Текст книги "Базовые шаги степ-аэробики"

Татьяна Игоревна Мельникова, Лада Владимировна Морозова, Ольга Петровна Виноградова
Базовые шаги степ-аэробики

© Мельникова Т. И., Морозова Л. В., Виноградова О. П., 2018

© Оформление. ООО «Бук», 2018

* * *

Введение

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие»

(Аристотель)

Каждому человеку хочется быть здоровым, энергичным, бодрым, работоспособным. Регулярные физические нагрузки необходимы для нормального функционирования организма. Физическая нагрузка не только поддерживает тело в хорошей форме, но и способствует повышению умственной работоспособности и замедлению старения организма.

За последние десятилетия отмечается резкое снижение показателей физического развития молодёжи, прослеживается тенденция нарастающего ухудшения здоровья. Эти явления связаны с пассивной позицией молодого поколения в отношении своего собственного здоровья и физического благополучия, с отсутствием интереса к занятиям физической культурой.

Именно поэтому, основными задачами физического воспитания в ВУЗе являются сохранение и укрепление здоровья студентов, приобщение их к двигательной активности, формирование у них потребности к занятиям, как к неотъемлемому компоненту жизни.

В настоящее время наиболее привлекательной формой физической активности являются занятия различными видами фитнеса. Поэтому внедрение современных фитнес-технологий в учебный процесс по физическому воспитанию в ВУЗе повышает интерес к занятиям.

Система «фитнес» зародилась в Америке. Это слово можно перевести как «быть в форме», «соответствовать форме». Понятие «форма» принято рассматривать не только как физическое состояние тела, но и как состояние здоровья в целом, уровень физической активности, систему питания, отказ от вредных привычек. Занятия фитнесом дают возможность сделать свою жизнь здоровой, полноценной и интересной. Фитнес разделяется на множество видов, одним из которых является степ-аэробика.

Степ-аэробика – одно из самых доступных и эффективных направлений фитнеса. Во время занятий нужно подниматься и спускаться со специальной платформы, её высота может быть от 15 до 30 см. Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъём и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Насчитывается более 200 способов подъёма на платформу и спуска с неё.

Во время занятий степ-аэробикой вырабатываются точные и выразительные движения, приобретается прекрасная осанка, тело становится стройным и гибким, укрепляются крупные мышечные группы, улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, повышается выносливость. Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности. Тренировки степ-аэробикой очень эффективны, и результат заметен уже через 1–1,5 месяца. За один час занятий сжигается около 300–500 калорий. Каждые дополнительные 5 см высоты платформы увеличивают нагрузку на 12 %.

Степ-платформа мобильна и удобна в использовании, её можно применять как в качестве кардио-тренажёра, так и для силовых тренировок.

В пособии подробно рассмотрена характеристика степ-аэробики, методика и техника выполнения базовых шагов на платформе, структура занятия, методика составления хореографических связок, а также предложены примерные комбинации связок для освоения на учебно-тренировочных занятиях.

Глава 1
История возникновения и развития степ-аэробики

Степ-аэробика – это комплекс физических упражнений под ритмичную музыку, который выполняется с использованием специально предназначенной платформы с регулируемой высотой: от 15 до 30 см. Упражнения базируются на шагах, отсюда и название «степ» (от английского «step» – шаг).

Этот вид аэробики придумала американка Джин Миллер (рис. 1). В начале 80‐х годов ХХ века Джин начала заниматься бодибилдингом и выиграла несколько соревнований. Но интенсивные тренировки привели к травме колена (1989). Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, врач порекомендовал ей выполнять подъёмы и спуски на ящик. Джин последовала совету доктора, но вместо ящика стала использовать ступеньки крыльца своего дома. Занятия оказались довольно скучными. Чтобы их разнообразить, Джин придумала различные варианты восхождения на ступеньку и стала выполнять их под музыку. Вскоре она полностью восстановилась после травмы и вернула себе прежнюю форму. Так появилось новое направление аэробики, эффективность которого была проверена на собственном опыте Джин.

Рис. 1. Джин Миллер

Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъёмов и спусков. Джин Миллер совместно с Келли Ватсон создали специальную хореографию для занятий на степ-платформе, которая базировалась на классической аэробике и состояла из различных шагов, подскоков, поворотов, движений руками, танцевальных элементов.

Научные исследования, проведённые Питером и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Эта тренировка максимально эффективно способствует повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, укрепляет мышцы ягодиц и ног, тренирует равновесие, вестибулярный аппарат, и способствует сжиганию большого количества калорий.

В конце 90‐х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Первой, кто русифицировал эту систему, была советская гимнастка Наталья Ефремова-Корх (рис. 2).

