Текст книги "Будь драконом. Говорить ярко и уверенно"

Лайфхак! В программах типа Вебинар. ру, когда вы демонстрируете презентацию, можно переключиться на другое окно и открыть там заметки в Word, например. Смотря на них и читая, вы будете выглядеть более естественно, чем если будете читать с бумажек, лежащих перед вами. Ваш взгляд будет направлен на экран.

Задание

Включите Zoom конференцию на компьютере и зайдите также с телефона. Смотрите на разные точки экрана, а телефоном делайте скрины экрана. Затем посмотрите и определите, где ваш взгляд был направлен на слушателя, а где  –   в сторону. Подумайте, где расположить дополнительную камеру.

Направьте взгляд аудитории в нужную сторону! Слова-усилители

«Я думаю, вам подойдет это платье». «Я уверен, вам подойдет это платье». Произнесите обе фразы вслух, и вы поймете, что слово «уверен» вы произнесете сильнее, увереннее. Когда аудитория слышит такие слова, она начинает вас слушать очень внимательно. Здесь вы закладываете интонационные ударения прямо в слова.

«Посмотрите на этот график…» Данная фраза привлекает внимание вне зависимости от того, как вы ее произнесли. Если кто-то отвлекся, то после этой фразы взгляд человека автоматически переместится на экран с вашими данными. Слова «посмотрите», «обратите внимание», «предлагаю изучить» позволяют сфокусировать внимание аудитории на конкретном объекте, они призывают слушателя совершить определенное действие: посмотреть, изучить и т. д.

Вы используете призыв к действию. «Сравните два столбца…», «Посмотрите направо…», «Вспомните, что мы с вами обсуждали до перерыва…», «Возьмите ручки и запишите…», «Сфотографируйте этот слайд…» Все эти фразы помогут вам привлечь внимание. Даже если слушатель не сделает того, о чем вы его просите, он все равно сфокусируется на вас и вашей речи.

Добавляйте иллюстрации к вашему выступлению. Если есть иллюстрация, к ней можно обращаться. Аудитория захочет посмотреть. И слушателям легче будет обработать данную вами информацию, так как наш мозг быстрее усваивает именно визуальную информацию. По исследованиям, более 50 % коры головного мозга обрабатывает входящую визуальную информацию. Данный процент значительно превышает проценты, связанные с остальными каналами восприятия[3]3
  http://www.rochester.edu/pr/Review/V74N4/0402_brainscience.html


[Закрыть].

Поэтому используйте слова, чтобы привлечь внимание к иллюстрациям и, конечно, используйте иллюстрации, чтобы было к чему привлекать внимание словами!

Задание

Когда вам надо будет выступить в следующий раз, напишите приблизительный текст выступления заранее. Затем подумайте над тем, какие слайды хорошо дополнят и проиллюстрируют ваше выступление.

Заранее пропишите фразы, с помощью которых будете обращать внимание слушателей на отдельные информационные блоки в вашей речи. При этом старайтесь чередовать слова и не использовать многократно одну и ту же фразу.

1.3. Три мощных составляющих… Или: «Мне вам нечего рассказать, но я сделаю так, что у вас сложится обратное впечатление…»

Вы узнаете:

Как сильно влияет смысл слов на выступление спикера.

Куда деть руки во время своей презентации.

Какие жесты нужно срочно исключить из «репертуара».

Вы сможете:

Выбрать «базу» для своих рук.

Применять жесты и позы уверенного человека.

А также в этой главе:

Классическая поза Ангелы Меркель.

Как еще можно держать руки во время выступлений.

Что влияет на наше восприятие спикера

Бывало ли у вас такое в школе, колледже, институте или любом другом образовательном учреждении, что вы приходили на лекцию учителя или профессора по, казалось бы, очень важному предмету, но слушать его было просто невозможно?

Вы понимаете, что по этому предмету предстоит сдавать экзамен, что он пригодится вам в будущем, но… прям невмоготу…

Возможно, вам было слишком скучно, преподаватель говорил чересчур нудно или заумно. А может, вы прям засыпали от его голоса…

Если такое с вами бывало, то предлагаю посмотреть видео, перейдя по следующему QR-коду.

Сначала 1,5 минуты без звука, затем посмотрим видео со звуком.

