Текст книги "Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг"

К счастью, отказ от пшеницы – не такая болезненная процедура, как удаление аппендикса без анестезии. Некоторым людям достаточно легко пройти мимо булочной или кондитерской или отказаться от сдобной булочки к чаю, для других это окажется таким же невыносимым испытанием, как лечение корневого канала зуба или совместная жизнь с тещей или свекровью в течение месяца.

Согласно моему опыту, самый простой и одновременно эффективный способ заключается в том, чтобы отказаться от пшеницы раз и навсегда в один момент. Из-за привычки к резким скачкам глюкозно-инсулинового уровня и вызывающих привыкание пшеничных экзорфинов некоторым людям сложно отказываться от пшеницы постепенно.

Конечно, полное одномоментное исключение пшеницы из рациона может вызвать у особо восприимчивых к этому злаку людей своего рода ломку. Однако пережить неприятные симптомы синдрома абстиненции может оказаться намного проще, чем постоянно бороться с непреодолимым желанием снова съесть что-нибудь мучное. Тем не менее некоторым людям все-таки проще отказываться от пшеницы постепенно, а не раз и навсегда. Как бы то ни было, конечный результат будет одинаковым.

Я уверен, что сейчас вы прекрасно отдаете себе отчет, что пшеница – это не только хлеб. Пшеница – повсюду.

Многие люди, впервые решившие определить, в каких продуктах содержится пшеница, обнаруживают ее практически во всех готовых полуфабрикатах, включая «полезные» замороженные ужины и консервированные супы-пюре. Пшеница не зря включена в их рецептуры: во-первых, она вкусна, во-вторых, стимулирует аппетит. Между прочим, среди других ингредиентов, которые также стимулируют привыкание и всегда содержатся в готовых продуктах, хотя и в меньшей мере, чем пшеница, можно назвать высокофруктозный кукурузный сироп, сахарозу, кукурузный крахмал и соль.

Конечно, еда на основе пшеницы делает нашу жизнь значительно удобнее: сандвичи и бутерброды, к примеру, легко брать с собой и хранить, а есть их можно руками. Отказ от пшеницы подразумевает, что обед на работу придется брать с собой. Возможно, вам придется чаще ходить за покупками и больше готовить. Возросшая потребность в свежих овощах и фруктах заставит вас пару раз в неделю ходить в магазин или на рынок.

Тем не менее вам понадобится лишь несколько дополнительных минут, чтобы нарезать и упаковать немного сыра, а затем взять его с собой на работу вместе с несколькими горстями сырого миндаля и баночкой овощного супа. Также, возможно, вам придется отложить немного салата вечером во время ужина, чтобы позавтракать его остатками на следующий день (вы не ослышались: ужин на завтрак – полезная методика, о которой мы подробнее поговорим ниже).

Люди, которые привыкли питаться продуктами с содержанием пшеницы, как правило, становятся раздражительными, заторможенными и уставшими всего через несколько часов после приема пищи, они постоянно нуждаются в перекусах. Однако стоит отказаться от пшеницы, и ваш аппетит больше не управляется скачками глюкозы и инсулина в крови, у вас пропадает потребность заполучить очередную «дозу» психоактивных экзорфинов. После завтрака в семь утра, состоящего из двух яиц всмятку с овощами, вы не проголодаетесь до полудня или часа дня. Сравните это с повторяющимся каждые полтора-два часа неутолимым голодом, с которым сталкивается большинство людей после миски хлопьев для завтрака с большим содержанием клетчатки в семь утра. В девять им уже хочется что-нибудь перекусить, в одиннадцать – пораньше пообедать. Теперь вы понимаете, почему так просто сократить ежедневное потребление калорий на 350–400 – после отказа от пшеницы это происходит совершенно естественным образом. Вы также сможете избежать послеобеденного упадка сил, с которым большинство людей сталкивается в два или три часа после полудня, сонливости, медлительности, которые неминуемо следуют за обедом из сандвича с цельнозерновым хлебом, замедлением умственной активности, причиной которой становится то, что за падением уровня глюкозы в крови следует его скачок. Обед, состоящий, к примеру, из тунца (без хлеба), смешанного с майонезом или оливковым маслом, в сочетании с кусочками цукини и горстью (или несколькими горстями) грецких орехов, вообще не приведет к скачкам инсулина и сахара в крови, а это значит, что в послеобеденное время вы будете бодры и сконцентрированы.

