Текст книги "Музыка мозга. Правила гармоничного развития"

Пора переключить канал

Многие люди, решив изменить свою жизнь, начинают с содержания своего круга забот: с раздражающего коллеги, супруги или супруга, который, с их точки зрения, ведет себя не так, как им хочется, с повышения по службе, о котором они давно мечтают. По сути, их настрой можно описать словами «пора переключить телеканал». Такой способ мышления ограничен кругом забот и ведет к внутренним переживаниям, для которых характерны полная неудовлетворенность и беспомощность.

Исследователи давно определили, что человек может научиться беспомощности и что это одна из основных причин подавленности, стрессов и депрессии[28]28
  Современная теория депрессивных состояний гласит, что депрессия возникает по причине пассивности – ощущения, что тебе не под силу изменить неприятную ситуацию, в который ты оказался. Это явление также называют выученной беспомощностью.
  См.: Мартин Селигман. Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь. – М.: Альпина Паблишер, 2013.


[Закрыть]. Люди (да и животные) со временем приучаются отвечать на неприятные ситуации беспомощностью, даже в тех случаях, когда изменить ситуацию им вполне по силам.

Беспомощность – одна из основных причин подавленности, стрессов и депрессии.

Серия наводящих на размышления экспериментов, проведенных группой психологов во главе с Мартином Селигманом, выявила четкое и стойкое влияние, которое беспомощность оказывает на психику живых существ. Исследователи по очереди помещали собак в кабинку, где на них периодически воздействовали электричеством – удары током не наносили вреда здоровью животных, однако были довольно болезненными. Собаки из одной группы могли остановить пытку движением головы – они сами, на собственном опыте определили, что могут повлиять на ситуацию. Собаки из другой группы были бессильны что-либо изменить. На следующем этапе эксперимента ученые протестировали, чему же научились все эти животные и как они будут применять новые знания на практике. На этот раз собак помещали в кабинки большего размера, поделенные на две части низкой перегородкой. В одном отсеке на животных опять воздействовали током, а в другом нет. Собак заводили в первый отсек парами: одна была из группы, которая на первой фазе эксперимента имела возможность контролировать ситуацию, а другая из второй, «беспомощной». Так вот, собаки, которые привыкли контролировать ситуацию, довольно быстро вычисляли, что можно просто перепрыгнуть через низкую перегородку и оказаться там, где им ничего не грозит. А животные, которые на первой стадии эксперимента не имели возможности самостоятельно положить конец мучениям, в двух случаях из трех пассивно покорялись своей незавидной судьбе, даже несмотря на то, что у них перед глазами была четкая ролевая модель. Бедняги скулили и визжали, но не предпринимали ни малейших попыток избежать болезненного воздействия. Опыт беспомощности, приобретенный на первой фазе эксперимента, оставил у них неизгладимое впечатление, которое они перенесли на новую ситуацию[29]29
  S. Iyengar, The Art of Choosing (2010).


[Закрыть].

Аналогичные результаты дали похожие эксперименты с участием людей. Например, в одном таком исследовании испытуемых просили выполнять задания и одновременно воздействовали на их слух громкими раздражающими звуками. Эксперимент показал, что если человек имел возможность в любой момент отключить этот звук, то производительность его работы повышалась, даже если он этого не делал. Мартин Селигман и его коллега Дональд Хирото объяснили это следующим образом: людям достаточно просто осознавать свою способность влиять на ситуацию, чтобы намного эффективнее противостоять отвлекающему фактору.

Иначе говоря, ваше мнение по поводу того, способны ли вы при желании изменить ситуацию, в значительной мере определяет и ваши эмоции, и ваши успехи в любом деле. Подумайте, как это проявляется в вашей жизни? Научитесь постоянно фильтровать окружающий вас мир, деля его на сферы, которые вам под силу изменить и которые вам явно неподконтрольны. Это поможет правильно выбрать приоритеты и оптимально распределить время и энергию. И знайте – люди, которые целенаправленно ищут в жизни то, на что они могут повлиять, непременно находят искомое.

Виктор Франкл, известный психолог и человек, переживший во время Второй мировой войны ужасы концлагеря, на собственном опыте убедился, что человек всегда, в любых обстоятельствах может влиять на свои мысли. Франкл писал: «У человека можно отнять все, кроме одного – его последней свободы: выбрать свое отношение к любым данным обстоятельствам, выбрать свой собственный путь»[30]30
  В. Франкл. Человек в поисках смысла. – М.: Прогресс, 1990.


