Текст книги "Сила воды. Современные оздоровительные методики"

Но в то же время считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.

Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют – 400 ккал; мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал; рыбные – около 500 ккал; овощные блюда 200–400 ккал; третьи блюда – 100–150 ккал.

Покупая продукты, также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов, исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно, в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение колорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой – позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.

Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!

Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.

Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.

И, последнее, чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания.

Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх-вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету. Как показывают факты, 90 % людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали.

Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий.

Например, если вам для идеального веса необходимо 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал (если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).

Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше килокалорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть 1 кг – 1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.

Неразумно и нецелесобразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх-вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.

Основные принципы плана:

– Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты, белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3–4 часов). Белки дают энергию в следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

– Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.

1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).

2-3 часа – яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.

4-5 часов – бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.

6 часов – грибы, бекон, шпик.

– Обязательно следуйте принципу 50:20:30 (первый принцип).

– Уменьшайте потребление калорий и наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант – это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.

– Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

– Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше, чем 1 г белка и 1 г углеводов.

– Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар – очень высококалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.

– Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1–2 раз в неделю.

– Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.

– Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным, исключите говядину, свинину, баранину и сыры.

– Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании, – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.

– При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.

– Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.

– Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а, значит, и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире.

– Для начала подсчитайте, сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

– Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.

– Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически нам необходимо жевать – это смягчает стресс и напряжение.

– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одно и то же время; ужин не менее, чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.

– Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).

– Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда. Не сочетайте еду с просмотром телевизора или чтением книг. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте мечтать о вкусных яствах или предстоящем обеде.

– Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

– Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.

– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом доказано – стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудитстых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.

– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.

– Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).

– Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к еде и алкоголю.

– Пусть постоянный контроль за весом станет такой же постоянной привычкой, как утренняя гигиена. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Наверно, вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.

И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно, и в сочетании с физическими нагрузками вы будете не только удивлять окружающих своим внешним видом, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии.

Витамины

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D – рахит, вас мучает бессоница, усталость и депрессия – это нехватка витамина В₁, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы, – недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других – меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред нашему организму.

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим – это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения – в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени – в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В₁ – недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В₂ – содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста, снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

В₆ – необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

В₁₂ – поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В₁₂ может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

Современная наука о питании рассматривает витамины как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения. Разберемся в вопросе истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с качеством продуктов и несоблюдением условий их хранения и приготовления, как, например, длительная варка мелко нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).

Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.

При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.

Напомним, что сухость кожи связана с недостаточным потреблением витаминов А, С, В₂, В₆, К; плохое состояние волос и ногтей – дефицит витаминов А и С; бледность губ – нехватка С и В₂; образование угрей – витамина А. При занятиях фитнесом обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.

Минимально необходимое количество овощей – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень – укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т. д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех. Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим в любое время года.

7 элементов для здоровой кожи и сияющих волос

Достижения цивилизации порождают проблему. Ее смысл как нельзя лучше отражают французские пословицы: «Человек роет себе могилу собственными челюстями» и «Все, что недоплатишь мяснику, переплатишь аптекарю». Наши предки, беспрестанно борясь за выживание, поглощали до 5000–7000 ккал в день, оставаясь при этом худыми и не всегда сытыми. Мы же, их далекие потомки, изнеженные благами технического прогресса, привыкшие к лифтам, центральному отоплению, автомобилям и магазинам с заманчивым выбором высококалорийных продуктов, вынуждены то же количество калорий делить на три, чтобы оставаться такими же стройными.

Однако, сокращая ежедневное потребление жиров, белков и углеводов, мы лишаем себя значительной доли витаминов и минеральных веществ.

Нормальный обмен веществ, который отвечает за нашу красоту и хорошее самочувствие, возможен только при условии достаточного поступления в организм всего комплекса витаминов и микроэлементов – это «наследство» наших прабабушек заложено в нем на генетическом уровне. А значит, залог успеха – здоровое, сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в кровь всего необходимого, а также ежедневный прием поливитаминов и пищевых добавок. Однако насколько это осуществимо при бешеном ритме жизни? – спросите вы. А что, если забыть про крепкий кофе и маринады, отказаться от жареной картошки, пирожных и сладкой газировки в пользу тушеных овощей, фруктов, минеральной воды и обезжиренного молока?… Консервы и чипсы можно заменить свежими овощами и зерновым хлебом, жирное мясо – мясом птицы и морепродуктами, а майонез – кукурузным и оливковым маслом… Это поможет приобрести и надолго сохранить не только изящную фигуру, но и великолепный облик – хорошую кожу, блестящие волосы, здоровые ногти.

Витамин А (ретинол) участвует в процессе эпителизации тканей. Нужен для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек организма.

При недостатке – сухость и шелушение кожи, угревая сыпь, возможен фурункулез. Нарушение структуры и замедление роста волос (эффект сеченых кончиков).

Источники: шпинат, брокколи, арбуз, морепродукты, томаты, яичный желток, нежирное молоко, творог, сыр.

Примечание. Рекомендуется употреблять в пищу также морковь, абрикосы, облепиху, курагу, томаты. Эти продукты богаты бета-каротином, который в организме перерабатывается в жирорастворимый витамин А.

Витамины группы В

B₁ (тиамин). Участвует в обмене углеводов, обеспечивает энергией органы и ткани. При недостатке: склонность к отекам, «мешки» под глазами, угревая сыпь.

