Текст книги "Между нами"

Спорт это каторга или удовольствие?

Сегодня хочу поведать тебе историю, прочитай ее и выбери сторону, которой ты больше веришь – Светлана или Ольга.

Персонажи выдуманные, но образы собирательные. Таких пациенток, как Светлана у меня было много. Их объединяло одно. Желание получить волшебный элексир молодости. А все оказывалось предельно просто. Ежедневная работа – она небольшая, но главное системная.

«Чудесный солнечный день для октябрьской Москвы» – подумала Света. Она сидела в одном из столичных кафе в ожидании одноклассницы. Они не виделись с момента окончания школы лет 30, наверное. И тут Света вспомнила, что забыла принять утренние таблетки, это плохо промелькнуло в голове, повышенное давление может испортить встречу.

Вдруг к столику подсела милая женщина лет 35–40:

– Привет, Светка. Как же мы давно не виделись! Я так рада с тобой встретиться! – улыбалась она жизнерадостно.

Света сразу узнала в ней Олю – энергичную девчушку с рыжими волосами. Они сидели, пили кофе, болтали. Подруги делились историями из жизни, и где–то в глубине души у Светы начала зарождаться зависть. Как же у Оли так получалось – энергичная, молодая, подвижная. Что поразило нашу героиню больше всего – ни разу её подруга не заговорила о болезни. Ведь в Светином окружении это главная тема. На всех дружеских встречах обычное дело обсуждать свои «болячки». А Ольга продолжала рассказывать, как любит путешествовать по России, что записалась на танцы и вообще так ждет зимы, чтобы покататься на коньках. Светлана слушала с неприкрытым удивлением. Только в конце встречи она решилась спросить:

– Оль, неужели у тебя нет никаких болезней, в нашем то возрасте? Нам с тобой совсем скоро стукнет 50.

– Ты что, Свет, какие наши годы? Ведь это только начало жизни. Дети выросли, можно пожить в свое удовольствие. Хочешь я поделюсь своим главным секретом красоты и молодости? – хитро улыбнулась Оля.

– Конечно хочу! – воодушевилась подруга и вытащила блокнот, готовясь всё подробно записать.

– Я минимум 30 минут в день, а то и больше хожу пешком в удобном мне темпе. А ещё 2–3 раза в неделю занимаюсь любимыми видами физических нагрузок – бегаю, плаваю или катаюсь на велосипеде. *

– И всё?! Я думала ты пьёшь какие–то заграничные витамины или что–то подобное. – удивилась Света.

– НЕТ. Всё просто и банально, но главное каждый день! – улыбнулась Ольга.

Подруги попрощались и пошли по домам – Ольга решила пройтись пешком до остановки, а Света заказала такси прямо к кафе и до самого дома…

Честно признаться она так и не поверила подруге. Ну явно скрывает какой–то секрет, наверное, отдыхает в супердорогих пансионатах и проходит там курс элитного лечения. Других объяснений не вижу. Света с небольшим трудом поднялась по лестнице на 3 этаж к себе в квартиру и почувствовала головную боль – «ох, давление все–таки дало о себе знать!»

*Рекомендации ВОЗ: взрослым – не менее 150–300 минут в неделю – физическая активность средней интенсивности (аэробная нагрузка); или не менее 75–150 минут в неделю активная физическая деятельность высокой интенсивности.

Как же это выглядит, если перевести на человеческий язык:

   1. Пять раз в неделю, а в идеале ежедневно, вам необходимо совершать пешие прогулки.

Комфортный для вас темп ходьбы – не должно быть одышки, неприятных ощущений и учащенного сердцебиения.

Сколько длится такая прогулка? От 20 до 30 минут. Обязательно одевайтесь и обувайтесь удобно, можно слушать музыку в это время или аудиокнигу. А может это просто дорога (или часть ее) до работы. Помните, эти полчаса в день внесут невосполнимый вклад в ваше здоровье. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку, увеличивая либо время прогулки, либо темп ходьбы. Главное, чтобы она продолжала быть комфортной для вас.

