Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Глава 2
Печаль

Печаль – важная человеческая эмоция, часто возникающая после утраты. Печаль замедляет функции нашего организма и побуждает обратиться внутрь себя и отстраниться от окружающего мира. Несмотря на то что печаль широко признается базовой эмоцией и грустный смайлик входит в набор часто используемых эмодзи, она не настолько полно изучена наукой, как другие эмоции, которым посвящена эта книга. Поисковые запросы в интернете по слову «печаль» выдают страницы о депрессии и скорби, однако печали как таковой уделяется сравнительно мало внимания.

Многие из нас испытывают печаль не слишком часто, но, когда это все-таки происходит, мы переживаем сильные неприятные чувства. Это самая продолжительная эмоция, порой длящаяся несколько дней или даже дольше. Как правило, мы в состоянии реагировать на печаль конструктивно, внося в образ жизни изменения и корректировки. Заметив, что текущая ситуация вызывает у нас печаль, мы производим в жизни важные перемены: начинаем или прекращаем отношения, меняем работу, переезжаем на новое место. Угроза возникновения печали способна сплачивать и объединять сообщества. В этой главе мы также коснемся связи между печалью и другими эмоциями, в частности чувством вины и стыдом.

Когда печаль все же становится для нас проблематичной, мы начинаем испытывать крайне негативные чувства, у нас появляются нежелательные мысли, затруднения во многих сферах жизни, резко истощается запас энергии и мотивации – и именно такая реакция организма ведет к постановке диагноза «депрессия». Подобные проблемы серьезно сказываются на всех областях жизни, начиная от потери интереса к жизни и сложностей в отношениях и карьере и заканчивая утратой способности нормально функционировать и даже суицидом. Это важная глава для многих читателей, поскольку в ней содержится полезная информация о широком спектре переживаний: от обычной грусти и разочарования до состояний, которые диагностируются как депрессия.

В этой главе мы рассмотрим, что такое печаль и почему она возникает. Затем поговорим о том, как можно реагировать на печаль конструктивно. Мы опишем некоторые проблемы, которыми сопровождается эмоция печали, на примере модели ловушки печали, а также рассмотрим способы из нее выбраться. Мы увидим, что проблемы с печалью часто пересекаются с проблемами со стыдом и чувством вины, и посмотрим, как с этим связан диагноз «депрессия». Мы приведем множество примеров, а выполняя упражнение 2.1, вы сможете задуматься и о собственном опыте встреч с этой эмоцией.

Упражнение 2.1.

Чувство печали

Вспомните последний раз, когда вам было грустно. Обычно легче вспоминается более глубокое чувство, а не легкая грусть.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вас опечалило?

Чувствовали ли вы что-либо еще, помимо печали?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Как понять и принять печаль

Печаль – важная человеческая эмоция, которую мы все испытываем и признаём. Представьте, однако, что вы хотите объяснить, что такое печаль и зачем она нужна. Большинство из нас удивятся, как мало на самом деле им известно о печали, и затруднятся объяснить, для чего она может быть полезной. В следующем разделе мы попробуем в этом разобраться при помощи данных из области когнитивно-поведенческой терапии и психологии.

Откуда берется печаль?

Отвечая на третий вопрос упражнения 2.1, вы задумались о том, что именно вас опечалило. Можете ли вы определить, что послужило причиной возникновения этого чувства? Обычно мы приходим к выводу, что испытываем печаль вследствие какой-то утраты. Возможно, утраты того, что мы уже имели, а может, чего-то, что хотели или ожидали получить. Самое очевидное – потеря близкого человека или домашнего питомца. Утрата такой значимой части нашей жизни может спровоцировать глубокую печаль, способную длиться неделями и даже месяцами. В других случаях мы можем испытать печаль, не получив желаемого, например оценки, на которую рассчитывали, или предложения о работе. Менее сильные чувства, к примеру разочарование, могут возникнуть, когда мы обнаружим, что ресторан убрал из меню наше любимое блюдо или что друг не сможет прийти на запланированную встречу.

Мы обычно грустим, когда теряем то, что имели или хотели иметь, но можем испытать эту эмоцию, и когда получаем что-то нежелательное. Например, мы загрустим, если никто не захочет брать нас в свою команду или мы будем вынуждены заниматься чем-то не по своей воле.

Итак, печаль возникает, когда мы теряем желаемое или приобретаем нежеланное. Но в подобных ситуациях возникают и другие чувства. Вернитесь к упражнению 2.1. Возможно, помимо печали вы пережили и другие эмоции? Гнев или чувство вины, а быть может, стыд?