Итак…

https://www.youtube.com/watch?v=7NcA5OLVC9U

Теперь я попрошу вас ответить на три вопроса:

1. Насколько, на ваш взгляд, выступающий был уверен в себе?

2. Был ли у него контакт с залом?

3. Хотите посмотреть это видео со звуком?

В любом случае, теперь я предлагаю вам посмотреть этот ролик со звуком.

https://www.youtube.com/watch?v=7NcA5OLVC9U

Как вам выступление Уила, нашего спикера из видео? Хорошо ли он был подготовлен? Держал ли нас в напряжении до самого конца или нет?

На своих тренингах я получаю разные отклики от участников. Кому-то видео нравится, кто-то в восторге, но есть и те, которые говорят: «Николай, но ведь он ничего нам не сообщил…»

Действительно!

Здесь я хочу привести вам одну статистику, комбинацию данных, первое упоминание которых я встретил в книге Радислава Гандапаса «Камасутра для оратора», и рассказать об исследовании, которое провел калифорнийский ученый Альберт Мейерабиан. Он исследовал группу женщин и роль первого впечатления в установлении доверия между людьми.

И пришел к выводу, который нужно иметь в виду всем, кто хочет выступать еще лучше:

Мы на 55 % больше доверяем тем сигналам, которые получаем через невербальный канал информации.

Данные цифры хорошо подтверждаются ответом на вопрос: почему нам было скучно и неинтересно слушать некоторых профессоров в учебных заведениях? Важно не только содержание текста.

Одна моя знакомая, которой я показал это видео и привел данную статистику, спросила: «Коля, это что же, выходит, совсем не важно, что я говорю?». Ответ: «конечно, важно». При этом надо понимать, что недостаточно просто хорошего содержательного текста, чтобы нас с вами слушали. С другой стороны, нужно же что-то рассказать, иначе у слушателей возникнет вопрос: «а зачем мы сюда пришли?».

Для нас с вами, как для выступающих, важно сделать так, чтобы нас хотелось слушать. Нужно, чтобы наше выступление притягивало.

Пропорции процентов могут меняться в зависимости от условий выступления. Так, если мы с вами выступаем онлайн, то от всей невербальной информации остается только то, что можно «считать», видя вас по грудь. А нередко видно одно лишь лицо. В этом случае проценты невербалики распределяются на другие каналы. Условно скажем, что на невербальный канал остается 20 %, на голос идет 60 %, а на текст – 20 %.

Если параллельно вы демонстрируете презентацию, то на нее также может оттягиваться до 20–30 %, можем их отнести к тексту, хотя это будет весьма условно, так как в презентации работает визуальный канал передачи информации, а не слуховой.

И давайте еще «поиграем» с цифрами, задав себе вопрос: «А как распределятся проценты, если мы выключим экран?». Процент невербалики будет 0, а остальное распределяется между голосом и текстом, который вы произносите. Очень похоже на телефонный разговор.

Ну а если вы пишете письмо человеку, то остается только текст. Поэтому в письменной речи или при написании электронного письма очень важно внимательно анализировать то, что вы пишете, и думать о том, как это может быть воспринято теми, к кому обращено ваше письмо.

В данной книге мы разберем все три блока этой статистики, поговорим о том, какие слова использовать, а какие точно не стоит. Мы натренируем свой голос для того, чтобы нас хотелось слушать, и обязательно отработаем моменты, касающиеся языка тела. Начнем именно с этого блока.

Невербальная составляющая выступления. Кратко и по делу!

Что я предлагаю:

1. Исключим жесты неуверенности. Аудитории не нужно видеть, что мы волнуемся и нам тяжело.

2. Добавим жесты уверенности. Наши слушатели должны доверять информации.

3. Исключим жесты агрессии. Задача в том, чтобы не создавать лишнего напряжения между нами и залом.

А теперь подробно…

Начнем с жестов неуверенности и уверенности. Уже давно доказано: то, что мы ощущаем, проявляется в наших жестах, позе, голосе. Но что еще интереснее: если мы будем осознанно использовать жесты, это будет влиять на нас, на наш характер. То есть наши жесты отражают то, как мы себя ощущаем, и одновременно мы можем управлять тем, что внутри нас, через транслируемые нами жесты. Это работает в обе стороны.

