   Спортивная психопрактика
   v 1.0 2022

   Алексей Ланской

Добро пожаловать!

   – Серьёзное отношение к чему бы то ни было в этом мире является роковой ошибкой.
   – А жизнь – это серьёзно?
   – О да, жизнь – это серьёзно! Но не очень…
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   И раз, и два, и три…

   Садясь писать книгу, всегда пытаешься представить ту реакцию, которую она вызовет. Даст ли что-то ценное, полезное, нужное своему читателю? Поможет ли решить те задачи, которые у него есть, найти ответы на беспокоящие вопросы?..
   Бывает так, что книга помогает. А бывает, что проходит мимо, оставляя лишь недоумение от прочитанного.
   Ведь каждая книга – это путешествие.

   Эта книга родилась из многих лет тренировок в разных видах спорта, занятий различными психотехниками, опыта психологического консультирования и просто жгучего любопытства к удивительному миру психики человека. Сначала она существовала как небольшой набор заметок для самого себя, затем превратилась в пересылаемую друзьям, коллегам и ученикам «шпаргалку» с короткими описаниями различных психотехнических приемов. Затем, через несколько редакций и «перерождений», выросла до настоящего варианта.
   После некоторых экспериментов и размышлений я решил выпускать ее так, как выпускают компьютерные программы – с версиями, обновлениями, дополнениями. Это позволит книге оставаться живой, обновляться новыми данными, техниками, пояснениями.
   И сейчас это «Спортивная психопрактика 1.0», созданная в 2022 году.

   Идея, из которой родилась книга, очень проста: что, если к тренировке психики подойти так же, как спортсмены обычно подходят к тренировке тела? Через практики и упражнения, через формирование необходимых качеств и навыков. Что, если мы можем «пользоваться» психикой, как пользуемся любым другим инструментом, доступным человеку, от молотка до компьютера?
   Такой «инженерный подход» дает возможность выделять в психике функции, которые можно осознавать и тренировать, процессы, которыми можно управлять, запускать, тормозить. Из пассивного наблюдателя за мыслями можно сделать шаг в сторону активной, творческой позиции, к взаимодействию и преобразованию психического пространства под свои цели и задачи.

   Я писал книгу простым языком, стараясь сделать ее максимально универсальной и понятной. Суть ее не в словах, а в том опыте самопознания и работы с психикой, который из нее можно вынести. Гораздо важнее не то, что я написал, а то, что вы сами узнаете и поймете, проделав упражнения, поразмыслив над моими идеями и предлагаемыми моделями.

   Только информация, пропущенная через себя, становится знанием

   Это очень важно понимать с самого начала. Спортивная психопрактика – всего лишь модель. Не верьте мне на слово, пробуйте, тестируйте, находите свои собственные решения. Если модель работает – пользуйтесь. Если нет – адаптируйте или меняйте ее. Это не более, чем инструмент.
   И это не истина «в последней инстанции» и не коллекция всех возможных психотехник: существует множество подходов, методов, приемов, которые не вошли и даже не были упомянуты в книге. Здесь есть лишь самое необходимое и самое нужное. Поставив своей задачей описать спортивную психопрактику целостно, я также вынужденно пожертвовал глубиной затрагиваемых тем.

   В этой книге я расскажу только о структуре практики, о самих техниках, оставляя вам и вашим тренерам заполнять данную структуру содержимым. Именно вам лучше всего знать, какие именно состояния нужны, какие идеомоторные образы улучшают вашу технику, над какими качествами необходимо поработать.

   Я расскажу о том, как делать. А что именно делать – решать вам.

   Книга публикуется в авторской орфографии и пунктуации :)

Благодарность

   В создании этой книги прямо или косвенно принимало участие множество людей. И я очень хочу поблагодарить их за это.

   Моему тренеру по ушу и спочан Александру Моисеевичу Киму, который помог мне увидеть единство психологии и боевых искусств.
   Моему тренеру по ушу Валерию Константиновичу Горихину, который открыл мне глубину традиционных китайских практик.
   Моему тренеру по капоэйра и акробатике Михаилу Андреевичу Маркину, за нескончаемый поток вдохновения и новые вызовы моим умениям и возможностям.

   Отдельно хочу поблагодарить и упомянуть людей, чьи идеи оказали большое влияние на материал этой книги. Владимир Леви, Сергей Переслегин, Дмитрий Самойлов, Анатолий Левенчук, Геннадий Горбунов, Алексей Алексеев, Джон Гриндер, Ричард Бендлер, Джерри Кайн, Йорген Рассмуссен, Карен Прайор, Эрик Франклин.

   И самая большая благодарность – моей семье. Спасибо, что вы есть и что всегда я могу найти в вас опору. Без вашей поддержки, терпения и внимания этой книги никогда бы не случилось.

Читать внимательно!

Автор не несет ответственности за последствия использования описанных в данной книге техник и упражнений. Все результаты, полученные или не полученные при работе – Ваша, уважаемый читатель, ответственность.

Введение

   – А где я могу найти кого-нибудь нормального? – Нигде, – ответил Кот, – нормальных не бывает. Ведь все такие разные и непохожие. И это, по-моему, нормально.
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Работу с психикой можно назвать одним из древнейших занятий человека. Во всех известных культурах существовали приемы для того, чтобы вызывать различные состояния, переживания и изменения в психике человека. От шаманских практик первобытных людей до духовных учений Китая и Индии, от философских исканий и мистерий Греции до богословских споров Средних веков, от эзотерики и мистики эпохи Возрождения до нейронаук дня сегодняшнего – во все времена и повсеместно человек пытался понять, повлиять, дотронуться до психического.
   А ведь «работа» с психикой это то, что мы все «делаем» постоянно, каждый день, всю жизнь. Мы просто не можем иначе, ведь работа психики незримо присутствует везде.
   И в спорте это заметно особенно.

   Спорт вообще удобно использовать как лабораторию работы с телом и психикой. Четкость, даже своеобразная «рафинированность» спортивных задач, высочайшие требования к мастерству, сильный стресс выступлений, высокая ценность победы – редко где можно найти все это вместе, да еще в удобной для наблюдений форме. Добавим к этому большое разнообразие видов спорта и множество тех, кто занимается ими на самых разных уровнях – и готово прекрасное пространство для экспериментов.
   С другой стороны, люди всегда хотели разгадать загадку Мастерства. Что отличает гения от «обычного» человека? Существует ли талант, а если да, то можно ли его «найти» или «развить»? Как новички, которые ничего не умеют, становятся мастерами, которыми восторгается весь мир?

   Андерс Эрикссон в своей замечательной книге «Peak» утверждает:
   «Отличительной чертой экспертов является количество и качество их мысленных представлений. За годы практики и упражнений, эксперты формируют очень сложные и многоуровневые мысленные образы различных ситуаций, с которыми они могут столкнуться – например, огромного количества вариантов расположения шахматных фигур во время игры. Эти мысленные образы позволяют им принимать более быстрые и точные решения, реагировать быстро и эффективно. Именно это более, чем что бы то ни было еще, отличает новичка от мастера». [1 - What sets expert performers apart from everyone else is the quality and quantity of their mental representations. Through years of practice, they develop highly complex and sophisticated representations of the various situations they are likely to encounter in their fields – such as the vast number of arrangements of chess pieces that can appear during games. These representations allow them to make faster, more accurate decisions and respond more quickly and effectively in a given situation. This, more than anything else, explains the difference in performance between novices and experts. – Ericsson «Peak»]
   Мысленный образ («mental representation») – это такая внутрипсихическая конструкция, которая соотносится с неким объектом, идеей, информацией или с чем угодно еще, абстрактным или реальным. Именно различные мыленные образы являются содержанием нашего сознания.

   Я искренне рекомендую прочитать чудесную книгу Эрикссона, а сейчас давайте на мгновение остановимся и задумаемся над этими словами: «Именно это [мыленные представления] более, чем что бы то ни было еще, отличает новичка от мастера».
   Да, невозможно оторвать штангу, не имея подготовленного тела, развитых мышц, сильных связок и суставов. Но кто командует всей этой мощью человеческого тела? Психика, мозг. Без правильно поставленной техники – то есть без правильного образадвижения – мозг просто не будет знать, какие именно команды послать мышцам.
   А уж если и пошлет, то как пошлет… хорошо, если останется, что в травмпункт везти.

   Но, чтобы дать эти правильные команды, мозг должен иметь возможность это сделать. Давно известный в психологии факт: с увеличением уровня стресса в какой-то момент мозг теряет способность управлять мелкой моторикой, возникают помехи мыслям и восприятию. И в этом огромная сложность и вызов спорта: надо не просто показать свое мастерство, но и показать его в «боевых» условиях.
   Тут бы на тренировке-то справиться, в комфорте, а если ставки высоки….
   Хотя бывает и наоборот! Стресс «собирает», дает энергию, внимание, силу. Как же так? А самое главное, что с этим делать?

   Но и это еще не все. Чтобы подготовить и тело и психику нужен правильно выстроенный тренировочный процесс, понимание методики занятий, целый набор знаний и умений, напрямую со спортом не связанных. Нужны идеи, принципы, понятия – те самые мысленные образы, – которые позволяют создать правильную последовательность нагрузок, технических упражнений, дополнительных задач, чтобы, тонко управляя процессами адаптации, привести мозг и тело спортсмена к пику формы. А еще нужны собранность, умение системно мыслить, выстраивать стратегию, удерживать внимание…
   Психика является как бы фоном всего, что мы делаем. На любом уровне, в любом действии, любом масштабе времени мы можем найти ее присутствие.

   Я предлагаю вам сделать небольшое упражнение.
   Представьте свое самое лучшее выступление или иной момент, когда вы были «на высоте», смогли показать выдающийся результат в чем-либо. Вспомните этот момент, что вы видели, слышали, чувствовали? Какие эмоции были внутри вас, какие мысли? Что происходило вокруг вас?
   Запомните этот момент и все то, что в нем происходило. Позвольте образам исчезнуть, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
   Затем вспомните ситуацию неудачи, поражения, момент, где вам не удалось показать свое мастерство, не удалось выполнить задачу. Вспомните этот момент. Обратите внимание на то, что происходит внутри вас и что происходит там вокруг вас?..
   Позвольте образам исчезнуть, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, вернитесь вниманием в «здесь и сейчас».
   А теперь задайте себе вопрос – что было ключевым фактором, повлиявшим на исход ситуации? Возможно, это будет не один фактор, а несколько.

   Для полноты картины лучше всего взять несколько ситуаций – и побед, и поражений. Ответы на поставленный вопрос могут быть самые разные, ведь успех складывается из множества факторов, да и про удачу забывать не стоит. [2 - Более того, есть исследования, которые показывают, что роль случая как фактора успеха или неуспеха, победы или поражения, гораздо выше, чем нам обычно кажется.] Но очень часто оказывается, что именно психика сыграла ключевую роль! Страх, неуверенность, неверное решение, недостаток знаний и умений – все это может легко быть мостиком к поражению, неудаче.

   2004 год, Олимпийские игры в Афинах. Американский стрелок Мэтью Эммонс (Matthew Emmons) опережает соперников на 3 очка. Еще один выстрел – и золотая медаль его. Ему надо набрать всего 7,5 очков на этом одном выстреле. Легко! За предыдущие девять выстрелов его оценка не опускалась ниже 9,3.
   Мэтью выходит на позицию, прицеливается, стреляет! И попадает так, что за такой выстрел дали бы 9,1 очков… если бы он попал в свою мишень. Эммонс, находясь на второй линии, прицелился и попал в мишень на соседней, третьей линии.
   Этот выстрел стоил ему золотой медали и отбросил с лидерской позиции на восьмое место…
   Позже Мэтью Эммонс сказал, что старался успокоить себя и настроиться, не уделив достаточно внимания самому выстрелу.

   Мы крайне редко задумываемся над тем, что можем целенаправленно, осознанно, системно работать с психикой. Большую часть времени психика существует незримым вездесущим фоном: мы выполняем какие-то задачи, что-то делаем, ощущаем, воспринимаем, переживаем. И психика все это осмысляет, распределяет, приготавливает и подает нам в готовом виде, со скоростью мысли обрабатывая огромный поток информации. В таком «автоматическом» режиме нет ничего плохого, без него мы вряд ли смогли бы существовать. Но если добавить к этому автопилоту немного осознанности, чуточку знаний, горсточку умений и пару-тройку трюков – мы вдруг из простых наблюдателей и зрителей становимся пользователями.
   А пользователь, как известно, уже может действовать, получая от всей системы то, что ему нужно.

О книге

Как пользоваться этой книгой

   Собирай все, что найдешь полезного. Кроме равнодушия и невежества. И тогда ты, может быть, выживешь.
   Чеширский кот. American McGee’s Alice.

   Эту книгу можно читать по-разному. Можно как учебное пособие, где материал выстроен по определенному принципу и предполагает последовательное освоение, от одной главы к другой. Можно как справочник: открыли на нужной странице, схватили упражнение, технику, идею – применяете. А можно как путешествие-погружение, как часть разговора с интересным собеседником, как историю.
   Можно так, как вам нравится.

   Особенно интересно и полезно будет прочитать книгу несколько раз. Например, вот по такой схеме:
   – Первое внимательное прочтение всей книги, понимание содержания, идей, концепций и основных приемов. Это даст общее представление о предмете, ощущение знакомства.
   – Второе прочтение с выполнением предложенных упражнений в тренировочном режиме. Это даст начальные навыки, умение управлять психическими процессами и решать «учебные» задачи в «спокойной воде».
   – Применение материала книги в реальных жизненных, спортивных и творческих задачах.

   Важно делать упражнения. Личная практика – это единственный способ научиться. Без нее все это останется «сказками о Силе», как говорил Карлос Кастанеда. Да и особенность работы с психикой в том, что ее сложно описать словами, ведь речь идет о субъективном внутреннем опыте, который ни пощупать, ни измерить. И слова часто только запутывают, уводят не туда.
   В этом, кстати, и есть сложность обучения «по книгам». Чтение предполагает создание тех самых внутренних репрезентаций, образов, необходимых для понимания. Но если у вас нет опыта, на который можно было бы опереться для создания этого понимания, то вместо ценной информации вы получите только свои фантазии.

   Как описать апельсин? А никак. Если человек его не пробовал, то слов найти не удастся. А вот если один раз попробовал, то дальше достаточно даже намека, чтобы было понятно, о чем речь.
   Поэтому упражнения обязательны. Именно в них вся суть.

   Увы, невозможно написать упражнения так, чтобы каждый их понял, и каждому они подошли. Поэтому приходится лавировать между универсальностью и точностью, «идти по лезвию» между максимально обобщенными – и, при этом, четкими инструкциями. Надеюсь, мне это удалось.
   Вполне может быть, что у вас что-то не будет получаться. Это нормально. Не требуйте от себя сразу слишком много, не бросайте упражнений. Попробуйте снова, иначе, творчески переработав упражнения. Это как компьютерная игра: никто не бросает задание, не рвет на себе волосы, если не удается победить сложного босса. Наоборот, вы начинаете изобретать новые стратегии, способы, приемы.

   В этой книге 4 больших раздела, 4 уровня:
   1. Работа со вниманием, которое является одним из базовых психических процессов, в некотором смысле – фундаментом всего, что доступно человеку в психике.
   2. Работа с образами. Те самые «ментальные репрезентации» о которых говорил Эрикссон. Язык нашей психики, ключик к ресурсам сознания и бессознательного.
   3. Работа с состояниями. Есть мнение, что гениальность – это и есть состояние. Так это или нет, не знаю, но именно с состоянием и его изменением связана большая часть вопросов спортсменов.
   4. Работа с мышлением. Умение собрать себя, найти правильный инструмент для решения задачи или научиться тому, чего раньше не умел.

   Такая структура дает вам карту движения по книге и одновременно позволяет разложить выполняемые упражнения на свои места, определив им ту роль в общем действии, которую они должны выполнять.
   В главе про системное мышление об этом будет написано подробнее, а пока просто тезисом: знание и понимание встроенности каждого отдельного элемента в общую картину серьезно повышает общую эффективность практики.

   Великий Брюс Ли как-то сказал: «Я буду опасаться не того, кто знает 10 000 ударов, а того, кто практиковал один удар 10 000 раз».
   Многие годы наблюдения, изучения и тренировок в боевых искусствах показали мне, что, чем опытнее боец, чем выше его мастерство, тем меньше он делает. Меньше сил тратит, меньше напрягается, движения его экономны, точны. Там, где новичок будет махать руками и ногами, изображая ветряную мельницу, мастер сделает несколько спокойных, быстрых и точных движений – и противник окажется поверженным.
   В этой книге я сознательно стремился к подобному минимализму, стараясь показать многообразие психотехник через несколько базовых подходов, расширяющихся и изменяющихся от задачи к задаче. Такая простота позволяет проникнуть глубже в суть техник, увидеть единые принципы за разными упражнениями.

   Нет необходимости – хотя, если удобно, никто и не запрещает – запоминать все наизусть. Начиная работать с упражнением, прочитайте его внимательно, мысленно пройдите по каждому шагу, репетируя, прикидывая его в своем воображении. Постарайтесь понять логику и принципы, лежащие за техниками, их структуру.
   Очень хорошо, если вы найдете себе партнера для занятий. Вместе веселее! Вы сможете проводить друг друга по упражнениям, сравнивать результаты, делиться впечатлениями [3 - Да и известное выражение «Лучший способ понять – объяснить другому» никто не отменял.]. А если вы работаете в одиночку – представьте, как ведете кого-то по шагам упражнения. Это поможет вам быстрее «ухватить» их, запомнить суть.

   В самостоятельной работе я рекомендую делать тестовые прогоны каждого упражнения, мини репетиции, «одним глазом» подглядывая в текст и как бы «наигрывая», имитируя выполнения шагов упражнения.
   Несколько таких «репетиций» создаст нужный образ упражнения, с которым можно заниматься дальше.
   Это можно сравнить с тем, как музыкант разбирает новое произведение. Сначала послушать, уловить общую звуковую картину, вслушаться в мелодию и гармонию. Запомнить, разобрать последовательность аккордов, «уложить» у себя в голове общую форму композиции. Затем приступать уже к детальному изучению, постепенно переходя ко все более и более сложным и тонким аспектам.
   А как только упражнение стало получаться – пришло время экспериментировать! Придумывайте вариации, добавляйте или убирайте что-то, практикуйтесь в самых разных контекстах.
   Попробуйте целенаправленно «сломать» какую-то технику, найти такие варианты, когда она перестает работать. А затем «почините» обратно, творчески найдите тот способ, где все работает.

   Помните самый основной принцип:
   Ищите и делайте то, что работает для вас!
   А не то, что говорят всякие «гуру», myself included [4 - включая меня :)].

   Психопрактика это не просто набор техник, которые надо регулярно практиковать. Перефразируя одного из основателей НЛП Ричарда Бендлера, «психопрактика – это настрой и методология, которые оставляют за собой след из техник».

   Отойдем от спорта и заглянем на кухню. Хотя, почему отойдем? Правильное питание – очень важный элемент спортивной подготовки!
   Вы можете взять рецепт, взять указанные ингредиенты, выполнить последовательность шагов и (если рецепт был хорошо продуман и написан) получить готовое съедобное, возможно даже вкусное блюдо. Но рецепт – это самый внешний уровень кулинарного искусства. За ним стоят принципы и методы.
   Методы, в данном случае, это то, что с едой можно делать: жарить, варить, тушить, резать, перемалывать и т. д. А принципы – это найденные человеческим опытом сочетания, которые позволяют делать еду вкусной, полезной, красивой, или просто избежать опасных или неприятных сочетаний.
   Так и в психопрактике. Можно взять готовые рецепты-техники и по ним готовить желаемые блюда: получать состояния, эффекты, что-то в себе менять. Но настоящее мастерство возникает тогда, когда за техниками и приемами вы начинаете видеть структуру, те самые методы и принципы. И, зная их, вы можете приготовить то, что нужно именно вам.
   Знание нескольких принципов освобождает от знания многих фактов! – Гельвеций

   Поэтому я приглашаю вас быть гибкими и любопытными, заглядывать в глубину и смело все пробовать!

Как и когда практиковаться

   Ступеньки к просвещению освещают путь, но лестница крута. Не прыгай через ступеньки.
   American McGee’s Alice.

   Упражнения и методики, о которых я рассказываю в этой книге, можно делать в любое удобное вам время, в любом месте и любым образом. Главное – делать :)

   Психопрактика – открытая система, такой психологический open source [5 - Термин в данном случае взят из программирования, где обозначает программы с открытым исходным кодом.], если пользоваться языком программистов. Вы можете делать с ней все, что хотите: играть в нее и с ней, экспериментировать, модифицировать под свою ситуацию, задачи, желание и настроение.
   Я бы даже сказал, что своеобразный «игровой» подход можно назвать здесь самым правильным – легко, свободно, с улыбкой, азартом и смелостью.
   Кто-то может пойти путем систематических занятий, упражнений, тренируя психику так же, как тренируют тело. Отличный подход! А кто-то будет время от времени заглядывать в книжку, хватать отсюда приемчик-другой, решать свою текущую задачу и убегать дальше. Тоже можно! А третий будет творчески экспериментировать с техниками и принципами этой книги, найдет то, что нравится ему, и будет фоново использовать во всем, что делает.

   Любой подход правильный, любой путь верный, если они дают вам то, что вы хотите, идут во благо и приносят пользу.
   А, чтобы было проще, я дам несколько принципов занятий, которые не обязательны к исполнению, но могут сделать вашу практику более осознанной, эффективной и безопасной.

   1. Берите то, что работает
   2. Двигайтесь по «зеленой зоне»
   3. Играйте

   1. Берите то, что работает
   …и не берите то, что не дает никаких результатов. Попробую пояснить.
   У каждого из нас есть свои умения и навыки, предпочтения и желания, ситуации и задачи. То, что для одного человека может быть «ключом от всех дверей», для другого окажется бесполезной и непонятной штуковиной. И в психопрактике это более чем справедливо. Ищите то, что работает для вас. Берите упражнения, идеи и принципы психопрактики, примеряйте их на себя, пробуйте, тестируйте, экспериментируйте. Если нашелся рабочий вариант – оставляйте. Не работает – меняйте или отбрасывайте, идите дальше. Может быть, вернетесь потом, а может быть найдете (или придумаете сами!) что-то другое, что решит ваши задачи.

   2. Двигайтесь по «зеленой зоне»
   Это значит делайте то, что вам комфортно, что получается. Ищите легкий путь. Не надо насиловать себя техниками и практиками, медитировать до изнеможения или пытаться «продавить» непослушное упражнение силой воли. Двигайтесь легко, так, как вам нравится, как доставляет удовольствие.
   Не форсируйте ментальный тренинг, при работе с психикой важна мягкая настойчивость, терпение и принятие.

   3. Играйте
   К работе с психикой лучше всего подходить с игровым настроем, свободно и раскрепощенно. Даже если вы составляете на основе психопрактики целую «программу тренировок», занимаетесь регулярно и систематически, внутри относитесь ко всему этому так, как дети относятся к игре – самозабвенно, с полной отдачей, но одновременно шутливо и весело, свободно и иронично.
   Это вообще прекрасный подход к самым разным делам. Жить – играючи!

   Как я уже писал, работать с психикой можно как угодно, где угодно и когда угодно, но для удобства и систематизации приведу два основных формата занятий:
   – Формальная практика.
   Ее можно сравнить с отдельной тренировкой в спортзале. Вы выделяете время и целенаправленно работаете с выбранными техниками.
   – «Сквозная» практика.
   Работа с психикой встраивается в другие дела, вместо больших отдельных практических сессий вы делаете мини-сессии (по несколько минут), практикуете техники и принципы в повседневных задачах.
   В реальности лучше всего сочетать оба варианта.

   Несколько идей по организации занятий:

   • Перед каждой практикой важно дать себе успокоиться и настроиться. Позвольте себе пару минут спокойного ничегонеделанья, дайте мыслям «расфокусироваться», а вниманию сосредоточиться на предстоящей практике. Если во время выполнения упражнения ваши мысли постоянно возвращаются к текущим проблемам и делам, не концентрируйтесь на них – просто спокойно возвращайте свое внимание к упражнению. Если в голову все еще лезут различные, не связанные с практикой образы, и сосредоточиться на упражнении никак не получается – не боритесь, дайте себе небольшую паузу, сделайте простое дыхательное упражнение или вообще прогуляйтесь.
   Внимание подобно энергии: то, на что вы направляете его, становится «сильнее» и приоритетнее для вашего сознания.

   • С точки зрения тела, заниматься психопрактикой можно как угодно; но логично, что наиболее удобными для внутренней работы являются два довольно стандартных положения: сидя и лежа.
   Положение лежа – наиболее удобное для практики. Тело очень легко расслабляется, на поддержание положения тратится минимум энергии. Вы можете лежать на полу, матрасе, кровати – главное, чтобы вам было комфортно и внешне, и внутренне.
   Если лежа вы настолько расслабляетесь, что сразу бесконтрольно засыпаете, попробуйте практиковаться сидя. Для тренировки в положении сидя найдите место, где вы можете свободно откинуться назад, удобно устроиться. Хорошо подойдет мягкое кресло с высокой спинкой.
   Основное требование – вам должно быть удобно («двигаемся по зеленой зоне»). Многие упражнения требуют глубокой мышечной релаксации, поэтому ищите подходящее место, где вы можете свободно лечь или сесть, откинувшись, и полностью расслабиться.

   • Как и при тренировке тела, работа с психикой дает наиболее быстрый эффект, если ей заниматься регулярно и систематично. Формирование навыков требует времени, внимания, усилий.
   Представьте, что вы хотите научиться играть в шахматы. Чем больше вы будете играть, проводить разных партий, тем быстрее будет расти ваш навык. Если вы добавите к этому анализ своих ходов и действий противника, изучите теорию и то, как играли мастера – словом, «погрузитесь» в шахматы – то результат будет еще более впечатляющим. Если же вы будете играть время от времени, «как пойдет», без особого внимания и анализа, навык ваш, конечно, прирастет, чему-то вы научитесь. Но очень быстро этот рост прекратится и уж точно не сможет сравниться с теми возможностями, которые дает первый подход.

Выход из состояний

   Некоторые не видят выход, даже если найдут. Другие же просто не ищут.
   American McGee’s Alice.

   Как так, еще ничего не начали, а уже про выход?!
   Дело в том, что правильная, гигиеничная процедура выхода очень важна. Поспешный, скомканный выход может оставить неприятные ощущения, тяжесть в голове, чувство подавленности. Бояться такого состояния не надо, если оно произошло – просто снова закройте глаза и повторите всю процедуру выхода снова, медленно и тщательно.
   Именно для того, чтобы избежать различных неприятных «спецэффектов» и сделать практику максимально безопасной и комфортной, мы и будем перво-наперво изучать выход из психотехнической работы.

   Правильный выход может быть и быстрым, и медленным.
   Быстрый выход полезно освоить для тех ситуаций, когда вы используете техники психопрактики в «боевых условиях» – на соревнованиях, в промежутках между раундами или при других ситуациях, когда у вас мало времени.

   Мысленно просчитайте от 1 до 3, с каждой цифрой ощущая, как тело наполняется приятной энергией, внимание активно, сознание ясное. На счет 3 открыть глаза, полностью «здесь и сейчас».
   1, 2, 3! Глаза открыты, чувствуете себя отлично!

   Медленный выход – стандартная процедура для занятий в спокойной обстановке.

   Спокойно просчитайте от 1 до 10, представляя, как вы возвращаетесь к оптимальному состоянию. Внимание снова ориентируется на внешний мир, сознание ясное, самочувствие хорошее. Тело наполняется приятным ощущением готовности, вы хорошо отдохнули, чувствуете себя отлично.
   1, 2, 3 дыхание возвращается к привычному ритму
   4, 5, 6, 7 сознание ясное, чистое, словно вы только что умылись в чистом горном роднике
   8, 9, 10 – глаза спокойно открываются, вы чувствуете себя хорошо!

   Процедура выхода всегда состоит из двух компонентов.
   Первый – внешний, телесный. Вы можете начать легонько двигать руками, сжимать и разжимать кисти рук, потянуться. Сделать более глубокие и активные вдохи и выдохи. В зависимости от ситуации, ваши движения могут быть энергичными или плавными.
   Второй компонент – внутренний, психический. Вам нужно создать образ того состояния, в котором вы хотите быть.
   Если надо выйти в спокойное, отдохнувшее состояние (возможно, вы занимаетесь вечером), то и образы должны быть соответствующие: тело наполняется приятной спокойной энергией, вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, внимание активно, сознание ясное и спокойное, возвращаетесь к привычному уровню бодрствования.
   Если надо выйти в активное состояние, то вы можете создать себе соответствующий «боевой настрой». Представьте, как тело и сознание наполняется гибкой, яркой, мощной энергией, мышцы наполнены упругой силой, расслаблены и одновременно готовы к активным действиям. Вы как бы раскачиваете свою психическую активность до нужного уровня, повышаете внутреннюю собранность и психофизическую напряженность.
   Все эти процедуры могут сопровождаться подходящими визуальными, звуковыми или телесными образами. Вы можете представить, как умываетесь приятной прохладной водой из горного ручья или вдыхаете морозный воздух солнечного зимнего утра. Можете представить, как ваше тело наливается энергией солнца, живительной и бодрящей. Можно использовать образы подъема, восхождения, взлета.
   Образы будут индивидуальны, ищите их и запоминайте.

В перерывах между подходами

   Рассказывать о всяческой психической подготовке, психотехниках и практиках можно очень долго. И все равно многое почти невозможно передать текстом. Некоторые нюансы мне удалось ухватить в разговорах с друзьями, на живых тренингах, в перерывах между подходами в спортзале. Это дало рождение небольшой рубрике, которую так и я назвал: «В перерывах между подходами». В ней я буду записывать кусочки таких разговоров, а помогать мне в этом и играть роль моего собеседника будет мой давний друг и критик С.В.
   С.В. – Написать книгу о спортивной психической подготовке… Хорошая идея! Но ведь все уже сказано, и не раз, и не два, зачем же повторять известное? В Союзе психотренингом много занимались, да сейчас – и у нас, и за рубежом много исследований.
   А.Л. – Верно говоришь, вот только все эти исследования часто остаются на психологических кафедрах, на страницах журналов для специалистов. Да, многие спортсмены, особенно в спорте высших достижений, так или иначе, в той или иной форме, психической подготовкой занимаются. Но это элитные спортсмены, и даже среди них такая подготовка не всегда происходит системно, целостно, в достаточном объеме. Потому и взялся, что чувствую необходимость такой книги для многих людей. Ведь она не только для спортсменов. Она для всех, просто я, цитируя Андрея Кочергина, «о чем не знаю, о том не вру», а спорт мне близок и понятен, всю жизнь с ним. Вот о нем и пишу.
   С.В. – Если психологические навыки так важны, то почему же на них так мало обращают внимания? Или это только кажется?
   А.Л. – Спроси любого тренера или спортсмена и тебе подтвердят, что да, психологические факторы играют большую роль в спортивном успехе. Мысленные, психологические, эмоциональные факторы часто затмевают собой чисто физические или технические аспекты работы спортсменов. Но оценить роль, которую играют психические навыки, очень сложно. Как, например, оценить умение справляться с трудностями, волю к победе или способность создать точный идеомоторный образ движения? А определить, какой вклад это оказало на общий результат спортсмена?
   Кто-то считает психическую подготовку бесполезной, кто-то просто не обладает нужными навыками, или считает, что занятия с психикой нужны только когда появились проблемы. Или сводят весь психотренинг к «правильному настрою» и «твердости характера». Это, безусловно, важные элементы, но лишь одни из многих в общей системе психопрактики.
   С.В. – Кстати, а почему психопрактика? Как появилось это слово?
   А.Л. – Случайно. Хотелось подчеркнуть именно прикладной, деятельный аспект. Ведь каждый человек постоянно что-то «делает» в психике, что-то в ней происходит. А когда мы начинаем что-то делать, то это автоматически формирует некие «практики». Вот и получается психопрактика.

Немного теории

Рабочая модель

   То ли колодец был действительно уж очень глубоким, то ли летела Алиса уж очень не спеша.
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Чтобы лучше понять пространство, с которым мы будем работать – «психику» – давайте построим рабочую модель.
   «Рабочая модель» не значит «реальность» или «как оно на самом деле». Скорее, это определенные конструкции-представления, которые помогают нам выделить важные для нашей работы части и схемы.

   Разделим все пространство психики на две большие функциональные части: сознательную и бессознательную (правильнее назвать ее «внесознательную», но термин как-то не прижился).

   Для удобства сравним психику человека с компьютером.
   Когда вы работаете на компьютере, то у вас есть программы, с которыми вы непосредственно работаете, есть те, которые запущены, и есть огромное множество программ и служб, работающих «в фоне». Например, набирая этот текст, я вижу программу-редактор, на соседнем мониторе открыт плеер с музыкой. Это – «передний край» моего взаимодействия с компьютером в данный момент. Чуть ближе, но уже вне моего прямого взаимодействия – свернутый браузер и мессенджеры. И уже совсем «глубоко» – операционная система с ее службами, множество программ, которые в данный момент не запущены, но могут быть вызваны при необходимости, пространство сети. Раздело все это моим непосредственным использованием, доступностью и программной архитектурой.
   А ведь еще в каждом моменте есть разделение интерфейс – программный код – машинные команды…
   Так и в психике. В сознательной части находится то, что попадает в наше текущее активное внимание. Далее есть то, что непосредственно во внимание не попадает, но находится рядом, более или менее легко вызывается. И есть то, что в наше внимание не попадает, или попадет частично, или попадает каким-то своим результатом.
   Конфигурация «сознательное/бессознательное» гибка, текуча, изменчива. Она меняется во времени и от человека к человеку.

   Почему это для нас важно? У каждой из «частей» – и у сознательного, и у бессознательного – есть свои функции. Сознательная часть (может, правильнее даже говорить «сознательный режим») хороша для того, чтобы заниматься стратегией, чтобы давать направления и указания для того, что запущено в бессознательном режиме. Она очень ограничена по своим возможностям и скорости обработки информации, но есть и плюсы: мы ее осознаем (а значит, можем управлять), она хорошо работает со сложными абстракциями.
   Бессознательное же гораздо более мощное, может обрабатывать множество потоков информации одновременно, требует меньше психических ресурсов. Но оно сильно автоматизировано, управляется хранящимися в нем «настройками» – тем, что в психологии называется ценностями, убеждениями, установками, инстинктами, рефлексами. А еще привычками, автоматизмами и т. д.

   Снова обратимся к компьютерной метафоре. Работая в какой-то программе, мы пользуемся ее функциями и взаимодействуем с интерфейсом пользователя. Но при этом «внутри», на уровне программного кода, происходит множество операций, действий, которые вы не видите. В некотором смысле, мы даем компьютеру указание на выполнение действий, но сами эти действия от нас скрыты.
   В психике происходит нечто подобное: тут мы вновь взаимодействуем со своеобразным «интерфейсом», выполняя в нем какие-то действия или получая информацию. Например, представляя образ правильного сальто, думая о знакомых людях или слушая музыку. Все это происходит в сознательном слое. Но при этом в «бессознательной части» происходит огромная скрытая от нас работа – создание всех этих образов, мыслей, перевод их в моторику, обработка информации от органов чувств и еще многое другое…

   Если вы хотите красиво, легко, непринужденно выполнять какое-то действие, навык – вам надо освоить его до уровня подсознательной компетенции [6 - Подробнее о «квадрате компетенций» и стадиях обучения будет рассказано в разделе «Мышление», в главе «Обучение».], то есть когда для него появляется возможность выполнения «на автомате». А вот если речь идет о методиках построения тренировки, стратегии и т.п., то тут как раз хорошо бы «вытащить» эти процессы в сознательный режим, чтобы понять, что и как там работает.
   Настроив все, как надо, можно отправить это обратно «в фон», пусть крутится там. Но так, чтобы мы чутко следили за результатом.

   Хороший образ для понимания роли сознательного и бессознательного – всадник и лошадь.
   Всадник едет на лошади, они постоянно и тесно взаимодействуют. Всадник управляет: придумывает куда и как идти, направляет туда лошадь, определяет скорость движения. Но именно лошадь распоряжается своим телом – решает, как и куда ставить ноги, какие мышцы напрягать и т. д. Степень контроля всадника над лошадью постоянно меняется. Иногда он может «отдать повод» и позволить лошади идти, как и куда она хочет, а иногда он ее «собирает», активно контролируя движения и осанку.
   И лошадь, и всадник по-разному воспринимают окружающий мир. Хороший всадник чутко прислушивается к реакциям лошади, знает, как ее успокоить, если она испугалась, или взбодрить, когда она устала. Лошадь может ощущать недоступное всаднику – плохую почву под ногами, запах зверя. Одновременно с этим всадник видит и может оценивать то, что недоступно лошади: опасно ли переходить тут дорогу, поедет ли стоящая на обочине машина, так ли уж опасен повисший на ветке целлофановый пакетик [7 - Для тех, кто мало с лошадьми знаком. Лошади – очень пугливые животные, и часто безобидные (с точки зрения человека) предметы вызывают у них панику. Всякие шуршащие пакетики – как раз один из таких «смертельных врагов» лошади, от которых она может побежать, как ото льва :)].

   Взаимодействие сознательного и бессознательного чем-то похоже на этот пример. Сознание направляет, указывает, оценивает, планирует. Но само по себе оно только «пассажир». Бессознательное – «лошадь» – выполняет указания, управляет телом, на своем уровне воспринимает и оценивает происходящее.
   Всадник может обучить лошадь различным элементам, трюкам, приучить ее к различным действиями и условиями. Так и мы через сознание можем «обучать», «тренировать» бессознательное, вкладывая в него навыки, тренируя реакции, направляя поведение.

Тело и психика

   – Почему ты не пьешь больше чаю? – спросил Заяц заботливо.
   – Что значит «больше»? – обиделась Алиса. – Я вообще ничего тут не пила!
   – Тем более! – сказал Шляпа. – Выпить больше, чем ничего, – легко и просто. Вот если бы ты выпила меньше, чем ничего, – это был бы фокус!
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Теперь немного поговорим о том, как взаимодействуют тело и психика.
   Давайте проведем небольшой эксперимент.

   Вытяните обе руки на уровне плеч. Разведите их примерно на ширину плеч, ладонями друг к другу. Закройте глаза. И начните максимально четко, живо, ярко, ощутимо представлять, что ваши руки – это два магнита, сильно притягивающиеся друг к другу. Концентрируйтесь полностью на этом образе. Почувствуйте силу притяжения, четко представьте эти магниты. Можно про себя повторять «Мои руки притягиваются, примагничиваются друг к другу».

   Если вы все делали правильно – ваши руки соединятся. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но, под действием образов в сознании, разведенные руки придут в движение и соприкоснутся.
   Это и есть влияние ментальных представлений, образов на тело: существует прямая связь между телом и каждой мыслью, каждым образом в психике.

