Текст книги "Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг"

Приложение 1
Продукты, содержащие глютен

Списки, приведенные ниже, не должны напугать вас. Для того чтобы наверняка защитить себя от пшеницы и глютена, достаточно просто выбирать продукы питания, которым не требуется этикетка. Среди них – огурцы, капуста, треска, лосось, оливковое масло, грецкие орехи, яйца и авокадо, и все они не имеют ничего общего с пшеницей или глютеном. Они не нуждаются в отметке «не содержит глютена» и при этом натуральны и полезны для здоровья.

Однако если вы решили расширить свой гастрономический выбор, если вы едите в гостях или на официальных торжествах, идете в ресторан или путешествуете, существует серьезный риск употребления пшеницы и глютена. Для некоторых людей это может быть довольно опасным. Некоторым из них, например, с целиакией, из-за небольшого количества глютена в куриной панировке придется несколько дней или даже недель мучиться от желудочных коликов, поноса и даже кишечного кровотечения. Даже после того, как вам удалось вылечиться от герпетиформного дерматита, он может вновь возникнуть из-за одной капельки соевого соуса с содержанием пшеницы. Человек с воспалительными неврологическими симптомами может резко потерять координацию по той простой причине, что надпись «не содержит глютена» на пиве была обманом. Многих людей, у которых нет иммуно– или воспалительно-опосредованной чувствительности к глютену, случайное употребление пшеницы может привести к поносу, астме, затуманенности сознания, болям в суставах или их воспалению, отеку ног, а людей с синдромом эмоциональной нестабильности – к возникновению синдрома дефицита внимания, гиперактивности, биполярным расстройствам или шизофрении.

Это значит, что многим людям просто необходимо тщательно следить за тем, как бы ненароком не съесть немного пшеницы. Людям с такими аутоиммунными заболеваниями, как целиакия, герпетиформный дерматит и церебральная атаксия необходимо избегать также и других глютенсодержащих злаков: риса, ячменя, спельты, тритикале, камута и булгура.

Кускус, маца, орзо, мука грубого помола, отруби – все это пшеница. Как и темное пиво, панировочные и обычные сухари. Большинство хлопьев для завтрака содержат пшеничную муку, полученные из пшеницы ингредиенты или глютен, несмотря на такие названия, как «Кукурузные хлопья» или «Рисовые хрустики». С овсом также надо быть весьма осторожными, особенно с учетом того, что овсяные продукты питания подвергаются технологической обработке на том же оборудовании, что и мучная продукция. По этой причине большинство больных целиакией также избегают и овса.

Продукт может получить официальный статус «не содержит глютена» при условии, что он одновременно и не содержит глютена, и был произведен на предприятии, где не занимаются обработкой глютена во избежание его случайного попадания в продукцию. (У некоторых людей чувствительность к глютену развита настолько, что даже небольшого количества глютена, оставшегося на режущем устройстве, может оказаться вполне достаточно для появления симптомов.) Это означает, что, даже если в списке ингредиентов и не присутствует пшеницы или слова «модифицированный пищевой крахмал», продукт все равно может содержать некоторое количество глютена.

Учтите, что маркировка «без содержания пшеницы» далеко не всегда означает, что продукт не содержит глютена. Вместо пшеницы могут быть использованы рожь или ячменный солод, которые тоже содержат глютен. Таким образом, людям с повышенной чувствительностью к глютену, например больным целиакией, следует быть начеку.

Как вы уже знаете, пшеница и глютен могут встретиться в огромном количестве разнообразных продуктов питания, таких как хлеб, макаронные изделия и выпечка. Однако есть немало продуктов, которые также содержат глютен. Некоторые из них перечислены ниже.

