Текст книги "Ключевые идеи книги: Измени свой мозг – изменится и жизнь! Дэниел Амен"

Краткое содержание книги: Измени свой мозг – изменится и жизнь! Дэниел Амен

Оригинальное название:

Change Your Brain, Change Your Life: The Breakthrough Program for Conquering Anxiety, Depression, Obsessiveness, Anger, and Impulsiveness

Автор:

Daniel G. Amen

Тема:

Обязательное чтение для образованного человека

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.allmedialaw.ru

Введение

Особенности работы мозга влияют на все сферы жизни: обучение, карьеру, взаимоотношения в семье; на то, как мы себя ощущаем и воспринимаем окружающий мир, и даже на религиозные убеждения. С появлением современной аппаратуры, которая позволяет получать изображения мозга, ученые смогли обнаружить и доказать эту взаимосвязь и скорректировать выводы о влиянии работы мозга на нашу жизнь. Оказывается, множество проблем (тревога, гнев, раздражительность, неспособность сосредоточиться, негативное мышление) обусловлены физиологией мозга

Мозг влияет на нашу жизнь, но и мы можем осознанно влиять на него и существенно улучшить его деятельность. Для этого нужно понять его устройство и принципы работы. Осознанно управляя своим мышлением и поведением, а также с помощью правильного питания и физических нагрузок мы можем изменить химию нашего мозга и улучшить качество жизни.

Мозг определяет нашу реальность. Если мозг работает правильно, то и нам удается действовать правильно и добиваться задуманного. Главный шаг к успеху – понять и оптимизировать работу своего мозга.

Как работает наш мозг?

Между психическим здоровьем и благополучием в различных сферах жизни существует тесная двусторонняя связь. Если научиться распознавать типы поведения, которые мешают добиваться успеха, и преодолевать их, то можно значительно улучшить качество своей жизни и взаимоотношения с окружающими. Такой подход доказал свою эффективность на практике и помог большому количеству людей. Однако оказалось, что на некоторых пациентов он не действует. Дэниел Амен задумался, почему для одних эти методы работают, а для других нет. Ответ на этот вопрос определил его дальнейшие поиски.

Возможно, мозгу, как компьютеру, может не хватать оперативной памяти, и тогда он не в состоянии запустить новые программы. В таком случае нужно установить точную причину, по которой мозг работает не в полную силу, улучшить его работу и затем уже «загружать» в обновленное «железо» новый «софт».

Чтобы разобраться, как работает наш мозг, рассмотрим пять основных систем, которые определяют его деятельность.

Глубокая лимбическая система является эмоциональным фильтром, через который мы воспринимаем окружающий мир, играет важную роль в обучении, отвечает за память, аппетит и сон.

Базальные ганглии – один из уровней системы регуляции движений. Базальные ганглии отвечают за проявление мыслей и чувств на телесном уровне.

Основная функция префронтальной коры – контроль. Она отвечает за способность действовать осознанно, а не импульсивно, планировать, прогнозировать и анализировать последствия своих действий.

Поясная система отвечает за переключение внимания, мыслей, смену настроения, гибкость и способность адаптироваться к переменам.

Височные доли отвечают за понимание языка, распознавание зрительных образов, узнавание знакомых лиц, умение улавливать эмоциональный настрой собеседника по выражению лица и интонации.

Все эти системы соединены между собой прочными и сложными связями. Нарушения в работе каждой из этих систем могут вызывать нарушения в тех областях деятельности, за которые они отвечают.

1. Обзор методов и инструментов исследования мозга

До недавнего времени ученые не располагали инструментами, которые позволили бы достоверно изучить работу мозга. Стандартная магнитно-резонансная терапия и компьютерная томография позволяют получить изображение мозга, но не дают представления о том, как он работает. Электроэнцефалограмма измеряет электрическую активность мозга, но не дает возможности понять, как функционируют глубинные структуры мозга. Позитронная эмиссионная томография и функциональная магнитно-резонансная терапия также не могут дать картину деятельности отдельных областей мозга в состоянии активности – в отличие от метода SPECT.