   Тут есть один нюанс. Если вы отнеслись к упражнению скептически, с сомнением или просто не концентрировались – возможно, у вас ничего не получилось или руки лишь чуть-чуть сдвинулись с места. Это нормально, ведь у вас в сознании в этот момент работал иной образ, другая программа – образ того, как руки остаются на месте, ничего не происходит. Как следствие такого диссонанса, руки либо не пришли в движение, либо реакция была едва заметной.
   Для максимального эффекта отдавайтесь упражнению полностью, на 100%. Прочь страхи, сомнения, неуверенность – они создают помехи, словно работающая дрель мешает вашему радио. Это необходимо соблюдать для любых упражнений и заданий.

   Итак, любой образ, любая мысль или эмоция – все отражается в нашем теле.
   Этот эффект имеет огромное значение в стрессовых или экстремальных ситуациях. В них мы часто теряем контроль над происходящим у нас в голове, мысли словно переключаются на автопилот, ускользают от нас. И в момент, когда нам необходимо выжать из себя максимальное усилие, тело начинает подводить. Наш собственный разум, наша психика становятся помехой, непреодолимой преградой.

   Снова пример, ставший уже классикой в практической психологии.
   Представьте лежащий на полу гимнастический брус. Брус достаточно широк, так что вы можете спокойно пройтись по нему. Возможно, даже пробежать или сделать «колесо».
   Теперь представьте, что брус приподняли на высоту в 1 метр. Хм… Вы все еще можете по нему пройти, но ваша уверенность уже не та, что прежде. Движения не такие свободные, есть скованность, вас качает. Контроля уже гораздо меньше, и если пробежать вы еще, может, и решитесь, то сделать колесо уже точно не вариант.
   А теперь бурс подняли еще выше, метров на 5. Решитесь пройти по нему? Возможно нет, страх падения будет мешать. Это тот же самый брус, по которому вы легко и непринужденно ходили. Вы это знаете, осознаете, можете тысячу раз себе повторить, только толку не будет никакого. И даже если вы уговорите себя пройти по брусу – очень велик шанс, что вы упадете.
   В такие моменты нами управляют бессознательные механизмы психики. Почему же ваши реакции были столь различны в приведенных трех случаях? Потому что психика создает собственную реальность. И реагирует именно на нее.

   У нашего подсознания есть собственная логика, находящаяся вне прямого сознательного контроля. Подсознание не думает словами, но если бы умело, то монолог был бы примерно таким:
   – «Брус достаточно толстый и находится низко, пройти по нему можно безопасно. Даже если оступлюсь – не опасно. Падать или нет – не имеет значения. Я могу пройти спокойно». Сознательные и бессознательные процессы находятся в согласии по данной ситуации.
   – «Брус все еще тот же самый. Но он стал выше. Падать опасно. Падать или нет – имеет значение. Есть вероятность упасть, ее надо принять во внимание». Создается потенциал падения, в подсознании возникает такой образ. Сознательный и подсознательный процессы попадают в диссонанс.
   Как только образ падения становится особенно силен, тело начинает действовать именно в соответствии с этим образом. Мышцы начинают реагировать так, словно вы уже падаете. Непроизвольно вы напрягаете их, чтобы восстановить баланс. Это усложняет координацию и поддержание того самого баланса. И вы спотыкаетесь…
   Возникает весьма любопытный парадокс: вероятность падения вызывает образ падения, который приводит к реакциям, заставляющим вас упасть. Сознание, самостоятельно создав реальность, само исполнило собственное пророчество.

   Мой тренер по ушу, прекрасно разбиравшийся в работе человеческого мозга, любил демонстрировать следующий трюк. Встав напротив, он просил нанести ему прямой удар в грудь или лицо. В момент удара он делал блок ладонью – но не касался руки, отдергивал руку чуть раньше. И при этом странное дело – рука бьющего дергалась в сторону, словно привязанная к блокирующей руке тренера. Магия, особенно со стороны.
   На самом деле, в основе этого эффекта лежит очень простой принцип. Делая блок, Саша (так звали тренера) выполнял его максимально убедительно, словно и впрямь собирался столкнуть бьющую руку с пути к его носу. Сознание фиксировало его движение, и в руке возникало компенсаторное напряжение от ожидания блока. Но блока то не происходило! В результате напряжение в бьющей руке, не встретив сопротивления, отдергивало ее в сторону. Все очень просто.

   Иногда ментальные процессы проявляют себя не столь прямолинейно. Представьте бойца, выходящего на ринг. Он защищает титул. И у него в голове одна мысль: «Не проиграть! Выиграть любой ценой!». Такая установка рождает целый рой совершенно ненужных образов, поглощающих энергию и внимание. Яркие картинки того, что произойдет, если он проиграет, сильнейшим образом угнетают его психику. И вот он уже не с соперником бьется, а застревает где-то в своей реальности. А это (очень некстати!) отнимает кучу сил.

   Наше сознание не умеет отличать реальное от вымышленного, представленного. В нем существуют весьма сложные и изощренные стратегии, по которым оно классифицирует одни события как «реальные», другие как «вымышленные», но это просто категории сортировки, разницы для него никакой нет! Это подтверждено множеством экспериментов и практикой психологов, психотерапевтов, гипнологов. А, как вы уже убедились, сознание напрямую управляет телом, и значение всего происходящего внутри нашей головы становится просто колоссальным.

   Однако вернемся к брусу. По нему ведь ходят, да? Не все же с него падают. Посмотрим на этот момент подробнее.
   Кто может пройти по брусу?
   – По брусу легко пройдет тренированный гимнаст. Безо всяких усилий, еще и трюки покажет. Подготовка гимнаста включает в себя постепенное приучение к высоте снаряда и огромное количество повторений действий, пока они не станут полностью автоматическими. Чем более автоматические движения, тем меньше они зависят от эмоций и внутренних образов. Более того, у гимнастов формируется избыточный навык: что такое пройти или пробежать по подвешенному брусу, когда ты можешь сделать на нем сальто?
   – Пройдет по брусу человек, чья жизнь зависит от этого. Спасающийся или спасающий кого-то. Сознание в данном случае занято обработкой опасностей другого рода, и «какой-то там брус» уже не та помеха, которую стоит учитывать. Страх перед падением выключается, открывая возможность к легкому, часто вообще не осознаваемому преодолению препятствия.
   – Легко пройдет по брусу загипнотизированный, которому внушили, что брус лежит на земле, или что он сам – великий гимнаст.
   – Легко пройдет тот, кто умеет управлять процессами в своем сознании и влиять на реакции и тонус тела.

   И в этом случае именно ментальный тренинг позволит вам создать правильное состояние для выполнения задачи:
   • контролировать возбуждение нервной системы
   • интенсивно фокусировать внимание
   • создавать позитивные ожидания в сознании
   • контролировать без форсирования и напряжения
   • полностью погружаться в процесс

   Такое состояние часто возникает само по себе. Ему могут сопутствовать различные искажения восприятия: замедление времени, искажения визуального поля. Рассказывая о таких моментах, спортсмены говорят о вдохновении, о возможности видеть оппонентов словно в замедленной съемке, о состоянии легкости и готовности; все действия становятся точными, эффективными и абсолютно инстинктивными.
   Однако гораздо полезнее будет уметь входить в подобное состояние сознательно, целенаправленно – именно это является одной из задач психической спортивной подготовки. Путем различных упражнений вы сначала формируете, создаете нужное состояние, а потом учитесь в него входить по команде, в нужный вам момент.

   Взаимоотношения тела и психики сотни лет интересуют ученых, философов, врачей, мистиков. Множество копий поломано в спорах о том, что первично, что кого определяет, существует ли одно без другого и т. д.
   Оставаясь в рамках психопрактики и не погружаясь в пучину философских споров о материи и сознании, нужно помнить одну идею, ключевую для нашей работы: тело и психика – единая система. Более того, само разделение на «тело» и «психику» есть лишь фокус нашего сознания, своеобразная иллюзия. Полезная, но иллюзия. Это определенная мыслительная модель, которой мы пользуемся. Можно тело и сознание (или тело и психику) не разделять, как и делают иногда. А можно разделять, и получать от этого свои результаты.
   Но об их единстве, цельности, надо всегда помнить. Тело влияет на психику, а психика – на тело. И иногда лучшим способом избавиться от депрессии будет искупаться в проруби или пойти в тренажерный зал «качать железо», а иногда лучшим способом добавить секунд или килограмм к своему рекорду – поработать с психикой.

   Яркий пример тут дают «ошибки здоровья» – нарушения в работе тело-психической цельности. Целый класс таких ошибок идет под грифом «психосоматика» – нарушения в психике, проявляющие себя в реальном телесном недуге.

   Как? Почему? На эту тему существует много разных теорий. Но данную целостность можно проследить на себе даже в повседневной жизни. Вы испугались – и тело отреагировало, напряглось, пробила дрожь. Или наоборот: происходит что-то приятное – и тело расслабляется, по нему проходят волны приятных ощущений.

   Существует красивый образ в восточных практиках.
   Тело наше – это колесница, в которую заряжена пятерка коней, наше Восприятие мира (органы чувств). Возница – это Разум, который держит вожжи Сознания, управляя конями. А в самой колеснице едет пассажиром Душа.
   Для правильной иерархии Душа говорит Разуму, куда надо ехать, Разум управляет Чувствами и Эмоциями, а они тянут Тело.
   Что-то в этом есть…

Три задачи

   Любая дорога начинается с первого шага. Банально, но верно.
   American McGee’s Alice

   То, что психика существует везде, в каждом нашем действии, это более или менее понятно, хотя и не всегда осознанно очевидно. А что конкретно мы с ней можем с делать?
   Всю спортивную подготовку с точки зрения психопрактики можно разделить на три большие задачи.

   Первая – научиться. Освоить движение, технику, понять стратегию действий, разобраться с методиками тренировок. А когда научился, разобрался и освоился – все это применить и сохранить на уровне мастерского исполнения.
   Задача сложная. Именно поэтому подготовка профессиональных спортсменов занимает столько времени. Помимо больших адаптаций, которые должно пройти тело, надо много чему научить мозг, вложить огромное количество навыков. И цена ошибки тут очень высока! Чтобы навык стал автоматическим, нужно множество повторений, причем правильных повторений. Такое «натачивание» каждого отдельного навыка должно быть частью общей системы подготовки. Неправильная методика, неверный режим практики – и все, нет прогресса. А в худшем случае появляются травмы, застой, регресс.

   Вторая задача – умение продемонстрировать эти навыки в ситуациях высокого стресса, в сложных, часто экстремальных условиях. Мало просто научиться драться в зале, если ты хочешь защитить себя на улице. При реальном «наезде» все твои навыки могут улетучиться, как дым. Точно также филигранную точность гимнастического выступления, которую освоил на тренировке, не так-то просто показать на Олимпийских играх. Надо уметь применить выученные навыки тогда, когда это требуется.
   Именно в столкновении с этой задачей многие спортсмены приходят к работе с психикой. «Все знаю, умею, понимаю, могу! – но на соревновании не получается, сдуваюсь, нервничаю, перегораю…» То есть, навыки есть, но собственное состояние мешает их применить. Вспомните наш небольшой мысленный эксперимент с брусом.

   Третья задача – умение правильно мыслить, собрать себя, мотивировать, способность переживать и победы, и поражения, из любого опыта добывать для себя пользу. Твердость характера, способность выбрать правильный настрой и умение мыслить системно. Знание и понимание разных особенностей своей психики, умение работать с ролями, навык общения.

   Каждая из задач решается множеством путей, в зависимости от конкретного вида спорта, принятых методик тренировок, доступных ресурсов и т. д. Как я уже говорил, особенность психики в том, что она работает, меняется, учится даже тогда, когда вроде бы никаких специальных «психотренингов» не проводится. Но если эти задачи осознать, «вытащить» из общего тренировочного фона, и начать работать с ними именно как с психотехническими задачами, то возникает много интересных возможностей, приемов и методов.
   Часть из которых я постараюсь исследовать и показать в этой книге.

В перерывах между подходами

   С.В. – Слышал я много историй о том, какой невероятной силой обладает психика. Помню, меня особенно впечатлили истории об эффекте плацебо, когда больные выздоравливали, принимая таблетки-пустышки. Почитаешь такие истории и задумаешься о реальных возможностях человека.
   А.Л. – Историй таких много и они действительно вдохновляют. За историями подтягиваются и исследования, мы знаем все больше и больше о том, как психические процессы могут влиять на наши действия, на возможности тела, на здоровье. Многое, очень многое еще необходимо узнать…
   С.В. – Неужели можно научиться управлять этой силой сознательно?
   А.Л. – Я бы ответил так: практика показывает, что многим это удается, хотя не всегда тут приемлемо слово «управлять». Находить подход, взаимодействовать, направлять. А где-то именно управлять, с высокой вероятностью получать прогнозируемый результат.
   С.В. – В психологии существует множество моделей психики человека, почему ты выбрал именно ту, которую описал в книге?
   А.Л. – Моделей, подходов, школ – великое множество. Одних школ психотерапии насчитывается несколько сотен. Модель сознательное/бессознательное, дополненная компьютерной метафорой, вполне достаточна для базового понимания приемов психопрактики. Все в той или иной степени сейчас знакомы с компьютерами, поэтому работу психики удобно объяснять через работу компьютера. «Программы», «настройки», «процессы», весь этот язык хоть и не характерен для психологии, но для практики удобен.
   В этом вообще большая сложность описания психики. Так как мы имеем дело с нематериальным, субъективным, то приходится прибегать к метафорам, аналогиям.
   С.В. – Нужно ли для занятий психопрактикой обладать глубокими знаниями в психологии или других когнитивных науках?
   А.Л. – Нет, совсем не обязательно, хотя такие знания будут только на пользу. Для психопрактики важно делание, а не то, каким языком все это можно описать. Через действие возникает личный опыт, собственное мастерство. Такой опыт может быть описан языком, весьма далеким от принятого психологии, что отнюдь не уменьшает его ценности или эффективности найденных приемов.

Внимание

Начало всех начал

   Вот это да! – подумала Алиса. – Кот с улыбкой – и то редкость, но уж улыбка без кота – это я прямо не знаю, что такое!
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Внимание – это центральное понятие психопрактики.
   Современные тенденции в нейронауках и исследованиях искусственного интеллекта рассматривают сознание как схему управления вниманием [8 - https://en.wikipedia.org/wiki/Attention_schema_theory].
   Управление вниманием есть основа основ. Практически любая задача психопрактики включает в себя работу с вниманием: что-то выделить, куда-то направить, что-то из него убрать, а что-то иное включить. Именно внимание определяет, на обработку каких задач будет направлена вычислительная мощность мозга.

   Вниманием мы выделяем важное и нужное, отбрасывая лишнее. Вся работа с образами, состояниями, желаниями, ролями, мышлением – все это использует внимание как инструмент. Ведь именно внимание сперва создает тот объект, с которым мы будем работать, а затем удерживает его в фокусе, позволяя нам совершать необходимые действия.
   Причем действует это как в моменте (увидеть мяч, заметить удар), так и в длительном промежутке времени (удержать внимание на каком-то проекте или режиме тренировок в течении многих месяцев и даже лет). При этом надо не только удерживать внимание, но и уметь его переключать, сохранять нужную конфигурацию.

   Свойства внимания
   Внимание является предметом изучения психологов уже более ста лет, а до этого оно тщательно изучалось в различных традиционных психотехниках. Существует много определений этого термина. Углубляться в дебри того, что такое внимание мы не будем, для этого есть масса специальной литературы. Для нас же важна практика, и, как в истории с упомянутым выше апельсином (который нельзя описать, а можно лишь попробовать), подходить мы к вниманию будем не через подбор определений, а через делание. Для начала попробуем «пощупать» разные аспекты внимания – разделение объекта и фона, а также направление, режимы работы и масштабы внимания. Затем потренируемся вниманием управлять, менять его конфигурацию, работать с различными помехами.
   Интересно? Тогда – начали!

   Выборочное внимание.
   Внимание часто сравнивают с лучом фонарика, которым светят в темной комнате. Эта метафора как раз помогает хорошо «ухватить» суть работы внимания, его избирательность, форму и интенсивность.
   Наше внимание на что-то направлено (пусть даже на сам процесс внимания, как в некоторых школах психотехник). Соответственно, мы можем говорить о том, что у внимания есть источник и объект.
   Вокруг нас всегда происходит больше, чем мы можем осознать. Поэтому внимание, как и луч фонаря в темноте, «высвечивает» отдельно взятые объекты, выделяя их из общего фона.
   Помимо внимания сознательного, существует еще и своеобразное фоновое, бессознательное внимание. Такое «второе» внимание воспринимает гораздо больше, однако осознать это мы обычно не можем.
   Давайте попробуем «пощупать» этот процесс на практике.

   Упражнение «Предмет. Взгляд и внимание вместе»
   Оглянитесь вокруг и выберите взглядом любой предмет в вашем окружении.
   Соберите на нем все доступное внимание. При этом пусть все остальные предметы вокруг потеряют фокус, «размоются», уйдут в фон.
   Затем выберите взглядом другой предмет, сконцентрируйтесь на нем. Все остальное снова уйдет в фон, в том числе и первый выбранный предмет.
   Здесь и взгляд, и внимание работают вместе, сцеплены. Предметы, на которые вы не смотрите и которые «ушли в фон», могут в любой момент попасть в ваше внимание, стоит о них подумать, поэтому добиться полной концентрации на одном предмете может быть сложно. Но сейчас это и не нужно, важно лишь почувствовать сам процесс выделения предмета вниманием.
   Теперь попробуем «расцепить» взгляд и внимание.

   Упражнение «Предмет. Взгляд и внимание раздельно»
   Снова выберите любой предмет в своем окружении.
   Посмотрите на него, собери все на нем свое внимание. Удерживая на нем взгляд, переместите внимание на любой другой предмет. Взгляд при этом должен оставаться на первом предмете.
   Затем переведите взгляд за вниманием на второй предмет.
   Повторите несколько раз.

   Здесь вы могли почувствовать несколько интересных эффектов. Мы привыкли к тому, что внимание и взгляд следуют друг за другом, и такое их сознательное разделение, хоть в нем и нет ничего сложного, может быть непривычным. Когда вы «уводите» внимание от взгляда, может произойти две вещи: либо внимание уйдет полностью, и визуально перед вами останется не предмет, а цветное пятно фона, либо внимание разделится на два «потока», и вы будете удерживать в нем оба предмета (хотя смотреть будете только на один).
   С такими разделениями можно играть очень много и весело. Попробуйте удерживать взгляд на одном предмете, а вниманием при этом перемещаться по другим предметам. Это можно делать скачками или плавно перемещать «пятно» внимания. А затем можно создавать два и более пятен внимания, управлять уже ими :) При наращивании сложности задача перестает быть такой простой, появляются трудности в выполнении.

   Многие спортивные задача требуют филигранного, точного управления вниманием. Футболист на поле должен держать в своем внимании мяч, перемещения игроков своей и чужой команды, цель своего маневра, ворота противника, общую картину игры и т. д. А боец на татами должен уметь, направив взгляд в грудь противника, держать вниманием его всего, а заодно и происходящее вокруг.

   Попробуйте придумать и испытайте свои варианты, чтобы «ухватить» работу внимания.

   С избирательностью внимания связана наша способность различать важное и не важное. Так как объем сознательного внимания ограничен (7 +/-2, число Миллера [9 - Число «7 плюс минус 2», или число Миллера – характеризует средний объем оперативной памяти у людей. Объем оперативной памяти – это количество единиц информации, которое мы одновременно можем держать в уме и выполнять с ними операции. Например, в компьютерных играх (возьмем банальный тетрис) мы можем помнить около 7 фигур и возможных операций с ними. (описание из Интернета)]), да и ресурсы мозга конечны, то при выполнении каждой конкретной задачи надо уметь выделить и собрать внимание на нужных объектах. Если внимание переключается на объекты, которые не важны («отвлекается»), то страдает эффективность действия.
   Штука эта весьма интересна. Для некоторых ситуаций внимание надо собирать, фокусировать, концентрировать. Помните пример со стрелком? Попасть – попал, но вниманием был выбран неправильный объект. А вот для других задач внимание иногда надо «отпустить», позволить ему блуждать, расфокусироваться, отвлечься.

   Что является важным в конкретный момент зависит от ситуации, задачи, уровня вашей подготовки. Зависит от состояния. При обучении новому навыку важным может быть поддержание внимания на определенном техническом аспекте или предмете. С ростом мастерства навык автоматизируется и не требует больше сознательного внимания. Так, мы не задумываемся о том, как вести машину, сохраняя наше внимание для постоянной оценки общей ситуации на дороге.

   Упражнение «Важное/Не важное»
   Возьмите любую свою деятельность – хоть чтение этой книги – и попробуйте определить, на что в этой деятельности надо обращать внимание, что важно для ее успеха. В чтении это может быть внимание на содержании текста. Может быть и что-то еще, например часть внимания может быть направлена на окружающую обстановку.
   Затем обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, на все многообразие предметов и ощущений. Все это было не важно для процесса чтения, а потому было «убрано» в фон.
   Упражнение может показаться очень простым, даже слишком простым. Но оно позволяет ухватить внимание во взаимодействии не только с предметами физического мира, но и в связке с действиями, процессами, смыслами.

   Поэкспериментировав с вниманием, вы заметите, как мозг фильтрует весь поток информации вокруг вас и оставляет только то, что, по его мнению, важно. Вы можете и сознательно выбирать «точки фокуса», определять важные для внимания объекты. Это умение позже пригодится нам для работы с состояниями.

   Направление внимания.
   Помимо выборочности внимания – то, на что мы его направляем – внимание может иметь разную конфигурацию и режим работы.
   Внимание имеет «объемность»: от предельной концентрации на одном объекте или фигуре, до полной деконцентрации, когда в восприятии остается целостный фон, без выделения на нем каких-либо фигур. Между этими крайностями лежит огромный спектр конфигураций «объемности» внимания.
   Внимание также имеет направление. Оно может быть внешним – направленным на объекты, расположенные вне вашего тела и психики, и внутренним – направленным на собственные ощущения, мысли, эмоции, внутренний мир. А также комбинированным.

   Эти категории позволяют нам построить сетку внимания вот по такой схеме:

   Внешнее-внутреннее, концентрация-деконцентрация

   Внутренняя концентрация возникает, когда вы собираете внимание на каком-то ощущении или мыслительном процессе, например, на идеомоторной тренировке. Такое внимание может быть очень полезным в некоторых тренировочных и учебных задачах, но во время выступлений способно оказать отрицательный эффект на результаты.
   Узкое внешнее внимание («внешняя концентрация») позволяет убрать помехи и собрать всю энергию на выполнении задачи. Как показывают исследования в разных видах спорта, наилучшие результаты спортсмены показывают тогда, когда их внимание направлено наружу («внешнее внимание») и меняется от узкого к широкому, от концентрации к деконцентрации, по мере необходимости [10 - Как пример можно глянуть Gabriele Wulf «Attentional focus and motor learning: A review of 15 years»].
   Широкое внутреннее внимание («внутренняя деконцентрация») может применяться при работе со своим состоянием, а также для анализа и планирования вне непосредственного действия.
   Широкое внешнее внимание необходимо для быстрой оценки текущей ситуации, анализа возможностей и принятия решения.

   Помимо конфигурации внимания, концентрации и направленности, есть еще масштаб внимания, его размерность во времени, в которой можно выделить такты и ритмы внимания. Выделяются они произвольно (то есть, как хочется, так и разбиваем), отталкиваясь от текущих задач. Например, можно разделить вот так:
   – Моментальное внимание. Удержание внимания на текущем действии, состоянии, мысли. Длится от миллисекунд. Это внимание очень высокого темпа, быстрых переключений.
   – Ситуативное внимание. Удержание внимания в ситуации, длиной в действие (решение задачи, урок, тренировка). Длительность здесь от десятков минут до нескольких часов.
   – «Длинное» внимание. Удержание внимания на тренировочных циклах, практиках, привычках, проектах. Это уровень больших тактов: прохождения обучения, реализации проектов, изменения образа жизни. От нескольких дней до нескольких лет.
   – Глобальное внимание. Удержание внимания на качестве и направлении жизни, общем ощущении осмысленности, счастья/несчастья, удовольствия/неудовольствия. Стратегирование и «вечные вопросы» (Как жить? Куда я иду? Кто я?). Масштаб – десятки лет.
   Можно выделить и другие уровни, такты, темпы. Все они могут наслаиваться один на другой, смешиваться, образуя причудливые сочетания.

   Работа с масштабом внимания.
   Можно придумать множество способов использовать эти принципы и техники. Масштабы внимания тесно связаны с системным мышлением и позволяют эффективно думать и решать различные проблемы.
   Многие задачи требуют работы с тремя масштабами внимания. Допустим, вам сейчас нужно отработать на тренировке определенный акробатический элемент (условное «сальто»). Эта задача находится на ситуативном уровне внимания. Вам надо подняться до «длинного» внимания, разобраться там, как этот элемент вписывается в остальные ваши тренировки и задачи, какую роль он играет, какие к нему есть требования и т. д. Затем вам необходимо будет опуститься до моментального внимания, чтобы непосредственно начать работать над техникой сальто. При этом вы регулярно будете «ходить» между уровнями моментального и ситуативного внимания, держа оба потока активными. А после тренировки снова поднимитесь до длинных тактов внимания, чтобы оценить работу.
   Такие «прогулки» позволяют целостно разобрать многие ситуации, которые кажутся проблемными или даже неразрешимыми в рамках одного масштаба внимания. Зато, стоит «выпрыгнуть» из узких рамок проблемы, посмотреть на нее сверху, снизу, сбоку – и проблема трансформируется, исчезает или становится видно ее решение.

   Модальности.
   Следующей характеристикой внимания можно выделить модальность. Мы можем обращать внимание на звуки, картинки, ощущения в теле, вкус и запах (на самом деле, не только на это, но это самые основные). При этом каждая из этих модальностей может быть направлена как на внешний мир, так и внутрь, и иметь еще в себе множество субмодальностей – отдельных специфических характеристик.

   Упражнение «Вижу-слышу-чувствую»
   Упражнение можно выполнять в любой ситуации, но для начала лучше выбрать спокойное место, где никто не будет мешать.
   Направьте внимание на то, что вы видите вокруг себя. Оглядитесь, позволяя вниманию охватывать различные предметы. Пронаблюдайте за тем, как внимание «находит», выделяет предметы из общего фона. Попробуйте при этом подавить внутреннее проговаривание, называющее то, что вы видите, сосредоточьтесь на самом восприятии.
   Обратите внимание на разные аспекты того, что вы видите, а также на то, как воспринимаются расстояния, размеры, формы, цвета. Возможно, какие-то предметы вызывают у вас эмоции, воспоминания, различные ассоциации.
   Затем направьте внимание на то, что вы слышите. Можете при этом закрыть глаза. Слушайте звуки вокруг вас. Возможно вы удивитесь их многообразию и количеству. Вы можете вслушиваться в отдельные звуки или охватывать вниманием их все разом.
   Попробуйте найти несколько незнакомых звуков или звуков, на которые вы обычно не обращаете внимания, и вслушаться в них. Различите характеристики того, что вы слышите – громкость, расстояние, высоту, тембр. Возможно звуки вновь будут вызывать у вас ассоциации или «просачиваться» в другие модальности, приводить за собой визуальные или тактильные ощущения. Пронаблюдайте за этим.
   Теперь переместите внимание на ощущения тела. Делать это можно как с закрытыми, так и открытыми глазами. Что чувствует ваше тело? Обратите внимание на то, что вы ощущаете внутри себя, и на то, что ваше тело чувствует в окружающем мире. Погрузитесь в эти ощущения.
   Найдите разные характеристики того, что вы ощущаете. Температура, давление, прикосновение различных материалов и форм. К телесной модальности можно отнести и чувство равновесия, и то, как вы ощущаете себя в пространстве.

   Это простое упражнение отлично помогает «настроиться» на себя, прочувствовать разные потоки информации о мире, разные восприятия. Взяв за пример это упражнение, вы можете продолжить работу с запахами и вкусами.

   Целостное осознание ситуации.
   Важным также является внимание к ситуации в целом, умение осознавать все происходящее вокруг и держать эту «картинку» у себя в голове. Такое умение позволяет «сделать правильное действие в правильное время», соотносить себя с действиями окружающих и изменением в ситуации.
   Данный аспект внимания можно назвать своеобразным внутренним Менеджером. Его задача – следить за ситуацией и делать так, чтобы все ваши действия и внутренние процессы этой ситуации соответствовали.
   На самом деле, дел у этого Менеджера множество, и в разных ситуациях он проявляет себя по-разному. Вот некоторые из его задач:
   – Проверка на адекватность. Наше непосредственное поведение происходит в каком-то контексте и должно ему соответствовать. То, что уместно на войне, неуместно в магазине, а то, что подходит для дружеской посиделки, неуместно на деловом совещании. Именно целостное осознание ситуации помогает нам действовать сообразно контексту, правильно выбирать поведение и исполняемые роли [11 - О ролевом мастерстве мы подробнее поговорим в разделе «Мышление», глава «Ролевое мастерство».].
   – Фоновый контроль окружения. Мы можем быть очень заняты некой работой, но какая-то часть нас будет постоянно наблюдать за окружающей обстановкой. Фоновый «мониторинг» позволяет заметить опасность или другое важное изменение окружающей обстановки, и он обязательно направит туда наше внимание.
   – Удержание разных масштабов и ритмов внимания. Особенно это заметно в командных видах спорта и играх. Вы можете быть заняты перемещением по полю с мячом, стараться обыграть противника перед вами, но для успешной игры вам надо фоново уделять внимание ситуации на всем поле, расположению других игроков, вводным от тренера, счету и т. д. Это и есть осознание ситуации.

Концентрация на дыхании

   Любое приключение должно с чего-либо начаться… банально, но даже здесь это правда…
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Давайте сделаем небольшую практику и потренируем работу с вниманием, а заодно освоим несколько полезных техник.

   Сделаем мы это через работу с дыханием.
   Сколько внимания вы уделяете своему дыханию? Как часто вы отслеживаете его? Вдох-выдох, вдох-выдох… Дыхание настолько естественно, что мы его не замечаем, принимаем как должное. А если и обращаем на него внимание, то, по большей части, лишь в моменты, когда система перестает работать, сбоит, ломается.
   Любой спортсмен осознает важность правильного дыхания: невозможно выжать штангу, пробежать марафон или попасть в мишень без грамотно поставленного дыхания. Простая формула «вдох-выдох» становится ключом к различным состояниям организма.
   Однако работа с дыханием важна не только для физических упражнений. Через дыхание и его изменение можно контролировать эмоции, степень концентрации и распределение внимания; можно расслабить все мышцы или приготовить тело к полной мобилизации.

   Дыхание является очень интересным инструментом. С одной стороны, это процесс автоматический, который работает без нашего контроля. С другой – в любой момент мы можем вмешаться и начать сознательно им управлять. С одной стороны, все изменения нашего состояния отражаются на дыхании, а с другой – изменение дыхания также оказывает непосредственное влияние на все процессы в организме, как на уровне физиологии, так и на уровне психики.
   Правильное дыхание крайне важно при любых физических упражнениях.
   Синхронизация дыхательного цикла и работы мышц позволяет существенно увеличить мощность любого производимого усилия, а без свободного и расслабленного дыхания невозможна тонкая координация и управление тонусом нашего тела.

   Упражнение «Созерцание дыхания»
   Примите удобное положение.
   Закройте глаза, позвольте вашему вниманию спокойно сосредоточиться на дыхании. Дышите свободно и спокойно, в естественном ритме и паттерне дыхания. Вдох… выдох… вдох… выдох… просто наблюдайте.
   Чувствуйте, как воздух заполняет легкие, как работает ваше тело, как кислород обогащает кровь, как легко выбрасывается наружу углекислый газ. Воздух свободно заходит в ваше тело, наполняет его силой, энергией и спокойствием.
   Внешние звуки и ощущения могут становиться все тише, незаметнее, постепенно исчезать… Просто позвольте им уйти.
   Дышите легко и свободно.
   Обратите внимание на ритм, почувствуйте, как равномерно работает ваше дыхание, равномерно и постоянно, словно морские волны.
   Равны ли вдох и выдох по времени? Есть ли между ними паузы?
   Переведите внимание на свое тело. Как вы дышите? Грудью? Животом? Часто или редко? Глубоко или поверхностно?
   Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. Почувствуйте, как такое сосредоточение успокаивает, расслабляет.
   Позвольте этому упражнению занять столько времени, сколько вам комфортно. Когда захотите прекратить созерцание дыхания – не открывая глаз, позвольте вниманию снова охватить окружающий мир. Сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза.

   Если в какой-то момент вы чувствуете, что внимание начинает рассеиваться, что вы неосознанно влияете на ваше дыхание, просто переведите свое внимание на что-то другое, отпустите его, потом снова вернитесь к упражнению.
   Выполнять его можно в любое время, очень хорошо использовать его для восстановления сил, или для расслабления перед сном. Также это упражнение прекрасно работает для снятия различных негативных переживаний и эмоций. Если вы чувствуете напряжение, раздражение или беспокойство, закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Позвольте с каждым вдохом мышцам расслабиться, а дыханию прийти в нормальный ритм.

   Дыхание это огромная вселенная, и существует множество техник работы с ним. Исследовать их в этой книге мы не будет, приведу лишь одно упражнение, которое специально предназначено для снятия напряжения в стрессовых ситуациях. В упражнении «Созерцание дыхания» мы освоили навык пассивного наблюдения за дыханием, умение переводить внимание на этот процесс. В упражнении «Дыхание на 4 счета» (иногда его называют «дыхание по квадрату») вы начинаете использовать сознательное изменение дыхания для контроля своего внутреннего состояния. Оно хорошо успокаивает, стабилизирует работу психики и повышает концентрацию.

   Упражнение «Дыхание на 4 счета».
   С открытыми или закрытыми глазами переведите свое внимание на дыхание. В момент начала вдоха начните мысленно ритмично считать от 1 до 4, делайте вдох под счет.
   В момент полного вдоха (цифра 4) сделайте паузу на 4 счета.
   Свободно выдохните, просчитав от 1 до 4.
   После выдоха вновь сделайте паузу на 4 счета.
   Повторяйте цикл 5 – 7 раз либо до четкого ощущения успокоения, снижения уровня напряжения. После завершения упражнения переведите свое внимание на внешний мир и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.

   Вот такая очень простая и одновременно очень эффективная техника.
   Но вернемся к работе с вниманием.

Управление вниманием

   Как бы ты ни смотрела, ты должна смотреть в правильном направлении.
   American McGee’s Alice.

   Итак, немного разобрались с устройством внимания, поделали упражнения, освоились с понятиями. Давайте закрепим навыки и подробнее разберем управление вниманием.
   Кажется, что тут все просто: переместить фокус внимания можно на что угодно в любой момент. Но, оказывается, управлять вниманием и уметь выборочно произвольно его концентрировать и деконцентрировать, перемещать с позиции на позицию, внутрь или наружу – это умение, которое развито не у всех и которое по-разному нам доступно, в зависимости от ситуации. Но его можно и нужно тренировать и разрабатывать.
   В восточных практиках есть такое выражение: «Куда направлено внимание – туда течет энергия». Научившись направлять и удерживать свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один мощный поток. Или наоборот, позволяете ей рассеяться и заполнить собой все пространство.

   Однако не все так просто…
   Хотя мы можем контролировать внимание (вряд ли на 100%, но навык можно очень сильно «прокачать»), иногда само усилие по контролю внимания приводит к его «потере». Дэниел Вегнер назвал это «ироничным процессом» [12 - https://en.wikipedia.org/wiki/Ironic_process_theory] – попытка подавить какую-то мысль вызывает саму эту мысль или образ. Сознательно мы фокусируемся на каком-то стимуле или стараемся поддержать определенную конфигурацию внимания, но одновременно с этим подсознательно происходит поиск и оценка, не произошло ли чего-то такого, что мы не хотим.
   Более того, образы и мысли, которые мы хотим подавить, попадают в наше внимание легче, чем то, на чем мы хотим сосредоточиться. И особенно это заметно в ситуации стресса, при большой когнитивной нагрузке. Сознательное, управляемое внимание требует большого количества психических ресурсов. И когда мы устали, переживаем или требования задачи слишком высоки, на управление вниманием и мыслями уже не остается ресурсов.

   Пять принципов управления вниманием.
   1. Управлять вниманием надо уметь. Это навык и его можно и нужно развивать. Неправильно будет рассчитывать, что внимание в критической ситуации будет само работать должным образом, без всякого предварительного тренинга. Вместе с этим надо помнить, что сознательное управление вниманием «съедает» энергию, и в некоторых случаях внимание и все внутренние процессы надо «отпустить», отключив сознательный контроль.
   2. Фокусироваться желательно на одном объекте в единицу времени. Если необходима многозадачность, то наше внимание либо очень быстро переключается с одного объекта на другой, либо один или несколько компонентов этой многозадачности должны быть отработаны до автоматизма и не требовать сознательного внимания.
   Именно поэтому во время выступления или выполнения сложной задачи надо «не думать», выключить внутренний диалог и перевести внимание наружу. Внутренний фокус в такой ситуации может замедлить или помешать выполнению задачи.
   3. Исследования состояния Потока и других «high performance states» [13 - High Performance State – состояние высокой продуктивности.]показывают, что наилучшие результаты возникают тогда, когда действие и мысль едины, между ними нет различий и диссонансов. Делай то, о чем думаешь, и думай о том, что хочешь сделать. Этот принцип может по-разному проявлять себя в конкретных ситуациях. Проще всего изучать его с умения формировать свои мысли и задачи в позитивном ключе, фокусируясь на том, что вам необходимо делать, а не на том, чего вы хотите избежать.
   4. Берегите ресурс внимания – он конечный! Внимание следует направлять на те объекты и факторы, которые вы можете контролировать. Ресурс внимания ограничен, так что тратить его на то, что находиться вне вашего контроля крайне неразумно. Конечно, это не значит, что таким факторам не надо уделять внимания: вы не можете контролировать погоду, но глупо ее игнорировать. Здесь крайне важным становится умение распределить задачи внимания во времени. Многие неподконтрольные факторы следует учесть на стадии подготовки, перед выступлением или во время перерывов. Когда вы находитесь в самом действии, выступаете, приоритет внимания должен быть на том, что вы можете и должны контролировать.
   5. При трудностях – наружу! Наши переживания, состояния и ощущения естественным образом утягивают на себя внимание, отбирая его у выполнения текущей задачи. А когда мы застреваем «внутри», то легко сваливаемся в критику, сомнения, беспокойство, страх. Поэтому держите внимание в действии.

   Развитие навыков внимания.
   Круги внимания.
   Хорошим упражнением (а одновременно техникой, приемом), позволяющим работать и с конфигурациями, и с направлением, и с модальностями внимания, являются «круги внимания».
   Большой круг – все, что находится вокруг нас, наше окружение, видимое пространство;
   Малый круг – предметы, находящиеся рядом с нами, с которыми мы непосредственно взаимодействуем;
   Внутренний круг – телесные ощущения, мысли, эмоции.