Рис. 2. Наталья Ефремова-Корх

Глава 2
Влияние занятий степ-аэробикой на организм человека

Организм человека – это целостная система. Но в организме из-за инфекций, неблагоприятной экологии, неправильного питания, нарушений психологического характера, из-за отсутствия оптимальной двигательной активности (гиподинамия), а также возрастных изменений происходят различные нарушения, вследствие этого снижаются резервные возможности.

Специалистами в области физической культуры и спорта доказано, что занятия аэробикой, в том числе и степ-аэробикой, оказывают эффективное воздействие на организм и являются результативным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей.

Аэробные упражнения оказывают положительное влияние практически на все системы организма человека:

1. Сердечно-сосудистая система (ССС):

– увеличение объёма сердечной мышцы;

– увеличение силы сокращения миокарда;

– увеличение объёма крови, перекачиваемой за одно сокращение;

– нормализация частоты сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя;

– увеличение плотности капилляров;

– уменьшение риска стенокардии и ишемической болезни сердца;

– нормализация артериального давления (АД).

2. Кровеносные сосуды и химия крови:

– снижение систолического и диастолического давления крови в покое;

– снижение концентрации липидов в сыворотке крови;

– увеличение концентрации высокомолекулярных липопротеидов, снижающих уровень холестерина в крови и усиливающих его распада в печени;

– снижение риска склеротических изменений артерий;

– повышение уровня гемоглобина.

3. Дыхательная система:

– увеличение функционального объёма лёгких во время занятий;

– улучшение лёгочного кровоснабжения;

– улучшение диффузии дыхательных газов;

– увеличение жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).

4. Эндокринная система:

– увеличение продукции гормона кальциотонина, отвечающего за усвоение кальция;

– снижение реакции желёз на выполнение умеренной мышечной работы;

– повышение способности желёз поддерживать функциональную активность в течение длительного времени;

– изменение чувствительности тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

5. Пищеварительная система:

– уменьшение внутрибрюшного жира;

– «массаж» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму;

– улучшение нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путём воздействия на рефлекторные зоны;

– улучшение состояния иммунной системы.

6. Костная система:

– увеличение плотности костной ткани, следовательно, увеличивается устойчивость к трещинам и переломам;

– увеличение подвижности суставов;

– повышение прочности связок и сухожилий;

– профилактика и лечение остеопороза и артрита.

7. Мышечная система:

– увеличение плотности митохондрий и капилляров;

– увеличение концентрации миоглобина, запас гликогена;

– увеличение объёма и массы мышц (если в тренировке преобладают статические упражнения);

– увеличение мышечной силы и выносливости.

Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм занимающегося, прежде всего, связано с нарушением общих принципов физической тренировки (постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учёта индивидуальных особенностей, систематичности и т. п.).

Неправильная аэробная тренировка может вызвать:

– отклонения в состоянии ССС (например, вызвать дистрофию миокарда первой или второй степени);

– заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА), которые выражаются в болевых ощущениях в коленных суставах, позвоночнике, связках, воспалении надкостницы и др.

Глава 3
Показания и противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Перед тем, как приступить к занятиям степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом и выявить все проблемы со здоровьем. Как и любые формы физических упражнений, степ-аэробика имеет свои показания и противопоказания.

Показаниями к занятиям служат:

– недостаточная физическая активность в повседневной жизни;

– пониженный мышечный тонус;

– проблемы с осанкой;

– стрессы и повышенная психоэмоциональная, раздражительность;

– лишний вес или ожирение начальной стадии.

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний.

Степ-аэробика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

– гипертония;

– стенокардия, аритмия и остальные сердечно-сосудистые заболевания;

– варикозное расширение вен;

– хронические заболевания печени и почек;

– болезни поясничного отдела позвоночника;

– больные суставы ног (при неправильном выполнении шагов).

Важно помнить, что на занятиях степ-аэробикой даётся достаточно интенсивная физическая нагрузка, поэтому даже если вы совершенно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к своему организму. Неприятные ощущения в области сердца или за грудиной, чувство дефицита воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, боли в коленных суставах, любое другое ухудшение самочувствия – это сигнал того, что тренировку необходимо прервать.

Глава 4
Требования по технике безопасности на занятиях степ-аэробикой

Безопасность на занятиях степ-аэробикой зависит от внешних и внутренних факторов.

1. Внешние:

– спортивный зал, отвечающий санитарно-гигиеническим нормам (проветриваемое помещение, специальное покрытие, зеркала);

– правильный выбор режима нагрузки;

– безопасный спортивный инвентарь;

– комфортная спортивная одежда и обувь;

– квалифицированный преподаватель.

