Текст книги "Наука самодисциплины. Развивайте силу воли, твердость духа и самоконтроль, чтобы противостоять соблазнам и достигать поставленных целей"

Глава 6
Создание благоприятной внешней среды

Работа над собой не ограничивается такими очевидными внутренними факторами, как выдержка и сила воли. Внешние факторы тоже влияют на самодисциплину и могут либо укреплять ее, либо, наоборот, разбалтывать и ослаблять.

Зачем играть с огнем, если вы знаете, что успех напрямую зависит от окружающей вас обстановки? Создание и поддержание благоприятной внешней среды – одни из самых простых способов значительно изменить свою жизнь. При всей важности проявления и формирования силы воли лучше ставить себя в такие условия, при которых вообще не потребуется проявлять ее – желаемое действие или результат будет единственно возможным вариантом.

Для экономии силы воли требуется устранение отвлекающих факторов и искушений, сбивающих с нужного курса. Все мы понимаем какие-то простейшие вещи (например, то, что не стоит идти в итальянский ресторан, в котором готовят вкуснейшую пасту, если вы стараетесь ограничивать потребление углеводов, и что похудеть поможет спортзал, а не кондитерская). Однако существуют и менее очевидные способы улучшить влияние факторов окружающей среды на самодисциплину, о чем и пойдет речь в этой главе.

Цель состоит в том, чтобы без надобности не испытывать и не истощать свой волевой ресурс. Создание оптимальной внешней среды – более чем половина успеха.

Минимизируйте отвлекающие факторы

Нередко мы считаем друзьями самодисциплины отвлекающие факторы. Если сила воли на исходе, то мы полагаем разумным сделать перерыв, развеяться и отвлечься от навязчивых желаний и искушений.

Баба Шив, профессор кафедры маркетинга бизнес-школы Стэнфордского университета, провел эксперимент, иллюстрирующий влияние отвлекающих факторов на принимаемые человеком решения и совершаемые им поступки. Отдельную группу испытуемых попросили запомнить длинный номер телефона, после чего всем участникам эксперимента предложили выбрать либо шоколадное пирожное, либо фрукты. Те, кто пытался запомнить номер телефона, выбирали пирожное на 50 % чаще, чем те, кто не делал этого. Вывод: сосредоточенность является неотъемлемой частью дисциплины.

Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться соблазнам. По рассеянности можно машинально выбрать путь наименьшего сопротивления, даже имея самые лучшие намерения. Отвлекающие факторы коварны тем, что незаметно подрывают самодисциплину. Мы можем и не осознавать того, что вредим сами себе, а когда спохватываемся, бывает уже слишком поздно.

Обустройство кассовой зоны в супермаркетах – яркий пример извлечения выгоды из рассеянных умов и истощенной силы воли. Вы можете принимать только разумные решения, совершая покупки в отделах магазина, а вот на кассе, уже расслабившись, ненароком забросите в корзину леденцы, шоколадку и чипсы. Эта зона больше всего стимулирует к спонтанным покупкам, поскольку вам некогда обдумывать их, да и голова уже занята другими делами, а товары, размещаемые возле кассы, радуют своей ценой и находятся в буквальном смысле под рукой.

Что вам делать с этим знанием? Если в вашем рабочем пространстве горы ненужных вещей – приберитесь. Чистый стол помогает прояснить сознание, а трезвый ум в гораздо большей степени способен оставаться дисциплинированным. Результаты исследования Корнеллского университета подтверждают резонность подхода «с глаз долой – из сердца вон», который, к слову, применим ко многим житейским ситуациям.

Участникам эксперимента поставили на рабочий стол полную банку конфет Hershey’s Kisses: одним – прозрачную, другим – непрозрачную. Из прозрачных банок съедалось в среднем по 7,7 конфеты в день, тогда как из непрозрачных – 4,6. Когда банки отодвинули на два метра, количество съеденных за день конфет уменьшилось до 5,6 и 3,1 соответственно.

Удивительно, но многим испытуемым казалось, что они съедали больше конфет, когда банки стояли дальше, хотя на самом деле было наоборот. И это очень ценная информация, потому что она подсказывает простой способ поддержания самодисциплины, а именно: использовать собственную лень себе во благо, убрав из рабочего пространства отвлекающие факторы. Возможно, вы не до конца забудете о них, но чем больше усилий вам придется приложить, для того чтобы поддаться соблазну, тем меньше вероятность того, что вы сделаете это. Помимо всего прочего, такой способ исключает один из самых контрпродуктивных дисциплинарных промахов – бездумные, неосознанные действия.

