Текст книги "Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию"

Чтобы поддерживать рекомендуемый уровень B₂ в крови, важно знать, в каких растительных продуктах его содержание максимально, и как показано на рис. 14, их существует целый ряд. В частности, источниками этого витамина служат некоторые грибы.

РИС. 14: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА B₂ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ[7]7
  В связи с непопулярность такого продукта, как гречка в Германии, автор книги не учитывает здесь данную крупу. Однако жителям РФ стоит обратить внимание на гречку как источник витамина B₂, в ней содержится порядка 0,2 мг рибофлавина на 100 грамм продукта. – Прим. ред.


[Закрыть] [22, 23, 24]

Прежде всего, среди веганских источников рибофлавина особое место занимают шампиньоны и вешенки, которые не только имеют в составе высокую концентрацию B₂, но и, в отличие от других традиционных источников рибофлавина, таких как миндаль, отличаются крайне низкой калорийностью. Весьма интересным компонентом веганской диеты могут стать дрожжевые хлопья – они не только великолепны на вкус, но и богаты витаминами группы В, за исключением витамина B₁₂ (если они не обогащены им искусственно). Какие именно витамины группы B находятся в конкретной упаковке, может сильно отличаться от марки к марке, поэтому стоит внимательно изучать состав. Однако в некоторых дрожжевых хлопьях содержится такое количество рибофлавина, что всего 10 г в сутки достаточно, чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине на треть [25]. Среди бобовых культур лучший источник рибофлавина – это соевые бобы.

По данным одного из исследований, усвояемость рибофлавина из растительной пищи (40–70 %) в среднем ниже, чем из продуктов животного происхождения (70-100 %) [26], однако подобные работы имеют свои ограничения, связанные, в частности, с коротким периодом наблюдения, что в свою очередь, приводит к тому, что результаты испытаний не могут отразить то, как организм адаптируется к низкой биодоступности определенного вещества. Проростки бобовых [27] и зерновых [28] также могут повысить количество рибофлавина у их потребителей, иногда значительно. В зависимости от вида зерна, длительности прорастания и других обстоятельств показатели усвояемости сильно варьируются и могут составить от 30 до нескольких сотен процентов [29].

Некоторые производители обычного растительного молока в дополнение к витамину B₁₂, витамину D и кальцию добавляют в некоторые его виды рибофлавин, что делает эти продукты богатым его источником.

При среднем содержании рибофлавина 0,2 мг на 100 мл обогащенного растительного молока порция растительного напитка объемом 200 мл в утренней каше уже может удовлетворить более трети дневной потребности в рибофлавине у женщины. Если затем в течение дня она употребит 100 г грибов, 10 г дрожжевых хлопьев и 20 г миндаля, то закроет ее уже полностью. Согласно современному уровню знаний, как и в случае с B₁₂, не стоит опасаться передозировки рибофлавина. Будучи водорастворимым витамином, он может выводиться с мочой через почки в случае переизбытка, кроме того, было замечено, что всасывание рибофлавина в кишечнике снижается благодаря компенсаторному механизму при увеличении его потребления [30]. Американский Институт медицины (IOM) обобщил данные по оценке риска высоких доз рибофлавина в своем аналитическом документе о рекомендуемых нормах питательных веществ, – в нем отсутствуют публикации с отрицательными результатами даже при потреблении очень высоких доз в виде БАД [31].

В одном из исследований, на которое ссылается IОМ, участники принимали рибофлавин в качестве биодобавки в количестве 400 мг в сутки в течение трех месяцев. В зависимости от возраста и пола человека это соответствует примерно 250-360-кратному превышению рекомендуемой нормы потребления. Тем не менее никаких негативных эффектов обнаружено не было [32]. Как пишет IОМ, хотя данных недостаточно для установления конкретных ограничений, в целом риск передозировки рибофлавина можно считать низким. Все данные свидетельствуют о том, что небольшое превышение нормы рибофлавина при поступлении с пищей или БАДами не представляет угрозы. Единственное наблюдение, которое можно сделать в первую очередь при приеме высоких доз рибофлавина в качестве пищевых добавок, – это, как уже упоминалось, окрашивание мочи в желтоватый цвет [33].

Если рацион вегетарианца составлен разумно, потребность в рибофлавине закрывается естественным образом. Ряд грибов, орехов, семян и дрожжевых хлопьев являются прекрасными источниками B₂ и в сочетании с остальными, менее богатыми B₂ растительными продуктами могут обеспечить его оптимальный уровень в организме человека. Обогащенные продукты, такие как, например, растительное молоко, содержащее B₂, также могут способствовать его поступлению. Проращивание растений, например, злаков и бобовых, также оказалось очень хорошим способом повысить в этих культурах содержание рибофлавина для дальнейшего употребления.

