Текст книги "Похудеть, активируя гормоны: как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность"

Заключение

Всем заправляют гормоны!

Весь ваш организм на протяжении всей жизни находится в зависимости от гормонов. Приступая к диете в этот период, вам необходимо учитывать роль гормонов, чтобы похудеть легко, сохранив при этом красивую кожу и защитив мозг и кости.

Всю свою жизнь и даже в самом преклонном возрасте ваш организм вырабатывает гормоны. Они циркулируют повсюду и вмешиваются во все процессы!

Гормоны имеют совершенно разную природу, но все они действуют как химические посланники, отправленные кровью или лимфой к вашим органам и тканям – и даже за пределы вашего организма через дыхание и потоотделение. Они влияют на ваш рост, на вашу сексуальность, метаболизм, развитие мышц, на вашу интеллектуальную жизнь, на ваше поведение, характер, сон, а главное, они регулируют стройность вашего тела.

Все железы и ткани, вырабатывающие гормоны, объединены в эндокринную систему. Функционирование этой системы очень сложное, поскольку гормоны находятся в постоянном взаимодействии, чтобы денно и нощно поддерживать равновесие вашего организма и обеспечивать его адаптацию к окружающей среде. Их воздействие особенно заметно в подростковом возрасте, когда тело формируется, меняется психика, а также на рубеже пятидесятилетия, когда силы начинают постепенно угасать, а тело теряет формы.

Состояние эндокринной системы является одним из основных факторов вашей жизненной силы, а также внешнего вида, стройности, энергии. Если вы хотите продлить молодость, вам придется с ней считаться. Некоторые гормоны действительно играют очень важную роль в процессе старения, например, инсулин, который может вызывать у пятидесятилетних начало сахарного диабета. Уровень гормона роста также снижается, равно как и ДГЭА, в то время как уровень кортизола, вырабатываемого надпочечниками, остается неизменным или увеличивается.

Но в большей степени у женщин и мужчин меняется уровень половых гормонов. Поэтому важно понять и осознать действие гормонов, присущих женщинам и мужчинам, и последствия их избытка или дефицита, а также их влияние на введение специального рациона в этот момент вашей жизни: от 45 до 55–60 лет.

Сделайте все для того, чтобы вторая половина вашей жизни была прекрасной. Хорошее здоровье и стройность помогут вам дожить до ста лет!

Ответы на ваши вопросы

Можно ли планировать диету в 50 лет, не беспокоясь о гормонах?

Если ваши анализы в норме и вы чувствуете себя хорошо, разумеется, можно обойтись без гормонов. Но если вы уже располнели или у вас появились некрасивые валики жира, если у вас повысился аппетит, стало меньше энергии, изменились вкусовые пристрастия, вас тянет к сладкому и вам сложно похудеть, как только вы набираете вес, очевидно, что в механизме ваших гормонов что-то разладилось.

Почему бы не сесть на гиперпротеиновую диету – можно похудеть гораздо быстрее?

Потому что этот тип диеты очень вреден для почек, которые и так начинают терять свою функцию; потому что этот тип диеты приводит к латентному гипотиреозу, который способствует набору веса; потому что красное мясо, например, поднимет ваш уровень инсулина так же, как рис, а рыба – так же, как зерновые; все это повышает уровень инсулина, несмотря на то, что диета исключает сахар, поскольку для хранения белков, к сожалению, требуется точно такая же выработка инсулина, как для углеводов. Как только вы возобновите питание даже с небольшим количество сахара, килограммы вернутся моментально, иногда даже в большем количестве, чем до диеты!

Жировые отложения в этом возрасте какие-то особенные? Почему мы полнеем быстрее, чем в возрасте 30–40 лет?

Распределение жира происходит иначе, так как гормональный фон сильно отличается от гормонального фона нашей юности. Уровень многих гормонов, помогающих сжигать жир, заметно снижается, а уровень гормонов, способствующих набору веса, наоборот, повышается. Этот дисбаланс усиливается из-за метаболизма, который постепенно замедляется с возрастом, поэтому после 50 лет жир сжигается гораздо медленнее у обоих полов.

При похудении сильно стареет лицо, и начинаешь выглядеть на 10 лет старше. С вашей диетой будет так же?

Намного меньше, поскольку диета для пятидесятилетних поддерживает костные и мышечные структуры, которые имеют тенденцию с возрастом деградировать, а также позволяет сохранить гормоны, придающие коже красоту, плотность и эластичность благодаря лучшему кровоснабжению и естественной выработке коллагена и эластина.

Если не заниматься спортом, как можно улучшить действие диеты?

