Текст книги "Целлюлит? Не проблема!"

Разминка

Разминка – это условное название. То, что для одних является разминкой, для других – весьма серьезная нагрузка. Соглашаясь с этим, все же хотелось бы отметить, что не следует уж слишком мягко подходить к себе, думая, что если вы раньше не занимались ни спортом, ни физкультурой, то вам под силу только приседания с бокалом вина или кружкой пива. Это совсем не так. Все же вы, скорее всего, в течение дня как-то выдерживаете довольно приличные нагрузки и не считаете это подвигом. Конечно, кое-что вам будет даваться с трудом, но не стоит занижать планку. Все раскаяния по поводу того, что после первых тренировок вы не можете пошевелиться – это не результат вашей слабости, а всего лишь последствия занятий без предварительной разминки или того, что разминка была проведена неправильно.

Для чего нужна разминка? Для того чтобы ваше тело подготовилось к занятиям. Мышцы не могут сразу перейти от пассивного состояния к активному. Суставы и связки также не готовы к этому. Поэтому не нужно думать, что вы совсем не готовы ни к каким упражнениям – вы просто не знаете, что такое правильная разминка.

Задача разминки в том, чтобы с помощью разнообразных легких упражнений подготовить мышцы к основному комплексу упражнений. Разминкой могут быть любые движения, лучше под музыку. Часто в качестве разминки используют аэробику или стрейчинг – гимнастику на растяжение. Но разминкой для начинающих может быть просто динамическая медитация, то есть произвольные движения под музыку. Во время разминки следует следить за дыханием – мы учили вас этому. Главное – чтобы вы расслабились, стали свободнее и ваши мышцы подготовились к нагрузке.

Такой нагрузки вполне хватит для обычного комплекса для начинающих. Вы можете делать это дома. Двух-трех дней вам будет достаточно для того, чтобы понять – вы подготовлены к более серьезным занятиям. А для более серьезных нагрузок и разминка нужна более серьезная. Мышцы мало привести в движение, их нужно растянуть и разогреть. В этом же нуждаются ваши суставы и связки.

Как поступают те, кто занимается серьезно? Обычно они выполняют нечто вроде облегченного комплекса основных упражнений. Те, кто занимается силовыми упражнениями – фитнесом, например, присоединяют к этой разминке и другие упражнения – бег на беговой дорожке, аэробику, езду на велосипеде, прыжки или подвижные игры. Упражнения на растягивание обязательно входят в эту программу.

Как видим, для одних разминка – это то, что является серьезной нагрузкой для других. Но это и хорошо – вам не нужно разучивать бесконечное количество различных комплексов, тем более что их различия не так велики, как может показаться тому, кто не занимался ранее. На самом деле, все несколько проще – все тренировки в чем-то похожи технически. Разница часто только в величине нагрузки и названиях упражнений. Хороший комплекс отличается от плохого тем, что в хорошем предусмотрено правильное распределение нагрузки на все мышцы. Но сами упражнения не так разнообразны, по сути.

Порядок выполнения упражнений – это вещь академическая и постоянная. Сначала выполняются упражнения для плечевого пояса, затем – упражнения для ног, затем для спины, в последнюю очередь – для мышц брюшного пресса. Таким образом, для начинающих трудная задача превращается в игру – вы пробуете, находите в этом удовольствие и идете дальше или ограничиваетесь достигнутым. То, что вы разучите как комплекс упражнений, будет вашей разминкой, если нагрузка покажется вам слишком незначительной через какое-то время. Тренер подскажет вам, над какими упражнениями вам следует поработать, а в каких вы уже достигли совершенства.

Дыхательная гимнастика была первым этапом. Теперь можно заняться гимнастикой на растяжение, изометрической гимнастикой и, конечно, аэробикой – то есть комплексом упражнений для тренировки всех систем вашего организма. Они и будут вашей разминкой в том случае, если вы пойдете дальше.

