Текст книги "Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания"

Элис Грегори, Кристи Киркпатрик
Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания

На русском языке публикуется впервые

Научный редактор Ксения Антипова

Грегори, Элис

Сонные сказки. Успокаивающие истории для легкого засыпания / Элис Грегори, Кристи Киркпатрик; пер. с англ. М. Сухотиной; илл. Элинор Хардиман. – Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. – (Сказки в помощь родителям.)

ISBN 978-5-00195-575-7

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: The Sleepy Pebble and Other Stories © Flying Eye Books, 2019

First edition published in 2019 by Flying Eye Books, an imprint of Nobrow Ltd. 27 Westgate Street, London E8 3RL.

Text © Professor Alice Gregory and Christy Kirkpatrick, 2019

Illustrations © Eleanor Hardiman, 2019

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Вольфу, Хектору, Орсону, Герри и Джо. Спасибо.

Элис

Полу, Джулии, Роджеру, Гарри, Тоби и Элис.

Кристи

Эшли.

Элинор

Предисловие для взрослых

Во многих семьях есть особые ритуалы перед сном, которые могут включать купание или чтение на ночь. Выполнив их, взрослые выключают свет и надеются, что дети скоро уснут. Но, увы, финальная часть процесса укладывания – когда мы ждём, что ребёнок притихнет и заснёт, – редко идёт по плану. Дети объявляют, что не хотят спать. Они просят почитать что-нибудь ещё или просто решают поболтать. Конечно же, нам, родителям, трудно сохранить спокойствие. Как они могут не хотеть спать после такого суматошного дня? Ведь уже очень поздно и мы сами от усталости валимся с ног!

Вполне вероятно, что дети тоже устали, но слишком возбуждены, чтобы уснуть. Возбуждение – физическое и психическое состояние, для которого характерны острые реакции на любой раздражитель. Может быть, дети только что прочли увлекательную историю про американские горки и представляют, как сами мчатся то вверх, то вниз. Может быть, они вспоминают, как днём щекотали друг друга, и заливаются смехом. Немудрено, что им не спится: крайнее возбуждение и сон попросту несовместимы. Но с некоторой помощью взрослых дети могут успокоиться перед сном.

Как им помочь?

Наш сборник – ««Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания» – создан для того, чтобы помочь детям расслабиться перед сном. Рассказы успокаивают сами по себе, но для большей эффективности в них встроены полезные техники. В каждой истории сочетаются три элемента: воображение, упражнения на мышечную релаксацию и практики осознанности.

Воображение

Художественные образы позволяют детям нарисовать в уме развёрнутую картину. Чтобы истории казались правдоподобными, маленькие слушатели должны представить себе детали каждой сценки – вплоть до запахов и звуков. Научные исследования показали: взрослым, которые страдают бессонницей, полезно воображать картины в мельчайших подробностях – тогда сон приходит гораздо быстрей. В школах тоже нередко работают с образами и воображением, чтобы помочь детям расслабиться. Такая техника полезна потому, что воображаемая картина занимает «когнитивное пространство» в мозге и мыслям, которые могут будоражить ребёнка, не остаётся места.

Упражнения на мышечную релаксацию

Прогрессирующая мышечная релаксация – последовательное расслабление мышц, особая техника, благодаря которой группы мышц напрягаются, а затем расслабляются. Это помогает детям заметить разницу между напряжённым и расслабленным состояниями тела. Учёные из Американской академии медицины сна пришли к выводу, что последовательное расслабление мышц – один из самых действенных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей у взрослых. Есть опыт его применения и у детей. В этой книге предложена краткая версия техники, которую можно использовать при чтении рассказов.

Практики осознанности и управление вниманием

Осознанность предполагает пребывание в моменте, без всяких оценок. Быть в моменте – значит замечать, во-первых, собственные физические ощущения, во-вторых, мысли, которые приходят в голову, и, в-третьих, окружающую обстановку (например, температуру воздуха или звуки). Однако осознанность – это нечто большее, чем просто внимание к моменту. Важно то, как мы наблюдаем. Осознанность – это честное, сочувственное и безоценочное внимание к ощущениям, мыслям и окружающей обстановке. Внимание без критики и осуждения. Повышенный уровень осознанности положительно влияет на качество сна у взрослых и детей, а практики осознанности нередко входят в рекомендации по борьбе с бессонницей у взрослых (например, когнитивная поведенческая терапия). Подобные практики иногда используются в школах для повышения психологического комфорта. Осознанность помогает детям уснуть, в частности, за счёт того, что снижает уровень тревожности и расслабляет мышцы.

