Текст книги "Быть живым (рабочая тетрадь для занятых взрослых)"

Быть живым (рабочая тетрадь для занятых взрослых)
Наталья Уткина

© Наталья Уткина, 2023

ISBN 978-5-0060-0018-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Добрый день – и добро пожаловать.

Эта рабочая тетрадь выросла из онлайн-игры под названием «Дороги 2022», и хотя формально она вроде бы работает с другим и про другое – но любой бит информации меняет наш мозг, наш способ думать, способ принимать решения, способ жить – а значит, и наши дороги.

Мир изменился, и будет меняться ещё сильней. Самое время прокладывать новые тропы.

Вдох-выдох. Зажмуриться и снова открыть глаза. Почувствовать, что ощущают пальцы. Жить.

Вдох-выдох.

Что бы ни происходило – помните, что нужно дышать. И снаружи игры, и внутри неё.

Кроме того, внутри тоже есть некоторые… не то, чтобы правила. Но почти. Просто с ними – мои игры работают мягче, корректнее и точнее.

Их – маленький, но всё-таки ворошок:

– играем из расслабленности. Что бы мы ни делали здесь, что бы ни замечали – помните, что напряжение и количество приложенных усилий здесь работают скорее «против», чем «за». Если какое-то из заданий будет вызывать отторжение/тоску/страх/т.д. – замените его на замечание тех моментов, когда вам было в текущем дне хорошо/спокойно/тепло/уютно. Так бывает, это нормально;

– все задания, которые будут, – замечаем не оценивая, не классифицируя по «хорошо/плохо», «хочу/не хочу», не пытаясь изменить замеченное. Просто смотрим;

– ни за что себя не ругаем (вообще – применительно к игре, но тут смотрите по настроению, можно и вовсе себя на это время не ругать). Бывает разное, пусть здесь будет островок безопасности от вопросов и ценных указаний внутреннего критика (и иже с ним).

Добро. пожаловать. в игру.

День 1

Время сейчас изменчивое, поэтому начинать будем с опоры нашей в плотной части этого мира – с тела. На завтра и следующие два дня задание одинаковое: замечать собственное тело. Пару раз в день на пару минут – пробежаться по нему вниманием, потянуться/расправиться/«распустить» напряжения (если есть и насколько получится). Можно добавить отслеживание достаточного количества и качества воды/еды/сна, но тут смотрите по состоянию/желанию/возможности.

Место для мыслей по итогам дня

День 2

Доброе утро!

Сегодняшнее задание – такое же, как вчера: замечаем тело и его состояние, потягиваемся/расправляемся-насколько-возможно.

Замечать тело как таковое – значит, вернуться вниманием в плотный мир, в своё нахождение в нём прямо-сейчас. Вторая часть задания помогает заметить своё положение (в очень прямолинейном смысле) в этом плотном мире и сделать его максимально удобным (телесно) из всех возможных вариантов прямо-сейчас. Плюс оно работает через «что наверху – то и внизу», и «распрямиться» в плотном мире помогает расправиться нам-на-тонких-планах, то есть нам-целиком.

Место для мыслей по итогам дня

День 3

Доброе утро!

Сегодня – последний день первого задания. Всё так же замечаем тело и потягиваемся/расправляемся, насколько получится/захочется.

Вторая часть задания помогает заметить своё положение (в очень прямолинейном смысле) в этом плотном мире и сделать его максимально удобным (телесно) из всех возможных вариантов прямо-сейчас. Плюс оно работает через «что наверху – то и внизу», и «распрямиться» в материальном мире помогает расправиться нам-целиком.

Место для мыслей по итогам дня

День 4

Доброе утро!

Сегодня замечаем – небо. Какое оно?

Мягкие переливы оттенков или серые низкие плиты? Выцветший кусок старой ткани или драгоценные крапины звёзд, рассыпанных в бархатной пустоте?

Место для мыслей по итогам дня

День 5

Доброе утро!

Сегодня замечаем землю. Какая она, что на ней? Важно: не оцениваем, не падаем в эмоции, даже если встречаем преимущественно грязь и лужи. Просто замечаем. То, куда ставим ногу. То, на чём оставляем след. То, что есть рядом с этим вот самым следом.

Место для мыслей по итогам дня

День 6

Доброе утро!

Сегодня снова замечаем небо.

Что сегодня на нём – или в нём? Белые полосы самолётного следа, мягкая перина облаков, Луна, укутанная в лёгкую дымку?

Как оно ощущается сегодня, – и чем отзывается внутри: грустью ли, радостью, благодарностью, удивленьем, надеждой?..

Не оценивайте себя. Просто смотрите.