   2. Однако у вас есть альтернатива 2–3 раза в неделю ходить на любимые виды спорта. Это может быть плаванье, велоспорт, пилатес и даже йога. При этом мы ведем речь об интенсивной физической нагрузке. Допускается небольшая одышка и учащение частоты сердечных сокращений.

Надеюсь, что вы сделаете правильные выводы. И найдете 30 минут в день для своего здоровья.

Врач терапевт, диетолог, врач ЛФК Байчорова Асият.

ВКонтакте https://vk.com/doc_baychorova

Эмоциональная и психологическая стабильность – миф или реальность?

Психопрофилактика: как жить долго и счастливо?

Всем хотелось бы продлить молодость, но наша медицина скорее занимается продлением старости, и поэтому задача каждого взрослого человека позаботиться о себе и своем качестве жизни, избежать появление кризисов (личностных и профессиональных) и нервно–психических расстройств.

Что может быть полезным в качестве психопрофилактических мер?

Наша задача своевременно выявлять и устранять факторы, которые потенциально способны привести к нарушениям психического здоровья. Например, одной из форм психопрофилактики является повышение информированности о проблемах психического здоровья (как и когда эти расстройства могут проявляться, к кому можно обратиться и т. д.).

Второе направление психопрофилактики – это, как ни странно, элементы здорового образа жизни:

   ● Рациональный режим дня

   ● Достаточный сон

   ● Умеренные физические нагрузки

   ● Правильное питание

   ● Ограничение потока негативной информации

Третье направление психопрофилактики – это создание поддерживающей психологической среды, в которой было бы комфортно жить. Важно окружить себя принимающими людьми, которые разделяли бы наши жизненные ценности и интересы.

Важно освоить и другие принципы саморегуляции, к которым относятся занятие своими хобби и увлечениями, чтение книг, прослушивание приятной музыки, освоение принципов мышечной релаксации (или аутогенной тренировки).

Также важно периодически ревизировать свою жизнь и уточнять, а «так ли я живу, как мне хочется?» «Делаю ли я то, что мне нравиться?» Если мне не нравится то, что я делаю, то хорошо бы ответить себе на вопрос: «Для чего я так делаю?», «Кому нужно то, что я делаю?» «Живу ли я своей жизнью?»

Эти вопросы можно обсудить с психологом на консультации, либо поработать самостоятельно. Забота о психологической составляющей нашей личности также важна, как и своевременная забота о теле.

С пожеланиями здоровья физического и психического, врач–невролог и психотерапевт, Сафонова Н. Ю.

Больше полезной информации и запись на консультацию по ссылке ниже:

https://mssg.me/natalia_safonova

Встану утром, выпью кофе с сигаретой

Кто из нас не любит приободрить себя чашкой кофе утром? Многие не откажутся от кофе ни под каким предлогом, а некоторым дамам обязательно еще и покурить, чтобы почувствовать себя утром бодрой и готовой к новому дню.

Современные реалии таковы, что распространенность депрессии составляет 5–10% (по данным Всемирной организации здравоохранения, и женщины подвержены депрессии больше, чем мужчины). Соответственно при этом врачами назначаются антидепрессанты (препараты для лечения депрессии). Начиная с 1958 г., в мир приходят все больше и больше новых антидепрессантов с благоприятным профилем безопасности, что способствует более широкому применению этой группы препаратов… Причем антидепрессанты могут назначаться не только при эмоциональных нарушениях, но и при болевых синдромах, для профилактики мигреней, синдрома раздраженного кишечника и т. д.

Курильщиками являются 40–50% людей с депрессией. Если читать инструкцию по медицинскому применению препарата, то про курение и кофе часто там информации нет. Однако, известно, что кофеин и вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, могут влиять на фермент печени, которые участвуют в метаболизме лекарственных препаратов.

Скорость выведения антидепрессантов в организме человека почти исключительно зависит от их метаболизма в печени, осуществляемого цитохромом P450, который представляет собой группу многих ферментов, которые существуют в разных количествах в печени человека. Различные антидепрессанты метаболизируются разными подтипами цитохрома, и количество каждого фермента варьируется от человека к человеку. Таким образом, в настоящее время принято считать, что разница, обнаруженная в реакции на антидепрессант, может коррелировать с концентрациями в сыворотке цитохрома.