Если вы не занимаетесь спортом, нужно обязательно снизить количество потребляемых калорий, особенно в том, что касается сахара. Вам могут помочь некоторые пищевые добавки (Л-тирозин, GABA, 5-Гидрокситриптофан), чтобы контролировать аппетит и не поддаться соблазну, например, употребить сахар после 18 часов.

После 50 лет чаще чувствуешь голод, объясните, почему это происходит, а главное, как с этим справиться?

Это опять же связано с гормональным дисбалансом и падением уровня эстрадиола в организме женщины и тестостерона – в организме мужчины. Мозговые механизмы, управляющие аппетитом, становятся активнее в случае дефицита этих гормонов, сигнал о насыщении ослабевает.

Когда мы «садимся на диету», то часто испытываем перепады настроения. Как их избежать?

Принимайте GABA перед сном или в небольших дозах в течение дня, чтобы оставаться спокойными, а также 5-Гидрокситриптофан вместе с углеводами около 17 часов, чтобы лучше контролировать аппетит вечером. Приступы сильного голода также связаны с дисбалансом гормонов в организме.

Тело, в частности, кости, страдают больше, когда садишься на диету после 50 лет?

Да, если эта диета не сбалансирована, поскольку она может снизить уровень ценных гормонов, который и так снижается естественным образом. Особенно это касается костей, которые становятся хрупкими в период менопаузы и андропаузы и требуют питания, богатого минералами, включая кальций, и достаточного количества щелочи, чтобы помочь ему проникнуть в кости.

Сколько алкоголя можно выпивать каждый день во время вашей диеты?

Алкоголь принимать не рекомендуется, одного бокала вина будет достаточно для женщин, двух – для мужчин. Алкоголь воздействует на гормональный фон, способствуя выработке эстрогенов.

Поможет ли люминотерапия похудеть быстрее?

Действие люминотерапии на целлюлит не доказано, зато ее воздействие на настроение и бодрость духа при достаточном уровне серотонина используется уже давно и успешно применяется в лечении депрессии, например.

Похоже, что кофе вызывает аппетит и даже относится к жирам, это правда?

Кофе может вызывать возбуждение, раздражение, если принимать его в неразумных количествах. Но в малых дозах этот напиток тонизирует, достаточно 2–3 чашек в день для хорошего эффекта. Он также может вызвать гипогликемию, особенно к 16–17 часам, и стимулировать чувство голода как реакцию на эту гипогликемию. При этом он не содержит никакого жира, напротив, его полифенолы полезны для нашего здоровья.

Приложение

Полезные продукты для тех, кому 50

Гликемический индекс продукта считается низким, когда его значение составляет ниже 70, высоким – когда оно превышает 90, и средним – когда оно находится между 70 и 90.

Употребляйте умеренно

Крахмалосодержащие продукты

Чечевица

Сухая фасоль

Красная фасоль

Нут (турецкий горох)

Булгур

Кукурузный початок

Зеленый горошек

Пшеница

Полба

Мюсли натуральные

Рис аль денте

Нешлифованный рис

Макароны аль денте

Цельнозерновые макароны

Хлеб

(лучше не употреблять или в малых количествах и только утром)

Хлеб интегральный

Хлеб цельнозерновой

Хлеб ржаной цельнозерновой

Хлеб многозерновой

Зерновые

Натуральные цельнозерновые продукты

Ешьте вдоволь

Фрукты

Вишня с низким содержанием сахара

Слива

Персики, нектарины

Грейпфрут

Смородина, ежевика, малина

Яблоки

Груши

Апельсины

Манго

Черный (горький) шоколад

С 80 %-ным содержанием какао в количестве 1–4 квадратиков в день

Овощи

Все овощи, независимо от цвета

Исключите из рациона

Фрукты

Варенье, конфитюры, даже «с низким содержанием сахара».

Перезрелые фрукты и особенно бананы, виноград, сладкую вишню

Зерновые и прочее

Очищенные зерновые

Сухие завтраки

Рисовые галеты

Кукурузные хлопья

Пшеница-суфле

Крахмалосодержащие продукты

Переваренный рис

Картофельное пюре (особенно готовое)

Картофель фри

Кукурузные чипсы

Хлеб пита

Круассаны (и венские булочки)

Пицца

Чипсы

Хлеб

Любой бескорковый хлеб

Белый хлеб

Все пирожные, мороженое, содовая вода

Вафли, слоеное печенье

Все виды содовой воды

Лимонады

Мед

Пряники

Баранки

Готовое печенье

Блины

Бисквит

Мороженое

Сорбеты

Все сладкие и шоколадные батончики

Во второй половине жизни мы уже не можем позволить себе есть те же самые продукты, не задумываясь об их вредных и даже пагубных последствиях для нашего здоровья на долгие годы! Поэтому принимайте правильные решения, руководствуясь новой информацией.

