Текст книги "Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями"

Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться
Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями
Мария Койсина

© Мария Койсина, 2024

ISBN 978-5-0062-4593-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Что такое стресс?

В современном мире на нас лежит множество задач: на работе, в семье, с друзьями, с деньгами и тп. Когда нам кажется, что у нас не хватает времени или ресурсов на выполнение всех задач, которые мы на себя взяли, мы начинаем испытывать стресс. В нашем организме заложена способность справляться с кратковременным стрессом, она называется реакция «бей или беги». Эта способность сформировалась у нас еще в те времена, когда основным источником стресса была физическая угроза, например, дикие животные. С помощью этой способности наш организм подготавливается к действию: бежать или бить для того, чтобы выжить.

Когда мы сталкиваемся с стрессом, мы можем заметить следующие физиологические изменения:

• мы становимся настороженными, чтобы определить опасность и достичь безопасности;

• усиливается сердцебиение и повышается кровяное давление для того, чтобы питательные вещества и кислород могли поступить в необходимую часть тела;

• дыхание убыстряется, чтобы наиболее быстро получать кислород;

• кровь приливает к мускулам и они становятся способными к действию.

Эти реакции полезны для нас, когда нам нужно справиться, например, с автомобильной аварией или убежать от нападающего. Вы фокусируетесь, концентрируетесь и быстро решаете экстренную ситуацию.

Как уже было сказано, реакция «бей или беги» эффективна при краткосрочной проблеме. Если трудность сохраняется долгое время и мы долгое время находимся в стрессе, то это начинает влиять на наше настроение, здоровье, отношения.

Реакция «бей или беги» срабатывает у нас на любой вид опасности: реальную и нереальную. Например, если мы думаем, что в воде находится акула, хотя её там нет, то реакция «бей или беги» запустится.

Также если мы думаем, что наш друг расстроен, хотя это не так, мы чувствуем стресс.

Ясно одно, когда стресс кратковременный, он мотивирует нас завершать дела и справляться с трудностями, когда стресс затяжной, мы начинаем испытывать трудности.

Трехфакторная модель стресса

Стресс – это не только физиологический отклик нашего тела. Это также наши мысли, эмоции, телесные ощущения, действия, которые взаимно влияют друг на друга. Принято считать, что только внешние обстоятельства могут создать стрессовую реакцию. Отчасти это так, а отчасти нет. Очень многое зависит от нашего способа восприятия и того, как мы говорим с собой. Доказано, что самокритика является полноценным стрессовым фактором. Представьте, внешне ситуация спокойная, а гормоны стресса выделяются на полную, так как источник стресса находится внутри нас. Представим всё это в схеме:

Ваша модель стресса

Сейчас предлагаю вам подумать над своей моделью стресса. Ниже я привожу примеры распространенных мыслей, чувств, действий во время длительной стрессовой ситуации. Выберите из списков то, что описывает обычно ваше состояние.

Важный момент: ваши мысли, чувства, физические ощущения и поведение могут быть отличными от представленных ниже вариантов, мы все очень индивидуальны. Также важно то, что кратковременное наличие тех или иных мыслей, чувств, физических ощущений и поведения еще не повод выносить заключение, что вы находитесь в стрессе, здесь основной момент – это должно носить систематический (не менее 2—4х недель) характер.

Примеры стрессовых ситуаций: смерть близкого, развод, увольнение с работы, болезнь близкого или ваша, попадание в тюрьму, рождение ребенка, переезд, травля на работе/в школе, затяжной конфликт, измена, разрыв отношений и тп. Большинство из нас сталкиваются

с этими стрессовыми ситуациями в своей жизни. Чаще всего, если никак не работать с напряжением, возникшим в ситуации стресса, не осознавать его, то возникает понижение иммунитета, а вследствие этого болезни, ухудшение как психического, так и физического самочувствия. Выберите конкретную стрессовую ситуацию перед тем, как читать списки.

Мысли в вашей конкретной стрессовой ситуации:

• «Я не справлюсь»

• «Мне столько всего нужно сделать, я не успею»

• «Я ничего не могу сделать, чтобы справиться с этим»

• «Это безнадежно»

• «Я должна все сделать сам/а»

• «Я не контролирую свою жизнь»

• «Я не хочу напрягать других людей»

• «Я совершу ошибку»

• «Многие с этим справляются, почему я не могу?»