[Закрыть] (→Восприятие). Когда люди, собаки и прочие живые существа страдают от поведенческой пассивности и беспомощности, в их мозгу происходит следующее: миндалевидное тело – сигнальная система мозга – активируется, а возбуждение в левой части префронтальной коры, ответственной за нашу мотивацию и позитивные эмоции, снижается. Таким образом, если ваш опыт говорит вам, что вы можете повлиять на ситуацию, это чрезвычайно мощно сказывается на вашем самоощущении: я способен что-то изменить, следовательно, я существую.

Подумайте прямо сейчас, что из перечисленного ниже входит в ваш круг забот, а что – в круг влияния:

• задержка вылета в аэропорту;

• рыночная конъюнктура;

• ваш суточный биоритм;

• мнение окружающих о вас;

• мода;

• ваш круг общения;

• урезание бюджета вашего отдела;

• слабости и дурные привычки других людей;

• ваше воспитание;

• глобальное потепление.

Согласитесь, определить, в какой круг входят эти позиции, не так уж просто: их далеко не всегда можно четко поделить на черное и белое. Тут все в значительной мере зависит от нашего субъективного опыта и так называемого фрейминга (→Восприятие). Не следует забывать еще об одном каверзном моменте: тот факт, что вы способны влиять на что-то, совсем не означает, что будет выбран именно этот вариант действий. Например, вы при желании наверняка могли бы повлиять на политику своего муниципалитета, но делаете ли вы это? Вам вполне под силу улучшить свое здоровье, начав употреблять в пищу только экологически чистые и полезные продукты, но многие ли из нас так поступают? Ответы на эти и подобные им вопросы, равно как и ваш выбор, зависят от ваших ценностей и их субъективной интерпретации (→Ценности).

Спрашивая у себя что-либо, всегда помните об огромной разнице между закрытыми вопросами, на которые можно ответить односложно, «да» или «нет» (например: «Могу ли я повлиять на данную ситуацию?»), и открытыми, которые требуют развернутого ответа (например: «На что я могу повлиять в этой ситуации?»).

Улучшайте качество своих вопросов

Чтобы лучше проследить за собственными мыслями, попробуйте записывать свой внутренний диалог. Это позволит вам облечь мысли в конкретную форму и как бы со стороны увидеть паттерны мышления. Вы увидите, как именно вы привыкли мыслить. Вполне возможно, вы хорошенько посмеетесь над собственными привычками и, по всей вероятности, решите внедрить в практику что-нибудь получше. Когда вы начнете записывать свои мысли, вам будет намного проще определить, какие привычки дают желаемый результат, а какие только вредят. Эмоциональная отстраненность и нейтральность обостряют нашу проницательность и прокладывают путь к пониманию сути вещей.

Можно записывать мысли, которые приходят вам в голову, с помощью компьютера. Просто прислушивайтесь к своему внутреннему голосу и все записывайте. А потом, спустя некоторое время, просмотрите эти записи. И если увидите, что ваш внутренний диалог не слишком конструктивен, не унывайте. Взгляните на него со стороны, с «точки зрения вертолетчика», взглядом объективного стороннего наблюдателя. И не забывайте о чувстве юмора – оно вам непременно пригодится! Вы убедитесь, что большинство внутренних диалогов движется по кругу, словно старая заезженная пластинка, и в результате они до смешного предсказуемы.

Большинство внутренних диалогов движется по кругу, словно старая заезженная пластинка.

Начав прислушиваться к вопросам, блуждающим в голове, вы поймете, где находится ваш главный фокус. Помните, что различные виды вопросов вносят в мыслительный процесс разную лепту. Как звучат ваши вопросы? Какого качества мысли посещают вас в данный момент? В какой степени они помогают вам и вашему окружению быть оптимистичнее, счастливее, обладать большей самоэффективностью и сильнее верить в то, что все у вас получится? Не напоминают ли они гвоздь в покрышке, из-за которого та медленно, но верно спускается, и ее способность выполнять свое предназначение неуклонно падает?

Обращайте внимание на то, сколько закрытых и открытых вопросов вы себе задаете[31]31
  Подкатегорией закрытых вопросов считаются наводящие вопросы. Это вопросы, практически вкладывающие ответ в уста отвечающего: «Не хочешь ли и ты скинуться на подарок?», «Не могла бы ты просто перестать раздражаться?».


[Закрыть]. Некоторые люди предпочитают почти всегда ограничиваться вопросами закрытого типа, полагаясь на готовность другого человека давать длинные, развернутые ответы. «Ты счастлив?» – наглядный пример вопроса, требующего односложного ответа. Открытый вопрос звучал бы, скажем, так: «Что ты сейчас чувствуешь?» Или: «Я вижу, ты улыбаешься – интересно, какие чувства ты сейчас испытываешь?» Заметьте, что последний вопрос базируется на ваших наблюдениях за жестами, мимикой и прочими внешними проявлениями другого человека. Эти наблюдения еще называют глобальным слушанием[32]32
  «Глобальное слушание» (или умение читать между строк) – умение одновременно слушать чьи-то слова и наблюдать за множеством подсказок, которые дают жесты и мимика говорящего. См.: Лацра Уинтворт и др. Коактивный коучинг. – М.: Центр поддержки корпоративного управления и бизнеса, 2004.