Гидролизованный растительный белок

Заправка для соуса ру

Камут

Кускус

Манная крупа

Модифицированный пищевой крахмал

Отруби

Панко (смесь панировочных сухарей, используемая в японской кухне)

Полба

Пшеница эммер

Сейтан (практически чистый глютен, используемый в качестве заменителя мяса)

Соба (лапша из гречневой муки, в которую зачастую добавляют и пшеничную)

Спельта

Текстурированный растительный белок

Тритикале

Фаро (некоторые сорта пшеницы неточно называют «фаро» в Италии)

Янтарный дурум (сорт твердой пшеницы)

Ячмень

Где «прячется» пшеница

Мы научились превращать этот злак в невероятное разнообразие различных продуктов питания, отличающихся друг от друга формой, вкусом, цветом. Помимо перечисленных выше вариантов, глютен или пшеницу в небольших, но достаточных для некоторых количествах, содержат многие другие продукты. Они перечислены ниже.

Пожалуйста, не забывайте, что из-за разнообразия товаров на рынке мы не можем привести полный список, в который вошли бы все без исключения потенциально опасные продукты. Вы должны всегда быть начеку и задавать вопросы (или просто разворачиваться и уходить) каждый раз, когда возникают мельчайшие сомнения.

Многие перечисленные ниже продукты представлены и в безглютеновой форме. Некоторые такие заменители являются одновременно и вкусными, и безвредными для здоровья, как, например, винегретная заправка для салата без гидролизованного растительного белка. Однако имейте в виду, что всевозможные виды безглютеновых хлеба, хлопьев для завтрака и муки, как правило, изготавливаются с использованием рисового, кукурузного, картофельного или маниокового крахмала, и поэтому их ни в коем случае нельзя отнести к безопасным для здоровья. Ни один продукт, который стимулирует рост сахара в крови выше допустимых норм, не может считаться «полезным» для здоровья, не важно, содержит он глютен или нет. Такие продукты подходят для редкого употребления, однако строить свой рацион питания на их основе нельзя.

Кроме того, существует множество источников глютена, которые не перечислены в нашем списке. Если среди ингредиентов, указанных на упаковке, вы найдете слова «крахмал», «эмульгатор» или «разрыхлитель», следует по умолчанию считать, что в продукте содержится глютен, по крайней мере, пока не будет доказано противоположное.

Существует некоторая неопределенность в отношении содержания глютена в некоторых продуктах и ингредиентах, например в карамельном красителе. Карамельный краситель – это продукт, приготовленный из разогретого сахара, в который практически всегда добавляют кукурузный сироп, однако некоторые производители используют для его изготовления пшеничные ингредиенты. Подобные неопределенности отмечены в списке знаком вопроса.

Далеко не всем необходимо быть чрезвычайно внимательными, чтобы исключить попадание глютена в свой организм.

Список ниже приведен в первую очередь для того, чтобы вы получили общее представление о том, насколько вездесущими могут быть пшеница и глютен. Люди, которым действительно нужно быть дотошным в этом вопросе, поймут, с чего им следует начинать.

Итак, перед вами список неожиданных источников пшеницы и глютена:

Напитки:

Ароматизированный кофе

Ароматизированный чай

Коктейль «Кровавая Мэри»

Коктейль из вина с водой и охлажденным соком

Пшеничная водка («Абсолют», «Столичная»)

Пшеничное или ячменное виски

Солодовый напиток

Травяной чай, приготовленный с пшеницей, рожью или солодом

Эль, пиво, лагер (хотя появляется все больше сортов пива без содержания глютена)

Хлопья для завтрака всегда содержат пшеницу, поэтому избегайте их:

Воздушные хлопья

Воздушный рис

Кукурузные хлопья

Мюсли

Овсяные хлопья

Плющеный овес

Хлопья с отрубями

Сыр. Так как некоторые культуры, используемые для процесса ферментации сыра, контактируют с хлебом (хлебной плесенью), некоторые сорта сыра могут представлять определенную глютеновую опасность:

Прессованный творог (не весь)

Рокфор

Сыр горгонзола

Сыр с плесенью

Красители, наполнители, загустители. Они могут доставить вам множество хлопот, так как найти пшеницу среди ингредиентов на их этикетке бывает довольно сложно.