• «Никто мне с этим не поможет»

• Специфичные мысли: «Мой отец умрет»,

«Я не получу эту работу»

• Другое

Чувства и состояния:

• Возбуждение

• Волнение

• Разочарование

• Страх

• Обида

• Злость

• Стыд

• Беспокойство

• Тревога

• Разбитость

• Подавленность

• Нервозность

• Раздражительность

• Безнадежность

• Бессмысленность

• Другое

Физические ощущения:

• Проблемы со сном

• Учащенное сердцебиение

• Усталость

• Потоотделение

• Тошнота и проблемы с пищеварением

• Головные боли

• Напряжение мышц

• Слабость и головокружение

• Другое

Поведение:

• Не говорите «Нет»

• Берете на себя много ответственности

• Много работаете

• Не просите помощь

• Прокрастинируете

• Лежите перед ТВ или компьютером

• Не делаете упражнения

• Долго спите

• Отделяетесь от семьи и друзей

• Мало выходите на улицу

• Не даете себе время на отдых и расслабление

• Много пьете, принимаете наркотики, курите

• Срываетесь на других

• Несбалансированно питаетесь

• Другое

Заполните свой цикл стресса

После того, как вы осознали свои мысли, чувства, ощущения и поведение во время конкретной стрессовой ситуации, заполните свой цикл стресса:

Активный и пассивный способы преодоления стресса

Пассивный способ

Вы просто ждете и надеетесь, что ситуация улучшится или уйдет сама по себе. Этот способ подразумевает не встречаться с проблемами, прятаться от них или считать стрессовую ситуацию и свое напряжение не такими важными. Пассивный способ характеризуется также злоупотреблением алкоголя, наркотиками и перееданием. Большинство людей с пассивным способом преодоления стресса привыкли больше обсуждать проблему, нежели решать её.

Активный способ

• Решать свою трудность;

• Просить о помощи;

• Поддерживать себя в трудные времена.

Этот способ позволяет человеку чувствовать больший контроль над ситуацией и с наибольшей вероятностью решать свои трудности. Активный способ – это не просто только решение проблемы. Конечно, это идеальный результат. Но в нашей жизни много таких источников стресса, от которых мы не можем быстро избавиться. Например, это стресс, когда кто-то из наших близких умирает, когда мы теряем работу, когда заканчиваем отношения. Каждый из нас проходит через «трудные времена» и иногда мы ничего не можем сделать, чтобы как-то изменить ситуацию. Но вы точно можете научиться справляться со своими непростыми чувствами в связи с ситуацией.

Обязанности и ресурсы

Когда ваши обязанности перевешивают ваши ресурсы, вы попадете в стресс, чувствуете напряжение и усталость. Когда ваши обязанности и ресурсы находятся в балансе, то вы чувствуете, что контролируете ситуацию, и поэтому можете справиться с источниками стресса.

Шаг 1. Определите свои обязанности

(ваши источники стресса и напряжения)

Посмотрите на свои сферы жизни и заполните соответствующие поля. Перед заполнением спросите себя: «Что в этой сфере вызывает у меня наибольшее напряжение?». Ориентируйтесь прежде всего на свои телесные ощущения и дискомфорт. Некоторые сферы могут остаться пустыми.

Работа

Друзья

Отношения

Здоровье

Семья

Другое

Шаг 2. Определите свои ресурсы

Теперь настало время понять для себя, что вам помогает преодолевать стресс.

Для вас может быть полезно поискать ресурсы в следующих областях:

Поддерживающие отношения (например, проводить время с друзьями и людьми, которые вас понимают и ценят. Посмотрите на свое окружение и определите, отношения с кем вас поддерживают и дают энергию):

Физические ресурсы и поддержка (действия, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и здоровье, например, упражнения, йога, медитация, сбалансированная еда, достаточное количество сна, сокращение употребления алкоголя и наркотиков):

Личные навыки (чувство юмора, организационные навыки, усердная работа, интеллект, способность заботиться, любовь к веселью и тп):

Другие ресурсы (например, время, деньги, транспорт. Есть ли у вас достаточно времени в течении дня или деньги, чтобы помочь себе справиться с стрессом?):

Рекомендация: Если вам сложно думать о своих ресурсах, вспомните о том, что говорят другие люди о ваших сильных сторонах или о том, какими ресурсами вы обладали до того, как попали в стрессовую для себя ситуацию.

