Текст книги "Секреты очарования"

Глава 5
Тонкий стан и хрупкие плечи

Девчонка никогда не станет очаровашкой, если она не подтянута, сутулится, некрасиво ходит, да к тому же еще и угрюма. Это бесспорно.

Но ты уже знаешь, что, хорошенько постаравшись, можно исправить любой недостаток. Мы не думаем, что ты хотя бы отдаленно напоминаешь танк или щепку, так что тебе придется совсем чуть-чуть потрудиться, чтобы твоя фигура идеально соответствовала образу очаровашки.

И все же, как правило, девчонки бывают недовольны или излишней полнотой, или чрезмерной худощавостью некоторых частей тела, или всего туловища целиком. Чаще всего девчонки хотят изменить форму ног, убрать торчащий животик, придать красивую форму груди, подтянуть ягодицы, сделать тонкой талию и укрепить мышцы спины, потому что практически все школьницы сутулятся.

Как правильно исправлять недостатки? Посмотри на себя в зеркало и определись, что не нравится, а что устраивает. Сосредоточься на упражнениях, предназначенных для укрепления именно тех групп мышц, которые вызывают твое недовольство.

А теперь самое главное: если хочешь согнать жирок, стать стройнее, все упражнения выполняй в быстром темпе до усталости; если стремишься уплотнить мышцы, набрать несколько сантиметров на худую часть тела, выполняй упражнения медленно, чтобы прочувствовать работу мышц, ощутить, как они наливаются, и выполняй движения до тех пор, пока можешь… и еще два раза.

Девчонки в твоем возрасте наверняка самое пристальное внимание обращают на ноги – свои и чужие, потому что молодость – это пора коротких юбок, иногда даже очень коротких, из-под которых, естественно, хочется показать красивые ножки. Не всем от природы достались идеальные ноги, но и кривые ноги все же редкость, так что если ты недовольна своими ногами, то, немного потрудившись, сможешь сделать из того, что имеешь, то, что хочешь. Для этого существует масса упражнений. Выбери из них воздействующие именно на те группы мышц, которые нуждаются в коррекции.

1. Разминочное упражнение на ноги и мышцы трицепса.

Поставь ноги шире плеч, руки разведи в стороны. Подпрыгивая, своди ноги вместе, а руки прижимай к телу. Приземляйся в исходное положение. Выполняй упражнение, в среднем темпе 1 минуту.

2. Упражнение на передние и задние мышцы бедра.

Прими исходное положение – встань прямо, руки на талии, ноги вместе. Подпрыгивая, попеременно выставляй вперед согнутую то правую, то левую ногу, перенося на нее центр тяжести, при этом вторая нога позади должна быть прямой. Выполняй эти прыжки с выпадами непрерывно в течение минуты.

3. Упражнение на мышцы внешней части бедра.

Встань, широко расставив ноги, спину держи прямо. Теперь согни правую ногу, одновременно стараясь обе коленки повернуть внутрь. Ты должна почувствовать, как напрягаются мышцы с внешней стороны бедра до колена. Постой в таком положении 15–20 секунд. Повтори эти действия с другой ногой. Это упражнение помогает также повысить эластичность кожи, она станет более гладкой и упругой.

4. Упражнение на мышцы задней части бедра.

Исходное положение – встань прямо, наклонись вперед, спину держи прямо, руки вытяни перед собой. Стой так около минуты или столько, сколько сможешь. Ты должна почувствовать теплоту и напряжение мышц ног сзади по всей длине. Разогнись, отдохни и повтори еще 2–3 раза, пружиня.

5. Упражнение на ягодицы и внутреннюю мышцу бедра.

Исходное положение – встань прямо, ноги шире плеч, носки ступней максимально вывернуты наружу, то есть оказываются на одной прямой с пятками и друг с другом, руки опущены вдоль тела. Медленно приседай до тех пор, пока нога не согнется до прямого угла; следи, чтобы колени были направлены в разные стороны, как и ступни. Для удобства можно поставить руки на бедра. Поднимайся в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц, делай упражнение медленно, максимально напрягая мышцы. Повтори упражнение 10 раз.

6. Упражнение на передние мышцы бедра.

Исходное положение – встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Попеременно высоко поднимай ноги, согнутые в коленях, и руками старайся подтянуть их к груди. Упражнение усложнится, если, поднимая ногу, ты будешь приподниматься на цыпочки. Сделай упражнение 10 раз для каждой ноги.

7. Упражнение на боковую поверхность ног.