   Каждый из кругов имеет свое предназначение, и важно развить в себе умение свободно работать со всеми тремя и свободно переключаться между ними. Для быстрого засыпания или внутренней работы нам подойдет внутренний круг, на татами вы работаете в малом круге, а на футбольном поле вам надо уметь охватывать своим вниманием множество объектов из большого круга – вашу команду и соперников, и одновременно выключить из вашего внимания зрителей и прочие мешающие факторы.
   Очень важно уметь грамотно переключаться на разные режимы работы внимания, отсекая при этом все лишнее.
   Многие ошибки происходят именно от неправильного распределения внимания, когда поток обрабатываемой информации не соответствует поставленной задаче.
   Для того чтобы прочувствовать все Три Круга Внимания, проделаем небольшое упражнение.

   Упражнение «Круги внимания»
   Примите удобное положение. Сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте мыслям течь легко, свободно. Выберите своим вниманием любой находящийся рядом с вами предмет. Сконцентрируйтесь на нем всеми органами чувств, «прощупайте» его своим вниманием: впитайте взглядом форму, цвет, попробуйте услышать его звук и почувствовать, каков он наощупь. Расширьте немного свое внимание: как этот предмет взаимодействует с тем, что рядом с ним?
   Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните, позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь.
   Выберите своим вниманием другой предмет, находящийся от вас на значительном расстоянии. Сфокусируйте на нем свое внимание. Позвольте всем возможным органам чувств дать вам максимум информации о нем. Позвольте концентрации уменьшиться, расширяйте свое внимание на все ощущаемое пространство. Не фокусируясь на отдельных деталях, воспринимая картину целиком.
   Сделайте глубокий вдох, выдохните, позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь, закройте глаза.
   Выберите любую часть вашего тела, например, правую ладонь, мысленно войдите в нее, переведите туда все свое внимание. Каким вы ощущаете свое тело? Какие ощущения доступны вашей ладони? Ощутите поверхность, которой касаетесь, температуру воздуха, его движение.
   Мысленно посмотрите на мышцы в вашей ладони, проследите, как к ним приливает кровь, как работают сухожилия, связки, суставы. Ощутите расположение костей, их взаимосвязь
   Представьте, как выглядит мир с позиции вашей ладони. Попробуйте посмотреть на себя самого, на окружающий мир. Какие образы вы видите?
   Вновь теперь позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь. Дышите мерно, спокойно, в естественном, удобном ритме.
   Используя любую удобную технику выхода [14 - Здесь и далее данная формулировка отсылает вас главе «Выход из состояний».], вернитесь в «здесь и сейчас», чувствуя себя хорошо.

   Вы сейчас попробовали перемещать свое внимание по всем Кругам. Кроме этого, в Большом Круге вы использовали два возможных режима работы: с концентрацией на отдельном предмете – и в режиме открытого, несфокусированного восприятия.
   Данное упражнение полезно также выполнять и в движении, в любой подходящей обстановке. Это отлично развивает гибкость и управляемость внимания, что дает вам больше возможностей в управлении психикой.

   Кроме Кругов мы выделили еще две составляющих внимания – модальность и режим.
   Модальность определяет, в какую область психики направлено ваше внимание. Основные модальности, с которыми мы работаем:
   – визуальная, то, что вы видите
   – аудиальная, то, что вы слышите
   – кинестетическая, она же телесная
   – воображение
   Есть и другие, но мы с ними работать сейчас не будем.

   В нашей культуре мы привыкли на 90% ориентироваться по визуальной модальности. Однако человек может успешно ориентироваться в окружающей среде, используя и другие сенсорные системы: аудиальную и кинестетическую.
   Для развития такой способности предлагаю вам проделать следующие любопытные и веселые упражнения. Лучше всего выполнять их в паре, второй человек будет вашим помощником и страховкой, обеспечивая безопасность.

   Упражнение «Прогулка слепого»
   Выберите подходящее место. Лучше всего первые разы проводить такое упражнение внутри помещения.
   Завяжите глаза комфортной плотной повязкой. Начните исследовать окружающее вас пространство используя только слух и осязание. Настройте себя на игровой лад, исследуйте мир, словно в первый раз. Будьте любопытны и смелы! Пусть за вашей безопасностью следит помощник.
   Проведите в такой игре не менее получаса, вживитесь в роль. Если сразу столько времени провести в упражнении некомфортно, можете начать с меньшего промежутка и постепенно его увеличивать.
   Попробуйте выполнить простые привычные действия: надеть одежду, завязать узел, налить воды. Даже облившись, не теряйте веселый настрой, просто переоденьтесь снова :)
   Наигравшись и наисследовавшись, снимите повязку и поменяйтесь ролями с помощником.

   Это упражнение откроет вам много нового и о себе, и об окружающем мире. Вы заметите, как через некоторое время регулярной практики ваши осязание и слух станут острее, точнее и чувствительнее.
   Многие практики боевых искусств знают о пользе спаррингов с завязанными глазами. Такие упражнения учат тактильной чувствительности, что позволяет многократно повысить скорость реакции в бою или продолжать сражаться при зрительных помехах.

   Следующее упражнение поможет вам в развитии своего внимания, его силы, концентрации. Регулярно практикуя его, вы научитесь управлять его интенсивностью и направлением по своему желанию.

   Упражнение «Фонарик»
   Сядьте удобно. Дышите легко, свободно. Позвольте своему телу и сознанию расслабиться, успокоиться. Пусть мысли блуждают совершенно свободно, позвольте им приходить и уходить.
   Выберите любой находящийся перед вами предмет, направьте на него свое внимание. Представьте, что ваше внимание – это луч света, словно от мощного фонаря. Вы можете направлять этот луч куда угодно по своему желанию, и все, что попадает в его поле, моментально схватывается всеми вашими органами чувств.
   Перемещайте этот луч по различным предметам перед вами, считывайте, впитывайте, прощупывайте все, что попадает под свет вашего внимания.
   Вы можете расширять и сужать круг света, фокусировать и рассеивать его. Можете увеличивать его мощность, делая его то подобным прожектору, то похожим на легкий отблеск свечи. Вы можете и «давить» своим вниманием, и легко касаться.
   Переведите луч вашего внимания внутрь своего тела, на Внутренний круг. Вы можете охватить как все тело целиком, так и отдельный орган или часть тела. Заметьте, как меняется ваше восприятие, какую новую информацию вы можете получить, направляя свое внимание внутрь тела.
   Позвольте своему вниманию расфокусироваться, расслабиться, охватите им все пространство перед собой, словно заливая его светом.
   Сделайте глубокий вдох, позвольте вашему вниманию вернуться к обычному режиму работы.

   «Фонарик» – очень-очень полезное упражнение. Регулярная практика «Фонарика» тренирует концентрацию, навык управления вниманием, умение собирать и обрабатывать информацию.
   Упражнения на внимание, на различные его конфигурации и перемещения – это как гаммы и этюды для пианиста. Чем больше вы тренируетесь, тем более «беглым» и управляемым будет ваше внимание.
   Делая это упражнение, вы, возможно, заметили, что существует некоторая оптимальная зона интенсивности внимания, а также определенный ритм, «пульсация», в которой вам комфортно работать. Обращайте внимание на такие детали! Для разных задач и ситуаций есть свои оптимальные режимы работы внимания, определенные рамки максимальной эффективности. Очень высокое «давление» вниманием может быть незаменимо в одной задаче и катастрофически вредно в другой. Поймав определенный ритм, вы сможете долго сохранять внимание, не уставая. Все в природе работает ритмично, и наше внимание не исключение. Наблюдайте за собой, экспериментируйте, и вы найдете оптимальные именно для вас «настройки».

Режимы работы внимания

   Интересно было бы поглядеть на то, что от меня останется, когда меня не останется.
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Помимо распределения внимания по объектам, мы можем выделить два режима работы внимания. Первый – концентрация, когда вы выделяете своим вниманием определенный объект и отсекаете все остальное. Второй режим – деконцентрация, или фоновое внимание, когда вы позволяете вниманию охватить все поле восприятия, не выделяя из него отдельных фигур.
   Оба эти режима полезно освоить. В обычной жизни внимание живет как бы само по себе, перескакивает с предмета на предмет, сжимается и расширяется. Но в спорте нам требуется умение владеть своим вниманием, как самурай владеет своей катаной. Это наше оружие, наш инструмент.
   Упражнение «Концентрация» поможет вам натренировать навык фокусировки и удержания внимания на выбранном объекте или фигуре.

   Упражнение «Концентрация»
   Сядьте удобно, засеките время по часам.
   Выберете любой предмет, желательно нейтральный для вас. Это может быть точка на стене, стрелки часов, телефон на столе.
   Направьте все свое внимание на этот предмет, словно ничего больше в мире не существует.
   Дышите спокойно, пусть внимание цепко и мягко держит предмет в фокусе. Не допускайте отвлечения внимания, но, если такие происходят – спокойно возвращайте внимание к созерцанию выбранного предмета.
   Наблюдайте за предметом и за своим вниманием одновременно. Как работает ваше внимание? Как реагирует на помехи, если такие появляются? Как долго вы можете удерживать внимание без отвлечений?
   Не допускайте ухода внимания внутрь, на мысленные образы. Цепко, внимательно держите предмет в фокусе, словно это сейчас самая интересная вещь в мире.
   Когда устанете, верните внимание в обычный режим, посмотрите, сколько времени вы делали упражнение.
   Делая такое упражнение, вы быстро научитесь держать внимание сфокусированным, не отвлекаться. Выносливость вашего внимания, способность концентрироваться сильно возрастет.

   Деконцентрацию освоить чуть сложнее. Хотя она постоянно «включается» в нашей повседневной жизни, мы редко используем ее сознательно. Большую часть времени работа с вниманием означает для нас сконцентрироваться на чем-то, поэтому деконцентрация может показаться непривычной.

   Упражнение «Деконцентрация по визуальному полю»
   Примите удобное положение.
   Направьте взгляд вперед на любой нейтральный предмет. Удерживая взгляд неподвижным, направьте внимание на правый и левый края поля зрения.
   Добейтесь одновременности восприятия правого и левого пятна внимания. Внимание не должно перескакивать с одного края поля зрения на другой, вам надо одновременно удерживать оба края поля зрения в своем внимании.
   Добившись устойчивого внимания на краях, распространите свое внимание по всему полю зрения. Внимание словно охватывает все поле целиком, не выделяя отдельных предметов.
   Если деконцентрация разрушается, возвращайтесь к разнесению внимания по краям, потом снова распространяйте внимание по всему полю зрения.

   Возможно вам сразу удастся распределить свое внимание, охватив им все поле зрения. Это естественный режим работы внимания, просто мы почти никогда не пользуемся им сознательно.
   Если вы все сделали правильно, у вас возникает особое ощущение ментальной тишины, когда мысли словно останавливаются. При этом восприятие остается активным, и вы можете прекрасно действовать в таком состоянии.
   Освоив деконцентрацию при неподвижном взгляде, попробуйте сделать ее при поворотах головы, а потом и в движении. Попробуйте сделать что-то привычное – помыть посуду, пройтись по квартире, одеться, почистить зубы.
   Главное, будьте аккуратны и помните о технике безопасности.

   Освоив концентрацию и деконцентрацию по визуальному полю, вы можете переходить к упражнениям в других модальностях. Спортсменам особенно полезно работать с ощущениями тела. Вот пример такого упражнения.

   Упражнение «Деконцентрация соматическая»
   Примите удобное положение, закройте глаза. Одновременно охватите своим вниманием макушку головы и стопы ног. Держите внимание именно на телесных ощущениях, не давайте сознанию подменять ощущения визуальной картинкой.
   Добейтесь устойчивого одновременного внимания на макушку и стопы. Постепенно расширяйте оба пятна внимания, пока не охватите целиком все тело. Внимание должно равномерно заполнять все тело, не выделяя отдельные части и не прыгая между разными зонами тела.
   Удерживая такое внимание, прочувствуйте общий уровень тонуса вашего тела, его состояние. Наблюдайте за тем, как на вас влияют внешние стимулы – звуки, температура воздуха. Как ваше дыхание влияет на фоновое состояние организма?
   Закончите практику и верните внимание в обычный режим. Откройте глаза.

   Это очень полезное упражнение на осознание своего тела. Спортсменам крайне важно уметь тонко ощущать весь свой организм, уметь направлять его функционирование, замечать особенности. Соматическая деконцентрация дает как раз такой навык.
   Освоив упражнение в неподвижном положении, попробуйте сделать его с открытыми глазами, а потом и в движении.

   Практикуйте различные комбинации, переходы, смещения внимания между разными кругами и режимами работы.
   Это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас будет получаться!

   Очень скоро вы сможете точно и гибко управлять своим вниманием, фокусировать его на нужное вам время и с нужной интенсивностью.

Убираем помехи

   Алиса не любила пить чай, но, когда слышала слово «пирог» – бежала со всех ног к столу.
   Alice: Madness Returns.

   Умение произвольно исключать различные внешние раздражители, «помехи», и работать в условиях, когда все внешние обстоятельства этому не способствуют – одно из самых ценных и жизненных. И это справедливо не только для спортсменов: для любого человека способность произвольно впускать в себя или вытеснять из круга своего внимания те или иные аспекты окружающей реальности может оказаться поистине ключевой.

   Только представьте: комната в общежитии или гостинице. Вам завтра предстоит серьезное выступление или экзамен, вы собираетесь лечь спать и хорошо отдохнуть. Но у ваших соседей совсем другие планы! Они не собираются ложиться и вообще вовсю развернули бурную деятельность. На все ваши просьбы не шуметь они разве что начинают чуть тише говорить. В комнате горит свет, а вы привыкли засыпать в полной темноте.
   Представили? Вряд ли в такой ситуации вы сможете быстро и легко заснуть, и спать, несмотря на шум и свет.
   Представим другую ситуацию. Соревнование. Вы разминаетесь, но, что называется, «спиной чувствуете» на себе взгляды соперников и болельщиков. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разминочных упражнениях, вы начинаете поддаваться различным мыслям о предстоящем выступлении, о силе ваших конкурентов, о том, как вас воспринимают болельщики, что о вас станут говорить в случае неуспеха… Понятное дело, в таком случае ни о какой концентрации речь не идет.
   В каждой из этих ситуаций нетренированный человек страдает от воздействия различных внешних раздражителей. Подобных ситуаций в жизни каждого случается множество, и вред они могут нанести делу весьма значительный.
   Однако у нашей психики уже давно выработались механизмы, позволяющие весьма успешно устранять любые раздражители, вытеснять их из своего внимания.

   Ежесекундно на нас обрушивается огромный вал информации. Все наши органы чувств буквально бомбардируются всевозможными сигналами, каждый из которых обрабатывается и анализируется в нашем сознании в отдельности. Человеческий мозг не в состоянии сознательно обрабатывать такой объем. Часть информации доводится до нашего сознания, остальная часть обрабатывается подсознанием, либо вообще игнорируется как не имеющая значения.
   О способности сознательно отсекать от своего внимания воздействие всех ненужных, лишних факторов мы и поговорим в этой главе. Вернее, не поговорим – что толку в разговорах? – а потренируем эту самую способность.

   Есть две основных стратегии в работе с помехами. Первая стратегия – игнорирование или выключение помехи из своего восприятия. Крайним примером такого подхода можно считать любую негативную галлюцинацию – феномен, при котором вы не воспринимаете (не видите, не слышите или не чувствуете) нечто, находящееся в мире вокруг вас.
   Вторая стратегия – интеграция помех в развертываемое вами состояние. Простой пример: если во время ваших занятий за окном работает отбойный молоток, то вы можете создать себе особый настрой примерно следующего содержания: «Все звуки, которые доносятся из внешнего мира, помогают мне расслабляться все больше и больше». Парадоксально, но факт, данный подход позволит вам включить практически любой внешний стимул в свою практику, превратить его из врага в друга.
   Представьте себе, какие огромные возможности вам откроются, когда вы освоите подобные внушения! Вы садитесь в кресло к зубному и звук бормашинки помогает вам расслабиться, а телу включить естественные процессы анестезии в вашей челюсти. С каждым мгновением вы погружаетесь все глубже в приятные мысли, а тело послушно следует указаниям врача… :)
   Давайте специально потренируем данное умение. В прошлых упражнениях я рекомендовал практиковаться в максимально спокойной, свободной от помех обстановке. Такие условия действительно наиболее благоприятны для психопрактики, но часто ли мы можем найти их в жизни? Да и говорим мы, в конечном итоге, о применении ментального тренинга не столько в покое нашего дома, сколько на боевом поле, в спортзале или на соревнованиях. А там условия вряд ли можно назвать «тепличными»!

   Начните специально вводить в свои тренировки различные раздражители. Нет, конечно, не надо сразу пытаться расслабиться, включив на полную мощность запись концерта группы «Металлика». Начните с небольших шагов. Попрактикуйте упражнения для внимания при разных фоновых шумах или когда в комнате находится еще кто-либо, помимо вас (вас при этом, разумеется, целенаправленно не отвлекают). Постепенно можете усиливать раздражители: практикуйтесь, когда играет музыка, когда вокруг есть абсолютно посторонние люди (общественный транспорт предлагает тут множество возможностей), когда у вас ограничено время… Как обычно – экспериментируйте!

   Упражнение «Интегрируем помехи – 1»
   Выделите своим вниманием стимул-помеху.Скажите себе «Этот (звук, ощущение и т. д.) будет помогать мне погружаться в себя все глубже и глубже». Представьте и поверьте, что это на самом деле так, как если бы эти слова стали вашей реальностью.
   Наблюдайте как меняется ваше восприятие и посторонний шум начинает помогать, вплетаться в ваше состояние, уходить в фон, возможно, даже перестанет замечаться вашим вниманием.
   С помощью любой удобной вам техники, вернитесь к обычному состоянию внимания.

   Такой прием иногда называют «дать установку» или «самовнушение». Эти слова окутаны множеством мифов, но на практике все довольно просто. Вы просто формируете у себя образ желаемого действия, события или эффекта, на 100% верите в него, соглашаетесь с ним, а затем – отпускаете, даете реализоваться. Главное не пытаться «додавить» созданный образ, просто создали-поверили-отпустили. Либо чуть другой подход: активно и живо представляете себе, как мешающий внешний раздражитель оказывает на вас расслабляющее действие. Используйте свое воображение!
   В разделе «Работа с образами» мы подробнее поговорим о разных техниках, позволяющих сделать образы действующими, а пока потренируйтесь на этом варианте упражнения.

   Попробуем теперь подойди к задаче интеграции помех чуть иначе.

   Упражнение «Интегрируем помехи – 2»
   Мысленно представьте себя, выполняющего какое-либо техническое действие, спортивный элемент или даже целое выступление. Затем создайте себе какой-либо внешний стимул-помеху – включите музыку, переместите практику в место, где ходят другие люди, примите неудобное положение и т. д. Помеху стоит создавать одну и начинать с умеренной интенсивности.
   Закрыв глаза и не отстраняясь от помех, снова мысленно представьте себя, выполняющим действие, с которым вы работали в первой части упражнения. Задача в том, чтобы хорошо, полностью, качественно представить желаемое и удержать это представление, одновременно сохраняя осознание имеющегося фона помех.

   Этому упражнению можно придумать бесконечное количество вариаций: выполнять его с разными помехами, с разными мысленными образами, заменить мысленные образы реальным действием, выполнять его в парах или группах, комбинировать помехи и т. д. Задача при этом остается прежней – выполнить поставленное действие на фоне помех.
   При этом вы можете выставлять разные акценты. В одном подходе можно концентрироваться на том, как именно вы осознаете помехи, как они на вас влияют, как вы интегрируете их в поле своего внимания. А в следующем подходе можно поставить задачу удержать максимальное качество мысленного образа или определенные параметры выполняемой задачи.

   Таким образом, помехи можно включать в свое состояние, а можно наоборот, выкидывать. Есть три подхода, чтобы сделать:
   – собрать все внимание на чем-то другом (скажем, на выполняемой задаче);
   – мысленно огородить себя от помех или представить, как они исчезают;
   – используя силу воображения, «уйти» внутри себя в специально созданное пространство-«убежище».

   Первый прием тренируется сам собой в любой ситуации, где вы вынуждены выполнять какое-то действие на фоне различных помех. Тут важно помнить правило «Куда идет внимание – туда идет энергия», и полностью концентрироваться на выполняемом действии, не отдавая помехам ценного внимания. Борьба с помехами, их активное отрицание, злость и т. д. – все это тоже формы траты энергии, поэтому их лучше избегать.
   Чтобы понять, как это работает, вспомните любой момент, когда вы читали интересную книгу, смотрели фильм или были полностью поглощены какой-то интересной работой. В таком состоянии все ваше внимание было в книге, фильме или действии, и происходящее вокруг вас совершенно не интересовало. Попробуйте вспомнить и «поймать» это состояние, воспроизвести его в нужной для вас обстановке.
   Обратите внимание: то, что вам изначально мешает – в данном случае именно исчезает, вы перестаете это осознавать, оно уходит в фон. Здесь важно заметить отличие с самой первой стратегией, где мы вбираем помехи в нужное нам действие, остаемся с ними в контакте, продолжаем осознавать.

   Следующий прием – мысленно представить, как помехи исчезают, или вы их чем-то от себя отгораживаете.

   Упражнение «Барьер»
   Используя всю силу воображения, представьте, как между вами и помехами возникает любой барьер, обладающий свойствами полностью блокировать или убирать негативные свойства помех. Это может быть какой-то экран, стена, что-то фантастическое. Важно, чтобы вы представили это ярко, живо, полностью поверили в это. А затем просто позволили этому образу действовать, продолжая заниматься выбранным делом.

   Образы совсем не обязательно должны быть реалистичными. Иногда чем невозможнее, парадоксальнее, фантастичнее образ – тем лучше он действует. Если вы находитесь во враждебном окружении, чувствуете какое-либо психологическое давление, представьте, что у вас выросла «шкура носорога»: тогда любые комментарии и критика отскакивают от этой кожаной брони, никак не задевая вас. Если такой образ вам не по душе, можно представить энергетический барьер, сияющую сферу либо что-то иное, что обладает нужными вам свойствами.
   Такие образы могут показаться смешными и нелепыми, но как только вы позволяете им реализоваться, начать работать – они действуют!

   Третий прием развивает эту идею. Но теперь вы не просто отгораживаетесь от помех, а полностью уводите себя в воображаемое пространство.

   Упражнение «Убежище»
   Сядьте или лягте максимально комфортно. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дышите медленно и спокойно, ровно, размеренно.
   Обратите внимание, как естественно углубляется чувство расслабления, когда вы выдыхаете.
   Представьте, что вы стоите перед лестницей, уходящей вниз, у этой лестницы 20 ступеней. В комфортном для вас темпе начните спускаться вниз, с каждой ступенькой позволяя своему телу и сознанию расслабиться все больше и больше.
   Вниз, все ниже по лестнице, расслабляясь все глубже и глубже.
   Внизу, там, где кончается лестница, стоит удобное мягкое кресло. Спуститесь к нему, ощутите исходящее от него чувство комфорта, спокойствия, расслабления.
   Вы можете сесть в него, и, как только вы это сделаете, позвольте чувству расслабления стать в несколько раз более глубоким.
   Теперь представьте себе место, в котором вы можете почувствовать себя совершенно спокойно, умиротворенно. Место, которое защищает вас, дает вам чувство спокойной уверенности, внутренней тишины. Что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи вас окружают?
   Вступите в это место, освойтесь там. Ощутите, как все ваше сознание наполняется спокойствием и умиротворенностью, уверенностью и свободой от суеты.
   Получается? Прекрасно. Главное – не спешите. Запомните это место, дайте ему имя в своем сознании.
   И теперь каждый раз, когда вы захотите, вы сможете возвращаться в это место, просто вспомнив и мысленно назвав его имя, и каждый раз это будет получаться все легче и быстрее, чем в предыдущий.
   Это ваше Убежище, место, где вы можете быть абсолютно спокойны и защищены.
   Мысленно покиньте свое убежище. Вы снова около лестницы, которая теперь идет вверх. На лестнице 20 ступеней, и вы начинаете постепенно подниматься по ним.
   Ступая на каждую следующую ступеньку, вы будете возвращаться к привычному состоянию сознания. Подниматься все выше, обращая внимание, как изменяется ваше дыхание, ощущения в теле. Вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, полным сил, с ясным, активным сознанием.
   Закончив подниматься сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

   Думаю, многим очень понравится такое Убежище. Это действительно очень полезное упражнение, которое позволят «уходить в себя» даже в очень сложных условиях. Тренируйте его как можно чаще, начиная, как обычно, в спокойной обстановке, а потом перенося его во все более и более сложные условия.
   Содержание упражнения вы можете менять, придумывая свои собственные образы.
   Упражнение можно сделать интересней, если создать вокруг себя условия, приближенные к «боевым», имитирующим соревнования, выступления или любой другой контекст, где вам хочется научиться работать с помехами и уходить в Убежище.
   Вот один из вариантов такого упражнения.

   Упражнение «Стадион»
   Приготовьте запись соревнований практикуемого вами вида спорта (видео или аудио – не имеет значения, но нам оттуда нужен будет именно звук). Включите, пусть пространство вокруг вас заполнится всеми звуками соревнований.
   Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Войдите в свое мысленное «Убежище».
   Позвольте звукам соревнования обтекать вас со всех сторон. Позвольте им проходить сквозь вас, в то время, как вы все глубже и глубже расслабляетесь и погружаетесь внутрь себя.
   Вы в своем Убежище, позвольте спокойствию и уверенности заполнять вас. Ничто не может коснуться вас без вашего на то желания. Вы можете приближать или отдалять доносящиеся до вас звуки, позволяя им то звучать громко, то полностью исчезать, быть явственно четкими или же сливаться в единый шум.
   Вы можете заметить, что каждый раз, когда вы слышите эти звуки, чувство спокойствия и уверенности становятся сильнее.
   Если в какой-то момент вы чувствуете, как начинаете беспокоиться, теряете концентрацию или же доносящиеся звуки как-то еще негативно на вас сказываются, просто вновь переместите внимание на свое дыхание и ощущение своего Убежища.
   Пропитайтесь его спокойствием и умиротворением. Вы полностью собраны и спокойны.
   Помните, вы можете сохранять это чувство и когда покинете Убежище, когда вернетесь в здесь и сейчас и откроете глаза.
   Мысленно просчитайте от 1 до 5, с каждой цифрой возвращаясь в обычное состояние сознания. На цифре 5 сделайте глубокий вдох и откройте глаза, завершив упражнение.

   Данная вариация делает вашу подготовку контекстно-специфичной – навык отрабатывается в применении к определенным, значимым именно для вас условиям. Это очень важно! По возможности старайтесь максимально полно воссоздать атмосферу соревнований во время подобных практик, это поможет вам лучше усвоить и отработать навык.
   Из своего мысленного Убежища вы можете не только вернуться в привычный мир с чувством спокойствия и уверенности, но и наоборот, шагнуть глубже – отправиться спать или просто какое-то время отдохнуть. Для этого войдите в транс, отправьтесь в Убежище и дайте себе установку расслабиться и уйти в сон в удобном вашему сознанию ритме. Представьте, как там, в своем безопасном месте, вы ложитесь и засыпаете спокойным, глубоким, оздоровительным сном…

   Все упражнения по работе с помехами надо тренировать, следуя двум принципам: постепенности и разнообразия. Начинать надо с простых, не слишком дискомфортных помех. Затем маленькими шагами интенсивность можно увеличивать, вводить дополнительные помехи, целенаправленно сбивать себя.
   Принцип разнообразия предполагает тренировки в максимально возможном количестве мест и ситуаций. Умение убирать помехи и направлять свое внимание со снайперской точность чаще всего нужно именно там, где применить его сложно. Одно дело научиться «отсекать» чье-то присутствие или навязчивый неприятный шум дома. Другое дело – сделать это на разминке перед выходом на соревнование, на фоне переживаний, сложной задачи, недоброжелательных соперников.
   «Тяжело в учении – легко в бою!» – А. В. Суворов.

В перерывах между подходами

   С.В. – То есть, внимание – это основа психопрактики?
   А.Л. – Да, все начинается с него. Ни одна техника не обходится без работы с вниманием. По модели Грациано даже само сознание есть всего лишь модель внимания.
   С.В. – Ты говоришь не только про привычное внимание в здесь-и-сейчас, но и про «такты и размеры» внимания. Звучит очень странно. Можешь немного пояснить, о чем тут речь?
   А.Л. – Как это часто бывает в работе с психикой, словами сложно ухватить внутренние процессы. Даже само внимание, при всей его кажущейся очевидности, можно рассматривать очень по-разному. Можно как действие, которое ты совершаешь. Можно как некий «ресурс», который тратишь, восполняешь, который может «устать». Можно как процесс психики, который происходит сам по себе, обладает определенными характеристиками и на который мы можем до определенной степени влиять. Или даже несколько процессов.
   И когда добавляешь к этому развертку внимания на время, возникают те самые «такты и размеры». Давай снова к повседневному языку обратимся. Человек говорит: «Я решил уделять больше внимания силовой подготовке» (тут вообще можно что угодно подставить: уделять внимание здоровью, изучению квантовой физики, детям и так далее). Мы понимаем, что речь идет не о сиюминутном, мгновенном внимании к этому объекту, а о некой продолжительности. При этом также очевидно, что человек не будет все свое внимание в каждый момент времени уделять только этому. Он будет занят множеством других задач, которые вообще не связаны с «вниманием к силовой подготовке», но при этом процесс будет идти, фоново присутствовать и проявлять себя в разных действиях.
   С.В. – Я знаю, что ты очень не любишь микроменеджмент и всегда подчеркивал «потоковость», «спонтанность», когда что-то выполняется само по себе, без специального сознательного внимания.
   А.Л. – Да, верно. Я люблю для этого фразу из ТРИЗ: «Детали нет, а функция выполняется».
   С.В. – Но тогда получается, что работа с вниманием и есть такой микроменеджмент психических процессов, разве нет?
   А.Л. – Это интересный момент. Давай вернемся к сознательному и бессознательному. В каждый момент времени, в любом, даже самом простом действии, задействовано огромное количество процессов. Всем этим надо как-то управлять, а сознание у нас очень ограниченное, объектов в себе много держать не умеет и ресурсов ест много. Поэтому почти все происходящее у нас либо полностью выведено из сознания в бессознательное, либо присутствует там в удобной для работы форме, обобщенно-укрупненно, символом, образом. В лошади, на которой едет всадник, происходит множество всего, включая даже собственное лошадиное мышление, но в большинстве ситуаций для взаимодействия всадника и лошади достаточно весьма свободной и неспецифичной коммуникации. «Иди туда и вот с такой скоростью». Но бывают моменты, когда требуется более точный контроль или когда надо поработать с таким уровнем, на который обычно внимания не обращается.
   Похожее происходит и в работе с вниманием. Мы тратим время, «упражняя» внимание, осваивая различные тонкие настройки, чтобы затем уже тренированное внимание, как хорошо обученная лошадь, могло работать без лишнего контроля с нашей стороны.

Работа с образами

Язык психики

   Если бы это было так, это бы ещё ничего. Если бы, конечно, оно так и было. Но так как это не так, так оно и не этак. Такова логика вещей.
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Начнем немного со стороны.
   Все функции и процессы в теле и психике человека можно – с некоторой условностью – разложить на две большие группы: то, что мы можем контролировать сознательно и то, что находится вне прямого сознательного контроля.
   Поднимите и опустите руку, поверните голову, вспомните цвет входной двери вашей квартиры. Хотя непосредственный процесс выполнения этих действий вы не осознаете, но рука послушно поднимается, голова поворачивается, да и цвет двери, скорее всего, легко вспоминается.
   Мы можем выполнить эти действия прямым волевым усилием, приказом сознания.
   Будем называть это прямым управлением.

   Вернемся на мгновение к компьютерной аналогии. В своей психике мы подобны обычному пользователю, который не знает, как именно работают установленные на компьютере программы, но может их эффективно использовать. Мы можем вспомнить цвет входной двери, но сам процесс вспоминания от нас скрыт, он происходит бессознательно. То же самое справедливо и для всех других действий.
   Если вы попробуете через прямое управлением повлиять на работу внутренних органов или попробуете волевым усилием «убрать все мысли из головы», то у вас, скорее всего, ничего не получится.
   Данные функции прямому контролю сознания не подчиняются [15 - Есть практики, которые позволяют такой прямой контроль создать. Но они находятся далеко за пределами этой книги.].

   Границы между этими категориями размыты – дыхание процесс автоматический, но мы в любой момент можем управлять им сами. Кстати, воздействуя при этом на многие другие автономные процессы.

   Значит ли это, что мы никак не можем управлять автономными процессами? Отнюдь.

   Попробуйте прямым волевым усилием вызвать у себя выработку слюны. Как сказал один мой знакомый, «на этом месте у меня в голове странная пустота». Так оно и есть: прямому управлению слюноотделение недоступно, им не получится управлять так, как мы управляем рукой или пальцами.
   Теперь зайдем чуть иначе. Представьте себе, что вы кушаете дольку лимона. Свежего, сочного. Почувствуйте его запах, капельки сока на руках, обратите внимание на форму, цвет.
   со всей силой воображения представьте, что вы кладете эту дольку лимона в рот. Почувствуйте вкус, текстуру, ощущения во рту.

   Почувствовали вкус, появилась слюна?
   Образ сработал, тело ответило.

   Если вы сделали это упражнение и почувствовали эффект, то поздравляю, вы на практике применили основной прием всех психотехник – работу с мысленными образами. И благодаря ему сумели через косвенное управление повлиять на то, на что, казалось бы, повлиять никак не могли.

   Теперь попробуем дать определение тому, что такое работа с образами. В специальной и популярной литературе можно встретить множество обозначений: визуализация, идеомоторная тренировка (когда речь идет о движении), мысленная практика, imagery [16 - образность], мысленная репетиция и многие другие.
   Все эти термины, хотя иногда и обозначают немного разное, вырастают из единого смыслового корня – создание или воссоздание некоего опыта внутри сознания.
   Воссоздать вы можете все что угодно и с любым уровнем детализации. Отдельное движение или его элемент, последовательность действий, какой-то предмет, переживание, эмоцию, ощущение в теле, математическую формулу, модель мышления, воображаемого персонажа или целую фантастическую вселенную. Абстрактное или конкретное, реальное или вымышленное – все, что угодно.

   Способность создавать внутри образы есть у каждого, мы все ею пользуемся, пусть не всегда осознанно. Увидели интересный технический элемент и попробовали повторить? Или может просто представили «а вот если бы я так…» – и вот вы уже использовали внутренние образы. Мысленно «пробежали» по предстоящему выступлению, вспомнили основные шаги и музыку танца, ключевые тезисы доклада? Снова внутренние образы, режим мысленной репетиции.
   А было ли с вами такое, что вы словно мысленно возвращались в какое-то событие своего прошлого, проживали его заново? При этом у вас могли возникать те же ощущения и эмоции, словно вы снова там и тогда, в том моменте. Это тоже мысленные образы, на этот раз сотканные из материала ваших воспоминаний.

   Многие спортсмены жалуются, что перед выступлением не могут перестать думать о предстоящих соревнованиях, без конца прокручивают в голове различные сценарии, часто негативные. Это психика, как может, пытается подготовиться к тому, что будет происходить, не более того. Следует не бороться с данными образами, а научиться их правильно использовать и направлять.

   Образы можно разделить, немного условно, на две большие категории:
   – реалистичные, где вы стремитесь воспроизвести действие или ситуацию в максимально «реальном» варианте.
   – метафорические, когда вы намеренно используете фантастические, искаженные или комбинированные образы для достижения определенного результата.

   Реалистичные образы хорошо подходят для тонкой технической подстройки уже изученных движений, для закрепления, для мысленной репетиции каких-то будущих действий и состояний.
   Задача реалистичного образа как бы полностью заменить собой реальное действие, заставить мозг и тело поверить, что воображаемое реально происходит. Если речь идет о мысленном моделировании будущего выступления, то необходимо максимально точно воссоздать в воображении само место, с максимальным количеством деталей. Многие спортсмены специально посещают стадионы и места будущих соревнований, делают фотографии и видео, чтобы потом использовать их для своих мысленных репетиций.
   Другой пример – имитация различных внешних условий соревнования для отработки психической устойчивости. Спортсмены могут проводить идеомоторную тренировку или создавать себе нужный психический настрой, прокручивая одновременно записи ревущих трибун, либо представляя себе негативные условия окружающей среды.

   Метафорические образы хороши для того, чтобы передать сложно уловимые нюансы техники или состояния. Особенно ценно использование метафорических образов при обучении новому, незнакомому для человека навыку или состоянию. Правильно подобранный образ способен включить в себя множество тонкостей и оттенков, при этом адаптировать их к конкретному пользователю.
   Такие образы часто используются нами интуитивно. «Представь, что тебя подвесили за макушку, а все тело болтается снизу» говорим мы, стараясь изменить осанку. «Ваш позвоночник подобен поставленным друг на друга жемчужинам» более поэтично описывает желаемое состояние классический текст тайчи. Представляя, вживаясь в такой образ, давая ему развернуться в нашем теле, мы автоматически получаем нужную осанку или движение.

   Изучая внимание, мы выделили несколько модальностей восприятия, соответствующих нашим органам чувств. Быстренько их повторим:
   – визуальная
   – кинестетическая
   – слуховая
   – вкус
   – запах

   В каждой из этих модальностей мы можем создавать образы. У кого-то лучше получаются визуальные образы, кому-то проще представить звуки или ощущения. С помощью упражнений и практики можно натренировать себя создавать любые образы с почти одинаковой силой.
   Я предлагаю вам сделать упражнение «Воображаемая тренировка» и пронаблюдать, как и какие образы у вас получается создавать.

   Упражнение «Воображаемая тренировка»
   Представьте, что вы находитесь в спортивном зале. Мысленно оглядитесь и представьте штангу, которая находится перед вами. Обратите на нее внимание, начните изучать. Что это за штанга? Лежит она на полу или на стойках? Какого она типа? Обратите внимание на ее длину, размер. Есть ли на ней какой-то вес, навешены ли блины, или она пустая? Какой у нее цвет? Блестит она или потрепана и потерта?
   Изучайте штангу как можно тщательнее, обращайте внимание на все детали, которые можете выявить своим вниманием.
   Так как эта штанга находится в вашем воображении, вы можете делать с ней что угодно. Можете поднять ее в воздух, перевернуть, приблизить и т. д. Что угодно!
   Переведите внимание от штанги, осмотритесь. Что еще есть вокруг вас в этом зале? Стойки, тренажеры, другие люди? Как выглядит помещение?
   Обращайте внимание на детали.
   Помимо того, что вы видите, начните обращать внимание на звуки вокруг вас в этом воображаемом зале. Что вы слышите вокруг себя? Если в зале есть другие люди, что они делают? Какие звуки вы при этом слышите? Шаги, разговоры, дыхание? Играет ли какая-то музыка? Если да, то какая?
   Обращайте внимание на детали звуков. Громкие или тихие, много или мало, далеко или близко. Если вам что-то не нравится, вы всегда можете это изменить.
   Теперь мысленно вернитесь к той штанге, с которой начинали. Снова обратите на нее внимание. Подойдите к ней и потрогайте ее. Какая она наощупь? Теплая или холодная? Гладкая или шершавая? Выставите на ней желаемый вес и представьте, как вы поднимаете ее. Представьте, как ее вес ощущается в ваших руках. Можете ли вы действительно почувствовать этот вес? Как вы ее держите, каким хватом? Насколько крепко сжимаете руками гриф? Ощущается штанга тяжелой или легкой?
   Попробуйте опустить ее на пол и затем снова поднять, ощущая, как при этом работают ваши мышцы. Удалось ли вам это сделать, прочувствовать все движения, каждую мышцу?
   Верните штангу на пол, отпустите ее. И снова обратите внимание на звуки в зале, и на то, что происходит вокруг. Помимо того, что вы видите и слышите, обратите внимание на запахи. Что вы чувствуете? Возможно, у зала есть какой-то конкретный запах или вы чувствуете запах пота от других занимающихся? Возможно свой запах есть у тренажеров, штанг, вентиляции?
   Затем представьте, как вы хотите попить и достаете бутылку с водой. Почувствуйте бутылку в своих руках, посмотрите на нее. Откройте и сделайте глоток. Ощутите вкус воды, влагу во рту.
   Затем позвольте себе закончить тренировку, покинуть этот воображаемый зал. Пусть все образы исчезнут, а вы спокойно и в хорошем настроении завершите это упражнение.

