Текст книги "Психосоматика. Как починить душу, чтобы тело работало как часы"

Практикум

Укажите, насколько верны для вас следующие утверждения в зависимости от того, как вы себя чувствуете в последнее время: 1 – «никогда» или «изредка»; 2 – «иногда»; 3 – «часто»; 4 – «почти всегда» или «постоянно».

1. Я чувствую подавленность.

2. Утром я чувствую себя лучше всего.

3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам.

4. У меня плохой ночной сон.

5. Аппетит у меня не хуже обычного.

6. Мне приятно смотреть на привлекательных женщин (мужчин), разговаривать с ними, находиться рядом.

7. Я замечаю, что теряю вес.

8. Меня беспокоят запоры.

9. Сердце бьется быстрее, чем обычно.

10. Я устаю без всяких причин.

11. Я мыслю так же ясно, как всегда.

12. Мне легко делать то, что я умею.

13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте.

14. У меня есть надежды на будущее.

15. Я более раздражителен(на), чем обычно.

16. Мне легко принимать решения.

17. Я чувствую, что полезен(на) и необходим(а).

18. Я живу достаточно полной жизнью.

19. Я чувствую, что другим людям станет лучше, если я умру.

20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда.

Обработка и интерпретация результатов. Уровень депрессии (УД) рассчитывается по формуле: УД = S + Z, где S – сумма поставленных оценок «прямым» высказываниям № 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19; Z – сумма оценок, «обратных» поставленным высказываниям № 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20.

Например, высказыванию № 2 поставлена оценка 1 – ставьте в сумму 4 балла; высказыванию № 5 поставлена оценка 2 – ставьте в сумму 3 балла; высказыванию № 6 поставлена оценка 3 – ставьте в сумму 2 балла; высказыванию № 11 поставлена оценка 4 – ставьте в сумму 1 балл и т. д. В результате получается УД, который колеблется от 20 до 80 баллов.

УД ≤ 50 баллов – депрессии нет.

50 ≤ УД ≤ 59 баллов – легкая депрессия ситуативного или невротического генеза.

60 ≤ УД ≤ 69 баллов – субдепрессивное состояние или соматизированная депрессия.

УД ≥ 70 баллов – тяжелая депрессия.

Не переходите на очень низкий или высокий тембр голоса. Контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе. Не позволяйте себе сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Пальцы должны быть спокойными. Нервные движения пальцев не только выдают ваше состояние, но и усугубляет напряженность.

Не отказывайтесь от еды и не переедайте. Уйдите из дома, если надо побороть желание поесть. Исключите из своего рациона сахар, кофеин, алкоголь – они перевозбуждают нервную систему и усугубляют симптоматику депрессии. Депрессию могут усиливать некоторые препараты, применяемые при гипертонической болезни. По согласованию с врачом воздержитесь от приема таких лекарств

В бобовых, макаронах, хлебе и цельных зернах злаковых содержатся сложные углеводы. Они увеличивают выработку мозгом серотонина, природного антидепрессанта. Улучшению настроения способствуют также дофамин и норадреналин. Содержание этих гормонов в мозге увеличивает диета с высоким содержанием белков. К таким продуктам относятся рыба, говядина, курятина, яйца, орехи и бобовые.

Уменьшите рабочую нагрузку, при ухудшении состояния полежите в постели, расслабьтесь и ничего от себя не требуйте. Больше спите. Определите по крайней мере 20 приятных занятий (в том числе прежних) и находите для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: визуальные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Чаще принимайте душ или пенную ванну. Используйте релаксацию, бег трусцой, ходьбу, велосипедные прогулки. Запишитесь в бассейн или спортзал.

Облегчите душу. Сядьте на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабьтесь. Начните выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообразите себя на сцене, услышавшим скорбную весть. Порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайтесь вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

Стряхните печаль. Видели ли вы когда-нибудь по телевизору замедленную съемку собаки, которая отряхивается от воды? Сначала ходит из стороны в сторону голова, потом постепенно все тело, до хвоста, и его кончик напоследок так забавно дергается? Изобразим такого песика.

