Текст книги "Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания"

Глутамат – это конкурент ГАМК. Он является главным возбуждающим нейромедиатором нашей нервной системы. Глутамат участвует в разных процессах: обучения, запоминания и создания вкуса. На нашем языке есть рецепторы, которые настроены воспринимать это вещество, поэтому его стали добавлять в различные продукты как «усилитель вкуса». Глутамат – аминокислота, он есть практически во всех видах пищи, содержащей белки: молочных продуктах, многих овощах, мясе, рыбе, грибах и многом другом. Избыток глутамата вреден, он может вызвать неврологические расстройства и инсульт. Но и недостаточный уровень этого медиатора имеет свои последствия: снижение способности к обучению, ухудшение памяти и нарушение ее функций.

Подчеркну, что главное – не количество веществ, а гармония между ними, то есть баланс между тормозящими и возбуждающими медиаторами. Поэтому сделаем акцент на положительных качествах глутамата: он необходим нашему организму, как и другие нейромедиаторы, а его излишки (поступающие, например, из продуктов) практически не проходят через гематоэнцефалический барьер (барьер между центральной нервной системой и кровеносной. – Прим. ред.) и не попадают в мозг.

Смею предположить, что многие из вас слышали про «гормоны счастья», или эндорфины. Эндорфин работает в центре контроля боли и положительных эмоций, он дарит ощущение хорошего настроения. Это вещество блокирует слабые болевые сигналы, не позволяя мозгу отвлекаться на них. А еще эндорфины включаются в процессы, связанные с избавлением от зависимостей и вредных привычек.

Повысить уровень эндорфинов можно с помощью игр и смеха, любимой музыки или сеанса массажа, а также во время физических нагрузок, секса, медитации. Уровень «гормонов счастья» повысится от любимой (полезной) пищи: ешьте орехи, какао, перец чили, апельсины, яблоки, бананы, клубнику, виноград, авокадо, листовую зелень, кефир, шоколад, мед. В нашей жизни эндорфин лишним не бывает. Поэтому постоянно ищите подходящие для вас способы испытывать положительные эмоции, и уровень эндорфина у вас будет в норме. Гарантирую.

Дофамин является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем организме. Об том веществе известно достаточно давно. Дофамин образуется в результате сложной химической реакции из L-тирозина, который вначале превращается в L-ДОФА (L-диоксифенилаланин), а затем уже в сам дофамин.

Особенно важно наличие этого медиатора в трех зонах мозга: в гипоталамусе (где дофамин понижает пищевую мотивацию, увеличивает либидо и повышает агрессивность), в так называемой черной субстанции (отвечает за мышечный тонус и ряд вегетативных функций, в том числе работу легких, сердца и тонус сосудов), а также в вентральной покрышке (области среднего мозга, где дофамин определяет скорость обработки информации и играет важную роль в «системе вознаграждения»). Наш мозг от природы очень любопытен, поэтому информация для нас – это способ выживания. Новое вызывает положительные эмоции, которые, в свою очередь, повышают уровень дофамина. Это стимулирует мышление и улучшает внимание. Дофамин участвует в процессах творчества, обучения и запоминания, отвечает за мотивацию. Недостаток дофамина в организме может привести к развитию депрессии, апатии, к снижению уровня внимания и мыслительной деятельности. При повышенной выработке дофамина мышление, наоборот, становится избыточно-активным, дерганым: человек не может сосредоточиться на одной мысли. В такой ситуации возможны даже галлюцинации и другие сенсорные «спецэффекты».

Для поддержания достаточного уровня дофамина (при отсутствии особых медицинских показаний) организму необходим тирозин, который содержится в мясе, рыбе, сыре, орехах, бобовых, семенах тыквы и кунжута, а также в водорослях.

