Текст книги "Здоровая тарелка: Вегетарианские блюда"

Здоровая тарелка: Вегетарианские блюда
Наталья Сироткина

© Наталья Сироткина, 2024

ISBN 978-5-0064-5589-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Завтраки

– Овсяная каша с ягодами.

– Веганские панкейки с кленовым сиропом.

– Тосты с авокадо и томатами.

– Омлет из тофу с зеленью.

– Фруктовый смузи-боул.

Салаты

– Салат «Цезарь» вегетарианский.

– Греческий веганский салат с маслинами.

– Салат с киноа, свеклой и апельсином.

– Салат с грушей, орехами и голубым сыром.

– Салат с рукколой, инжиром и орехами.

Супы

– Том-ям с грибами.

– Гороховый суп-пюре.

– Тыквенный крем-суп.

– Минестроне с овощами.

– Грибной суп с чечевицей.

Основные блюда

– Паста с овощным соусом.

– Лазанья с вегетарианским фаршем.

– Вегетарианский бургер с гречневой котлетой.

– Рис с овощами и соевым соусом.

– Стир-фрай с брокколи и тофу.

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

– 1 стакан овсяных хлопьев (желательно крупные)

– 2 стакана воды или молока (или смесь воды и молока по вкусу)

– 1—2 столовые ложки меда или сахара (по желанию)

– Щепотка соли

– 1 стакан свежих или замороженных ягод (например, клубника, малина, черника, ежевика)

– Орехи или семена (по желанию, для добавления текстуры)

– Корица (по желанию, для аромата)

Приготовление:

1. Подготовка: Если вы используете замороженные ягоды, разморозьте их заранее.

2. Варка каши:

– В кастрюле доведите до кипения воду или молоко.

– Добавьте щепотку соли.

– Постепенно всыпьте овсяные хлопья, постоянно помешивая, чтобы избежать образования комков.

– Уменьшите огонь до небольшого и варите кашу 5—10 минут (в зависимости от желаемой консистенции). Для более густой каши варите дольше.

3. Сладость: Когда каша готова, добавьте мед или сахар по вкусу. Хорошо перемешайте.

4. Добавление ягод: Добавьте ягоды в кашу и аккуратно перемешайте. Если вы используете свежие ягоды, их можно добавить в конце, чтобы они остались целыми. Если замороженные – можно добавить их за пару минут до окончания варки, чтобы они прогрелись.

5. Подача: Разложите кашу по тарелкам. При желании посыпьте сверху орехами, семенами и корицей.

Веганские панкейки с кленовым сиропом

Ингредиенты:

– 1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой)

– 1 столовая ложка сахара (по желанию)

– 2 чайные ложки разрыхлителя

– 1/4 чайной ложки соли

– 1 стакан растительного молока (соевое, миндальное, овсяное и т.д.)

– 2 столовые ложки растительного масла (например, кокосового или подсолнечного)

– 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

1. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.

2. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске соедините растительное молоко, растительное масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.

3. Объединение ингредиентов: Влейте влажные ингредиенты в сухие и аккуратно перемешайте до получения однородного теста. Не переживайте, если останутся небольшие комки – это нормально.

4. Приготовление панкейков:

– Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте её растительным маслом.

– Для каждого панкейка вылейте небольшую порцию теста на сковороду (примерно 1/4 стакана).

– Готовьте до появления пузырьков на поверхности (около 2—3 минут), затем переверните и готовьте еще 1—2 минуты до золотистой корочки.

5. Подача: Подавайте панкейки горячими, полив их кленовым сиропом. Можно также добавить свежие ягоды, нарезанные фрукты или орехи по желанию.

Тосты с авокадо и томатами

Ингредиенты:

– 2—4 ломтика хлеба (пшеничного, цельнозернового или безглютенового)

– 1 спелый авокадо

– 1—2 свежих помидора (можно использовать черри)

– Соль и черный перец по вкусу

– Оливковое масло (по желанию)

– Лимонный сок (по желанию)

– Свежая зелень (базилик, кинза или петрушка) для украшения (по желанию)

– Чеснок (по желанию, для добавления аромата)

Приготовление:

1. Подготовка хлеба: Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

2. Подготовка авокадо: В то время как хлеб поджаривается, разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выскоблите мякоть в миску. Разомните авокадо вилкой до получения однородной массы. При желании добавьте немного лимонного сока, чтобы предотвратить потемнение.

