Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Сергей, кстати, до сих пор у нас на программе, ему так комфортнее, он уже много знает и сам хорошо разбирается, и чувствуется, что такой образ жизни и такое питание четко вписались в его будни.

Моя близкая подруга, как и множество людей, обладает одной физиологической особенностью – изгиб желчного пузыря. Это, конечно, вариант нормы, но пищеварение страдает часто. Чуть жирная пища, полусырое, недоготовленное мясо, много сырых овощей в ужин, и организм реагирует несварением. За счет задержки выброса желчи поджелудочная железа берет на себя всю функцию переваривания пищи – такой вечный холецистопанкреатит. И всю жизнь нужно искать еду, подходящую, как я говорю, «изогнутому желчному пузырю». В поездках это не так просто, но осуществимо. Мы с подругой часто путешествуем, у нас команда. И вот наш примерный рацион: каша с омлетом на завтрак, бананы, яблоки, лучше запеченные, в перекус, на ужин и обед нежирная рыба с овощами, рисом, иногда немного сухого вина.

Еда – это отражение культуры страны, безусловно, ее колорит, атмосфера, но это не должно быть единственным развлечением в стране. Самое главное – это наличие качественных питательных веществ, ваше состояние и самочувствие, а развлечь себя можно чем угодно. Главное – искать и реализовывать.

Питание в командировке

Здесь работают те же принципы, что и в любой поездке и путешествии. Но хочу обратить внимание на один момент, который больше касается женщин.

Личные границы. Именно женщины, сверхответственно относящиеся к своей работе, забывают про себя и свой комфорт, не сохраняя свое природное право быть защищенной. Стесняются, подвержены чужому мнению, не способны удовлетворять свои базовые потребности. Могут обходиться сутки без еды, перерыва и с чашкой кофе за день проводить ответственные мероприятия.

Поставьте ваши личные границы на работе:

• Любой сотрудник имеет право на перерыв для приема пищи.

• Поставьте напоминание о воде и перекусах.

• Не ждите конца отчетного периода, чтобы худеть или начать-таки лечение гастрита.

• В любой стрессовой ситуации, постоянных поездках по важным делам сохраните главное – свое здоровье и красоту. Будете хорошо себя чувствовать – будут силы для реализации всего задуманного.

• Не стесняйтесь выйти среди совещания на 5 минут и съесть яблоко.

• Не стесняйтесь взять свой ланч-бокс в самолет.

• Сами создавайте новые тренды своими новыми привычками.

Пациенты мечты

Примеров «бизнесвумен» у нас на программе очень много. Но особенно хочется отметить двух женщин – Гулю и Эльвиру. Обе они очень успешные, управляющие большим количеством людей.

У Гули в один момент появилось желание заняться собой. Да, она переживала, как же теперь ей придется совмещать заботу о своем организме и такую работу. Сегодня здесь с 6 утра до 10 вечера, завтра полет и совещание до утра, потом еще один полет, и там даже нет магазинов, чтобы купить необходимое. Она очень хотела. Она все делала на 100 %, сама и с удовольствием. Готовила на 2–3 дня, брала еду в полеты, объявляла перерывы на прием пищи, носила воду, просила водителя покупать ей фрукты и орехи, выбирала отели с тренажерным залом, ездила в отпуск, худела в отпуске. Это ее личные четко выстроенные границы. Она распрощалась уже с 20 килограммами и идет дальше. Но о ней я, наверное, еще подробнее напишу в книге про пищевую зависимость. Она великая пациентка и пример для меня лично. Она побеждает, потому что решила в один прекрасный день начать.

Эльвира работала уже очень долгое время. У нее есть все, думала она: уважение коллег, статус, цель выполнить план на первом месте. Проблема в самом человеке началась лишь тогда, когда в 43 года кардиолог поставил диагноз «гипертоническая болезнь» и цифры артериального давления доходили до 200 мм рт. ст. Через три месяца таких симптомов она уже сидела у меня в кресле и ждала списка лекарств на два листа. Но мы начали с питания. Минус 15 кг за 4 месяца программы. И да, мотивация была не просто похудеть, а поправить здоровье. Давление стабилизировалось в первый же месяц. На работу она пригласила женщину, которая готовила ей по рациону. Коллектив, правда, не обрадовался. Ну, не умеют люди от души порадоваться: «Вы истощились», – говорили коллеги, заказывали торт на праздники, заставляя съесть кусочек за «их здоровье». Вот такая «любовь» коллектива. Эльвира свои личные границы четко выставила одним лишь разговором. А после снижения веса коллеги по одному начали спрашивать телефон диетолога. Вскоре женщина-повар готовила на весь отдел.