Метод SPECT (single photon emission computerized tomography – «эмиссионная компьютерная томография одиночных фотонов») помогает измерить кровообращение и уровень метаболической активности мозга и выявить нарушения работы основных отделов, которые отвечают за различные функции. Метод дал наглядные доказательства того, что различные типы отклонения в работе мозга могут вызывать патологические типы поведения, в том числе депрессию, тревожность, рассеянность внимания, склонность к раздражительности и гневу и другие.

С помощью метода SPECT (В России этот метод используется в основном для выявления опухолей, ишемических очагов при нарушении мозгового кровообращения и при черепно-мозговых травмах, а также при эпилепсии. Прим. ред.) можно диагностировать травмы головы, инсульты, деменцию, нарушения настроения, агрессивное поведение, депрессию, тревожность, раздражительность, проследить, как воздействуют алкоголь, никотин, кофе на работу мозга.

SPECT дал возможность по-новому посмотреть на основные проблемы психиатрии, так как ранее считалось, что вышеперечисленные нарушения имеют психологическую природу. Знание о том, что травмы, вредные привычки и негативные мысли ухудшают работу мозга, может помочь большому кругу людей.

1.1. Как работает метод SPECT

При проведении диагностики используется радиоактивный изотоп (доза облучения при проведении обследования сопоставима с дозой облучения при рентгене или томографии). Специальная камера снимает, как распространяется изотоп. В результате можно отследить, в каких участках активность наиболее высока, а кровоток – наиболее интенсивен, а в каких – менее. Это позволяет определить области с повышенной или с пониженной активностью, а также с ассиметричным распределением уровней активности там, где в норме должна быть симметрия.

Рассмотрим более детально взаимосвязь основных систем мозга, их функций и их нарушений.

2. Глубокая лимбическая система – эмоциональный фильтр

Эта система, расположенная в центральных областях мозга, играет важную роль, так как является своего рода эмоциональной призмой, через которую мы воспринимаем окружающий мир. В зависимости от состояния лимбической системы мы можем воспринимать одни и те же события в позитивном или негативном ключе. Например, при повышенной активности лимбической системы вы можете испытывать грусть, не имеющую очевидных причин, и воспринимать нейтральные или позитивные события или сообщения в негативном ключе.

В результате исследований автор обнаружил, что гиперактивность этой системы парадоксальным образом усиливает не весь спектр эмоций, а только отрицательные эмоции, поэтому сбои в работе этой системы могут ощутимо ухудшать наше благополучие.

2.1. Основные функции глубокой лимбической системы

• Отвечает за общий эмоциональный настрой и хранит эмоциональную составляющую воспоминаний о важных для нас приятных или неприятных событиях. При этом чем больше у вас приятных воспоминаний, тем позитивнее общий эмоциональный настрой, и наоборот.

• Отвечает за мотивацию. При нормальной работе лимбической системы мы хорошо себя чувствуем и с удовольствием беремся за дела. Повышенная активность лимбической системы вызывает сниженную мотивацию и подавленное состояние.

• Способность к формированию привязанностей и материнский инстинкт. Именно поэтому у женщин лимбическая система крупнее, и им легче устанавливать отношения и формировать глубокую привязанность. Но это делает их и более уязвимыми. Например, женщины более подвержены депрессии.

• Непосредственно связана с обонянием. Информация о запахах, в отличие от других органов чувств, попадает напрямую в лимбическую систему, поэтому запахи могут сильно влиять на наше настроение.

• Сексуальность. Нормальная работа этой системы стимулирует готовность к здоровым любовным отношениям. Повышенная активность лимбической системы приводит к снижению сексуальности.

2.2. Нарушения работы лимбической системы

Следующие признаки могут быть следствием нарушения работы лимбической системы:

• плохое настроение, апатия, чувство вины, депрессия;

• негативные мысли и отрицательные эмоции;

• забывчивость и снижение концентрации внимания;

• нарушение сна и аппетита;

• низкая самооценка, ощущение бессилия и безнадежности;

• снижение мотивации;

• сниженная или повышенная сексуальность;

• предменструальный синдром;

• суицидальные мысли;

• социальная изоляция.

Если вы вспоминаете прошлое с сожалением, в будущее глядите с тревогой и недовольны настоящим, с большой степенью вероятности это говорит о проблемах глубокой лимбической системы.