Несколько способов снизить напряжение

и дискомфорт и увеличить ресурсы

Некоторые способы снижения напряжения:

• Делегируйте задачи коллегам, семье, партнеру, друзьям;

• Распределите задачи по приоритету.

• Откладывайте менее важные задачи;

• Научитесь говорить «Нет»;

• Если возможно, сокращайте вдвое свой список дел на день;

• Если у вас еще нет списка дел, напишите его! Это поможет вам распределить приоритет между делами;

• Откажитесь от перфекционизма! Когда у вас много дел, гораздо важнее вообще что-то сделать, чем сделать это идеально;

• Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;

• Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое

напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)

• Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.

Некоторые способы увеличения ресурсов:

• Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;

• Проявляйте заботу о себе. Если устали – отдохните и сделайте паузу

• Организуйте прогулку с друзьями;

• Достаточно спите;

• Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);

• Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);

• Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).

Охота за радостью

Когда мы находимся в стрессе, то чаще всего мы замечаем только негативную сторону вещей, а не видим позитивную. Полезно смещать свой фокус внимания и замечать обе стороны ситуации. Это может быть то, за что вы благодарны другому, а также какие-то небольшие приятные мелочи в течение дня (когда кто-то уступил вам место в автобусе/метро, смешная шутка от коллеги, улыбка от человека, который сделал вам кофе).

Ниже представлен, конечно, неполный список разных примеров небольших приятных событий:

• Смотреть на что-то красивое, как цветок или закат;

• Кушать или печь что-то вкусное;

• Иметь с кем-либо позитивный и приятный контакт;

• Получать комплименты;

• Проявлять доброту и терпение;

• Видеть, как кто-то другой проявляет к вам доброту

и терпение;

• Выполнять что-либо;

• Написать план на будущее.

Теперь предлагаю вам сделать свою таблицу приятных и позитивных моментов. Обычно мы их не замечаем, когда находимся в стрессе.

Инструкция к упражнению: каждый день записывайте по крайней мере одно приятное для вас событие, большое или маленькое, которое с вами произошло. Это могут быть события, проявление ценных для вас качеств, позитивный контакт с другими, выполнение вами чего-то важного и небольшие моменты удовольствия.

Вы можете сделать таблицу сами или отмечать в своем календаре на телефоне те приятные события, которые происходят с вами.

Практика контроля дыхания

Другой хороший способ справляться со стрессом – практика контроля дыхания. Она помогает справляться с симптомами стрессовой реакции «бей или беги». Вы можете учиться контролировать дыхание, когда вы ещё не находитесь в стрессе. Это позволит вам потом в стрессовой ситуации начать применять этот навык.

Шаг 1. В спокойном состоянии за минуту человек обычно делает 10—12 вдохов/выдохов. Сколько делаете вы? Используйте часы и посчитайте, сколько раз вы сделали вдох и выдох в течение минуты.

Шаг 2. Займите комфортное положение на стуле. Снова можете использовать секундомер. Сделайте медленный вдох и медленный выдох, положив руку на живот. При вдохе ваш живот должен подниматься, а с выходом опускаться, так мы используем в нашем дыхании диафрагму. У большинства людей поднимается только верхняя часть груди, это нормально, но пробуйте включать и свой живот.

Шаг 3. Сейчас сделайте следующее упражнение. Вдох в течение 3 секунд и выдох в течение 3 секунд.

Когда вы делаете выдох, расслабляйте свое тело (некоторым людям помогает, когда они говорят себе «я расслабляюсь»). Делайте упражнение в течение 3 минут, а после проверьте, что стало с вашим напряжением и тревогой. Попробуйте посчитать количество вдохов и выдохов в течение минуты до и после упражнения. Сократилось ли их количество после выполнения? Запишите, какое количество вдохов/выдохов у вас стало после упражнения.

Чем больше вы будете практиковать, тем лучше у вас будет получаться. Чтобы стать мастером в этой практике, нужно время. Главное – не бросать. Рекомендуется делать эту практику дважды в день.