2. Внутренние:

– отсутствие болезненного состояния и обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы;

– отсутствие травм или медицинское заключение о восстановлении после травм;

– общая тренированность, баланс сил, гибкости;

– правильная техника движения;

– соблюдение рекомендаций по систематичности занятий и величине двигательной нагрузки.

4.1. Гигиенические требования к эксплуатации зала

Для занятий степ-аэробикой, к помещению, в котором проводятся занятия, предъявляются следующие требования:

– зал должен быть оснащён огнетушителем, автоматической системой пожарной сигнализации;

– габариты зала должны соответствовать пропускной способности, в расчёте не менее 6 м² на человека;

– зала должен обеспечиваться приточно-вытяжной вентиляцией, или децентрализованной искусственной вентиляцией с максимальным проветриванием через фрамуги и форточки;

– оптимальная температура воздуха в зале – 15–21 °C;

– относительная влажность воздуха – 35–60 %;

– освещённость в зале не менее 150 лк;

– пол должен быть ровным, нескользким, эластичным;

– напольное покрытие должно иметь небольшой воздушный зазор, который делает пол пружинящим и защищает от травм;

– покрытие должно быть бесшумным, экологически безопасным, устойчивым к воздействию влаги, удобным для чистки и мытья;

– одна из стен должна быть зеркальной, чтобы занимающиеся имели возможность контролировать свои движения;

– наличие исправных степ-платформ, соответствующих определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов;

– зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

В залах аэробики ежедневно проводится влажная уборка, а один раз в неделю – генеральная, с мытьём полов, стен и чисткой оборудования.

Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от зала.

4.2. Гигиенические требования к спортивной форме

Основным материалом при изготовлении одежды для всех видов аэробики является лайкра, которая не сковывает свободу движений. Одеваться следует в зависимости от периода/сезонности занятий.

Спортивная одежда должна быть:

• удобной и лёгкой;

• функциональной (брюки должны быть короткими – капри или шорты, но запрещено использовать одежду из джинсовой ткани);

• воздухопроницаемой, чтобы не допустить перегрева тела;

• модной и яркой, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать себя на занятиях.

Сейчас огромный выбор спортивной обуви, но не вся она подходит для занятий степ-аэробикой. С достаточно серьёзными нагрузками на голеностопный сустав, рекомендуется заниматься только в кроссовках. Не допускаются чешки, мокасины, носки. Обувь должна быть подобрана по размеру и по ширине (чтобы пальцы стоп не были сжаты).

Спортивная обувь должна обладать:

• специальным «держателем» пятки, стабилизирующим положение стопы;

• специальными вставками, которые предохраняют стопы от чрезмерного движения с опорой на внешнем и внутреннем своде стопы (важно для тех, кто имеет О-образное или Х-образное строение ног, а также уплощённый свод стопы);

• специальной прокладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизатора, снимая излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия;

• хорошей вентиляцией за счёт специальных вставок.

4.3. Гигиенические требования к оборудованию

Степ-платформа («степ-дека» или «степ-доска») – это спортивный снаряд для занятий степ-аэробикой, представляющий собой подобие низкой скамейки.

Современная степ-платформа изготавливается из твёрдого пластика с резиновой противоскользящей, амортизирующей поверхностью. Имеет около 40 см в ширину и 1 м в длину с высотой от 10 до 25 см. Бывает 3 уровня высоты: 15, 20, 25 см или 10, 15, 20 см.

Компания Reebok является первопроходцем в вопросе производства степ-платформ.

Существуют следующие виды степ-платформ (табл. 1):

Нерегулируемые – это платформы монолитной конструкции и неизменяемой высоты.

Регулируемые – платформы сборной конструкции. Для регулировки высоты на них устанавливают опоры изменяемой конфигурации или с несколькими отделяемыми секциями. Дают возможность устанавливать 2, 3 уровня высоты.

Балансировочные платформы (баланс-степ) – их поверхность представляет собой надувную силиконовую полусферу.

Комбинированные платформы – это многофункциональные устройства, способные трансформироваться в снаряды различных видов (поднимается спинка с регулируемым наклоном, присутствуют зацепы для разнообразных эспандеров). Такие платформы подойдут для самых разнообразных занятий, зачастую никак не связанных со степ-аэробикой.

Таблица 1

Виды степ-платформ

Факторы, на которые следует обратить внимание при выборе степ-платформы:

1. Прочность платформы.

Снаряд должен представлять собой каркас из металла, закрытый оболочкой, которая состоит из высокопрочной пластмассы. Платформа должна выдерживать массу вашего тела, а также прыжок или даже удар ногой. Очень важно, чтобы она при этом не прогибалась и не пружинила.

