Текст книги "Саммари книги «Биохакинг без границ. Обновите мозг, создайте тело мечты, остановите старение и станьте счастливым за 1 месяц»"

Саммари книги «Биохакинг без границ. Обновите мозг, создайте тело мечты, остановите старение и станьте счастливым за 1 месяц»

Введение

В книге «Биохакинг без границ» атлет, предприниматель и консультант Бен Гринфилд рассказывает о том, как привести в гармонию разум и тело, остановить старение и прожить долгую и счастливую жизнь.

Большинство людей живут нездоровой жизнью. Они испытывают ряд мелких, а иногда сильных недомоганий, страдают несварением, болью в суставах, бессонницей, пониженным либидо или импотенцией, ожирением и много чем еще. При этом они пытаются найти смысл жизни и получить свой кусочек счастья. Чем дальше, чем больше, по мнению Гринфилда, мы становимся похожи на беспомощных толстяков из мультфильма «ВАЛЛ-И». Даже маленькие дети все больше теряют природную живость ума и активность, им все меньше хочется думать и двигаться и все больше – сидеть за компьютерной игрой с чем-нибудь вкусным в тарелке.

Но все это можно изменить при желании. Практически любой из нас может не вяло существовать в своем нездоровом заплывшем теле, а жить полной жизнью, заставляя разум и тело работать с полной отдачей. Можно не стесняться своей красивой фигуры, носить любую одежду, стареть без ботокса и липосакции и при этом ощущать умиротворение и покой.

У человеческого разума и возможностей тела практически нет границ. Это значит, что в мозге нет воспалений и тумана, вы успешно боретесь со стрессом и поддерживаете низкий уровень кортизола. Память и интеллект совершенствуются без особых усилий. Вы знаете, как принимать препараты для улучшения работы мозга, знаете, как нужно правильно питаться, чтобы его поддержать, и какие упражнения делать. Вы крепко спите и способны держать под контролем свои чувства и мысли.

Безграничная власть над телом означает, что вы умеете быстро сбрасывать вес и сжигать жир, наращивать мускулатуру. У вас нет проблем с пищеварением, вы правильно применяете пищевые добавки, у вас сильный иммунитет. Вы регулярно занимаетесь тренировками для поддержания прекрасной формы.

Вы контролируете не только тело и разум, но и дух, то есть мысли и убеждения, позитивно влияющие на здоровье. Вы полны благодарности, любви и радости, поддерживаете социальные связи, дружбу и отношения. Вы знаете, как жить счастливой и насыщенной жизнью и что для этого следует делать.

Гринфилд считает, что его книга помогает преодолевать ограничения тела, разума и духа, это пошаговое руководство для оптимизации жизненной силы.

Вот несколько идей из нее.

Идея № 1. Чтобы преодолеть ограничения, для начала нужно восстановить связь между телом и нервной системой

Если эта связь нарушена, мозг не может общаться с телом, и тогда мы испытываем трудности с эмоциями, мотивацией, желаниями, сосредоточенностью и многим другим.

Главной силой в связи между телом и мозгом являются нейромедиаторы. Когда они настроены правильно, нервная система и тело работают синхронно, поддерживая связь во время тренировки, рабочей встречи, секса и многого другого. Если эта связь не нарушена, человек спит полноценным глубоким сном, не переедает, легко может сосредоточиться и воспринять сложную информацию.

Для полноценной работы мозга необходим нормальный уровень серотонина, одного из нейромедиаторов. При его дефиците передача сигналов затруднена. Это проявляется в депрессии, повышенном аппетите, тумане в голове, тревожности, снижении интеллекта. Человек может испытывать панические атаки, бессонницу, тревожность, рассеянность, часто страдает мигренями.

К другим известным нейромедиаторам относятся дофамин, ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Все они воздействуют не только на мозг, но и на тело. Дофамин стимулирует честолюбие и волю, он воздействует на участки мозга, отвечающие за сознательное движение. Ацетилхолин помогает сконцентрироваться, стимулирует память и улучшает восприятие информации. Также он нужен для мышечного движения, работы двигательных нейронов. ГАМК способствует расслаблению и покою, при ее недостаточной выработке трудно контролировать напряжение и тревогу.

Какой-то нейромедиатор может доминировать или, наоборот, вырабатываться в недостаточном количестве. У всех из них есть сильные и слабые стороны. Если один из них доминирует, нужно не снижать его уровень, а использоваться для улучшения когнитивных навыков.

