Текст книги "Осознанность. Искусство жить в моменте. Спокойствие и радость каждый день"

Джейми Уилкинс
Осознанность
Искусство жить в моменте. Спокойствие и радость каждый день

© Джейми Уилкинс, текст, 2023-24

© AB Publishing, 2024

Введение

Большинство людей проживают свою повседневную жизнь на автопилоте, не обращая внимания на мир вокруг. Их мысли бегут то туда, то сюда или вовсе уносятся в неисчерпаемую бездну фантазий. Такие люди готовы делать всё, лишь бы не быть собой и не осознавать то, что они делают.

Медитация ведёт нас в противоположном направлении. Она позволяет жить в настоящем моменте и полностью переживать каждый миг. Ведь великое искусство жизни на самом деле заключается в пребывании здесь и сейчас.

«Осознание настоящего момента» или «осознанность» (mindfulness) лежит в основе всех медитативных практик, вне зависимости от того, происходят они из буддизма или других восточных традиций.

Осознанность кажется простой, и на самом деле так оно и есть, но заниматься практикой осознанности совсем не легко. Ваши умственные привычки будут многократно отвлекать вас от настоящего момента. Медитация поможет вам вернуться к состоянию присутствия.

Чтобы взять на себя долгосрочное обязательство заниматься медитацией, вам нужно чёткое понимание того, зачем вы это делаете. Составьте список причин, по которым вы медитируете, и продолжайте задавать себе вопросы, ища более глубокие ответы.

Практикуя доверие, концентрацию и отсутствие суждений, вы научитесь сталкиваться с потенциально трудными внутренними состояниями и испытаете личностный рост, который некоторые люди достигают посредством психотерапии. Однако медитация – это не просто психологическое упражнение. Это духовное путешествие.

Поразмышляйте о своей жизни. К чему вы стремитесь? Куда вы идёте? Как далеко вы продвинулись?

Невозможно постоянно убегать от себя и избегать неприятных ситуаций или проблем, которые возникают в жизни. Распространено такое мнение, что смена внешних обстоятельств, будь то работа, друзья, или место жительства, поможет нам начать новую жизнь и избавиться от проблем. Однако, если мы не меняем свой способ мышления, привычки и не освобождаемся от тяжёлых чувств, то новая жизнь окажется не лучше старой.

Очень часто мы живём в разногласии с собственной жизнью, отказываемся брать на себя ответственность за результаты, которые имеем, и избегаем преодолевать трудности. Мы склонны винить окружающих в своих проблемах, вместо того чтобы признать свою причастность к возникшим последствиям. Этот паттерн прослеживается и в практике медитации, где люди ищут особые методы и учителей, надеясь на внезапное просветление, которое освободит их.

Подчеркнём ещё раз, что не существует магических способов убежать от собственной жизни и проблем. Вместо этого, есть путь самопознания, следуя которому, мы можем обрести себя и принять всё, что у нас есть в настоящем моменте. Основная задача заключается в осознании и признании того, с чем мы сталкиваемся, даже если это неприятно или болезненно, и использовании всей доступной нам энергии для внутреннего роста и трансформации самих себя.

В нашей книге мы также предлагаем вашему вниманию три глубокие и преобразующие медитации, которые можно использовать в вашей личной практике ежедневно. Эти медитации помогут вам обрести покой среди суеты, обновить свою энергию и создать ясное намерение для достижения ваших желаний и целей.

Искусство медитации откроет перед вами дверь внутреннего путешествия, где вы сможете открыть новые измерения самого себя и мироздания. Наша цель – помочь вам обрести гармонию, спокойствие и вдохновение, чтобы вы могли стать творцом своей собственной жизни.

Готовы ли вы начать это удивительное путешествие? Готовы ли вы вступить на путь, где каждый момент жизни становится проявлением чуда?

Если да, то просто устройтесь поудобнее и погрузитесь в искусство медитации. Приготовьтесь к тому, чтобы встретить ваше новое «Я» и обрести глубокий внутренний мир.

Пожалуйста, читайте эту книгу с открытым сердцем и умом, и дайте себе возможность открыть свою внутреннюю силу и мудрость. Пусть это станет вашим первым шагом на пути к гармонии и созиданию в вашей жизни. Начнем наше внутреннее путешествие прямо сейчас.

