Текст книги "10 способов похудеть"

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – 10 раз, руками в плечевых – 10 раз. После комплекса вы должны ощущать приятную усталость. Если вы чувствуете себя разбитой и у вас плохое настроение, не бросайте упражнений. Помните, что только систематические занятия гарантируют успех в вашем начинании.

Еженедельно делайте контрольные взвешивания, лучше по субботам, сравнивайте с предыдущей проверкой, отмечайте динамику. Если вы отметили тенденцию к уменьшению веса хотя бы на 500 г в неделю, не останавливайтесь и не волнуйтесь, что так мало. Главное, что хоть понемногу, но процесс, как говорится, пошел. Продолжайте в том же духе.

Упражнения на турнике и брусьях

«Что? – скажете вы, – я и турник, я и брусья? Это невозможно, мы несовместимы, я не перенесу этого, там слишком тяжело». Все будет хорошо, не волнуйтесь. Никто не собирается предложить вам подтянуться 20 раз на перекладине, предварительно сделав подъем с переворотом, а закончить все это выходом силой. Нет, нет, не переживайте. Спокойно подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за перекладину. Просто повисите на нем для начала ровно столько, сколько сможете. Вы не представляете, как здорово это расправляет позвоночник. Попробуйте подтянуть подбородок к перекладине хотя бы один раз.

Освоившись с турником до такой степени, что он вас вполне терпит, начинайте подтягиваться: ноги скрестите, чтобы при подтягивании свести изгибы тела к минимуму, и, крепко сжав пальцы на перекладине, напрягая мускулы рук, начинайте движение вверх (не рывком, а плавно, постепенно).

Продолжайте упражняться в таком духе несколько месяцев, и вы обнаружите, что у вас окрепли мышцы брюшного пресса и груди, руки стали упругими и сильными, плечи расправились и красиво округлились, а осанка стала поистине королевской.

Если при очередном взвешивании вы обнаружите нехватку нескольких килограммов, можете не удивляться этому приятному факту – вы сами его обеспечили.

У всяких рекомендаций есть свои предостережения. В данном случае они связаны с тем, чтобы вы не слишком увлекались силовыми нагрузками, поскольку поднимать свое тело хоть и приятно, но достаточно тяжело. Это может отрицательно сказаться на вашей внешности при слишком большом числе совершаемых упражнений и даже испортить фигуру в случае неправильного их выполнения.

Еще одно упражнение, выполняемое на перекладине, потребует меньших усилий и усовершенствует вашу талию, укрепит все мышцы брюшного пресса. Это «уголок» – незатейливое, но очень эффективное упражнение. Ровно повиснув на перекладине, поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90°, и постарайтесь остаться в этом положений в течение нескольких секунд.

Повиснув на турнике, покачайтесь на нем, крепко держась за перекладину. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, можете при этом также покачивать расслабленными ногами в разные стороны. Это отличная релаксирующая гимнастика для всего тела, которую необходимо проводить после силовых упражнений.

Для развития мышц шеи рекомендуется делать подтягивание на перекладине с заведением головы под нее, а не поднимая над ней подбородок, как при обычном упражнении.

Ваша норма для любого вида подтягиваний – 3—5 раз. Достичь ее вы сможете через полгода постоянных и ненапряженных занятий, если, конечно, не испытываете серьезных проблем с лишним весом, т. е. когда его количество не исчисляется десятками килограммов. Тогда надо начинать с бега, а уж потом переходить к турнику.

На брусьях можно, приняв устойчивое положение над ними, крепко обхватив их руками и опускаясь к полу как можно глубже (при подъеме извиваться не надо – это портит фигуру, искривляет позвоночник), походить на них с помощью рук, передвигая одну за другой, выполнить тот же «уголок» и т. д. Все эти упражнения, выполняемые правильно и с умеренной нагрузкой, помогут вам развить свое тело до совершенства.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание играет большую роль при выполнении различных упражнений, связаны они с бегом или нет. При неправильном дыхании вы не только не сможете толком выполнить ни один гимнастический комплекс, но и рискуете «расшатать» себе сердце.

Неправильно дышащий человек впускает воздух не дальше грудной клетки, что не только лишает организм достаточного количества кислорода, но и отрицательно сказывается на стройности фигуры. Если же вы дышите животом, то вовлекаете в процесс всю диафрагму и мышцы брюшного пресса, что совершенствует вашу талию, доводит ее объем до нужных размеров.

