Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Глава 9
Парадокс энергии: рецепты

Итак, книгу вы почти дочитали, и я готов поспорить, что вы уже не на шутку проголодались. К счастью для вас, у меня есть свежая порция совершенно новых рецептов, которые помогут вам воплотить «энергетический парадокс» в жизнь. Они были разработаны с учетом пожеланий митохондрий и микробиома. Напомню, что вы едите для них, а не для себя, а это означает, что вам следует включить в свой рацион как можно больше продуктов с пребиотиками, пробиотиками и постбиотиками, которые будут поддерживать их в удовлетворенном состоянии и помогут дать вам ту энергию, которой вы заслуживаете. Вы заметите, что я предлагаю множество рецептов из морепродуктов, моллюсков и двустворчатых моллюсков, которые обеспечат вас фосфолипидами, составляющими основу митохондриальных мембран. Я даже предлагаю попробовать креветочные оладьи на завтрак!

Если вы уже давно приобщились к моему «парадоксальному» движению, то учтите, что рецепты из остальных книг тоже можно использовать в рамках программы «Парадокс энергии». Главное не забывать о С2 (хронопотреблении), важнейшей части нашего энергетического уравнения, и корректировать любые рецепты блюд на завтрак так, чтобы они подходили под критерии монопитания. Чтобы вам легче было приступить к планированию, я составил примерное меню на пять дней в духе программы «Парадокс энергии».

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

ДЕНЬ 1

завтрак

Тарелка пшенной каши с несладким миндальным молоком

обед

Грибной суп 2.0 (страница 281)

обед

Салат Кейт на День благодарения (страница 276)

ДЕНЬ 2

завтрак

Фонио (просо), сорго или пшенная «кашка», приготовленная на миндальном молоке

обед

Бургер из капусты брокколи и пшена со сливочным соусом из авокадо (страница 294)

обед

Жареные устрицы без лектина и миска «Бань Ми» (страница 298)

ДЕНЬ 3

завтрак

взбейте 4 яичных белка (не стесняйтесь добавлять зелень по выбору)

обед

Тако с «говяжьим» фаршем (страница 300)

обед

Рагу из моллюсков по-испански (страница 289)

ДЕНЬ 4

завтрак

Зеленый протеиновый коктейль из очищенных конопляных семечек

обед

Почти классическая похлебка из двустворчатых моллюсков (страница 284)

обед

Кокосовое карри с грибами и моллюсками

ДЕНЬ 5

завтрак

Вафли из цветной капусты (используйте вариант с моно-блюдом, страница 270)

обед

Суп из чечевицы, капусты, лука-порея и грибов в скороварке (страница 283)

обед

Ризотто из цветной капусты с гребешками

ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТ

1/2 авокадо с кунжутной заправкой Мисо (страница 305)

Маленький кусочек сезонного фрукта

Горячий шоколад с пряными грибами (страница 303)

Брауни с цветной капустой в темном шоколаде (страница 306)

Орехи

Рецепты

ст. л. – столовая ложка

ч. л. – чайная ложка

завтрак

Гранола с фундуком и кардамоном без лектина с апельсиновой цедрой

У меня было немало пациентов, которые с трудом отказывались от своего основного блюда на завтрак: йогурта с гранолой. Поэтому вместо того, чтобы заставлять их есть что-то другое, я придумал альтернативу без лектина и сахара, которая отлично сочетается с несладким кокосовым йогуртом. Можно даже посыпать этой гранолой сезонные фрукты, чтобы получился фруктовый десерт! Только имейте в виду, что это не моно-блюдо, поэтому, пожалуйста, переходите на него после завершения первых 6 недель программы.

(на 8-10 порций)

2 стакана крупно нарезанных лесных орехов

1 чашка несладкой кокосовой стружки в хлопьях

¼ стакана молотого льняного семени

¼ стакана семян кунжута

½ стакана сливочного масла (см. страницу 233) или кокосового масла

Цедра 2 апельсинов

1 ч. л. молотого кардамона

¼ ч. л. молотой корицы

½ ч. л. соли

¼ стакана подсластителя из плодов фрукта Будды

¼ стакана сахарной пудры Swerve

½ ч. л. ванильного экстракта

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 150 градусов. Застелите противень калькой или силиконовым ковриком. Отставьте в сторону.