Практика контроля дыхания может выполняться несколько раз в течение дня. Если вы только начинаете практиковать, вам важно делать это в тихом и спокойном месте. С увеличением практики вы будете иметь возможность возвращаться к практике тогда, когда захотите.

Получение дополнительной помощи

Важно знать, где вы можете получить помощь, если вы попали в стрессовую ситуацию. Если вы понимаете, что не справляетесь со стрессом, важно обратиться за помощью к специалисту (психологу, психотерапевту, психиатру), чтобы ваше состояние не перешло в хроническое.

Примеры хронических состояний:

Клиническая депрессия характеризуется длительным низким настроением, недостатком радости, энергии, сил, интереса, желаний, удовольствия в жизни большую часть времени. Эти симптомы могут продолжаться две недели и более, часто появляются и такие симптомы как проблемы со сном, трудность концентрации, постоянная усталость, изменение в весе и аппетите. Большинство людей с клинической депрессией имеют суицидальные мысли и ощущение собственной безнадёжности, состояние бессмысленности и бессилия.

Клиническая тревожность сопровождается

частым и чрезмерным беспокойством и тревогой, которые влияют на вашу работу и социальную жизнь. Люди с клинической тревожностью стараются избегать определенных ситуаций, людей, ежедневных задач и испытывают сложность делать свои повседневные дела.

Клиническая тревожность или депрессия есть у 1 из 5 людей, поэтому это очень распространенные состояния. И в то же время эти состояния хорошо поддаются лечению. Если вы подозреваете, что у вас или у ваших близких есть клиническая депрессия или тревожность, обязательно обратитесь к психиатру за назначением лекарств и к психотерапевту, так как лекарства снимают симптомы, но не работают с причинами состояний.

В следующих местах вы можете получить помощь:

• Телефоны доверия при психологической помощи населению

• Социальные центры

• Центры психологической помощи

• Частные психотерапевты, психологи, психиатры (если нужен контакт психиатра, напишите мне, я подскажу)

• Фонд «Содействие» – поддержка пациентов с раковыми заболеваниями и их близких

• Группы зависимых и их родственников

Методика «Структурированное решение проблем»

Когда мы находимся в стрессе, то мы чувствуем себя истощенными и у нас нет ресурсов для того, чтобы понять, что мы можем сделать, чтобы изменить ситуацию.

Методика «Структурированное решение проблем» поможет вам определить и начать применять конкретные шаги для решения своих повседневных задач и трудностей. Возможно, вы и так решаете свои трудности сами, но эта методика поможет вам понять детально конкретные шаги.

Давайте познакомимся с ними.

Шаг 1. Определите проблему

Важно четко понимать свою проблему или цель. Это поможет вам сфокусироваться только на чем– то одном и ваше внимание не будет отвлекаться на что-то постороннее. Куда внимание, туда и энергия. Когда вы четко понимаете, в чем проблема или какая ваша цель, вы сможете точно понять, когда проблема будет решена или цель достигнута.

Когда вы описываете свою проблему:

• Старайтесь избегать попыток сразу решить эту проблему на этом этапе

• Для описания выберите только одну проблему. Если у вас их несколько, то сделайте потом такую же работу с каждой из них.

• Опишите свою проблему так подробно, как только можете. Например, если сейчас ваша проблема «У меня ничего не получится», попробуйте расписать, какая ваша жизненная ситуация. Например: «Мне нужно оплатить счет по кредитной карте в следующий четверг и у меня нет денег на это»

Шаг 2. Придумайте все возможные решения своей проблемы с помощью мозгового штурма

На первом шаге вы четко определили свою трудность, теперь ваша задача придумать все возможные её решения. Пробуйте записывать все приходящие вам решения, даже если они будут казаться вам бесполезными, абсурдными, ненадежными. Самое лучшее и идеальное вы выберите потом, главное, чтобы было, из чего выбирать. Старайтесь просто записывать решения, а не оценивать анализировать их.

Шаг 3. Оцените все возможные решения

На этом шаге запишите достоинства и недостатки каждого из возможных решений. Посмотрите на список из предыдущего шага и отметьте сильные и слабые стороны каждого пункта. Ни одно решение не будет подходить идеально, у каждого будут свои плюсы и минусы.