Голодание: проще, чем вы могли себе представить

Голодание может быть одним из самых эффективных способов поправить свое здоровье: похудеть, снизить кровяное давление, улучшить инсулиновую реакцию организма, увеличить продолжительность жизни, а также вылечить большое количество различных болезней. Хотя голодание зачастую рассматривается с точки зрения религиозной практики (Рамадан в исламе, пост в христианстве), оно является одним из самых недооцененных способов улучшить состояние здоровья.

Однако для среднестатистического современного человека, в рационе которого достаточно много пшеницы, голодание может стать серьезным испытанием. Людям, которые питаются мучными продуктами, редко удается отказаться от пищи больше чем на несколько часов. Любопытно, что отказ от пшеницы делает процесс голодания намного проще – вам почти не придется прикладывать усилий.

От любой пищи нужно отказаться на срок от восемнадцати часов до нескольких суток, пить разрешается только воду (употребление достаточного количества воды является необходимым условием безопасного голодания). Люди, которые отказались от пшеницы, могут запросто жить без пищи 18, 24, 36, 72 часа или больше лишь с небольшим дискомфортом или вовсе без него.

Способность человека голодать, разумеется, является результатом естественных условий, с которыми в древности сталкивались охотники-собиратели: они могли обходиться без пищи даже неделями, если возникала такая необходимость. Неспособность современных людей продержаться без еды более чем несколько часов – неестественна.

Большинство людей не могут поверить, что отказ от пшеницы может сделать их жизнь лучше. Но те, кто отказался от пшеницы, перестают испытывать непреодолимое чувство голода каждые два часа и спокойно обходятся без еды в течение продолжительного времени. Когда же они садятся за стол, их порции значительно меньше.

Многие люди на самом деле стали зависимы от продуктов из пшеницы, и радикальный отказ от них поможет вам исключить из своей жизни мощный стимулятор аппетита – без вреда для здоровья.

Приблизительно 30 % людей, которые резко отказываются от мучного, сталкиваются с симптомами синдрома абстиненции. В отличие от опиумной ломки или алкогольного похмелья, в случае с пшеницей вы не будете подвержены припадкам и галлюцинациям, не потеряете сознание и не впадете в безумие.

Больше всего отказ от пшеницы напоминает попытку бросить курить. Как и в случае с никотином, «пшеничная ломка» может привести к повышенной усталости, затуманенности сознания и раздражительности. В некоторых случаях наблюдается расплывчатая дисфория – плохое настроение и печаль.

«Пшеничная ломка», как правило, краткосрочна. В то время как бывшие курильщики продолжают страдать и через три-четыре недели, людям, отказавшимся от пшеницы, становится лучше уже через неделю. Исключения бывают очень редко – лишь у одного из моих пациентов симптомы синдрома абстиненции длились целых четыре недели.

Как правило, «пшеничной ломке» подвержены те, кто испытывал непреодолимую тягу к мучному и ежедневно ел хлеб, крекеры и макароны. Желание перекусить возникает у них снова и снова, с периодичностью приблизительно в два часа – именно столько длится цикл скачкообразных изменений уровня глюкозы после употребления мучного. Когда перекусить по какой-то причине не удается, такие люди начинают страдать по-настоящему: у них трясутся руки, они нервничают, испытывают головную боль, усталость и непреодолимое желание чем-нибудь поживиться, и все эти симптомы не дают им покоя в течение всего периода «пшеничной ломки».

Что является ее причиной? Скорее всего, обмен веществ привыкает активно использовать быстро усваиваемые сахара, подобные тем, что содержатся в пшенице. Исчезновение их источника заставляет организм адаптироваться, в результате чего он сжигает жирные кислоты, а на привыкание к этому необходимо как минимум несколько дней. Тем не менее этот процесс просто необходим для того, чтобы организм перестал откладывать и начал использовать накопившийся внутренний жир, из которого и состоит пресловутый «пшеничный живот».

При «пшеничной ломке» наблюдаются те же самые физиологические эффекты, что и при низкоуглеводных диетах, например, при диете Аткинса. Мозг больше не получает глютеновых экзорфинов, и человек еще больше подвержен дисфории и желанию съесть что-нибудь мучное.

