Текст книги "Наука самодисциплины. Развивайте силу воли, твердость духа и самоконтроль, чтобы противостоять соблазнам и достигать поставленных целей"

В конечном счете с точки зрения дисциплины важно уже хотя бы то, что у вас есть мотивация и вы осознаете свои мотивы. Поддержание дисциплины невозможно без достаточной мотивации, так же как достижение внутренних и внешних целей невозможно без дисциплины.

Теория мотивации Аристотеля

Знаменитому философу Аристотелю принадлежит одно оригинальное руководство по мотивации человека. За время своего двукратного пребывания в Афинах – с 367 по 347 год и с 335 по 322 год до нашей эры – он создал труд под названием «Риторика».

В главе 10 книги 1 Аристотель излагает семь мотивов деятельности человека. Если коротко, то, по Аристотелю, всеми нашими действиями движут эмоции или разум. Мы стремимся к тому, что приносит нам удовольствие, и стараемся избегать боли и страданий.

В качестве первого мотива действий Аристотель упоминает случайность: речь идет о неожиданных, непредвиденных событиях, причина или цель которых не может быть определена, а также о событиях, происходящих спорадически или кажущихся случайными. Представьте, например, что встретили старого друга: вы не виделись много лет, а за это время он стал чрезвычайно успешным. Кроме радости за него вы, вполне возможно, испытаете некоторую зависть или сожаление. Эти чувства могут мотивировать вас засучить рукава, проявить дисциплинированность и взяться за достижение каких-то целей. Событие, вероятность которого была минимальной, при благоприятных обстоятельствах может стать катализатором жизненных перемен.

Далее идут две подкатегории мотивов, обусловленных не собственными действиями или случайностью, а скорее необходимостью.

Первое, что люди делают по необходимости, они совершают в силу требований природы: речь идет о вещах, обусловленных внутренними физиологическими причинами и происходящих достаточно регулярно. Может быть сложно выключить Netflix при просмотре чего-то интересного, но вы все равно будете мотивированы проявить немного дисциплины и нажать кнопку питания, потому что у вас есть естественная потребность во сне, слишком долгое игнорирование которой неизбежно причинит вред здоровью.

Остальные мотиваторы необходимости, не попадающие в природную, или естественную, категорию, считаются компульсиями. Компульсия – это действие, которое, как кажется человеку, он вынужден совершать, даже если оно противоречит его желанию или здравому смыслу. Когда человек хочет быть здоровым и стройным, он понимает, что для этого нужно правильно питаться и заниматься спортом, однако случаются ситуации, которые вынуждают его съесть фастфуд или пропустить тренировку. Речь идет о неких действиях, мысль о которых не дает человеку почувствовать себя нормально, пока он не выполнит их. Поэтому нужно обладать хорошей самодисциплиной, для того чтобы последовательно справляться с таким навязчивым, компульсивным поведением.

Как и компульсии, привычки тоже могут потребовать железной самодисциплины. Для формирования полезной привычки (например, регулярно практиковать медитацию) нужно совершать повторяющиеся действия, которые будут закреплять ее до тех пор, пока она не станет второй натурой.

Для избавления от вредной привычки, ставшей второй натурой, особенно если это наркотическая зависимость, вызывающая сильнейшую физическую и ментальную тягу, придется приложить не меньше усилий. В борьбе с любой привычкой требуется самодисциплина, для того чтобы избегать провоцирующих факторов, и сила воли, для того чтобы бороться с желаниями по мере их появления.

Существуют также рациональные мотиваторы, когда мы руководствуемся разумными соображениями и поступаем соответствующим образом, желая достичь цели или нужного результата. Быть дисциплинированными и хорошо учиться в колледже нелегко, но когда студент знает, что в результате сможет получить работу своей мечты, то он рационально мотивирован делать это.