Следует исключить из рациона

Все сладкие продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты, кондитерские изделия, шоколад, выпечка, газировки, а также йогурты с фруктами (слишком сладкие), белый хлеб, шлифованный рис, макароны из белой муки, гренки, фруктовые соки из пакетов (настоящий яд, идентичный жидкому сахару), ароматизированную воду (слишком сладкая = ваш организм никогда не отдыхает), алкоголь и очищенные сладкие зерновые.

Все жирные продукты: блюда под соусом, майонез, сыр, сдоба, жирное мясо, все готовые замороженные или кулинарные продукты (слишком соленые и жирные), продукты во фритюре.

Продукты вам в помощь

Свежее сливочное масло в количестве 1 кофейной ложки. Намазывать на бутерброд, только утром.

Заправка для салата: 1 кофейная ложка растительного масла (не больше!), оливкового или рапсового, + 2 кофейные ложки лимонного сока + горчица

Пряности

Травы

Специи

Петрушка

Куркума

Шнитт-лук, укроп

Перец

Лук

Чеснок

От этих продуктов лучше отказаться навсегда!

Тарама (греческое блюдо из копчёной тресковой икры) – 494 Ккал

Блины – 326 Ккал

Тертый сельдерей с соусом провансаль – 278 Ккал

Рисовые блины с мясом – 267 Ккал

Сельдь с картофелем и маслом – 184 Ккал

Весенние роллы – 165 Ккал

Заливное яйцо с семгой – 155 Ккал

Заливное яйцо с ветчиной – 143 Ккал

Оладьи – 134 Ккал

Слоеный пирожок с сосиской – 408 Ккал

Сэндвич с сосиской – 366 Ккал

Пирог со шпиком – 357 Ккал

Слойка с сыром – 339 Ккал

Сэндвич с салями – 339 Ккал

Сэндвич с сыром – 322 Ккал

Слоеный пирожок с мясом – 320 Ккал

Кебаб-сэндвич – 299 Ккал

Мясной гамбургер – 293 Ккал

Сэндвич с сыром и ветчиной – 291 Ккал

Сэндвич с колбасками мергез (2 колбаски) – 285 Ккал

Хот-дог (2 сосиски) – 285 Ккал

Горячий сэндвич с сыром и ветчиной – 283 Ккал

Хот-дог (1 сосиска) – 281 Ккал

Пирог с морепродуктами – 269 Ккал

Чизбургер – 267 Ккал

Сэндвич с ветчиной – 252 Ккал

Чоризо (испанская копченая колбаса) – 522 Ккал

Копченые сосиски 424 Ккал

Кровяная колбаса 410 Ккал

Пирог из свиной печени – 374 Ккал

Чиполата (итальянские колбаски) – 342 Ккал

Рубленые сосиски – 324 Ккал

Мортаделла (сырокопченая свиная колбаса) – 320 Ккал

Говяжий стейк тартар – 315 Ккал

Чесночная колбаса – 315 Ккал

Тушенка из гуся или утки – 309 Ккал

Ломтик сала – 280 Ккал

Сыр чеддер – 406 Ккал

Сыр бофор – 401 Ккал

Сыр пармезан – 381 Ккал

Эмментальский сыр – 377 Ккал

Швейцарский сыр – 377 Ккал

Камамбер 60 % – 365 Ккал

Гауда – 346 Ккал

Библиография

• [Hormone replacement Up-to-date. The effect of androgen replacement therapy on bone metabolism]. Miyagawa Y, Tsujimura A, Matsuoka Y, Okuyama A. Clin Calcium. 2007 Sep; 17(9): 1372–7. Review.

• A medical guide to weight loss. Hendrick Rensburg. Polar bears and humming birds. 2006.

• Androgens in the etiology of Alzheimer’s disease in aging men and possible therapeutic interventions. Fuller SJ, Tan RS, Martins RN. J Alzheimers Dis. 2007 Sep; 12(2): 129–42. Review.

• Ann Med. 2011 Mar;43(2):104-15. Epub 2011 Jan 24. Between brown and white: novel aspects of adipocyte differentiation. Cinti S.

• Anti-aging; the guide. Dalle CR, Margeride Ed.

• Bone and Men’s Health. Late-onset hypogonadism in males and male menopause (andropause). Komiya A, Watanabe A, Fuse H. Clin Calcium. 2010 Feb; 20(2): 234–44.