Эта история о Женщине, которая смогла своей женской натурой, сердцем, несмотря на неженскую работу, донести и смотивировать не просто маму или подругу, а весь свой окружающий мир. История о том, как твои личные границы могут расширяться и стать чьим-то большим миром, главное – не сдаваться.

Еще одна история командной работы. Семейная пара, которая вместе работает, – Владимир и Динара. Они оба перфекционисты. Им нужно сделать все на 110 % или не начинать вовсе. У них все четко – и дома, и на работе: если едят «нарядную еду», то вместе, если начинают худеть – тоже заодно.

Такие команды – редкость, но они продвигают идеи здорового питания в массы – в семью и коллектив, и их слышат, потому что они красивые, успешные и они вместе. Я вижу в этом страсть. Это самая страстная история здорового питания. Я теперь жду их на «здоровую беременность».

Алкоголь. Как правильно?

Все-таки хочу затронуть эту тему, которая тоже относится к здоровому питанию. Предупрежден, значит, вооружен.

Про вред алкоголя написано много книг и санитарно-просветительских плакатов. Однако он присутствует в нашей жизни в том или ином количестве. И по подсчетам Минздрава России, ежегодное потребление алкоголя на душу населения в нашей стране снижается, а продолжительность жизни растет. Что не может не радовать! Однако, по данным 2017 года, на одного россиянина приходится 12,8 литра алкоголя в год. А Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 8 литров на человека в год. Так что есть к чему стремиться.

Алкоголь – токсичное вещество, приводящее к состоянию опьянения, потере контроля и вызывающее стойкую зависимость. При приеме алкоголя у многих повышается аппетит, что провоцирует неограниченное употребление пищи. Алкоголь очень вреден для здоровья, так же как сахар и кофеин. Поэтому я рекомендую минимизировать его употребление.

Но все мы живем в активном социуме, так или иначе сталкиваясь с употреблением спиртного. И чтобы вы знали, как и что лучше выбрать, чтобы минимизировать вред для здоровья, я напишу несколько пунктов в своей любимой структурной манере.

1. Не пейте алкоголь ежедневно, даже слабоалкогольные напитки, такие как пиво и вино. Вспоминая про устойчивое питание, хочу заметить: в наших генах средняя усвояемость алкоголя намного ниже, чем у итальянцев или французов, поэтому не берите с них пример и не употребляйте бокал вина в обед и ужин ежедневно.

2. Не пейте сладкий алкоголь: ликеры, коктейли, сладкие вина. Помимо вреда самого алкоголя, вы получаете большую «сахарную бомбу», которая в смеси с этиловым спиртом мгновенно усваивается.

Выбирайте не сладкий алкоголь: самым «диетическим» вариантом является сухое вино, брют, просеко, кава.

Выбирайте качественное вино: у проверенных поставщиков, в крупных сетях супермаркетов, официальных винных лавках. В Европе и Америке вы можете найти стандартизированное органическое BIO-вино. Но даже такие варианты не употребляйте чаще 1–2 раз в неделю.

3. Не приучайте свои сосуды к крепкому алкоголю. Это касается и мужчин, и женщин.

Отдельно хочу написать про пиво. Этот напиток, вследствие своей дешевизны, очень распространен. Качество его настолько низкое, что пиво можно смело внести в «черный список» продуктов. Выражение «пивной живот» пошло от способности этого напитка увеличивать массу тела, причем в кратчайшие сроки. У пива высокий гликемический индекс, а это значит, что сахар крови резко поднимается, эффект сравним с тортиком. У мужчин пиво снижает главный гормон мужского здоровья и долголетия – тестостерон. Термин «пивной алкоголизм» характеризует быстро развивающуюся зависимость из-за доступности и ежедневного употребления.

Слезайте с «пивной зависимости», пока не поздно.

4. Добавьте воды.

Алкоголь – причина многих токсических эффектов, но особенно сильно он вызывает отеки за счет обезвоживания. Отеки – это враг снижения веса, красивой кожи лица, здорового сердца и сосудов. Даже если вы выпиваете порцию слабоалкогольного напитка или сухого вина, добавляйте воду к своей суточной норме, запивая параллельно.

