Текст книги "Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек"

Я долго боролся за то, чтобы оставить в книге слово «катализатор». Несмотря на мои просьбы, редактор и сотрудники умоляли меня ограничиться словом «стратегии». Тогда мне пришлось объяснить разницу между катализатором и приемом: изменение катализатора устанавливает то, что я называю «абстракцией среднего уровня». И пошло-поехало. Существуют буквально сотни глобальных теорий изменения поведения и психотерапии, и на уровне теории мы, вероятно, никогда не найдем общего языка. Кроме того, существуют сотни конкретных техник изменения поведения, но мы не можем договориться о времени их использования. Катализаторы изменения занимают средний уровень абстракции между глобальной теорией (например, психоанализом, поведенческой и гуманистической терапией) и конкретными приемами (например, анализом снов, прогрессивной мышечной релаксацией и подкреплением). Этот промежуточный уровень абстракции показан в нижеприведенной таблице. Она взята из моего учебника «Системы психотерапии», написанного вместе с Джеймсом Прохазкой (Systems of Psychotherapy, 2010).

Катализаторы изменений – тот промежуточный уровень, на котором мы можем найти значимые точки соприкосновения между отдельными видами психотерапии. Кроме того, это уровень, на котором психотерапевты формулируют планы лечения своих клиентов – не на уровне глобальной теории или конкретных техник, а в виде катализаторов. Не слишком теоретически и не слишком технически; это замечательное место для изменения поведения находится прямо посередине.

Как и в химии, катализаторы – агенты, стимулирующие или ускоряющие важные изменения. Думайте о них как о топливе для перемен, «соке гоу-гоу», как один из моих братьев любит называть бензин. При стимуляции поведенческих изменений катализаторы – подтвержденные исследованиями стратегии, подводящие к следующему шагу. Они включают в себя отслеживание прогресса, обязательство по выполнению цели, осознание себя и своей проблемы, пробуждение позитивных эмоций, награду за улучшение, обеспечение поддержки со стороны других людей, изменение вашего физического окружения и т. д. Таковы жизненно важные стратегии, ускоряющие процесс.

Ниже приведена временнáя шкала вместе с наиболее полезными катализаторами для каждого шага. Пунктирные линии показывают, что катализаторы применимы на различных шагах и могут использоваться в разное время:

Каждый катализатор, или стратегия, состоит из конкретных приемов. Если, например, вы принимаете обязательства достичь цели, то используете целый ряд методов (укрепление воли, искусство маленьких шагов, рассказ окружающим о своем решении, повышение уверенности в себе, перестройка мышления и др.). Награда самому себе может принимать форму поощрений, материальных подкреплений (например, билет в кино за то, что вы сегодня ничего не отложили на завтра), заключения официального договора с другим человеком и присоединения к неформальной сети друзей (в интернете или других местах).

«А-а-а-а-а, теперь понимаю. Для каждого катализатора существуют десятки возможных приемов, да? И я могу выбирать, какие использовать?» Этот вопрос задала мне одна женщина во время лекции о том, как меняются люди. И она права: приемов много. Например, в рамках общей стратегии улучшения отношений имеется множество конкретных приемов создания и сохранения социальной поддержки ваших изменений. Вы не должны использовать все – только соответствующие вашим условиям и предпочтениям. Я покажу вам множество полезных, научно выверенных приемов и помогу выбрать максимально соответствующие вашим потребностям. Вы будете использовать каждый катализатор в нужное время, но только те, которые вам подходят.

Сейчас я хочу, чтобы вы поняли: самоизменение имеет упорядоченную, объяснимую и понятную структуру. Мы знаем, что катализаторы работают; вам не нужно искать их наобум, спрашивать друзей, бездумно подражать знаменитостям или вслепую брести по дороге проб и ошибок. Пути к успеху можно научить и помочь его освоить! Цель данной книги – обучить вас науке самоизменения. И я намерен подойти к этому со всем энтузиазмом.