Всё, что есть внутри – не хорошо и не плохо.

Оно – просто есть.

Место для мыслей по итогам дня

День 7

Доброе утро! Сегодня – снова замечаем землю и/или то, что находится на её поверхности.

В прошлый раз я говорила про наши следы, но что, если сегодня посмотреть чуточку вдаль? Что там с землёй – или на ней? Снежные ли сугробы, шершавые ли стволы деревьев, трава, убегающая в горизонт?

Как и чем всё, что видится, – откликается внутри?

Место для мыслей по итогам дня

День 8

Доброе утро!

Сегодня опять замечаем небо.

Видеть его – значит временно переносить фокус внимания изнутри себя на то, что намного больше нас. «Небо одно» – бесконечно существующее и бесконечно изменчивое, то, что воспринимается «квинтэссенцией» всего, что над-миром-людей, всего того, к чему мы бесконечно стремимся.

Место для мыслей по итогам дня

День 9

Доброе утро!

Сегодня последний раз на этом круге замечаем поверхность земли.

Для того, чтобы в буквальном смысле спуститься с небес в плотный мир. В то, что нас питает, то, от чего есть соблазн отказаться (мол, я там в эмпиреях витаю, какое мне дело до), и отказ от чего в общем-то означает не-бытиё. Земля как квинтэссенция плотности. Земля как концентрат нас-здесь.

Чередование замечания земли и неба – шажок к вспоминанию того, что мы обитаем и там, и там, мы иногда склонны забывать об этом.

И снова – не оценивайте то, что видели, то, на что смотрели.

Это задание не предполагает анализа и хоть каких-нибудь выводов.

Земля есть. И на ней есть мы.

Это так же непреложно и несомненно, как существование неба-над-нами.

Место для мыслей по итогам дня

День 10

Доброе утро!

Сегодня новое задание – замечать то, что _между_ небом и поверхностью земли.

Что там: кружево древесных ветвей, тёмная стрелка стрижиных крыльев, прыгучие мячики воробьёв, малыш, что старательно шагает, ухватившись за палец взрослого?..

Место для мыслей по итогам дня

День 11

Доброе утро!

Сегодня, как и вчера, замечаем то, что между землёй и небом.

Хрупкость резных снежинок – или серые нити дождя, словно сшивающие пространство? Туман, расползающийся пролитым молоком? Огни фонарей – и окон, где за разноцветными шторами – свет и тепло?

Что вы чувствуете, когда смотрите на то, что _между_?..

Место для мыслей по итогам дня

День 12

Доброе утро!

Третий, и пока последний, день замечания того, что между землёй и небом.

Это задание было – про связующие нити, про работу на возобновление/выращивание нейронных дорожек, которые отвечают за понимание/память о том, что ничто не находится в пустоте, что всё связано со всем. И мы сами – тоже часть этой связи.

Место для мыслей по итогам дня

День 13

Доброе утро!

Сегодня – замечаем пустоту. Где она, какая она?

В чашке ли, куда ещё не налит чай? В комнате ли, пока в неё не вошёл никто? В небе, абсолютно прозрачно-ясном?

В наших собственных мыслях?

Не пытайтесь наполнить её абы чем, сразу.

Только смотрите: вот она. Она – есть.

Место для мыслей по итогам дня

День 14

Доброе утро!

Сегодня снова замечаем пустоту.

В чьём-то взгляде, пока человек погружён в себя. На своём столе – или в своих руках. В том, что между землёй и небом.

В расстоянии до других людей.

Не ругаем себя, если что. Не ставим себе отметок.

Смотрим и видим.

Это часто бывает сложно.

Но без этого навыка – ещё сложней.

Место для мыслей по итогам дня

День 15

Доброе утро!

Сегодня, как и вчера, – опять замечаем пустоту.

Это задание – про наличие места. Для изменений, для роста, для бытия, – для чего угодно. Про то, что оно есть. Есть в любой момент времени.

Есть всегда.

И, начав замечать его в посторонних вроде бы совершенно вещах, – ну что такое пустая чашка на фоне хронического цейтнота? – сколько-то дней или недель спустя мы можем заметить удивительное: откуда-то взявшееся свободное пространство-время.

Место для мыслей по итогам дня

День 16

Доброе утро!

Сегодня и следующие два дня – замечаем наполненность. Не оценивая, не обдумывая, – просто замечаем. В материальном мире. :)

В берегах реки. В ветках колючих елей. В карандашнице. В ежедневнике или блокноте. В холодильнике. В баночке клея.

…и где – ещё?

Место для мыслей по итогам дня

День 17

Доброе утро!

