Текст книги "Похудеть, активируя гормоны: как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность"

Худеем при помощи растительных волокон

Регулярное употребление фруктов и овощей дает очень хороший результат, особенно если сопровождается питанием с низким содержанием жиров и углеводов.

Добавление фруктов и овощей в рацион позволяет снизить поступление калорий, не теряя при этом вкусовых ощущений.

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к следующим проблемам:

• запор, метеоризм, дивертикулез, геморрой, полипы, нарушение кишечной флоры;

• метаболические расстройства с нарушением толерантности к углеводам, вызывающие предрасположенность к сахарному диабету и отложение жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов, что приводит к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым заболеваниям;

• избыточный вес из-за плохой регуляции механизмов голода и насыщения.

Что касается фруктов, лучше съедать их не больше 5 штук в день, зато овощи вы можете употреблять в неограниченных количествах с добавлением небольшого количества жиров: оливкового или рапсового масла первого отжима (предпочтительно), свежего сливочного масла, сметаны 5 %-ной жирности в количестве одной кофейной ложки.

Что касается овощей, следует отдавать предпочтение зеленым овощам. Зеленые листовые овощи представляют собой концентрированный источник разнообразных витаминов, минералов и антиоксидантов, обладающих различными свойствами.

Если вам приходится употреблять больший объем пищи, чтобы удовлетворить голод, выберите зеленые овощи, например, шпинат и спаржу: 250 г шпината, заправленного 100 г натурального томатного соуса, содержит всего 90 калорий!

Полезные свойства зеленых овощей

Зеленые овощи содержат много пищевых волокон: пектин, клетчатка, гемицеллюлоза. Они богаты витаминами группы В и совершенно лишены жиров, имеют в своем составе небольшое количество белков, калий, магний и витамин С.

Биопродукты

Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам. Они быстрее перевариваются и легче усваиваются организмом, поскольку употребляются в правильное время. Выбирайте, тем не менее, фрукты и овощи с низким или средним гликемическим индексом.

Отдавайте предпочтение биопродуктам

Стандартные методы, используемые индустриальным сельским хозяйством, базируются на применении гербицидов, инсектицидов и искусственных удобрений. Ученые и диетологи доказали, что подобные действия лишают продукты некоторых важных компонентов, таких как витамины, минералы, микроэлементы, незаменимые аминокислоты.

Биопродукты обязательно должны соответствовать строгим стандартам органического сельского хозяйства. При их производстве или переработке не не должны использоваться химикаты, красители, ароматизаторы, усилители вкуса.

Все французские биопродукты снабжены этикеткой «АВ»[3]3
  Agriculture biologique (франц.) – Органическое земледелие. – Прим. пер.


[Закрыть]. Эти продукты проходят контроль и сертификацию организациями, аккредитованными Министерством сельского хозяйства и Министерством промышленности. Созданный в 1986 году логотип АВ позволяет узнать продукт, сертифицированный контролирующей французской организацией.

• Органические овощи богаче минералами и основными микроэлементами, чем овощи, выращенные в индустриальном сельском хозяйстве.

• Органические овощи содержат больше алкалоидов и прочих метаболитов, необходимых для развития мозга и для поддержания правильного функционирования иммунной системы.

• Органические продукты оказывают положительное воздействие на развитие тканей и помогают организму восстанавливаться самостоятельно.

• Органические продукты вызывают меньше аллергических реакций, чем продукты индустриального сельского хозяйства.

• Овощи, выращенные в индустриальном сельском хозяйстве, содержат больше нитратов, чем органические овощи.

• Инсектициды, используемые в индустриальном сельском хозяйстве, имеют молекулярную структуру, идентичную структуре эстрогенов, и оказывают гормональное воздействие на физиологию человека (что пагубно влияет на организм людей старше 45 лет).

• Учащение случаев хронической лейкемии, опухолей яичек и отчасти избыточного веса и ожирения может быть связано с увеличением количества химикатов, используемых в индустриальном сельском хозяйстве.

Белки – движущая сила вашей диеты

Белки требуют для своего усвоения больше «топлива», что заставляет наш организм быстрее худеть. На них тратится немалое количество калорий.

Таким образом, белки в значительной мере влияют на потерю веса. Поэтому их следует включать в каждый прием пищи. Однако их главное достоинство состоит в том, что они хорошо утоляют голод.