Глава первая
Медитация и осознанность

«Ты должен проводить в медитации 20 минут ежедневно, если только ты не очень сильно занят. В этом же случае ты должен тратить на медитацию один час в день».

Буддийская пословица

Медитация – это древнее искусство, которое продолжает оказывать глубокое влияние на нашу жизнь, физическое и духовное благополучие. Она существует на протяжении веков и олицетворяет философские измерения, которые раскрывают перед нами глубокое понимание себя, мира и универсальных истин. Давайте погрузимся в этот уникальный путь самопознания и обратим взгляд на исторические и философские аспекты медитации.

Истоки медитации теряются в древности, и первые упоминания о ней находят в древних религиозных текстах и философских сочинениях. Древние цивилизации Востока, такие как Индия, Китай и Тибет, превратили медитацию в непременную составляющую духовной практики. В индийских ведических текстах найдутся песни и мантры, призванные помочь человеку сосредотачиваться и обрести внутренний покой.

В буддизме, одной из величайших философских и духовных традиций, медитация занимает центральное место. Принципы осознанности и сосредоточенности на дыхании стали ключевыми элементами медитативной практики. Учение о преодолении страданий и пути к просветлению смело вступает в диалог с внутренним миром практикующего.

Медитация не только предоставляет нам способ сосредоточиться и успокоить разум, но и открывает философские измерения, которые способствуют глубокому пониманию мира вокруг нас. Ведические учения Индии рассказывают нам о взаимосвязи всех существ во Вселенной и о том, как наше внутреннее состояние может влиять на внешний мир.

Даосская философия в Китае учит нас гармонии с природой и космосом. В практике даосской медитации человек стремится совершенствовать свой внутренний мир, соответствуя законам природы и внутреннему ритму.

Медитация, часто воспринимаемая как исключительно восточная практика, имеет очень разнообразную историю, которая преодолевает культурные границы. В то время как современный западный мир обычно связывает медитацию, прежде всего, с восточными философиями, реальность такова, что медитация имеет глубокие и древние корни как в восточных, так и в западных цивилизациях. Чтобы распутать богатую структуру истории медитации, мы должны выйти за пределы заблуждений и исследовать ее происхождение и эволюцию в различных культурах.

При попытке отследить происхождение медитации мы сталкиваемся со сложной паутиной практик, которые развивались на протяжении тысячелетий. В широком смысле медитация – это созерцательная практика, отвлекающая разум с помощью различных методов, и она была неотъемлемой частью человеческого опыта с древних времен. Ученые отмечают, что медитация в форме групповых ритуалов сыграла роль в развитии когнитивных функций человека. Предполагается, что медитация, связанная с наблюдением за огнем, существовавшая около 200 000–150 000 лет назад, способствовала развитию оперативной памяти, предшествуя появлению символизма и языка.

Разнообразные начала: Попытка точно определить место рождения медитации подобна попытке определить, кто изобрел приготовление еды. Точно так же, как практики готовки еды появились одновременно в разных культурах как средство питания, медитация, кажется, развивалась органично как способ поднять ум и дух через внутреннее молчание. В этом свете становится очевидным, что медитация не ограничивается определенной культурой или традицией, а является универсальной человеческой способностью.

В то время как происхождение медитации вызывает затруднение в точной датировке, в древних индийских Ведах можно найти некоторые из самых ранних письменных описаний техник медитации. Эти священные тексты, записанные около 1500 года до нашей эры, содержат описания созерцательных практик, которые сформировали восточные традиции медитации. Упанишады, философские повествования, возникшие из Вед, дальше углубляются в техники, используемые древними мудрецами. Тем не менее, даже когда мы исследуем эти древние тексты, мы должны признать, что корни медитации простираются за географические границы.

Вопреки распространенному заблуждению, что медитация является исключительно восточной, в западном мире существуют собственные уникальные формы медитации. Эти практики можно широко разделить на языческие и христианские традиции. Задолго до распространения христианства в 7 веке нашей эры различные европейские культуры исповедовали языческие религии, уходящие корнями в анимизм и политеизм. Необходимо отметить, что друиды, языческая традиция до прихода христианства, процветали среди древних кельтских общин в регионах от Ирландии до Испании. Практики друидов, включающие в себя внутренние путешествия и повышенное осознание, созвучны современным методам медитации. Древние греки, известные своим вкладом в философию, также занимались формами медитации. Греческие философы, включая Пифагора и Платона, проповедовали саморефлексию и внутреннее созерцание как пути к мудрости и пониманию себя.