Вот еще один момент, который вам надо понять: наука об изменении объединяет лучшие подходы к трансформации поведения. Мы не придерживаемся традиционного мнения, будто существует «единственная лучшая теория» психического здоровья, а отдаем предпочтение созданию всестороннего, научно обоснованного метода, включающего комбинации проверенных стратегий.

Когда-то давно психотерапевты и авторы книг по самосовершенствованию изучали только один теоретический подход и мало учитывали научные исследования. Но эпоха «догмы ради догмы» закончилась. Так же как сегодняшняя медицина объединяет лучшие методы лечения, полученные в разных областях, наука об изменении отражает современное движение к интеграции подходов и объединяет лучшие достижения науки.

Поэтому неважно, какой модели мышления вы придерживаетесь (психодинамической, поведенческой, гуманистической, когнитивной, реляционной, нейробиологической): все они могут что-то предложить, когда используются в нужное время и если подтверждены исследованиями. Вам даже не нужно знать, в чем заключаются теории или как они соотносятся с пятью шагами. Мы собираемся применять их тогда и так, чтобы они оказались наиболее эффективными. Как выясняется и как говорится в этой книге, конкурирующие методы психотерапии не обязательно приводят к конфликту идей о том, что вызывает изменения. При работе по методу пяти шагов различные формы психотерапии оказывают взаимно дополняющее действие.

Как я отмечал ранее и не устану повторять, самое важное открытие, которое мы с коллегами совершили за 30 лет исследований, состоит в том, что ключ к успеху лежит в соответствии усилий шагу. Это так и называется – соответствие шагу (этапу); образно говоря, будто два партнера в танце идеально синхронизировали свои движения в каждом па.

Проще говоря, речь о том, что на каждом конкретном этапе вы должны использовать подходящие научно обоснованные катализаторы. Например, на первом этапе важно быть мотивированным, точно определить свои цели и начать отслеживать прогресс. На втором решающее значение играет повышение осознанности, разработка конкретного плана действий и создание команды поддержки. Каждый шаг состоит из набора необходимых стратегий. Некоторые распространяются на несколько шагов, другие только на один. С практической точки зрения речь идет о выполнении правильных действий (катализатора/стратегии) в нужное время (шаг).

Соответствие шагу – основа формулы самоизменения. Например, стратегии, повышающие осознанность и эмоциональную вовлеченность, эффективны на ранних стадиях (раздумий и подготовки), но обладают обратным действием на завершающих (усилия и постоянство). Аналогичным образом стратегии, связанные с вашим окружением и наградой, замечательно работают на этапах усилий и постоянства, но вредны на ранних этапах раздумий и подготовки. Поэтому на этапах раздумий и подготовки вам понадобятся такие эмоции, как энтузиазм и решимость, а поддерживающие отношения понадобятся на этапе усилий, пока изменения еще не стабилизировались.

Проведенный в 2000 году анализ 47 исследований показал[20]20
  Чтобы узнать больше об анализе 47 исследований, доказывающем наличие мощной связи между шагами и соответствующими им катализаторами, см. статью «Соответствует ли последовательность этапов процессов изменения проблемам со здоровьем? Метаанализ» (Rosen, C. S. (2000). Is the sequencing of change processes by stage consistent across health problems? A meta-analysis. Health Psychology, 19, 593–604).


[Закрыть]: при успешных самоизменениях между шагами и катализаторами имеется мощная связь. Эти исследования включали в себя широкий круг вопросов (курение, токсикомания, малоподвижный образ жизни и неправильное питание). С помощью статистического анализа был сделан вывод: одно из самых мощных средств самоизменения – использование правильного катализатора на нужном этапе. При этом личностные качества человека, менявшего поведение, не играли решающей роли. Это еще раз подтверждает, что формула самоизменения одинаково хорошо работает для реализации множества целей и решений.

Как только мы узнаем, на каком шаге к цели вы находитесь, то поймем, что будет работать. Соответствие катализаторов самоизменений и этапов направляет вас к успеху.

