Текст книги "Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг"

Обвинение пшеницы в эпидемии ожирения и диабета напоминает мне нашумевший процесс против О. Джей Симпсона по делу о двойном убийстве: на месте преступления обнаружены неопровержимые улики, подозрительное поведение обвиняемого, окровавленная перчатка в саду, мотив, возможность… Однако ловкие адвокаты хорошо поработали – и Симпсон остался на свободе.

Доказательств вины пшеницы в том, что она вызывает диабет, более чем достаточно: она увеличивает уровень сахара в крови больше, чем практически все остальные продукты питания, создает благоприятные условия для таких процессов, как глюкотоксикоз, липотоксикоз и воспаление, стимулирует отложение внутреннего брюшного жира, а ее повсеместное распространение удивительным образом совпадает с ростом уровня ожирения и диабета. И тем не менее все обвинения против нее опровергаются министерством сельского хозяйства США, Американской ассоциацией диабетологов, Американской ассоциацией диетологов и многими другими организациями во всем мире.

К счастью, у вас есть возможность исправить ситуацию, навсегда изгнав пшеницу из своей жизни.

Глава 8
Кислотно-щелочной баланс

Человеческий организм – это сосуд, кислотно-щелочной баланс которого должен находиться в норме. Стоит отклониться от нормального pH в 7,4 всего на 0,5, и вы умрете.

Показатель кислотно-щелочного баланса нашего организма очень точен. Серьезные бактериальные инфекции, к примеру, могут оказаться смертельными по той простой причине, что в качестве продукта жизнедеятельности бактерий выделяется кислота, которая усложняет борьбу нашего организма с кислотной нагрузкой. Точно так же болезни почек приводят к осложнениям по той простой причине, что нарушают способность почек выводить из организма кислотные отходы жизнедеятельности.

Благодаря работе сложнейшей системы по контролю кислотно-щелочного баланса организма, его pH в нашей повседневной жизни остается фиксированным на отметке 7,4. Продукты жизнедеятельности, образующиеся в ходе обмена веществ, являются преимущественно кислотами. Кислоты понижают pH, заставляя организм принимать экстренные меры для компенсации. Организм начинает использовать все доступные ему запасы щелочи, начиная с содержащегося в крови гидрокарбоната и заканчивая щелочными солями кальция, такими как карбонат и фосфат кальция, которые присутствуют в костной ткани. Так как поддержание стабильного pH является первостепенной задачей, организм охотно пожертвует здоровьем костей для его нормализации.

В то время как отклонение от идеального кислотно-щелочного баланса в любую сторону считается опасным, организм допускает, что небольшое преимущество может оказаться на стороне щелочи. Это отклонение является незначительным и не отражается на кислотно-щелочном балансе крови, однако его можно заметить, если измерить pH мочи.

Кислота, нарушающая кислотно-щелочной баланс организма, может поступить в него также вместе с пищей. Существуют очевидные источники кислоты среди продуктов питания, к которым относятся, например, газированные напитки из-за содержащихся в них угольных кислот. Некоторые газированные напитки, такие как кока-кола, содержат, помимо этого, также и фосфорную кислоту. Чрезмерная кислотная нагрузка, с которой сталкивается организм после употребления таких газировок, приводит к тому, что его функция по нейтрализации кислот работает на пределе возможностей. Постоянное вымывание кальция из костей, например, приводит к пятикратному увеличению частоты переломов у школьниц, которые пьют слишком много газированных напитков.

Однако некоторые продукты питания оказываются менее очевидными источниками кислоты для нашего организма с его жестким контролем кислотно-щелочного баланса. Именно от вашего рациона питания зависит, придется ли вашему организму бороться с избытком кислоты или щелочи.

Белки из продуктов животного происхождения всегда считались самыми главными источниками кислоты в рационе человека. Курица, свинина, говядина – любое мясо приводит к повышению кислотной среды организма. Таким образом, производимые мясом кислоты, такие как мочевая и серная кислота (та же самая, что содержится в аккумуляторе вашего автомобиля и кислотном дожде), нуждаются в нейтрализации. Ферментированные продукты, полученные из коровьих молочных желез (например, сыр), являются другой продуктовой группой, характеризующейся повышенной кислотностью, особенно это относится к обезжиренным сырам с высоким содержанием белков. Проще говоря, любые продукты животного происхождения повышают кислотность организма, не важно, свежие они, ферментированные, прожаренные, с кровью, со специальным соусом или без него.