Норадреналин появляется из дофамина. Норадреналин участвует в работе симпатического отдела вегетативной нервной системы. Этот нейромедиатор работает, когда мы испытываем стресс, выполняем активную и напряженную работу, опаздываем на поезд или самолет. Во время стресса норадреналин переводит организм в активное состояние, стимулирует уровень физической и психологической мобилизации. На фоне активности этого медиатора возрастает способность запоминать информацию, иногда это выручает студентов перед экзаменом. Но если сознательно или бессознательно регулярно доводить себя до стрессовой ситуации – например, оставлять все на последний момент, – можно исчерпать свои энергетические ресурсы. Данный вывод подтвердили многочисленными экспериментами, которые доказали, что эмоционально отрицательные состояния «сужают» внимание и ухудшают память. Правда, есть люди, у которых высвобождение норадреналина так высоко, что это даже помогает им действовать в сложных и стрессовых ситуациях.

Адреналин тоже популярный и многим известный нейротрансмиттер. Образуется он из норадреналина и вместе с ним участвует в реакции «бей или беги» (как следствие страха или гнева). Адреналин участвует и в когнитивных процессах, таких как внимательность, мышление. Адреналин используют во время реанимации при остановке сердца.

Когда адреналин зашкаливает, человек впадает в беспокойство, испытывает острый стресс. Частые и излишние выбросы этого медиатора приводят к бессоннице, синдрому дефицита внимания, излишней раздражительности. Людям с повышенной адреналиновой реакцией трудно сосредоточиться, их многое может вывести из равновесия. Низкий уровень адреналина приводит к снижению концентрации внимания и сексуального влечения, а также повышает утомляемость. Истощают запасы адреналина частые стрессовые ситуации, чрезмерное эмоциональное напряжение. Повысить уровень этого медиатора можно, например, прокатившись на американских горках или занявшись умеренной физической нагрузкой. Если вы долго работаете над проектом, который вытянул все силы и заставляет вас постоянно нервничать, сходите на пробежку или в бассейн. Это поможет вашему организму в борьбе со стрессом и усталостью.

Контроль отрицательных эмоций – наиболее известная функция другого нейромедиатора, серотонина. Это вещество психологической гибкости и устойчивости, оно способствует чувству радости, покоя и умиротворения.

Организм не умеет синтезировать серотонин самостоятельно: мы получаем его из пищи. Образуется серотонин из триптофана, аминокислоты, которая содержится в мясных продуктах. Повысить уровень серотонина можно с помощью простых углеводов, и самый простой способ – съесть сладкое. Но лучше сделать упор на продукты с триптофаном: сыр, творог, мясо кролика, курица, рыба, морковь, свекла, белокочанная капуста, фасоль, молоко, кефир, яйца.

Серотонин оказывает успокаивающий эффект, является важным компонентом сна. А еще этот медиатор участвует в контроле общего уровня чувствительности. Например, если у человека активная серотониновая система, то он легче переносит боль. То есть благодаря серотонину у нас происходит контроль сенсорных сигналов. В коре больших полушарий головного мозга серотонин помогает уже знакомому нам нейромедиатору ГАМК убирать лишние сигналы (помехи), что способствует лучшей концентрации во время важных событий.

Мы познакомились с основными нейротрансмиттерами нервной системы, хотя их, конечно, намного больше (с ними можно познакомиться самостоятельно). Но моя задача – дать вам основные сведения о нейротрансмиттерах и их роли в работе мозга. К тому же для полноценного функционирования нервной системы важны и другие химические вещества.

Особенную роль в работе мозга и организма в целом играет глюкоза, которая служит источником энергии. Так как нервные клетки высокоэнергозатратны, они постоянно берут глюкозу из крови, но не умеют сохранять ее запасы. Однако с этим прекрасно справляются нейроны, ведь у них есть VIP-доступ к глюкозе: другие клетки организма получают глюкозу реже и только в тех случаях, когда уровень инсулина в крови повышен (у здорового человека, исключая людей, страдающих сахарным диабетом).

Запас глюкозы хранится в печени (заметьте, все органы нашего тела, так или иначе, работают на мозг). Так, в случае необходимости печень делится глюкозой с мозгом. Но он не может ждать пополнения запаса, если тот исчерпан. Учеными доказано, что глюкозная голодовка негативно сказывается на мыслительных процессах, то есть на внимании, восприятии, запоминании и т. п.