Комплекс упражнений на растягивание

Этот комплекс упражнений на растягивание сам по себе может быть вашей предельной нагрузкой в первое время. Можно начинать его с одного-двух повторений, и не факт, что у вас сразу получится выполнять их в полном объеме. Что ж, это означает, что вам есть над чем работать. В любом случае, увеличивать нагрузку до того, как эти упражнения перестанут казаться вам трудными, не стоит. Более того, пока они даются вам с трудом, это означает, что вы не вполне подготовлены к увеличению нагрузок.

От обычных упражнений этот комплекс выгодно отличает то, что он не только готовит к работе мышцы – он тренирует связочный аппарат, увеличивает вашу гибкость и подвижность. Если ваши мышцы и суставы не будут эластичными, увеличение нагрузки чревато травмами, а значит, перерывом в занятиях.

Для женщин среднего возраста он хорош тем, что все упражнения – прекрасная профилактика остеохондроза, который именно в таком возрасте впервые дает о себе знать. Кроме того, он положительно влияет на женское здоровье, гормональный фон и работу половых желез. Застой в органах малого таза чаще всего совпадает по времени со снижением женских половых гормонов в крови и усиливается тем, что позвоночник становится менее подвижным. Все это представляет собой некую цепочку негативных факторов, следующее звено которой – избыточный вес, целлюлит, недовольство собой, депрессия и ограничение активности вследствие того, что женщина больше не считает себя привлекательной и сама уходит от активного образа жизни. Упражнения на растягивание разбудят ваши мышцы, дадут вам ощущение своего тела, которое нуждается в нагрузке и активности.

Заниматься этими упражнениями можно самостоятельно в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.

При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить следующие правила:

♦ не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы – это чревато травмами;

♦ выполняйте упражнения медленно, прислушивайтесь к своим ощущениям, постарайтесь оставаться в каждой позе до 10–30 секунд, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если появились неприятные ощущения, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;

♦ при растяжке необходимо следить за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения нужно выполнять в медленном темпе, старайтесь дышать свободно, наклон выполняйте на выдохе;

♦ во время выполнения упражнений сохраняйте устойчивое положение, концентрируя свое внимание на тех мышцах, которые участвуют в растяжке. Думайте и представляйте, как работают ваши мышцы.

Упражнение 1. Встаньте в исходное положение, при котором ноги должны быть чуть меньше чем на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Голову слегка опрокиньте назад. Поднимите вверх правую руку, мысленно представляя, что вы желаете дотянуться до потолка. Затем, предельно расслабив мышцы, «уроните» ее вниз. То же самое повторите и левой рукой. Повторите упражнение для каждой руки 6 раз.

Упражнение 2. Встаньте в исходное положение, левую руку положите на талию. Правую руку положите на затылок и наклоните голову в правую сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 10–20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и сделайте то же самое с левой руки. Повторите упражнение по 8 раз для каждой руки.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней и положив на нее ладони обеих рук. Медленно «сползайте» вниз, скользя всем телом и ладонями рук по стене. Оставайтесь в этой позе в течение 10–20 секунд. Повторите это упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, левую ногу отведите за правую ногу. Левую руку положите на затылок, а правую руку отведите в сторону. Медленно наклонитесь в правую сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 20–30 секунд. Затем сделайте перерыв около 20–30 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза в левую и правую стороны.

Упражнение 5. Исходное положение – сядьте на пол, ноги разведите в стороны, обе руки положите на затылок. Медленно наклоните корпус тела вперед, а затем в сторону правой ноги. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6. Оставаясь сидеть на полу, положите правую ногу на левую. Обопритесь подбородком на ладони рук и надавите на них, при этом стараясь оказывать сопротивление руками. Оставайтесь в этом положении в течение 20–30 секунд. Затем сделайте перерыв 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7. Сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и слегка разведите, стопы ног должны быть параллельны друг другу. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с внутренней стороны на уровне голеней, положив ладони на ступни ног. Подтяните ноги к себе и оставайтесь в этой позе около 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Затем поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую отведите назад, потянитесь. Следите, чтобы обе руки находились в горизонтальном положении. То же самое сделайте с другой руки. Повторите это упражнение 5–7 раз для обеих рук.