Как я уже подчеркивал, соответствие шагу объясняет бóльшую часть поведенческих успехов, несоответствие – неудач. Сделайте правильное действие в неправильный момент, и оно приведет к провалу. Это феномен несоответствия. Несоответствия чрезвычайно широко распространены и могут оказаться убийственными для вашей цели.

Зельма была в отчаянии, потому что многие годы ее большая семья постоянно требовала финансовых вложений и денежных подарков. Во время терапии и между сеансами она испытывала депрессию, расстраиваясь, что родственники продолжают ее использовать. В первую очередь Зельма опиралась на катализаторы повышения осознанности и пробуждение эмоций, что не соответствовало этапу. Эти конкретные стратегии наиболее эффективны на шагах раздумья и подготовки, которые Зельма уже прошла. Она была готова к усилиям, то есть должна была перейти к действию и перестать реагировать на эмоциональную сторону проблемы. Но Зельма тщетно пыталась изменить поведение, стараясь четче осознавать проблему, проявляя эмоции, что заставило ее застрять на ранних этапах. Исследования показывают, что сами по себе понимание и эмоции не обязательно приведут к изменению поведения. Мы можем думать о нашей проблеме все что угодно и стать сверхбдительными, но это не поможет нам двигаться дальше. Когда я предложил Зельме использовать другие катализаторы, соответствующие этапу, на котором она находилась, она установила границы и подтолкнула себя вперед. С тех пор она не испытывала чувства вины, заставлявшего ее оказывать материальную помощь семье.

Возьмем другой пример. В течение многих лет Зак изо всех сил боролся со своими мрачными настроениями и раздражительностью, хватаясь за любое средство, которое мог найти. Он участвовал в однодневных семинарах, пробовал корректоры настроения, покупал мотивационные аудиокассеты, брал уроки по аффирмации и читал лавину книг на тему «Помоги себе сам». Он быстро освоил несколько новых навыков и пытался себя изменить, но безрезультатно. По его словам, он продолжал оставаться «страдающим неумехой». В чем проблема? Зак преимущественно опирался на противодействие и награду, но эти катализаторы эффективны только после осознания, решения и раздумий, которые обеспечиваются первыми двумя шагами. Оказалось, что Зак забежал далеко вперед от своего эмоционального состояния, пытаясь изменить свое поведение раньше, чем полностью его осознал. Это отражает еще один аспект: действие без соответствующего понимания и подготовки чаще всего вызывает лишь временное изменение. Чтобы успешно бороться со своими настроениями, Заку потребовалось вернуться на более ранние этапы и поработать с их катализаторами, после чего он смог успешно двинуться вперед.

В отличие от Зака Зоя испытывала беспрецедентный прилив счастья, и не зря: она одолела важную веху в стремлении похудеть. Благодаря новой программе по потере 15 килограммов веса, новому телу, новому режиму упражнений у Зои появилось и новое чувство уверенности в себе. Несколько месяцев она усердно занималась по популярной программе снижения веса, предполагавшей еженедельное взвешивание и редкие обращения к группе поддержки. Но Зоя оказалась настолько самоуверенной, что отказалась от того и другого, то есть от программы и от стратегии, которые привели ее к желаемому результату. Как вы можете догадаться, она столкнулась с искушениями и не смогла их побороть, поскольку отказалась от отношений, раньше не позволявших ей уклониться от выбранного пути. Довольно скоро она обнаружила, что не владеет навыками борьбы со срывами. Отдельные срывы быстро превратились в рецидив. Зоя попыталась сохранить свое поведение, не обучившись навыку предотвращать рецидивы, что указывает еще на один факт, выявленный исследованиями: если у вас нет программы поддержки результата, быстрые и резкие изменения редко бывают продолжительными.

Зельма, Зак и Зоя – все они оказались невинными жертвами несоответствия этапу. Все трое тяжко трудились, но не имели достаточно знаний. Все трое использовали эффективные катализаторы самоизменения, но не в нужное время. Наука об изменении поможет вам добиваться большей эффективности при тех же затратах за счет соответствия этапу. Подготовительная работа, которую мы сделали в этой главе, подводит вас к первому шагу процесса изменения (раздумье) и началу пути к достижению ваших целей и преобразований.