Правило такое: на бокал вина плюс один бокал воды.

5. Не пейте натощак. Это, пожалуй, самое важное правило.

Во-первых, алкоголь сильно повреждает слизистую желудка. Во-вторых, токсический эффект будет меньше, если вы добавите белковую пищу. Метаболиты алкоголя выводятся с белками, с достаточным количеством воды, быстрее покидая организм. Поэтому лучше употреблять алкоголь вместе с полноценным обедом или ужином, состоящим из белковой пищи – мяса или рыбы, овощного и/или злакового гарнира.

6. И еще одно главное правило после застолий-гуляний. Если у вас выдался шумный вечер, плавно перетекающий в ночь, и вы превысили все допустимые нормы по алкоголю, обязательно покушайте перед тем, как лечь спать, даже если это глубокая ночь или раннее утро. Это может быть что-то легкоусвояемое, но обязательно с белком: омлет и каша, творог и сэндвич. И выпейте пару стаканов минеральной воды типа «Нарзан» или «Боржоми».

Многие вспоминают меня добрым словом на утро. Отеков минимум, головной боли тоже.

Но все дело в количестве, думайте про следующее утро заранее.

Получайте удовольствие от реальной жизни и эмоций без допингов.

Идем в гости

Мы все живем в социуме, и общение – это элемент получения удовольствия.

И поход в гости, и прием гостей – событие, в котором еда иногда стоит на первом месте. Когда вас звали на чашку чая или бокал вина, это хоть раз заканчивалось действительно чашкой чая?

Иногда поход в гости – это целое испытание, которое ставит в тупик, особенно когда цель – снижение веса или лечебное питание.

Приведу несколько простых правил. С ними вы точно поменяете отношение к походам в гости.

1. Не ходите в гости на голодный желудок, или по шкале голода с уровнем 1–3. Любой организм, даже самый стойкий в плане пищевой зависимости, не устоит перед физическим голодом. Вы наедаетесь больше и больше, а насыщение не приходит.

Идеальный вариант – покушать до гостей, это может быть полноценный обед или перекус. В результате вы придете к столу в состоянии легкого голода и насыщение придет быстро.

2. Знайте, куда вы идете. Не берите на себя ответственность за чужие проблемы с кулинарией. Если вы знаете, что в доме, куда вы собираетесь, к приходу гостей заказывают дешевые роллы и вам будет плохо потом до самого утра, возьмите еду с собой. Здесь есть два варианта.

Первый опять касается личных границ. Если вы чувствуете в себе уверенность сказать: «Это моя еда, я буду ее есть, не обращайте внимания», то окей, несите с собой.

Если нет, то следуйте второму варианту: принесите то, что при желании могут есть все:

• пакет креветок или свежую рыбу (и предложить приготовить);

• творожную запеканку по вашему рецепту;

• мясную запеканку – как гостинец и многое другое.

3. Выбирайте что-то цельное и натуральное. На любом столе можно найти овощные нарезки, мясо или рыбу, горячие блюда. Избегайте майонезных сложных салатов, выпечки и сахаросодержащих продуктов.

4. Никогда не говорите, что вы худеете, что вы «на диете», что ваша семья теперь на здоровом питании. Это главная ошибка! Этот необдуманный поступок порушит ваши личные границы, пробьет энергетику, испортит настроение, и вы скатитесь в жертву.

Люди своими поступками и словами решают свои проблемы. Они не могут позволить себе начать другой путь и будут по инерции тянуть вас туда. Не от злых умыслов, просто оттого, что сами бессильны в этих вопросах. Они будут стараться причинить вам боль, которую вы, конечно же, будете заедать. Будут взывать к неуважению, к обиде.

Всего этого легко можно избежать, если вы не будете акцентировать внимание на вашем новом образе жизни, особенно в самом начале вашего пути. Соврите во благо.

Если вы видите то, что вам совершенно не нужно и не хочется, скажите, что у вас проблемы с пищеварением и вы вынуждены сейчас лечиться. Проще всего придумать гастрит или панкреатит. Это сразу поставит точку, на вас больше не будут обращать внимание. И вы спокойно, не нарушая своих границ, своего рациона, фигуры, пищеварения, будете наслаждаться компанией и атмосферой.

Играйте в игры, интеллектуальные и психологические. Устраивайте посиделки не только ради еды, придумывайте тематические вечера.

