Сергей Агапкин, Александр Кременец
Азбука йогатерапии

   Автор фотографий – Александр Кременец.

   © Агапкин С.
   © ООО «Издательство Астрель»

Йогатерапия – что это такое?
(Вместо предисловия)

Йогатерапия до сих пор вызывает жаркие споры даже вокруг самого своего существования как самостоятельной дисциплины. Да и среди тех, кто ею занимается, нет единства. Одни считают, что преподавателю не стоит забивать голову анатомией и физиологией, а другие – что для работы с телом надо иметь о нем более или менее вменяемое представление. Кто-то говорит, что только годы практики могут сделать из преподавателя йоги йога-терапевта, а кто-то скупо парирует – «учиться надо»…

Что есть йогатерапия?

Исходя из самого термина, мы можем определить йогатерапию как лечение заболеваний с помощью практик йоги. Причем под заболеваниями имеются в виду не только очевидные патологии, но и латентные (скрытые, непроявленные) формы.
В качестве инструментов йогатерапии могут выступать как позы тела (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы), так и различные варианты медитативных техник – концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах. В настоящее время наиболее исследованной и востребованной является хатха-йога-терапия, которая в качестве лечебных факторов использует физические упражнения – динамические (вьяямы и виньясы), статические (асаны) и дыхательные (пранаямы). Именно о них и пойдет речь в данной книге.

Насколько древней является йогатерапия?

   Еще Патанджали в «Йога-сутрах» упоминал болезни как одно из препятствий на пути йоги и предлагал «однонаправленную практику» (эка-таттвабхьяса) в качестве метода их устранения.
   Вьяса в своих комментариях уточнял: «Болезнь – нарушение равновесия доша, дхату и мала». Эти термины заимствованы из Аюрведы – древней системы индийской медицины. Они обозначают конституцию, ткани тела и отходы жизнедеятельности.
   В Средние века трактаты по хатха-йоге изобиловали описанием терапевтических эффектов от очистительных процедур, асан, пранаям и мудр.
   «1.20. Тесно прижми узел пупа к позвоночнику (втягивая живот) 100 раз. Это – Агнисара Дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения».
   «2.29. Обопри ладони об пол, положи локти на пупок и подними в воздух ноги, прямые как палки. Эту позу называют Маюрасана.
   2.30. Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, нарушению выработки желудочного сока и другие – такова эта полезная поза».
   «3.8. Упражняясь в Маха-мудре, можно излечить кашель при туберкулезе, заворот кишок, увеличение селезенки, несварение желудка, лихорадку и некоторые другие болезни».
   Даже медитативные практики описывались как лечебные:
   «4.70. Когда звук слышится в сердце, тело йогина становится благоухающим и недоступным для болезней».
   Существовали трактаты, достаточно подробно рассматривающие вопросы йогатерапии, например «Йога-рахасья» Натхамуни и «Аюрведа-шастра».
   Очевидно, что йогатерапия (йога-чикитса) уже в средневековой Индии существовала как самостоятельная дисциплина.
   Развитие йогатерапии в XX веке тесно связано со многими известными именами. Т. Кришнамачарья много (особенно после переезда из Майсора в Ченнаи) занимался аюрведической йога-терапией и передал эти знания своим ученикам Б. К. С. Айенгару, П. Джойсу, Т. К. В. Дешикачару, А. Г. Мохану.
   Два ученика Шри Мадхавдаса – Шри Йогендра и Свами Кувалаянанда основали по его указаниям два научно-исследовательских института (Институт Йогендры в Бомбее и Институт Кайвальядхама в Лонавле), где особое внимание уделялось изучению терапевтических аспектов йоги.
   Дхирендра Брахмачари, личный учитель семейства Ганди, был идейным вдохновителем государственной программы по изучению и применению йога-терапии в медицинской практике.

Текущее состояние йогатерапии

На данный момент в Индии большинство упомянутых выше школ продолжают функционировать, и существует ряд институтов, осуществляющих подготовку йогатерапевтов. Наибольшим весом обладают Институт Кайвальядхама (Лонавла), Вивекананда йога кендра (Бангалор), Марадж Десаи институт (Дели), Институт йоги им. Рамамани Айенгар (Пуна). Менее известны, но не менее интересны, Свастха-Йога и Аюрведа центр (Ченнаи), Кришнамачарья йога-мандирам (Ченнаи), Институт Йогендры (Бомбей), Индийский университет (Варанаси), Гималайский институт йоги (Ришикеш).

Т. Кришнамачарья, 1888–1989

Б. К. С. Айенгар

П. Джойс (1915–2009)

Т. К. В. Дешикачар

А. Г. Мохан (справа С. Агапкин, фото с вручения преподавательских дипломов по свастха-йоге)

Свами Шивананда (1887–1963), врач по образованию, много времени потратил на популяризацию йоги и йогатерапии

По мере проникновения йоги на Запад, йогатерапия там также выделилась в самостоятельную дисциплину. Наибольшее распространение она получила в США, Германии, Великобритании и Японии, где законодательная база позволяет осуществлять альтернативную медицинскую деятельность. Во многих из этих стран йогатерапия является одним из узаконенных методов лечения, и занятия ею оплачиваются страховыми компаниями.

Шри Йогендра (1897–1989)

Свами Кувалаянанда (1883–1966)

Д. Брахмачари (1925–1994)

Существует Всемирная ассоциация йогатерапевтов (IAYT), членами которой являются более двух десятков организаций, проводящих подготовку йогатерапевтов, и тысячи участников. Выпускается ряд специализированных изданий – таких как International Journal of Yoga Therapy, Yoga Therapy in Practice, Yoga and Health Bibliographies. Ежегодно проводятся Symposium on Yoga Therapy and Research (SYTAR) и International Yoga Therapy Conference.

Традиция или наука?

   Можно с уверенностью сказать, что йогатерапия – явление изначально эмпирическое, то есть основанное на опыте и наблюдениях, уже в древности подвергалась настойчивой рационализации и осмыслению. Первоначально для этого использовался научный базис Аюрведы – наиболее передовой для своего времени и не потерявший актуальности до сих пор.
   В наше время, с развитием науки, все чаще в качестве рациональной базы йога-терапии используют западную медицинскую концепцию. Этому отчасти способствует популярность йоги на Западе, среди людей с западным менталитетом, отчасти – накопление научных данных о влиянии практик йоги.
   Явление это естественное и потому неизбежное. Бессмысленны попытки свести йогу к концепции «черного ящика» и практиковать по принципу «нажми на кнопку – получишь результат». Йога – это не «общеукрепляющая, утром ободряющая, если жив пока еще гимнастика» (В. Высоцкий). Йога – это наука с исходными данными, их осмыслением и прогнозами. Эмпирика хороша на этапе первичного накопления материалов, но неизбежно должна сдавать свои полномочия на этапе анализа этих материалов и формирования концепции. Эмпирика в дальнейшем активно используется в основном в экспериментах для проверки концепции.
   Например, мы на собственном опыте знаем, что некоторые асаны (Сарвангасана и Адхо Мукха Шванасана) улучшают состояние при варикозном расширении вен нижних конечностей. Анализируя этот вопрос, мы видим, что если действие Сарвангасаны мы можем объяснить перевернутым положением тела и улучшением венозного оттока, то действие Адхо Мукха Шванасаны основано на других механизмах.
   В качестве дополнительного источника мы привлекаем теорию мышечных микронасосов (Аринчин Н. И., Борисевич Г. Ф. «Микронасосная деятельность скелетных мышц при их растяжении»). На ее основе можно предположить, что усиление микронасосной деятельности мышц при их растяжении в Адхо Мукха Шванасане способствует улучшению кровотока в нижних конечностях, в том числе трофики (от греч. trophe – пища, питание) стенок вен. Отсюда следует предположение, что и другие асаны, сопровождающиеся интенсивным растяжением крупных мышц ног, будут эффективны. В чем можно убедиться, проанализировав влияние Хастападангушасаны и Уттанасаны.
   Далее мы можем спрогнозировать, что длительное пребывание в стоячих асанах, сопровождающееся статическим напряжением мышц и ухудшением микронасосной функции, может негативно повлиять на варикоз. Вариантом будет чередование асан на напряжение и растяжение мышц, а также дополнительная компенсация в виде перевернутых асан.

Актуальные вопросы

   В связи с тем что йогатерапия позиционируется не просто как разновидность фитнеса, но как метод лечения, возникает ряд вопросов.
   • Какие заболевания лечатся йогатерапией и насколько успешно?
   • Каковы механизмы лечебного воздействия?
   • Какой должна быть квалификация йогатерапевта?
   Можно провести аналогию между йогатерапией и лечебной физкультурой, естественно, делая поправку на то, что методы йоги куда обширнее, а опыт их применения намного больше. Тем не менее можно говорить о том, что применение йогатерапии показано во всех случаях, в которых применима лечебная физкультура. Так же, как и роль ЛФК, роль йогатерапии в общем процессе лечения может колебаться от монотерапии до одного из второстепенных методов.
   Однако нельзя впадать и в другую крайность.
   Некритичное отношение к возможностям йогатерапии, обычно основанное на незнании механизмов лечебного воздействия, а также попытки сделать из йогатерапии панацею от всех болезней, самым негативным образом сказываются на отношении к ней как врачей, так и пациентов.
   Тогда как взвешенное отношение к предмету, умение грамотно объяснить механизмы воздействия и прогнозировать эффективность терапевтического процесса способствуют возникновению доверия к йогатерапии. Все чаще врачи-невропатологи, ортопеды, мануальные терапевты отсылают своих пациентов на занятия йогой, имея положительный опыт самостоятельных занятий или позитивные отзывы пациентов, подкрепленные объективными данными.
   Но, к сожалению, все научные исследования йоги, проводимые последние 90 лет различными энтузиастами, такими как Свами Кувалаянанда, Шри Йогендра, и институтами типа Вивекананда йога кендра, Морадж Десаи Институт, Государственный индийский университет в Варанаси, так и остаются невостребованными большинством преподавателей. В индийских институтах, занимающихся подготовкой инструкторов йоги, зачастую можно встретить ситуацию, когда преподаватели имеют весьма расплывчатое представление о работах научно-исследовательского отдела. Но даже те, кто изучает литературу по данному вопросу, зачастую игнорируют научные исследования в смежных областях, таких как лечебная физкультура, спортивная медицина, гипокситерапия и психотерапия. А ведь в этих областях накоплен огромный теоретический и практический материал, способный многое объяснить в йоге и помочь в понимании йогатерапии.

Йогатерапевт – кто это?

   Отдельный и очень важный вопрос – выработка единых образовательных стандартов для подготовки йогатерапевтов. Но тут все зависит от законов той или иной страны. Скажем, в Японии одна из основных организаций, Japan Yoga Niketan, отводит на подготовку инструктора по йоге 7 дней (49 часов), а на подготовку йогатерапевта – 20 дней (140 часов). Столь короткие сроки объясняются тем, что японцам в силу буддийского вероисповедания легче осваивать философские вопросы. А дольше всего преподавателей йоги готовят в Германии – 4 года (670 часов очного обучения).
   Что касается нашей страны, то у нас йогатерапевт – это специалист с высшим образованием по специальности «Методист лечебной физической культуры» и специализацией по йогатерапии.
   На территории России на момент написания книги единственным официальным образовательным учреждением, занимающимся обучением йогатерапевтов, является АНО ДПО «Институт традиционных систем оздоровления» www.yogatherapy.ru, возглавляемый мной.
   Обучающий курс «Йогатерапия» был создан в 2008 году в связи с острым дефицитом теоретической и практической информации о йогатерапии среди преподавателей йоги в России. За это время мы подготовили и выпустили 3 поколения йогатерапевтов, большая часть которых сейчас является ведущими преподавателями, организаторами курсов по подготовке преподавателей йоги, владельцами собственных студий йоги.
   Это не умаляет достоинств десятков специалистов в нашей стране, преподающих йогу. Но… одно дело – физкультура для здоровых, другое – для больных людей.

Для кого эта книга?

   Эта книга сразу для нескольких категорий читателей.
   Тем людям, которые только заинтересовались йогой, книга послужит прекрасным справочником, рассказывающим о практике йоги и ее терапевтических возможностях. Книга поможет им сэкономить время и деньги, потому что здесь собраны материалы из десятка дорогих и сложных работ по йоге, которые пришлось бы купить и проштудировать, потратив на это несколько месяцев.
   Тем, кто уже практикует йогу, книга даст дополнительную мотивацию к продолжению занятий. Ни для кого не секрет, что методика преподавания йоги в группах не позволяет уделить достаточно внимания эффекту асан. Воспользовавшись этой книгой, можно узнать о представленных здесь асанах практически все, причем с позиций различных школ. Это важно, потому что многие люди ограничены в выборе школы – некоторые из них не представлены в нашей стране или представлены только в крупных городах.
   Наконец, эта книга будет полезна йогатерапевтам, преподавателям йоги, инструкторам ЛФК и фитнес-тренерам – тем людям, которые испытывают дефицит информации относительно воздействия йогических техник на организм человека. Она даст возможность составлять йогатерапевтический комплекс, не обкладываясь стопками книг. Немаловажно, что часть книг, информация из которых представлена в этой работе, либо вообще не издавалась на русском языке, либо уже является библиографической редкостью.

Как пользоваться книгой

   Эта книга является своего рода справочным пособием, не претендующим на полноту изложения предмета. Полноты быть не может. Йога живет, появляются новые направления, исчезают старые. Нам остается лишь зафиксировать ее состояние на какой-то момент. В случае этой книги – на конец XX века, в котором жили и творили те авторы, которых мы имеем честь цитировать на ее страницах:
   Дхирендра Брахмачари («Йогасана виджняна»);
   Свами Кувалаянанда («Йога-асана»);
   Шри Кришна Паттабхи Джойс («Йога мала»);
   Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар («Йога дипика»);
   Свами Шивананда («Новый взгляд на традиционную йогатерапию»);
   Свами Сатьянанда Сарасвати («Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха»).
   Также это древние авторы классических текстов:
   Вайрочана («Единство Солнца и Луны»);
   Чанда Капали («Гхеранда Самхита»);
   Свами Сватмарама («Хатха-йога прадипика»).

   Большой проблемой была классификация асан. Делить их традиционно на стоячие – прогибы – наклоны – скрутки – перевернутые нерационально – достаточно много комбинированных поз. Поэтому классификация была создана по положению в пространстве:
   • асаны стоя
   • асаны сидя
   • асаны лежа на животе
   • асаны лежа на спине
   • перевернутые асаны
   • асаны на руках
   Намеренно была опущена классификация по сложности. Есть немало людей, свободно складывающих ноги в лотос, но при этом плохо выполняющих позы стоя, а также людей с прекрасным прогибом, испытывающих проблемы с наклонами.
   Глядя на асаны, представленные в книге, вам может показаться, что все это слишком сложно и недоступно для обычного человека. Уверяю вас, 90 % тех, кто сейчас преподает йогу, несколько лет назад думали так же.

   Очень важно понять – лечебный эффект достигается не только выполнением асаны, но и ее освоением, то есть следованием инструкции по выполнению асаны до того момента, когда следующий этап становится невозможным.

   Книга не заменит преподавателя. Но может серьезно дополнить…

Асаны стоя

Тадасана (Самастхити)

   Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо, ступни вместе. Пятки и плюсневые кости больших пальцев касаются друг друга. Разведите пальцы ног, опустите подушечки пальцев на пол. Распределите вес по всей ступне, подтяните коленные чашечки вверх, напрягая переднюю поверхность бедра. Напрягая ягодицы, подтяните копчик под себя. Подтяните переднюю брюшную стенку. Сведите лопатки и опустите их вниз, вдоль позвоночника. Раскройте грудную клетку, тяните грудину вверх. Подбородок параллелен полу, тяните его на себя, а макушку тяните вверх.
   В простом варианте руки должны быть опущены вниз вдоль корпуса, слегка отведены от него.
   В более сложном варианте руки поднимите вверх; от плечевых суставов до кончиков пальцев должна быть прямая линия. Лопатки опустите вниз, освобождая шею.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенеся вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок.
   Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость.
   Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Тадасана полезна при ишиасе и при повышенной чувствительности к холоду. От практики этой асаны тело становится пропорционально сформированным и красивым, проворным и быстрым. Может также увеличиться рост.
   Асана очень полезна для женщин, поскольку может практиковаться даже беременными вплоть до родов. Практика не истощает беременную женщину, а, наоборот, позволяет ей чувствовать свежесть и бодрость. Из 8 400 000 асан это единственная, которая может практиковаться женщиной во время всего периода беременности, делает роды почти безболезненными и сохраняет женщину здоровой в послеродовой период. Асана приносит пользу не утомляя, сохраняет тело подвижным и здоровым. В течение беременности женщины должны практиковать её с большой осторожностью и в соответствии с инструкциями учителя».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Тадасана развивает прямые мышцы живота и укре «Йогасана Виджняна» пляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в Тадасане, вы сможете избавиться от хронического застоя в кишечнике.
   Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности».

Уткатасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину плеч (30–40 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Согните колени и тазобедренные суставы, присядьте, не отрывая пятки от пола. Опустите таз на уровень колен, положите корпус на бедра, которые в идеале должны быть параллельны полу. Вытяните руки вперед.
   Напрягая ягодицы, подтяните копчик под себя. Подтяните переднюю стенку живота, поднимите корпус и вытяните руки вперед параллельно полу.
   В более сложном варианте уводите руки вверх, одновременно поднимая корпус. Руки продолжают линию туловища, ладони обращены друг к другу. Лопатки опустите вниз, освобождая шею.
   Следите, чтобы бедра на протяжении всего упражнения оставались параллельны друг другу, а носки ног были направлены строго вперед.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза ликвидирует тугоподвижность плеч, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Уткатасана укрепляет поясницу, талия становится стройнее, а тело – «светлее». С помощью этой асаны можно также избавиться от болей, связанных с нарушениями в позвоночнике».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «В этой позе излечивается люмбаго, укрепляются щиколотки и пальцы ног. Она очень полезна тем, кто страдает слоновой болезнью. Вы можете опускать тело еще ниже – эта поза используется для басти-крийи.

Падангуштхасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину плеч (30–40 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу.
   Руками упирайтесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла в 90º, опустите руки вниз, захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Согнутые локти уведите в стороны. Продолжая наклон, старайтесь опустить корпус и голову вертикально вниз. Тяните копчик вверх, стараясь создавать в пояснице небольшой прогиб. Вытягивайте позвоночник, помогая себе руками.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.
   Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной. Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогиб спины оказался для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Падангуштхасана убирает жир внизу живота и очищает как канду – яйцевидное нервное сплетение в анальной области, так и прямую кишку».

Уттхита-Триконасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.
   Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь влево в тазобедренных суставах. Вытяните левую руку в сторону как можно дальше. Держа левый бок прямым, продолжайте наклон. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку на пол, голеностоп или голень.
   Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность бедра. Разверните левое плечо наружу, Правую руку поднимите вертикально вверх. Выровняйте таз, подтягивая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх. Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Классические тексты: Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Уттхита-Триконасана устраняет боли в боковой части ребер, депрессию, слабость печени, боли в боку, болезни плотных и полых органов и проблемы пяти пран».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Уттхита-Триконасана убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика этой асаны уменьшает боль в пояснице и развивает ягодицы, тело становится легким. Проходят легочные заболевания и прыщи на коже. Особенность асаны состоит в том, что она увеличивает рост. Есть масса других асан, которые могут выполняться с этой асаной для увеличения роста. Асана оказывается полезной для страдающих пояснично-крестцовым радикулитом, если выполняется медленно.
   Другая особенность асаны – то, что она может выполняться даже беременными женщинами, не причиняя вреда. Для первых шести или даже семи месяцев беременности эту асану можно выполнять только медленно. Она успокаивает и тонизирует нервы, проходящие вдоль тела. И хотя она очень проста в выполнении, асана чрезвычайно полезна для женщин. Женщины с несимметричным телом, или те, кто не может сохранять тело в вертикальном положении при ходьбе, должны выполнить эту асану. Но она не должна выполняться рывками или торопливо, так как при этом теряются все ее превосходство и полноценность. Только удерживая тело статически в этом положении в течение некоторого времени, могут быть получены результаты. Асана помимо увеличения роста делает тело пропорционально сложенным».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы!»

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Уттхита-Триконасаны.
   Тот, кто не в силах выполнить Матсиендрасану, может заменять ее Уттхита-Триконасаной.
   Триконасана устраняет несварение и повышает аппетит, а также способствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.
   Практиковать Уттхита-Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен».

Паривритта-Триконасана

Паршвоттанасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Заведите руки за спину, соединяя ладони на уровне лопаток в позицию намастэ (приветствия). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 75–80º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.
   Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклоните корпус вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Подбородком коснитесь голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.
   Плотно сведенные ладони тяните по направлению к затылку, приближая локти друг к другу.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Как и Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана убирает лишний жир с талии, делает низ живота худым, талию – стройной, а тело – «светлым».
   Все вышеприведенные асаны растягивают связки, что облегчает выполнение последующих асан. Эти упражнения под силу мужчинам и женщинам всех возрастов. Паршвоттанасана и первые шесть асан особенно важны для людей, страдающих от ревматических или суставных болей. Если выполнять их правильно, строго придерживаясь методик речак и пурак, то боль отступит, а тело сделается «светлым» и здоровым. Больные или ослабленные люди обязательно должны помнить о последовательности выполнения виньяс. Ученикам порой сложно представить себе всю схему упражнения. Так что, как бы замечательно ни был описан метод выполнения той или иной асаны, лучше всего их изучить под руководством гуру, а потом начинать практиковать самостоятельно».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устра няет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы».

Вирабхадрасана I

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень должна быть перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Толкайте правую ягодицу вперед, левую – назад. Таз, корпус и голова смотрят в том же направлении, что и левая ступня. Следите, чтобы левое бедро не уходило внутрь.
   Подтягивайте мышцы передней брюшной стенки, слегка уплощая поясницу. Разведите прямые руки в стороны и поднимите их вверх, ладони обращены друг к другу. Толкая средние пальцы вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею. Подбородок приподнимите ровно настолько, чтобы поднятые глаза видели кисти рук.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Под воздействием Вирабхадрасаны I очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя)».

Вирабхадрасана II

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Тянитесь кончиками пальцев в стороны так, чтобы руки составили прямую линию. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Согните левую ногу в колене, голень должна быть перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Выровняйте ноги, корпус, руки в одной плоскости. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад.
   Корпус должен расположиться вертикально, без малейшего отклонения в сторону согнутой ноги. Поверните голову влево, подбородок параллелен полу, взгляд через левую ладонь.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
   Для начала можно делать эту позу у стены.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Под воздействием Вирабхадрасаны II очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя)».

Вирабхадрасана III

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Толкайте правую ягодицу вперед, левую – назад. Таз, корпус и голова смотрят в том же направлении, что и левая ступня. Следите, чтобы левое бедро не уходило внутрь.
   Подтягивайте мышцы передней брюшной стенки, слегка уплощая поясницу. Разведите прямые руки в стороны и поднимите их вверх, ладони обращены друг к другу. Толкая средние пальцы вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею. Подбородок приподнимите ровно настолько, чтобы поднятые глаза фиксировали кисти рук.
   Из этого положения наклонитесь вперед и опустите корпус на левое бедро. Соедините ладони, продолжая толкать их от себя. Перенесите вес тела вперед и оторвите правую ногу от пола. Выпрямите левую ногу и сохраняйте равновесие. Левая нога перпендикулярна полу, правая нога, корпус, голова и руки – параллельны. Разверните правую ногу внутрь, выравнивая таз в горизонтальной плоскости. Передняя поверхность правого бедра должна смотреть вниз.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность.
   Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму».

Уттхита Паршваконасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.
   Наклоняйте корпус влево, растягивая левый бок. Старайтесь лечь левым боком на переднюю поверхность левого бедра. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку снаружи левой ноги на пол, параллельно голени. Ладонь поставьте рядом со стопой, подмышка должна коснуться левого колена. Если наклон неглубокий, можно упереться левым локтем в колено. При этом плечо и голень должны составить одну вертикальную линию. Не позволяйте левому бедру уходить внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Правую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, правый бок и правая рука должны вытянуться в одну линию.
   Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх-влево.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан».

Паривритта Паршваконасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра.
   Выполните наклон вперед, одновременно скручивая корпус и стараясь опуститься правым боком на переднюю поверхность левого бедра. Опуститесь правой подмышкой на левое колено, поставьте правую руку параллельно голени на пол, снаружи от левой ноги.
   Левую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, левый бок и левая рука вытянуты в одну линию.
   Поверните голову влево, взгляд через левую ладонь вверх-влево.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта-Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения».

Прасарита Падоттанасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3,5–4 ширины плеч (140–160 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтягивайте коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу. Руками упритесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла 90º, поставьте руки на пол на ширине плеч, на одну линию со стопами. Продолжая наклон, старайтесь опустить макушку на линию, соединяющую стопы. Толкая копчик вверх, ладонями давите в пол.
   Зафиксируйте положение.
   Возможны варианты этой асаны с захватом больших пальцев ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Также возможен вариант с руками, сцепленными за спиной в замок.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «При выполнении всех четырех частей Прасарита Падоттанасаны следует уделить внимание животу и анальному проходу. Лучше всего обучиться этому упражнению под руководством гуру. Эффект правильно выполненного упражнения заключается в очищении анального прохода, уйдет лишний жир внизу живота, талия станет сильной и стройной, и все тело будет «светлым» и прекрасным. С помощью этой асаны можно вылечить запор, очистить верхние отделы позвоночника и талию».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике Ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела».

Уттхита Хаста Падангуштасана

   Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Левая нога остается прямой. Захватите большой палец правой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев правой руки. Кисть левой руки поставьте слева на гребень подвздошной кости, большой палец назад, остальные – вперед.
   Выпрямите правую ногу, не сгибая корпус. Толкайте правую ягодицу назад, выравнивая таз. Не давайте правому плечу уходить вперед, возвращайте его назад смещением правой лопатки к позвоночнику.
   В более сложном варианте захватите правую стопу двумя руками и, сгибая их в локтях, поднимите прямую ногу к прямому корпусу.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Уттхита Хаста Падангуштасана растягивает связки тазобедренных суставов, благотворно воздействует на яички и всю мужскую репродуктивную систему. Упражнение очищает и укрепляет позвоночник, талию, бедра и низ живота. Эта асана также излечивает запор».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана полезна при болезнях ног, коленей, поясничной области и спины. Ее практика устраняет сутулость. Асана особенно полезна для людей с дрожащими, короткими ногами и для тех, кто должен долго стоять. Она улучшает кровообращение в бедрах и пальцах ног, рекомендуется тем, кто страдает от люмбаго. Асана используется часто для увеличения роста».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног».

Ардха Баддха Падмоттанасана

   Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Правая нога остается прямой.
   Поместите стопу левой ноги на переднюю поверхность правого бедра как можно ближе к паховой складке. Зафиксируйте левую стопу правой рукой. Поверните корпус влево, заведите левую руку за спину. Захватите большой палец левой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев левой руки.
   Освободите правую руку, верните корпус в исходное положение. Разверните бедро левой ноги наружу, одновременно с этим наклоните корпус вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Поставьте правую руку на пол снаружи от правой стопы. Если рука не дотягивается до пола, используйте подставку в виде кирпича или стопки книг. Тянитесь макушкой к большому пальцу правой ноги и старайтесь подбородком коснуться голени.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Ардха Баддха Падмоттанасана очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта асана доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.
   В этой асане есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма асаны. С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму асаны, ускользнут речака и пурака. Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать асаны следует под руководством гуру».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы».

Натараджасана

   Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Захватив правую ступню правой рукой, наклоните корпус вперед, поднимая правое колено вверх. Прогибаясь в тазобедренном суставе и пояснице, разверните правую руку наружу и, сгибая локоть, перехватите правую ногу за носок. Толкайте локоть наружу и продолжайте разворачивать, одновременно с этим активно прогибаясь и толкая правый носок к затылку. Уводите локоть вверх, создавая замкнутое кольцо из правой ноги, правой руки и корпуса. Сохраняя баланс, вытягивайте левую руку вперед и вверх. Толкайте правую ступню в потолок.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку.
   Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана – настоящее благо для танцоров. Она дает возможность выполнять многочисленные танцевальные па. Приносит пользу позвоночнику, стопам, коленям и бедрам. Поразительно то, что тело становится настолько гибким, что может изгибаться во всех направлениях, с абсолютной непринужденностью. Эффект этой асаны отражается прежде всего на мышцах. Акробаты прошлого (называемые ната) имели обыкновение восхищать зрителей, показывая эстетические преимущества этой асаны. На Западе также именно эта поза с различными модификациями используется танцорами».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими».

Хануманасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разверните левую ногу наружу под 90º, правую ногу – внутрь под 90º. Повернитесь влево, так чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.
   Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Старайтесь подбородком коснуться голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.
   Опустите руки на пол, поставив их на ширине плеч под тазом. Оторвите носок левой ноги от пола, перенесите вес на пятку, правую ногу поставьте на носок. Перенося вес на руки, толкните правую стопу назад, опуская таз вниз. Разверните правое бедро внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Опустив таз на пол, напрягите правую ягодицу, подтяните переднюю брюшную стенку и, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите корпус в вертикальное положение, стараясь максимально задействовать разгибание в правом тазобедренном суставе.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана полезна при лечении многих заболеваний половых органов и аноректальных заболеваний. Она создает надлежащее кровообращение тканям внешних гениталий и прямой кишки. Практика асаны также увеличивает рост. Низкорослые люди старше 25 лет могут получить немного дополнительных сантиметров через строгую и длительную практику асаны. Она также лечит болезненные травмы ног, коленей и бедер. Эта асана чрезвычайно полезна для танцоров. Тело в целом становится гибким, а область тела ниже талии становится упругой. Походка становится легкой. Следовательно, асана полезна для спортсменов, особенно легкоатлетов.
   Считается, что регулярная практика этой асаны даже в течение половины минуты столь же эффективна, как практика в течение часа многих других асан. Еще одно отличительное и очень существенное преимущество асаны состоит в том, что ее практикой сублимируется сексуальная энергия».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области».

Асаны сидя

Пашчимоттанасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Сделайте вдох и на выдохе начните наклон вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Спину сохраняйте прямой. Не разводите и не вытягивайте носки, толкайте внутренние края стоп от себя. Носки и наружные края стоп тяните на себя. Опуститесь животом на бедра. Удерживайте спину насколько возможно прямой, тянитесь макушкой к пальцам ног. Захватите руками большие пальцы ног и, сгибая локти, помогите туловищу еще больше вытянуться. Избегайте наклона за счет усилия рук.
   Если вы плохо растянуты – можно на первых порах сгибать колени, стараясь вытянуться, прижавшись животом к бедрам. В качестве альтернативы можно положить на голени болстер или сложенные одеяла и опираться руками о них.

   Классические тексты
   Г. Самхита «Наставления мудреца Гхеранды»
   «Эта Пашчимоттанасана – одна из наилучших асан, она заставляет воздух течь через сушумну. Она разжигает желудочный огонь, делает поясницу тонкой и уничтожает все болезни».

   Г. Самхита «Хатха-йога прадипика»:
   «В положении Пашчимоттанасана (см. фото) медленно двигай внутренностями книзу. Ашвини-мудрой то сокращай, то расширяй задний проход. Этим упражнением усиливаются слабая деятельность кишечника и пищеварительный огонь, а вздутие живота исчезает».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.
   У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце – под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы – Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари – это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Эта асана убирает лишний жир с живота, делает живот стройным. Она также усиливает джатхара-агни (пламя голода), что улучшает переваривание пищи и укрепляет органы пищеварения (джирнанга коша). С помощью этой асаны можно избавиться от слабости рук и ног, возникшей вследствие потери аппетита или ослабления пищеварения. Пашчимоттанасана излечивает также вялость, слабость и головокружения, вызванные нарушениями со стороны печени, и снижает газообразование в желудке.
   В выполнении этой асаны есть очень важная и ценная деталь. Анус, равно как и низ живота, следует держать подтянутым. Внимание должно быть сконцентрировано на нади в области канды (яйцевидного нервного сплетения, расположенного неподалеку от ануса). Тогда апана вайю – нисходящей энергии, которая циркулирует в области ануса, – ничего не останется, как двигаться вверх и соединиться с прана вайю, или восходящей энергией. Как только это произойдет, ученику больше не будут угрожать старость и смерть».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика этой асаны гарантирует правильное кровообращение во всем теле. Делает позвоночник гибким, что в свою очередь устраняет множество болезней. Те, у кого тяжелые бедра и ягодицы, могут получить неоценимую пользу от ее практики. Проходят кожные заболевания. Талия становится тонкой и гибкой. Тело приобретает приятный аромат… Практика этой асаны лечит артрит, пояснично-крестцовый радикулит, боли в пояснице, снижает боль в коленях, бедрах и стопах. Лицо становится сияющим и дает отдых мозгу. Рекомендуется практиковать ее раздражительным людям. Пашчимоттанасана повышает аппетит. Различные паразиты, обитающие в кишечнике, уничтожаются посредством практики этой асаны».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, Пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Эта асана особенно подходит для полных и тучных людей, страдающих от увеличения печени и селезенки».
   «…Пашчимоттанасана стимулирует внутренние органы, такие как почки, печень, поджелудочную железу и т. п. Она улучшает перистальтику кишечника…»
   «Эта асана устраняет запор, застой в печени, расстройство пищеварения, отрыжку и гастрит. С ее помощью излечиваются люмбаго, или одеревенелость спины, а также все виды мышечной боли и прочие недомогания спинных мышц. Пашчимоттанасана исцеляет геморрой и диабет. Боковые мышцы живота, солнечное сплетение, подложечное нервное сплетение, нижняя часть диафрагмы, поясничные нервы, симпатическая нервная система – все они укрепляются и оздоравливаются, приводятся в исправное состояние».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Пашчимоттанасана способствует укреплению живота и является хорошим средством от запоров и несварения. Она может быть с успехом показана против расстройств семяизвержения, а также в целях профилактики рецидива ишиаса.
   Необходимо разумно подходить к практике Пашчимоттанасаны как средства терапии. Если эта поза удерживается в течение долгого времени, то она вызывает запор, вместо того, чтобы его облегчить. Поэтому если асана практикуется в течение долгого времени и в физиологических, и в духовных целях, она всегда должна дополняться Уддияна-бандхой, которую можно выполнить несколько раз во время фиксации Пашчимоттанасаны. Тем, кто страдает хроническими запорами, не следует практиковать Пашчимоттанасану более трех минут в день».

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро наружу, подтяните правую ступню пяткой к пупку. Опустите правую ступню на левое бедро, наружный край стопы – к паховой складке. Левая нога остается прямой.
   Зафиксируйте правую стопу левой рукой. Поверните корпус вправо, заведите правую руку за спину. Захватите большой палец правой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев правой руки.
   Освободите левую руку, верните корпус в исходное положение. Разворачивая бедро правой ноги наружу, смещайте правое колено ближе к левой ноге, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. Не сгибайте корпус, сохраняя прогиб в пояснице. Захватите левой рукой левую ступню. Тянитесь макушкой к большому пальцу левой ноги, стараясь подбородком коснуться голени.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи».

   П. Джойс «Йога-мала»
   Эта асана помогает при увеличении печени и селезенки, повышенном газообразовании, связанном с плохой пищей. Она эффективна при ухудшении функции тканей организма, которое связано с постоянным раздражением элемента вата, а также при слабости, связанной с плохим пищеварением. Асана излечивает запор и улучшает деятельность толстого кишечника.
   Вата – один из трех функциональных элементов, доша, ответственный за все процессы, происходящие в теле. Приводится в движение пищей и поступками. Когда все доша находятся в гармонии, то тело здорово. Если наступает дисбаланс, то тело заболевает».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана улучшает кровообращение. Она рекомендуется для людей с тугоподвижными суставами, чрезвычайно полезна в лечении грыжи и увеличении яичек.
   На Джану Ширшасану распространяются эффекты Пашчимоттанасаны; как и она, эта асана объединяет прану и апану, пробуждает кундалини, сублимирует Мановаха-нади, устраняет дурной запах выделений тела. Асана очень легка в выполнении и одинаково полезна и для мужчин и для женщин».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, Пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению».