Помимо физиологических причин, внешние обстоятельства также могут вызывать сбои в работе лимбической системы. Смерть близких, развод, расставание с детьми по мере их взросления могут причинять сильную боль. Близкие отношения образуют тесные нейрохимические связи. Разрыв этих связей причиняет боль. Иногда она ощущается очень остро, так как горе активизирует центры боли, расположенные поблизости от лимбической системы. Однако в любой, даже самой сложной ситуации помните, что вы являетесь хозяином своих мыслей и чувств и можете помочь себе, как никто другой.

2.3. Рекомендации по улучшению работы глубокой лимбической системы

• Избавляйтесь от негативных мыслей и формируйте позитивный способ мышления. Один из самых действенных способов почувствовать себя лучше – научиться замечать и контролировать негативные спонтанные мысли. Осознайте, что мысли реальны – каждая из них посылает в мозг электрический импульс. Научитесь отслеживать негативные мысли и спорить с ними. Поймите, что они не всегда правдивы, но при этом наносят большой вред.

• Создавайте позитивное окружение. Депрессия, как правило, влечет за собой замкнутость и нежелание общаться, но тем самым вы попадаете в замкнутый круг и лишаете себя возможности выбраться из него. Общение с позитивно настроенными людьми и единомышленниками, которые способны вас поддержать, положительно влияет на вашу лимбическую систему.

• Укрепляйте эмоциональные связи. Исследования показали, что установление крепких эмоциональных связей оказывает такой же положительный эффект, как прием антидепрессантов и психотерапия.

10 принципов общения, которые укрепят вашу лимбическую систему

1. Берите на себя ответственность за отношения и инициативу.

2. Сделайте поддержание отношений своим приоритетом.

3. Берегите отношения и своего партнера.

4. Думая о партнере, выбирайте лучшее.

5. Сохраняйте чувство новизны.

6. Замечайте хорошее.

7. Убедитесь, что вы правильно поняли партнера, а он правильно понял вас. Не додумывайте.

8. Берегите доверие.

9. Отстаивайте свою позицию.

10. Инвестируйте в отношения свое время.

• Оберегайте лимбическую систему своих детей. Глубокая эмоциональная связь с детьми способна уберечь их от множества проблем. Выделите 20 минут ежедневно для общения со своим ребенком. В это время обсудите с ним, что его волнует, займитесь чем-то приятным, отложите заботы и не читайте нотаций. Ежедневное общение с вашим ребенком улучшит ваши отношения и поможет ему сейчас и в будущем.

• Благотворное влияние физических контактов. Физическое общение играет важную роль и укрепляет лимбическую систему. Теплые объятия, любящие взгляды, дружеские прикосновения формируют чувство радости, доверия миру, защищенности. Физическое общение укрепляет вашу связь и может решить многие проблемы во взаимоотношениях. Массаж также благотворно влияет на здоровье лимбической системы.

• Роль приятных запахов. Лимбическая система напрямую связана с обонянием, поэтому запахи могут сильно влиять на настроение. Окружайте себя приятными запахами, чтобы помочь своему мозгу.

• Копите хорошие воспоминания. Лимбическая система – это копилка самых важных воспоминаний, негативных и позитивных. Когда вы вспоминаете какое-то событие, мозг высвобождает вещества, аналогичные тем, которые выделялись в тот момент, когда происходило событие, и возвращает нас к ранее пережитым ощущениям. Приятные воспоминания способны изменить химию мозга и благотворно влияют на лимбическую систему.

• Физические упражнения играют важную роль в терапии и создании хорошего самочувствия. При лечении депрессии они успешно конкурируют с курсами антидепрессантов. Они улучшают кровообращение и питание мозга, стимулируют выработку гормонов радости эндорфинов, серотонина и гормона сна мелатонина. Благодаря регулярным физическим нагрузкам вы почувствуете себя более здоровыми, энергичными и благополучными.

• Сбалансированное питание. Жирные кислоты Омега-3, продукты, богатые белком, сложные углеводы и исключение из меню простых углеводов помогут избавиться от депрессии, сонливости, улучшить концентрацию внимания.

• Медикаментозное лечение может помочь в особо тяжелых случаях. Оно должно проходить под наблюдением и в соответствии с назначениями врача.

