Текст книги "Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности"

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ! Как для темы тренинга, так и ВООБЩЕМ ПО ЖИЗНИ!: Возьмите себе в привычку, когда кто-то что-то рекомендует, спрашивать, почему именно так, а не иначе. Например, многие убеждены, что принимать пищу после 18–00 нежелательно. На вопрос «почему?», лично мне, ни один из таких грамотеев, до сих пор внятно так и не ответил. Будьте бдительны, не верьте болтунам! Все, а особенно то, что касается вашего здоровья, должно иметь четкое научное обоснование! Человек, знающий и грамотный, всегда доступно с удовольствием объяснит. Мы немножко отклонились от темы, но зато по делу! Хорошо, что не забыл. Итак, принцип последовательности при составлении программы занятий, надеюсь, усвоен вами на отлично – ибо это очень важно!

4. Ни вес, ни техника, ни темп и ничто другое не имеет такого, крайне важного, значения, как Правильное дыхание. Попробуйте ограничить или не вовремя подать воздух в цилиндр двигателя, и автомобиль тут же заглохнет. ПОМНИТЕ! Не соблюдение правильного дыхания во время занятий очень опасно для здоровья! Поступая подобным образом, вы ограничиваете поступление драгоценного кислорода не только в мышцы, но и в ваш мозг. В результате повышается кровяное давление, кружится голова, вас «штормит» и подташнивает, а в худшем случае, не дай бог, наступает реальная угроза инфаркта или инсульта. Чтобы этого избежать, всегда выдыхайте, когда делайте усилие и делайте глубокий вдох, когда расслабляетесь. И еще – важно, чтобы в зале, где вы тренируетесь, была хорошая вентиляция. Это было предупреждение! А теперь о логике и физиологии. Нормальное функционирование органов и систем человека возможно только при условии быстрого и своевременного восстановления энергетического баланса. Организм получает энергию за счет окисления кислородом органических субстратов – углеводов, жиров, белков. Очень и очень упрощенно схема выглядит так: делая вдох, вы отправляете воздух в легкие, откуда при помощи крови молекулы гемоглобина выхватывают из альвеол уже готовый кислород и несут его в клетки, где тут же протекают окислительные реакции с освобождением энергии, которая, в свою очередь, используется как для ЖИЗНИ в целом, так и для выполнения усилий, в частности. Значит, будет правильно перед выполнением усилия сделать вдох, что бы получить энергию, которая будет использована, например, для жима штанги. Ну а время, которое тратится на сам жим, используйте просто для выдоха. Во время опускания штанги вы опять делаете глубокий вдох, опять окисление, и опять энергия, и уже вновь подготовлено ваше мощное усилие. Старайтесь всегда продолжительно вдыхать носом, а выдыхать туго ртом (как будто надуваете воздушный шарик). Итак, железное правило дыхания – на усилии делаете выдох! Новичкам кажется, что это не очень естественно, но зато, уже через несколько занятий, правило становится привычкой и соблюдается автоматически.

5. Рабочий вес. Великий смысл работы с любыми отягощениями состоит в том, что с их помощью мы можем включить в работу как можно больше мышечных волокон в какой-то одной или нескольких мышечных группах. Ведь одно дело, поднять карандаш, а другое, гирьку в пуд или в два весом. Организм, очень умный, хитрый и мудрый «филин». Он, буквально, одержим экономией сил и, поэтому всегда включает в работу ровно столько работников (мышечных клеток), сколько необходимо для реализации вашего задания. Отсюда, при подъеме карандаша, условно говоря, он задействует 1 % клеток бицепса, а при подъеме гири может и все 100 %, а то и 200 % и 300 %, если к вам на помощь прибегут бицепсы еще одного двух ваших хилых друзей☺ Шутка☺! Но очень показательная. Ведь для чего природа предусмотрела возможность наращивания мышечной массы? А для того, что если понадобиться решать более сложные задачи выживания, то возникает необходимость расширять и увеличивать соответствующие возможности. Логично?