Машинально забросить в рот печенье намного легче, если оно находится на виду и поблизости. Подобные сценарии следует продумать заранее и исключить. Если поставить коробку с печеньем в самый дальний или верхний шкафчик, то придется прикладывать усилия, для того чтобы добраться до нее. А это заметно поубавит пыл.

Постарайтесь оградить себя от явных соблазнов. Вы существенно облегчите процесс формирования самодисциплины, просто исключив из него бездумные, неосознанные проколы. Оптимизируйте окружающую обстановку. Это относится к вашему письменному столу, рабочему месту, офису и даже компьютеру. По возможности уберите все отвлекающие факторы – и вскоре вы просто забудете о них. В моменты импульсивных порывов или скуки у вас не будет другого варианта, кроме как продолжать работать.

Регулируйте уровень дофамина

Каждый раз, когда мы испытываем удовольствие, наш мозг вырабатывает гормон дофамин. Как вы, наверное, знаете, дофамин обычно ассоциируется с сексом, наркотиками и рок-н-роллом – всеми теми вещами, которые доставляют людям наслаждение. Дофамин заставляет нас чувствовать себя счастливыми, и мозг приучается выбрасывать этот гормон в ответ на какое-то поведение или действие. Естественно, нередко мы откладываем в сторону другие свои приоритеты, для того чтобы поднять уровень дофамина и, соответственно, настроение.

Хорошо, если речь идет о полезных вещах вроде физических упражнений, медитации или здорового питания. Но дофаминовая зависимость может быть невероятно опасной – особенно в мире современных технологий и социальных сетей. По сути, сегодня все – от переработанных продуктов питания до порнографии в интернете – основано на механизме дофаминовой «системы вознаграждения», вызывающей привыкание, потому что это надежный источник получения прибыли.

Если вы не знаете о вреде постоянных выбросов дофамина или ничего не предпринимаете для того, чтобы снизить их количество, то будете все больше подсаживаться на этот природный наркотик. Безобидное на первый взгляд желание посмотреть, кто поставил лайк под вашим последним постом, может быстро перерасти в привычку без конца обновлять свою ленту. В итоге вы начнете проводить значительную часть повседневной жизни в бездумном поиске мимолетных развлечений, игнорируя то, чем вам следует заниматься. Скрытая дофаминовая зависимость может снижать дисциплину и продуктивность.

Ряд известных исследований в области поведенческой психологии (бихевиоризма), у истоков которых стоял американский психолог Беррес Скиннер, доказал ключевую роль дофамина в формировании привычек – как полезных, так и вредных. Скиннер и его коллеги работали с крысами и наблюдали у них много интересных поведенческих феноменов. Так, животные, в мозге которых отсутствовали дофаминовые рецепторы, с трудом формировали привычки. В противоположность им крысы, имеющие возможность пользоваться рычагом, напрямую стимулирующим их дофаминовые рецепторы (периодической выдачей лакомства), научились нажимать на него и в конце концов делали это без остановки, предпочитая дофамин еде, спариванию и заботе о потомстве.

У людей дофамин вырабатывается в результате не только получения удовольствия, но и предвкушения приятных моментов. Повседневная рутина навевает скуку, и мы жаждем новых впечатлений и ощущений. Это главная причина формирования всевозможных пристрастий и зависимостей, поскольку сила выброса дофамина коррелирует с желанием повторить поведение, которое привело к такому выбросу. Наглядный пример – опасные наркотики, такие как героин, которые могут вызывать сильнейшую зависимость уже после однократного применения.

Как это проявляется в нашей жизни сегодня? Взаимодействие в социальных сетях – лайки, комментарии, сообщения и даже просто просмотр постов – дает нам небольшие дозы дофамина. Многие интернет-ресурсы используют такой инструмент увеличения количества продаж, как time on site («время на сайте»), стараясь заинтересовать и удержать пользователей на своей платформе всевозможными способами.

Следует знать обо всех этих битвах за наши «системы вознаграждения» и избегать дофаминовых ловушек, формирующих пагубные привычки и пристрастия.