Мне не терпится, чтобы вы приступили к пяти шагам и непосредственно к процессу самоизменения, но я буду чувствовать себя неловко, если вопреки своим принципам не расскажу вам о нескольких навыках, которые помогут использовать книгу и систему наиболее эффективным способом.

Из горького опыта я узнал: многие люди верят мифам, обрекающим на провал их попытки измениться. Эти мифы заразили наше общество. Чтобы идти прямо к цели и держать разум открытым, нам придется их развенчать. Вот эти мифы:

1. Люди не могут измениться самостоятельно.

2. Большинство целей и решений незначительны.

3. Самоизменение требует только силы воли.

4. Это все мои гены.

5. Я не могу измениться, я уже пробовал.

Джон Мейнард Кейнс, известный экономист, однажды написал, что «сложность заключается не столько в разработке новых идей, сколько в том, чтобы отказаться от старых». Прежде чем перейти к идеям науки об изменении, давайте избавимся от старых идей, за которые многие все еще цепляются. Понимание, почему мифы процветают и как их правдивые эквиваленты связаны с успешным процессом самоизменения, обеспечит вас дополнительными знаниями и позволит стать специалистом по самоизменению.

В этом случае статистика говорит правду. Более трех четвертей людей, решивших поведенческие проблемы, сделали это самостоятельно, без профессионального вмешательства. Назовите это эмерсоновской уверенностью в собственных силах[21]21
  Ральф Уолдо Эмерсон (1803–1882) – американский проповедник, эссеист, поэт и философ; один из виднейших писателей США. Считается одним из мыслителей, наиболее концептуально выразивших позитивную нацеленность американского национального духа и характера. В дальнейшем ссылки на Эмерсона в тексте встретятся неоднократно. Прим. ред.


[Закрыть], методикой «сделай сам» или эффектом Home Depot[22]22
  Американская торговая сеть, крупнейшая на планете по продаже инструментов для ремонта и стройматериалов. Прим. ред.


[Закрыть], но те, кто действительно меняется, чаще всего делают это самостоятельно. Даже при таких зависимостях, как алкоголизм и курение, ошеломляющие 90 % людей добились избавления сами. История человечества полна убедительных доказательств того, что мы способны изменяться и расти.

Понятно, что не в профессиональных и экономических интересах большинства психиатров подчеркивать этот факт. Но те, кто не разделяет их ориентации на терапию, смотрят на вещи по-другому. Позор, что существует такая профессиональная предвзятость: в итоге она снижает нашу веру в возможность самоизменения и не позволяет профессионалам поощрять людей заниматься самосовершенствованием.

Вопреки широко распространенному мнению, значительная часть людей, принявших решения под Новый год, на самом деле добивается успеха[23]23
  Чтобы узнать больше об исследованиях, доказывающих несостоятельность утверждения «Новогодние решения никогда не выполняются», ознакомьтесь с нашими научными исследованиями (они перечислены в библиографии), проведенными на людях, успешно претворивших в жизнь новогодние решения.


[Закрыть]. Результаты наших многолетних исследований противоречат представлению, будто «решения никогда не выполняются», или, по словам Оскара Уайльда, что побудительный мотив этих решений – «чистое тщеславие. Они имеют нулевой результат»[24]24
  Цитата Оскара Уайльда взята из книги «Портрет Дориана Грея», впервые опубликованной в 1909 году.


[Закрыть]. Как я уже отмечал, более 40 % людей, решивших изменить себя, сохраняют результаты по крайней мере последующие шесть месяцев. И это с одной попытки, а если их несколько, то процент успеха еще выше.

Итак, прекратите говорить ерунду и верить ей. Люди все время меняются по собственному желанию, без лечения. Иначе вы ставите под угрозу собственный успех.