Подробнее об этом в выступлении Эми Кадди[4]4
  Эми Джой Кадди – американский социальный психолог, автор и спикер. Преподавала в Университете Ратгерса, Школе менеджмента Келлога и Гарвардской школе бизнеса.


[Закрыть] на TED Global 2012:

Начнем с того, какие жесты точно надо убрать:

1. Любые теребления предметов в руках, нажатия на кнопку ручки или открывание маркера.

2. Так называемые закрытые позы, которые ассоциируются у большинства людей со страхом, неуверенностью, зажатостью.

Я не буду детально описывать каждый жест. Лишь предлагаю вам выполнить практическое задание: запишите себя сами или попросите кого-то из друзей записать вас на видео, а затем посмотрите и разберите его. Вы увидите много жестов, а возможно, и позы, о которых раньше не думали или не считали, что они вам свойственны. Сейчас важно отследить именно те жесты и позы, которые мы с вами исключаем, чтобы выглядеть ярче и увереннее при выступлениях.

3. Всевозможные потирания глаз, ушей, головы, покусывание губ.

Аллан Пиз, автор книги «Язык телодвижений» считает, что такими жестами мы пытаемся закрыть себе рот, если говорим то, во что не верим, либо не считаем себя тем человеком, который должен это говорить.

4. Жесты и позы агрессии.

Жестами и позами агрессии могут быть так называемые «широкие жесты», когда мы занимаем большее пространство в помещении и как бы давим на собеседников.

И классика: поза, которую я называю «руки в боки», любимая поза моей жены. Когда я вижу, как она ко мне подходит, уперев руки в бока, я точно знаю, что сейчас будет разнос .

Любые потрясания кулаками, удары кулаком по столу – всё это точно жесты агрессии. Вспомните, скорее всего, у вас был руководитель, который часто использовал данные жесты.

Указательный палец, закрытая ладонь.

На эту тему есть потрясающее видео, где мировой гуру и эксперт по языку тела Аллан Пиз выступает на площадке ТЕД и показывает наглядно влияние жестов на реакцию зала.

https://www.youtube.com/watch?v=d6uF2jakliwamp;t=497s

Цель: открытость зала для восприятия вас. Если вы неосознанно вызываете у людей желание закрыться или защититься, это приведет к провалу.

Как вы должны стоять, какую позу принять:

1. Ноги на ширине плеч, носки чуть-чуть в стороны.

2. Грудь расслаблена, плечи слегка назад.

3. Голову держим прямо, слегка вперед, подбородок ровный, можно приподнять чуть-чуть вверх.

4. Легкая улыбка.

Какими должны быть жесты:

1. Плавные

2. Не беспрерывные

3. Разнообразные

Задание

Составьте небольшую речь – самопрезентацию, длительность – 1 минута. Проанализируйте, какими жестами можно ее сопроводить. Затем порепетируйте перед зеркалом.

Обращайте внимание на ваши:

1. Позу.

2. Улыбку.

3. Разнообразие жестов.

4. Количество жестов.

А куда девать руки во время выступления?

Тут помогут «базы рук» – это те позиции, на которые вы возвращаете руки после демонстрации жестов.

Есть несколько правильных позиций:

Из этих «баз» вы жестикулируете, и в них же возвращаете руки, закончив демонстрацию.

Все остальные положения рук исключайте.

Отдельная рекомендация: исключайте заезженные жесты и «базы рук» или сводите к минимуму их использование.

Так, Ангела Меркель чрезмерно использовала «базу рук» «домик».

clck.ru/36Go2V

Почему это плохо? Вас будут считывать в момент!

Так, фронтмен команды КВН «Полуостров» в своем первом телевизионном сезоне всё время использовал такую же «базу рук».

Вы можете посмотреть игры КВН или набрать в поисковике запрос.

clck.ru/36GiXH

Спустя год репертуар жестов данного актера стал разнообразнее.

При этом до сих пор у него сохраняется неуверенность при выступлениях, и это видно по одной из поз, которая демонстрируется им на сцене. Когда актер сводит руки на уровне «ниже пояса» и зажимает одну ладонь в другой.

Об этих жестах неуверенности хорошо рассказывает Аллан Пиз в другом своем выступлении:

https://www.youtube.com/watch?v=Bj8B3UsR898amp;t=102s

Наша задача, как спикеров, тренироваться, чтобы выглядеть естественно.

