Текст книги "Азбука экологичного питания"

Варка

Способы варки различаются в зависимости от количества добавляемой жидкости и интенсивности подогрева.

Кулинары различают следующие виды варки: варка с полным погружением в жидкость, называемая просто варка; припускание (варка продукта с небольшим количеством жидкости или в собственном соку, обычно под крышкой); тушение; варка на пару; варка на водяной бане.

Используйте различные способы варки, поскольку эта процедура проходит без образования вредных для организма веществ, как при жарке, и позволяет получать питательные и вкусные блюда. Используйте также варку на пару, тушение. Добавляйте различные ароматные специи во время варки.

Вместо нагревания воды вместе с продуктами, заливайте продукты водой, заранее нагретой до 90° в чайнике, но не кипящей. Это позволит ускорить процесс приготовления и предотвратит вымывание полезных веществ в воду.

Важный прием экокулинарии – запаривание пищи

Эксперименты в экокулинарии привели меня к замечательному способу приготовления вареной пищи. Я долго не знала, как можно назвать этот процесс. Идея заключается в том, чтобы создать в кастрюле эффект русской печи. Ведь наши предки так готовили регулярно, помните выражение «пареная репа»? Чтобы воспроизвести этот процесс в современных условиях, мне пришлось много экспериментировать. Скажу сразу, что этот способ не подходит для приготовления мясных продуктов, которые надо, наоборот, готовить длительно. Смысл термообработки растительной пищи – повысить усвояемость пищи, если с сырой собственная микрофлора пока не справляется. Нужно помочь расщепить трудноперевариваемую клетчатку и приоткрыть доступ к питательным веществам. Смысл варки мясных продуктов иной – надо их обезвредить от патогенных микроорганизмов, вывести токсины в бульон и т. д. Растительную пищу надо готовить очень бережно и с минимальной термообработкой. В итоге, сложились некоторые требования к процессу приготовления.

• Кастрюли и днище посуды должны быть толстостенными: стальными, двух-, трехслойными, чугунными или глиняными.

• Крышка для кастрюли предпочтительно без отверстия для выхода пара, чтобы не улетучивались ценные микроэлементы вместе с паром, желательно – прозрачная, чтобы видеть, что происходит внутри без открывания крышки.

• Температура приготовления должна быть минимальной.

• Используйте минимальное время приготовления (для каш, супов, сборных овощных блюд не более 10-20 минут).

• Продукты «доводятся» до готовности, запариваются, при настаивании на выключенной конфорке от температуры нагретой посуды.

Элементы технологии запаривания таковы:

• Заливать продукты минимальным количеством заранее нагретой воды (для овощей – как при тушении, для круп – столько, чтобы вода полностью впиталась).

• Разогревать кастрюлю перед размещением в ней продуктов.

• Сразу накрывать кастрюлю крышкой, для предотвращения испарения.

Не открывать кастрюлю без острой необходимости.

При приготовлении сборных блюд из овощей закладывать их послойно снизу вверх: от требующих более длительной термообработки к более нежным.

• При приготовлении супов добавлять овощи поэтапно, в несколько приемов: сначала те, что готовятся дольше (например, свеклу, морковь), а затем – более нежные (кабачки, капусту).

• Технология: разогреть кастрюлю, положить продукты, добавить нагретую воду, закрыть крышкой, сделать минимальный огонь и парить до готовности.

Подробнее технологии приготовления отдельных видов блюд рассмотрим далее.

Жарка

Жаркой называют все процессы, все превращения с продуктами, которые происходят в раскаленном масле.

Во всех видах жарки, однако, крайне важно соблюдать одно условие. Сначала надо разогреть стальную сковородку, на которой будет производиться жарение. Это предотвратит пригорание продукта, не даст впитаться в продукт излишнему жиру, и не придется подливать масло в процессе приготовления.

Перекаливание масла

Прежде чем начать жарить, надо обязательно перекалить масло, жир, и только когда жир будет подготовлен, класть на сковородку продукты.