[Закрыть]. Обратите внимание на то, как ваши вопросы отрытого типа заставляют собеседника давать подробные развернутые ответы, которые он формулирует на основе своих уникальных интеллект-карт (или ментальных карт) (→Восприятие). Надо отметить, иногда закрытые вопросы бывают наводящими и, следовательно, приобретают решающее значение. Приведем пример. Один коуч консультировал клиента по поводу сложных взаимоотношений с боссом. В заключение он задал клиенту вопрос: «Видите ли вы какие-либо перспективы улучшения этих отношений?» И когда тот, особо не задумываясь, ответил «нет», коуч сразу понял, что занятия не увенчались успехом. И верно, когда клиент пришел к нему в следующий раз, оказалось, что он сменил место работы – точнее, босса.

Задавая вопросы, мы совместно создаем нашу реальность, формируем не только свой субъективный выбор, но и восприятие других людей. Вот почему чрезвычайно важно всегда следить за тем, что говоришь. Помните, что вы хозяин своих мыслей, вопросов и внутреннего диалога. Вы во многом определяете свою реальность, которая в значительной степени зависит от вашего фокуса. На чем вы сфокусированы, то вы холите и лелеете. Что вы холите и лелеете, то растет. Что растет, то становится вашей реальностью.

Метафорически выражаясь, в вашем мозгу горит фонарик: что им освещено, то и находится в центре вашего внимания. Что-то попадает в конус света, но всегда остается много такого, что скрыто в темноте. Каждый раз, когда вас посещает та или иная мысль, вы выбираете что-то одно, игнорируя множество других вариантов. Начав задавать конструктивные вопросы, можно изменить данную ситуацию, и, на наше счастье, любой из нас при желании способен выработать у себя эту полезную привычку.

В вашем мозгу горит фонарик: что им освещено, то и находится в центре вашего внимания.

Встав на путь перемен, помните о том, как они формируются с точки зрения неврологии. Ваша цель – укрепить в своем мозгу полезные связи, сделать их более сильными и тесными. Сейчас они похожи на заросшие лесные тропинки, но если их хорошенько протоптать – а для этого надо пользоваться ими чаще, – они станут более заметными и ходить по ним станет значительно проще и приятнее (→Восприятие). Предаваясь этому занятию, не стоит слишком зацикливаться на «ошибках». Например, вы вполне можете обнаружить, что задаете слишком много закрытых вопросов или довольно часто занимаетесь самоуничижением. Отметьте, что совершили ошибку, а затем отпустите ее, сфокусировавшись на том, чего хотите достичь, и сочетая эту цель с сосредоточенным присутствием в расслабленном теле (→Цели, Тело). Уделяя ошибкам слишком много внимания, вы, напротив, только закрепите их – и сделаете изменения более трудной задачей, ибо ваш мозг в этом случае превращается в вашего противника.

Вот почему так важно перейти на музыкальный тип мышления: когда вы гибкий, оптимистичный и стойкий к проблемам и неудачам человек, вам легче оставаться на нужном пути и возвращаться на него, если все же отклонились от желаемого маршрута.

Ходите по новой тропинке как можно чаще, а совершив ошибку, помните, что к ней можно и следует отнестись как к дружескому напоминанию о том, по какому пути вы хотите идти. Скорее всего, вас ждет впереди множество ошибок, так совершите большинство из них! А потом с достоинством возвращайтесь на нужный путь и продолжайте движение. И ваш мозг поможет вам внедрить это изменение, потому что теперь вы уважаете его логику.

Но если вы видите, что постоянно уклоняетесь от выбранного для себя пути, значит, вам, по всей вероятности, нужно начать играть на других клавишах, чтобы больше узнать о том, что вас мотивирует и к чему вы всей душой стремитесь (→Ценности, Цели). Возможно, вы выбрали путь или цель, которые на самом деле недостаточно важны, неуместны, непривлекательны или сформулированы ненадлежащим образом. Зачастую даже незаметный изгиб тропинки приводит нас к совершенно другой конечной точке путешествия.

Задавайте себе честные вопросы – они разбудят вашу внутреннюю мотивацию и инициативность. Возьмем, например, такой открытый вопрос: «Кто мне может помочь?» Он конструктивный и резко отличается от варианта закрытого типа: «Есть ли на свете человек, способный мне помочь?» Прочувствуйте разницу между закрытой и открытой формулировками вопросов благодаря следующим примерам.

