Ирина Шевцова
Йога Айенгара, или Практическое пособие для новичка

   Йога – одна из шести индийских философских школ, известна человечеству уже несколько тысячелетий. Самый авторитетный трактат по йоге – «Йога-сутры» – был написан примерно за 300 лет до н. э. мудрецом Патанджали, содержит различные аспекты йоги. Огромное количество комментариев, объяснений, толкований кратких афоризмов «Йога-сутр» Патанджали, созданных различными авторами в более позднее время, составляют сейчас львиную долю авторитетной литературы по йоге.
   Однако йога – это не только философия, которую нужно пытаться постичь, это еще и самая древняя система самосовершенствования человека, подразумевающая физическое, ментальное и духовное развитие. Книга, которую вы держите в руках, посвящена именно этому аспекту йоги – выполнению комплекса асан, которые способны подарить здоровье телу, дисциплинировать эмоции и уравновесить ум. Пусть эта работа поможет вам сделать свои первые шаги на пути йоги.

   Сергей Михайлов,
   ведущий преподаватель школы йоги Айенгара
   в Санкт Петербурге

От автора

   Благодарю прославленного мудреца Патанджали, который дал йогу для спокойствия и святости ума, составив свой трактат о йоге.
   Выражаю искреннюю благодарность моей семье и родителям за безусловную поддержку и любовь;
   школе йоги Айенгара за четкость системы обучения, которая бережет ум от анархии, открывая перед ним пространство внутреннего мира;
   моим учителям за человечность и высокий профессионализм;
   друзьям, ученикам, новичкам, идущим со мной по пути йоги, за юмор и сердечность;
   моему редактору за йоговское терпение в обучении навыкам литературного труда.
   И, припадая к источнику древнего учения йоги, вновь отправляясь учиться в Индию или вновь занимаясь на коврике, я благодарю мир за эту возможность. Ибо мир един и добр.

   Видите, дорогой читатель, уже здесь, в начале книги, в одном абзаце встретились и древний мудрец, и современные люди, и семья за круглым столом. Потому как йога – это не запретное знание для избранных и посвященных, а полноводная река знаний для всех.
   Думаю, вы взяли в руки книгу про йогу, потому что вам стало любопытно и, может быть, даже захотелось ею заняться. Однако вас пугает необходимость пробираться через толщу философских рассуждений, чтобы добраться до сути – до практических занятий. Знаете, в свое время я часто читала книги по йоге, искренне и настойчиво пыталась в них разобраться.
   Почетный список литературы начинают листки самиздата годов так 1980-х, которые я с трепетом перед таинственной наукой древних йогов пыталась расшифровать. Темноватые иллюстрации являли моему алчущему просветления взору истощенного йога в замысловатых позах. Мне было лет девятнадцать, и я влюбилась и в этого йога, и в Индию, и в идею просветления. Часами просиживала в библиотеке и с упоением конспектировала журнал, по-моему, «Наука и жизнь». Мне понравилась поза змеи: и просто, и эффектно. Техника выполнения ограничивалась предложением выпить воды натощак и прогнуться. Основные философские принципы были восприняты мною буквально, со всем мыслимым юношеским максимализмом. Только спустя годы появились профессиональные преподаватели йоги в нашей стране, у них я и начала постигать эту науку.
   Теперь я сама преподаватель йоги и постараюсь сэкономить ваше время. Философии здесь будет минимум, а упражнений и полезных советов для новичка в йоге – по максимуму. Мы поговорим о том, что дает практика йоги и почему она столь популярна, обсудим вопрос, нужна ли йогу диета, разберемся, где, когда и как следует заниматься и какую программу выбрать.
   Йогой можно начать заниматься в любом возрасте и при любых обстоятельствах. В группы по йоге ежедневно приходят люди, стремящиеся к практике, к самопознанию. В классах по йоге особая энергетика, настрой, если хотите – позитивный. Прикладная позитивная практика. Самые тяжкие моменты в жизни я переносила или преподавая, или занимаясь. Вот и получается, что вся книга – это благодарность моим учителям и ученикам. Это разные люди по возрасту, состоянию здоровья, социальному статусу, но их объединяет одно – желание учиться.
   В свое время именно философская составляющая йоги очень меня волновала, и я буквально засыпала вопросами своих учителей. Надо отдать им должное, они отвечали искренне. А я лезла, что называется, прямо в душу. Заглядывала в глаза в поисках ответа. Йога – это секта? Религия? А принцип воздержания – обязательный? А мяса совсем есть нельзя?
   Судьба вернула мне эту волну: теперь и я отвечаю своим ученикам, смеюсь и размышляю вместе с ними. Многие из них намного умнее, образованнее, чем я. Психологи, филологи, математики, медики, преподаватели – их восприятие йоги, их мысли позволяют и мне учиться. Кстати, вот вам цитата знакомого психолога: «Юмор – высокоинтеллектуальная защита психики». Так что образ гуру, эдакого сурового учителя, не для меня.
   Пора представить и лирического героя этой книги – новичка. Он немного настороженный и чуточку восторженный, весьма начитан и неважно физически подготовлен, но полон энтузиазма постичь все тонкости и прелести йоги. У него основательный подход, и он засыпает меня разнообразнейшими вопросами. Думаю, эти вопросы слышал много раз каждый преподаватель по йоге, но они не теряют своей актуальности с каждым новым курсом начинающих. Как правильно дышать? Чем следует питаться? Есть ли у йогов специальная диета? Можно ли с первого занятия сесть в позу лотоса и что делать, если из нее будет не выйти?.. Я постаралась ответить на самые каверзные вопросы новичка, и он на ваших глазах пройдет путь от делающего первые асаны на коврике до практикующего пранаяму. Надеюсь, вам будет так же интересно, приятно и полезно читать о нем, как мне было легко и весело писать.

От тела к душе, от души к телу

   Почему йога Айенгара? Б.-К.-С. Айенгар – живой человек, у него есть семья, он живет в небольшом индийском городе и преподает в своем институте йоги, который носит имя его жены. Делом, предназначением всей своей жизни он считает йогу. Родом из маленького селения в Индии, он стал одним из самых популярных людей нашего времени, открыв учение йоги Западу. Именно его простой и понятный метод преподавания йоги с объяснениями и демонстрацией поз бальзамом ложится на сердца занимающихся. Как говорит Габриэлла Джубиляро, руководитель итальянского центра йоги: «Это могут сделать все!»
   «Нельзя подстроить под себя правила природы – они безличны и неумолимы. И хотим мы того или нет, но мы уже играем по этим правилам. Принимая вызов природы и вступая в игру, мы открываемся всем ветрам и начинаем волнующее путешествие, которое окупит затраченное время и силы: самое малое, что оно даст нам, – это способность самостоятельно завязывать себе шнурки на ботинках, когда нам будет восемьдесят лет, а самое большее – это возможность постичь суть самой жизни». Так поэтично пишет гуру Айенгар, ведущий преподаватель по йоге и практикующий в свои 90 лет йог (с санскрита гу – тьма, ру – свет; наставник, искореняющий невежество и дающий знание). Весной 2009 года он провел конференцию в Москве, на которой присутствовали крупнейшие мировые учителя. Интерес к йоге в нашей стране растет, и это закономерно.
   Многие слышали о лечебных свойствах йоговских поз, поэтому часто люди приходят в йогу в силу определенных обстоятельств: колено вылечить после травмы, похудеть, укрепить мыщцы спины по совету врача, нервы успокоить…
   Молодые идут за гибкостью, грацией, драйвом, которого много в динамических последовательностях и перевернутых позах. Как много жизни, чистой радости в глазах новичка после стойки на голове! Все занятие стоит, молча работает, а тут вышел из позы, смеется, удивляется сам себе – смог!
   А чего стоит радость человека уже не молодого! Эти люди идут в йогу за здоровьем, спокойствием. Для гипертоника перевернутые позы – это заслуженная награда. Трудно отучить годами сжатое в тугой комок тело защищаться, сутулиться, постоянно напрягать мышцы. Но все возможно. И на смену болезням и стрессам обязательно придут здоровье, радость, спокойствие.
   Нам всем хочется чувствовать тело как в юности и понимать его, как друга. Хочется научиться с ним договариваться. На первых занятиях новичок узнает, что у него разные ноги и отнюдь не такие прямые, как ему казалось. Сесть, выпрямить спину, не сутулиться и при этом сохранять расслабленное лицо – это задача оказывается непосильной для современного человека в любом возрасте. Тому есть масса причин: начиная от сидячего образа жизни, неправильного питания и постоянного стресса и заканчивая психологическими травмами (читай: самой жизнью), реагируя на которые тело сжимается, все плотнее закрываясь, буквально прячась в панцирь.
   Почему жизнь такова, какова она есть, и земное притяжение неумолимо влечет тело к земле? Почему мы накапливаем болезни, думая, что они достались нам по наследству? Почему мир перестает удивлять нас, силы покидают и мы все реже смеемся? Этот уход от свободы и легкости детства называется взрослением. Взрослым людям помогает выжить множество разнообразных изобретений человечества, начиная от алкоголя и заканчивая философией. И когда хорошо знакомые, привычные механизмы выживания уже не срабатывают, мы готовы принять новое. Йога дает возможность признать в теле союзника на пути самопознания. Сначала мы постигаем, как выпрямить ноги и спину, затем – что и когда есть, а после – как и зачем жить. Раскрывая тело шаг за шагом, мы возвращаем ему детскую легкость, присоединяя мудрость, приобретенную с годами.
   Возможно, во время занятий йогой вы не сядете на шпагат и не завернетесь в «лотос», но приобретете здоровье и позитивный взгляд на жизнь. Каждый урок по йоге заканчивается Позой трупа, где вы научитесь отпускать не только сжатые челюстные мышцы, но и железную хватку, с которой удерживаете жизненные проблемы. Этот навык расслабления отвлекает ум от привычной мыслительной жвачки, увлекая внутренним миром, где на все ваши вопросы уже давно есть ответы. Человек выходит из Позы трупа, и его лицо озаряет радость – решение проблемы найдено! И оно уже существовало внутри вас, но его не было слышно из-за постоянного шума в голове. Попробуйте закрыть глаза, расслабиться, и вы буквально услышите работу этой «фабрики мыслей».
   Продуктивность такого производства невелика. Ум, вследствие привычек восприятия, увлекается определенными объектами внешнего мира. Мысли ходят по кругу или беспорядочно суетятся под веселый напев «мои мысли – мои скакуны». В философии йоги этот факт объясняется так называемыми самскарами – прежними переживаниями, ощущениями, инстинктами и подсознательными впечатлениями. Что-то «цепляет» нас в этой жизни.
   Особенно легко найти такие «пунктики», образующие целые жизненные сценарии, в чужих судьбах. Она полюбила, доверилась, он оказался женат. Слезы, бессонные ночи, драма. Пришла весна, она встретила новую любовь, он восхитителен, но предательство неминуемо. Вопрос: почему она выбирает такой сценарий? Потому, что в силу своих самскар мы не свободны в выборе. Он обусловлен всей нашей предыдущей жизнью. И выслушивая восторженную историю любви от своей подруги, которая сегодня стоит на белой клавише жизненного фортепиано, я понимаю, что через полгода буду вытирать ей слезы на черной.
   Какие мы? Чего мы хотим? Все мы хотим одного и того же – счастья и здоровья. Но кто-то страдает из-за любви, кто-то из-за родственников, а кто-то из-за несварения желудка. И мы привязаны к своим болезням, привычкам и страданиям. Какой, например, захватывающей может быть история болезни, о том, как заболел, мучился и подошел к черте жизненного существования. А потом еле выбрался и сейчас счастлив. Так складывается некий образ, с которым мы идентифицируем себя, так называемое эго, ощущение «я», ахамкара.
   Я как-то испугалась, пройдя мимо зеркала и не успев заметить своего отражения. Так же страшно отпустить свои проблемы. Кто же я тогда? Женщина, преподаватель, жена, мать, борец, блондинка? И только закрывая глаза в Позе трупа, я пытаюсь научить ум наблюдать тело, слушать дыхание, уходя от иллюзорных представлений о себе и мире.
   Йогу называют дисциплиной ума: действительно, регулярная практика делает характер, как и позвоночник, гибким, но стабильным. Йога для меня еще и отдых: отвлекая ум от внешних объектов и представлений о них, я заманиваю его внутрь, туда, где есть дыхание, тишина и безусловная любовь, где есть душа, атма. Так, вступая на путь йоги, мы бросаем вызов законам природы, отучая тело сжиматься и сутулиться, а мысли ходить по кругу привычных сценариев. Мы устремляемся к свободе.

Основы философии йоги

Что есть йога

   Йога – одна, но методик преподавания, школ много. Я практикую и преподаю в традиции школы Айен-гара, поэтому и освещать вопросы философии буду, опираясь на труды гуру Б.-К.-С. Айенгара и его учеников. Йога Айенгара отличается от других школ четкостью инструкций преподавания. Это цельная система обучения йоге как практике для всех, вне зависимости от состояния здоровья или возраста. Для более глубокого изучения вопросов, связанных с историей, философией и методикой преподавания йоги, вы сможете обратиться к списку литературы, представленному в конце книги.
   Йога (от санскритского «юджир») – союз, единение человека с Божественным. Это метод духовного развития, описанный (500–200 гг. до н. э.) мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах» (четыре главы афоризмов о созерцании, практике, свойствах йоги и, наконец, об освобождении). Йога – это ясный и исчерпывающий метод. Цель практики (садханы) Патанджали определил во втором афоризме первой главы: «Йогах читта вритти ниродхах», что значит: «Йога – это прекращение движений сознания». Сознание (читта) состоит из ума (манас), разума (буддхи) и эго (ахамкара). Ум наделен способностью проявлять внимание, выбирать, отказывать. Разум обладает свойствами рассуждения и размышления. Эго – это осознание своего «я», самости. Занимаясь практикой, мы пытаемся переключить ум, который, подобно пьяной обезьяне, цепляется за внешние объекты, на изучение внутреннего мира.
   Дисциплинировать скачущий ум непросто, поэтому Патанджали предлагает двигаться по ступеням, осваивая эту науку по частям. Йогу еще называют аштанга йогой (с санскрита «ашта» – восемь, «анга» – части). Все части образуют единое целое, а разделяются для удобства изучения.

   1. Яма – этические нормы, или дисциплина, определяющие поведение по отношению к другим людям. Когда мы следуем ямам, наши помыслы, слова и поступки свободны от зла. Мы остаемся искренними, честными и правдивыми. Патанджали говорит о ямах как о могущественных универсальных обетах.
   Ахимса – ненасилие, непричинение вреда. Соблюдение ахимсы ведет к тому, что все окружающие утрачивают свою враждебность.
   Сатья – правдивость. Исполнение сатьи приводит к тому, что сказанные вслух слова превращаются в действие.
   Астея – неворовство. Тот, кто не нарушает астею, получает в дар любое сокровище.
   Брахмачарья – воздержание. Придерживаясь воздержания, человек получает силу, энергию и духовное знание, которые текут в нем, словно реки.
   Апариграха – нестяжательство, отсутствие жадности, корыстолюбия. Соблюдающий апариграху постигает свои прошлые и грядущие жизни.

   2. Нияма – это самодисциплина, то, что надо делать. Фактически соблюдение ямы приводит к соблюдению ниямы, и, наоборот, нияма так или иначе побуждает следовать яме.
   Шауча – внешняя и внутренняя чистота. Ежедневные омовения – это внешняя сторона шаучи. Асаны и пранаяма очищают человека изнутри, помогают очистить помыслы, слова и поступки.
   Сантоша – удовлетворенность. Сантоша рождает радость и благожелательность.
   Тапас – рвение. Это горящее усилие, которое предполагает очищение, самодисциплину и строгую практику. Тапас очищает тело, чувства и ум.
   Свадхъяйа – изучение текстов, самоизучение. Соблюдение этого принципа дарует свет внутреннего бессмертного существа.
   Ишварапранидхана – преданность, посвящение себя Богу. Эта преданность приводит внутреннее существо к своему Творцу.

   3. Асаны – позы, или положения. Асана имеет две грани – это собственно сама поза и отдых. Поза подразумевает мастерское, искусное принятие того или иного положения. Отдых в позе означает совершенство и его поддержание, а также самоотверженную рефлексию, осуществляемую при помощи разума. Устремленность к душе мгновенно рождает отклик в позе, даруя ощущение вытяжения, равновесия и, как следствие, отдохновение.

   4. Пранаяма – управление дыханием. Прана – это жизненная энергия, дыхание; аяма – растяжение, регулирование, контроль. Пранаяма – это распространение жизненной энергии через контроль над дыханием.

   5. Пратьяхара – направление чувств внутрь. Эта дисциплина помогает установить контроль над умом и чувствами. Ум играет двойную роль. С одной стороны, он стремится потворствовать чувствам, с другой – соединиться с Сутью. Пратьяхара успокаивает чувства и направляет их внутрь, ведя человека к Божественному.

   6. Дхарана – сосредоточение. Это концентрация на одной точке или полное внимание, сосредоточение на процессе деятельности, когда ум неподвижен и спокоен. Она стимулирует внутреннее осознание для того, чтобы создать постоянный поток рассудка и избавиться от всех напряжений. Когда дхарана длится долго, она становится медитацией.

   7. Дхияна – медитация, или растворенность. Когда медитирующий и объект медитации становятся единым целым, дхияна перетекает в самадхи.

   8. Самадхи – самореализация. В самадхи человек теряет осознание своего тела, дыхания, ума, рассудка, эго. Он пребывает в бесконечном покое. В этом состоянии его мудрость и чистота, сочетаясь с простотой и скромностью, окружают его сиянием.
   Таким образом, йога является целостным учением, которое приводит тело, ум и душу в состояние гармонии. Сначала сознание (читта) очищается через яму, нияму и асаны, посредством которых ум побуждается к активности. Асаны и пранаяма приводят колеблющийся ум к состоянию частичной стабильности. Пранаяма и прать-яхара делают читту внимательной и концентрируют ее энергию. Затем читта удерживается в этом состоянии посредством дхияны и самадхи. Практикующий познает себя от внешнего тела до внутренней сути. Йога ведет от невежества к знанию, от темноты – к свету и от смерти – к бессмертию.

Гармония тела и души

   Читатель, поправляя очки, в некотором недоумении:
   – Ну, все в общем-то понятно. Что такое хорошо, а что такое плохо, я еще с детства помню. А философские трактаты и посложнее читали. Только вот что делать-то? Йогам хорошо. Ни мяса, ни алкоголя, ни семьи, сидишь себе в пещере и медитируешь. Тут тебе и воздержание, и чистота внутренняя, и медитация в тишине. А я? У меня родственники, мясо люблю, выпить в компании под хорошую закуску, и квартира у меня не пещерного типа. Никаких условий!
   – Для движения к здоровью и внутренней свободе не нужны условия, нужна готовность. Вытянуть руки в стороны можете – тут и место для занятий. Одеяльце, ремешок или веревка, стул, коврик любой, если есть, – все, что нужно. Отличие йоги от философии в том и состоит, что это прикладная наука. Ответы на все вопросы бытия – в практике. Работа начинается с осознания внешних слоев собственного существа. Сначала изучаем работу органов действия, кармендрий (руки, ноги, рот, репродуктивные органы и органы выделения), осознаем органы восприятия, джнянендрии (уши, глаза, нос, язык и кожа). Постепенно свет сознания проникает глубже, наблюдая ум, разум, эго, сознание, индивидуальное «я», и наконец достигает души. А тут нас ждут свобода и счастье.
   – Мне бы поближе к телу всю эту философию.
   – Хорошо, а вы знаете, что у вас не одно, а три тела?

   Согласно философии йоги, существуют три тела, три шариры, окутывающие душу. Плотное тело, состоящее из анатомических, или структурных, оболочек (голова, туловище, верхние и нижние конечности), внутренних органов – стхула-шарира.
   Тонкое тело, состоящее из психологической и интеллектуальной оболочек, – сукшма-шарира.
   Причинное тело, состоящее из духовной оболочки, – карана-шарира.

   – Я и предполагал, что это тело, – читатель одергивает майку на животе, безуспешно пытаясь его спрятать, – не только кости и плоть. Безусловно, и психика, и интеллект, – поправляет очки, – и душа имеют место быть.
   – Согласна с вами, дорогой читатель. Мало того, эти тела состоят из пяти взаимопроникающих оболочек, из пяти кош. Изучить их и, главное, почувствовать в практике – это значит осознать весь космос внутреннего мира.

   Анатомическая, скелетная, или структурная, оболочка – аннамая-коша. Она относится к стихии земли и плотному телу.
   Физиологическая, или органическая, оболочка. Включает дыхательную, кровеносную, пищеварительную, нервную, эндокринную, выделительную и репродуктивную системы организма. Эта оболочка соответствует стихии воды и относится к тонкому телу – пранамая-коша.
   Ментальная, или эмоциональная, оболочка. В ее функции входят движение, ощущение, осознание и чувствительность. Соответствует стихии огня и также относится к тонкому телу – маномая-коша.
   Интеллектуальная оболочка. Воздействует на мыслительный процесс рассуждения и переживания субъективного опыта. Соответствует стихии воздуха и также относится к тонкому телу – виджнянамая-коша.
   Оболочка чистого блаженства. Ее можно ощутить, когда человек полностью сливается с объектом своей медитации. Похожее чувство может возникнуть после глубокого, освежающего сна. Эта оболочка относится к причинному телу и соответствует стихии эфира – анандамая-коша.

   – Познавательно. – Читатель откидывается в кресле. – Только у меня спину ломит в космических масштабах – это да. И что мне эти оболочки?
   – Йога воздействует на все слои тела, поэтому после практики возникает ощущение гармонии. Не только укрепляются мышцы спины, вытягивается позвоночник, но и оздоравливаются все системы организма в целом. Известно, что многие заболевания вызваны психосоматическими расстройствами. Что-то вроде «все болезни – от нервов» или вариант посовременней: «Все проблемы – от головы». Постепенно увеличивая пребывание в позах и проходя слой за слоем внутрь тела, мы добиваемся успокоения ума и нервов. Человек выходит из Позы трупа – и как заново родился. «Обнулился» – весь негатив отработал, ум смиренный и тихий.
   – А у меня, извините, «крыша» не съедет? Как-то соблазнительно отъехать в теплую страну и заниматься просветлением.
   – Тут все от вас зависит. Съехать можно и от вязания крючком. Интереснее научиться все силы, что йога дает, на самоизучение направлять, оставаясь в социуме. Назовем этот принцип:

   УЙТИ В ПОЗИТИВ.