2. В большой миске смешайте фундук, кокосовую стружку, семена льна и кунжута. Отставьте в сторону.

3. В небольшой кастрюле растопите сливочное масло.

4. Добавьте апельсиновую цедру, кардамон, корицу, соль и подсластители и готовьте на слабом огне, часто помешивая, пока подсластители почти полностью не растворятся.

5. Снимите с огня, затем добавьте ванильный экстракт.

6. Вылейте масляную смесь поверх ореховой смеси и перемешайте до получения однородной массы.

7. Переложите смесь на подготовленный противень и распределите тонким ровным слоем.

8. Выпекайте 20–30 минут до золотисто-коричневого цвета и появления аромата, затем достаньте из духовки и дайте остыть.

9. Разломайте на небольшие кусочки, затем храните при комнатной температуре.

Сладкие или несладкие вафли из цветной капусты

Вафли из цветной капусты? Это может прозвучать необычно, но цветная капуста – отличная основа практически для любого традиционного рецепта, ориентированного на углеводы, и теперь я нашел способ добавить этот полезный овощ семейства крестоцветных в вафли! Обязательно хорошо смажьте вафельницу и обращайтесь с этими вафлями осторожно – они, как правило, хрупкие.

(на 2 порции)

3 стакана риса из цветной капусты, мелко измельченного в кухонном комбайне

3 ст. л. миндальной муки

2 ст. л. кокосовой муки

3 больших яйца омега-3

Сбрызните вафельницу маслом авокадо

Свежая зелень или сезонные фрукты для подачи на стол (по желанию)

Для приготовления несладких вафель добавьте:

¼ стакана сыра пармезан

1 ч. л. паприки

½ ч. л. измельченного чеснока

3 ст. л. измельченного зеленого лука

1 ст. л. измельченного розмарина

Для приготовления сладких вафель добавьте:

2 ст. л. миндальной муки

2 ст. л. кокосовой муки

1 ½ ч. л. крахмала из тапиоки

2 ст. л. подсластителя из плодов фрукта Будды или других подсластителей

1 ч. л. корицы

Цедру одного апельсина

1. В большой миске смешайте рис из цветной капусты, миндальную муку, кокосовую муку и яйца из основного рецепта.

2. Добавьте ингредиенты либо из сладкого, либо из несладкого варианта (вам потребуется либо то, либо другое) и хорошо перемешайте.

3. Сбрызните вафельницу маслом авокадо и разогрейте на среднем огне.

4. Когда нагреется, снова сбрызните маслом.

5. Вылейте 1 стакан смеси для цветной капусты в вафельницу, закройте и готовьте на среднем огне 5–7 минут.

6. Аккуратно выньте вафлю и подавайте без дополнений, со свежей зеленью или с сезонными фруктами по вашему выбору.

Монозавтраки

Вот несколько моих любимых способов прервать пост с помощью моноприема пищи. Помните, независимо от того, употребляете ли вы белки, углеводы или (после 2-й недели) жиры в качестве первого приема пищи, вы облегчаете своим митохондриям рабочий день, чтобы они могли производить энергию максимально эффективно.

Белок:

Котлеты с курицей

(выход на 2 порции)

1 измельченный лук-шалот

1 ч. л. приправы для птицы

¼ ч. л. сладкой паприки

½ ч. л. морской соли

¼ кг фарша из курицы свободного выгула

Сбрызните оливковым маслом в процессе приготовления

1. Сбрызните большую сковороду оливковым маслом, затем разогрейте сковороду на среднем огне.

2. Обжарьте лук-шалот, приправы для птицы и паприку, пока смесь не приобретет аромат, а лук-шалот не станет мягким.

3. Переложите смесь в миску и дайте остыть до комнатной температуры. Протрите сковороду дочиста и отложите в сторону (потребуется использовать ее еще раз).

4. Добавьте соль и куриный фарш, перемешайте до однородности.

5. Сформуйте из смеси 4 тонкие котлеты (как тонкие котлеты для бургеров в стиле «фаст-фуд») и отложите в сторону.

6. Снова сбрызните сковороду маслом и разогрейте на средне-сильном огне.

7. Выложите котлеты на сковороду и готовьте по 4–5 минут с каждой стороны (7-10, если используете фарш из бедрышек).

8. Когда температура на термометре, вставленном в середину каждой котлеты, достигнет 70 градусов, подавайте и приятного вам аппетита!