• Breast cancer and menopause: perceptions of diagnosis, menopausal therapies and health behaviors. Sayakhot P, Vincent A, Teede H. Climacteric. 2011 Dec 1. Evaluation and management of depressive and anxiety symptoms in midlife. Hickey M, Bryant C, Judd F. Climacteric. 2011.

• Breast Cancer Res Treat. 2011 May;127(1):23–31. Epub 2011 Mar 27. Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Dong JY, Zhang L, He K, Qin LQ.

• Cognitive effects of hormonal therapy in older adults. Mitsiades N, Correa D, Gross CP, Hurria A, Slovin SF. Semin Oncol. 2008 Dec; 35(6): 569–81. Review.

• Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4): 366–70. Adipose tissue inflammation: novel insight into the role of macrophages and lymphocytes. Sell H, Eckel J.

• DHEA and testosterone in the elderly. Page ST, Matsumoto AM, Bremner WJ. N Engl J Med. 2007 Feb 8; 356(6): 635.

• Effects of administration of hormone therapy or raloxifene on the immune system and on biochemical markers of bone remodeling. Pineda B, Hermenegildo C, Tarin JJ, Cano A, Garcia-Perez MA. Menopause. 2011 Nov 7.

• Estrogen neuroprotection and the critical period hypothesis. Scott E, Zhang QG,

• Estrogen treatment affects brain functioning after menopause. Bayer U, Hausmann M. Menopause Int. 2011 Dec;17(4): 148–52.

• Eur J Med Res. 2010 Nov 4;15 Suppl 2: 120–2. Proinflammatory cytokines Il-6 and TNF-α and the development of inflammation in obese subjects. Popko K, Gorska E, Stelmaszczyk-Emmel A.

• Lipids Health Dis. 2010; 9: 125. Sleep deprivation affects inflammatory marker expression in adipose tissue José C Rosa Neto,1 Fábio S Lira,1Daniel P Venancio.

• Midlife overweight and obesity increase late-life dementia risk: A population-based twin study. Xu WL, Atti AR, Gatz M, Pedersen NL, Johansson B, Fratiglioni L. Neurology. 2011 May 3;76(18): 1568–74.

• Physiological and clinical characteristics of andropause. Delev DP, Kostadinova II, Kostadinov ID, Ubenova DK. Folia Med (Plovdiv). 2009 Jan-Mar; 51(1): 15–22. Review.

• Processed and Unprocessed Red Meat Consumption and Incident Type 2 Diabetes Among French Women. Lajous M, Tondeur L, Fagherazzi G, de Lauzon-Guillain B, Boutron-Ruaualt MC, Clavel-Chapelon F. Diabetes Care. 2011 Nov 18.

• Reactualisation of hormonal treatment at the menopause in 2011. Rozenberg S, Vandromme J, Antoine C. Rev Med Brux. 2011 Sep;32(4):239-42.

• Ryan AS. Insulin resistance with aging: effects of diet and exercise. Sports Medicine. 2000;30(5): 327–346.

• Skin and brain age together: The role of hormones in the ageing process. Makrantonaki E, Schonknecht P, Hossini AM, Kaiser E, Katsouli MM, Adjaye J, Schroder J, Zouboulis CC. Exp Gerontol. 2010 Oct; 45(10): 801–13.

• Sleep in women. Pavlova M, Sheikh LS. Semin Neurol. 2011 Sep;31(4): 397–403.

• Testosterone deficiency: a common, unrecognized syndrome. Tostain JL, Blanc F. Nat Clin Pract Urol. 2008 Jul; 5(7): 388–96. Review.

• Testosterone replacement therapy: indication and modalities. Popken G. MMW Fortschr Med. 2011 Jul 21; 153(29–31): 47–9.

• Testosterone: use, misuse and abuse. Handelsman DJ. Med J Aust. 2006 Oct 16; 185(8): 436–9. Review.

• The Paleo diet. Loren Cordain. Ed Wiley

• Unbalanced metabolism of endogenous estrogens in the etiology and prevention of human cancer. Cavalieri EL, Rogan EG. J Steroid Biochem Mol Biol. 2011 Mar 21.

• Voyage extraordinaire au centre du cerveau. Jean Didier Vincent. Ed. Odile Jacob.

• Wang R, Vadlamudi R, Brann D. Front Neuroendocrinol. 2011 Nov 4.

• Wozniak SE, Gee LL, Wachtel MS, Frezza EE. Adipose tissue: the new endocrine organ? A review article. Digestive Diseases and Sciences. 2009; 54(9): 1847–1856.