Встань прямо, руки на поясе. Перенеси центр тяжести на левую ногу. Вторую ногу отведи четко в сторону, чтобы она была поднята над полом примерно на 30 см. Подержи ее в таком положении несколько секунд, затем прими исходное положение. Выполняй упражнение 20 раз на одну ногу, а затем повтори с другой ногой.

Упражнение осложнится и принесет лучший результат, если поднимать ногу в сторону ты будешь в два этапа: немного отведи ногу (на половину нужного расстояния), задержи ее на секунду, потом подними на необходимую высоту и опять замри, обратное движение тоже совершай с этой короткой остановкой на середине пути.

8. Упражнение на заднюю поверхность ног.

Исходное положение как в упражнении 7. Центр тяжести перенеси на левую ногу, а правую отставь назад и поставь ее на носок. Затем плавно оторви от пола отставленную ногу и подними ее вверх над полом на 30–40 см. Задержи в этом положении на несколько секунд. Затем поставь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибай спину и следи за тем, чтобы обе ноги были выпрямлены. Выполняй упражнение 20–25 раз, после чего повтори с другой ногой.

9. Упражнение на передние мышцы бедра, мышцы икр.

Приготовь очень толстую книгу (5–7 см). Если подходящей книги не найдется, можно воспользоваться ступеньками на лестничной площадке. Исходное положение – встань на край ступеньки или книги, так чтобы пятки свободно свисали. Медленно поднимайся на цыпочки, а потом так же медленно опускайся вниз, стараясь пятками коснуться пола – ты почувствуешь, как мышцы голени напрягутся и будут растягиваться. Упражнение делай плавно, чтобы не порвать связку или не потянуть мышцы. Поднимайся и опускайся на цыпочках до тех пор, пока не почувствуешь, что вот уже все, больше не можешь… и еще 2 раза.

10. Упражнение на внутренние мышцы бедра.

Сядь на пол, обопрись сзади на прямые руки, слегка согнутую левую ногу отставь в сторону. Прямую правую ногу отводи вправо до упора и возвращай к левой ноге. Пятка правой ноги должна скользить по полу. Более сложный вариант: приподнять правую ногу от пола на высоту спичечного коробка (5 см) и пронести по воздуху, опуская на пол только в крайних точках или совсем не опуская. Повтори упражнение 20 раз. То же проделай с другой ногой. Следи за тем, чтобы ногу в исходное положение приводила внутренняя мышца, а не передняя часть бедра.

11. Упражнение для задней поверхности бедер.

Встань на колени, а затем ляг животом на левую согнутую в колене ногу, вытянув прямую правую ногу назад. Охвати колено левой ноги руками, расставив локти и уперевшись ими в пол. Подними вытянутую правую ногу вверх, не прогибаясь в спине, задержи на несколько секунд и опусти. Повторяй упражнение 10 раз, а потом проделай то же самое с левой ногой.

12. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на спину, вытяни руки в разные стороны, упрись ими в пол. Одну ногу согни и поставь ступню на пол, вторую подними вертикально вверх, носок оттяни на себя, а пятка должна смотреть в потолок. Поднятую ногу очень медленно опускай в сторону. Сделай пружинящие движения 15 раз для каждой ноги.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол. Высоко подними таз, одновременно сводя и напрягая ягодицы, задержись на секунду и опусти таз, расслабляя ягодицы, но не касаясь пола. Повтори упражнение 10–15 раз.

1. Упражнение на нижний и верхний пресс.

Исходное положение – сидя, опершись сзади на прямые руки. Вытяни перед собой ноги, соедини их вместе, подними вверх, слегка согнув руки в локтях, и напиши в воздухе поочередно цифры от 1 до 10 в прямом и обратном порядке.

2. Упражнение на нижний пресс.

Ляг на пол, ноги вытяни, руки сложи за голову или вытяни в разные стороны. Медленно поочередно поднимай ноги, притягивая их к груди и сгибая в коленях, так же медленно опускай ноги в исходное положение, выпрямляя их.

3. Упражнение на верхний пресс.

Сядь на невысокую табуретку, ступни закрепи, засунув их под шкаф или диван. Руки заложи за голову или охвати ими себя за плечи. Медленно отклоняйся назад, пока тело не примет горизонтальное положение или слегка выгнутое. Не прогибая спину, возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы живота, а не спины.

4. Упражнение для верхнего и нижнего пресса.

Оно называется «велосипед». Наверняка ты его знаешь. Исходное положение – лежа на спине, подними ноги вверх, сгибая и разгибая их в коленях, делай движения, как будто крутишь педали велосипеда.