При доминировании дофамина человек уверен в себе, у него сильная воля и быстрые реакции. Он мыслит рационально, любит опираться на факты и цифры, а не на эмоции. Он изобретателен, легко решает проблемы, из-за повышенной активности мало спит. Кроме того, он склонен к импульсивным поступкам и выгоранию, физическому и умственному. Если же дофамин в дефиците, это ведет к вялости, хронической усталости, депрессии или проблемам с памятью. Чтобы повысить уровень дофамина, можно принимать добавки, поддерживающие его естественный уровень: аминокислоты, комплексы витаминов группы В, родиолы розовой, гинкго билоба и пр. Его уровень повышают яйца, орехи, зародыши пшеницы, овес, йогурт, молоко, индейка, курица, творог. Кофеин при этом нужно ограничить.

У творческих людей, всегда открытых для новых идей, доминирует ацетилхолин. Они легко придерживаются одной и той же программы тренировок, рутина их не угнетает. Но при этом они вполне креативны и спонтанны. У многих художников и актеров доминирует ацетилхолин. Такие люди любят путешествия, приключения, испытывают постоянную потребность в новых навыках и знаниях. Они ценят дружеские и близкие отношения, общительны и обаятельны.

Чрезмерно повышенный уровень ацетилхолина вызывает панику, тревожность и паранойю. Недостаток мешает запоминанию, ведет к общей заторможенности и замедленным реакциям. Чтобы поддерживать необходимый уровень ацетилхолина, можно принимать добавки с L-карнитином, холином, растительные ноотропы типа гинкго и женьшеня. Люди, у которых доминирует ацетилхолин, быстрее других расходуют запасы холина. Поэтому им нужно принимать его в добавках и определенным образом питаться. Холином богаты яйца, авокадо, масла холодного отжима, рыбий жир и добавки с холином.

При доминировании ГАМК человек не теряет спокойствия в стрессовых ситуациях, уверен в себе, любит четкое расписание и организованность, избегает любой неопределенности. Его трудно разозлить, он почти всегда хранит олимпийское спокойствие. И на работе, и в семье, и в дружеских связях он сохраняет стабильность. Он не очень любит тренировки, ему по сердцу спорт на свежем воздухе и отдых.

Если ГАМК в избытке, человек может чрезмерно заботиться о других, забывая о собственных нуждах. Дефицит ГАМК вызывает тревожность и раздражительность. Чтобы поддерживать нормальный уровень этой кислоты, нужно принимать добавки или травы с мелатонином, корнем валерианы или пассифлорой.

Серотонин усиливает дельта-волны во время сна, благодаря ему мы высыпаемся, отдыхаем и быстро восстанавливаемся. При доминировании серотонина мы чувствительны к сенсорной информации и слегка импульсивны. Нам очень нравятся новые ощущения и впечатления: новая еда, новые хобби, путешествия в незнакомые места. Люди с доминированием серотонина любят эмоциональное возбуждение, предпочитают активные занятия вроде азартных игр, экстремальных видов спорта типа прыжков с парашютом или альпинизма.

При избытке серотонина человек становится нервозным, излишне эмоциональным, часто отвлекается и плохо взаимодействует с людьми. При дефиците серотонина он чувствует постоянное переутомление и потерю самоконтроля. Дефицит может быть вызван хроническим недосыпанием или постоянным нервным возбуждением. Нормальный уровень серотонина поддерживают зверобой, триптофан, рыбий жир, магний.

Уровень основных нейромедиаторов можно определить по анализу крови или мочи. Кроме того, существуют опросники, основанные на симптомах, выявляющие дисбаланс нейромедиаторов. Их легко найти в Интернете. В частности, это оценка личностного типа по Браверману, руководство Марка Хаймана, опросник Джулии Росс.

Идея № 2. Для качественной работы мозга необходима поддержка гематоэнцефалического барьера

Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) – важнейшая часть нервной системы человека. Чтобы наглядно показать, как он работает, автор сравнивает работу мозга и кишечника. Кишечник позволяет питательным веществам проникать в кровоток, но его слизистая оболочка фильтрует токсины, аллергенные белки и патогены. Если оболочку повредить гербицидами, избытком алкоголя, сахара и многими другими вредными веществами, она перестает отфильтровывать патогены, становится более рыхлой и проницаемой, что приводит к несварению и системному воспалению. Питательные вещества усваиваются не полностью.

У мозга есть своя защита: мембрана ГЭБ, которая фильтрует одно и пропускает другое. Чтобы она работала правильно, мозг нуждается в определенных соединениях: глюкозе, аминокислотах, кетонах, жирорастворимых питательных веществах. При этом он должен задерживать токсины, инфекционные патогены и некоторые иммунные клетки.