Две небольшие хитрости помогут вам пережить первые дни «пшеничной ломки». Первая состоит в том, чтобы отказываться от пшеницы постепенно в течение недели. Однако этот подход работает далеко не для всех: для некоторых людей постепенный отказ от пшеницы является невыносимой пыткой, так как с каждым кусочком сдобной булочки зависимость все больше и больше дает о себе знать. В таком случае единственный способ прервать этот порочный круг заключается в том, чтобы резко прекратить употреблять мучное. Именно так люди лечатся от алкоголизма. Если ваш друг привык выпивать по 2 л виски в день, а вы уговорите его сократить ежедневное употребление до двух стаканов, он действительно станет здоровее и дольше проживет, однако ему будет очень трудно сдерживать себя.

Вторая хитрость заключается в том, чтобы найти подходящее время для отказа от пшеницы. Выберите период, когда вы можете расслабиться – возьмите недельный отпуск или дождитесь длинных выходных. Заторможенность и затуманенность сознания, с которыми сталкиваются некоторые люди при отказе от пшеницы, порой мешают им сосредоточиться на работе.

«Пшеничная ломка» не окажет никакого негативного влияния на ваше здоровье. Да, какое-то время вы будете более раздражительны, и это самое серьезное, что может произойти. Отказ от булочек с маком и сухариков для кого-то может оказаться настоящим испытанием, а хроническая тяга к мучному порой возвращается через месяцы и даже годы. Но разве вы не сделаете это для своего здоровья?

К счастью, далеко не каждому придется столкнуться со всеми симптомами «пшеничной ломки». Есть люди, которые не испытывают вообще никаких сложностей, точно так же, как некоторые могут просто взять и перестать курить или даже употреблять наркотики и больше никогда не возвращаются к этому.

Любопытно, но, соблюдая безглютеновую диету в течение пары месяцев, вы можете обнаружить, что попытка вернуть в рацион пшеницу приводит к весьма неприятным эффектам, начиная от ломоты в суставах и заканчивая астмой и расстройствами кишечника. При этом не имеет значения, страдали вы от «пшеничной ломки» или нет. Самыми распространенными симптомами являются метеоризм, вздутие живота, колики и понос – все это может продолжаться от 6 до 48 часов. На самом деле эти симптомы похожи на те, что наблюдаются при остром пищевом отравлении.

Еще одним распространенным симптомом возвращения пшеницы является ломота в суставах – боли, как при артрите, которые обычно поражают несколько суставов (локти, плечи и колени) и длятся до нескольких дней. Некоторые люди сталкиваются с резким обострением астмы, из-за чего следующие несколько дней не расстаются с ингалятором. Кроме того, у всех наблюдаются резкие перемены в поведении, начиная от плохого настроения и усталости и заканчивая беспокойством и беспричинной яростью (обычно у мужчин).

Почему так происходит, неизвестно. Я считаю, что до отказа от пшеницы различные внутренние органы подвергаются вялотекущему воспалительному процессу, однако после ее исключения из рациона воспаление прекращается. Повторное появление пшеницы на столе, однако, вновь запускает этот процесс.

Что касается изменений настроения и поведения, наверняка все дело в экзорфинах – аналогичная реакция наблюдалась у больных шизофренией в ходе эксперимента в Филадельфии.

Из-за одного печенья я поправилась на 15 кг!

Нет, это не очередной громкий заголовок бульварной газеты. Для людей, которые решили расстаться с пшеницей, это действительно возможно.

Для тех, кто серьезно зависим от пшеницы, достаточно всего лишь одного печенья, одной булочки или крекера. Бутерброд с колбасой или соленая соломка вновь пробуждают непреодолимую тягу к мучному. Стоит только начать, и остановиться невозможно: вам хочется больше печенья, больше крекеров, больше хлопьев для завтрака, сандвичей на обед, макарон на ужин и так далее. Может быть, вы будете оправдывать свое поведение, говоря: «Не все так плохо. Этот рецепт был из статьи про здоровое питание» или: «Сегодня я немного побалую себя, а завтра снова завяжу». Вы и опомниться не успеете, как вновь наберете сброшенные килограммы.

Я был свидетелем того, как люди набирали 10, 20, даже 30 кг, пока не смогли, наконец, остановиться. К сожалению, те, кто больше всего страдает от «пшеничной ломки», наиболее подвержены этому явлению. Люди срываются даже после того, как позволили себе самую «безвредную» малость. Я наблюдал это у сотен своих пациентов.

Кроме применения лекарств, блокирующих действие опиатов (например, налтрексона), не существует простого и безвредного способа преодолеть эту малоприятную, но неизбежную фазу отказа от пшеницы. Нужно постоянно быть начеку и не поддаваться мысли: «Давай! Всего одну печенюшку!»