5. Упражнение на нижний пресс.

Это упражнение часто называют «ножницы». Исходное положение – сидя на полу, обопрись на локти, ноги выпрями. Оторви их от пола на высоту спичечного коробка (5 см) или чуть больше и скрещивай их в воздухе, слегка поднимая и опуская ноги. Повтори упражнение 20 раз.

1. Избавиться от лишних наслоений в области талии, тебе поможет упражнение на нижние мышцы пресса. Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Согни левую ногу и положи ее на правую, на колено. Теперь поднимай вверх правую ногу, на которой лежит груз в виде левой ноги. Сделай 25 махов каждой ногой.

2. Чтобы талия стала тонкой, тебе понадобится обычный обруч, его еще называют хула-хуп. Научись удерживать обруч в крутящемся положении как можно дольше.

3. Самое простое, но эффективное упражнение (конечно, если делать его помногу раз) – это обычные наклоны. Ноги должны быть обязательно прямыми, не допускай, чтобы они сгибались в коленях. Наклоны можно делать вправо, влево, назад, вперед. Повтори упражнение 30–35 раз.

4. Поставь ноги на ширину плеч. Прямые руки разведи в стороны. Сделай наклон параллельно поверхности пола. Повернись резко в правую сторону, а потом в левую. Такое упражнение называется «мельница».

5. Расставь широко ноги. Одну чуть согни в колене, а другую оставь выпрямленной. Теперь наклонись и коснись локтем согнутой ноги. Если ты согнула правую ногу, коснуться ее надо будет левой рукой – и наоборот. На каждую ногу проделай по 20–25 наклонов.

6. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стульчик без спинки. Сядь на стул, спина должна быть выпрямленной, носки и пятки соединены. Выполняй круговые вращения туловищем, сидя на стуле.

7. Приготовь мягкий коврик. Сядь на пол на коврик и разведи в стороны прямые ноги на ширину стопы. Наклонись вперед как можно ниже, пытаясь достать руками до стоп. Ноги в коленях не сгибай. Если тебе удалось сложиться, попробуй задержаться в таком положении секунд на 15–20. Потом можешь увеличивать время.

8. Сидя на коврике, расставь ноги пошире. Руки сцепи за головой, спинку выпрями, а животик втяни. Трудно? Придется потерпеть. Поворачивайся, насколько это возможно, влево, а потом вправо. Проделывай это упражнение резко, без остановок. Сделай по 40 поворотов в каждую сторону. Маленький совет – чтобы от упражнения был толк, постарайся не крутить головой, смотри прямо.

Чтобы укрепить мышцы спины, тебе надо будет проделать следующее упражнение. Ляг на живот, руки сложи на спине и сцепи их в замок. Ноги раздвинь примерно на ширину плеч. Надо прогнуться в спине, чтобы тянулись мышцы спины и живота. Такое упражнение надо повторять 20–25 раз.

1. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится… скалка. Поставь ноги на ширину плеч и в одну руку возьми скалку. Выполняй наклоны вперед, а руку со скалкой отводи назад. Потом поменяй руки. Выполни по 20 наклонов.

2. Поставь ноги на ширину плеч. Согни руки и сложи ладони домиком перед лицом. С силой сожми ладони, а потом разведи на небольшое расстояние. Проделай это упражнение по 10 раз в три захода.

3. Очень тяжелое, но зато эффективное упражнение – это отжимание от пола. Прими упор лежа, руки поставь на ширину плеч, ноги чуть расставь. Наклоняйся к земле, чтобы корпус был параллелен поверхности. Начни с 5 отжиманий, постепенно увеличивай их количество.

4. Встань у стены. Обопрись на вытянутые руки. Сгибая руки в локтях, медленно приближайся к стене, чуть пружиня. Оттолкнись от стены и вернись в исходное положение. Проделай такое упражнение 10–15 раз.

5. Поставь ноги на ширину плеч. Сцепи руки на затылке, сведи локти вместе, постарайся достать одним локтем до другого. Потом медленно разведи руки. Это упражнение надо повторить 20–25 раз.

Глава 6
Легкая походка

Как стильно ты ни одеваешься, какими аристократическими манерами ни обладаешь, некрасивая походка может испортить все впечатление. Придется потрудиться. Конечно, одного желания тут недостаточно, нужно будет и спортом позаниматься, чтобы выработать пластичность, укрепить мышцы спины, которые, собственно, и отвечают за красивую походку. Главное – не ленись, все это нужно тебе же самой.