Тем не менее продукты животного происхождения на самом деле могут быть не такими уж и вредными для кислотно-щелочного баланса организма, как это может показаться на первый взгляд.

Последние исследования говорят о том, что богатое белком мясо содержит и другие компоненты, которые частично нейтрализуют его кислотную нагрузку. Животные белки способствуют укреплению костей благодаря стимуляции инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который включает механизм роста костей и их минерализации. («Инсулиноподобный» означает схожесть с инсулином по структуре, а не по воздействию на организм.) Таким образом, несмотря на свои кислотные свойства, белки животного происхождения в конечном счете укрепляют наши кости. Так, например, было продемонстрировано, что у детей, взрослых и пожилых людей при увеличении уровня потребления белков животного происхождения повышается содержание в костях кальция, а сами кости при этом становятся заметно крепче.

Овощи и фрукты являются основным источником щелочи в рационе человека. Практически все, что растет на грядке или в саду, способствует отклонению pH в сторону щелочи. Таким образом, любые овощи – от капусты до огурцов – помогают вашему организму справляться с кислотной нагрузкой продуктов животного происхождения.

Рацион охотников-собирателей, состоявший из овощей, фруктов, мяса, а также относительно нейтральных орехов и корений, позволял добиться чистого щелочного эффекта. Разумеется, древних людей мало заботила регуляция кислотно-щелочного баланса – они старались, скорее, избежать отравленных стрел других агрессивно настроенных племен и развития смертельной гангрены. Так что, пожалуй, регулирование кислотно-щелочного баланса не играло особой роли для здоровья и продолжительности жизни наших древних предков, которым редко удавалось переступить через тридцатипятилетний порог. Тем не менее пищевые привычки древних людей заложили фундамент для биохимических процессов, происходящих в организме современного человека.

Приблизительно 10 000 лет назад, с появлением злаков, преобладающим из которых была и остается пшеница, pH рациона питания человека сместился в сторону повышенной кислотности. Рацион питания современного человека, богатый «полезными цельными злаками», однако бедный фруктами и овощами, перегружен кислотой, что приводит к возникновению расстройства под названием ацидоз. С годами ацидоз медленно, но верно разрушает здоровые кости.

Представим, что кости человеческого тела – от черепа до копчика – выступают в роли хранилища солей кальция. Кальций, тот же самый, что содержится в камнях и ракушках моллюсков, делает кости твердыми и сильными. Соли кальция, содержащиеся в костях, взаимодействуют с кровью и другими тканями организма, выступая в роли готового источника щелочи для борьбы с кислотной нагрузкой. Однако этот резерв не бесконечен.

Если в первые восемнадцать лет своей жизни мы наращиваем и укрепляем костную массу, то затем постепенно разрушаем ее – в ходе процесса регуляции кислотно-щелочного баланса. Хронический ацидоз, связанный с неправильным питанием, усугубляется по мере того, как мы стареем, начиная с подросткового возраста и заканчивая последним десятилетием нашей жизни. Из-за кислотной среды организма карбонат и фосфат кальция вымываются из костей – для поддержания нормального pH в 7,4. Кислотная среда также стимулирует разрушающие кости клетки, которые находятся внутри костной ткани и известны как остеопласты. Они работают все более и более усердно, поглощая костный материал для высвобождения драгоценного кальция.

Проблемы начинаются тогда, когда вы постоянно употребляете повышающие кислотность продукты питания, из-за чего организму приходится снова и снова обращаться в кальциевый резерв за помощью. Этот запас рано или поздно истощается. В конце концов, кости оказываются деминерализованными – то есть начинают испытывать дефицит кальция. Вот тогда человек и сталкивается с остеопенией (умеренной деминерализацией) и остеопорозом (серьезной деминерализацией), кости становятся хрупкими и постоянно ломаются, а мышцы дряхлеют. (Дряхлость и остеопороз, как правило, идут рука об руку, так как плотность и количество мышечной массы напрямую зависят от здоровья костей.) К слову говоря, употребление пищевых добавок на основе кальция для восстановления здоровья костей не намного эффективнее, чем разбрасывание на заднем дворе своего дома мешков с цементом и кирпичей в надежде, что получится красивая пристройка.