А можно самим стимулировать выработку дофамина и вознаграждать себя за правильные действия, закрепляя полезные привычки и модели поведения. Очевидно, что для этого придется меньше времени проводить в соцсетях.

Реабилитационные наркологические центры для позитивного подкрепления достигнутого прогресса используют игру по типу лотереи, которая называется «Аквариум» (Petry 2003). Все пациенты, соблюдавшие предписанный режим и избежавшие рецидивов, тянут из большой стеклянной чаши сложенный листок бумаги с поощрительным призом. Кто-то выигрывает 100 долларов, кто-то – 10 или всего 1. Но самое главное – каждого из них хвалят и каждому говорят: «Молодец! Так держать!» Эта система достаточно хорошо зарекомендовала себя. По данным одного исследования, пациенты, игравшие в «Аквариум», успешно проходили курс реабилитации в 83 % случаев, тогда как те, кого не вовлекали в эту игру, – всего в 20 %.

Вы можете сами практиковать «аквариумную» игротерапию, для того чтобы позитивно подкреплять свои здоровые привычки и решения. Только не ограничивайтесь призом вроде бумажки, вытащенной из шляпы, а объедините полезное с приятным. Скажем, если вы не можете заставить себя регулярно заниматься спортом, попробуйте ходить на пробежку или в тренажерный зал с другом. Так вы будете ассоциировать тренировки с возможностью пообщаться с приятелем или зайти с ним куда-нибудь после занятий и вознаградить себя приятным времяпрепровождением. Это повысит вашу мотивацию.

Подумайте обо всех способах подпитаться дофамином в течение дня и старайтесь использовать их себе во благо. Если вы собираетесь перекусить печеньем или чипсами, то сделайте это после выполнения какого-то объема работы или важного дела. Подкрепляйте полезные привычки небольшими, но приятными бонусами – и вы увидите положительные результаты.

Выбирайте позитивные действия и модели поведения по умолчанию

Создание благоприятных для самодисциплины условий на самом деле сводится к пониманию того, что большинство решений принимается автоматически.

Для того чтобы проиллюстрировать данный тезис, приведу результаты исследования по пересадке органов в 11 европейских странах. Согласно им, в государствах, граждане которых с рождения являются донорами «по умолчанию», уровень донорства составляет около 95 %, в остальных же он не превышает 27 %. Причем люди не задумываются о своем отношении к донорству, а просто выбирают вариант, требующий наименьших усилий.

Концепцию наиболее предпочтительного выбора по умолчанию можно применить и к самодисциплине. Мы ленивы и с радостью соглашаемся с тем, что преподносят нам на блюдечке. Это позволяет максимально упростить себе задачу принятия оптимального решения, сделав его вариантом по умолчанию, и значительно затруднить нездоровый выбор.

Вариант по умолчанию человек выбирает автоматически или с минимальными усилиями. В других контекстах варианты по умолчанию включают также нормативные или рекомендуемые действия. Результаты многочисленных экспериментальных и обсервационных (наблюдательных) исследований показывают, что установка какого-то параметра по умолчанию увеличивает вероятность его выбора (речь идет о так называемом эффекте по умолчанию). Причина проста: принятие решения требует затрат энергии, и мы стараемся не тратить ее на ненужные размышления, особенно если не слишком разбираемся в вопросе.

Оптимизация решений по умолчанию сэкономит вам массу усилий по созданию благоприятной внешней среды. Возможно, вы считаете, что в общем и целом управляете своим выбором, однако на самом деле это не так – в большинстве случаев вы просто реагируете на внешние факторы.

Поэтому, если вы, к примеру, постоянно отвлекаетесь на социальные сети, переместите иконки приложений на последнюю страницу, чтобы они не маячили у вас перед глазами. А еще лучше – каждый раз выходите из аккаунтов или вообще удалите их с телефона. Так вы будете пользоваться приложениями только тогда, когда они вам действительно понадобятся, а не превратите их в отвлекающие факторы.

Если вы имеете привычку постоянно проверять телефон, то кладите его экраном вниз и на таком расстоянии, чтобы до него нельзя было дотянуться. Если хотите больше заниматься музыкой, то оставляйте на письменном столе скрипку и ноты. Если хотите тщательнее следить за зубами, то держите зубную нить в сумке, ванной комнате, на прикроватной тумбочке и возле дивана.