Самый верный способ избежать подобных неприятностей – полностью избегать пшеницы после того, как вы решили исключить ее из своего рациона.

Итак, что же останется на вашем столе после исключения пшеницы? Как насчет других источников углеводов? Будьте готовы к тому, что они также могут доставлять немало неприятностей, хотя и в гораздо меньшей мере, чем пшеница.

За последние сорок лет человечество активно злоупотребляло углеводами, которые в избытке содержатся в готовых продуктах, наводнивших полки супермаркетов. На протяжении десятилетий мы испытывали постоянные скачки уровня сахара в крови и подвергали себя разрушительному воздействию процесса гликирования, а сопротивляемость наших организмов к инсулину выросла вместе с отложениями внутреннего жира, не говоря уже о воспалительной иммунной реакции. Все это привело к тому, что истощенная поджелудочная железа каждого современного человека больше не в состоянии вырабатывать необходимое количество инсулина. Это приводит многих из нас к преддиабетному состоянию и диабету, гипертонии, неблагоприятному жировому составу крови (пониженным ЛВП, повышенным триглицеридам, мелким частицам ЛНП), артритам, болезням сердца, инсультам и другим последствиям чрезмерного потребления углеводов.

По этой причине я полагаю, что вам на пользу пойдет ограничение потребления всех остальных углеводов без исключения. Это поможет избежать многих неблагоприятных явлений и процессов, которые стали результатом многолетнего злоупотребления углеводами.

Если вам небезразлично ваше здоровье, стоит задуматься об ограничении потребления следующих продуктов вдобавок к полному отказу от пшеницы.

Кукурузный крахмал и кукурузная мука – содержатся в таких продуктах, как кукурузные чипсы, тако, кукурузный хлеб, тортильи, хлопья для завтрака, а также соусы и подливки, в которых кукурузный крахмал используется в качестве загустителя.

Всевозможные закуски – картофельные чипсы, рисовые хлебцы, попкорн. Эти продукты, подобно тем, что изготовлены из кукурузной муки, значительно повышают уровень сахара.

Десерты – пироги, кексы, пирожные, мороженое, шербет и другие сладости.

Рис – белый или коричневый, дикий рис. Небольшие порции (примерно полстакана) относительно безвредны, однако большие приводят к скачку уровня сахара в крови.

Картофель – белый, красный, сладкий картофель и ямс действуют на организм практически так же, как и рис.

Бобовые – черная, красная, белая, лимская фасоль, бараний горох, чечевица. Как в случае с картофелем и рисом, возможно неблагоприятное изменение уровня сахара в крови, особенно если порция превышает полстакана.

Безглютеновые продукты питания – их следует избегать, так как вместо глютена при их изготовлении используется кукурузный, рисовый и маниоковый крахмал, который приводит к увеличению уровня сахара в крови.

Фруктовые соки, безалкогольные напитки – даже если они и «натуральные», пользы от них совсем немного. Конечно, они содержат такие полезные вещества, как витамин С и фолаты, однако из-за высокого содержания сахара вреда гораздо больше, чем пользы. От небольшой порции (50 или 100 мл) ваше здоровье не пострадает, однако стоит выпить немного больше, и уровень сахара в крови начнет зашкаливать. Безалкогольные напитки, особенно газированные, невероятно вредны для здоровья, по большей части из-за добавленного в них сахара, высокофруктозного сиропа, красителей и невероятной кислотной нагрузки на организм, вызванной углекислым газом.

Сушеные фрукты – сушеная клюква, изюм, сушеные фиги, финики, абрикосы.

Другие злаки – такие злаки, как квиноа, сорго, греча, просо и овес, может, и не отличаются характерной для пшеницы иммунной реакцией и выделением в организм экзорфинов. Тем не менее они атакуют наш организм содержащимися в них углеводами, повышая уровень сахара в крови. Я полагаю, что эти злаки менее вредны, чем пшеница, однако только небольшие их порции (менее полстакана) помогут вам минимизировать резкий скачок сахара.

Нет никакой необходимости ограничивать потребление жиров, чтобы смягчить неблагоприятное воздействие пшеницы на организм. Однако некоторые жиры и жирные кислоты все же не должны присутствовать в рационе питания заботящегося о своем здоровье человека. К ним относятся трансжиры, в избытке содержащиеся в готовых продуктах питания и полуфабрикатах, жареные масла с множеством побочных продуктов окисления и КПИГ, а также копченое мясо – сосиски, колбаса, бекон, ветчина и так далее (нитрат натрия и КПИГ).