Оладушки с креветками

(получается 2 щедрые порции)

400 грамм сырых креветок, выловленных в дикой природе, очищенных от панцирей, мелко нарезанных

2 стебелька сельдерея, нарезанные кубиками

1/2 желтой луковицы, нарезанной кубиками (оставьте 1 ч. л. для соуса)

2 измельченных зубчика чеснока

1 ч. л. приправы Old Bay

Цедра 1 лимона

2 ст. л. маниоковой муки

¼ стакана яичных белков омега-3 (2 яйца)

¼ стакана бланшированной миндальной муки

Сбрызните маслом авокадо для приготовления

1. В большой миске смешайте креветки, сельдерей, лук, чеснок, приправу Old Bay, лимонную цедру, маниоку и яйцо. Из смеси должны легко формироваться лепешки между ладонями – если они разваливаются, добавьте еще маниоки, по чайной ложке за раз, пока смесь не станет однородной.

2. Сформируйте из креветочной смеси 4 лепешки одинакового размера. Аккуратно посыпьте миндальной мукой внешнюю сторону каждой из них, затем поставьте в холодильник на 15–20 минут.

3. Сбрызните большую сковороду маслом, затем разогрейте на средне-сильном огне. Готовьте оладушки из креветок, пока они не подрумянятся, около 3–4 минут. Аккуратно переверните и готовьте еще 3–4 минуты.

4. Уменьшите огонь до минимума и продолжайте готовить, пока острый нож, воткнутый в середину одного оладушка, не станет горячим (еще 1–2 минуты).

Углеводы

Пшенная каша с клубникой

(выход на 4–6 порций)

1 ½ стакана сырого пшена

2 стакана воды

1 стакан нежирного кокосового молока

½ стакана несладкого измельченного кокоса

¼ стакана подсластителя из плодов фрукта Будды (по желанию)

1 ч. л. корицы

¼ ч. л. душистого перца

½ ч. л. йодированной морской соли

1 чашка нарезанной органической клубники (можно замороженной)

Цедра 1 лимона

1. Поставив скороварку на режим обжаривания, поджарьте пшено, часто помешивая, пока оно не приобретет ореховый аромат.

2. Добавьте воду, кокосовое молоко, измельченный кокос, плоды фрукта Будды, специи, соль, клубнику и лимонную цедру. Перемешайте, чтобы сделать смесь однородной.

3. Готовьте при высоком давлении в течение 10 минут. Сбросьте давление вручную.

4. Перемешайте и подавайте к столу.

Вафли из цветной капусты в моностиле

(на 2 порции)

3 стакана риса из цветной капусты, мелко измельченного в кухонном комбайне

5 ст. л. миндальной муки

4 ст. л. кокосовой муки

1 ½ ч.л. крахмала из тапиоки

2 ст. л. подсластителя из плодов фрукта Будды

1 ч. л. корицы

Цедра 1 апельсина

6 яичных белков (или 3 льняных «яйца»)[2]2
  из семян льна делают замену яйцу куриному.


[Закрыть]

Сбрызните вафельницу маслом авокадо

½ стакана свежих ягод для подачи на стол

1. В большой миске смешайте рис из цветной капустой, миндальную муку, кокосовую муку, крахмал из тапиоки, плоды фрукта Будды, корицу и апельсиновую цедру.

2. Взбейте яичные белки до образования пены (или перейдите к шагу 3, если используете льняные «яйца»).

3. Смешайте яйца с сухой смесью и перемешивайте до образования однородного теста.

4. Дайте постоять 5-10 минут, чтобы кокосовая мука увлажнилась.

5. Сбрызните вафельницу маслом авокадо и разогрейте на среднем огне.

6. Когда нагреется, снова сбрызните маслом.

7. Вылейте 1 стакан смеси из цветной капусты в вафельницу (для больших вафельниц больше), закройте и готовьте на среднем огне 5–7 минут.

8. Аккуратно достаньте вафлю и выложите сверху ягоды.

Конопляно-зеленый протеиновый коктейль

(на 1 порцию)

1 чашка нарезанного салата романо

½ стакана молодого шпината

¼ чашки очищенных конопляных семечек

Одна веточка мяты со стеблем

4 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

3-6 капель экстракта стевии или 1 чайная ложка подсластителя аллюлоза

¼ стакана кубиков льда

1 стакан обычной или фильтрованной воды

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбивайте на высокой мощности до получения однородной массы, при желании добавив еще кубиков льда.