К сожалению, мы не всегда способны быть рациональными. Еще двумя мотиваторами действий являются гнев и страсть, проистекающие из сильных чувств и порывов. В эмоционально накаленный момент кто-то может быть готов поступиться своими моральными принципами, стремясь сделать другому человеку больно или причинить ему вред. Для того чтобы не поддаться этому потенциально опасному порыву, нужно проявить самообладание, осознать свое состояние и принять верное решение.

Наконец, последний из семи мотивов поведения по Аристотелю – жажда удовольствия. Когда базовые потребности человека удовлетворены, он может пойти на поводу у собственных желаний, не зная меры и иррационально действуя себе во вред. Простой пример: кто-то отправляется в магазин за предметами первой необходимости, а в итоге нагружает тележку вещами, которые ему не нужны и на которые он не планировал тратить деньги. А все потому, что ему не хватило самодисциплины справиться со своим стремлением к материальным удовольствиям.

Большинство людей думают о мотивации только в позитивном ключе, полагая, что, будь у них больше мотивации, они могли бы работать усерднее и быстрее добились бы успеха. Однако в том, что касается дисциплины, мотивация нейтральна. Понимание своих стимулов, положительных или отрицательных, – вот что определяет эффективность соблюдения дисциплины при достижении целей.

Вы должны быть достаточно дисциплинированными, для того чтобы избегать негативных мотиваторов и сопротивляться им. Кроме того, вам нужно иметь четкое представление о позитивных мотиваторах, которые могут помочь поддерживать самодисциплину.

Резюме. Самодисциплина – важное качество, однако, не имея мотивации, достичь поставленных целей будет сложно. Мотивы бывают разными – внешними и внутренними. Одним из первых к данному вопросу обратился Аристотель. Вы можете ошибаться в том, что вами движет, поэтому будьте честны с собой. Результаты исследований убедительно доказывают, что людей мотивируют не столько материальные ценности, сколько личностный рост, повышение уровня мастерства, стремление к самостоятельности, а также глобальный смысл и ощущение значимости выполняемой задачи.

Глава 3
Дисциплинарные тактики «Морских котиков»

Дисциплина – это свобода.

Джоко Виллинк, бывший командир спецназа ВМС США

Для того чтобы усовершенствовать определенные навыки, будет полезным обратиться к опыту настоящих профессионалов в своем деле.

Если говорить о дисциплине, то в элитном подразделении ВМС США «Морские котики» (SEAL) с этой точки зрения действительно собраны лучшие из лучших. Акроним SEAL образован сочетанием первых букв от таких слов, как sea (море), air (воздух) и land (земля). «Морские котики» известны своей квалификацией, дисциплиной, стойкостью и силой. Для того чтобы стать «морским котиком», нужно пройти достаточно жесткий курс подготовки, и подавляющее большинство солдат, которые начинают программу обучения, не доводят ее до конца. Те, кто доходит до финиша, становятся олицетворением архетипа воина и выражения «победа духа над плотью». Такие мужчины и женщины обладают достаточной психологической устойчивостью и физической выносливостью для выполнения любого задания и решения любых трудностей. От этого в буквальном смысле зависит их жизнь.

Правило 40 %

Одна из эффективных техник раскрытия внутреннего потенциала, которую применяют «морские котики», получила известность как «правило 40 %».

Звучит оно следующим образом: когда разум начинает убеждать вас в том, что вы больше не в состоянии – физически или психологически – что-то делать, то на самом деле вы использовали свои возможности лишь на 40 %, а значит, у вас осталось еще 60 %. Однако все зависит от того, верите вы в это или нет: если да, то вы сумеете превозмочь себя и двигаться дальше. Это принятие боли.

Обычно мы с готовностью сдаемся, как только почувствуем боль или усталость. В действительности сил у нас еще хоть отбавляй, главное – правильно настроить себя, преодолеть сомнения и ощущение дискомфорта. Вот в чем ключ к раскрытию внутреннего потенциала. Сохраняя веру в свои возможности, вы доказываете себе, что способны на большее, и это придает вам уверенности и решимости.

