Читать книгу "Сбросить стресс. Как успокоить себя в считаные минуты. Дженнифер Тайц. Саммари"

Smart Reading
Сбросить стресс. Как успокоить себя в считаные минуты. Дженнифер Тайц. Саммари

Оригинальное название:

Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes

Автор:

Jennifer L. Taitz

www.smartreading.ru

Соберите «тревожный чемоданчик»

Эта книга написана для обычных людей, которых одолевают проблемы, усталость, негативные эмоции и постоянное кружение мыслей в голове. Мы попадаем в сложные ситуации, тревожимся и совершаем ошибки. Мы хотели бы стать спокойнее, сильнее и реагировать на раздражители более конструктивно. Но контролировать себя усилием воли у нас не очень-то получается, а ездить на ретриты в Гималаи далеко и дорого.

Но в нас уже заложены многие ресурсы и возможности, которые позволяют нам сохранять душевное равновесие, хорошо адаптироваться и переживать стресс. Надо только научиться с этими ресурсами работать. Это более здоровый и развивающий подход, чем прием успокоительных препаратов, которые имеют побочные эффекты, могут вызывать привыкание и в целом способствуют избеганию эмоций, лишая нас возможности совершенствовать механизмы саморегуляции. И уж тем более чем попытки получить успокоение с помощью различных одурманивающих веществ.

Дженнифер Тайц, клинический психолог, специалист по когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии, предлагает практики саморегуляции, доступные каждому. Протестируйте их и выберите то, что подходит вам больше всего.

Стратегии приручения стресса

Познакомиться со стрессом

Стресс – это нарушение физиологического или эмоционального баланса из-за того, что мы попали в обстоятельства, с которыми у нас нет ресурсов справиться. Стресс может быть как позитивным вызовом, стимулом к росту, так и разрушающим фактором для нашего здоровья. Многое зависит от того, как мы его воспринимаем и переживаем.

По данным исследований, даже мысленный образ опасности запускает в нас реакцию на уровне физиологии: повышение кровяного давления, учащение сердцебиения. А это, в свою очередь, негативно действует на настроение и общее состояние.

Принять стресс в своей жизни

Мы не можем полностью избежать стрессовых ситуаций. Сложно представить, где надо оказаться, чтобы жизнь стала абсолютно спокойной. Но даже если где-то есть этот уголок безмятежности, то через какое-то время нам станет там невыносимо скучно. Управляемый стресс полезен для нашего развития.

Клинический психолог и главный исследователь Лаборатории разума и тела в Стэнфорде Алия Крам изучает влияние восприятия стресса на наше состояние. По ее данным, оценка стресса как негативного фактора может усугубить его воздействие. Алия советует оптимизировать свое состояние, принимая все свои эмоции и мысли без осуждения, помня о своих целях и веря, что стресс может быть поводом для роста и развития.

Исследования показали, что оценка физиологических проявлений стресса (например, напряжение в животе) как позитивного сигнала мобилизации организма перед важным делом помогала людям более легко и эффективно справляться со сложными для них ситуациями.

Конечно, трудные ситуации надо проходить разумно, относясь к себе бережно и не боясь просить о помощи и принимать ее.

Осознать и осмыслить эмоции

Ситуация стресса может рождать в нас бурю эмоций, далеко не все из которых приятны для нас и окружающих. Нередко бывает, что после эмоционального всплеска мы чувствуем себя виноватыми, переживаем, что не совладали с собой.

Первый шаг в управлении эмоциями – услышать их без осуждения. Второй – проанализировать то, что они хотят до нас донести. Так, зависть может дать нам энергию для реализации наших амбиций, гнев покажет нам наши границы. Если мы отказывается чувствовать различные эмоции и сразу укутываем их в вину и стыд, то мы рискуем не получить важные послания.[1]1
  Читайте саммари книги Илсе Санд «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах».


[Закрыть]

Подавление эмоций может иметь и физиологические последствия, например повышение кровяного давления. В свою очередь, наш эмоциональный фон очень зависит от состояния здоровья: на эмоциях отражается все, начиная от качества сна и питания и заканчивая возможными заболеваниями, изменениями в организме.

Увидеть пути эмоций

Регулировать эмоции нам поможет понимание, что они всегда проходят один и тот же путь: стимулирующее событие – наша реакция (мысли, физиологические проявления и действия) – последствия (краткосрочные или долгосрочные). Дженнифер Тайц предлагает проводить письменный анализ пути всех значимых для вас эмоций. Проанализировав свои реакции, мы можем, например, обнаружить, что схожие события раз за разом вызывают у нас определенный ответ.