Мозг различным образом сигнализирует о своем голоде. В областях, отвечающих за самоконтроль (в миндалевидном теле и гипоталамусе) находятся особые нейроны – сенсоры, которые повышают или снижают свою активность в зависимости от уровня глюкозы в крови. При нехватке глюкозы эта система контроля истощается, и мозг сокращает питание новых отделов мозга (префронтальные лобные отделы коры) и передает власть более древней, лимбической системе, отвечающей за эмоциональное состояние. В результате человеку становится крайне сложно подавлять автоматический эмоциональный ответ (например, реагировать спокойно), так как из-за «энергосберегающего режима» отсутствует самоконтроль. Возникает неуправляемая эмоциональная реакция. Поэтому люди, испытывающие истощение или перенапряжение, часто не сдерживают своих эмоций: их мозгу не хватает энергии, и он отключает работу некоторых своих отделов. Отсюда лучшим питанием для мозга при стрессе или переутомлении будут сладости: шоколадка, конфета или сладкий пирожок. Они помогут быстро восстановить контроль над собственным поведением.

Глюкоза не только работает «топливом» для мозга. Так, в мозге есть особый аппарат, отвечающий за уровень энергии и регуляцию активности. Выдающийся советский ученый Александр Романович Лурия условно разделил мозг человека на три функциональных блока. Первый так и называется – «энергетический блок». Он регулирует активность организма, участвуя в работе внимания и памяти, и отвечает за наше эмоциональное состояние и подкрепление деятельности. При ослаблении этого блока (например, из-за нехватки натрия, кислорода или различных дисфункций) внимание рассеивается, повышается утомляемость, возникают эмоциональная неуравновешенность и двигательная неловкость. Поэтому для быстрой активации организма многие люди интуитивно употребляют пищу, содержащую натрий и глюкозу (сладкие и газированные напитки, чипсы и т. д.). Все это действительно поддерживает организм, но лишь на краткое время. И не решает основной проблемы. Лучше здесь справляется прогулка на свежем воздухе, ведь она помогает насытить кровь кислородом.

Полезные привычки, помогающие работе мозга

Мы лучше понимаем, что происходит в нашем организме, когда знаем, какие химические реакции стоят за нашими эмоциями и психосоматическими состояниями. А знание, как известно, дает власть – в данном случае власть контролировать свой мозг и весь организм. Это помогает управлять своим состоянием через сознательное поведение (изменение привычек и мотивов действий) или с помощью специалистов (к ним нужно обращаться без стеснения).

В этом разделе книги хочу поделиться тем, как поддержать свой мозг с помощью правильных привычек, осознанного подхода к питанию и оптимального режима дня.

Вокруг тем правильного режима дня и питания сложилось так много мифов, что разобраться в этих вопросах стало весьма непросто. Поэтому вначале расскажу о физиологических основах биологических ритмов человеческого организма. Это поможет вам установить правильный режим дня. К тому же вы узнаете, как помочь своему организму повысить активность или, наоборот, успокоиться.

Изучением суточных ритмов организма занимается наука хронобиология, основателями которой являются ученые Юрген Ашофф и Колин Питтендриг. Суточные биологические ритмы связаны со сменой освещенности: это эволюционно закрепленный механизм, который нельзя изменить искусственно. Конечно, при необходимости можно приучить себя жить вне ритмов дня и ночи. Но организм все равно будет работать по своему графику. В течение дня организм перерабатывает питательные вещества, необходимые для активной умственной и физической деятельности. В утренние часы происходит активная выработка возбуждающих гормонов, среди которых наиболее известен кортизол: он повышает тонус сосудов, учащает сердечные сокращения, активизирует нервную систему. Максимальная выработка этого гормона у большинства людей происходит в 6–8 часов утра (+/– 2 часа – вариант индивидуальной нормы). Это идеальное время для пробуждения, а утренние часы наиболее полезны для продуктивной умственной работы.