Существует масса примеров того, как можно использовать эффект по умолчанию для укрепления самодисциплины с минимальными волевыми усилиями. К слову, обратный эффект тоже имеет место. Скажем, если вы оставляете на столешнице чипсы и печенье, то вашим выбором по умолчанию будет постоянный перекус этими вредными продуктами, даже когда вы не голодны. Вот почему лучше спрятать их (или вообще не покупать), а на столешницу поставить вазу с фруктами. Хотите больше заниматься спортом? Повесьте перекладину в дверном проеме.

Если вы держите в холодильнике сладкие газированные напитки и соки, то вы по умолчанию будете пить их, когда почувствуете жажду и откроете холодильник. Но, если у вас нет таких опций, вы с большей вероятностью утолите жажду простой водой или заварите себе чай. Хотите не забывать принимать витамины? Поставьте баночку с витаминами на одну полку с зубной щеткой.

Если у вас сидячая работа, чреватая проблемами со спиной, то старайтесь почаще вставать и прохаживаться в течение дня. Можете сделать своим вариантом по умолчанию потребление большого количества воды, для того чтобы вам приходилось курсировать в уборную. Или установите на телефоне будильник через определенные промежутки времени и положите телефон в другом конце комнаты.

Суть заключается в том, что, внося положительные изменения в окружающее пространство, можно более экономно расходовать силу воли и жизненную энергию. Главные меры в данном направлении – это устранение отвлекающих факторов, стимулирование желательного поведения и правильная мыслительная установка по умолчанию.

Если вы уменьшите количество отвлекающих факторов в окружающей среде, ваш разум прояснится, что в свою очередь повлечет за собой повышение концентрации, работоспособности и эффективности. Дополнительно в своих интересах можно использовать систему дофаминового поощрения мозга, стимулируя желательное поведение и закрепляя полезные привычки. Наконец, вы можете сделать так, чтобы путь наименьшего сопротивления вел к наиболее предпочтительному выбору. Все это сбережет вам силы для действительно важных дел. В конце концов, зачем проявлять силу воли, если можно обойтись без этого?

Резюме. Среда, которую вы создаете сами себе, – очень важный фактор, потому что она может либо постоянно истощать самодисциплину, либо помогать вам сохранять ее и тренировать. Постарайтесь избавить свое жизненное пространство от отвлекающих факторов и явных соблазнов («с глаз долой – из сердца вон»), избегайте выбросов дофамина, формирующих пагубные привычки и пристрастия, и сделайте так, чтобы желательное поведение оказалось для вас путем наименьшего сопротивления.

Глава 7
Отношения, формирующие силу воли

Можно заметить, что тема данной главы перекликается с темой предыдущей: мы не так уверенно контролируем свои намерения и действия, как нам хотелось бы. Большинство из нас идут по жизни, считая себя вполне способными решать, как быть и что делать. Мы полагаем, что одни наши решения базируются на здравом смысле, а другие вытекают из нашего уникального опыта и мышления.

Однако факты убедительно свидетельствуют о том, что нередко мы принимаем решения под влиянием окружающих людей. Можно называть это групповым давлением, общественным мнением, социальными ожиданиями или просто конформизмом – не суть. Важно, что отношения с другими людьми действительно влияют на наше поведение – в лучшую или худшую сторону.

Данный тезис наглядно подтверждают результаты исследований, известных как эксперименты Аша. Группе испытуемых предлагались визуальные тесты (к примеру, указать на картинку нужного цвета) с одним явным правильным ответом. Первыми отвечали «подсадные утки», которые по поручению исследователей выбирали один и тот же неправильный вариант, то есть в буквальном смысле называли черное белым. В результате около трети испытуемых, помявшись, тоже выбрали неправильный ответ: они проигнорировали здравый смысл и собственное мнение, для того чтобы последовать примеру большинства.

Как видите, люди изменили свою точку зрения исключительно под влиянием окружающих. Очевидные вещи неожиданно начинали вызывать у них сомнения: «А может, я понимаю что-то не так?» Люди не хотели выглядеть тупицами или изгоями, поэтому решали не противопоставлять себя группе.