Упражнение 1.1

Попробуйте каждую из «баз рук». Постойте в ней 30 секунд. Определите, какая из баз для вас самая удобная. Также выберите запасную «базу рук». В эти базы нужно будет возвращаться каждый раз, когда у вас закончатся жесты.

Упражнение 1.2

Теперь предлагаю вам на камеру рассказать любую историю длительностью 2 минуты. Если хотите, можно говорить и дольше. Затем проанализируйте, как и где вы держали руки.

Упражнение 2

Возьмите запись из предыдущего упражнения.

Проанализируйте, какие жесты/позы неуверенности вам свойственны. Используйте форму ниже.

Запишитесь повторно, сравните количество «неправильных» жестов на первом видео и на втором.

Форма для анализа

1.4. Страхи, или Как победить внутренних демонов

Вы узнаете:

Какие страхи самые популярные.

Какие есть «противоядия» от страха публичных выступлений.

Вы сможете:

Подобрать способ работы со страхом, который подходит именно вам.

Убирать страх непосредственно перед выступлением.

А также в этой главе:

Техники «Боггарт» и «Челюсть».

Основные страхи

Чего вы боитесь больше всего, когда вам надо выступить?

Напишите о своем самом большом страхе, связанном с публичными выступлениями.

А теперь предлагаю вам подумать, какие еще страхи вы испытывали, выступая публично. Запишите их ниже:

____________________

____________________

На каждом тренинге по публичным выступлениям, которые я провожу в корпоративном и открытом форматах, я задаю присутствующим вопрос: что пугает их больше всего в публичном выступлении.

Есть несколько наиболее распространенных страхов, связанных с выступлениями на публике. Эти страхи отравляют нас. Из-за них мы думаем не о самом выступлении, а о том, что что-то может пойти не так. Давайте разберем основные страхи и «противоядия» к ним.

1. СТРАХ неизвестности. Мы не знаем, что и как точно будет происходить. Каким будет зал, сколько людей придет, что это будут за люди и т. п.

«ПРОТИВОЯДИЕ»: превратите неизвестное в хорошо знакомое. Постарайтесь заранее выяснить, с кем вам придется иметь дело, откуда эти люди, какой опыт имеют. Соберите всю информацию по помещению, а лучше поезжайте туда заранее и изучите всё. Можно это сделать даже накануне. Порепетируйте речь, не оставляйте всё на волю случая.

В марте 2022 года я участвовал в конкурсе «Лучший в Диджитале» от компании ТренингСпейс. И у нас было отборочное задание – записать видеоурок. До этого именно такой формат я не записывал и немного волновался. Помимо содержательного текста, я должен был держать в уме еще несколько аспектов. Поэтому, для снижения волнения я прогнал текст 4 раза, вычеркнул все фразы, которые «не ложились на язык», и к финальной записи на камеру я абсолютно точно знал, о чем буду говорить. Оставалось лишь следить за тем, КАК я буду произносить свой монолог, а также контролировать технические аспекты.

Один из моих коллег столкнулся с необходимостью работы на платформе Вебинар. ру – это была новая платформа как для него, так и для многих в начале 2022 года. При этом он знал, что я провел 34 тренинга на ней. В конце прошлого года этот мой знакомый мне позвонил и попросил рассказать ему о «подводных камнях» платформы и о том, как лучше организовать процесс. После разговора ему стало легче, он меня поблагодарил и отлично провел программу на следующей неделе.

Коллега мог и сам ознакомиться с платформой, пощелкать мышкой и посмотреть разделы. Но выбрал звонок мне. У вас всегда есть различные возможности, позволяющие уменьшить неизвестность, если она вас волнует.

2. СТРАХ забыть материал. Многим из нас, преимущественно тем, кто выступает редко или в первый раз, этот страх близок. Конечно, одним из советов здесь будет также – больше репетировать, учить материал, с которым вы пойдете в зал.