   Возможно, данный опыт показался вам непривычным. Мы редко в повседневной жизни обращаем пристальное внимание на все модальности ощущений. Чем больше вы будете тренировать себя замечать разные детали в реальном мире, тем проще вам будет воссоздавать или придумывать их в мире воображения.

   Скорее всего, какие-то модальности давались вам легче, чем другие. Возможно представить картинку у вас не получилось, а вот вспомнить или представить звук – легко. Или наоборот. Бывает так, что все модальности развиты примерно одинаково, а бывает, что одна из них сильно лучше других. Если вы обнаружили у себя такую ситуацию, не переживайте. С практикой вы научитесь легко создавать образы в любой модальности.

   Немного упражнений для развития разных модальностей.

   Чтобы развить визуальное восприятие, попробуйте простое упражнение.
   Возьмите любой предмет. Внимательно, но без чрезмерного «давления» рассмотрите его. Затем закройте глаза и воссоздайте предмет в воображении. Затем откройте и сравните то, что у вас получилось представить, с оригиналом. Где вы воссоздали правильно, а в чем ошиблись? Закройте глаза и повторите. Делать можно столько раз, пока вы не устанете, не надоест или не получится желаемое качество воображаемого образа.

   Это упражнение отлично можно выполнять с детьми или с друзьями. Так оно гораздо веселее! Партнер может задавать вам вопросы по тому предмету, с которым вы работаете, а вы должны на них правильно ответить. Кто сможет набрать больше правильных ответов, тот и победил :)

   Для развития слухового восприятия можно использовать похожий прием.
   Выберите любой звук. Можно выбрать что-то специальное или просто прислушаться к уже существующим звукам вокруг вас. После некоторого времени вслушивания, попробуйте воссоздать эти звуки в своем воображении.
   Насколько хорошо у вас получилось? Можете ли вы детально воспроизвести песню, полностью или часть? Возможно какие-то части удаются вам лучше? Сравните получившийся звуковой образ с оригиналом, попробуйте несколько раз, стараясь каждый раз создавать все более и более точный образ.

   Телесное (или кинестетическое) восприятие отлично «прокачивается» во время спортивных тренировок.
   Возьмите любое упражнение и выполните его, полностью погружая внимание в ощущения тела. Затем, закончив упражнение, закройте глаза и попробуйте воспроизвести внутри себя все эти ощущения, все упражнение целиком. Затем снова выполните упражнение в реальности, и снова попробуйте воспроизвести его в воображении.
   Это просто упражнение здорово прокачивает кинестетику, а заодно развивает умение работать с образами движения, что для спортсменов критически важно.

   Восприятие запахов играет важную роль в работе психики. Именно запахи часто являются «спусковым крючком» многих состояний и ассоциаций. Мысленное представление запахов усиливает действенность образов, «глубину» погружения.
   Обратите внимание на запахи вокруг вас. Сколько и какие вы можете выделить своим вниманием? Попробуйте воспринимать запахи не давая им словесного описания, не облекая свой опыт в слова.
   Возьмите какой-то приятный вам запах (это могут быть косметика, эфирное масло, еда и т.д), понюхайте его, стараясь вчувствоваться и запомнить.
   Затем отойдите от источника запаха и попробуйте вообразить его, мысленно воссоздать.

   Вкус тоже может быть интересной «точкой входа» в разные ассоциации. Работа с ним родственная работе с запахами.
   Хорошим способов «прокачать» вкусовое восприятие является практика осознанной еды. Во время приема пищи соберите все свое внимание на еде, на ее вкусе, возникающих ощущениях. Присутствуйте своим вниманием, не давайте ему уйти в привычный поток мыслей.
   Попробуйте запомнить, а затем мысленно воспроизвести яркие приятные вкусы.

ДОС

   Отгадай загадку: когда молоток для крокета похож на электрошокер? Ответ очевиден: когда тебе угодно.
   American McGee’s Alice.

   С пользой образов разобрались, какими они бывают изучили, даже попробовали «на вкус», что такое разная с ними работа.

   Скорее всего вы заметили, что разные образы очень по-разному оказывают на нас влияние. Можно фантазировать о самых причудливых вещах или эффектах – и не получить никакого эффекта, отклика от тела или психики.
   А иногда стоит что-то представить – и тело сразу реагирует, как в том примере с долькой лимона. Сочной, ароматной, долькой свежего кисленького лимона. Ну как, почувствовали снова? :)

   Согласитесь, было бы весьма неудобно, если бы все образы, возникающие в психике, принимались за реальность и вызывали реакцию. Поэтому в нашей психике можно выделить специальный процесс, который отделяет действующие образы от просто обычных фантазий.
   Говорят, на одном из первых показов тогда еще немого кино произошел курьезный по нашим меркам случай. Зрители, не имеющие никакого представления о том, что такое фильм, сидели в зале. И тут они увидели, как прямо на них мчится огромный паровоз! Люди в страхе вскочили со своих мест и побежали к выходам. В то время как наше восприятие с детства подготовлено многочисленными мультиками и фильмами и умеет фильтровать их как не имеющее отношение к реальности [17 - Тут есть интересный феномен, демонстрирующий многослойность и гибкость нашей психики, а так же работу подсознания. Когда мы смотрим качественно сделанный фильм или играем в компьютерную игру, то мы можем инстинктивно уворачиваться от летящих в нас предметов, пугаться в ужастиках и т. д. То есть часть нас реагирует на происходящее, как на реальность. Другая же часть, более высокая в системе управления психикой, прекрасно знает, что все это фантазии, что на самом деле в нас не стреляют, вампиры не пытаются высосать из нас кровь, переживания героев на экране – всего лишь актерская игра. И поэтому мы не вскакиваем от едущих машин в кадре или летящего прямо нам в лицо паровоза.], в те времена люди так не умели и приняли кадры с поездом за настоящий поезд.

   Врач-психиатр, писатель Владимир Львович Леви придумал прекрасный термин – Действующий Образ События. Или сокращенно ДОС. Очень емко и точно, поэтому давайте не будем изобретать собственный велосипед, а воспользуемся сейчас и в дальнейшем именно этим сокращением.
   Действующий – оказывающий влияние на тело и психику. Действующим образ делает принятие его как реальности, вживание.
   Образ – внутреннее представление, наполненное смыслом. Может быть самым разным, совсем не обязательно визуальным в виде картинки. Это могут быть слова, звуки, ощущения, абстракции, что-то еще. Все вместе или что-то отдельное. Может даже просто смысл, не выраженный ни в какой модальности.
   События. Или Реальности, эмоции, действия, состояния… чего угодно.

   Все те упражнения, которые мы уже делали и которые будем делать дальше, можно так или иначе назвать разными формами ДОСов. Где-то ДОСы простые, где-то сложные, вычурные, метафоричные. Но механизм везде один.

   Упражнение «Воздушные шарики»
   Закройте глаза, вытяните вперед обе руки ладонями вверх. Теперь представьте ярко, живо, полностью входя в образ, что к одной руке привязано множество воздушных шаров и они тянут ее вверх. А к другой руке привязана гиря, которая мощно тянет руку вниз. Представляйте красочно, полно, поверьте в этот образ. Позвольте приходить ощущениям, позвольте им влиять на вас. Откройте глаза.

   Если вы следовали инструкциям и выполняли то, что я тут написал, то одна рука у вас будет заметно выше начального положения, а другая заметно ниже.
   Путем просто образа – Действующего Образа События – вы заставили свои руки двигаться. Все очень просто.

   Попробуйте менять образы в этом упражнении. Вместо шариков можно тянуть руку вверх краном, лебедкой, потоком ветра. А вместо гири класть на ладонь другой руки стопку книг или представить, что на ней сидит огромный пушистый кот :) Обратите внимание на то, как ваше отношение меняет действие образов. Если вы отнеслись ко всему с сомнением, если не хотели, чтобы оно работало, если не представляли вовсе, или специально не давали образу реализоваться – эффекта никакого не было. Поэкспериментируйте, поищите те ситуации, когда образ не работает. И наоборот, поищите те образы и их характеристики, при которых эффект максимален.

   Что помогает сделать образ действующим.
   Вот те отправные точки, с которых вы можете начать поиски необходимых приемов, которые делают ваши образы действующими.

   Полная вера и принятие образа.
   Сильная подсознательная вера усиливает вероятности работы образа. Именно на этом построен знаменитый эффект плацебо и многие гипнотические феномены.
   Попробуйте сделать упражнение с шариками с полным принятием, проживанием образов. «Как будто так и есть на самом деле». А затем попробуйте сделать то же самое, но постоянно внутренне напоминая себе, что это все неправда, что на самом деле так не происходит и т. д. Вы сразу заметите, как простая смена внутреннего настроя меняет действенность образов.

   Яркие, «живые» образы, задействование разных модальностей.
   Чем более «живым», ярким, насыщенным вы сможете сделать образ, тем больший эффект от него будет.
   Как правило, действующие образы обладают специфическим набором субмодальностей, которые влияют на то, как будет «обрабатываться» образ вашей психикой. Для кого-то критическим может быть одновременно сочетание картинки и ощущений в теле, для кого-то – особое расположение или размер визуального образа, громкость образа аудиального. А третьему достаточно, чтобы образ был цветным, а вот с черно-белым все сразу перестает работать.

   Определенные состояния.
   Расслабление, состояние перед засыпанием, сильные эмоции, глубокая сфокусированность на чем-то и еще некоторые состояния понижают критичность психики и позволяют образам оказывать на нее большее влияние. Вспомните, как тело реагирует на любой образ, возникший во время сна? Если происходит что-то опасное (во сне, в образах), тело мгновенно реагирует. Мозг «верит» образам, которые возникли во сне, и соответственно реагирует.

Оттенки действия или субмодальности

   Одним из интересных способов повысить действенность образов является игра с субмодальностями. Субмодальности – это различные характеристики образов, оттенки и детали.

   Для каждой модальности можно выделить свои характеристики:
   Для визуальной модальности это цвет, размер, движение-неподвижность, близко-далеко, положение (в центре, слева, справа, вверху, внизу), яркость, контрастность и т. д.;
   Для звуков – громко-тихо, высоко-низко, тембр, расстояние, слова, положение в пространстве, стерео или моно, мелодичность, гармоничность, скорость и т.д.;
   Для ощущений – температура, характер поверхности, давление, интенсивность, длительность ощущения, положение, форма и т. д.
   Для вкусов – горький, сладкий, соленый, острый, горячий, сильный, слабый и т. д.
   Для запахов – сила, насыщенность, возникающие ассоциации, источник, изменчивость и т.д.

   Таких характеристик можно выделить очень много, и часто именно они являются ключом к тому, как именно мы обрабатываем собственный опыт, и насколько действенными будут представляемые образы.

   Давайте пройдемся по некоторым субмодальностям подробнее.
   Скорость
   Скорость – универсальная характеристика, которую можно найти и в зрительных, и в слуховых, и в телесных представлениях. Практически все наши внутренние образы так или иначе движутся, часто представляя собой «мини-фильмы» от нескольких кадров до несколько секунд длиной.
   Попробуйте представить себе какое-то событие или действие и задайте вопрос: «Как быстро двигаются образы?». Попробуйте их ускорить или замедлить.
   Разные задачи требуют разной скорости образов. При работе с движением и мысленной репетицией лучший эффект дают образы, идущие с реальной скорость, как если бы действие выполнялось по-настоящему. Но на начальном этапе, пока вы осваиваете технику, вы можете замедлить образ до любой скорости. Сделайте так, чтобы каждая часть образа, каждая часть движения была правильной, и только после этого начните постепенно ускорять его до реальной скорости.
   Внутри воображения время полностью подвластно вам. Вы можете ускорять и замедлять его, перематывать вперед и назад, перескакивать в любую точку действия.

   Размер и расстояние
   Размер образа оказывает большое влияние на то, насколько сильную реакцию он будет вызывать. Обычно чем ближе находится образ, чем он больше по размеру, тем сильнее его влияние. И наоборот, чем дальше и меньше вы делаете образ, тем слабее его эффект, тем меньше он нас «трогает».
   Как и во всех других случаях, работа с этой характеристикой образов зависит от ваших целей и задач. Если вы отрабатываете навык, работаете над движением или мысленно репетируете что-то – лучше стремиться к максимально реалистичным образам. А если вы хотите увеличить свою силу, вызвать какое-то ощущение или поменять состояние, то различные манипуляции с размерами могут дать вам нужный эффект.

   Ассоциация/диссоциация
   Отдельной интересной характеристикой образов можно назвать позицию восприятия.
   Возвращаясь к метафоре фонарика, если конфигурация внимания определяет сам луч (как и куда он направлен), то позиция определяет то, откуда фонарик светит.
   Вернее то, как мы это представляем.
   Первая позиция предполагает нахождение в себе, восприятие мира своими органами чувств, из себя. Ее еще называют внутренней, ассоциированной позицией.
   Вторая – это позиция Другого, то есть мы смотрим на себя со стороны, как бы «чужими глазами». Эта позиция не обязательно должна быть «одушевленной», это может быть позиция мыслительная, идеологическая, тактическая и т. д.
   Третья позиция – позиция «со стороны», позиция Наблюдателя. Отличается от второй тем, что мы как бы не занимаем никакой позиции вовсе, смотрим на всю ситуацию целиком, находимся вне ее.
   Вторую и третью позиции иногда не различают, используя обобщенную «внешнюю» позицию, когда вы смотрите на себя со стороны.
   Для большинства задач желательно быть в 1 позиции, «внутри» себя. Именно в таком режиме получается наибольший «перехлест» воображаемого и реального действия, когда активируются одни и те же зоны мозга.
   У многих же легче получается представить себя со стороны. В этом нет ничего плохого, это просто часть индивидуальных особенностей психики. Каждая из позиций подходит для своих задач и всегда можно научить себя пользоваться ими всеми.

   Расположение
   Помимо размера, у любого образа есть еще положение на нашем мысленном «экране». Попробуйте что-то представить и обратите внимание, где расположен образ? Он может быть у верхнего или нижнего края мысленного поля зрения, справа, слева или в центре.
   Расположение вместе с размером и ассоциацией/диссоциацией составляет «большую тройку» самых основных субмодальностей для визуальных образов.

   Эти характеристики в основном относятся к визуальным образам, хотя их можно применить и к другим модальностям. Перечисление всех возможных нюансов и вариантов свойств образов заняло бы слишком много места, и от него было бы мало пользы. У каждого человека будут свои реакции и связи с разными субмодальностями, поэтому лучше всего изучать их, делая упражнения и наблюдая за результатами.

   Узнав основные субмодальности, попробуйте сделать упражнение «Воздушные шарики», меняя в нем одну из характеристик представляемых образов. Сделайте шарики большими или очень маленькими, попробуйте представить их цветными или черно-белыми, меняйте позицию, представляя то от 1-го лица, то со стороны. Каждый раз замечайте, какое влияние это оказывает, меняются ли получаемые эффекты.

   Освоившись с «Воздушными шариками», попробуйте перенести работу с субмодальностями на спортивные упражнения. Сделать это можно например вот так:
   Выберите любое упражнение средней для вас сложности. Сделайте несколько подходов и по шкале от 1 до 10 оцените, насколько вам трудно и сложно было выполнить данное упражнение.
   Затем выполните это упражнение мысленно, Обратите внимание на характеристики образов, их модальности, положение, яркость, вашу собственную позицию в них (смотрите вы от 1 или от 3 лица). На этом шаге вам надо понять, как это упражнение представлено в вашей психике.
   Затем облегчите данное упражнение, снизив рабочий вес или выбрав более легкую форму.
   Закончив упражнение, мысленно представьте себя, делающим эту более легкую версию. Обратите внимание на характеристики образов. Постарайтесь отследить разницу между представлением обычной и легкой версией упражнений.
   Переключитесь на первый («стандартный») вариант упражнения. Мысленно представьте его, но на этот раз измените характеристики образов так, чтобы они соответствовали «легкой» версии упражнения. Добейтесь ощущения «легкости» упражнения при мысленном представлении.
   Затем в реальности выполните первое упражнение, оцените субъективную трудность по шкале от 1 до 10. Заодно посчитайте, сколько повторений вы смогли сделать.

   Это очень простой прием, который вы можете использовать с любым упражнением. Коротко его можно описать так: мысленно сделайте сложное упражнение таким же (по характеристикам образов), как легкое. Этот навык потом очень пригодится в различных мысленных репетициях.

Мышечное расслабление

   Кто говорит, что нет ничего лучше для успокоения нервов, чем чашечка чаю, на самом деле не пробовали настоящего чаю. Это как укол адреналина прямо в сердце.
   American McGee’s Alice.

   Работу с внутренними образами можно тренировать на множестве задач и упражнений. Я предлагаю взять в качестве такой тренировочной площадки умение вызывать в себе глубокое расслабление. Это не только очень полезно само по себе, но еще и отличная основа для работы со многими другими психотехниками.

   Как хорошо вы чувствуете тонус своих мышц? Насколько вы сейчас расслаблены? Если окружение позволяет, сделайте простое упражнение.

   Направьте внимание внутрь себя, на свое тело. Сделайте несколько вдохов-выдохов, позволяя вниманию переключиться на тело.
   Внимательно пройдитесь по себе «фонариком» внимания, высвечивая различные группы мышц и участки тела.
   Какие мышцы напряжены, какие расслаблены? Где и как проявляется напряжение? Возможно, вы можете заметить, как оно меняется, в зависимости от вашего дыхания, внимания, осанки.
   Найдите вниманием самый сильный очаг напряжения и представьте, как с каждым выдохом напряжение уходит, растворяется. Отпустите мышцы, позвольте им расслабиться. Возможно это произойдет сразу и полностью, возможно только частично. Наша задача в исследовании мышечного тонуса.
   Затем перейдите к следующему очагу напряжения: используя дыхание, воображение и намерение, расслабьте и его.
   Обратите внимание на то, как после расслабления одного очага, ваше внимание легче находит следующий.
   Поработайте с очагами напряжения произвольное количество времени, пока вам хочется или пока вы не «отпустите» столько напряжения, сколько хотите.
   Сделайте несколько вдохов-выдохов и спокойно вернитесь к обычному режиму внимания.

   Удивлены количеству напряжения в своем теле? Вот-вот. Нам кажется, что мы сидим или лежим совершенно спокойно, расслабленно и свободно, отдыхаем. Но стоит внимательно пройтись по телу с «фонариком» – обнаруживаются небольшие спазмы, зажимы и участки напряжения в самых разных местах. Шея, плечи, мышцы вокруг глаз… Верх тела страдает особенно часто. Пока мы не обратили на состояние своего тела осознанное внимание, все эти зажимы были «ниже радара», создавая иллюзию расслабленного положения.
   Многие зажимы становятся настолько привычной частью нашего образа жизни, что заметить их очень непросто. Более того, когда мы эти зажимы убираем, может возникнуть новое и необычное ощущение своего тела.

   В этой главе мы научимся расслаблять мышцы, помогать им отдыхать, переводить организм в состояние глубокого расслабления. Причем делать это не только в комфортных условиях, но и при сильном стрессе, разных помехах.

   Что делает стресс? Стресс зажимает. Напрягаются мышцы и сосуды, сжимается даже поле зрения… Даже само мышление кажется что «сжимается». Происходит это автоматически, помимо нашей воли и желания. Для лучшей координации, точного выполнения движений и максимальной скорости – крайне важно умение быть правильно расслабленным, поддерживать оптимальный тонус только в нужных мышцах.
   Причем не только в спорте это важно. А в жизни? Умение расслабиться, дать себе полноценно отдохнуть, снять зажим – это благоприятно влияет на все, что происходит с нами.
   Однако самое интересное не в этом. Развивая свое умение расслабляться, вы не только улучшаете контроль над мышцами, вы учитесь влиять на состояние своей психики! Связь «тело – сознание» – двухсторонняя: убирая спазм мышц, вы помогаете снять напряжение в нервной системе, «спазм сознания». А заодно, настраиваете использование образов, учитесь их находить и «вживаться в них».

   Мышечная релаксация очень полезна и для общего здоровья организма. «Разжимая» спазмы, вы существенно улучшаете кровоснабжение всех участков тела, начинают лучше работать сосуды, капилляры, сердце. Нормализуются давление и сердечный ритм. Специфика тренировочного процесса и образа жизни часто заставляет отдельные мышечные группы находиться в состоянии постоянного перенапряжения. Это приводит к болям, дискомфорту, нарушениям правильной сбалансированной работы организма, увеличивается риск травм. Практикуя мышечное расслабление, вы даете перенапряженным мышцам отдохнуть, восстанавливаете естественный баланс между мышечными группами.

   Не стоит практиковать мышечное расслабление непосредственно перед серьезной силовой нагрузкой. А вот после тренировки такое упражнение позволит быстрее восстановиться, напитать мышцы необходимыми веществами, даст отдохнуть нервной системе.

   Возьмите себе в привычку как можно чаще обращать внимание на тонус мышц тела. Расслабляйте, освобождайте себя!

   Но самое интересное даже не в этом, не в той многообразной и разнокалиберной пользе, которую приносит состояние глубокого расслабления. Тренировка мышечного расслабления может стать полем для экспериментов и исследований, полигоном для внутренней работы. Осваивая мышечное расслабление, вы поймете, как работают образы, как формируется навык, как сложное становится простым, как развивается связь тело-психика.
   А затем уже само созданное состояние станет для вас площадкой реализации других образов, ДОСов, самовнушений, программ…

   Первое упражнение, которое я предлагаю освоить, прекрасно подходит для тех, кто еще плохо знаком с ощущением мышечной релаксации и не очень хорошо умеет сознательно расслаблять мышцы. Поэтому, чтобы прочувствовать расслабление, применим метод контрастов – подойдем к релаксации через сильное напряжение. Именно через контраст «напряжение-расслабление» можно просто и быстро найти нужное ощущение.

   Упражнение «Напряжение – расслабление»
   Примите удобное положение. Закройте глаза и окунитесь в ритм своего дыхания: вдох-выдох, вдох-выдох…
   Теперь сильно сожмите оба кулака. Не задерживайте дыхание, дышите свободно. Сконцентрируйтесь на напряжении в кисти, предплечье, мышцах плеча каждой руки. На выдохе разом разожмите кулаки, позвольте напряжению резко спасть. Сконцентрируйтесь на ощущениях разницы между напряжением и расслаблением. Повторите весь цикл снова: сожмите кулак – разожмите. Отметьте, как легко и глубоко расслабляются мышцы после напряжения. Почувствуйте приятные ощущения во время расслабления. Возможно вы начнете ощущать тепло в мышцах рук, почувствуете пульсацию.
   Проделав несколько циклов с руками, переведите внимание на другую группу мышц. Чередуйте напряжение и расслабление в каждой группе мышц по несколько раз, позволяя мышцам с каждым циклом расслабиться все полнее. Прочувствуйте, как вместе с расслаблением приходит тепло, тяжесть в мышцах, ощущение пульсации. Пройдитесь по всему телу, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.
   Достигнув максимального для данного момента уровня расслабления, позвольте себе остаться в нем на несколько минут. Дышите спокойно, свободно, в естественном ритме. Позвольте мыслям свободно приходить и уходить, мягко возвращая свое внимание к упражнению. Запоминайте ощущения в теле, возможно свяжите их с каким-то образом внутри своего сознания.
   Когда почувствуете желание закончить упражнение, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами рук и ног. Согните руки в локтях, ноги в коленях, потянитесь. На выдохе откройте глаза.

   Кому-то ощущение полного расслабления дается легко и быстро, кому-то придется потратить немного больше времени и внимания. Не переживайте, если какие-то мышцы не захотят сразу отпускать давние спазмы и зажимы. Они столько времени их практиковали!
   Помните главное правило:

   Никогда не форсируйте, не заставляйте себя! Не должно быть никаких «надо» или «должен»! Только «можно», «возможно», «допустимо».

   Теперь, когда вы почувствовали «на вкус», что такое расслабление, начнем учиться вызывать его не через контраст напряжение – расслабление, а через прекрасную и удивительную способность воображать.

   Ваша задача – создать внутри себя образ расслабления, тепла и тяжести, который возникает в правой и левой кистях рук. Образ может быть любой. Чем больше модальностей (визуальных деталей, звуков, телесных ощущений) вы можете вложить в этот образ, тем он может стать действенней. Но это общее правило, вам надо найти свой собственный, подходящий и работающий именно для вас вариант.
   Образ можно подкрепить словами («Мои руки теплеют и тяжелеют, расслабляются с каждым выдохом все больше и больше» и т.п.). Наша психика понимает и реагирует на образы, а слова нужны для нас самих, как ориентиры и подсказки, что именно мы делаем и куда нам двигаться дальше. Слова, собранные в своеобразные формулы-внушения, помогают вниманию сфокусировать силу образов, самостоятельно пройти даже сложные программы внушений.
   Кому-то достаточно простых слов о расслаблении, а для кого-то лучше всего работает черно-белое изображение без звука, в то время как у третьего не работает ни первое, ни второе, зато прекрасно получается, если представить нечто абстрактное и цветное.
   Эта методика широко известна как аутогенная тренировка. Используя образы тепла и тяжести для расслабления, вы затем можете использовать данное состояние как фундамент для дальнейшей работы с образами.

   Упражнение «Образ расслабления» или аутогенная тренировка
   Примите удобную позу, позвольте себе дышать свободно и легко. Направьте внимание внутрь себя и сфокусируйтесь на ощущениях правой и левой кистей. Представьте, как ваши руки начинают расслабляться. В них возникает ощущение тепла, мышцы становятся тяжелыми и расслабленными. Сопровождайте это представление различными образами. Вы можете представить, как греете руки у жаркого костра, протягивая ладони к пламени. Или зимой греете руки под струей горячей воды. Возможно вам поможет образ, как через ваши руки проходят трубы, которые несут в себе мощную энергию тепла.
   Дополните представление проговариванием соответствующих словесных формул: «Мои руки теплеют, становятся тяжелыми и расслабленными». Ищите подходящие вам слова. Наблюдайте, как меняются ощущения в ваших руках, как они теплеют и расслабляются. Когда это ощущение станет устойчивым, позвольте себе просто побыть с ним, запомнить его.
   Сформируйте в себе намерение вернуться к привычному уровню внимания в «здесь и сейчас». Представьте, как тело наливается приятной энергией и упругой бодростью. Просчитайте от 1 до 5 и на счет 5 откройте глаза.

   Получилось? Если нет, не переживайте – получится в следующий раз. Это упражнение учит использовать внутренние образы для создания нужных ощущений и состояний. Образы каждого человека будут индивидуальны, и я рекомендую тщательно запоминать их. Это ключики к управлению своим психофизическим состоянием.

   Найдя правильные образы для появления тепла и тяжести в руках, можно использовать их, чтобы распространить расслабление на все тело.
   Сделать это можно очень разными способами, разным образом :) К примеру, можно вызвать тепло и тяжесть в кистях рук, а затем представить, как теплая волна идет по всему телу, неся покой и расслабление. Следует соблюдать правило: греем все тело, кроме лба. В области лба (иногда всего лица) лучше создавать ощущение приятной прохлады. Связано это с тем, что расширение сосудов, вызванное расслаблением, не всегда полезно для головы. Впрочем, в случаях с зажимом или головной болью аккуратное ощущение тепла может как раз помочь.
   Помните, главное – внимание к себе и принцип «Не навреди!».

   Я предлагаю вам пройтись образами тепла и тяжести по всем зонам тела. Сейчас я приведу возможные варианты словесных формул, которые вам нужно будет дополнить своими собственными внутренними образами, вызывающими у вас нужные ощущения. Помните, слова – это лишь ярлычки, помогающие сфокусировать внимание, не потеряться в общем потоке образов.
   Кроме того, вы можете сделать работу над каждой зоной отдельным упражнением. Например, отдельно отработать ощущение тепла и тяжести в ногах, что далеко не всем удается сделать сразу.

   Упражнение «Полное мышечное расслабление»
   1. Начинаем мы с общего успокоения и настроя: этот шаг позволяет переориентировать внимание внутрь и задает общую рамку для дальнейших образов.
   Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое тело отдыхает… Мое тело приятно расслаблено… Отдыхает каждая клеточка моего организма.. Отдыхает каждый нерв… каждый мускул… Любые посторонние звуки и ощущения позволяют мне погрузиться глубже в себя, расслабиться еще полнее… Мое внимание внутри… Проблемы ушли… Мне хорошо… Я спокоен… Я внимательно слушаю свое тело… Я чувствую то, что говорю себе. Мои слова становятся моей реальностью…
   Комментарий:
   Это общее состояние, которое позволяет настроить себя на дальнейшую работу.

   2. Дыхание.
   Мое дыхание ровное и спокойное… Я спокоен… Дышу легко и свободно… Равномерно… Каждый выдох помогает мне расслабиться еще больше… и чем больше я расслабляюсь, тем глубже погружаюсь в себя…

   3. Расслабление мышц лица.
   Именно мышцы лица напрягаются сильнее всего, именно на них, в первую очередь, отражаются все наши эмоциональные переживания.
   Мышцы вокруг глаз расслабились целиком и полностью… Они расслабились до состояния, когда они просто перестали работать… Расслабление растекается по лицу… Лоб расслаблен… мышцы глаз… век… носа… щек… губ… рта расслаблены…
   Расслабление стекает на шею, там появляется приятное ощущение тепла… Мышцы расслаблены…

   4. Расслабление кистей рук.
   Мои руки наливаются приятной тяжестью и теплом… Я спокоен… Руки приятно теплеют… Тепло поднимается по рукам… Предплечья становятся тяжелыми и теплыми… Волна тепла прокатывается по моим рукам от пальцев до плеч… Руки теплые и тяжелые… Приятное ощущение тепла…

   5. Ощущение тепла в ногах.
   Мои ноги теплеют… Тепло струится по ногам, заполняет их… Вся нога теплая и приятно тяжелая… Тепло поднимается вверх, заполняет мышцы голени, бедра…

   6. Ощущение тепла в туловище.
   Я спокоен и расслаблен… Приятное тепло разливается по моему телу… Живот мягкий и теплый… Тепло заполняет меня, приятной волной идет вглубь… Мое тело прогревается этим теплом, мне приятно и хорошо… Мышцы спины теплеют и тяжелеют… Расслабляются…

   7. Успокоение работы сердца.
   Мое сердце бьется ровно и спокойно… Ритмично… Сердце сильное и здоровое… Я ощущаю его спокойную пульсацию…
   Некоторое время спокойно пронаблюдайте за работой сердца. На этой стадии часто возникает ощущение «пульсовой волны», проходящей по телу с каждым ударом сердца.

   8. Ощущение прохлады на лбу.
   Если во всем теле мы вызывали ощущение тепла и тяжести, то лоб лучше не греть, а охлаждать.
   Мой лоб приятно прохладен… Словно умылся приятной холодной водой… Кожа ощущает прохладный воздух… Словно легкий ветерок охлаждает мой лоб… Приятная прохлада…

   9. Выход.
   Я спокоен и расслаблен… Все тело хорошо отдохнуло, расслабилось… Приятные ощущения во всем теле… Настроение хорошее… С каждым вдохом в меня вливаются силы и бодрость… Я собран, внимателен… Приятная энергия наполняет меня, я заряжен ею… На счет 3 я открою глаза, чувствуя себя хорошо, настроение отличное. 1, 2, 3! Глаза открыты, чувствую себя отлично!

   Вот так может выглядеть упражнение на полное мышечное расслабление с использованием образов тепла и тяжести. Вы можете менять его по своему желанию, подбирая проговариваемые формулы и образы. Экспериментируйте с разным разделением на части тела, с направлением образа движения тепла, с разными последовательностями. На начальном этапе формул может быть много, лучше тщательно прорабатывать каждую зону тела. Можно делать паузу между формулами и между разными зонами тела, прислушиваясь к своим ощущениям и настраиваясь на новые образы.
   Со временем количество формул можно будет сократить, их текст сделать более сжатым. При хорошем освоении всю работу можно будет «упаковать» в несколько лично вам подходящих формул-фраз и образов.

   Теперь вы можете переходить к упражнению «Шкала расслабления». Это очень важное базовое упражнение! Навык управления расслаблением подобным образом сильно пригодится в последующей работе. Да и сам по себе он очень удобен, когда вам необходимо максимально эффективно освободить зажатые мышцы, расслабиться и дать телу отдохнуть.

   Упражнение «Шкала расслабления»
   Примите удобное положение, лучше всего, если вы сможете лечь. Закройте глаз. Переведите свое внимание на дыхание. Дышите легко и свободно. Мысленно пройдитесь вниманием по всему телу, высвечивайте области напряжения, позвольте им начать расслабляться под лучом вашего внимания. Дышите спокойно, позвольте ритму дыхания немного меняться, замедляться. Представьте себе шкалу с делениями от 0 до 100. Это шкала вашего расслабления, где 100 – полный тонус бодрствования, а 0 – глубокое расслабление всего тела. Где на этой шкале вы сейчас находитесь?
   Позвольте с каждым выдохом расслабляться все глубже и глубже, с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело, мышцы освобождаются. Мысленно опускайтесь по шкале расслабления вниз, наблюдая, как расслабляется тело. Обратите внимание на изменение ощущений в теле. Позвольте себе расслабиться настолько глубоко, насколько вам комфортно в данный момент. Побудьте в таком состоянии релаксации какое-то время.
   Когда вам захочется закончить упражнение, мысленно начните считать от 1 до 5, поднимаясь по шкале релаксации вверх до уровня желаемого тонуса. С каждой циферкой позвольте своему телу набираться энергии, здорового тонуса, приятной упругой силы. На цифре 5 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.

   Практикуйте данное упражнение, стараясь каждый раз уводить уровень расслабления все ближе и ближе к 0. Позвольте себе полностью прочувствовать каждый уровень, научитесь перемещаться по шкале с различной скоростью – от очень медленного и постепенного погружения до быстрого спуска к желаемому уровню.
   Расслабление тела – это навык, который можно практиковать практически безгранично. Существуют состояния очень глубокого расслабления, когда мы можем запустить процессы самооздоровления в нашем теле.

   Такие виды спорта, как, например, скалолазание, верховая езда или гимнастика требуют очень тонкого управления тонусом разных мышц. Чем выше мастерство спортсмена, тем лучше он умеет напрягать только те мышцы, которые в данный момент необходимо, и ровно настолько, насколько требуется для выполнения нужного движения. Все остальное тело может быть оптимально расслабленным, свободным, при этом внутренне готовым к усилию и движению.
   Следующее упражнение как раз позволит вам «прокачать» это умение.

   Упражнение «Пятно расслабления»
   Примите удобную позу, направьте внимание внутрь своего тела. Сфокусируйтесь на своей правой кисти. Представьте, как она расслабляется, вспоминайте-вызывайте ощущение расслабления, тепла и тяжести. Можете использовать любые помогающие ментальные образы. Расслабляйте только правую руку, представьте, что вы создаете локальное пятно расслабления.
   Когда ощущения расслабления, тепла и пульсации станут отчетливыми, представьте, как вы перемещаете этот участок расслабления по руке вверх. Двигайтесь с комфортной для вас скоростью. В трудных местах будьте особо мягки, дайте телу и сознанию научиться перемещать это пятно расслабления. Доведите пятно до плеча. Позвольте ему там остаться. Оставив пятно расслабления на правом плече, начните процесс в левой руке.
   Сформируйте расслабление в кисти и проведите его по руке до плеча. Позвольте пятнам слиться воедино и распространите расслабление по всему своему телу.
   Когда возникнет желание выйти из данного состояния, мысленно просчитайте от 1 до 5, с каждой цифрой представляя, как вы возвращаетесь в приятное бодрое состояние. На счет 5 откройте глаза, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

   Это не простое упражнение. Возможно, сразу у вас не получится провести пятно расслабления по руке: ощущение будет исчезать, расплываться, застревать в каких-то участках, двигаться скачками. Оставайтесь спокойны. Такие перемещения требуют навыка, и освоить их за одну тренировку вряд ли удастся. Зато уже через несколько раз у вас все получится!
   Когда вы освоите базовый вариант упражнения, можете его усложнять. Двигайте пятно расслабления по всему телу, перемещайте его плавно или скачками с одного места на другое. Создайте несколько таких пятен и разместите их в разных группах мышц.

   Эти упражнения на релаксацию дают вам еще один важный навык – умение развернуть любое желаемое состояние во всем теле или в конкретной точке вашего организма. Вы научились делать это с расслаблением, но данный механизм можно использовать и с другими ощущениями и состояниями.

   Экспериментируйте!

Быстрое восстановление

   Чередование нагрузок и восстановления – основа всего спортивного тренинга. Физические нагрузки, стресс повседневной жизни, различные переживания – все это требует адекватного периода для восстановления, возобновления ресурсов. К сожалению, слишком часто можно увидеть ситуации, в которых человек «загоняет» себя, не давая ни психике, ни телу полноценного отдыха после испытанного напряжения.

   Быстро и качественно восстанавливать силы должен уметь любой спортсмен! Помните: вся адаптация происходит именно в период восстановления – и это справедливо как для тела, так и для психических процессов.

   Еще И. М. Сеченов доказал, что при физических нагрузках сильнее всего устают не мышцы, а клетки головного мозга. Ведь именно они генерируют сигналы, которые управляют мышцами, без них никакое усилие не было бы возможным. Поэтому для восстановления сил необходимо давать правильный отдых не только телу, но и голове. Обычно такая задача решается посредством сна. Однако в наших силах дополнить этот естественный природный механизм специальными практиками.

   Исследования показали: если после тяжелой тренировки спортсмен погружает себя в самовнушенный сон на 15 минут, такая процедура позволяет полностью восстановить затраченные силы. Без нее же утомление держится в организме на протяжении часа. А ведь утомление может накапливаться, и со временем привести к чувству «хронической усталости». При таком развитии событий уже затрагивается не только спортивная карьера, но и общее качество жизни.

   Непосредственно после тренировки погрузите себя в состояние глубокого расслабления [18 - См. главу «Мышечное расслабление»]. Используйте данный метод вместе с формулой-ДОС «я погружаюсь в сон на 15 минут».