3. Подготовка томатов: Помидоры нарежьте кружочками или кубиками, в зависимости от предпочтений. Если используете помидоры черри, просто разрежьте их пополам.

4. Сборка тостов: На поджаренные ломтики хлеба равномерно распределите размятое авокадо. Сверху выложите нарезанные помидоры.

5. Приправление: Посолите и поперчите по вкусу. Если хотите, можно сбрызнуть оливковым маслом для дополнительного аромата. При желании можно натереть тосты чесноком перед добавлением авокадо.

6. Украшение: Посыпьте свежей зеленью для добавления цвета и аромата.

7. Подача: Подавайте тосты сразу же, пока они свежие и хрустящие.

Омлет из тофу с зеленью

Ингредиенты:

– 200 г твердого тофу

– 2 столовые ложки муки (можно использовать нутовую, пшеничную или кукурузную)

– 1/4 стакана растительного молока (соевое, миндальное и т.д.)

– 1/2 чайной ложки куркумы (для цвета)

– Соль и черный перец по вкусу

– 2—3 столовые ложки оливкового или растительного масла

– 1/2 стакана свежей зелени (петрушка, укроп, шпинат, базилик и т.д.)

– 1 маленькая луковица (по желанию)

– 1—2 зубчика чеснока (по желанию)

– 1/2 стакана нарезанных овощей (помидоры, перец, грибы – по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка тофу: Выложите тофу на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу. Затем нарежьте его на кубики или просто разомните вилкой до получения однородной массы.

2. Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте размятый тофу, муку, растительное молоко, куркуму, соль и перец. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.

3. Подготовка овощей: Если используете лук и чеснок, нарежьте их мелко. Если добавляете другие овощи, также нарежьте их.

4. Обжарка: На сковороде разогрейте 1—2 столовые ложки масла на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности (если используете). Затем добавьте нарезанные овощи и обжаривайте еще несколько минут.

5. Добавление смеси тофу: Выложите смесь тофу на сковороду с овощами и аккуратно распределите по поверхности. Готовьте омлет на среднем огне примерно 5—7 минут, пока он не станет золотистым снизу.

6. Переворачивание: Осторожно переверните омлет с помощью лопатки и готовьте еще 3—5 минут до готовности с другой стороны. Если хотите, можно накрыть сковороду крышкой, чтобы омлет лучше пропекся.

7. Добавление зелени: За минуту до готовности добавьте мелко нарезанную зелень и аккуратно перемешайте.

8. Подача: Подавайте горячим, можно украсить дополнительной зеленью и подавать с любимым соусом или салатом.

Фруктовый смузи-боул

Ингредиенты:

Для смузи:

– 1 банан (замороженный или свежий)

– 1 стакан ягод (малина, клубника, черника или любые другие по вашему выбору)

– 1/2 стакана растительного молока (соевое, миндальное, кокосовое и т.д.)

– 1 столовая ложка семян чиа или льна (по желанию)

Для топпинга:

– 1/2 банана, нарезанного

– Ягоды (по вашему выбору)

– Гранола или мюсли

– Орехи (миндаль, грецкие или любые другие)

– Кокосовые стружки (по желанию)

– Мед или кленовый сироп (для сладости, по желанию)

Приготовление:

1. Приготовление смузи:

– В блендере смешайте банан, ягоды, растительное молоко и семена чиа или льна.

– Блендируйте до получения однородной массы. Если смузи получается слишком густым, добавьте немного больше молока.

2. Подача:

– Переложите смузи в миску.

– Используя ложку, аккуратно распределите смузи по миске, чтобы создать красивую поверхность.

3. Добавление топпинга:

– Украсьте смузи-боул нарезанным бананом, ягодами, гранолой, орехами и кокосовыми стружками.

– Если хотите, полейте все медом или кленовым сиропом.

Салат «Цезарь» вегетарианский

Ингредиенты:

Для салата:

– 1 большой кочан римского салата (или другой зеленый салат)

– 1/2 стакана черри (по желанию)

– 1/4 стакана тертого веганского сыра (по желанию)

– Гренки (можно купить готовые или приготовить самостоятельно)

– 1/3 стакана орехов кешью (по желанию, для добавления кремовой текстуры)

Для соуса:

– 1/4 стакана веганского майонеза

– 1 столовая ложка лимонного сока

– 1 чайная ложка дижонской горчицы

– 1—2 зубчика чеснока (по желанию)

– 1 чайная ложка вустерширского соуса (без анчоусов, если веган)

– Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовление соуса:

– В небольшой миске смешайте веганский майонез, лимонный сок, дижонскую горчицу, вустерширский соус и мелко нарезанный чеснок (если используете). Приправьте солью и перцем по вкусу. Хорошо перемешайте.