Употребляйте животные белки на завтрак и/или на ужин, поскольку они способствуют похудению и выводу воды из тканей организма.

Каким образом это происходит? Печень преобразует некоторые аминокислоты в белок, называемый альбумином, и отправляет его в кровеносную систему. Альбумин продолжает циркулировать в крови до тех пор, пока полностью не распадется.

В присутствии альбумина вода, содержащаяся в тканях организма, притягивается к кровеносным сосудам, а альбумин препятствует ее просачиванию в ткани.

Если вы употребляете недостаточное количество белков, вам будет сложнее похудеть, поскольку белки необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, которые активируют метаболизм.

Рекомендуемые белки

• Нежирное мясо: от 20 до 24 % белков от дневной нормы

Красное или белое мясо поставляет в организм качественные белки вместе с цинком и витаминами группы В, а красное мясо – еще глутатион и железо. После 50 лет не следует употреблять красное мясо больше двух раз в неделю, это может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.

• Рыба: от 18 до 25 % белков

Рыба усваивается намного легче мяса и содержит белки высокого качества. Она богата фосфором, цинком и витаминами группы В, а также пополняет организм полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), оказывающими положительное воздействие на работу сердца и кровеносной системы, регуляцию настроения и уменьшение жировых отложений. Отдавайте предпочтение промысловой жирной рыбе холодных морей небольших размеров (она меньше подвержена загрязнению).

• Моллюски и морепродукты: от 12 до 20 % белков

Они позволяют организму активно усваивать минералы и основные микроэлементы, такие как селен, йод, магний, марганец. Эти белки содержат мало калорий.

• Яйца: от 6,5 до 7 г белков (в одном яйце)

Эти белки являются наиболее сбалансированными. Они представляют собой хороший источник витамина А, витамина В, фосфора и железа.

Употребляйте яйца «омега-3».

• Нежирный сыр: около 27 % белков

Является источником витамина В, но окисляет организм и плохо усваивается у 50 % людей.

• Обезжиренные йогурты и белый обезжиренный сыр: от 5,5 г белков

Содержат скрытые углеводы, если употреблять в больших количествах.

Полезные пищевые добавки

Питание – это основной источник пополнения организма необходимыми веществами, поэтому речь пойдет о пищевых добавках.

Витамин D

Дефицит витамина D испытывает большинство людей. Между тем он жизненно необходим для здоровья костей, кожи, иммунной системы, а также обладает противораковым эффектом, снижая риск развития рака груди, простаты, кишечника. Витамин D можно получить, проводя ежедневно на солнце по 15 минут, но после 50 лет кожа стареет и возрастает риск онкозаболеваний, поэтому его лучше принимать дополнительно. Он содержится в рыбьем жире (трески, палтуса), в печени, яйцах, жирной рыбе. Витамин D также присутствует в молоке, но эффективность этого продукта довольно спорна, поскольку в странах с повышенным потреблением молока и молочных продуктов зафиксировано наибольшее количество переломов костей.

Витамин А

Этот витамин, получаемый организмом из каротина, не следует принимать напрямую, поскольку он может представлять риск для слизистых оболочек (кишечника, легких) и вызывать предраковые состояния. Витамин А очень важен для зрения, клеточного деления, кожи, слизистых. Его лучше принимать в виде каротиноидов (бета-каротина, лютеина, ликопина) с пищей (морковь, шпинат, томаты, перец, спирулина, продукты животного происхождения) или с добавками. Лютеин (и зеаксантин) борется с проблемами зрения (катарактой, дистрофией сетчатки), ликопин, содержащийся в томатах, снижает развитие рака простаты.

Витамин Е

Этот витамин необходим в борьбе с окислением (холестерина, например). Витамин Е – это группа природных соединений, важнейшими из которых являются токоферолы (альфа, бета, гамма, дельта) и токотриенолы (альфа, бета, гамма, дельта). Таким образом, существует 8 форм витамина Е. Он обладает противовоспалительными свойствами и способствует развитию иммунного ответа. Этот витамин помогает сохранить здоровье простаты (вместе с ликопином и витамином D) и успешно взаимодействует с витамином С и глутатионами. Токоферолы содержатся в нерафинированном оливковом и рапсовом масле, миндале, фундуке, арахисе, шпинате, авокадо. Токотриенолы – в основном в пальмовом масле. Будьте внимательны: масло не должно быть очищенным, гидрогенизированным, то есть прошедшим процесс нагревания.