5. Самое максимальное удовольствие вы получите по приходу домой. Когда вы точно осознаете, как все легко. Когда вы ощутите легкость пищеварения. Когда, взглянув на свой живот, увидите, что вы на правильном пути. Эта новая нейронная связь даст основу новым поведенческим реакциям.

Еще через некоторое время вы опять идете в гости, и опять и опять, повторяя этот сценарий, люди обращают на вас внимание. Вот тогда они, видя ваш результат, уверенность, счастье и кайф, готовы услышать о новом образе жизни, вот тогда они тоже начинают здоровое движение, меняются традиции целых семей, и уже никто не заставляет вас обязательно доесть десерт или готовить по три горячих блюда на новогодний стол, вот тогда меняется ваш мир. Мама начинает худеть, у папы нормализуется давление без таблеток, дети не любят сладкое и не едят торты на днях рождения. Вы только обращаете на все это внимание и понимаете – это масштаб, пусть лишь в размере вашего круга, но нужно много таких кругов, чтобы изменить мир. А начинается все с одного человека. С вас.

Суперфуды – волшебные таблетки?

Периодически появляются новые продукты, обещающие избавить нас от всех болезней и несущие только пользу.

Как разобраться во всем многообразии и что выбрать?

Каждый сейчас слышал названия чиа, ягоды годжи, семена льна, спирулина и другие. По сути, эти растительные продукты были всегда. Просто именно сейчас, в период расцвета диетологии, были обнаружены те или иные их свойства и началось повсеместное употребление.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) не запрещает производителям говорить, что суперпродукты богаты антиоксидантами, но юридически производители не имеют права утверждать, что суперфуды полезны для здоровья. Присмотритесь внимательно к тому, что пишут на упаковках. Это лишь элемент маркетинга.

На самом же деле это просто полезные натуральные продукты, такие же полезные и ценные, как, например, шиповник или черника, зеленая гречка. Но давать рекомендации постоянного употребления этих продуктов не из нашего устойчивого питания точно смысла нет. Речь идет здесь, скорее, о балансе.

Кратко расскажу про особенности некоторых суперфудов.

Семена чиа

Это семена травы из Южной Америки. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и, самое главное, омега-3, альфа-линоленовой кислотой – в 100 г семян чиа ее содержится почти столько же, сколько в 1 кг лосося.

Чиа прекрасно насыщает, за счет особой клетчатки, которая, притягивая воду, формирует правильное пищеварение, регулирует процессы всасывания из тонкого кишечника.

Чиа содержит большое количество кальция, как в пол-литре молока. Поэтому, если у человека полная непереносимость лактозы и кальций из молочных продуктов он получает не часто, в качестве источника кальция можно использовать семена чиа. Это важно и для детей: можно добавлять семена в уже готовую кашу и предлагать выпечку из муки чиа.

Но самый главный эффект семян чиа в том, что они обладают сахароснижающим действием, это даже подтверждено несколькими исследованиями. Поэтому я часто назначаю семена чиа пациентам с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, пациенткам с гестационным диабетом. Достаточно добавлять по 1–2 чайных ложки семян в кашу на завтрак или использовать муку из семян чиа для выпечки.

Однако, если вы видите в составе различных пудингов сахар и чиа, знайте, что это просто элемент маркетинга, так как наличие семян никак не влияет на состав того или иного продукта.

Семена льна

Это семена однолетней травы, которые получили распространение из-за ценного состава. В них содержится:

• большое количество клетчатки;

• омега-3-6-9-кислоты в количестве, превышающем их содержание в рыбе во много раз;

• витамины группы В;

• магний, селен, фосфор.

Семена льна активно используются для профилактики запоров, как натуральная биологически активная добавка к пище при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Семена льна можно найти уже дробленые или цельные. Добавляйте 1–2 чайных ложки в готовые блюда, в каши, йогурт, фруктовые и овощные салаты и другое.

Такие же полезные эффекты оказывают льняное масло и льняная мука.

Один важный момент. Льняное масло нельзя нагревать из-за большого содержания там омега-кислот (в 20–30 раз больше, чем в других маслах). Под действием температуры, яркого света омега-кислоты, разрушаясь, приобретают прооксидативные свойства, то есть провоцируют воспаление, нанося вред организму.

Выбирайте качественное льняное масло, лучше с наличием сертификатов Bio, в бутылках из темного стекла.

Льняная мука содержит большое количество клетчатки и обладает невысоким гликемическим индексом, поэтому рекомендуется как диетический вариант для выпечки.