Декстринмальтоза

Искусственные ароматизаторы

Искусственные подсластители

Модифицированный пищевой крахмал

Стабилизатор

Текстурированный овощной белок

Эмульгатор

Энергетические, протеиновые и прочие батончики

Фастфуд. Во многих ресторанах быстрого питания для жарки картошки фри могут запросто использовать то же самое масло, в котором жарили куриные котлеты в панировке. Точно так же поверхности для жарки тоже могут быть использованы для приготовления различных блюд. Омлет, приготовленный в контакте с тестом для оладий, чипсы начос с кусочками картофеля, соусы, сосиски и буррито, как правило, содержат пшеницу или пшеничные ингредиенты.

Вы должны понимать, что отсутствие пшеницы или глютена в блюдах ресторанов быстрого питания – скорее исключение, чем правило. По этой причине практически невозможно обезопасить себя от глютена и пшеницы в подобных заведениях. Тем не менее некоторые сети ресторанов быстрого питания утверждают, что предлагают в том числе и блюда, в которых нет ни капли глютена.

Горячие каши

Заменитель бекона

Заменитель крабового мяса

Колбаса

Консервированное мясо

Копченое мясо (грудинка, ветчина)

Котлеты (если в фарш был добавлен хлеб)

Манная каша

Мясо

Мясо в панировке

Овсяная каша

Сосиски

Не только продукты. Глютен может быть найден не только в составе пищевых продуктов. Вы удивитесь, что его также содержат:

Губная помада

Блеск и бальзам для губ

Конверты (клей)

Различные лекарственные препараты

Пищевые добавки (многие производители отметят на упаковке «без содержания глютена»):

Горчица с содержанием пшеницы

Загустители для подливки с добавлением пшеничной муки

Кетчуп

Маринады

Мисо

Порошок карри

Приправы для тако

Смеси приправ

Соевый соус

Солодовый сироп

Солодовый уксус

Соус терияки

Соусы для салата

Соусы, заправки для салатов и приправы

Специи

Закуски и сладости. Очевидно, что печенье, крекеры и сухарики содержат пшеницу. Однако есть и другие продукты, которые наверняка заставят вас задуматься:

Батончики мюсли

Бульон из костей и основы для супа

Декстрин

Жареные орехи

Жареный арахис

Жевательная резинка

Картофельные чипсы

Консервированные супы

Конфеты

Кукурузные чипсы

Лакричные конфеты

Мармелад

Мороженое

Мясной бульон

Овощное чили

Овощные палочки

Овощные котлеты

Овощные сосиски и колбаса

Ореховые батончики

Пивоваренный ячмень, ячменный экстракт

Подсластители

Сахарная глазурь

Смеси из сухофруктов и орехов

Соевые и вегетарианские продукты питания

Солод, солодовый сироп, солодовые ароматизаторы

Супы

Сухофрукты (слегка посыпаны мукой)

Фруктовые наполнители с загустителями

Приложение 2
Рецепты полезных блюд для беспшеничной диеты

Исключение пшеницы из рациона питания – выполнимая задача, однако это потребует от вас немного изобретательности на кухне, так как многие привычные ингредиенты и любимые всей семьей блюда теперь окажутся в запретном списке. Я составил относительно простые, полезные для здоровья рецепты, которые помогут вам заменить привычные блюда, содержащие пшеницу.

Эти рецепты были составлены с учетом некоторых основных правил:

1. Пшеница заменяется безвредными аналогами. Многие так называемые безглютеновые товары, которые можно встретить на рынке, имеют не самый полезный состав. Замена пшеницы крахмалом из коричневого риса, кукурузным, картофельным или маниоковым, как это предлагается делать в рецептах большинства не содержащих глютен блюд, будет способствовать появлению лишнего веса и развитию диабета. В приведенных наже рецептах пшеничная мука заменяется молотыми семенами льна или молотыми орехами – питательной пищей, на которую у вашего организма не будет никаких неблагоприятных реакций.

2. Избегается употребление нездоровых жиров – гидрогенизированных, полиненасыщенных и окисленных масел. Используемые в этих рецептах жиры являются преимущественно мононенасыщенными, особенно оливковое и кокосовое масло.

3. Соблюдается минимальное содержание углеводов. Так как ограничение потребления углеводов полезно по многим причинам – избавляет от внутреннего жира и воспалительной реакции организма, сокращает количество мелких частиц ЛНП и замедляет развитие диабета или его лечение, то описанные здесь блюда практически не содержат углеводов. Единственное исключение – рецепт мюсли. Как бы то ни было, вы запросто сможете адаптировать его под свои потребности.