• Закрытый вопрос: Добивались ли вы раньше успеха в чем-то подобном?

• Открытый вопрос: Каких успехов вы уже добивались в подобных ситуациях?

• Закрытый вопрос: Есть ли у вас альтернативы?

• Открытый вопрос: Какие у вас есть альтернативы?

• Закрытый вопрос: Можете ли вы справиться с этой задачей?

• Открытый вопрос: Какие ресурсы надо привлечь в данный момент для решения этой задачи?

Понять и научиться видеть разницу между этими вопросами чрезвычайно важно: только так вы сможете сделать свою игру на «внутреннем фортепиано» свободной и мощной. Благодаря такому саморегулированию – то есть задавая себе более пытливые, требующие развернутого ответа вопросы, но не забывая и о закрытых, если нужна конкретная, четкая информация (например: «Доеду ли я по этой дороге до больницы?»), – вы сможете существенно повысить качество общения с другими людьми в целом.

Помните, что открытые вопросы обычно начинаются с вопросительных местоимений «что», «кто», «когда» и т. д. Не забывайте также, что зачастую следует избегать вопроса «Почему?», поскольку он порой звучит как обвинение и заставляет собеседника (или вас самих) занимать оборонительную позицию: «Почему ты до сих пор ничего не предпринял по этому поводу?» Конструктивной альтернативой здесь могли бы стать, например, такие вопросы:

• Что ты поставил на первое место? И какие ценности ты тем самым поддержал?

• В какой момент ты ближе всего подошел к тому, чтобы что-нибудь предпринять в этом направлении?

• Какой первый шаг помог бы тебе встать на нужный курс?

Обратите внимание на то, как благодаря нажатию на клавиши «Ценности», «Успехи» и «Цели» потенциальное обвинение превращается в искреннюю заинтересованность.

Игра на клавише «Мысли»

Нажимая на клавишу «Мысли», помните, что музыканты тоже иногда сбиваются. Что они в этих случаях делают? Перестают играть? Начинают ругать и обвинять себя? Выбирая второй вариант, музыкант совершает более серьезную ошибку. Хороший исполнитель не тратит времени на самобичевание; он сосредоточивается на том, чтобы как можно быстрее вернуться к нужной мелодии. Для этого ему может потребоваться сыграть одну-две ноты, а иногда и намного больше. Возможно, надо будет импровизировать. Но хороший музыкант четко знает свою цель и полон решимости прийти туда, куда он хочет прийти. Таким образом, переняв у музыкантов их тип мышления, вы укрепите свою психологическую устойчивость, свою способность возвращаться на нужный путь и восстанавливаться после ошибок.

Итак, как же на деле применяется клавиша «Мысли»?

• Заметив, что слишком жестко оцениваете и критикуете себя, задайте себе вопрос: «Насколько это полезно?» Если такой подход ничего хорошего не дает, постарайтесь стать сторонним наблюдателем, соблюдая нейтралитет по отношению к тому, что видите. Четко сформулируйте результат наблюдений. Так вы сможете гарантировать, что остаетесь в роли беспристрастного наблюдателя, регистрирующего факты, но не оценивающего их.

• Обнаружив, что ведете слишком активный внутренний диалог, спросите себя, нужно ли вам это в данный момент и не будет ли полезнее увидеть более широкую картину происходящего? Что дал бы вам такой переход от сконцентрированного внимания к вниманию восприимчивому?

• Поняв, что задаете себе в основном закрытые вопросы, подумайте, насколько они полезны для выполнения текущей задачи. Закрытые вопросы хороши, если вы хотите получить конкретную информацию, но к конструктивным размышлениям они вряд ли приведут. Так что если вопрос, требующий однозначного ответа, в данный момент не годится, перейдите на вопросы открытого типа.

• Почувствовав, что испытываете уныние, тревогу или беспокойство, спросите себя, можете ли вы повлиять на причину этой негативной эмоции, и если можете, то как. А затем мягко переместите внимание с круга забот на круг влияния.

Мастерство в данном случае заключается в том, чтобы осуществить этот переход элегантно и плавно. Некоторые люди, сделав что-то неправильно, имеют обыкновение терзаться жалобами. Музыкальный тип мышления поможет вам взять ситуацию в свои руки и поддерживать присутствие духа. Надо сказать, процедура «заметил – сменил фокус – продолжил» немного напоминает маятник: движение, смена направления, опять движение, но уже несколько иначе. Начинать экспериментировать над собой лучше всего с физически ощущаемой музыкальности; так вы сможете изучить это состояние постепенно, привыкнуть к нему и приобрести уверенность в том, что можете возвращаться в него снова и снова.