   – А вы, дорогой читатель, не задумывались, собственно, о причинах страданий?
   – Ну, жизнь вообще – штука непростая, – философски замечает читатель.
   – Это как посмотреть. Философия йоги полагает, что боль и страдания возникают оттого, что видящий отождествляет или связывает себя с тем, что видит.
   Для облегчения понимания представим себе наше сознание (читту) в виде компьютера. Как было замечено, сознание состоит из ума, разума и эго. Эдакий бортовой персональный компьютер с характером. Как магнит притягивает железо, так и мирские объекты притягивают к себе наш ум. Программа нашего ПК направлена на переживание контакта с окружающими объектами. Истинное «Я», видящий, попадает в иллюзорные взаимоотношения с внешним миром, приносящие переживания удовольствия и боли. Мы вживаемся в эту компьютерную игру, идентифицируя себя с главным героем. Отождествление бессмертной божественной души с главным героем этой жизненной драмы ведет к возникновению кармы: мысли вызывают действия, действия вызывают последствия, последствия влияют на следующее рождение. Так мы двигаемся с уровня на уровень, рождаясь и умирая, продолжая любить, ненавидеть, страдать и наслаждаться – жить, одним словом. Это продолжается до тех пор, пока мы не отстранимся от экрана нашего ПК и не стряхнем с себя это наваждение. «Ну, что-то я заигрался», пот со лба вытереть от страха пережитого, слезы осушить от любви, выдохнуть. «Однако эк меня понесло-то!» Сидишь, вспоминаешь: начинал играть, вроде себя помнил, ничто не предвещало этих слез, а потом как понеслось, и, главное, насколько реально!
   – Ой, да ладно вам, – читатель смеется. – Вы на саму жизнь посягаете, на основы.
   – Точно, только не я, а древние мудрецы. Так и пишут: первая причина боли и страданий – невежество, необразованность, отсутствие духовного знания – авидья. Вторая – эго, гордость, себялюбие, чувство своего «я» – асмита. Третья – привязанность, страсть, желание, называется рага. Четвертая – отвращение, ненависть, враждебность – две-ша. Пятая, последняя – любовь к жизни, страх смерти, привязанность к жизни – абхинивеша. Вот такая у нас с вами природная программа.
   – Интересно, неужели есть противоядие? Закрыть глаза, не жить, не чувствовать?
   – Спокойно. Есть программа, которая называется вивека. Чтобы уничтожить неведение, омрачившее разум, практикующий йогу пробуждает и зажигает совесть (вивеку). Вивека – это инструмент ума, который отличает хорошее от плохого, вечное от преходящего, добродетель от порока. Программа запуска совести есть у нас внутри, только нужно ее активировать в процессе практики (садханы).
   – И как быстро можно научиться не страдать, по-вашему?
   – Все зависит от мощности компьютера, то есть нашего сознания. Согласно философии йоги, дух и материя взаимодействуют. Созерцатель, душа, пуруша – вечен и неизменен. Природа, материя, пракрити – подвержена изменениям. От природы человек унаследовал три качества (гуны): инерцию (тамас), активность (раджас) и просветленность (саттву). В зависимости от соотношения гун сознание (чит-та) функционирует на пяти уровнях. Так что мощь ПК зависит от комплектующих.
   Тупость – мудха – ПК «виснет».
   Колебание – кшипта – ПК «глючит».
   Частичная стабильность – викшипта – иногда «глючит».
   Однонаправленность – экагра – работает хорошо и быстро, уже меньше вирусов.
   Подконтрольность – нируддха – двухъядерный процессор.
   – Ничего себе расклад. А где можно программку эту, «Вивеку», скачать и современные комплектующие приобрести? Уж больно хочется не страдать и быть счастливым.
   – Все уже есть в наличии. Затачиваем ум, как инструмент самопознания, в практике. Занимаемся, обучаем ум наблюдать, контролировать. Используем пространство природы, чтобы очистить разум и постигнуть созерцателя. Постепенно уровень сознания меняется. Так, по ступенькам, от ямы до самадхи мы идем внутрь, постигая внутреннюю суть. Благодаря этому печаль и ненависть исчезнут без следа и мы найдем ничем не нарушаемый покой.
   – Потрясен! – Читатель резко встает. В задумчивости прохаживается по комнате. – Знаете, у меня от этой философии всегда аппетит какой-то животный. Что у вас, кстати, там по поводу питания? Поди, трава да вода живая.
   Читатель неуклонно подбирается к холодильнику.
   – А вы сядьте поудобнее, водички теплой выпейте, а я вам пока все расскажу.

Питание

   Этим вопросом люди интересуются исключительно активно. Бывало, и заниматься не начал, а уже пытает, что бы такого съесть, чтобы худым и здоровым йогом стать. Здесь подход тот же, что и в философии, и в практике, – последовательно и постепенно. Обучаясь в практике поз наблюдению за работой тела, мы начинаем лучше себя понимать. Тип пищи, которую мы употребляем, и то, как мы ее едим, формируют наш характер. Человек – единственное существо, которое ест, не будучи голодным. Йог рассматривает свое тело как обитель души и остерегается потворствовать своим желаниям.

   – А можно по пунктам и ближе к жизни? – Читатель явно нервничает. Возбужденное воображение рисует содержимое холодильника.
   – Естественно. Можно всё!

   1. Пища должна быть простой, питательной, сочной и успокаивающей. Следует избегать кислой, горькой, соленой, острой, обжигающей, несвежей, невкусной, тяжелой и загрязненной пищи.
   2. Осознание. Это общий жизненный принцип – дать себе возможность осознать, что, зачем и когда есть. Делать паузу перед едой и не торопясь поглощать пищу. В юности в самиздатовской литературе по йоге я прочитала, что нужно есть жидкую пищу и пить твердую. Долго с тех пор длился прием пищи: вся семья, бывало, есть закончит, а я все кофейную жижу жую. Как у Ильфа и Петрова: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Но тем не менее в этой идее осознанного поглощения еды есть рациональное зерно.
   3. Атмосфера. Действительно важно, с какими мыслями мы едим. Гуру Айенгар на конференции в Москве, отвечая на вопрос о питании, заметил, что и в Индии уже вошло в привычку делиться проблемами за едой. Это приводит к тому, что мы буквально пережевываем проблемы. Необходимо создавать атмосферу покоя внутри себя, поглощая пищу.
   4. Практика. Это лучший советчик. В процессе практики мы учимся лучше понимать себя, слушать. Уходят нервные напряжения, и вместо привычных для ума вариантов мы начинаем распознавать реальные потребности тела. Практика поз очищает тело, улучшает работу внутренних органов, и телу не требуется такого объема еды. Занимающиеся отмечают, что через некоторое время у них меняются вкусовые пристрастия. Действительно, хочется больше сочных овощей и фруктов. Полюбив ощущение чистоты и ясности сознания, легко отказаться от алкоголя. Один раз почувствовав на занятии, «какая легкость в теле образовалась», не хочется в день занятий есть тяжелую пищу.
   5. Вегетарианство. Йога не секта, поэтому здесь нет жестких правил. «Еда не сделает нас святыми», – заметил гуру на той же конференции. Действительно, резкое изменение привычного рациона часто приводит к нервным напряжениям и срывам. Это как с диетой: скинул пару килограммов за неделю жестких напряжений – следующая неделя вернула эти килограммы, добавила еще пару плюс чувство вины.

   – А мне понравилось, что можно всё, неустанно развивая осознанность. – Читатель явно счастлив, что называется, «отлегло от души». Медитативно осматривает содержимое холодильника. Оставим нашего героя на время, он счастлив, и коснемся наиболее характерных проблем, с которыми он может столкнуться в начале практики.

Типичные ошибки начинающих

Перед тем как приступить к практике, очертим круг основных проблем, с которыми сталкиваются в той или иной мере все занимающиеся. Важно понимать, что тело становится податливым, раскрывается постепенно. Наиболее жесткие, заблокированные участки тела всегда будут требовать нашего внимания. Такова природа, но она может меняться, как было отмечено выше.
Считается, что практика дает столько сил, что те проблемы эго, которые были, начинают проявляться ярче. Таким образом, практика и философия йоги являются для нас зеркалом (даршаной). Поэтому в практике требуются рвение (тапас), самоизучение (свадхъяйа) и преданность (ишварапранидхана).

Скорость освоения программ, интенсивность практики

Следует осваивать предложенные программы постепенно, шаг за шагом. Рвение, безусловно, необходимо, но вместе с тем старайтесь наполнить практику само-изучением, наблюдая за продвижением в освоении поз. Помните о том, что два крыла практики – это упорное и постоянное обучение (абхьяса) и непривязанность к результатам действий (вайрагья).

Неудовлетворенность результатами. Скука

   Сколько раз мы начинали что-то новое, загорались, а после пары-тройки занятий энтузиазм сходил на нет и становилось скучно. Если этот вариант познания характерен для вас, придется приложить всю творческую энергию, чтобы увлечь скачущий ум практикой.

   САМОЕ СЛОЖНОЕ В ЙОГЕ – ЭТО РАССТЕЛИТЬ КОВРИК.

   В начале практики освоение программ даст массу энергии, вы почувствуете тело живым. Через некоторое время ум начинает скучать (особенно если по характеру вы активны). В идеале практика должна нас гармонизировать – в жару следует заниматься спокойно, выбирая охлаждающие, восстановительные позы (например, Поза отдыхающего героя, Адхо мукха вирасана); в холода – активные, разогревающие позы (Поза воина, Вирабхадрасана I). Соответственно, в зависимости от превалирующей гунны, более активному раджасичному уму хорошо бы предпочесть остужающие позы, а вот пассивному, тамасичному – активную практику. Но проблема в том, что в начале это сложно. Иногда дашь на уроке Позу горы (Тадасану) – смотришь, человек мнется, руками сучит. А начнется Приветствие солнцу (Сурья намаскар) с прыжками да прогибами – глаз горит, смеется. Тамасичный ум, напротив, в той же Позе горы и уснуть может (в Позе трупа точно будет спать, а «раджасик» будет глазами хлопать, с ужасом понимая, что время зря проводит). Зато Приветствие солнцу тамасичный ум тяжело воспринимает, человек и прыгает нехотя, со вздохами.
   Необходимо воспитывать ум постепенно, без внутренней агрессии: в понедельник попрыгали, во вторник постояли. Постепенно тело подскажет, что ему нужно сегодня в зависимости от настроения, обстоятельств, погодных условий. По точному выражению Гиты Айенгар, настроение перед практикой должно походить на состояние ребенка при встрече со своими игрушками. Необходимо отслеживать настроение после практики: если возникает нервозность – значит, жестко занимались, без осознанного дыхания и внутренней мягкости.

   ЙОГА – ЭТО НЕ ГИМНАСТИКА, А ПРОЦЕСС САМОИЗУЧЕНИЯ.

   Та же ситуация с освоением новых поз. «Что-то поза у меня не идет, видно, не гожусь я для этой йоги. Вон они какие худые, пластичные». Дальше два варианта развития событий: депрессия и внутренняя агрессия. «Да ну все это. Ничего не получается». Или, что хуже, человек сидит, колотит по ноге: «Ну, выпрямляйся!» Не выпрямится. Тело от страха сжимается, и если его не уважать, можно и травму получить. Таким образом, вместе с многочисленными повторениями поз (абхьяса) необходимо сохранять спокойствие и непривязанность к результату. Сегодня поза не получилась, завтра получится.

Боль

Принцип «полюби свою боль» парадоксален по сути и практически у всех вызывает инстинктивное несогласие. Во всяком случае, боль – это лучший союзник. Успехи в практике, как и в жизни, с одной стороны, окрыляют, а с другой – не дают стимула двигаться дальше, и только провалы, неудачи, боль позволяют нам расти и развиваться. Тело, как и жизнь, ни плохое, ни хорошее, просто боль показывает нам некоторые проблемы, которые можно осознать и решить.

• Боль в пояснице («ломит спину», стрельнул радикулит) – не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз; внимательно работайте ногами, выстраивая позу. В критические моменты выполните Позу отдыхающего героя, Адхо мукха вирасану (фото 1).

   Фото 1

   • Боль в подколенных связках («под коленом сзади сильно тянет») – неправильная работа ног, не включены стопа и бедро, перегибается колено. Примите Позу палки, Дандасану (фото 2), обучая ноги работать.
   • Напряжение мышц спины («сжало спину», «колит между ребрами», «вставило что-то между лопаток») вызвано недостаточным вытяжением.

   Фото 2

   Характерная проблема для скручиваний: тело еще не вытянулось, а его уже скрутили. Делать позы, аналогичные Позе отдыхающего героя, Адхо мукха вирасане, уделяя внимание больше вытяжению, дыханию и расслаблению.

   • Обострение гинекологических проблем может быть вызвано напряжением мышц живота в позах и сжатием внутренних органов. Исключите все позы, где чувствуете сжатие мышц живота (аналогичные Позе с вытянуты ми вверх ногами (Урдхва празарита падасане) (фото 3). Осваивайте их постепенно. Следите за четким соблюдением правил практики в критические дни (см. раздел «Правила практики»).
   При вдумчивой практике так называемые женские проблемы должны покинуть прекрасную половину человечества. Наблюдала у своих занимающихся следующие успехи в этой области: постепенно, по мере практикования йоги, нормализуется цикл, проходят боли в критические дни, наступает долгожданная беременность, во время беременности при практике определенных поз плод занимает правильное положение, уменьшается гипоксия за счет раскрытия области таза, выравнивается внутреннее состояние в период менопаузы.

Фото 3

• Напряжение шеи, головная боль. Возможно, недостаточно вытянут позвоночник в районе грудного и шейного отделов. Зажата область плечевого пояса. Напряжены трапеции. Таким образом, верх спины блокирует шею – похоже на панцирь. Соответственно, если после перевернутых поз чувствуете напряжение шеи – значит, не удалось отвести плечи назад и освободить ее. Учитесь тянуть плечи назад в Позе горы, Тадасане, с проворотом рук в плечевых суставах (фото 4).

   Фото 4

   • Судорога мышц живота. Особенно проблема характерна для практики наклонов вперед, когда недостаточно вытяжения передней поверхности тела. Из-за жесткости тазобедренных суставов наклон выполняется не от тазобедренных суставов, а от живота. Следует уменьшить амплитуду наклона, но увеличить вытяжение живота, подавая грудину вперед.

   • Нервное напряжение. В процессе занятий иногда проявляются нервные напряжения, так как в состоянии стресса тело сжимается. Отпуская мышцы и нервы, мы снимаем эти напряжения. Тело реагирует смехом или слезами, и это нормально (если, конечно, вы в таком состоянии пребываете не постоянно). Необходимо уделить внимание восстановительной практике.

   Безусловно, следует прибегнуть к помощи специалиста в случае, если решить проблему самостоятельно невозможно. Хорошо, если этот специалист по телу сам занимается йогой или хотя бы имеет о ней представление. Тогда вы легче найдете общий язык, и полученные у специалиста знания помогут вашему развитию в практике.

Читатель отрывается от книги. Он все понял и готов действовать. Решительно встает, одергивает майку, подтягивает штаны. На наших глазах совершается удивительное превращение читателя в новичка. «Идите, идите на коврик. Я вам еще правила практики расскажу».

Практика

Главный принцип практики в йоге – от простого к сложному. Вводная часть поможет понять основные движения в позах.

Правила практики

   Начинайте заниматься спустя 2–3 часа после основа тельного приема пищи или через 1–2 часа после легкого перекуса. Ориентируйтесь на внутренние ощущения, и вы найдете свой оптимальный режим: вы не должны испытывать чувство тяжести и тошноты. Часто вижу голодные обмороки начинающих йогов. Не занимайтесь натощак: практика поможет решить проблему с весом, если у вас будут силы заниматься.

   ЛУЧШАЯ ЙОГОВСКАЯ ДИЕТА – ПРАКТИКА.

   Используйте любую удобную одежду, не сковывающую движений. Стопы должны быть обнажены – так лучше чувствуется работа ног. Если вы будете работать стопами активно, они согреются. Возможно использовать носки и даже накрыться одеялом, если вы практикуете Позу трупа (Шавасану).
   Следует отделить занятия йогой от других физических нагрузок (фитнес, плавание, тренажерный зал и т. д.). Необходимо соблюдать четырехчасовой перерыв до йоги или выделить отдельный день для практики. Классический пример несовместимости: человек приходит после беговой дорожки, пытается встать в Позу дерева (Врикшасану), мышцы сводит, баланс не найти, грустно покидает зал.

   ЙОГА – ЭТО НЕ ТОЛЬКО «РАСТЯЖКА», НО И РАБОТА СО ВСЕМИ СИСТЕМАМИ ОРГАНИЗМА В ЦЕЛОМ.

   Дыхание во время практики должно быть естественным. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Следите за правильностью выполнения поз, постепенно дыхание выровняется.

   Существуют ограничения в практике во время менструаций. Не следует делать перевернутые позы (стойка на голове, стойка на плечах), абдоминальные позы (с участием мышц живота), давая в этот период организму восстановиться. Практика способствует стабилизации цикла, улучшает работу эндокринной системы, помогает снять симптомы предменструального синдрома. Йога учит понимать природу своего тела: грамотно занимаясь в критические дни, вы обеспечите здоровое протекание беременности и менопаузы. В эти периоды тоже, кстати, можно и нужно заниматься.

   Почему я так много пишу о теме женского здоровья? А потому, что проверено на себе. Бежишь, работаешь и держишь темп жизни наравне с мужчинами. И только критические дни дают возможность почувствовать буквально нутром, как прожила этот месяц. Женский организм более вынослив, но ежедневное излишнее напряжение у нас гораздо острее сказывается на внутренних органах.
   Используя эти природные периоды отдыха, мы учимся созерцанию процесса и в позе, и в жизни, будь то вытяжение икроножных мышц или негодующий начальник. Спокойный вдох, мягкий, спокойный выдох – и постепенно напряжение уйдет. А пришедшие им на смену позитивный настрой и внутреннее спокойствие помогут найти верное решение.

Знакомство: основные асаны

   Встаньте к зеркалу в профиль и рассмотрите переднюю и заднюю поверхности тела. Что мы имеем спереди и сзади? Сзади: прогиб в пояснице (поясничный лордоз) и выступающий позвоночник между лопатками (грудной кифоз). Такой изгиб позволяет позвоночнику действовать как пружина, играя роль амортизатора для внутренних органов. Под действием гравитации (читай – жизни) позвоночник оседает, спина начинает сдавливать внутренние органы. Получаем типичную осанку: поясница прогибается, живот выпадает вперед, между лопатками спина торчит («не смотри, что грудь впалая, зато спина колесом»), плечи приподняты. Соответственно, спереди грудная клетка закрыта, легкие, область сердца сжимаются. Добавим полусогнутые ноги и руки, опущенную голову и взгляд вниз – вот он, типичный житель мегаполиса. Такое катастрофическое падение позвоночника ведет не только к нарушениям осанки, напряжению внутренних органов, но и к психосоматическим расстройствам. Депрессия, хроническая усталость, пессимистичный взгляд на жизнь – спутники такого позвоночника. Хотите вернуть себе удовольствие от жизни – нужно выпрямиться!
   Давайте ознакомимся и выполним четыре позы, чтобы понять основные йоговские движения.

   Стойка на коленях
   Сравните две фотографии. На фото 5 – стойка выполнена неправильно, спина согнута; на фото 6 – все правильно, спина ровная. Учимся выпрямлять спину.

Фото 5

   Фото 6

   • Встаньте на колени, ноги на ширине таза, стопы вытянуты назад. Если коленям жестко, постелите одеяло. Поставьте руки на талию. Отведите плечи назад.
   • Направьте ягодицы к пяткам (последний позвонок копчика, «хвост», тяните вниз).
   • Скругляя плечи назад, грудину (кость груди между ребрами) поднимите вверх.
   • Голову держите ровно, подбородок параллельно полу. Дышите нормально.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх.

   Поза палки (Дандасана)
   • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поставьте руки по бокам, выпрямите локти, отведите плечи назад. Держите голову и взгляд ровно.
   • Соедините стопы. Тяните пятки вперед, а пальцы ног на себя.
   • Втягивайте бедра, выпрямляйте колени и давите пятками в пол (над коленной чашечкой должна появиться «складка» бедра, мышцы бедра напрячь). Прижмите заднюю поверхность ног к полу (фото 7).

   Фото 7

   • Направьте ягодицы вниз, а грудину вверх. Дышите.
   Важно: втягивать бедра, поднимая грудину вверх.

   Поза горы (Тадасана)
   • Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.
   • Выпрямите колени. Втяните бедра.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.
   • Держите голову прямо. Подбородок должен быть параллелен полу (фото 8). Дышите.

   Фото 8

   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

   Поза с руками вверх (Урдхва хас тасана)
   • Встаньте в Позу горы.
   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.
   • Отведите плечи назад и тяните их вниз.
   • Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 9). Дышите.
   • С выдохом опустите руки вниз.
   Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.
   Мы научились выпрямляться. Последующие программы строятся на этих базовых движениях.

Фото 9

   – Кто научился, а я что-то не очень, – раздался голос новичка.
   Вид у него недовольный, очки сползли набок. Этот человек не постесняется вопрос задать. И хорошо, потому как мучаются люди в начале практики особенно от простых и, казалось бы, глупых вопросов. У меня таких целая коллекция. Ответы услышать важно.
   – Не понял: бедра, ягодицы, плечи? Гимнастика какая-то. А медитация где?
   – Это и есть медитация в действии. Ум учится понимать тело. Иногда тяжело: для кого физически, для кого ментально – информации много, терминов. Постепенно будет легче.
   – А дышать полным дыханием йогов? Я в книжке читал – полезно!
   – Оно-то полезно, да только физическое тело в начале практики настолько зажато, что хорошо, если дыхание восстановим после позы. Дыхание должно быть спокойным, обычным. В позе следует находиться, пока идет работа и дыхание не сбивается. На следующем уроке и разберемся.

Программа № 1 Базовая

Базовая программа поз предназначена для первоначального знакомства с йогой. Пребывание в позе должно занимать в среднем 30–60 секунд, если нет иных указаний, но лучший таймер – внутри. Ориентируйтесь на внутренние ощущения, не торопитесь. По мере освоения данной программы переходите к следующей.
Описания и изображения некоторых поз в программах повторяются, но это сделано для удобства занимающегося, которому не придется судорожно перелистывать книгу в поисках нужного описания той или иной асаны. После каждой позы приведены ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание при выполнении, и указан ее оздоровительный эффект.