Как и вчера – замечаем наполненность в том, что нас окружает.

В том, что мы видим. В том, что слышим (музыка, о, музыка!). В том, что можем осязать – или пробовать на вкус.

Где она, наполненность, в чём она – и чем?

Место для мыслей по итогам дня

День 18

Доброе утро!

Сегодня ещё замечаем наполненность.

Это задание – про то, что человеку, как и любому живому существу, в абсолютной пустоте, мягко говоря, неуютно. И то, что нас что-то окружает, и то, что его много – помогает нам успокоиться, почувствовать себя в безопасности. «Полный» мозгом расшифровывается в том числе как «мне всего хватит», даже если по факту это крошечный напёрсток с половинкой миллилитра воды, – ему всё равно, он успокаивается. Зачем тревожиться, если вон – полное, наполненное. А значит, всё хорошо.

Место для мыслей по итогам дня

День 19

Доброе утро!

Сегодня и следующие два дня – несколько более сложное задание, чем предыдущие. :)

Замечаем, что наполненность и пустота перетекают друг в друга: вот чашка была пустой, а вот наполнилась чаем. Пакет был полон продуктов – но опустел, когда их разложили по местам…

Доброго-доброго вам дня – и помните про расслабленность и бережность к себе.

Место для мыслей по итогам дня

День 20

Доброе утро!

Снова замечаем перетекание друг в друга наполненности и пустоты.

И тогда, когда оно происходит без нас. И тогда, когда мы – участники и творцы этого процесса.

Место для мыслей по итогам дня

День 21

Доброе утро!

Пустота и наполненность, сменяющие друг друга, возникающие друг из друга – чтобы перестать пугаться динамики. Вечный цикл, развитие по спирали.

Так есть. Так было и будет.

И, конечно, – всё течёт, всё меняется. В жизни это не диада, и всё сложней. Но даже так оно помогает нам быть среди больших и малых перемен.

Место для мыслей по итогам дня

День 22

Доброе утро!

Сегодня – немножко отдыха. Пару-тройку раз за день обращаем внимание на собственное лицо и расслабляем (насколько возможно) его мышцы.

Можно легонько погладить лицо, можно умыться, словно сбрасывая, отдавая воде напряжение.

Место для мыслей по итогам дня

День 23

Доброе утро!

Сегодня – обращаем внимание на то, как чувствуют себя стопы и их подошва. Удобно ли им? Устойчиво/прочно? Или не очень? И – что можно сделать, чтобы им помочь (если нужно)?

Место для мыслей по итогам дня

День 24

Доброе утро!

Сегодня снова – замечаем состояние мышц лица, по возможности – их расслабляем.

Зачем?

Стереть привычную маску, которая сначала определяется эмоциями, а потом начинает эмоции определять… да и просто сбросить хотя бы капельку напряжения.

Место для мыслей по итогам дня

День 25

Доброе утро!

Сегодня снова обращаем внимание на стопы: насколько уверенно они «сцеплены» с землёй при ходьбе, насколько дают нам опору, и если им (и нам) не очень комфортно, то что можно сделать, чтобы им помочь?

Место для мыслей по итогам дня

День 26

Доброе утро!

И последний виток «отдыхательных» заданий – снова замечаем лицо, по возможности расслабляем мышцы.

И дышим. Обязательно – помним о том, что нужно дышать, и пару раз за день останавливаемся на бегу и делаем несколько неспешных, спокойных, ровных выдохов и вдохов.

Место для мыслей по итогам дня

День 27

Доброе утро!

Сегодня – снова уделяем внимание стопам.

Они – наша устойчивость, наша связь с землёй, то есть с тем, что нас поддерживает.

Когда мы вспоминаем, что они есть и когда помогаем им выполнять их работу, то становимся устойчивей во всём («что наверху, то и внизу»), увереннее и спокойнее в каждом «здесь» и «сейчас».

Место для мыслей по итогам дня

День 28

Доброе утро!

«Задания выходного дня» пока завершились. Сегодня и следующие два дня замечаем, как то, что мы воспринимаем как противоположности, перетекают друг в друга. Темнота и свет, пустота и наполненность, ясное небо и облака, просто воздух – и воздух с дождём и туманом, бодрствование и сон… единственное – не трогаем чувства и состояния, если это не «базовая физика», как со сном и бодрствованием или голодом и сытостью.

Помните, что замечаем из расслабленности, и если будет тяжело/неуютно/тревожно/т.д. – не заставляем себя, а переходим в «сберегающий» режим, обращая внимание на то хорошее/радостное/уютное, что есть или было в этом дне.

Место для мыслей по итогам дня

День 29

Доброе утро!