С приходом медитации на Запад в двадцатом веке, она стала подвергаться исследованиям и адаптации для современного общества. Медитация перестала быть исключительно духовной практикой и стала частью научных исследований в области психологии и нейронаук. Один из ярких примеров – метод «майндфулнесс», который успешно используется в стрессовых ситуациях и показывает положительные результаты в снижении тревожности и улучшении качества жизни.

Сегодня медитация прочно вписалась в современную культуру, став доступной широкому кругу людей. Ее ценность признана в разных сферах жизни – от управления стрессом и повышения концентрации до глубокой духовной практики. Она предоставляет каждому возможность заглянуть в свой внутренний мир, понять свои мысли, эмоции и восприятие.

История медитации, с ее сложными нитями, охватывающими восточные и западные цивилизации, напоминает нам о ее универсальности. Медитация не ограничивается культурными границами, она представляет собой фундаментальный аспект человеческого опыта, который развивался независимо в разных контекстах. Несмотря на то, что мы не можем приписать изобретение медитации конкретному лицу или культуре, ее присутствие на протяжении истории свидетельствует о ее глубоком влиянии на человеческое сознание и развитие.

Практика медитации

В основе медитации лежит не стремление избавиться от проблем или достичь непоколебимости перед неприятностями. Она является методом, который позволяет нам быть готовыми встретить и принять боль, растерянность и смущение, если они присутствуют в нашем эмоциональном состоянии, и просто наблюдать за ними без осуждения.

Практика медитации позволяет нам развивать способность оставаться осознанными и спокойными даже во время сильного стресса и эмоциональной перегрузки. Помимо этого, она способна привести нашу жизнь в равновесие.

В медитации «практика» не означает «многократное повторение», которое мы обычно делаем, чтобы овладеть тем или иным навыком. Напротив, медитативная практика – это культивирование. Вы возвращаетесь в настоящий момент снова и снова, пока присутствие, а не отвлечение или бегство от самого себя, станет вашим привычным состоянием. Ваша способность к присутствию будет становиться глубже со временем – но она ценна сама по себе, на любом этапе и на любом уровне.

Для некоторых людей медитативная практика со временем становится неотъемлемой частью жизни. Множество знаменитостей, таких как Леди Гага, Мадонна, Ричард Гир, Джим Керри, Хью Джекман, Кэмерон Диаз, Эмма Уотсон, Дженнифер Энистон, Орландо Блум и Джулия Робертс, признаются, что регулярно занимаются медитацией.

И они правы. Техники медитации и осознанности творят чудеса, если вы боретесь с различными перипетиями жизни, пытаясь снизить стресс и тревожность. Несмотря на то, что перед началом медитации нет определенного набора правил, которым следует следовать, перед тем, как начать эту практику, есть определенные вещи, которые вы должны знать.

Каждый человек уникален, и то, что может быть лёгким для одного, для другого может показаться чрезвычайно сложным. Поэтому, когда мы выбираем практику медитации и определяем продолжительность сеансов, мы должны учитывать свои возможности, текущее состояние и окружающую обстановку.

Каждый может заниматься медитацией. Для этого требуется практика, но нет необходимости обладать особыми способностями. Развивайте следующие качества, чтобы сделать свою медитацию легче:

– Терпение – Практикуйте даже тогда, когда это трудно или кажется бесполезным. Далай-лама, который сохранил свою любящую позицию по отношению к китайскому правительству во время изгнания и преследования, является примером.

– Непредвзятость – В процессе медитации вы поймёте, как часто ваш ум выносит суждения. Он говорит: «Вот это хорошо, а это плохо». Независимо от того, правильны ли эти рассуждения, сам акт оценки отдаляет вас от момента. Вместо суждений доверьтесь тому, что всё будет развиваться должным образом.