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, постарайтесь как можно шире раздвинуть ноги. Руки выпрямите и положите на пол, на уровне плеч. Повернув голову в правую сторону, медленно поднимите правую ногу, не сгибая в колене, перпендикулярно к телу, затем опустите ее влево на пол. Вернитесь в исходное положение. То же самой сделайте левой ногой. Повторить упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги вместе, прямые. Поднимите ноги и обхватите их руками на уровне стоп. Оставайтесь в этом положении в течение 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохнув 10–15 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 11. Оставаясь в том же исходном положении, медленно поднимите прямые ноги и постарайтесь ими коснуться пола за головой. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, пока у вас не восстановится дыхание. Затем сядьте и потянитесь. Упражнение достаточно сделать 1 раз.

Упражнение 12. Оставаясь в том же исходном положении, согните ноги в коленях и переведите их вправо, при этом стопы ног не должны отрываться от пола. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 – 10 минут. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль тела. Согните ноги и постарайтесь ухватиться руками за них на уровне щиколоток. При этом нужно, прогнувшись, приподнять корпус. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 – 10 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – ноги согните в коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Опустив голову вниз и выгнув спину, постарайтесь сесть на пятки. Затем оторвите руки от пола и прогните туловище, потянувшись головой вверх. Повторите упражнение 5–7 раз.

Изометрическая гимнастика

Это популярная система упражнений, которые дают нагрузку без отягощений и с минимумом движений. Нагрузка на мышцы дается путем преодоления сопротивления, без применения отягощений. На основе таких упражнений создано целое направление – калланетик. Это довольно популярная система тренировок, которая, правда, менее известна, чем аэробика, но она может быть гораздо более эффективной для похудения и избавления от целлюлита.

Чем хороша эта система? Она идеальна для домашних занятий – не требует ни много места, ни особенных тренажеров. В ней есть элементы восточных систем упражнений, да и сама эта система разработана на основе китайской меридиональной гимнастики. Вот с этой гимнастикой хотим мы вас познакомить. Для этой гимнастики нужны мат, коврик или табурет и дверной проем. Это есть в каждом доме. Для того чтобы вам стало интереснее, добавим, что именно изометрическая гимнастика издавна использовалась революционерами, бунтовщиками, личностями, которые вынуждены, были длительное время находиться в заключении, но ухитрялись поддерживать прекрасную физическую форму. Они занимались именно изометрической гимнастикой.

Главное правило – удлинение и сокращение мышцы без движений, то есть в статическом напряжении. Таким образом тренировать можно все мышцы. И это очень удобно – вы сидите на рабочем месте, или смотрите телевизор, или занимаетесь. Никто этого не видит, никто не отпускает шуток, никого это не касается. Вы можете заниматься даже в самолете или автобусе, метро.

Итак, комплекс изометрической гимнастики. Начинайте с однократного или двукратного повторения каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 8 – 10.

Упражнение 1. Растяжение стоп и пальцев ног.

Исходное положение – сидя на полу или на табурете, положив ногу на ногу. Обхватите пальцы ног противоположной рукой и отведите назад, согнув пальцы стопы. Вторую руку положите на голень, придерживая мышцы.

Старайтесь распрямить пальцы стопы. Движения быть не должно – ваша кисть не пускает пальцы, а пальцы стремятся выпрямиться.

После этого постарайтесь максимально согнуть стопу – и выдержите несколько секунд это максимальное удлинение мышцы.

То же повторите со второй стопой.

Упражнение 2. Изометрическое сгибание пальцев ног и стоп. Это упражнение для начала, пока вы не запомнили это усилие мышц, также нужно делать из исходного положения, описанного в предыдущем упражнении. Только теперь вместо того, чтобы удерживать согнутую стопу, удерживайте ее в разогнутом положении. Остальное – так же, то есть движение руки встречает сопротивление мышцы. После окончания упражнения следует медленно и максимально растянуть мышцу-сгибатель.