основные блюда

Салат Кейт на День благодарения

Обычно на меня странно смотрели, когда я предлагал на День благодарения подавать салат – до тех пор, пока я не показал своим гостям ЭТОТ салат. Это одно из тех блюд, где в общей массе спрятано так много «вкусностей», что каждый кусочек кажется особенным и неповторимым.

(на 4 щедрые порции)

¼ стакана оливкового масла, разделить пополам

1 большая сладкая картофелина, очищенная от кожуры и нарезанная мелкими кубиками

2 стакана нарезанных грибов

3 ст. л. измельченного свежего шалфея, разделить пополам

1 ч. л. йодированной морской соли, плюс еще по мере необходимости

2 чашки измельченной брюссельской капусты (около 170 грамм ростков)

1 пучок капусты кейл, очищенной от плодоножек, измельченной

2 чашки капусты брокколи, нарезанной

1 измельченная луковица фенхеля

Цедра 1 апельсина

Сок и цедра 1 лимона

2 измельченных лука-шалот

1 ч. л. молотого черного перца

2 ч. л. дижонской горчицы

3 ст. л. красного винного уксуса

½ стакана тертого сыра пармезан (по желанию)

1 чашка поджаренных лесных орехов

¼ стакана поджаренных семян кунжута

1 чашка гранатовых зерен (по сезону)

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. В большой миске смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с грибами и сладким картофелем. Добавьте 1 столовую ложку свежего шалфея и щепотку соли.

2. Переложите смесь из сладкого картофеля на противень и запекайте, пока сладкий картофель не станет мягким, 10–15 минут.

3. Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.

4. В небольшой кастрюле разогрейте оставшееся масло и шалфей на слабом огне. Как только шалфей даст аромат, снимите с огня – это должно занять около 2 минут.

5. Тем временем перемешайте брюссельскую капусту, кейл, капусту брокколи и фенхель с оставшейся солью. Слегка разотрите зелень между ладонями, чтобы она растворилась в соли. Дайте настояться 5-10 минут.

6. Тем временем смешайте апельсиновую цедру, лимонный сок и цедру, а также лук-шалот. Отставьте в сторону.

7. Добавьте черный перец, горчицу и красный винный уксус в смесь с луком-шалот. Перемешивайте до тех пор, пока дижонская горчица хорошо не растворится.

8. Добавьте масло, настоянное на шалфее, и энергично перемешивайте, пока заправка не превратится в эмульсию.

9. Смешайте заправку со смесью зелени, затем добавьте сладкий картофель и грибы.

10. Аккуратно перемешайте, затем посыпьте сверху сыром (если используете), лесными орехами, кунжутом и гранатовыми зернами.

11. Подавайте и приятного вам аппетита!

Грибной бульон

Когда в продаже есть так много разновидностей готовых бульонов, очень соблазнительно выглядит перспектива сбегать в магазин и купить все, что есть в продаже, но многие из этих бульонов невероятно напичканы натрием и готовятся из ингредиентов, богатых лектинами. Как только вы приготовите этот восхитительный грибной бульон, вы влюбитесь в него – и никогда больше не захотите готовить что-либо другое к первым блюдам!

(получается примерно 2 литра)

¼ стакана масла авокадо

4 крупно нарезанных лука-шалот

10 зубчиков чеснока, крупно нарезанных

2 ст. л. свежих листьев тимьяна

Цедра и сок 1 лимона

450 грамм свежих грибов, нарезанных кубиками (баттон, портобелло, кримини, устричные или смесь)

¼ стакана красного или белого мисо

¼ стакана кокосовой стружки

220 грамм сушеных грибов (шиитаке, вороночник рожковидный, лобстер, белые грибы или смесь)

1 стакан сухого белого вина*

1 ст. л. подсластителя из плодов фрукта Будды

8 стаканов воды

* Если вы предпочитаете не использовать вино, вместо этого добавьте в смесь еще одну чашку воды.

1. В большой кастрюле для супа разогрейте масло на средне-сильном огне.

2. Добавьте лук-шалот, чеснок, тимьян, лимонную цедру и грибы, и готовьте, часто помешивая.