Мы рекомендуем вам несколько упражнений, которые помогут научиться правильно дышать и послужат красоте вашего тела. Лучше всего выполнять их во время прогулки на свежем воздухе или дома, перед открытым окном. Когда мы говорим о свежем воздухе, подразумеваем незагазованную местность: тихую улочку, парк, аллею, находящуюся вдали от автострады и т. д.

Европейская дыхательная гимнастика

Произведите следующие дыхательные упражнения в том порядке, в котором они перечислены ниже.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Руки должны покоиться вдоль тела и находиться в расслабленном состоянии. Плавно поднимите руки через стороны и наберите как можно больше воздуха в легкие. Когда ваши руки поднялись на максимальную высоту, а легкие наполнены воздухом до отказа, наступает момент наибольшего расслабления. Затем медленно опустите руки через стороны и в процессе их опускания также медленно и плавно выдохните воздух. Повторите это упражнение 20—25 раз. И вы почувствуете себя совершенно отдохнувшей, полной сил и энергии.

Упражнение 2

Включите приятную, спокойную музыку, лягте на спину и сделайте глубокий вдох грудью, но помните, живот при этом должен быть расслабленным. Чтобы это проверить, положите на живот 2—3 книги, но только не очень толстые. Медленно выполняйте вдохи, на и выдохи. Упражнение повторите 8—10 раз.

Упражнение 3

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, медленно вдохните. Одновременно, не отрывая ног от пола, сделайте небольшой поворот корпусом влево, плавно сгибая руки в локтях. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Ноги вместе, носки врозь, поднимитесь на носки, одновременно поднимая вверх руки, посмотрите на ладони, потянитесь, делая вдох, вернитесь в исходное положение, делая выдох.

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и делайте ногами вращательные движения, как при езде на велосипеде, но при этом дыхание должно совпадать с ритмом движения ногами.

Восточная дыхательная гимнастика

Начальный комплекс

Упражнение 1

Сядьте на стул. Ваша спина должна быть прямой. Вдохните через нос, во время выдоха плечи и грудь должны оставаться в покое, а живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. Таким образом вы наполняете нижние отделы легких воздухом. Выдыхайте воздух через открытый рот. Во время выдоха втяните живот.

Упражнение 2

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос. Во время выдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются в стороны. Воздух заполняет средние части легких. Выдохните воздух через рот. Во время выдоха грудная клетка должна сжиматься.

Упражнение 3

Лягте на пол. Глубоко вздохните через нос, во время вдоха живот и грудь должны оставаться неподвижными. Голова несколько отклоняется назад, это способствует заполнению верхних отделов легких. Выдохните воздух. Во время выдоха голова должна наклоняться вперед, а плечи опускаться.

Упражнение 4

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, а стопы – параллельно друг другу. Вдохните свободно через нос. Вначале выпятите живот, диафрагму опустите, затем расширьте грудную клетку и в последнюю очередь поднимите плечи, насколько это возможно, и несколько отклоните голову назад. Выдохните воздух через открытый рот таким образом: сначала втяните живот, поднимите диафрагму, сожмите грудную клетку, опустите голову и плечи в исходное положение.

Данный комплекс упражнений выполняйте каждое утро по 2—4 раза. Делайте их без напряжения.

Основной комплекс

Упражнение 1

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос, при этом прижмите кончик языка к верхнему небу. С воздухом в легких сделайте паузу, а затем произведите выдох, при этом кончик языка остается прижатым к верхнему небу. Производите выдох через нос или через открытый рот и нос одновременно. При этом про себя произносите приведенные ниже специальные фразы, когда начальное слово проговаривается во время вдоха, а конечное – во время выдоха. Остальные слова, находящиеся между начальным и конечным, произносятся про себя во время паузы.

Таким образом, в результате тренировок пауза вместе с увеличением фразы возрастает.

Количество слов постепенно увеличивается, и из-за этого пауза между вашим выдохом и вдохом становится все более долгой.

Фразы для повторения во время дыхания.

1. Я спокойно вдыхаю.

2. Спокойное дыхание помогает мне расслабиться.

3. Выполняя эти спокойные дыхательные упражнения, я расслабляюсь.

4. Проделывая эти спокойные дыхательные упражнения, я чувствую себя отдохнувшей.

Можете сами придумать варианты слов, которые будете проговаривать про себя в процессе дыхания, или просто медленно считайте, произнося про себя цифры.