Исследования показали, что компоненты сигаретного дыма стимулируют печеночные изоферменты цитохрома, которые играют, как мы уже знаем, центральную роль в метаболизме лекарств. Полициклические ароматические углеводороды из сигаретного дыма ответственны за увеличение синтеза изоферментов цитохрома. Таким образом, курение будет приводить к более быстрому разрушению препарата в печени.

Кофеин также снижает биодоступность антидепрессантов. Исследование в искусственных условиях выявляли, что добавление непосредственное добавление кофе к антидепрессантам может снижать их абсорбцию (всасывание). Т. е. запивать антидепрессанты при их приеме кофе явно не следует, так как возможны непредвиденные химические реакции.

Кроме того, основной фермент, отвечающий за метаболизм кофеина это также изофермент цитохрома, т. е. возможно возникновение конкуренции за связь с ферментом между лекарственным средством и кофеином при совместном применении, поэтому антидепрессант может быстрее разрушаться и эффект от назначенной дозировки будет не тот, который ожидал врач.

Стоит или не стоит пить кофе и курить при приеме антидепрессанта каждый решает сам, но предупредить врача при назначении антидепрессантов о своих привычках стоит.

С пожеланиями здоровья физического и психического,

врач–невролог и психотерапевт, Сафонова Н. Ю.

Больше полезной информации и запись на консультацию по ссылке:

https://mssg.me/natalia_safonova

Астения или почему я так быстро устаю?

Каждой из нас хорошо знакомо чувство усталости. Работа, семья, магазины, домашние хлопоты, масса обязанностей, куча важных и неотложных дел. И все это на наших хрупких женских плечах. Конечно, мы устаем! И вполне нормально, когда после напряженного дня просто валишься с ног от усталости, но отдохнув и выспавшись, силы вновь возвращаются и ты с бодростью шагаешь в новый день! Такая усталость называется физиологической (нормальной).

Но если чувство усталости начинает преследовать нас постоянно, не проходит после сна и отдыха, становится непреодолимым и изнуряющим, нарушает привычный образ жизни, снижает работоспособность и сопровождается депрессивными проявлениями, то можно говорить о патологической (ненормальной) усталости или астении, с причинами которой нужно детально разбираться с помощью врача.

Нужно помнить, что за патологической усталостью может скрываться большое количество различных заболеваний. Например, анемии, вирусные заболевания, патология щитовидной железы, сахарный диабет, сердечно–легочные и онкологические заболевания.

Поэтому астеническое состояние требует обязательного обращения к врачу.

И, если после проведения комплекса диагностических мероприятий, не было выявлено заболеваний, объясняющих наличие патологической утомляемости, то мы имеем дело с первичной астенией или с синдромом хронической усталости.

Итак, что же такое астения?

Если просто, то астения – это недостаток энергии или чувство бессилия.

Главным проявлением астении является выраженная утомляемость, из–за которой мы не в состоянии выполнять обычные и, казалось бы, абсолютно привычные для нас ежедневные действия.

Ключевым критерием постановки диагноза «синдром хронической усталости» является наличие непреодолимой слабости, длящейся не менее 6 месяцев.

Считается, что синдром хронической усталости – это болезнь больших городов, где присутствует бешеный ритм жизни, а также тех людей, чья деятельность связана с особой ответственностью. Распространенность синдрома хронической усталости составляет до 25% популяции. И мы, женщины, в 3 раза чаще мужчин страдаем данной патологией. Повышенный риск возникновения заболевания приходится на возраст 25–50 лет.

Факторы риска развития синдрома хронической усталости:

– хронические стрессы

– недосыпание

– неправильный режим дня

– умственное перенапряжение

– малоподвижный образ жизни

– длительное течение различных заболеваний.

Основные проявления синдрома хронической усталости

   1. Повышенная утомляемость, общая слабость, резкое снижение работоспособности, не проходящие после отдыха и сна.

Даже незначительная умственная или физическая нагрузка забирает много сил, профессиональные и домашние обязанности даются с большим трудом. Поход в ближайший магазин может быть сопоставим с бегом на несколько километров.