«Ну хорошо, – скажут скептики, – можно измениться самостоятельно, но преодолеешь лишь небольшие тривиальные проблемы». Одним словом, ерунду.

Исследования целей и решений показывают: люди все время добиваются впечатляющих целей (снижение веса, отказ от курения, улучшение отношений, достижение финансовой безопасности, повышение уверенности в себе, снижение употребления алкоголя, повышение физической нагрузки, здоровое питание, правильный сон и прощение обид). Их нельзя назвать незначительными: все они улучшают, а иногда даже спасают жизнь людей. Они входят в десятку лучших типов поведения, которые мы все должны принять, чтобы обеспечить себе здоровье, продолжительность жизни и душевное спокойствие.

Это донаучное заблуждение содержит зерно истины в куче ерунды. Зерно истины в том, что сила воли или обязательность способствуют успеху. Вера в свою способность измениться и вызванные этой верой действия повышают вероятность успеха. И в этой книге я научу вас научным методам укрепления силы воли.

Куча ерунды – это утверждение, что сила воли – единственная или даже наиболее эффективная составляющая. Это всего лишь одна составляющая. Исследование показывает: те люди, которые изменяют себя, полагаясь на силу воли до такой степени, что полностью исключают другие катализаторы, на самом деле не достигают успеха чаще, чем остальные!

Поэтому, несмотря на то что говорили нам в детстве мама или тетя, сила воли – недостаточное условие устойчивых изменений, более того, не самое главное. Люди, полагающиеся только на нее, обрекают себя на неудачу. Обратитесь к науке и используйте силу воли как один из многих инструментов, которые помогут вам измениться навсегда.

Это самое свежее заблуждение – злосчастный побочный эффект достижений в области неврологии. Чуть-чуть критического мышления, и мы убедимся, что это просто еще одна вариация на ту же тему: «это все сила воли», «это все из-за денег»… Ну да, теперь «это все из-за генов»[25]25
  В 2010 году Шарон Бегли из Newsweek написала интересную заметку, которая называется «Меня заставили это сделать мои аллели», в которой дан краткий обзор оригинального исследования, которое перекладывает ответственность за плохое поведение на ДНК; оно было проведено в Джорджтаунском университете группой Сьюзен О’Нил. Об оригинальном исследовании вы можете прочесть в статье «Преобладающая роль генетической информации в формировании поведения и состоянии здоровья: влияние факторов риска и установление подлинной природы заболеваний» (O’Neill, S., McBride, C. M., Alford, S. H., & Kaphingst, K. A. Preferences for genetic and behavioral health information: The impact of risk factors and disease attributions. Annals of Behavioral Medicine, 40, 127–137).


[Закрыть]. На самом деле просто черно-белое мышление четвероклассника.

Да, конечно, биология влияет на поведение, обмен веществ, контроль над импульсами и физические черты. Биология устанавливает некоторые реальные ограничения на то, что мы можем сделать в жизни. Что, однако, не означает, будто мы должны сдаться на милость своих генов. Гены оказывают мощное влияние, но не они определяют нашу судьбу.

Я встречаю сотни людей, утверждающих, будто не могут бороться с генами, обрекающими их на пристрастия, ожирение, депрессии и неумение общаться. Я выслушиваю их семейную историю, а затем вежливо оспариваю их образ мыслей: вы знаете кого-нибудь с похожей семейной историей, но не имеющего ваших проблем? Каков процент живущих без этих проблем людей, чьи родители страдали зависимостями, ожирением, депрессией и/или состояли в разводе (кстати, огромный)? Теперь понимаете разницу между генетической предопределенностью и генетической предрасположенностью? Подобные вопросы часто приводят к медленному осознанию истины: генетика предрасполагает к тому, что мы делаем, но это не предопределение. Другими словами, ДНК – не судьба; это неправда.