Для жарки рекомендую использовать нерафинированное оливковое масло – оно термоустойчиво и не меняет своей структуры при нагревании, не чадит и не дает канцерогенного эффекта, который присутствует при жарке на масле.

Лучше не увлекаться посудой с тефлоновыми (фторопластовыми) покрытиями, так как при повышенной температуре жарения в десятки тысяч раз ускоряются процессы деполимеризации пластика, что неизбежно приводит к попаданию в пищу, пусть и в малых дозах, крайне токсичных фторсодержащих радикалов. Разумеется, лучшая посуда для жарения – из нержавеющей стали или толстостенная чугунная.

Перекаливание масла – прием, обязательно применяемый во всякой профессиональной кухне. Только перекаленное масло не горит, не дымит, не чадит и остается прозрачным, чистым от начала до конца готовки. Для перекаливания надо налить масло (жир) на сковороду слоем 0,5 см и сделать средний огонь, чтобы масло нагревалось, накалялось, но не кипело. Внешне оно останется неподвижным, но через две-три минуты посветлеет, а еще через пару минут над ним покажется белый, едва заметный, но едкий дымок. Бросьте в масло щепотку крупной соли. Она с треском отскочит от поверхности масла, а если и упадет в него, то издаст характерный стреляющий звук. Это означает, что масло перекалилось. Из него выжарились, выпарились излишняя вода, газы, случайно попавшие взвешенные частицы и всякие иные примеси. Оно стало чище, плотнее и однороднее. Теперь оно уже не будет изменяться в процессе дальнейшего нагревания, и на нем легче будет жарить.

Второй способ улучшения масла состоит в использовании не одного вида масла или жира, а смеси разных жиров или масел.

Обычно это смеси двух компонентов – подсолнечное масло и бараний жир. Такие смеси не прогорают, а после перекаливания имеют приятный запах.

Третий способ улучшать масло – это добавлять к нему в момент перекаливания в небольших количествах пряности (лук, чеснок, анис, фенхель, семена укропа), которые надо вынуть через три-четыре минуты, так как они сгорают, обугливаются. Эти пряности придадут маслу аромат, сделают его чище, а также отобьют специфические запахи у подсолнечного масла, бараньего жира, хлопкового масла. Только после подготовки масла можно приступать к жарению, пассерованию, пряжению.

Еще способ – делать топленое сливочное масло, или масло, как его называют, ги (гхи). Для перетапливания берут только 100 %-е натуральное масло жирностью не менее чем 82,5 %. Лучше топить большой объем. Масло помещают в кастрюлю и медленно нагревают. Пока масло топится, с него регулярно снимают пенку. Когда оно будет прозрачным, можно перелить его в сосуд и хранить длительное время в холодильнике. Масло затвердеет.

Жарение бывает следующих видов: обжаривание; поджаривание; пассерование; пряжение; жарение во фритюре.

Границей между ними служит соотношение масла и жареного продукта. Если масса продукта доминирует, а масса масла ничтожна, то происходит обжаривание и поджаривание; если масло и поджариваемый продукт незначительно различаются по массе, то мы имеем дело с пассерованием; если масло значительно преобладает над массой каждого обжариваемого кусочка, то это уже пряжение; если превосходит в 3–4 раза и более – это жарение во фритюре (В. В. Похлебкин).

Пряжение – самый удобный и универсальный вид жарения. Пряжить можно картофель и другие овощи, мясо, рыбу, котлеты из круп и овощей, изделия из пюре (например, картофельное пюре сформировать в шарики и спряжить). Несмотря на все свои преимущества, пряжение сравнительно нечасто применяется в современной кулинарии. Это объясняется сравнительно большим расходом масла, чем при поджаривании. При пряжении используется только перекаленное масло.