Зная особенности пути той или иной эмоции, мы можем управлять ею:

• Предупредить стимулирующее событие или ослабить его влияние. Многие семейные обиды можно предотвратить, если просто попросить партнера о том, что важно.

• Наблюдать и анализировать свои суждения, вместо того чтобы сразу верить в них.[2]2
  Читайте саммари книги Джозефа Нгуена «Не верь всему, о чем думаешь. Почему мышление – это начало и конец наших страданий».


[Закрыть] Некоторые наши мысли и выводы могут быть логически неверными, основанными на наших предположениях и фантазиях, а не на реальных фактах.

• Почувствовать и принять ответ тела на ту или иную эмоцию. При гневе мы можем ощущать сжатие челюстей, от страха холодеет в груди. Понимая свой телесный отклик, можно заранее почувствовать рождение эмоции, а принимая его – более быстро ее пережить.

Доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Университета Пенсильвании, говорит о том, что, понимая свои физиологические реакции на те или иные эмоции и имея терпение их переждать, мы в итоге принимаем более качественные и взвешенные решения.

• Действовать, исходя из здравого смысла и ваших целей, а не из требований эмоций.

• Учитывать последствия своих действий. Иногда действие под влиянием эмоции даже от небольшого стрессового фактора может принести кратковременное облегчение, но оказать негативное воздействие на наши долгосрочные цели. При этом даже в очень сложной ситуации продуманная реакция может смягчить последствия.

Управление эмоциями – это навык, которому можно учиться, постоянно практикуя, пробуя разные подходы и стратегии. Чем больше у нас приемов саморегуляции в арсенале, чем лучше мы понимаем себя, тем выше у нас шансы на успех в кризисной ситуации.

Чувствовать эмоции может быть сложно, но, если мы принимаем их, они проходят довольно быстро.[3]3
  Читайте саммари книги Дэвида Хокинса «Отпусти. Практика управления чувствами и эмоциями».


[Закрыть]

Важные составляющие нашей психологической устойчивости – это умение замечать свои реакции, принимать их и помнить о том, что действительно важно для нас.

Остановить навязчивые мысли

Мы склонны усугублять воздействие стресса тем, что постоянно переживаем прошедшие события и тревожимся о проблемах, которые надо решить. Такая «мысленная жвачка» приводит нас в состояние постоянного беспокойства, потери фокуса и прокрастинации, сказывается на нашем физическом состоянии. Мы раз за разом переживаем травмирующие моменты вместо того, чтобы оставить их в прошлом.

Накручивание может быть и коллективной деятельностью, когда люди собираются вместе и раз за разом перебирают негативные аспекты ситуации. Это социально заразный процесс.

Первое, что можно сделать с этим бесконечным водоворотом мыслей, – проанализировать его место в вашей жизни. Есть ли какие-то плюсы у этого процесса? Какие неудобства он доставляет и какие негативные последствия влечет? Поделите листочек бумаги на две колонки и выпишите все положительные и отрицательные стороны накручивания.

Полезно также оценить свое отношение к этому явлению в целом. Для кого-то это мучительная работа ума, которая неподвластна контролю. А кто-то посчитает, что таким способом чувствует себя более подготовленным к сложным событиям. В прояснении вашего отношения кроется ключ к управлению и возможности для поиска альтернативных решений. Например, во втором случае можно попробовать выписать все варианты развития событий на бумагу, а не прокручивать их раз за разом в голове.

Попробовать управлять «мысленной жвачкой»

• Начать с малого. Цель «перестать накручивать себя» выглядит недостижимой. Но можно попробовать контролировать свои мысли по поводу конкретного события. Например, постараться меньше рефлексировать и придираться к себе после выступлений на рабочих совещаниях.

• Выделить два вида факторов: активизирующие внутренние диалоги и усмиряющие их. Составить план по принципу «если – то»: «Если после сложных переговоров я продолжаю их у себя в голове, то я подхожу к окну и несколько минут смотрю на небо».

• Сосредоточиться на процессе появления мыслей, а не на их содержании. Можно представить мысли как облака на небе, которые движутся за горизонт, или как разноцветные шарики в руках жонглера. Они приходят и уходят, необязательно эмоционально включаться в каждую из них.

• Дистанцироваться от сложного опыта, который запустил «мысленную жвачку». Можно представить, как будто ситуацию показывают по телевизору или вы наблюдаете ее с высоты птичьего полета. Полезный прием – вести внутренний диалог не от первого лица, а будто обращаясь к кому-то.