Витамин В₉

Витамин В₉ чрезвычайно важен для защиты нашего генетического кода и помогает мозгу избежать когнитивных нарушений в пожилом возрасте. Поэтому рекомендуется поддерживать необходимый уровень этого витамина. Фолаты содержатся, прежде всего, в листьях различных растений. Их можно найти в зеленых овощах, кукурузе, горохе, печени. Фолаты являются натуральной формой витамина В₉, а фолиевая кислота – его синтетическая форма, которая может накапливаться в организме при больших дозировках.

Витамин К

Витамин К необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей. Он присутствует в организме в двух формах: филлохинон, получаемый из зеленых овощей, и метакинон, вырабатываемый кишечником. Витамин К регулирует свертываемость крови и усвоение кальция, обеспечивая его поступление в кости, а не в сосуды, предупреждая, таким образом, остеопороз. В натуральном виде он содержится в квашеной капусте, белокочанной капусте, салатах, мясе и печени.

Суточная доза витаминов для пятидесятилетних (по результатам анализа крови):

Витамин D:

Мужчины: 1 000 МЕ

Женщины: 1 000 МЕ

Витамин А:

Мужчины: 900 мкг РЭ (ретиноловый эквивалент)

Женщины: 700 мкг РЭ

Витамин Е:

Мужчины: 15 мг

Женщины: 13 мг

Витамин В₉:

Мужчины: 400 мкг

Женщины: 400 мкг

Витамин К:

Мужчины: 150 мкг

Женщины: 120 мкг

Осторожно с передозировкой! Следите, чтобы не было передозировки, поскольку избыток витаминов столь же опасен, как их дефицит. Самый простой способ – делать перерыв в их приеме. Можно также соблюдать точную дозировку (но это уже на совести пациента). Витамины часто назначают в рамках профилактики, иногда включают в схему лечения.

Необходимые микроэлементы

Современные научные исследования позволили выявить микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья организма в пятидесятилетнем возрасте. Так не будем себя этого лишать!

Йод необходим для работы щитовидной железы, а мы уже знаем, насколько она важна для наиболее благоприятного старения (щитовидная железа воздействует на вес, иммунитет, утомляемость, мозговую активность). Дефицит йода испытывает 70 % людей. В день достаточно получать 100–150 мкг йода, который содержится в рыбе, моллюсках, яйцах, водорослях. Некоторые добавки обеспечивают именно такую дозу.

Цинк – это металл, позволяющий использовать многочисленные ферменты в нашем организме. Тем самым цинк способствует работе антиоксидантов. Роль последних в поддержании иммунитета, качества кожи и в предупреждении некоторых видов рака очевидна. Цинк также помогает справиться с перепадами настроения (депрессией) и обеспечивает минерализацию костной ткани. Цинком богаты многие виды рыбы, моллюски, мясо, цельнозерновые продукты и печень. При приеме добавок следует отдавать предпочтение формам цитрата и пиколината. Допустимая дневная доза составляет 5–15 мг в зависимости от результатов анализа крови.

Селен принимает активное участие в противоокислительных механизмах, и это делает его незаменимым в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также в метаболизме костной ткани и работе мышц. Селен активно потребляется щитовидной железой, улучшает усвоение и использование инсулина. Таким образом, он предупреждает клеточное старение. Селен содержится в большинстве морепродуктов, в печени, в белом мясе. Рекомендуемая дневная доза составляет 100 мкг у мужчин и женщин.

Железо необходимо для функционирования красных кровяных телец, которые разносят кислород по всему организму. Дело в том, что железо депонируется в виде ферритина в костном мозге, который и вырабатывает эти красные кровяные тельца. Женщины часто испытывают дефицит железа из-за регулярных менструаций, но после наступления менопаузы это, как правило, проходит. Железо содержится во многих продуктах, таких как субпродукты, мясо, зеленые овощи, яйца, устрицы. Не принимайте железо без консультации врача, поскольку оно может нанести вред организму при наличии противопоказаний.