   2. Снижение памяти и внимания

Из–за невнимательности и рассеянности возникает забывчивость, сложность концентрации и восприятия информации, как на бумаге, так и на слух. Обычная мыслительная деятельность требует дополнительных усилий. Появляется медлительность, в работе допускаются ошибки, мы начинаем по несколько раз все перепроверять.

   3. Болевые ощущения

Возникают беспричинные боли в мышцах, суставах, головные боли, боли в спине. Причем характер болей непостоянный: сегодня может быть боль в локтях, а завтра уже в спине.

   4. Апатия и депрессия

Подавленность и тревожность, внутреннее напряжение, неспособность расслабиться, плохое настроение, потеря интереса ко всему происходящему, снижение либидо, раздражительность, страхи.

   5. Нарушение сна

Часто ощущение дневной сонливости и слабости, но при этом сложности с засыпанием ночью. Сон не приносит чувства свежести и бодрости.

   6. Психовегетативные проявления

Учащенное сердцебиение, повышенная потливость, нарушение вкусовых ощущений, чувство нехватки воздуха, головокружение, повышенная чувствительность к свету и звуку.

   7. Частые фарингиты, увеличение лимфоузлов на шее и в подмышечных впадинах, аллергии, иногда даже повышение температуры тела.

Синдром хронической усталости несет серьезную угрозу как для физического, так и для психологического состояния организма, но при правильном и своевременном лечении происходит полное восстановление.

Как бороться с синдромом хронической усталости?

В состоянии астении даже сама фраза, содержащая глагол «бороться» может напугать. Но не все так страшно. Действуйте маленькими шагами, посильными вам именно сейчас и постепенно все наладится.

ПИТАНИЕ

Здоровая диета, без острой и жирной пищи, с достаточным потреблением жидкости.

Не рекомендуется употреблять кофе и различные широко распространенные энергетические напитки. Полагать, что бодрящий напиток добавляет энергии ошибочно! – на самом деле он приносит еще большее истощение. Чтобы на короткое время побороть усталость, такие напитки выжимают последние силы из нашего организма. После того как прилив бодрости отступает, мы чувствуем еще большую усталость.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физические нагрузки должны быть обязательно, НО они должны быть дозированными! Выбирать нужно тот вид спорта, который приходится по душе и заряжает положительными эмоциями. Спорт – отличный способ не только подтянуть тело, но и снять эмоциональное напряжение. Сложно со спортом – рассмотрите ежедневные 30-ти минутные прогулки.

ОТДЫХ

Соблюдение режима труда и отдыха. На работе желательно каждые 2 часа на несколько минут делать перерывы для переключения внимания. После работы позволить себе расслабиться: встреча с друзьями, чтение книги, прослушивание музыки, теплая ванна, ароматерапия, домашние животные – все, что нравится.

СОН

Спать желательно не менее 8 часов в день. Перед сном оградить себя от умственных и физических напряжений. Посмотрите главу про бессонницу, там описаны принципы гигиены сна.

СМЕНА ОБСТАНОВКИ

Взять отпуск и отправиться в путешествие – прекрасный способ отвлечься от рутины, получить новые эмоции и впечатления.

ЛЕЧЕНИЕ (только по назначению врача): антистрессовые препараты, минеральные комплексы (препараты магния, кальция), витамины (А, Е, В, С) физиопроцедуры, массаж, контрастный душ, специальные тренинговые программы.

! Повод обратиться к врачу

– наличие непреодолимой слабости в течение 6-ти месяцев

– подтверждение наличия астении по оценочной шкале ШАС (более 50 баллов)

И главное, не стоит бороться с болезнью в одиночку. Лучше обратиться к специалисту, пройти обследование, получить рекомендации и начать действовать незамедлительно.

врач–невролог

Тульская область, город Щекино

Котова Оксана Николаевна

https://vk.com/dr.kotovaon

https://t.me/dr_kotova_on

ТЕСТ-ОПРОСНИК ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ АСТЕНИИ (ШКАЛА ШАС)

Внимательно прочитайте каждое предложение и оцените его, применительно к Вашему состоянию в данный момент (1 – нет, не верно, 2 – пожалуй это так, 3 – верно, 4 – совершенно верно)

Проставьте напротив каждого предложения цифру, наиболее соответствующую указанному утверждению.