«ПРОТИВОЯДИЕ»: есть еще один опробованный мной способ, и он себя хорошо зарекомендовал. Назовем его «2 карточки». На первой карточке вы пишете тезисно план выступления, без подробностей. Это будет ваша опора – как только забыли, о чем собирались говорить, подсмотрите в карточку, и нужные фразы всплывут в вашей голове (если вы готовились, конечно). Используя карточки, мы не читаем с бумаги, ощущение и впечатление подготовленности сохраняется, при этом у нас есть помощь. Я знаю одного опытного спикера, который всегда готовит такую карточку, но он еще ни разу в нее не заглянул. Карточка придает ему уверенности, напоминает, что помощь всегда под рукой. В итоге его выступления проходят спокойно и успешно. И о второй карточке. Запишите на ней несколько интересных фактов по теме. Например, когда я провожу тренинги по ораторскому искусству и публичным выступлениям, я обязательно рассказываю историю про короля Георга VI, который занимался с психологом для того, чтобы выступать. У него были большие проблемы с дикцией, король заикался. Так вот, вы тоже можете, если забудете, что хотели сказать, спросить у зала: «Поднимите, пожалуйста, руки те, кто смотрел фильм „Король говорит!“» Далее, когда люди поднимут руки, поблагодарите их и чуть-чуть расскажите о фильме, порекомендуйте его к просмотру. А затем свяжите это всё со следующей темой (вы ее вспомните, пока будете рассказывать про фильм).

https://disk.yandex.ru/i/yJ1MOMsf5OploQ

ПРАВИЛО: никогда нельзя произносить фразы: «Я забыл, что собирался сказать», «Не заучил текст, сейчас вспомню», «Извините, было мало времени подготовиться, и я сейчас буду говорить, как помню». Так вы сразу показываете аудитории, что вы плохо подготовились, первое впечатление будет испорчено, завоевать внимание и интерес слушателей дальше будет намного труднее.

Если вы боитесь забыть материал… и забыли!!! Сделайте «шаг назад». Что это значит. Вы рассказывали аудитории о том, что правильнее и лучше организовать собственное производство комплектующих, чем покупать у поставщиков. Пора переходить к следующему пункту, но вы не помните, что именно хотели дальше сказать. Итак, сделайте «шаг назад», выиграйте время, скажите: «Хочу еще раз сказать о важности собственного производства…», «Суммирую преимущества собственной производственной площадки…», «Хочу отдельно выделить следующее…», «Моя последняя мысль на тему производственных площадок…». Так у вас появится возможность собраться с мыслями, заглянуть в план выступления, просто успокоиться. Как только это произошло, переходите к следующему пункту повестки.

3. СТРАХ: неожиданные вопросы. Этот страх есть у многих спикеров. Про то, как отвечать на вопросы, про алгоритм ответа мы поговорим далее. А сейчас лишь два маленьких «противоядия»:

А) Отвечайте честно, тогда вы не заведете себя в лабиринт лжи, из которого не выбраться. Б) Если не знаете ответ, скажите, что узнаете и передадите информацию позже. Попросите передать вам контакты для обратной связи. Так вы получите время на изучение вопроса, а для остальных ваша реакция будет выглядеть профессионально, так как вы прямо сказали: «Узнаю и сообщу».

4. СТРАХ глупо смотреться во время выступления.

ПРОТИВОЯДИЕ: порепетируйте с друзьями заранее и попросите у них обратную связь. Этот страх граничит с «синдромом самозванца». Очень часто мы думаем, что выглядим таким-то образом, а на самом деле окружающие так нас не воспринимают. Мы волнуемся, и нам кажется, что наше волнение заметно другим людям. Мы спрашиваем их мнение, а нам говорят, что вовсе не заметили нашего волнения. Вот что важно! То, как нас воспринимают, а не то, как мы сами о себе думаем. Очень часто мы принижаем какие-то свои заслуги и положительные моменты, понапрасну себя критикуем.

Способы преодоления страха

В первую очередь, надо понять, когда вам выступать. Если только через месяц, а вы боитесь уже сейчас, идите в спортзал. По сноске можно найти статью о том, какие упражнения лучше делать, чтобы снизить уровень гормонов стресса[5]5
  Головнина А. П., Батыркаева Л. Д. СПОРТ КАК ЛЕКАРСТВО ОТ СТРЕССА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2013. № 10-2. С. 324–325; URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=4201(дата обращения: 14.02.2022).
  https://www.championat.com/lifestyle/article-4578949-kaksport-pomogaet-borotsya-so-stressom-issledovaniya-sovety.html
  https://lifehacker.ru/exercise-can-help-control-stress/
  https://www.forbes.ru/forbeslife/406933-bezhat-nelzyaostanovitsya-pochemu-sport-eto-ne-panaceya-v-borbe-so-stressom
  https://sberbusiness.live/publications/dvigaites-chtoby-spravitsiaso-stressom


[Закрыть]. Если выступление уже сейчас, буквально через пять минут, то вот вам несколько приемов для экстренной помощи себе.