Что же остается? Множество полезных и вкусных продуктов!

Ешьте овощи. Об их пользе знают все. Овощи являются самыми полезными продуктами питания из всех существующих. Они богаты такими питательными элементами, как флавоноиды и клетчатка, и именно они должны составлять основу рациона питания любого человека, как это было у наших предков, живших до начала сельскохозяйственной революции. Невероятное многообразие вкусов и способов приготовления овощей позволяет каждому найти что-то для себя – начиная с запеченных с оливковым маслом баклажанов и мясистых грибов портобелло и заканчивая салатом «Капрезе» из свежих помидоров, моцареллы, свежего базилика и оливкового масла, а также рыбой с редисом и маринованным имбирем. Расширьте свой выбор овощей. Откройте для себя шитаки и белые грибы. Украшайте готовые блюда луком-шалотом, чесноком, луком-пореем, зеленым луком. Ешьте овощи в течение всего дня, в том числе и на завтрак.

Ешьте немного фруктов. Обратите внимание, что я не сказал «ешьте фрукты и овощи» – они не всегда должны употребляться вместе. Если овощи можно есть в неограниченных количествах, с фруктами следует соблюдать меру. Разумеется, фрукты содержат всевозможные полезнейшие вещества, такие, как флавоноиды, витамин С и клетчатка. Однако фрукты, особенно после применения гербицидов и удобрений, различных генетических манипуляций и селекции, становятся слишком богаты сахаром. Круглогодичный доступ к богатым сахаром фруктам может привести к передозировке сахара, достаточной для того, чтобы приблизить развитие диабета. Обычно я говорю своим пациентам, что следует ограничиваться весьма скромными порциями: от восьми до десяти ягод черники, двух ягод клубники, нескольких долек яблока или апельсина. Стоит съесть больше, и сахар в крови тут же начинает скакать. Я рекомендую в первую очередь ягоды (черника, ежевика, клубника, клюква, вишня), так как в них больше всего питательных веществ и меньше всего сахара, в то время как бананы, ананас, манго и папайя нужно есть в скромных количествах – уровень содержания сахара в них просто зашкаливает.

Ешьте сырые орехи. Сырой миндаль, грецкие орехи, орех пекан, фисташки, фундук, бразильский орех и кешью прекрасно подходят для здорового рациона. Они питательны, содержат много клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот и белков. Они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают ЛНП-холестерин (в том числе снижают и концентрацию мелких частиц ЛНП), а их употребление несколько раз в неделю может прибавить пару лет к продолжительности вашей жизни.

Если вы едите орехи в сыром виде, их количество может быть любым. Однако эта рекомендация не будет верна для жаренных в масле или соленых орехов, так как в обработанном виде они способствуют набору лишних килограммов, повышенному кровяному давлению и увеличивают ЛНП-холестерин. Не слушайте диетологов, которые настойчиво советуют есть орехи в ограниченных количествах, так как боятся повышенного содержания в них жира.

Арахис, к слову, орехом не является. Это растение семейства бобовых. Арахис следует варить или жарить на сухой сковороде. Если вы покупаете готовый арахис, среди указанных на упаковке ингредиентов должны отсутствовать гидрогенизированное соевое масло, пшеничная мука, мальтодекстрин, кукурузный крахмал, сахароза.

В изобилии пользуйтесь растительными маслами. Нет никакой причины ограничивать потребление растительных масел, хотя диетологи во всем мире последние сорок лет дают именно такие рекомендации. Используйте полезные растительные масла для приготовления своих любимых блюд – оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и какао, однако избегайте полиненасыщенных растительных масел, таких как подсолнечное и кукурузное (они активизируют процессы окисления и воспаления). Постарайтесь нагревать пищу как можно меньше и готовьте при более низких температурах, никогда не жарьте в кипящем масле, так как при сильной прожарке происходит сильнейшее окисление, стимулирующее формирование КПИГ.

Ешьте мясо и яйца. Последние сорок лет диетологи только и думают о том, чтобы сократить количество жиров в нашем рационе, и мы привыкли настороженно относиться к таким продуктам питания, как яйца и мясо – из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Да, углеводы в сочетании с насыщенными жирами приводят к сокращению размеров частиц ЛНП, но проблема здесь скорее в углеводах, чем в насыщенных жирах. На самом деле самые современные исследования говорят о том, что насыщенные жиры, вопреки устоявшемуся мнению, не способствуют сердечным приступам и инсультам.