Сама мембрана состоит из эндотелиальных клеток капилляров головного мозга – плоских простых клеток, выстилающих стенки лимфатических и кровеносных сосудов. У ГЭБ три механизма действия, которые контролируют обмен веществ между мозгом, кровью и спинномозговой жидкостью. Первый – клетки, создающие барьер между кровью и мозгом. Второй – транспортные молекулы, благодаря которым между кровью и мозгом циркулируют необходимые вещества. Третий – ферменты, перерабатывающие нейромедиаторы и токсины.

При нарушении ГЭБ в мозг проникают токсины и бактерии. Это приводит к воспалению в мозге, которое, в свою очередь, при хроническом характере может вызвать деменцию, болезнь Альцгеймера, и другие нейродегенеративные заболевания. В менее серьезной форме это проявляется туманом в голове, повышенным аппетитом, нарушенным сном.

Есть дорогостоящие тесты для проверки корректной работы ГЭБ, но Гринфилд считает, что есть более простой способ. Есть наиболее распространенные факторы, которые повреждают ГЭБ, и вы легко поймете по ним, в каком состоянии находится ваша защитная мембрана.

В первую очередь для ГЭБ очень вреден плохой сон. Исследования на мышах показали, что недостаток сна снижал способность ГЭБ переносить в мозг питательные вещества, а мозг соответственно не мог правильно посылать сообщения из-за повышения проницаемости ГЭБ, вызванной плохим сном.

Еще один фактор – злоупотребление алкоголем. Оно ведет к дегенерации нейронов и повреждает ГЭБ, который становится более проницаемым. Активные молекулы беспрепятственно проникают в мозг и повреждают его клетки. При хроническом злоупотреблении алкоголем этанол превращается в ацетальдегид, соединение, близкое к формальдегиду, мощному нейротоксину, легко преодолевающему ГЭБ. При ослаблении ГЭБ в мозг, помимо ацетальдегида, проникают тяжелые металлы, токсины, которые повреждают его.

Еще один фактор риска – высокое артериальное давление. Оно сочетается с потерей эластичности стенок сосудов головного мозга, которое может повредить ГЭБ.

Помимо этих основных факторов, есть еще и дополнительные. Это системные воспаления, стресс, бактериальные инфекции, липополисахариды из жирных и сладких продуктов, плесень, болезни печени, проблемы со сном, избыток сахара и глутамата натрия, гипоксия. Восприимчивость к этим факторам вызывают депрессия, болезнь Лайма, ожирение и диабет. Они вызывают воспаление и окислительный стресс, могут расщеплять компоненты ГЭБ.

Автор предлагает 12 способов защиты мозга и предотвращения проницаемости ГЭБ

Способ первый: больше спать. Потеря сна повышает уровень медиаторов воспаления и мешает восстанавливаться клеткам ГЭБ. Чтобы поддерживать ГЭБ в нормальном состоянии, нужно спать не менее 7–9 часов в сутки. Небольшая порция мелатонина, гормона сна, принятая за полчаса до отхода ко сну, поможет наладить режим засыпания и бодрствования.

Способ второй: ограничить выпивку. Одного бокала вина в день (обычного, не размером с аквариум) вполне достаточно.

Способ третий: контроль артериального давления. Гипертензия повышает проницаемость ГЭБ. Давление помогают снизить темный шоколад, магний, калий, упражнения на силу рук, при помощи эспандера или в гимнастическом комплексе.

Способ четвертый: избегайте диет, насыщенных жирами. Если вы поклонник кетоновой диеты, тогда, чтобы ее смягчить, добавляйте к пище экстракт чеснока, альфа-липоевой кислоты, ниацина или никотинамида. Будут полезны куркума, крестоцветные овощи и богатые клетчаткой продукты.

Способ пятый: пейте чай и кофе. Кофеин подавляет разрушение ГЭБ и помогает в профилактике болезни Альцгеймера. Он также снижает воспаление в мозге. Достаточно будет чашки кофе или зеленого чая объемом 250 мл.

Способ шестой: принимайте витамины. К ним относятся В12, В6 и В9, восстанавливающие поврежденный ГЭБ. Берберин устраняет последствия травмы головы. Женьшень, астрагал, розмариновая кислота и экстракт листа оливы помогают восстановиться после инсульта.

Способ седьмой: потребляйте магний. Достаточно от 300 до 400 мг в день, чтобы снизить проницаемость ГЭБ. Но помните, что свыше 1500 мг принимать нельзя, это плохо сказывается на работе желудка.