Начинаем с ладоней, локтей, плеч. Потом ноги от ступней вверх. Трясем головой. При этом здорово, если вы издаете какие-нибудь звуки типа «бр-р-р-р», смеяться при этом не возбраняется, даже рекомендуется. Представьте, что все ваши проблемы и плохое настроение разлетаются, как брызги, в разные стороны. Вся процедура занимает не больше минуты.

Соберитесь. Положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите ее правой рукой. Левой рукой возьмитесь поперек за левую стопу. Посидите так минуту, глубоко дыша, язык на нёбе, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено.

Поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. За счет чего при этом снижается депрессия:

• активизируются и концентрируются внимание и дезорганизованная энергия;

• облегчается свободное течение энергии по телу;

• активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

• балансируется работа двух полушарий мозга;

• появляется готовность принять взвешенное решение.

Оглянитесь. Взгляд депрессивного больного часто направлен в одну точку, как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Сделайте вдох, задержите дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Постарайтесь не фиксировать взгляд, отвлекайтесь на посторонние предметы, чаще вертите головой, рассматривайте окружающих людей, придумывайте их биографии.

Тело лучше знает. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. Постарайтесь найти в своем теле дискомфортные ощущения, появляющиеся или усиливающиеся, когда вы думаете о какой-то неприятной проблеме. Это могут быть головная боль, тяжесть в груди, сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т. п.

На левой половине листа напишите ту негативную мысль – возможно, самообвинительную, – которая первой приходит в голову, когда вы думаете о рассматриваемой проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно. Понаблюдайте, как при этом меняются дискомфортные ощущения – как правило, они усиливаются. Поработайте с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Выберите вариант, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начните таким же образом произносить утверждения, противоположные по смыслу. Думайте это медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются телесные ощущения – именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз, чтобы самочувствие и настроение нормализовались.

Теперь оторвите левую половину вашего листка. Можете смять этот клочок бумаги, забыть его содержание и потом выбросить его за ненадобностью. Или совершите магический «ритуал уничтожения негативных мыслей», включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Вы можете проделать первый способ в реальности, а второй – в своем воображении. Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.

В случаях неглубокой депрессии полезно стимулировать дыхание больного (дыхательная гимнастика, плавание, телесно-ориентированная терапия). Помогает массаж затылка и живота. Поощряйте творческое самовыражение (рисование, музицирование, танцы), но только тогда, когда у человека появится такое желание. Проявите понимание, что сексуальные желания во время депрессии теряют свою силу или вовсе пропадают.

В случае тяжелой депрессии позвольте больному до обеда лежать в постели, расслабляться и ничего от себя не требовать. В начале заболевания освободите его от чрезмерных нагрузок, которые подчеркивают его несостоятельность и никчемность. Нельзя отрицательные ощущения больного (например, жалобы на апатию, бессонницу, соматические жалобы) принимать за безделицу, игнорировать их, не давать их высказывать. Терпеливо выслушивайте монотонно повторяемые опасения больного. Когда больному тяжело что-то делать, дайте ему почувствовать, что его не считают несостоятельным, что он не виновен в своем состоянии.

Не допускайте, чтобы выздоравливающий больной, приступивший к работе, по утрам залеживался в постели, ложился спать слишком рано и уединялся полностью в течение дня. Следите за регулярным соблюдением режима, ритмичным распределением в распорядке дня (подъем, работа, еда, отход ко сну), который должен соблюдаться в будни, свободные и праздничные дни. Поддержите его потребность в соблюдении гигиены и самостоятельного ухода за собой.

Нарушения сна и кожи

Расстройства сна

У Димы бессонница три года. Ему мешает спать тревога. Как только появляется тревожная мысль, у него возникает позыв на мочеиспускание. Он ходит в туалет каждые 40 минут. Однажды он во сне встал и оделся. Когда он уже застегивал ремень, жена спросила, куда он. Он ответил, что на работу. Она его разбудила. Дима разговаривает во сне. Как-то он назвал в таком состоянии имя любовницы. Жена спросила у него номер паспорта, чтобы выяснить, правду ли он сейчас говорит. Потом узнала пин-код его кредитной карты. Спросила, любит ли он жену. Он ответил, что не знает. Она вызнала, куда он летал, когда встречался с любовницей. После этого он боится спать дома. Три вечера подряд Дима принимал коньяк по 50 грамм: цедил по 20 минут, потом засыпал. Испугался, что привыкнет, и пришел ко мне.