Упражнение 3— для задних мышц бедра. Нужно сесть на пол, спина прямая, слегка откинута назад, опираться на руки. Ноги согнуты в коленях, опираются на пятки.

Упритесь пятками в пол как можно сильнее, при этом не сгибайте спину и не поднимайте таз. Почувствуйте напряжение задних мышц бедра.

После этого как можно сильнее выпрямите ноги вперед, потянитесь. Выполняйте это медленно, задержитесь в этом состоянии на 5–7 секунд.

Упражнение 4. Упражнение для передних мышц бедра. Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука подпирает голову, верхней рукой возьмитесь за верхнюю ногу, согнутую назад.

Напрягая мышцы согнутой ноги, стараетесь выдвинуть ее вперед. Одновременно с этим не давайте ей двигаться, удерживая рукой. Почувствуйте, как напряглись передние мышцы бедра. Напряжение должно продолжаться около 5 секунд.

После окончания упражнения расслабьте ногу и оттяните ее назад рукой настолько, насколько возможно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 5. Упражнение для внутренних мышц бедра. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Руки на голенях. Пытайтесь свести колени, сопротивляясь движению руками. Должны напрягаться внутренние мышцы бедра. Упражнение продолжайте 3–5 секунд. После выполнения упражнения прижмите руками колени к полу до упора. Также продержитесь в этом положении 3–5 – 7 секунд.

Упражнение 6. Упражнение для мышц ягодиц. Исходное положение – лежа на полу. Одна рука подпирает голову. Поднимите ногу, согнутую в колене, и повернитесь наполовину, как бы переворачиваясь. Держите колено второй рукой. Пытаясь повернуться на спину, удерживайте колено рукой. Чтобы выполнить удлинение, нужно лечь на спину, максимально расслабиться, а затем вытянуть ногу, стараясь растянуть именно ту мышцу, которая напрягалась в процессе упражнения. Удлинение должно продолжаться 10–20 секунд.

Упражнение 7. Упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат на полу параллельно туловищу. Слегка приподнимайте верхнюю часть туловища, руки поднимайте, стараясь держать их параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении 3–5 секунд, слегка наклоняясь на одну, а затем на другую сторону. Для удлинения мышц примите исходное положение и поверните ноги, согнутые в коленях, не отрывая стопы от пола, в ту сторону, в которую вы наклонялись, выполняя упражнение.

Упражнение 8. Упражнение для нижних мышц спины. Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягивая одну ногу назад, старайтесь вытянуть ее как можно дальше. При этом носок не вытягивать. Для удлинения мышцы вернитесь в исходное положение, затем сядьте на согнутые ноги и надавите на ноги всем весом прямого туловища. Длительность упражнения – 10–15 секунд.

Упражнение 9. Упражнение для средних и верхних мышц спины. Исходное положение – лежа на животе, ноги упираются в пол согнутыми носками. Руки вдоль туловища. Приподнимите прямые руки и медленно переведите их через стороны вверх. Делайте это в течение 8 – 10 секунд. Для удлинения вернитесь в исходное положение, затем встаньте на четвереньки, сядьте на согнутые ноги и опустите на них всю тяжесть туловища, как в предыдущем упражнении. Оставайтесь в этом положении 8 – 10 секунд.

Упражнение 10. Упражнение для кистей и пальцев. Сомкните прямые пальцы, второй рукой согните кисть к локтю. Преодолевайте сопротивление руки, которая стремится разогнуться, другой рукой на протяжении 8 – 10 секунд. Для удлинения расслабьте кисть, согните ее максимально второй рукой. Длительность упражнения – также 8 – 10 секунд.

Упражнение 11. Упражнение для мышц груди. Сложите руки ладонями перед грудью. Упирайтесь ладонями навстречу, преодолевая сопротивление. Делайте это на протяжении 10–15 секунд. Для удлинения упритесь ладонями в противоположные косяки дверного проема и распирайте проем как можно сильнее. Это также делайте на протяжении 10–15 секунд.