Поза горы (тадасана)

   • Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.
   • Выпрямите колени. Втяните бедра.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.
   • Держите голову прямо. Подбородок параллельно полу (фото 10). Дышите.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

Фото 10

Фото 11

Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

Поза с руками вверх (урдхва хастасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану).
   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Втяните локти (выпрямить руки в локтях).
   • Отведите плечи назад и тяните их вниз.
   • Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 11). Дышите.
   • С выдохом опустите руки вниз.
   Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.
   Эффект: поза улучшает тонус рук, ног, стоп и лодыжек. Развивает подвижность в области плечевого пояса, верхней и нижней части спины. Регулирует кровообращение во всем теле.

Поза с переплетением пальцев рук (урдхва бад дхангулиасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 12).
   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Переплетите все пальцы рук и разверните ладони. Выпрямите локти и направьте плечи вниз (фото 13). Со вдохом поднимите руки вверх (фото 14).
   • Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимайте вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз. Дышите.
   • С выдохом опустите руки вниз и поменяйте переплетение пальцев рук (расплетите пальцы и положите другой мизинец снизу, эта ладонь сместится). Вновь разверните ладони, втяните локти и со вдохом поднимите руки вверх. Дышите.
   • С выдохом опустите руки вниз, расплетите пальцы и вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: расширять ладони, втягивать локти и тянуть плечи вниз.
   Эффект: поза расширяет грудную клетку, разрабатывает суставы пальцев. Устраняет тугоподвижность в области плечевого и тазового пояса.

Нужно переходить к следующей позе, но новичок застрял – безуспешно пытается поменять переплетение пальцев. Недоумение сменяется отчаянием.

Фото 12

фото 13

   Фото 14

   – Ох уж мне эта йога, все норовят ногу за ухо закинуть.
   – Это простое движение, у вас получится. Просто ладони чуть сдвигаются, одна чуть вверх, другая чуть вниз. И не синейте так от натуги. Дышите!
   – Что ж так сложно-то?
   – При перемене переплетения включаются не только разные группы мышц, но и ум избавляется от стереотипов восприятия. Не только тело, но и мышление становится более гибким. Следующую позу, например, связывают с легендой о находчивом царе обезьян Ханумане. Когда заносчивый раджа не предложил Хануману стул на царском приеме, последний сел на свой хвост, скрутив его спиралью.
   И уже с этой опоры яростно взвился, превосходя окружающих в величии.

Поза яростная (уткатасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 15).
   • Поставьте руки на талию и согните колени, прижимая пятки к полу. Направляйте ягодицы вниз, а грудину вверх (фото 16).
   • Вытяните руки перед собой, втяните локти. Направляя плечи вниз, со вдохом поднимите руки (фото 17).
   • Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу, а руками поднимайте грудную клетку вверх. Дышите.
   • Со вдохом поднимитесь, выпрямляя колени. Опустите руки и вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: направляя плечи и ягодицы вниз, грудную клетку руками поднимать вверх.
   Эффект: поза тонизирует мышцы спины и органы брюшной полости, развивает мышцы грудной клетки. Способствует мягкому массажу сердца за счет поднятия диафрагмы.

Фото 15

Фото 16

Фото 17

Поза вытянутых рук и ног (уттхита хаста падасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 18).
   • Согните колени и расставьте ноги в стороны на расстояние 120 см. Расположите стопы параллельно друг другу. Выпрямите колени, втяните бедра.
   • Вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони смотрят в пол. Втягивайте локти, направляйте плечи вниз. Тяните руки в стороны, расширяя ключицы спереди и лопатки сзади.
   • Направляйте ягодицы вниз, поднимая грудину вверх. Голову держите ровно, взгляд на уровне глаз (фото 19). Дышите.
   • Согнув ноги, соедините стопы и вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: расширяя грудную клетку руками, не прогибать поясницу.
   Эффект: поза укрепляет мышцы спины, снимает напряжение плечевого и тазового пояса.

Поза вытянутого треугольника (уттхита трикона сана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 18).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 19).
   • Разверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу слегка внутрь (фото 20).
   • Разворачивайте правое бедро наружу, выстраивая середину бедра, колена и лодыжки на одной линии.
   • Держите корпус ровно по центру, не давая ему смещаться вправо, – таз параллельно стене перед вами.
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо. Захватите правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
   • Вытяните руки и ноги. Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Разверните живот и грудную клетку вверх к потолку.

Фото 18

   Фото 19

   Поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки (фото 21). Дышите.
   • Со вдохом поднимитесь. Встаньте в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 19). Выполните позу аналогично влево.
   • Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: выравнивать вытяжение рук и ног, добиваясь стабильности.
   Эффект: поза растягивает и укрепляет позвоночник, делает мышцы спины более эластичными, улучшает кровообращение в области таза. Улучшает функции репродуктивной системы и органов пищеварения. Успокаивает ум, устраняет беспокойство, снимает нервное напряжение.

Поза воина II (вирабхадрасана II)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 22).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 23).
   • Разверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу слегка внутрь (фото 24).
   • Разворачивайте правое бедро наружу, выстраивая середину бедра, колена и лодыжки на одной линии.
   • Держите корпус ровно по центру, не давая ему смещаться вправо, – таз параллельно стене перед вами.
   • Сделайте вдох и на выдохе сгибайте правую ногу до прямого угла, разворачивая бедро наружу (колено – над лодыжкой). Левое бедро втягивайте, четко прижимая левую стопу к полу.
   • Направляйте ягодицы вниз, грудину вверх. Держите центр туловища вертикально, не давая себе заваливаться вправо.
   • Втягивая локти, направляйте плечи вниз. Развернув голову, смотрите вдоль вытянутой правой руки (фото 25). Дышите.

Фото 20

Фото 21

Фото 22

Фото 23

Фото 24

   Фото 25

   • Со вдохом поднимитесь. Встаньте в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Выполните позу влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: сгибать переднюю ногу, разворачивая бедро наружу; но сопротивляться задней ногой и рукой, не давая телу выпадать в сторону передней ноги.
   Эффект: поза способствует развитию устойчивости. Раскрывает грудную клетку, улучшает функцию дыхания и кровообращения. Помогает освободиться от депрессии, снять усталость.

Поза интенсивного вытяжения (уттанасана)

• Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 26).
• Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину таза. Выпрямите колени, втяните бедра.

   Фото 26

   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Втяните локти.
   • Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз.
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед (фото 27). Поставьте кончики пальцев рук на пол и вытянитесь вперед (если руки не касаются пола, поставьте ладони на стул). Подавайте грудину вперед, а бедра – назад.
   • Втягивайте бедра, расслабляйте живот и ставьте руки на линию ног. Голову отпустите, шею расслабьте (фото 28). Дышите.

Фото 27

   Фото 28

   • Со вдохом вытяните руки вверх. Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: выпрямить колени, втянуть бедра; но грудину подавать вперед, не давая спине торчать.
   Эффект: поза приводит в равновесие ум, успокаивает желудок, улучшает кровообращение в тазовой области.

   Новичок вновь отстал от текста: на полусогнутых ногах честно пытается дотянуться до пола. Лицо красное, пыхтит – идет борьба с телом.
   Еще пара таких рывков – и поясница взвоет. Приходится остановить процесс и объяснять.
   – Лучше сделать наклон, положив руки на опору, но сохранить работу ног. Это избавит поясницу от напряжений, и постепенно наклон будет глубже.
   – Как-то странно – класть руки на стул. Я так как-нибудь дотянусь, я – сильный.
   – Вы-то сильный (предположим), а вот выдержит ли поясница? И шея. Лицо красное – видели? Новая поза – новый цвет лица. Может, вернемся к натуральному? Плечи отвести от шеи, грудину подать вперед.
   – Тогда явно сгибаются ноги.
   – И вот тут необходимо ваше усердие плюс дыхание. Втягивайте бедра, выпрямляйте колени, подавайте грудину вперед. И с каждым выдохом продвигайте ладони дальше. Руки можно и на стол положить – вот вам вариант для офиса. Шею расслабьте – пусть мозг отдохнет. Героизм понадобится в следующей позе.

Поза воина (вирабхадрасана I)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 29).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 30).
   • Разверните правую стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу внутрь на 60 градусов. Разверните весь корпус вправо (фото 31).
   • Вращайте левое бедро внутрь, доворачивая таз вправо. Выпрямляйте колени, втягивая бедра. Прижимайте левую пятку, направляйте ягодицы вниз, поднимайте грудину вверх.

Фото 29

Фото 30

Фото 31

   Фото 32

   • Разверните ладони вверх к потолку, направьте плечи вниз. Со вдохом поднимите руки вверх, вытягивайте их на ширине плеч. Втягивайте лопатки, грудину поднимайте вверх.
   • Сделайте вдох, на выдохе сгибайте правую ногу в колене до 90 градусов. Левую пятку прижимайте к полу, втягивая и заворачивая бедро внутрь. Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу, а грудину поднимайте вверх. Поднимите голову, смотрите вверх (фото 32). Дышите.
   • Со вдохом поднимитесь, вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Выполните позу влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: заворачивать бедро левой ноги внутрь, прижимая пятку и направлять ягодицы вниз, удлиняя поясницу.
   Эффект: поза развивает устойчивость, равновесие и гибкость. Дает силу и энергию. Увеличивает эластичность мышц бедер и нижней части спины.

   Наш неофит выходит из позы подозрительно долго, лицо напряжено, руками придерживает поясницу.
   – Что-то спину у меня заломило – перестарался, видно.
   – Не там старались, скорее всего.
   Что тянулось: поясница или передняя поверхность левого бедра?
   Новичок поправляет очки, ставит руки на пояс и делает позу еще раз. Старается согнуть правую ногу до прямого угла, левая пятка неумолимо поднимается. Удрученно констатирует:
   – Спина болит, пятку прижать нет никакой возможности.
   – Выпрямитесь и сделайте еще раз, контролируя работу левой ноги. Прижимайте левую пятку, руками оттягивайте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Теперь сгибайте правую ногу медленно, насколько возможно, не допуская напряжения в спине. Чем больше направляете ягодицы вниз, тем больше тянется передняя поверхность левого бедра.
   – О, понял! Тогда не прямой угол в правой ноге.
   – Ничего, постепенно будет лучше. Важно научиться определять «правильную» боль от «неправильной». Боль в колене, пояснице, шее, голове – плохо, поза сделана неверно. Вытяжение мышц – хорошо, идет работа. Сделайте влево так же, а в следующей позе отдохнем.

Поза отдыхающего героя (адхо мукха вирасана)

   • Сядьте на пятки, расставив колени на ширину таза. Расслабляйте мышцы ног. Направьте ягодицы вниз, плечи отведите назад, голову держите по центру (фото 33).
   • Поставьте ладони перед собой на пол, руки на ширине плеч. Втягивайте локти, отводите плечи назад. Прижимайте таз к пяткам и продвигайте ладони дальше, удлиняя мышцы спины.
   • Направляйте ягодицы вниз к пяткам, а грудину подавайте вперед. Опустите голову, расслабьте шею (фото 34). Дышите.
   • Приближайте ладони к себе, садитесь.
   Важно: прижимать таз к пяткам, направляя ягодицы вниз; грудную клетку поднимать вверх. Если есть дискомфорт в стопах и невозможно расслабиться, садитесь на одеяло.
   Эффект: поза делает мышцы ног более эластичными, позволяет расслабить спину. Успокаивает нервную систему и восстанавливает силы.

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

• Лягте на спину ровно. Согнув ноги, колени подтяните к груди. Поясницу и таз уложите на пол. Прижмите ладони к полу, отведите плечи назад.

Фото 33

   Фото 34

   • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги перпендикулярно полу. Втяните бедра, выпрямите колени. Тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя.
   • Отводите плечи назад, прижимая их к полу. Втягивайте лопатки, прижимая поясницу к полу. Старайтесь расслабить живот (фото 35). Дышите.
   Важно: тянуть нижнюю часть спины к копчику (вытягивать «хвост»), выпрямляя ноги; поднимать грудную клетку вверх и учиться расслаблять живот. Как правило, в начале практики расслабить живот не удается из-за напряжения задней поверхности ног – поясница сжимается, а живот выпирает. Возможен вариант у стены: лечь на пол, ноги вытянуть на стене под углом 90 градусов к полу. Прижимать пятки, колени и бедра к стене, спину – к полу, а руки вытянуть за голову на ширине плеч. Ноги прижимать к стене, руки тянуть от стены, живот расслабить.

   Фото 35

   Эффект: поза вытягивает позвоночник, тонизирует нижнюю часть живота, талию, ягодицы.
   Примечание: в критические дни замените эту позу на Позу сдерживаемого угла лежа (Супта баддха конасану) из программы № 5.

Поза трупа (шавасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 36). Согните ноги, поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, постепенно, позвонок за позвонком, уложите ровно всю спину на пол.
   • Выпрямите ноги и, расположив их на ширине бедер, расслабьте.
   • Руки положите около бедер и, развернув ладони вверх к потолку, отпустите напряжение.
   • Убедитесь, что голова лежит ровно. Если она запрокидывается, подложите под голову одеяло. Направьте взгляд вниз, к стопам, и закройте глаза (фото 37).
   • Расслабьте все тело целиком от стоп до макушки. Отпустите мышцы лица, разожмите челюсти. Расслабьте лоб, глаза, щеки, подбородок. Направьте внимание внутрь себя. Наблюдайте за дыханием, позволяя ему становиться мягким и ровным. Пребывайте в позе 5—10 минут.

Фото 36

   Фото 37

   • Выходите из позы постепенно, сохраняя внутреннее спокойствие. Согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок. Медленно откройте глаза, поднимитесь и сядьте.
   Важно: расслабить тело, успокоить мысли. Эффекты: поза снимает усталость, успокаивает, восстанавливает силы.

Программа № 2 Усложненная

   Прошла неделя самостоятельных занятий новичка. Он уже чувствует себя уверенно в йоге, он – в теме. За ужином в кругу семьи вещает:
   – Практиковал хорошо сегодня, даже с коврика слезать не хочется.
   – Молодец, молодец, занимайся. Спина будет лучше, и нервы в порядок приведешь.
   Новичок отодвигает тарелку с салатом. Выпрямившись, установив подбородок параллельно полу, окидывает окружающих суровым взглядом.
   – Вам бы всем йогой позаниматься. Вон у вас и плечи падают, и поясница гнется. Йога, кстати, это еще и древняя философия. Первый принцип-ахимса, ненасилие. Настоящий йог и букашку не обидит, не то что вот так, как вы, курицу за обедом употребить.
   Семья безмолвствует. Новичок выходит из-за стола. Победоносно шествует в комнату, садится за чтение. Быстро пролистывает первую часть. Что-то приговаривает.
   – Так, ну это я уже знаю. Пора, пожалуй, добавить нагрузочку.
   Приступает ко второй программе.

   Приступайте к освоению второй программы после глубокого изучения первой. Средний темп освоения – месяц. Йога, кстати, это не спорт, а, как верно было замечено, философия. Важно не количество освоенных поз, а глубина их понимания. Пусть внимание в практике больше направляется внутрь, на самоизучение. Не давайте разрастаться своему эго, пробегая позу за позой и поучая окружающих. Двигайтесь шаг за шагом, пусть практика будет осознанной. Месяц, конечно, это среднее время. Вырабатывайте свой темп, ориентируясь на зрелость позы: насколько качественно вы делаете все движения, насколько мягко и ровно можете дышать, насколько стабилен ум (то есть тело вытягивается, дыхание спокойное, мысли не скачут). Один из принципов обучения – поза учит позу. Базовые движения из первой программы подготавливают к освоению более сложных поз из второй.

Поза благоприятного знака (свастикасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 38).
   • Согните правую ногу и поместите правую стопу под левое бедро.
   • Согните левую ногу и поместите левую стопу под правое бедро. Расслабьте бедра, позволяя им падать.
   • Держите корпус ровно. Направляя ягодицы вниз, грудину поднимайте вверх. Подбородок параллельно полу.
   • Соедините ладони перед грудью. Большие пальцы рук параллельны грудине, все пальцы тянуть, прижимая центр ладони. Это движение ладоней – индийский знак приветствия Намаскарасана. Плечи отводите назад, втягивайте лопатки. Закройте глаза. Направьте внимание внутрь себя и наблюдайте дыхание (фото 39).
   • Медленно опустите голову, удерживая спину ровной. Положите ладони на колени, постепенно поднимите голову и откройте глаза.
   Важно: вытягивать спину, расслабляя мышцы бедер. Выполняйте всю работу, стараясь не напрягаться. Если сидеть ровно тяжело и внимание отвлекается на дрожь в ногах и боль в спине – сядьте на сложенное одеяло и опирайтесь спиной на стену. Идея в том, чтобы ум настроился на практику, пусть это будут несколько мгновений внутренней тишины.

Фото 38

Фото 39

Эффект: поза снимает напряжение в тазовой области, увеличивает объем грудной клетки, успокаивает нервную систему.

Поза горы (тадасана)

   Фото 40

   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.
   Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

Поза с руками вверх (урдхва хас тасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тада сану).
   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.
   • Отведите плечи назад и тяните их вниз.
   • Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз. Дышите.
   • С выдохом опустите руки вниз.
   Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.
   Эффект: поза улучшает тонус рук, ног, стоп и лодыжек. Развивает подвижность в области плечевого пояса, верхней и нижней части спины. Регулирует кровообращение во всем теле.

Фото 41

Поза замка (паригхасана)

   • Сделайте Стойку на коленях (фото 42). Если коленям жестко, постелите одеяло.
   • Отставьте согнутую правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Разворачивайте правое бедро наружу, отводите внутреннюю часть бедра так, чтобы колено смотрело вправо. Одновременно направляйте ягодицы вниз, а грудину поднимайте вверх.
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч. Втяните локти, направьте плечи вниз. Со вдохом поднимите руки вверх (фото 43).
   • Тяните руки, удлиняя оба бока. Сделайте вдох, на выдохе наклоняйтесь вправо. Разворачивайте правое бедро наружу и от него вытягивайте правую сторону талии (фото 44). Дышите.

Фото 42

Фото 43

   Фото 44

   • Со вдохом вернитесь к центру (фото 43). Опустите руки на талию и выполните позу влево.
   Важно: разворачивать правое бедро наружу и учиться наклоняться от правого тазобедренного сустава, не прогибая поясницу.
   Эффект: поза укрепляет мышцы живота и спины. Улучшает кровообращение в области таза, тонизирует внутренние органы пищеварительной и репродуктивной систем.

Поза дерева (врикшасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 45).
   • Согните правую ногу, захватите правую стопу и поставьте ее на внутреннюю поверхность левого бедра, пальцы стопы направлены вниз. Левую ногу держите устойчивой – колено выпрямить, бедро втянуть. Прижимайте правую стопу и втягивайте левое бедро, сопротивляясь стопе.
   • Вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони смотрят в пол. Держите руки прямо, не сгибайте локти, плечи направляйте вниз (фото 46).
   • Разворачивайте правое бедро наружу, направляйте ягодицы вниз, поднимая грудину вверх (фото 45).

Фото 45

• Разверните ладони вверх к потолку, поднимите руки и соедините ладони в Намаскарасану (фото 47). Удерживайте взгляд по центру. Если сохранить баланс не удается, держитесь левой рукой за стену. Если стопа скользит, поддерживайте ее правой рукой. Дышите.

Фото 46

   Фото 47

   • Опустите ногу и руки вниз, вернитесь в Позу горы (Тадасану). Выполните позу влево.
   Важно: прижимать правую стопу крепко и держаться за счет проворота в правом тазобедренном суставе.
   Эффект: поза укрепляет мышцы ног, улучшает осанку, развивает чувство равновесия и успокаивает бег мыслей.

   – Нет, с умом у меня все в порядке. – Новичок привычным жестом поправляет очки. Прошел месяц занятий, и наш неофит приступил к освоению второй программы. Нервировало то, что поза на первый взгляд не представляла собой ничего сложного. – Но вот штаны эти явно скользят, поэтому и пятка едет. Элементарно!
   – Дело не в штанах, а в подвижности тазобедренных суставов. Если правая нога легко крутится, пятку можно прижать к бедру. И эта сцепка пятки и бедра держит ногу на любых штанах.
   Ум тела и интеллект, приобретенный из книг, – разные вещи, мой друг. Как правило, люди, интеллектуально развитые, настолько оторвались от тела, что вся жизнь сместилась в голову. Поразмышлять, пофилософствовать на досуге – это каждый может, а вот пятку прижать, бедро развернуть – это работа. Позы на сохранение баланса позволяют выровнять внутреннее состояние за счет выравнивания физического тела. Кто пазлы складывает, кто кроссворды разгадывает, а мы собираем тело, как конструктор.
   И этот процесс стабилизирует ум.
   – Так, ладно, убедили, вроде держусь. – Пока я вещала, новичок пыхтел, отчаянно вдавливая пятку в бедро. Держится за стену, тело еще потряхивает.
   Постепенно поза стабилизируется, медленно поднимает руки. Лицо светлеет, дыхание успокаивается.

   Настоящий садхак! Потому как садхана – это «строгая практика». Два крыла садханы – практика (абхьяса) и отрешенность (вайрагья). В отечественном варианте соответствует выражению: «Делай что должен, и будь что будет». Практикуя позу день за днем, не давая эмоциям захлестывать нас в случае удачи и неудачи, мы исследуем связь между умом, дыханием и телом. Выравнивая тело, успокаиваем дыхание и стабилизируем внутреннее состояние.

Поза вытянутого треугольника (уттхита трикона сана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 48).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 49).
   • Разверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу слегка внутрь (фото 50).
   • Разворачивайте правое бедро наружу, выстраивая середину бедра, колена и лодыжки на одной линии.
   • Держите корпус ровно по центру, не давая ему смещаться вправо, – таз параллельно стене перед вами.
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо. Захватите правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
   • Вытяните руки и ноги. Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Разверните живот и грудную клетку вверх к потолку. Поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки (фото 51). Дышите.
   • Со вдохом поднимитесь. Встаньте в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 49). Выполните позу аналогично влево.
   • Вернитесь в Позу горы (Тадасану).

Фото 48

Фото 49

Фото 50

   Фото 51

   Важно: выравнивать вытяжение рук и ног, добиваясь стабильности.
   Эффект: поза тонизирует мышцы ног, растягивает и укрепляет позвоночник, делает мышцы спины более эластичными, улучшает кровообращение в области таза. Улучшает функции репродуктивной системы и органов пищеварения. Успокаивает ум, устраняет беспокойство, снимает нервное напряжение.