3. Когда грибы станут очень коричневыми и ароматными, добавьте в смесь мисо, уменьшите огонь до средне-низкого и обжаривайте, часто помешивая, пока смесь мисо хорошо не смешается с грибами.

4. Добавьте кокосовую стружку, грибы, вино и подсластитель, затем перемешайте до однородности.

5. Добавьте воду, накройте и тушите в течение 30-4 0 минут, пока грибы не станут очень мягкими и нежными. (Вы можете попробовать на этом этапе – бульон должен сильно напоминать по вкусу грибы).

6. Процедите и немедленно используйте, или переложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник на срок до 2 недель, или заморозьте на срок до 3 месяцев.

Чесночный суп с лапшой из мангольда

Любители чеснока, это для вас. Сочетание сладкого, с ореховым привкусом, жареного чеснока и пассерованного чеснока в этом сытном супе просто восхитительно. Протертая цветная капуста создает кремообразную основу, которая прекрасно сочетается с «лапшой» из мангольда для приготовления сытного зимнего супа, который вам захочется включать в меню круглый год.

(на 4 порции)

40 очищенных зубчиков чеснока

¼ стакана оливкового масла первого отжима

1 желтая луковица среднего размера, измельченная через мясорубку

2 стебелька сельдерея, измельченные

2 стакана соцветий цветной капусты

1 ч. л. свежего тимьяна

1 ч. л. черного перца

1 ч. л. соли плюс еще по вкусу

6 чашек грибного бульона (страница 278)

1 стакан кокосовых сливок

¼ стакана тертого пармезана, по желанию

2 стакана мангольда, без плодоножек, тонко нарезанного

1. Разогрейте духовку до 170 градусов. Выложите ¾ зубчиков чеснока в небольшую форму для запекания с крышкой вместе со всем оливковым маслом, кроме 2 столовых ложек. Переложите в духовку и запекайте 20 минут, пока чеснок не станет светло-золотисто-коричневым.

2. Тем временем крупно нарежьте оставшийся чеснок. Разогрейте оставшееся масло в большой кастрюле для супа на средне-сильном огне.

3. Добавьте лук, сельдерей и цветную капусту вместе со свеженарезанным чесноком, тимьяном, солью и перцем.

4. Обжаривайте, часто помешивая, пока лук не размягчится и вся смесь не приобретет аромат.

5. Добавьте грибной бульон и накройте крышкой, убавив огонь до минимума. Тушите 15–20 минут, пока цветная капуста не станет очень нежной.

6. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте обжаренный чеснок, кокосовые сливки и пармезан, если используете.

7. С помощью погружного блендера или измельчая порциями в традиционном блендере, взбейте до получения однородной массы.

8. Верните кастрюлю на плиту и убавьте огонь до минимума. Добавьте мангольд и тушите, пока он не размягчится.

9. Попробуйте и добавьте приправу или жидкость по мере необходимости (в зависимости от того, какой суп вам больше нравится – более жидкий или более густой).

10. Подавайте и приятного вам аппетита!

Грибной суп 2.0

Почти во всех моих кулинарных книгах есть вариации грибного супа – потому что я просто не могу перестать им восхищаться! Если вы хотите более классический грибной «крем-суп», то можете отказаться от соуса, но, поверьте мне, вы упустите кое-что очень интересное.

(на 8 порций)

1 крупный кочан цветной капусты, с удаленными внешними листьями, крупно нарезанный

¼ стакана оливкового масла первого отжима, поделить

1 кг грибов, нарезанных мелкими кубиками

1 ч. л. свежего тимьяна

1 ч. л. свежего розмарина

Цедра одного лимона

4 крупно нарезанных лука-шалот

2 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку

2 стебелька сельдерея, нарезанных кубиками

1½ ч. л. йодированной морской соли

½ ч. л. черного перца

½ ч. л. лукового порошка

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ст. л. пасты мисо

2 ст. л. кунжутной пасты (тахини)

6 чашек грибного бульона (стр. 278)

1 чашка несладких кокосовых сливок

Для соуса (можно приготовить за 2 дня):

1 чашка белых шампиньонов баттон или кримини

Цедра 1 апельсина

Цедра и сок 1 лимона

½ ч. л. соли

¼ стакана свежей измельченной петрушки

1 зубчик свежего измельченного чеснока

¼ стакана оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. В большой миске смешайте цветную капусту и 2 столовые ложки оливкового масла.