Шаг 4. Найдите оптимальное решение

На этом этапе вы можете найти решение или комбинацию решений для своей проблемы. Полезно выбирать решения, которыми вы сможете

начать легко воспользоваться уже начиная с настоящего момента, они необязательно должны быть идеальными.

Шаг 5. Планирование

Проблема будет с наибольшей вероятностью будет решена, если шаги по её решению конкретно прописаны. Даже если вам кажется, что вы нашли идеальное решение вашей проблемы, совсем не факт, что на практике это будет легко реализовать.

Следующие вопросы помогут составить план по решению проблемы:

• Есть ли у вас все необходимые ресурсы (например, время, деньги, навыки) или вам нужно их организовывать?

• Есть ли у вас контакт с людьми, которые помогут с реализацией решения?

• Знаете ли вы точно, в чем вы нуждаетесь, и когда вы хотите этого достичь?

• Какие свои навыки вы можете использовать, чтобы реализовать свой план по решению проблемы?

Пропишите пошаговый план решения своей проблемы и поставьте сроки его выполнения.

Шаг 6. Пересмотр

Не всегда получается найти нужное решение с первого раза. Просмотрите еще раз список своих трудностей, список решений. Что вы поняли про себя или про свою трудность больше в процессе всех шагов? Может, вам нужно вернуться на какой-то из предыдущих шагов? Может, вы что-то хотите сделать по-другому?

Пример использования этих шагов будет описан ниже. Старайтесь работать только с одной трудностью. Иногда помогает привлекать к поиску решения своих родственников или друзей – часто другие могут увидеть то решение, которое нам и не приходило в голову.

Ниже место для ваших шагов

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 6

Последнее примечание по работе с методикой

«Структурированное решение проблем»

Основная часть по работе со своим стрессом – восстановление ощущения контроля. Когда вы уже определились с решением вашей проблемы, разделите путь по её достижению на маленькие шаги и начинайте движение. Когда вы начнете уже что-то делать, чтобы справиться со сложившейся ситуацией, пусть даже не идеально, у вас все больше и больше будет возникать ощущение, что вы контролируете ситуацию. Это будет давать вам понимание, что многие ваши жизненные трудности решаемы.

Ассертивная коммуникация

Отношения и взаимодействие с другими людьми тоже могут быть источниками стресса и напряжения. Навык ассертивной коммуникации поможет вам справляться с ним наиболее эффективно. С помощью него вы научитесь выражать свои потребности и мысли более ясно, что будет вести к уменьшению конфликтов в отношениях.

Если мы посмотрим на все три стиля, лежащих на некой прямой, то справа окажется агрессивный стиль, при котором я не уважаю потребности другого человека и стараюсь в первую очередь удовлетворить свои.

На другом конце континуума – пассивный стиль, когда вы не замечаете своих потребностей, а стараетесь только удовлетворить потребности и желания другого человека. В самом центре находится асертивный стиль коммуникации, когда вы уважаете свои потребности и желания, а также потребности и желания другого человека.

Ассертивный стиль коммуникации поможет вам справляться со сложностями, возникающими в отношениях. Но это не значит, что вы должны его применять во всех жизненных ситуациях. Пассивный стиль вы можете применять, когда вам нужно уйти от угрозы для себя, например из драки. Агрессивный стиль опять же вы можете применять при явной угрозе вашей жизни, вы можете кричать, ругаться.

Давайте рассмотрим типичные установки, поведение, последствия каждого из этих стилей в сравнительной таблице ниже:

Давайте рассмотрим пример.

Представьте, что всю неделю вы работали до самого вечера и именно сегодня у вашего друга день рождения. Ваш начальник просит вас остаться до самого вечера снова и поработать над командным проектом, хотя сама собирается и идет на встречу со своими друзьями.

Что вы могли бы сказать своему начальнику?

Ответ А: «Нууу… Хорошо!»

Ответ Б: «Что мне нужно сделать? Я что раб? Вам надо платить мне больше, если вы хотите, чтобы я жертвовал свой социальной жизнью ради работы. Я не хочу сидеть здесь, пока вы там развлекаетесь со своими друзьями»

Ответ В: «К сожалению, сегодня я не смогу остаться на работе, так как у моего друга день рождения и я был приглашен заранее. Я смогу заняться делами по проекту сразу завтра утром»

Какой из ответов наиболее эффективен?

