты испытаний.

Да, упражнения улучшают здоровье, замедляют или останавливают развитие диабета, остеопороза, болезней сердца. Продлевают молодость и сохраняют стройность, проливая бальзам на наше тщеславие. Но это еще не все. Двигаясь, мы выкарабкиваемся из паники и стряхиваем страх, словно капли воды с тела, когда вылезаешь из бассейна. Я от природы легко впадаю в тревогу, и мне стоит усилий сохранять хорошее расположение духа, но даже двадцатиминутная зарядка выручает – умиротворение, ясность в голове, прилив задора и жизнелюбия. К тому же трудно сосредоточиться на пробежке или спортивной ходьбе и одновременно испытывать жалость к себе.

Когда стресс становится непосильным – внутри все скручивает узлом, не могу выдавить из себя ни звука или, наоборот, хочется рычать от ярости, бить кулаками в стену, – я оставляю все, чем занята в данную минуту, и отправляюсь на пешую прогулку, хотя бы полчаса. Доказано, что во время ходьбы снижается стресс, повышается настроение, активность мозга и замедляется процесс старения. Причина в том, что меняется биохимия: ускоряется кровообращение, мышцы и мозг обогащаются кислородом. Прогулка разгружает сознание и обостряет ум. Наше естественное состояние – двигаться. Причем мы двигаемся, даже когда сидим неподвижно – внутри постоянно происходит обмен жидкостями и энергией. Только сидя на одном месте и бесконечно «дергая» ленту в телефоне, мы перегружаем зрение, а движения, наоборот, катастрофически не хватает.

Я хожу на долгие пешие прогулки еще по одной причине – мысли начинают течь свободно и сами собой рождаются новые идеи. Не зря писатели имеют привычку повсюду ходить пешком. В статье, посвященной пользе прогулок, я наткнулась на два поразительных факта: во-первых, ходьба повышает творческие способности на 60 %, а во-вторых, во время долгой прогулки мы переживаем чувство полета, близкое к влюбленности! Кроме того, укрепляется память, мы становимся энергичнее, сосредоточеннее и принимаем более взвешенные решения. Кстати, к своему дому и району мы с каждым освоенным маршрутом тоже сильнее привязываемся – замечаем его особенные черты, так как даем себе время всмотреться, удивиться, запомнить. Заодно понемногу узнаем других пешеходов; встречать соседей, заводить знакомства – это тоже снимает стресс, так как увеличивает доверие, наш «социальный капитал».

Больше всего я люблю гулять на природе – общение с деревьями и водой приносит спокойствие и утешение, раздвигает перспективу. Но даже если нет возможности бывать в лесу, в саду или на море каждый день, можно оставаться с ними на связи – и таким образом пополнять внутренние ресурсы. Например, носить в кармане предмет-напоминание – камешек в форме сердца с пляжа, миндальный орех в скорлупе. Класть в книгу, как закладку, большой красивый лист или цветок причудливой формы. Мешочек с лавандой – сувенир из средиземноморского путешествия – держать под рукой у кровати, а морскую ракушку превратить в пресс-папье.

Прогулки прекрасны тем, что на них, как в сказках, случаются незапланированные чудеса: поменяв маршрут или манеру двигаться, мы спонтанно находим выход из запутанного положения, который нам никак не удавалось найти до этого. Точнее, он будто сам бросается под ноги – или пробегает мимо.

Как-то я шла на работу хмурым февральским утром, под мокрым снегом и ветром, думала о страшном и тяжелом, и вдруг заметила чуть впереди двух мужчин в спортивных костюмах. Они шли в потоке спешащих по делам прохожих, упрямо склонив головы, как будто готовились к чему-то. Дальше, как в замедленной съемке – шаг, вдребезги разбитая ледяная корка на луже и брызги – они побежали. Навстречу холоду, бездорожью и мокрому снегу в лицо. Назло всем неурядицам, которые случаются у каждого из нас. Это было так неожиданно и жизнеутверждающе посреди рабочего утра, что хотелось крикнуть им вслед «браво». Подумалось – сколько ни длиться зиме, весна все равно придет, и нужно отбросить бессмысленные попытки контролировать то, что от тебя не зависит, сосредоточиться на том, что задумала и можешь исполнить. В конце концов, жизнь все расставит по своим местам, выведет на правильную дорогу. Это принесло спокойствие, в котором я очень нуждалась в тот момент, – я в потоке жизни, я ее часть, и все будет так, как должно быть. Я почувствовала опору, энергию – от одной мысли, что мне не надо тратить последние силы и держаться за то, чего попросту нет, страшиться неведомых ужасов, испытаний, я все равно не вольна их избежать или побороть. Лучше направить силы на что, к чему лежит душа, на то, что считаю нужным и правильным.