Сейчас пряжение осталось только в арсенале высококлассных поваров. Но нет более удобного способа жарения на домашней кухне – просто, быстро, вкусно. И в продукте гораздо лучше сохраняются питательные вещества, соки и витамины. После готовности продукт следует сразу снять со сковороды (из казанка) из еще кипящего масла – когда кипение масла прекратится, оно начнет быстро впитываться в продукт, что далеко не всегда уместно. Изделия, приготовленные пряжением, получаются пышными, сочными и без излишков масла (В. В. Похлебкин).

Такая же традиция есть и в восточной культуре. Вспоминайте японский способ приготовления пищи в воке – специальной толстостенной сковороде, в которой разогревают масло и обжаривают пищу не более 3-5 минут, затем сразу вынимают, чтобы масло не впиталось.

Нельзя использовать остатки масла повторно!

Термическая обработка в печи СВЧ (микроволновке). Этот способ неприемлем для экологичного питания! Тепловая обработка продуктов в печах СВЧ внесла существенный вклад в международную кулинарию, но к традиционным национальным кухням пока отношения не имеет. Микроволновка используется для быстрого разогревания пищи и для оттаивания. При приготовлении в СВЧ-печи происходит разрыв тканей продукта, что делает его совершенно негодным к употреблению. Неизбежно частично излучающиеся из работающей печи в окружающее пространство мощные силовые (которые даже жарят!) электромагнитные волны СВЧ-диапазона (с длиной волны около 12-17 см) крайне вредны для находящихся неподалеку людей и животных. Поэтому быстро отходите от работающей печи СВЧ (микроволновки) как можно дальше и учитывайте, что стены для этого диапазона волн радиопрозрачны.

Экокулинария: готовим полезно, быстро, вкусно

Когда я принимаю гостей, кормить их неполезной пищей у меня не поднимается рука. Я стараюсь готовить то, что человеку понравится, учитывая его пожелания. Несколько лет назад у меня появилась способность чувствовать не только то, что нужно в питании моему организму, но и что нужно другому человеку. Я стала делать на заказ полезные торты и конфеты из орехов, фруктов и сухофруктов, использовать не только кулинарные навыки, но и настраиваться на тех людей, которые сделали заказ. При таком «нетрадиционном» подходе получается очень вкусно и обязательно нравится людям, что меня тоже радует.

За долгий 10-летний путь у меня уже появился достаточный опыт кулинарной практики в традиционном, раздельном, вегетарианском, веганском и сыроедческом питании, так как за это время удалось пройти разные ступени экологичного питания, что позволяет мне дать общие рекомендации для любого типа экологичного питания. Этим опытом я и хочу поделиться с читателями.

Предлагаемое вам здоровое питание не приводит к каким-либо ограничениям во вкусовых ощущениях, а, наоборот, позволяет наиболее полно почувствовать естественный вкус пищи, познакомиться с новыми блюдами, проявить кулинарное творчество, формируя полезные по составу и сочетанию блюда. И это возможно на любом этапе экологичного питания, даже на сыроедении. Сыроедение может быть как монотрофным – просто раз в час поел морковку или яблочко – и сыт, а может быть разнообразным, с кулинарным творческим подходом и изысками. Кому что ближе. Я предлагаю различные варианты, а вы можете сами выбрать, какое питание подходит именно вам. В таком подходе нет насилия и давления. Советую так же поступать и вам со своими близкими людьми – показывать путь, но давать свободу. Если вы решитесь отказаться от невидового питания, я искренне порадуюсь за вас. Если нет, то посоветую, как минимизировать вред.