Каким бы был ваш ответ: пассивным, агрессивным, ассертивным?

Если бы вы ничего не ответили или сделали бы то, что не хотите сами, то этот способ является пассивным.

Ответ А был пассивным, Б – агрессивным, В – ассертивным

С первого взгляда вам может показаться пугающей идея все время быть ассертивным, но используя эту часть рабочей тетради вы получите навыки, чтобы с уважением к себе и другим строить свою коммуникацию.

Почему ассертивная коммуникация полезна?

Если мы не выражаем свои чувства и желания, то у нас копится напряжение, у нас возникает стрессовое состояние, мы начинаем обижаться, потому что остались неудовлетворенными. В то же время, если мы очень агрессивно требуем, что нам нужно, мы можем разрушить отношения с окружающими.

У каждого из нас есть есть ассертивные права – это право действовать ассертивно в жизненных ситуациях. Предлагаю вам поисследовать себя, насколько у вас они есть и в каком количестве.

Вам необязательно всегда следовать этим правам, вы можете выбирать, когда их использовать, а когда нет в зависимости от ситуации. При разговоре помните следующее:

1) Другие люди не прочитают ваших мыслей. Если вы хотите донести свою точку зрения до другого, скажите об этом открыто и честно

2) Вы не можете прочитать мнение другого человека. Вы не можете предсказать, какие будут чувства или реакция у другого. Если кто-то говорит вам, что несчастлив из-за вас, это дело другого человека, а не вас

3) Вы не несете ответственность за чувства других людей. Чувства других основаны на их собственных мыслях и интерпретациях, а это вы не можете контролировать. В вашей ответственности быть вежливыми и уважительными, но это не гарантирует того, что другие не будут задеты, обижены или разозлены.

4) Вы не можете контролировать то, каким образом другие люди вам отвечают. Даже если вы использовали ассертивный стиль коммуникации, совсем необязательно, что

другой поступит также. Важно уважать чувства других людей и потом попробовать в следующий раз снова решить ситуацию, когда все будут спокойны. Действуя ассертивно, вы можете точно знать, что сделали все, что могли, чтобы решить сложившуюся трудность в отношениях.

5) Когда человек начинает использовать ассертивную коммуникацию, его друзья, близкие, коллеги не реагируют на это позитивно. Они могут называть ваше поведение агрессивно, так как оно отличается от того поведения, что было у вас раньше. Если так происходит, помните, что другие могут быть удивлены вашим новым поведением и со временем они привыкнут

Как общаться ассертивно?

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы общаться ассертивно.

Первое и важно правило – использовать «Я» сообщения (предложения, начинающиеся с местоимения «Я»), чтобы выражать свои чувства, мысли, мнение.

Например:

• «Я не могу приготовить обед сегодня»

• «Я хочу уйти в 17:00 сегодня»

• «Я думаю, это хороший способ»

• «Мне нравится то, что ты делаешь»

• «Я бы хотел посмотреть этот фильм»

• «Я не хочу сегодня никуда идти вечером»

Сообщения, которые начинаются с «Ты» («Ты никогда не прибираешься», «Ты грубый») обычно вызывают защитную реакцию у собеседника и он будет менее восприимчив к вашим словам и с меньшей вероятностью изменит свое поведение.

В продолжении темы «Я-сообщения» – есть такой трехступенчатый способ коммуникации, который поможет вам общаться ассертивным способом.

1) Опишите то, что вы чувствуете («Я чувствую…»)

2) Опишите поведение другого человека («Когда ты…»)

3) Опишите то, что вы хотите, чтобы ваш партнер сказал или сделал («Я бы хотела чтобы ты/ мы…»)

Примеры:

«Я расстраиваюсь, когда ты не хочешь помогать мне с приборкой по дому. Я бы хотела разделить всю работу поровну»

«Я чувствую себя потерянно, когда на выходных ты все время уходишь играть в футбол. Я бы хотела больше времени проводить вместе»

Теперь попробуйте самостоятельно:

Опишите ваши чувства («Я чувствую…»). Если вам сложно описать свои чувства, посмотрите табличку чувств ниже, возможно, она поможет вам сориентироваться

Поведение другого человека: («Когда ты…»)

Ваше предложение («Я бы хотел/а….)

Колесо чувств