– Щедрость – Найдите внутри себя место, богатое добротой. Позвольте энергии, находящейся там, свободно излучаться в мир. Она может принимать физическую форму в виде пожертвования денег, но это не обязательно. Распространяйте любовь и доверие.

– Смирение – Все люди слабы. Если вы отказываетесь рисковать, потому что втайне чувствуете себя слабым, вы тем самым изолируете себя и делаете себя ещё более уязвимым. Когда вы признаёте свою слабость, вы становитесь сильнее.

– Добровольная простота – Прежде чем добавить что-то новое в свою жизнь, замедлитесь и спросите себя, как это сделает вашу жизнь лучше.

– Концентрация – Сосредоточение позволяет медитировать, что, в свою очередь, обеспечивает ещё более глубокую концентрацию.

Если мы постоянно находимся в состоянии кризиса, сталкиваемся с последствиями социально-экономических пертурбаций, не можем обеспечить себе уединение дома из-за присутствия членов семьи, это серьёзно помешает нашей практике.

Тем не менее, даже пять минут медитации могут быть такими же важными и полезными, как и сорок пять минут. Для женщины в декрете или молодого студента медицинского факультета, которые просто физически не в состоянии уделить длительное время бездействию, даже одна минута медитации представляет замечательную возможность начать практику и ощутить ценность перехода от «делать» к «быть».

Поставьте перед собой намерение заниматься медитацией и найдите любой доступный момент, чтобы принять позу для медитации и приступить к практике – в этом заключается основа осознанности. Неважно, насколько продолжительными будут ваши медитации, важно начать практиковать их исходя из ваших текущих возможностей. Это лучше, чем никогда не пытаться развить осознанность, ожидая идеальных условий для выполнения «наилучшей» или «правильной» медитации. Путь длиной в тысячу километров начинается с первого, пусть и маленького, шага.

Не существует единственно верного способа пройти этот путь, так же как нет идеального маршрута. Однако нам следует замечать каждый текущий момент и встречать последующие с таким же вниманием и осознанностью, не цепляясь за прошлое.

Каждая минута представляет собой новое начало, каждый вдох – вступление в новое действие или новую форму существования. За время нашего пути мы можем узреть и понять множество вещей, но это невозможно достигнуть силой, так же как нельзя заставить солнце садиться за горизонт быстрее или приказать луне светить ярче. Лучше всего уважать свой собственный опыт и не тревожиться по поводу того, каким он «должен быть» в соответствии с нашими ожиданиями.

Практика доверия самому себе и своему опыту в ситуациях неопределённости, опасности и желания получить внешнюю авторитетную оценку нас и нашего прогресса позволяет нам глубже соединиться с нашей собственной природой. Она даёт нам возможность чувствовать себя как дома и возвращаться к этому ощущению в любой момент.

Глава вторая
Как научиться доверять себе

В современном мире, где каждый шаг сопровождается сомнениями и страхами, научиться доверять себе становится настоящей задачей. Это искусство не только способствует личностному росту, но и оказывает глубокое влияние на наше общее благополучие. Способность доверять себе формирует основу уверенности в своих силах, а также способности принимать осознанные и решительные решения.

Каждый новый человек в нашей жизни вызывает в нас внутренний вопрос: «Можно ли тебе доверять?» Этот вопрос может привести к беспокойству, страху и даже изоляции, если мы не уверены в своей способности доверять. Однако, как бы ни было сложно доверять окружающим, научиться доверять себе является первым и самым важным шагом. Это искусство требует развития нашего интуитивного восприятия и понимания себя.

Доверие себе – это фундаментальный аспект нашей жизни, влияющий на наше самоощущение, отношения с окружающими и достижение поставленных целей. Как часто мы задумываемся о том, как научиться доверять себе больше? Оказывается, многие из нас периодически испытывают затруднения с этим вопросом. Может быть, вы сталкиваетесь с трудностью принятия решений и всегда склонны полагаться на мнение других. Или, возможно, вы боретесь с сомнениями, чувством недостойности или уходите в страдания из-за прошлых ошибок, неспособности двигаться вперед. Но, несмотря на все трудности, научиться доверять себе можно.