Ягоды годжи

Все помнят эти рекламные публикации: «Горсть ягод годжи – минус 23 кг за месяц». На самом деле, после употребления годжи многие убедились, что это просто ягоды, такие же, как черника или малина, безусловно натуральные и с богатым по пищевой ценности составом. Но никаких доказанных лечебных эффектов они не несут.

Чем полезны:

• содержат почти все незаменимые аминокислоты;

• калий, железо и редкий микроэлемент германий, известный своим антиканцерогенным эффектом;

• витамины;

• немного омега-кислот.

Помогут ли ягоды годжи похудеть? Без соблюдения диеты – нет.

Употреблять их можно так же, как и любые ягоды, в отдельный перекус, не более 50 г в день. При этом нужно помнить, что, как и любые ягоды и фрукты, ягоды годжи содержат сахар, хоть и натуральный.

Спирулина

Водоросль, которой приписывают все лечебные эффекты: от нормализации обмена веществ до лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако Институт общественного здоровья США опровергает все эти слухи, говоря о том, что научных доказательств лечебных свойств спирулины нет.

Спирулина содержит железо и йод в хорошей концентрации, фолиевую кислоту и ряд витаминов. Но нет доказательств усвоения этих веществ нашим организмом, так называемая биодоступность этих веществ не известна. Опять-таки, если при этом учитывать факт устойчивого питания, то общее влияние несвойственных нашим генетическим системам веществ непонятно.

Более того, часто приходится наблюдать развитие аллергических реакций и непереносимости при приеме суперфудов.

Вывод такой: нет необходимости ежедневно пить спирулину и другие суперфуды, как и нет четких клинических рекомендаций их приема при каких-либо заболеваниях.

Список суперфудов с каждым днем расширяется – в нем вы можете найти нашу практически ежедневную гречку, киноа, шиповник, чернику, сельдерей и много других просто полезных и натуральных продуктов.

Полноценное сбалансированное натуральное питание – вот настоящая доказанная польза для здоровья.

Решаем проблемы. Лечу едой

Не секрет, что питанием мы можем не только снижать или поддерживать вес, но и воздействовать на течение заболеваний и предотвращать их возникновение.

Коррекция заболеваний с помощью питания называется диетотерапией.

Диетотерапия эффективно работает, а иногда и является методом лечения номер один при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, заболеваниях обмена веществ. Ни одни таблетки не сработают, если не назначить соответствующее питание, лечебный диетологический стол, диету.

Сейчас я хочу на примере нескольких симптомов, которые чаще всего нас беспокоят, рассказать, как только питанием можно влиять на них и улучшать самочувствие.

Головные боли, мигрени

Самые мучительные симптомы особенно часто встречаются у женщин.

Головные боли иногда носят периодический характер. Они наблюдаются во время нервного перенапряжения, стрессов, переутомления, как проявление предменструального синдрома, дефицита сна.

Иногда головные боли перетекают в заболевание, имеющее стадийность, развернутую клиническую картину, – мигрень. Мигрень может сопровождаться головными болями сильной интенсивности, такое состояние приводит к потере трудоспособности. Головные боли могут возникать спонтанно и/или периодически, пусковым фактором может быть переутомление и стресс, возрастные особенности, состояние может повторяться от нескольких раз в неделю.

Пульсирующая боль обычно возникает на одной стороне, рядом с висками, лбом и глазами. Мигрень может сделать вас очень чувствительными к свету, звуку или даже легкой физической нагрузке, например подъему по лестнице или быстрой ходьбе. У многих людей мигрень сопровождается тошнотой, рвотой или снижением зрения.

В генезе возникновения головных болей большую роль играет состояние сосудов головного мозга. Есть триггеры, которые активируют мигрень через сосудистую реакцию.

Многие пациенты, живущие с мигренью долгое время, замечают, что она начинается после употребления тех или иных продуктов.

Я назову два триггера (причины), исключив которые вы почувствуете улучшение, облегчение и полное исчезновение симптомов. Это сахар и кофеин.

1. Избыток сахара в рационе.

Еще раз вспомним, что происходит в крови во время употребления сахаросодержащих продуктов. Сахар крови резко повышается, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, сахар крови резко понижается. Вот такая «американская горка».

Возникновение мигрени провоцируется именно этими скачками – гипогликемическим эффектом, а затем гипергликемическим.