Не меньше впечатляют и данные долгосрочного Фремингемского исследования хронических заболеваний, участников которого наблюдали в течение 54 лет. Оказалось, что вероятность развития ожирения у испытуемых увеличивалась на 171 % в случае, если у них были тучные друзья, и на 45 и 67 %, если лишним весом страдали братья и сестры соответственно. Возможно, генетика тоже сыграла определенную роль, но в основном проявилась склонность копировать жизненные привычки и поведенческие шаблоны своего окружения. Окружение – это экосистема, к которой нужно приспосабливаться и в которой необходимо вести себя соответствующим образом. Надеюсь, ваша экосистема изобилует положительными примерами поведения и самодисциплины.

Люди, которыми мы окружаем себя, намеренно или нет (никто не выбирает кровных родственников), в значительной степени определяют наши решения и поступки. Вам может казаться, что вы действуете по собственной воле, тогда как на самом деле вы просто следуете заведенному порядку или общепринятым нормам.

Инвестируйте в свое окружение

Как я уже говорил, мы не можем выбирать кровных родственников, но можем проводить с ними меньше времени, если поймем, что они плохо влияют на нас. Зато мы однозначно можем выбирать себе друзей и круг общения, к чему следует подходить мудро, не забывая о том, что мы становимся похожими на свое окружение.

Результаты МРТ-исследований головного мозга показали, что при мыслях о матери у нас активируется та же область мозга, что и при мыслях о себе. Похоже, наш мозг ассоциирует нас с нашими родными и друзьями – этим объясняется феномен «заразительности» поведения. Когда близкие нам люди делают что-либо, мы рефлекторно имитируем их поведение. Только задумайтесь: другие люди влияют на наши поступки, мысли и личностные качества! Опять же, хорошо, если внешнее влияние положительное, но плохо, если оно отрицательное.

Во многих случаях поведением движет общественное или коллективное давление. Всем известны примеры того, как подростки совершают глупости под давлением сверстников. Но коллективное воздействие может быть и позитивным. Данный инструмент мотивации широко используется организациями, спортивными командами и воинскими подразделениями. Из чувства лояльности, солидарности, товарищества люди не хотят подводить коллег и стараются выкладываться по полной. Преданность, будь то людям, стране или принципам, может быть мощным источником самодисциплины.

Возможно, вам когда-нибудь доводилось слышать фразу «Вы – среднее арифметическое пяти человек, с которыми проводите больше всего времени». Зная о том, что мозг не делает различий между нами и нашими близкими, чисто логически можно заключить, что мы лишь на одну шестую определяем свои действия, модели поведения и привычки – в основном они зависят от других людей. Что можно предпринять, вооружившись этим знанием, для улучшения своего повседневного поведения?

Не только ради самодисциплины, но и ради общего блага общайтесь с людьми, которыми вы восхищаетесь и на которых хотите равняться, а не с теми, на кого вы смотрите свысока и кого вам приходится поддерживать. Если вы самый успешный и развитый человек в своем окружении, значит, пора менять окружение. Заводите знакомства и дружбу с интересными, сильными личностями, обладающими позитивным мышлением и поддерживающими ваши устремления. Эти люди – источник добра в вашей жизни.

Партнеры по ответственности

Помимо совершенствования отношений с окружающими, вы можете выбрать человека, перед которым станете отчитываться, чувствуя свою ответственность. Так вам будет проще выполнять обещания и двигаться к поставленным целям.

Ученые из Питтсбургского университета провели любопытное исследование. Участников программы по снижению веса попросили привести друга или члена семьи, который тоже хотел похудеть. Одной группе испытуемых дали «домашнее задание» поддерживать, подбадривать и хвалить своего партнера, отмечая его малейшие успехи в проявлении самодисциплины, то есть оказывать друг другу психологическую поддержку. Вторая группа не получила такого «домашнего задания». Спустя десять месяцев по завершении программы сохранить вес после его снижения смогли 66 % партнеров, всячески поддерживавших друг друга, и всего 24 % участников другой группы, которых никто не мотивировал.

По результатам исследования был сделан вывод, что именно поддержка родных и близких вызывала у людей психологическую и эмоциональную устойчивость.

Наличие партнера по ответственности – весьма эффективный способ решения трудной задачи. Он сочетает в себе внешние факторы влияния на поведение, в том числе социальное давление и склонность человеческого мозга подражать окружающим. Суть состоит в том, чтобы постоянно оказывать и получать положительную поддержку: ободрять, хвалить, праздновать малейшие успехи. Однако для этого надо стараться изо всех сил. И вы будете стараться, зная, что можете разочаровать многих людей.