Во втором варианте выполнения этого упражнения пауза делается после выдоха. Произведите вдох, затем выдох, а уж после него сделайте паузу. Во время паузы кончик языка прижмите к верхнему небу и мысленно проговорите большую часть фразы.

Упражнение 2

Это упражнение хорошо выполнять после длительной работы в сидячем положении или после долгого нахождения в плохо проветренном помещении. Для тех, кто страдает гипертонией, это упражнение просто необходимо, только его выполнение следует немножко изменить. При выдохе зубы должны разжиматься, а губы образовывать овальное отверстие, через которое будет спокойно производиться выдох.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос, при этом руки согните в локтях, а кисти подтяните к подмышечным впадинам. На вдохе выпятите живот вперед, а грудь расширьте. Во время паузы между вдохом и выдохом кончик языка прижмите к верхнему небу. После паузы произведите выдох. Выдыхая, сожмите зубы. Выдыхайте через рот за счет легких сокращений мышц грудной клетки и живота.

Руки во время выдоха опускайте ладонями вниз по мере выдыхания воздуха. При этом упражнении продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 5—10 раз.

Не напрягайтесь очень сильно, так как при большом усилии пропадет должный эффект.

Упражнение 3

Это упражнение поможет вам лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской, а также быстро восстановиться и улучшить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки.

При изучении этого дыхательного упражнения не торопитесь, так как от правильности его выполнения зависит его эффективность.

Упражнение выполняйте стоя, ноги поставьте вместе, пятки тоже вместе, а носки – врозь. Вдохните через нос резко и активно, выдохните пассивно. Ритм вашего дыхания должен быть 60 раз в минуту. Во время выполнения данного упражнения сделайте 10—15 вдохов, а затем – 1—2 полных выдоха. Потом снова произведите активное вдыхание и вновь сделайте 1—2 полных выдоха.

Релаксация

Упражнение выполняйте стоя, ноги поставьте вместе, ступни – параллельно друг другу. Закройте глаза. Руки опущены вниз и находятся по бокам туловища. Голову чуть-чуть наклоните вперед. Вдохните воздух через нос, во время вдоха сделайте так, чтобы плечи и грудь остались в покое, а живот выпятился вперед. Руки плавно поднимите вверх перед собой бережно и нежно, как будто вы отпускаете бабочку на свободу, боясь повредить ее тонкие крылышки. Во время выполнения этого движения поднимите голову вверх, а ногу отставьте в сторону до ширины плеч. Достигнув высшей точки вдоха, замрите на мгновение, а затем выдохните. Выдыхайте воздух через рот, медленно, так же, как и вдыхали. Руки опустите до исходного положения. Колени немного согните. У вас должно быть такое ощущение, как будто вы опускаете тяжелое ведро с водой.

Во время выполнения этого упражнения призовите на помощь всю вашу фантазию. Вы должны четко представлять следующую картину.

Вы стоите на вершине высокой скале. Перед вами раскинулся бесконечный океан. Вода лазурная и совершенно спокойная. Вы ощущаете лишь прохладное дуновение легкого ветерка. Он наполняет легкие ощущением счастья и свободы. На горизонте вы видите, как появляется солнечный диск, который своим великолепием очаровывает вас. Его лучи прогоняют остатки ночной мглы. Над вами находиться великолепнейший шатер неба, на нем нет ни одного облачка. Наступает новый день. Вы чувствуете в себе огромнейшие жизненные силы и ощущаете прилив этой необыкновенной энергии каждой клеточкой организма.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – отличное средство для того, чтобы сделать свое тело идеальным. Времени на эти занятия потребуется немного, как и во всех других случаях. Очень важна регулярность в тренировках. Мы говорили об этом в связи с занятиями бегом.

Купите велосипед и отвезите его на свой загородный участок. Там вы сможете совмещать приятное с полезным, поскольку приятно с утра прокатиться по окрестностям и подышать свежим воздухом или съездить к водоему поплавать. Кстати, если хотите получить великолепный загар, велосипед просто необходим, так как во время движения загар ложится гораздо лучше, чем на пляже под прямыми лучами солнца. Если вы плохо катаетесь на велосипеде, за период летнего отдыха будет достаточно времени научиться. А также можно подкорректировать свою фигуру. Ваш живот станет упругим, а на ногах исчезнут лишние жировые отложения, если у вас таковые имеются. После месяца тренировок выбирайте максимальный темп езды. Делается это так: сначала (минуты 2—3) езда должна быть медленной, затем с каждым оборотом педалей вы усиливаете темп и через 5 мин набираете максимальную скорость. Все тело напряжено, ноги работают, как мотор. В таком усиленном ритме нужно ехать 3—4 мин. В течение 1 мин снизьте скорость, 2 мин отдохните, затем повторите все снова.