• Перейти от поиска причин к поиску решений. Вместо того чтобы спрашивать, почему это с вами случилось, подумайте: «Как я могу двигаться дальше?».

• Перейти от мыслей к действиям. Если вас тревожит какая-то проблема, попробуйте сделать хотя бы маленький шаг к ее решению.

• Написать о своих заботах, тревогах, проблемах. Письменные практики помогают выгрузить негативные мысли из головы на бумагу.

Доктор Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии в Университете Техаса, разработал технику экспрессивного письма. Если какое-то событие тревожит или расстроило вас, пишите о нем и своих эмоциях по поводу его в течение 3–4 дней по 15–20 минут. Это поможет его мысленно завершить и создать эмоциональную дистанцию.

• Дать место своим эмоциям. Часто навязчивые мысли скрывают за собой непроявленные эмоции. Вместо того чтобы чувствовать, мы отправили все усилия по переработке сложного опыта в голову. Если позволить себе прожить эмоции, то и накручивание уйдет вместе с ними.

• Назначить специальное время для навязчивых мыслей и переживаний. Например, 10 минут в определенный час дня. В этот промежуток можно от всей души предаться накручиванию, самокопанию и тревоге. Когда «мыслительная жвачка» попробует появиться в другое время, отложите ее до назначенного срока.

• Заняться интересным и поглощающим внимание делом. Это отвлечет вас от навязчивых мыслей.

Увидеть широкую перспективу

Ежедневная суета и стрессовые ситуации часто сужают наш фокус внимания, отвлекая от больших целей, ценностей и смыслов.[4]4
  Читайте саммари книги Йоханна Хари «Украденный фокус. Почему мы теряем концентрацию и как вернуть глубокое мышление».


[Закрыть]

Давайте проделаем простое упражнение. Представьте себе, что вы проснулись утром и случилось чудо: все проблемы исчезли и вы живете жизнью своей мечты. Ответьте на несколько вопросов:

• Как вы поймете, что это чудо произошло?

• Как это поймут люди вокруг вас?

• Что вы будете делать? Будете ли вы мыслить по-другому?

• В чем разница между текущей ситуацией и жизнью мечты?

Ответы на эти вопросы помогут сфокусироваться на положительном образе будущего, который поддержит нас в самые трудные времена.

Большая опора для нас – наши ценности, жизненные ориентиры, определяющие, что действительно важно для нас. Мелкие проблемы и неприятности можно преодолеть, понимая, то действуешь в соответствии с ценностями. Они же придадут сил и настойчивости.

Сверяться со своими ценностями

Чтобы иметь возможность подниматься над повседневностью и суетой, видеть более широкую перспективу, полагаться на свой внутренний компас, можно регулярно сверяться со своими ценностями и представлять себе образ своего счастливого будущего.

• Уровень следования. Нарисуйте круг и разделите его на столько секторов, сколько сфер жизни хотите проанализировать (например: семья, здоровье, работа, хобби). Подумайте, какие ценности находятся в каждом секторе, сформулируйте и запишите их. Оцените, насколько сейчас вы следуете каждой из них. Можно использовать привычную нам пятибалльную систему, где 5 – полностью следуете, а 0 – совершенно нет.

• Стремиться/избегать. Возьмите лист бумаги, поделите его на две части и напишите «Стремиться» и «Избегать». В соответствующую часть запишите все, к чему вы хотите двигаться и от чего стараетесь держаться подальше, что желаете прекратить делать.

• День ценностей. Выберите специальный день (раз в месяц, квартал, год – как вам удобно), когда вы будете обращаться к своим ключевым ценностям, оценивать соотношение с ними ваших действий, формировать или уточнять образ желаемого будущего в соответствии с ценностями и прорабатывать план движения к нему.

Увидеть перспективу даже в буквальном понимании может быть очень полезно. Если вы в сложной ситуации и кажется, что выхода нет, вы не справляетесь, то можно поднять голову и постараться максимально расширить взгляд, захватить им как можно больше пространства сбоку, спереди, вверху. Попробуйте одновременно увидеть, услышать, почувствовать все, что происходит вокруг.

Практики перезагрузки во время стресса

Исследуйте представленный ниже набор антистрессовых практик как меню в ресторане. Что-то подойдет вам больше, а что-то покажется менее эффективным. Пробуйте разные практики, анализируйте результат, и вы в итоге обязательно соберете свой «чемоданчик первой помощи». Повторяйте эти приемы из раза в раз, пока они не станут привычками.[5]5
  Читайте саммари книги Стивена Гайза «Гибкие привычки. Как получить отличные результаты, не прилагая лишних усилий».