Джулия Кэмерон в книге «Путь художника» называет спорт медитацией в движении – мы делаем шаг из потока внутренних переживаний в мир и начинаем просто созерцать. Это помогает подняться над проблемой и увидеть ее в истинном масштабе, а не через увеличительное стекло стресса и самоедства:

«Ровно в полседьмого утра крупная голубая цапля срывается с насиженного места в низкой траве и поднимается все выше над рекой, равномерно взмахивая громадными крыльями. Птица видит Дженни, бегущую внизу. Дженни снизу видит птицу. Она непринужденно проплывает над землей. Дух девушки взлетает вместе с птицей… «Здравствуй, с добрым утром, здесь так здорово!» В этот миг, в этом месте они – родственные души. Обе дикие, свободные и счастливые, подставляющие тела встречному ветру, проносящиеся мимо облаков и деревьев»[20].

Чувство, которое вызывает огромный стресс, – беспомощность. Кажется, бьешься-бьешься, а ситуация не меняется к лучшему, и ресурсы на исходе. Врачи, пожарники, сотрудники и волонтеры благотворительных фондов и люди других помогающих профессий очень часто сталкиваются с этим состоянием. «Одна из главных причин, вызывающих эмоциональное выгорание, по опыту психологов, – ощущение бессилия… Это как стена, которую невозможно ни пробить, ни обойти, – говорит психотерапевт Маргарита Жамкочьян. – Беспомощными мы становимся, когда упираемся в тупик, а это значит, что стена находится близко, поэтому дальше нее ты ничего не видишь. С ней нужно что-то сделать – отойти в сторону, или залезть на гору, или представить прозрачной, то есть увидеть отдаленный результат своих действий. Возможно, там, за стеной, – луга, полные цветов»[21].

Присмотритесь, быть может, так и есть? Тогда начните с простого – двигайтесь в ту сторону.

Приложение
Рацион балерины и еще 5 захватывающих меню

Мне нравится расспрашивать друзей и знакомых, как они питаются. Во-первых, всегда открываешь для себя что-то новое и полезное – продукт, рецепт, привычку, способ держать себя в форме. Во-вторых, любопытно узнать, что едят каждый день сами фитнес-тренеры, диетологи и другие эксперты, от которых мы получаем советы по здоровому питанию. В моем блоге Smart Cookie есть рубрика «Рационы»: я выбираю интересного человека и 7 дней подряд прошу его или ее коллекционировать свои завтраки, обеды, ужины и перекусы.

Внимание: это не руководство к действию, заверенное врачом-диетологом. Так питаются каждый день реальные люди вокруг нас. Я никому не собираюсь ставить оценки, еда – личное дело каждого. Нет плохих и хороших рационов, мы все разные и имеем право строить свое питание так, как считаем нужным. Прежде чем вносить коррективы в рацион, стоит посоветоваться с лечащим врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем. То, что подходит одному, необязательно подойдет и другому.

Рацион балерины: «Мы едим, как нормальные люди, но это не значит в огромных количествах»

Балерине нельзя весить больше 50 кг, но вопреки мифам о «диетах балерин», профессиональные танцовщицы не запрещают себе никаких продуктов, в том числе сладкое и хлеб. «Танец – вот наша диета», – говорит Ангелина Карпова, балерина Большого театра.

– Балет – тяжелый, монотонный физический труд и стертые в кровь пальцы (танцевать на пуантах – значит держать вес всего тела на пальцах). Каждый день ты должен отрабатывать программу – иначе результата не будет. Балерины едят 4–5 раз в день, но маленькими порциями, понемногу. Если съесть подряд первое, второе и третье, – тяжело танцевать. Главное желание балерины – выспаться. Главный страх – потерять контроль над телом и получить травму, которая надолго или навсегда лишит тебя возможности танцевать.