Табл. 9: Мифы о рибофлавине в веганской диете

Мифы – Реальность

Веганы не получают достаточного количества рибофлавина.

Достаточное ли количество рибофлавина содержится в веганской диете, зависит исключительно от ее точного состава, поскольку существует большое количество отличных источников B₂ растительного происхождения. В то время как в одних исследованиях было установлено более низкое поступление рибофлавина в случае неправильного состава веганской диеты, в других не было выявлено существенных различий в потреблении рибофлавина веганами и любителями смешанного питания.

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками рибофлавина.

Хотя рибофлавин из растительных источников имеет в среднем несколько меньшую биодоступность, чем из продуктов животного происхождения, усвояемость растительной пищи достаточна для того, чтобы отвечать потребности в рибофлавине (при соответствующей дозировке). Кроме того, возможности исследования биодоступности ограничены непродолжительностью периода наблюдения и, следовательно, не могут в полной мере учитывать адаптацию организма к снижению биодоступности.

Глава 5. Витамин D

Витамин D занимает особое положение среди витаминов, поскольку, по сути, это не витамин, а гормон [1]. При достаточно длительном пребывании на солнце организм человека способен производить его в достаточном количестве и, так сказать, самостоятельно обеспечивать себя им [2]. Поскольку витамины жизненно необходимы и должны поступать извне, становится понятным, почему отнести этот микронутриент к группе витаминов можно лишь условно. Однако в регионах, где солнечных дней слишком мало, чтобы в коже могло самостоятельно синтезироваться достаточно витамина D, его целесообразно включить в число витаминов. Кроме того, у многих людей даже в теплых регионах не вырабатывается достаточное количество этого витамина, так как они либо носят закрытую одежду, либо проводят солнечные часы в помещении в силу своей занятости. В этом случае человек зависит от внешних источников витамина.

Витамин D необходим для здоровья костей, поддерживает иммунную систему и регулирует процессы мышечного сокращения-расслабления, что делает его необходимым для поддержания тонуса и силы мышц и нервной координации [3].

Возможные симптомы дефицита витамина D, помимо болей в мышцах и костях, многообразны и могут проявляться в виде повышенной восприимчивости к инфекциям [4], хронической усталости [5], депрессивных состояний [6], проблем с фертильностью [7] и многих других симптомов. Хотя DGE называет витамин D важнейшим питательным элементом в рационе веганов, в аналитическом документе она также подчеркивает, что витамин D, как и йод, является необходимым веществом для всех групп населения [8]. Согласно данным Национального исследования питания II (NVS II), около 82 % мужчин и 91 % женщин страдают от недостатка витамина D [9]. В других публикациях, напротив, говорится лишь об уровне от 55 % до 75 % для обоих полов [10]. Какой бы ни была эта цифра, показатель очень высок, а предполагаемая экономия средств Министерства здравоохранения могла бы, по предварительным подсчетам, составить порядка 37,5 млрд. евро в год, если бы население Германии не испытывало дефицита этого витамина [11].

В аналогичном исследовании групп вегетарианцев и сторонников смешанного питания корреляции между рационом и количеством витамина D установлено не было [12]. Это объясняется тем, что максимум 10–20 % потребности в витамине D удовлетворяется за счет питания, а остальные 80 % – за счет самовоспроизводства под действием солнечного света [13]. Поэтому наиболее важным фактором является не количество потребляемых продуктов животного происхождения, а время нахождения под солнцем или прием биодобавок в условиях его отсутствия. Слишком интенсивное солнечное воздействие не может привести к перепроизводству витамина D [14], однако может способствовать развитию и прогрессированию различных видов рака кожи [15].

Можно найти золотую середину, чтобы получать достаточное количество витамина на солнце и в то же время не провоцировать онкологию. Тем не менее прием солнечных ванн в течение десятилетий может нанести вред коже и способствовать появлению морщин и пигментных пятен [16]. За всю историю цивилизации люди никогда не жили так долго, как сейчас. Поэтому раньше, в отличие от нас, они не могли столкнуться с такими негативными последствиями, как повышенный риск развития рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце, который часто возникает только во второй половине жизни [17].