Интуиция может стать ключом к доверию себе. Интуиция – это тот голос внутри нас, который часто остается незамеченным в суете повседневной жизни. Однако интуиция обладает невероятной силой, способной помочь нам принимать верные решения и избегать негативных ситуаций. Наши интуитивные реакции на незнакомых людей основываются на многолетнем опыте эволюции, позволяющем нам отличать друзей от врагов. Исследования показывают, что интуитивные решения могут быть удивительно точными, особенно когда речь идет о первом впечатлении о человеке.

Развитие ума и интуиции:

Доверие к себе начинается с развития ума. Наш мозг подобен мышцам: без регулярной тренировки он может «атрофироваться». Поэтому важно заниматься умственной деятельностью, решать логические задачи и учиться новому. Окружите себя умными людьми, это позволит вам учиться и развиваться, получая вдохновение и мотивацию от окружающих.

Освоение искусства доверия к себе начинается с малых шагов. Тренируйтесь на безопасных ситуациях, которые позволят вам постепенно проверять и развивать вашу способность доверять себе. Важно помнить, что профессиональная поддержка, такая как работа с психологом, может значительно облегчить этот процесс.

Окружить себя сильной поддержкой – это ключевой аспект успешного развития доверия к себе. Важно иметь людей, которые верят в вас, поддерживают вас и готовы помочь в трудных ситуациях. Сильная поддержка дает силы и решимость преодолевать преграды и двигаться вперед.

Стремление к совершенству может стать преградой на пути к доверию к себе. Важно осознать, что никто не идеален, и ошибки – это возможности для обучения. Принимая свои ошибки как уроки, вы начнете развивать более здоровое отношение к себе и своим действиям. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, так вы поймете, на что способны. Преодоление трудностей и преодоление препятствий подтверждает вашу способность преодолевать сложности. С каждой победой ваше доверие к себе будет расти.

Не бойтесь неудач. Каждая ошибка предоставляет уникальную возможность для обучения и роста. Важно помнить, что неудачи не свидетельствуют о нашей недостойности. Они помогают нам лучше разбираться в себе, развивать наши навыки оценки и принимать более осознанные решения.

Почему мы не доверяем себе?

Возможно, вам сложно принимать решения, и всегда кажется, что вы всегда опираетесь на советы и рекомендации других людей? Возможно, вы боретесь с сомнениями в себе или чувством недостойности? Или, быть может, вы являетесь своим собственным самым злостным критиком и склонны застревать на прошлых ошибках и неудачах, неспособные двигаться вперед. Вне зависимости от конкретных обстоятельств, на базовом уровне, вопрос доверия к себе – это вопрос тренировки:

Вы научили себя сомневаться и подвергать себя постоянному анализу, но с правильным подходом вы можете научиться снова доверять себе.

Почему у меня отсутствует доверие к себе? Перед тем как мы начнем, давайте на мгновение обсудим, почему большинство людей испытывают недостаток доверия к себе.

Если вы длительное время имели дело с сомнениями и проблемами доверия к себе, это может показаться неким основным дефектом личности или характера:

«Я слишком невротичен». «Я никогда не буду так уверен, как другие»… «Моя мать всегда сомневалась в себе». «Это, вероятно, в моей генетике»… Конечно, различные темпераменты и стили личности могут влиять на вашу склонность к недоверию к себе, и то же самое можно сказать о вашей генетической предрасположенности и о вашем детстве. Но все эти факторы оказывают меньшее влияние на вашу способность доверять себе по сравнению с основной причиной проблем с доверием к себе: вашими привычками.

То, что вы регулярно делаете, оказывает намного большее воздействие на вашу способность доверять себе, чем что-либо другое в вашей ДНК или в вашем прошлом.

Это означает, что если вы сможете научиться определять, какие привычки вызывают проблемы с доверием к себе, вы сможете работать над их улучшением и начать больше доверять себе в будущем.

Итак, как же научиться доверять себе? Мы расскажем вам о семи шагах, практикуя которые, вы сможете развить доверие к себе.

Перестаньте искать одобрения. Очень важно понимать разницу между обращением за помощью и постоянным поиском одобрения у других людей. Если вы привыкли полагаться на других, чтобы они снимали ваши негативные эмоции, вы подрываете свою уверенность в собственных способностях.