Чувство вины, гнев и стыд, которым посвящены отдельные главы этой книги, могут возникать в ситуациях, схожих с теми, которые порождают печаль: события разворачиваются не так, как нам хотелось, или идут не по плану. Почему же в одних обстоятельствах мы испытываем печаль, в других – гнев, а порой – смесь того и другого? Упражнение 2.2 призвано помочь нам в этом разобраться. К стыду и чувству вины мы вернемся позже.

Упражнение 2.2.

Печаль или гнев?

Подумайте о вещи, которая вам очень дорога. Быть может, она досталась вам с большим трудом, или вы придаете ей особое значение. Теперь вообразите, что какой-то человек ее у вас украл и вы знаете, кто это сделал.

Что бы вы почувствовали в этой ситуации?

Если гнев, то к чему бы он вас подтолкнул?

Если печаль, к чему бы она вас подтолкнула?

Какой взгляд на ситуацию спровоцировал бы именно чувство печали?

Гнев – активирующая эмоция, которая побуждает нас разобраться с ситуацией, исправляя то, что пошло не по плану. В описанной ситуации гнев, скорее всего, заставит вас попытаться вернуть свою вещь. Возможно, вы пойдете к взявшему ее человеку и потребуете ее отдать, вы также можете попросить о помощи других людей. В гневе вы также можете потребовать компенсации или даже попытаться отомстить обидчику.

Печаль же возникает, когда вы смирились с потерей дорогой вам вещи, потеряли надежду и больше не пытаетесь вернуть украденное. Мы чувствуем печаль, когда теряем желаемое (или когда не можем избавиться от чего-то нежелательного) и примиряемся с мыслью о том, что ситуацию уже не изменить. Гнев может возникать в схожих обстоятельствах, но при этом мы будем стараться изменить ситуацию и вернуть потерю. В результате в некоторых случаях мы сначала чувствуем гнев, который сменяется печалью по мере того, как мы понимаем, что не можем ничего изменить[60]60
  Многие идеи взяты из работ Стайна и Левина и их теории понимания эмоций. Они приложили немало усилий, чтобы описать различия между аспектами эмоций, позволяющими разграничивать их друг от друга. Они добились определенных успехов, проверяя свои идеи в работе с детьми. Хорошая статья, детально описывающая эти идеи, – Stein and Levine, 1987.


[Закрыть].

Печаль связана как с утратой, так и с ограниченностью возможностей.

Итак, хотя печаль может возникать вследствие утраты, например потери какой-то вещи, она способна приводить к гораздо более значимым последствиям, таким как утрата привычных представлений о самом себе или о том, как устроен мир. Давайте снова вспомним об украденной вещи. Если ее взял человек, которого вы считали своим другом, и никто из окружающих не помог вам ее вернуть, вы утратите нечто гораздо большее, чем просто дорогую вещь. Возможно, вы утратите еще и дружбу, а также веру в справедливость этого мира и в то, что люди, как правило, относятся друг к другу хорошо. Рассмотрим пример.

Мейси проработала на своей должности уже три года и наконец решила добиться повышения. Ее коллеги поддержали эту мысль, сказав, что она отлично справится. Мейси прикладывала массу усилий, выполняла все требования и получала положительные отзывы коллег. Однако в итоге повышение предложили другому сотруднику, у которого не было такого опыта, как у Мейси. Вначале она рассердилась, не понимая, почему повышение получил кто-то другой. Со временем, когда все улеглось, Мейси стала испытывать грусть от того, что ей не удалось получить новую должность и прибавку к зарплате, на которую она рассчитывала. Однако печальнее всего ей было от мыслей о том, что, возможно, она не так хорошо справлялась со своей работой, как считала раньше.

Мы видим, что Мейси испытывает грусть из-за утраты того, на что она надеялась и, вероятно, даже рассчитывала. Но эта утрата также связана с осознанием ограниченности собственных возможностей, с мыслью о том, что она справляется с работой не так успешно, как полагала. Она грустит не только по поводу упущенной должности, но и по поводу самой себя и того, чтó эта упущенная должность о ней говорит. Когда мы теряем желаемое или получаем нежелательное, принятие ситуации означает принятие своих ограничений. Иногда от этого мы чувствуем себя даже хуже, чем от самой потери.