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро внутрь, уведите правую ступню наружу к правой ягодице. Опустите правое колено на пол, прижав пятку к наружной поверхности правой ягодицы. Левая нога остается прямой, носок смотрит вертикально вверх. Правое колено прижмите к левому, переднюю поверхность правой голени – к полу. Обе ягодицы должны находиться на полу. Вытяните руки вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею, слегка прогнитесь в пояснице.
   Прижимайте обе ягодицы к полу, одновременно с этим наклоняйте корпус вперед. Не разворачивайте и не вытягивайте левый носок, толкайте внутренний край стопы от себя. Опуститесь животом на бедро. Не сгибайте корпус, сохраняя прогиб в пояснице. Захватите руками левую ступню, соединив кисти в замок или захватив правой кистью левое запястье. Локти согните и уведите в стороны. Руками помогайте позвоночнику вытягиваться. Тянитесь макушкой к большому пальцу левой ноги, стараясь подбородком коснуться голени.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана рекомендуется людям с опущенным сводом стопы и при плоскостопии. Она излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног.
   Так же, как Джану Ширшасана и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависят долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана излечивает множество нарушений: ожирение, задержку жидкости, лимфостаз нижних конечностей (слоновость), геморрой, ишиас. Она также делает формы тела симметричными. Ученики не должны забывать о темпе и количестве пурак и речак: медленно и как можно больше».

Джану Ширшасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро наружу, подтяните левую ступню пяткой к промежности. Опустите правое колено на пол, прижав ступню к внутренней поверхности правого бедра. Правая нога остается прямой, носок смотрит вертикально вверх. Угол между бедрами должен быть не менее 90º. Обе ягодицы находятся на полу. Вытяните руки вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею, слегка прогнитесь в пояснице.
   Разверните бедро левой ноги наружу и прижмите его к полу, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. Не разворачивайте и не вытягивайте правый носок, толкайте внутренний край стопы от себя. Носок и наружный край стопы тяните на себя. Опуститесь животом на бедро. Не сгибайте корпус, сохраняя прогиб в пояснице. Захватите руками правую ступню, соединив кисти в замок или захватив левой кистью правое запястье. Локти согните и уведите в стороны. Руками помогайте позвоночнику вытягиваться. Тянитесь макушкой к большому пальцу правой ноги, стараясь подбородком коснуться голени.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.
   Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.
   Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Джану Ширшасана излечивает такие недуги, как мутхра кркхра (жжение при мочеиспускании), дхату кркхра (потеря семени), а также диабет. Плохая пища, неумеренное потребление кофе, бездумные поступки, созерцание дурных вещей, плохой сон, неумеренный секс, общение и прием пищи в неподходящее время – все это ведет к тому, что пищеварительные железы (печень, поджелудочная железа и т. д.) снижают выработку своих соков. В результате печень становится слабой, а пища плохо переваривается. Уменьшается жизненная сила – продукт переваривания и трансформации пищи. Ткани становятся отечными, человек теряет силу. С потерей силы ему становится труднее контролировать мочеиспускание – оно становится непроизвольным. Слабеют половые органы, возникают такие болезни, как мутхра кркхра. Появляется недержание мочи, и с мочой уходит семя. Быстро развивается такое нарушение, как свапна скалана (ночные поллюции), которое быстро истощает организм. Эти недуги тянут за собой подобные и приближают смерть. Мутхра кркхра и дхату кркхра иногда являются симптомами диабета, и тогда важно начать лечение как можно раньше. Если человек не обращает на них внимания и не пытается излечиться, то следом возникнут анемия, истощение и другие болезни. Так что нужно быть очень внимательным. Специалисты по аюрведической медицине называют эти недуги япья рога. Джану Ширшасана исцеляет их, очищает и укрепляет сивани нади, связанный с дхату. Сильный сивани нади способен одолеть болезни дхату, в том числе и диабет. К тому же Джану Ширшасана очищает и укрепляет вирья нала – нади, который связан с печенью, а также отвечает за выработку инсулина. Джану Ширшасана исцеляет недуги, описанные выше, и усиливает огонь пищеварения, что ведет к более легкому перевариванию пищи.
   Джану Ширшасана укрепляет дхату и постепенно разрушает кама васану (направленность на страстные желания). Так утверждают древние тексты, и я убедился в этом на собственном опыте».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана улучшает кровообращение. Она рекомендуется для людей с тугоподвижными суставами, чрезвычайно полезна в лечении грыжи и увеличении яичек.
   Существует множество модификаций этой асаны. Можно выполнять в этой асане и Махамудру. Эта мудра, сочетая в себе вдох, выдох и задержку дыхания, описана подробно в Ашрама—Грантхамала, часть 3, «Мудра и Пранаяма». На Джану-Ширшасану распространяются эффекты Пашчиммотанасаны; как и она, эта асана объединяет прану и апану, пробуждает кундалини, сублимирует Мановаха-нади, устраняет дурной запах выделений тела. Асана очень легка в выполнении и одинаково полезна и для мужчин и для женщин».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Джану Ширшасана улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, придает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма эффективна при лечении развития невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.
   Устраняются лень и слабость. Вы становитесь энергичными. Ноги значительно укрепляются. Все благоприятные воздействия Пашчимоттанасаны можно получить также и от Джану Ширшасаны».

Маричиасана I

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Если в этом положении крестец отклоняется назад, а поясница округляется, подложите под ягодицы свернутое одеяло или кирпич. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подтяните пятку к правой седалищной кости, поставьте стопу на пол. Левая нога остается прямой, носок смотрит вертикально вверх. Обе ягодицы находятся на полу. Выпрямите позвоночник и потянитесь макушкой вверх. Вытяните руки вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею, слегка прогнитесь в пояснице.
   1. Толкните руки вперед, одновременно с этим наклоняйте корпус. Не разворачивайте левую ногу наружу. Носок и наружный край стопы тяните на себя. Наклоняясь, уведите руки назад, правой рукой оплетая согнутую ногу, а левую уводя за спину. Соедините руки за спиной, захватив левой кистью правое запястье. Тянитесь макушкой к большому пальцу левой ноги, стараясь подбородком коснуться голени.
   Зафиксируйте положение. Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
   2. То же, но левая ступня на правом бедре в положении полулотоса.
   3. Поставьте правую руку назад, чуть позади таза. Поворачиваясь на выдохе вправо, опускайте левую руку и сгибайте ее в локте, уводя его наружу от правой ноги. Зафиксировав корпус левым локтем, выпрямляйте его, располагая руку параллельно правой голени и опуская ладонь рядом со ступней. На вдохе вытягивайтесь макушкой вверх, на выдохе, пользуясь левой рукой как рычагом, скручивайтесь глубже. Правое плечо уводите назад и фиксируйте корпус.
   4. То же, но левая ступня на правом бедре в положении полулотоса.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Маричиасана устраняет заболевания почек, суставов крестцово-подвздошного отдела, болезни слизи, слизь в желудке, опухоли, расстройства дыхания, а также проблемы с саманой и апана-вайю».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой позе кисти не держат ноги. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.
   Маричиасана II является более интенсивным вариантом Маричиасаны I, ее эффект сильнее. Пятка, находящаяся у пупка, создает дополнительное давление на живот, и внутренние органы тонизируются и укрепляются, а пищеварение улучшается».

   П. Джойс «Йога-мала»
   Каждый вариант Маричиасаны полезен по-своему, и все они исцеляют болезни согласно физической природе человека. Ученики должны изучить и практиковать все эти асаны. Они препятствуют повышенному газообразованию в желудке и кишечнике, нормализуют моторику кишечника (например, при диарее), а также улучшают переваривание пищи. Выполнение этих асан поможет женщинам избавиться от болей при менструациях и укрепить матку, что воспрепятствует выкидышам и срыву беременности. Очищается толстый кишечник и желчный пузырь (вата питта коша), а также манипура чакра. В результате тело станет крепким и сильным. Маричиасана очень полезна для женщин, но практиковать ее желательно под руководством гуру. Нельзя допускать ошибок в положении туловища, рук и ног. Беременные должны отказаться от выполнения этой асаны после второго месяца беременности».

Парипурна Навасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Согните ноги в коленях под 90º. Удерживая вес на седалищных костях, отклоните корпус назад. Придерживая колени руками, оторвите ступни от пола. Спину сохраняйте прямой, не округляйте поясницу. Угол между корпусом и бедрами должен быть 90º. Выпрямите колени и вытяните носки. Ступни поднимите чуть выше уровня глаз. Удерживайте руки параллельно полу, ладонями внутрь. Уводите плечи назад, приближая лопатки к позвоночнику и опуская их вниз. Подбородок подтяните на себя, не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
   Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана – на печень, желчный пузырь и селезенку.
   В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать напряжение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во многих отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для деторождения. Укреплению спины и способствуют обе эти асаны совместно с боковым скручиванием позвоночника».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Навасана очищает прямую кишку, позвоночник, ребра и низ живота. Она также устраняет желудочные проблемы, связанные с плохим перевариванием пищи. В дополнение ко всему поясница становится крепче».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Асана воздействует на костно-суставной аппарат таза. Она устраняет усталость и улучшает кровообращение во всем теле, улучшает чувство баланса и равновесие. Асана чрезвычайно проста в выполнении, но в то же время очень полезна».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика Мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению».

Убхая Падангуштхасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости.
   Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Отклоните корпус назад и оторвите ступни от пола, балансируя на ягодицах. Спину сохраняйте прямой, не округляйте поясницу. Выпрямите колени и подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бедра. Ступни поднимите чуть выше уровня головы. Подбородок подтяните на себя, не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие.
   Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания. Поза приносит такую же пользу, как и Пашчимоттанасана, а кроме того предупреждает развитие грыж и облегчает острые боли в спине».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Убхая Падангуштхасана очищает прямую кишку, поясницу, живот, гениталии и грантхи трайя, или три канала ниже вина данды, которые начинаются в области прямой кишки. (Под тремя каналами здесь подразумеваются соответственно Брахма, Вишну и Рудра Грантхи тонкого тела. Они препятствуют свободному течению энергии вверх по сушумна нади.) С помощью этой асаны можно также избавиться от жжения при мочеиспускании».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Асана воздействует на костно-суставной аппарат таза. Она устраняет усталость и улучшает кровообращение во всем теле, улучшает чувство баланса и равновесие. Асана чрезвычайно проста в выполнении, но в то же время очень полезна».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика Мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению».

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости.
   Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Отклоните корпус назад и оторвите ступни от пола, балансируя на ягодицах. Спину сохраняйте прямой, не округляйте поясницу. Выпрямите колени и подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бедра. Ступни поднимите выше уровня головы. Подбородок подтяните на себя, не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
   Смените положение рук, захватив руками пятки или соединив руки в замок, обхватывающий пятки. Потяните носки на себя. Уводите локти в стороны, сближая корпус и ноги. Прижмитесь животом к бедрам и коснитесь лбом или подбородком голени.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания. Поза приносит такую же пользу, как и Пашчимоттанасана, а кроме того предупреждает развитие грыж и облегчает острые боли в спине».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I очищает катти грантхи (нижние отделы позвоночника), пищевод и свадхистхана чакру, или область между анусом и пупком. Когда свадхистхана чакра чиста, телесные процессы протекают легко и свободно, и болезни не мучают человека».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана стимулирует поджелудочную железу, расслабляет мышцы голеней и улучшает подвижность тазобедренных суставов; помогает также в достижении эмоционального равновесия».

Курмасана и Супта-курмасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Разведите ноги так, чтобы между коленями было расстояние 1–1,5 ширины плеч (40–60 см). Слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах. Руками скользните под согнутые колени, толкните их в стороны за счет отведения лопаток от позвоночника, ладони прижмите к полу. Вытягивая корпус, коснитесь лбом, подбородком или грудной клеткой пола.
   1. Прижав к полу живот, грудную клетку и плечи, выпрямляйте ноги. Следите за тем, чтобы носки и коленные чашечки не разворачивались наружу. При необходимости слегка заворачивайте бедра внутрь. Задняя часть коленных суставов должна лежать на верхней части плеча, рядом с подмышкой.
   2. Согнув колени, уводите руки назад, разворачивая их ладонями вверх. Сгибая локти, соедините руки за спиной в замок.
   3. Подтянув ноги ближе к голове, скрестите их, положив правую лодыжку сверху. Наклонитесь глубже, слегка поверните голову влево и скользните головой под левую ногу. Поверните голову в исходное положение, чтобы скрещенные ноги оказались за головой.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните асану, поменяв положение ног.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Супта-курмасана устраняет заболевания плотных органов, сердца, почек и поясничного отдела, болезни холода, плохое пищеварение, камни и ощущение распирания в верхней части туловища, а также уравновешивает пять пран».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза является священной для йога.
   В этой позе конечности втянуты, и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время страданий и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.
   На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.
   Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги – пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов)».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Курмасана очищает канду – нервное сплетение в области прямой кишки, откуда берут начало все 72 тысячи нади. Эта асана также очищает сердце и легкие и исцеляет болезни, связанные с дисбалансом капха доши (слизи). Грудной отдел позвоночника становится прямым, уходит лишний жир, весь позвоночный столб становится крепче и исчезают боли в спине, вызванные переутомлением. Асана также помогает избавиться от нарушений, связанных с плохим пищеварением, убрать жир внизу живота, что позволяет телу стать здоровее».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика асаны стимулирует нервы спины и почек, удаляет избыток жировых отложений в области живота, тонизирует органы абдоминальной области и помогает в лечении таких болезней, как диабет, метеоризм и запор. Асана обеспечивает приток свежей крови к спинным мышцам и нервным тканям; устраняет боли в спине, голове и шее».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает общую жизнеспособность организма».

Гарбха Пиндасана

Баддха Конасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Обе ноги согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедра наружу, подтяните ступни пятками к промежности. Опустите колени на пол, прижимая ступни друг к другу. Зафиксируйте ступни, захватив замком рук переднюю часть стоп и пальцы ног. Обе ягодицы находятся на полу, таз слегка наклонен вперед, корпус вертикально, поясница слегка прогнута. Толкайте макушку вверх, колени вниз.
   Согните руки и положите локти на голени или бедра. Разворачивайте бедра наружу и, прижимая их локтями к полу, одновременно с этим наклоняйте корпус вперед. Не сгибайте корпус, сохраняя прогиб в пояснице. Опуститесь животом на ступни. Тянитесь макушкой вперед, стараясь лбом или подбородком коснуться пола.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируются тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.
   Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.
   Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I и ее циклом она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «При выполнении асаны следует с речакой полностью втягивать анус. Если ученик полностью втягивает живот, хорошо напрягает и подтягивает низ живота и анус, а также правильно выполняет речаку и пураку, то победит запоры и геморрой. Такой ученик никогда не будет испытывать трудности с пищеварением. Вамана называет Баддха Конасану величайшей среди асан: «Баддха Конасане тиштан гудамакунчайет буддха гударогнивриттих сьят сатьям сатьям бравимьяхам. (Смысл напряжения ануса состоит в том, что так побеждаются болезни ануса. Я утверждаю, что это правда)». Многие на собственном опыте убедились, что с помощью этой асаны излечиваются свищи прямой кишки и геморрой. Таким образом, болезни прямой кишки и дхату действительно можно излечить, практикуя Баддха Конасану».

Упавишта Конасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Поставьте руки чуть позади таза и, отталкиваясь ими, вытяните корпус вверх. Разведите ноги широко, по возможности на высоту собственного роста (160–180 см). Отталкиваясь руками, наклоните корпус вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах. Руками скользните вперед и в стороны за счет отведения лопаток от позвоночника, захватите большие пальцы ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Вытягивая корпус, коснитесь лбом, подбородком или грудной клеткой пола.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область. Поза предупреждает развитие грыжи, а в легких случаях и излечивает ее. Снимает также боли при ишиасе. Очень полезна для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Выполняя формы Упавишта Конасаны, очень важно удерживать мула бандху и уддияна бандху. Если грдхраси нади (седалищный нерв), который расположен между анусом и половыми органами, ослабевает, то уменьшается сила поясницы, да и остальные нади тоже теряют силу. Слабый грдхраси нади ведет к тому, что поясница костенеет. Сидеть и ходить становится трудно. Тем не менее, практикуя Упавишта Конасану, можно избавиться от такого недуга. Когда окрепнет грдхраси нади, сила вернется и в остальные нади и органы. Отступит удара бхрамана (метеоризм), нормализуется перистальтика. Выполнение Упавишта Конасаны противопоказано только беременным женщинам, для всех остальных эта асана весьма полезна».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Асана уменьшает расстройства в мочеполовой сфере.
   Полезна для балерин. Талия становится гибкой, тело ниже талии становится хорошо сложенным и красивым. Хотя асана трудна в выполнении, все же при регулярной практике с ней можно справиться. Ее практика развивает мышцы в области малого таза. Область тела выше талии также развивается. Практика асаны делает тело гибким, как каучук, способным гнуться в любом направлении.
   Длительная практика асаны уменьшает расстройства дыхательной системы, что само по себе важный факт. Длительное пребывание в этой асане позволяет сконцентрироваться и достичь состояния медитации. Дыхание удлиняется и после некоторого времени становится практически незаметным. Однако непросто оставаться в этой асане долгое время.
   Практика и сила воли могут гарантировать мастерство в этой асане. Есть множество асан, которые, хотя их и трудно выполнить, не так эффективны. Эта асана, напротив, очень важна благодаря эффекту замедления дыхания. Женщинам сравнительно легче ее выполнять, чем мужчинам. Необходимо практиковать эту асану ежедневно».