Если мамонты становятся все больше и сильнее, то и булыжник для вашей охоты должен быть тяжелее и лететь дальше. Вот и взращивает организм больше мышечных бойцов и делает их сильнее. Но, напоминаю, организм лишь строитель, и без стройматериалов (белков) строить будет не из чего. Так вот, белки плюс соответствующий рабочий вес, при помощи мужского гормона тестостерона, и делает ваше тело неимоверно красивым, пропорциональным, сильным и здоровым! Вывод: Чем больше вес, тем больше клеток задействуется, в которых, в свою очередь, активизируются все жизненно необходимые процессы. Вот почему существуют различной тяжести гантели, штанги, гири, блоки и т. п. Однако! При всей важности темы, на начальном этапе занятий, вес играет, чуть ли, не последнее значение. Заметьте, большинство видов профессионального спорта, кроме, разве что, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, метателей ядра, молота и диска, не предполагают использование тяжестей в качестве демонстрации спортивных показателей. Даже на соревнованиях профессиональных бодибилдеров вы не увидите на подиуме ни одной гантельки или штанги. Это значит, что вес не такая уж знаковая и культовая штука. Железка, это всего лишь инструмент помогающий произвести ДВИЖЕНИЕ с дополнительным усилием. С таким же успехом можно делать активную физическую зарядку и отлично себя чувствовать (многие, кстати, так и делают). Слово ЗАРЯДКА, кстати, подразумевает что? Буквально, ЗАРЯДИТЬ! Как заряжаются различные аккумуляторы, батареи и батарейки, точно так же ЗАРЯЖАЕТСЯ ЖИЗНЬ! Помните принципы работы митохондрий? Все складывается! Ну ладно. Так вот, если сравнить две составляющие занятий – техника и вес, то техника гораздо важнее для достижения любых результатов (здоровье, сила, выносливость, объемы), чем весовая составляющая занятий. Глядя на некоторых хвастунов, пытающихся блеснуть своей «исполинской силой», особенно в присутствии дам, с одной стороны, становится смешно от их конвульсивных дрыгалок, с другой, грустно от того, что человек просто дремучий самоубийца. Не зря хорошая народная пословица учит: «Не берите тяжелого в руки, а дурного в голову». Это именно про таких самохвалов, у которых потом опускаются почки, образуются грыжи позвоночника, рвутся мышечные ткани, случаются инсульты и инфаркты, выворачиваются суставы и т. д. и т. п. Вам это надо? Так вот, поначалу, берите вес чуть больше легкого и учитесь правильной технике и правильному дыханию. Лучше, сделать как можно больше разных упражнений, с целью приобщить к работе как можно больше мышц. Поверьте, пользы будет на порядок больше, чем когда вы будете неумело корячиться, смешить народ и наносить себе большой вред. Легче едешь – дальше будешь. Ну, а вообще правильный рабочий вес подбирается следующим образом: например, у вас в упражнении 10 повторений. Рекомендую подобрать такой вес, при котором отказ мышц наступает на 12–13 повторении, тогда для ваших 10 повторений вес будет оптимальным. Это на начальном этапе. А со временем, ваши силовые качества будут постоянно улучшаться, а вместе с этим придет и чувство оптимального веса. Ваше тело само будет с удовольствием требовать от вас увеличения тренировочных весов.

6. Техника выполнения упражнений. В силу огромного количества существующих упражнений с отягощениями нет ни возможности, ни необходимости расписывать каждое из них. В интернете вы найдете массу сайтов, где подробно расписываются техники. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на ГЛАВНОМ АСПЕКТЕ: Большинство инструкторов и занимающихся концентрируют все внимание на технике движения и на отягощении. Вот они, гантели, и их надо поднять так-то и опустить так-то. При этом спина, ноги, руки должны быть так-то. Человек бездумно, точнее «без ощущаемо», пытается скопировать движение тренера и победить две тяжелые железки. Так вот подобные, чисто механические потуги, очень мало результативны. Это все равно, что вы совмещаете мушку ружья с прорезью щитка целика, не видя самой цели. Бессмысленная затея. Забудьте о штанге, гантелях или блоках. Главное – это мышца, которая должна выполнить работу. Она главный герой действа и это ее праздник! Ее надо ощутить при помощи правильного найденного движения рук или ног, которые утяжелены железками. Закон – работа мышцы первично, все остальное вторично или, вообще, значения не имеет. Поэтому ищите ту технику, при которой вы ощущаете нагрузку на нужной мышце или мышечной группе. Помните, что устройство каждого человека такое же разное, как и отпечатки пальцев. И если тренер что-то показывает, а вы не чувствуете нужную мышцу, ищите правильное движение, исходя из своей персональной анатомии. И тогда свой отличный результат очень скоро увидите в зеркале!