Поможет ли эта книга?

Сочиняя сказки, мы нередко обращались к научной литературе. Кроме того, мы обсуждали наши идеи со специалистами по сну, психологами, гуру осознанности, родителями и даже самими детьми. Мы делились с ними первыми набросками и получали множество комментариев. Нам удалось провести небольшое пилотное исследование, в котором приняли участие 100 семей с детьми от 3 до 11 лет. В ходе исследования мы попросили родителей читать детям рассказ (первый вариант рассказа «Сонный Камешек») три вечера подряд. Затем мы попросили участников ответить на вопросы о рассказе, например о его длине и о том, нужны ли в книге иллюстрации. На нашу просьбу откликнулись 70 взрослых участников. Вопросов у нас набралось немало, но главный был такой: «Как в целом повлияло чтение рассказа на сон вашего ребёнка (детей)?» Судя по ответам родителей, у 80 из 104 детей (77 %) наблюдался «очень положительный» или «умеренно положительный» эффект[1]1
  Кроме того, родители сообщили, что на 20 % детей (21 из 104) книга не произвела никакого действия; в 3 % случаев (3 ребёнка из 104) наблюдался «умеренно отрицательный» или «крайне отрицательный» эффект или же родители воздержались от комментариев. У нашего исследования были слабые стороны (отсутствие контрольной группы; субъективные ретроспективные отзывы; участники набирались через социальные сети, то есть в большинстве случаев были лично знакомы с авторами). Тем не менее общие результаты оказались впечатляющими.


[Закрыть]. Кроме того, нам подсказали, что можно исправить или доработать (например, добавить картинки и советы для взрослых, которые будут читать книгу вслух). Мы постарались учесть все пожелания в книге. Положительные отзывы, конечно, не гарантируют, что книга обязательно сработает для всех детей. Каждый ребёнок уникален – что помогает одному, может и не помочь другому. Если книга окажется полезной вашей семье, советуем включить чтение в вечерний ритуал. Выбирайте истории или части книги, которые больше всего нравятся детям или кажутся вам самыми подходящими. Если у вашего ребёнка есть проблемы с физическим или психическим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать техники, приведённые в книге.

Как пользоваться книгой

Прежде чем читать детям наши истории, загляните в конец книги. Там собраны подсказки, которые помогут вам создать подходящую атмосферу. Советуем каждый вечер выбирать один рассказ и читать его непосредственно перед отходом ко сну. Когда придёт время чтения, предложите ребёнку лечь, закрыть глаза и немного помолчать. Постарайтесь читать ровным, успокаивающим голосом, медленно и негромко. Новые впечатления нередко возбуждают, поэтому в первый раз история может не произвести на ребёнка желаемый эффект. Скорее всего, ребёнку захочется рассмотреть картинки в новой книжке, поговорить о ней. Пусть это вас не беспокоит. При первом чтении полистайте книгу вместе с ребёнком, посмотрите иллюстрации, ответьте на все его вопросы. Объясните, что это особенная, «сонная» книжка, что она не похожа на те, которые вы читаете обычно, и что слушать её надо лёжа в кровати. Когда возбуждение от новизны пройдёт, рассказы помогут ребёнку расслабиться перед сном. Дополнительные подсказки можно найти в разделе «Вопросы и ответы». Дочитав историю, нужно погасить свет и постараться, чтобы в детской спальне было тихо. Настала пора пожелать детям спокойной ночи и выйти из комнаты, чтобы они могли уснуть. Желаем вам спокойной ночи!

Профессор Элис Грегори, Кристи Киркпатрик

Сонный камешек. История про длинный день

Представь себе: каждое утро в мягкой, уютной постели на морском дне просыпается маленький круглый Камешек. Сначала он открывает один глаз, потом другой. Вот он зевает и потягивается, а теперь опять потягивается и зевает. Он сонно трёт глазки и нежится в тёплой постели. Он думает про то, что начинается новый день.

А мы сейчас вместе подумаем про этот Камешек.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и представь себе Камешек в уютной постельке. Вот он зевает и потягивается, потягивается и зевает.

Подумай про его кроватку. Полежи тихо, спокойно и представь себе мягкое морское дно. Наверное, Камешек укрыт тёплым одеяльцем из густых водорослей.