Допустим, после 10 отжиманий вы готовы сдаться, полагая, что это предел. Голос в вашей голове начинает ныть, что вы устали, измучились или ослабели. Но если вы сделаете паузу, соберетесь с силами и выполните еще одно отжимание, то докажете обратное себе и своему голосу. Потом вы снова немного передохнете, возьмете волю в кулак и сделаете еще одно отжимание. А затем еще одно и еще…

И вот их уже двадцать. Пусть медленно, но вы удвоили результат, который считали пределом своих возможностей.

Вера в то, что вы способны на большее, сделает это правдой. Вера позволит выйти за те рамки, которые вы установили для себя сами. Именно сила разума и крепость духа помогут вам превозмочь себя и выполнить 20 отжиманий вместо десяти. И в следующий раз, столкнувшись с очередным вызовом, вы уже не сдадитесь так быстро, а попробуете сделать то, что считали невозможным. Собственно, в этом и заключается самодисциплина – в способности переносить боль и страдания. На самом деле большинство из нас не сломаются от дополнительных усилий, а только согнутся.

Ваш разум может стать вам либо лучшим другом, если вы будете твердо верить в свои возможности, либо заклятым врагом, если заполните его негативом. Поэтому только от вас зависит, сможете вы применить «правило 40 %» и выдержать испытания или расклеитесь при первых же появившихся трудностях.

Представьте, что решили пробежать 5 километров или даже марафонскую дистанцию, хотя находитесь не в лучшей форме. Естественно, вам будет тяжело: вы станете задыхаться, у вас будут болеть ноги и т. д. Вы захотите все бросить, для того чтобы избавить себя от боли и дальнейших мучений. Но если бы обстоятельства складывались по-другому и вы, например, убегали от смертельной опасности, то наверняка продолжили бы бежать, да еще как – превозмогая боль и игнорируя импульсивный порыв сдаться. Потому что считали бы это необходимым. Так что все зависит от психологической установки.

Реальность такова, что большинство из нас понятия не имеют о своих физических и ментальных возможностях. Современная жизнь намного безопаснее и комфортнее по сравнению с той, которая была у наших предков, и нам не приходится закалять себя в испытаниях. Сегодня это делают только те, кто целенаправленно работает над собой, тогда как остальные живут размеренной, благоустроенной жизнью, не подозревая о своем внутреннем потенциале.

Если вы скептически относитесь к «правилу 40 %», то вам будет полезно узнать, что его эффективность доказана научно. В частности, результаты многочисленных исследований подтверждают, что эффект плацебо в виде самовнушения, способного влиять на физическое состояние, действительно работает. Особенно успешно он используется в таком виде спорта, как легкая атлетика, что наглядно демонстрирует превосходство разума над телом. Другими словами, если во что-то верить, то это и произойдет.

Одной из убедительных демонстраций эффекта плацебо стало исследование 2008 года, результаты которого были опубликованы в научном журнале European Journal of Neuroscience. Участникам эксперимента – тяжелоатлетам – раздали сахарные шарики и сказали, что это кофеин, значительно повышающий выносливость. Уверовав в то, что у них прибавится энергии и сил, испытуемые поднимали бо́льший вес, чем до принятия «волшебной таблетки».

Существует научный консенсус в отношении того, что эффект плацебо не является обманом, случайностью, экспериментальной погрешностью или статистической аномалией. Скорее всего, это вид самоисполняющегося пророчества, когда человеческий мозг предвидит результат, а затем производит его по собственной воле. По сути, эффект плацебо отражает особенности человеческого мышления: мозг сам задает установку на достижение желаемого результата. Исследователи проиллюстрировали данный феномен, показав, что препараты-пустышки имеют тот же терапевтический эффект, что и настоящие лекарственные средства. Две таблетки быстрее приносят облегчение, большая доза действует сильнее, чем маленькая, и т. д.