В₂ (рибофлавин). Нужен для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, является источником энергии для всего организма.

При недостатке – трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления.

В₃ (пантотеновая кислота). Незаменим для обмена жиров и углеводов, выработки половых гормонов, увлажняет и повышает эластичность волос.

При недостатке – шелушение кожи, поседение и выпадение волос.

B₆ (пиридоксин). Важен для обмена белков, аминокислот и серы.

При недостатке – изменение слизистой (сухость, язвочки), дерматиты, ломкость ногтей.

В₉ (фолиевая кислота). Принимает участие в обмене веществ и кроветворении.

При недостатке. Язвы на слизистых рта, нарушение вкусовых ощущений, диспепсия, метеоризм, малокровие.

B₁₂ (цианокобаламин). Необходим для процесса кроветворения и нормального развития нервных волокон.

При недостатке. Малокровие.

Источники. B₁– свиное филе, семена подсолнечника, коричневый рис, арахисовое масло.

В₂ – мясо птицы, молоко, яйца, зерновой хлеб, овсяные хлопья.

В₃ – говяжья печень и другие мясные субпродукты, орехи, капуста брокколи.

В₆ – индейка, рыба, бананы, пивные дрожжи.

В₉ – печень и почки, а также все сорта зеленого салата, особенно с горьковато-пряным вкусом.

В₁₂ – говяжья печень.

Примечание. Людям, склонным к угревой сыпи и прыщам на лице и теле, очень поможет лечение инъекциями витаминов группы В. Недостаток любого из этих витаминов может быть причиной изменения верхнего слоя кожи, причем в тяжелых случаях авитаминоза возможен так называемый эффект рыбьей чешуи. Недостаток витаминов группы В также может быть причиной ранней седины волос.

Стоит также напомнить, что витамин B₉ (фолиевая кислота) способствует полноценному усвоению витамина B₁₂ (цианокобаламин), который благодаря своей высокой биологической активности участвует в жизненно важном процессе кроветворения и развитии нервных волокон.

Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для образования коллагена и эластина, которые поддерживают и сохраняют структуру кожи.

При недостатке. Хрупкость кровеносных сосудов (синяки на коже), отсутствие иммунной защиты кожи (быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии). Вялая, тусклая, «усталая» кожа, пигментные пятна.

Источники. Цитрусовые, киви, сладкий перец, клубника, томаты, яблоки, облепиха, черная смородина, настои плодов шиповника, зеленый горошек.

Примечание. Суточная норма витамина С увеличивается для тех, кто испытывает стресс, долго находится на солнце, курит, пьет много кофе, принимает гормональные противозачаточные средства.

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин. Антиоксидант, замедляет старение кожи, способствует укреплению мышечного каркаса.

При недостатке. Плохой цвет лица, тусклые волосы и ногти, быстрое обезвоживание кожи под воздействием солнечных лучей.

Источники. Лосось, чечевица, нежирное мясо, миндаль, листовые овощи, малина, соя, орехи, кунжутное, кукурузное, оливковое масло.

Примечание. Витамин Е часто добавляют в кремы для лица, но обладательницам легкого пушка над верхней губой и на подбородке пользоваться ими следует аккуратно, чтобы не спровоцировать активного роста новых волос.

Витамин Н (биотин) – участвует в обмене жиров и углеводов, укрепляет волосяные луковицы.

При недостатке. Бледность и шелушение кожи, выпадение волос.

Источники. Пивные и обычные дрожжи, грибы.

Примечание. Чтобы получить суточную норму биотина, необходимо принимать пищевые добавки, созданные на основе пивных дрожжей, которые содержат также витамин С и железо.

Витамин РР (ниацин) – обеспечивает клетки энергией, участвует в процессе «дыхания» клеток, влияет на цвет лица.

При недостатке. Бледность, воспалительные изменения и сухость кожи под воздействием света (фотодерматозы), выпадение волос, пеллагра.

Источники. Мясо, рыба, морепродукты, крупы из дробленой пшеницы, мука грубого помола, дрожжи, яйца, все бобовые, орехи, маракуйя.

Примечание. Чтобы обеспечить организм витамином РР, нужен животный белок. В нем содержится аминокислота триптофан. Она необходима для синтеза никотиновой кислоты, предупреждающей старение кожи.

Микроэлементы

Селен

Защищает клетки и ткани от окисления вследствие повреждения кислородом.

При недостатке. Быстрое обезвоживание кожи, подверженность солнечным ожогам, увеличение риска заболевания раком кожи (меланома).

Источники селена: тунец, зародыши пшеницы, семена кунжута и цельные зерна злаковых, чечевица, фисташки.

Примечание. Сало – богатейший источник селена: в 20 г этого продукта содержится его суточная доза. Так что иногда вы можете позволить себе съесть тонкий ломтик – это пойдет на пользу вашей коже.

Цинк

Помогает образованию коллагена и эластина, способствует активному делению клеток, отвечает за рост волос.

При недостатке. Плохое заживление ран и порезов, преждевременное старение кожи, замедленный рост волос.

Источники цинка: мясо индейки, свинина, морепродукты, орехи, грибы, горох, продукты из сои.

Примечание: лечебные мази и кремы, содержащие этот микроэлемент, помогут справиться с угревой сыпью. Тем, кто хочет побыстрее отрастить волосы, советуем увеличить потребление продуктов, богатых цинком.