А теперь давай молча поглядим вокруг, на прозрачную, чистую воду. Представь, как плещутся морские волны. Прислушайся к их звукам.

Слушай очень внимательно.

По утрам Камешек обычно играет с братьями и сёстрами, но сегодня ему хочется чего-то нового.

Он завтракает, чистит зубки и выкатывается за порог своего дома.

– Хочешь к нам, малыш? – спрашивают его братья и сёстры. – Мы играем в прятки. Видишь, мы прячемся и выглядываем, выглядываем и прячемся.

Камешек обожает играть в прятки. В любой другой день он пошёл бы к братьям и сёстрам, но сегодня ему хочется чего-то особенного.

– Нет, спасибо, – отвечает он. – Мне хочется чего-то новенького.

Он машет им рукой и катится дальше.

Вскоре Камешек видит своих друзей. Они кружатся и приседают, приседают и кружатся.

– Хочешь к нам? – зовут его друзья. – Мы учимся танцевать, чтобы пойти на бал камней.

Камешек любит танцевать. Он с удовольствием составил бы компанию друзьям, но только не сегодня.

– Нет, спасибо, – говорит он. – Я иду искать приключения.

Кивнув друзьям на прощание, Камешек катится дальше.

Вскоре к нему молча подплывает стайка рыб.

– Хочешь с нами? – спрашивает одна рыбка. – Мы плывём исследовать море. Мы ныряем и плещемся, плещемся и ныряем.

Камешек улыбается.

«Мне хотелось чего-то новенького, – думает он. – А это как раз и есть новенькое!»

– Да, пожалуйста, возьмите меня с собой, – говорит он и карабкается на спину золотой рыбке.

Камешку очень нравится плыть по морю с рыбами. Вокруг много самых разных рыб: больших и маленьких, красных и зелёных, серебристых и золотых. Он слышит тихие разговоры морских жителей и с удовольствием чувствует, как его обнимает прохладная вода.

– Как тут здорово! – говорит Камешек. Его новые друзья согласно кивают. Весь день они исследуют морские глубины, загадочные и полные сокровищ.

Наконец самые маленькие рыбки начинают зевать. Пора возвращаться домой.

– Где ты живёшь, Камешек? – спрашивает золотая рыбка. – Я могу тебя подвезти.

Камешек немножко устал. Ему хочется домой.

Давай поможем Камешку поскорее попасть в кроватку на дне морском.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что Камешек сейчас у тебя в руке. И каждый раз, когда ты сжимаешь руку, он оказывается чуточку ближе к дому.

Чтобы всё получилось, обязательно нужно лежать очень тихо. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

А теперь послушай. Представь, что Камешек лежит у тебя на ладони. Сожми его крепко-крепко. Вот так, сжимай изо всех сил. А теперь расслабь руку.

Поглубже вдохни через нос и медленно выдохни. Глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя очень сонная рука.

А теперь представь, что Камешек у тебя в другой руке. Не забывай, что лежать надо очень тихо – тогда всё получится. Сожми Камешек покрепче. Вот так, жми изо всех сил. Теперь расслабь руку. Глубоко вдохни… и медленно выдохни… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя две сонные руки.

А сейчас представь, что Камешек у тебя под ногой, прямо под пальцами. Согни пальцы и сожми ступню, будто кулачок. Вот так, сжимай покрепче. Теперь расслабь ногу.

Глубоко вдохни… и медленно выдохни. Посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя сонная нога.

Займёмся другой ногой. Согни пальцы и сожми ступню. Да-да, сжимай покрепче. Теперь расслабь ногу. Глубоко вдохни… и медленно выдохни. Посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя две сонные ноги.

А сейчас представь, что ты и есть маленький Камешек. Напряги тело, как будто сжимаешь его целиком. Напрягись посильней, а потом расслабься.

Глубоко вдохни… и медленно выдохни. Посчитай: пять, четыре, три, два, один. Теперь у тебя расслаблено всё тело.

Отлично! Наш Камешек вернулся домой. Он очень устал за день.

Дома он ужинает и чистит зубы, а потом идёт и ложится в мягкую постельку на морском дне. Ему спокойно, тепло и уютно.

Камешек зевает и потягивается, потягивается и зевает. Он закрывает один глаз, потом другой. Ему очень приятно лежать в тепле. Он вспоминает, как плавал по морю с рыбами.

Потом к нему приходят мама и папа, читают сказку и желают спокойной ночи.

– Ну что, понравились тебе приключения? – спрашивает мама.