И хотя это может привести к облегчению в краткосрочной перспективе, это абсолютно убивает вашу уверенность в долгосрочной перспективе, потому что вы учите свой мозг, что вы не компетентны. И легко понять, как это ведет к проблемам с доверием к себе. Попробуйте научиться справляться с негативными эмоциями самостоятельно. Решение заключается в том, чтобы начать противостоять желанию использовать других людей, чтобы вам стало лучше, и начать признавать и сталкиваться с трудными эмоциями, такими как страх или тревога, на своем пути.

Вместо того чтобы сразу звонить своему лучшему другу, когда вы нервничаете перед важным событием, вы можете попробовать разобраться в своих эмоциях. Самая простая схема проживания любой негативной эмоции – это «признай, назови, поддержи». Первое, что нужно сделать – это признать, что сейчас я чувствую себя плохо и грустно. Второй шаг, это дать название этому чувству, например, я чувствую тревогу. И третье, что вы должны сделать – это дать себе сострадание и поддержку, поддержать себя в своих чувствах, как вы бы поддержали своего лучшего друга или ребенка.

Итак, вместо того чтобы инстинктивно отправлять сообщение своему товарищу с просьбой о совете перед важной презентацией на работе, вы можете попробовать прояснить свои эмоции и понять, чего вы на самом деле боитесь. Большинство проблем с сомнениями в себе на самом деле не касаются вашей способности справляться с проблемами в жизни. На самом деле, они связаны с вашей способностью справляться со своими собственными страхами и неуверенностями. Когда вы становитесь увереннее в управлении собой, вы будете гораздо увереннее справляться с проблемами в жизни.

Ведите себя уверенно. Недостаток уверенности в себе может быть связан с низкой ассертивностью – способностью выражать свои мысли и чувства четко и аутентично. Практикуйте ассертивное общение, которое поможет вам почувствовать себя увереннее.

Например:

У вас есть хорошая идея по работе, но вы не делитесь ей на совещании, потому что боитесь, что другие люди подумают, что это глупая идея. Вы хотите улучшить отношения в браке, но так и не просите своего партнера пересмотреть какие-то моменты, потому что боитесь заставить вашего супруга чувствовать себя плохо. Вы хотите поговорить с лучшим другом о его постоянных опозданиях, но каждый раз сдаетесь в последний момент из-за того, как неловко вам чувствовать, высказывая это ему в лицо.

Если вы откладываете собственные желания и потребности по причине страха, что чувства других людей будут нарушены, это формирует в мозгу убеждение, что то, чего вы хотите, менее значимо, чем эмоции окружающих. И если ваш ум начинает искренне верить в это, то вам будет сложно избегать постоянного состояния самоуничижения и недоверия к себе. Запомните: Уверенность – это основа доверия. Если вы искренне стремитесь доверять себе и ощущать уверенность, стоит практиковать уверенное поведение.

Ведение дневника достижений. Есть интересное наблюдение о людях, у которых проблемы с доверием себе: обычно они также склонны обесценивать себя. По сути, они видят жизнь как бесконечную последовательность сложностей, где по мере решения одной проблемы они моментально переходят к решению следующей. Такие люди никогда не уделяют время, чтобы замедлиться и размышлять о своих победах и успехах. Если вы узнали себя, вот вам совет: начните вести дневник достижений.

Вы, вероятно, уже слышали о дневниках благодарности: существует множество исследований, подтверждающих, что даже небольшое время, уделенное каждый день для выражения благодарности за хорошие моменты в жизни, оказывает мощное воздействие на общее благополучие. И хотя выражать благодарность другим людям прекрасно, нет никакой причины не делать то же самое для себя. Это особенно эффективно, если вам сложно узнавать и ценить себя.

Итак, уделите несколько минут в конце каждого дня и запишите одну или две вещи о себе, за которые вы благодарны. Вы заметите, что с улучшением вашей оценки себя вы начнете больше доверять себе.