Старайтесь как можно больше разнообразить свой стол. Помните, что наше видовое питание – это плоды. Поэтому основа питания – овощи и фрукты. Большое подспорье – зелень и дикоросы, особенно весной. Затем идут злаки (лучше всего пророщенные) и бобовые. Пейте ежедневно зеленые коктейли, свежевыжатые соки, делайте фруктовые и овощные салаты, проращивайте злаки и семена, замачивайте орехи. Готовьте овощные и крупяные супы на воде, тушеные блюда из овощей, котлеты из овощей, дикоросов и круп, пловы, каши с сухофруктами. Используйте специи и масла. Применяйте различные способы кулинарной обработки. Наиболее экологично – употребление в сыром виде, проращивание, замачивание, измельчение в блендере и кофемолке, варка на пару, тушение, запекание. Примерная схема питания, на основе которой вы можете сформировать собственное меню, приведена в конце книги. Вы можете ее отсканировать, распечатать и прикрепить на холодильник, а можете составить по аналогии такую же, только с вашими любимыми блюдами. Итак, технологии приготовления пищи.

Все каши готовятся одинаково. Наливаете нужный объем холодной воды в кастрюльку из нержавеющей стали с двойным дном, закрываете крышкой, ставите на сильный огонь. Секрет заключается в том, что объем кастрюли должен соответствовать объему каши, только тогда она сварится идеально.

Вода должна примерно доходить до середины кастрюли. Поставили кастрюлю на плиту, а в это время отмеряете и промываете крупу. Когда вода закипит, можно добавить в кастрюлю сушеные овощные смеси без синтетических добавок, перец черный, душистый, лавровый лист, тмин, семя укропа и другие пряности. Аккуратно выложите крупу, быстро размешайте, закройте плотно крышкой и включите плиту на самый маленький огонь.

Запомните: каша варится паром! Не надо открывать крышку и перемешивать кашу.

Купите кастрюли с прозрачными стеклянными крышками. Когда вода впитается – каша готова. Рабочее время на приготовление каши – 5-7 минут, в остальное время варка каши не требует вашего участия. Она парится, а вы – нет. Вы можете выжать сок или приготовить салат.

Когда каша приготовится, аккуратно, не перемешивая, разложите ее на тарелки, посолите морской или каменной солью и полейте любым растительным маслом (подсолнечным, тыквенным, оливковым, кукурузным, кунжутным, грецких или кедровых орехов, арбузным, льняным и т. д.). Насладитесь вкусом настоящей русской каши и полюбите ее навсегда. Пропорции воды и крупы приведены в схеме питания в конце книги. Можно еще ускорить процесс, заранее вскипятив воду в электрическом чайнике, промыв и засыпав крупу в кастрюлю и залив кипятком в нужном соотношении.

В кашу, как я уже писала, можно добавлять поджарку из лука, моркови, редьки, сельдерея, курагу и изюм в небольших количествах для вкуса, барбарис, сушеные овощи, ботву растений, крапиву, сныть, кабачок, тыкву. Очень вкусны каши из смеси круп (ячка, артек и кукуруза или пшено, кукуруза и ячка или другие сочетания) с овощами, зеленью и сухофруктами, приправленные пряностями, острым красным перцем и маслами. Это, на самом деле, ежедневный праздник.

Все супы готовятся по одному алгоритму. Основной принцип – это тоже парение, настаивание. Наливаете в чайник нужное для супа количество воды, нагреваете до 90°, но не до кипения, чтобы не кипятить воду дважды. В это время достаете из холодильника лук, морковь, картофель, свеклу, капусту, зелень (те овощи, которые собираетесь положить в суп), все это моете, чистите.

Заранее (при электрических плитах для экономии времени) включаете конфорку и ставите на нее кастрюлю. Когда она нагреется, наливаете нерафинированное оливковое масло и ждете минуты две, пока оно нагреется и перекалится. Уменьшаете огонь. В это время нарезаете лук, кладете его в одну часть кастрюли. Нарезаете морковь маленькими кубиками и кладете в другую часть кастрюли. Пассеруете по отдельности до золотистого цвета лука. Перекладываете из кастрюли в мисочку.