Есть две группы приемов, позволяющих помочь себе бороться со страхом, снизить уровень напряжения. Условно подразделяем их на две группы: физиологические и ментальные.

Физиологические приемы – это те, которые на уровне нашего организма запускают процессы снижения гормона стресса.

Ментальные – те, которые, скорее, работают с нашим восприятием ситуации вокруг.

А) Первый и самый простой прием работы со страхом – это активные движения. Аналог спорта, но на короткой дистанции. Подвигайтесь, как будто вы танцуете, сделайте 10 отжиманий или приседаний. Оба способа хороши, выбирайте по предпочтениям.

Б) Доведение до абсурда или, как мы назвали этот способ с участниками одного тренинга, – «Боггарт».

Прием «доведение до абсурда» я встречал у многих мэтров ораторского искусства. Это когда вы начинаете раскручивать ситуацию и доводите ее до полного абсурда. Например, вы боитесь, что, когда будете выходить на сцену – споткнетесь. Ок, говорите вы себе, а что дальше? Я споткнусь, упаду на сцену, сломаю себе руку, за мной приедет скорая, в дороге мне скажут, что у меня открытый перелом руки и заражение крови. В больнице за мою жизнь будут бороться врачи, две недели переливания крови, уколы с антибиотиками, но доктора не справятся, и я умру… Будут шикарные похороны, все люди из зала, которые были свидетелями моего падения, придут и будут плакать, ведь они так и не услышали, что я хотел им рассказать… СТОП! И это всё из-за того, что я споткнулся? Но это же просто смешно! Это абсурд!

Вам полегчало? Отлично, вот такая психологическая уловка позволяет снизить мнимую важность момента и расслабиться. В общем, никто не умрет, я пошел на сцену… И вы выходите! Всё хорошо!

Эта схема слегка мрачновата… Как показывает практика, большинство обязательно докручивает до момента смерти. Поэтому однажды родилась идея переделать это упражнение в «Боггарта». Кто смотрел фильм «Гарри Поттер и узник Азкабана»?

Там было привидение, которое принимает форму нашего самого большого страха. И учитель юных волшебников дал им заклинание, которое они должны были произнести, как только представят свой страх в какой-то смешной ситуации. У Невилла Долгопупса, друга Гарри Поттера, Боггарт принял форму профессора Снегга, которого он боялся до жути. Тогда Невилл представил страшного профессора в одежде своей бабушки. Получилось смешно, и он справился с привидением.

http://www.clck.ru/36Gpcv

Вот и я предлагаю вместо доведения ситуации до полного абсурда представить что-нибудь смешное. Если вы боитесь, что споткнетесь на сцене, представьте, что вы упадете и сразу начнете танцевать нижний брейк-данс. Или, если вы боитесь, что люди начнут смеяться, когда вы выйдете на сцену, превратите их смех в скандирование: «Ты лучше всех, ты лучше всех!». Поищите свою смешную или вдохновляющую трансформацию.

В) Дышим через левую ноздрю.

Эту практику я позаимствовал из йоги. Однажды я увидел, что моя жена в конце тренировки дышит, зажимая ноздри, и решил изучить этот вопрос подробнее. Оказалось, что это одна из практик успокоения в йоге. Что нужно делать? Садитесь в удобную позу, если есть возможность. Если через минуту вам идти на сцену, да и стульев поблизости нет, можно выполнить практику стоя. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю. Затем медленно выдыхаете. И так повторите пять-семь раз.

Я также встречал схемы, при которых в момент выдоха надо поменять ноздри. То есть вдыхаем через левую, выдыхаем через правую ноздрю.