Бег на лыжах

Как известно, лыжи бывают деревянные и пластиковые. Неподготовленным людям на пластиковые лыжи лучше не вставать, на них катаются профессионалы, поэтому вам пойдут обыкновенные, деревянные. На лыжах не должно быть никаких дефектов, трещин, особенно на рабочей поверхности. В противном случае при катании в трещины будет забиваться снег, что будет мешать скольжению. Если длина лыж соответствует вашей высоте на вытянутую руку, эти лыжи для вас.

Не выходите в лес, если температура опустилась ниже -15 °С, иначе рискуете обморозиться. Но в погожий солнечный день оставаться дома – только терять время. Смело выходите на лыжню, не бойтесь показаться неумехой. Ведь вы выходите, чтобы с пользой для себя провести время, а не с целью установить рекорды.

При ходьбе на лыжах тренируется все тело, нагрузку получают не только ноги, но и руки. Это прекрасное средство для похудения и обретения формы в дополнение к ежедневным упражнениям. Совсем не обязательно вставать на лыжи каждый день, достаточно это делать раз или два в неделю. Для начала совершайте небольшие прогулки. Начинающие лыжники, пытаясь компенсировать отсутствие опыта ходьбы на лыжах, слишком сильно опираются на палки. Так делать не стоит, поскольку это приводит к чрезмерному напряжению рук и быстрой утомляемости. Нагрузка на руки и ноги должна равномерно распределяться.

Но на лыжах необязательно ходить, можно и кататься. Наверняка за городом в лесу найдется горка. Не надо сразу спускаться вместе с профессионалами с крутых гор, это опасно и может привести к несчастному случаю. Начинайте с небольшой отлогой горки. Учитесь поворачиваться при спуске.

Катание на коньках

Покупая коньки, выбирайте пару по размеру, так как при катании осуществляется большая нагрузка на голеностопный сустав, и, если коньки не по ноге, можно элементарно травмировать ногу. Лучше всего кататься на фигурных коньках типа «Пируэт». Первое время на катке нежелательно проводить больше получаса, для того чтобы «приучить» ноги к конькам. Но с каждым следующим посещением продолжительность катания можно увеличивать на 10—15 мин.

Встав на коньки в первый раз, не торопитесь сразу тронуться, постойте немного, посмотрите, можете ли вы держать равновесие. Затем начинайте медленно лезвием конька отталкиваться и скользить по льду. Не надо делать резких движений, все делается легко и плавно. Чтобы никому не мешать своим неумением, не заезжайте в середину катка, катайтесь по краю. Не бойтесь упасть и набить себе шишку, помните: ваша цель – стройная фигура.

Для быстрого похудения совсем не обязательно ежедневно бывать на катке, изнуряя себя бесконечным скольжением по льду. Даже несколько минут энергичного катания могут дать фигуре гораздо больше, чем бестолковые «прогулки» по катку. Посмотрите на фигуристок во время трансляций фигурного катания по телевизору, как они прекрасно сложены и великолепно двигаются. Они просто не могут быть некрасивыми. Им свойственны изящество, грация и вместе с тем сила и ловкость. Но за этой внешней легкостью стоит множество бессонных дней и ночей, насыщенных тяжкими и длительными тренировками. Мы не призываем вас ставить олимпийские рекорды, но, потратив на тренировки 10—15 мин в день, вы будете вознаграждены гораздо большей ценностью, чем золотая медаль. Это здоровье и великолепная фигура.

Как измерить пульс

Как вы знаете, во время выполнения различных физических упражнений в зависимости от их интенсивности изменяется пульс. Сердце – это большая мышца, и поэтому время от времени стоит обращать внимание на ее функционирование. Чтобы узнать, как она работает, нужно просто измерить пульс.

Как рассчитать оптимальную частоту пульса? Отнимите от 220 ваш возраст. Следовательно, если вам 35 лет, максимальная частота пульса равна 185. Когда вы умножите эту цифру на 75 %, это составит 138,75 ударов в минуту.