   Опыт ведущих спортсменов показывает, что дать качественную передышку головному мозгу можно даже во время одноминутных перерывов между раундами. Такой отдых позволит нервной системе выполнить «перезагрузку», освежиться и поможет мышцам отдохнуть гораздо эффективнее, чем при просто пассивном положении. Для этого заранее практикуйте короткие – по 30—50 секунд – входы в состояние расслабления. Также можно дополнять их любыми внушениями, необходимыми для ситуации или коррекции состояния. Вы можете практиковать это самостоятельно, либо это может делать ваш тренер. Возможности такого метода поистине огромны: наряду с восстановлением и отдыхом, вы можете запрограммировать себя на определенные действия, снимать боль и усталость. В форме внушений ваш тренер может давать вам технические коррективы или тактические замечания, которые станут автоматически приниматься вашей психикой и исполняться телом.
   Это прямо-таки «волшебная» практика. Тем обиднее, что ее так мало используют.

   Вот еще одна полезная практика, которую можно применять как сразу после тренировки, так и в любое другое время.

   Упражнение «Восстановление»
   Примите удобное положение. Закройте глаза, позвольте вашему дыханию стать глубоким и спокойным. С помощью удобной вам процедуры войдите в состояние мышечной и ментальной релаксации. Позвольте вашему телу расслабляться все больше и больше с каждым выдохом. Представьте, как вместе с расслаблением улучшается работа сердца и легких, как организм начинает в себе процессы восстановления, отдыха, адаптации.
   Вся та нагрузка, что он сегодня испытал, ведет к нужным и желаемым изменениям, к росту силы, выносливости и других показателей здорового, крепкого организма.
   Прочувствуйте, как кровь несет к мышцам и органам питательные вещества, кислород, все необходимые микроэлементы: мощный поток омывает каждый уголок вашего тела, неся оживление и забирая все лишнее и вредоносное.
   Представьте себе, как с каждым вдохом вы вбираете в себя энергию, растворенную в пространстве вокруг вас – энергию жизни, силы, развития. Какого она цвета? Как ощущается? Представьте, как с каждым вдохом эта энергия заполняет вас, ускоряет все процессы восстановления и развития в вашем теле.
   Мягко направьте эту энергию в вашу нервную систему, к головному мозгу: представьте, как ваша психика успокаивается, перенастраивается в нужном направлении, проводит все необходимые для «перезагрузки» изменения.
   Теперь просто позвольте вашему вниманию расфокусироваться, а энергии свободно течь по телу. Просто дышите, с каждым выдохом расслабляясь все больше и больше.
   Перед тем, как вам захочется выйти из этого состояния восстанавливающего расслабления, представьте, как ко вдыхаемой вами энергии добавляется новое свойство. Теперь вы не просто даете мышцам отдохнуть – с каждым новым вдохом в ваше тело вливается яркая, упругая сила, а ваше сознание становится ясным, бодрым, быстрым.
   Чувство расслабления сменяется готовностью к движению, гибкой подвижностью.
   Просчитайте от 1 до 10, с каждой цифрой возвращаясь к полностью активному состоянию сознания.
   На счете 10 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза, чувствуя себя стопроцентно бодрым, приятно отдохнувшим и с прекрасным настроением!

   По своему желанию вы можете модифицировать данную технику. Кто-то может представить, что целительная восстанавливающая энергия втекает с каждым вдохом, кому-то проще представить, как он черпает ее телом из земли или прямо из пространства. Можно представить, как через самое темечко входит луч света и заполняет все тело – найдите свой, нравящийся вам образ и ощущение, работайте с ним. Приведенная выше техника дана только как пример возможного.
   Все техники работают и при разовом исполнении, но максимальный результат будет при их регулярном использовании, отработке и тренировке.

Движение и образ

   Отражения иногда гораздо реальнее самих предметов.
   American McGee’s Alice.

   Все действия, что мы совершаем, управляются сигналами, подающимися из головного мозга, которые по нервной системе бегут к мышцам и приводят их в движение. Любое действие или движение зарождается в мозге как исполняемая программа, образ движения. Определяется последовательность, сила, длительность посылаемых сигналов, координируется работа различных групп мышц.

   Все совершаемые нами действия можно подразделить на две большие категории: выполняемые сознательно и выполняемые автоматически.

   Поднимите и опустите руку. Это сознательное движение. Вы по собственной воле подняли и опустили руку. Конечно, тут присутствует огромный пласт подсознательных процессов: вне вашего внимания осталась генерация нервных импульсов, слаженная координация различных мышц. Все это ваше подсознание сделало само. Когда-то ему приходилось учиться и этим действиям – в младенчестве вы осваивали все простейшие движения. Сознание обучалось, и даже для такой несложной операции с рукой требовалось задействование значительных ресурсов, да и то получалось не сразу так, как было задумано.
   Второй режим работы – автоматический. Вы можете увлеченно смотреть телевизор и при этом, например, обедать: ваши руки будут совершать множество точных движений, при этом все ваше внимание будет направлено на экран. Вы будете осуществлять лишь общий контроль, оставляя непосредственное управление своему подсознанию.
   Примеров подобных действий можно привести бесконечное множество: вождение автомобиля, шаг, бег и т. д. – многие привычные и рутинные действия и движения.

   Получается своеобразный спектр, где на одной стороне полностью подконтрольный, сознательный режим работы, а на другой – полностью автоматический. Между крайними точками существует множество вариаций, переходов, комбинаций.
   Одна из целей спортивной подготовки – обучить человека определённому количеству новых двигательных паттернов и вывести их на уровень автоматического исполнения. Дело в том, что именно такой режим обеспечивает нужную скорость, точность и чистоту движения. Как вы уже знаете из главы про устройство психики, бессознательное работает на куда больших скоростях, чем сознательная часть психики, и способно единовременно обрабатывать огромный массив информации [19 - Тут необходимо небольшое уточнение. Задачей является не полная автоматизация каких-то действий, а тонкое балансирование между автоматизацией и сохранением возможности управления, адаптации движения под ситуацию.].

   Мы можем выделить три компонента, участвующих в реализации любого движения.

   1. Образ в нашем сознании. Идеомоторный образ, исполняемая программа.
   2. Исполнитель – наше тело. Реализация программы должна проходить на готовых к этому мышцах. Если ваше тело не может выполнить тот образ, который вы ему даете, то нужного результата не будет.
   3. Отработанная связь между первым и вторым компонентами. Психо-мышечная связь, которая позволяет созданным в сознании программам выполняться четко, быстро и без ошибок.

   Давайте проведем очень простой эксперимент.

   Упражнение «Маятник»
   Возьмите нитку или тонкую веревочку длиной около 30 см. На один ее конец привяжите что-то небольшое, но тяжелое – гвоздь или увесистое украшение, что под рукой окажется. Теперь подвесьте ваш грузик, поставив руку на локоть на стол или любую другую опору. Приведите груз изначально в состояние покоя, пусть он просто висит.
   Теперь сконцентрируйтесь на грузике. Представьте, как он начинает раскачиваться вперед-назад, вперед-назад… Просто представляйте, не надо специально сознательно раскачивать его. Представляйте максимально живо, ярко. Кто-то просто может представлять, как грузик раскачивается, кому-то может помочь образ двух магнитов, раскачивающих его, либо потоков воздуха.

   Очень скоро вы сможете заметить, что грузик пришел в движение. Представление движения вызывает движение! Еще академик И. П. Павлов писал: «Думая об определенном движении… вы его невольно, этого не замечая, производите». Очень часто это происходит в виде микропроцессов, едва заметных напряжений-расслаблений, и поэтому плохо фиксируется как сторонним наблюдателем, так даже и самим человеком. Эксперимент с таким маятником и ему подобные очень наглядно демонстрирует нам этот идеомоторный эффект.
   Наши идеи и мысленные образы реализуются в моторике. Реализуются непосредственно, в точности, как мы их представляем. Чем лучше отработаны действия каждого из компонентов – тела, сознания, связи между ними – тем точнее и лучше движение будет исполнено.
   Именно это отличает талантливых спортсменов – умение представить движение, сделать образ исполняемым, и, благодаря хорошей связи тело-сознание, направить его напрямую к мышцам.

   Многих хороших спортсменов отличает способность просто посмотреть и точно скопировать увиденное движение, настолько хорошо у них развита связь между телом и психикой, просто умение представлять!

   Целенаправленная работа с образами – это особый когнитивный процесс, который активирует те же зоны мозга, что и реальное выполнение действия. Вдумайтесь в эти слова! Мы можем сознательно, внутри (процесс-то когнитивный, мысленный) сделать нечто, что заставит мозг работать так, словно он выполняет действие по-настоящему [20 - Исследования показывают, что такая активация гораздо сильнее у опытных спортсменов, чем у новичков.]! То есть через работу с образами мы получаем доступ к той самой «программной» части нашего движения, к образам, которые ею управляют.
   В специальной литературе работу с образами движения называют идеомоторный тренинг. Идеомоторика известна давно, упоминания о ней как об эффективном способе повышения технического мастерства можно найти в учебниках многих видов спорта. При этом принципы идеомоторного тренинга очень просты и доступны каждому.

   Эффективность идеомоторного тренинга подтверждена во многих экспериментах. Вот один из них, весьма показательный [21 - Clark L. V. Effects of mental practice on the development of certain motor skill.]:
   Две группы опытных баскетболистов две недели отрабатывали технику штрафного броска. Спортсмены из первой группы тренировались по обычной схеме, а спортсмены из второй – только мысленно представляли выполнение броска. Затем результаты обеих групп сравнили. Прогресс оказался практически одинаковым: воображавшие бросок стали попадать на 23% чаще, а тренировавшиеся по обычной методике – на 24%.
   Затем эксперимент повторили, взяли не опытных, а начинающих баскетболистов, которые еще вообще не умели выполнять штрафной бросок. И результат оказался очень любопытным: группа, занимавшаяся по стандартной методике, увеличила результативность на 47%, а группа «мысленной тренировки» – на 26%.

   Давайте посмотрим, как мы можем все это применить на практике в спортивной подготовке.
   Во-первых, это редактирование имеющихся двигательных программ. Часто в привычных движениях необходимо произвести какие-либо изменения. Возможно, у вас есть старая укоренившаяся ошибка, с которой не получается справиться, либо какой-то «затык» в технике. Идеомоторный тренинг позволяет найти слабое место, изолировать его и изменить в нужную сторону.
   Для этого нужно мысленно, идеомоторно (пропустив через тело, от 1го лица) представить проблемное движение, элемент, технику. Внимательно пронаблюдать за тем, как именно представлен в вашем воображении трудный элемент, ошибка. Обычно встречается два варианта: либо представляемый идеомоторный образ четкий, но ошибочный, либо в месте ошибки четкость теряется, не получается представить достаточно ясно или на нужной скорости.
   Обнаружив такое место, следует внимательно, желательно, с помощью тренера, составить правильный образ движения. Делать это надо медленно, помогая себе, насколько это возможно, реальными движениями тела. Вам необходимо добиться того, чтобы сформировался правильный идеомоторный образ движения, который вы можете легко представить.
   Такую коррекцию можно проводить и только в воображении, но гораздо эффективнее будет совмещать ее с реальным правильным выполнением желаемого движения, его части или подобранного подводящего упражнения.

   Во-вторых, обучение новому. Про обучение мы еще поговорим в соответствующей части книги, а пока сосредоточимся именно на применении идеомоторики.
   Традиционно формирование внутреннего образа движения происходит неосознанно, самостоятельно, как результат многократного повторения движения во время тренировок. Такой метод А. В. Алексеев называет методом «проб и ошибок». Но у этого метода много недостатков, один из основных – отсутствие сознательного использования возможностей мозга по программированию движений.
   А если сознательно использовать идеомоторную тренировку, то получим меньшее количество некачественных повторений, более четкое и быстрое освоение нового движения. Вы уже не просто повторяете движение за тренером или «отрабатываете подходы», вы знаете, в чем ваша цель: создать правильный образ движения внутри психики. Реальные действия вы можете сочетать с мысленными представлениями, проверяя себя на правильность движения и «чистоту» идеомоторных образов.

   Комбинируя обычные и мысленные тренировки, вы существенно ускоряете обучение.

   Работа с образами – это навык, ему можно обучиться и улучшить его с помощью занятий. Более того, сами того не зная, вы постоянно используете работу с образами. Интуитивно, подсознательно! Это естественный процесс для нашей психики. Вспомните, что вы делаете пред тем, как совершить какое-то действие? Особенно, если вы его еще не очень хорошо знаете: вы мысленно его «проходите», представляете, моделируете – и только потом делаете «в реале». Такая прикидка – и есть создание нужного образа.
   Если действие знакомое, привычное, то такое мысленное конструирование двигательного образа происходит незаметно, подсознательно. А если действие новое, то мы замираем, «прикидываем», строим внутри себя модель будущего движения, его образ.
   Даже в языке можно найти отражение этого процесса. «Я не знаю, каким образом это сделать!» – восклицаем мы, сталкиваясь с непонятной задачей.

   Хотя идеомоторный тренинг часто связывают с визуализацией, то есть работой в зрительной модальности, практика показывает, что, чем больше органов чувств вы подключите, тем лучше. [22 - Ведь вы создаете ДОСы, а чем больше модальностей, тем действенней.] Более того, для спортсменов особенно важно телесное ощущение движения, проживание его так, как если бы вы делали его по-настоящему.
   Представлять движение можно как из первой позиции («внутри»), так и из второй («снаружи»). Каждый вариант имеет свои преимущества. Традиционно считается, что представление от 1-го лица дает больший эффект для развития техники, в то время как представление от 3-го лица позволяет оценить свое действие с разных сторон, отрепетировать тактические схемы, оценить ситуацию.

   Упражнение «Образ движения»
   Сядьте в удобное положение. В течение пары минут позвольте своим мыслям успокоиться. Позвольте своему телу и сознанию расслабляться с каждым выдохом.
   Представьте себя так, словно вы смотрите на себя от третьего лица. Вы начинаете выполнять нужное вам движение. Все происходит, словно в замедленной съемке. Представьте себе идеальное, мастерское исполнение.
   Возможно, в процессе вы столкнетесь с тем, что вам трудно представить какие-то элементы. Не переживайте, это ваше представление, и вы можете редактировать и изменять его, как вам хочется. Представьте себе трудные элементы, замедлите происходящее еще сильнее, буквально по кадрам, маленькими шагами воссоздавайте правильное, идеальное движение.
   Как только вы сможете просмотреть все движение от 3-го лица в замедленном темпе, измените темп происходящего на нормальный. Ваша задача – четкое представление идеального движения от 3-го лица с возможностью ускорить, замедлить, остановить или даже повернуть картинку.
   Войдите в созданный вами образ. Теперь вы представляете картинку от 1-го лица. Что изменилось в вашем восприятии и ощущениях? Начните снова медленно представлять себе нужное движение – максимально ярко, детально, вживаясь в него буквально каждой клеточкой тела! Представляйте себе желаемое движение в его наилучшем, идеальном, успешном варианте.
   Проживите, прочувствуйте движение. Когда у вас получится сделать нужное действие в медленном темпе уже от первого лица, снова переходите к нормальной рабочей скорости.
   Теперь, когда вы можете выполнить нужное вам движение в произвольном темпе от первого лица, вы можете завершать упражнение.
   Просчитайте от 1 до 5 и на счет 5 откройте глаза, возвращаясь в привычное состояние сознания.

   Помните: у вас должна быть возможность в любой момент остановить ваше представление движения, увидеть любую деталь! Если какая-то часть словно проматывается, находится вне вашего контроля, лишена деталей – эта часть исполняемого образа в сознании плохо прописана, программа содержит ошибки и неточности. Такие моменты нужно проработать, словно по кадрам выстраивая правильное движение. Вы в данный момент программируете свою психику, свое сознание на выполнение определённых действий.

   Очень важно максимально вживаться в движение, пропускать его через тело. Представляйте, словно вы реально, вот прямо сейчас выполняете то, что представляете. Используйте воображение на максимум! С практикой это будет даваться все легче и легче, умение представлять и воображать – навык, который можно тренировать.

   Как только вы сможете представить движение от первого лица во всех тонкостях и с возможностью изменять темп – программа создана.

   В упражнении «Образ движения» мы использовали технику перехода между позициями – сначала представили образ от 3-го лица, затем переместились внутрь. Это было сделано потому, что многим людям гораздо легче начать представлять себя со стороны, чем сразу из первой позиции. Но, освоив этот вариант, вы можете модифицировать его, как вам захочется. Можно сразу представлять из первой позиции, можно менять позиции несколько раз, добиваясь желаемого эффекта.

   Теперь вы можете мысленно это отрабатывать и закреплять вместе с отработкой в зале, на обычных тренировках. Таким образом, вы будете быстро осваивать нужное движение, используя эффективные механизмы обучения психики.

   Потенциал этой простой техники огромен! Вы можете использовать его и при отработке отдельных движений, и при работе над длинными связками. Можете сосредоточиться на создании какого-то определённого элемента движения (например, положения головы при группировке в сальто), либо проработать все свое выступление целиком, создавая комплексную исполняемую программу. Вы, в буквальном смысле, программируете свое сознание, вкладываете в него нужные вам образы движений.

   Режимы работы.
   Идеомоторная тренировка – это тоже ДОС. А, значит, наша задача сделать образы как можно более действенными.
   В современной практике идеомоторного тренинга можно выделить два основных подхода:
   – Работу на фоне расслабления. Гипноидеомоторика.
   – Имитационный. Вы всеми возможными способами приближаете условия выполнения действия к реальным.

   Работа на фоне расслабления очень проста. Перед тем, как что-то представлять и пропускать через себя образы, вы максимально расслабляетесь, возможно даже погружаетесь в своеобразное трансовое состояние. Для этого отлично подходят техники мышечного расслабления, аутогенная тренировка, описанные выше.

   При имитационном режиме вы стараетесь максимально приблизить воображаемое действие к реальному, воссоздать все условия. Можно одеться в ту форму одежды, которая будет при реальном действии, принять максимально близкую позу и, по возможности, двигаться в реале вместе с проживаемыми образами. Можно включить запись шума стадиона и т. д.

   Оба подхода – и все возможные варианты между ними и вне их – могу быть весьма действенными. Пробуйте разные варианты, ищите то, что работает для вас.

   PETTLEP
   Еще одна полезная модель, которую можно использовать в идеомоторике. Она называется PETTLEP.
   Это аббревиатура и раскладывается она на:
   Physical – включайте действия и ощущения тела в работу с образами, репетируйте, проживайте движение. Чем сильнее вы проживаете движение, включаете тело, тем лучше. Повторяйте те движения, которые представляете.
   Environment – окружение. Работайте с образами в обстановке, максимально приближенной к той, в которой вы будете выполнять действие. Мысленно воспроизведите все внешние условия выполнения действия.
   Task – целесообразно и ориентировано на задачу. Содержание идеомоторного тренинга определяется той задачей, которая перед вами стоит. Вы должны соотносить используемые образы с вашим уровнем подготовки, индивидуальными особенностями. Задача идеомоторной тренировки – повышение реального технического мастерства, а не просто «фантазии на тему».
   Timing – скорость образов должна соответствовать реальной скорости выполнения.
   Learning – содержание образов должно адаптироваться к тому, что вы делаете и к росту вашего мастерства.
   Emotion – нас всегда сопровождают различные эмоции и состояния, спорт не исключение. Поэтому чтобы сделать образ более реалистичным, надо включать в него эмоции и состояние тела.
   Perspective – работайте и от 1-го и от 3-го лица.

   Это очень простая и удобная модель для работы с образами. Используйте ее как шпаргалку, проверяя, все ли компоненты вы учли в своей практике.

   Как встраивать в тренировки.

   На основе анализа разных методик идеомоторной тренировки можно составить следующих список методических рекомендаций:
   – Идеомоторная тренировка наиболее эффективна как дополнение к реальной отработке навыков. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая отрабатывала навык традиционным путем, вторая – только используя идеомоторную тренировку. Для третьей группы использовали смешанный режим, чередуя идеомоторную и реальную отработку. Наилучшие результаты были именно у представителей третьей группы.
   – В начале освоение идеомоторной тренировки, то необходимо выделить для нее отдельное время и заниматься в спокойном месте, где вас никто не будет отвлекать. По мере освоения методики, можно встраивать мысленную работу непосредственно в реальные тренировки и практиковать идеомоторику при наличии разных отвлекающих факторов.
   – Работать с образами можно как в расслабленном («трансовом», гипноидеомоторика) состоянии, так и в активном (PETTLEP модель) состоянии.
   – Работу с новым движением лучше начинать с медленного темпа. Для поддержания и развития уже освоенных навыков лучше использовать реальную скорость выполнения действия.
   – Наибольший эффект дают представления от 1-го лица. При необходимости, вы можете сочетать представления от 1го и 3го лица. Следует избегать «просмотра фильма о себе», то есть представлений только от 3го лица. Необходимо ощущать себя делающим представляемое движение!
   – Работая с движением, концентрируйтесь только на нем. Не следует смешивать идеомоторную тренировку (работу с конкретным движением, приемом, техникой) и мысленную репетицию (работа с ситуацией, последовательностью действий).
   – Представляйте движение, которое можете реально выполнить.
   – регулярно тестируйте мысленные представления реальным действием.

Мысленная репетиция

   Лучший способ объяснить – это самому сделать!
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Хотелось бы вам выходить на ответственное выступление с ощущением полной уверенности, здоровым азартом, чувством «плавали – знаем»? Словно вы выходите не на важное соревнование, от которого зависит сейчас ваша спортивная карьера, а всего лишь на заранее отрепетированное и проходящее по сценарию событие, где вы точно знаете результат? Представьте себе, как было бы здорово иметь возможность вложить в свое сознание не только идеомоторные образы – программы отдельных технических действий, – но и отрепетировать целые сложные последовательности, различные ситуации. И когда вы реально оказались лицом к лицу с соперником, это было бы для вас уже знакомо, ваше сознание уже знает, что и как делать, а вам остается только отойти в сторону и дать вашим рефлексам, тысячам часов тренировок и тщательно спрограммированных реакций проявить себя.
   Звучит здорово? Да? Это вполне возможно сделать.
   Техника, с которой мы сейчас познакомимся, называется «мысленная репетиция». Это особый метод, при котором вы используете воображение для моделирования некой ситуации, вариантов ее разивития и своих действий в контексте этих вариантов. Сфера применения этой техники поистине безгранична! Она подходит для программирования сложной последовательности действий (как в выступлении по гимнастике или верховой езде), для адаптации психики к стрессу, для обучения, для работы над ошибками техники. Вы можете использовать мысленную репетицию для формирования рефлекторных действий, шаблонов поведения в тех или иных ситуациях. С ее помощью можно протестировать какую-либо тактику или стратегию, проработать навык.

   Вот вам пара интересных примеров.
   Английская спортсменка Салли Ганнел побила мировой рекорд в беге с препятствиями на 400м. В течение многих месяцев подготовки она, в дополнение к обычным тренировкам, занималась тем, что визуализировала свою победу. Снова и снова, каждый раз добиваясь ощущения полной реалистичности происходящего, словно она и правда там, пересекает финишную черту. Она делала это настолько тщательно и подробно, что в день, когда выиграла, по ее собственным словам, не могла понять, на самом ли деле она победила или это всего лишь ее фантазия! Конечно, Ганнелл – тренированная спортсменка, и она могла бы выиграть соревнования и без помощи техник визуализации, однако одними только физическими тренировками такого результата добиться было бы значительно сложнее.
   Еще один весьма интересный пример – история полковника Джорджа Холла. Полковник Холл, пилот Американской Армии, был взят в плен во время Вьетнамской войны. Семь лет он провел в лагере, однако, когда его освободили, он обнаружил, что играет в гольф ничуть не хуже, чем раньше. Напротив, техника игры стала лучше, несмотря на все время в плену! Как такое могло случиться? Полковник рассказывает, что все время, пока он был в плену, он мысленно представлял, как превосходно играет в гольф, одну игру за другой. Он визуализировал свой успех каждый раз. Делал он это, чтобы сохранить рассудок и выжить в жестоких условиях плена. Удивительно, но такая ментальная репетиция превращалась в непосредственный навык и привела к его реальному успеху по возвращении домой.

   Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов программы психологической подготовки кандидатов в отряды SEAL. Благодаря внедрению этого метода, число прошедших финальных экзамен возросло с 20 до 30%.

   Упражнение «Мысленная репетиция»

   Расслабьтесь, переведите внимание внутрь. Представьте, что вы находитесь перед большим экраном.Удобно расположитесь перед ним. На этом экране вы можете начать просматривать ту сцену или событие, которую вам необходимо отработать, отрепетировать, либо ту ситуацию, где вы просто хотите сделать какие-либо изменения.
   Допустим, вы отрабатываете сложную последовательность действий для гимнастического выступления. Просмотрите все ваше выступление в идеальном его исполнении. Сделайте картинку четкой, цветной, яркой. Звук оптимальной громкости, четкий, насыщенный, словно вы не просто смотрите на экран, а находитесь прямо на месте выступления. Возможно вы даже будете ощущать какие-то запахи и т. д.
   Просмотрите выступление от начала до конца в его лучшем варианте, отмечая каждую деталь и добиваясь того, чтобы все ваше выступление вам полностью нравилось. Почувствуйте себя режиссером, отсматривающим киноленту. Вы можете ускорять, замедлять, менять угол камеры по вашему желанию.
   Просмотрите с разных углов и с разной скоростью. Если какие-то моменты вам не нравятся или, по какой-то причине, вы не можете представить их достаточно детально, ускорить-замедлить или изменить угол – обратите на них особое внимание, прокручивая их снова и снова, добиваясь полного контроля над картинкой и идеального выполнения данной части выступления.
   Как только вы сможете полностью просмотреть так ваше выступление, просчитайте от 1 до 3 и на счет 3 мысленно войдите в себя самого на этом экране, окажитесь в той ситуации, которую представляли сейчас со стороны. Позвольте себе увидеть, услышать и прочувствовать все максимально ярко, четко, всеобъемлюще.
   Мысленно пройдите все выступление от первого лица. Как и до этого, добейтесь идеального выполнения всех элементов и полного контроля над происходящим. Вы по желанию можете замедлить или ускорить время, даже остановить его, выполнить любой элемент, полностью ощущая все детали происходящего. Обращайте внимание на сложные моменты, потому что именно во время ментальной репетиции вы можете обнаружить и исправить места потенциальных ошибок, слабые стороны выступления, отработать нечто трудное, сделав это легким и выполняемым на автомате.
   По вашему желанию вы можете перемещаться между позициями сколько угодно раз.
   Когда вы добились полностью идеального исполнения от первого лица, данную стадию мысленной репетиции можно считать завершенной.
   Позвольте сформировавшейся программе полностью погрузиться в ваше подсознание, всем образам исчезнуть, просчитайте от 1 до 5, и на счет 5 откройте глаза, полностью возвращаясь в обычное состояние сознания.

   Это лишь один из многих вариантов того, как можно проводить мысленную репетицию. Основные принципы и методические рекомендации практически полностью совпадают с идеомоторной тренировкой. Ключевым различием является акцента на тактике и на самой ситуации, а не на технике и отдельных действиях.

   МР (мысленную репетицию) можно проводить как в абстрактном мысленном пространстве, так и разворачивая сценарии в максимально реалистичных мысленных представлениях. Можно использовать в качестве «декораций» места, которые вам хорошо знакомы, где вы много раз были. Мысленный образ желательно создавать мультимодальный, дополняя визуальные образы ощущениями от других органов чувств – звуками, запахами, телесными ощущениями.
   Вы также можете использовать реальные места для мысленной репетиции. Находясь в нужной обстановке (спортивный зал, место соревнований, улица и т.д.) начните представлять ситуации, которые хотите отрепетировать. Делать это можно как непосредственно перед выступлением, так и отдельно, используя реальной пространство как помощника для мысленной работы.

   Всегда репетируйте успешное, победное действие. Даже в ситуации, когда вы мысленно репетируете действие на фоне сложных условий, при стрессе, помехах, травмах и т. д. критически важно представлять свою конечную победу, успешное действие. Всегда выходите победителем в своих мысленных репетициях, не планируйте свое поражение.
   Психологами было установлено, что образ неудачи оказывает отрицательное влияние на исход реального действия [23 - Woolfolk R.L., Parrish M.W. The effects of positive and negative imagery on motor skill performanceTaylor J.A., Shaw D.F. The effects of outcome imagery on golf-putting performance]. Спортсмены, воображавшие промах перед ударом, промахивались на 20% чаще, чем те, что воображали попадание. Причем данный результат был характере как для опытных спортсменов, так и для новичков.

   Мысленную репетицию можно использовать не только для четко выстроенных программ действий. Если вы чувствуете себя неуверенно на выступлениях перед большими аудиториями, под объективами камер, либо под крики враждебно настроенных болельщиков ваших конкурентов, с помощью мысленной репетиции вы можете научить свою психику желаемому способу поведения в таких ситуациях. Можете научить себя быть уверенным и спокойным, с легкостью воспринимающим происходящее после того, как вы несколько раз отрепетировали ситуацию и проиграли ее в сознании. Представьте себе, как это здорово: выходя на выступление, вы чувствуете себя спокойно и уверенно, хотя на вас смотрят на тысячи зрителей, и крики соперников только добавляют энергии, а вспышки фотоаппаратов и объективы камер помогают настроиться на ОБС [24 - ОБС – оптимальное боевое состояние].
   Мысленная репетиция – это ваш собственный спортзал, стадион, театр вашего сознания. Можете менять декорации, любые объекты и участников по своему желанию. Можете тренироваться с различными спарринг партнерами, на различном оборудовании, все зависит от вашего воображения и тренировочной задачи.
   Помимо больших практических сессий, вы можете использовать технику в ее сокращенном варианте непосредственно перед выступлением. Понаблюдайте за атлетами мирового уровня – гимнастами, лыжниками, гонщиками – они перед началом выступления мысленно проигрывают какие-то его части либо целиком, часто подкрепляя это какими-то действиями, телом. Вы также можете в ускоренном варианте, обращая внимание на ключевые точки, «освежить» в своем сознании это выступление непосредственно перед тем, как выходить на старт. Это подготовит вашу психику к происходящему, напомнит важные части упражнений, придаст уверенность и спокойствие.

   Мысленная репетиция не может заменить реального опыта, но однако это простой и очень эффективный метод подготовки себя к действию в сложных ситуациях.

В перерыве между подходами

   С.В. – Получается, что себя можно буквально запрограммировать на нужное действие? Как Нео в «Матрице».
   А.Л. – Можно как следует ускорить наработку мастерства, обучение. При развитой способности создавать нужные образы движения, при хорошей связи тело-психика, это ускорение может быть просто феноменальным. Буквально увидел – повторил. Но такое умение нарабатывается и требует опыта.
   С.В. – Опыта идеомоторного тренинга?
   А.Л. – Его, и опыта работы с телом и движением вообще. Идеомоторный тренинг – это тонкая настройка. Если опыта мало, то на одной идеомоторике «не уедешь». Он хорошо работает вместе с реальными, не мысленными тренировками. Вы постоянно проверяете качество своих образов реальных действием, которые, в свою очередь, формируют более крепкие и точные образы.
   С.В. – А вне спорта?
   А.Л. – Сколько угодно примеров. Образы действия никуда не деваются. Представьте, что вам надо, к примеру, сколотить стул. Или приготовить обед. Или поднять в воздух самолет. Вы либо представляете, как это сделать, либо нет. Когда вы знаете, как готовить суп, у вас внутри есть нечто аналогичное образу движения у гимнаста или музыкальному образу пьесы у скрипача – только это образ приготовления супа. Он может быть более четким или менее, может быть связан с другими образами или понятиями (это если вы хороший повар), или быть точным, но куцым, бедным (это если вы умеете готовить только одно блюдо по конкретному рецепту). Чем лучше вы знаете какую-то область, тем больше и более взаимосвязаны у вас относящиеся к ней образы: будь то действия, концепции, понятия, смыслы…
   С.В. – С помощью мысленных образов можно делать все, что угодно?
   А.Л. – Не совсем все, но многое. Образ – это язык, на котором мы можем общаться с самими собой. Можно относиться к этому, как к программированию, можно – как к общению с бессознательным, можно еще множеством разных образов. Все зависит от задачи.
   С.В. – А есть ли границы? То, что принципиально нельзя сделать?
   А.Л. – Так ставить вопрос не совсем правильно. Мы можем говорить об известных эффектах, наборах техник, результатах, которых удалось достичь. Все остальное покрыто туманом неизведанного. Границы наверняка где-то есть, но мы до них еще не добрались.

Управление состоянием

   Алиса, ты не кошка, тебе уготована только одна жизнь! Пожалуйста, будь аккуратнее с этим большим ножом!
   Alice: Madness Returns.

   Состояние является одним из ключевых понятий психопрактики и одним из самых важных объектов всей работы с психикой.
   А одновременно и самым неуловимым.

   Большинство задач, через которые люди приходят работать с психикой, как раз и начинаются с состояния: желания изменить, улучшить, продлить и усилить хорошее, убрать или ослабить дискомфортное.

   Состояние – это совокупность всех процессов, психических и телесных. В каждый момент времени мы находимся в каком-то состоянии. Даже, если нас хорошенько стукнули по голове, и само сознание блаженно улетело, а тело валяется в отключке – это тоже определенное состояние :)

   Можно сказать, что наш опыт и есть состояние. Или, что состояние неизменно присутствует в каждом нашем опыте.

   В состояние входят:
   – настроение
   – мысли
   – актуальные убеждения и ценности
   – фильтры восприятия
   – само восприятие как таковое
   – поведение
   – даже наше окружение тоже часть нашего состояния
   – еще многое и многое другое.

   Состояние – это совокупность и связность всего этого. Вся субъективность нашей реальности в конкретный момент времени может быть выражена как состояние.

   А может и нет, это уже вопрос нашего внимания.

   Состояния определяют наши «могу» и «не могу», что мы замечаем в окружающем мире, а что игнорируем, как реагируем, как и что думаем. Один и тот же человек в одной ситуации, но в разных состояниях может вести себя кардинально по-разному.

   Состояния можно условно разделить на «ресурсные» – те, в которых у человека есть все необходимое для выполнения какой-либо задачи, и «нересурсные» – те, в которых этого «всего» нет, либо есть нечто, что активно мешает эту поставленную задачу выполнить. Под «ресурсом» можно понимать что угодно – знания, умения, сами состояния, убеждения, воспоминания, эмоции и т. д.

   Человеческое тело и психика – очень гибкие и адаптивные системы. Мы словно чувствительные механизмы, меняем свое состояние, режим функционирования, в зависимости от того, что нам необходимо сделать, или что происходит вокруг нас. Большинство таких перемен происходит автоматически, без нашего прямого участия – как и все, что управляется нашим подсознанием..
   В состояние могут входить как быстро меняющиеся, «короткие» элементы – эмоции, настроение, текущие ощущения в теле, мысли, – так и «длинные» инертные компоненты: общий уровень физ. подготовленности, имеющиеся знания и умения, картина мира и т. д.
   Поэтому состояние так важно для всего, что мы делаем. Все, что мы можем или не можем, хотим или не хотим, оцениваем или нет – это дело состояния. Это делает состояние удобным объектом для работы. Именно поэтому возможность влиять или даже управлять своим состоянием, получать доступ к нужному – и является такой важной частью психопрактики, особенно в спорте.

   Выбор фильтров и сдвиг внимания.

   Состояние напрямую зависит от внимания. И перемена внимания повлечет за собой перемену состояния.

   К примеру, ваше состояние перед важным событием может определяться:
   – самочувствием (внимание к ощущениям)
   – ожиданиями (внимание к будущему)
   – окружением (внимание к настоящему)
   – температурой воздуха
   – шумом
   – и много чем еще

   Все это может присутствовать в каждом моменте и определять то, как вы себя чувствуете. Чему из этого вы уделяете внимание.

   Наше внимание часто «залипает» на одном аспекте реальности, особенно если он кажется опасным. Попробуйте подумать, куда в стрессовой ситуации вы направляете внимание? На что? Если на вас кто-то кричит, можно слушать, что он говорит. А можно смотреть на его покрасневшее лицо, или обращать внимание на ощущения от своего тела, или на то, что делают при этом другие. Пройдитесь так мысленно по какой-то ситуации и обратите внимание, как меняется ваше состояние в зависимости от того, на что направлено внимание.

   Правда разные ощущения? А ведь вы всего лишь меняли то, на что направлено внимание. Поменяли внимание, его фокус или ширину – и оно дало другие мысли, другое состояние.
   В одной и той же ситуации очень многое может быть в фокусе нашего внимания. И хорошо бы, чтобы именно мы решали, что там будет, на что мы будем обращать внимание.

   Управление своим состоянием – навык, достойный мастерского овладения. Что это даст:
   – Возможность выбора оптимального состояния для каждой конкретной ситуации или действия.
   – Возможность перехода из одного состояния в другое, причем как сознательно, так и автоматически.
   – Умение выйти из нересурсных или неэффективных состояний
   – Возможность создавать самому или моделировать с других новые, прежде неизвестные состояния.

   Иногда мы можем управлять лишь какой-то частью нашего состояния: например, мы не можем изменить состояние тела при болезни, но можем повлиять на свои мысли (что, кстати, отразится и на теле, или на нашем его восприятии).

   Давайте теперь подробнее разберемся, какие конкретно аспекты включают в себя те или иные состояния, из чего они «состоят» и как научиться сознательно ими управлять.

Анатомия состояния

   Существует много моделей, описывающих состояния человека, и множество техник, позволяющих с состояниями работать. Осваивать их все нет никакого смысла, и, следуя принципу простоты, я выбрал самую, на мой взгляд, действенную модель. Основана она на работах А. В. Алексеева и его концепции ОБС (Оптимального Боевого Состояния), с некоторыми моими дополнениями и модификациями.

   В состоянии мы можем выделить три больших аспекта:

   – То, что происходит в теле
   Причем, речь идет не только о непосредственном состоянии наших мышц, связок и органов, но и о том, как мы это чувствуем, воспринимаем в конкретный момент времени. Многие спортсмены сталкивались во время разминки с определенными ощущениями в теле, когда понимаешь – да, организм готов, размялся и разогрелся. Поэтому первый элемент состояния – тело.
   Это особенно важный компонент, так как именно состояние тела является той базой, с которой строятся действия спортсмена. А заодно и способность оценить состояние себя – поэтому крайне важно работать с этим уровнем.

   – Мысли и конфигурация внимания
   Здесь мы работаем с тем, что и как мы думаем, с тем, куда направляем внимание.
   Как вы уже убедились, работая с предыдущими упражнениями, мысли, образы и различные представления в нашем сознании оказывают огромное влияние на все, что мы делаем. На то, как мы это делаем и делаем ли вообще. Управление мыслями очень часто оказывается тем самым ключевым фактором между победой и поражением.

   – Эмоции
   Эмоции являются постоянным нашим спутником. Каждый человек на собственном опыте знает, насколько сильно эмоции меняют восприятие окружающего мира, влияют на все наши действия. Придите на тренировку в хорошем расположении духа, когда вы рады и довольны – и все будет получаться легко, быстро и зачастую с неожиданно высокими результатами. А если прийти на такую же тренировку не в настроении, погруженным в раздражение, обиду или страх – все привычные упражнения могут стать невероятно тяжелыми, нудными, непонятными или даже покажутся вообще ненужными.
   Эта модель отлично подходит и для спортивных задач, и для любых других – от приготовления супа до размышлений о глубинах космоса.