2. Подготовка салата:

– В большой миске порвите листья римского салата или нарежьте их крупными кусками.

– Если используете помидоры черри, нарежьте их пополам и добавьте в миску.

3. Сборка салата:

– Полейте салат соусом и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты покрылись соусом.

– Добавьте тертый веганский сыр и гренки. Осторожно перемешайте еще раз.

4. Подача:

– Подавайте салат сразу же, пока гренки хрустящие. Можно украсить салат орехами кешью для дополнительного вкуса и текстуры.

Греческий веганский салат с маслинами

Ингредиенты:

– 2 крупных помидора

– 1 огурец

– 1 красный лук

– 1 сладкий перец (желтый или зеленый)

– 1/2 стакана черных или зеленых маслин (без косточек)

– 1/4 стакана оливкового масла

– 1—2 столовые ложки лимонного сока (или уксуса)

– Соль и черный перец по вкусу

– Свежий орегано или петрушка (по желанию, для украшения)

Приготовление:

1. Подготовка овощей:

– Помидоры нарежьте крупными кубиками.

– Огурец очистите (по желанию) и нарежьте полукольцами или кубиками.

– Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.

– Сладкий перец нарежьте тонкими полосками.

2. Сборка салата:

– В большой миске аккуратно смешайте нарезанные помидоры, огурцы, красный лук, сладкий перец и маслины.

3. Заправка:

– В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и черный перец. Хорошо перемешайте.

– Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо соединились.

4. Подача:

– При желании украсьте салат свежим орегано или петрушкой.

– Подавайте салат сразу же, чтобы он был свежим и хрустящим.

Салат с киноа, свеклой и апельсином

Ингредиенты:

– 1 стакан киноа

– 2 средние свеклы (сваренные или запеченные)

– 1—2 апельсина

– 1/4 стакана грецких орехов (или других орехов по вкусу)

– 1/4 стакана свежей петрушки (или мяты)

– 3—4 столовые ложки оливкового масла

– 1—2 столовые ложки бальзамического уксуса (по желанию)

– Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка киноа:

– Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа, немного соли, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой еще 5 минут, затем распушите вилкой.

2. Подготовка свеклы:

– Если свекла не вареная, отварите или запеките ее до готовности, затем остудите и нарежьте кубиками.

3. Подготовка апельсинов:

– Очистите апельсины от кожуры и белых пленок, нарежьте их на кусочки или дольки.

4. Сборка салата:

– В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанную свеклу, кусочки апельсина и рубленую петрушку (или мяту).

– Добавьте грецкие орехи.

5. Заправка:

– В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.

6. Подача:

– Подавайте салат сразу же или дайте ему настояться в холодильнике около 30 минут, чтобы вкусы лучше соединились.

Салат с грушей, орехами и голубым сыром

Ингредиенты:

– 2 спелые груши

– 100 г голубого сыра (например, рокфор или горгонзола)

– 1/2 стакана грецких орехов (или других орехов на ваш выбор)

– 4 стакана салатной зелени (например, руккола, шпинат или микс салатов)

– 1/4 стакана оливкового масла

– 2 столовые ложки бальзамического уксуса

– 1—2 чайные ложки меда или кленового сиропа (по желанию)

– Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Груши помойте, удалите сердцевину и нарежьте тонкими дольками.

– Грецкие орехи слегка поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета (это придаст им более насыщенный вкус).

2. Сборка салата:

– В большой миске смешайте салатную зелень, нарезанные груши и грецкие орехи.

– Крошите голубой сыр и добавляйте его в салат.

3. Заправка:

– В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, мед (или кленовый сироп), соль и перец. Хорошо перемешайте.

– Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.

4. Подача:

– Подавайте салат сразу же, наслаждаясь свежестью и разнообразием вкусов.

Салат с рукколой, инжиром и орехами

Ингредиенты:

– 4 стакана свежей рукколы

– 4—5 свежих инжиров (или 1/2 стакана сушеного инжира)

– 1/2 стакана грецких орехов (или других орехов на ваш выбор)

– 100 г сыра фета (по желанию, можно заменить веганским сыром)

– 1/4 стакана оливкового масла

– 1—2 столовые ложки бальзамического уксуса

– 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

– Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

– Если используете свежий инжир, нарежьте его на четвертинки или дольки. Если сушеный – нарежьте его мелко.