В это время нарезаете другие овощи (свеклу, картофель – кубиками, капусту – соломкой) и (или) промываете крупу (если суп крупяной). Добавляете все оставшиеся компоненты (картофель, капусту, крупу) в кастрюлю и заливаете водой из чайника. Добавляете смесь сушеных овощей, перец черный и душистый, лавровый лист (листочек на 2 л воды), семя тмина, семя укропа, соль, закрываете крышку и регулируете огонь так, чтобы содержимое варилось на медленном огне, но не кипело! Оставляете на 10–15 минут – и суп готов. Крышку не открывать! Потом добавляете поджарку из лука и моркови. Можно оставить суп еще на 10–15 минут на выключенной плите для настаивания – получится еще вкуснее.

Добавляете свежую зелень прямо в тарелки и с радостью едите свежеприготовленный вкуснейший суп. В результате при достижении определенной сноровки время приготовления супа – 15 минут работы, в остальное время вы можете заняться приготовлением второго блюда или салата.

Время на приготовление салата складывается из времени на мытье и нарезание продуктов. Если подготовить продукты заранее, например с вечера, то можно значительно ускорить процедуру. В любом случае, не стоит лезть в холодильник за каждым ингредиентом. Надо сразу достать требуемые продукты, вместе все помыть, почистить и нарезать или натереть. Нарезать надо сначала твердые овощи, а в конце – мягкие, чтобы избежать окисления. Нарезанную свежую капусту желательно сразу посолить и помять руками, тогда она станет мягче и сочнее. Остальные овощи лучше солить прямо перед употреблением, так вы сохраните больше витаминов.

Поливайте салаты разнообразными маслами и добавляйте приправы (базилик, орегано, тимьян к помидорам, укроп, петрушку к капусте, картофелю и т. п.)

Крупяные и овощные котлеты. Если у вас осталось немного каши с завтрака, можно использовать ее для приготовления второго блюда в обед. Для этого надо слегка отварить в кожице любые овощи (морковь, свеклу, брюссельскую капусту, брокколи) или капусту, почистить, натереть их на крупной терке или помять, добавить в кашу специи, немного ржаной муки, обвалять полученные котлеты в муке и прядить или запечь в духовке (о пряжении см. выше в способах кулинарной обработки).

Спассеровать лук, добавить нарезанные овощи, спе ции, соль, немного воды и тушить под плотной крышкой на медленном огне до готовности.

Блюда из бобовых готовятся очень быстро, если их предварительно замочить на 3–4 часа или на ночь, а лучше до появления ростков.

Для обеззараживания надо опустить мясо на 1 минуту в кипящую воду и слить бульон. Мясо лучше всего заливать кипятком и отваривать с использованием противопаразитарных специй: имбиря, различных видов перца, лаврового листа, лука, чеснока, семян тмина и укропа, хмели-сунели. Варить длительное время куском до тех пор, пока при прокалывании ножом не перестанет выделяться кровь.

Рыба готовится очень быстро, на медленном огне, без кипячения. Для рыбы больше всего подходит варка на пару или запекание с душистыми травами, специями, имбирем и луком или пряжение в оливковом масле.

Здоровый праздничный стол

Праздничный стол может быть белковым или углеводным.

В белковый стол входят различные салаты, свежие овощи, квашеные овощи, блюда из фасоли и гороха, тушеные овощи, кабачковая и баклажанная икра, свекла с орехами, грибы, орехи и т. п. Для людей, употребляющих мясо, – закуски из отварного мяса, языка, горячие блюда из рыбы, жаркое в горшочках и т. д.

В углеводный стол – фрукты, различные салаты, свежие и квашеные овощи, винегреты, закуски из круп и овощей, каши, картофель.

В качестве продолжения праздничного стола, после прогулки или двух-трехчасового общения можно самим приготовить конфеты, печенье, пряники, пироги из муки грубого помола с углеводными начинками, подать напитки, сухофрукты, мед. Напитки – компоты, морсы со стевией, ягодные настои с медом.

Главная опасность на празднике – переедание. Старайтесь придумать различные развлечения, чтобы отвлечь гостей от злоупотребления пищей.