4. Используются искусственные подсластители. Для воспроизведения некоторых привычных блюд без использования сахара я решил в качестве компромисса обратиться за помощью к искусственным или бескалорийным подсластителям, которые, как я полагаю, наименее вредны и могут быть без проблем усвоены большинством людей. Эритритол, ксилитол, сукралоза и стевия возглавляют список подсластителей, которые не отразятся на уровне сахара в крови и не приведут к расстройствам пищеварения, с которыми можно столкнуться из-за маннитола или сорбитола. В отличие от сахарина или аспартама, они не будут угрожать вашему здоровью.

Указанная в рецептах дозировка подсластителей может оказаться недостаточной. Однако у большинства людей после отказа от пшеницы происходит адаптация вкусовых рецепторов, и привычные сладости часто начинают казаться им приторными. Ориентируйтесь на свой вкус.

Также учтите, что одни подсластители могут быть слаще других, так как в состав некоторых из них входят мальтодекстрин или инулин.

5. Все рецепты просты и не отнимут много времени на приготовление. Большинство используемых ингредиентов можно купить в любом продуктовом магазине.

Людям с целиакией или другими формами чувствительности к глютену необходимо уделять особое внимание выбору ингредиентов, не содержащих глютена. Все приведенные ингредиенты на момент написания книги не содержали глютена, однако необходимо все время быть начеку, так как рецептуры время от времени изменяются.

Кокосово-ягодный смузи

Этот смузи идеально подходит для завтраков на ходу, вы сможете взять его с собой. Благодаря кокосовому молоку он намного питательнее, чем большинство других смузи. Ягоды являются единственным используемым подсластителем.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ ½ стакана кокосового молока

✓ ½ стакана маложирного натурального йогурта

✓ ½ стакана порошкового сывороточного белка

✓ 1 ст. ложка молотых семян льна

✓ ½ ч. ложки экстракта кокосового ореха

✓ 4 кубика льда

Порядок приготовления:

1. Смешайте кокосовое молоко, ягоды, йогурт, сывороточный белок, кокосовый экстракт и кубики льда.

2. Взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте немедленно.

Мюсли

Эти мюсли помогут большинству людей удовлетворить свою потребность в сладкой и хрустящей закуске, хотя они отличаются внешним видом и вкусом от привычных мюсли. Вы также можете смешать мюсли с молоком, кокосовым молоком, соевым молоком или неподслащенным миндальным молоком. Овес (или квиноа) и сухофрукты в этом рецепте могут повлиять на уровень сахара у вас в крови, однако здесь они используются в умеренных количествах, поэтому большинству людей не навредят.

Выход: 6 порций

Вам понадобятся:

✓ ½ стакана овсяных хлопьев

✓ ½ стакана молотых семян льна

✓ ¼ стакана сырых тыквенных семечек

✓ 2 ½ стакана измельченных орешков (различные, на ваш выбор)

✓ ½ стакана ванильного сиропа без сахара

✓ ¼ стакана масла грецкого ореха

✓ ¼ стакана изюма, сушеной вишни или сушеной клюквы без сахара

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C

2. Смешайте овес, молотые семена льна, тыквенные семечки, ванильный сироп, ½ стакана орехов и масло грецкого ореха в большой миске. Перемешайте. Выложите смесь на противень и придавите ее, чтобы получился слой мюсли 1 см. Запекайте в течение получаса. Оставьте смесь остывать в противне хотя бы на час.

3. Тем временем смешайте оставшиеся орехи и сухофрукты в большой миске.

4. Разломайте остывшие мюсли на маленькие кусочки. Смешайте их с содержимым миски.

Горячая кокосовая каша из молотых семян льна

Вы удивитесь, насколько сытной может быть эта каша на завтрак, особенно если использовать кокосовое молоко.