– Грецкие орехи слегка поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета, чтобы усилить их вкус.

2. Сборка салата:

– В большой миске смешайте свежую рукколу, нарезанный инжир и грецкие орехи.

– Если используете сыр фета, раскрошите его и добавьте в салат.

3. Заправка:

– В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, мед (или кленовый сироп), соль и перец. Хорошо перемешайте.

– Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.

4. Подача:

– Подавайте салат сразу же, наслаждаясь свежестью и гармонией вкусов.

Том-ям с грибами

Ингредиенты:

– 200 г грибов (шампиньоны, шиитаке или любые другие)

– 1,5 литра овощного бульона

– 2—3 стебля лимонной травы

– 3—4 листа кафир-лайма

– 3—4 дольки чеснока

– 1—2 небольших красных чили (по вкусу)

– 1—2 столовые ложки соевого соуса (по желанию, для солености)

– 1—2 столовые ложки пасты том-ям (по желанию, для усиления аромата)

– 200 мл кокосового молока (по желанию)

– Сок 1 лайма

– Свежая кинза для украшения

– Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка основы:

– В кастрюле доведите овощной бульон до кипения.

– Добавьте в бульон нарезанные грибы, лимонную траву (разрежьте на несколько частей, чтобы она отдала аромат), листья кафир-лайма, чеснок (раздавленный) и нарезанный чили.

2. Варка:

– Уменьшите огонь и варите на среднем огне около 10—15 минут, чтобы все ароматы смешались.

– Если используете пасту том-ям, добавьте её в суп и перемешайте.

3. Добавление кокосового молока:

– Если хотите, добавьте кокосовое молоко и дайте супу покипеть еще 5—7 минут. Это сделает суп более кремовым и насыщенным.

4. Приправление:

– Добавьте соевый соус, сок лайма, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте и проверьте на вкус – при необходимости добавьте еще лаймового сока или соевого соуса.

5. Подача:

– Разлейте суп по тарелкам, украсьте свежей кинзой и подавайте горячим.

Гороховый суп-пюре

Ингредиенты:

– 300 г сушеного зелёного горошка (можно использовать и консервированный, но тогда готовить нужно будет меньше)

– 1 большая луковица

– 1 морковь

– 2—3 зубчика чеснока

– 1 картофель (по желанию, для более кремовой текстуры)

– 1 литр овощного бульона или воды

– 2—3 столовые ложки оливкового масла

– 1 чайная ложка тмина (по желанию)

– Соль и черный перец по вкусу

– Свежая зелень для подачи (петрушка или укроп)

Приготовление:

1. Подготовка горошка:

– Если используете сушеный горошек, замочите его в воде на 4—6 часов или на ночь. Затем тщательно промойте.

2. Обжарка овощей:

– В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут.

– Добавьте натертую морковь и обжаривайте еще 3—4 минуты.

– Затем добавьте измельчённый чеснок и тмин, готовьте еще 1 минуту, пока не появится аромат.

3. Варка супа:

– Добавьте замоченный и промытый горошек (или консервированный, если используете) и нарезанный картофель. Залейте овощным бульоном или водой.

– Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне около 30—40 минут, пока горошек и картофель не станут мягкими. Если используете консервированный горошек, готовьте около 10—15 минут.

4. Пюрирование:

– С помощью погружного блендера или обычного блендера пюрируйте суп до однородной консистенции. Если суп слишком густой, добавьте немного воды или овощного бульона, чтобы достичь желаемой текстуры.

5. Приправление:

– Посолите и поперчите по вкусу. Дайте супу немного настояться на огне (5—10 минут), чтобы ароматы смешались.

6. Подача:

– Подавайте горячим, украсив свежей зеленью. Можно добавить немного оливкового масла сверху для дополнительного вкуса.

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:

– 600 г тыквы (очищенной и нарезанной кубиками)

– 1 большая картофелина (по желанию, для кремовой текстуры)

– 1 большая луковица

– 2—3 зубчика чеснока

– 1 литр овощного бульона или воды

– 200 мл кокосового молока (по желанию)

– 2 столовые ложки оливкового масла

– 1 чайная ложка имбиря (свежего или сухого)

– Соль и черный перец по вкусу

– Мускатный орех (по желанию)

– Свежая зелень для подачи (например, петрушка или кинза)

Приготовление:

1. Подготовка овощей:

– Нарежьте тыкву и картофель кубиками. Мелко нарежьте лук и чеснок.