В упражнении 2.1 вам предлагалось вспомнить ситуацию, в которой вы чувствовали глубокую печаль. Обычно сильные чувства имеют достаточно четкую привязку к причине их возникновения. Временами менее яркие чувства, особенно когда дело касается печали, могут появляться без известной нам причины: мы просто чувствуем себя «не на все сто», «тоскливо» или «подавленно». Переживать печаль такого рода еще сложнее, потому что ее труднее объяснить себе и окружающим. В некоторых культурах даже нет слов, чтобы описать подобный опыт, – состояние такой необъяснимой тоски игнорируют и стараются не обсуждать, возможно, из опасения, что она будет истолкована как пассивность (см. далее в этой главе)[61]61
  Интересное обсуждение отношения к печали в разных культурах (Barr-Zisowitz, 2000).


[Закрыть]. Иногда бывает легче понять печаль, если воспринимать ее не только как ответную реакцию на утрату, но также как состояние, связанное с неким ограничением возможностей. Если мы чувствуем грусть и подавленность и не можем объяснить почему или если утрата не кажется достаточно значительной, чтобы оправдать эти чувства, возможно, всему виной именно ощущение ограничения. Быть может, в магазине просто не оказалось нужного нам сорта хлеба, но если весь день дела вообще шли наперекосяк, то в итоге появляется чувство, что у нас ничего не выходит, и становится тоскливо.

Одна из самых распространенных причин возникновения печали – чей-то уход из жизни. Утрата близкого человека – мощное негативное переживание, порождающее большое количество эмоций. На ранней стадии мы испытываем шок и с трудом свыкаемся с мыслью о потере. Мы можем чувствовать гнев, толкающий на попытки предотвратить или обратить вспять процесс утраты. Мы можем также испытывать чувство вины, задаваясь вопросом, можно ли и нужно ли было как-то предотвратить худшее. Со временем мы начинаем чувствовать печаль, и, когда это случается, нам приходится смириться с ограниченностью своих возможностей. Мы вынуждены принять свою беспомощность в столкновении с одним из самых болезненных и трудных переживаний в жизни[62]62
  Стадии принятия горя – очень полезная теория, разработанная Кюблер-Росс и Кесслером (Kübler-Ross and Kessler, 2005). Они предложили пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Последующие модели включали также и другие стадии, например «боль и вину» или реконструкцию. Проблема с теориями стадий заключается в том, что они, как правило, интерпретируются в предписывающем ключе: ожидается, что люди будут проходить все стадии по порядку. Это может негативно сказываться на тех, кто переживает стадии горя иначе, в другом порядке или даже пропуская отдельные стадии (Stroebe et al., 2017). Мы в этой книге придерживаемся принципа, что эмоции не могут быть «правильными» или «такими, как надо». Однако, испытывая определенные чувства, мы способны выяснить их причину и функции, а также подобрать оптимальный способ на них реагировать.


[Закрыть].

Глубокая печаль возникает в сочетании с острым чувством ограниченности возможностей. Мы можем почувствовать себя бесполезными, беспомощными и совершенно никчемными. Осознание собственных ограничений способно привести к чувству стыда, возникающему, когда нам кажется, что мы неполноценны, ненормальны или не обладаем какими-либо качествами. Например, если бы Мейси продолжала страдать из-за упущенной должности и поверила в то, что она плохой работник и от нее хотят избавиться, она почувствовала бы стыд. Подробнее о чувстве стыда мы поговорим в главе 6.

Что происходит, когда мы грустим?

Мы уже говорили о том, что любое эмоциональное переживание возникает на основе изменений пяти компонентов эмоций. В этом разделе мы рассмотрим эти изменения в отношении печали.

Чувства

Для большинства из нас печаль не самая часто возникающая, но самая продолжительная базовая эмоция, способная длиться несколько дней и более. У многих людей печаль ассоциируется с холодом и холодными цветами, например синим. Обычно печаль – это сильное и неприятное чувство[63]63
  Scherer and Wallbott, 1994.


[Закрыть]. Однако порой грусть способна доставлять удовольствие. Можете ли вы вспомнить, когда вам было приятно погрустить? Возможно, это чувство не было тягостным или по крайней мере было «к месту»?

Существует огромная индустрия по производству душещипательных фильмов, заставляющих зрителей прослезиться. Это указывает на то, что время от времени мы не против взгрустнуть. Важной темой большей части популярной музыки во многих жанрах также является печаль. Во многих культурах печаль ассоциируется с высоко ценимыми характеристиками: добродетелью (в Англии XVII в.), щедростью и зрелостью (у жителей острова Ифалик в Тихом океане) и глубиной (на Шри-Ланке)[64]64
  Более подробная информация о «позитивных» аспектах печали: Barr-Zisowitz, 2000.