– Да, – говорит Камешек. – Иногда хочется попробовать что-то новенькое.

– Это верно, – кивает мама. – Ты сегодня был настоящим храбрым путешественником.

Камешек натягивает одеяло до самого подбородка и с удовольствием чувствует, как тепло и уютно в его морской кроватке.

– Приятно пробовать что-то новенькое, – говорит он. – Но иногда – особенно перед сном – хочется, чтобы всё было как всегда.

– Мне тоже, – ласково говорит ему папа.

– Перед сном, – задумчиво говорит Камешек, – я люблю всегда делать одно и то же.

Мама соглашается. Она целует его на ночь и выходит из комнаты. Теперь можно спать, и маленький Камешек засыпает. Каждую ночь он спит вот так, в своей тёплой и уютной морской кроватке.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрыть глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом – совсем как Камешек в своей морской кроватке.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонный Камешек.

Дерево, которое не хотело спать. Для тех, кому нужно лечь пораньше

Ива была маленьким, но крепким деревцем. Её ярко-зелёные косы склонялись над блестящим, серебристым прудом на лесной опушке. Ива дружила с мудрым старым Дубом, высоким и могучим. Но у дедушки Дуба была одна привычка, которую Ива никак не могла понять.

– Почему ты всегда так рано засыпаешь? – каждый вечер спрашивала она у Дуба. – Когда я вырасту, я ни за что не буду спать по ночам. Буду смотреть, что творится в ночном лесу.

– В тёмное время хорошо ночным охотникам – совам и летучим мышам, – отвечал ей Дуб. – А нам, деревьям, надо спать. Ведь наши ветки должны быть крепкими, чтобы птицы могли вить на них гнёзда. Наши корни должны быть сильными, чтобы мы не свалились в пруд. Нам нужны здоровые зелёные листья, чтобы укрывать прохладной тенью лесных зверей.

Давай представим себе Иву и старый мудрый Дуб в лесу.

ОБРАЗЫ

Полежи тихонько и подумай про маленькую Иву и старый мудрый Дуб. Они стоят рядышком на краю леса, у блестящего, серебристого пруда.

Представь себе Иву с длинными зелёными косами. А теперь – старый мудрый Дуб с мощными, раскидистыми ветвями и тёмной, коричневато-зелёной листвой. Вообрази, как его ветки легонько колышутся на ветру.

А теперь давай мысленно поглядим вокруг.

Вот большой сверкающий пруд перед Ивой. Видишь, как в нём плавают утки, как вода тихонько плещет о берега?

Слушай очень внимательно.

Ива понимала, что дедушка Дуб, наверное, прав. И всё-таки ей очень хотелось узнать, что же творится в лесу по ночам. В свой день рождения Ива всякий раз загадывала одно и то же: подольше не засыпать и наконец увидеть ночной лес своими глазами.

Ива загадывала это желание год за годом. И вот пришло время, когда она стала взрослым деревом.

– Что бы ты хотела получить на день рождения? – спросил её старый мудрый Дуб.

– Я бы очень хотела подольше не спать и посмотреть, что же творится ночью в лесу, – задумчиво ответила Ива.

– Ну хорошо, – сказал Дуб. – Теперь ты взрослая и решаешь сама за себя. Но помни, что я не смогу составить тебе компанию, ведь я всегда засыпаю в одно и то же время. Да мне уже сейчас пора спать!

Старый мудрый Дуб пожелал Иве спокойной ночи и начал готовиться ко сну. Ему всегда сладко спится, когда корни укрыты тёплой, мягкой землёй.

Давай поможем дедушке Дубу сделать землю тёплой и мягкой.

УПРАЖНЕНИЯ

Представь, что держишь в обеих руках по горстке земли. Устройся поудобней и помолчи. Не шевелись и лежи совсем спокойно.

Сначала крепко-крепко сожми руки, чтобы земля согрелась и стала мягкой. Вот так, сжимай изо всех сил. Тогда земля станет как раз такой, как нужно дедушке Дубу. А теперь расслабь руки. Глубоко-глубоко вдохни через нос и выдохни через рот.

Снова сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные руки?

Теперь пора сжать землю пальцами ног, чтобы она стала ещё мягче и теплей. Согни пальцы и сожми ступни, словно кулачки. Вот так, сжимай покрепче. А теперь расслабь ноги.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какие у тебя сонные ноги?