Снижается уровень кортизола примерно через 12 часов (отсюда время с 18 до 21 часа нужно отвести для спокойного отдыха или прогулки, медитации и т. п.). А еще через пару часов начинает вырабатываться мелатонин, который регулирует продолжительность фаз сна, позволяя мозгу отдохнуть. Поэтому вечерние часы лучше проводить в кругу семьи или друзей, чтобы получить необходимые для психики положительные эмоции. Вечером также допустимы легкие физические нагрузки или спокойный интеллектуальный труд (чтение, анализ прошедшего дня, составление плана на завтра, занятие хобби и т. д.).

Нарушение биологических ритмов может привести к развитию различных отклонений. Поэтому ночной сон – это одно из главных условий эффективной работы мозга и организма в целом.

Специалисты кафедры лечебного питания Института питания РАМН отмечают, что дневной рацион должен быть сбалансированным и соответствовать уровню умственной и физической активности.

Питание с утра необходимо полноценное, так как после сна (а это долгое голодание – от семи до девяти часов!) и для активного начала дня организму нужна энергия. Но первым делом после пробуждения нужно выпить стакан чистой негазированной воды. А после позавтракать. И лучшие с точки зрения пользы для организма варианты завтрака:

● мюсли с фруктами и ягодами,

или

● два вареных (всмятку) яйца,

или

● омлет с овощами.

К основному блюду желательно добавить фруктовый салат из голубики, бананов, киви, персика и апельсина (съесть такой салат лучше до яиц). Также на завтрак полезны сыр с низким содержанием жиров, арахисовая паста, авокадо, мандарины, шпинат, зерновой хлеб, сухофрукты, изюм, грецкие орехи, тыквенные семечки, йогурт, творог. Лучшие напитки с утра – какао и апельсиновый сок.

В середине дня (в обеденное время) важно сделать перерыв. Для приема пищи и отдыха выделите достаточное время, чтобы организм успел восстановиться после напряженной работы и набраться сил для дальнейшей продуктивной деятельности. Полноценный обед должен состоять из небольших порций горячих и холодных блюд. Днем употребляйте продукты, богатые белками, жирами, микроэлементами и антиоксидантами.

Наиболее полезные продукты для питания мозга:

● морепродукты (устрицы, креветки, мидии) и рыба (лосось, семга, тунец, треска, скумбрия, сельдь и другие виды рыб, особенно морских);

● овощи и зелень (морковь, свекла, мангольд, помидоры, брокколи, баклажан, брюссельская, белокочанная, краснокачанная и морская капуста, шпинат и др.);

● яйца (как важный источник белка желательно съедать по 1–2 в день);

● нежирное мясо (индюшачье, куриное, перепелиное, гусиное, говяжье) и печень;

● ягоды: черника, черная смородина, клюква, голубика, ежевика и малина (содержат антиоксиданты);

● фрукты: яблоки, виноград, груши, абрикосы, апельсины, киви;

● несоленые орехи и семечки (в особенности грецкие орехи, которые содержат главный витамин для мозга – Е; пять молодых грецких орехов в день – и норма выполнена);

● крупы и злаки: сухие хлебцы, зерновой хлеб, гречка, чечевица, красная фасоль;

● мед и пряности: карри (куркумин), шафран, какао-бобы (в составе темного шоколада), корица, шалфей, чеснок (содержит вещества, улучшающие работу мозга; рекомендуется употреблять два зубчика в день);

● напитки: какао (содержит антиоксиданты, которые уменьшают окислительные процессы), зеленый чай (полноценный и полезный заменитель кофе), свежие овощные и фруктовые соки.

По возможности употребляйте в пищу только органические продукты, то есть без ГМО, химических добавок и пестицидов. Старайтесь проверять свой рацион на предмет токсичных продуктов, употребление которых лучше ограничить, а идеально – полностью исключить. Это сладкие газированные напитки, всевозможные колбасные изделия (колбаса, сосиски и т. п.), чипсы, сухарики, жирные молочные продукты, белые булки, кексы, печенье, торты, мороженое, крекеры, конфеты, маргарин, сливочное масло, копчености, приправы (уксус, горчица, кетчуп и майонез), спиртные напитки (разрушающие нервные клетки).