Тревога, тревожность и тревожные расстройства

Тревога – чувство беспокойства, нервозности, взвинченности. Негативно окрашенное, неприятное чувство, которое человек испытывает, как правило, по поводу будущих событий.

Тревожность – это индивидуальная особенность человека, который склонен «переживать», испытывать тревогу по незначительным на первый взгляд поводам. Поведенческие проявления тревожности включают в себя уход от ситуаций, которые вызывают тревогу или негативные воспоминания, а также изменение привычек, образа жизни и т. д.

Эмоциональные проявления тревожности включают «чувство страха, проблемы с концентрацией внимания, напряжение или нервозность, ожидание худшего, раздражительность, беспокойство и т. д.

Напомню, что следует отличать тревожное расстройство от «физиологической» тревоги, являющейся ответом на потенциальную угрозу или стрессорные воздействия. Такое яркое чувство направлено на мобилизацию психики и организма в целом, и способствует усилению адаптационных возможностей организма. В отличие от физиологической, патологическая тревога, хотя и может провоцироваться внешними обстоятельствами, обусловлена внутренними психологическими и физиологическими причинами.

Стоит обратиться к врачу, если:

   ● интенсивность и продолжительность тревоги не соответствуют обстоятельствам, вызвавшим ее;

   ● тревога приводит к нарушению физического, социального, профессионального или межличностного функционирования;

   ● нарушается обычная ежедневная активность из–за избегания определенных ситуаций или объектов в попытке снизить тревогу;

   ● тревога сопровождается клинически значимыми соматическими симптомами и/или навязчивыми мыслями, действиями или воспоминаниями.

Если тревога мешает жить, а не мобилизует внутренние ресурсы, то желательно обратиться к специалисту для выяснения причин и подбора терапии.

врач–невролог и психотерапевт, Сафонова Н. Ю.

https://mssg.me/natalia_safonova

Эмоциональное выгорание

Состояние, когда нет сил, нет радости, ничего не хочется. Это может быть депрессия, а могут быть симптомы эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание – состояние умственного, физического или эмоционального истощения, возникающее на фоне стресса. Выгорание обычно связано с постоянной рутиной и длительным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание – это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма.

Признаки эмоционального выгорания:

   ● Постоянная усталость (даже если количество и качество сна достаточное человек просыпается уже уставшим и обессиленным)

   ● Неустойчивое внимание (сложно сосредотачиваться на чем–либо, выполнять последовательность действий и т. д.)

   ● Плохой сон (сложности с засыпанием, поверхностный, прерывистый сон)

   ● Тревожность

   ● Частые простудные заболевания, как проявление ослабления иммунитета.

Причинами выгорания могут быть нерациональные нагрузки, неадекватная приоритизация дел, отсутствие мотивации, избыточные социальные контакты и др. Могут и физиологические причины, например, хроническое соматическое заболевания.

Важно вовремя обратить внимание на своё изменившееся состояние и предпринять шаги к борьбе со случившимся выгоранием. Конечно, можно обратиться и к специалисту, особенно если есть подозрение на развившуюся депрессию.

В качестве самопомощи можно попробовать следующее:

   1. Постарайтесь максимально разгрузить себя, убрать из списков дел то, что не является жизненно необходимым. Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауйера для расставления приоритетов.

   2. Важно проявить заботу о себе, своем физическом самочувствии, постараться сделать свою жизнь более комфортной (в частности, пересмотреть свое отношение к питанию, сну, физическим нагрузкам, прогулкам)

   3. Важна поддержка близких людей. Если они в состоянии это сделать, то попросите помочь Вам.

   4. Внесите в свою жизнь разнообразие (хотя бы ходите на работу разной дорогой).

   5. Почаще задавайте себе вопросы: «Для чего (для кого) я это делаю?» (является ли это для меня ценностью). «Нравиться ли мне это делать?»

Если Вы чувствуете, что отдых, пересмотр графика и остальные действия не помогли – обратитесь к специалисту для получения помощи.

врач–невролог и психотерапевт, Сафонова Н. Ю.

https://mssg.me/natalia_safonova