   В разных состояниях важность того или иного компонента может быть разной. Если вы собираетесь ставить рекорд в прыжках с шестом или выполнить сложный акробатический или танцевальный элемент, уровень тела для вас очень важен, а вот эмоции могут стоять на заднем плане, не мешают – и хорошо. А если вы решили поразмышлять о судьбах Вселенной, то мысленный уровень будет важнее состояния мышц.
   Мы постоянно переходим из одного состояния в другое, и, если понаблюдать за самим собой и этими переходами и состояниями, то можно заметить много интересного и полезного. Все то, что мы делаем в «специальных» техниках, есть лишь усиление того, что психика делает сама по себе. Мы лишь направляем и добавляем немного управляемости всему процессу.

Поиск состояний

   Состояний может быть много и разных. Мастерство состояний подразумевает не просто умение входить в какое-то одно состояние, но отслеживать, осознавать и уметь менять свое состояние на любое по собственному желанию.

   Помимо идеального состояния для занятий спортом, я предлагаю вам понаблюдать и найти для себя еще несколько состояний, которые вы сможете использовать в упражнениях, и которые вам очень пригодятся в обычной жизни.

   Эти состояния могут быть:
   – состояние обучения, такое, в котором вы быстро и легко усваиваете информацию
   – состояние любопытства, интереса к чему-либо
   – состояние радости, хорошего настроения
   – какие-то еще

   Работа с состоянием начинается с умения свои состояния вообще замечать, отслеживать и осознавать.
   Обычно мы отслеживаем себя довольно плохо. Очень часто даже находясь в объективно не очень хорошем состоянии, мы не можем реально его в себе заметить и назвать, оно происходит бессознательно, а мы лишь фиксируем смутное «что-то не так», или просто дискомфорт, для которого у нас нет имени.
   Поэтому первый шаг – начать на состояние обращать сознательное внимание, отслеживать его. Вести своеобразную охоту за состоянием.
   Хотя охота – это, конечно, сильно сказано… Самонаблюдения будет достаточно. И умения разделить себя и свои ощущения, не впитываться и не вживаться в них, а иметь возможность наблюдать и осознавать.

   Одновременно на шаге наблюдения мы решаем несколько задач:
   1. Учимся осознавать свои состояния, называть их, описывать, чувствовать;
   2. Определяем то, какой эффект эти состояния оказывают на нашу жизнь вообще и на спортивную практику в частности;
   3. На основе этого решаем, какие состояния и в каких ситуациях нам нужны.

   Вторым шагом нужно определить: а какое именно состояние нам нужно? Что такое хитрое мы хотим создать в себе и каких эффектов ожидаем?

   Человек, не привыкший или не обученный размышлять о своих состояниях, обычно отслеживает очень мало содержания того, что с ним происходит, и чего он хочет. Слова «уверенность», «спокойствие», «бодрость» и подобные абстракции, хоть и соотносятся с каким-то опытом внутри человека, но совсем не помогают вызвать нужное состояние.

   Другая проблема заключается в следующем: то, что мы сами считаем оптимальным состоянием для той или иной задачи, может таковым не быть. Скажем, существует типичная ошибка «накрутки мотивации». «Умри, но сделай!», «Это самое важное событие в моей жизни, все должно быть безупречно», «Мне надо быть в идеальном состоянии» и т. д. Польза от таких установок только кажущаяся, в лучшем случае они просто мешают, в худшем – разрушают оптимальное состояние, создавая совершенно лишнее напряжение.
   Ошибочной может быть любая часть: и телесная, и эмоциональная, и мыслительная. Поэтому к определению желаемого состояния надо подойти внимательно.
   Частенько мы хотим каких-то привычных состояний или частей состояния. «Дайте мне побольше уверенности, да и поспокойней быть не помешает» – говорит спортсмен, сам не осознавая, что не в уверенности дело, да и спокойствие в его видео спорта будет только мешать.

   Поиск нужного состояния мы будем проводить для спортивного ОБС. Но это вовсе не означает, что данный процесс нельзя применить к любой другой ситуации.

   Существует три метода поиска нужного состояния, которые я рекомендую использовать.
   1. Дневник самонаблюдения;
   2. Фиксация пикового состояния;
   3. Моделирование.

   Дневник самонаблюдений – штука полезная как для спортсмена, так и для психопрактика. Каждый спортсмен, кто ведет дневник тренировок, знает, как полезны такие записи. Они помогают следить за прогрессом нагрузок, упорядочивают тренировки, дают возможность вдумчивого анализа тренировочного процесса как большой системы. В главе про мышление мы еще поговорим про важность умения мыслить разными временными интервалами, видеть и сиюминутное состояние, и большие, растянутые во времени процессы. Дневник тренировок, при всей своей простоте – один из самых ценных инструментов.
   А если к записям тренировочных нагрузок добавить заметки о своем состоянии, приходящие идеи и важные наблюдения, то ценность дневника возрастает многократно. Мы часто впадаем иллюзию восприятия, когда нам кажется, что ситуация обстоит одним образом, а анализ записей раскрывает совсем другое.

   Фиксация пикового состояния развивает идею о самонаблюдении. После удачного подхода, выступления, просто попав в поток вдохновения – запишите, что именно вы чувствовали, как это ощущалось? Как себя чувствовало тело, куда было направлено внимание, о чем вы думали? Каково было эмоциональное состояние? Что вы делали для того, чтобы попасть в это состояние, что способствовало ему? Как оно повлияло на ваши действия, на результат?
   Если у вас нет опыта подобного пикового состояния, вы можете его «нафантазировать» [25 - отсылка к главам выше], представить, собрать его из разных элементов.
   Важно составлять детальные формулы-описания для каждого компонента своего состояния, а в случае с телом – для каждой большой группы мышц или функционального элемента. И психическая и физическая подготовка должна иметь конкретное содержание.

   Вот примеру формул:
   Я сильный и подтянутый.
   Как сжатая пружина!
   Я гибкий и легкий, не чувствую веса тела.
   Четко «вижу» свой элемент.
   Настроение слегка веселое, улыбчивое, задорное.
   Голова ясная, мысли четкие, нужные.

   Вспомните нашу работу с образами. Уже сейчас, подбирая описания, словесные формулы и образы, вы налаживаете связь между телом и психикой. Нащупываете ключики для управления своим состоянием, готовите будущие «пакеты» самовнушений.
   Такие формулы будут развиваться, модифицироваться, изменяться вместе с вами. Собрав и записав их, необходимо обязательно проверить их на практике, предварительно вызвав у себя описанное формулами состояние. Так процесс тренировок станет не только местом тренировки тела и наработки техники, но и тренировкой психики, ее настройки.

   Третья техника – моделирование – ценна возможностью создать в себе состояния, которых вы никогда не испытывали сами. Она дает возможность выйти за рамки собственных представлений и опереться на чужой опыт! Взять, к примеру, известное многим состояние «потока». Возможно вы сами никогда в него не попадали, или попадали, но лишь частично и смутно. Но, зная о его существовании, о пользе и эффектах, которые он дает, вы сможете «смоделировать» его, создать или найти в себе, научиться в него входить.
   А бывает так, что нам нужна какая-то часть состояния, которая у нас отсутствует, но есть у кого-то другого. Мы можем ее позаимствовать, научиться у нашей модели этому элементу.

   Поэтому я предлагаю вам быть внимательным не только к себе, но и к окружающим.

   На что смотреть и что искать?

   Мы часто не задумываемся о том, как именно устроено наше состояние. Мы как бы видим его слепок, целостность, переживая и реагируя на него.
   Если вы только ездите на машине, то вам достаточно поверхностного описания: мотор работает, вот колеса, двери, вот тут я сижу, кручу руль. Для повседневной не очень требовательной езды этого может быть фактически достаточно. Но если езда становится более требовательной, или если вам надо с машиной что-то сделать – даже просто поменять колеса! – то такого поверхностного описания уже не хватит. Вам надо будет понять, как колесо крепится к машине, какие колеса вообще бывают, где лежит запасное колесо и как его достать, как поднять машину домкратом и т. д. А уж если вы что-то более серьезное затеяли, так тем более.

   Как вы помните из главы «Анатомия состояния», для нашей работы мы разделим состояние на три части: тело, эмоции и мысли/внимание.
   Желая описать какое-то свое состояние, вы можете начинать с любого из этих аспектов. Для примера я начну с тела:
   Обратите внимание на свое тело. Задайте вопрос: как именно я себя ощущаю? Охватите все свое тело вниманием, целостно, ощутите его и происходящие в нем процессы.
   Как правило это даст вам некоторые образы, связанные с вашим состоянием – буквальные или метафорические. Запишите их! Если сразу не удается «ухватить» образ состояния. попробуйте закончить фразы «Я чувствую себя как…», «Мое тело словно…», «Это похоже на…". Например «Я чувствую себя так, словно только что вышел из прохладного душа» или «Мое тело словно сильная сжатая пружина, готово действовать».
   Мысленно разделите тело на зоны – голова и шея, туловище, руки, ноги. Деление может быть любым, в зависимости от необходимого. Отдельно в него можно включать осанку и дыхание.
   По каждой из функциональных зон задайте себе вопросы – как именно я себя тут ощущаю? Как я стою, какая у меня осанка? Как я дышу? Как ощущают себя мои руки, моя голова, мои ноги?
   Вы заметите, что такое погружение в тело даст вам множество ценнейших образов, нюансов состояния, деталей. Запоминайте и фиксируйте их. Руки могут быть «быстрыми и легкими, словно ветер», ноги «сильными и пружинистыми», спина «гибкая, как ивовый прут» и т. д. Эти описания-формулы для каждого человека и каждого состояния будут своими.
   В некоторых случая, когда не требуется тонкая настройка телесного состояния, можно остановиться на общем описании ощущений тела, пропустив шаг с функциональными зонами. И наоборот, чем точнее вам надо настроить свое состояние, тем прицельнее вы можете работать с каждой частью тела.

   Теперь перейдем к эмоциям.
   Дайте общую внутреннюю оценку тому, насколько вы спокойны или возбуждены. Ощутите это, попробуйте найти образ, передающий ваше эмоциональное состояние. Затем посчитайте свой пульс, запишите его – это даст возможность добавить к внутреннему описанию более объективный критерий.
   Профессор Алексеев уделяет пульсу особое внимание, считая его отличным показателем состояния спортсмена. Причем не просто показателем, а объективным показателем, не зависящим от субъективных ощущений. Ощущения могут говорить нам, что мы спокойны, а пульс в 160 ударов будет говорить: Нет, стресс, и еще какой! И наоборот. Мы можем ощущать себя возбужденными, а пульс будет спокойным.
   Помимо общего возбуждения/торможения, можно работать непосредственно с качествами, субмодальностями эмоций. Что необходимо в данный момент? Злость? Высокое возбуждение, но ясная, холодная голова? Безразличие, может даже пренебрежение к результату? Вдумчивое спокойствие? Эмпатия, возможность тонко вчувствоваться в другого человека? Бывает так, что спортсмену – например танцору или музыканту – надо уметь «отпускать» свои эмоции, давая им возможность гибко подстраиваться под музыку, танец или иной компонент выступления.

   Эмоции переводят нас к мыслям и вниманию.

   О чем вы бы хотели думать в вашем ОБС? Возможно, что ни о чем, позволяя сознанию «отойти в сторону» и передать управление более быстрому и ресурсному бессознательному. А иногда «в голове» необходимы некоторые тактические или стратегические установки, вводные от тренера.
   Следующий компонент – внимание. Как вы помните из экспериментов и упражнений про внимание, мы можем светить нашим «фонариком» в самых разных комбинациях. И для каждой задачи такая комбинация будет своей.
   Для начала определите, куда должно быть направлено ваше внимание – наружу или внутрь? Будет ли это направление меняться в рамках той ситуации, с которой вы работаете? Если да, то от чего зависит эта перемена, должна она происходить автоматически или вы сами должны менять направление внимания? Определившись с направление, задайте себе несколько уточняющих вопросов: на что должно быть направлено внимание? Должно оно быть узким или широким, концентрация или деконцентрация? Что делать в ситуации, если внимание «отвлеклось», перескочило на что-то другое?

«Сборка» состояния

   Итак, вы получили описание своего ОБС, знаете, что вам нужно. Мысленные эксперименты пройдены. Конструкторская работа проделана. Теперь настало время собирать нужное состояние.

   Я покажу вам три пути, как это сделать. Первый – через мысленное представление нужных образов, методом прямого внушения так сказать. Второй – через «конструирование» нужного состояния со стороны. И третий – через работу с комплексными образами и отождествление.

   Каждый метод обладает своими сильными и слабыми сторонами. Совсем не обязательно использовать их в чистом виде, вполне возможны варианты и комбинации, ведущие к нужному вам результату. Помимо этих трех можно придумать и другие способы создать или найти в себе нужное состояние.

   Помните: главное – понять и почувствовать принцип, а дальше вы можете изменять и экспериментировать, как вам угодно. Психопрактика – открытая система.

   Исчерпывается ли работа с состояниями этими тремя методами? Конечно нет! А как еще можно? Можно через различные упражнения со вниманием, через специальные «игры» и упражнения, можно через физиологию, через тело. Можно через разные внешние приборы, можно через фармакологию. Можно через общение, через музыку, через силу, можно просто забить на состояние (об этом методе, вернее его грамотной и экологичной разновидности, мы поговорим чуть позже).
   Можно всякое. Но те три метода, которые предлагаю сейчас я, позволяют создать нужное состояние именно психическими средствами, изнутри, опираясь только на активность своего сознания.

   Работа с образами.

   Помните как мы с вами работали с мышечным расслаблением и аутогенной тренировкой? [26 - смотри раздел «Работа с образами», главу «Мышечное расслабление»] Принципы этой техники можно использовать не только для расслабления, но и для создания абсолютно любого состояния.
   Хоть ярости берсерка, хоть оргазмического удовольствия, хоть нечувствительности к боли.
   А в нашем, спортивном случае – ОБС.

   Главное – найти правильные слова и образы.

   (Если вы выполнили задания из главы «Поиск нужных состояний», то у вас должно быть готовое описание того состояния (или тех состояний), в которое вы хотите попасть. Если вы это сделали – отлично. Если нет, то надо предлагаю вам прочитать эту часть, чтобы лучше понимать, как будет использован материал, а затем выполнить то, что необходимо для поиска нужных состояний)

   Шаг 1.
   Составьте словесно-образные формулы для вашего состояния.
   Возьмите за шаблон работу с мышечным расслаблением. Для каждой группы мышц определите то, как она должна себя чувствовать, найдите образы, которые максимально эффективно вызывают у вас эти ощущения.
   Пройдитесь по всем трем категориям состояния – телу, эмоциями и мышлению.
   Как результат у вас должен получиться список «формул», в котором будет компактно собрано все ваше состояние.

   Шаг 2.
   Исходное положение должно соответствовать тому состоянию, которое вы хотите создать. Если расслабление лучше всего делалось из положения сидя или лежа, то, скажем, активное внимание и боевая готовность лучше будет формироваться через положение стоя.

   Многие боевые состояния хорошо формируются при сочетании мысленной работы с разминочными упражнениями. Более того, именно так и стоит настраиваться на выступление, сочетая разминку с выстраиванием нужного состояния через мысленную работу.
   Вполне возможно, что во время ментальной работы вам захочется совершать какие-то движения. Это нормально и не надо этому мешать. Но источник изменения и активности должен быть во внутренней деятельности. Когда вы прочувствуете этот аспект, наладите связь между образами и ощущениями, можете начинать все больше и больше подключать разминочные упражнения.

   Шаг 3.
   Начните проговаривать первую формулу из вашего списка, представляя соответствующие образы. Проговаривать можно вслух, можно про себя, важно ярко и живо представлять то, что закодировано словами.
   Если для одной зоны тела есть несколько формул, то можно повторять их циклично, несколько раз первую, до появления ощущений, затем вторую, третью, затем опять первую, чередовать их…
   Выйдя на нужный уровень ощущений в первой группе, можно переходить дальше, работая с каждой группой мышц, с каждым аспектом состояния.
   Получив нужное состояние, выходите в действие.

   Иногда удобнее начинать не с тела, а с эмоций или мыслей. Иногда можно начать с тела, затем переключиться на эмоции, затем вернуться к телу, затем мышление. Вы можете чередовать, тасовать и комбинировать все формулы так, как вам этого хочется, так, чтобы получилось работающая у вас комбинация.

   Помните: берите то, что работает!

   По мере практики формулы могут изменяться, их количество обычно уменьшается. Состояние как бы «упаковывается» во все меньшее и меньшее количество слов. Вы обучаете свою психику нужным реакциями, и для доступа к ним вам нужно все меньше и меньше работы.

   Внешнее конструирование.

   Данная линейка техник хороша тем, что позволяет «втянуть» в свое состояние элементы, для которых вы не можете или затрудняетесь найти внутри себя точные формулы ощущения. Кроме того, эта техника позволяет «привязывать» состояния к ситуации.

   Упражнение «Режиссер»

   Представьте, что вы наблюдаете себя со стороны. Воображаемое место может быть любым – виртуальный спортзал, какая-то конкретная ситуация или место, где вам хотелось бы проработать свое состояние.
   Вы – Режиссер, и вы можете целиком и полностью управлять «вами» в представленной ситуации. Можете менять состояние тела, эмоции, мысли, добавлять или убирать все, что угодно.
   Оцените себя и ситуацию со стороны и подумайте, что надо дать себе в этой ситуации? Как над себя чувствовать, мыслить, действовать? Какие убеждения, состояния нужны?
   Затем представьте, как вы создаете все необходимое в Актере. Вы можете напрямую представить, как желаемое в нем появляется, можете сделать это каким-то символьным образом.

   Пример:
   Вы можете представить себя на соревнованиях. Вы смотрите на себя со стороны и решаете, что вам нужно добавить себе спокойствия, уверенности, расслабленности. Вы можете представить эти качества в виде каких-то символов или образов и дать их себе, или просто представить, как начинаете чувствовать себя иначе, вести себя иначе.

   Когда из позиции Режиссера вам все нравится, мысленно войдите в себя, смените позицию с третьего лица на первое и проживите ситуацию в новом состоянии. Оцените ее изнутри – все ли вам в ней нравится, или хочется что-то изменить, добавить, убрать? Сделайте это.
   Если вы не можете создать в себе нужное состояние или представить нужных действий, то вы можете представить кого-то другого на вашем месте или рядом с вами, кого-то, кто точно может эффективно и правильно действовать в данной ситуации. Посмотрите на него, на то, как он действует и возьмите у него все то, что необходимо вам.
   Прожив ситуацию изнутри и оценив ее, закрепите состояние и мысленно отрепетируйте его минимум в 5 похожих ситуациях, до появления четкого и легкого ощущения, что состояние возникает «само», быстро и с нужными качествами.

   Вот такая простая техника. Ее удобство в том, что вы можете как бы срежиссировать всю ситуацию со стороны, продумать нужное состояние и действие, а затем «дать» его себе. Этот прием является продолжением или «родственником» двухпозиционной мысленной репетиции, которую мы использовали при идеомоторной тренировке [27 - смотри раздел «Работа с образами», главу «Движение и образ».]. Только здесь к уровню Действий и Поведения, мы прикрутили еще и Состояние.

   Отдельно хочу обратить внимание на прием «ролевого моделирования», который позволяет вам отрепетировать ситуацию, взяв за пример другого человека или образ. Это очень мощный прием, он позволяет сразу и целиком получить и новое поведение и нужное состояние.
   И это приводит нас к третьей технике.

   Отождествление.

   Третьим способом создать у себя нужное состояние является отождествление.
   Бывает так, что нужное состояние ни создать «с нуля», ни срежиссировать не получается – не хватает собственных знаний, понимания, ресурсов. Либо состояние слишком сложное. Тогда на помощь приходит моделирование.

   Как-то раз на небольшом семинаре по самообороне мне надо было объяснить присутствующим правильное состояние для драки.
   Какое самое правильное состояние для драки? Состояние охотника, который столкнулся с диким зверем. Достаточно представить себе, что вы такой охотник, и ваше состояние, отношение и даже частично действия начнут целостно выстраиваться оптимальным для ситуации образом.
   Или другой пример. До этого мы использовали различные образы, чтобы «зацепитьь» отдельные аспекты состояния. Расслабление мышц, легкость, быстроту. А что, если все состояние целостно собрать в один образ?
   Допустим, бойцу не хватает уверенности для поединка. Можно задать себе вопрос – а кто или что обладает нужным качеством? Например, танк. Или горная лавина. Или каменный великан. Как и в работе с метафорическими образами для движений, мы тут можем «схватить» очень тонкие аспекты и характеристики, причем сделать это понятным психике образом и очень целостно.

   Структурно все эти техники очень просты, и представляют из себя ДОС вида «Я – это Х», где вместо Х может быть объект, человек, животное – все, что угодно, обладающее желаемыми качествами [28 - Техники подобных «преображений» имеют давнюю историю. В ушу есть целые «звериные» школы, стиль которых построен на отождествлении бойцов с различными животными.].

   Прежде, чем перейти к описаниям упражнений, я хочу сделать акцент на технике безопасности.

   При всей внешней невинности, такие игры с психикой требуют очень осторожного подхода. Сознание человека очень гибко и с готовностью принимает те формы, в которые мы его формируем. При работе с нечеловеческими образами важно брать из них только те качества, которые вам необходимы и желательны, оставляя все негативное или потенциально вредное.
   Пример.
   Допустим, вы хотите войти в образ тигра, мощного и опасного хищника джунглей. Прекрасный образ. Однако бездумное отождествление может помимо смелости и силы дать вам ненужную жестокость, грубость, возбудимость. В психотехнике такое отождествление называется негигиеничным. Поэтому перед тем, как входить в образ, обязательно проведите инвентаризацию того, что вы хотите из него взять, а что вам категорически не нужно.

   Разберем теперь сам алгоритм работы. В отождествлении есть три шага:

   Шаг 1. Выберите образ, с которым вы хотите работать. Какие характеристики или свойства вам нужны? Танк обладает непробиваемой броней и может преодолеть любую преграду, огонь быстр, яростен и горяч, сокол зорко видит добычу и бьет без промаха… Вы можете выбрать любой образ, будь то предмет, животное, человек или стихия. Помните о гигиене и тщательно отбрасывайте неподходящее.

   Шаг 2. Непосредственно процедура входа в образ

   Примите удобное положение, расслабьтесь, направьте внимание внутрь.
   – Представьте, как вы спускаетесь по лестнице вниз и с каждой ступенькой вы, ваше тело и сознание расслабляются все больше и больше.
   – Лестница приводит вас в особое помещение – «Театр перевоплощений». Только на этот раз здесь есть не только люди, на которых вы хотите походить или у которых хотите чему-то научиться, но и различные другие предметы и образы.
   – Вы можете исследовать это помещение медленно, или же сразу обнаружить тот образ, с которым вы хотите провести отождествление.
   – Представьте, что вы смотрите на себя со стороны, смотрите на того на себя, который находится в этом театре перевоплощений. Внимательно посмотрите на тот образ, с которым вы, стоящий в театре, хочет отождествиться. Все ли вам в этом образе нравится? Какие характеристики в нем вы готовы принять, какие нет?
   – Представьте, как тот вы, на которого вы смотрите, соединится с выбранным образом, станет им, впитает все качества в себя. Наблюдайте за этим со стороны. Вы можете видеть, как все внешние изменения, так и внутренние. Наблюдайте, все ли вам нравится, или что-то нужно убрать, изменить, усилить или ослабить?
   – Проведите все необходимые изменения, оставаясь в позиции «от третьего лица»
   – Войдите в себя-в-образе. Почувствуйте, как вы сами стали этой стихией, предметом или животным. Как ощущается мир, как вы ощущаете себя? Что поменялось внутри и снаружи? Как изменилось восприятие? Какие качества вам хочется взять с собой в человеческую форму?
   – Проведите такую инвентаризацию, отбирая те качества, восприятия и состояния, которые вы хотите взять, и оставляя «за бортом» все ненужное.
   – Снова выйдите в позицию третьего лица и представьте, как тот вы, на которого вы смотрите, выходит из отождествления с образом, забирая с собой все те качества, характеристики, восприятия, которые вы отобрали.
   – Когда процесс разотождествления завершится, посмотрите на себя, все ли вам нравится? Вы можете наблюдать как за внутренними, так и за внешними изменениями. Возможно, что-то надо убрать, добавить, изменить? Или оставить все, как есть?
   – Проведите необходимые изменения, если требуется.
   – Войдите в себя и уже изнутри еще раз оцените все сделанные изменения.
   – Проведите необходимые коррекции. Если все вас устраивает, – выходите из транса, забирая с собой все проведенные изменения.

   Шаг 3. Протестируйте себя в целевом контексте. Какие изменения произошли в вашем поведении, восприятии, навыках? При необходимости повторите процедуру.

   Вот такой процесс. Разумеется, это только одна из возможных вариаций, и, когда вы освоите такой базовый вариант, вы можете вносить в него какие-то свои вариации и дополнения.
   Помните о технике безопасности!

   В этой главе мы рассмотрели три приема для работы с состояниями. Как я уже сказал, их можно использовать целостно, можно по одиночке, можно разбавлять, собирать и пересобирать под тут задачу, которая перед вами стоит.
   Пример одновременного использования всех трех приемов.
   1. Начинаем с режиссирования ситуации из третьей позиции. Где именно и что именно надо делать? Задаем контекст, подключаем свои знания о том, что будет оптимальным состоянием для этой ситуации.
   2. Вводим в сцену Актера-себя и смотрим на его текущее состояние. Что он делает и как себя чувствует сейчас? Насколько это соответствует ситуации?
   3. Создаем рядом три возможных ролевых модели (гении), которые могут дать нам пример действия в этой ситуации.
   4. Из третьей позиции поочередно смотрим за их действиями.
   5. Поочередно перемещаемся в первую позицию каждого мастера, проживая ситуацию его глазами. Его телом, его мыслями. Затем возвращаемся в третью позицию, забирая с собой все ценное.
   6. Делаем общую сборку эти трех позиций и передаем ее себе-Актеру.
   7. Входим в первую позицию я-актер, и принимаем все знания и проживаем новое состояние и действия из первой позиции. Оцениваем.
   8. Возвращаемся в третью позицию, смотрим на себя со стороны с новым поведением и состоянием, оцениваем.
   9. Делаем необходимые изменения.
   10. Перемещаемся между разными позициями пока не получим нужное состояние и поведение.
   11. Мысленно закрепляем через 5 – 10 репетиций нового состояния и поведения.
   Как видите, мы взяли разные элементы всех трех техник и соединили их в единую практику, большой алгоритм. Последовательность шагов может быть и другой, шаги можно циклически повторять, добавлять промежуточные и т. д. Помните, в психопрактике нет догм, нет жестких правил. Есть то, что работает для вас лично, то что отзывается.
   А что-то не работает – отбрасываем и ищем, придумываем другое!

Штормам и бурям вопреки!

   Спорт и большинство видов деятельности предполагают, в первую очередь, определенный результат. И иногда нам удается найти время и возможность подготовиться, натренироваться, войти в нужное состояние – или попасть в него случайно – и сделать все на отлично. Но часто бывает и иначе. Как бы мы себя ни чувствовали, нам надо идти и работать, выступать, выходить на сцену или спортивную площадку, и при этом показывать результат.

   А бывает так, что слишком большая сфокусированность на своем состоянии и переживания на этот счет как раз мешают выполнению задачи. Аппетит приходит во время еды, а вдохновение – к тем, кто работает. Научившись управлять своим состоянием или узнав о его важности для результатов, спортсмены могут попасть в своеобразную зависимость от своего состояния.

   А мы за свободу, пространство для маневра и возможность выбора.

   Удобный инструмент превращается в оковы, в костыль, от которого страшно отцепиться.
   Используя техники мысленной репетиции, спортсмен создает себе образы будущих соревнований, где он чувствует себя отлично, у него все получается – и забывает о том, что так бывает далеко не всегда. И в тот момент, когда вдруг что-то идет не так или он теряет свое ОБС, или внешние условия становятся неподходящими – все ломается.
   Отчасти виновата тут и популярная психология, слишком уж превозносящая ценность «позитивного мышления», «визуализации результата», «настройки на победу». Безусловно, в таком подходе есть и ценность, и результативность, его нужно уметь использовать.
   Но что делать, когда он перестает работать? Что делать именно в стрессовой ситуации, когда мы не можем изменить свое состояние?

   Научиться пользоваться им.

   Мысли, чувства, образы – все это может меняться, приходить и уходить, часто без всякого контроля с нашей стороны. Хорошо, когда после правильного тренинга удается удержать ОБС. А если нет? Или на тренировку не хватило времени, а выступать надо?

   Вот о таких ситуациях мы сейчас и поговорим.

   Мы можем реагировать на негативный стресс двумя способами:
   1. Негативное состояние захватывает нас, заслоняет собой весь окружающий мир и «тащит» в ту сторону, куда ему захочется. В таком варианте вы теряете связь с реальностью, и последствия могут быть самые печальные.
   Хотя могут и не быть, если подсознательная программа вдруг оказалась удачной для данной конкретной ситуации. Но гораздо чаще стресс и беспокойство как раз подрывают нашу способность действовать эффективно.
   Сюда же можно отнести бесконтрольную борьбу с самим собой и своим состоянием, паническое ему сопротивление и отрицание. Это тоже ситуация, когда нас «несет», хотя действие уже может переключиться с первичного стимула на нашу реакцию – бороться – и нести нас будет уже она.
   В этом мало хорошего, ибо такая борьба лишь отнимает ценный ресурс, необходимый для выполнения поставленной задачи.

   2. Мы не даем состоянию захватить нас и сохраняем осознанность и «присутствие» в ситуации. Мы можем сознательно выбирать стратегии поведения в соответствии с нашими задачами, целями и ценностями. Иногда это будет значить изменение своего состояния в сторону оптимального. Иногда – игнорирование состояния, действие на фоне того, что есть. А иногда – активное использование, «оседлывание», когда мы берем вроде бы негативное состояние и превращаем его в ресурс.

   И вновь: помните о принципе «бери то, что работает». Если вы можете изменить свое состояние, если вы можете направить мысли, эмоции и ощущения туда, куда надо – отлично, меняйте! Но если не можете, то хорошо иметь запасные стратегии.

   Я познакомлю вас с несколькими приемами:
   1. Когнитивное растождествление
   2. Тактические вводные
   3. Что важно? Моя задача
   4. Тренинг давления

   Когнитивное растождествление

   Когнитивное растождествление [29 - В англоязычной литературе это называется cognitive diffusion] представляет собой возможность сказать: «вот я, а вот мое состояние, проблема, ситуация». Обычно мы «срастаемся» с нашими эмоциями, не разделяем себя и их. Это подрывает осознанность, лишает маневра, создает иллюзию отсутствия выбора.
   Когнитивное растождествление – это одновременно и навык, и прием. Он нарабатывается через различные упражнения, со многими из которых вы уже познакомились. Упражнения на внимание, на осознанность состояний, и их изменение – все это укрепляет и формирует навык когнитивного растождествления.

   В качестве практики вы можете специально вводить себя в нересурсное состояние, а затем растождествляться с ним, напоминая себе, что вот вы, а вот ваши ощущения, мысли, образы.

   Упражнение «Страх»
   Представьте себе что-то сильное неприятное, что с вами может произойти. Что-то, сама мысль о чем вам неприятна, пугает.
   Детально представьте эту ситуацию, позвольте всем образам и ощущениям прийти. Почувствуйте весь дискомфорт, который вызывают эти мысли. Не боритесь с ним.
   Мысленно оцените дискомфортность переживания по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальный дискомфорт.
   Затем снова вернитесь к этой воображаемой ситуации. Не меняя ничего в содержании происходящего и не пытаясь изменить свои ощущения, просто напоминайте себе, что это – всего лишь образы в вашей психике, что это вы сейчас сами активно их думаете, что это лишь ощущения в вашем теле и т. д.
   Мысленно снова оцените дискомфорт переживания.
   Позвольте образам и ощущениям уйти, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и вернитесь в здесь и сейчас.

   Это упражнение хорошо показывает эффект расцепления себя и своих мыслей и переживаний. Как только мы ставим наши мысли на место, осознавая их не более чем содержанием нашего сознания – на которое мы имеем свободу реагировать так или иначе – острота переживаний снижается или даже полностью исчезает.
   Проделав такое упражнение, надо развивать в себе способность отслеживать мысли и реакции на них и в обычных бытовых ситуациях.

   Другим приемом, который помогает найти пространство свободы между собой и различными состояниями, являются словесные превращения:
   Вместо «боюсь» – «у меня сейчас состояние страха», или «мое тело испытывает такие-то и такие-то эффекты» и т. д.
   Вместо «злюсь» – «я играю свою злость», «делаю злость в ответ на что-то» и т. п.

   Особенно интересный эффект дают старинные с точки зрения привычного словоупотребления конструкции. Их создание и осмысление выбивает нас из гипноза проблемы или состояния, помогает взглянуть на нее иначе, освободиться от привычной реакции.

   Тактические вводные

   Интересным приемом для действия в стрессовых ситуациях и на фоне неоптимального состояния являются тактические вводные.

   Суть их проста: вы даете себе простую, выполнимую задачу, связанную с тем, что вам надо сделать. При этом ничего специально не делаете со своим состоянием, не лезете «в психику» напрямую, не медитируете, не размышляете.

   Вы переживаете от публичных выступлений. Но выступать надо, более того, вы знаете, что готовы, у вас есть все необходимое. И вы даете себе установку: «выйти, взять гитару, взять первый аккорд». И все. Остальное – не важно. Задача только выйти и взять этот первый аккорд. Возможно это, выполнимо? Да. Вот и отлично.
   В драке это может быть задача не «победить любой ценой», что создает множество ненужных напряжений, а просто выйти и ударить коронный удар.

   Практически везде можно найти такие вот «тактические вводные» – простые действия, которые будут помогать вам войти в ситуацию, в действие, преодолеть беспокойство.

   Начать действовать!

   Интересная штука: мы очень часто переживаем до того, как попали в ту ситуацию, которой боимся. «Внутри боя страха нет!» – как говорит один мой знакомый тренер. Страх возникает до (как реакция на наши мысли о предстоящем бое) или уже после (как реакция на мысли о том, что могло произойти). А в самом действии на эти эмоции уже нет ресурсов, да и не нужны они.
   Часто сама смена фокуса внимания с большой задачи на вот такую маленькую и выполнимую снимает большую часть беспокойства. Не всегда, но так бывает. Но, даже если дискомфорт остается, тактическая вводная помогает действовать, не смотря на него.

   Метод «Моя задача»

   Если в тактических вводных мы использовали простую задачу как «вход» в действие, то сейчас мы формируем для себя ключевые задачи на всю ситуацию.

   Давайте немножко отвлечемся. В ситуации стресса наш мозг всеми силами пытается обеспечить нашу безопасность и «разрулить» ту ситуацию, в которую мы попали. И если решения не возникает, или все возможные решения оказываются плохими – то стресс возрастает, беспокойство усиливается, и все это, как ком, начинает увеличиваться в размерах. Чтобы помочь себе в такой ситуации, можно заранее, в спокойной обстановке, сформировать для себя список тех важных элементов наших действий или окружения, на которые должно быть направлено наше внимание.

   Конкретная форма может быть разной. Обычно это список из 2 – 5 пунктов. Больше не рекомендуется, так как их будет сложно удержать. Это могут быть:
   – короткие инструкции, касающиеся важного аспекта техники или действия;
   – короткая формула, помогающая направить внимание на важное;
   – утверждение-напоминание о стоящей перед вами задаче.

   Имея такой список, вы даже в стрессовой ситуации сможете обратиться к нему, найти внутреннее равновесие и ориентиры. Мозг как бы получает ответ на свой запрос: «А что мне делать-то??». И вы, не пытаясь напрямую изменить свое состояние, короткой формулой ему напоминаете: «Делай вот это. Внимание сюда. Вот наша задача.»

   Важное правило, которое знает каждый всадник: если лошадь под вами запаниковала – сохраняйте спокойствие! Лошади по своей природе всего бояться, везде видят опасности (как и наш мозг), поэтому легко пугаются. Но, если в этот момент всадник, лидер, ведет себя спокойно, знает, что делать, и может дать четкие указания, быть своеобразным «якорем в бушующем море», то лошадь сможет упокоиться и разобраться в ситуации.
   А вот если запаниковал и всадник…

   Работа с таким методом требует заранее определить, что именно является важным для вас, что помогает в выполнении действий, какие задачи стоят перед вами.
   Как и всегда, эти формулы необходимо обкатать на практике, чтобы убедиться в их работоспособности или модифицировать.

   Стресс-тренинг

   Чтобы выработать в себе умение действовать в стрессовых условиях надо… действовать в стрессовых условиях.
   Техники, методы и приемы – все это очень здорово и важно, надо знать и уметь, но только в ситуации реального стресса или максимально приближенных к нему условиях вы можете получить тот опыт, которые переведет знания в умения.
   Первый шаг в выработке такого умения – специально организованные тренировки. Суть в том, что вы специально включаете работу на фоне различных стрессовых факторов: недружелюбной аудитории, страха, усталости и т. д. Это можно назвать армейским подходом – создать «адские» условия и научиться на этом фоне выполнять задачи.
   Это интересный метод, и многие тренеры его используют. Но часто перебарщивают! Применять его надо очень очень аккуратно, дозированно. И обязательно на общем доброжелательном фоне, при безопасном, ненасильственном общении. У стрессового тренинга, если «передавить», возможны крайне неприятные побочные эффекты, когда вместо тренировки психики, ее укрепления, ученик проваливается глубже в стресс и теряет способность учиться.

   Тут несколько правил:
   – Обучение должно опираться на безопасность, в том числе, психологическую;
   – Введение стрессора [30 - Стрессор – любой элемент задачи, который делает ее более трудной, требовательной или дискомфортной.] должно быть постепенным, давать возможность ученику адаптироваться к нему, найти в себе способ конструктивной реакции.
   – Ученик должен заранее знать, что именно ему надо делать в такой ситуации. Нужно сначала создать арсенал, а затем тестировать его в боевых условиях.

   Чем можно манипулировать:
   Задача. В задачу можно вводить различные стрессоры и ограничения. Ограничения по времени, нестандартные стартовые условия, разыгрывание сценариев и т. д.
   Давление на игрока. Давление может быть физическим – ограничение подвижности, имитация тяжелого вооружения, усталости. Может быть когнитивным – разнообразные стимулы, ограничение времени на реакцию, введение ложных указаний и т. д.
   Окружение. Тренировки в тяжелых условиях: в условия шума, во враждебной среде, в новых местах, с незнакомыми людьми и т. д.

   Следует помнить, что данные меры не являются способами мотивировать учеников, а являются именно тренировкой психической устойчивости. И в задачу тренера – или вас самих, если вы занимаетесь самостоятельно – входит не только создать стресс, но и обучить тому, как с ним взаимодействовать.
   Именно поэтому данный метод рекомендуется применять очень аккуратно и только тогда, когда есть достаточно информации, навыков и умения в совладании со стрессом.