2. Переложите цветную капусту на противень и обжаривайте в течение 15–20 минут, пока она не приобретет ореховый оттенок и золотисто-коричневую корочку.

3. Тем временем разогрейте оставшееся масло в большой кастрюле для супа на среднем огне. Добавьте грибы, тимьян, розмарин и лимонную цедру и обжаривайте, часто помешивая, пока грибы не подрумянятся по краям, а смесь не приобретет аромат, 5–7 минут.

4. Добавьте лук-шалот, чеснок, сельдерей, перец и луковый порошок. Обжаривайте, пока сельдерей и лук-шалот не станут мягкими, около 2–3 минут.

5. Добавьте дижонскую горчицу, мисо и кунжутную пасту и хорошо перемешайте.

6. Добавьте грибной бульон, убавьте огонь до минимума, накройте и тушите 10–15 минут.

7. Пока суп варится на медленном огне, приготовьте приправу. Просто смешайте все ингредиенты в большой миске и оставьте при комнатной температуре на 15 минут, чтобы ароматы смешались (или поставьте в холодильник на срок до 2 дней).

8. Переложите обжаренную цветную капусту в суповую смесь и измельчите (либо перелив в блендер, либо с помощью погружного блендера) до получения однородной массы.

9. Добавьте кокосовые сливки и готовьте, не накрывая, на средне-слабом огне, пока не получите желаемую консистенцию.

10. Попробуйте суп и приправьте по своему вкусу.

11. Подавайте, полив соусом из сырых грибов.

Суп из чечевицы, капусты, лука-порея и грибов в скороварке

Этот сытный веганский суп обладает пикантным, свежим вкусом и очень хорошо насыщает. Еще вкуснее он будет на следующий день, когда ароматы успеют смешаться, но я предлагаю добавить мяту и петрушку непосредственно перед подачей, чтобы сохранить их аромат. Для придания нотки изысканности полейте сверху ложкой кокосового крема.

(на 6–8 порций)

¼ стакана оливкового масла первого отжима

2 измельченных лука-шалот

3 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку

2 чашки крупно нарезанных грибов кримини или портобелло

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. соли

½ ч. л. молотого кумина

½ ч. л. молотого кардамона

Цедра 1 лимона

Цедра 1 апельсина

2 ст. л. томатной пасты (по желанию)

2 ст. л. кунжутной пасты (тахини)

1 чашка сушеной красной чечевицы

8 чашек грибного бульона (стр. 278) или овощного бульона

4 стакана измельченной капусты

¼ стакана свежих листьев мяты, крупно нарезанных

¼ стакана свежей петрушки, крупно нарезанной

1. Включите функцию пассерования в скороварке для высокой степени обжаривания.

2. Когда нагреется, добавьте оливковое масло, лук-шалот, чеснок и грибы и готовьте, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими, 3–5 минут.

3. Добавьте орегано, соль, кумин и кардамон и обжаривайте до появления аромата, 1–3 минуты.

4. Добавьте лимонную и апельсиновую цедру и обжаривайте еще 1 минуту, добавьте томатную пасту, если используете, и тахини.

5. Добавьте чечевицу и бульон в кастрюлю, перемешайте и переключите на режим приготовления под давлением.

6. Готовьте при высоком давлении в течение 12 минут, затем дайте давлению естественным образом спасть в течение 10 минут.

7. Через 10 минут вручную снимите давление с кастрюли и добавьте капусту.

8. Снова закройте кастрюлю и готовьте при высоком давлении в течение 2 минут, затем снимите давление естественным путем в течение 5 минут.

9. Через 5 минут снимите давление вручную, добавьте петрушку, мяту и подавайте.

Почти классическая похлебка из двустворчатых моллюсков

Я очень люблю хорошую, сытную похлебку из двустворчатых моллюсков, но большинство рецептов готовится с картофелем, молоком и другими ингредиентами, которые довольно вредны для здоровья. К счастью, вы можете приготовить крем-суп с насыщенным вкусом и без лектинов.