[Закрыть]

Уровень разума

1. Заземление. Вдавите стопы в землю, в пол. Задайте себе три вопроса:

• О чем я думаю?

• Что я чувствую в теле?

• Что я сейчас делаю?

Эти вопросы и физическое ощущение почвы под ногами помогут вам вернуться в настоящий момент.

Теперь спросите себя:

• Мои реакции на событие полезны мне?

• Соотносятся ли они с моими долгосрочными целями?

• Имеют ли они отношение к тревогам о будущем или травмам прошлого?

Возвращение в настоящий момент дает возможность немного успокоить вихрь эмоций и начать принимать более взвешенные решения.

2. Осознание состояния ума. Практика используется, когда нам надо выбрать определенное состояние ума для конкретных задач.

Например, рационально и четко посчитать бюджет или проявить эмпатию к близкому человеку.

Задайте себе три вопроса:

• Мои мысли и мое поведение сейчас под властью эмоций? (Если да, то у вас сейчас «эмоциональное состояние ума».)

• Мои суждения сейчас основаны на фактах и логике? (Если да, то у вас сейчас «рациональное состояние ума».)

• Использую ли я в комплексе эмоции, логику и интуицию? (Если да, то у вас сейчас «мудрое состояние ума».)

Далее оцените, какое состояние ума вам необходимо для решения вашей задачи. Можно также специально практиковать контакт с мудрым состоянием ума, фокусируясь на дыхании, ощущениях в теле.

3. Радикальное принятие. Практика поможет вам справиться с неизвестностью или событиями, вызывающими негативные переживания.

Позвольте себе полностью принять свое эмоциональное и физическое состояние. Оно бывает очень непростым, но еще труднее испытывать его и бороться с ним одновременно.

• Оцените уровень принятия от 0 до 10, где 10 – это наивысшая степень.

• Проанализируйте свои суждения и постарайтесь перейти от эмоционального восприятия к фактическому описанию того, что происходит.

• Просканируйте мысленно тело и расслабьте напряженные места.

• Позвольте себе чувствовать все эмоции, которые проявляются в моменте.

• Представьте, как бы вы действовали, если бы приняли сложную ситуацию такой, какова она есть. Начните действовать таким образом.

• Снова оцените свой уровень принятия от 0 до 10.

Принятие не означает смирения. Оно просто дает нам силы и возможность высвободить энергию для более эффективных действий в сложившейся ситуации.

Практики перезагрузки в нескольких словах

• Пропевайте навязчивые мысли на мотив веселой и зажигательной мелодии. Можно петь жизнеутверждающий текст про мысли в целом. Например, что они всего лишь тучки в голове.

• Назовите эмоцию и оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 10.

• Развивайте в себе внутренний голос самоподдержки, подбадривающий в сложные моменты.

• Анализируйте плюсы и минусы решений, которые хочется принять, и их возможных альтернатив.

• Практикуйте медитацию любящей доброты, чтобы стать более доброжелательным и к окружающим, и к себе.

• Проанализировать важные сферы вашей жизни, их полноту и соотношение друг с другом, новые качества, которые вы хотите в них привнести. Можно нарисовать круговую диаграмму и поделить ее на сегменты соответствующего размера. Это даст вам комплексный взгляд на жизнь.

• Ловите и пресекайте мысли, ведущие к катастрофизации и негативному обобщению.

• Перепроверяйте свои предположения и предубеждения – точно ли они соответствуют реальности.

• Переделывайте кошмары в смешные и вдохновляющие сюжеты, меняя их концовку на максимально абсурдную и юмористическую.

• Найдите смысл в ситуации – учит ли она вас чему-то, составляет ли часть большего плана. Представьте, как бы вы оценили ее из будущего, какой совет дали бы себе.

Уровень тела

1. Охлаждение (в прямом смысле этого слова). Практика помогает в ситуациях, когда эмоции переполняют и мешают ясно мыслить.

• Наполните миску или тазик ледяной водой. Можно добиться нужной температуры, высыпав в воду кубики льда. В качестве альтернативы можно использовать, например, пакеты замороженных овощей.

• Установите таймер на 30 или 60 секунд. Если у вас первый опыт «погружения», то начните с небольшого времени.

• Сделайте глубокий вдох и погрузите лицо в воду.