   Введение стрессовых стимулов может быть использовано не только для реального тренинга, но и в мысленных тренировках. Тут возможно два варианта:
   – Мысленная репетиция стрессовых ситуаций и состояний, работы с ними или на их фоне. В таком подходе вы специально работаете с негативными сценариями, репетируете свои действия в них, привыкаете думать о них.
   – Сама мысленная тренировка на фоне каких-то раздражителей, помех и стрессоров. Например, идеомоторная тренировка на фоне громкой музыки, в обществе других людей, в неудобное время, при ограничении времени и т. д.

В перерывах между подходами

   С.В. – Как я понял, работа с состояниями выходит далеко за пределы хорошего настроения или уверенности?
   А.Л. – Ты можешь делать ее настолько детальной, насколько это необходимо. Состояния – это определенный уровень работы с собой. Внутри него находятся и тонкие оттенки эмоций, и нюансы ощущений тела, и мысленные образы, и внимание и много много чего еще. Например, в разных состояниях у тебя могут быть разные наборы убеждений и ценностей, представлений о самом себе и мире. И это не какие-то сложные техники, такие изменения можно отследить в обычной жизни. Достаточно пронаблюдать за тем, как мы воспринимаем и оцениваем мир вокруг в разном нашем настроении. А далее эти естественные процессы можно сделать осознанными, развить, усилить, отработать.
   С.В. – Получается, состояние можно собирать по «кирпичикам», буквально выстраивая то, как чувствует себя каждая мышца. И одновременно с этим, есть техники которые работаю на очень общем уровне, без погружения в такие детали. Что лучше, тонкая проработка состояний или обобщенный подход?
   А.Л. – Лучше то, что работает для тебя в той конкретной задаче, которую ты решаешь. Тут нельзя говорить о правильно или неправильно, лучше или хуже. Уметь надо и так и так. Впрочем, практика показывает, что с опытом, по мере роста мастерства работы с психикой, приемы становятся все компактнее. Если в начале ты можешь собирать состояние из отдельных элементов, так как твое тело и психика еще не знают, что от них нужно и как это выполнить, то затем достаточно просто вспомнить нужный образ или дать себе команду, и все приходит само, детали можно не выстраивать.
   С.В. – А если не получается изменить состояние? Вот не знаю как у кого, а меня так бывает часто. Вроде техники делаю, а ничего не получается… Что делать?
   А.Л. – Для этого и нужны две стратегии работы с состояниями – умение состояние менять и умение работать на фоне любого состояния. Если состояние не получается изменить, его нужно принять, разделить себя и состояние. Да, я могу переживать, бояться, чувствовать себя далеко не оптимальным образом, но я не есть мое состояние, я могу действовать не так, как оно мне диктует. Парадоксально, но иногда именно через такой подход удается не только действовать, но и само состояние начнет меняться.
   Кроме этого, важно понять, а что именно не сработало? Причин может быть множество, от неправильной техники до недостаточной предварительной отработки.

Мышление

Управляющий контур

   – Но у меня есть только разум.
   – Тогда у тебя нет ничего – разум тут бесполезен. Всё вверх тормашками.
   American McGee’s Alice.

   В познавательно-исследовательском путешествии по психике мы приблизились верхнему, четвертому уровню. Здесь мы поговорим о системах и системном подходе к решению задач, порассуждаем о тех ролях, которые нам приходится играть в спорте и жизни, затронем обучение новым навыкам.

   Когда я начал помогать спортсменам, то заметил, что часть вопросов и проблем, с которыми ко мне приходили ребята и девчата, выходила далеко за рамки привычных техник моего арсенала – различных медитаций, идеомоторной тренировки и прочих приемов работы с психическим пространством.
   Впервые серьезно задумался над этим, когда ко мне пришел молодой человек с просьбой помочь разобраться в его состоянии. Он работал детским тренером по боевым искусствам и жаловался, что регулярно срывается и кричит на своих подопечных. Дело это ему ну никак не нравилось, детей он любил, обижать их никак не хотел, в боевых искусствах разбирался и хотел всячески свои знания молодому поколению передавать.
   А вместо этого, говорит «каждый раз не тренировка, а цирк какой-то. Все бегают, не слушаются, я переживаю, срываюсь».
   Мы стали разбираться. «Тренировка, – говорю я ему – это сложная система, там много чего одновременно работает. Как в двигателе машины. Давай разбирать по частям». Потихоньку мы нашли те элементы, которых ему не хватало. И вот что интересно. Сам он, когда пришел, ставил задачу на управление состоянием, просил меня показать ему техник для «железного спокойствия и нервов». А стоило взглянуть на проблему шире, системно, ключики к ее решению оказались совсем в другом месте. Не состояние менять нужно было, а психологию детей поизучать, разных тренерских приемов в запасе побольше иметь, чтобы не придумывать их «в бою», да и вообще само внутреннее представление о роли тренера немного пересмотреть.
   Через некоторое время он написал, что кричать на детей перестал вовсе, а спортивные результаты пошли в гору.

   Этот и многие другие случаи заставили меня задумать о том, что в большинстве книг по спортивной психологии обходят мимо самый «верхний» уровень психических навыков. Много говорят о том, как справится со стрессом, но нигде не пишут, как думать о сложных ситуациях, как вообще самому понять, над чем надо работать. Рассказывают о том, какими качествами должен обладать спортсмен или тренер, но не говорят о том, как научиться в разных ситуациях быстро «входить в роль», чтобы эти качества проявить. Или как переходить из одной роли в другую.

   В других разделах я рассказал о кирпичиках психопрактики. Мы поговорили о внимании, об образах движения и нюансах состояния. Но ни одна техника не живет сама по себе, она является частью других процессов, частью более сложной системы.
   Взять, к примеру, идеомоторную тренировку [31 - Раздел «Работа с образами», глава – «Движение и образ»]. Чтобы этот технический прием дал максимальный эффект, надо:
   – Правильно выбрать техники, которые вы хотите отработать с помощью идеомоторики. Это требует понимания тренировочные задачи и того, как идеомоторика может в этих задачах помочь.
   – Встроить идеомоторную работу в общую тренировочную стратегию. Это уже требует собранности, понимания методики тренировки, умения отслеживать свой прогресс. Эти задачи не относятся к самой идеомоторике, они принадлежат как бы к более высокому уровню, к организации.

   Начать работать с мышлением просто. Достаточно направить на него свое внимание и начать задавать простые вопросы. Как именно я думаю? Из чего состоит мое мышление? Какие принципы, стратегии и приемы я использую? Как я решаю встающие передо мной задачи?
   Да, вопросы «большие», на них невозможно дать простые ответы. Их задача – направить внимание, исследовательским зондом погрузиться в бурные воды наших мыслей. Море это огромное и изучать его можно бесконечно.
   Так начнём же погружение…

Системное мышление

По какому пути ты бы не пошла, он всегда должен вести в правильном направлении.
American McGee’s Alice.

Что такое система?

   Разговор о системном мышлении надо бы начать с определения, того, что такое «система». Слово это хитрое, проникло везде и всюду, встречается и в строгих технических описаниях, и в быту, и в разговорной речи.
   Система – это группа взаимодействующих или взаимосвязанных элементов, которые действуют в соответствии с определенным набором правил, образуя единое целое. Система имеет структуру, границы, цель и функционирование. Вокруг системы находится окружение, которое на систему влияет [32 - A system is a group of interacting or interrelated elements that act according to a set of rules to form a unified whole.[1] A system, surrounded and influenced by its environment, is described by its boundaries, structure and purpose and expressed in its functioning.https://en.wikipedia.org/wiki/System].
   Хотя мы находимся и работаем с системами в реальном, физическом мире, надо помнить, что сама по себе система – это фильтр внимания, способ думать и работать с миром.
   Все вокруг нас – ну, почти все – можно представить как систему или систему систем. Даже, казалось бы, просто поднимая штангу или бегая кросс, мы влияем на сложнейшие взаимодействия множества систем нашего тела.

   Свойства системы.
   Система имеет определенные свойства:
   – Целостность. У системы есть границы, а между элементами системы – связи.
   – Эмерджентность. У системы есть свойства, которых нет у отдельных элементов системы.
   – Вложенность. Каждый отдельный элемент системы можно рассматривать как отдельную систему.

   Целостность помогает нам выделять системы в окружающем мире. Иногда систему выделить просто – у забора, машины, дерева есть четкие границы и элементы. В других случаях выделить систему сложнее: говоря о «системе подготовки» или «системе психотерапии» мы не всегда можем наблюдать очевидные границы и связи между элементами.
   Чтобы выделить систему, необходимо определить и перечислить те элементы, которые в нее входят, и очертить границу системы, отделяя ее от окружения (данное действие родственно выделению фигуры из фона в работе внимания).

   Эмерджентность [33 - Это словно произошло от английского emerge – «возникать, появляться».] означает, что у того набора элементов, которые вы выделили как систему, появляются свойства или функции, которых не было у каждого из элементов по отдельности.
   Эмерджентность помогает нам не только выделять сами системы, но и обсуждать разные уровни внутри системы. Мы можем говорить, что в системе «человек» есть разные уровни: телесный, психический, социальный и т. д. На каждом уровне системы возникает какая-то определенная функция или свойство – проявляется эмерджентность.

   Вложенность можно представить матрешкой: любая система входит в какую-то другую систему (надсистему), а каждый элемент может быть рассмотрен как отдельная система (подсистема).

   Эти три свойства помогают нам выделять системы, удерживать на них внимание, описывать и работать с ними.

Что такое системное мышление?

   Немного разобравшись с тем, что такое система, попробуем дать определение тому, что есть системное мышление.
   Дать точное определение системному мышлению так же сложно, как дать определение психике, человеку или даже просто понятию «мышление». В рамках нашего разговора определим системное мышление как поведение психики, имеющее в своей основе системный подход к описанию мира.

   Описание мира.
   Хотя нам и кажется, что мы взаимодействуем с реальностью напрямую, «как есть», на самом деле все, что мы видим, слышим, чувствуем и т. д. является лишь описанием, конструктом, созданным нашей психикой.
   Чтобы в этом убедиться, достаточно открыть учебник из школьного курса физики. Мы слышим слова, звуки, мелодии – но в физическом мире есть только колебания звуковых волн. Словами и музыкой эти волны делает наш мозг, при этом мы слышим лишь небольшой диапазон [34 - от 20 Hz до 20 kHz], а до сознательного внимания доходит и того меньше: большая часть звуков просто отфильтровывается вниманием, попадает в фон.
   То же самое происходит и со зрением, и другими органами чувств. Складывая это вместе, мы получаем свое целостное восприятие реальности.
   Но и это еще не все. Мы не просто воспринимаем и конструируем реальность – мы ее активно внутри себя описываем, а затем производим с этим описанием всякие действия, которые зовем мышлением, воображением, памятью и т. д. Более того, мы можем создавать внутри своей психики объекты и выполнять действия, которые вообще никак не связаны с воспринимаемой реальностью.
   Получается сложнейший многоуровневый процесс. Можно сказать, что человек живет как бы в двух мирах одновременно – в физическом мире и мире мысленном, ментальном. Благодаря языку мы можем формировать все лучшие и лучшие описания мира вокруг нас, создавать сложные интеллектуальные конструкции, улучшать свою жизнь.
   Это очень важное утверждение, поэтому выделю его отдельно: Мы действуем на основе своих описаний реальности. Такие описания называются картами реальностями, картинами мира.
   При этом таких «карт» и «картин» у нас много. Часть из них сформирована эволюцией и опирается на то, как мозг человека обрабатывает поступающую в него информацию. Другая часть формируется в нас в течении всей жизни. Явившись в этот мир, мы начинаем формировать внутри себя его модель, описание. В начале это описание невербально, затем мы учим слова, и это создает первое разделение между реальным миром и его описанием. Затем осваиваем понятия, которые напрямую в физическом мире найти не можем – счастье, удовольствие, настроение [35 - В НЛП про такое говорят: «То, что нельзя положить в корзину».]. Затем понятия становятся все более сложными и сложными, включается научное описание мира.

   Помните, в разделе «Работа с образами» мы выяснили, что образ является основным языком психики? «Картина мира» – это тоже образ, только на этот раз мы работаем не с движением или состоянием, а с миром вокруг.

   Карта – не территория.
   Мысленное пространство и способность создавать все новые и новые модели мира – мощнейший инструмент человека, наше основное эволюционное преимущество. Однако здесь есть один важный нюанс. Наше описание реальности и сам физический мир, в котором мы живем, находятся в отношениях, подобных отношению карты и территории [36 - Данное различение ввел в оборот Альфред Коржибский, утверждавший, что человеческое знание о мире ограничено нервной системой и языком, и мы знаем не реальность, а лишь реакции нашего мозга на эту реальность.]. Карта дает нам ценную и точную информацию о какой-то территории, причем информацию, соответствующую нашему запросу. Если нужно куда-то проехать на машине, то вы берете карту дорог со всей соответствующей информацией. Но если вы – пилот и летите на самолете, то вам нужна совершенно иная карта (иногда даже не просто иная карта, а иная система ориентировки в пространстве: ведь полет происходит в трехмерном пространстве, а движение автомобиля – на условной плоскости). А когда нужно проехать на метро, то и автомобильная, и летная карта вам не помогут, нужна схема метро.
   Так и в нашей психике: для разных ситуаций есть разные карты. Но так как «Карта – не территория» (А. Коржибский), то мы регулярно наталкиваемся на две ловушки:

   – Карта может быть плохой. Она может содержать неполную или ошибочную информацию. Она может быть устаревшей. Это может быть просто не та карта, подходящая для какой-то другой ситуации, но совершенно ошибочная в текущей. В конце концов, у нас просто может не быть карты для какой-то жизненной территории.
   Сама по себе такая ситуация ни плоха ни хороша. Карту можно «обновить» или «создать», то есть получить новые знания и умения, освоив новые понятия, пересмотрев свое представление о мире. Проблемы же возникают тогда, когда мы пытаемся «ехать» по плохим картам. Мы постоянно будем натыкаться на несоответствие наших представлений о мире и самого мира, будем «приезжать не туда», врезаться лбом в стену там, где мы ее не видели и т. д… Метафору можно продолжать очень долго. Я думаю, любой взрослый человек, хоть раз пользовавшийся любой картой, схемой или инструкцией, может представить, что такое пользование плохой картой.
   Из чего следует вывод: наши «карты», представления о мире надо постоянно проверять, обновлять и пользоваться правильной.

   – Мы путаем карту и территорию, то есть забываем о том, что имеем дело не с реальностью, а с ее описанием, которое по определению от реальности отличается, всегда неполно и неточно. Попав в эту ловушку, мы «закрываем» для себя обновление карты, считая, что то, что мы думаем – и есть то, что «на самом деле». Пока наши карты более или менее адекватны, мы двигаемся в мире без особых сложностей. Но когда карта «сбоит», начинаются все проблемы плохой карты. Вот только мы этого еще и не осознаем, карту и территорию не различаем, и пытаемся не обновить или поменять карту, а на основании этой «плохой» карты получить желаемый результат.
   Отвлечемся на мгновение от философских абстракций и вернемся в мир спортивного зала, тяжелых штанг и беговых треков. Хорошая карта – это правильное представление о теории и методике тренировок, знание анатомии и физиологии тела, понимание того, как работает психика. Двигаясь по этой карте, вы можете прийти «в желаемую точку», то есть к тем спортивным результатам, которые хотите. Но если карта ошибочна или ее у вас просто нет, то велик риск получить травму, потратить усилия без результата или же получить не тот результат, который вы хотели.

   Для того, чтобы этих – и еще разных других [37 - А их очень много! Вот целая статья по теме: https://ru.wikipedia.org/wiki/Список_когнитивных_искажений] – ловушек избегать и строить все более и более функциональные «карты реальности», необходимо развивать свое мышление.

   Системный подход.
   Определившись с понятием «система» и немного разобравшись с тем, как психика описывает реальность, мы можем вывести понятие системный подход.
   Системный подход – это карта мира (картина мира, способ описания), составленная на основе понятия «система».
   Системное мышление и есть работа психики на основе системного подхода. «Мышлений» может быть много и разных. Научное мышление оперирует понятиями и моделями научного подхода, математическое – понятиями и моделями математики, и т. д.
   Системное мышление позволяет нам эффективно думать и действовать, сталкиваясь со сложными новыми ситуациями, проектами, задачами, проблемами. С его помощью мы можем настроить свое внимание таким образом, чтобы выделить нужные системные уровни и важные объекты для рассмотрения.

Системное мышление в примерах

   Попробуем приложить все изученное выше к спорту.
   Спорт – деятельность сложная. Причем не просто сложная, а системная, то есть состоящая из множества разных элементов, которые группируются по разным уровням и соединены в едином взаимодействии.
   Каждый системный уровень обладает своим собственным языком, особенностями, структурой. Чтобы успешно работать в спорте и со спортом, необходимо иметь карту этих уровней, хорошо в ней ориентироваться и уметь ее использовать.

   Попробуем такую карту – одну из возможных! – набросать.
   А, чтобы она получилась более живой и фактурной, вместо сухого описания уровней и их характеристик, я предлагаю совершить небольшое воображаемое путешествие. Так концепция станет нагляднее, запомнится лучше и вы будете способны быстрее применить ее в жизни.

   Итак, начнем. Представьте себе…

   Вечер. Большой зал для спортивной гимнастики. Тренажеры и снаряды отражают яркий свет ламп. На большом гимнастическом ковре молодой спортсмен-гимнаст выполняет упражнения.

   Находясь рядом с ковром, на спортсмена смотрит врач команды. Он внимательно следит за движениями спортсмена, и опытный взгляд не упускает ни малейшей детали. Врач доволен: спортсмен двигается хорошо, все мышцы и связки целы. Недавно спортсмен получил травму, и врач помог ему починить все, что касается уровня анатомии. Другие этого не замечают, но врач внимательно следит за тем, как работают поврежденные мышцы и связки. Все хорошо.

   Важно заметить, что для каждого уровня обычно существуют свои специалисты и даже целые области знания. Для слаженной работы системы надо, чтобы все роли в ней присутствовали и хорошо работали.
   Чтобы выполнять гимнастические упражнения, нужно здоровое тело. Это уровень анатомии, базовый, телесный, и им занимается врач. Врача (как роль) не интересует гимнастика как таковая, его интересует работоспособность и здоровье организма спортсмена. Спортсмен может двигаться? Может. Ему не больно? Нет. Он ничего себе не повредит этим движением? Нет.

   Рядом с врачом сидит специалист по телесным практикам, кинезиолог. Он тоже смотрит на тело спортсмена, но видит совершенно иное. Он видит функциональные связи – мышечные ленты, группы мышц, напряжения-расслабления. Он наблюдает, как ленты фасций и связок передают усилие с корпуса на конечности. Он внимательно следит – правильно ли передается усилие? Нет ли перенапряжения, разрывов, блоков?

   Здесь мы перешли на следующий уровень. Тело здоровое, «шестеренки» в порядке. Но теперь эти «шестеренки» надо запустить, правильно организовать. Нужно выстраивать правильные структуры и уметь сознательно ими управлять. Мы могли бы и не выделять этот уровень, однако как только мы его «нашли», то сразу получили и массу новой полезной информации о том, как двигается спортсмен и много новых способов работы с телом и движением.

   Чуть дальше, опершись на брусья, стоит тренер. Он смотрит на технику выполнения упражнений, на функциональную готовность. Отмечает, где спортсмен выполняет движение правильно, технично, а где навык «хромает», есть ошибки и пробелы. Он видит движение и отмечает, как помочь спортсмену его улучшить, усложнить, развить.

   Рядом с тренером стоит специалист по функциональной подготовке. Он тихо переговаривается с тренером, ему надо понять, что тот задумал, и помочь в осуществлении. Он смотрит на спортсмена, и в его голове рождается программа физической подготовки. Он видит, какие мышцы надо укрепить и знает, как это сделать. Он может оценить гибкость, выносливость, скорость спортсмена и знает, какими упражнениями эти показатели можно изменить.

   Здесь две роли – тренер и специалист по физ. подготовке. Иногда эти роли сливаются в одну, иногда одну роль могут выполнять несколько человек. На этом уровне мы начинаем соприкасаться с самим видом спорта, в данном примере – гимнастикой.

   В стороне стоит женщина-хореограф. Ее пригласили сделать будущие выступления более эстетичными. Она тоже смотрит на спортсмена, но следит за тем, как выглядят его движения, насколько они попадают в ритм, как смотрятся. Для нее важна красота и гармоничность. Она подмечает, как элементы сочетаются между собой, но если тренер делал это с точки зрения техники, то ее интересуют изящество и выразительность.

   Заметьте, что и язык, и требования, и даже система понятий на этом уровне может сильно отличаться от уровня технического, где «работал» тренер. Как и в случае с мануальным терапевтом, мы могли не выделять хореографию как отдельный уровень, но как только мы это сделали, то смогли получить много дополнительных точек воздействия на систему.
   Каждый уровень предполагает свои возможности повлиять на целевую систему – гимнаста. Воздействия, осуществляемые врачом будут иные, чем то, что делает тренер. Поэтому появление каждого нового уровня может увеличивать наши возможности по работе с системой.

   На трибуне сидит старший тренер сборной и наблюдает за выступлением. Он видит его как целое, и прикидывает, как оно соотносится с выступлениями других спортсменов команды. Какие сильные и слабые стороны есть у спортсмена, как он вписывается в более широкую картину, в стратегию? Он вспоминает потенциальных соперников, сравнивает то, что делали они. В его голове формируется общий план подготовки сборной, который он будет доносить до остальных тренеров.

   Здесь спортсмен рассматривается уже не сам по себе, а в связке с другими спортсменами. Относительно самого спортсмена мы поднимаемся в надсистему, где появляются новые объекты для рассмотрения – команда, соперники.

   Рядом сидит менеджер команды и он внимательно наблюдает за тем, что происходит. Все ли необходимое есть у его подопечных? Он сверяется со списками и думает, как правильно организовать отдых спортсменам, сколько будет стоить гостиница, питание, перемещения. Хватит ли бюджета?

   Рядом с ним – организатор соревнований, и он оценивает происходящее в целом. Он внимательно следит и за выступающим, и за тренером, и за другими спортсменами, а еще за операторами, зрителями, врачами, уборщиками и охранниками. Он пытается понять, нравится ли зрителям, придут ли они еще раз, какое у них впечатление?

   И это далеко не последний уровень. Дальше идут другие, и на одном уровне часто работают много разных ролей. Есть уровень конкретной гимнастической дисциплины, уровень гимнастики в целом, с ее историей и развитием, уровень спорта вообще.
   Особенностью системы является то, что все эти уровни существуют и действуют одномоментно, и должны рассматриваться в своей целостности и связи. При этом каждая роль видит тут только что-то свое. Знание системных уровней позволяет организовать как работу системы в целом (и даже создание новых систем), так и более эффективную работу отдельных уровней.

   Действие в спорте «изготавливается» не одним человеком, а целой командой профессионально выполняющих свои роли людей. Врач, тренер, психолог, менеджер – все они работают на своих уровнях, со своими наборами знаний, моделей, картин мира, целей и задач.

   Давайте разберем еще один пример. Теперь в качестве нашей «мишени» возьмем систему спортивной подготовки.
   Рассматривать ее можно с разных позиций, каждая из которых даст свою конфигурацию элементов. Для простоты и наглядности разделим всю спортивную подготовку на три части:
   – функциональная подготовка
   – техническая подготовка
   – психическая подготовка
   Вполне возможно, что эта простая модель многим из вас уже знакома. Ничего нового или секретного в ней нет, но не обманывайтесь кажущейся простотой: из этой модели можно «достать» много всего полезного.
   Система оптимально работает, если все три компонента одинаково хорошо развиты (можно представить это как «правило трехногого табурета»: чтобы табурет стоял, все три ноги должны быть одинаковой длинны). Однако возможны несколько проблемных сценариев:
   – Техническая и психическая подготовка низкие, функциональная в норме. Ситуация вызывает большой стресс (психика не готова, нет отработанных вариантов действий). Отсутствие техники и опыта создают риск «ошибок новичка», возможность проиграть более психически или технически подготовленному сопернику.
   – Техническая подготовка в норме, психическая и физическая «хромают». Знаете, что надо делать, ориентируетесь ситуации. Но низкая самооценка и неверие в свои силы, стресс и слабая физ. подготовка могут не дать реализовать имеющийся технический арсенал.
   – Сильная психическая подготовка, слабая техническая и функциональная. Стресс на вас не влияет, вы чувствуете себя сильно и уверенно. Но эта уверенность не подкреплена навыками и возможностями тела. Ложное чувство превосходства.
   – Слабая психическая подготовка, сильная функциональная и техническая. В таком сценарии тоже есть риск из-за стресса и низкой самооценки неадекватно оценить свои силы. Самый технически подготовленный боец может растерять свои навыки или «проморгать» ситуацию, а объективное превосходство в силе может быть не использовано из-за неуверенности и низкой самооценки.
   – Сильная психическая и техническая подготовка, слабая функциональная. Велик риск «не вытянуть», так как тело не готово реализовать имеющиеся умения.

   Вот так простая модель из трех компонентов дала нам совершенно разные сценарии, а значит и способы их решения. Как только мы обучаемся выделять разные элементы и уровни системы, мы можем повысить эффективность ее работы. Если что-то идет не так, то становится понятно, на каком именно уровне произошел сбой, и кому поручить его чинить.

   Финальным примером попробуем приложить системный подход к одной из самых распространенных проблем у спортсменов – соревновательному стрессу.
   Прежде чем читать дальше, попробуйте самостоятельно решить данную задачу – взглянуть на соревновательный стресс используя системный подход. Какие элементы системы вы можете выделить? Какие свойства и функции у этих элементов? Группируются ли они на отдельные уровни?

   Способов решить эту задачу много. Для определим, что такое стресс. Мне нравится вот такое определение:
   Стресс это значительный дисбаланс между требованиями ситуации (физическими или психологическими) и способностью отреагировать на эти требования, в ситуации высокой значимости результата [38 - «A substantial imbalance between demand (physical and/or psychological) and response capability, under conditions where failure to meet that demand has important consequences» (McGrath, 1970, p. 20)].
   Далее ограничим наше рассмотрение стресса с точки зрения устройства психики. Этим шагом мы сознательно «суживаем» создаваемую модель. В этом и есть одна из важных функций системного мышления: отделение того, что нам важно, от того, что в текущем рассмотрении не требуется. Можно найти связи «всего со всем», но полезную информацию оттуда доставать будет сложно.
   В психике мы возьмем уже выделенные нами сознательное и бессознательное и добавим туда самооценку.
   Внутри взятого определения стресса есть два фактора: требования ситуации и способность реакции. Каждый из этих элементов имеет объективное значение (то, что происходит «на самом деле») и субъективную оценку ситуации попавшим в нее человеком («что происходит?» и «что я могу?»). Эти значения могут совпадать или не совпадать, поэтому имеет смысл ввести в строящуюся систему специальный элемент – самооценку – для отражения субъективного восприятия.
   У нас снова получается «трехногий табурет»:
   – сознание воспринимает мир вокруг, анализирует ситуацию, принимает решение и ставит задачу;
   – подсознание вносит свой вклад в оценку и пытается эту задачу решить (вспомните метафору «всадник и лошадь»);
   – механизм самооценки регулирует то, какими силами поставленная задача решается.

   Получаем несколько раскладов:
   – «Новичок». Отработанных навыков нет, приходится решать задачу силами сознания. Это требует дополнительных ресурсов внимания, появляется скованность, дело кажется сложным. Самооценка говорит человеку, что он тут полный профан и ждать от себя ничего особого не следует.
   Решается наработкой навыков и получением «опыта мастерства», положительного опыта применения навыков (прокачка самооценки).
   – «Низкая самооценка». Навыки есть, определенного мастерства человек достиг. Но в силу каких-то причин, в своих собственных глазах (подсознательно!) он так и остался неловким новичком. Именно этот тип дисбаланса (хотя и не только он) часто приводит к феномену «чемпиона тренировок», когда на тренировках результат лучше, чем на соревнованиях.
   Решается прокачкой самооценки, получением опыта мастерства и работой с внутренними представлениями.
   – «В астрале». Сознательный контроль над ситуацией снижен. Навыки есть, самооценка в норме. В зависимости от ситуации может быть два сценария: если ситуация знакомая (на нее понятно как реагировать) и очень хорошо поставлены навыки [39 - О постановке навыков и стадиях обучения смотри далее в главе «Обучение»] – сниженный сознательный контроль может быть на пользу, способствовать «состоянию Потока». Но бывает так, что сознательный контроль нужен, а человек «не здесь», чем-то отвлечен или не смог собрать себя на фоне стрессового состояния. В итоге возникают нелепые ошибки.
   – «Я тут самый крутой». Завышенная самооценка. Человек недооценивает сложность задач, в результате прикладывает недостаточно сил. Если уверенность в победе не подкреплена навыками и концентрацией, то разрушается она мгновенно.
   – «Равновесие». Все сбалансировано и работает оптимально.

   Разложив «соревновательный стресс» таким образом мы сразу же видим и типичные проблемы и доступные решения. Возникают разные способы воздействовать на эту систему. При необходимости, мы можем «нырнуть» в каждый из элементов, представить уже его как систему и работать прицельно с ним. Если такая работа не приносит ожидаемого результата, возможно, оценка в классификации выше была необъективной, и ситуацию следует проанализировать вновь.

   Система и ее окружение.
   Очень часто мы «застреваем» в своем мышлении на каком-то одном уровне, способе, срезе реальности. Это лишает гибкости мышления и восприятия, может создавать проблемы или мешать исправлять возникающие трудности.

   Возьмем как пример боевые искусства, а точнее – самооборону. На занятиях, в учебных видео и разной литературе часто рассматривают только один уровень – технический. Удары, броски, захваты, которые используются в драке. В некоторых случаях уделяют должное внимание физической подготовке. В самых редких – еще и психической подготовке.
   Но совсем редко работают с самообороной как с системой, которая имеет не только свои элементы (подсистемы), но и окружение (надсистему).
   Можно драться и победить. Можно не допустить драки. Можно вообще не попасть в то место, время и ситуацию, где драка может возникнуть. В уличной, настоящей драке лучший вариант – это когда ты в драку не попал или выиграл ее еще до начала. Но это требует перехода на другой уровень мышления, рассуждения уже не об ударах, бросках и захватах, а о том, как правильно организовать личную безопасность вообще.

   Говоря о спортивной подготовке, мы можем вводить такие элементы, как распорядок дня и образ жизни, работу, отдых, здоровье тела, знание теории, социальное окружение и т. д. Все эти компоненты будут оказывать огромное влияние на спортивные результаты, хотя ни один из них напрямую ни к функциональной, ни к психической, ни к технической подготовке не относится.
   В зависимости от задачи и точки зрения, мы можем рассматривать все эти элементы либо как часть другого уровня системы «спортивная подготовка», либо как часть более большой системы – окружения. Все эти разделения делаются нашим вниманием под конкретную задачу.

   Тренируйте в себе системное мышление. Берите уже готовые модели, создавайте свои, пробуйте, экспериментируйте. Мышление развивается в решении задач – так ставьте перед собой эти задачи! Чем больше вы будете обращать на это свое внимание и находить в окружающем мире разные системы, чем больше вы будете составлять описания их элементов, уровней, свойств и функций, тем проще вам будет решать сложные задачи.

В перерывах между подходами

   С.В. – Зачем вообще работать с мышлением в спортивной практике?
   А.Л. – Работа с психикой должна быть целостной. Мышление это всего лишь один из уровней такой работы, и было бы неправильно его выбрасывать. Спорт ведь очень сложная, многоуровневая деятельность, как и вся наша жизнь.
   С важностью мышления я впервые столкнулся в мире самообороны. Недостаточно знать удары и быть физически подготовленным. Успех, а иногда и сама жизнь, зависит от правильной тактики, а та в свою очередь зависит от правильной подготовки и понимания ситуации, от стратегии. Но правильную подготовку не выстроить, не имея представления о том, к чему именно готовиться, о стрессовых реакциях тела и психики, об особенностях уличного столкновения, о правилах постановки навыков и методологии тренировочного процесса и т. д. Вот и получается, что начали с ударов, а закончили мышлением.
   С.В. – Рассказывая о психической, физической и технической подготовке, ты использовал понятие «самооценка», подчеркивал его важность. Можешь подробнее о нем рассказать?
   А.Л, – Я готовлю целый раздел для следующей версии книги, посвященный этому уровню работы. Пока могу в общих чертах.
   Наше поведение, оценка ситуации и возможность на нее реагировать в значительной степени управляется нашими ценностями, убеждениями и представлениями о самом себе. Для простоты это все можно свести в одно слово «самооценка», но надо понимать, что это сильное и сознательное упрощение.
   Анджела Дакворт в своей замечательной книге «Твердость характера» приводит отличный пример. Многие годы исследователи пытались понять, как определить тех, кто сможет пройти подготовительный курс в Вест-Пойнте. Ни прошлые достижения, спортивные и академически, ни уровень IQ, ни физическая подтоговка кандидатов не позволяли предсказать их результаты. И только обратив внимание на их характер, введя в рассмотрение и оценку то, что Анджела называет «grit», ту самую «твердость характера», упорство, исследователи смогли предсказывать и оценивать пройдет кандидат или не выдержи программу. Не буду цитировать всю книгу, крайне рекомендую ее просто прочитать.
   Выводы тут очень простые – и в уличной драке, и в учебы, и в бизнесе и вообще везде, огромную роль играют не только наши непосредственные навыки, но и та самая «надстройка», верхние этажи психопрактики. Убеждения, самооценка, характер, мышление, собранность, характер.
   С.В. – Но почему именно системное мышление? А не научное или какое-нибудь «телесное»? Я знаю, что и на эту тему у тебя разработки есть.
   А.Л. – Есть :) Но о них будет в других версиях этой книги. Или вообще в других книгах.
   Что касается системного мышления, тут все просто. Спорт – явление сложное и системное. И без системного подхода мы в нем не можем нормально ориентироваться. Системное мышление дает точку сборки, вокруг и через которую можно собирать все остальные знания, умения и навыки и спорта и психопрактики.

Ролевое мастерство

Вся жизнь – спектакль

   Дело в том, что пока ты маленькая, ты можешь видеть то, что невидимо для тебя большой.
   Alice: Madness Returns.

   Давайте попробуем принципы системного мышления применить к самой психопрактике, вернее к ее инструментам. На нижнем системном уровне у нас будет внимание и работа с образами, которые формируют фундамент психопрактики. Затем идет большой и разнообразный этаж состояний, где хранятся ключи к различным резервам психики, к особым возможностям и эффективным действиям. Над состояниями возникает этаж мышления, в котором находятся ценности и убеждения, системный подход и умение стратегировать, образы Я и личные мифологии [40 - В текущей версии книги из уровня мышления рассмотрено только системное мышление. Остальное в процессе работы и, надеюсь, появится в следующих версиях книги.].
   Каждый из уровней существует сам по себе и одновременно «вбирает» в себя остальные. Но так и хочется создать еще один уровень, позволяющий собрать уже все прошлые, упаковать их в удобные для работы блоки.
   Таким уровнем может стать ролевое мастерство.
   Идея ролевого мастерства построена на метафоре жизни как театральной постановки. «Вся жизнь спектакль, а люди в нем – актеры» сказал Шекспир. А мы эту идею можем взять и переложить на психопрактический уровень.
   Каждый наш проект, каждую деятельность (да и жизнь в целом) можно рассматривать как театральную пьесу, в которой каждый из нас играет определенную роль. Таких ролей у каждого из нас много, некоторые из них возникают в момент рождения (почему бы не рассматривать само бытие человеком как определенную роль, которую мы играем?), а большинство приобретается и выучивается в процессе жизни. Какие-то роли существуют всего несколько минут, другие длятся всю жизнь, становясь то более выраженными, то уходя в фон.

   Начать работу с ролевым мастерством надо начать с разделения самой роли и актера, который эту роль играет. Это различение действия и исполнителя действия мы часто теряем, не осознаем. А оно важно не только в театре. Есть Вася (действующее лицо, актер), который играет тренера и есть тренер (роль). Есть Лена (действующее лицо), которая играет спортсменку-гимнастку и есть спортсменка-гимнастка (роль).
   Каждый человек может «играть» самые разные роли – здесь он отец, там сын, тут хороший друг, здесь инженер-программист, а еще лыжник-мастер спорта, рыбак… кто-то еще. Некоторые роли так «врастают» в человека, что становятся идентичностями – актер забывает себя, сливается с ролью, перестает видеть себя вне ее.

   Роли могут быть придуманы специально, могут быть обусловлены культурой, ситуацией, задачей, структурой организации или команды, видом спорта. Сама по себе роль не более чем инструмент, удобная «игровая форма», в которую вы входите, чтобы что-то делать, с кем-то общаться, на что-то воздействовать.
   Вы можете по-разному быть знакомы с разными ролями, играть их с разных качеством. Вы можете быть хорошим инженером, но так себе рыбаком, или отличным спортсменом, но плохим тренером. А можете знать много ролей «на отлично», легко между ними переключаться и осваивать новые.
   Понятие роли помогает нам более качественно мыслить о выполняемых действиях. Мы можем говорить об «исполнительском мастерстве» конкретного человека, а также отдельно обсуждать и улучшать саму роль, ее практики, действия, требования к ней.

   Здесь уместно ввести еще одно различение, между ролевым мастерством как таковым и ролевыми практиками, присущими каждой конкретной роли. Давайте разберемся, что все это такое.

   Ролевое мастерство это умение видеть роли, думать о них, создавать, отслеживать, правильно выбирать, осваивать, входить и выходить из роли.
   Ролевые практики это то, что нам необходимо действовать и достигать в самой роли. Это то, что роль делает. Ролевыми практиками спортсмена будут навыки специфического вида спорта, умение тренироваться, собранность и т.д., что определяет содержание понятия «быть спортсменом». Говоря о ролевых практиках, мы почти всегда можем заменить «ролевых» на конкретное обозначение – врачебные практики, тренерские, родительские и т. д.
   Мы можем говорить о том, что является хорошими практиками для данной роли (что должен делать хороший спортсмен, тренер, врач и т.д.) и о том, как конкретному человеку лучше работать с той ролью, в которой он оказался.

   Роль позволяет упростить работу с психикой, так как подобно компьютерному ярлыку, содержит за собой и запускает множество сложных процессов. Учась своему виду спорта, мы понимаем, что надо быть в роли ученика, сознательно применять лучшие практики, связанные с этой ролью. А в сложных тренерских задачах надо полагаться не на свои привычки, характер и настроение, а сознательно быть в роли наставника, найти наилучшие практики для этой роли и применить их. Так понятие роли помогает перевести неосознанное действие в осознанное.
   А еще ролевое мастерство очень помогает в стрессовых ситуациях. Мы можем отделить себя от самой ситуации, найти подходящую для нее роль и лучшие практики этой роли и применить их.

   Важный нюанс: играть роль не означает «притворяться», хотя в некоторых случаях это может быть начальной точкой входа в роль. Роль проживается, в ней находятся, из нее действуют. Иногда Роль может длиться всю жизнь и выражаться в определенных отношениях к кому-то, быть частью вашей личности. Вы всегда чей-то ребенок, и, возможно, чей-то родитель, и эта роль с вами до конца жизни.