7. Сколько подходов и повторений необходимо делать. Сколько специалистов, столько и мнений. Это говорит лишь о том, что данный вопрос находится в плоскости персональных предпочтений. Однако мой совет будет таков – постарайтесь, хотя бы, в течение месяца, образно говоря, обкатать весь организм целиком. Поймите, как бы вы не пыхтели, первые месяц – два вы не обнаружите каких-то внешних сдвигов. Поэтому не нужно себя особо напрягать. Если говорить языком цифр, то на крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги) желательно делать по 2–3 подхода, на все остальные по 1–2 подхода. Что касается повторений, то, не мудрствуя лукаво, делайте по 10. Правда, пресс – это особый случай. Постарайтесь подобрать 1–2 упражнения на «верхний пресс» (подъемы туловища), и 1–2 на «нижний пресс» (подъемы ног), и 1–2 на косые мышцы пресса. Эти упражнения можно разбросать по всей программке и делать в промежутках между основными упражнениями, не отводя прессу отдельное время – так, на мой взгляд, рациональней и экономней по времени. Желательно, конечно, 15–20 повторений в каждом подходе. Короче, по возможностям. И еще одно. Многое зависит от количества времени, которое вы имеете возможность выделить на тренировку. Жизнь есть жизнь и, порой, на самом деле, трудно найти лишний час и даже минуту. Поэтому импровизируйте, не бойтесь, и поменьше всех слушайте. Вы собой возгордитесь, если даже в течение получаса проведете круговую тренировку, выполняя в правильной последовательности по одному подходу на каждую мышечную группу. После чего, с высоко поднятой головой, вежливо откланявшись, покиньте зал. Это круто! Однако помните – уровень сложности ваших тренировок должен быть такой, что бы ни в коем случае не изматывать себя до полубессознательного состояния. Ощущения после правильной работы: легкая приятная усталость, самодовольная улыбка, драйвовая бодрость, отличное настроение и готовность к очередным подвигам☺!