Поза вытянутого бокового угла (уттхита паршва конасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 52).
   • Войдите в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 53).
   • Сделайте Позу воина II (Вирабхадрасану II) (фото 54).
   • Сделайте вдох и на выдохе поставьте правую руку за правую стопу, сохраняя угол между бедром и голенью в 90 градусов. Удерживайте грудную клетку развернутой вперед (фото 54).
   • Разворачивайте правое бедро наружу и прижимайте левую стопу к полу. Удлиняйте ягодицы к левой пятке, а грудину тяните вперед. Разверните левую руку и вытяните над головой (фото 55). Дышите.
   • Со вдохом вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Сделайте позу влево.
   Важно: тянуть левую ногу, равномерно распределяя вес на обе ноги; разворачивать живот и грудную клетку вверх к потолку, не давая телу падать. Если поставить руку на пол невозможно, используйте стул или йоговский кирпич под ладонь.
   Эффект: поза укрепляет позвоночник и вытягивает спину. Способствует кровообращению в области таза, улучшает функции органов пищеварения. Тонизирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудные мышцы, устраняет артрит.

Фото 52

Фото 53

Фото 54

Фото 55

Фото 56

Поза интенсивного вытяжения (уттанасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 57).
   • Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину таза. Выпрямите колени, втяните бедра.
   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Втяните локти.
   • Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз.
   • Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь вперед (фото 58). Поставьте кончики пальцев рук на пол и вытянитесь вперед (если руки не касаются пола, поставьте ладони на стул). Подавайте грудину вперед, а бедра – назад.
   • Втягивайте бедра, расслабляйте живот и ставьте руки на линию ног. Голову отпустите, шею расслабьте (фото 59). Дышите.
   • Со вдохом вытяните руки вверх. Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: выпрямить колени, втянуть бедра; но грудину подавать вперед, не давая спине торчать.

Фото 57

Фото 58

   Фото 59

   Эффект: поза приводит мысли в порядок, успокаивает желудок, тонизирует печень, селезенку и почки, улучшает кровообращение в тазовой области.
   Поза вытянутого бока (Паршвоттанасана)
   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 60).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хас та падасану) (фото 61), расставив ноги на 90—110 см. Развернув ладони вверх к потолку, на вдохе поднимите руки вверх.

Фото 60

   Фото 61

   • Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу внутрь на 75 градусов. Разверните весь корпус вправо (фото 62).
   • Выпрямите колени, подтяните бедра. Прижимайте левую пятку к полу, вращая левое бедро внутрь. Сделайте вдох и на выдохе с вытяжением наклоняйтесь вперед. Поставьте кончики пальцев рук на пол (фото 63). Если ноги сгибаются и спину не выпрямить, положите ладони на поставленный рядом стул.

Фото 62

   Фото 63

   • Тяните ноги, подавайте грудину вперед, плечи уводите назад. Дышите.
   • На вдохе поднимитесь руками вверх. Вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Повторите позу влево.
   Важно: выпрямить колени и вытянуть спину.
   Эффект: поза снимает напряжение с плеч, шеи, спины. Устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц. Тонизирует область живота и помогает снять нервное напряжение.

Поза широко расставленных ног (празарита падот танасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 64).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 65). Поставьте руки на талию.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Подавая грудину вверх, наклоняйтесь вперед. Поставьте кончики пальцев рук на пол под плечевыми суставами (фото 66). Если невозможно выпрямить спину и ноги, опирайтесь руками на стул.
   • Втягивайте бедра, подавайте грудину вперед. Сгибайте руки в локтях, продвиньте ладони на линию ног и поставьте макушку головы на пол.
   • Тяните ноги, поднимайте плечи от пола и втягивайте лопатки (фото 67). Дышите.
   • Выпрямите руки, подайте грудь вперед. Поставьте руки на талию, направьте ягодицы вниз и со вдохом поднимитесь. Соедините стопы и вернитесь Позу горы (Тадасану).
   Важно: подавая грудину вперед, направлять ягодицы вниз, не напрягая живот.

Фото 64

Фото 65

Фото 66

Фото 67

Эффект: поза вытягивает спину, повышает эластичность мышц задней поверхности ног. Полезна для женщин во время менструации или беременности. Помогает успокоить нервную систему, привести мысли в порядок.

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 68).
   • Сделайте Позу с руками вверх (Урдхва хастасану) (фото 69).
   • Войдите в Позу интенсивного вытяжения (Уттана сану) (фото 70).
   • Согните ноги, поставьте ладони на пол на ширине плеч, подайте грудину вперед (фото 71).
   • Сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом другой. Ноги – на ширине бедер. Расстояние между ладонями и стопами – метр.
   • Выпрямите колени, втяните бедра, приподнимитесь на носки. Толкайте бедра назад, удлиняя позвоночник (фото 72).
   • Выпрямите локти, отталкивайтесь ладонями и поднимайте плечи от пола. Удлиняя икроножные мышцы, не сгибая коленей, ставьте пятки на пол (фото 73). Дышите.

Фото 68

Фото 69

Фото 70

Фото 71

Фото 72

   Фото 73

   • Сделайте шаг одной ногой вперед, затем второй, возвращаясь в Позу интенсивного вытяжения (Уттана сану).
   • Поднимите руки вверх и сделайте Позу с руками вверх (Урдхва хастасану).
   • Опустите руки вниз, возвращаясь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам. Если выпрямить спину с пятками на полу не удается, осваивайте первый вариант (фото 72).
   Эффект: поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги. Помогает при артрите плечевых суставов, делает эластичными мышцы живота. Если Стойку на голо ве выполнить невозможно, бодрость приобретается в этой позе. При наклоне вытянутого туловища здоровая кровь приливает к голове без напряжения для сердца, обновляя клетки мозга, активизируя его деятельность и снимая усталость.

Поза палки (дандасана)

   • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поставьте руки по бокам, выпрямите локти, отведите плечи назад. Держите голову и взгляд ровно (фото 74).
   • Соедините стопы. Тяните пятки вперед, а пальцы ног на себя.
   • Втягивайте бедра, выпрямляйте колени и давите пятками в пол (над коленной чашечкой должна появиться «складка» бедра, мышцы бедра напрячь). Прижмите заднюю поверхность ног к полу. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, выпрямите локти. Со вдохом поднимите руки вверх.

Фото 74

   Фото 75

   • Направьте ягодицы вниз, а грудину вверх. Втягивайте локти, тяните руки, плечи направляйте вниз (фото 75). Дышите.
   Важно: втягивать бедра, поднимая грудину вверх.
   Эффект: поза придает эластичность мышцам спины, развивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек.

Поза с широко расставленными ногами сидя (упа вишта конасана)

• Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 76).
• Расставьте ноги в стороны, пятки – на одной линии. Упритесь руками в пол и выпрямляйте спину.

Фото 76

   Фото 77

   • Прижмите пятки, колени и бедра к полу. Тяните пятки вперед, а носки на себя. Отведите плечи назад, втяните лопатки. Отталкивайтесь от бедер и поднимайте грудину вверх. Голову и взгляд держите ровно (фото 77). Дышите.
   • Соедините ноги по одной, возвращаясь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: вытягивать мышцы внутренней поверхности ног, прижимая центр задней поверхности бедер, икр и пяток к полу. Если спину выпрямить невозможно, сядьте на сложенное одеяло или опирайтесь спиной на стену.
   Эффект: поза позволяет вытянуть позвоночник, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в области таза.

Поза сдерживаемого угла (баддха конасана)

• Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 78).
• Согните ноги поочередно и соедините стопы перед тазом, колени уведите в стороны. Руки поставьте за спину, отведите плечи назад.

Фото 78

   Фото 79

   • Поднимайте грудину вверх, направляйте ягодицы вниз, не давая пояснице гнуться. Удлиняйте внутренние части бедер, постепенно направляя колени к полу (фото 79). Держите голову и взгляд ровно. Дышите.
   • Освобождая позу, соедините колени, выпрямите ноги и вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: вытягивать мышцы внутренней поверхности бедер, расслабляя паховые мышцы и тазобедренные суставы. Не допускайте напряжения в коленях. Если спина напрягается, колени от пола высоко, сядьте на сложенное одеяло к стене (таз, поясница, затылок – на стене, ладонями давить на внутренние поверхности бедер).
   Эффект: поза снимает напряжение в области таза, тонизирует нижнюю часть живота. Оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Так же как предыдущая поза, идеальна для женщин – устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников, предупреждает варикозное расширение вен.

Поза вытяжения задней поверхности тела (пасчи моттанасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 80).
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч, выпрямите локти. Со вдохом поднимите руки вверх (фото 81).
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь. Захватите стопы руками, тяните ноги и подавайте грудину вперед (фото 82). Если захват невозможен, накиньте на стопы ремень.
   • Сделайте вдох и на выдохе сгибайте локти и наклоняйтесь (фото 83). Прижимайте ноги к полу, расслабляйте живот и руками тяните себя вперед. Дышите.
   • Со вдохом вытянитесь руками вверх и вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: тянуть ноги и напрягать и вытягивать спину, не давая ей выпирать. В начале практики наклоны вперед даются тяжело из-за жесткости таза и стянутости задней поверхности тела. Садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопы – этот вариант позволит избежать напряжения поясницы и сделает прогресс в позе неминуемым.

Фото 80

Фото 81

Фото 82

Фото 83

Эффект: поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины эластичными. Благоприятно воздействует на сердце и пищеварительный тракт, массируя внутренние органы живота. Благодаря интенсивному вытяжению области таза, куда приливает больше обогащенной кислородом крови, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает возможность наладить сексуальную жизнь. Поза снимает тревогу и раздражение.

Поза лодки (парипурна навасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 84).
   • Согните ноги, слегка отклонитесь с прямой спиной назад (фото 85).
   • Со вдохом выпрямите ноги и вытяните руки параллельно полу. Тяните ноги, поднимайте грудину вверх, держите баланс (фото 86). Дышите.
   • На выдохе опустите руки и ноги, вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: балансировать, не теряя вытяжения спины. Если балансировать не удается, используйте стену как опору. Согните ноги, слегка отклонитесь с прямой спиной назад (фото 85), поставьте пятки на стену. Развивая позу, выпрямите руки вперед. Не следует выполнять эту позу в критические дни.
   Эффект: поза вытягивает позвоночник, тонизирует нижнюю часть живота, талию, ягодицы.

Поза молнии (ваджрасана)

• Расстелите одеяло на полу. Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 87).

Фото 84

Фото 85

   Фото 86

   • Согните ноги и сядьте на колени. Соедините колени, бедра, большие пальцы ног вместе. Ладони положите на бедра, плечи отведите назад (фото 88).
   • Вытяните руки перед собой, опустите плечи вниз, втяните локти. Со вдохом вытяните руки вверх. Направляйте ягодицы вниз, не прогибая поясницу, а грудину поднимайте вверх (фото 89).

Фото 87

Фото 88

Фото 89

Фото 90

   Фото 91

   • Заведите правую руку за спину, согните и расположите ладонь между лопатками. Согните левую руку и опустите левую кисть к правой, соедините ладони в замок (фото 90, 91). Это движение рук из Позы коровы (Гомукхасаны). Если захват не удается, держите ремень ладонями, постепенно их стягивая.
   • Отводите правое плечо назад, втягивая правую лопатку. Левый локоть тяните вверх, удлиняя левый трицепс. Плечи, ягодицы – вниз, грудину – вверх. Дышите.
   • Освободите замок рук, вытяните руки в стороны, удлиняя мышцы и связки плеча. Опустите руки на бедра, восстановите дыхание и повторите движение рук влево. Освободите руки, вытянув их в стороны, затем вниз. Освободите ноги, вернувшись в Позу палки (Дандасану).
   Важно: расслаблять мышцы ног, постепенно выравнивая спину, не наклоняться вперед. Если сидеть невозможно из-за боли в коленях, положите внутрь коленей одеяло – это не даст коленным суставам сжиматься. Если напряжены лодыжки – подложите еще одеяло под стопы (может, придется сесть на стопку одеял).
   Эффект: поза устраняет судороги в ногах, ревматические боли в коленях, полезна при плоскостопии. Улучшает подвижность плечевых суставов, позволяет выпрямить спину и увеличить объем грудной клетки.

Поза горы (тадасана) с проворотом рук в плечевых суставах

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 92).
   • Уведите руки назад и переплетите все пальцы рук в замок (фото 93). Выпрямите локти, отводите плечи назад, втягивайте лопатки. Поднимая грудину вверх, ягодицы направляйте вниз, удлиняя поясницу. Голову держите ровно. Дышите.
   • Освободите замок рук, поменяйте переплетение пальцев рук и повторите работу.

Фото 92

   Фото 93

   • Вернитесь в Позу горы (Тадасану), держа грудную клетку поднятой.
   Важно: отводить плечи назад и не сгибать локти. Если это невозможно, захватите за спиной руками ремень или веревку, удерживая руки на ширине плеч.
   Эффект: упражнение готовит к перевернутым позам, улучшая подвижность плеч, освобождая мышцы шеи от напряжения.
   Стойка на плечах (Саламба сарвангасана)
   В критические дни, при головной боли замените эту позу на Позу сдерживаемого угла лежа (Супта баддха конасану) из программы № 5.
   Не выполняйте эту позу без личного наблюдения преподавателя, если у вас проблемы с позвонками шейного отдела или грыжи позвоночника. В этом случае учитесь вытягивать позвоночник в Позе с вытянутыми вверх ногами (Урдхва празарита падасана) (фото 94). По своей преподавательской практике я могу сказать, что люди с проблемами позвоночника могут постепенно освоить перевернутые позы, но для этого следует потратить некоторое время на подготовку, тело должно научиться вытягиваться в простых позах. Перевернутые позы действительно считаются самыми сложными. Поэтому описание дается поэтапно.

   Первый этап
   • Сделайте Позу с вытянутыми вверх ногами (Урдхва празарита падасану) (фото 94).
   • Оттолкнитесь ладонями, сделайте вдох и на выдохе перенесите прямые или согнутые ноги за голову и поставьте стопы на пол. Выпрямите колени, втягивайте бедра, не давая им падать на лицо. Выпрямите руки, переплетите все пальцы рук в замок и оттягивайте плечи от головы как в предыдущем упражнении. Прижимайте запястья, локти и плечи к полу, а грудную клетку поднимайте вверх. Это Поза плуга (Халасана) (фото 95). Дышите.
   • Поменяйте переплетение пальцев рук, отведите плечи от головы. Если вытянуть спину невозможно и дышать тяжело, поставьте ноги на стул или упритесь стопами в стену.
   • Поставьте ладони на спину и прижмите локти к полу. Поднимите грудину вверх, втягивайте бедра (фото 96).
   Если освоение этого этапа пока невозможно, входите в позу сразу, подхватывая спину руками и выпрямляя ноги (фото 97).

   Второй этап
   • Поднимайте ноги вверх, прижимая локти к полу. Вход в позу: двумя согнутыми ногами; если ноги стоят на стене – поочередно выпрямляя ноги вверх; или прямыми ногами.

Фото 94

Фото 95

Фото 96

   Фото 97

   • Вытяните ноги вверх. Прижимайте плечи и локти к полу, поднимайте грудину вверх. Выпрямите колени, втяните бедра и тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя (фото 97). Дышите.

   Третий этап
   • Выходите из позы. Переносите ноги за голову, возвращаясь в Позу плуга (Халасану) (фото 95).
   • Или сразу опускайтесь на спину, поддерживая спину руками.
   Важно: вытягиваться вверх, прижимая плечи и локти к полу, не давая грудной клетке сжиматься. Вес должен быть перенесен на локти, плечи и пятки, но не в затылок. Учитесь держать баланс стабильным вытяжением вверх. Осваивать позу следует постепенно, доводя пребывание в ней до 5 минут. Длительное пребывание предполагает хорошее качество работы, для этого вы можете подложить три одеяла стопкой под плечи (плечи и локти на одеяле, голова на полу) и зафиксировать йоговским ремешком локти на ширине плеч, чтоб они не разъезжались.
   Эффект: эту позу называют матерью всех поз. Если делать ее правильно, она служит панацеей от большинства распространенных заболеваний. Воздействуя на щитовидную и околощитовидную железы, расположенные в области шеи, поза нормализует их функции. Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без усилий, в результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом, болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой позе неподвижна, нервы успокаиваются и головные боли исчезают. Успокаивающее воздействие этой позы приносит облегчение людям, страдающим от повышенного давления, раздражительности, бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает позитивное воздействие на органы брюшной полости, помогая при язве желудка и кишечника, сильных болях в животе, колите; улучшая перистальтику кишечника, способствует освобождению организма от токсинов.
   Эта поза помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое. Улучшает самочувствие, дает прилив сил и уверенность в себе.

   Новичок читал взахлеб: такого количества эффектов за одну сделанную позу ему еще не обещали. Он нашел практически все свои болезни в этом списке. Было решено позу эту панацейную до пяти минут довести сразу.
   – Вы опять пропустили слово «постепенно», мой дорогой садхак. Это говорит о том, что в вас горит огонь йоги, тапас, но еще не проникло самоизучение, свадхъяйа.
   – Да ладно, я все понимаю. Чувствую себя в отличной форме – сделаю!
   – А чем, простите?
   – Как чем? Волей, ногами, в конце концов.
   – Хорошо, уговорили. Это как раз тот случай, когда лучше один раз увидеть.
   Новичок старательно выкладывает тело на полу, с энтузиазмом перекидывает ноги за голову. Они подозрительно согнуты, лицо наливается кровью, слышно пыхтение. Тем не менее лихо вскидывает ноги вверх. Шатается, но стоит. Лицо красное, дыхание прерывистое, живот торчит. Косит глазом, ожидая одобрения.
   – Стхира сукхам асанам, дорогой друг.
   – Это вы что, ругаетесь так? – Новичок вываливается из позы, лежит, дышит.
   – Нет, цитирую вам «Йога-сутры» мудреца Патанджали. Это определение позы – «асаны» на санскрите. А то пойди разбери, почему «асана» с санскрита была переведена как «поза» на русский. Позами у нас многие причудливые положения тела зовутся: «Вот, мол, принял позу». Вот и вашу красноголовую можно позой назвать, а вот – асаной?
   – Ну уж, не тяните так безбожно. А то и Позы трупа не видать уже.
   – Хорошо. Стхира – это непоколебимый, сук-хам – это счастье, асанам – это позы. Таким образом, гуру Айенгар переводит это определение асаны как «совершенная устойчивость тела, стабильность разума и благожелательность духа».
   – А проще можно, как определить, верно сделано или нет?
   – Хорошо должно быть голове, шее; уму спокойно. Для этого ноги тянуть так, чтобы душа в пятки уходила. Тогда и поясница, и живот вытянутся. Плечи оттянуть от шеи, вес в локти перенести, чтобы шея не сжималась и лицо не багровело. Тряски быть не должно. Дыхание легкое, мысли светлые.
   – Ага, и лицо такое до-о-о-брое. – Новичок смеется.
   – Вот-вот, поэтому и требуется время на освоение, понимание позы. Сначала будет и физическое напряжение, и тряска. А вот когда поза станет асаной, тогда и будет она все благотворное влияние оказывать, и на внутренние органы, и на нервную систему. Так что как истинному садхаку пожелаю вам удачи в практике.

Поза благоприятного знака (свастикасана), скручивание

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 98).
   • Сядьте в Позу благоприятного знака (Свастикаса ну) (фото 99).
   • Вытяните руки перед собой, переплетите все пальцы рук и разверните ладони. Втяните локти, направьте плечи вниз и со вдохом поднимите руки вверх.
   • Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу, поднимайте грудину вверх, вытягивайте бока (фото 100).
   • Сделайте вдох и на выдохе скручивайтесь вправо. Продолжайте удлинять поясницу, не давая ей прогибаться. Тяните руки, расслабляйте бедра и разворачивайте живот, грудную клетку и голову вправо (фото 101). Дышите.

Фото 98

Фото 99

Фото 100

   Фото 101

   • Вернитесь к центру, опустите руки и поменяйте переплетение пальцев рук. Сделайте позу влево. Вновь вернитесь, опустите руки, освободите ноги и поменяйте перекрест ног. Сделайте скручивание вправо и влево аналогично.
   • Вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: вытягивать руки, не толкая поясницу вперед. Делая разворот, со вдохом вытягиваться, с выдохом – скручиваться.
   Эффект: поза устраняет напряжение спины, позволяя мышцам расслабиться, а позвоночнику восстановиться. Укрепляет мышцы талии, тонизирует область живота.

Поза вытяжения задней поверхности тела (пасчи моттанасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 102).
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч, выпрямите локти. На вдохе поднимите руки вверх (фото 103).
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь. Захватите стопы руками, тяните ноги и подавайте грудину вперед (фото 104). Если захват невозможен, накиньте на стопы ремень.
   • Сделайте вдох и на выдохе сгибайте локти и наклоняйтесь (фото 105). Прижимайте ноги к полу, расслабляйте мышцы спины и живот. Дышите.
   • На вдохе вытянитесь руками вверх и вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: необходимо расслабить мышцы спины. В начале практики наклоны вперед даются тяжело из-за жесткости таза и излишней напряженности задней поверхности тела. Садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопы – этот вариант позволит избежать напряжения поясницы. Под голову можно подложить свернутое валиком одеяло, избегая напряжения шеи.
   Эффект: поза удлиняет позвоночник, делает мышцы спины эластичными. Благоприятно воздействует на сердце и пищеварительный тракт, массируя внутренние органы живота.

Фото 102

Фото 103

Фото 104

Фото 105

Благодаря интенсивному вытяжению области таза, куда приливает больше обогащенной кисло-родом крови, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает возможность наладить сексуальную жизнь. Поза снимает тревогу и раздражение.

Поза трупа (шавасана)

• Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 106). Согните ноги, поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, постепенно, позвонок за позвонком, уложите ровно всю спину на пол.

Фото 106

   Фото 107

   • Выпрямите ноги и, расположив их на ширине бедер, расслабьте.
   • Руки положите около бедер и, развернув ладони вверх к потолку, отпустите напряжение.
   • Убедитесь, что голова лежит ровно. Если она запрокидывается, подложите под голову одеяло. Направьте взгляд вниз, к стопам, и закройте глаза.
   • Расслабьте все тело целиком, от стоп до макушки. Отпустите мышцы лица, разожмите челюсти. Расслабьте лоб, глаза, щеки, подбородок. Направьте внимание внутрь себя. Наблюдайте за дыханием, позволяя ему становиться мягким и ровным (фото 107). Пребывайте в позе 10 минут.
   • Выходите из позы постепенно, сохраняя внутреннюю ровность. Согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок. Медленно откройте глаза, поднимитесь и сядьте.
   Важно: расслабить тело, освободить ум от любых мыслей.
   Эффект: поза снимает усталость, успокаивает, восстанавливает силы.