Совладайте с хроническим беспокойством. Если вы беспрестанно беспокоитесь об ужасных событиях, которые могут случиться, вы создаете чрезмерно негативное видение будущего. И если ваше видение будущего полно страшных перспектив, разумно предположить, что вам будет трудно чувствовать уверенность и доверять себе. Допустим, вы всегда беспокоитесь о том, что другие могут плохо отзываться о вас, тогда вам будет сложно доверять себе и чувствовать уверенность, когда вы пытаетесь быть честными и подлинными в общении с ними. Доверие к себе страдает, когда вы постоянно беспокоитесь. Это означает, что одним из первых шагов к повышению доверия к себе, как правило, становится управление хронической тревогой. Одна простая практика, которая эффективно справляется с хроническим беспокойством – ведение записей о ваших беспокойствах на бумаге. С одной стороны, это замедляет ваше беспокойство, поскольку писать на бумаге вы не можете так быстро, как думаете. А медленное беспокойство – это меньше беспокойства, что, в свою очередь, означает меньше тревожности. Видеть ваши беспокойства записанными на бумаге, также позволяет вам рассмотреть их с новой точки зрения и помогает отличить реальные заботы от необоснованных тревог.

Практикуйте отказ от просьб других людей. Одной из самых больших причин, почему люди имеют трудности с доверием к себе, является то, что им не очень удается выполнять обещания… перед самими собой. Если вы всегда обещаете себе, что сделаете что-то, а потом никогда не выполняете это, будет ли удивительно, что вам трудно доверять себе?

Как ни странно, такой человек часто очень хорош в выполнении обещаний перед другими людьми. Если вы постоянно находитесь в напряжении, потому что вы никогда не отказываете просьбам других людей, у вас не останется много энергии, чтобы выполнять свои обещания перед собой.

Замените самокритику самосостраданием. Практика самосострадания позволяет заменить негативное самокритическое мышление на поддержку и понимание. Относитесь к себе так же, как вы бы поступили с другом в трудной ситуации.

Представьте себе, что вы только что устроились на новую работу.

На протяжении первых нескольких дней вы слышите ото всех рассказы о парне в офисе по имени Джон. Конкретнее, всё, что вы узнали о Джоне, было очень негативным: он был ненадежным и никогда не выполнял свои обязательства, его работа всегда оставляла желать лучшего, он был неприятным и никому не нравился, и его работа висела на волоске от увольнения.

Однажды Джон входит в ваш кабинет и объясняет, что вам поручено работать над совместным новым проектом. Теперь, как вы будете чувствовать себя, работая рядом с Джоном?

Вы, вероятно, будете чувствовать некоторую тревогу! Конечно, у вас могут возникнуть проблемы с доверием при выполнении такого важного проекта с этим парнем, о котором все говорят как о довольно посредственном специалисте.

И даже если вы скажете себе, что у вас на самом деле нет никакого личного опыта в том, что работать с Джоном неприятно, вполне логично, что у вас возникнут сомнения в его способности выполнить хорошую работу, не так ли?

Если рассматривать этот пример в контексте вас самих, то сложно полагать, что вы можете доверять себе, когда у вас есть привычка постоянно критиковать себя. И вы внутри себя – тот самый Джон, который все делает не так и выглядит не очень.

Даже если вы знаете внутри себя, что вы компетентный и надежный человек, если вы постоянно говорите себе, что таковым не являетесь, у вас могут возникнуть трудности с доверием себе.

Если вы хотите научиться больше доверять себе, вам следует справиться с вашей привычкой к самокритике и негативному внутреннему диалогу. И один из наилучших способов сделать это – заменить самокритику на самосострадание.

Самосострадание – это простая идея о том, что когда вы сталкиваетесь с сомнениями, ошибками или неуверенностью, вы можете поддержать и поощрить себя так же, как вы это сделали бы для близкого друга в аналогичной ситуации.

И когда вы начинаете поддерживать себя, а не критиковать, вам будет намного проще доверять себе.

Проявляйте эмоциональную уязвимость. Доверие к себе связано не только с уверенностью в своих способностях, но и с умением справляться с трудными эмоциями. Практикуйте эмоциональную уязвимость, выражая свои чувства открыто и честно.

Основные проблемы с недоверием к себе чаще связаны не с сомнениями в своих навыках, а скорее с недостаточной уверенностью в умении справляться с трудными эмоциями. Одной из главных причин нашей низкой уверенности в способности управлять эмоциями заключается в том, что мы не предоставляем себе возможности для практики.