8. Теперь об очень больной, ломающей и раздражающей теме. Многим приходит в голову отчаянная идея пойти в тренажерный зал, что бы ОН, такой всесильный, всемогущий и ненавистный, помог, наконец, убрать, еще более ненавистный жир на животе, «галифе» на бедрах и целлюлит везде. Тех, кто думает, что в тренажерный зал избавляет от жира, я вынужден разочаровать. Что бы было понятней, давайте вернемся опять к примеру с бензином и автомобилем. Представьте аналогичную логику водителя, в случае, когда вдруг, после заправки, его автомобиль стал чихать, коптить и еле-еле ехать. Что делать? Что бы двигатель нормально заработал, думает он, погоняю-ка я его на высоких оборотах. Разве не абсурд? Вместо того, что бы поменять плохой бензин на хороший, он со всей дури жмет на газ, пытаясь, таким образом, привести машину в рабочее состояние. Наверное, вам самим смешно. Пожалуй, этим все сказано. Конечно же, основная причина ожирения в топливе, точнее в еде, а еще точнее в ее качестве! Подчеркиваю, не в количестве, а в качестве! Причем здесь вообще тренажерный зал или шейпинг? А почему бы тогда, что бы похудеть, не повышивать крестиком? Запомните две простые истины: 1. Чем заболел, тем и лечись! 2. Никогда спорт не был ни лекарем-диетологом, ни пластическим хирургом. Физические нагрузки сопровождаются повышенным расходом энергии, но этого очень не достаточно для получения ощутимых результатов. К примеру, одна чувствительная тренировка сжигает примерно в 300–500 калорий. Считаем! Средний человек в среднем съедает 3000 калорий (далее к.) в сутки. Пусть из них 2000 к. идет на жизнеобеспечение + 500к. наши тренировочные. Вместе 2500к. А куда деть еще 500? Кроме как в жир, больше некуда. То есть, по самым оптимистическим подсчетам, даже в тренировочные дни, жировое накопление продолжается. Человек, как правило, тренируется 3 раза в неделю. Значит, в остальные четыре дня он загружает в себя аж по 1000к. потенциального жира. Суммируем лишние, а значит, жирообразующие калории: 1000к. в незанятные дни, которых в неделе 4, + 500к. в занятные дни, которых в неделе 3 и умножаем сумму на 4 недели в месяце – получаем 22000к. сырья для образования жира в месяц. Вот вам и вся жировая арифметика человека, который не просто посещает тренажерный зал, а активно в нем занимается. Надеюсь, что оба примера яснее ясного продемонстрировали как источники ожирения, так и источники борьбы с ними. ЕДА! У нормального человека количество потребляемых калорий должно быть равно количеству расходуемых калорий. Кому необходимо расстаться с лишним жирком, расходуйте калорий больше, чем вы загрузили ложкой. Здесь не могу удержаться от еще одного очень жизненного и показательного примера. Представьте, что однажды вы заблудились в огромном лесу совершенно без пропитания. Думаю, проголодавшись, поначалу, начнете поиски грибов и ягод. Затем соорудите лук или лассо в надежде поймать птицу или зверя. Хотя без опыта и соответствующих подручных средств, у вас вряд ли это толково получится. В конце концов, что бы ни умереть с голоду, вы начнете питаться червяками, муравьями и другими насекомыми. За милую душу в ход пойдет даже то, что вы никогда не съели бы за 1000$. Точно так же себя ведет ваш организм. Пока вы заботливо кормите его ложкой, он и не подумает добывать себе подножный корм. Зачем напрягаться, если и так кормят. Но как только извне перестанет поступать еда, ваши, даже не совсем кондиционные, жировые запасы станут для него всем: и мясом и рыбой и гамбургерами и чизбургерами и чипсами и пивом, мороженым, пирожным, т. д. и т. п. И до тех пор, пока он будет вынужден жадно поедать собственные запасы, что бы восстановить постоянно потребляемую вами энергию, вы, однозначно, будете стремительно худеть! Так что, не царское дело спорта заниматься лишь вашим похудением. Разве что помочь вытопить побольше калорий – это всегда пожалуйста! У него другая великая миссия – ДВИЖЕНИЕ, которое регулирует, стимулирует и оберегает ваше Здоровье и ЖИЗНЬ. Итак! Желающим сбросить лишний вес и привести себя в человеческий вид, запомните раз и навсегда! Только качественная и полезная еда в тесном союзе со спортом сделают вас и вашу ЖИЗНЬ здоровой и красивой и долгой!!!

9. Можно, конечно, худеть и без спорта. Сегодня всяких разных диет буквально тысячи. Большинство сочинителей-сказочников хотят обмануть не только человечество, но и природу. Как бы это пообразнее сказать…? Ладно, раз мы уже сравниваем физиологию человека с принципиальным устройством и работой автомобиля, то диета без движения это все равно, автомобиль без колес или двигателя. В любом случае это не автомобиль! Ну, причем здесь отсутствие жировой прослойки и двигательная немощность и все связанные с ней последствия? В этой связи мне очень понравилась вот эта статья:

«Освобождение от физкультуры все 11 классов дает о себе знать» с просторов Рунета

Стройная фигура, длинные ноги, по-мальчишечьи узкие бедра, изящные руки. Девушка «skinny-fat» прекрасно выглядит в одежде и украсит собою любой мировой модный тренд. Но стоит ей сбросить облачение, впечатление от ее внешности радикально изменится. Полное отсутствие мышц, дряблая тусклая кожа и пресловутый целлюлит на бедрах. Как она достигла такого «совершенства», с помощью каких чудодейственных диет она так изуродовала свое тело? Неужели она не видит, что оно ужасно и вполне могло бы составить конкуренцию любому из экспонатов Кунсткамеры?