Дима привязан к маленькой дочке, которая его очень любит, он не хочет развода. Любовницу он тоже не хочет терять. Дима переехал на съемную квартиру, и сон наладился. Поскольку он продолжает содержать семью, жена смирилась с наличием у него любовницы. Дима доволен: и семью сохранил, и любовницу, и спит нормально. Если бы еще видеть хорошие сны, а то все про деньги, да про жадных женщин…

Ночные ужасы развиваются у детей как повторные эпизоды пробуждения от сна с паническим криком, сильным страхом, сопровождаемым соответствующими движениями, учащенным и усиленным сердцебиением, учащением дыхания и обильным потоотделением. Эти эпизоды возникают в продолжение первой трети ночного сна. Длительность их не превышает 10 минут. Попытки успокоить ребенка во время эпизода приводят лишь к дезориентированному поведению со стереотипными движениями. Воспоминания о происшедшем ограничены.

В форме ночных ужасов часто проявляются панические атаки. Приступы ночных ужасов, систематически повторяющиеся спустя два часа после засыпания и сочетающиеся с мочеиспусканием, могут быть симптомами височной эпилепсии наряду с признаками повышенной судорожной готовности (судороги в икроножных мышцах, вздрагивания при засыпании, скрежетание зубами во сне, падения ночью с постели).

Нередко выявляется, что ребенок спит с одним из родителей, разделяя их. В этих случаях симптом может выполнять роль семейной защиты от сексофобии, которую необходимо вскрыть и проработать. Может потребоваться семейная терапия.

Кошмары отличаются от ночных ужасов тем, что пробуждение от ночного или послеполуденного сна сопровождается живым и детальным воспоминанием о кошмарных сновидениях, содержащих по большей части угрозу собственной жизни, безопасности или чувству собственной ценности. После эпизода быстро устанавливаются бодрствующее состояние и все виды ориентировки. Кошмары более типичны для второй половины сна, возникают во время фазы сновидений, пробуждение без выраженной тревоги, вегетативные проявления незначительные.

Основные причины кошмаров у детей:

1. Затруднения эмоционального контакта с матерью, травмирующая разлука, замена матери другими взрослыми – снится далекое, незнакомое, страшное, из которого трудно вернуться.

2. Эмоциональная глухота взрослых, неспособность своевременно прийти на помощь воспроизводятся во сне растерянностью, паникой, торжеством насилия и зла.

3. Эмоциональное неприятие ребенка, отсутствие любви проявляются в обилии страшных персонажей, с которыми он так или иначе должен взаимодействовать во сне.

4. Небезосновательные угрозы, физические наказания, жестокость в обращении с эмоционально чувствительными и впечатлительными детьми отражаются как погоней, преследованиями, так и бессилием перед опасностью.

5. Чрезмерные требовательность и принципиальность взрослых, не учитывающих личностных особенностей детей, воспроизводятся в пугающих превращениях в снах как показателях страха несоответствия или изменения своего «Я».

6. Неискренность взрослых выражается в снах вероломством, коварством, непредсказуемостью поведения страшных персонажей.

7. Отсутствие позитивных перемен в жизни семьи, хронические, безнадежные конфликты, необратимая утрата родителей (отъезд, развод, смерть) откликаются во снах депрессивным мироощущением, когда ничего не получается, не завершается, скорее – проваливается или продолжается с тупиковым результатом (сизифов труд), равно как и чувством безнадежности, безысходности, обреченности.

Снохождение (сомнамбулизм). Повторяющиеся (два раза и более) эпизоды, в которых ребенок покидает постель во время сна (чаще в первые три часа) и двигается автоматически, неосмысленно. Во время такого эпизода ребенок обычно имеет застывшее, пустое выражение лица, он мало реагирует на попытки повлиять на его состояние или войти с ними в контакт, его трудно разбудить. При пробуждении непосредственно после снохождения или на следующее утро эпизод забывается. Сразу после выхода из эпизода отсутствуют нарушения психической деятельности и поведения, хотя вначале может отмечаться короткий промежуток спутанности и дезориентировки.