   И ее можно играть хорошо или плохо.

Устройство роли

   Каждая роль может содержать в себе свои собственные убеждения, поведения, знания, состояния. При смене ролей этот набор может смениться на другой, иногда противоположный.
   Для удобства освоения внутри роли можно выделить несколько частей:
   – Образ «Я», свойственный роли
   – Картина мира, ценности и убеждения, интересы
   – Знания, умения, навыки (ЗУН)
   – Поведение, ролевые практики
   – Состояния (включая характерные реакции и конфигурацию внимания).
   – Задачи, которые необходимо решить роли

   Образ «Я» – это базовое представление о себе в данной конкретной роли. Отвечает на вопрос «я кто?», «я какой?». Может включать в себя внешность, характер, особенности восприятия. Сюда же входит базовое описание роли: что это за роль, для чего она, какова ее функция.
   Картина мира – это то, как вы, находясь в данной роли (или будем говорить дальше для краткости «как роль») воспринимает окружающий мир и себя в нем. Сюда входят: утверждения, которые вы считаете истинными относительно себя или мира; ценности – то, что для вас важно, нужно, необходимо; критерии – то, как вы оцениваете мир вокруг, как принимаете решения и т. д.
   ЗУН – знания, умения и навыки. В каждой роли есть какие-то свои особенные ЗУН и есть те, которые общие для всех. Вполне возможно, что умения, нужные в какой-то определенной роли (умение управлять самолетом или стрелять) совершенно не нужно в других ролях (скажем, повара на кухне или любящего родителя). А в тех ролях нужны другие ЗУН.
   Причем, речь идет как и о вообще имеющихся у вас навыках, умениях и знаниях, так и о доступных в момент нахождения в роли. Толку с вашего знания о том, как надо действовать, если в нужный момент вы не можете это знание из себя достать?
   Поведение это то, как мы действуем. Причем поведением можно считать как действия в реальном физическом мире, так и то, что происходит у нас внутри [41 - Мышление, к примеру, можно считать поведением мозга.]. У каждой роли есть характерное для нее поведение, опирающееся на картину мира и ЗУН. Сюда же входят заранее заготовленные шаблоны поведения: на войне на резкий звук надо падать, а вот во время шумного праздника – нет. Разные места, разные роли, разное поведение.
   В категорию поведения входят и ролевые практики, то есть то, как данную роль надо играть.
   Состояние. Для каждой роли есть оптимальные состояния, которые позволяют максимально успешно выполнять ролевые практики, действовать.
   Задачи. Часто роль определяется задачами, которые вы должны в ней совершить. Роль водителя подразумевает безопасное вождение автомобиля в рамках правил дорожного движения, а роль автогонщика включает в себя задачу достичь финиша первым. Задачи помогают структурировать внимание роли, выделить важное, мобилизовать усилия.

   Упражнение «Описание роли»
   Возьмите какую-то из своих жизненных ролей. Представьте себя в этой Роли. Какой Вы? Какой у вас в этот момент характер, внешность? Посмотрите на себя со стороны и изнутри, от первого и от третьего лица.
   Какие у вас ценности? Что для вас важно? Как вы принимаете решения, находясь в этой роли? На что обращаете внимание? Какие знания, умения, навыки вам нужны или уже у вас есть, чтобы хорошо играть эту роль?
   Посмотрите на мир, находясь в 1 позиции. На что вы обращаете внимание, что важно, что нет? Как вы относись к миру, как видите, воспринимаете его?
   Какое ваше поведение? Что вы делаете, находясь в этой Роли, какие практики для нее характерны?
   Попробуйте оценить, какие эмоции вы чаще всего испытываете в этой роли. А какие хотели бы или надо испытывать? Какие состояния характерны для этой вашей роли и для вас в ней?
   После этого упражнения у вас должно получиться некоторое описание своей Роли. Проанализируйте его, сопоставьте с другими ролями, которые вы играете. Как они взаимодействуют между собой? Возможно что-то хочется добавить или удалить из вашей роли, как-то ее изменить.

Создание роли

   Вооружившись знаниями о том, как устроена роль (это одна из моделей, но для нас она будет достаточна), давайте представим себя талантливыми актерами и начнем роль создавать.

   Имя.
   Как зовут эту роль?
   Все начинается с имени. И образа, который затем трансформируется в имя. Дав роли имя, мы закрепляем ее в воображении и памяти, создаем первый «ключик», с помощью которого будем в роль входить.
   Имя должно быть ярким, образным, желательно коротким, на 1 – 2 слова. Можно специально выбирать карикатурные или метафоричные имена, подчеркивающие те качества роли, которые вам важны.
   Пусть имя вызывает у вас яркие ассоциации, связанные с содержанием роли, ее свойствами. Это всегда творческий, индивидуальный процесс, в котором именно вы подбираете то, что отзывается внутри вас.
   Имя может быть очень простым. «Добрая Мама», «Ленивый Кот», «Старый Мудрец» – простые слова сразу могут вызвать нужные образы и ассоциации.
   В качестве имени можно использовать устоявшихся персонажей книг или фильмов, если их образы подходят для создаваемой вами роли. «Бэтмен», «Лара Крофт», «Супермен» сразу несут в себе мощный заряд энергии, готовый набор характеристик. Если они вам подходя, почему бы их не использовать?

   Качества.
   Что это за роль, какая она, что в ней есть?
   здесь мы описываем картину мира, «образ Я» и ЗУН, присущие данной роли. Описание может быть сколь угодно подробным, иногда включить в себя даже некоторую «историю» роли, придуманную биографию. Но в самом начале работы или при создании простой роли достаточно 5 – 10 характеристик, описывающих основные качества роли, отличающей ее от всех остальных.
   Важно максимально чувственно и точно описать эту роль, так, чтобы уже само описание вызывало у вас внутри ощущение этих качеств.
   Уходите от общих, формальных, сухих, академических описаний. Ищите свои слова, образы, примеры. Если вы берете какое-то готовое описание, например список качеств хорошего тренера или исследование особенности личности олимпийских чемпионов, рассматривайте его только как начальную точку работы, сырой материал, который надо творчески переосмыслить и трансформировать в лично ваши слова и описания.

   Поведение.
   Как я себя веду в этой роли?
   Опишите, как себя ведет создаваемая роль. Какая у вас походка, манера разговора, жесты, стиль одежды. Подумайте над типичными, характерными реакциями, которые отличают эту роль. Чем в своем внешнем поведении она отличается от других, как ее сразу можно узнать?
   Кроме внешнего поведения, есть поведение внутренне. Как вы мыслите в данной роли? Какие стратегии, подходы, привычки вы используете? Как вы смотрите на мир, на себя?
   Здесь же мы можем определить ключевые ролевые практики. Говоря о спорте, это будут те ЗУН, которые вы создали в описании, однако здесь мы о нашем владении этими ЗУН, о том, как именно они проявляются в действиях, реакции, поведении.

   Задачи.
   Что мне надо сделать?
   У роли почти всегда есть задачи, которые она должна решить. Определите их, будьте точными. Какие критерии успешности выполнения задачи? Меняются ли задачи в процессе действия роли, при изменении ситуации, появлении или изменении каких-то факторов? Опишите это.
   Если задач нет или для роли важны не они, а, скажем, состояние (как в роли «Родитель», к примеру), то обозначьте это.

   Контекст.
   Где мне нужна эта роль?
   Роль всегда играется где-то, в некотором контексте. Определите, когда роль вам нужна, полезна, ресурсна, приятна, эффективна и т. д. Опишите те ситуации или обстоятельства, когда вы хотите использовать эту роль.
   Описание может быть общим или очень детальным, это сильно зависит от того, какую роль и для чего вы создаете.
   Опишите возможные триггеры, механизмы запуска, границы действия роли. Это особенно важно, если вы хотите натренировать автоматическое включение роли.

Как входить в роль?

   В большинстве случаев мы меняем жизненные роли автоматически, подсознательно, лишь поверхностно осознавая изменения своего поведения. Но как сделать так, чтобы входить в роль «по желанию» в нужный момент?

   По сути, мы можем рассматривать роль как состояние и применить к нему весь тот набор техник, который уже знаком.
   Роль хорошо «упаковывается» в символы либо привязывается к именам. И та, и другая техники могут применяться в комбинации со всеми остальными.

   Символ может быть любым, скажем, быть вымышленным персонажем или собирательным образом. Допустим, если вы тренер или занимаетесь обучением кого-то, то у вас может быть специальная роль – Учитель. Ее можно составить из реальных образов, из удачных примеров собственного опыта, через моделирование каких-то теоретических знаний. Затем, как ключ, дать этому Учителю имя или внутренний образ, который будет пусковым механизмом для роли.
   Часто такие образы создаются и появляются сами по себе, просто от частого обращение к ресурсам роли. Бывает достаточно вспомнить контекст, в котором обычно роль проявляется, и она приходит сама.
   Обратите внимание, что данный механизм совершенно естественно работает и сам по себе. Его можно проследить по каждодневному поведению практически каждого из нас. Просто обратите внимание на то, как у вас обычно меняются роли, попробуйте «выцепить» этот механизм и использовать его.
   В тех случаях, когда в роль не удается войти сразу, легко и непринужденно, можно использовать трехкомпонентную модель – тело, действия, мысли.

   Роль, в отличие от состояния, ориентирована на внешний мир, на реальные действия. Поэтому мы можем конструировать ее именно от этих начальных вопросов:
   – Как мне надо действовать?
   – Как мне надо мыслить?
   – В каком состоянии мне хорошо бы быть?

   Это только начальные вопросы, которые помогают войти в нужную роль. Дальше и действия, и состояния, и мысли могут меняться, но будут эти изменения проходить уже в рамках роли.

   Роль часто воспринимают как некую «маску», что-то фальшивое и неестественное, что надо из себя «изображать». Хотя такой наигрыш, притворство может быть входной точкой в роль (и притом весьма веселой и действенной), сама по себе роль строится не из фальши, а из гибкости, из умения стать Другим, оставаясь Собой. Точно так же, как мы не перестаем быть собой, перетекая из одной нашей обычной жизненной роли в другую (кто-то может сказать, что мы остаемся собой, но это «собой» каждый раз – разное), так и при осознанной целенаправленной работе с ролями мы «проживаем» роль.
   Конечно, степень погружения может быть разной – от легкой игры, когда часть сознания остается в позиции режиссера, до глубокого погружения, когда все, что к роли не относится, «выносится за скобки», остается в подсознании.

   Как и с состоянием, в ролевом мастерстве важным является не только умение войти в роль, но и вовремя из нее выйти, сменить на другую. Лучший способ – заранее создать себе нужные контекстные маркеры, которые будут возвращать вас из роли, по которым вы сможете определить, что роль пора менять.

   Очень часто со входом, выходом и сменой ролей нам помогают различные ритуалы. В контексте спорта такими ритуалами могут быть сбор спортивной сумки, переодевание в форменную одежду, определенная музыка, разминка. Ритуал помогает войти в нужную роль, создать подходящее состояние, упорядочить сознание.

   К ролям следует относиться с определенной долей гибкости, помня, что это всего лишь удобный инструмент, концепт, прием. Если прием перестает для вас работать – смело отбрасывайте или модифицируйте его по своему желанию.

В перерывах между подходами

   С.В. – Ролевое мастерство… сколько же ролей надо освоить каждому человеку! Получается, каждую нужно вот так подробно разобрать?
   А.Л. – Каждую не обязательно, а вот те, где есть трудности или где нужно особое качество исполнение – те хорошо бы осознать и улучшить. С практикой начинает развиваться своеобразное «ролевое мышление», подсознательное чувство игры. Жизнь начинает восприниматься совершено иначе :)
   С.В. – Довольно много проблем может возникнуть при смешении ролей или при попытке соединить в себе несколько ролей одновременно. Что тут можно сделать, как избежать проблем?
   А.Л. – Подходов тут может быть много. Самый простой это простройка того контекста, в котором должна играться роль. Условно говоря, возвращаясь к метафоре театра, мы должны обозначить сцену, как место для игры, и начало и конец пьесы, как пространство времени игры. Соответственно, становится понятно, какая роль, где и когда нам необходима. Как то раз, работая с молодыми актерами кино, мне доводилось видеть, как роли «утекали» со съемочной площадки в обычную жизнь, влияя на действия и поведения людей. Играя жизненны роли, такого неосознанного «утекания» лучше избегать.
   С.В. – Оставить только подконтрольное?
   А.Л. – Как минимум отслеживаемое. Бывает весело или даже полезно поиграть роль вне обычного контекста, на когда это происходит неосознанно, то могут возникнуть разные побочные эффекты, не всегда хорошие.

Обучение

Учимся учиться

   Белый Кролик надел очки.
   – Откуда мне следует начать, ваше величество? – спросил он.
   – Начните сначала, – серьезно сказал Король, – и читайте, пока не дойдете до конца; тогда остановитесь.
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Как я писал в главе «Три задачи», обучение является одной из основных задач в спорте. И для того, чтобы решать эту задачу быстро, качественно и успешно, надо знать некоторые принципы и приемы.
   Надо уметь учиться.

   Говорить об обучении можно много, это обширнейшая область знания, и охватить ее целиком даже в одной небольшой главе нет никакой возможности. Поэтому здесь мы рассмотрим только самый-самый минимум, который может пригодиться вам для решения спортивных задач. Хотя почему только спортивных? От бизнеса до воспитания детей, везде найдется место этим навыкам.

   Существует множество моделей (теорий, практик, подходов) процесса обучения. В зависимости от целей и ситуации можно – и нужно! – пользоваться разными моделями, так как каждая из них отвечает на свои вопросы и дает разные результаты. Здесь важно использовать системное мышление (о чем мы подробно говорили главой выше), развивая в себе способность работать с разыми моделями одной и той же системы – в данном случае, обучения.

   Обучение многоуровнево и нелинейно. Движение вперед, паузы, откаты назад, возвращение к уже известному, добавление новых знаний и навыков. К тому, что мы изучаем осознанно добавляется то, что мы усваиваем фоново, бессознательно.

   Я предлагаю вам познакомиться с моделью стадий обучения [42 - https://en.wikipedia.org/wiki/Four_stages_of_competence], изначально разработанной Мартином Броадвелом в 1969 году. Данная модель очень простая, удобная и наглядная, ее можно применить практически к любому осознанному обучению, особенно постановке навыков.
   1. Неосознанная некомпетентность. Вы еще не знаете, что вы не знаете. Соприкосновения с новым не произошло.
   2. Осознанная некомпетентность. Вы встретились с чем-то новым и понимаете, что чего-то не умеете или не знаете. Появляется интерес и желание научиться.
   3. Осознанная компетентность. Вы учитесь, постепенно постигая навык, отрабатывая его элемент за элементом. Для выполнения действий вам требуется сознательное внимание.
   4. Неосознанная компетентность. Навык или знание выведены в автоматизм. Вы не прикладываете осознанного внимания для выполнения навыка, «не думаете», как вы что-то делаете.

   В некоторых случаях выделяют еще 5 стадию, «сознательная компетенция неосознанной компетенции». На данной стадии вы можете обучить других тому, что умеете сами, то есть «разобрать» свою неосознанную компетенцию на части, осмыслить их и создать способ передать эту компетенцию другим. Так как в данной книге мы концентрируемся на личном обучении, то 5 стадии касаться не будем.
   Хотя она, безусловно, очень и очень интересная!

   Неосознанная некомпетентность. «Я не знаю, что я не знаю». Чтобы начать чему-то учиться, сначала надо узнать о существовании этого чего-то. Люди, не занимающиеся верховой ездой, ничего не знают о том, как тренировать манежный галоп или делать упражнение «плечом внутрь». Школьник начальных классов еще ничего не знает о дифференциальных уравнениях. До прочтения этой книги вы могли ничего не знать об идеомоторной тренировке. Чтобы перейти дальше по стадиям обучения, к «осознанной некомпетентности», необходимо узнать о существовании технологии, навыка, области знания, то есть того, чему можно научиться.
   Хитрость тут в том, что наше незнание всегда больше нашего знания. Идти в неизвестное, искать то, что еще не знаешь, не застревать на обустроенном пятачке знаний – хорошая стратегия!

   Осознанная некомпетентность. Мы узнали, что нечто существует, и что у нас нет ни знаний, ни навыков в этой новой сфере. Допустим, можно осознанно ничего не понимать в экономике, физике, спорте. И это прекрасная позиция! Без этого осознания собственного незнания очень сложно начать учиться. Ведь чтобы вкладывать ресурсы в освоение нового, начинать исследовать – надо осознать и принять, что существующие картины мира не дают необходимого объяснения реальности, а имеющихся навыков не хватает для совершения желаемых действий.
   Здесь мы встаем на Путь Ученика. Огромное путешествие ждет нас, пока мы добираемся до следующей стадии.

   Осознанная компетентность. Мы старались и учились, а теперь знаем и умеем. Правда, реализация этих знаний и навыков требует от нас концентрации внимания, специальных усилий. Так чувствует себя человек, который только что научился водить машину, закончил автошколу – он многое знает и умеет, но навыки еще не автоматизированы, а знания не прошли «обкатку» опытом реального вождения. Он не может расслабиться за рулем, действия не обрели ту степень свободы и непринужденности, которая отличает следующую стадию.

   Неосознанная компетентность. Именно здесь живет мастерство. Мышление становится быстрым, навыки – автоматическими, легко доступными. Практически не нужно специальных усилий, чтобы их задействовать.
   Задача хорошего обучения – вывести вас на уровень неосознанной компетентности. Именно туда надо стремиться, если вы серьезно чем-то занимаетесь. Мастерство достижимо в любой сфере, и чтобы его достичь, вам нужна правильная стратегия.

Постановка навыков

   Пожалуй, все что делает человек, можно так или иначе отнести к навыкам. Или просто удобно рассматривать как навык. Навык бояться, навык общаться, навык пользоваться ложкой и вилкой, навык говорить, навык слушать… Мы учимся буквально всему на свете.
   Каждый человек – просто супермашина обучения и даже те из вас, кто считает себя неспособными учениками, выполнили в своей жизни множество успешных задач самообучения. Подумайте над этим!

   Навык – это определенная психическая конструкция, которая позволяет нам совершает какое-то действие.
   Это не обязательно действие внешнее, физическое. Ходить – навык. Умение выступать публично, красиво и убедительно говорить – навык. Играть на гитаре, проводить хирургические операции, строить дома, есть палочками – это все навыки. Какие-то навыки мы получали сознательно, а какие-то формировались сами по себе, были «предустановлены в систему».
   Мы все умеем дышать и ходить, но мало кто сознательно этому учился. Умею и все. Само получается.

   Мы можем выполнить какое-то действие благодаря тому, что в нашем подсознании хранится его образ, содержащий необходимую информацию о процессе выполнения. В случае с двигательным навыком это последовательность включения мышц, углы сгибания суставов, смещения центра тяжести, ощущения в момент выполнения и т. д. Для когнитивных навыков – последовательность мысленных операций, необходимые знания, модели и карты реальности. Для перцептивных навыков – определенные процессы обработки «сырой» поступающей извне информации.
   Кроме того, в этом образе может быть еще много информации других уровней, например о том, как и когда применять этот навык, как оценивать успешность выполнения, как совмещать с другими действиями и т. д.

   Навыки – сложные структуры. Они состоят из множества элементов и опираются на какие-то другие навыки и знания. Поэтому для обучения важны и теория, и практика! Только знание не позволит вам действовать в реальном мире (можно прочитать и даже понять учебник по теории музыки и самоучитель игры на скрипке, но сыграть на реальном инструменте все равно не получится). Но и чистый «практик» без теоретических знаний будет постоянно двигаться вслепую, наугад, то и дело «изобретая велосипед» и заново открывая уже известное. На пути к мастерству ему придется затратить слишком много ресурсов.
   Три кита обучения
   Представьте, что между вами-сейчас и вами-освоившим-навык есть некое пространство, которое надо преодолеть. Сразу вы это сделать не можете, иначе задачи обучения бы не стояло, вы просто взяли бы и сделали то, что хотите. Поэтому пространство надо преодолевать, постепенно приближаясь к цели.
   Как это сделать? Составляется и изучается карта местности, намечается путь. Затем весь путь разбивается на отдельные этапы, которые, в свою очередь, разделяются на маленькие шаги. Определяет необходимое снаряжение и темп прохождение маршрута, и – в путь!

   Постановка навыков базируется на трех инструментах:
   – Стратегия
   – Декомпозиция
   – Интенсивность

   Стратегия.
   Любое путешествие начинается с планирования. Составляются и изучаются карты, прокладываются маршруты, определяются места привалов, маркируются сложные и опасные участки.
   Обучение тоже начинается с планирования. Вам надо ответить на три основных вопроса:
   – Куда я иду? Чему хочу научиться? Зачем мне это надо?
   Ответ на этот вопрос далеко не так прост, как может показаться. Он требует вдумчивого отношения, системности мышления, знания той области, которую вы хотите изучить, осознания своих потребностей.
   Навык может быть самостоятельным, а может быть частью большей системы. Обучение – это трата ресурсов (как минимум времени и внимания), поэтому надо понимать, зачем вам этот навык. Какие требования к этому навыку у вас есть?
   – Как мне туда попасть? Какой путь надо пройти?
   Мало знать, куда вы хотите прийти, надо проложить маршрут. Это методика тренировок, учебный план, список упражнений. Возьмем снова игру на гитаре из примера выше. Это – сложный, многокомпонентный навык. Надо понимать, какие элементы в этом навыке есть и какие методики обучения существуют.
   Если же вы работаете над конкретным навыком, то ответом на этот вопрос будут конкретные упражнения, критерии оценки, шаги отработки.
   – Как я пойму, что двигаюсь правильно?
   Мало составить карту и отправиться в путешествие. Нужна система навигации, которая будет предупреждать, когда вы сбились с пути. В обучении нужна тщательно выстроенная обратная связь, самоконтроль. Делая упражнение, отрабатывая навык, составляя тренировочный план, вы должны всегда понимать: правильно я это делаю или нет? Двигаюсь ли я в нужную сторону?
   Без такой системы навигации сбиться с маршрута очень легко. Можно незаметно уйти «не туда», подменить одну цель другой, закрепить ошибочное выполнение.

   Декомпозиция.
   Декомпозиция – это умение разложить один сложный навык на серию простых шагов или элементов. Это как перейти реку по камешкам: если камешков много и они удобно расположены, то перебежать по ним на другой берег будет легко. А если камешков мало, они скользкие, и приходится делать сложные прыжки – перейти реку гораздо сложнее, больше шансов оказаться в воде.

   Методы декомпозиции
   Есть множество методов и подходов к тому, как разложить один навык на составляющие, или на последовательности для освоения. Я покажу три основных.

   1. Метод примитивов.
   Есть сложный навык. Например, вновь возьмем вождение автомобиля. Вы разбиваете его на множество элементарных действий, которые в сумме и будут составлять этот навык. Трогаться с места, поворачивать, тормозить, разгоняться, парковаться.
   Можно разбивать и дальше, до сколь угодно мелких элементов, в зависимости от стоящей перед вами задачи. Крутить руль налево перехватом, крутить руль направо перехватом, включать первую передачу, смотреть в зеркало заднего вида и т. д.
   Такой метод удобен там, где есть четкое разделение на элементарные составляющие целевого навыка.

   2. Метод подводящих упражнений.
   Вы раскладываете путь к навыку на серию легких шагов, каждый из которых является фундаментом для следующего. Такие шаги могут быть как элементами конечного навыка – как в примере с жонглированием, – так и быть совершенно независимыми упражнениями.
   Большинство двигательных навыков осваивается именно через серии подводящих упражнений. С помощью грамотно построенной серии можно освоить любой навык, на который вы физически способны.

   3. Метод эскиза.
   Или метод «черновика». Вы совершаете действие в упрощенной, частичной или приблизительной форме, постепенно приближая ее к нужному идеалу. Так дети учатся ходить и говорить, так большинство из нас училось ездить на велосипеде или плавать.
   Очень действенный метод, но иногда требует специально прокачанного навыка моделирования. Такой навык хорошо развит у детей, но часто теряется взрослыми.

   Иногда конкретные шаги и приемы могут быть «сборкой» всех трех методов или использовать разные методы на разных этапах обучения навыку. К примеру, вы могли научиться водить машину через «эскиз» – сидя у папы на коленках, потом через подводящие упражнения на площадке с инструктором, а потом разобрать весь навык на примитивы и отрабатывать отдельно какой-нибудь перехват руля в школе экстремального вождения.
   Любой навык можно разложить на последовательность шагов и простых элементов.

   Навык метания ножа можно разбить на умение попадать в определенную точку цели и умение контролировать количество оборотов ножа в воздухе. И то, и другое можно разбить на серию «эскизов» и методом последовательного приближения довести до нужного уровня. Сначала не обращаете внимания на то, как крутится нож и просто пытаетесь попасть им в мишень, хоть куда. Затем ограничиваете область попадания, все так же игнорируя вращение.
   Как только вы стабильно попадаете в большую область, повышаете критерий, сужаете ее и тренируетесь попадать туда. Очень быстро вы научитесь попадать в центр. Затем переключаетесь на навык вращения ножа и забываете про точность. Тренируетесь попадать определенной частью ножа по мишени или сделать определенное количество прокрутов. Тоже используете метод последовательного приближения. Затем соединяете оба навыка вместе.

   Правила отработки
   Движение по этапам отработки навыка следует определенным принципам. Их можно найти и выделить довольно много, для начального освоения я предлагаю запомнить два, на мой взгляд, самых важных:
   1. В каждый момент вы работаете только над одним критерием выбранного действия.
   Каждый навык обладает определенными критериями – важными для выполнения характеристиками. Например, для прямого удара рукой это может быть правильное вложение веса в удар, точность, скорость, правильная стойка, вход и выход из удара и т. д. (критерии – штука произвольная, они создаются и меняются под конкретную задачу). Каждый такой критерий нужно отрабатывать отдельно, а затем соединять с другими. Сначала вы можете освоить правильную стойку, затем вложение веса, потом попадание по конкретной мишени, затем отрабатываете скорость все этого.
   2. Переходите к следующему шагу только после хорошего усвоения предыдущего.
   Шаги подобны кирпичикам. Чтобы здание стояло хорошо, каждый кирпич и каждый ряд должны быть уложены качественно, давать опору остальным. Только когда текущий шаг уже перешел или начинает переходить в неосознанную компетенцию («легко получается»), стоит переходить дальше.

   Давайте разберем все это на примере жонглирования. Будет здорово, если вы не просто прочитаете описание, но найдете три подходящих мячика и попробуете научиться ими жонглировать.

   Как научиться жонглировать тремя предметами.
   Желаемый результат – жонглирование тремя предметами, допустим, шарами. Сразу задача не получается, соответственно, возникает необходимость научиться.
   Задачу можно разбить на шаги:
   1. Подбрасываете один предмет до фиксированной высоты и ловите обратно;
   2. Перекидываете один предмет из руки в руку так, чтобы вам не приходилось двигать руками, чтобы поймать предмет;
   3. Перекидываете один предмет из руки в руку так, чтобы вам не приходилось двигать руками, чтобы поймать предмет, и чтобы высота траектории при этом теперь соответствовала пункту 1;
   4. Перебрасываете два предмета из руки в руку: подбрасываете второй предмет в тот момент, когда первый шарик находится в высшей точке траектории;
   5. Добавляете третий шарик, выкидывая его в момент высшей точки траектории второго.

   Эта декомпозиция использует два приема: примитивы и подводящие упражнения.
   Шаг 1 и шаг 2 – это базовые элементы. Обратите внимание, что за каждый шаг мы работает только над одним критерием. Сначала это высота, потом – игнорируя высоту – переброс из руки в руку без движения рукой, чтобы поймать.
   Шаг 3 – это уже сборка двух элементов. Даже если вы хорошо отработали базу, при соединении у вас упадет качество исполнения. Это нормально.
   Можно сразу довести до приемлемого уровня этот шаг, а можно строго следовать правилам и разбить на шаги:
   3.1 – контроль неподвижности рук при перебросе двух шагов;
   3.2 – контроль высоты траектории при неподвижных руках.
   Тут хорошо иллюстрируется важный принцип: можно дробить элементы как угодно, чтобы упросить задачу. Если вам сложно, не дается следующий шаг в прогрессии – разбейте его на несколько под-этапов, отработайте каждый отдельно. Чем проще – тем лучше!
   Шаг 4 – усложнение, добавляем еще мячик. Все показатели опять упадут. При необходимости, можем вновь дробить на мелкие шаги: контроль высоты, неподвижности рук, тайминга выбрасывания мячик и т. д.
   Шаг 5 – финальная сборка. Когда это освоено, вы можете двигаться дальше, усложняя навык по вашему желанию: жонглировать сидя, шагая или стоя на лошади, жонглировать 4, 5 предметами и т. д.

   Интенсивность.
   Мы смотрим кино и видим непрерывный поток образов. Однако это всего лишь много отдельных кадров пробегают перед нами на большой скорости. Но количество кадров в минуту таково, что мы видим это как целостность. Можно сказать, что интенсивность показа кадров позволяет нашему мозгу создать из него цельную кинокартинку.
   Уменьшите скорость или уберите часть кадров – интенсивность упадет, целостность потеряется. До какого-то момента вы еще сможете достраивать образы до единого потока, но при большом падении интенсивности они превратятся просто в отдельные картинки.
   Но есть и другая крайность: разгоните видеоряд слишком быстро, и просмотр станет возможным, но некомфортным, а в какой-то момент и просто бессмысленным.
   Во время обучения психика пытается создать из поступающей информации целью картинку, обобщить ее и закрепить. Если занятия проходят слишком редко, нерегулярно, то ни обобщение, ни закрепление произойти не успевает – навык не успевает сохраниться в долговременной памяти, и вы забываете раньше, чем продолжаете учиться.
   Поэтому всегда надо стремиться к оптимальной интенсивности занятий. Не слишком быстро, иначе будет «перегруз», и вы не успеете все обработать, но и не слишком медленно. Дать точных указаний тут невозможно, для каждой учебной ситуации и каждого ученика интенсивность подбирается индивидуально и постоянно меняется по мере освоения навыка.

   Сфокусированность.
   Для обучения необходимо в небольшой промежуток времени пройти большое количество изолированных задач с простроенной обратной связью.
   Зачем? Потому что для усвоения информации мозгу необходимо сделать ее обобщение.
   Если в один день решать по три примера на какую-то математическую тему, навык разовьется, но не очень сильно. А вот если прорешать сотню примеров, а потом решать по два-три в день, тогда навык будет очень сильным и его будет просто поддерживать.
   Чем сложнее навык, или чем выше скачок между уровнями навыка, тем выше должна быть интенсивность.

   Если вернуться «киношному» примеру, то сфокусированностью как раз и будет правильная скорость для правильного количества кадров.
   Обратите внимание, что практически все навыки, которыми вы по– настоящему владеете, вы получали в режиме довольно высокой интенсивности.
   Ребенок не учится ходить по полчаса в день. Он постоянно, практически каждомоментно пробует, пытается, падает, снова пробует, делает шаг-другой – и так много-много дней.
   Или вновь вождение автомобиля. Вы пришли в автошколу и вам в достаточно интенсивном режиме (никто не учится водить годы, хотя навык-то весьма сложный) дали основы. Уровень навыка взлетел по сравнению с начальным нулем. Затем вы начали самостоятельное вождение, и за короткий промежуток времени навык снова подскочил, адаптируясь к новым условия. И все. Выйдя на определенный уровень навыка вождения автомобиля, вы так на нем всю жизнь и остаетесь, если только специально не прокачиваете себя как водителя. Да, растет опытность, но этот прирост незначителен по сравнению с теми скачками, что были в самом начале.
   Но если вы начнете свой навык улучшать, прокачивать, станете изучать продвинутые приемы вождения – ваш навык резко возрастет. И опять – до уровня нового оптимума, подстраиваясь под новые условия. Прирастать он будет тем быстрее, чем интенсивнее будет обучение.
   Конечно, для разных навыков и ситуаций конкретная реализация данного принципа будет различной. Нужен оптимальный уровень интенсивности – тот, который дает наилучшие результаты и для конкретного навыка или задачи, и для конкретного человека. Иногда сфокусированность занятий означает сжатие годичной программы в несколько дней, иногда – короткие ежедневные сессии активной загрузки с последующим снижением интенсивности для закрепления знаний и навыков, а иногда – сквозную практику, когда вы буквально заполняете отработками все свободное время в течении дня, как ребенок, учащийся ходить.
   Но принцип остается неизменным – сфокусированность!

   Изоляция.
   Изолированность перекликается с одним из трех правил отработки, которое гласит, что вы всегда должны сознательно направлять внимание только на один отрабатываемый критерий в каждом взятом навыке. Это действует и в масштабах всей практики обучения: вместо параллельного изучения нескольких навыков одновременно, собирайте все свои силы для концентрированной атаки на один участок «вражеского фронта».
   Если вам надо вскипятить десять чайников, то нет смысла держать каждый из них на огне по три минуты, снимать и ставить другой. Пока очередь вновь дойдет до снятого, он успеет остыть. Лучше довести до кипения один чайник, потом второй, потом третий и т. д.
   Конечно, это не значит, что вы не можете одновременно изучать иностранный язык и электросварку. Можете. Но количество изучаемых параллельно навыков надо ограничивать (2—3, и уж никак не более 5) и внимательно отслеживать то, насколько эффективно идет обучение. Как всегда, здесь нужен подбор путем перебора, тестирование, эксперимент, чтобы определить то, что работает для вас.

   Мы с вами галопом пробежали по очень объемной теме – постановке навыков. Тема эта почти безгранична, ее можно развивать, развивать и развивать. Поэтому обязательно попробуйте эту модель на реальных задачах, реальных навыках и ситуациях. Получите свой реальный опыт применения этих знаний.

   И пришел ученик к мастеру и сказал:
   – Научи меня кунг-фу, мастер.
   И мастер тогда сказал:
   – Хочешь научиться? Тогда иди крась забор.
   И пошел ученик красить забор.
   Покрасил и пришел снова.
   – Мастер, я покрасил забор, когда ты научишь меня кунг-фу?
   И мастер отправил его чистить пол на веранде. Ученик пошел послушно чистить.
   Почистил и пришел к мастеру и спросил:
   – Мастер, я начистил пол, когда ты меня научишь кунг-фу?
   На что мастер сказал:
   – Иди крышу стели.
   Ученик расстроился и начал кричать на мастера:
   – Зачем мне красить забор, стелить крышу?! Я пришел учиться кунг-фу!
   На что мастер ему ответил:
   – Ну, как хочешь.
   Ученик порасстраивался, порасстраивался и пошел стелить крышу. Постелил и приходит к мастеру.
   – Мастер. Я постелил крышу. Учите меня кунг-фу.
   А мастер ему и говорит:
   – Хорошо ученик. Иди, сбивай ульи вон с того дерева.
   И расстроенный ученик пошел сбивать ульи. Когда ученик выполнил все 38 заданий, которые Учитель давал ему, он пришел и сказал
   – Всё, Учитель. Я не хочу больше быть вашим учеником. Вы не учите меня кунг-фу!
   Учитель достал палку и начал бить ученика. Но ученик уже знал, как правильно бить, потому что сбивал ульи, и знал, как быть внимательным, чтобы уворачиваться от кусающихся пчел. Знал, как правильно двигаться, плавно и быстро, потому что натирал полы, а также у него уже сильные руки, потому что он стелил крышу.
   И тогда учитель произнес:
   – Вот видишь, ты уже знаешь кунг-фу. Мне больше нечему тебя учить.

Заключение

   Всё как всегда – ну что за безобразие!
   Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

   Есть ли лимит у возможностей психики? Наверняка. Но где именно он проходит – на этот вопрос нет ответа.
   Возможно именно вам, дорогие читатели, удастся изменить нынешние представления о том, что возможно и что невозможно. Где-то в каждом из нас есть огромный нераскрытый клад возможностей, богатство талантов, сокровища способностей.
   О чем-то мы знаем уже сейчас, о чем-то догадываемся, о чем-то – фантазируем.
   Спорт всегда был и остается одной из лабораторий, тестовой площадкой человеческих возможностей. Каждый раз, когда очередной спортсмен устанавливает новый рекорд, мы понимаем, что граница возможного отодвинулась вновь. Что теперь мы знаем чуть больше о фантастическом потенциале человеческого тела.
   Впрочем, если вы внимательно читали эту книгу, то уже знаете, что разделять психику и тело, рассматривать их как две разные части одного существа – категорически неверно. Это деление, на дух и тело, психику и физику, нематериальное и осязаемое – условно.
   Каждый из нас – единый целостная система, невероятно сложная и красивая. Для упрощения понимания, возможности его хоть как-то изучать и рассказывать о нем, мы придумали различные описания, деления, образы. Разделили единое на части и стали их изучать.
   Часто, забывая об изначальном единстве.
   В этой книге мы с вами коснулись только небольшой части различных техник, методик и приемов работы с психикой. Я выбирал и показывал лишь самые простые упражнения, которые легко освоить самостоятельно.
   Мир психопрактики огромен. Я приглашаю вас к дальнейшему изучению, путешествию в его неведомые дали и глубины. Это будет увлекательное, интересное и очень полезное путешествие для каждого, какую бы цель вы себе ни поставили.
   «То, кто ты есть – это дар Бога тебе. То, что ты из этого создашь – твой дар Богу» – сказал в древности неизвестный автор. «Дорога в тысячу ли начинается с первого шага» – добавили китайские мудрецы.
   Первый шаг мы с вами сделали.
   Продолжите ли Вы дорогу?..

Полезные ресурсы

   Данная книга создавалась как часть большого проекта с одноименным названием – Спортивная психопрактика. Познакомиться с другими материалами проекта можно на следующих ресурсах:

   Сайт: sportpsychology.ru
   Почта: info@sportpsychology.ru
   Telegram: @sportpsypractice

Спортивная психопрактика v 1.0 2022 Алексей Ланской

Добро пожаловать!

Благодарность

Читать внимательно!

Введение

О книге

Как пользоваться этой книгой

Как и когда практиковаться

Выход из состояний

В перерывах между подходами

Немного теории

Рабочая модель

Тело и психика

Три задачи

В перерывах между подходами

Внимание

Начало всех начал

Концентрация на дыхании

Управление вниманием

Режимы работы внимания

Убираем помехи

В перерывах между подходами

Работа с образами

Язык психики

ДОС

Оттенки действия или субмодальности

Мышечное расслабление

Быстрое восстановление

Движение и образ

Мысленная репетиция

В перерыве между подходами

Управление состоянием

Анатомия состояния

Поиск состояний

«Сборка» состояния

Штормам и бурям вопреки!

В перерывах между подходами

Мышление

Управляющий контур

Системное мышление

Что такое система?

Что такое системное мышление?

Системное мышление в примерах

В перерывах между подходами

Ролевое мастерство

Вся жизнь – спектакль

Устройство роли

Создание роли

Как входить в роль?

В перерывах между подходами

Обучение

Учимся учиться

Постановка навыков

Заключение

Полезные ресурсы

Спортивная психопрактика
v 1.0 2022

Алексей Ланской