– Я танцую в среднем 25 спектаклей в месяц. Завтракаю около 9.30 и бегу на класс – это обязательное правило для всех артистов. Потом в буфет – перекусить. В буфете Большого театра очень вкусно кормят – выпечка, шоколад, салаты, мясо, рыба – выбор большой. Затем начинаются репетиции – с 12 до 15 часов кордебалетные, с 15 до 18 часов – сольные. Каждый день разное расписание, я могу репетировать от 30 минут до 2 часов. Стараюсь поесть в течение дня. В 19 часов – спектакль. После, уже дома, я ужинаю. В основном ем в театре, но иногда, в зависимости от расписания, могу съездить домой пообедать.

– Я люблю крепкий чай, обязательно с сахаром – он дает много сил. Кофе тоже люблю с сахаром, но не очень крепкий, и пью его только в первой половине дня. Мы пьем много воды в течение дня – до 2 литров, так как все время потеем и теряем много жидкости.

– Все почему-то думают, что балерины ничего не едят, но ведь если обычный человек будет заниматься фитнесом по шесть часов каждый день, он не просто захочет есть – набросится на еду. Мы едим, как нормальные люди, но это не значит в огромных количествах. У меня есть знакомая, которая очень хочет похудеть и поэтому никогда не завтракает. При этом она ест все подряд и намного позже шести вечера. Так никогда не похудеешь. Гораздо эффективнее есть часто, но по чуть-чуть.

День 1

11:00 овсяная каша, чай и бутерброд.

13:30 чай с имбирем, несколько печений, мандарин.

16:00 макароны с тертым сыром.

18:30 холодец с картошкой, чай с печеньем.

22:30 чай, йогурт, 3 дольки грейпфрута.

День 2

10:00 чашка чая, йогурт.

12:00 овсяная каша, чай. В течение дня мандарины.

17:00 пирожок с картошкой, пирожок с брусникой и сок.

20:00 гречневая каша с молоком, пирожок и чай.

22:00 чай и бутерброд с утиным паштетом.

23:30 йогурт.

День 3

12:00 омлет и чай.

14:15 чай, бутерброд с утиным паштетом, гранатовый сок, берлинское печенье.

18:00 суп с мясом и овощами, хлеб, чай.

22:30 творог с медом, чай с лимонным вареньем, белый хлеб.

http://smart-cookie.ru/menu/racion-baleriny/

Рацион фитнес-тренера: «Я никогда не ложусь спать голодная»

Яна Шрайбер – кандидат в мастера спорта по академической гребле, родом из Ростова-на-Дону, вышла замуж и переехала жить в Грецию. Живет и работает фитнес-тренером в Афинах, а также ведет онлайн-занятия по всему миру.

– Переезд в другую страну – конечно, стресс. Плюс кухня Греции так красива и увлекательна, что на меня напало настоящее обжорство. Особенно полюбила хлеб, в первый год ела его немерено – такой он вкусный. Итог – плюс 7 кг в первые два месяца после переезда.

Да, в Греции продукты в целом качественнее, чем я могла приобрести в магазинах в моем родном Ростове-на-Дону, но я очень скучаю, например, по нашим огурцам, тут таких нет и быть не может. Гречка – суперпродукт, но в городах ее не едят и даже не все о ней знают, а вот в деревнях кормят лошадей.

– Зато благодаря Греции в моем рационе появилось больше чечевицы, нута, фасоли, помидоров, несколько видов зеленого салата и трав (одуванчики, ботва свеклы, их здесь варят), чеснока, корицы, орегано, брокколи и цветной капусты, красного сладкого лука, феты и йогурта, самых разных сухариков, лимонов, апельсинов и мандаринов круглый год и, конечно, морепродуктов – свежих, не замороженных. Устрицы, оливки – моя любовь! Мы покупаем натуральный йогурт и едим с виноградом – очень вкусно. Корица – я ее так полюбила, добавляю везде – и в мясо, и в кофе, и в кашу, и в соусы для макарон, и в птицу. Спасибо свекрови.

– Тренируюсь я обычно в первой половине дня, поэтому утром ем углеводную пищу – кашу, например. Начинаю через час после завтрака. Я не согласна, что если человек хочет потерять вес, ему не стоит есть за два часа до тренировки и потом два часа после. Это очень большой перерыв, не вижу смысла в таком стрессе для организма. Иногда мне хочется прямо перед тренировкой что-то съесть – пусть это будет кусочек банана или сухарика, но я съем. После тренировки стараюсь съесть что-то белковое (не обязательно животный белок) – моя программа в данный момент направлена не на уменьшение массы тела, а на увеличение его мышечной массы. Иногда из-за встреч или других дел не получается по-настоящему поесть – тогда ограничиваюсь сыром или фруктами с кофе.