3. Базальные ганглии – регуляторы движения

Базальные ганглии – нейронные узлы, расположенные в центральной части мозга – отвечают за двигательную активность, взаимосвязь мыслей, чувств и движений. Благодаря базальным ганглиям мы принимаемся ходить по комнате, когда волнуемся или чего-то ждем, замираем на месте от испуга или пускаемся бежать, когда нас переполняют радостные эмоции.

3.1. Основные функции базальных ганглий

• Выражение эмоций в виде телесных реакций. Если базальные ганглии гиперактивны, во время стрессовых пугающих ситуаций они отключаются, и человек замирает, не в силах сдвинуться с места. При сниженной или нормальной активности базальных ганглий человек в состоянии сохранять хладнокровие в опасных ситуациях и может первым придти на помощь.

• Мелкая моторика и письмо, точные движения. Нормальная работа базальных ганглий обеспечивает непрерывные плавные движения, необходимые для письма. Базальные ганглии также отвечают за точные движения, которые мы выполняем автоматически (такие как забивание гвоздей, нарезание продуктов).

• Степень мотивации. Высокая активность базальных ганглий может быть причиной не только повышенной тревожности, но также и высокой энергичности и степени мотивации. Исследования показали, что у большинства руководителей и владельцев компаний повышенный уровень активности базальных ганглий. Это делает их энергичными, активными, благодаря чему они становятся движущей силой общества.

• Чувство удовольствия, возникающее в результате того, что они реагируют на приток дофамина повышенной активностью. Выдвинута гипотеза, что наркотические вещества поглощаются главным образом базальными ганглиями. Исследования показали, что чувство влюбленности вызывает аналогичную активность базальных ганглий.

3.2. Нарушения работы базальных ганглий

Эти симптомы могут быть признаками нарушения работы базальных ганглий:

• повышенная тревожность, нервозность и панические состояния;

• синдром дефицита внимания;

• социальные фобии (например, агорафобия);

• нездоровый страх конфликтов и конкуренции;

• нарушение мелкой моторики и неспособность к плавному письму;

• тремор и тики по причине волнения, в тяжелых формах – синдром Туретта и болезнь Паркинсона;

• головные боли;

• повышенная или сниженная мотивация.

3.3. Рекомендации по улучшению работы базальных ганглий

• Скажите «нет» негативным ожиданиям. Пессимизм, постоянное ожидание худшего и вызванный этим стресс ослабляют иммунную систему и сокращают жизнь. Учитесь осознавать и анализировать причины тревоги и возражать им. Вам поможет ведение записей. Сформулируйте и запишите причину тревоги, а также встречные аргументы. Создайте мысленный сценарий благоприятного исхода событий.

• Релаксация, медитация, осознанность помогут перепрограммировать ваш мозг и изменить алгоритм работы базальных ганглий.

• Управляйте дыханием. Мы привыкли дышать верхним отделом грудной клетки, но такое дыхание не обеспечивает наш организм достаточным количеством кислорода. Во время стресса дыхание становится еще более быстрым и поверхностным, что усугубляет дефицит кислорода в крови и мозге. Научитесь дышать диафрагмой (или животом). Глубокое диафрагмальное дыхание поможет успокоиться даже в стрессовой ситуации.

• Соблюдайте «правило 18/40/60». Люди с нарушениями функции базальных ганглий постоянно волнуются из-за того, что думают о них другие. Правило 18/40/60 поможет избавиться от этой тревоги. Оно звучит следующим образом: В 18 лет вы волнуетесь из-за того, что думают о вас другие. В 40 лет вам становится все равно, кто и что о вас думает. В 60 лет вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Если вы будете честны с собой, вы поймете, что окружающим нет дела до вас. Большую часть времени люди думают о себе. Им некогда думать о других. В своих действиях исходите из собственных планов, мыслей и чувств, а не из того, что, как вам кажется, могут подумать о вас другие.

• Научитесь правильно конфликтовать. Панический страх конфликтов заставляет идти на постоянные компромиссы и сдавать свои позиции, что приводит к потере уважения окружающих, низкой самооценке и чувству недовольства собой. Последовательно и твердо отстаивайте свою позицию.