Генетический обман вызывает беспокойство и по другой причине: чаще всего свои гены обвиняют люди, склонные к самому рискованному поведению в отношении своего здоровья и больше других нуждающиеся в самоизменении. Они используют это как предлог продолжать саморазрушение. И чем более нездоровый образ жизни они ведут, тем больше держатся за генетическое оправдание своих проблем. Это защитная реакция, позволяющая им считать проблемы со здоровьем «неконтролируемыми», из чего следует вывод: «Я не могу измениться». Обвиняя ДНК, не ждите ничего хорошего ни в каком отношении.

Мы обладаем свободой воли и можем ее проявлять независимо от биологических ограничений. Помните: связь «мозг – поведение» – дорога с двусторонним движением: поведение влияет на биологию и на экспрессию соответствующих генов. Так что в следующий раз, став жертвой промывания мозгов или разочаровавшись в попытках измениться и начав обвинять биологию, вернитесь к реальности и напомните себе: это просто генетика, а не судьба.

Сколько раз вы слышали, как люди (возможно, вы сами) говорят, будто не могут измениться, потому что они «ох как много раз» пытались это сделать, и все без толку? Они не станут предпринимать еще одну попытку, потому что ужасно устали от череды неудач.

Этот миф доходит до нас запакованным во множество эмоций. Любой, кто несколько раз безуспешно пробовал изменить хотя бы один вид поведения, испытывает нежелание, гнев, апатию, страх, отвращение, разочарование и печаль. Когда я работаю с людьми, находящимися в подобном настроении, то ищу способы напомнить им: если они не сделают попытки измениться, то столкнутся с серьезными последствиями, а вероятность успеха с помощью науки об изменении значительно выше, чем с помощью методов, которые они использовали раньше. Я бесконечно уважаю их чувства и пробиваю их броню сократовскими вопросами. Вот сокращенная стенограмма одного из разговоров с пациентом, которого я буду называть «Отказчик».

Норкросс: Метод, который вы примените для самоизменений на этот раз, подтвержден десятилетиями научных исследований и отличается от трех использованных ранее.

Отказчик: Ну, я не знал об этом исследовании, когда делал последние несколько попыток. Раньше я ничего об этом не слышал. Где вы были три года назад, когда я так в вас нуждался?

Норкросс (борясь с муками невротической вины): Так вы понимаете, что новая попытка будет совсем другой и предоставит вам бóльшую возможность добиться своей цели?

Отказчик: Да, наверное. Но все-таки думаю, что у меня не получится.

Норкросс: Ну, это понятно. Вы делали героические усилия и каждый раз терпели неудачу. Но это было тогда, а теперь у нас появился лучший способ.

Отказчик: М-м-м. Наверное…

Норкросс: Но вы в этом не убеждены, да? Я слышу в вашем голосе некоторый страх: если вы снова приложите усилия и еще раз потерпите неудачу, это станет еще одним сокрушительным ударом…

Отказчик (перебивает): Вот именно! Я боюсь снова потерпеть неудачу.

Еще несколько минут разговора подтвердили мои подозрения. В основе отказа лежат две основополагающие причины:

1) страх неудачи;

2) чрезмерное обобщение.

Понятно, что Отказчик боялся упасть в грязь лицом, но сопереживание, поддержка, доказательства и заверения позволяют пройти через этот барьер. Когнитивная ошибка моего собеседника состояла в чрезмерном обобщении, которое и служило основной причиной отказа («если это верно для одного случая, то должно быть верно и для других»), и мне потребовалось некоторое время, чтобы ее исправить. Мне пришлось указать на порочную логику и объяснить, чем будет отличаться новая программа. Я также обратил внимание на то, что наблюдалось несоответствие этапу: он начал действовать раньше времени, без достаточной подготовки. Несоответствие сказалось на результате.

Вы уже познакомились с множеством аспектов, по которым наука об изменении действительно превосходит распространенные практики, но Отказчик этого не знал. Еще несколько минут разговора позволили ему понять: то, что я предлагаю, не похоже на его прежние действия. Затем он начал превращать свой страх в топливо и применять к себе науку о самоизменении.