Краунчасана

Пашасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на ширину таза, стопы параллельны друг другу. Присядьте, полностью согните ноги в коленях, опустив ягодицы к пяткам. Если при этом пятки отрываются от пола или ягодицы опускаются на пол, подложите свернутое одеяло или кирпич под пятки. Слегка отведите колени влево левой рукой и поверните корпус вправо. Левый локоть прижмите к внешней стороне правого колена. Используя левую руку в качестве рычага, скручивайте корпус сильнее. Опускайте левую руку вдоль правой ноги вниз, разворачивайте внутрь и сгибайте в локте. Правую руку уводите за спину, в направлении левого бедра. Соедините руки в замок. Отталкиваясь левой рукой, вытягивайте позвоночник. Макушку толкайте вверх, голову поверните вправо.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза укрепляет лодыжки и придает им гибкость.
   Те, кому приходится на работе подолгу стоять на ногах, дают своим стопам отдых в этой асане. Она тонизирует позвоночник и делает человека подвижным. Плечи укрепляются и обретают свободу движений. Эта поза уменьшает отложения жира в области живота, массирует органы брюшной полости и в то же время расширяет грудную клетку. Она более интенсивна, чем Ардха Матсиендрасана I и II, и поэтому приносит больше пользы. Она хорошо помогает преодолевать вялость печени, селезенки и поджелудочной железы и рекомендуется страдающим диабетом. Эта поза улучшает пищеварение».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана излечивает расстройства кишечника и гарантирует нормальное пищеварение. Ее практика – также незаменимое и лучшее средство против запора. Это одна из четырех асан, используемых в последовательности для «Жеста раковины» (Шанкха-пракшалана) – процедуры, которая не может быть выполнена без этой асаны.
   Асана уменьшает боль в нижних конечностях и действует как профилактическое средство против болезней суставов ног. Ноги приобретают большую силу, и поэтому рекомендуется тем, кто преодолевает длинные расстояния пешком».

Ардха Матсиендрасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Если в этом положении крестец отклоняется назад, а поясница округляется, подложите под ягодицы свернутое одеяло или кирпич. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и подтяните пятку к левому колену. Поставьте правую стопу снаружи от левого бедра на пол, колено должно смотреть вверх. Левую ногу согните и разверните наружу, подтягивая левую ступню к наружному краю правой ягодицы. Обе ягодицы прижмите к полу. Отталкиваясь руками от правого колена, выпрямите позвоночник и потянитесь макушкой верх. Вытяните руки вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею, слегка прогнитесь в пояснице.
   Поставьте правую руку назад, чуть позади таза. Поворачиваясь на выдохе вправо, опускайте левую руку и сгибайте ее в локте, уводя его наружу от правой ноги. Зафиксировав корпус левым локтем, выпрямите его, располагая руку параллельно правой голени и захватывая правую ступню. На вдохе вытянитесь макушкой вверх, на выдохе, пользуясь левой рукой как рычагом, скручивайтесь глубже. Правое плечо уводите назад и фиксируйте корпус.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III, но здесь воздействие сильнее, так как амплитуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана тонизирует спинные нервы, делает мышцы спины эластичными и расслабляет позвоночник; массирует органы брюшной полости, устраняя таким образом гастроэнтерологические заболевания; регулирует выделение адреналина надпочечниками; активизирует поджелудочную железу и излечивает диабет.
   Помогает бороться с люмбаго и мышечным ревматизмом. Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, Ардха Матсиендрасана тонизирует и оздоровляет нервную систему в целом. Асана очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Эта асана вызывает аппетит, разжигая пищеварительный огонь, устраняет опасные заболевания. Ардха Матсиендрасана поднимает кундалини и делает поток чандра-нади (лунного канала) устойчивым. Считается, что «луна» расположена над основанием нёба, откуда стекают капли приятной на вкус амброзии (нектара), которая испаряется при попадании в прищеварительный огонь. Однако эта асана предотвращает растрату.
   Ардха Матсиендрасана поддерживает гибкость позвоночника и прекрасно массирует внутренние органы. Люмбаго и любые виды мышечного ревматизма спины проходят бесследно. При этом укрепляются и обильно омываются кровью корешки нервов в позвоночнике и симпатическая нервная система».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Терапевтическое воздействие Ардха Матсиендрасаны может с успехом быть показано в случае запоров и несварения. Практика этой асаны помогает при увеличении и гиперемии печени и селезенки, а также при недостаточной функции почек. В целях достижения максимального терапевтического эффекта эта поза должна практиковаться в сочетании с другими упражнениями, которые определяются состоянием пациента».

Эка Пада Ширшасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Если в этом положении крестец отклоняется назад, а поясница округляется, подложите под ягодицы свернутое одеяло или кирпич. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подтяните пятку к правой седалищной кости и поставьте стопу на пол. Левая нога остается прямой, носок смотрит вертикально вверх. Обе ягодицы находятся на полу. Захватите руками правую ступню и, разворачивая правое бедро наружу, подтяните ступню сначала к животу, затем к груди и к голове. Удерживая ступню левой рукой, правой поднырните под голень и локтем толкните правое бедро назад, стараясь прижать правую ступню к правому уху. Уведите левый локоть вверх, предплечье расположите параллельно полу. Наклонив голову и корпус вперед, сместите правую ногу внутрь и заведите ступню за голову. Соедините ладони перед грудью. Сведите лопатки и выпрямите позвоночник. Держите голову ровно, взгляд направлен вперед.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер, и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велики давление и вес ноги, которая лежит на шее».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Улучшает кровообращение в области бедер, коленей, икр и т. д., приносит помощь при заболеваниях коленей.
   Так как стимулируется подвздошное сплетение, расположенное выше прямой кишки и ягодиц, эта асана может быть превосходным профилактическим средством против болей в области поясницы. Ее практикой могут быть облегчены состояния при заболеваниях бедер, ягодиц, талии и коленей.
   Женщины, особенно те, кто желает забеременеть, должны воздержаться от ее практики. Остальные могут ее практиковать. Считается, что ее практика предотвращает, жировые отложения на бедрах, уменьшает ягодицы. Руки становятся сильнее, и асана обычно предписана для тяжелоатлетов и тех, кто занят ручным трудом. Она придает упругость суставам. Молодые девочки не должны выполнять эту асану».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания.
   Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени».

Дви Пада Ширшасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Если в этом положении крестец отклоняется назад, а поясница округляется, подложите под ягодицы свернутое одеяло или кирпич. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подтяните пятку к правой седалищной кости и поставьте стопу на пол. Левая нога остается прямой, носок смотрит вертикально вверх. Обе ягодицы находятся на полу. Захватите руками правую ступню и, разворачивая правое бедро наружу, подтяните ступню сначала к животу, затем к груди и к голове. Удерживая ступню левой рукой, правой поднырните под голень и локтем толкните правое бедро назад, стараясь прижать правую ступню к правому уху. Уведите левый локоть вверх, предплечье расположите параллельно полу. Наклонив голову и корпус вперед, сместите правую ногу внутрь и заведите ступню за голову. Отпустите стопу и переместите руки вперед.
   Разверните левое бедро наружу, сгибая колено под 90º. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом левой стопы. Сместите левую ногу наружу и коснитесь лбом пола. Правую руку согните в локте и заведите за голову, захватив левую ступню сверху. Левой рукой подхватите правую ступню снизу. Вытяните носок левой ноги и уведите ступню за голову, скрестив ноги.
   Поставьте руки на пол. Отталкиваясь руками от пола, поднимите корпус вертикально. Сохраняйте баланс на копчике. Соедините ладони перед грудью. Сведите лопатки и выпрямите позвоночник. Держите голову ровно, взгляд направлен вперед.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой асане легкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперед, органы брюшной полости быстро оздоравливаются. Эффект этой асаны такой же, как и Йоганидрасаны, но мышцы бедер здесь получают большее растяжение, и большее напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана не только обеспечивает преимущества, которые были описаны для Эка Пада-кандарасаны, но, кроме того, она предотвращает беременность. Экапада, так же как Дви Пада-кандарасана, должна выполняться только теми женщинами, которые не желают иметь больше детей. Молодые девочки должны воздержатся от практики этой асаны.
   Асана довольно трудна в выполнении, но настойчивость и регулярная практика должны позволить освоить ее в совершенстве. Если возникают трудности, то 12 граммов сырой измельченной куркумы, разведенной в половине литра теплого молока, расслабит нади и облегчит выполнение асаны.
   Практика асаны устраняет усталость, и кровообращение улучшается до такой степени, что никакие прыщи или нарывы не появляются в области ниже талии и ног».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана массирует обе стороны живота, тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени».

Падмасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро наружу, подтяните правую ступню пяткой к пупку. Опустите правую ступню на левое бедро, наружный край стопы к паховой складке. Разворачивая правое бедро наружу, опустите правое колено на пол. Перенесите вес на левую ягодицу и, разворачивая левую ногу наружу, сгибайте левое колено, пока стопа не окажется рядом с правым коленом. Зафиксируйте левое бедро на полу и опустите правую ягодицу на пол. Разворачивая левое бедро наружу левой рукой, захватите правой рукой наружный край левой стопы и положите ее на правое бедро.
   Сведите лопатки, раскройте грудную клетку, слегка прогните поясницу. Подбородок параллельно полу, макушку тяните вверх.
   Тыльные стороны кистей разместите на коленных суставах.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   С. С. Сватмарама «Хатха-йога прадипика»
   «Падмасаной называется эта асана, уничтожающая все недуги тела у тех, кто соблюдает яму… Это Падмасана – разрушитель всех недугов. Простым смертным она недоступна, только мудрецам… Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).
   Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Падмасана очищает печень и селезенку, укрепляет позвоночник и излечивает от заболеваний прямой кишки. Эта асана проста для выполнения и полезна всем от мала до велика.
   Мудрецы и пророки, создавшие такие труды, как «Йога-Яджнавалкья» и «Йога-Васиштха», говорили, что Падмасана не только исцеляет тело, но и исправляет последствия неправильных действий. Таким образом, Падмасана – наилучшая и величайшая асана, и любой человек легко может научиться выполнять ее».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Принимая во внимание, что Падмасана также используется для медитации, молитв, ритуалов и Пранаямы, она также является намного более эффективной и полезной, чем Сиддхасана, для улучшения физического состояния. Для пранаямы Падмасана является основной позой. Но только когда человек в состоянии сидеть в Падмасане в течение 15 минут, она считается пригодной для того, чтобы выполнять Пранаяму, так как Падмасана – единственная асана, в которой положение остается безмятежным и устойчивым, даже когда тело начинает подбрасывать.
   Эта асана устраняет запоры, расстройства желудка и метеоризм, улучшает пищеварение и усиливает бедра и икры.
   Она также считается более полезной для женщин, чем для мужчин, так как имеет благоприятное воздействие на матку. Поэтому все асаны, основанные на Падмасане, должны практиковаться особенно женщинами. Сватмарама, ученик Горакшанатха, сказал в «Хатха-йога прадипике»:
   «Она может выполняться и брахмачарием и семьянином, ванапрастхи или саньяси (отшельником) и считается освоенной тогда, когда может удерживаться непрерывно 3 часа и 48 минут описанным выше способом. Практикуя Сиддхасану, сексуальные желания уменьшаются, поэтому мужчины, ведущие обычный образ жизни, должны ограничивать себя в практике, это ограничение не касается Падмасаны. Независимо от того, как долго она выполняется, Падмасана имеет благоприятное воздействие».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «При достаточной натренированности Падмасана позволяет практикующему удерживать тело в устойчивом положении на протяжении длительного периода времени; поскольку тело и разум взаимосвязаны и взаимозависимы, устойчивость тела влечет за собой устойчивость разума».
   «Падмасана тонизирует копчиковые и крестцовые нервы, увеличивая их кровоснабжение (обычный поток крови в ногах перераспределяется в пользу брюшной области).
   Падмасана помогает решить многие физические, нервные и эмоциональные проблемы. Она также стимулирует процесс пищеварения».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Эта асана разжигает пищеварительный огонь и вызывает хороший аппетит, дарует здоровье и счастье. Она устраняет ревматизм и поддерживает в правильном соотношении три субстанции тела – ветер, желчь и слизь. Она очищает и усиливает нервы ног и бедер, а также подходят для упрочения брахмачарьи».
   «Кроме того, Падмасана является энергетически максимально замкнутым положением тела, вследствие чего прохождение пранической волны после ее выполнения ощущается особенно явственно. Поэтому ее можно использовать для того, чтобы научиться воспринимать энергетические феномены в тонком теле и соответствующие им ощущения в теле физическом».

Баддха Падмасана

Гомукхасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости.
   Согните ноги в коленях под 90º. Разворачивая левое бедро наружу, заведите левую голень под правое бедро. Прижмите левую пятку снаружи к правой ягодице, вытяните носок. Левую ягодицу, бедро и голень прижмите к полу. Захватите руками правую ступню и, разворачивая правое бедро наружу, положите правую ногу на левую, уводя правую ступню к наружной стороне левой ягодицы. Правое колено опустите на левое. Обе ягодицы лежат на полу. Если правая ягодица отрывается, подложите под таз свернутое одеяло или кирпич.
   Правую руку поднимите вверх, согните в локтевом суставе и, слегка разворачивая наружу, опустите правую ладонь вдоль позвоночника.
   Левую руку разверните внутрь, согните в локтевом суставе и заведите за спину, толкая ладонь вдоль позвоночника вверх. Соедините руки в замок, выпрямите позвоночник, поднимите голову, взгляд параллельно полу. Старайтесь замок толкать назад, отрывая кисти от позвоночника.
   Зафиксируйте положение.
   Поменяв положение ног и рук, сделайте в другую сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Эта асана устраняет ревматизм ног, воспаление седалищного нерва, геморрой, невралгию ног и бедер, несварение, расстройство желудка, мышечные боли в спине, вывихи и растяжения связок в предплечьях. Она помогает утвердиться в брахмачарье и укрепить здоровье».

Ватаянасана

Асаны лежа на животе

Бхекасана (Мандукасана)

   Исходное положение: лежа на животе, лоб на полу, руки вдоль туловища ладонями вверх. С вдохом вытяните носки, подтяните ягодицы и подверните копчик под себя. Приподнимите верхнюю часть корпуса от пола и уведите руки назад-вверх. Согните ноги в коленях и захватите стопы руками. Пальцы развернуты в сторону колен. Опускайте пятки к ягодицам, растягивая переднюю поверхность бедра и создавая ровную дугу от колен до макушки. Следите за тем, чтобы ноги при этом не разворачивались наружу. Разверните ладони пальцами в сторону плеч и попробуйте опустить стопы сбоку от ягодиц к полу. Отталкиваясь руками от ступней, вытягивайте позвоночник.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Мандукасана исцеляет болезни позвоночника и спинного мозга, суставов и связок конечностей; она устраняет боли в груди и печени, безумие и немоту, а также проблемы пяти пран».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана».

Дханурасана

   Исходное положение: лежа на животе, лоб на полу, руки вдоль туловища ладонями вверх. С вдохом вытяните носки, подтяните ягодицы и уведите руки назад-вверх. Согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки. Оторвите бедра от пола и, выпрямляя коленные суставы, толкните ступни вверх к потолку. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, перенесите вес на живот. Сведите лопатки и толкайте руки назад-вверх. Следите за тем, чтобы ноги при этом не разворачивались наружу. Вытягивайтесь в дугу от колен до плеч, вытягивайте позвоночник.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Дханурасана устраняет заболевания позвоночника и спинного мозга, почек и суставов поясничного отдела, связок, пяти плотных и шести полых органов, отсутствие аппетита, плохое пищеварение, а также проблемы всех пяти пран».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика асаны лечит запор и стимулирует пищеварение, а также уменьшает колики. Важный аспект этой асаны – то, что она восстанавливает смещение «пупка», возвращая его в нормальное положение. Если живот или ягодицы стали тучными, рекомендуется практиковать ее в течение 10–15 минут ежедневно. Позвоночник становится гибким, что омолаживает тело. Она полезна как общее профилактическое средство против всех болезней и рекомендуется страдающим от диабета. Страдающие от грыжи должны избегать ее выполнения».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «При выполнении асаны массируются органы и мышцы брюшной области, устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хронический запор и инертность печени. Практика асаны способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Дханурасана полезна при хроническом запоре, расстройстве пищеварения и застое желчи в печени. Она устранаяет искривление позвоночника, ревматизм ног, коленных суставов и рук. Она сгоняет тучность, улучшает усвоение пищи, усиливает перистальтику, возбуждает аппетит и разгоняет застой крови во внутренних органах, одновременно укрепляя их».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Бхуджангасану, наряду с Шалабхасаной или Ардха-Шалабхасаной и Дханурасаной, лучше всего практиковать в связке с Халасаной. Эта комбинация усиливает воздействие позы Плуга.
   Тем, кто страдает от метеоризма непосредственно после принятия пищи, следует сделать акцент на практику Бхуджангасаны; тем же, кто ощущает метеоризм спустя некоторое время после еды, необходимо уделить больше времени Шалабхасане или Ардха-Шалабхасане. Дханурасана может быть полезна и тем и другим. В отличие от Халасаны эти три или четыре асаны не имеют прямого воздействия на щитовидную железу».

Асаны лежа на спине

Супта Падангуштхасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и подтяните колено к груди. Левая нога на полу, колено прямое.
   Захватите правой рукой большой палец правой ноги. Левую руку положите на левое бедро и прижмите его к полу. Выпрямите правую ногу в коленном суставе, подтягивая прямую ногу к прямому корпусу. Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Толкайте правую ягодицу к левой стопе, выравнивая таз. Левую стопу толкайте вдоль пола. Согните правую руку в локте, стараясь максимально сблизить корпус и правую ногу. Сначала лбом, а затем подбородком старайтесь коснуться правой голени.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните асану, поменяв положение ног.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана хорошо развивает ноги. Она очень полезна страдающим ишиасом и параличом ног, поскольку усиливает циркуляцию крови в ногах и тазовой области, омолаживая нервы. Эта поза снимает скованность в тазовых сочленениях и предупреждает появление грыжи. Ее могут выполнять как мужчины, так и женщины».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Супта Падангуштхасана очищает и укрепляет поясничную область, колени, желудочно-кишечный тракт и семявыносяшие протоки (вирья нала). Она убирает лишний жир с боков и талии, делает талию стройной, а тело легким и «светлым». Асану могут выполнять абсолютно все, за исключением беременных женщин».

Матсиасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро наружу, подтяните правую ступню пяткой к пупку. Опустите правую ступню на левое бедро, наружный край стопы – к паховой складке. Разворачивая правое бедро наружу, опустите правое колено на пол. Перенесите вес на левую ягодицу и, разворачивая левую ногу наружу, сгибайте левое колено, пока стопа не окажется рядом с правым коленом. Зафиксируйте левое бедро на полу и опустите правую ягодицу на пол. Разворачивая левое бедро наружу левой рукой, захватите правой рукой наружный край левой стопы и положите ее на правое бедро.
   Поставьте руки чуть позади корпуса и перенесите вес назад. Сгибая локти, опустите их на пол и лягте на спину. Захватите большие пальцы ног и, отталкиваясь локтями от пола, прогнитесь. Запрокиньте голову и коснитесь макушкой пола. Опустите колени и бедра вниз, прижмите их к полу. Мышцы-разгибатели позвоночника должны активно работать. Вес распределите между тазом, локтями и макушкой.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните асану, поменяв положение ног.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Устраняет все проблемы отсутствия бинду, его проникновения в суставы, просачивания внутрь, непроизвольного излияния и т. д. Увеличивает физическую силу, укрепляет тело, придает цвет лицу, сияние и усиливает удовольствие».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой асане полностью вытягивается дорсальная область и, следовательно, расширяется грудь. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазовые сочленения становятся гибкими».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Выполнением этой асаны могут быть вылечены различные дефекты зрения, также она эффективна от заболеваний горла, таких как тонзиллит. Позвоночник становится гибким, уменьшается запор. Асана очень полезна для диабетиков, для излечения больных коленей и спины. Выгодной особенностью этой асаны является то, что в ней можно отдыхать лежа в воде, не рискуя утонуть. Матсиасана – мощное профилактическое средство против развития легочных болезней, и особенно она полезна против гинекологических заболеваний. Менструальный цикл становится регулярным и нормальным; кожа размягчается и разглаживается, исчезают мозоли; лицо становится сияющим. По этой причине женщины предпочитают эту асану чаще, чем мужчины, хотя асана оказывается полезной для всех вне зависимости от пола. Для лечения многих опасных, тяжелых и, возможно, неизлечимых болезней – эта асана чрезвычайно полезна».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Эта асана хорошо помогает при заболеваниях брюшной полости, особенно при запорах. Она также тонизирует спинные нервы».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсиасана – передние их части.
   Паращитовидные железы играют ключевую роль в процессах усвоения кальция организмом. Если их функциональная активность ниже нормы, кальций даже при обильном его поступлении в организм усваивается плохо или не усваивается вовсе, что приводит к разрушению костей скелета и множеству других серьезнейших патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям и разрушению зубов и ногтей, не поддающимся никакому медикаментозному лечению заболеваниям кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени и т. п. Избыточная активность паращитовидных желез приводит к гипертонии.
   Выполнение Матсиасаны непосредственно до или после Сарвангасаны и Халасаны обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез. Их активность приходит в норму. Время удержания фазы фиксации в Матсиасане должно равняться примерно одной четверти суммарного времени удержания фаз фиксации в Сарвангасане и Халасане».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Эта поза должна практиковаться как дополнение к Сарвангасане. Она в значительной степени усиливает эффект Сарвангасаны, поскольку воздействует на щитовидную железу».

Уттана Падасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вверх, ноги вместе.
   С вдохом, сгибая руки в локтях, приподнимите корпус и запрокиньте голову. Поставьте темя на пол, сместите локти чуть ближе к тазу и сделайте прогиб в пояснице и грудном отделе. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите под углом 45º. Распределив вес между головой и тазом, оторвите руки от пола и вытяните также под углом 45º, параллельно ногам.
   Тяните лопатки к позвоночнику, создавайте равномерную дугу от копчика до макушки.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана полностью расширяет грудную клетку, обеспечивает гибкость и здоровье дорсального отдела позвоночника. Она тонизирует шею и спину и регулирует деятельность щитовидной железы, обеспечивая снабжение ее здоровой кровью. Также напрягаются и укрепляются мышцы живота».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Матсиасана и Уттана Падасана уравновешивают пять предыдущих асан и успокаивают боль в плечах и пояснице, которую может вызвать их выполнение. Матсиасана и Уттанападасана также очищают желудок и анус, печень и селезенку, наполняют силой шею и поясницу. Эти две асаны следует выполнять после того, как выполнены Сарвангасана и связанные с ней асаны».

Урдхва Дханурасана (Чакрасана)

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса.
   Согните колени, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. С вдохом напрягите ягодицы и поднимите таз над полом, перенося вес на плечи. Старайтесь поднять таз выше за счет разгибания тазобедренных суставов. Доворачивайте таз и поджимайте копчик, вытягивая поясницу. Соедините руки в замок и сведите лопатки. Расцепите руки и поставьте ладони рядом с ушами на пол, пальцами в сторону ног.
   Равномерно распределите вес по ступням и ладоням, загружая их внутренние стороны. С выдохом оттолкнитесь ногами и перенесите больше веса на руки, выпрямляя их в локтевых суставах и отрывая голову и плечи от пола. Поднимитесь на носках и сместите вес больше на руки, растягивая плечевые суставы и разгибая грудной отдел позвоночника. Следите, чтобы бедра не расходились в стороны. Опустите пятки на пол, стопы параллельны друг другу. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Лопатки уведите к позвоночнику, толкая лопатками позвоночник и раскрывая грудную клетку. Разворачивайте плечи наружу, а предплечья внутрь.
   Подтяните переднюю брюшную стенку, вытягивая поясницу.
   Старайтесь выполнить прогиб в первую очередь за счет разгибания тазобедренных и плечевых суставов.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Чакрасана устраняет заболевания позвоночника и спинного мозга, суставов, связок конечностей, ишиас Солнца и тугоподвижность при сгибании и разгибании, боли в пояснице и проблемы, связанные с вьяна-вайю».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Считается, что практикой этой асаны может быть отсрочена старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Чакрасана противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой.
   Асана воздействует также на колени, руки и плечи. Она особенно полезна для устранения тугоподвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.
   Важно отметить, что асана не должна выполняться, превышая физические возможности. Если во время первой попытки возникают небольшие трудности, она должна выполняться медленно и мягко, предпочтительно с помощью другого человека, который поможет вам на начальных стадиях приподняться для выполнения прогиба. Однажды освоенное движение в подъеме корпуса и выгибании спины в дальнейшем становится легким и доступным.
   Чакрасана благоприятна для балерин. В ней на область пупка производится правильно направленное воздействие. Тонизируется нади, стабилизируется и улучшается кровообращение».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. Нормализует производство гормонов в организме, а также устраняет различные заболевания женской половой системы. Чакрасана укрепляет спинные и брюшные мышцы, делая их эластичными. При выполнении этой асаны усиленно массируются органы брюшной полости».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Тот, кто практикует Чакрасану, обретает безупречный контроль над телом. Становясь проворным и подвижным, он способен выполнять множество дел в кратчайший срок. Все части тела получают пользу от этой асаны».
   «Вы вскоре почувствуете духовное возрастание и готовность к активной деятельности».
   «Все благотворные влияния асан с прогибом назад – Дханурасаны, Шалабхасаны и Бхуджангасаны – сосредоточены в Чакрасане».

Йоганидрасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и подтяните колено к груди. Левую ногу согните в колене под 90º, ступня на полу.
   Захватите руками правую ступню и, разворачивая правое бедро наружу, подтяните ступню к голове. Удерживая ступню левой рукой, правой поднырните под голень и локтем толкните правое бедро назад, стараясь прижать правую ступню к правому уху. Уведите левый локоть вверх и за голову. Наклонив голову и корпус вперед, сместите правую ногу внутрь и заведите ступню за голову. Отпустите стопу и переместите руки вперед.
   Оторвите правую ступню от пола и подтяните колено к груди. Захватите руками левую ступню и, разворачивая левое бедро наружу, подтяните ступню к голове. Удерживая ступню правой рукой, левой поднырните под голень и локтем толкните левое бедро назад, стараясь прижать левую ступню к левому уху. Уведите правый локоть за голову. Вытяните носок левой ноги и уведите ступню за голову, скрестив ноги за головой. Отпустите стопу и переместите руки вперед. Сведите лопатки и старайтесь выпрямить позвоночник. Опустите руки вдоль корпуса и соедините их в замок за спиной. Голова лежит на скрещенных лодыжках, как на подушке, взгляд направлен вверх.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой позе позвоночник полностью растягивается вперед, что вызывает приятное ощущение в спине.
   Это один из самых эффективных наклонов вперед. Даже максимальное растяжение в Пашчимоттанасане не дает такого ощущения правильно выполненного упражнения и покоя, как безошибочная практика Йоганидрасаны».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика асаны способствует достижению концентрации. Спина становится гибкой и сильной. Асана способствует достижению самореализации (Самадхи). Объединяются прана и апана. Хотя она однозначно трудна в выполнении, асана приносит замечательные эффекты и преимущества. Женщинам она приносит контрацептивный эффект, снижая вероятность забеременеть. (Ввиду чего молодым девушкам настоятельно рекомендуется воздержаться от этой практики.) Женщины, которые не хотят забеременеть, могут успешно достигать контрацепции ее практикой. Объединением праны с апаной ум делается пассивным. Этой асаной снижаются боль в пояснице, груди и во всем желудочно-кишечном тракте. Она развивает живот, спину, плечи и шею. Практиковать ее нужно правильно и неторопливо. Асана также называется Дви – Пада – Супта – Кандарасана».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана нормализует работу нервной системы. Тонизирует органы тазового отдела и брюшной полости: почки, селезенку, печень, кишечник и поджелудочную железу. Стимулирует половую и выделительную системы. Практика асаны повышает общий тонус организма, устраняет лень и апатию».

Сету Бандхасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вверх, ноги вместе. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
   С вдохом, отрывая таз от пола, перенесите вес на плечи. Сгибая руки в локтях, поставьте ладони сбоку от ушей, пальцами в сторону ног. Приподнимитесь на руках, прогнитесь и запрокиньте голову. Поставьте темя на пол и сделайте прогиб в пояснице, грудном отделе и шее. Оторвите руки от пола и скрестите их на груди. Выпрямите ноги и поставьте ступни полностью на пол. Следите, чтобы стопы не расходились наружу, заворачивайте бедра внутрь.
   Тяните лопатки к позвоночнику, создавайте равномерную дугу от стоп до макушки.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Сету Бандхасана очищает и укрепляет поясницу и шею, очищает муладхара чакру (корневую чакру) и усиливает ятхара агни, или пищеварительный огонь. Она также очищает и укрепляет пищевод, сердце и легкие».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живота, шеи и является отличной позой для расслабления».

Пурвоттанасана

   Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Поставьте прямые руки чуть позади таза на ширину плеч, ладони направлены пальцами в сторону ступней.
   Сделайте вдох, перенесите вес на ладони и начните подъем таза. Руки перпендикулярны полу, корпус параллелен. Осуществляйте подъем за счет разгибания тазобедренных суставов и напряжения ягодичных мышц, не зажимайте поясницу. Сводите лопатки и раскрывайте грудную клетку. Вытягивайте и разгибайте шею, слегка запрокидывая голову.
   Вытяните носки и постарайтесь прижать ступни к полу. Следите, чтобы наружные края стоп не уходили вперед.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Асана очищает и укрепляет сердце, анус, позвоночник и талию. Ученики должны учесть, что за асаной, которая предусматривает сгибание тела вперед, должна следовать ее противоположность – асана, при выполнении которой тело сгибается назад. И наоборот, асаны, в которых тело сгибается назад, должны сопровождаться асанами, включающими наклон тела вперед. Соблюдение этого правила поможет избежать болей в пояснице, которые могут возникнуть в результате выполнения, например Пашчимоттанасаны».

Шавасана

   Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч (30–40 см), руки вдоль корпуса, ладони на расстоянии 15–30 см от таза.
   Закройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. На вдохе наблюдайте, как живот поднимается вверх, на выдохе опускается вниз. Дышите спокойно, расслабляйте живот. Поле того как дыхание успокоится, начните расслабление мышц тела. Расслабьте мышцы лица, волосистой части головы, шеи и горла. Расслабьте правую руку (если вы правша) начиная с пальцев. Затем тоже проделайте с левой рукой.
   Расслабьте правую ногу, начиная от пальцев и заканчивая ягодицей, затем левую. Расслабляйте мышцы корпуса – снизу вверх.
   Старайтесь добиться ощущения тяжести и тепла в расслабленных мышцах. Не двигайтесь. Со временем исчезнет ощущение тела, дыхание и сердцебиение замедлятся, ум успокоится.
   Продолжайте наблюдать за телом, устраняя очаги напряжения, которые могут возникать время от времени.

   Классические тексты
   С. Сватмарама «Хатха-йога прадипика»
   «Ляг на спину на землю, полностью вытянувшись, как труп. Это Шавасана (поза трупа). Она уничтожает полноту и дает отдых уму».

   Г. Самхита «Наставление мудреца Гхеранды»
   «Лежание на полу, подобно трупу, называется Мритасана. Мритасана устраняет усталость и приносит спокойствие».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Необходимо отметить очень важный момент – тело должно быть полностью расслаблено. Эта асана кажется очень простой, но мало кто действительно может выполнять ее должным образом. Эффект от этой асаны накапливается, только если она выполняется с полным пониманием ее смысла и значения.
   Принимая позу трупа, йогин снижает усталость, накапливающуюся во время занятий Пранаямой, осуществляемой непрерывно в течение многих часов. Поза трупа очень тесно связана с Ширшасаной, и обязательно выполняйте Шавасану в течение половины времени, посвященной работе в Ширшасане. Полезным для йогина является сон в Шавасане. Шавасана также используется для достижения самадхи (состояние глубокой медитации). Она устраняет как физическую, так и умственную усталость, за что и занимает почетное место в науке йоги. Шавасана – характерная особенность йоговской системы упражнений, она не имеет аналогов в целой гамме йогических упражнений, будучи процессом, в котором помимо того, что отсутствует двигательная активность в мышцах, осуществляется попытка активного расслабления, включающая каждую часть тела. Результаты, полученные после практики этой асаны, полностью оправдывают ожидания. Попытка активного расслабления каждой сокращающейся группы мышц посредством их мысленной ассоциации знакомит с расположением этих мышц в теле. Это само по себе очень важно и существенно с точки зрения развития способности мобилизовать и контролировать эффекты прана-шакти в теле, что в свою очередь создает неожиданные физиологические возможности.
   Необыкновенно полное расслабление и превосходное физическое самочувствие, обеспечиваемые практикой этой асаны, можно, по крайней мере частично, объяснить с точки зрения физиологии. В состоянии глубокого мышечного расслабления тонус мышц и, следовательно, внутренняя психологическая активность сильно падают. Как следствие, отмечено понижение периферийного внутрисосудистого сопротивления притоку артериальной крови. В результате, с одной стороны, больше питательных веществ и кислорода поступает в мышцы, помогая в снабжении необходимым сырьем для высвобождения энергии и, с другой стороны, обеспечивается свободный вывод накопленных продуктов метаболического распада (некоторые из которых токсичны даже в низких концентрациях) и газообразных побочных продуктов, таких как двуокись углерода. Удаление этих веществ уменьшает последствия метаболических процессов. Считается, что чувство боли и усталости в мышцах появляется из-за накопленных молочной и других кислот. Уменьшение концентрации этих кислот происходит через повышение уровня кислорода в тканях, что ведет к расслаблению в случае усталости».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Шавасана расслабляет всю психофизиологическую систему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамических упражнений (например, после сурья-намаскары)».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «В Шавасане сочетаются асана и медитация. Она дает отдых не только телу, но также уму и душе».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Шавасана полезна в целях понижения повышенного кровяного давления. Она может с успехом вылечить неврастению».

Перевернутые асаны

Пинча Майюрасана

   Исходное положение: сидя, колени на полу, ягодицы на пятках.
   Наклонитесь вперед. Перенесите вес вперед, на колени. Поставьте кисти и предплечья на пол на ширину плеч так, чтобы локти и ладони образовали квадрат. Ладони прижмите к полу, голову слегка запрокиньте, глядя на пол между ладонями.
   Перенесите вес на предплечья и, выпрямляя колени, поднимите таз вверх, отталкиваясь предплечьями от пола. Поднимите левую ногу вверх, слегка прогнитесь и подведите правую ногу ближе. Используя левую ногу как противовес, махом поднимите правую.
   Подожмите копчик, разогните тазобедренные суставы и слегка заверните бедра внутрь. Оттолкнитесь предплечьями от пола, вытянитесь носками вверх. Толкайте подушечки больших пальцев к потолку, не давая стопам заворачиваться внутрь. Пятки не уходят за линию ладоней.
   Голова не стоит на полу, весь вес приходится на предплечья.
   Начинающим следует осваивать позу у стены, больше внимания уделяя отстройке формы, а не сохранению равновесия.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза развивает мышцы спины и плеч. Она тонизирует позвоночник и вытягивает мышцы живота».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика этой асаны, как полагают, обеспечивает прилив большого количества крови к сердцу без особого усилия, в результате чего сердце работает в экономичном режиме, без напряжения. Хотя ее довольно трудно выполнить – асана чрезвычайно полезна. Замечено, что практика этой асаны в течение получаса каждый день дает практикующему иммунитет от ядовитого укуса скорпиона или змеи. Асана очищает кровь, в результате чего такие многочисленные заболевания кожи, как прыщи, нарывы и т. д., легко излечиваются. Руки развивают необычайную силу, и обеспечивается здоровье для горла. Практика будет полезной также при заболеваниях глаз. Глазные болезни в их начальных стадиях могут быть выявлены и вылечены вскоре после начала практики этой асаны.
   Некоторые настаивают на том, чтобы выполнять эту асану, помещая ноги на макушку, но практически это не имеет принципиального значения. Люди, выполняющие эту асану, обычно худощавы или они становятся такими. Выполняйте эту асану только до тех пор, пока она не станет удобной».