Рацион питания с повышенной кислотностью в конечном счете проявит себя в виде частых переломов костей. Анализ статистики переломов бедра по всему миру демонстрирует поразительную связь: чем больше белков человек получает из овощей, а не из продуктов животного происхождения, тем реже у него ломаются кости. Причем разница более чем существенная: при соотношении белков растительного и животного происхождения 1:1 или меньше на 100 000 человек приходилось в среднем 200 переломов бедра, а при соотношении от 2:1 до 5:1 количество переломов снижалось до менее чем десяти случаев на 100 000 человек – то есть более, чем на 95 %. (При самом высоком уровне растительных белков в рационе питания переломов бедра вообще почти не происходило.)

Вы должны понимать, что при остеопорозе кости далеко не всегда ломаются из-за падений с велосипеда или лестницы. Люди порой ломают себе позвоночник, просто чихнув, от неловкого движения на тротуаре запросто может сломаться бедро, а для перелома предплечья иногда достаточно просто взяться за скакалку.

Таким образом, рацион современного человека приводит к хроническому ацидозу, который, в свою очередь, вызывает остеопороз, повышенную хрупкость костей и переломы. Среди пятидесятилетних женщин 53,2 % в будущем столкнутся с переломом той или иной кости, в то время как для мужчин этот показатель составляет 20,7 %. Для сравнения: риск рака груди для пятидесятилетней женщины равен 10 %, в то время как рак матки случается с вероятностью 2,6 %.

До недавнего времени считалось, что остеопороз по большей части развивается у женщин, переживших менопаузу, так как эстроген перестает способствовать укреплению костной ткани. Теперь же ученые установили, что снижение плотности костей начинается за годы до менопаузы. В ходе канадского многоцентрового исследования остеопороза, в котором приняли участие 9400 человек, снижение плотности костей среди женщин начало наблюдаться в двадцатипятилетнем возрасте, особенно это было заметно в бедренных костях и позвоночнике, причем в сорокалетнем возрасте начиналось стремительное ухудшение здоровья костей, в то время как у мужчин снижение плотности костной ткани начиналось к сорока годам и было выражено в меньшей степени. И у мужчин, и у женщин к семидесяти годам начиналась следующая фаза ускорения процесса разрушения костной ткани. К восьмидесяти годам у 97 % женщин наблюдался остеопороз.

Это значит, что даже молодежь не может быть уверена в том, что их кости защищены от разрежения костной ткани. Фактически ослабление костей является закономерностью и вызвано по большей части хроническим слабовыраженным ацидозом, который развивается из-за неправильного питания.

В отличие от других продуктов питания растительного происхождения, злаки приводят к образованию побочных кислотных продуктов – это единственное растение, обладающее подобными свойствами. Так как пшеница является преобладающим злаком в рационе современного человека, она значительно усиливает кислотную нагрузку на организм.

Пшеница – один из наиболее богатых источников серной кислоты в нашем рационе, на каждый ее грамм выделяется больше серной кислоты, чем это происходит с мясом. (По количеству выделяемой серной кислоты пшеница уступает только овсу.) Серная кислота опасна: если немного попадет на кожный покров, то серьезного ожога не миновать, а если в глаза – слепота гарантирована. Серная кислота, содержащаяся в кислотных дождях, разрушает каменные статуи, убивает деревья и растения, а также нарушает репродуктивную функцию обитателей морских глубин. Серная кислота, выделяющаяся в организме после потребления пшеницы, несомненно, имеет более щадящую концентрацию. Однако даже в ничтожных количествах ее достаточно, чтобы преодолеть нейтрализующий эффект щелочи.