– Я никогда не ложусь спать голодная – просто не смогу спать. Я не призываю ужинать перед сном, но съесть йогурт или яблоко, грушу, банан, сухарик – почему нет? В целом стараюсь придерживаться дробного питания. Очень удобно, не надо тратить много времени на застолья, я не успеваю реально проголодаться, а лишь дожидаюсь приятного чувства было-бы-хорошо-что-нибудь-съесть. Как правило, это ощущение посещает с регулярностью каждые два-два с половиной часа. Я не указала в рационе, что принимаю добавки в виде витаминов-минералов и легкие протеиновые коктейли. Вот, собственно, и всё.

День 1

8 утра: Первое после утренних процедур – фильтрованная вода комнатной температуры, 2–3 стакана. Пью воду постоянно в течение дня, делаю несколько глотков каждые 15 минут, в час получается около 1 ст.

8:30: овсянка (3 ст.л. хлопьев на воде без соли, без сахара, +2 ст.л. мюсли с орехами и изюмом). Чашечка черного кофе с экстрактом ганодермы с ½ ч.л. темного сахара.

10:30: бутерброд с сыром: темный хлеб из муки грубого помола + сыр 40 % жира.

12:30: большой банан.

14:30: есть дела и пообедать не могу – поэтому съедаю еще один банан и пару орешков. Надеюсь на обед через час.

16:50: поздний обед. В России это блюдо называют макароны по-флотски, а тут макароны с фаршем. Разница в соусе – фарш готовят в особом томатном соусе с корицей. Салат – цветная капуста на пару, приправленная лимонным соком, черным перцем и оливковым маслом.

18:42: красное яблоко без кожицы (чтобы избежать воска), горсть грецких орехов, груша, ломтики 2 помидоров, присыпанных орегано.

20:00: салат из 3 помидоров, 3 небольших зубчиков чеснока, снова орегано, горсточка семени льна, сладкая паприка, острая паприка. И конечно, оливковое масло. Если нет проблем с весом, то, как говорят греки, много олеоладо не бывает))). К салату сухарики из черного хлеба, подсушила в духовке.

День 2

8:30: гречка с корицей (кстати, слово «девочка» по-гречески – «корицы»), 1 бутерброд с сыром, ароматный черный чай с орегано.

12.30: 2 груши зеленого цвета с кожицей, черный кофе с ганодермой.

14:30: бегу на встречу и снова без обеда – выпила кофе, схватила печенье. По дороге съем банан, снова большой! ох!

16:00: чай и сыр в гостях.

18:00: тренировка. Утром не вышло, буду тренироваться сейчас, а то и так пропустила пт, сб, вс из-за фестиваля, вчера был день генеральной уборки по плану. Итого 4 дня без тренировок! ушла сжигать печенье. Вода, вода, вода и вперед!

20:00: куриные шашлычки, запеченный картофель с оливковым маслом и лимонным соком, фета. Салат из огурцов с чесноком и йогуртом, темный хлеб. Бриам (запеченные кабачки, помидоры, баклажаны, болгарский перец, лук, перец черный и картофель). Пока буду накрывать на стол, съем немного красного винограда с косточками.

День 3

8:30: кофе и груша.

9:30: черный чай с лимоном, песочное печенье с джемом внутри.

11:00–12.00: тренировка.

13:00: пшеничная каша с молоком – молоко с пониженным содержанием лактозы, жирность обычная. Без сахара. Ну куда еще после печенья!

15:30: фасолевый суп с сухариками и фетой. Нам еще работать, поэтому обед легкий.

17:30: груша. Единственное, что можно обнаружить у нас недалеко от дома без воскового покрытия. Можно съездить и на фермерский рынок (лаики агора), но он всего раз в неделю.

20:00: спагетти с томатным соусом и сыром, салат из помидоров, огурцов, лука, оливок, феты и орегано. Тут его называют деревенский салат, а у нас в Ростове греческим.)))

http://smart-cookie.ru/menu/racion-fitnes-trenera/