Выход: 1–2 порции

Вам понадобятся:

✓ ½ стакана цельного коровьего молока или цельного соевого молока

✓ ½ стакана молотых семян льна

✓ ¼ стакана неподслащенной кокосовой стружки

✓ ¼ стакана измельченных или цельных грецких орехов или очищенных семян подсолнечника

✓ щепотка молотой корицы

✓ ¼ стакана нарезанной клубники, черники или любых других ягод (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Смешайте молоко, молотые семена льна, кокосовую стружку и грецкие орехи или семена подсолнечника в миске для микроволновки и готовьте в микроволновке в течение одной минуты.

2. Перед подачей посыпьте корицей и несколькими ягодами по желанию.

Яичная шаурма с соусом песто на завтрак

Эту потрясающую шаурму можно приготовить заранее и положить на ночь в холодильник, чтобы наутро вы могли плотно позавтракать

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ лаваш из льняной муки (см. с. 272)

✓ 1 ст. ложка пасты песто с базиликом или сушеными помидорами

✓ 1 сваренное вкрутую яйцо, почистить и тонко нарезать

✓ 2 тонко нарезанных кружочка помидора

✓ горсть молодого шпината или листовой капусты

Порядок приготовления:

1. Если вы только что приготовили лаваш, то дайте ему пять минут остыть. Затем намажьте соусом песто лаваш по центру.

2. Поместите кусочки яйца и помидоров на лаваш.

3. Сверху положите листья салата или шпината и заверните лаваш.

Лаваш из льняной муки

Лаваш из льняной муки и яиц поражает своим вкусом. Когда вы набьете руку, вы сможете приготовить один-два лаваша всего за пару минут. Если у вас есть две формы для пирога, то вы можете готовить два лаваша одновременно, чтобы ускорить процесс (хотя в микроволновку их придется класть все равно по очереди). Лаваши из льняной муки можно хранить в холодильнике до нескольких дней. Вместо воды можно использовать различные овощные соки, например, из шпината или моркови.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ 3 ст. ложки молотых семян льна

✓ ¼ ч. ложки разрыхлителя

✓ ¼ ч. ложки лукового порошка (можно заменить сушеным луком, размолотым в кофемолке)

✓ ¼ ч. ложки паприки

✓ щепотка сельдерейной или обычной соли

✓ 1 ст. ложка кокосового масла, растопить, плюс немного кокосового масла, чтобы смазать формы

✓ 1 ст. ложка воды

✓ 1 крупное яйцо

Порядок приготовления:

1. Смешайте льняную муку, разрыхлитель, луковый порошок и соль в небольшой миске. Добавьте столовую ложку кокосового масла.

2. Разбейте одно яйцо и смешайте все со столовой ложкой воды.

3. Смажьте пластиковую или стеклянную форму для пирога, подходящую для использования в микроволновой печи, кокосовым маслом.

4. Готовьте в микроволновке на большой мощности в течение двух-трех минут до готовности. Дайте остыть порядка пяти минут.

5. Чтобы достать лаваш из формы, подденьте его лопаточкой. Переверните лаваш и поместите по центру желаемые ингредиенты.

Лаваш из индейки и авокадо

Перед вами один из сотен способов использования моих лавашей из льняной муки для того, чтобы получился вкусный и сытный завтрак, обед или ужин. В качестве альтернативы соусу вы можете намазать лаваш хумусом или пастой песто перед тем, как выложить остальные ингредиенты.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ лаваш из льняной муки (см. с. 272)

✓ 3–4 кусочка филе запеченной индейки

✓ 2 тонких кусочка твердого сыра

✓ ¼ стакана ростков фасоли

✓ ½ авокадо, тонко нарезать

✓ горсть листьев молодого шпината или салата

✓ 1 ст. ложка майонеза, горчицы, васаби или заправки для салата без сахара

Порядок приготовления:

1. Поместите индейку и сыр по центру лаваша.

2. Выложите ростки фасоли, авокадо и листья шпината или салата сверху.

3. Сверху полейте майонезом или другим соусом на выбор.

4. Сверните шаурму.

Мексиканский суп с тортильями

В этом мексиканском супе с тортильями тортильями и не пахнет – просто обычно к нему подают эти лепешки. Я приготовил это блюдо для своей семьи и очень жалел, что не сделал побольше – все попросили добавки.