Упражнение 12. Упражнение для задних и боковых мышц плечевого пояса. Сцепите руки в замок перед грудью и пытайтесь его разорвать, напрягая руки и плечи. Продолжительность упражнения – 8 – 10 секунд. Для удлинения разведите руки в стороны как можно дальше. Также продолжайте упражнение 8 – 10 секунд.

Если вам понятен смысл выполнения упражнений, можно не принимать никаких особенных поз при их выполнении. Вы можете напрягать и расслаблять любые группы мышц, не меняя положения тела. Главный принцип – максимальное напряжение, несколько секунд, когда вы его удерживаете, расслабление, максимальное напряжение мышц-антагонистов. Комплекс имеет очень много вариантов, в калланетике он сопровождается интересными движениями, но это не главное в изометрической гимнастике. Главное – чувство управления каждой мышцей. При соответствующей тренировке с помощью изометрических упражнений можно получать весьма существенную нагрузку и сжигать весомое количество калорий. А главное – никто не сможет иронизировать над вами, мешать вам. Но, конечно, такая система предполагает самоконтроль, поскольку больше никто не сможет это сделать, кроме вас.

Если вам эти комплексы даются легко, то сделайте из упражнений короткую разминку для более серьезного комплекса, который уже сожжет весомое количество калорий. Выполните каждое упражнение 1–2 раза – вот вам и разминка. Просто, не правда ли? И переходите к комплексу упражнений для похудения по полной программе. Его можно выполнять и дома, и в зале.

Основной комплекс упражнений

Мышцы – это натуральная «одежда» вашего тела. От их развития зависит силуэт вашей фигуры. Правильно развитые мышцы образуют гармоничную фигуру – с узкой талией, подтянутой грудью, плоским животом. Чем хуже развиты мышцы, тем больше риск целлюлита, тем более бесформенны очертания тела. Повсеместное заблуждение – это то, что если хочешь сбросить жир с бедер и живота, следует тренировать только эти части тела. Это принципиально неверно. Если вы будете поступать именно так, то рискуете превратиться в то, чего боитесь – в такую «избушку на курьих ножках». Вы же не ленились одним животом, и поэтому на нем отложился жир. Локальные области, в которых он откладывается, определены генетически. Ленится весь организм – жир откладывается. Работает тело – жир расходуется. Не важно, какие мышцы при этом расходуют энергию.

Мышцы придают округлость, определяют форму тела. Естественно, если у вас тренированные мышцы живота, то жировая прослойка на нем меньше подвержена целлюлиту, поскольку подкожножировая клетчатка вместе с развитыми и работающими мышцами снабжается кровью, кислородом и прочими питательными веществами лучше, соответственно, из нее легче выводятся продукты распада. Это значительно снижает риск возникновения и развития целлюлита.

Но все же процесс улучшения фигуры выглядит немного не так, как себе представляют некоторые. Условно можно разделить весь процесс на три этапа.

♦ Сначала вы готовите мышцы, приводите их в рабочее состояние.

♦ Затем с их помощью, пользуясь их способностью растрачивать энергию, вы избавляетесь от излишков жира.

♦ И только после этого вы видите, где и в чем природа вас обделила. В некоторых местах фигуру можно исправить, нарастив некоторое количество мышечной ткани.

Для этого и предназначены специальные упражнения, формирующие фигуру. На этих правилах основаны фитнес, шейпинг и атлетизм.

Предлагаемый начальный комплекс упражнений универсален тем, что подходит для всех трех этапов.

Начинающие выполняют основные упражнения и разучивают детальные. Затем детальные упражнения становятся основной частью занятий. После того как вы освободитесь от излишков жира, вы сможете решить (посоветовавшись с тренером), какие упражнения вам следует выполнять чаще, а какие – продолжать в том же объеме. Достаточно просто, однако это знают далеко не все.