Программа № 3 Продвинутая

Приступайте к освоению третьей программы после изучения предыдущих. Средний темп – через два месяца от начала практики.

Поза благоприятного знака (свастикасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 108).
   • Согните правую ногу и поместите правую стопу под левое бедро.
   • Согните левую ногу и поместите левую стопу под правое бедро. Расслабьте бедра, позволяя им падать.
   • Держите корпус ровно. Направляя ягодицы вниз, грудину поднимайте вверх. Подбородок параллельно полу.
   • Соедините ладони перед грудью. Большие пальцы рук параллельны грудине, все пальцы тянуть, прижимая центр ладони. Это движение ладоней – индийский знак приветствия Намаскарасана. Плечи отводите назад, лопатки не должны торчать. Закройте глаза. Направьте внимание внутрь себя и наблюдайте дыхание (фото 109).
   • Медленно опустите голову, держа спину ровно. Положите ладони на колени, медленно поднимите голову и откройте глаза.
   Важно: вытягивать спину, расслабляя бедра. Выполняйте всю работу, стараясь не напрягаться. Если сидеть ровно тяжело и внимание отвлекается на дрожь в ногах и боль в спине, сядьте на сложенное одеяло и опирайтесь спиной на стену. Идея в том, чтобы ум настроился на практику, пусть это будут несколько мгновений внутренней тишины.

Фото 108

Фото 109

Эффект: поза снимает напряжение в тазовой области, расширяет грудную клетку, успокаивает нервную систему.

Поза горы (тадасана)

   • Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.
   • Выпрямите колени. Втяните бедра.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.

   Фото 110

   • Держите голову прямо. Подбородок параллельно полу (фото 110). Дышите.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.
   Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

Поза с переплетением пальцев рук (урдхва бад дхангулиасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 111).
   • Вытяните руки вперед на ширину плеч. Переплетите все пальцы рук и разверните ладони. Выпрямите руки в локтях и направьте плечи вниз (фото 112). На вдохе поднимите руки вверх (фото 113).
   • Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимайте вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз. Дышите.
   • На выдохе опустите руки вниз и поменяйте переплетение пальцев рук (расплетите пальцы и положите другой мизинец снизу, эта ладонь сместится). Вновь разверните ладони, втяните локти и со вдохом поднимите руки вверх. Дышите.

Фото 111

Фото 112

   Фото 113

   • С выдохом опустите руки вниз, расплетите пальцы и вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: расширять ладони, втягивать локти и тянуть плечи вниз.
   Эффект: поза расширяет и удлиняет грудную клетку, разрабатывает суставы пальцев. Устраняет тугоподвижность в области плечевого и тазового пояса.

Поза вытянутого треугольника (уттхита трикона сана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 114).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 115).
   • Разверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу слегка внутрь (фото 116).
   • Разворачивайте правое бедро наружу, выстраивая середину бедра, колена и лодыжки на одной линии.
   • Держите корпус ровно по центру, не давая ему смещаться вправо, – таз параллельно стене перед вами.
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо. Захватите правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
   • Вытяните руки и ноги. Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Разверните живот и грудную клетку вверх к потолку.

Фото 114

Фото 115

Фото 116

   Фото 117

   Поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки (фото 117). Дышите.
   • Со вдохом поднимитесь. Встаньте в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Выполните позу аналогично влево.
   • Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: выравнивать вытяжение рук и ног, добиваясь стабильности.
   Эффект: поза тонизирует мышцы ног, растягивает и укрепляет позвоночник, делает мышцы спины более эластичными, улучшает кровообращение в области таза. Улучшает функции репродуктивной системы и органов пищеварения. Успокаивает ум, устраняет беспокойство, снимает нервное напряжение.

Поза вытянутого бокового угла (уттхита паршва конасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 118).
   • Войдите в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 119).
   • Выполните Позу воина II (Вирабхадрасану II) (фото 120).
   • Сделайте вдох и на выдохе поставьте правую руку за правую стопу, сохраняя угол между бедром и голенью в 90 градусов. Удерживайте грудную клетку развернутой вперед (фото 121).
   • Разворачивайте правое бедро наружу и прижимайте левую стопу к полу. Удлиняйте ягодицы к левой пятке, а грудину тяните вперед. Разверните левую руку и вытяните над головой (фото 122). Дышите.
   • Со вдохом вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Выполните позу влево.
   Важно: тянуть левую ногу, равномерно распределяя вес на обе ноги; разворачивать живот и грудную клетку вверх к потолку, не давая телу падать. Если поставить руку на пол невозможно, используйте стул или йоговский кирпич под ладонь.
   Эффект: поза укрепляет позвоночник и вытягивает спину. Способствует кровообращению в области таза, улучшает функции органов пищеварения. Тонизирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудные мышцы, устраняет артрит.

Фото 118

Фото 119

Фото 120

Фото 121

Фото 122

Поза воина (вирабхадрасана I)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 123).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 124).
   • Разверните правую стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу внутрь на 60 градусов. Разверните весь корпус вправо (фото 125).
   • Вращайте левое бедро внутрь, разворачивая таз вправо. Выпрямляйте колени, втягивая бедра. Прижимайте левую пятку, направляйте ягодицы вниз, поднимайте грудину вверх.
   • Разверните ладони вверх к потолку, направьте плечи вниз. Со вдохом поднимите руки вверх, вытягивайте их на ширине плеч. Втягивайте лопатки, грудину поднимайте вверх.
   • Сделайте вдох, на выдохе сгибайте правую ногу в колене до 90 градусов. Левую пятку прижимайте к полу, втягивая и заворачивая бедро внутрь. Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу, а грудину поднимайте вверх. Поднимите голову, смотрите вверх (фото 126). Дышите.

Фото 123

Фото 124

Фото 125

   Фото 126

   • Со вдохом поднимитесь, вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Выполните позу влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: заворачивать бедро левой ноги внутрь, прижимая пятку, и направлять ягодицы вниз, удлиняя поясницу.
   Эффект: поза развивает устойчивость, равновесие и гибкость. Дает силу и энергию. Способствует развитию подвижности бедер и нижней части спины.

Поза полумесяца (ардха чандрасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 127).
   • Сделайте Позу вытянутого треугольника (Уттхита триконасану) (фото 128, 129).
   • Согните правое колено, поставьте правую кисть на пол за правую стопу и продвиньте ее дальше. Левую ногу придвиньте ближе (фото 130).
   • Поднимите левую ногу вверх параллельно полу. Вытяните руки и ноги.
   • Подтягивайте правое бедро, разворачивайте его наружу. Тяните левую ногу и левую руку. Разворачивайте живот и грудную клетку вверх к потолку. Добейтесь стабильности и посмотрите вверх на левую ладонь (фото 131). Дышите.
   • Согните правую ногу, опустите левую стопу на пол и вернитесь в Позу вытянутого треугольника (Уттхита триконасану). Со вдохом поднимитесь и сделайте позу влево. Затем вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: тянуть левую ногу и руку, не давая им падать. Выстраивать работу правой ноги так, чтобы бедро подтягивалось, а подколенная связка не напрягалась. Если баланс дается с трудом, возможен вариант спиной к стене. Если руку на пол невозможно поставить, опирайтесь на стул правой ладонью.
   Эффект: поза укрепляет ноги, тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, нормализует пищеварение. Укрепляет мышцы грудной клетки, улучшает функции дыхания и кровообращения. Заряжает тело энергией, развивает умение сохранять равновесие.

Фото 127

Фото 128

Фото 129

Фото 130

Фото 131

Поза воина (вирабхадрасана III)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 132).
   • Сделайте Позу воина (Вирабхадрасану I) (фото 133). Наклонитесь вперед, вытягивая руки и корпус над правым бедром. На вдохе поднимите левую ногу параллельно полу, тяните левую пятку назад, а руки вперед.
   • Подтягивайте правое бедро, вращайте левое бедро внутрь, направляйте ягодицы к левой пятке, стараясь не прогибать поясницу. Тяните руки, втягивайте лопатки, смотрите перед собой (фото 134). Дышите.
   • Выходя из позы, согните правую ногу и поставьте левую стопу на пол, переходя в Позу воина (Вирабхадра сану I). Вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 135) и сделайте позу влево. Затем вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: втягивать левое бедро, тянуть левую пятку, не давая ноге тяжелеть, и одновременно тянуть руки, втягивать локти, не давая им падать. Если баланс невозможен, опирайтесь руками на стол, на стену или на пол.

Фото 132

Фото 133

Фото 134

Фото 135

Эффект: поза способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости; придает крепость мышцам ног, выравнивая их. Исправляет осанку, развивает устойчивость, учит распределять силы. Придает живость телу и уму.

Поза скрученного треугольника (паривритта три конасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 136).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 137). Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу – внутрь на 75 градусов. Разверните весь корпус вправо, руки тяните в стороны (фото 138).
   • Сделайте вдох и на выдохе поставьте левую ладонь за правую стопу. Вращайте левое бедро внутрь, прижимая пятку к полу, правое бедро втягивайте. Отталкивайтесь от левой руки и разворачивайте живот и грудную клетку вверх к правой руке (фото 139). Дышите.
   • Со вдохом поднимитесь, вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Сделайте позу влево. Затем вернитесь в Позу горы (Тадасану) (фото 136).
   Важно: добиться стабильности в вытяжении ног и, удерживая ноги и спину в одной плоскости, расширять грудную клетку. Вытягивая спину, разворачиваться. Если руку на пол не поставить, используйте стул под левую ладонь.
   Эффект: поза снимает напряжение мышц спины, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.

Поза скрученного бокового угла (паривритта пар шваконасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 136).
   • Войдите в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 137).
   • Сделайте Позу воина II (Вирабхадрасану II) (фото 140).
   • Приподнимите левую пятку и разверните весь корпус вправо (фото 141).
   • Сделайте вдох и на выдохе поставьте левую руку за правую стопу. Правую руку вытяните вверх над плечом (фото 142). Вращайте левое бедро внутрь и тяните пятку. Разворачивайте живот и грудную клетку вверх к правой руке, смотрите левым глазом на большой палец правой руки. Дышите.
   • На вдохе вернитесь в Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану). Сделайте позу влево и вернитесь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: тянуть левую ногу и правую руку. Если левую ладонь невозможно поставить на пол, используйте стул или йоговский кирпич как подставку.

Фото 136

Фото 137

Фото 138

Фото 139

Фото 140

Фото 141

Фото 142

Эффект: поза растягивает мышцы ног и спины. Интенсивно массирует органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночника усиливается, омолаживая их.

Поза широко расставленных ног (празарита падот танасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 143).
   • Сделайте Позу вытянутых рук и ног (Уттхита хаста падасану) (фото 144). Поставьте руки на талию.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Подавая грудину вверх, наклоняйтесь вперед. Поставьте кончики пальцев рук на пол под плечевыми суставами (фото 145). Если невозможно выпрямить спину и ноги, опирайтесь руками на стул.
   • Втягивайте бедра, подавайте грудину вперед. Сгибайте руки в локтях, продвиньте ладони на линию ног и поставьте голову макушкой на пол.
   • Тяните ноги, поднимайте плечи от пола и втягивайте лопатки (фото 146). Дышите.
   • Выпрямите руки, подайте грудь вперед. Поставьте руки на талию, направьте ягодицы вниз и на вдохе поднимитесь. Соедините стопы и вернитесь Позу горы (Тадасану).
   Важно: подавая грудину вперед, направлять ягодицы вниз, не напрягая живот.
   Эффект: поза вытягивает спину, повышает эластичность мышц задней поверхности ног. Полезна для женщин во время менструации или беременности. Помогает успокоить нервную систему, охладить ум.

Поза молнии (ваджрасана)

• Расстелите одеяло на полу. Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 147).
• Согните ноги и сядьте на колени. Соедините колени, бедра, большие пальцы ног вместе. Ладони положите на бедра, плечи отведите назад (фото 148).

Фото 143

Фото 144

Фото 145

   Фото 146

   • Вытяните руки перед собой, опустите плечи вниз, втяните локти. На вдохе вытяните руки вверх. Направляйте ягодицы вниз, не прогибая поясницу, а грудину поднимайте вверх (фото 149).
   • Заведите правую руку за спину, согните и расположите ладонь между лопатками. Согните левую руку и опустите левую кисть к правой, соедините ладони в замок (фото 150, 151). Это движение рук из Позы коровы (Гомукхасаны). Если захват не удается, держите ремень ладонями, постепенно их стягивая.
   • Отводите правое плечо назад, втягивая правую лопатку. Левый локоть тяните вверх, удлиняя левый трицепс. Плечи, ягодицы – вниз, грудину – вверх. Дышите.
   • Освободите замок рук, вытяните руки в стороны, удлиняя мышцы и связки плеча. Опустите руки на бедра, восстановите дыхание и повторите движение рук влево. Освободите руки, вытянув их в стороны, затем вниз.

Фото 147

Фото 148

Фото 149

Фото 150

Фото 151

   Фото 152

   • Вытяните руки назад и переплетите все пальцы рук за спиной (фото 152). Отводите плечи назад, выпрямляйте локти, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Дышите. Поменяйте переплетение рук и сделайте еще раз. Закончив, положите руки на бедра, сохраняя лопатки втянутыми, и несколько секунд останьтесь так.
   • Освободите ноги, вернувшись в Позу палки (Дан дасану).
   Важно: расслаблять мышцы ног, постепенно выравнивая спину, не наклоняться вперед. Если сидеть невозможно из-за боли в коленях, положите внутрь коленей одеяло – это не даст коленным суставам сжиматься. Если напряжены лодыжки – подложите еще одеяло под стопы (может быть, придется сесть на стопку одеял).
   Эффект: поза излечивает судороги в ногах, ревматические боли в коленях, полезна при плоскостопии.
   Улучшает подвижность плечевых суставов, позволяет выпрямить спину и раскрыть грудную клетку.
   Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 153).
   • Сделайте Позу с руками вверх (Урдхва хастасану) (фото 154).
   • Войдите в Позу интенсивного вытяжения (Уттана сану) (фото 155).
   • Согните ноги, поставьте ладони на пол на ширине плеч, подайте грудину вперед (фото 156).

Фото 153

Фото 154

Фото 155

Фото 156

Фото 157

   Фото 158

   • Сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом другой. Ноги – на ширине бедер. Расстояние между ладонями и стопами – 1 м.
   • Выпрямите колени, втяните бедра, приподнимитесь на носки. Толкайте бедра назад, удлиняя позвоночник (фото 157).
   • Выпрямите локти, отталкивайтесь ладонями и поднимайте плечи от пола. Удлиняя икроножные мышцы, не сгибая коленей, ставьте пятки на пол (фото 158). Дышите.
   • Сделайте шаг одной ногой вперед, затем второй, возвращаясь в Позу интенсивного вытяжения (Уттана сану).
   • Поднимите руки вверх и сделайте Позу с руками вверх (Урдхва хастасану).
   • Опустите руки вниз, возвращаясь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам. Если выпрямить спину с пятками на полу не удается, осваивайте первый вариант (фото 157).
   Эффект: поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги. Помогает при артрите плечевых суставов, делает эластичными мышцы живота. Если Стойку на голове вы выполнить не можете, бодрость приобретается в этой позе. При наклоне вытянутого туловища здоровая кровь приливает к голове без напряжения для сердца, обновляя клетки мозга, активизируя его деятельность и снимая усталость.

Стойка на голове (саламба ширшасана)

   Фото 159

   Второй этап
   • Прижимая локти к полу, удерживая голову на полу, выпрямите ноги и идите к стене (фото 160). Старайтесь держать спину прямой, втягивайте лопатки, поднимайте плечи. Не давайте локтям двигаться.
   • Когда спина коснулась стены, поднимите правую ногу маховым движением вверх, затем левую (фото 161). Соедините стопы. Выпрямите ноги. Вытянитесь вверх.
   • Прижимайте запястья и локти к полу, поднимайте плечи от пола, втягивайте лопатки, тяните ноги. Пятки держите на стене, таз – от стены. Не выпячивайте живот вперед, тяните ягодицы к пяткам. Взгляд и голову держите по центру (фото 162). Дышите.

Фото 160

Фото 161

   Фото 162

   Третий этап
   • Выходите из позы, сохраняя плечи поднятыми. Держите спину ровной, не давайте плечам падать на шею. Опускайте одну ногу, затем другую. Сядьте на пятки и сделайте Позу отдыхающего героя (Адхо мукха вираса ну) (фото 163) для отдыха.

   Фото 163

   Возможно развитие начального этапа. При входе в позу, подходя к стене, старайтесь втягивать лопатки и не касайтесь стены спиной. Выстроив всю позу у стены, отрывайте пятки от опоры, стягивайте ноги как в Дандасане, поднимайте плечи и учитесь балансировать. Постепенно, по мере освоения позы, кладите коврик дальше от стены.
   Продвинутый вариант. Баланс
   • Постелите коврик в центре комнаты. Убедитесь, что за спиной ничего нет. Повторите первый этап начального варианта без стены (фото 164).
   • Повторите второй этап, четко втягивая верх спины (фото 165).
   • Удерживая спину ровной, согните ноги, подтягивая колени к груди (фото 166).
   • Прижимайте локти, втягивайте лопатки и поднимайте ноги коленями вверх. Вытягивайте переднюю поверхность бедра, тяните ягодицы к пяткам и поднимайте плечи от пола (фото 167).
   • Выпрямите ноги и вытянитесь вверх. Поднимайте плечи и тяните ноги, не толкая живот и поясницу вперед (фото 168). Дышите.
   • Выходите из позы двумя ногами, соблюдая инструкции для третьего этапа. Выход двумя ногами (согнутыми, а со временем и прямыми) обучает входу в позу двумя ногами. Отпустите напряжение в Позе отдыхающего героя (Адхо мукха вирасане) (фото 163).
   Важно: удерживать баланс, сохраняя вытяжение всего тела. Распределять вес на локти и голову. Отталкиваться от пола и вытягиваться вверх, чтобы вес уходил в пятки. Не рекомендуется делать позу дважды. Важно пребывать в этой позе столько же, сколько в Стойке на плечах.
   Эффекты: поза обеспечивает прилив здоровой, чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивает ум и проясняет мысли. Она обеспечивает улучшенное кровоснабжение гипофиза и шишковидной железы, от правильного функционирования которых зависят рост, здоровье, жизнедеятельность. В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан. Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту позу. Практикующие эту позу не знают простуд, кашля, тонзиллита, их тела сохраняют тепло. При регулярном выполнении повышается содержание гемоглобина в крови. Регулярное и правильное выполнение позы развивает тело, дисциплинирует ум, расширяет духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Фото 164

Фото 165

Фото 166

Фото 167

Фото 168

   – Какой, однако, высокий штиль! – Новичок оживился, потирая руки в предвкушении новой позы.
   – Еще бы, это ведь гуру пишет, Б.-К.-С. Айенгар. В свои 90 лет он активен, наполнен жизнью и любовью к людям. Такая долгая личная практика и огромный опыт преподавания йоги дают возможность видеть эффекты асан гораздо глубже физического уровня.
   – Страшновато как-то, если честно.
   – Это нормально. Просто действуйте, как обычно, – поэтапно. Осваивайте позу шаг за шагом.
   – А что, так прямо и меняются люди?
   – По-разному бывает. Может, от кармы наработанной зависит, а может, от раскрытия плечевого пояса. При должном усердии, если плечи научиться разворачивать и лопатки втягивать в Адхо мукха шванасане, освобождая шею, а затем навык этот в Ширшасану перенести, то и хронические головные боли, и проблемы с давлением отступают. А уж какой эмоциональный «приход» после позы! И конечно, уверенность от освоения такой сложной позы человек в обычную жизнь берет. Буквально появляется возможность перевернуть весь мир вверх дном и найти решение сложных проблем: не можешь поменять ситуацию, измени угол восприятия.
   Пока я вещала, новичок с криком «Э-эх!» входит в позу. Делает пока у стены. Собрал ноги, лицо суровое, тихо сопит. Сосредоточился. Стоит, уже не качается.
   – Хорошо. Продолжайте поднимать плечи от пола, расслабьте лицо и глаза.
   Выходит из позы, только приземлился – и уже вскакивает от радости. Взъерошен, глаза чрезмерно выразительны.
   – Видели? Смог!
   – Видела, мой друг, видела. Вы тоже можете видеть в зеркале – глаза неописуемы. Посидите некоторое время, дайте нервам успокоиться. Глаза ведь отражают состояние мозга. Что называется, «выкатились» – напряжение. Мягкий взгляд, как будто от затылка смотрите – спокойствие. Наблюдайте в практике, и в жизни пригодится.

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

   В критические дни замените эту позу на Позу сдерживаемого угла лежа (Супта баддха конасану) из программы № 5.
   • Лягте на спину ровно. Согнув ноги, колени подтяните к груди. Поясницу и таз уложите на пол. Прижмите ладони к полу, отведите плечи назад.
   • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги перпендикулярно полу. Втяните бедра, выпрямите колени. Тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя.

   Фото 169

   • Отводите плечи назад, прижимая их к полу. Втягивайте лопатки, прижимая поясницу к полу. Старайтесь расслабить живот (фото 169). Дышите.
   Важно: удлинять нижнюю часть спины к копчику (вытягивать «хвост»), выпрямляя ноги; поднимать грудную клетку вверх и учиться расслаблять живот. Как правило, в начале практики расслабить живот не удается из-за стянутости задней поверхности ног – поясница сжимается, а живот торчит. Возможен вариант у стены: лечь на пол, ноги вытянуть на стене под углом 90 градусов к полу. Прижимать пятки, колени и бедра к стене, спину – к полу, а руки вытянуть за голову на ширине плеч. Ноги прижимать к стене, руки тянуть от стены, живот расслабить.
   Эффект: поза вытягивает позвоночник, тонизирует нижнюю часть живота, талию, ягодицы.