С продуктами животного происхождения также связана проблема КПИГ экзогенного происхождения. КПИГ являются вредными для здоровья веществами, содержащимися в мясе, однако к насыщенным жирам они не имеют никакого отношения. Чтобы уменьшить попадание КПИГ из продуктов животного происхождения в организм, следует готовить при более низких температурах в течение меньшего количества времени.

Старайтесь покупать мясо скота, выращенного на подножном корме (в нем содержится больше омега-3 жирных кислот, к тому же таких животных намного реже пичкают антибиотиками и гормонами роста). Не жарьте мясо в масле на сильном огне (масло при высокой температуре начинает окисляться, и образуются вредные для здоровья КПИГ), а также полностью избегайте копченых мясных изделий.

Не забывайте есть яйца. Не ограничивайте себя одним яйцом в неделю. Прислушивайтесь к своему организму при выборе продуктов питания, так как ваш аппетит, после того как вы избавитесь от пшеницы, подскажет, чего вам на самом деле не хватает.

Не отказывайтесь от молочной продукции. Лакомьтесь сыром и другими вкуснейшими молочными продуктами. Помните, что жир – это не проблема, так что смело балуйте себя цельным швейцарским сыром или сыром чеддер, а также более изысканными сортами – камамбер, ссильтон, эдам или конте. Сыр может быть как потрясающей закуской, так и основным блюдом на вашем столе.

Другие молочные продукты, такие как творог, йогурт, молоко и сливочное масло, следует потреблять в ограниченных количествах – не более одной-двух порций ежедневно. Я считаю, что взрослые должны ограничивать потребление молочной продукции, за исключением сыра, из-за инсулинотропного воздействия молочных белков – эти белки стимулируют производство инсулина поджелудочной железой. (В процессе ферментации, который является неизбежным этапом изготовления сыра, содержание аминокислот, ответственных за этот эффект, снижается.) Молочные продукты, приобретаемые вами, должны быть в наименьшей степени подвержены технологической обработке. Так, например, при выборе йогурта отдавайте предпочтение цельному йогурту без подсластителей и ароматизаторов, а не его сладкому аналогу с добавлением высокофруктозного кукурузного сиропа.

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут без проблем усвоить хотя бы немного сыра, при условии, что этот сыр был подвержен процессу ферментации. Вы можете опознать этот сыр по таким словам в списке ингредиентов, как «культуры» или «живые культуры». Процесс ферментации снижает содержание лактозы в конечном сырном продукте. Люди с непереносимостью лактозы также могут покупать молочные продукты с добавлением лактазы или принимать фермент в виде пищевых добавок.

Вопрос о включении соевых продуктов в рацион всегда вызывает множество споров. Это связано в первую очередь с добавлением сои во всевозможные готовые продукты питания и полуфабрикаты, к тому же следует учесть, что соя, как и пшеница, была подвергнута многочисленным генетическим изменениям. Так как практически невозможно определить, какая именно соя добавлена в те или иные продукты – генетически модифицированная или обычная, я рекомендую своим пациентам употреблять ее в пищу в строго умеренных количествах, а лучше всего – в ферментированном виде (тофу, темпей, мисо и натто), так как процесс ферментации снижает содержание лектинов и фитатов, которые способны навредить кишечнику. Соевое молоко может стать отличным заменителем коровьего для людей с непереносимостью лактозы, однако, по всем перечисленным выше причинам лучше всего употреблять его только в ограниченных количествах. Все вышесказанное касается и соевых бобов.

Подход «Пшеничного живота» к оптимальному здоровью

У большинства взрослых существуют проблемы с обменом веществ, и главная их причина – злоупотребление углеводами. Отказ от пшеницы помогает избавиться от большинства этих проблем. Тем не менее помимо пшеницы существуют и другие проблемные углеводы, потребление которых следует либо ограничить, либо исключить.

Употребляйте в неограниченных количествах:

✓ Овощи (за исключением картофеля и кукурузы), в том числе грибы, травы и различные сорта тыкв и кабачков.

✓ Сырые орехи и семена: миндаль, грецкий орех, орех пекан, фундук, бразильский орех, фисташки, кешью, арахис (вареный или запеченный), семена подсолнуха, тыквенные семечки, семена кунжута, молотые орехи.