Выбор источников витамина D в пищевых продуктах невелик, он ограничивается в основном жиром печени трески и некоторыми видами рыбы, например сельдью. В веганской диете грибы теоретически могли бы стать прекрасными источниками витамина D, однако все известные виды содержат его в таких малых количествах, что не могут удовлетворить потребность в нем.

Хитрость, благодаря которой можно превратить обычные грибы, например шампиньоны, в отличные источники витамина D, заключается в том, чтобы подвергать молодые грибы ультрафиолетовому облучению. Так, результаты показали, что уже через 25 минут после облучения в них образовывалось в среднем 191 мкг (7 640 МЕ) витамина D (в форме D2) на 100 г [18]. Затем эти грибы сравнили в плацебо-контролируемом исследовании методом случайной выборки с двумя другими образцами: пищевой добавкой, содержащей такое же количество витамина D, и плацебо, чтобы проверить, действительно ли витамин D из грибов может повысить уровень витамина D в организме человека. В отличие от группы, получавшей плацебо, уровень витамина D повысился в одинаковой степени как в группе, потреблявшей обогащенные грибы, так и в группе, прибегавшей к биодобавкам, что подтвердило гипотезу эксперимента. Аналогичные опыты впоследствии подтвердили эти результаты [19]. В зависимости от времени облучения грибы могут образовывать различное количество витамина D – до 491 мкг (19 640 МЕ)/100 г [20]. Это примерно соответствует суточной потребности взрослого человека в течение пяти-десяти дней, то есть 10–20 г грибов в день может быть достаточно для удовлетворения потребности в витамине D.

Всего несколько минут пребывания на летнем солнце в обеденное время способно обеспечить человека таким количеством витамина D, которое невозможно получить из продуктов питания. В менее солнечные месяцы синтез витамина D затруднен из-за ограниченной солнечной активности. Средняя интенсивность солнечных лучей в каждый из календарных месяцев количественно оценивается с помощью так называемого УФ-индекса. Только при УФ-индексе, равном трем и более, солнечные лучи в среднем достаточно сильны, чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество витамина [21]. Однако при таком УФ-индексе солнце можно назвать палящим, поэтому следует соблюдать умеренность, чтобы избежать ожогов. Для максимальной выработки витамина D нужно выбрать время пребывания на солнце в рамках периода с 10 до 15 часов в месяцы с УФ-индексом три или выше [22]. Из рис. 15, где показан УФ-индекс таких городов, как Берлин, Вена, Лос-Анджелес, Рио-де-Жанейро и Сидней в течение года, можно сделать вывод, что долгая зима в некоторых странах не способствует обеспечению потребности в витамине D за счет низкой интенсивности солнечного света большую часть года.

РИС. 15: ИНДЕКС УФ ИЗЛУЧЕНИЯ В ВЫБРАННЫХ ГОРОДАХ ПО МЕСЯЦАМ [23][8]8
  По данным Гидрометцентра России, УФ-индекс на большей части территории России не превышает 3 в течение года. https://meteoinfo.ru/uvi. – Прим. ред.


[Закрыть]

В некоторых странах потребность в витамине D не может быть удовлетворена за счет низкой интенсивности солнечного света в зимние месяцы.

Чем выше УФ-индекс, тем выше риск солнечных ожогов и тем меньше должно быть общее время пребывания на солнце в этот период. Количество витамина D, вырабатываемого человеком в течение дня, зависит от ряда факторов.

Сезонность: солнечная активность не является одинаково сильной в течение всего года. УФ-индекс показывает среднюю силу солнечной радиации в течение года по месяцам. Например, в Берлине ультрафиолетовое излучение в среднем только шесть месяцев в году достаточно интенсивно, чтобы организм мог вырабатывать на солнце норму витамина D, в то время как в Лос-Анджелесе оно является таковым одиннадцать месяцев в году [24]. Чем дольше длятся зимние месяцы в стране, тем выше риск дефицита витамина D.

Время суток: уровень солнечной активности меняется в течение дня. Своего пика он достигает в полдень, примерно с 11:30 до 13:30. В период до 10:00 и после 15:00 выработка витамина D под действием солнечных лучей в среднем снижается даже летом [25].

Цвет кожи: чем светлее кожа человека, тем больше витамина D он может выработать за то же время при том же количестве солнечного света по сравнению с человеком с более темной кожей [26].

Это значит, что темнокожее население, проживающее в регионах с ограниченной солнечной активностью, особенно подвержено риску дефицита витамина D.