Вечером ограничьтесь легким горячим перекусом, например:

● теплым салатом из брокколи,

или

● куриной грудкой (или мясом индейки, перепелки) с овощами, приготовленными на пару,

или

● кусочком запеченной рыбы с легким салатом из свежей зелени и овощей.

Старайтесь ужинать не менее чем за два-три часа до сна.

Если вы заметили, что в течение дня быстро утомляетесь или испытываете эмоциональный спад, то можно попробовать ароматерапию. Она мягко воздействует на организм: поддерживает, расслабляет или активизирует и даже облегчает боль. Конечно, соблюдайте рекомендации производителей эфирных масел о необходимости предварительной консультации со специалистом. Учитывайте и свои индивидуальные особенности, и состояние организма.

При правильном применении ароматические вещества стимулируют разные физиологические реакции. При этом расширяются возможности нашего организма, улучшаются механизмы саморегуляции и контроля эмоций. Ароматерапия влияет на организм за счет многокомпонентного состава масел. Он участвует в биорегуляции и формировании модулирующих систем организма: изменяет активность лимбической (регуляция поведения, эмоций, ряда функций организма и т. д.) и гипоталамо-гипофизарно-адреналовой (отвечает за реакцию на стресс) систем и медиаторных звеньев центральной нервной системы (обмен нейромедиаторами).

Важно учитывать индивидуальные предпочтения: вдыхание неприятных запахов может повысить тревогу и создать эмоциональный дискомфорт. Интересно, что уже сам выбор аромата говорит о состоянии человека и его эмоциональных потребностях.

Для поддержания или повышения бдительности, улучшения внимания и запоминания хорошо помогают следующие эфирные масла:

● чабрец и гвоздика активизируют мозговые процессы;

● жасмин повышает насыщение крови кислородом, усиливает вегетативное возбуждение, наполняет энергией, улучшает бдительность;

● стимулирующие ароматы шалфея и мяты улучшают память, хотя запах мяты может повысить субъективную тревожность;

● эфирные масла лимона, можжевельника, базилика, розмарина, эвкалипта (можно использовать как по отдельности, так и в сочетаниях двух-трех масел) усиливают концентрацию внимания, помогают взбодриться, мобилизовать ресурсы организма;

● ингаляция с ароматом апельсина снижает уровень тревожности, снимает мышечное и эмоциональное напряжение и чувство усталости, улучшает физиологические реакции, положительно влияет на настроение.

Если вам необходимо расслабиться или снять эмоциональное напряжение, то используйте аромат шафрана (снижает влияние гормонов стресса, защищая организм) и лаванды (повышает настроение, благотворно влияет на память, стимулирует логическое мышление, имеет релаксационный эффект, улучшает качество сна). Запах бергамота благотворно влияет на вегетативную нервную систему, снимает эмоциональное напряжение. Эфирное масло валерианы тормозит процессы в коре головного мозга, успокаивает. Вдыхание аромата камфары также вызывает седативный эффект. Запах иланг-иланга снижает уровень субъективной тревожности, успокаивает, но при этом ухудшает работу памяти (не разрушает, а только на время притупляет), увеличивает скорость обработки информации. Эфирное масло розы благодаря релаксирующему и антистрессорному эффектам помогает при лечении депрессии и снижает чувство тревоги. В наше время у многих людей дни проходят очень активно, поэтому особенно ценно уметь снимать напряжение. В этом помогают эфирные масла нероли, сандала, ромашки, герани, ладана, устраняющие последствия стресса.

Эффекты воздействия эфирных масел необходимо закреплять неоднократным использованием. Поэтому лучше всего проходить сразу курс ароматерапии (до 20 дней). Так как эфирные масла обладают мощным воздействием, с ними важно соблюдать меру: внимательно изучайте рекомендации изготовителей и начинайте ароматерапию постепенно.

Все эти принципы (правильное питание, здоровый подход к режиму дня и др.) в очередной раз подтверждают важность осознанного отношения к своему образу жизни и формированию полезных привычек.

А путь к осознанности начинается с истоков – с изучения мозга: как он формировался в процессе эволюции и как работает сейчас.