Большинство производителей указывает, на какой максимальный вес рассчитана степ-платформа (как правило, до 90 кг).

2. Устойчивость платформы

Занятия по степ-аэробике построены так, что вы можете наступать на любую часть платформы (на край сбоку, в центр, на угол, на край с торца), при этом она ни в коем случае не должна опрокидываться или подниматься над полом. Центр тяжести платформы должен быть, насколько это возможно, ближе к полу. Ножки платформы должны быть достаточно устойчивые и прорезиненные, чтобы не скользить на поверхности.

3. Цепкость платформы.

Покрытие верха платформы обязательно должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Существуют платформы, покрытые специальной рифлёной пластмассой, однако лучше – рифлёная резина.

4. Качество амортизации.

Хорошая степ-платформа должна смягчать удары стоп о поверхность, то есть быть не жёсткой, а слегка упругой. Рекомендуется платформа из специального пластика, который будет гасить удары ног о поверхность и снижать опасность для суставов и позвоночника.

5. Размеры платформы:

– оптимальная ширина 35–40 см;

– длина платформы 90–120 см;

– высота варьируется от 10 см до 25–30 см, в зависимости от уровня подготовленности.

6. Вариативность уровня нагрузки (возможность регулировать высоту подъёма). Здесь стоит смотреть наличие или отсутствие разборной опоры.

7. Дополнительные функции:

– спинка с регулируемым наклоном;

– зацепы для различных эспандеров;

– специальная ниша для хранения аксессуаров;

8. Стоимость.

4.4. Профилактика травматизма на занятиях степ-аэробикой

Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой – это правильное техническое исполнение движений.

Основные требования к выполнению движений в степ-аэробике:

• при подъёме на платформу сохраняется естественный небольшой наклон туловища вперёд;

• исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника, при этом туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены;

• при выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах;

• шаги выполняются в основной стойке – стопы параллельны или находятся в свободной позиции, разведены и для большей устойчивости не касаются друг друга;

• начинающим рекомендуется чаще смотреть себе под ноги и на платформу, а по мере освоения движений внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем;

• при подъёме стопа полностью должна быть на платформе, постановка лишь передней части стопы увеличивает риск получения травмы ахиллова сухожилия, при спуске с платформы, ставить ногу необходимо с носка на пятку на расстоянии не менее одной стопы от степ-платформы;

• угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90°;

• не допускается сходить с платформы спиной к ней ни шагом, ни скачком или спрыгивать с неё;

• движения руками вводят в работу после того, как освоена техника работы ногами;

• во время выпадов и поворотов пятка не опускается на пол;

• время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин., чтобы избежать перенапряжения ОДА;

• максимальное количество повторений одного элемента с подъёмом ноги (например подъём колена) выполняется не более 5 раз. Повторные выполнения Lift Front и Lunge, которые относятся к элементам с высокой нагрузкой, применяется не более 3 раз. Большее количество повторений приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и может привести к травмам.

• подходы к платформе выполняются в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию;

• в зависимости от уровня физической подготовленности занимающегося используется разная высота платформы (табл. 2);

• темп музыкального сопровождения не более 120–130 уд/ мин.;

• при переносе платформы следует держать её ближе к телу.

Таблица 2

Регулирование высоты платформы и музыкального темпа в зависимости от уровня физической подготовленности

Глава 5
Классификация элементов степ-аэробики

5.1. Положения и движения относительно степ-платформы

Занятия степ-аэробикой можно разнообразить или усложнить координационно за счёт изменения положения степ-платформы и занимающегося относительно платформы. Разные подходы к платформе и направления перемещений, использование двух и более платформ способствует увеличению нагрузки и координационной сложности.

Подходы к платформе выполняются в разных направлениях (табл. 3).

Таблица 3

Варианты подходов к степ-платформе

По отношению к плечевой оси туловища занимающегося платформу располагают продольно, поперечно и диагонально. Также возможно использование одновременно двух и более платформ – дубль-степ. Ниже приведены варианты расположения степ-платформы (табл. 4).

Таблица 4

Варианты расположения степ-платформы

Направление движения (табл. 5) во многом определяется исходным положением. Большинство базовых движений можно выполнять практически во всех направлениях:

• на месте (onplace);

• на месте с поворотом (Turn);

• с продвижением вперед (Walkforward);

• с продвижением назад (Walkback);

• по диагонали вперёд, назад, с поворотом (Diagonalforward, backturn);

• лицом, спиной к зеркалу (Face to the mirror, Back to the mirror);

• по любой прямой.

Таблица 5

Направления движений в степ-аэробике