Солнцезащитные кремы, одежда и другие средства: поскольку ультрафиолетовое излучение, необходимое для выработки витамина D, может также вызвать ожоги и рак кожи в неправильной дозировке, неудивительно, что солнцезащитные кремы способны подавлять синтез витамина D почти или полностью [27]. Например, солнцезащитный крем SPF 30 снижает выработку витамина D на 95 % [28]. Аналогично практически никакое УФ-излучение не проходит сквозь одежду или другие материалы, такие как стекло, оргстекло и пластик [29].

Возраст: с возрастом способность организма синтезировать витамин D снижается. У людей старше 65 лет вырабатывается только от одной трети до половины того количества витамина, которое синтезируется у молодых людей, получающих такое же количество солнечного света [30, 31].

Масса тела: с увеличением массы тела уменьшается количество вырабатываемого организмом витамина D. У людей с ожирением (ИМТ › 30 кг/м²) эффективность синтеза витамина D в два раза ниже, чем у людей с нормальным весом (ИМТ ‹ 25 кг/м²) [32]. Пациентам с ожирением (ИМТ › 25 кг/м²) даже при приеме витамина D рекомендуется принимать в полтора раза больше суточной дозы, а с избыточным весом – в два-три раза больше суточной дозы по сравнению с теми, у кого вес находится в норме [33].

Индивидуальные особенности: даже при одинаковом возрасте, цвете кожи и других идентичных условиях генерирование витамина D у людей может различаться. В одном из исследований приняли участие испытуемые с Гавайских островов возраста около 25–30 лет с нормальной массой тела и средней степенью пигментации кожи, которые проводили на открытом воздухе в среднем четыре часа в день и не использовали солнцезащитные средства около 75 % этого времени. При таких условиях разумно предположить, что все испытуемые очень хорошо снабжались витамином D. Тем не менее примерно у половины участников тестирования уровень витамина D оказался ниже минимального порога адекватного потребления [34].

Другой распространенный вопрос – насколько солярии могут удовлетворить нужды организма в витамине D в зимние месяцы.

Ряд исследований показал, что пребывание на искусственном солнце стимулирует выработку витамина D, но этот способ, по-видимому, гораздо вреднее, чем естественный солнечный свет.

Это связано с тем, что, хотя УФ-излучение, участвующее в синтезе витамина D, по силе сходно с солнечным, излучение, провоцирующее развитие рака, может быть в десять раз выше [35]. Поэтому использование соляриев крайне нежелательно.

Главным правилом для желающих поддерживать необходимый уровень витамина D было и остается умеренное пребывание на солнце [36]. Чтобы узнать, сколько времени нужно проводить под его лучами, поможет величина, называемая минимальной эритематогенной дозой – МЭД, она выражает период времени, после которого вы получили бы солнечный ожог без использования солнцезащитного крема. Исходя из этого предела, для достаточной выработки витамина D необходимо проводить на солнце примерно четверть из указанного времени не менее двух-трех раз в неделю [37]. При этом МЭД настолько сильно варьируется у разных людей в зависимости от возраста, веса, пигментации кожи и других факторов, что дать какие-либо универсальные рекомендации относительно ее уровня не представляется возможным. Значение МЭД также пропорционально УФ-индексу. Чем выше УФ-индекс, тем ниже МЭД. Например, если человек получил солнечный ожог после 30 минут пребывания на летнем солнце при УФ-индексе шесть, то это и будет его МЭД. Необходимо поставить цель проводить примерно четверть этого времени (около восьми минут) на солнце не менее трех раз в неделю в течение сезона, подвергая воздействию солнечных лучей как минимум лицо, шею, руки, кисти и ноги. Понять, достаточно ли рассчитанного времени пребывания на солнце или оно превышено, помогает так называемый уровень 25-гидроксивитамин D, составляющий более 70 нг/мл (25OHD). Однако минимальные, референсные, эталонные и максимальные значения этого биомаркера статуса витамина D в разных источниках существенно отличаются.

Многие научные издания рекомендуют гораздо более высокие референсные значения, чем те, которые приводят такие официальные организации, как Немецкая диетологическая организация. Они критикуют низкие рекомендации на том основании, что баланс витамина D в организме – это не только необходимое условие профилактики таких заболеваний, как рахит или остеомаляция, но и фундаментальная потребность любого человека, стремящегося к крепкому здоровью [38]. Таким образом, рис. 16 представляет собой приближенное определение оптимальных лабораторных значений и отражает ряд официальных рекомендаций, мнений экспертов и заключений других публикаций.