Кожа+кости+жир – мышцы…

В стремлении обладать идеальной фигурой женщина способна на многое. Первое, что приходит в голову – резко ограничить прием пищи и снизить до минимума количество калорий. Конечно, разумно было бы перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо, но внутренний голос с детской непосредственностью по-прежнему просит шоколада, конфет и пирожных. «Лучше не съем порцию филе и овощного салата, чем откажусь от крохотного кусочка пиццы или чипсов!» – капризничает обиженная лакомка. И результат не заставляет себя долго ждать.

Вначале вес снижается, подкожные запасы жира действительно начинают таять, но затем, испытывая белковый голод, ощущая недостаток незаменимых жирных кислот, микроэлементов и витаминов, организм начинает поедать собственные мышцы. Кожа, кровоснабжение которой напрямую зависит от мышечного кровотока, начинает прогрессивно стареть, становится дряблой, а подкожная клетчатка отекает и распадается на «целлюлитные» кусочки. Ужасающая картина налицо. Тело выглядит тонким, но при этом остается толстым с точки зрения процентного содержания жира.

Skinny-fat, или два пути, ведущие к тощей корове

«Skinny-fat» – этот термин давно в ходу среди старательно «худеющих» дам и фитнес-инструкторов. «Skinny-fat» – это люди, которые обладают низкой массой тела за счет малого количества мышц. Чаще всего это девушки субтильной внешности, ведущие «гламурный» образ жизни, днями просиживающие в ресторанах быстрого обслуживания, медленно поглощающие горсточку картофеля фри и колу. В их понятии быть стройной, значит отказаться от нормальной еды, но при этом кусочек пиццы или коктейль оставить как фон для общения с подружками. В ответ на вопрос, как они умудряются сохранять подобную стройность, «тощие модели» гордо заявляют о своей особой наследственной конституции, чрезвычайно «шустром» обмене веществ и полном пренебрежении спортивным залом.

Дорога к «skinny-fat» может быть устлана и благими намерениями при недостаточно продуманном подходе к снижению массы тела. В погоне за стройностью некоторые изначально пышные дамы сидят на жестких диетах, ходят к психотерапевтам, смотрят «25 кадр», их вес действительно стремительно снижается, но при отсутствии адекватных физических нагрузок кожа и мышцы становятся дряблыми, фигура оплывает.

Конечно, правильно худеть, дополняя диету спортом, гораздо медленнее. Ведь на смену уходящему легкому жиру приходят тяжелые мышцы, а значит, вес уменьшается не так быстро. Хотя вряд ли кто-то скажет, что это чрезмерно дорогая плата за высокую грудь, красивые руки, тонкую талию, крепкие ягодицы и стройные ровные ноги, которые дарят физические тренировки.

Три шага от тощей коровы к горной серне

Справедливости ради стоит заметить, что избавиться от статуса «skinny-fat» все же проще, нежели от лишних 50 кг жира. При грамотном подходе мышцы «нарастают» быстрее, если организму не приходится тратить энергию на сжигание накопленных годами запасов.

План по превращению худой коровы в горную серну может выглядеть следующим образом.

Шаг 1-й: Исключается фаст-фуд и самодеятельность в питании. Только полноценный, насыщенный белками рацион со сниженным количеством животного жира и простых углеводов.

Шаг 2-й: Аэробные нагрузки, к примеру, беговая дорожка или велотренажер, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, благодаря чему мышцы будут получать необходимые вещества и кислород, «слушаться» хозяйку и обеспечивать ее движениям столь желанную грацию и пластику.

Шаг 3-й: Силовые нагрузки. Из-за отсутствия должной информации и рекламы перекачанных тел культуристов их страшатся большинство стремящихся к хорошей фигуре женщин. Чтобы приобрести мужеподобный вид, нужно иметь «надломленный» гормональный фон, соблюдать особый режим питания и днями не отходить от тренажеров. Две тренировки в неделю по 45 минут в сочетании с растяжкой не способны сделать из женщины гору мускулов, но зато способны подарить телу красивый рельеф, вернуть грудь на место, убрать животик, подтянуть ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Листая страницы модных глянцевых журналов, в мечтах стать такой же стройной, как девушки с обложек, лучше отбросить прочь мысли о голодании. За идеальными формами моделей стоит труд диетологов и спортивных инструкторов. Стать худой и костлявой еще не означает превратиться в грациозную лань. Красивая фигура – это не просто кожа, кости и 50 кг на весах, это гладкий точеный рельеф, который создают только мышцы.