(на 6–8 порций)

600 грамм моллюсков (консервированных)

¼ стакана масла авокадо

1 луковица, мелко нарезанная

2 стебелька сельдерея, мелко нарезанных

1 чашка нарезанного мелкими кубиками корня сельдерея (сельдерейной пасты)

3 стакана соцветий цветной капусты

1 ч. л. черного перца

½ ч. л. морской соли, плюс еще по вкусу

1 стакан бутилированного сока моллюсков

1 ч. л. рыбного соуса

4 стакана овощного или куриного бульона

2 стакана обезжиренного кокосового молока

1 лавровый лист

1 веточка тимьяна

Цедра 1 лимона

Измельченная зелень петрушки и зеленого лука для украшения

1. Слейте с моллюсков жидкость, оставив ее. Моллюсков крупно нарежьте. Охладите до тех пор, пока не понадобится.

2. В большой кастрюле для супа разогрейте масло авокадо на среднем огне.

3. Добавьте лук, сельдерей, корень сельдерея и цветную капусту и обжаривайте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким, а овощи не начнут размягчаться, 5–6 минут.

4. Добавьте перец и соль и обжаривайте еще одну минуту.

5. Добавьте в кастрюлю сок моллюсков, оставшуюся жидкость от моллюсков, рыбный соус, бульон и кокосовое молоко.

6. Добавьте лавровый лист, тимьян и лимонный сок. Уменьшите огонь до минимума и тушите 20–30 минут, пока смесь не приобретет аромат, а цветная капуста не станет очень нежной.

7. Снимите с огня и удалите лавровый лист и тимьян.

8. Используя погружной блендер или стационарный блендер, тщательно взбейте суп наполовину, пока бульон не станет кремообразным, но с вкраплением кусочков.

9. Добавьте моллюсков и перемешайте до однородности. Готовьте на слабом огне, пока продукты не прогреются полностью.

10. Подавайте, посыпав измельченной зеленью.

Ризотто из цветной капусты с гребешками

Это блюдо навеяно одним из моих любимых кулинарных воспоминаний – я ел сочное, яркое ризотто с лимоном в Италии в компании самого любимого человека – моей жены Пенни. Я горжусь тем, как нам удалось передать сливочность и текстуру классического ризотто с рисом из цветной капусты и дополнить блюдо сливочными гребешками и спаржей, чтобы блюдо получилось сытным и свежим на вкус.

¼ стакана масла авокадо, разделить пополам

450 грамм морских гребешков, выловленных в дикой природе, обсушенных

1 щепотка соли, плюс еще по вкусу

Цедра и сок 2 лимонов

¼ кг крупно нарезанной спаржи

2 средних лука-порея, промытых и мелко нарезанных

¼ стакана измельченного лука-шалот

450 грамм грибного бульона (страница 278)

450 грамм риса из цветной капусты

3 ст. л. крахмала из корня маранты

½ стакана кокосовых сливок

¼ стакана пищевых дрожжей или сыра пармезан

¼ стакана измельченной петрушки

1. Разогрейте половину масла в большой сухой сковороде на средне-сильном огне.

2. Добавьте лук-порей и лук-шалот вместе с небольшой щепоткой соли и готовьте до прозрачности, 4–5 минут.

3. Добавьте рис из цветной капусты и обжаривайте около 5 минут, затем добавьте маранту и помешивайте около минуты.

4. Добавьте грибной бульон и доведите ризотто до кипения – оно должно начать изрядно загустеть за 2–3 минуты.

5. Как только ризотто закипит и загустеет, добавьте кокосовые сливки и уменьшите огонь до слабого кипения.

6. Добавьте оставшийся лимонный сок, лимонную цедру, пищевые дрожжи или пармезан, петрушку и перемешайте. Отставьте в сторону.

7. Вытрите сковороду и разогрейте оставшееся масло на средне-сильном огне.

8. Приправьте гребешки щепоткой соли. Обсушите бумажным полотенцем, затем переложите гребешки на противень.

9. Обжарьте гребешки до золотисто-коричневого цвета, по 2–3 минуты с каждой стороны, и отложите в сторону.

10. Добавьте цедру и сок одного из лимонов вместе со спаржей. Уменьшите огонь до минимума и готовьте 1–2 минуты, пока спаржа не станет ярко-зеленой. Снимите с огня.

11. Подавайте ризотто, посыпав гребешками, и приятного вам аппетита!