[Закрыть]. Некоторые положительные аспекты чувства печали могут иметь отношение к его функции, о которой мы поговорим позднее.

Слово «депрессия» происходит от латинского глагола deprimere, означающего «давить, подавлять». В медицине этот термин употребляется для описания замедления жизненных функций, часто наблюдаемого в случае глубочайшего и длительного состояния печали. Слово «депрессия» употребляют и при обозначении медицинских диагнозов, и при описании эмоций, при этом ему добавляют веса эпитетом «клинический»: «клиническая депрессия». В этой книге мы постараемся избегать слова «депрессия», поскольку оно заставляет смотреть на эмоции через призму медицины (см. введение). Из-за подобного взгляда на печаль мы начинаем думать, что у нас «есть» что-то, от чего мы можем «избавиться». Похожие проблемы возникают со словом «настроение»: мы думаем о «плохом настроении» или «подавленном настроении», и у нас создается впечатление, что такие состояния не следует допускать или нужно перебороть. Здесь мы будем считать состояния, которые обозначают терминами «депрессия» и «подавленное настроение», ловушками – чаще всего ловушками печали, но иногда еще ловушками вины или стыда. Невозможно избавиться от самих эмоций, но изменение реакции на эмоции может помочь нам выбраться из ловушки. Далее в этой главе мы рассмотрим, как выбраться из ловушки печали. Глава 5 посвящена ловушке вины, а глава 6 – ловушке стыда.

Вернитесь к упражнению 2.1 и словам, которые вы подобрали для описания своих чувств. Возможно, вы упомянули «депрессию», но смогли ли найти и другие слова? В порядке возрастания шкала печали может включать в себя такие выражения, как «невеселый», «разочарованный», «мрачный», «удрученный», «несчастный», «тоскующий», «безутешный», «отчаявшийся», «убитый горем» и «уничтоженный».

Как уже говорилось ранее, печаль связана не только с утратой, но и с ощущением ограниченных возможностей и бессилия. Чем глубже печаль, тем острее ощущение бессилия, и в результате глубокая печаль ассоциируется также с беспомощностью и отсутствием надежды. Такая комбинация чувства утраты и беспомощности плюс отсутствие надежды часто приводят к потере смысла и цели в жизни. В такой момент полезно задаться вопросом, не оказались ли вы в ловушке печали.

Реакция организма

Печаль оказывает мощное воздействие на организм, и, вероятно, выполняя упражнение 2.1, вы упомянули какие-то ощущения в своем теле. Во введении мы говорили о двух частях нервной системы: симпатической и парасимпатической. В состоянии печали активизируется парасимпатическая – тормозная – система.

Активация парасимпатической нервной системы означает замедление функций организма в целях сохранения энергии и обеспечения размеренного и постепенного процесса пищеварения, всасывания и выделения. Сердечные ритмы замедляются, мышцы расслабляются и тяжелеют, зрачки сужаются, и зрение фокусируется на том, что расположено поблизости. Энергия нашего тела направляется внутрь. Мы называем это состояние «отдыхай и переваривай».

Печаль – единственная эмоция, при которой доминирует парасимпатическая нервная система (состояние «отдыхай и переваривай», или тормозная система).

Мощное воздействие на организм – одна из основных характеристик печали, ведущая к постановке диагноза «депрессия»: на человека словно давит извне какая-то сила. В некоторых культурах, по всей видимости, неслучайно отсутствуют слова, которые описывают такие переживания: они считаются результатом воздействия опасной внешней силы, которую необходимо побороть[65]65
  Дальнейшее обсуждение того, как в разных культурах смотрят на депрессию: Ibid.


[Закрыть].

Мимика

Печаль часто читается на лице человека. Когда нам грустно, наши черты как будто опускаются вниз и размываются, а общее выражение лишается отчетливых признаков. Лицо не выражает никаких чувств и в то же время сигнализирует, что мы испытываем печаль. Грустное лицо побуждает окружающих подойти к нам ближе, что связано с функцией печали, которую мы обсудим далее. Одна из наиболее типичных мимических характеристик, ассоциируемых с печалью, – появление слез. Только человек плачет, когда переживает печаль, и слезы наглядно свидетельствуют о том, что нам грустно.

Мысли

Испытывая печаль, мы уходим в себя и начинаем поиски смысла. Продолжительный, тлеющий характер переживания грусти погружает нас в долгий период задумчивости. Выполняя упражнение 2.1, вы, скорее всего, упомянули размышления как важную составляющую переживания печали.