А теперь представь, что сжимаешь землю всем телом. Напряги все мышцы и сжимай её каждой частью тела. Вот так, жми посильней. А теперь расслабься.

Сделай глубокий вдох… и медленный выдох… Расслабься и посчитай: пять, четыре, три, два, один. Чувствуешь, какое у тебя сонное тело?

Вот и замечательно. Теперь дедушка Дуб сможет укрыть корни мягкой, тёплой землёй.

Хоть до дня рождения Ивы оставалось совсем немножко, ей казалось, что время тянется бесконечно. Наконец этот день настал. Ива устроила праздник и пригласила на него всех лесных зверей и птиц. Олени и белки, утки и лебеди, дятлы и прочие лесные жители пришли к пруду на опушке, чтобы поздравить Иву.

Когда день стал клониться к вечеру, а солнце опустилось за высокие деревья, лесные гости начали сонно тереть глаза и расходиться по домам.

– Неужели никто не останется со мной и не посмотрит, что творится в лесу по ночам? – спросила Ива.

Лесные звери и птицы улыбнулись, но покачали головами.

– Спасибо, Ива, но мы ужасно устали, – сказала мать олениха. – Мне нужно хорошенько отоспаться. Ведь оленята встают ни свет ни заря! Надо набраться сил, чтобы за ними присматривать.

Остальные гости тоже сказали Иве, что им пора домой, в уютные, тёплые постельки.

– Ну и ладно, – решила Ива. – Я и одна справлюсь, посмотрю немножко на лес.

Её гости распрощались и ушли по домам. Старый мудрый Дуб ещё раз поздравил Иву с днём рождения и уснул. Ива ощутила вечернюю прохладу и немножко посмотрела, как темнеет небо. Вскоре она уже не видела ничего, кроме смутных теней, и не слышала ничего, кроме тихого шороха листвы.

Ночная птица сова проснулась и вылетела из гнезда. Она ужасно удивилась, когда увидела, что Ива ещё не спит.

– Неужели ты не устала? – спросила она Иву. – Ведь уже совсем поздно.

Иве пришлось признаться, что её немножко клонит в сон. Ветки у неё обвисли, а корни начали ослабевать.

– А что творится в лесу по ночам? – спросила она сову. – Мне так хотелось бы это узнать!

– Хм, – сказала сова. – Тебе, наверное, трудно будет разглядеть. Там, в лесной чаще, другие совы и летучие мыши занимаются своими делами, пока дневной народ крепко спит. Утром мы заснём, а дневной народ проснётся.

Теперь Ива совсем утомилась. Она поглядела на мудрого дедушку Дуба. Тот крепко спал и набирался сил перед новым днём.

– Наверное, и мне пора спать, – сказала Ива сове, широко зевая. – Что-то я… сегодня… устала.

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

А теперь тебе тоже пора закрыть глаза. Сейчас ты расслабишься и уютно устроишься под одеялом – совсем как Ива у себя в лесу.

Ложись поудобней.

Выбери позу, в которой тебе легко расслабиться. Можешь лечь на бок или на спину. Вот так, устройся поуютней и расслабь всё тело.

Опусти голову на подушку. Подумай о том, что чувствуешь, когда подушка у тебя под головой. Не разговаривай, но постарайся заметить всё, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Неправильных ощущений не бывает.

Помолчи и подумай, тепло тебе или холодно.

А теперь подумай про дыхание. Почувствуй, как воздух проходит у тебя через нос при вдохе или как животик у тебя надувается, словно воздушный шар, а потом сдувается снова.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни.

И медленно выдохни.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Не шевелись и прислушайся к ощущениям в руках. Может быть, руки устали? А может, расслабились? Неправильных ощущений не бывает.

Не шевелись и подумай, что чувствуют твои ноги. Может, они устали, потому что бегали весь день? А может, отдохнули и расслабились?

Думай о том, что происходит прямо здесь, прямо сейчас. Почувствуй, как воздух наполняет тебе живот и снова выходит наружу.

Глубоко-глубоко вдохни…

И медленно выдохни.

Вдох… и выдох…

Засыпай, как только захочешь.

Спокойной ночи, сонное деревце.

Дедушка Дуб и правда был очень мудрым. Не зря он каждый вечер засыпал в одно и то же время. Теперь, когда Ива стала взрослым деревом, она решила, что не хочет допоздна смотреть в тёмную лесную чащу. Лучше уж каждый вечер засыпать пораньше, вместе с дедушкой.