Злаки, в том числе пшеница, отвечают за 38 % кислотной нагрузки среднестатистического американца – этого более чем достаточно, чтобы склонить баланс в сторону повышенной кислотности. Даже при рационе питания, в котором только 35 % всех калорий поступает в организм в виде продуктов животного происхождения, добавления пшеницы достаточно, чтобы щелочная диета превратилась в чрезмерно кислотную.

Одним из способов определения количества вымываемого из костей кальция является измерение уровня кальция в моче.

В ходе исследования, проведенного Университетом Торонто, были измерены последствия повышенного потребления глютена, содержащегося в хлебе, за счет контроля изменений уровня кальция в моче. Оказалось, что повышенное потребление глютена приводит к увеличению вымываемого вместе с мочой кальция на 63 %, что сопровождается увеличением концентрации маркеров истощения костной ткани, то есть маркеров крови, свидетельствующих об ослаблении костей.

Так что же происходит, когда вы съедаете много мяса, однако при этом не уравновешиваете эту кислотную нагрузку богатыми щелочью шпинатом, капустой или болгарским перцем? Кислота начинает преобладать над щелочью. А что происходит, когда кислота, выделенная после поедания мяса, не нейтрализуется щелочью растительного происхождения и кислотно-щелочной баланс нарушается еще больше из-за того, что вы полакомились продуктами из пшеницы?

Результат – хронический ацидоз, который постепенно разрушает ваши кости.

В начале книги я упоминал про Эци – Тирольского Ледяного человека, чье мумифицированное тело было обнаружено в ледниках Итальянских Альп, где пролежало более 5000 лет – приблизительно с 3300 года до н. э. В его желудке и кишечнике были обнаружены остатки пресного хлеба из полбы, однако львиную долю непереваренных продуктов составляли растения и мясо. Он жил примерно спустя 4700 лет после того, как люди начали культивировать морозостойкую полбу и употреблять ее в пищу, однако она составляла лишь незначительную часть его рациона. Большую часть года Эци был охотником-собирателем.

Богатый мясом рацион людей эпохи охотников-собирателей, таких как Эци, порождал сильную кислотную нагрузку на организм. Из-за того, что Эци потреблял мясо в больших количествах, чем любой современный человек (от 35 до 55 % калорий приходится на продукты животного происхождения), в его организме происходило гораздо более интенсивное выделение серной и других органических кислот.

Несмотря на это, обилие незлаковых растений в рационе питания охотников-собирателей обеспечивало их изрядным количеством щелочных солей калия, которые способствовали нейтрализации кислотной нагрузки. По оценкам ученых, содержание щелочи в этом примитивном рационе питания было от шести до девяти раз больше, чем в рационе питания современного человека – именно из-за высокого уровня потребления растительной пищи. Это проявлялось в богатой щелочью моче с pH от 7,5 до 9,0, в то время как pH мочи современного человека колеблется в диапазоне от 4,4 до 7,0.

Однако после включения в рацион человека злаков, в том числе и пшеницы, pH вновь стал более кислым, а кальций из костей начал вымываться активнее. Относительно небольшой уровень употребления пшеницы, который мы видим на примере Эци, свидетельствует, что его рацион питания большую часть года оставался преимущественно щелочным. В современном обществе изобилия с неограниченными запасами дешевых продуктов питания, содержащих пшеницу, которые встречаются на каждом углу, кислотная нагрузка, наоборот, значительно преобладает над щелочной.

Если пшеница и другие злаки являются источниками большого количества кислоты, что же произойдет, если отказаться от них, заменив недостающие калории другими продуктами растительного происхождения – овощами, фруктами, фасолью и орехами? В таком случае кислотно-щелочной баланс нормализуется, как это было у охотников-собирателей, живших тысячи лет тому назад.

Стандартным решением проблемы кислотной диеты, богатой «полезными цельными злаками», а также проблемы остеопороза, который она провоцирует, являются такие лекарственные препараты, как фосамакс и бонава. Согласно словам производителей, эти лекарства значительно уменьшают риск переломов, связанных с остеопорозом, особенно переломов бедренных костей. И снова проблема связана с пшеницей, негативно сказывающейся на нашем здоровье.