Ребенок может сесть в постели, пойти в ванную, одеться, выйти из дома; иногда он произносит малопонятные слова и фразы. Через несколько минут ребенок возвращается к глубокому сну (иногда после кратковременного пробуждения с чувством растерянности). Повторные эпизоды стереотипно повторяют друг друга, действия ребенка могут отражать содержание вытесненной психотравмы. В отличие от эпилептического снохождения за ночь бывает лишь один эпизод. От истерического сумеречного состояния сознания расстройство отличается невозможностью вступить с ребенком в контакт.

Снохождение чаще наблюдается у мальчиков, обычно проходит с возрастом. Оно провоцируется стрессами, высокой температурой, переутомлением, недосыпанием. Целью инфантильного снохождения может служить родительская кровать, где можно раскрыть сексуальные секреты или найти защиту от соблазнов и страхов. Кроме того, мотивом сомнамбулизма может быть скрытая склонность к побегам из дома.

Бессонница неорганической природы заключается в нарушении засыпания или поддержания состояния сна. Первый вариант чаще встречается у молодых, второй – у пожилых. Обычно по этому поводу обращаются женщины, у которых наблюдается состояние напряжения в сочетании с соматизированной тревогой. Для них характерны отрицание тревоги и психологических проблем, раздражительность, хроническое чувство усталости, которое они связывают с дефицитом сна, усиливающаяся к ночи озабоченность по поводу предстоящей бессонницы и отсутствие ощущения отдыха после сна. Расстройство может серьезно ограничить работоспособность.

Топ-5 убийц сна:

1) серьезные и важные разговоры;

2) мерцающий синий экран – планшет, компьютер, телефон;

3) семейная ссора;

4) любая поздняя мозговая активность – может, вы писали статью, а может, смотрели захватывающий фильм;

5) духота в комнате – переизбыток углекислого газа очень мешает расслаблению и сну.

Кожные нарушения

Крапивница – остро возникающее поражение кожи с четко ограниченными красными, сильно зудящими волдырями, как при ожоге крапивой, наблюдается чаще всего на лице. Выделяют околоротовой дерматит, наблюдающийся чаще у незамужних женщин среднего возраста, которые имеют проблемы в отношениях с мужчинами.

Личность больных отличают следующие черты: сильная склонность к пассивной позиции в межличностных отношениях, высокая готовность к страху в сочетании с низкой выносливостью его, сильная ранимость в любовных отношениях, выраженная неуверенность в поведении. Больные стремятся установить зависимые отношения «цепляющегося» типа, ищут безопасности и избегают риска.

Расстройство обычно возникает у тех, кто испытывал на себе в детстве холодное или жестокое обращение. У них с детства наблюдается конфликт между потребностями в мазохистской зависимости и независимости, неосознанное чувство вины, при этом зуд становится символической формой мастурбации и самонаказания.

Заболевание поддерживается мазохистским отношением к объекту привязанности, который позволяет сохранять аффективную связь при условии направленности агрессии больного на его собственную личность. Многим больным крапивницей сложно заплакать, и часто приступ внезапно прекращается с плачем. В ситуации, когда «бьют и плакать не дают», чешутся глаза и плачет кожа.

Нейродермит (экзема, чесотка) проявляется в зудящих высыпаниях, которые возникают прежде всего на открытых участках тела. Процесс обычно начинается в первые месяцы жизни в форме диатеза и охватывает шею, затылок, лучезапястные суставы, локтевые и подколенные ямки, внутренние поверхности бедер и ягодицы. Сыпь имеет вид мелких однотипных пузырьков, которые быстро лопаются, оставляя ссадины, покрывающиеся корочками.

Мучительный зуд и расчесывание кожи возникают особенно часто по ночам, а также в состоянии тревоги и раздражения. В результате расчесывания на коже возникают повреждения, она грубеет, утолщается, напоминает ромбовидную мозаику. В патогенезе расстройства участвуют биологически активные вещества (гистамин, протеазы), избыточно выделяющиеся в кровь во время длительного эмоционального напряжения и приводящие к развитию аллергии.