Многие наши мысли вращаются вокруг самой потери. Мы перебираем в памяти события, предаемся воспоминаниям о том, как все было раньше, и представляем, как все могло повернуться. Мы можем задумываться о моменте, когда произошла утрата, о ее причинах, о справедливости произошедшего и о том, была ли возможность всего этого не допустить.

Мы можем размышлять об ограниченности своих возможностей – о том, что сделали не так, чего не сумели, что не остановили… А заодно и о том, что эта утрата говорит о нас самих: «Я переоценил свои способности». Более глобальные выводы об ограниченности возможностей, такие как «От меня никакого толку» или «Я никому не интересен», помимо печали вызывают еще и стыд (см. главу 6).

Как мы уже говорили, печаль запускает поиски смысла, и многие грустные размышления могут касаться грусти как таковой: «С чего это я так расстроился?», «Почему я испытываю такие переживания?»

Ощущая печаль, мы начинаем мыслить не просто о другом, но и иначе. Например, мы склонны вспоминать и другие ситуации, в которых испытывали грусть; хуже считываем эмоциональные проявления окружающих; чаще обращаем внимание на детали, а не на общую картину событий. Задумываясь о будущем, мы более склонны прогнозировать неудачи, чем успех, и оцениваем свои способности более скептически. Такие особенности мышления называют «когнитивные искажения»[66]66
  Когнитивное искажение – систематическое отклонение в восприятии и мышлении, обусловленное особенностями функционирования человеческого мозга, субъективными убеждениями или стереотипами, приводящее к сбоям в обработке и анализе поступающей информации. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] или «негативное мышление»[67]67
  В фокусе такого мыслительного процесса находятся возможные проблемы, неудачи, опасности, акцент делается на убытках и ущербе. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], и они нередко рассматриваются как составная часть или результат депрессии. Однако такие мысли возникают, когда нам грустно, а не только когда мы страдаем от серьезных состояний, которые могут диагностироваться как депрессия. Любой из нас может начать мыслить негативно попросту из-за того, что ему тоскливо[68]68
  Подробный разбор различных стилей мышления, ассоциируемых с эмоциями: Isbell et al., 2013. Больше о том, как эмоции связаны с оценкой нашего возможного успеха: Kavanagh and Bower, 1985.


[Закрыть].

Когда чувство печали охватывает нас еще сильнее и мы мыслим негативно, рассуждения могут стать более категоричными: «Дела уже не наладятся» или «Лучше бы я умер». Такие мысли часто возникают при переживании крайне глубокой печали, особенно если ее причиной послужил чей-то уход из жизни. Если эти мысли не утихают в течение долгого времени и человек хочет привести задуманное в исполнение, это указывает на проблемы, которые мы рассмотрим в разделе о ловушке печали.

Поведение

Вернитесь к упражнению 2.1: что вы делали, когда испытывали печаль? Обычно, находясь в подавленном состоянии, мы уходим в себя: отменяем планы, избегаем встреч и не выходим из дома, быть может, даже не встаем с постели. Мы хотим укрыться от внешних раздражителей и общения с людьми и стремимся к покою и одиночеству. Яркий пример такого отстранения от внешнего мира – поведение игроков после футбольного матча. По окончании важной игры победители бегут навстречу друг другу, чтобы разделить триумф. Проигравшие сидят на скамейках порознь, не поднимая взгляда.

Хотя мы, испытывая грусть, часто уходим в себя, иногда мы все же обращаемся за утешением к другим людям – обычно к самым близким, возможно членам семьи или друзьям. Между желанием остаться в одиночестве и стремлением получить успокоение и помощь у окружающих возникает определенное противоречие. Мы часто сталкиваемся с этим противоречием, стремясь к уединению, когда нам грустно, но затем чувствуя себя одиноко или сердясь на окружающих за то, что они не обращают на нас внимания. Это вызвано отчасти нашими желаниями, отчасти ожиданиями от остальных. Некоторые люди и определенные культуры с большей готовностью отвечают на печаль заботой, состраданием и сочувствием, тогда как у других чужая печаль, скорее, вызовет отторжение и гнев. Мы вернемся к этому вопросу в разделе о ловушке печали.

Когда печаль становится невыносимой и человеком всерьез завладевает ощущение беспомощности и беспросветности, мысли о том, не лучше ли не жить вообще, способны привести к суицидальному поведению. Мы также рассмотрим его в разделе о ловушке печали.