Способ восьмой: стимуляция блуждающего нерва. Этот нерв проходит от мозга к ушам, языку, легким и кишечнику. От его нормального функционирования зависит и желудок, и настроение. Нерв можно стимулировать медитацией, пением, холодным душем, глубоким дыханием. Есть и специальные приборы для электростимуляции.

Способ девятый: не увлекайтесь частыми перекусами. Целостность ГЭБ укрепляет грелин, гормон голода. Он даже лечит повреждения ГЭБ после травмы головы. Если практиковать интервальное голодание и не принимать пищу, не проголодавшись как следует, можно отрегулировать уровень грелина.

Способ десятый: позаботьтесь о кишечных бактериях. Для этого достаточно включать в рацион больше клетчатки, пробиотиков и ферментированные продукты.

Способ одиннадцатый: избегайте воспаления в любом органе. Воспалительные цитокины могут появиться в кишечнике и попасть в кровоток, а по нему в мозг, пройдя даже через здоровый ГЭБ.

Способ двенадцатый: регулярно принимайте холодный душ. Охлаждение прекрасно воздействует на весь организм, особенно на ГЭБ.

Идея № 3. Правильное дыхание играет важнейшую роль в борьбе со стрессом и помогает оздоровить организм

Есть связь между дыханием и стрессом. С помощью глубокого контролируемого дыхания можно расслабить мозг, а гипервентиляция ускоряет стрессовые реакции и выделение кортизола. Короткое и быстрое дыхание связано с реакцией «бей или беги», медленное и глубокое – «отдыхай и переваривай».

Гринфилд на основании личного опыта определил лучшие тактики дыхания. Они, по его мнению, помогают справляться со стрессом, нормализуют сон, прибавляют энергию и поддерживают ткани кислородом.

На первом месте – дыхание по Бутейко, метод, названный по имени русского врача, который создал его для устранения многих проблем со здоровьем. Суть метода – в медленном дыхании через нос без участия рта. Если дышать таким образом, то ткани будут более эффективно насыщаться кислородом. Многие эксперты придерживаются мнения, что глубокое дыхание наиболее полезно, поскольку позволяет избавиться от избытка CO2 в легких. Однако недостаток CO2 сужает кровеносные сосуды, что плохо отражается на работе сердца. При дыхании по Бутейко вдыхается не так много кислорода и поддерживается необходимый уровень CO2. Носовые пазухи при дыхании по Бутейко производят и удерживают высокий уровень NO (газообразного оксида азота). Он нейтрализует микробы и бактерии, расширяет кровеносные сосуды и бронхи.

Можно научиться дышать по Бутейко двумя способами. Первый – заклеивать на ночь рот. Второй – техника контрольной паузы, то есть задержки дыхания после нормального выдоха. С помощью контрольной паузы можно оценить, насколько хорошо вы можете поднимать уровень углекислого газа и дышать носом.

Для измерения контрольной паузы перед упражнением нужно немного отдохнуть, а потом начать дышать носом. Слегка, не полной грудью, вдохните через нос, зажмите его пальцами и засекайте время задержки дыхания. Еще один способ научиться дышать по Бутейко – заклеить рот перед сном, чтобы тело само научилось дышать носом.

Вторая тактика дыхания – дыхание на счет, которое часто используют «морские котики». Нужно закрыть рот и медленно вдыхать носом четыре секунды. Затем задержать дыхание на четыре секунды, выдохнуть ртом в течение 4 секунд и снова задержать дыхание на четыре секунды. Есть другое соотношение длительности вдохов, выдохов и задержек – дыхание «4-7-8». Вдыхать нужно 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать ртом 8 секунд.

Весьма эффективны дыхательные практики Кундалини из Кундалини-йоги. Одна из них – «Дыхание Огня», активирующая симпатическую нервную систему. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, как можно быстрее. На вдохе живот выпячивается, на выдохе поджимается. В стрессовом состоянии не используйте, практика повышает возбуждение.

Еще одна практика Кундалини-йоги – Дыхание Ситали, или охлаждающее дыхание. Оно успокаивает и умиротворяет. Нужно закрыть глаза, вытянуть язык, свернуть его в трубочку и вдыхать через открытый рот. Выдыхать через нос, закрыв рот. Шесть циклов помогают успокоиться и сосредоточиться.

Следующая практика Кундалини-йоги – дыхание со сменой ноздрей, хорошо снимающая стресс. Зажмите пальцем правую ноздрю и выдыхайте через левую. Потом вдохните через левую ноздрю и прижмите ее другим пальцем, убрав другой палец с правой ноздри, через которую сделайте выдох, а затем вдох. После вдоха зажмите правую ноздрю большим пальцем, откройте левую ноздрю и выдохните через нее.