Когда-нибудь обращали внимание, что люди с «пшеничным животом» практически всегда страдают от артрита одного или нескольких суставов? Если нет, обратите внимание, как часто люди с характерным животом прихрамывают и морщатся от боли в спине или суставах.

Остеоартрит является наиболее распространенной формой артрита – более распространенной, чем ревматоидный артрит, подагра или любая другая разновидность. Болезненная потеря хрящевой ткани приводит к тому, что только в 2010 году 773 000 американцев прошли через операции по полной замене коленного или тазобедренного суставов.

Это сложно назвать проблемой меньшинства. Остеоартрит был обнаружен у более чем 46 000 000 американцев – то есть у каждого седьмого. А ведь еще стольким людям этот диагноз, несмотря на болезненную хромоту, поставлен не был.

Долгое время считалось, что артрит тазобедренного и коленного суставов связан с их износом, как это происходит с покрышками автомобилей после определенного количества километров пробега. У женщины весом 50 кг колени и таз, скорее всего, безотказно прослужат до конца ее дней. У женщины весом 100 кг колени и бедра постоянно страдают от чрезмерной нагрузки. Избыточный вес любой части тела – ягодиц, живота, груди, ног, рук – увеличивает механическую нагрузку на суставы.

Однако все еще сложнее. Тот же самый воспалительный процесс, что провоцируется внутренним жиром «пшеничного живота» и приводит к диабету, болезням сердца и всевозможным видам рака, воспаляет и суставы. Связанные с воспалительным процессом гормоны, такие как фактор некроза опухоли-альфа, интерлейкины и лептин, воспаляют и разрушают суставную ткань. Наиболее выраженное разрушительное действие на суставы оказывает лептин: чем выше степень ожирения (т. е. чем выше ИМТ), тем больше лептина содержится в суставной жидкости и тем серьезнее оказываются повреждены хрящи и суставы. Уровень содержания лептина в суставах в точности отражает его концентрацию в крови.

Таким образом, риск развития артрита у людей с «пшеничным животом» значительно увеличивается. Вероятность необходимости полной замены тазобедренного или коленного сустава у людей с большим обхватом талии в три раза выше, чем у стройных. Это объясняет, почему артрит развивается также и на суставах, не подверженных чрезмерной нагрузке избыточного веса – например, на пальцах и запястьях.

Избавление от избыточного веса, а вместе с ним и от брюшного жира способствует улучшению состояния больных артритом в значительно большей степени, чем этого можно было ожидать только из-за снижения механической нагрузки, связанной с лишними килограммами. В ходе одного из исследований, проведенных с участием больных остеоартритом, подверженных ожирению, на каждый процент снижения количества телесного жира приходилось десятипроцентное облегчение симптомов заболевания и улучшение функциональности суставов.

Распространение артрита может привести к ложному выводу, что эта болезнь является неминуемым последствием процесса старения. Однако это не так. Суставы способны безотказно служить нам на протяжении восьми десятилетий нашей жизни или около того, если мы не разрушим их.

Есть еще один процесс, который усугубляет ситуацию, приводя к дополнительному разрушению костей год за годом. Речь идет о гликировании. Как вы помните, продукты на основе пшеницы увеличивают уровень сахара в крови сильнее, чем практически любые другие продукты питания. Чем больше мучного вы потребляете, тем чаще и сильнее подскакивает уровень глюкозы у вас в крови и тем интенсивнее идет процесс гликирования. Гликирование представляет собой необратимое преобразование белков крови и различных тканей организма, в том числе суставов – коленного, тазобедренного, кистевого.

Хрящевая ткань суставов особенно уязвима перед процессом гликирования, так как клетки хряща отличаются огромной продолжительностью жизни и не способны к воспроизведению. Они не подлежат восстановлению, очень чувствительны к биохимическим переменам, происходящим в вашем организме на протяжении всей жизни, в том числе к скачкам уровня сахара в крови. Если белки хрящевой ткани, такие как коллаген и аггрекан, оказываются гликозилированными, ткань теряет эластичность. Вред, наносимый процессом гликирования, накапливается со временем, из-за чего хрящ становится хрупким и жестким, а затем и вовсе крошится. Результат – воспаление суставной сумки, человек мучается от сильнейших болей, и его суставы разрушаются – это и есть визитная карточка артрита.