Чтобы правильно измерить пульс, необходимо произвести следующие манипуляции. Возьмитесь за запястье левой руки, теперь зажмите большим пальцем правой руки область пульса. Вы почувствуете, как в этом месте пульсирует вена. Количество ударов за минуту – частота пульса.

Глава 3
Волшебное слово «диета»

Избыточный вес и целлюлит – главные последствия неправильно организованного питания, из-за которого в организме скапливаются излишки воды и жира, образующие подкожные жировые отложения. Правильно организованная диета поможет решить сразу две проблемы: оздоровить организм (очистить его от шлаков и нормализовать обмен веществ) и сделать фигуру стройной.

По результатам проведенных медицинских исследований главной причиной избыточного веса и ожирения является переедание. Сладкие блюда, торты и пирожные остаются второй причиной ожирения. Действительно, перед сладостями трудно устоять. Но, как известно, 100 г мороженого могут привести к отложению 40 г жира в организме. Избавиться от него достаточно сложно, и об этом должны помнить те, кто в действительности хочет похудеть. Иногда маленькие слабости имеют печальные результаты.

Часто люди сидят на «неправильной» диете, которая приводит к негативным последствиям. Некоторые говорят: «Я весь день на работе и нормально ем практически один раз в день – ужинаю дома. Почему же я не худею, а наоборот?» Редкий прием большого количества пищи является причиной появления лишнего веса в 45 % случаев. Такое неравномерное питание подвергает ваш организм стрессам: голодание практически весь день, а затем обильная и калорийная еда на сон грядущий. Здоровье от такой диеты может серьезно пострадать. «Любимые» болезни людей, которые в течение нескольких лет жизни имеют такой стиль питания, – хронический гастрит, язвы желудка, кишечника и т. д. Небезопасно для внешнего вида и здоровья злоупотребление соленой пищей, специями, алкогольными напитками.

Основная опасность для грациозных фигурок кроется в пище с избыточным содержанием жиров и углеводов. Угроза скрыта в продуктах животного происхождения, насыщенных жировыми кислотами: стеариновой, масляной, пальмитиновой. Эти кислоты не перерабатываются организмом полностью и, следовательно, загрязняют его. Накопление подкожного жира, увеличение массы тела – это результаты отложения переработанных углеводов и жиров. Происходит это приблизительно следующим образом. Углеводы, которые в наибольшей степени присутствуют во всем сладком, быстро расщепляются и всасываются в кровь. С повышением содержания глюкозы в крови (а именно такую реакцию вызывают расщепленные углеводы) становится активней деятельность поджелудочной железы. Вследствие этого гормон поджелудочной железы (инсулин) синтезирует углеводы в жировые кислоты. Они стали головной болью многих женщин, ведь любимые их места, так называемые проблемные зоны (живот, ягодицы и бедра), – основные области, где откладываются излишки жиров. Нередко после завоевания этого пространства жировые накопления распространяются на плечи, руки, шею и т. д. Подкожные жировые отложения питаются вместе с вами, источником их появления может стать пища, которой вы утоляете голод.

Но далеко не всякая еда способствует ожирению и набиранию лишних килограммов. У вас есть возможность питаться правильно, держать форму и сохранять здоровье. Над проблемами многих женщин десятилетиями работают врачи-диетологи. Они разрабатывают различные методики питания, способствующие похудению и оздоровлению. За это время появилось много всяческих диет, и наша цель – помочь читательницам разобраться в назначении и правилах разных методик, сделать верный выбор.

Основная задача диеты – похудение с пользой для организма. Между тем не все диеты построены на научно-медицинской основе. От многих диет организм истощается из-за неправильной организации питания, не получая энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. В этой главе рассказывается о самых популярных и научно обоснованных теориях, проверенных на практике.

Убеждены, что реальная возможность стать стройной и изящной есть у всех девушек и женщин, решившихся на комплекс мер в борьбе против ожирения и целлюлита. Главное затруднение в большинстве случаев связано с проблемными зонами. Мысль многих женщин о том, что диета очень быстро «уберет» живот и подтянет ягодицы, – всего лишь иллюзия. Нет такой диеты, которая моментально действовала бы только на проблемные зоны тела. Исследования указывают, что именно эти зоны упорно не хотят поддаваться воздействию диеты и сопротивляются вашему желанию от них избавиться. Поэтому ради великолепной фигурки вам нужно вооружиться достоверными знаниями о диетах, которые смогут уменьшить жировые отложения в проблемных зонах, и, конечно, терпением и настойчивостью.