• Не пасуйте перед чьей-то агрессией. Часто агрессор сам боится конфликта и угрожает вам только потому, что уверен, что вы не дадите сдачи. Сохраняйте уверенность в себе, доброжелательность и твердость.

• Научитесь расслабляться. Повышенная активность базальных ганглий является причиной трудоголизма. Трудоголик привыкает постоянно существовать на высоких оборотах и не в состоянии расслабиться даже в выходные. Более того, в выходные ему некомфортно и он не может найти себе места. Учитесь «выключаться» из рабочего режима и помните, что в жизни есть много интересных вещей и помимо работы.

• При тревожности могут помочь лекарственные препараты, но автор советует прибегать к ним, когда остальные возможности исчерпаны и только по назначению лечащего врача.

• Питайтесь правильно. Ешьте небольшими порциями, но регулярно. Сильный голод и гипогликемия усиливают тревожность. В рационе должно быть высокое содержание белков и пониженное содержание углеводов. Также помогут витамины группы В. По возможности откажитесь от кофе и алкоголя, так как они усиливают чувство тревоги.

4. Префронтальная кора – внутренний контролер

Префронтальная кора, расположенная в передней части мозга, – это наш центр управления, она отвечает за способность ставить цели и достигать их. Эта способность – главная черта зрелой личности. Вопреки распространенному мнению, она определяется не воспитанием или образованием, а структурой префронтальной коры.

4.1. Основные функции префронтальной коры

• Помогает достигать поставленных целей. Благодаря префронтальной коре мы можем разрабатывать планы по их достижению, при необходимости корректировать их, рационально распределять время и другие ресурсы.

• Способность подумать, прежде чем что-то сказать или сделать. Префронтальная кора помогает нам просчитывать возможные последствия своих действий, выбирать из нескольких вариантов оптимальный и действовать в различных ситуациях не импульсивно и эмоционально, а осознанно и обдуманно, тем самым управляя развитием ситуации.

• Способность учиться на своем опыте и не повторять ошибок. Хорошее состояние префронтальной коры не означает, что вы не совершаете ошибок, однако она помогает не повторять сделанные ошибки и использовать уроки прошлого.

• Отвечает за способность фокусировать внимание на поставленной задаче. Если вы трудитесь над определенной задачей, префронтальная кора блокирует отвлекающие импульсы и помогает не отвлекаться. Эта функция играет важную роль для успешного обучения и карьеры.

• Помогает переживать и выражать эмоции, осознавать свои мысли и чувства. Она помогает переводить процессы в лимбической системе в узнаваемые мысли и чувства: любовь, грусть, страсть, ненависть и другие.

4.2. Нарушения работы префронтальной коры

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы префронтальной коры:

• неорганизованность и непоследовательность;

• медлительность или гиперактивность;

• импульсивность;

• синдром дефицита внимания;

• неспособность здраво оценивать ситуацию;

• социальные фобии;

• проблемы с памятью.

4.2.1. Синдром дефицита внимания

В норме во время решения сложных задач активность префронтальной коры возрастает, что помогает нам сконцентрироваться и не отвлекаться. При отклонениях от нормы активность мозга, напротив, снижается, защита от внешних раздражителей ослабевает. По этой причине люди с СДВ с трудом сосредотачиваются на текущей задаче или разговоре, легко отвлекаются, начинают скучать, терять нить беседы.

Часто люди с СДВ могут хорошо удерживать свое внимание на том, что им по-настоящему интересно, но испытывают трудности при выполнении рутинных задач – выполнении домашнего задания, работе с документами. Новизна, интерес являются для них лучшими стимулами, и по мере того, как они пропадают, теряется и мотивация. Поэтому часто они охотно начинают множество разных проектов, но оказываются не в состоянии их закончить.

Нередко пациенты с СДВ испытывают потребность в конфликтах и скандалах, чтобы стимулировать недостаточно активную префронтальную кору. Также им помогает держать себя в тонусе беспокойство о надуманных проблемах. К сожалению, такой способ самостимуляции является причиной высокого уровня содержания адреналина в крови и вызванных этим проблем с иммунной системой.

Люди с СДВ находятся в постоянном поиске стимуляторов: кофе, сигареты, ссоры, большое количество проектов и быстрый темп жизни, экстремальные виды спорта.