Представь картину: романтическая девушка, необыкновенно женственная и нежная, одетая соответственно, вышагивает, размахивая руками, как солдат на плацу во время строевой подготовки; мало того, она сутулится, будто горбатая.

Многие сутулятся, стесняясь своего высоко роста. Трудно сохранить спокойствие духа, когда ты выше всех в классе и даже самые высокие мальчишки ниже тебя на полголовы. Но высокий рост никогда не считался недостатком девушки, тем более в наше время, когда длинноногая девушка стала идеалом красоты. Ты должна гордиться таким ростом, а все, кто придумывает разные обидные прозвища, просто завидуют, ведь далеко не всем выпало счастье перерасти 160-сантиметровый барьер, вот они и злобствуют. Тебе же нужно перестать сутулиться – и чем скорее ты, это сделаешь, тем лучше, а на разных идиотов (по-другому таких людей и назвать нельзя) просто не обращай внимания.

Есть девушки, уже в подростковом возрасте ставшие обладательницами пышных форм и необыкновенно стесняющиеся этого обстоятельства. Они наивно надеются скрыть свой сформировавшийся бюст тем, что сутулятся. Хотим объяснить: во-первых, сутулься не сутулься, а того, чем одарила тебя природа, все равно не скроешь.

И в этом случае стесняться абсолютно нечего. Подумай сама, большинство девчонок, твоих сверстниц, похожи на гадких утят: они угловаты, о том, чтобы распознать у них хоть какие-то мало-мальские признаки женской фигуры, и речи быть не может, а ты уже прошла эту неприятную стадию, расцвела и стала самым настоящим прекрасным лебедем.

Во-вторых, от сутулости могут возникнуть серьезные нарушения позвоночника, например сколиоз, который в народе называется просто искривлением. Он тебе нужен? Скорее всего, нет: такому приобретению никто не обрадуется. Поэтому скорее избавляйся от этой дурной привычки, пока она не прилипла навсегда.

Некоторые скажут, что приобрести хорошую осанку и научиться двигаться красиво, легко и грациозно невозможно, так как эти умения даются от рождения. Утверждение неверно в корне. Специальными физическими упражнениями вполне можно достичь превосходных результатов. Упражнения, укрепляющие мышцы спины, помогут приобрести самую настоящую балетную осанку, благодаря чему ты перестанешь сутулиться и будешь ходить по жизни с высоко поднятой головой. Хорошая осанка не только красива, она, ко всему прочему, поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Медики установили, что неправильная осанка провоцирует нарушения в работе костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, от плохой осанки страдают дыхательная и нервная системы. Так что красивая осанка – не только залог красоты, но и здоровья и долгих лет жизни, а также нормального функционирования основных жизненно важных органов.

Красивая походка ценилась во все времена. Вспомни, как говорят в народе: «Идет, словно павушка плывет». Неужели же тебе не хочется быть такой павушкой, чья плавная, легкая и грациозная походка привлекает взгляды всех окружающих?! В подростковом возрасте большинство мальчиков предпочитают общаться с девчонками спортивного типа, которые не уступают им в ловкости, с радостью принимают участие в задуманных пацанами авантюрах. В таких девчонках они видят не предмет поклонения и богиню красоты, а своего рубаху-парня, с которым можно пойти в разведку.

Но пройдет некоторое время – и популярность пацанок сойдет на нет. Мальчишки подрастут, поумнеют и станут обращать внимание на девочек женственных, нежных и мягких. Произойдет такой перелом в сознании достаточно скоро – у кого-то через пару лет, а у кого-то – через несколько месяцев, так что времени зря не теряй и приступай к усиленной работе над собой.

Ну подумай сама, кто станет любоваться девочкой, движения которой резки и размашисты, любимой ее одеждой остаются драные джинсы да спортивные костюмы, а всю прелестную картину дополняет походка моряка, сошедшего на берег после долгого плавания.

Так что делай выводы сама. И нам кажется, ты сумеешь правильно разобраться и принять единственно верное решение.

Мы привыкли видеть совершенно безобразную картину: несчастная женщина гулливерскими шагами, обремененная тяжеленными сумками, спешит домой. Походка отставного солдата, угрюмое выражение лица, озабоченный взгляд – такой мы привыкли видеть женщину-россиянку.

К счастью, в последнее десятилетие эта безрадостная картина несколько изменилась в лучшую сторону: многие женщины стали серьезно заниматься своей внешностью, но все равно еще для очень многих секреты очарования остаются тайной за семью печатями.