2. Обжарка:

– В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут.

– Затем добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1—2 минуты, пока не появится аромат.

3. Варка супа:

– Добавьте нарезанную тыкву и картошку в кастрюлю, залейте овощным бульоном или водой. Доведите до кипения.

– Уменьшите огонь и варите на среднем огне около 20—25 минут, пока тыква и картофель не станут мягкими.

4. Пюрирование:

– С помощью погружного блендера или обычного блендера пюрируйте суп до однородной консистенции. Если хотите, чтобы суп был более кремовым, добавьте кокосовое молоко и перемешайте.

5. Приправление:

– Посолите, поперчите и добавьте щепотку мускатного ореха по вкусу. Дайте супу покипеть еще 5—10 минут, чтобы ароматы смешались.

6. Подача:

– Подавайте горячим, украсив свежей зеленью. Можно также добавить немного семян тыквы или оливкового масла для украшения.

Минестроне с овощами

Ингредиенты:

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1 большая луковица, мелко нарезанная

– 2 зубчика чеснока, измельчённых

– 2 моркови, нарезанные кубиками

– 2 стебля сельдерея, нарезанных

– 1 картофель, нарезанный кубиками

– 1 маленький кабачок, нарезанный кубиками

– 1 красный болгарский перец, нарезанный

– 200 г зелёной фасоли (свежей или замороженной), нарезанной

– 1 банка (400 г) консервированных помидоров в собственном соку

– 1 литр овощного бульона

– 1 чайная ложка сушёного орегано

– 1 чайная ложка сушёного базилика

– Соль и чёрный перец по вкусу

– 100 г пасты (по желанию, например, мелкие макароны или ракушки)

– Зелень для подачи (петрушка или базилик)

Приготовление:

1. Обжарка овощей:

– В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут.

– Затем добавьте чеснок и обжаривайте ещё 1 минуту.

2. Добавление овощей:

– Добавьте морковь, сельдерей, картофель, кабачок и болгарский перец. Обжаривайте овощи ещё 5—7 минут, помешивая.

3. Варка супа:

– Добавьте зелёную фасоль, консервированные помидоры, овощной бульон, орегано и базилик. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне около 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

4. Добавление пасты:

– Если вы используете пасту, добавьте её в суп и готовьте ещё 8—10 минут, пока она не будет готова. Если нужно, добавьте немного воды или бульона, чтобы суп не был слишком густым.

5. Приправление:

– Посолите и поперчите по вкусу. Дайте супу настояться 5 минут перед подачей.

6. Подача:

– Подавайте горячим, украсив свежей зеленью. Можно добавить немного оливкового масла сверху для дополнительного вкуса.

Грибной суп с чечевицей

Ингредиенты:

– 250 г шампиньонов (или других грибов), нарезанных

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1 большая луковица, мелко нарезанная

– 2 зубчика чеснока, измельчённых

– 2 моркови, нарезанные кубиками

– 2 стебля сельдерея, нарезанных

– 1 картофель, нарезанный кубиками

– 1 стакан красной или зелёной чечевицы, промытой

– 1 литр овощного бульона или воды

– 1 чайная ложка сушёного тимьяна (или свежего)

– 1 лавровый лист

– Соль и чёрный перец по вкусу

– Свежая зелень для подачи (например, петрушка или укроп)

Приготовление:

1. Обжарка овощей:

– В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут.

– Затем добавьте чеснок и готовьте ещё 1 минуту до появления аромата.

2. Добавление грибов и овощей:

– Добавьте нарезанные грибы и обжаривайте их, помешивая, около 5—7 минут, пока они не станут мягкими.

– Затем добавьте морковь, сельдерей и картофель. Обжаривайте ещё 5 минут.

3. Добавление чечевицы и бульона:

– Добавьте промытую чечевицу, овощной бульон, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения.

4. Варка супа:

– Уменьшите огонь и варите на медленном огне около 25—30 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими. Если необходимо, добавьте немного воды или бульона, чтобы достичь желаемой консистенции.

5. Приправление:

– Удалите лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу. Если хотите, можно использовать блендер для придания супу более кремовой текстуры, оставив часть овощей целыми.

6. Подача:

– Подавайте горячим, украсив свежей зеленью. Можно добавить немного оливкового масла для дополнительного вкуса.