Эту практику полезно сочетать с другими инструментами:

• кратким комплексом активных физических упражнений (например, приседания, отжимания);

• прогрессивной мышечной релаксацией – в такт дыханию поочередно напрягаем изо всех сил, а затем расслабляем мускулы на лице, теле, руках и ногах;

• когерентным дыханием (мы расскажем о нем подробнее ниже).

2. Дыхательные практики. Дыхание – это мощнейший инструмент для регуляции состояния, который всегда с нами. Взять под контроль разум и эмоции помогут эти простые, но действенные техники:

• Осознанный вздох: вдохните через нос, когда легкие уже почти наполнились, кратко остановитесь и сделайте еще небольшой вдох, потом медленно выдыхайте через рот. Перед выходом можно на несколько секунд задержать дыхание. Можно сделать несколько таких вздохов подряд.

• Когерентное дыхание: равномерное дыхание носом, с вдохом в течение пяти секунд и выдохом в течение пяти секунд. Подключайте живот так, чтобы при вдохе он наполнялся, а при выдохе сокращался.

• Дыхание по квадрату: вдыхайте спокойно носом в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на четыре секунды, выдыхайте в течение четырех секунд и после тоже сделайте паузу на четыре секунды. Этот цикл можно повторять столько времени, сколько вам надо, чтобы вернуть ясность ума.

Практики перезагрузки в нескольких словах:

• Имитируйте легкую улыбку в ситуациях, которые требуют принятия и проявления открытости. Выражение лица влияет на наши эмоции. Расслабленная и спокойная улыбка поможет снять напряжение внутри.

• Практикуйте «сканирование тела». Погрузите внимание в тело, его различные части, поисследуйте ощущения в них.

• Положите ноги на стену (подняв выше головы), чтобы улучшить кровоток и снять напряжение после дня сидячей работы. Берегите спину и действуйте в рамках своих возможностей.

• Ищите объятий с приятными вам людьми. Объятия помогают успокоиться и вернуться в комфортное состояние. Если рядом нет близких, то можно обнять себя самому.

Уровень поведения

1. Практика «Четыре О». Когда эмоции уже перехватывают управление вашим поведением, полезно:

• Остановиться: сделайте паузу.

• Остудиться: возьмите под контроль реакции и порывы, вызванные эмоциями.

• Оглядеться: оцените ситуацию и варианты действий.

• Осознанно действовать: действуйте в соответствии со своими целями, а не порывами.

2. Исследование побуждений. Когда вас захватывает какое-то жгучее (но не очень верное для нас) желание, кажется, что его власть будет длиться вечно. Но это не так: даже самые страстные побуждения ослабевают. Их траектория подобна волне, которая нарастает и спадает. Чтобы не поддаться в моменте, нужно немного отстраниться от желания. Встаньте в позицию исследователя и изучите, как именно оно в вас рождается, что вы при этом чувствуете на уровне эмоций, тела.

Практики перезагрузки в нескольких словах:

• Прогуляйтесь по улице, а еще лучше – на природе.

• Используйте музыку для регуляции настроения: составьте плейлисты для успокоения (автор советует композицию Marconi Union Weightless) или активизации энергии.

• Создайте «набор поддержки и вдохновения» (фото, иллюстрации, музыка, памятные вещи, которые будут вызывать у вас только положительные эмоции).

• Тренируйте способность собраться в нужный момент, активизировать и физическое тело, и дух.

• Практикуйте цифровую гигиену[6]6
  Читайте саммари книги Тьяго Форте «Метод PARA. Упрощайте, организуйте и управляйте своей цифровой жизнью».


[Закрыть]: установите специальное время для работы с сообщениями, чтобы не отвлекаться на них постоянно, делайте перерывы в серфинге соцсетей или ограничивайте экранное время на них в течение дня.

• Соблюдайте режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

• Спланируйте первый шаг: когда трудно решиться на что-то, выпишите все задачи в список, выберите шаг, который кажется вам по силам, спланируйте его по методике СМАРТ[7]7
  Читайте саммари книги Марии Гориной, Сергея Кузнецова «Целеполагание. Как формулировать и достигать цели».


[Закрыть] (конкретный – измеримый – достижимый – значимый) и действуйте.

• Совершайте добрые поступки, они придают уверенности в себе и помогают вернуть контроль над своей реальностью.

• Просите и принимайте помощь и поддержку.

• Когда у вас апатия и мало сил, действуйте так, будто у вас есть энергия, – и она в итоге появится.

• Помните о своих слабостях. В состоянии стресса легко переоценить свои силы и пойти на риск. Трезво рассуждайте о своих возможностях.