Поза с захватом большого пальца ноги I (супта па дангуштхасана I)

   Эту позу не рекомендуется выполнять во время критических дней.
   • Лягте на пол ровно. Вытяните ноги, руки вдоль корпуса, делая на полу Позу горы (Тадасану).
   • Согните правую ногу в колене. Захватите правой рукой большой палец правой стопы, колено – справа от локтя. Обхватите большой палец стопы кольцом из большого, указательного и среднего пальцев руки. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу перпендикулярно полу.
   • Тяните левую ногу, прижимая пятку, колено и бедро к полу. Втягивайте правое бедро, прижимайте правую половину таза и тяните пятку вверх. Отведите плечи назад. Голову и взгляд держите по центру (фото 170). Дышите.
   • Согните правую ногу, вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу. Согните левую ногу и сделайте позу влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу.

Фото 170

Важно: вытягивать заднюю поверхность ног. Если захват пальца ноги невозможен, используйте ремень или веревку, накидывая на стопу. Возьмите концы ремня руками и тяните ногу вверх, а плечи назад.

Поза с захватом большого пальца ноги II (супта падангуштхасана II)

   • Лягте на пол ровно. Вытяните ноги, руки вдоль корпуса, делая на полу Позу горы (Тадасану).
   • Выполните Позу с захватом большого пальца ноги I (Супта падангуштхасана I) (фото 170). Вытяните левую руку влево, положив на линии плеча. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямую правую ногу вправо.
   • Прижимайте левую ногу и руку к полу. Втягивайте и разворачивайте правое бедро наружу (фото 171). Дышите.
   • Со вдохом верните правую ногу к центру, освободите позу и выполните движение влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу.
   Важно: разворачивать правое бедро наружу, одновременно прижимая левое бедро к полу.
   Эффект: обе позы удлиняют мышцы ног и раскрывают область таза. Усиливают циркуляцию крови в тазовой области, омолаживая нервы, предохраняя от грыж, простатита и нарушений менструального цикла.

Фото 171

Стойка на плечах (саламба сарвангасана)

   В критические дни, при головной боли замените эту позу на Позу сдерживаемого угла лежа (Супта баддха конасану) из программы № 5.
   Не выполняйте эту позу без личного наблюдения преподавателя, если у вас есть проблемы с позвонками шейного отдела или грыжи позвоночника. В этом случае учитесь вытягивать позвоночник в Позе с вытянутыми вверх ногами (Урдхва празарита падасане) (фото 169). В моей преподавательской практике я наблюдаю постепенное освоение перевернутых поз людьми, у которых есть проблемы позвоночника. Но для этого должно пройти время, тело должно научиться вытягиваться в простых позах. Перевернутые позы действительно считаются самыми сложными. Поэтому описание дается поэтапно.

   Первый этап
   • Сделайте Позу с вытянутыми вверх ногами (Урдхва празарита падасану) (фото 172).
   • Оттолкнитесь ладонями, сделайте вдох и на выдохе перенесите прямые или согнутые ноги за голову и поставьте стопы на пол. Выпрямите колени, втягивайте бедра, не давая им падать на лицо. Выпрямите руки, переплетите все пальцы рук в замок и оттягивайте плечи от головы как в предыдущем упражнении. Прижимайте запястья, локти и плечи к полу, а грудную клетку поднимайте вверх. Это Поза плуга (Халасана) (фото 173). Дышите.
   • Поменяйте переплетение пальцев рук, отведите плечи от головы. Если вытянуть спину невозможно и дышать тяжело, поставьте ноги на стул или упритесь стопами в стену.
   • Поставьте ладони на спину и прижмите локти к полу. Поднимите грудину вверх, втягивайте бедра (фото 174). Если освоение этого этапа пока невозможно, входите в позу сразу, подхватывая спину руками и выпрямляя ноги (фото 175).

   Второй этап. Вариация. Стойка на плечах с одной ногой (Экапада сарвангасана)
   • Поднимайте ноги вверх, прижимая локти к полу. Вход в позу: двумя согнутыми ногами; если ноги стоят на стене, поочередно выпрямляя ноги вверх; или прямыми ногами.
   • Вытяните ноги вверх. Прижимайте плечи и локти к полу, поднимайте грудину вверх. Выпрямите колени, втяните бедра и тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя (фото 175).
   • Тяните левую ногу вверх, а правую опускайте на себя. Заворачивайте левое бедро внутрь и тяните пятку к потолку, втягивайте правое бедро, поднимая правую ягодицу к потолку (фото 176). Дышите.
   • Втягивая правое бедро, вытяните ногу вверх. Вернитесь в Стойку на плечах (Саламба сарвангасану) (фото 175). Выполните позу влево. Возвращаясь в Стойку на плечах (Саламба сарвангасану), поправьте положение рук, вытянитесь вверх.

Фото 172

Фото 173

Фото 174

Фото 175

   Фото 176

   Третий этап
   • Выходите из позы. Переносите ноги за голову, возвращаясь в Позу плуга (Халасану) (фото 173).
   • Или сразу опускайтесь на спину, поддерживая спину руками.
   Важно: вытягиваться вверх, прижимая плечи и локти к полу, не давая грудной клетке сжиматься. Вес должен быть в локтях, плечах и пятках, но не в затылке. Учиться держать баланс стабильным вытяжением вверх. Осваивать позу постепенно, доводя пребывание в ней до 5 минут. Длительное пребывание предполагает хорошее качество работы, для этого вы можете подложить три одеяла стопкой под плечи (плечи и локти на одеяле, голова на полу) и зафиксировать йоговским ремешком локти на ширине плеч, чтобы они не разъезжались.
   Эффект: эту позу называют матерью всех поз. Если делать ее правильно, она служит панацеей от большинства распространенных заболеваний. Воздействуя на щитовидную и околощитовидную железы, расположенные в области шеи, поза нормализует их функции. Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без усилий, в результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом, болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой позе неподвижна, нервы успокаиваются и головные боли исчезают. Успокаивающее воздействие этой позы приносит облегчение людям, страдающим от повышенного давления, раздражительности, бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает позитивное воздействие на органы брюшной полости, помогая при язве желудка и кишечника, сильных болях в животе, колите; улучшая перистальтику кишечника, способствует освобождению организма от токсинов. Эта поза помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое. Улучшает самочувствие, дает прилив сил и уверенность в себе.

Поза с головой, лежащей на колене (джану шир шасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 177).
   • Согните правую ногу и положите ее справа. Правая стопа касается внутреннего левого бедра. Вытяните руки вверх на ширине плеч. Левую ногу тяните, прижимая бедро к полу. Втягивайте локти, разворачивайте плечи и поднимите грудную клетку вверх (фото 178).
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед, захватите внешние края стопы руками. Посмотрите вверх, стараясь прогнуться между лопатками (фото 179).
   • Сделайте вдох и на выдохе, разводя локти в стороны, опускайтесь вперед. Тяните левую ногу и вытягивайтесь вдоль нее, укладывая живот на бедро, грудь на колено, лоб на голень (фото 180). Дышите.

Фото 177

Фото 178

Фото 179

   Фото 180

   • На вдохе вытяните руки вверх и поднимитесь. Вернитесь в Позу палки (Дандасану). Выполните позу влево. Вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: тянуть левую ногу, одновременно подавая грудину вперед. Если захватить ногу пока невозможно, садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопу. Наклоняйтесь, подавая грудину вперед и отпуская голову. Следите, чтобы колено согнутой ноги не напрягалось. Если это происходит, садитесь на одеяло выше и не наклоняйтесь глубоко, стараясь вес направить в таз.
   Эффект: поза тонизирует печень и селезенку, оказывая благотворное воздействие на пищеварение. Стимулирует работу почек и поджелудочной железы. Улучшает функцию репродуктивных органов, сдерживает увеличение простаты.

   Поза вытяжения задней поверхности тела (Пасчи моттанасана)
   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 181).
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч, выпрямите локти. Со вдохом поднимите руки вверх (фото 182).

Фото 181

Фото 182

Фото 183

   Фото 184

   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь. Захватите стопы руками, тяните ноги и подавайте грудину вперед (фото 183). Если захват невозможен, накиньте на стопы ремень.
   • Сделайте вдох и на выдохе сгибайте локти и наклоняйтесь (фото 184). Прижимайте ноги к полу, расслабляйте живот и руками тяните себя вперед. Дышите.
   • Со вдохом вытянитесь руками вверх и вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: тянуть ноги и удлинять спину, не давая ей выпирать. В начале практики наклоны вперед даются тяжело из-за жесткости таза и стянутости задней поверхности тела. Садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопы – этот вариант позволит избежать напряжения поясницы и сделает прогресс в позе неминуемым.
   Эффект: поза растягивает позвоночник, делает мышцы спины эластичными. Позитивно воздействует на сердце и пищеварительный тракт, массируя внутренние органы живота. Благодаря интенсивному вытяжению области таза, куда приливает больше обогащенной кислородом крови, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает возможность наладить сексуальную жизнь. Поза снимает тревогу и раздражение.

Поза трупа (шавасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану). Согните ноги, поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, постепенно, позвонок за позвонком, уложите ровно всю спину на пол.
   • Выпрямите ноги и, расположив их на ширине бедер, расслабьте.
   • Руки положите около бедер и, развернув ладони вверх к потолку, отпустите напряжение.
   • Убедитесь, что голова лежит ровно. Если она запрокидывается, подложите под голову одеяло. Направьте взгляд вниз, к стопам, и закройте глаза.
   • Расслабьте все тело целиком, от стоп до макушки. Отпустите мышцы лица, разожмите челюсти. Расслабьте лоб, глаза, щеки, подбородок.

   Фото 185

   Направьте внимание внутрь себя. Наблюдайте за дыханием, позволяя ему становиться мягким и ровным. Пребывайте в позе 5—10 минут (фото 185).
   • Выходите из позы постепенно, сохраняя внутреннюю ровность. Согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок. Медленно откройте глаза, поднимитесь и сядьте.
   Важно: расслабить тело, успокоить бег мыслей.
   Эффект: поза снимает усталость, успокаивает, восстанавливает силы.

Программа № 4 Динамическая

Динамическая последовательность поз требует внимания ума и готовности тела. Данная древняя последовательность поз посвящена Богу Солнца – Сурье. Цикл этих поз называется Приветствие солнцу (Сурья намаскар). Его можно повторять несколько раз подряд, обычно 12. Осваивать данную программу можно сразу после программы № 2. Скорость последовательности может быть медленной во время освоения поз, когда необходимо делать несколько дыхательных циклов в каждой позе. По мере освоения можно увеличить скорость, совершая быстрые переходы из позы в позу.
Динамическая практика развивает двигательную свободу, формирует ловкость и гибкость, улучшает кровообращение. Это своеобразный драйв в йоге, поэтому такую практику предпочитают юные йоги. Людям старшего поколения динамика дает возможность почувствовать тело молодым, но для этой легкости прыжков и прогибов необходимо предварительно тело изучить, постепенно раскрывая. Не делайте прогибов и прыжков, если есть проблемы позвоночника и сердца. Не выполняйте данную программу в критические дни.

Поза благоприятного знака (свастикасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 186).
   • Согните правую ногу и поместите правую стопу под левое бедро.
   • Согните левую ногу и поместите левую стопу под правое бедро. Расслабьте бедра, позволяя им падать.
   • Держите корпус ровно. Направляя ягодицы вниз, грудину поднимайте вверх. Подбородок параллельно полу.
   • Соедините ладони перед грудью. Большие пальцы рук параллельны грудине, все пальцы тянуть, прижимая центр ладони. Это движение ладоней – индийский знак приветствия Намаскарасана. Плечи отводите назад, втягивайте лопатки. Закройте глаза. Направьте внимание внутрь себя и наблюдайте дыхание (фото 187).
   • Медленно опустите голову, держа спину ровно. Положите ладони на колени, постепенно поднимите голову и откройте глаза.
   Важно: вытягивать спину, расслабляя бедра. Выполняйте всю работу, стараясь не напрягаться. Если сидеть ровно тяжело и внимание отвлекается на дрожь в ногах и боль в спине, сядьте на сложенное одеяло и опирайтесь спиной на стену. Идея в том, чтобы ум настроился на практику, пусть это будут несколько мгновений внутренней тишины.

Фото 186

Фото 187

Эффект: поза снимает напряжение в тазовой области, раскрывает грудную клетку, успокаивает нервную систему.

Поза отдыхающего героя (адхо мукха вирасана)

   • Сядьте на пятки, расставив колени на ширину таза. Расслабляйте мышцы ног. Направьте ягодицы вниз, плечи отведите назад, голову держите по центру (фото 188).
   • Поставьте ладони перед собой на пол, руки на ширине плеч. Распрямите руки в локтях, отводите плечи назад. Прижимайте таз к пяткам и продвигайте ладони дальше, удлиняя мышцы спины.
   • Направляйте ягодицы вниз к пяткам, а грудину подавайте вперед. Опустите голову, расслабьте шею (фото 189). Дышите.
   • Приближайте ладони к себе, садитесь.

Фото 188

   Фото 189

   Важно: прижимать таз к пяткам, направляя ягодицы вниз; грудную клетку поднимать вверх. Если есть дискомфорт в стопах и невозможно расслабиться, садитесь на одеяло.
   Эффект: поза делает мышцы ног более эластичными, позволяет расслабить мышцы спины. Успокаивает нервную систему и восстанавливает силы.

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

   • Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 190).
   • Сделайте Позу с руками вверх (Урдхва хастасану) (фото 191).
   • Войдите в Позу интенсивного вытяжения (Уттана сану) (фото 192).
   • Согните ноги, поставьте ладони на пол на ширине плеч, подайте грудину вперед (фото 193).
   • Сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом другой. Ноги – на ширине бедер. Расстояние между ладонями и стопами – 1 м.
   • Выпрямите колени, втяните бедра, приподнимитесь на носки. Толкайте бедра назад, удлиняя позвоночник (фото 194).
   • Выпрямите локти, отталкивайтесь ладонями и поднимайте плечи от пола. Удлиняя икроножные мышцы, не сгибая коленей, ставьте пятки на пол (фото 195). Дышите.
   • Сделайте шаг одной ногой вперед, затем второй, возвращаясь в Позу интенсивного вытяжения (Уттана сану) (фото 196).
   • Поднимите руки вверх и сделайте Позу с руками вверх (Урдхва хастасану).
   • Опустите руки вниз, возвращаясь в Позу горы (Тадасану).
   Важно: вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам. Если выпрямить спину с пятками на полу не удается, осваивайте первый вариант (фото 194).

Фото 190

Фото 191

Фото 192

Фото 193

Фото 194

Фото 195

Эффект: поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги. Помогает при артрите плечевых суставов, удлиняет мышцы живота. Если Стойку на голове делать невозможно, бодрость приобретается в этой позе. При наклоне вытянутого туловища здоровая кровь приливает к голове без напряжения для сердца. Она обновляет клетки мозга, активизируя его деятельность и снимая усталость.

Приветствие солнцу (сурья намаскар)

   1. Поза горы (Тадаса на)
   • Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.
   • Выпрямите колени. Втяните бедра.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.
   • Держите голову прямо. Подбородок параллельно полу (фото 196). Дышите.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.
   Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

   Фото 196

   2. Поза горы с ладонями в приветственном жесте (Намаскарасана)
   • Вдохните и соедините ладони перед грудью (фото 197).
   • Давите ладонями друг в друга, отводите плечи назад. Втягивайте лопатки. Дышите.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх; давить ладонями, расширяя грудную клетку.
   Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Расширяет грудную клетку. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

Фото 197

   Фото 198

   3. Поза с руками вверх (Урдхва хастасана)
   • Со вдохом вытяните руки вверх на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.
   • Отведите плечи назад и тяните их вниз (фото 198). Дышите.
   Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз. Эффект: поза улучшает тонус рук, ног, стоп и лодыжек. Развивает подвижность в области плечевого пояса, верхней и нижней части спины. Регулирует кровообращение во всем теле.

   4. Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед (фото 199). Поставьте кончики пальцев рук на пол и вытянитесь вперед. Подавайте грудину вперед, а бедра – назад.
   • Втягивайте бедра, расслабляйте живот и ставьте руки на линию ног. Голову отпустите, шею расслабьте (фото 200). Дышите.
   Важно: выпрямить колени, втянуть бедра; но грудину подавать вперед, не давая спине торчать.
   Эффект: поза приводит мысли в порядок, успокаивает желудок, тонизирует печень, селезенку и почки, улучшает кровообращение в тазовой области.

   5. Прыжок
   • Согните ноги в коленях, подайте грудь вперед (фото 201).
   • Сделайте вдох и на выдохе – прыжок назад на 1 м.

Фото 199

Фото 200

   Фото 201

   6. Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха швана сана)
   • Выпрямите колени, втяните бедра, приподнимитесь на носки. Толкайте бедра назад, удлиняя позвоночник (фото 202).
   • Выпрямите локти, отталкивайтесь ладонями и поднимайте плечи от пола. Удлиняя икроножные мышцы, не сгибая коленей, ставьте пятки на пол (фото 203). Дышите.
   Важно: вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам. Если выпрямить спину с пятками на полу не удается, осваивайте первый вариант (фото 202).
   Эффект: поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги. Помогает при артрите плечевых суставов, удлиняет мышцы живота. Если Стойку на голове выполнить невозможно, бодрость приобретается в этой позе. При наклоне вытянутого туловища здоровая кровь приливает к голове без напряжения для сердца. Она обновляет клетки мозга, активизируя его деятельность и снимая усталость.

Фото 202

   Фото 203

   7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха швана сана)
   • Сделайте вдох и опустите таз к полу, поднимая грудную клетку вверх.
   • Втягивайте бедра от пола, тяните ягодицы к пяткам. Отводите плечи назад и втягивайте лопатки. Руки тяните, выпрямляя локти. Смотрите вверх, дышите (фото 204).

   Фото 204

   Важно: вытягивать поясницу, удлиняя ягодицы к пяткам, втягивая бедра.
   Эффект: поза укрепляет позвоночник, делает мышцы спины эластичными, раскрывает грудную клетку.

   8. Поза палки на четырех опорах (Чатуранга дан дасана)
   • Выдохните, опустите грудную клетку к полу, удерживая таз, бедра и колени над полом.
   • Держите все тело над полом, тяните локти назад, втягивая лопатки. Тяните пятки назад максимально, втягивайте бедра, стараясь перенести вес из ладоней в пятки. Смотрите вперед (фото 205). Дышите.
   Важно: тянуть ноги, как бы перекатываясь в пятки.

   Фото 205
   Эффект: поза укрепляет мышцы рук, развивает подвижность запястий, тонизирует органы брюшной полости.

   9. Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха швана сана)
   • Сделайте вдох и выпрямите руки, поднимая грудную клетку вверх.
   • Втягивайте бедра от пола, тяните ягодицы к пяткам. Отводите плечи назад и втягивайте лопатки. Руки тяните, выпрямляя локти. Смотрите вверх, дышите (фото 206).
   Важно: вытягивать поясницу, удлиняя ягодицы к пяткам, втягивая бедра.
   Эффект: поза укрепляет позвоночник, делает мышцы спины эластичными, раскрывает грудную клетку.

   Фото 206

   10. Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха швана сана)
   • Выдохните и выпрямите руки. Втягивайте бедра, приподнимайтесь на носки. Толкайте бедра назад, вытягивая позвоночник (фото 207).
   • Выпрямите локти, отталкивайтесь ладонями и поднимайте плечи от пола. Втягивайте лопатки. Вытягивая икроножные мышцы, не сгибая коленей, поставьте пятки на пол (фото 208). Дышите.

Фото 207

   Фото 208

   Важно: вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам. Если выпрямить спину с пятками на полу не удается, осваивайте первый вариант (фото 207).
   Эффект: поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги. Помогает при артрите плечевых суставов, удлиняет мышцы живота. Если Стойку на голове делать невозможно, бодрость приобретается в этой позе. При наклоне вытянутого туловища здоровая кровь приливает к голове без напряжения для сердца. Она обновляет клетки мозга, активизируя его деятельность и снимая усталость.

   11. Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
   • Согните ноги, посмотрите вперед. Сделайте вдох и на выдохе прыжком поставьте стопы между ладонями (фото 209). Выпрямите ноги.
   • Втягивайте бедра, расслабляйте живот и ставьте руки на линию ног. Голову отпустите, шею расслабьте (фото 210). Дышите.

Фото 209

   Фото 210

   Важно: выпрямить колени, втянуть бедра; но грудину подавать вперед, не давая спине торчать.
   Эффект: поза охлаждает ум, успокаивает желудок, тонизирует печень, селезенку и почки, улучшает кровообращение в тазовой области.

   12. Поза с руками вверх (Урдхва хастасана)
   • Со вдохом поднимите руки вверх.
   • Втягивайте бедра, направляйте ягодицы вниз, поднимая грудину вверх (фото 211). Дышите.

   Фото 211

   Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.
   Эффект: поза улучшает тонус рук, ног, стоп и лодыжек. Развивает подвижность в области плечевого пояса, верхней и нижней части спины. Регулирует кровообращение во всем теле.

   13. Поза горы с ладонями в приветственном жесте (На маскарасана)
   • Выдохните и соедините ладони перед грудью (фото 212).
   • Давите ладонями друг в друга, отводите плечи назад. Втягивайте лопатки. Дышите.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх; давить ладонями, расширяя грудную клетку.
   Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие.

   Фото 212

   Расширяет грудную клетку. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.
   14. Поза горы (Тадасана)
   • Выдохните, вытяните руки вдоль тела.
   • Выпрямите колени. Втяните бедра.
   • Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.
   • Держите голову прямо. Подбородок параллельно полу (фото 213). Дышите.
   Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.
   Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

   Фото 213

   Повторите этот цикл несколько раз.
   Поза молнии (Ваджрасана)
   • Расстелите одеяло на полу. Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 214).
   • Согните ноги и сядьте на колени. Соедините колени, бедра, большие пальцы ног вместе. Ладони положите на бедра, плечи отведите назад (фото 215).
   • Вытяните руки перед собой, опустите плечи вниз, втяните локти. Со вдохом вытяните руки вверх. Направляйте ягодицы вниз, не прогибая поясницу, а грудину поднимайте вверх (фото 216).