Кальций хорошо разрекламирован, поскольку от него зависит качество наших костей. Проблема, которая может возникнуть в пятьдесят лет, заключается в том, что он может в большей степени поступать в сосуды, чем в кости, при дефиците некоторых элементов, таких как витамины D и К. У женщин, например, после наступления менопаузы дефицит женских гормонов способствует развитию остеопороза и вымыванию кальция. Кроме того, усвоение кальция связано с более или менее высокой кислотностью желудочного сока.

Магний участвует во многих функциях клеточного метаболизма. Является натуральным успокоительным.

Коэнзим Q₁₀ необходим для клеточного дыхания. Его часто не хватает организму в период менопаузы или андропаузы, и он может снижаться еще больше от воздействия некоторых медикаментов (статинов), вызывая мышечные боли.

Суточная доза микроэлементов для пятидесятилетних (по результатам анализа крови):

Йод:

мужчинам и женщинам 150 мкг.

Цинк:

мужчинам 15 мг,

женщинам 10 мг.

Селен:

мужчинам и женщинам 100 мкг.

Железо:

мужчинам 10 мг, женщинам 0.

Кальций:

мужчинам 500 мг,

женщинам 500 мг.

Магний:

мужчинам 150 мг,

женщинам 200 мг.

Коэнзим Q₁₀:

мужчинам 100 мкг,

женщинам 120 мкг.

Не занимайтесь самолечением!

Витаминно-минеральные добавки должны приниматься только в случае выявленного дефицита, нельзя принимать их вслепую, поэтому нужно обязательно пройти предварительное обследование.

Сочетание нескольких элементов в добавках может привести к передозировке, ненужной и бесполезной. К тому же добавки нельзя принимать постоянно, надо обязательно делать перерыв и контролировать достигнутые результаты.

Худеем с помощью физической активности

Главным достоинством физической активности является сжигание калорий, что помогает не набрать лишний вес. Второй плюс – поддержание в тонусе мышечной массы, которая представляет собой основной запас энергии и способствует укреплению костей. Мышцы в 70 раз активнее жира в метаболическом плане и потребляют гораздо больше калорий.

Почему? Движение улучшает наше кровообращение, а это очень важно для мозга после пятидесяти лет.

Как? Физическая активность также позволяет мобилизовать гормоны, сжечь избыток эстрогенов, которые могут появиться в период менопаузы (или андропаузы). После наступления менопаузы клетки жира вырабатывают особые эстрогены (эстрон), количество которых и помогает уменьшить спорт, что снижает риски, которые они могут представлять для здоровья.

Сколько? Считается, что достаточно заниматься 30–45 минут в день, что составляет около 3 часов в неделю. А вот занятия спортом более 5 часов в неделю после 50 лет усиливают процесс окисления клеток.

Где? Поскольку в домах воздух стал еще грязнее, чем на улице, лучше заниматься спортом на свежем воздухе (кроме тех дней, когда СМИ объявляют о повышенной концентрации вредных веществ в воздухе).

Когда? Эффективность ваших занятий будет различной в течение дня:

Утром спорт помогает повысить физическую выносливость и быстрее сбросить лишние килограммы, поскольку вы повышаете уровень своего тестостерона.

Во второй половине дня вам будет проще нарастить мышцы.

Вечером занятия спортом могут вызывать нервозность и мешать сну (но повышают сексуальность!)

Небольшое усилие для максимального эффекта!

Ежедневные занятия аэробикой в течение получаса снижают риск развития:

• рака груди на 20–30 %,

• рака кишечника на 30–50 %,

• сахарного диабета 2-го типа на 30–40 %,

• остеопороза на 50 %,

• преждевременной смерти на 30–50 %,

• болезней сердца на 40–50 %.

Какие упражнения лучше выполнять? В идеале нужно заставить работать все группы мышц. Возьмем для примера сгибание рук с небольшим грузом (1 кг):

На выдохе согните руки в локтевом суставе (2 секунды). В конце движения руки должны располагаться горизонтально (2 секунды), затем опустите их за 4 секунды. Постепенно увеличивайте время, чтобы растягивать мышечные волокна, тем самым обеспечив их тонус и рост.