У больных отмечается повышение чувствительности к холодному воздуху: при малейшем сквозняке, в том числе мнимом, у них появляются обильное потоотделение, резкое побледнение кожи, онемение, зуд, жжение или боль в кистях и стопах. Часто возникают боли в сердце, приступы сердцебиения в покое, периодические головокружения и приступы головной боли на фоне гипотонии, отмечается неинфекционный субфебрилитет (температура до 38 градусов).

Постоянный мучительный зуд нервирует и нарушает сон. Возникает непереносимость болевых ощущений, нетерпеливость, вспышки раздражения. Дети тяжело переживают из-за того, что сверстники дразнят их, не принимают в свои игры, считают их «заразными». Многие стесняются раздеваться в присутствии других детей и из-за этого отказываются от занятий физкультурой. Девочки особенно расстраиваются из-за своей «отталкивающей» внешности, не хотят показывать поражения кожи даже врачу.

Выделяют локальный зуд половых органов и заднего прохода – пруритус. У мужчин он может быть связан с застойными явлениями, обусловленными подавленными анальноэротическими потребностями. Усиление зуда у таких пациентов наблюдается обычно при актуализации латентного гомосексуализма.

У женщин в климактерическом периоде иногда наблюдается усиление полового влечения, сопровождающееся периодическими приливами крови к половым органам. Если усиливающееся половое влечение не находит разрешения в половой жизни или мастурбации и подавляется, то это может привести к появлению зуда в области половых органов. В дальнейшем он начинает возникать и вне отчетливой связи с половым возбуждением.

Больным нейродермитом свойственно эмоциональное мышление и сексуальная незрелость. В личности больных обычно сочетаются нарциссизм и чувство физической и социальной неполноценности, демонстративность и склонность к изоляции из-за страха отвержения. Больные отличаются выраженной потребностью в ласке и пассивностью, им трудно дается самоутверждение.

Заболевание начинается и в последующем обостряется в конфликтных ситуациях, связанных с неудовлетворенной потребностью в телесном контакте. Это могут быть смерть любимого человека, сексуальные конфликты, сдерживаемый гнев и тревога. Экзема лица, головы и суставов чаще наблюдается при скрытом конфликте с партнером; в области грудной клетки, плеч и бедер – при открытом конфликте.

Симптоматика нейродермита выражает слишком близкие отношения с первичной фигурой и одновременно протест против этой слишком большой близости. Высыпания увеличивают толщину и плотность кожи, выражая попытку отгородиться от чрезмерно властной и манипулятивной матери. Пациент не способен изгнать ранний негативный опыт из внутреннего мира, так как у него недоразвита способность к проекции. Поэтому внутреннее присутствие матери как злокачественного объекта ощущается им очень конкретно, «на собственной шкуре». В то же время воспаленные чувствительные окончания добавляют соматический стимул к изначальному желанию расчесывать кожу.

Расчесывание кожи связано с подавляемой враждебностью и аутоагрессией, а также выполняет функцию мастурбации. Удовольствие, получаемое при чесании, должно быть наказано, поэтому кожу чешут до боли и крови, до появления чувства вины и жалости к себе, которое требует новой «ласки». Формируется порочный круг. Отталкивающий вид расчесанной кожи служит больным своего рода оправданием их отказа от контактов.

При попытках раскрывающей терапии многие больные проявляют нетерпеливость, пытаются сами определять ритм лечения, быстро переходят от интимности к отчуждению, склонны к аффективным реакциям. Низкая мотивация к индивидуальной психотерапии, алекситимия и тенденция к изоляции являются показанием к групповой динамической терапии. В психотерапии детей применяют разъясняющие и корректирующие беседы, психорисунок, суггестию, ролевые игры (обидчик-жертва, ведущий-ведомый и т. д.), семейную терапию.

При зудящих дерматозах запрещаются алкоголь, крепкие кофе и чай, пряная пища. Рекомендуются молочно-растительная диета, полотняное белье, умеренно теплая постель и твердый матрац. Некоторым пациентам помогают салициловый натрий, уротропин, аспирин, фенацетин. Часто прибегают к успокаивающим: валериана, бром и др. Порой благотворное влияние оказывают длительные теплые ванны перед сном, серные ванны и ультрафиолетовое облучение. Из методов психотерапии наиболее эффективным остается внушение в гипнозе.