Сила человеческого разума поистине огромна. Результаты многочисленных исследований подтвердили, что эффект плацебо проявляется благодаря тому, что организм в результате самовнушения начинает вырабатывать эндорфин. Одна только вера в то, что вы способны выложиться еще на 60 %, делает это возможным.

Помимо исследований спортивных результатов, классические примеры эффекта плацебо предлагают медицинские эксперименты, когда люди, получающие «пустые» таблетки, чувствуют то же самое, что и участники, которым дают настоящие лекарства или витамины. Особо примечательны случаи с людьми, испытывающими боль: под видом обезболивающего препарата они получают плацебо, но при этом утверждают, что болевые ощущения проходят. Такие возможности самовнушения говорят о том, что любой процесс, контролируемый мозгом, можно «обмануть», имея положительные ожидания.

Итак, очевидно, что эффект плацебо улучшает показатели эффективности и результативности, но как применять его к самодисциплине?

Для примера представьте, как вырастут ваши шансы избавиться от некой зависимости, если вы измените свое умонастроение. Ведь, полагая, что одолеть пагубную привычку будет слишком трудно и вам не справиться с ней, вы заранее настраиваете себя на неудачу. Речь идет не о том, что нужно быть наивными и легко относиться к вызовам, а о том, что вы с большей вероятностью получите тот результат, которого ожидаете.

В принципе любые проблемы с дисциплиной при достижении целей можно устранить, изменив собственные ожидания. «Правило 40 %» и эффект плацебо доказывают, что все мы способны на большее, чем думаем. Вспоминайте об этом всякий раз, когда словите себя на отговорках и оправданиях. Отсутствие должной целеустремленности зачастую обусловлено низкой самооценкой. Представляя себя способными, успешными и дисциплинированными, вы скорее станете такими.

Контроль нервного возбуждения

За сотни тысяч лет эволюции у нас сформировались рефлекторные и нейрохимические реакции на внешние стимулы, которые крайне нежелательно сказываются на поведении и общей продуктивности. Об одной из таких реакций – «бей или беги» – упоминалось в предыдущей главе: она приводит человека в состояние сильного физиологического возбуждения, лишая способности ясно мыслить и держать себя в руках. Когда-то эти реакции действительно помогали выжить, но в современном мире они скорее мешают.

Умение расслабиться и сосредоточиться, для того чтобы не отвлекаться на стрессовые факторы, – одно из важнейших с точки зрения самодисциплины. Обычно люди не могут контролировать рефлекторные реакции, такие как дрожание рук и чрезмерное потоотделение, потому что они вызываются сильнодействующими гормонами кортизолом и адреналином. В состоянии стресса или страха мы вырабатываем лошадиные дозы биологически активных веществ, и управлять этими процессами практически невозможно.

Однако для «морских котиков» идти на поводу у нежелательных реакций равносильно смерти. Поэтому они используют ряд техник, позволяющих сохранять хладнокровие и ясное сознание даже в самых опасных и стрессовых ситуациях. Одна из таких техник, которую может освоить любой желающий, – четырехфазное дыхание, известное также как коробочное дыхание. Эту дыхательную технику популяризировал бывший «морской котик» Марк Дивайн.

Она заключается в том, что при первых признаках нервного возбуждения вы фокусируетесь на своем дыхании: на четыре счета делаете вдох, на четыре счета задерживаете дыхание, на четыре счета выдыхаете и на четыре счета снова задерживаете дыхание. И дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что сердцебиение замедлилось и нормализовалось.

Беспокойный разум не способен эффективно мыслить и творить, поэтому, если хотите полностью реализовать свой потенциал, научитесь владеть собой. Четырехфазное дыхание – очень простая техника, и если она помогает «морским котикам», то поможет и вам. Ключ состоит в умении распознавать нарастающее нервное возбуждение, пока оно не вышло из-под контроля и не выбило вас из колеи.