Упражнения с умеренной нагрузкой очень эффективны для работы мышц и могут производиться где угодно, занимая всего 20 минут для всех групп мышц.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости после каждого занятия (как минимум 0,5 л), желательно щелочную воду, чтобы вывести шлаки из организма. Всегда помните о том, что спорт должен приносить вам радость, а не вызывать боли в теле.

Физическая активность является самым мощным фактором долголетия, более эффективным, чем снижение артериального давления, уровня холестерина и отказ от курения!

Недостаток физической активности приводит к повышению уровня смертности, тогда как энергетические затраты от 500 до 1000 калорий в неделю снижают этот уровень на 22 %, а расход 3500 калорий в неделю – на 54 %!

Калории, потраченные за полчаса физической активности:

Ходьба…………………………130

Накачивание мышц……270

Плавание……………………250

Ходьба по лестнице……310

Ходьба пешком…………360

Велосипедный спорт….200

Аэробика (медленная)….270

Аэробика (быстрая)…….320

Байдарочная гребля……150

Садоводство…………….……160

Хронопитание в 50: какие продукты когда употреблять?

Метаболизм разных продуктов в организме происходит не одновременно. Существуют часы наилучшего усвоения и использования полученных калорий.

Регулярный прием пищи в одни и те же часы является одним из индикаторов времени, в котором нуждается наш мозг, чтобы хорошо функционировать (чередование день – ночь также указывает время). Поэтому с возрастом очень важно сохранять этот ритм, чтобы наши биологические часы в мозгу не разладились.

Не так давно также стало известно, что в определенные часы лучше употреблять одни продукты и не употреблять другие.

Завтрак должен включать в себя достаточное количество белков и жиров, животных (например, яйца, ветчина) или растительных (миндаль, зерновые). Это обеспечивает хорошую работу нейромедиаторов в течение дня (дофамин, серотонин).

Обед должен быть достаточно легким и также включать в себя животные белки (рыба, белое мясо) в сопровождении различных овощей. Разнообразие и качество гораздо важнее, чем количество. Овощи необходимы организму, но по возможности выбирайте овощи с гликемическим индексом ниже 60. Можно также в качестве гарнира выбрать рис (гликемический индекс 60) или макароны. Порции должны соответствовать вашей физической активности во второй половине дня. При сидячем образе жизни рацион должен быть умеренным.

К 17 часам уровень кортизола (гормона стресса) снижается, равно как и серотонина. Если в это время не принять углеводы (медленные), уровень этих двух гормонов, поддерживающих ваше равновесие и работу мозга, упадет совсем. В этот момент следует подзарядить организм, а если пропустить этот прием пищи, к ужину или после него вы можете испытать сильное чувство голода. Сухофрукты являются прекрасным источником питательных веществ, достаточно будет количества, равного маленькой чайной чашке. Можно также съесть кусочек черного (горького) шоколада или, например, банан, который богат калием и триптофаном, что прекрасно подходит для этой части дня, когда организм должен вырабатывать серотонин и мелатонин.

Вечерний прием пищи должен по возможности содержать омега-3 (жирную рыбу, авокадо), поскольку это наилучший момент для их усвоения (ваш мозг потребляет их ночью); разнообразные овощи, а главное, минимум сахара (вы уже ели его в 17 часов!), поскольку, если вы употребите быстрые углеводы с гликемическим индексом выше 70, ваш драгоценный гормон роста, вырабатываемый ночью, резко снизит свой уровень.

Последний прием пищи должен быть совершен не менее чем за 2 часа до сна. Будьте внимательны к своему сну! Ночной сон должен длиться около 6–8 часов, так как меньшее его количество стимулирует аппетит примерно на 20 % и сильно снижает чувство насыщения. Спите по ночам, чтобы оставаться стройными! Никогда не следует есть по ночам, это приводит в расстройство ваш метаболизм, повышает уровень гормонов стресса и снижает уровень созидательных гормонов.

4 приема пищи указывают время и дают энергию организму

Завтрак: много белков, мало жиров. Пример: яйца, фрукты, злаковые.

Обед: животные белки, сезонные овощи. Пример: белое мясо или рыба, различные овощи.

Полдник: сложные углеводы. Пример: сухофрукты или черный (горький) шоколад.

Ужин: животные белки (100 г), овощи. Пример: жирная рыба, различные овощи, никакого сахара.

Плюс щелочная вода.