Фото 214

Фото 215

Фото 216

Фото 217

   Фото 218

   • Заведите правую руку за спину, согните и расположите ладонь между лопатками. Согните левую руку и опустите левую кисть к правой, соедините ладони в замок (фото 217, 218). Это движение рук из Позы коровы (Гомукхасаны). Если захват не удается, держите ремень ладонями, постепенно их стягивая.
   • Отводите правое плечо назад, втягивая правую лопатку. Левый локоть тяните вверх, удлиняя левый трицепс. Плечи, ягодицы – вниз, грудину – вверх. Дышите.
   • Освободите замок рук, вытяните руки в стороны, удлиняя мышцы и связки плеча. Опустите руки на бедра, восстановите дыхание и повторите движение рук влево. Освободите руки, вытянув их в стороны, затем вниз. Освободите ноги, вернувшись в Позу палки (Дандасану).
   Важно: расслаблять мышцы ног, постепенно выравнивая спину, не наклоняться вперед. Если сидеть невозможно из-за боли в коленях, положите внутрь коленей одеяло – это не даст коленным суставам сжиматься. Если напряжены лодыжки – подложите еще одеяло под стопы (можно сесть на стопку одеял).
   Эффект: поза устраняет судороги в ногах, ревматические боли в коленях, полезна при плоскостопии. Улучшает подвижность плечевых суставов, позволяет выпрямить спину и расширить грудную клетку.

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

   В критические дни замените эту позу на Позу сдер живаемого угла лежа (Супта баддха конасану) из программы № 5.
   • Лягте на спину ровно. Согнув ноги, колени подтяните к груди. Поясницу и таз уложите на пол. Прижмите ладони к полу, отведите плечи назад.
   • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги перпендикулярно полу. Втяните бедра, выпрямите колени. Тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя.
   • Отводите плечи назад, прижимая их к полу. Втягивайте лопатки, прижимая поясницу к полу. Старайтесь расслабить мышцы живота (фото 219). Дышите.

   Фото 219

   Важно: удлинять нижнюю часть спины к копчику (вытягивать «хвост»), выпрямляя ноги; поднимать грудную клетку вверх и учиться расслаблять живот. Как правило, в начале практики расслабить живот не удается из-за стянутости задней поверхности ног – поясница сжимается, а живот торчит. Возможен вариант у стены: лечь на пол, ноги вытянуть на стене под углом 90 градусов к полу. Прижимать пятки, колени и бедра к стене, спину – к полу, а руки вытянуть за голову на ширине плеч. Ноги прижимать к стене, руки тянуть от стены, живот расслабить.
   Эффект: поза вытягивает позвоночник, тонизирует нижнюю часть живота, талию, ягодицы.
   После этой динамической последовательности будьте внимательны при выполнении балансовых поз. Если вы делаете Стойку на голове (Саламба ширшасану) недавно, рекомендуется выполнять ее в данном случае с опорой на стену. Необходимо сделать акцент на выравнивании тела после динамики.

Стойка на голове (саламба ширшасана)

   Фото 220

   Поставьте темя головы на пол, обхватывая голову руками, прижмите запястья и поднимите плечи от пола.

   Второй этап
   • Прижимая локти к полу, удерживая голову на полу, выпрямите ноги и идите к стене (фото 221). Старайтесь держать спину прямой, втягивайте лопатки, поднимайте плечи. Не давайте локтям двигаться.
   • Когда спина коснулась стены, поднимите правую ногу маховым движением вверх, затем левую (фото 222). Соедините стопы. Выпрямите ноги. Вытянитесь вверх.

Фото 221

Фото 222

   Фото 223

   • Прижимайте запястья и локти к полу, поднимайте плечи от пола, втягивайте лопатки, тяните ноги. Пятки держите на стене, таз – от стены. Не выпячивайте живот вперед, тяните ягодицы к пяткам. Взгляд и голову держите по центру (фото 223). Дышите.

   Третий этап
   • Выходите из позы, сохраняя плечи поднятыми. Держите спину ровной, не сдавливайте плечами шею. Опускайте одну ногу, затем другую. Сядьте на пятки и сделайте Позу отдыхающего героя (Адхо мукха вираса ну) (фото 224) для отдыха.
   Возможно развитие начального этапа. При входе в позу, подходя к стене, старайтесь втягивать лопатки и не касайтесь стены спиной. Выстроив всю позу у стены, отрывайте пятки от опоры, стягивайте ноги как в Дандасане, поднимайте плечи и учитесь балансировать.

   Фото 224

   Постепенно, по мере освоения позы, кладите коврик дальше от стены.
   Продвинутый вариант. Баланс
   • Постелите коврик в центре комнаты. Убедитесь, что за спиной ничего нет. Повторите первый этап начального варианта без стены (фото 225).
   • Повторите второй этап, четко втягивая верх спины (фото 226).
   • Удерживая спину ровной, согните ноги, подтягивая колени к груди (фото 227).
   • Прижимайте локти, втягивайте лопатки и поднимайте ноги коленями вверх. Вытягивайте переднюю поверхность бедра, тяните ягодицы к пяткам и поднимайте плечи от пола (фото 228).
   • Выпрямите ноги и вытянитесь вверх. Поднимайте плечи и тяните ноги, не толкая живот и поясницу вперед (фото 229). Дышите.
   • Выходите из позы двумя ногами, соблюдая инструкции для третьего этапа. Выход двумя ногами (согнутыми, а со временем и прямыми) обучает входу в позу двумя ногами. Отпустите напряжение в Позе отдыхающего героя (Адхо мукха вирасане) (фото 224).

Фото 225

Фото 226

Фото 227

Фото 228

   Фото 229

   Важно: удерживать баланс, сохраняя вытяжение всего тела. Распределять вес на локти и голову. Отталкиваться от пола и вытягиваться вверх, чтобы вес уходил в пятки. Не рекомендуется делать позу дважды. Важно пребывать в этой позе столько же, сколько в Стойке на плечах.
   Эффект: поза обеспечивает прилив здоровой, чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивает ум и проясняет мысли. Она обеспечивает улучшенное кровоснабжение гипофиза и шишковидной железы, от правильного функционирования которых зависят рост, здоровье, жизнедеятельность. В древних книгах Ширша сану называют королем всех асан. Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту позу. Практикующие эту позу не знают простуд, кашля, тонзиллита, их тело сохраняет тепло. При регулярном выполнении повышается содержание гемоглобина в крови. Регулярное и правильное выполнение позы развивает тело, дисциплинирует ум, расширяет духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Поза с захватом большого пальца ноги I (супта па дангуштхасана I)

   Эту позу не рекомендуется выполнять во время критических дней.
   • Лягте на пол ровно. Вытяните ноги, руки вдоль корпуса, делая на полу Позу горы (Тадасану).
   • Согните правую ногу в колене. Захватите правой рукой большой палец правой стопы, колено – справа от локтя. Обхватите большой палец стопы кольцом из большого, указательного и среднего пальцев руки. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу перпендикулярно полу.
   • Тяните левую ногу, прижимая пятку, колено и бедро к полу. Втягивайте правое бедро, прижимайте правый таз и тяните пятку вверх. Отведите плечи назад. Голову и взгляд держите по центру (фото 230). Дышите.
   • Согните правую ногу, вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу. Согните левую ногу и сделайте позу влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу.
   Важно: вытягивать заднюю поверхность ног. Если захват пальца ноги невозможен, используйте ремень или веревку, накидывая на стопу. Возьмите концы ремня руками и тяните ногу вверх, а плечи назад.

Фото 230

Поза с захватом большого пальца ноги II (супта падангуштхасана II)

• Лягте на пол ровно. Вытяните ноги, руки вдоль корпуса, делая на полу Позу горы (Тадасану).
• Выполните Позу с захватом большого пальца ноги I (Супта падангуштхасана I) (фото 230). Вытяните левую руку влево, положив на линии плеча. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямую правую ногу вправо.

   Фото 231

   • Прижимайте левую ногу и руку к полу. Втягивайте и разворачивайте правое бедро наружу (фото 231). Дышите.
   • Со вдохом верните правую ногу к центру, освободите позу и выполните влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу.
   Важно: разворачивать правое бедро наружу, одновременно прижимая левое бедро к полу.
   Эффект: обе позы удлиняют мышцы ног и раскрывают область таза. Усиливают циркуляцию крови в тазовой области, омолаживая нервы, предохраняя от грыж, простатита и нарушений менструального цикла.

Стойка на плечах (саламба сарвангасана)

Фото 232

Фото 233

Фото 234

   Фото 235

   Но для этого должно пройти время, тело должно научиться вытягиваться в простых позах. Перевернутые позы действительно считаются самыми сложными. Поэтому описание дается поэтапно.

   Первый этап
   • Сделайте Позу с вытянутыми вверх ногами (Урдхва празарита падасану) (фото 232).
   • Оттолкнитесь ладонями, сделайте вдох и на выдохе перенесите прямые или согнутые ноги за голову и поставьте стопы на пол. Выпрямите колени, втягивайте бедра, не давая им падать на лицо. Выпрямите руки, переплетите все пальцы рук в замок и оттягивайте плечи от головы как в предыдущем упражнении. Прижимайте запястья, локти и плечи к полу, а грудную клетку поднимайте вверх. Это Поза плуга (Халасана) (фото 233). Дышите.
   • Поменяйте переплетение пальцев рук, отведите плечи от головы. Если вытянуть спину невозможно и дышать тяжело, поставьте ноги на стул или упритесь стопами в стену.
   • Поставьте ладони на спину и прижмите локти к полу. Поднимите грудину вверх, втягивайте бедра (фото 234). Если освоение этого этапа пока невозможно, входите в позу сразу, подхватывая спину руками и выпрямляя ноги (фото 235).

   Второй этап. Вариация. Стойка на плечах с одной ногой (Экапада сарвангасана)
   • Поднимайте ноги вверх, прижимая локти к полу. Вход в позу: двумя согнутыми ногами; если ноги стоят на стене, поочередно выпрямляя ноги вверх; или прямыми ногами.
   • Вытяните ноги вверх. Прижимайте плечи и локти к полу, поднимайте грудину вверх. Выпрямите колени, втяните бедра и тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя (фото 235).

   Фото 236

   • Тяните левую ногу вверх, а правую опускайте на себя. Заворачивайте левое бедро внутрь и тяните пятку к потолку, втягивайте правое бедро, поднимая правую ягодицу к потолку (фото 236). Дышите.
   • Втягивая правое бедро, вытяните ногу вверх. Вернитесь в Стойку на плечах (Саламба сарвангасану) (фото 235). Выполните позу влево. Возвращаясь в Стойку на плечах (Саламба сарвангасану), поправьте положение рук, вытянитесь вверх.

   Третий этап
   • Выходите из позы. Переносите ноги за голову, возвращаясь в Позу плуга (Халасану) (фото 233).
   • Или сразу опускайтесь на спину, поддерживая спину руками.
   Важно: вытягиваться вверх, прижимая плечи и локти к полу, не давая грудной клетке сжиматься. Вес должен быть в локтях, плечах и пятках, но не в затылке. Учиться держать баланс стабильным вытяжением вверх. Осваивать позу постепенно, доводя пребывание в ней до 5 минут. Длительное пребывание предполагает хорошее качество работы, для этого вы можете подложить три одеяла стопкой под плечи (плечи и локти на одеяле, голова на полу) и зафиксировать йоговским ремешком локти на ширине плеч, чтоб они не разъезжались.
   Эффект: эту позу называют матерью всех поз. Если делать ее правильно, она служит панацеей от большинства распространенных заболеваний. Воздействуя на щитовидную и околощитовидную железы, расположенные в области шеи, поза нормализует их функции. Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без усилий, в результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом, болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой позе неподвижна, нервы успокаиваются и головные боли исчезают. Успокаивающее воздействие этой позы приносит облегчение людям, страдающим от повышенного давления, раздражительности, бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает позитивное воздействие на органы брюшной полости, помогая при язве желудка и кишечника, сильных болях в животе, колите; улучшая перистальтику кишечника, способствует освобождению организма от токсинов. Эта поза помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое. Улучшает самочувствие, дает прилив сил и уверенность в себе.

Поза благоприятного знака (свастикасана), скручивание

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 237).
   • Сядьте в Позу благоприятного знака (Свастикаса ну) (фото 238).
   • Вытяните руки перед собой, переплетите все пальцы рук и разверните ладони. Втяните локти, направьте плечи вниз и со вдохом поднимите руки вверх.

Фото 237

Фото 238

Фото 239

   Фото 240

   • Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу, поднимайте грудину вверх, вытягивайте бока (фото 239).
   • Сделайте вдох и на выдохе скручивайтесь вправо. Продолжайте удлинять поясницу, не давая ей прогибаться. Тяните руки, расслабляйте бедра и разворачивайте живот, грудную клетку и голову вправо (фото 240). Дышите.
   • Вернитесь к центру, опустите руки и поменяйте переплетение пальцев рук. Сделайте позу влево. Вновь вернитесь, опустите руки, освободите ноги и поменяйте перекрест ног. Сделайте скручивание вправо и влево аналогично.
   • Вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: вытягивать руки, не толкая поясницу вперед. Делая разворот, со вдохом вытягиваться, с выдохом скручиваться.
   Эффект: поза устраняет напряжение спины, позволяя мышцам расслабиться, а позвоночнику восстановиться. Укрепляет мышцы талии, тонизирует область живота.

Поза с головой, лежащей на колене (джану ширшасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 241).
   • Согните правую ногу и положите ее справа. Правая стопа касается внутреннего левого бедра. Вытяните руки вверх на ширине плеч. Левую ногу тяните, прижимая бедро к полу. Втягивайте локти, разворачивайте плечи и поднимите грудную клетку вверх (фото 242).
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед, захватите внешние края стоп руками. Посмотрите вверх, стараясь прогнуться между лопатками (фото 243).
   • Сделайте вдох и на выдохе, разводя локти в стороны, опускайтесь вперед. Тяните левую ногу и вытягивайтесь вдоль нее, укладывая живот на бедро, грудь – на колено, лоб – на голень (фото 244). Дышите.

Фото 241

Фото 242

Фото 243

   Фото 244

   • На вдохе вытяните руки вверх и поднимитесь. Вернитесь в Позу палки (Дандасану). Выполните позу влево, затем вновь вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: тянуть левую ногу, одновременно подавая грудину вперед. Если захватить ногу пока невозможно, садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопу. Наклоняйтесь, подавая грудину вперед и отпуская голову. Следите, чтобы колено согнутой ноги не напрягалось. Если это происходит, садитесь на одеяло выше и не наклоняйтесь глубоко, стараясь вес направить в таз.
   Эффект: поза тонизирует печень и селезенку, оказывая благотворное воздействие на пищеварение. Стимулирует работу почек и поджелудочной железы. Улучшает функцию репродуктивных органов, сдерживает увеличение простаты.

Поза вытяжения задней поверхности тела (пасчи моттанасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 245).
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч, выпрямите локти. Со вдохом поднимите руки вверх (фото 246).
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь. Захватите стопы руками, тяните ноги и подавайте грудину вперед (фото 247). Если захват невозможен, накиньте на стопы ремень.
   • Сделайте вдох и на выдохе сгибайте локти и наклоняйтесь (фото 248). Прижимайте ноги к полу, расслабляйте живот и руками тяните себя вперед. Дышите.
   • Со вдохом вытянитесь руками вверх и вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: тянуть ноги и напрягать и вытягивать спину, не давая ей выпирать. В начале практики наклоны вперед даются тяжело из-за жесткости таза и стянутости задней поверхности тела. Садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопы – этот вариант позволит избежать напряжения поясницы и сделает прогресс в позе неминуемым.

Фото 245

Фото 246

Фото 247

Фото 248

Эффект: поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины эластичными. Благоприятно воздействует на сердце и пищеварительный тракт, массируя внутренние органы живота. Благодаря интенсивному вытяжению области таза, куда приливает больше обогащенной кислородом крови, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает возможность наладить сексуальную жизнь. Поза снимает тревогу и раздражение.

Поза трупа (шавасана)

• Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 249). Согните ноги, поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, постепенно, позвонок за позвонком, уложите ровно всю спину на пол.

   Фото 249

   • Выпрямите ноги и, расположив их на ширине бедер, расслабьте.
   • Руки положите около бедер и, развернув ладони вверх к потолку, отпустите напряжение.
   • Убедитесь, что голова лежит ровно. Если она запрокидывается, подложите под голову одеяло. Направьте взгляд вниз, к стопам, и закройте глаза.
   • Расслабьте все тело целиком, от стоп до макушки. Отпустите мышцы лица, разожмите челюсти. Расслабьте лоб, глаза, щеки, подбородок. Направьте внимание внутрь себя. Наблюдайте за дыханием, позволяя ему становиться мягким и ровным. Пребывайте в позе 5—10 минут (фото 250).

   Фото 250

   • Выходите из позы постепенно, сохраняя внутреннее спокойствие. Согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок. Медленно откройте глаза, поднимитесь и сядьте.
   Важно: расслабить тело, успокоить мысли.
   Эффект: поза снимает усталость, успокаивает, восстанавливает силы.

Программа № 5 Восстановительная пранаяма

Восстановительная программа предназначена для более глубокого изучения тела. Время пребывания в каждой позе увеличивается до 5—10 минут. В позе появляется время для раскрытия тела, в отличие от активной практики, когда многие движения мы выполняем с силой и напряжением. Иногда занимающиеся говорят, что им гораздо легче напрячься, а вот достичь состояния вытяжения и расслабления сложнее. Чтобы было легче, используйте вспомогательные средства для фиксации поз: одеяла, подушки, ремешки или веревки. Пользуйтесь возможностью хорошо отдохнуть. Подходите к процессу творчески: главное – понять основную идею, с какой целью мы делаем позу, а дальше тело подскажет, как лучше.
Пранаяма – это управление дыханием. Прана – это энергия, пропитывающая Вселенную на всех уровнях. Это физическая, ментальная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и космическая энергия. Сила, энергия, жизненная сила, жизнь и дух – все это формы праны. Обычно «прана» переводится как «дыхание». «Аяма» – удлинение, расширение, контроль. Таким образом, пранаяма – это увеличение продолжительности дыхания и овладение им. Мы изучим две базовые техники пранаямы: Наблюдение за дыханием (Уджайи I) и Глубокий выдох (Уджайи II).

Правила практики пранаямы

   1. Предпочтительно практиковать пранаяму на пустой желудок. Можно выпить перед занятием чашку молока, чая, кофе или какао. После приема пищи должно пройти не менее шести часов. Через полчаса после практики пранаямы можно принять легкую пищу.
   В принципе, можно выполнять данную программу и через два-три часа после еды, как описанные выше программы 1–4. Позу сдерживаемого угла лежа (Суп та баддха конасану) можно практиковать и сразу после еды. Но необходимо четко осознавать, что здоровый сон и отдых после еды – это не пранаяма.
   2. Перед выполнением пранаямы следует освободить мочевой пузырь и кишечник.
   3. Лучшее время для занятий пранаямой – это утро. Ум еще молчалив, а тело необходимо смягчить в восстановительной практике.
   4. Поза, в которой вы занимаетесь пранаямой, должна быть максимально комфортной для вас. Общее состояние должно быть спокойным, но не сонным. Не должно быть напряжения ни в лицевых мышцах, ни в глазах и ушах, ни в мышцах шеи, плечах, руках, бедрах и стопах. Сердце и нервы должны быть в покое.
   5. Пранаямой можно заниматься после практики поз, если прошло не менее 15 минут. После пранаямы практиковать позы нельзя.

Поза благоприятного знака (свастикасана)

   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 251).
   • Согните правую ногу и поместите правую стопу под левое бедро.
   • Согните левую ногу и поместите левую стопу под правое бедро. Расслабьте бедра, позволяя им падать.
   • Держите корпус ровно. Направляя ягодицы вниз, грудину поднимайте вверх. Подбородок параллельно полу.
   • Соедините ладони перед грудью. Большие пальцы рук параллельны грудине, все пальцы тянуть, прижимая центр ладони. Это движение ладоней – индийский знак приветствия Намаскарасана. Плечи отводите назад, втягивайте лопатки. Закройте глаза. Направьте внимание внутрь себя и наблюдайте дыхание (фото 252).
   • Медленно опустите голову, удерживая спину ровной. Положите ладони на колени, постепенно поднимите голову и откройте глаза.
   Важно: вытягивать спину, расслабляя бедра. Выполняйте всю работу, стараясь не напрягаться. Если сидеть ровно тяжело и внимание отвлекается на дрожь в ногах и боль в спине, сядьте на сложенное одеяло и опирайтесь спиной на стену. Идея в том, чтобы ум настроился на практику, пусть это будут несколько мгновений внутренней тишины.

Фото 251

   Фото 252

   Эффект: поза снимает напряжение в тазовой области, увеличивает объем грудной клетки, успокаивает нервную систему.
   В следующих двух позах используйте веревку или ремешок, накидывая его на стопу. Важно пребывать в этих позах долго (доводя время до минуты при выполнении асаны в каждую сторону).

Поза с захватом большого пальца ноги I (супта па дангуштхасана I)

   Эту позу не рекомендуется выполнять во время критических дней.
   • Лягте на пол ровно. Вытяните ноги, руки вдоль корпуса, делая на полу Позу горы (Тадасану).
   • Согните правую ногу в колене. Захватите правой рукой большой палец правой стопы, колено – справа от локтя. Обхватите большой палец стопы кольцом из большого, указательного и среднего пальцев руки. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу перпендикулярно полу.
   • Тяните левую ногу, прижимая пятку, колено и бедро к полу. Втягивайте правое бедро, прижимайте правый таз и тяните пятку вверх. Отведите плечи назад. Голову и взгляд держите по центру (фото 253). Дышите.
   • Согните правую ногу, вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу. Согните левую ногу и сделайте позу влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу.
   Важно: вытягивать заднюю поверхность ног. Если захват пальца ноги невозможен, используйте ремень или веревку, накидывая на стопу. Возьмите концы ремня руками и тяните ногу вверх, а плечи назад.

Поза с захватом большого пальца ноги II (супта падангуштхасана II)

   Для данной позы в восстановительном варианте необходимо использовать опору под правое бедро. Идея заключается в том, чтобы выровнять таз, для этого вы можете подложить одеяло под внешнюю сторону правого бедра так, чтобы таз не падал вправо. Соответственно, левая сторона поясницы должна быть прижатой к полу.
   • Лягте на пол ровно. Вытяните ноги, руки вдоль корпуса, делая на полу Позу горы (Тадасану).
   • Выполните Позу с захватом большого пальца ноги I (Супта падангуштхасана I) (фото 253). Вытяните левую руку влево, положив на линии плеча. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямую правую ногу вправо.
   • Прижимайте левую ногу и руку к полу. Втягивайте и разворачивайте правое бедро наружу (фото 254). Дышите.