Сегодня, как и вчера, замечаем, как переходит друг в друга то, что мы воспринимаем как противоположности: нет чёрно-белого, есть оттенки и их динамика. Всё, что нас окружает – одно огромное полотно реальности, которое делится на части лишь очень условно.

Место для мыслей по итогам дня

День 30

Доброе утро!

Сегодня всё ещё замечаем, как околопротивоположности перетекают друг в друга.

Границы есть – и одновременно их нет.

Самое постоянное в этом мире – это изменения.

Место для мыслей по итогам дня

День 31

Доброе утро!

Сегодня и следующие два дня обращаем внимание на позвоночник – удобно ли ему, и если не очень, то что можно сделать, чтобы помочь ему прямо-сейчас – потянуться/выпрямиться/опереться на спинку стула или стену/т.д?

Место для мыслей по итогам дня

День 32

Доброе утро!

Сегодня снова замечаем позвоночник и выпрямляемся/потягиваемся/сгибаемся/т.д.

Он – это то, что позволяет нам стоять, иметь форму, то, на что мы опираемся – и то, что соединяет наш условный «верх» и наш «низ», наши личные небо и землю.

Место для мыслей по итогам дня

День 33

Доброе утро!

Всё так же обращаем внимание на позвоночник. Снова – распрямляемся, потягиваемся, помогаем позвоночнику и себе – быть.

Место для мыслей по итогам дня

День 34

Доброе утро!

Сегодня ненадолго возвращаемся к стопам и их подошве, замечая, насколько прочно мы стоим на земле, насколько плотно мы сцеплены с нею.

Если нужно – и насколько возможно – усиливаем их (плотность и прочность :)).

Место для мыслей по итогам дня

День 35

Доброе утро!

Сегодня и следующие два дня замечаем изобилие в материальном мире вокруг нас – и природное, и рукотворное.

Изобильное – то, что существует с запасом, как лепестки цветущей вишни весной: не из всех цветков завяжутся плоды, и не все плоды вызреют, но опавшее – было запасом прочности, антихрупкостью (Нассим Талеб). Чтобы живое – продолжалось и длилось.

Место для мыслей по итогам дня

День 36

Доброе утро!

Сегодня, как и вчера, замечаем изобилие в материальном мире.

Облака или листья. Человеческие дома – или медные стволы сосен. Солёная вода или хвоинки на ели. Что заметится сегодня, что будет важным?

Смотрим на материальное – потому что это проще. Привычная картина мира не так сопротивляется.

Место для мыслей по итогам дня

День 37

Доброе утро!

Сегодня – ещё замечаем изобилие в материальном мире вокруг нас.

Место для мыслей по итогам дня

День 38

Доброе утро!

Сегодня и следующие два дня замечаем изобилие того, что может быть ресурсом. Для нас или для других живых существ. :)

Не обязательно, чтобы оно было ресурсом прямо сейчас. Главное – чтобы могло им быть. :)

Место для мыслей по итогам дня

День 39

Доброе утро!

Снова замечаем изобилие того, что является/может быть ресурсом.

Выбираемся из постоянной погони за ним. Регулярные пометки себе, что ресурс изобилен, помогает быть спокойнее и увереннее, смещая восприятие из конкуренции в сотрудничество, в глубокое внутреннее знание-понимание, что «мне всего хватит».

«Если с утра начать замечать оранжевый – к вечеру весь мир будет им раскрашен». (с-или-как-то-так)

Место для мыслей по итогам дня

День 40

Доброе утро!

Всё ещё замечаем изобилие того, что является/может быть ресурсом.

«Если с утра начать замечать оранжевый – к вечеру весь мир будет им раскрашен». (с-или-как-то-так)

Место для мыслей по итогам дня

День 41

Доброе утро!

Вот и закончилась эта игра.

В ней мы «пробежались» по противоположностям и их связи друг с другом (немножко поучили мозг не бояться перемен – и принимать как факт наличие взаимодействия и по большому счёту единства всего со всем, связи, которую не обязательно понимать или обдумывать, она просто есть – и потому никто и ничто не одиноко, не изолировано); немножко поснимали избыточное и/или привычное напряжение, чтобы нам-целиком жилось свободнее и уютней, и чтобы легче дышалось; поработали с нашими опорами – и внутренними, и внешними (напомнили себе, что они у нас есть по умолчанию, просто по факту того, что мы существуем). И финальное изобилие – как выход из ловушки дефицитарного мира.

Мы есть. В этом мире есть всё, что нам нужно. Нам этого всего – хватит.

…что там будет написано на следующей странице?

Место для заметок

ВКонтакте автора
https://vk.com/id18457238