✓ Растительные масла: оливковое первого отжима, масло авокадо, грецкого ореха, кокосовое масло, масло какао, льняное и кунжутное.

✓ Мясо и яйца, желательно от животных, вскормленных на подножном корме: натуральную курятину, индюшатину, свинину, говядину, мясо буйвола, страуса, дичь, рыбу, морских моллюсков, яйца (вместе с желтками).

✓ Сыр.

✓ Несладкие приправы и соусы: горчицу, хрен, тапенад, сальсу, майонез, уксус (винный красный, белый, яблочный, бальзамический), вустерский соус, соевый соус, соус из сладкого или острого перца.

✓ Другие продукты: льняную муку, авокадо, оливки, кокосовую стружку, специи, какао без добавления подсластителей.

Употребляйте в ограниченных количествах:

✓ Все молочные продукты за исключением сыра: молоко, творог, йогурт, сливочное масло.

✓ Фрукты: ягоды (черника, малина, ежевика, клубника, клюква и вишня) полезнее всего. Осторожнее с большинством сладких фруктов: ананасами, папайей, манго и бананами. Избегайте сухофруктов, особенно фиг и фиников из-за повышенного содержания в них сахара.

✓ Цельная кукуруза (не путайте с кукурузной мукой или кукурузным крахмалом, которых следует всячески избегать).

✓ Фруктовые соки.

✓ Злаки, не содержащие глютен: квиноа, просо, сорго, тэфф, амарант, гречу, рис (коричневый и белый), овес, дикий рис.

✓ Бобовые культуры: черную, красную, белую, испанскую, лимскую фасоль, чечевицу, турецкий горох, картофель (белый и красный), ямс, сладкий картофель.

✓ Соевые продукты: тофу, темпей, мисо, натто, соевые бобы.

Употребляйте лишь изредка или исключите совсем:

✓ Мучные продукты питания: пшеничный хлеб, макароны, лапшу, печенье, кексы, пироги, пирожные, хлопья для завтрака, вафли, питы, кускус, рожь, булгур, тритикале, камут, ячмень.

✓ Вредные растительные масла: жареные, гидрогенизированные, полиненасыщенные (особенно кукурузное, подсолнечное, виноградное, хлопковое, соевое).

✓ Безглютеновые продукты питания, особенно те, что приготовлены с добавлением кукурузного крахмала, рисового крахмала, картофельного крахмала или маниокового крахмала.

✓ Сухофрукты: фиги, финики, чернослив, изюм, сушеную клюкву.

✓ Любую жаренную в кипящем масле пищу.

✓ Сладости: конфеты, мороженое, шербет, мармелад, шоколадные батончики и драже.

✓ Подсластители с высоким содержанием фруктозы: сироп или нектар агавы, мед, кленовый сироп, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарозу.

✓ Сладкие добавки: варенье, джем, желе, кетчуп (если он содержит сахарозу или высокофруктозный кукурузный сироп), чатни.

Есть и другие полезные продукты. Оливки (зеленые, фаршированные, в уксусе, в оливковом масле), авокадо, маринованные овощи (спаржа, перец, редис, помидоры) и сырые семена (тыквы, подсолнечника, кунжута) помогут вам разнообразить ваше меню. Очень важно расширить выбор продуктов питания, так как часть успеха этой диеты кроется в разнообразии, которое позволит вам не испытывать недостатка в витаминах, минералах, клетчатке и фитоэлементах. Причина неудач многих диет кроется в недостатке разнообразия. Привычка современного общества получать калории из одной группы пищевых продуктов – например пшеницы – приводит к дефициту многих питательных веществ, отсюда и потребность в дополнительном приеме витаминов.

Вкусные и полезные соусы также будут кстати. Купите хрен, васаби и горчицу, а также поклянитесь больше никогда не прикасаться к кетчупу (особенно если при его приготовлении использовался высокофруктозный кукурузный сироп). Тапенад (паста, приготовленная из оливок, каперсов, артишоков, грибов портобелло и запеченного чеснока) можно купить в готовом виде, чтобы сэкономить силы и время. Вы можете намазать тапенадом баклажаны, яйца или рыбу – получается изумительно вкусно. Можно купить разнообразные сорта сальсы или приготовить ее самостоятельно с помощью миксера или кухонного комбайна за считаные минуты.