Выход: 4 порции

Вам понадобятся:

✓ 4 стакана куриного бульона

✓ ¼ стакана растительного масла

✓ ½ кг куриной грудки без кожицы и костей, нарезать кусочками 1 см

✓ 2–3 зубчика чеснока, измельчить

✓ 1 крупная головка репчатого лука, измельчить

✓ 1 красный сладкий перец, измельчить

✓ 2 помидора, измельчить

✓ 3–4 перца острых, удалить семена и измельчить

✓ соль и свежемолотый черный перец

✓ 2 авокадо

✓ 1 стакан тертого твердого сыра (130 г)

✓ ½ стакана измельченной свежей петрушки

✓ 4 ст. ложки сметаны

Порядок приготовления:

1. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле на умеренном огне. Не дайте ему остыть.

2. Тем временем в большой сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Добавьте курицу и чеснок и жарьте, пока курица не покроется аппетитной золотистой корочкой, пять-шесть минут.

3. Добавьте готовую курицу, лук, болгарский перец, помидоры и перцы халапеньо в бульон. Снова доведите бульон до кипения. Убавьте мощность плиты, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение получаса. Добавьте соль и перец по вкусу.

4. Разрежьте авокадо пополам вдоль, удалите косточки и нарежьте вдоль на полоски 5 мм.

5. Разлейте суп по глубоким тарелкам. Украсьте каждую порцию нарезанными авокадо, сыром, петрушкой и добавьте столовую ложку сметаны.

Салат из тунца и авокадо

Мало комбинаций продуктов способны принести столько вкуса и пикантности, как эта смесь из авокадо с лаймом и свежей кинзой. Если вы готовите заранее, то лучше всего добавить авокадо и лайм прямо перед подачей на стол. Если хотите, можете заправить салат, однако он и так порадует вас своим потрясающим вкусом.

Выход: 2 порции

Вам понадобятся:

✓ 4 стакана листьев молодого шпината

✓ 1 морковь, нарезать

✓ 120 г тунца (консервированного или сваренного)

✓ 1 ч. ложка измельченной свежей кинзы

✓ 1 авокадо, удалить косточку, почистить и нарезать кубиками

✓ 2 дольки лайма (или лимона)

Порядок приготовления:

1. Смешайте зелень и нарезанную морковь в салатнице.

2. Добавьте тунец и кинзу и перемешайте.

3. Непосредственно перед подачей на стол добавьте авокадо и выдавите сок лайма.

4. Перемешайте и подавайте сразу на стол.

Беспшеничная пицца

Хотя тесто в этой пицце и недостаточно устойчивое, чтобы удержать ее в руках, она определенно удовлетворит вашу ностальгию по пицце – и при этом никаких малоприятных последствий. Одного-двух кусочков будет вполне достаточно, чтобы наесться, к тому же дети ее просто обожают. Выберите консервированный соус для пиццы, как можно с меньшим содержанием сахара.

Выход: 4–6 порций

Вам понадобятся:

✓ 1 головка цветной капусты, нарезать кусочками 2–4 см

✓ ¾ стакана растительного масла

✓ 2 крупных яйца

✓ 3 стакана тертого мягкого, хорошо плавящегося сыра (340 г)

✓ мясная начинка на выбор: ¼ кг измельченной колбасы (желательно некопченой), кусочки острой салями (желательно некопченой), говядина, индейка или свинина

✓ 350 г томатного соуса для пиццы

✓ овощная начинка на выбор: нарезанный сладкий перец (зеленый, красный или желтый), сушеные помидоры, нарезанный лук или зеленый лук, измельченный чеснок, свежий шпинат, нарезанные оливки, нарезанные грибы шампиньоны, нарезанные кубиками брокколи или спаржа

✓ свежий или сушеный базилик

✓ свежий или сушеный орегано

✓ черный перец

✓ ¼ стакана тертого твердого сыра

Порядок приготовления:

1. Сварите до готовности цветную капусту в большой кастрюле или на пару – это займет около двадцати минут. Слейте воду и переместите сваренную капусту в большую миску. Раздавите ее до консистенции картофельного пюре с минимальным количеством комочков. Добавьте четверть стакана оливкового масла, яйца и стакан тертого мягкого сыра и все хорошенько перемешайте.

2. Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте противень или форму для пиццы столовой ложкой оливкового масла.

3. Выложите мятую цветную капусту в форму и придавите «тесто» руками, чтобы получилась основа для пиццы толщиной не более 1 см, слегка приподняв по краям. Запекайте 20 мин.

4. Если вы решили использовать мясной фарш, то предварительно обжарьте его в сковороде до золотисто-коричневого цвета.

5. Достаньте из духовки готовую основу для пиццы (оставьте духовку включенной) и намажьте ее томатным соусом. Выложите оставшиеся два стакана тертого мягкого сыра, овощную и мясную начинку, базилик, орегано и черный перец. Сбрызните оставшимся полстакана масла и посыпьте твердым сыром. Запекайте, пока моцарелла не расплавится, от 10 до 15 минут.

6. Разрежьте пиццу на кусочки и разложите их по тарелкам с помощью лопатки.

«Паста» из кабачков с шампиньонами

Цукини, используемые вместо традиционных пшеничных макарон, придают блюду новый вкус и текстуру, однако получается по-своему вкусно. Так как у цукини более решительный вкус, чем у обычных макарон, то тут все действительно зависит от соуса.

Выход: 2 порции

Вам понадобятся:

✓ ½ кг цукини

✓ 230 г некопченой колбасы (нежирной), фарша из говядины, индейки, курицы или свинины (по желанию)

✓ 3–4 ст. ложки растительного масла высшего сорта

✓ 8–10 некрупных шампиньонов

✓ 2–3 зубчика чеснока, нарезать

✓ 2 ст. ложки нарезанного свежего базилика

✓ соль и свежемолотый черный перец

✓ 1 стакан томатного соуса или пасты песто

✓ ¼ стакана тертого твердого сыра

Порядок приготовления:

1. Почистите цукини овощечисткой. Разрежьте кабачки вдоль на полоски с помощью овощечистки, пока не дойдете до сердцевины.

2. Если вы используете мясо: разогрейте столовую ложку оливкового масла в большой сковороде. Пожарьте мясо, разламывая его ложкой, до полной готовности. Уберите лишний жир. Добавьте две столовые ложки масла в сковороду вместе с грибами и чесноком. Жарьте, пока грибы не станут мягче, от двух до трех минут.

3. Если вы не используете мясо: разогрейте две столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте грибы и чеснок и готовьте две-три минуты.

4. В обоих случаях: добавьте «макароны» в сковороду и жарьте, пока кабачки не станут мягче, не более пяти минут. Добавьте измельченный базилик, соль и перец по вкусу.

5. Подавайте вместе с томатным соусом или песто и посыпьте сыром.

Поджарка с лапшой ширатаки

Лапша ширатаки – это универсальные макаронные изделия, которые заменяют обычную лапшу. Разумеется, не содержит пшеницу, так как изготавливается из корня конжака. Она практически никак не влияет на уровень сахара в крови, так как содержит чрезвычайно мало углеводов (3 г или меньше на упаковку 250 г). В некоторые виды лапши ширатаки добавляют тофу, из-за чего она становится менее жесткой и больше похожей на обычные макароны. По мне, так она невероятно похожа по вкусу на лапшу быстрого приготовления из моей молодости. Подобно тофу, лапша ширатаки впитывает вкус и запах любой пищи, с которой ее смешивают, и почти не имеет никакого собственного вкуса.

Хотя этот рецепт заимствован из восточной кухни, лапшу ширатаки можно смело использовать для приготовления блюд итальянской или французской кухни, используя ее вместо обычных пшеничных макарон (некоторые производители выпускают лапшу в форме феттуччини, пенне ригате или вермишели).