Многие ошибочно пьют сладкие напитки, чтобы заглушить головные боли, но это абсолютно неверное решение. Не приучайте свои сосуды к таким взлетам-падениям.

Вот несколько советов, которые помогут избавиться от головных болей:

• Исключите весь рафинированный сахар. Натуральный сахар в виде цельных фруктов и ягод можно оставить в количествах, полезных для здоровья, – до 500–600 г фруктов в день, 20 г сухофруктов.

• Не допускайте долгих периодов голода, начинайте прием пищи строго на 6–7 баллах по шкале голода. Долгий период физического голода – это снижение сахара крови, то есть триггерный фактор для развития головной боли.

• Если вы страдаете мигренями, сократите интервалы между приемами пищи до 2,5–3 часов.

• Шоколад из-за содержания какао-бобов – а в них кофеина и фенилэтиламина, которые вызывают сужение сосудов, – провоцирует мигрени. Исключайте любой шоколад, даже с высоким содержанием какао-бобов и низким содержанием сахара. Ведь в шоколаде сразу три триггера: кофеин, фенилэтиламин и сахар.

Избавиться от сахарной зависимости пациенту с мигренью жизненно необходимо. Но предупреждаю: когда наступит день и вы примете решение убрать весь лишний сахар из своей жизни, в первые 5–7 дней возможно усиление симптомов мигрени. Это нормально. Причины две.

Во-первых, организм привыкает к постоянному сахару крови, сосуды мозга не испытывают постоянный спазм, кровообращение улучшается.

Во-вторых, это ломка. Мозг привык к постоянным скачкам дофамина при каждом кусочке сладкого. Это психологическая реакция. А ваши новые поведенческие реакции – просто берете и не едите больше конфет – приводят к сопротивлению. Мозг требует свой «наркотик», и состояние действительно напоминает ломку у наркоманов. Появляется головная боль, слабость, холодный пот, ощущение падения сахара крови, но если у вас в остальном сбалансированное питание и дома есть глюкометр (прибор для измерения глюкозы крови в домашних условиях), вы легко можете убедиться, что глюкоза крови в норме (а особо чувствительным мы замеряем обязательно). Такое состояние может продолжаться 10–20 минут. Нужно не пугаться, а постараться расслабиться.

Вот несколько советов, что делать в таком состоянии:

• Выключите свет.

• Примите горизонтальное положение.

• После этого сделайте прием пищи, который идет дальше по рациону, или дополнительный перекус.

• Главное! В таком состоянии нельзя опять давать организму сладкое. Нельзя пить сладкий чай и даже есть сухофрукты. Это все равно, что принять «наркотик», мозг никогда не избавится от зависимости в «американских горках» сахара и дофамина.

• Если головная боль интенсивная, то лучше выпить обезболивающий препарат.

Пройдите этот период, ведь это лишь этап освобождения от зависимости. Этап физиологического контроля употребления сахара на уровне организма. Спустя 3–4 ломки головные боли отступают. Зависимость отступает. Вы просто не хотите сладкого. Лечение работает.

Еще одна причина НЕ любить сладкое, согласны?!

2. Кофеин.

Это психотропное вещество, тоже вызывающее зависимость. И главной мишенью его воздействия являются сосуды. А основная, из всех изученных, причина мигрени – сосудистая.

Кофеин содержится в чае, кофе, сладких напитках. У некоторых ежедневная жизнь представляет собой один сплошной кофеин.

Чтобы понять, что делает кофеин, даже не нужно быть врачом. Эффект всем известный – тонизирующий, вызывающий спазм (сокращение) сосудов, в том числе головного мозга. Тонизирующий эффект сохраняется 30–40 минут. Затем сосуды вновь возвращаются в свой нормальный тонус. У некоторых это состояние проявляется сонливостью. Что делает человек в таком случае? Пьет следующую кружку кофе.

Таким образом, весь день сосуды головного мозга находятся в постоянном тонусе. Сужение сосудов приводит к повышению внутричерепного давления, ухудшению кровоснабжения некоторых структур головного мозга и другим побочным эффектам. И проявляется вышеописанное состояние головной болью.

А как же кофеинсодержащие лекарственные препараты, которые показаны как средство от головной боли? И почему иногда одна чашка кофе снимает головную боль?

Здесь все дело в количестве. Если вы не употребляете кофеин или употребляете редко, то во время головной боли выпитая кружка кофе подействует. Резкий и редкий спазм. Если такое состояние в организме часто, то эффекта не будет. Напротив, кофеин, ухудшая кровообращение в головном мозге, приведет к хронизации мигреней.