Если вам кажется, что физкультура – это просто набор надоевших однообразных движений, и результат зависит только от их количества, вы глубоко ошибаетесь. В выполнении комплекса упражнений очень важна правильная последовательность выполнения, а также понимание того, как строится сам комплекс. Тот, который предлагаем мы, поможет вам приобрести начальные навыки для занятий и физическую форму, которая позволит выполнять более детальные упражнения для каждой группы мышц.

Они подтягивают и тонизируют мышцы, и этот комплекс даже может быть достаточным для тех, у кого процесс не зашел слишком далеко. Комплекс имеет и еще одно преимущество – практически все упражнения можно выполнять как в описанном виде, так и с применением стандартного набора тренажеров, которые есть практически в любом зале. Если вы пожелаете, вы сможете заниматься дальше – применяя отягощения, в фитнес-зале, и у вас уже будет понятие о технике выполнения многих движений.

Приступать к упражнениям можно после разминки. Комплекс упражнений довольно большой, но это не должно вас пугать. Разумеется, вы не сможете с первого раза качественно выполнить его в одном занятии.

ВНИМАНИЕ! Упражнения распределены по группам. Общая последовательность выполнения упражнений следующая.

♦ Упражнения для верхней части тела и плечевого пояса.

♦ Упражнения для мышц спины.

♦ Упражнения для ног.

♦ Упражнения для ягодиц.

♦ Упражнения для талии.

♦ Упражнения для мышц брюшного пресса.

В каждой группе упражнений начинать следует с наиболее комплексных движений, то есть с упражнений, которые охватывают максимальное количество мышц. Пример – упражнения для ног начинается с приседаний. Затем выполняются упражнения, более детально тренирующие конкретную группу из нескольких мышц. В самом начале занятий следует освоить эти комплексные упражнения и с каждым занятием расширять проработку отдельных мышц. То есть вам не нужно зацикливаться на последовательном и обязательном исполнении всего «по списку», а следует разумно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы равномерно и гармонично становились выносливее и могли бы одинаково успешно выполнять все движения, которые доступны данной группе мышц.

Наиболее распространенная ошибка – тренировка мышцы только в одном направлении. Это делают те, кто, к примеру, «качает пресс». Вы тренируете только прямые мышцы, но есть еще множество мелких мышц, косые мышцы живота и спины и так далее. Поэтому одно упражнение – это только начало. Каждая часть тела с каждым занятием должна выполнять все более разнообразные движения. Только это может гарантировать вам то, за чем вы пришли, – именно ГАРМОНИЧНУЮ фигуру.

К тому времени, как вы освоите все упражнения и сможете выполнять их хотя бы по 5–8 раз, ВСЕ ВАШИ МЫШЦЫ будут активны.

При увеличении нагрузки, таким образом, вы не столкнетесь с ситуацией, когда одна группа мышц достаточно развита, а другая – совершенно пассивная и вялая. Это явление и является причиной недовольства фигурой основной массы женщин.

Как правило, многим из них кажется, что у них слишком развиты бедра и слишком тонкие икры. Это не только из-за того, что на бедрах имеются скопления жира. Мышцы бедер у большинства женщин действительно гораздо более развиты, чем икры. Значит, нужно развивать мускулатуру голеней. А что делает большинство? Да, увы, тренирует снова бедра.

Другая проблема – бюст. Некоторым кажется, что если похудеть, то грудь потеряет форму. Если просто похудеть – да, безусловно. Но если при этом подтянутся мышцы груди и плечевого пояса, то форма груди и ее положение заметно улучшатся. Конечно, сама ткань молочной железы лишена мышц, и есть предел улучшения бюста с помощью занятий, но вы должны использовать резервы мышц, на которых она удерживается.

Но точно сказать, какие именно мышцы следует «подкачать», выяснится только тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира. Вот поэтому так важно первый месяц-полтора тренироваться равномерно.

Только после этого можно будет сказать, над какими упражнениями вам стоит работать больше, а какие вы уже достаточно освоили. Но пока вы только начинаете, вам совершенно не следует думать о том, что вы должны отказаться от каких-то упражнений – вам до этого еще очень далеко.