Выход: 2 порции

Вам понадобятся:

✓ 3 ст. ложки кунжутного масла

✓ ¼ стакана куриной грудки без кожицы и костей или твердого тофу, нарезать кубиками 2 см

✓ 2–3 зубчика чеснока, измельчить

✓ 100 г свежих грибов шиитаки, удалить ножки и нарезать шляпки

✓ 2–3 ст. ложки соевого соуса (без содержания пшеницы)

✓ 100 г свежих или замороженных брокколи, нарезать небольшими соцветиями

✓ 120 г нарезанных ростков бамбука

✓ 1 ст. ложка тертого имбиря

✓ 2 ч. ложки семян кунжута

✓ ½ ч. ложки хлопьев острого красного перца

✓ 500 г лапши ширатаки

Порядок приготовления:

1. В воке или большой сковороде на умеренном огне разогрейте две столовые ложки кунжутного масла. Добавьте мясо или тофу, чеснок, грибы шиитаки и соевый соус и жарьте, пока мясо не будет готово или тофу не обжарится со всех сторон (если сковородка окажется слишком сухой, добавьте немного воды).

2. Добавьте брокколи, ростки бамбука, имбирь, семена кунжута, хлопья перца и оставшуюся чайную ложку кунжутного масла в сковороду и жарьте, помешивая, на умеренном огне, пока брокколи не станут мягкими и хрустящими – от 4 до 5 минут.

3. Пока готовятся брокколи, доведите до кипения в большой кастрюле четыре стакана воды. Сполосните лапшу ширатаки в дуршлаге холодной водой в течение пятнадцати секунд и дайте ей высохнуть. Поместите лапшу в кипящую воду и варите три минуты. Слейте воду и переложите лапшу в сковороду к овощам. Жарьте, помешивая, на умеренно-сильном огне в течение двух минут, чтобы все хорошенько прогрелось.

Крабовые котлетки

Эти крабовые котлетки без добавления пшеницы приготовить проще простого. Это блюдо легко превратить в главное, если подавать котлетки вместе с соусом тартар или любым другим подходящим соусом и листьями шпината или салата.

Выход: 4 порции

Вам понадобятся:

✓ 2 ст. ложки растительного масла

✓ ½ красного сладкого перца, мелко нарезать

✓ ¼ головки желтого лука, измельчить

✓ 2 ст. ложки измельченного зеленого перца чили или по вкусу

✓ ¼ стакана молотых грецких орехов

✓ 1 большое яйцо

✓ 1½ ч. ложки порошка карри

✓ ½ ч. ложки молотого тмина

✓ соль по вкусу

✓ 200 г консервированного крабового мяса, слить воду и разломать

✓ ¼ стакана молотых семян льна

✓ 1 ч. ложка лукового порошка

✓ ½ ч. ложки чесночного порошка

✓ листья молодого шпината или смеси салатов

✓ соус тартар (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C. Застелите противень фольгой.

2. В большой сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Добавьте болгарский перец, лук и перец чили и жарьте, пока овощи не станут мягкими, от 4 до 5 минут. Отставьте в сторону, чтобы все остыло.

3. Переместите овощи в большую миску. Добавьте грецкие орехи, яйца, порошок карри, тмин и щепотку соли. Добавьте крабовое мясо в котлетки и все хорошо перемешайте. Вылепите пирожки и переместите их на противень.

4. Смешайте вместе молотые семена льна, луковый порошок и чесночный порошок в небольшой миске. Посыпьте «панировкой» крабовые котлетки. Запекайте котлетки около 25 минут, пока они полностью не пропекутся и не покроются корочкой.

5. Подавайте на подложке из листьев шпината или салата с небольшим количеством соуса тартар (по желанию).

Обвалянные в сырной крошке свиные отбивные с запеченными в бальзамическом уксусе овощами

Молотые орехи можно использовать в качестве заменителя панировочных сухарей, чтобы получить аппетитную корочку, которую можно приправить любыми травами и специями на выбор.

Выход: 4 порции

Вам понадобятся:

✓ 1 крупная луковица

✓ 1 небольшой баклажан, нарезать кубиками 1 см

✓ 1 зеленый сладкий перец, нарезать

✓ 1 желтый или красный болгарский перец, нарезать

✓ 2 зубчика чеснока, грубо нарезать

✓ ¼ стакана растительного масла