Супта Конасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги вместе.
   Подтяните подбородок на себя, постарайтесь прижать шею и затылок к полу. Согните колени и подтяните их к груди, прижимая бедра к животу. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз и подтяните колени к подбородку. Соедините руки в замок и сведите локти на ширину плеч. Разъединив руки, согните локти и прижмите ладони к спине как можно ближе к лопаткам. Пальцы рук смотрят вверх. Опустите ступни на пол за головой, потяните носки на себя. Разведите ноги на расстояние 160–180 см. Опустите руки и захватите большие пальцы ног. Сместите таз на линию плеч и постарайтесь слегка прогнуть поясницу. Выпрямите колени, стараясь сохранять позвоночник прямым, толкайте грудину к подбородку.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Супта Конасана устраняет заболевания позвоночника и спинного мозга, плотных и полых органов, мышц, связок и суставов конечностей и проблемы всех пяти пран. Увеличивает их силу».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза тонизирует ноги и способствует сокращению «Прояснение йоги» органов брюшной полости».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Эффекты от выполнения Супта Конасаны совпадают с полезным воздействием при выполнении Баддха Конасаны и Упавишта Конасаны: происходит очищение грдхраси нади и укрепление поясницы и всего позвоночника».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана приносит облегчение при болезнях области груди и шеи. Развиваются плечи и спина. Позвоночник становится эластичным и здоровым. Одно только это оказывается достаточным для устранения многих неизлечимых болезней тела. Практикой этой асаны может быть легко вылечена тучность. Лицам с тяжелыми бедрами настоятельно рекомендуют практику этой асаны. Она также устраняет неприятный запах тела. Это благо для многочисленных кожных заболеваний. Практика асаны отдаляет начало старения. Согласно классическим йогическим текстам, область носоглотки является источником животворной жидкости, названной Амрита, или Амброзия (которая омолаживает тело и может, теоретически, стать источником бессмертия), область вокруг пупка – место огня, все поглощающего «Солнца». Положение области «Луны» – ниже уровня «Солнца» в этой асане, приводит к тому, что Амрита не сжигается «высокой температурой Солнца» и, распространяясь на все тело, сохраняет юность.
   Помимо этого, асана имеет много других преимуществ. Например, она считается чрезвычайно полезной для страдающих от болезней желудочно-кишечного тракта. Ее практика улучшает кровообращение в легких, посредством чего могут быть предотвращены астма и другие респираторные заболевания. Асана также полезна в случае грыжи. Она развивает зрение.
   Страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний и гипертоники должны воздержаться от ее практики. Есть множество деталей и многочисленных тайн этой асаны, но они должны быть изучены при помощи гуру».

Випарита Шалабхасана

   Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль корпуса ладонями к полу, ноги вместе, подбородок упирается в пол.
   Упираясь коленями в пол и слегка сгибая тазобедренные суставы, сведите руки ближе и подсуньте их под таз. Опустите таз.
   Напрягите ягодицы, бедра, вытяните носки и оторвите ноги от пола. Используя мышцы-разгибатели позвоночника, поднимайте ноги выше, отрывая таз от пола. Подняв ноги на максимальную высоту, согните колени и направьте ступни к затылку.
   Активно работайте руками, отталкиваясь ими от пола и перенося вес на верхнюю часть грудной клетки и подбородок. Вытягивайте позвоночник, разгибайте тазобедренные суставы и старайтесь поставить ступни на затылок.
   В более сложном варианте перенесите вес на руки и выпрямите их.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Целью асаны является пробуждение в организме кундалини – Божественной космической энергии, которая представляется символически в образе свернувшейся спящей змеи, лежащей в нижнем нервном центре у основания позвоночника. Йог делает сознательные усилия, чтобы пробудить эту скрытую энергию и провести ее вверх по позвоночнику в мозг (в Сахасрару – тысячелепестковый лотос, верхний мозговой центр), а затем он преодолевает свое эго путем сосредоточения на Божественном источнике всей энергии для того, чтобы освободиться от мирских оков».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эффект асан, подобных Вршчикасане (положении Скорпиона), замечателен тем, что в дополнение к оздоровлению позвоночника оказывается мощное воздействие на грудь, плечи, талию, бедра и икры. Считается также, что асана благотворно воздействует на щитовидную железу. Благодаря этому оказывается воздействие на все тело. Она очень полезна для глаз, ушей, рта, горла и зубов. Токсины в теле легко удаляются, очищая тело, повышается уровень кислорода. Двуокись углерода и другие продукты жизнедеятельности быстро выводятся из тела. Кровь, таким образом, становится очень чистой, что весьма полезно в случаях заболевания кожи. Никакие чрезмерные усилия не должны прилагаться при выполнении этой асаны. Ноги должны подниматься медленно и постепенно подводиться к подбородку. Усилие может причинить вред».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана оказывает смешанное (Шалабхасана и Ширшасана) воздействие на организм практикующего».
   «Эта асана тонизирует и регулирует работу органов брюшной полости, особенно кишечник, поджелудочную железу, печень и почки; устраняет заболевания желудочно-кишечного тракта; стимулирует аппетит; укрепляет нижнюю часть спины и сердце; тонизирует седалищные нервы».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Скорпионы» чрезвычайно эффективно очищают кровь и повышают устойчивость организма к воздействию токсинов.
   Подобно тому, как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.
   Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.
   Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.
   Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают».

Ширшасана

   Исходное положение: сидя, колени на полу, ягодицы на пятках.
   Наклонитесь вперед. Перенесите вес вперед, на колени. Соедините кисти в замок, поставьте кисти и предплечья на пол так, чтобы локти и соединенные основания ладоней образовали равнобедренный треугольник. Опустите голову в «чашу», образованную кистями рук. Указательные пальцы касаются темени, мизинцы находятся на середине линии, соединяющей темя и переднюю границу роста волос.
   Перенесите вес на предплечья и, выпрямляя колени, поднимите таз вверх, подшагивая ступнями ближе к голове.
   Сместив таз немного за линию плеч, оторвите прямые ноги от пола. Возвращая таз на линию плеч, одновременно разогните тазобедренные суставы и поднимите ноги вверх. Начинающие могут сначала согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола, а уже затем выпрямить, поднимая вверх. В конечном положении плечевые, тазобедренные и коленные суставы и голеностопы находятся на одной линии.
   Голова не стоит на полу, основной вес приходится на предплечья.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Ширшасана проясняет ум и излечивает болезни нервов, органов чувств и мозга; она приводит в равновесие праны пяти элементов, восстанавливает жизненные начала и составляющие».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить.
   При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он – обитель брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.
   В «Бхагавадгите» сказано:
   «Возникают из пракрити разом / гуны три – саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный, кто телом владеет //» (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова – центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище – центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.
   Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависят рост человека, здоровье и жизнедеятельность.
   Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.
   При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.
   Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Ширшасана очищает тонкие нади, связанные с головой, и улучшает память. Излечиваются заболевания глаз, улучшается зрение. Глаза начинают сиять. Обостряются пять органов чувств. Более того – и такой эффект дает только Ширшасана – бинду, плод превращения пищи в кровь может достичь сахасрара чакры (седьмая и наивысшая чакра, в которой находится духовное просветление). Знающие люди говорят, что истощение амрита бинду означает смерть, а сохранение – жизнь. Мы должны сохранять амрита бинду».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Как лев является бесспорным королем животного мира, так и Ширшасану называют королевой асан, ввиду ее эффективности в лечении болезней. Едва ли найдется болезнь, которая не может быть вылечена ее правильной практикой. Она объединяет в себе благоприятные воздействия всех 8 400 000 асан.
   Ее практика помогает при заболеваниях глаз, преждевременном поседении, облысении, дискразии и похожих заболеваниях, при сперматореи, менструальных расстройствах, поллюциях и других аноректальных заболеваниях. Ширшасана показала себя неизменно эффективной при ринитах и болезнях дыхательных путей.
   Выдающаяся особенность асаны – то, что множество умственных расстройств может быть вылечено ее практикой, и даже сумасшествие. Однако Ширшасана должна практиковаться только после подробной консультации у опытного преподавателя.
   Ее выполнение строго запрещено страдающим сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением, необходима предварительная практика других относящихся к йоге методов для излечения этих нарушений. Ширшасана создает мощный приток крови к мозгу, сердцу и верхним частям тела. Выполнение асаны лишь раз в течение дня оказывается достаточным, чтобы сохранять тонус сердца в течение многих дней.
   Ширшасана также помогает в трансформировании сексуальной энергии. Семя очищается от всех нечистот. В результате лицо становится сияющим, глаза искрятся.
   Великолепное преимущество этой асаны для тех, кто правильно и регулярно ее выполняет – то, что она приостанавливает старение. Йоги мотивируют перевернутое положение тела тем, что оно препятствует стеканию нектара бессмертия (называемого Амрита), производимого «Луной», расположенной в области неба, и обычно сжигаемого в сильном пламени «Солнца», расположенного в пупке. Трудно интерпретировать эти великие истины современным медицинским языком, так как пока мало изучено физиологическое значение перевернутых положений и их влияние на эндокринную систему, поэтому нет смысла пытаться это делать. Однако физиодинамическая оценка этого положения действительно позволяет понимать благоприятные воздействия этой распространенной асаны.
   В этом положении большая часть тела находится выше уровня сердца. Только малая часть органов и ограниченная область тела остаются ниже его уровня. К этим областям, находящимся ниже уровня сердца, под воздействием силы тяжести поступает больший объем крови. Хотя в обычном положении эти области кровообращения направлены против силы гравитации, что снижает приток крови к ним. В то же время возврат венозной крови к сердцу под воздействием силы тяжести от областей ниже сердца происходит легче и эффективнее. В обычных условиях кровь может застаиваться в этих областях, если процесс не стимулируется мышечной деятельностью. Увеличение венозного возврата крови к сердцу растягивает мускулы сердца, таким образом, производится более мощный сжимающийся импульс. Процесс усиления сокращения сердца благоприятно сказывается на всем организме, включая непосредственно сердце. Больший объем перекачиваемой крови, вероятно, создает благотворные эффекты и в мозгу, где кровообращению помогает сила тяжести. Особенность вен головы и шеи в том, что они лишены всяких клапанов. Отсутствие клапанов в перевернутом положении помогает лучшему дренажу крови к сердцу, а «Стойка на голове» создает скопление венозной крови и дополнительное давление. Более эффективный артериальный кровоток (под воздействием силы тяжести и увеличенной сокращаемости сердца) приносит большее количество насыщенной кислородом и питательными веществами крови, проникающей в капилляры и межклеточные области тканей. Все органы и ткани, таким образом, омываются этой целительной кровью, полной питания и живительных газов (как кислород и т. д.), что улучшает как структурное, так и функциональное состояние всех органов в этой области. Известно, что в этой области находятся важные железы эндокринной системы (гипофиз, щитовидная и паращитовидная железы, шишковидная железа), которые выделяют гормоны непосредственно в кровь и которые существенным образом влияют на все функции тела, а также на умственную, сексуальную активность и другие тонкие аспекты человеческой личности, за что справедливо называются «Железами судьбы». Невозможно переоценить огромные физиологические возможности этой позы.
   Общий тонизирующий эффект этого необычного и лучшего гемодинамического положения влияет на другие, не менее важные органы тела. Один из таких органов – кожа. Не секрет, что кожа головы и лица играет важную эстетическую роль для развития взаимоотношений в обществе. Блестящая сверкающая лысина иногда может причинить сильное неудобство человеку. Ширшасана, питая кожу головы и ее компоненты, оказывает помощь в восстановлении волос и обеспечивает их здоровье. Неудивительно, что постоянно и правильно практикующий эту асану наполняет энергией и оживляет кожу, таким образом предотвращает выпадение и поседение волос».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Ширшасана увеличивает приток крови к головному мозгу и гипофизу (важнейшей железе внутренней секреции), что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой.
   Асана усиливает обратный поток крови из ног и внутренних органов, что помогает восстановлению тканей. Она помогает при психических расстройствах, головных болях, астме, сенной лихорадке, упадке сил и т. п. Это наилучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   ««Эта поза очень полезна для соблюдения брахмачарьи…»
   «У вас не будет ночных семяизвержений, сперматореи.
   В организме урдхварета-йога энергия семени течет вверх, в мозг, и сохраняется там в качестве духовной силы, которая используется для целей созерцания (дхьяна)».
   «Только в этой асане мозг омывается приливом праны и крови. Ширшасана действует против силы гравитации, и кровь в изобилии приливает от сердца к голове».
   «Ширшасана – панацея, неоспоримо всеисцеляющее средство от всех болезней. Она улучшает психические способности и пробуждает Кундалини-шакти, устраняет все болезни кишечника и желудка, увеличивает силу мышления. Это мощнейшее кровоочистительное средство, тоник для нервной системы. Ширшасана излечивает все болезни глаз, носа, головы, горла, желудка, половой системы, печени, селезенки, легких, почечные колики, глухоту, гонорею, диабет, геморрой, приступы астмы, сифилис и т. д. Она разжигает пищеварительный огонь – джатхарагни. Морщины и седина исчезают».
   «Многие болезни матки и яичников, а также бесплодие излечиваются Ширшасаной».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «В главе о физиологическом воздействии было упомянуто, что Ширшасана оказывает благотворное воздействие на нервную, эндокринную и пищеварительную системы. Если любая из этих систем выходит из строя, возникают болезни. Эти болезни при определенных обстоятельствах можно лечить практикой Ширшасаны.
   Неврастения – это болезнь, развивающаяся вследствие дегенерации нервов. Ее характерными симптомами являются упадок сил, ощущение распирания и давления в макушке головы, быстрая утомляемость, вялость, провалы в памяти, сонливость, несварение желудка и запоры. Все эти симптомы имеют одну причину: дегенерацию нервных центров. И поскольку все нервные центры прямо или косвенно связаны с мозгом, воздействие на них может осуществляться за счет воздействия на головной мозг при практике Ширшасаны.
   Несварение и запоры – эти две болезни развиваются, когда органы пищеварения выходят из строя. Если проблемы с пищеварением вызваны недостаточным кровообращением или дегенерацией нервов, они могут быть устранены с помощью практики Ширшасаны.
   «Заложенное» горло – скопление слизи в горле, особенно если оно вызвано несварением, может быть излечено практикой Ширшасаны.
   Гиперемия печени и селезенки. Печень и селезенка часто страдают от полнокровия. Это полнокровие может быть устранено за счет налаживания незатрудненного кровотока благодаря практике Ширшасаны.
   Висцероптоз. Вследствие слабости мышц живота и постоянных запоров внутренние органы имеют тенденцию смещаться вниз в область таза. Это заболевание известно как висцероптоз. Этой проблеме можно в значительной степени препятствовать практикой Ширшисаны.
   Грыжа. Развитию этой болезни можно успешно препятствовать еще на начальной стадии и держать его под полным контролем в случае ее проявления. Если Ширшасана практикуется с целью лечения грыжи, необходимо уделить очень большое внимание модификации техники ее выполнения в соответствии с индивидуальными потребностями. Для подобной модификации требуется консультация специалиста.
   Расстройства семяизвержения. Вследствие того, что семенные пузырьки расположены между мочевым пузырем и прямой кишкой, нередко ближе к концу ночи случаются ночные семяизвержения, поскольку и мочевой пузырь, и прямая кишка оказываются переполненными, особенно если человек страдает от запора. Эти семяизвержения можно остановить благодаря практике Ширшасаны.
   Многие мужчины страдают от преждевременной эякуляции и поллюций, потому что в их половых органах в избыточном количестве накапливается венозная кровь. В этих случаях Ширшасана может оказать значительную помощь.
   Астма. Ширшасана может способствовать излечению определенных типов астмы, особенно психосоматической и связанной с печенью.
   Практика Ширшасаны препятствует появлению признаков старения, возникающих вследствие дисфункции щитовидной железы».

Урдхва Падмасана

Карнапидасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вверх, ноги вместе.
   Подтяните подбородок на себя, постарайтесь прижать шею и затылок к полу. Согните колени и подтяните их к груди, прижимая бедра к животу. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз и подтяните колени к подбородку. Соедините руки в замок и сведите локти ближе. Разъединив руки, согните локти и прижмите ладони к спине как можно ближе к лопаткам. Пальцы рук смотрят вверх. Разгибая тазобедренные суставы, поднимите колени вертикально вверх. Выровняйте плечевые, тазобедренные и коленные суставы в одну вертикальную линию. Слегка заворачивая бедра внутрь, выпрямите коленные суставы и толкните внутреннюю часть стоп вверх.
   Активно работайте руками, толкая локтями и плечами пол, подбородок тяните на себя, прижимая шею к полу. Ладони плотно прижимайте к спине.
   Согните ноги в тазобедренных суставах, опуская ноги за голову. Округлите спину, согните колени и поставьте их рядом с ушами. Вытяните носки, соедините ступни и опустите голени на пол. Выпрямите руки, соедините их в замок и прижмите к полу.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана дает отдых туловищу, сердцу и ногам. При сгибании коленей позвоночник еще больше растягивается, что улучшает циркуляцию крови в области талии».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Карнапидасана излечивает заболевания ушей: гное– и кровотечения, а также звон в ушах. Если на подобные явления не обращать внимания, то со временем можно потерять слух. Поэтому лучше начать лечение с помощью Карнапидасаны как можно раньше».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Асана полезна для мозга, горла, носа и спины. Зрение улучшается, и болезни горла, такие, как тонзиллит, могут быть вылечены.
   Уменьшается полнота. Асана полезна при астме и других дыхательных заболеваниях. Так как практика асаны механически устраняет застой газов в дыхательных путях, это позволяет увеличить потребление свежего воздуха. Асана оказывается чрезвычайно полезной в поддержании хорошего здоровья, особенно легких.
   Асана является очень эффективной в лечении болезней ушей. Кроме того, устраняются запоры и некоторые заболевания крови. Длительная практика также объединяет прану и апану.
   Хотя Карнапидасана не очень трудная асана, не совсем удобно оставаться в этом положении долгое время».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Эта асана прорабатывает нервы и мышцы спины, уси ливает пищеварительный огонь и развивает органы, относящиеся к Висма– и Ахам-грантхи».