При этом, если опираться на практики йоги, разные стороны отвечают за противоположные процессы. Подробнее об этом можно почитать на данном ресурсе:

http://www.yogaoffce.ru/5minutes/respiratory.html

Я рекомендую делать это упражнение с левой ноздрей. Пробовал на себе, работает!

Г) «Мокрая шинель».

Вариаций этого упражнения много. Я уже и не помню, где встретил его впервые. Его можно отнести к ментальным техникам. Суть в том, что вы закрываете глаза и начинаете представлять, что вы стоите под проливным дождем в шинели (это армейское пальто из плотного материала). Так как льет дождь, шинель намокает, она становится всё тяжелее и тяжелее. Как будто кто-то начинает вам давить на плечи и грудь. Почувствуйте, как вода течет по рукавам, вот уже и рукава начинают весить по несколько килограммов. Шинель становится всё тяжелее и тяжелее от ливня. Уже трудно стоять, хочется сбросить намокшее пальто. Сбрасывайте. Снимите шинель или стряхните ее с себя. Дождь прекратился. Вам стало легко. Распрямились плечи, хочется прыгать. Вы готовы к выступлению.

Д) Прием с челюстью.

Медленно выдвиньте челюсть вперед, на сколько получается. Без боли, без надрыва. Затем верните ее на место. Еще раз. Вперед-назад. И так несколько раз. Мне хватает 5–7 раз, чтобы успокоится, кому-то надо больше. Найдите свое количество на практике. В следующий раз, когда надо будет выступать и возникнет волнение, проделайте это упражнение и посмотрите, сколько повторений необходимо именно вам.

Посмотреть, как я делаю это упражнение, можно, пройдя по QR-коду или ссылке.

https://disk.yandex.ru/i/3SdrGNIxFlnQ3w

За счет чего работает этот прием? В месте крепления челюсти располагаются корешки блуждающего нерва. Когда мы двигаем челюстью, мы задеваем эти корешки, в центральную нервную систему поступает сигнал, происходит выброс норадреналина, и он перебивает гормоны стресса.

Про работу блуждающего нерва можно почитать здесь: https://www.gq.ru/health/chto-vam-stoit-znato-nashumevshem-sejchas-bluzhdayushem-nerve

Е) «Космическая шутка».

И последняя, я бы сказал, психологическая уловка. В 12 лет я поехал на курсы личностного роста для подростков в Челябинск, там проводила занятия иностранная бизнес-тренер, ее звали Лиса, фамилию не могу вспомнить. Она и рассказала нам о «космической шутке».

Вот что я запомнил из рассказанного Лисой. Представьте себе, что вы идете по улице. О чем вы думаете в этот момент? Вы волнуетесь из-за того, как выглядите, переживаете о том, что думают о вас окружающие. Вы заходите в магазин и смотрите на продавщицу, а она на вас. Наверняка, думаете вы, она сейчас оценивает мою прическу или то, какие на мне часы. Вы выходите на улицу, идете по ней, а вокруг люди. Кто-то бросает на вас оценивающий взгляд. Вы доходите до перекрестка и видите полицейского, который регулирует движение. Он вас замечает. О чем он подумал?! Вы напуганы, вы волнуетесь. Так вот, космическая шутка, сказала Лиса, заключается в том, что полицейский, продавщица и те люди на улице думают о том же самом, о чем и вы: «А как он на меня посмотрит? Что он обо мне подумал или подумает?». И все заняты только собой, никому нет дела до окружающих…

Какой вывод можно сделать из этой истории? Какой вывод для себя сделал я? Порой мы слишком много думаем о том, что подумают о нас, а окружающим… не до этого, у них свои переживания!

Я рекомендую вам попробовать все практики из этой книги и посмотреть, что лучше работает именно для вас. Выберите свой «арсенал» и применяйте его. Возможно, вы найдете свою комбинацию!

Если у вас уже есть какие-то приемы и техники преодоления страха, используйте также и их, не отказывайтесь. Я буду признателен, если вы их отправите мне на почту [email protected], и тогда я смогу расширить «арсенал» техник для будущих читателей.

Задание

Зафиксируйте по 1 способу из каждого блока. Укажите тот способ, который сейчас показался самым действенным. Перед следующим выступлением вы сможете просмотреть свои заметки и применить соответствующий способ.

Физиологический способ:

____________________

____________________

Психологический способ:

____________________

____________________