Всякий раз, когда вы разнервничаетесь и у вас участится пульс или вспотеют ладони, попытайтесь сфокусироваться на дыхании. Если сделать это при первых признаках физиологического возбуждения и стресса, то удастся справиться с ними и взять себя в руки. Легче остановить реакцию, чем управлять ею.

К слову, медитация, включающая в себя осознанное дыхание, также позволяет снимать нервное напряжение. Как бы вы ни подходили к этому, суть заключается в том, чтобы научиться владеть собой. Тогда в любой стрессовой ситуации, будь то выступление перед аудиторией или важный экзамен, вы сможете сохранять самообладание и ясное сознание.

Грандиозные цели – грандиозные результаты?

В своей работе «Новые направления в теории целеполагания» (New Directions in Goal-Setting Theory) Эдвин Локк и Гэри Лэтэм высказали следующее утверждение: «Пока человек привержен цели, обладает возможностями для ее достижения и не имеет конфликтующих целей, существует положительная линейная зависимость между сложностью цели и выполнением задачи».

Другими словами, постановка трудных, но реалистичных целей повышает мотивацию и эффективность. Скромные цели вдохновляют не так, как дерзкие, поэтому люди осуществляют их с меньшим рвением и упорством, и зачастую их усилий оказывается недостаточно для достижения желаемого результата. Нетрудно проследить связь данной концепции с «правилом 40 %», которым руководствуются «морские котики».

Предположим, в скором времени вам предстоит поездка в другую страну и вы хотите выучить язык, на котором там говорят. Научные данные свидетельствуют о том, что постановка амбициозной цели, такой как овладение иностранным языком на неплохом уровне в течение нескольких месяцев, гарантирует лучший результат, чем если бы вы захотели просто научиться как-нибудь изъясняться. В первом случае потребуется более интенсивное обучение, но при должной мотивации и дисциплинированности вы освоите язык быстрее и лучше.

Существует еще одно (даже более простое) правило, разработанное бизнесменом, писателем и мотивационным спикером Грантом Кардоном: оно называется «правило 10х», или «правило в 10 раз больше». Смысл заключается в следующем: нужно умножать на 10 и желаемый результат, и усилия, которые вы считаете необходимыми для его достижения.

«Правило 10х» намеренно усложняет цель, для того чтобы заставить вас изменить свое мышление и поведение. Вы должны осознать: к тому, что вы имеете в данный момент, привели ваши мысли и действия, а если вы хотите достичь большего, то необходимо мыслить и действовать иначе – в 10 раз эффективнее, чем раньше. Сначала вас может испугать мысль о десятикратном увеличении, но, поверьте, это работает.

Например, у вас есть цель – похудеть. Вы хотите сбросить 5 килограммов, однако в соответствии с «правилом 10x» вам придется иметь дело с 50 килограммами. Возможно, в целом вы весите меньше, но фишка в том, как изменится ваш подход к делу в зависимости от поставленной цели. Для того чтобы сбросить 5 килограммов, достаточно несколько недель посидеть на диете и походить на пробежки или в тренажерный зал, но потом можно легко снова набрать вес и вернуться к прежним привычкам. А вот для того, чтобы похудеть на 50 килограммов, нужно полностью изменить образ жизни, что потребует гораздо больших усилий и дисциплинированности, зато даст надежные, долговременные результаты.

Собираясь отъехать всего на 10 минут, вы по-быстрому садитесь в машину, иногда даже не считая необходимым пристегнуться ремнем безопасности. Но как бы вы готовились к поездке, если бы знали, что проведете в дороге 100 минут? Вы подготовили бы подборку музыки, взяли бы с собой что-нибудь перекусить, заправили бы бак и обязательно пристегнулись бы ремнем безопасности.