Получается, что высокий уровень глюкозы в крови, провоцирующий рост «пшеничного живота» и сопровождаемый воспалением, которое вызвано внутренним жиром, а также гликирование хрящевой ткани приводят к разрушению костей и хрящей. С годами это проявляется в виде больных и распухших коленей, рук и локтей.

Мужчина встал на ноги после отказа от пшеницы

Джейсон – двадцатишестилетний программист: умный, ловит все на лету. Он зашел ко мне в кабинет вместе со своей женой, просто потому, что хотел стать «здоровым».

Когда он рассказал мне, что в детстве перенес операцию по устранению сложного порока сердца, я сразу же перебил его: «Погодите, Джейсон. Я думаю, что вы пришли не по адресу. Я специализируюсь в другой области».

«Да, я знаю. Мне просто нужно, чтобы вы помогли мне стать более здоровым. Врачи говорят, что мне может понадобиться операция по пересадке сердца. У меня все время одышка, и мне приходится ложиться в больницу, чтобы лечить сердечную недостаточность. Я хотел бы узнать, можете ли вы сделать хоть что-нибудь, чтобы мне не пришлось пересаживать сердце или, если все-таки придется это сделать, чтобы я мог восстановить свое здоровье уже после этого», – сказал он.

Я решил, что это разумная просьба, и пригласил Джейсона пройти к столику для осмотра: «Хорошо, я понял. Давайте я вас послушаю».

Джейсон встал со стула очень медленно, пошатываясь, и неуверенной походкой подошел к столику, явно корчась от боли.

«Что с вами?» – удивился я.

Джейсон присел на столик и вздохнул: «У меня все болит. Все мои суставы болят. Я с трудом хожу. Временами мне сложно встать с кровати»

«Вы были у ревматолога?» – поинтересовался я.

«Да. У трех. Ни один не понял, что со мной, они просто выписали мне противовоспалительные лекарства и обезболивающее».

«Вы задумывались о том, чтобы поменять свой рацион питания? – спросил я у него. – Я видел, как многим людям становилось лучше после того, как они полностью исключили из своего рациона пшеницу».

«Пшеницу? Типа хлеба и макарон?» – удивленно спросил Джейсон.

«Да, пшеницу: белый хлеб, цельнозерновой белый хлеб, хлеб из различных злаков, бублики, кексы, крендели, крекеры, хлопья для завтрака, макароны, лапшу, блины, оладьи и вафли. Можете мне поверить, помимо этого в мире очень много вкусного», – был мой ответ. Я выдал ему брошюру, в которой подробно описывалось, как избегать употребления пшеницы: «Просто попробуйте: откажитесь от пшеницы всего на четыре недели. Возможно, вам станет лучше».

Джейсон вернулся ко мне в кабинет три месяца спустя. Меня поразила его походка без намека на боль в суставах. Его состояние невероятно улучшилось, и произошло это на удивление быстро: «Пять дней спустя я просто не мог в это поверить: боль вообще перестала меня мучить. Я не верил, что это возможно – случайность, не более. Тогда я решил съесть сандвич. Через какие-то пять минут боль вновь дала о себе знать. Это был хороший урок для меня».

Однако больше всего меня впечатлило далеко не это. Когда я осматривал Джейсона первый раз, у него действительно наблюдалась умеренная сердечная недостаточность. В этот же день осмотр не выявил никаких ее признаков. Джейсон рассказал, что его дыхание нормализовалось, теперь он мог совершать небольшие пробежки и даже играть в баскетбол, чего не делал уже многие годы. Теперь речь шла уже о том, чтобы снизить дозировку лекарств, которые он употреблял для борьбы с сердечной недостаточностью.

Конечно, я являюсь ярым сторонником отказа от пшеницы и верю в эффективность безглютеновой диеты. Однако у меня до сих пор мурашки по телу, когда я понимаю, что существует такое простое решение от проблем с сердцем, которые делали этого молодого человека инвалидом.

Обычный багет, может, и выглядит вполне безобидно, однако для ваших суставов он может оказаться опаснее, чем вы способны предположить.