Саламба Сарвангасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вверх, ноги вместе.
   Подтяните подбородок на себя, прижимая шею и затылок к полу. Согните колени и подтяните их к груди, прижимая бедра к животу. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз и подтяните колени к подбородку. Соедините руки в замок и сведите локти на ширину плеч. Разъединив руки, согните локти и прижмите ладони к спине как можно ближе к лопаткам. Пальцы рук смотрят вверх. Разгибая тазобедренные суставы, поднимите колени вертикально вверх. Выровняйте плечевые, тазобедренные и коленные суставы в одну вертикальную линию. Слегка заворачивая бедра внутрь, выпрямите коленные суставы и толкните внутреннюю часть стоп вверх.
   Активно работайте руками, толкая локтями и плечами пол, подбородок тяните на себя, прижимая шею к полу. Ладони плотно прижмите к спине.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Практика Сарвангасаны устраняет заболевания ветра, проблемы позвоночника и спинного мозга, поясничные боли, ишиас и парастезию, а также проблемы с прана и самана-вайю».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны.
   Эта поза – одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана – мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.
   С помощью таких асан, как Сарвангасана, побеждаются болезни горла и недуги, которые проявляются нарушением функций горла, в том числе нарушения речи и боль в горле. Болезни сердца также отступают. Кроме того, Сарвангасана очищает нижние отделы горла (канта купа), предотвращает приступы удушья и появление фурункулов, возникающих из-за «внутреннего жара». Музыканты, практикуя эту асану, через некоторое время заметят, что их голос стал более мелодичным».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика асаны снижает полноту и уничтожает неприятные запахи пота и других физиологических выделений. Улучшает пищеварение. Асана рекомендована для уменьшения размеров талии. Многие из ее эффектов похожи на те, что достигаются в Ширшасане (стойка на голове). Она стимулирует обильный приток крови к сердцу и мозгу, что в свою очередь предотвращает преждевременное поседение волос и облысение. Страдающие от высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний должны воздержаться от ее выполнения. Они должны начать выполнять ее только после того, как эти болезни были вылечены практикой других йогических методов.
   Страдающие грыжей могут практиковать ее только после того, как прошли достаточное и правильное обучение у гуру, и выполнять ее в комбинации с брюшным замком (Уддияна-бандха).
   Практика этой асаны обеспечивает быструю помощь в случаях небольшого смещения матки. Болезненные состояния матки быстро ликвидируются ее практикой. Женщины должны практиковать эту асану в сочетании с брюшным замком (Уддияна-бандха). Асана окажется полезной для страдающих тонзиллитом, а также заболеваниями глаз. Полезно для певцов. Людям, которые чрезвычайно чувствительны к теплу или к холоду в ногах, настоятельно рекомендуют эту асану. Спина становится сильной, бедра изящными и хорошо сложенными. Ее ежедневная практика отдаляет начало старения и появления морщин. Те, кто не может выполнять Ширшасану, должны практиковать эту асану, которая обладает почти таким же эффектом».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, тем самым гармонизируя взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. За счет усиленного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает психические расстройства. Практика Сарвангасаны излечивает астму, бронхит и слоновую болезнь, нормализует давление крови в анальных мышцах, облегчая тем самым боли при геморрое.
   Асана тонизирует мышцы ног, живота, а также женскую половую систему, позвоночник и шею; предотвращает водянку яичек и устраняет жировые отложения в области талии. С помощью регулярной практики Сарвангасаны можно излечиться от белей и диабета.
   Мастерское овладение Сарвангасаной обеспечивает сознательное управление температурой тела».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «В Сарвангасане обильно омывается кровью щитовидная железа, которая играет важную роль в обмене веществ, росте, питании и структурировании тела. Здоровая щитовидная железа означает правильное функционирование кровеносной, дыхательной, половой, выделительной и нервной систем организма».
   «Сарвангасана поддерживает функции щитовидной железы, а значит, и здоровье всех остальных органов тела».
   «Сарвангасана способствует приливу крови к основанию нервов в позвоночнике. Эта асана сосредоточивает кровь в позвоночнике и прекрасно питает его, безостановочно снабжая кровью основания нервных волокон. Она поддерживает гибкость позвоночника, а значит, и вечную молодость; предохраняет кости от раннего окостенения (затвердевания)».
   «Она отменно способствует поддержанию брахмачарьи: подобно Ширшасане, она делает вас урдхварето-йогами, прекрасно сдерживая ночные семяизвержения».
   «Сарвангасана действует как мощный тонизатор кровообращения и очиститель крови».
   «Это полезно при гонорее и болезнях мочевого пузыря и яичников. Сарвангасана устраняет бесплодие и болезни матки. Женщины могут спокойно практиковать эту асану. Она устраняет диспепсию (расстройство желудка), запоры и другие хронические нарушения пищеварения. Сарвангасана пробуждает кундалини и разжигает джатхарагни (пищеварительный огонь). Она энергетизирует, укрепляет и оживляет».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Нарушения семяизвержения у мужчин по причине дегенеративных процессов в яичках, а также нарушения в половой системе у женщин как результат дегенеративных процессов в яичниках можно в значительной степени контролировать практикой Сарвангасаны. Сарвангасана, так же как и Ширшасана, может использоваться в качестве терапии при несварении, запорах, грыжах, висцероптозе».

Халасана

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги вместе.
   Подтяните подбородок на себя, прижимая шею и затылок к полу. Согните колени и подтяните их к груди, прижимая бедра к животу. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз и подтяните колени к подбородку. Соедините руки в замок и сведите локти на ширину плеч. Разъединив руки, согните локти и прижмите ладони к спине как можно ближе к лопаткам. Пальцы рук смотрят вверх. Опустите ступни на пол за головой, потяните носки на себя. Снова соедините руки в замок и опустите их на пол. Сместите таз на линию плеч и постарайтесь слегка прогнуть поясницу. Выпрямите колени и, стараясь сохранять позвоночник прямым, толкайте грудину к подбородку.
   Активно работайте руками, толкая локтями и плечами пол, подбородок тяните на себя, прижимая шею к полу. Ладони плотно прижимайте к спине.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Плуг устраняет заболевания позвоночника и спинного мозга, плотных и полых органов и связок конечностей, он уравновешивает и укрепляет пять пран».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Воздействие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плеч и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.
   Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной I, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.
   Халасана является подготовительной позой для Пашчимоттанасаны. У хорошо овладевшего Халасаной увеличивается подвижность спины, и тогда выполнение Пашчимоттанасаны не представит труда».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Халасана очищает и укрепляет кишечник, поясничную область и горло».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика этой асаны делает тело гибким и упругим.
   Особенно это полезно для позвоночника. Согласно теории йоги, хорошее здоровье, долгая жизнь и отсутствие болезни находятся в прямой зависимости от гибкости и силы позвоночника. Практика этой асаны также улучшает кровообращение. Это – панацея для людей с большим животом и тяжелыми ягодицами, а также для тех, кто страдает метеоризмом. Эта асана делает плечи и шею сильными, а талию тонкой. Тело становится красивым и сияющим. Глаза искрятся, зрение улучшается. Те, кто страдает высоким кровяным давлением или сердечными болезнями, не должны практиковать эту асану».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Халасана нормализует функционирование органов брюшной полости, особенно почек, печени и поджелудочной железы; стимулирует пищеварение, устраняет запор и уменьшает жировые отложения в области талии. Асана нормализует деятельность щитовидной железы, гармонизируя таким образом все обменные процессы организма. Практика Халасаны способствует излечению диабета, устраняет геморрой, укрепляет позвонки и тонизирует спинные нервы, улучшая тем самым здоровье в целом».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Халасана укрепляет спинной мозг, мышцы спины, позвонки и парасимпатическую нервную систему, которая располагается вдоль позвоночного столба с обеих сторон. Эта асана является продолжением и развитием Сарвангасаны. Мощный приток крови омывает корешки нервов в позвоночнике, спинной мозг, симпатические нервные узлы, нервы и мышцы спины. В результате они прекрасно обеспечиваются питательными веществами. Позвоночник становится очень мягким и эластичным, что предотвращает его раннее окостенение, которое приводит к дегенерации костей, а значит, к быстрому наступлению старости. При дегенерации кости становятся жесткими и хрупкими. Тот, кто практикует Халасану, всегда гибок, подвижен, полон энергии. Мышцы спины поочередно сначала сжимаются и расслабляются, а потом растягиваются и напрягаются. Вот почему они хорошо омываются кровью при этих телодвижениях и получают достаточное питание. Различные виды миалгии (мышечной боли), люмбаго, растяжение связок и невралгия излечиваются Халасаной.
   Позвоночник становится мягким и эластичным: он свивается и скручивается подобно веревке. Тот, кто практикует Халасану, никогда не станет ленивым. Позвоночник – чрезвычайно важная структура, которая поддерживает все тело. Он заключает внутри спинной мозг, нервы и симпатическую систему. В хатха-йоге позвоночник называется Меру-данда, поэтому вы должны поддерживать его здоровым, сильным и гибким с помощью практики Халасаны. Мышцы живота, прямой кишки и бедер тоже укрепляются и развиваются. Полнота и ожирение, хронический запор, гастрит, гиперемия, увеличение печени и селезенки излечиваются этой асаной».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Халасана полезна при борьбе с несварением и запорами, особенно если их причиной является дегенерация мышц живота или механизмов нервной системы, участвующих в процессе пищеварения. Эта поза также полезна в случае увеличения печени и селезенки, при условии что степень его невысока. При некоторых типах диабета практика этой асаны может оказать благотворное воздействие. Также см. терапевтический эффект Бхуджангасаны.
   Бхуджангасану, наряду с Шалабхасаной или Ардха Шалабхасаной и Дханурасаной, лучше всего практиковать в связке с Халасаной. Эта комбинация усиливает воздействие позы Плуга».

Асаны на руках

Бакасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 1,5 ширины плеч (50–60 см). Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед в тазобедренных суставах, поместив его между бедрами. Руки вытяните вперед и, опуская, поставьте на пол на ширину плеч, пальцы смотрят вперед. Колени уприте в подмышечные впадины. Плотно прижмите ладони к полу и медленно переносите вес тела вперед, упираясь коленями в подмышки и поднимаясь на носки. Слегка согнув локти, оторвите стопы от пола и балансируйте на руках. Локти выпрямите, сместите плечи вперед. Не зажимайте шею, толкайте плечи и лопатки вниз. Взгляд направлен вперед и вниз, лицо расслабленно.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практикой этой асаны руки и кисти приобретают большую силу. Укрепляется сердце. Излечиваются заболевания плечевого пояса и развивается способность балансировать. Асана развивает иммунитет и нечувствительность ко многим болезненным и причиняющим неудобство состояниям тела. Она является важным средством для стимулирования умственной концентрации».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия».

Куккутасана

Бхуджапидасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 1,5 ширины плеч (50–60 см). Согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, опустив его между бедрами. Бедра расположены параллельно полу. Скользните руками под бедра, чтобы задняя часть бедер легла на заднюю поверхность плеч, как можно ближе к подмышкам. Поместите ладони сзади от ступней, пальцами вперед. Плотно прижмите ладони к полу и медленно переносите вес тела назад со стоп на руки. Локти выпрямляйте, смещая центр тяжести назад. Оторвите ступни от пола. Для того чтобы бедра не соскальзывали с плеч – переплетите лодыжки. Не зажимайте шею, толкая плечи и лопатки вниз. Взгляд направлен вперед, лицо расслабленно.
   Зафиксируйте положение.
   Вернувшись в исходное положение, выполните асану, поменяв положение ног.

   Классические тексты
   Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
   «Бхуджапидасана уравновешивает состояние пяти первоэлементов и пяти пран, устраняет расстройства, усиливает интеллект и проясняет умконасана».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота – благодаря сокращению его.
   Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специальных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела выступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли».

   П. Джойс «Йога-мала»
   «Бхуджапидасана очищает анна налу (пищеварительный тракт/пищевод). Тело становится «светлым» и легким, а плечи – крепкими».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Практика этой асаны обеспечивает облегчение при геморрое и его разновидностях. Болезненные состояния аноректальной области и внешних половых органов могут быть устранены с ее помощью, даже за несколько дней.
   Женщины, которые желают родить, не должны практиковать ее.
   Практика этой асаны дает силу рукам, усиливает плечи, что делает ее значимой для военных и полицейских. Асана также полезна для занятых тяжелым физическим трудом».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Поза развивает мышцы рук и плечевые суставы. Она также массирует живот, крестцовую область, желудок, почки и селезенку. Полезна она и для диабетиков, поскольку стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой».

Титтибхасана

   Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 1,5 ширины плеч. Согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, опустив его между бедрами. Бедра расположены параллельно полу. Скользните руками под бедра, чтобы задняя часть бедер легла на заднюю поверхность плеч, как можно ближе к подмышкам. Поместите ладони сзади от ступней, пальцами вперед. Плотно прижмите ладони к полу и медленно переносите вес тела назад со стоп на руки. Локти выпрямляйте, смещайте центр тяжести назад. Оторвите ступни от пола. Для того чтобы бедра не соскальзывали с плеч – переплетите лодыжки. Не зажимайте шею, толкая плечи и лопатки вниз. Взгляд направлен вперед, лицо расслабленно.
   Согните локти, одновременно с этим начните выпрямлять колени. Удерживайте равновесие за счет уравновешивания веса таза и ног. Выпрямив ноги до конца и слегка заворачивая бедра внутрь, начните выпрямлять локти и опускать таз. В конечном положении расположите руки, корпус и ноги в одной вертикальной плоскости.
   Зафиксируйте положение.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «В этой асане легкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперед, органы брюшной полости быстро оздоравливаются. Эффект этой асаны такой же, как и Йога-нидрасаны, но мышцы бедер здесь получают большее растяжение, и большее напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Эта асана производит полезный эффект на кости всего скелета тела. Мышцы всего тела также укрепляются подобной практикой. Чибис – крошечная птица, которая спит ногами к небу. Поэты интерпретировали это явление таким образом, будто птица прочно держит на ногах небо, предупреждая его падение на нее и ее яйца во время сна. Постоянная практика этой асаны делает тело настолько сильным, что никогда не возникают обычные болезни. Считается, что маленькая птица чибис является настолько сильной, что может пересилить другую птицу в четыре раза больше ее самой, поэтому даже большого размера птицы держатся подальше от нее. Пара чибисов способна утомить коршуна, если он сумеет улететь живым. Точно так же практика этой асаны дарует огромную власть над йогой. Помимо того что физические, умственные, так же как духовные, способности изменяются к лучшему, эффект практики Титтибхасаны имеет и свое собственное, уникальное значение».

Майюрасана

   Исходное положение: сидя, колени на полу, ягодицы на пятках.
   Разведите колени на ширину плеч. Наклонитесь вперед. Разворачивая плечи и предплечья наружу, разверните руки локтями к корпусу. Согните локти и, слегка округляя спину, чуть наклонитесь вперед. Упритесь соединенными локтями в область пупка (в зависимости от типа телосложения – чуть выше или чуть ниже), поставьте ладони на пол, пальцами в сторону ступней. Перенесите вес вперед, на колени и, слегка разведя их в стороны, упритесь животом в локти. Перенесите вес на руки, смещая корпус вперед и выпрямляя ноги. Корпус и ноги должны уравновешивать друг друга. Сохраняя равновесие, постепенно выпрямляйте позвоночник. Поджимая копчик и разгибая тазобедренные суставы, вытягивайте туловище и ноги в прямую линию.
   Зафиксируйте положение.

   Классические тексты
   С. Сватмарама «Хатха-йога прадипика»
   «Единство Солнца и Луны»
   «Майюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов. Легко переваривается чрезмерная пища и даже смертельный яд».
   «Майюрасана тонизирует нервы плотных и полых органов и устраняет все проблемы, вызванные расстройством пяти элементов и пяти пран».

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению локтей на брюшную аорту кровь правильно циркулирует в органах брюшной полости. Это улучшает пищеварение, излечивает болезни желудка и селезенки и способствует удалению токсичных отходов, которые накапливаются в результате неправильных привычек в еде. Поза полезна для диабетиков. Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет предплечья, запястья и локти».

   Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
   «Павлин способен питаться такими ядовитыми существами, как змея, не будучи отравленным ее ядом и не только успешно переваривает ее, но и предпочитает ее всей другой пище. Считается, что павлин ест больше, чем любая другая птица, и что его пищеварительный «огонь» пылает постоянно, поэтому предполагается, что те, кто практикует эту асану, также преуспевают в избавлении от брюшных болезней. Асана эффективна как против хронического увеличения и других расстройств селезенки, так и от болезней печени. И даже нездоровая пища легко усваивается. В классических текстах по йоге отмечено, что свойство асаны позволяет пище, которая отравляет, легко ассимилироваться. Тот, кто может удерживать асану в течение 15–20 минут, освобождается от последствий ядовитых укусов змей и скорпионов так же, как павлин. Эта асана также чрезвычайно полезна для улучшения зрения. Пациенты, страдающие близорукостью или дальнозоркостью, должны выполнять ее ежедневно. Руки и кисти становятся чрезвычайно сильными, а также она полезна для легких».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Эта асана стимулирует обмен веществ в организме и секреторные выделения различных органов. Кишечник и мочевой пузырь освобождаются от отработанных веществ. Из крови изгоняются токсины. Это способствует излечению кожных заболеваний, например фурункулеза.
   Эта асана рекомендуется в качестве лечебного средства при большинстве заболеваний желудка, кишечника и при диабете».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Это прекрасная асана для улучшения пищеварения.
   Она нейтрализует влияние нездоровой пищи и укрепляет брюшные органы. Майюрасана позволяет переварить даже смертельный яд Халахала и устраняет все опасные последствия отравления. Она излечивает несварение и такие болезни желудка, как хронический гастрит, способствует приведению в норму увеличенных селезенки и печени путем нагнетания внутрибрюшного давления. При этом укрепляются и стимулируются легкие и все внутренние органы, расположенные в животе. Застой и вялость печени совершенно исчезают. Майюрасана повышает тонус кишечника и устраняет запор на любой стадии.
   Эта асана вызывает прекрасный аппетит, устраняет все болезни, вызванные нарушением баланса ветра, желчи и слизи, излечивает диабет, геморрой и укрепляет мускулы рук. Всего лишь одна Майюрасана даст вам полную физическую нагрузку в кратчайший срок».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Маюрасана является прекрасным средством от опущения органов брюшной полости и от несварения желудка. В то же время ее польза ограничена тем, что в сложных случаях несварения пациент оказывается слишком слаб, чтобы осуществить усилие, необходимое для выполнения этой асаны».

Аштавакрасана

   Исходное положение: сидя на полу, корпус прямой, ноги прямые, поясница слегка прогнута, вес на седалищных костях.
   Согните колени под 90º и поставьте ступни на пол. Слегка разведите колени и скрестите лодыжки так, чтобы левая нога оказалась спереди. Поднимите руки вверх на вдохе, вытяните спину и слегка наклоните корпус вперед. На выдохе скрутите корпус влево и опустите правую руку между ног, чуть согнув ее в локте и прижимаясь верхней частью плеча к нижней части внутренней поверхности бедра. Левую ладонь поставьте слева от таза. Перенесите вес на ладони и оторвите таз от пола. Сгибайте локти, левый прижимая к корпусу, а правый уводя под правое бедро. Расположив туловище горизонтально, оторвите ступни от пола. Сохраняйте равновесие, балансируя верхней и нижней частями тела. Опирайтесь бедром правой ноги на плечо, левую ногу удерживайте за счет переплетенных лодыжек. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
   Зафиксируйте положение.
   Выйдя из асаны, сделайте ее на другую сторону.

   Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
   «Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы».

   С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
   «Поза развивает способность управлять нервной системой, а также укрепляет мышцы рук».

   С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
   «Это упражнение очень полезно для мышц рук и плеч и может выполняться несколько раз».

   С. Кувалаянанда «Asanas»
   «Будучи упрощенным вариантом Ардха Матсиендрасаны, Вакрасана оказывает то же воздействие, однако в меньшей степени».

Асаны, рекомендуемые при болезнях:

   – артрит – Уттхита Паршваконасана, Пашчимоттанасана;
   – астма – Супта Конасана, Ширшасана, Урдхва Падмасана, Карнапидасана, Саламба Сарвангасана;
   – беременность – Тадасана (Самастхити), Уттхита-Триконасана, Баддха Конасана – все асаны делаются с большой осторожностью и в соответствии с инструкциями учителя;
   – бессонница – Ширшасана;
   – бронхит – Саламба Сарвангасана;
   – варикозное расширение вен – Эка Пада Ширшасана, Дви Пада Ширшасана;
   – висцероптоз – Саламба Сарвангасана;
   – воспаление седалищного нерва – Гомукхасана;
   – гастрит – Пашчимоттанасана, Баддха Падмасана, Халасана;
   – геморрой – Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана, Гомукхасана, Халасана, Бхуджапидасана, Майюрасана;
   – грыжа – Джану Ширшасана, Упавишта Конасана, Ватаянасана, Ширшасана, Саламба Сарвангасана;
   – депрессия – Уттхита-Триконасана;
   – диабет – Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Курмасана и Супта-курмасана, Пашасана, Ардха Матсиендрасана, Дханурасана, Матсиасана, Саламба Сарвангасана, Халасана, Бхуджапидасана, Майюрасана;
   – диарея – Маричиасана;
   – дизентерия – Баддха Падмасана;
   – диспепсия – Баддха Падмасана, Саламба Сарвангасана;
   – запор – Уттхита-Триконасана, Паривритта-Триконасана, Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Ардха Баддха Падмоттанасана, Пашчимоттанасана, Парипурна Навасана, Курмасана и Супта-курмасана; Курмасана и Супта-курмасана, Баддха Конасана, Пашасана, Ардха Матсиендрасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Дханурасана, Матсиасана, Ширшасана, Карнапидасана, Саламба Сарвангасана, Халасана;
   – ишиас – Тадасана (Самастхити), Уттхита Паршваконасана, Хануманасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Супта Падангуштхасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Саламба Сарвангасана;
   – лимфостаз нижних конечностей (слоновость) – Уткатасана, Саламба Сарвангасана;
   – люмбаго – Уткатасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Баддха Падмасана;
   – мышечный ревматизм – Ардха Матсиендрасана;
   – невралгия – Джану Ширшасана, Випарита Шалабхасана;
   – неврастения – Шавасана, Ширшасана;
   – ожирение – Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана, Халасана;
   – паралич ног – Супта Падангуштхасана;
   – парестезия – Саламба Сарвангасана;
   – плоскостопие – Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Бхекасана (Мандукасана);
   – повышенное кровяное давление – Шавасана;
   – пояснично-крестцовый радикулит – Уттхита-Триконасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Гомукхасана, Випарита Шалабхасана;
   – ревматизм – Гомукхасана, Випарита Шалабхасана;
   – сексуальные расстройства – Гомукхасана;
   – тонзиллит – Матсиасана, Ширшасана, Карнапидасана, Саламба Сарвангасана;
   – травмы ног, коленей и бедер – Хануманасана.

Асаны, рекомендуемые при различных проблемах с:

   – болями при менструациях – Маричиасана, Випарита Шалабхасана;
   – вздутием живота и другими нарушениями пищеварения – Падангуштхасана, Ардха Баддха Падмоттанасана, Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Маричиасана, Парипурна Навасана, Курмасана и Супта-курмасана, Упавишта Конасана, Эка Пада Ширшасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Гомукхасана, Халасана;
   – гипофизом – Сету Бандхасана, Ширшасана, Урдхва Падмасана;
   – глазами – Матсиасана, Пинча Майюрасана, Випарита Шалабхасана, Ширшасана, Карнапидасана, Саламба Сарвангасана, Майюрасана;
   – дефектами развития ног – Уттхита-Триконасана, Паривритта-Триконасана, Хануманасана;
   – дыхательной системой – Упавишта Конасана;
   – жжением при мочеиспускании – Джану Ширшасана, Убхая Падангуштхасана, Баддха Конасана, Куккутасана;
   – желудком – Маричиасана, Парипурна Навасана, Баддха Падмасана, Гомукхасана, Ширшасана, Майюрасана;
   – жиром внизу живота – Падангуштхасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Пашчимоттанасана, Курмасана и Супта-курмасана, Гарбха Пиндасана, Пашасана, Куккутасана;
   – жиром на талии – Уттхита-Триконасана, Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Парипурна Навасана, Супта Падангуштхасана, Халасана;
   – задержкой жидкости – Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана;
   – кишечником – Тадасана (Самастхити), Упавишта Конасана, Йоганидрасана, Падангуштхасана, Хануманасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Убхая Падангуштхасана, Баддха Конасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Випарита Шалабхасана, Ширшасана, Урдхва Падмасана, Майюрасана;
   – кожей – Пинча Майюрасана, Супта Конасана, Саламба Сарвангасана, Майюрасана, Уттхита-Триконасана;
   – коленями – Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана, Ардха Баддха Падмоттанасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Ватаянасана, Бхекасана (Мандукасана), Супта Падангуштхасана, Матсиасана;
   – легкими – Уттхита-Триконасана, Курмасана и Супта-курмасана, Эка Пада Ширшасана, Падмасана, Матсиасана, Сету Бандхасана, Карнапидасана;
   – мужской репродуктивной системой – Уттхита Хаста Падангуштасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Ширшасана;
   – мочеполовой сферой – Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Падмасана, Ватаянасана, Урдхва Падмасана, Куккутасана;
   – надпочечниками – Пашчимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Сету Бандхасана;
   – нервной системой – Уттхита-Триконасана, Паривритта-Триконасана, Паршвоттанасана, Натараджасана, Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Гарбха Пиндасана, Ардха Матсиендрасана, Падмасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Йоганидрасана, Ширшасана, Урдхва Падмасана, Бакасана, Аштавакрасана;
   – органами брюшной полости – Уткатасана, Падангуштхасана, Паривритта-Триконасана, Вирабхадрасана II, Вирабхадрасана III, Паривритта Паршваконасана, Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Маричиасана, Курмасана и Супта-курмасана, Гарбха Пиндасана, Краунчасана, Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Ширшасана, Дви Пада Ширшасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Бхекасана (Мандукасана), Дханурасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Халасана, Бакасана, Титтибхасана, Майюрасана;
   – паразитами в кишечнике – Пашчимоттанасана;
   – паращитовидной железой – Матсиасана, Ширшасана;
   – печенью – Уттхита-Триконасана, Ардха Баддха Падмоттанасана, Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Гарбха Пиндасана, Пашасана, Ардха Матсиендрасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Бхекасана (Мандукасана), Йоганидрасана, Випарита Шалабхасана, Ширшасана, Халасана, Майюрасана;
   – повышенной чувствительностью к холоду – Тадасана (Самастхити), Саламба Сарвангасана;
   – поджелудочной железой – Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, Пашасана, Ардха Матсиендрасана, Йоганидрасана, Випарита Шалабхасана, Халасана;
   – позвоночником – Тадасана (Самастхити), Уткатасана, Уттхита-Триконасана, Паривритта-Триконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Вирабхадрасана III, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Натараджасана, Пашчимоттанасана, Маричиасана, Курмасана и Супта-курмасана, Пашасана, Ардха Матсиендрасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Бхекасана (Мандукасана), Дханурасана, Матсиасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Сету Бандхасана, Пурвоттанасана, Пинча Майюрасана, Супта Конасана, Випарита Шалабхасана, Урдхва Падмасана, Саламба Сарвангасана, Халасана, Титтибхасана;
   – половыми органами – Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Хануманасана, Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Дви Пада Ширшасана, Матсиасана, Йоганидрасана;
   – почками – Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Маричиасана, Парипурна Навасана, Курмасана и Супта-курмасана, Баддха Конасана, Ардха Матсиендрасана, Гомукхасана, Дханурасана, Випарита Шалабхасана, Халасана, Бхуджапидасана;
   – поясницей – Уттхита-Триконасана, Паршвоттанасана, Парипурна Навасана, Убхая Падангуштхасана, Курмасана и Супта-курмасана, Упавишта Конасана, Эка Пада Ширшасана, Дви Пада Ширшасана, Дханурасана, Супта Падангуштхасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Йоганидрасана, Пурвоттанасана, Саламба Сарвангасана;
   – предстательной железой – Джану Ширшасана, Баддха Конасана, Ардха Матсиендрасана;
   – простатой – Ватаянасана;
   – руками – Бакасана, Куккутасана, Бхуджапидасана, Майюрасана, Аштавакрасана;
   – сердцем – Курмасана и Супта-курмасана, Сету Бандхасана, Пурвоттанасана, Пинча Майюрасана, Бакасана;
   – селезенкой – Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Гарбха Пиндасана, Пашасана, Ардха Матсиендрасана, Падмасана, Баддха Падмасана, Йоганидрасана, Ширшасана, Бхуджапидасана, Майюрасана;
   – спиной – Уткатасана, Паривритта-Триконасана, Паршвоттанасана, Пашчимоттанасана, Парипурна Навасана, Убхая Падангуштхасана, Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Ширшасана, Баддха Падмасана, Гомукхасана, Матсиасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Йоганидрасана, Сету Бандхасана, Пинча Майюрасана, Супта Конасана, Карнапидасана, Саламба Сарвангасана;
   – суставами крестцово-подвздошного отдела – Маричиасана;
   – суставами конечностей – Уттхита Паршваконасана, Натараджасана, Пашасана, Падмасана, Бхекасана (Мандукасана), Супта Конасана;
   – тугоподвижностью ног и таза – Уттхита-Триконасана, Паршвоттанасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, Ватаянасана, Матсиасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана);
   – тугоподвижностью плеч и спины – Уткатасана, Вирабхадрасана I, Джану Ширшасана, Пашасана, Гомукхасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Йоганидрасана, Супта Конасана, Халасана;
   – тугоподвижность шеи – Вирабхадрасана I, Гомукхасана, Урдхва Дханурасана (Чакрасана), Йоганидрасана;
   – ушами – Карнапидасана;
   – щитовидной железой – Матсиасана, Сету Бандхасана, Випарита Шалабхасана, Ширшасана, Саламба Сарвангасана.

Противопоказания:

   – беременность – Маричиасана, Упавишта Конасана, Эка Пада Ширшасана, Дви Пада Ширшасана, Супта Падангуштхасана;
   – гипертония – Супта Конасана, Саламба Сарвангасана;
   – молодым девочкам и женщинам, желающим забеременеть – Эка Пада Ширшасана, Дви Пада Ширшасана, Йоганидрасана, Бхуджапидасана;
   – нарушение давления крови – повышение или понижение – Ширшасана, Саламба Сарвангасана;
   – сердечно-сосудистые заболевания – Супта Конасана, Саламба Сарвангасана.

Использованные источники

   Swami Kuvalayananda. Asanas. Mumbai, Popular Prakashan, 1971.
   Айенгар, Б. К. С. Прояснение йоги. Йога Дипика. М: МЕДСИ XXI, 1993.
   Брахмачари Дхирендра. Йогасана Виджняна. М: Ритабхара букс, 2006.
   Вайрачана. Единство Солнца и Луны. – См. издание Ч. Н. Норбу.
   Гхеранда Самхита. Наставления мудреца Гхеранды. М: Постум, 2009.
   Свами Сатьянанда Сарасвати. Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха. М: София, 2000.
   Свами Сватмарама. Хатха-йога Прадипика. М: Аслан, 1994.
   Свами Шивананда. Новый взгляд на традиционную йогатерапию. М: София, 1997.
   Чогьял Намкай Норбу. Янтра-йога. Тибетская йога движения. М: Уддияна, 2010.
   Шри К. Паттабхи Джойс. Йога-Мала. М: Janus Books, 1999.
   Краткий словарь терминов
   Амрита. В ведийской мифологии нектар бессмертия.
   Апана. Одна из пяти пран, локализованная в области малого таза. Апана отвечает за все процессы выделения из организма излишних материалов – в виде кала, мочи, пота, углекислого газа, и так далее. Этот ветер имеет красный или оранжевый цвет.
   Ахам-грантхи. Энергетический узел волевой силы Вселенной. Он локализован в голове примерно на уровне лба. Основными органами, к нему относящимися, являются подкорка, гипофиз, мозжечок и отдельные ограниченные участки больших полушарий. Главная функция Ахам-грантхи – управление восприятием и личностными проявлениями в сфере логического, творческого и инстинктивного разума, а также работой бытовых аспектов интуиции. Ахам – эго – правит всей нашей жизненной активностью, Ахам-грантхи отвечает за координацию работы всех других энергетических узлов – Висма-грантхи, Вайо-грантхи, Агни-грантхи, Апо-грантхи и Притхви-грантхи.
   Басти-крийя. Метод очищения толстого кишечника. Традиционный метод заключается во всасывании воды в брюшную полость через трубку, введенную в анус. Выполняется за счет сильного отрицательного давления в брюшной полости при выполнении уддийяна-бандхи или наули. В современных вариантах аналогичен очистительной клизме.
   Бинду. Точка в межбровье. Иногда термин обозначает жидкость, которая вырабатывается в середине черепа.
   Болстер для йоги. Валик, который, поддерживая тело, позволяет эффективно и без напряжения расслабляться и вытягиваться.
   Брахмачарья. Целомудренное поведение.
   Ванапрастха. Буквально означает «жизнь в лесу». Поэтому принять ванапрастху означает оставить мирские хлопоты и поселиться в уединенном месте. Это может быть храм, небольшой ашрам или, наконец, отдельная комната или «угол» в своем доме, свободный от влияния семейной и социальной жизни, мирских разговоров и суеты.
   Висма-грантхи. Главный центр управления проявлениями Акаша-таттвы, расположенный в области шеи. Соответственно, к функциональной сфере Висма-грантхи относятся щитовидная и паращитовидные железы, миндалины, слюнные железы и прочие образования, размещенные в этой части тела. Выделения желез, относящихся к Висма-грантхи, имеют ключевое значение в борьбе организма с заболеваниями и способствую сохранению здоровья и силы.
   Вьяна-вайю. Цвет этого вайю красный, розовый, бледно-розовый или подобный цвету «луча света». Несомненно, это именно то, что часто называют общей аурой здоровья, наблюдаемой на некотором расстоянии от тела; когда она выглядит четкой, человек здоров, а слабая и вялая аура указывает на плохое здоровье.
   Гипокситерапия. Контролируемое кислородное голодание, оздоравливающее все системы организма.
   Дхату. Термином «дхату» обозначают составные элементы тела человека: кровь, кости, мышцы, жир, костный мозг, сперму, жизненный сок.
   Кундалини. Сила, описываемая покоящейся свернутой, как змея, тремя кольцами, в полости, расположенной в основании позвоночника. О ней говорят как о фундаментальной силе, или энергии. Обычно она покоится в своей обители, и ее голова закрывает узкий канал, поднимающийся вдоль позвоночника, который называется сушумна. По мере практики лайя-йоги кундалини просыпается и начинает подниматься вверх по каналу, на который нанизаны шесть. Некоторые йоги говорят, что этот процесс сопровождается ощущением тепла, поднимающегося вдоль позвоночника.
   Манаваха-нади. Собирательное название тех нервных волокон, по которым идут воспринятые впечатления (во сне и при галлюцинациях).
   Манипура. Чакра солнечного сплетения.
   Меру-данда (санскрит). Позвоночный столб.
   Мула бандха. Известное в йоге упражнение, когда волевым усилием сокращаются мышцы промежности.
   Нади (санскрит). Дословно – «канал». Традиционно применялся для обозначения многих структур в теле – кровеносные, лимфатические сосуды, нервы. Также обозначает незримые «энергетические» потоки.
   Прана (санскрит). Термин, имеющий порядка 10 значений – от «воздух» до «энергия Вселенной», часто «жизненная сила» человека.
   Пурака. Вдох.
   Пять пран. Пять видов жизненной силы.
   Речака. Выдох.
   Самана. Одна из пяти пран, отвечающая за пищеварение. Локализуется в области солнечного сплетения.
   Саньяса. Отречение от обладания материальными ценностями и деятельности. Санньясином называется тот, кто отвергает плоды действий или действует вне желаний.
   Свадхиштхана. 6-лепестковый лотос с лепестками красного цвета, сексуальный центр. расположена выше лобка, управляет внутренней жизнедеятельностью, осуществляет извлечение праны.
   Сивани Нади. Область между анусом и гениталиями.
   Сушумна. Канал (нади) в тонком теле, пролегающий вдоль позвоночника, в позвоночном столбе, начинаясь от чакры в его основании и завершаясь в черепе. В нем пролегает более тонкий канал, ваджрини-нади, а в том – еще один, читрини. Толщина последнего считается сравнимой с тысячной долей толщины волоса; на него нанизаны остальные и по нему поднимается кундалини. Отверстие этого канала в его основании, перекрытое головой кундалини, называется брахма-двара («дверь Брахмана»).
   Уддияна бандха. Втягивание передней брюшной стенки при задержке дыхания на выдохе. В некоторых школах – просто подтянутая передняя брюшная стенка.
   Урдхварета-йога. Вид йоги, основная работа в которой производится над силами сексуальной энергии путем перевода ее в духовную энергию.
   Чакры. Тонкие энергетические центры, расположенные в местах нервных сплетений.
   Яма. Воздержание; пятью формами воздержания являются воздержание от причинения вреда, лжи, стяжательства, чувственности и алчности. Воздержание приводит йога к согласию с окружающим миром, даже если сам мир не пребывает в согласии с ним.

Сергей Агапкин, Александр Кременец Азбука йогатерапии

Йогатерапия – что это такое? (Вместо предисловия)