Надеемся, печальная участь тебя не постигнет – и ты сумеешь сохранить свою молодость и красоту на долгие годы. Учти, все зависит только от тебя самой, от твоего усердия и желания.

Так что вырабатывай привычку следить за собой. С течением времени привычка эта укоренится и даст замечательные плоды. Мы хотим, чтобы ежедневные гимнастические упражнения и прочие не менее полезные действия ты, даже будучи взрослой, совершала регулярно – к примеру, как чистишь зубы и принимаешь душ (надеемся, эти процедуры стали для тебя привычными и необходимыми) при любых обстоятельствах и в любой обстановке.

Это, конечно, не значит, что дома царит полный развал и хаос, а ты с невозмутимым видом сидишь у зеркала. Конечно, ситуация несколько утрирована. Просто ты должна стать организованной и правильно распределять свое время, чтобы его хватало на все.

Очень часто бывает так: возвращается женщина откуда-нибудь – и так сильно она, бедненькая, при этом устала, что, не смывая с лица косметику, бухается в постель и засыпает. Такое поведение недопустимо: раз—два может прокатить, а вот если это войдет в привычку, тогда держись, от красоты в скором времени и следа не останется.

Вот так же нужно подходить и к физическим упражнениям. Раз поленилась, другой, а потом и вовсе не захочется утруждать себя, и все, чего ты добилась немыслимыми титаническими усилиями, пойдет насмарку. Для поддержания формы необходимо заниматься собой постоянно, а не время от времени, когда просто больше нечего делать.

Все это были размышления на тему, а теперь предлагаем твоему вниманию несколько комплексов упражнений, которые помогут придать мышцам необходимый тонус, а тебе пластику и грацию – непременные атрибуты женственности.

1. Для начала стоит проделать самое простое, но эффективное упражнение, которое позаимствовано у женщин Азии и Африки, не признающих никаких средств для поднятия и переноски тяжестей, кроме собственной головы, и между нами, девочками, говоря, они поступают не так уж глупо.

Для выполнения этого упражнения потребуется самая большая и тяжелая книга, которая только найдется у тебя дома (надеемся, поиски твои будут успешными). Толстенный том положи себе на макушку и ходи по комнате с этим «интеллектуальным» грузом в течение 5–7 минут (для начала этого времени тебе вполне хватит, а вот потом придется его увеличить до 10–15 минут) – да так, чтобы книга не упала.

Упражнение нужно делать утром и вечером. Утром, чтобы разбудить мышцы и заставить их как следует работать в течение всего дня, а вот вечером процедура выполняется, чтобы снять усталость после напряженного трудового дня.

Со временем мышцы спины укрепятся, да и ты привыкнешь ходить с высоко поднятой головой и прямой спиной, так что благодаря этому несложному упражнению твоя осанка заметно улучшится.

2. Снять напряжение после того, как несколько часов подряд просидела за партой, прямо скажем, не в очень удобном положении, поможет следующее упражнение.

Ляг на спину, согни ноги в коленях и постарайся дотянуться ими до груди. Когда это произойдет, обхвати согнутые в коленях ноги обеими руками и в таком положении раскачивайся вперед-назад. Это упражнение нужно выполнять ежедневно вечером по 3–4 минуты. Оно поможет не только снять напряжение, но и укрепит мышцы спины.

3. Есть еще одно прекрасное упражнение: лежа на спине, прямыми ногами рисуй цифры от 0 до 9 (никто не взыщет, если нарисуешь их целую сотню). Конечно, сначала ты будешь выдыхаться уже на 4 или 5, но со временем такое упражнение будет казаться тебе суперлегким.

4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение. Руки согни в локтях и поставь их в горизонтальное положение перед грудью. Затем, сделав согнутыми руками несколько рывков в стороны, своди лопатки как можно ближе. Усложни упражнение: продолжай делать рывки согнутыми в локтях руками, но при этом поворачивай корпус поочередно то в одну, то в другую сторону. Продолжай делать упражнение в течение 15–20 минут.

5. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. Из этого положения делай наклоны вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей (колени ни в коем случае не сгибать – эффекта не будет). Упражнение проделывай по 10 раз ежедневно, а потом можно увеличить дневную дозу до 15–20, ну а когда такое испытание не будет представлять никакой сложности, можешь делать за один раз до 50–70 наклонов – в общем, чем больше, тем лучше.

6. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки заведи за спину и переплети пальцы в замок. А теперь наклоняйся вперед 10 раз.