Юноши и мужчины, все, что сказано в этой статье о лучшей половине человечества, еще в большей степени касается и остальной половины, то есть вас! Как по мне, лучше уж быть полноватым, чем напоминать половую тряпку на швабре. Нет хуже дряблого, землистого цвета, хлипкого изваяния из костей и кожи. Это реально страшно, причем, порой, смертельно страшно! Если вы человек хоть чуть здравомыслящий, то, по меньшей мере, вы услышите и будете руководствоваться совершенно не сложными тремя, описанными выше шагами.

10. Еще один очень, подчеркиваю, очень существенный нюанс!!! Многие, кто путем сверх героических усилий, все же решили распрощаться с перспективой быть дохлым, дряблым, толстым или тощим, вкусив первый трудовой пот в тренажерном зале, главным мерилом своего здоровья и внешности считают показания весов. Каждый раз их стрелка, как смертный приговор! Или…, а вдруг шевельнется хоть на грамм в минус! Что ни говорите, а надежда умирает последней☺. Однако, чаще оказывается, что злополучная цифра либо застыла вечным памятником печальной безнадеги, либо, что еще хуже, продолжает предательски ползти вверх. Отчаянию нет предела, ведь вроде столько пота пролито, а все бесполезно. Люди, но ведь мы живем в век космических и цифровых технологий, и пора бы уже знать, что сила и мощность вашего здоровья, равно, как и ваши объемы не меряются в килограммах. Ведь один килограмм пуха и один килограмм железа – это, как ни крути, есть один килограмм! Ты хоть тресни! Но между ними огромная разница в объемах! Разве можно это отрицать? Известно, что мышечная клетка в несколько раз меньше жировой и в несколько раз тяжелее нее. Поэтому, когда вы начинаете заниматься спортом ваши жировые накопления начинают «таять», а мышечная масса становится плотнее и, соответственно, уменьшаясь в объемах, ваш вес может не только убывать, но и несколько увеличиваться. Тело становится плотным, упругим и красивым! Еще раз, из-за важности темы, возвращаясь к ее началу, давайте определим, почему использование показаний весов, во время похудения, часто бывают малоинформативным для отображения динамики в благородном и необходимом деле избавления от лишних килограмм:

1. Весы измеряют общий вес – включая мышцы, жир, органы, кости, еду, воду и. т. д. И не позволяют нам определить количественные показатели для каждой из групп, конкретнее для мышечной и жировой ткани. Ведь это соотношение и является определяющим при визуальном восприятии вашей фигуры окружающими. На примере мужчин, можно допустить одинаковую массу тела у культуриста и полного человека, но показатели мышечной и жировой ткани у них будут совершенно разные, собственно как и восприятие их со стороны (эстетический вид). Вторым примером может послужить тот факт, что изменение количественного содержания воды в организме влияет на показатель общей массы тела. При этом процентное соотношение жировой ткани в этот момент остается неизменным.

2. Весы не отображают изменения, которые происходят внутри вашего тела.

Вы занимаетесь аэробными (кардио) или силовыми тренировками, в результате увеличивается процент мышечной массы и соответственно снижается жировая ткань. Вы становитесь стройнее, но цифра на весах остается неизменной (или даже увеличилась). Происходит это из-за того, что мышечная клетка в основном состоит из воды и «весит» больше жировой. Но по размерам мышечная клетка значительно меньше, поэтому результат физических нагрузок хорошо видно визуально и не всегда заметно по количеству общего веса тела.

3. Весы не отражают состояния вашего здоровья. Человек может обладать низким весом, но все же иметь нездоровое процентное соотношение мышечной и жировой ткани, с вытекающими отсюда последствиями для общего состояния здоровья.

4. Потеря мотивации. Когда вы свое внимание фокусируете только на показаниях весов, то из-за отсутствия ожидаемой динамики в снижении веса вы можете легко потерять мотивацию. Подумайте лучше о том, какой положительный эффект вы получите от снижения жировой массы тела, увеличения вашей энергии и интенсивности обменных процессов.