С нормой тоже определиться сложно, все-таки кофеин – психотропное вещество и приводит к развитию зависимости – чашка кофе с утра запросто может перерасти в 5 чашек за день.

Есть много исследований по гипергликемическому эффекту кофеина, теперь и вы точно знаете, что это такое. Даже чашка кофе без сахара вызывает подъем уровня глюкозы крови, при этом гликемический индекс считается выше среднего и высоким. Опять скачки сахара, которые являются триггерами мигрени.

Кофеин, содержащийся в сладких газированных напитках, энергетиках, вообще не имеет ничего общего с натуральным. Этот белый порошок, производимый на заводах Китая, является сильным аллергеном и наносит вред здоровью.

Пожалуй, самым безопасным и натуральным кофеином является кофеин чая, эффекты которого нивелируются благодаря танину, об этом я писала в главе про выбор продуктов. 1–2 чашки черного или зеленого чая не навредят даже пациентам с мигренями.

Травяные чаи – лавандовый и мятный – обладают общим релаксирующим действием и прекрасно работают даже на пике головной боли.

Я против ежедневного употребления кофе еще и потому, что вижу эффект на пациентах с мигренью, вижу, как они начинают жить полной жизнью после исключения кофе и сахара.

Есть исследования, а есть личный практический опыт каждого врача, который нельзя не учитывать.

Неврологи выделяют еще ряд продуктов, которые могут влиять на возникновение головной боли:

• Красное вино, сыр, печень, йогурт, сметана, дрожжесодержащие продукты, копченая рыба могут содержать биогенные амины, такие как тирамин. Они влияют на частоту сердечных сокращений, сон, кровяное давление и могут запускать реакции, приводящие к головной боли. Проследите свою реакцию.

• Продукты, содержащие усилители вкуса: колбасные изделия, готовые соусы, маринады, кондитерские изделия, ресторанная еда. Так, глутамат натрия за счет возбуждения некоторых участков может генерировать очаги возникновения головной боли.

• Избыточное употребление поваренной соли может стать причиной мигрени за счет повышения общего артериального давления. Совсем отказываться от соли нет необходимости, а минимизировать количество до 2–4 г в сутки имеет смысл, особенно пациентам с гипертонической болезнью и мигренями.

Я хочу уделить внимание еще одной причине мигрени – психосоматической.

Мигрень – это напряжение. Напряжение – это стресс, это дефицит гормонов счастья и избыток стресс-гормонов.

Если вы страдаете мигренями уже продолжительное время, обратитесь к врачу-психотерапевту. Проговорите все несказанные эмоции, все накопившиеся чувства, отыщите свои истинные желания, не бойтесь их и начинайте реализовывать. Жизнь на таблетках – это большая нагрузка на печень, это лишь скрытие симптомов без поиска причины.

Совместно с моими рекомендациями по питанию, начните менять образ жизни:

• Добавьте танцы – танцевально-двигательная терапия показывает отличные результаты в лечении мигрени.

• Научитесь медитировать – это рекомендуют включать даже на пике головной боли, есть техники, которые просто отключают боль, лучше любого препарата.

• Займитесь спортом – гормон эндорфин, вырабатывающийся во время физической нагрузки, сам по себе обладает мощным обезболивающим действием. Есть занятия лечебной физкультурой и йогой, которые показывают хорошие эффекты и широко используются в реабилитационной медицине. Иногда причина головной боли – это спазм сосудов шеи, который мы имеем из-за вынужденного положения на работе, за рулем. Достаточно лишь растянуть определенные мышцы – спазм устранится и головная боль пройдет. Самое простое упражнение – в положении лежа потянуться вверх макушкой головы и вниз носочками ступней.

• Массаж головы, спины и тела работает по тем же причинам – устраняет спазм, расслабляет мышцы и боль проходит.

• При затянувшемся течении мигрени обязательно обратитесь к неврологу для проведения обследования. Необходимо сделать МРТ головного мозга, доктор может назначить эффективное физиотерапевтическое лечение и подобрать обезболивающий препарат.

Но обратите внимание: постоянный прием обезболивающих препаратов оказывает токсический эффект на печень. Организм привыкает к препарату, дозировке, и мигрень может войти в стадию хронизации. Нужно искать причины. Не заглушая симптомы, начните с питания.