Марафон считается одним из сложнейших физических испытаний. Чтобы подготовиться к нему, нужно бегать, бегать и бегать – каждый день и при любой погоде. Очень просто ранним холодным утром выключить будильник, повернуться на другой бок и сказать себе, что нет ничего страшного в том, чтобы пропустить один день, – мол, наверстаю в следующий раз. А теперь представьте, что на линии старта вас ждет приятель, с которым вы договорились пробежаться вместе. Вы действительно сможете махнуть на него рукой?

К тому же он наверняка выбрался из постели в такую ненастную погоду главным образом из-за вас! Вместе вы добьетесь многого. Если ваш приятель не всегда составляет вам компанию, может, кто-нибудь из родных начнет ежедневно выгонять вас на пробежку? Для подстраховки. В общем, концепция ответственности работает только тогда, когда вы постоянно отчитываетесь перед другими людьми и стараетесь не разочаровать их.

Можно ли не заводить партнера по ответственности, а просто рассказать всем о своей цели, например публично объявить о ней на Новый год? На самом деле разглашение целей снижает вероятность их достижения!

Если вы скажете, что ваша цель – сбросить 10 килограммов, или пробежать марафон, или и то и другое, люди, скорее всего, бросятся поздравлять вас и хвалить – ай да молодец! Вы испытаете внутреннее удовлетворение, и ваш мозг воспримет ситуацию так, будто цель уже достигнута, что негативно скажется на мотивации и самодисциплине. Чем чаще вы рассказываете о своих целях и планах, тем больше растрачиваете внутренний запал, которого потом не хватает на то, чтобы, образно выражаясь, доехать до пункта назначения. Хотя всеобщие рукоплескания, несомненно, приятны и обеспечивают выброс эндорфинов.

Питер Гольвитцер, профессор Нью-Йоркского университета, изучает влияние целей на поведение. Он провел четыре исследования с участием 63 субъектов и выяснил, что те из них, кто держал свои цели в секрете, реализовывали их чаще тех, кто заявил о своих целях и получил всеобщее одобрение. Гольвитцер пришел к выводу, что оглашение намерений вызывает «преждевременное чувство завершенности». Это связано с так называемыми символами идентичности, формирующими наши представления о себе. Данные символы могут создаваться как реальными, так и воображаемыми действиями. То есть мозг одинаково реагирует и на разговор о целях, и на процесс их достижения, «пренебрегая поиском дополнительных символов».

Результаты похожего исследования показали, что, когда достижение цели разбивается на несколько задач, успех в выполнении одной из них может снизить стремление прикладывать усилия в других направлениях. Предположим, для улучшения здоровья вы решили правильно питаться и чаще ходить в спортзал. Однако успешное соблюдение диеты способно лишить вас мотивации к тренировкам – ведь если на обед вы сегодня съели только салат, значит, вечером вам можно не тренироваться. Соблюдение определенного режима питания посылает мозгу сигнал о том, что общая цель по улучшению здоровья уже достигнута.

Что все это значит?

Как бы вам ни хотелось заявить о своих намерениях, лучше держите их при себе. Однако вовлекайте окружающих в процесс реализации цели. Если вам случится рассказать кому-нибудь о своей цели, то делайте это таким образом, чтобы не вызвать похвалу. Наоборот, скажите, что недовольны своим нынешним состоянием и что вам устроят головомойку, если увидят, что вы отклоняетесь от плана.

Но лучше заведите партнера по ответственности – от него вы точно не дождетесь похвалы или поздравлений до тех пор, пока не заработаете их. А постоянное социальное давление и нежелание подвести компаньона будут обеспечивать ваш мозг необходимой мотивацией. Вспомните пример с промозглым утром, когда вы решаете, вылезать ли вам из постели для того, чтобы пробежать 20 километров. Что станет более мощным стимулом: тот факт, что вы сто лет назад рассказали кому-то о своей цели, или то, что ваш друг будет мерзнуть зря в ожидании вас?