Смысл состоит в том, что нельзя недооценивать себя. Верьте в то, что способны на большее, чем думаете, поставьте более грандиозную цель, разработайте план ее достижения, а потом последовательно и упорно осуществляйте его. Большинство людей привыкли ставить скромные цели, чтобы в случае неудачи не слишком расстраиваться. Если вы не готовы целиться выше и дальше, то навсегда застрянете в посредственности.

Правило 10 минут

Учитывая то, что человек обладает более развитым мозгом, резонно полагать, что мы лучше других приматов принимаем решения.

Удивительно, но дело обстоит не совсем так, и это доказал знаменитый эксперимент, проведенный в Гарвардском университете. Людям и шимпанзе предложили сделать один и тот же выбор: получить два угощения сразу или же получить шесть угощений, но через каждые две минуты. Шимпанзе предпочли подождать в 72 % случаев, тогда как люди – только в 19 %. Шимпанзе не умнее нас, тогда почему они чаще принимают правильные решения?

Проблема заключается как раз в нашем более развитом мозге. Мы склонны размышлять слишком долго, обдумывать решения даже с очевидными ответами, находить основания и оправдания для поведения, которое будет иметь для нас не самые лучшие последствия… Иногда мы сами толком не знаем, что является уважительной причиной, а что – оправданием или отговоркой. Можно представить, как это снижает нашу эффективность.

Здесь и пригодится простое «правило 10 минут»: оно не оставляет места для рассуждений или оправданий. Его суть состоит в следующем: если вам захочется чего-либо, то подождите хотя бы 10 минут, прежде чем получить это. Если через 10 минут ваше импульсивное желание никуда не исчезнет, то можете поддаться ему. Или подождите еще 10 минут, ведь один раз вы уже сделали это и не умерли. Просто выбирая опцию «подождать», вы принимаете верное решение – исключаете немедленное удовольствие, развиваете выдержку и укрепляете самодисциплину.

Аналогичным образом, если вам захочется бросить какое-нибудь полезное занятие, просто уделите ему еще 10 минут. Задействуйте тот же мыслительный процесс: подождать 10 минут не критично, зато потом можно поступать как угодно. Однако если вы смогли сделать это один раз, то почему бы не повторить?

Подобные рассуждения подходят и для формирования полезных привычек. Если вы делаете что-то продуктивное, но у вас больше нет сил заниматься этим, то постарайтесь продолжать работу еще пять минут. Тогда в следующий раз вы продержитесь лишние шесть минут, потом семь и т. д. Просто с каждым разом проявляйте самодисциплину на несколько минут дольше, и постепенно вы укрепите ее.

Быть дисциплинированными нелегко. Достаточно часто приходится задействовать свои умственные способности и волю, для того чтобы побороть природные инстинкты и рефлекторные реакции на стресс. Но даже спецназовцы ВМС США, одни из самых дисциплинированных людей на планете, такими стали, а не родились.

«Морские котики» используют приемы и техники работы над собой, которые можно применять в повседневной жизни. Зная о «правиле 40 %», бойцы спецназа всегда готовы выходить за рамки своих субъективных ограничений. «Морские котики» умеют сохранять спокойствие и самообладание в стрессовой ситуации. Они способны ставить и последовательно реализовывать масштабные цели, избегая сиюминутных удовольствий и прихотей.

Все мы можем жить более дисциплинированной жизнью и учиться силе духа у «морских котиков».

Резюме. Бойцы спецназа ВМС США обладают железной силой воли, выдержкой и выносливостью, потому что от этого в буквальном смысле зависит их жизнь. Для укрепления самодисциплины они применяют ряд тактик, самая известная из которых – «правило 40 %». Это правило гласит: когда вам кажется, что вы на пределе, на самом деле вы используете лишь 40 % своих возможностей. Среди других техник – четырехфазное (коробочное) дыхание для обретения контроля над собой, постановка значительных целей для победы духа над плотью и «правило 10 минут», помогающее переждать импульсивный порыв.