Сделайте праздник веселым, чтобы не требовалось достигать нужного расслабленного и непринужденного состояния при помощи спиртных напитков. Поверьте, этого можно добиться и приятной беседой, и незатейливыми развлечениями.

Приведу примеры углеводного и белкового зимнего праздничного стола для тех, кто только начал свой путь к здоровому питанию. Рекомендовать свой праздничный ассортимент сейчас сложно, потому что как таковые застолья вообще практически ушли из нашей жизни. Если бывают гости, то мы стараемся готовить свежие фруктовые десерты, зеленые коктейли, живую еду, сырые сладости. Или готовим какое-то одно блюдо, например пирог с дикорастущими травами в дегидраторе. Цель приготовления таких праздничных обедов была показать принципы раздельного питания, дать альтернативу вегетарианцам и сыроедам.

Углеводный праздничный стол особенно разнообразен в конце лета и осенью, когда много свежих фруктов и овощей. Но и в ноябре можно устроить неплохой «углеводный» стол, учитывающий принципы раздельного питания. Вот пример такого стола, который я готовила много лет назад для людей, питающихся традиционно.

Аперитив – подогретый виноградный сок, разбавленный настоем воды на пряностях для глинтвейна в красивом бокале и с ломтиком лимона. Этот напиток способен создать нужное настроение и подготовить к дружеской беседе. Можно также подать теплый компот из мороженых ягод (вишен, ежевики, клубники) со стевией.

В качестве закусок идут:

• салат из сырой свеклы, моркови, яблок с подсолнечным маслом;

• салат из моркови, яблока и киви с кунжутным маслом (натереть тонкими палочками на специальной терке, как для фри, только очень мелкой);

• домашняя морковь по-корейски;

• салат из морской капусты со свежей морковью и сладким перцем;

• винегрет, приготовленный способом парения;

• салат из обжаренных с кожицей цуккини, смеси бурого и черного риса, свежего огурца, помидора и зелени;

• закуска из смеси бурого и черного риса с оливковым маслом в листьях капусты Сибуки (идея взята из японской кухни, только использован не белый, а полезный бурый и черный тибетский рис). Капуста Сибуки, Нори продается в супермаркетах. Берем листик водорослей, на него кладем ложечку риса, заправленного оливковым маслом, 2-3 полосочки свежего огурца или авокадо и заворачиваем трубочкой. Горячий рис размачивает водоросли, и рулетик прочно закрепляется. Очень вкусно, и никто не верит, что там нет рыбы. То же блюдо я сейчас делаю из зеленой гречки с овсом и сыроедческого соуса.

На горячее можно подать:

• запеченный в духовке с оливковым маслом, специями и крупной солью до золотистого цвета картофель;

• квашеную капусту;

• соленые огурцы, черемшу, чеснок;

• вегетарианскую долму в виноградных листьях с начинкой из пшеничной или полбяной каши, сваренной с душистыми специями, с поджаркой из моркови и лука (сварить кашу, добавить поджарку, специи, завернуть в виноградные листья, уложить в кастрюлю, залить кипятком, посолить, нагреть и варить без кипения до готовности листьев. Листья продаются на рынке или в магазине в отделе солений);

• салат из свежих овощей;

• оливки и маслины.

На десерт:

• фиточай из смеси трав и зеленого чая со стевией;

• мед;

• фигурные ржаные пряники;

• «фруктовый торт» (размороженные клубнику, вишню, ежевику красиво выложить на слой измельченных бананов (для сладости), разложенных на корже из теста с отрубями).

• печеные яблоки с медом.

В качестве комментария хочу сказать, что успех стола во многом зависит от времени, когда были приготовлены блюда. Сырые салаты нужно подать непременно свежими, только что нарезанными, а горячие блюда – горячими. Поэтому большинство салатов всегда готовили непосредственно перед подачей на стол. Чтобы все это сделать быстро, надо все ингредиенты лучше приготовить заранее: промыты, почищены, оставалось только нарезать и заправить.