Фото 253

   Фото 254

   • Со вдохом верните правую ногу к центру, освободите позу и сделайте влево. Вернитесь в Позу горы (Тадасану) на полу.
   Важно: разворачивать правое бедро наружу, одновременно прижимая левое бедро к полу.
   Эффект: обе позы удлиняют мышцы ног и раскрывают область таза. Усиливают циркуляцию крови в тазовой области, омолаживая нервы, предохраняя от грыж, простатита и нарушений менструального цикла.

Поза благоприятного знака (свастикасана), скручивание

   • Примите Позу палки (Дансану) (фото 255).
   • Сядьте в Позу благоприятного знака (Свастикаса ну) (фото 256).
   • Вытяните руки перед собой, переплетите все пальцы рук и разверните ладони. Втяните локти, направьте плечи вниз и со вдохом поднимите руки вверх.
   • Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу, поднимайте грудину вверх, вытягивайте бока (фото 257).
   • Сделайте вдох и на выдохе скручивайтесь вправо. Продолжайте удлинять поясницу, не давая ей прогибаться. Тяните руки, расслабляйте бедра и разворачивайте живот, грудную клетку и голову вправо (фото 258). Дышите.
   • Вернитесь к центру, опустите руки и поменяйте переплетение пальцев рук. Сделайте позу влево. Вновь вернитесь, опустите руки, освободите ноги и поменяйте перекрест ног. Сделайте скручивание вправо и влево аналогично.
   • Вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: вытягивать руки, не толкая поясницу вперед. Делая разворот, со вдохом вытягиваться, с выдохом скручиваться.
   Эффект: поза устраняет напряжение спины, позволяя мышцам расслабиться, а позвоночнику восстановиться. Укрепляет мышцы талии, тонизирует область живота.

Фото 255

Фото 256

Фото 257

Фото 258

Поза вытяжения задней поверхности тела (пасчи моттанасана)

   Восстановительный вариант данной позы снимает стресс, успокаивает мысли. Для этого необходимо голову положить на стул или одеяло. Перед входом в позу соорудите себе из нескольких одеял опору и положите ее на ноги. Наклонившись, держите стопы руками или с помощью веревки. Голову положите на одеяла так, чтобы лоб был параллелен полу. Шею, затылок расслабьте.
   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 259).
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч, выпрямите локти. Со вдохом поднимите руки вверх (фото 260).
   • Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь. Захватите стопы руками, тяните ноги и подавайте грудину вперед (фото 261). Если захват невозможен, накиньте на стопы ремень.
   • Сделайте вдох и на выдохе сгибайте локти и наклоняйтесь (фото 262). Прижимайте ноги к полу, расслабляйте живот и руками тяните себя вперед. Дышите.
   • Со вдохом вытянитесь руками вверх и вернитесь в Позу палки (Дандасану).
   Важно: тянуть ноги и удлинять спину, не давая ей сгибаться. В начале практики наклоны вперед даются тяжело из-за напряженности в области таза и задней поверхности тела. Садитесь на одеяло и накидывайте ремень на стопы – этот вариант позволит избежать напряжения поясницы и сделает прогресс в позе неминуемым.
   Эффект: поза растягивает позвоночник, делает мышцы спины эластичными. Благоприятно воздействует на сердце и пищеварительный тракт, массируя внутренние органы живота. Благодаря интенсивному вытяжению области таза, куда приливает больше обогащенной кислородом крови, половые железы получают необходимые питательные вещества.

Фото 259

Фото 260

Фото 261

Фото 262

Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает возможность наладить сексуальную жизнь. Поза снимает тревогу и раздражение.

Поза молнии (ваджрасана)

   Цель работы в данной позе – раскрыть грудную клетку и расслабить мышцы ног.
   • Расстелите одеяло на полу. Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 263).
   • Согните ноги и сядьте на колени. Соедините колени, бедра, большие пальцы ног вместе. Ладони положите на бедра, плечи отведите назад (фото 264).
   • Вытяните руки перед собой, опустите плечи вниз, втяните локти. На вдохе вытяните руки вверх. Направляйте ягодицы вниз, не прогибая поясницу, а грудину поднимайте вверх (фото 265).
   • Заведите правую руку за спину, согните и расположите ладонь между лопатками. Согните левую руку и опустите левую кисть к правой, соедините ладони в замок (фото 266, 267). Это движение рук из Позы коровы (Гомукхасаны). Если захват не удается, держите ремень ладонями, постепенно их стягивая.
   • Отводите правое плечо назад, втягивая правую лопатку. Левый локоть тяните вверх, удлиняя левый трицепс. Плечи, ягодицы – вниз, грудину – вверх. Дышите.
   • Освободите замок рук, вытяните руки в стороны, удлиняя мышцы и связки плеча. Опустите руки на бедра, восстановите дыхание и повторите движение рук влево. Освободите руки, вытянув их в стороны, затем вниз.
   • Вытяните руки назад и переплетите все пальцы рук за спиной (фото 268). Отводите плечи назад, выпрямляйте локти, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Дышите.

Фото 263

Фото 264

Фото 265

Фото 266

Фото 267

   Фото 268

   Поменяйте переплетение рук и сделайте еще раз. Закончив, положите руки на бедра, сохраняя лопатки втянутыми, и несколько секунд побудьте в этом положении.
   • Освободите ноги, вернувшись в Позу палки (Дан дасану).
   Важно: расслаблять мышцы ног, постепенно выравнивая спину, не наклоняться вперед. Если сидеть невозможно из-за боли в коленях, положите внутрь коленей одеяло – это не даст коленным суставам сжиматься. Если напряжены лодыжки – подложите еще одеяло под стопы (может, придется сесть на стопку одеял).
   Эффект: поза излечивает судороги в ногах, ревматические боли в коленях, полезна при плоскостопии. Улучшает подвижность плечевых суставов, позволяет выпрямить спину и раскрыть грудную клетку.

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

   Восстановительный вариант позы делайте только с ремешком на стопах: живот и диафрагма не должны напрягаться.
   В критические дни замените эту позу на Позу сдерживаемого угла лежа (Супта баддха конасану) из программы № 5.
   • Лягте на спину ровно. Согнув ноги, колени подтяните к груди. Поясницу и таз уложите на пол. Накиньте ремешок на стопы и держите его двумя руками.
   • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги перпендикулярно полу. Втяните бедра, выпрямите колени. Тяните пятки вверх, а пальцы ног на себя.
   • Отводите плечи назад, прижимая их к полу. Втягивайте лопатки, прижимая поясницу к полу. Старайтесь расслабить живот (фото 269). Дышите.
   Важно: удлинять нижнюю часть спины к копчику (вытягивать «хвост»), выпрямляя ноги; поднимать грудную клетку вверх и учиться расслаблять живот.

   Фото 269
   Как правило, в начале практики расслабить живот не удается из-за стянутости задней поверхности ног – поясница сжимается, а живот торчит. Возможен вариант у стены: лечь на пол, ноги вытянуть на стене под углом 90 градусов к полу. Прижимать пятки, колени и бедра к стене, спину – к полу, а руки вытянуть за голову на ширине плеч. Ноги прижимать к стене, руки тянуть от стены, живот расслабить.
   Эффект: поза вытягивает позвоночник, тонизирует нижнюю часть живота, талию, ягодицы.

Поза трупа (шавасана)

   В следующей позе вам предстоит освоить первый этап пранаямы – Наблюдение за дыханием (Уджайи I). В буквальном переводе это «дыхание победителя». Чтобы раскрыть грудную клетку без усилий, можно использовать сложенное ровным валиком одеяло. Положите его вдоль позвоночника, таз – на полу, поясница – на валике. На валик положите второе одеяло как подушку, чтобы голова не запрокидывалась. Лоб должен быть выше уровня подбородка.
   • Сядьте в Позу палки (Дандасану) (фото 270). Согните ноги, поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, постепенно, позвонок за позвонком, уложите ровно всю спину на пол.
   • Выпрямите ноги и, расположив их на ширине бедер, расслабьте.
   • Руки положите около бедер и, развернув ладони вверх к потолку, отпустите напряжение.
   • Убедитесь, что голова лежит ровно. Направьте взгляд вниз, к стопам, и закройте глаза.
   • Расслабьте все тело целиком, от стоп до макушки. Отпустите мышцы лица, разожмите челюсти. Расслабьте лоб, глаза, щеки, подбородок. Направьте внимание внутрь себя. Наблюдайте за дыханием, позволяя ему становиться мягким и ровным. Пребывайте в позе 5—10 минут (фото 271).
   • Выходите из позы постепенно, сохраняя внутреннее спокойствие. Согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок. Медленно откройте глаза, поднимитесь и сядьте.
   Важно: расслабить тело, привести мысли в порядок.
   Эффект: поза снимает усталость, успокаивает, восстанавливает силы.
   Используйте аналогичную опору под спину и в следующей позе.

Фото 270

Фото 271

Поза сдерживаемого угла лежа (супта баддха ко насана)

   • Положите валик на пол. Сядьте в Позу сдерживаемого угла (Баддха конасану) (фото 272). Отклоняясь назад, ложитесь спиной на валик. Под голову положите одеяло.
   • Направьте ягодицы вниз от поясницы. Отведите плечи назад и вытяните руки как в Позе трупа (Шава сане).
   • Расслабьте бедра, позволяя им падать. Если вытяжение внутренних бедер интенсивное или есть напряжение в коленях, необходимо подложить еще одеяла под внешние бедра. Ноги не должны трястись (фото 273).
   • Расслабляя все тело, повторите всю работу Позы трупа (Шавасаны). Расслабьте глазные мышцы, сохраняя их пассивными и восприимчивыми.

Фото 272

   Фото 273

   Направьте взгляд внутрь, как бы глядя с закрытыми глазами на что-то позади вас. Внутренние уши должны остаться внимательными и восприимчивыми.
   • Когда дыхание выровняется, приступайте к практике Глубокого выдоха (Уджайи II).
   • Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох, освобождая легкие. Не напрягайте живот.
   • Сделайте нормальный вдох через нос. И выдыхайте медленно, глубоко и равномерно до тех пор, пока легкие полностью не освободятся.
   • Дышите таким образом десять минут, делая акцент на медленном, глубоком и равномерном выдохе.
   • Закончив практику пранаямы, расслабьтесь.
   Важно: научиться расслабляться на выдохе. Наблюдать, как с выдохом мышцы бедер расслабляются, тело расширяется.
   Эффект: поза снимает напряжение в тазовой области, успокаивает ум и нервы. Избавляет от раздражительности в стрессовых ситуациях. Данная практика пранаямы идеальна для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией.
   Закончите практику пранаямы Позой трупа (Шава саной).

   Новичок занимался пранаямой. Больше всего нравилась Поза трупа. Иногда он проваливался в забытье, и наблюдать за дыханием не удавалось. Особенно в периоды тяжелой физической усталости умишко сдавался и засыпал. После такой сонной практики оставалось чувство неудовлетворенности. Старался, старался – и вот так банально заснул. Но зато в те чудесные моменты, когда ум был бдительным, словно часовой на посту, ощущения от пранаямы удивляли новичка. В теле разливались благость и покой. Чувствовались живительные силы, наполняющие тело с дыханием.
   – Какая все-таки чудесная практика. Тихо так, спокойно. – Лицо новичка, выходящего из любимой позы, светится счастьем.
   – Совершенно с вами согласна. В наше время, наполненное стрессом, внутренняя тишина и покой – удивительная редкость. Мы привыкаем к этому темпу, бежим, сжав зубы, и расстаться с этим бегом не просто. Иногда человека приходиться буквально убеждать, что лечь и расслабиться – это хорошо и с пользой проведенное время. Взять и переключить мозги. Я уж не говорю, насколько заряжает поездка на семинар по йоге.
   – Да, слушайте, все хотел спросить: а кто туда едет? Йоги, наверное, со стажем. Зубры.
   – По-разному бывает. Есть и зубры, а есть и мамы зубров. Йоги от шестнадцати до шестидесяти. И обоих полов. Весело всегда. И в отечестве, и за рубежом. Вот в сентябре, например, в Испанию собираемся. Маленький рыбацкий поселок, окруженный горами. Бухта с яхтами, маяк на горизонте. Отель предоставляет площадку для занятий – театр. Представляете всю поэзию практики в театре. Преподаватель появляется из-за кулис, и представление начинается. «Что наша жизнь – игра!» Встаете на коврик и начинаете жить в каждой позе: собака, корова, воин и даже труп. Жизнь как практика: то согнет, то разогнет, то скрутит. И плакать хочется иногда, так больно. Или мучительно обидно, что не получается. Или смешно вдруг, хохочешь в прыжках, жить хочется. И так каждый день. Порой встанешь с утра, а тело – дерево. Баобаб. Ты его гнешь, думаешь – бамбук или осина гибкая, ан нет – баобаб. А потом перевернешься, встанешь вверх ногами, глядь – и благо все, и довольство. И умираешь каждый раз в Позе трупа, чтобы родиться вновь и вновь.
   – Эк вас на поэзию-то потянуло. Мне бы попроще информацию. Сколько часов на коврике заниматься, выдержу ли?
   – Обычно часа два утром восстановительная практика и пранаяма. А вечером часика три практика асан. Интенсивность занятий зависит отличной практики. Вся группа движется постепенно, шаг за шагом. Прогресс возможен в любом случае, только кто-то ногу за ухо сегодня положит, а кто-то год спустя, а то и в следующей жизни. Семинар – это не спортивные сборы, это погружение в практику. Здесь важно внутреннее состояние, а не внешние спецэффекты.
   – И какое же состояние после пяти часов практики, интересно узнать? – Новичок смотрит из-под очков заинтересованно, но явно подозревает.
   – Одно могу сказать точно: первый день голова еще работает в привычном режиме, все варит привычный мыслительный бульон. А потом постепенно ум привязываешь к практике, и тело начинаешь чувствовать по-другому, и мир видишь новым. Считается, что пранаяма очищает сознание, а практика асан – тело. Так денька два-три позанимаемся, смотришь, и народ просветлел, смеются садхаки, жизни радуются. Так и возвращаются домой с новыми силами.
   – Так-так-так, а силушка мне нужна. Ой как нужна… – Новичок прохаживается по комнате, в задумчивости потирая руки. – А море будет?
   – Будет вам и море, и песок, и чайки…

Заключение

   Испания. Берег моря. Новичок стоит в Позе дерева на одной ноге, смотрит в морские дали. Он изменился – подтянулся, постройнел. Чем-то даже похож на произведение Антонио Гауди, что он видел в Барселоне. Собор Святого Семейства – ввысь уходящая человеческая мысль, словно стрела, связывающая небо и землю.
   Ветер всячески пытается его сбить, наносит хлесткие удары справа и слева. Новичка шатает, солнце заставляет жмуриться, но он внутренне устойчив. Лицо расслабленное, взгляд от затылка, наш герой буквально врастает в песчаный берег. Маленькая победа, и он двигается дальше. Поза сменяет позу, время останавливается. Отчаянно пахнет жареной рыбой из прибрежного ресторанчика. Что-то громко кричат местные чайки, так же тоскливо, как дома. Наверное, о смысле жизни, о радости полета, а может, просто ищут рыбу.
   Новичок не слышит их. Он увлечен внутренней работой. Решив позаниматься в одиночестве, он наслаждается тишиной. Слышит, как бегут его мысли, словно колышется море, как торопятся, набегают волна за волной, оставляя белую пену на поверхности сознания. Ум, словно заядлый серфингист, азартно ловит мыслительные волны, прыгает на них, съезжает, с вызовом ныряет под них. Новичка вновь и вновь накрывает. Ум привычно и радостно погружается в море эмоций и мыслей: что-то про дом, семью, работу, что-то про деньги и любовь. Ветер с берега соблазняет рыбой в кляре, возможно, даже с пивом. Привычная мыслительная жвачка, нудная, знакомая на вкус и такая родная. Мир смеется над ним. Но новичок не дает отчаянию захлестнуть себя. Он знает способ услышать тишину.
   Спокойно готовится к Стойке на голове. Садится, медленно переплетает все пальцы рук, точен, намеренно педантичен. Встает на голову, вытягивает ноги в небо, выравнивает взгляд. Приходится собраться, чтобы не упасть. Мысли отступают. Появляются промежутки тишины, наполненные дыханием. Секунда тишины, еще секунда. Мысли стали легче, не так тревожат. С каждым вдохом и выдохом наполняются дыханием, становятся воздушными, как облака. Проплывают мимо.
   Уже в Позе трупа, лежа на песке и растворяясь в голубом небе, новичок видит белые облака. Это похоже на птицу, это – на ребенка, а вон то, сероватое, – на тещу. Облака плывут медленно, и между ними все больше голубого неба и безветрия. Они уже не цепляют новичка, плывут мирно, да и он уже не здесь. Он погрузился в голубую тишину неба, наблюдая паузу между вдохом и выдохом, между любовью и ненавистью, между жизнью и смертью.
   Словно Заратустра, взирая на этот мир с горних высот духа, наш герой видит весь мир. Любовь и смерть кажутся ему такими человеческими, такими маленькими, а законы мироздания такими понятными. Он видит и чувствует всей душой и Космос, и Вселенную, и Универсум, и бог знает что еще. Где-то рядом в вышине кричит чайка. Он вспоминает дом, родной Питер, Финский залив. Видит свой дом в Репино, на берегу. Скрип сосен и запах хвои. Слышит детский смех. Его сын бежит к нему по берегу. Раскинул руки, парит как птица. И новичок чувствует в своем сердце такое море любви, простой человеческой любви. И ему хочется к своим. Чтобы обнять их, прижать к себе и сказать, что все будет хорошо, все будет хорошо.

   Дополнительную информацию о теории и практике йоги Айенгара вы можете получить на сайте:

   WWW.YOGASEMINAR.RU

Список литературы

   Айенгар Б.-К.-С. Прояснение йоги (Йога Дипика). – Сыктывкар: Флинта, 2003. – 480 с.
   Айенгар Б.-К.-С. Прояснение жизни. – Сыктывкар: Флинта, 2007. – 320 с.
   Айенгар Б.-К.-С. Йога-сутры Патанджали. Прояснение / Б.-К.-С. Айенгар; пер. с англ. – М.: Альпина нон-фикшн, 2007. – 386 с.
   Айенгар Тита С. Йога в действии: начальный курс / Гита С. Айенгар; пер. с англ. С. Кузнецова и В. Коновалова – М.: НП «Содействие развитию йоги Айенгара в России» и Издательство Вадима Левина, 2007. – 120 с.
   Айенгар Б.-К.-С, Айенгар Гита С. Основное методическое пособие для преподавателей йоги / Б.-К.-С. Айенгар, Гита С. Айенгар; пер. с англ. М. Шифферс (гл. 1–7) и Т. Ипатова (гл. 8–9). – М.: НП «Содействие развитию йоги Айенгара в России» и Издательство Вадима Левина, 2007. – 120 с.
   Спэрроу А., Уолден П. Практическая энциклопедия йоги. – М.: Эксмо, 2007. – 400 с.: ил.

Ирина Шевцова Йога Айенгара, или Практическое пособие для новичка

От автора

От тела к душе, от души к телу

Основы философии йоги

Что есть йога

Гармония тела и души

Питание

Типичные ошибки начинающих

Скорость освоения программ, интенсивность практики

Неудовлетворенность результатами. Скука

Боль

Практика

Правила практики

Знакомство: основные асаны

Программа № 1 Базовая

Поза горы (тадасана)

Поза с руками вверх (урдхва хастасана)

Поза с переплетением пальцев рук (урдхва бад дхангулиасана)

Поза яростная (уткатасана)

Поза вытянутых рук и ног (уттхита хаста падасана)

Поза вытянутого треугольника (уттхита трикона сана)

Поза воина II (вирабхадрасана II)

Поза интенсивного вытяжения (уттанасана)

Поза воина (вирабхадрасана I)

Поза отдыхающего героя (адхо мукха вирасана)

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

Поза трупа (шавасана)

Программа № 2 Усложненная

Поза благоприятного знака (свастикасана)

Поза горы (тадасана)

Поза с руками вверх (урдхва хас тасана)

Поза замка (паригхасана)

Поза дерева (врикшасана)

Поза вытянутого треугольника (уттхита трикона сана)

Поза вытянутого бокового угла (уттхита паршва конасана)

Поза интенсивного вытяжения (уттанасана)

Поза широко расставленных ног (празарита падот танасана)

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Поза палки (дандасана)

Поза с широко расставленными ногами сидя (упа вишта конасана)

Поза сдерживаемого угла (баддха конасана)

Поза вытяжения задней поверхности тела (пасчи моттанасана)

Поза лодки (парипурна навасана)

Поза молнии (ваджрасана)

Поза горы (тадасана) с проворотом рук в плечевых суставах

Поза благоприятного знака (свастикасана), скручивание

Поза вытяжения задней поверхности тела (пасчи моттанасана)

Поза трупа (шавасана)

Программа № 3 Продвинутая

Поза благоприятного знака (свастикасана)

Поза горы (тадасана)

Поза с переплетением пальцев рук (урдхва бад дхангулиасана)

Поза вытянутого треугольника (уттхита трикона сана)

Поза вытянутого бокового угла (уттхита паршва конасана)

Поза воина (вирабхадрасана I)

Поза полумесяца (ардха чандрасана)

Поза воина (вирабхадрасана III)

Поза скрученного треугольника (паривритта три конасана)

Поза скрученного бокового угла (паривритта пар шваконасана)

Поза широко расставленных ног (празарита падот танасана)

Поза молнии (ваджрасана)

Стойка на голове (саламба ширшасана)

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

Поза с захватом большого пальца ноги I (супта па дангуштхасана I)

Поза с захватом большого пальца ноги II (супта падангуштхасана II)

Стойка на плечах (саламба сарвангасана)

Поза с головой, лежащей на колене (джану шир шасана)

Поза трупа (шавасана)

Программа № 4 Динамическая

Поза благоприятного знака (свастикасана)

Поза отдыхающего героя (адхо мукха вирасана)

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Приветствие солнцу (сурья намаскар)

Поза с вытянутыми вверх ногами (урдхва празари та падасана)

Стойка на голове (саламба ширшасана)

Поза с захватом большого пальца ноги I (супта па дангуштхасана I)

Поза с захватом большого пальца ноги II (супта падангуштхасана II)

Стойка на плечах (саламба сарвангасана)

Поза благоприятного знака (свастикасана), скручивание

Поза с головой, лежащей на колене (джану ширшасана)

Ирина Шевцова
Йога Айенгара, или Практическое пособие для новичка