Кокосовое карри с грибами и моллюсками

Раньше, когда я чаще ел еду на вынос, одним из моих любимых блюд было произведение тайской кухни – я просто обожаю острое красное карри с кокосовым молоком. Я предлагаю подавать это ароматное карри с рисом из цветной капусты, приготовленным на пару, для завершения сытного блюда. А если вы вегетарианец, откажитесь от моллюсков и замените их нарезанными сердцевинами пальмы – просто добавьте их в кастрюлю с капустой.

(на 8 порций)

1 ст. л. кунжутного масла

3 лука-порея, очищенных и мелко нарезанных

1 ст. л. измельченного свежего имбиря

2 зубчика чеснока, отжатых или измельченных через мясорубку

2 стакана нарезанных коричневых шампиньонов

2 ст. л. тайской красной пасты карри

1 ст. л. кунжутной пасты (тахини)

220 грамм мидий в ракушках, без бородок

220 грамм двустворчатых моллюсков в ракушках (молодь жесткой ракушки или песчаная мия)

2 банки несладкого полножирного кокосового молока емкостью 400 грамм

½ стакана грибного бульона (стр. 278)

170 грамм креветок, выловленных в дикой природе, без панцирей

1 ½ стакана тонко нарезанной капусты кейл

5-6 капель стевии

1 ст. л. рыбного соуса или кокосового амино

1 небольшая горсть базилика или кинзы, мелко нарезанных

Сок 1 лайма

Рис из цветной капусты для подачи на стол (по желанию)

1. Разогрейте масло на средне-сильном огне в большой кастрюле для супа. Добавьте лук-порей и готовьте до появления мягкости и прозрачности (3–5 минут), затем добавьте чеснок и имбирь.

2. Когда чеснок и имбирь станут прозрачными, добавьте грибы и готовьте на средне-сильном огне до мягкости, около 4–6 минут.

3. Добавьте карри и кунжутную пасту и перемешайте до получения однородной массы. Готовьте в течение 1–2 минут, до появления сильного аромата.

4. Добавьте мидии и моллюсков, а также кокосовое молоко и грибной бульон и перемешайте.

5. Накройте и готовьте 6-10 минут, пока скорлупки не раскроются.

6. Добавьте креветки (или пальмовые сердечки), капусту кейл, стевию и рыбный соус и накройте. Готовьте еще 4–6 минут, пока креветки не прожарятся, а капуста не размягчится.

7. Снимите крышку и тушите 3–4 минуты, пока немного не загустеет.

8. Добавьте сок лайма, базилик, кинзу и подавайте по желанию с рисом из цветной капусты.

Рагу из моллюсков по-испански

Это восхитительное рагу создано по мотивам сарсуэлы, классического блюда каталонского региона Испании. На мой взгляд, шафран действительно придает блюду пикантность (и его нужно совсем немного для изменения вкуса), но если вы не можете его найти или он вам не по карману, то я предлагаю добавить небольшую щепотку куркумы для придания цвета.

(на 4–6 порций)

450 грамм креветок среднего размера с панцирями

½ стакана сухого белого вина

Большая щепотка шафрана

¼ стакана оливкового масла первого отжима

¼ стакана нарезанной кубиками прошутто (по желанию)

1 большая луковица, нарезанная кубиками

1 стебелек сельдерея, нарезанный кубиками

1 белый сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками

2 стакана соцветий цветной капусты

½ ч. л. молотого черного перца

½ ч. л. копченой паприки

½ ч. л. морской соли + еще по вкусу

6 измельченных зубчиков чеснока

1 ст. л. измельченного свежего розмарина

1 ст. л. свежих листьев тимьяна

½ стакана очищенного от семян томатного пюре (например, Pomi), по желанию

5 чашек рыбного, грибного (стр. 278) или овощного бульона

450 грамм очищенных манильских моллюсков

450 грамм мидий, очищенных и без створок

3 лавровых листа

¼ стакана миндальной муки

Сок 1 лимона

¼ стакана измельченной петрушки с плоскими листьями

1. Очистите креветки и выложите панцири в небольшую кастрюлю. Охладите креветки до тех пор, пока они не понадобятся.

2. Полейте вином панцири креветок и добавьте в сковороду шафран. Тушите под крышкой на слабом огне 15–20 минут, пока не раскроется шафран и не проявится аромат креветочных панцирей.

3. Тем временем разогрейте оливковое масло в большой кастрюле для супа на среднем огне. Если вы НЕ используете прошутто, перейдите к шагу 5.