Хоторнский эффект

Результаты исследований показывают, что еще одной побудительной причиной поведения является ощущение, что за вами наблюдают. В далекие 1930-е годы специалисты компании Hawthorne Works пытались понять, что влияет на производительность труда. Руководство уже нашло устраивающее его решение, как вдруг выяснилось, что улучшение освещения рабочих мест значительно повысило производительность. Однако и после выключения дополнительных осветительных приборов выработка оставалась высокой. Исследователи были сбиты с толку.

И только через 20 лет Генри Ландсбергер, анализируя данные Хоторнского эксперимента, открыл так называемый Хоторнский эффект, или эффект наблюдателя. Он понял, что на поведение работников влияло не освещение, а осознание того, что за ними наблюдают. Работники трудились более усердно и продуктивно тогда, когда чувствовали, что находятся под пристальным вниманием, о чем свидетельствовало постоянное регулирование условий их труда.

Данным принципом можно воспользоваться в повседневной жизни, сделав свое поведение более наблюдаемым. Например, установите мобильное приложение, такое как Runkeeper либо Fitbit, и оно не только будет отслеживать вашу физическую активность, но и внесет количество пробежек или шагов в таблицу успехов, где их смогут увидеть ваши друзья. Это что-то вроде наличия виртуальных компаньонов по фитнесу: они будут подстегивать вас держать форму, и вам не захочется упасть в их глазах.

Или, предположим, вы сокращаете потребление углеводов, для того чтобы похудеть. Сообщите своим друзьям и коллегам, что отказываетесь от продуктов вроде пиццы, булочек и газировки. Включите друзей в свою ежедневную электронную рассылку с отчетом о количестве съеденных калорий или выполненных физических упражнений. Это мотивирует вас быть сознательными и поддерживать самодисциплину.

Грубо говоря, эффект наблюдателя сводится к следующему: вы ковырялись бы в носу, если бы кто-нибудь смотрел на вас? Нет. То-то и оно. По возможности старайтесь полагаться на социальное давление и стыд, а не только на самодисциплину.

Таким образом, информирование окружающих о ваших планах ставит их в позицию наблюдателя, а знание того, что за вами следят, стимулирует вас вести себя должным образом. Позвольте людям понять, что вы ожидаете от них поддержки. И не разрешайте им поздравлять вас с тем, что вы просто поставили перед собой цель.

Примеры для подражания

И наконец, еще одним источником внешнего влияния может быть ролевая модель (образец для подражания) или наставник.

Это тот человек, которым вы восхищаетесь и на которого хотите походить; личность, демонстрирующая качества, желанные и для вас. Обзавестись подобными знакомыми не так трудно, как вам кажется. Обычно людям льстит, когда им поют дифирамбы, поэтому они с радостью уделят вам время. Вам даже не придется заключать с ними официальные или какие бы то ни было иные соглашения. Просто имея в своем окружении человека, на которого можно равняться, вы уже будете расти и совершенствоваться.

Если вы не можете подобрать ролевую модель в реальной жизни, то попробуйте придумать ее, создать в своем воображении. Это полезный подход, проясняющий «я-концепцию». Кроме того, он позволит вам лучше сориентироваться в затруднительной ситуации, задавшись вопросом, как повела бы себя в таком случае ваша ролевая модель.

Некоторые считают, что примеры для подражания нужны только детям. На самом деле здесь нет возрастных ограничений. Мы сталкиваемся с вызовами на всех жизненных этапах. Опыт людей, которые успешно прошли похожие испытания, бесценен. Это также самый эффективный метод познания, поскольку, вместо того чтобы пыхтеть и биться над чем-то в одиночку, вы можете получить дельный совет применительно к своим уникальным личным особенностям и складывающимся обстоятельствам.

Разговаривая с наставниками об их успехах и неудачах, о том, как они поддерживают самодисциплину и решают проблемы, вы учитесь смотреть на вещи с другой жизненной позиции и точки зрения. Вы понимаете, что к любой ситуации можно подойти по-разному. Вы начинаете осознавать ошибочность определенных действий и поступков. В идеале ролевая модель служит чем-то вроде зеркала, помогая вам видеть себя со стороны и повышать свою сознательность.

Равняйтесь на людей, обладающих целеустремленностью, дисциплинированностью, уверенностью в себе, состраданием, мужеством, позитивным мышлением. Копируйте их, подражайте им. Личностные качества и привычки можно выработать, и они сделают вас лучше и сильнее.