Очень полезно ритмическое дыхание, во время которого вы полностью контролируете его ритм и не сбиваетесь с него. Для этого можно считать про себя, чтобы вдохи и выдохи были одинаковыми по длительности.

Декомпрессионное дыхание хорошо помогает при сидячей работе. Сидячий образ жизни портит осанку, ухудшает дыхание, создает ненужное напряжение и нагружает суставы. При вдохе проследите за тем, чтобы грудная клетка расширялась вверх и наружу по бокам груди. Потом сосредоточьтесь на том, чтобы она оставалась расширенной во время выдоха, а воздух из легких вытесняйте мышцами живота. Можно выполнять это дыхательное упражнение во время перерывов от работы за компьютером или в долгой поездке.

Интересную методику дыхания предлагает Вим Хоф, знаменитый своими погружениями в ледяную воду нидерландский йог. Его упражнения учат задерживать дыхание на долгий период. Основная техника – 30 циклов непрерывного дыхания, без пауз между вдохом и выдохом. Выдыхайте не полностью, оставляя в легких немного воздуха. Так вы будете вдыхать больше, чем выдыхаете. Через 30 циклов выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем вдохните и снова задержите дыхание. Повторяйте так еще 30 циклов дважды или трижды. Напоследок сделайте глубокий восстановительный вдох. Эта дыхательная гимнастика имитирует тяжелую тренировку на большой высоте.

Идея № 4. Работу мозга можно улучшать естественными природными ноотропами, а не рецептурными препаратами

К ним относится, например, один из самых популярных китайских ноотропов гинкго из китайского дерева гинкго билоба, символа долголетия и силы. Флавоноиды этого дерева – мощные природные антиоксиданты, улучшающие состояние больных с болезнью Альцгеймера, улучшающие их интеллект и служащие средством профилактики этой болезни. Доза от 40 до 120 мг три раза в день уменьшает возрастное снижение когнитивной функции.

Еще один природный ноотроп – ванилин. Он содержится не только в ванили, но в имбире, душистом перце, гвоздике. Он не только усиливает вкус сладостей и служит одним из компонентов парфюмерии, но и усиливает когнитивные способности, повышает уровень дофамина, стимулирует работу мозга. Кроме того, ванилин – это мощное обезболивающее, стабилизатор настроения, он традиционно используется для лечения воспаления, депрессии и тревоги. Можно приготовить ноотропный коктейль с ванилином, смешав порошок ванили с кофе или чаем. Можно купить стручки ванили и замочить их в водке. Через месяц-полтора это будет полноценная ванильная настойка.

Самый популярный и любимый природный стимулятор работы мозга – кофеин. Он предотвращает ухудшение памяти и восстанавливает ее. Особенно он хорош при приеме рано утром. Он содержится в чайном листе или кофейных зернах, в которых, помимо кофеина, есть и другие ценные вещества, антиоксиданты и полифенолы. Не только кофеин, но и комплекс этих веществ придает кофе антиоксидантные и противовоспалительные свойства, оказывает благотворное воздействие на центральную нервную систему. 240 мл кофе – вполне эффективная дневная доза.

Мало кто знает, что никотин – тоже природный ноотроп, но лучше получать его не из сигарет, а в виде добавок с никотиновой кислотой. Это улучшает память, создает нейропротекторный эффект у людей с психическими заболеваниями, усиливает когнитивные способности.

Еще один природный ноотроп – зеленый чай. Его основной активный компонент – эпигаллокатехин галлат. В зеленом чае много полифенолов, которые предотвращают повреждение клеток. Есть у него и противовоспалительные свойства, он может предотвратить возрастное ухудшение памяти. Можно пить по несколько чашек зеленого чая в день или принимать эпигаллат в таблетках в рекомендованной на упаковке дозе.

Не стоит забывать и об аминокислотах. Они восстанавливают ткани, обеспечивают энергией, улучшают психическую и физическую активность, способствуют росту мышечной ткани. Одна из таких кислот – L-карнитин. Он благотворно влияет на мозг, помогает обучению и сосредоточенности, обладает антивозрастными свойствами и прибавляет энергию.

N-ацетил-тирозин улучшает настроение, укрепляет память, но лучше перед приемом посоветоваться с врачом – реакция на тирозин может быть разной, это зависит от уровня нейромедиаторов. Можно применять таурин, который работает как антиоксидант, улучшает память и расслабляет перед сном.

В качестве ноотропов можно применять витаминные комплексы и растения-адаптогены (мукуну жгучую, родиолу розовую, астрагал, львиную гриву, куркуму и другие, в виде добавок или других аптечных форм).