В зависимости от лаборатории значения могут быть представлены в нг/мл или нмоль/л. Если умножить нг/мл на коэффициент 2,5, то получатся значения в нмоль/л. И наоборот, если разделить значения в нмоль/л на 2,5, мы получим результаты измерения в нг/мл. Если человек хочет проверить свой статус витамина D и контролировать его в течение длительного времени, важно, чтобы анализы на витамин D всегда проводились в одной и той же лаборатории, поскольку методы измерения в лабораториях могут сильно различаться [45]. Это подтверждает публикация, в которой один и тот же образец был разослан на анализ в более чем тысячу лабораторий. Результаты варьировались от менее чем 20 нмоль/л до более чем 100 нмоль/л для одного и того же образца [46]. Другие сравнительные исследования между различными методами измерения также показывают диапазон вариаций, составляющий не менее одной трети [47].

РИС. 16: РЕФЕРЕНСНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОЦЕНКИ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНА D [39, 40, 41, 42, 43, 44]

Одна из причин этого в том, что некоторые методы измерения могут давать более точные результаты, чем другие. По результатам тестирования метод под названием HPLCAPCIMS был признан наиболее надежным [48]. Таким образом, если у пациента есть возможность провести исследование в лаборатории, использующей этот метод, то следует отдать предпочтение именно ей.

Несмотря на различия в методах исследования в качестве точки отсчета целесообразно установить референсные значения минимального, оптимального и максимального уровней витамина D.

Согласно испытаниям, концентрация в сыворотке крови менее 50 нмоль/л является маркером дефицита и повышает риск развития рахита у детей и размягчения костей у взрослых [49]. У младенцев и детей младшего возраста это значение считается минимальным, но рекомендуемая суточная норма для них 75 нмоль/л [50]. Референсное нормативное значение для взрослых опять же определяется по-разному в разных источниках, но может быть установлено на уровне 75-150 нмоль/л [51]. Хотя в значительной части публикаций этот диапазон считается безопасным, некоторые институты, например, Национальный институт здоровья (NIH), в своих публикациях предостерегают от концентрации в сыворотке крови более 125 нмоль/л и видят риск для здоровья, особенно выше 150 нмоль/л [52]. Поэтому оптимальное значение было установлено в более узком диапазоне: 100–125 нмоль/л. Это значение указывается как безопасное и достаточное во всех публикациях с небольшими отклонениями в большую или меньшую сторону. 150 нмоль/л – это максимальная отметка, которой в большинстве случаев достигает витамин D в результате солнечного воздействия [53].

У народов, ведущих традиционный образ жизни, таких как масаи и хадза, большую часть дня находящихся на открытом воздухе, концентрация витамина D в сыворотке крови в среднем составляет около 115 нмоль/л, независимо от возраста, пола и массы тела [54].

Более того, женщины этих племен вскармливают младенцев грудным молоком, содержащим приблизительно то же количество витамина D, что обеспечивает им ребенка без дополнительных источников [55]. Это также свидетельствует о том, что указанное значение можно считать оптимальным. Самый высокий показатель, когда-либо зафиксированный под воздействием солнечного излучения, составил 225 нмоль/л (у фермера из Пуэрто-Рико) [56]. Самый высокий уровень витамина D, когда-либо полученный в результате терапии ультрафиолетовым излучением, составил 275 нмоль/л [57].

Хотя в отдельных случаях предлагаемые предельные значения витамина D были значительно превышены из-за экстремально интенсивного солнечного или ультрафиолетового излучения, в качестве меры предосторожности целесообразнее в долгосрочной перспективе придерживаться значений ниже 200 нмоль/л. Предел токсичности витамина D до конца не изучен, но предположительно он находится в диапазоне от 350 нмоль/л [58] до 400 нмоль/л [59]. Поэтому в некоторых публикациях предполагается, что средний предел составляет около 375 нмоль/л [60].

Поскольку витамин D относится к жирорастворимым витаминам, способным накапливаться в организме, важно воздерживаться от высоких доз, так как витамин D, в отличие от водорастворимых витаминов, в больших количествах может оказывать пагубное влияние на здоровье.

Табл. 10: Рекомендации по потреблению витамина D для обоих полов в зависимости от возраста [65, 66, 67][9]9
  По приказу о нормах физиологического потреблениея ут. Онищенко, физиологическая потребность для взрослых – 15 мкг/сутки (600 МЕ), для лиц старше 65 лет – 20 мкг/сутки (800 МЕ). Физиологическая потребность для детей – от 10 до 15 мкг/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.


[Закрыть]